FACULTATEA DE STIINTE SOCIALE STUDENT: BURADESCU MARIANA

SPECIALIZAREA ASISTENTA SOCIALA

ANUL I /SEM 2 / TEMA 1

EXERCITII LA NIVEL ABDOMINAL

#1. Exercițiul Plank

În topul exercițiilor care fac minuni atunci când scopul tău este să-ți
definești abdomenul este exercițiul Plank. Nu degeaba acesta se află
în capul listei, căci este unul dintre puținele exerciții care lucrează
toate grupele de mușchi din zona abdominală, ba chiar având efecte
benefice și pentru brațe sau picioare. Considerat de către mulți
sportivi începători un exercițiu cu un grad de dificultate crescut, acest
poate fi executat, în trepte ascendente de timp, în următorul mod:

1.Așează-te în poziție de flotare

2.Lasă-ți greutatea corpului pe antebrațe, în timp ce îți îndoi coatele.

3.Menține corpul pe linie dreaptă, pentru cel puțin 10 secunde (pentru

început).

Secretele executării corecte a exercițiului Plank:

1.Nu coborî bazinul!

2.Ține privirea îndreptată spre podea!

3.Se recomandă ca poziția să fie menținută pentru minim 60 de

secunde (după ce capeți rezistență), pentru ca rezultatele să fie
maxime.

#2.Abdomene clasice
Alte exerciții esențiale pentru toți cei care își doresc să aibă un
abdomen ”în stil six pack” îl reprezintă chiar abdomenele clasice. Deși
acestea sunt foarte simplu de executat, foarte mulți dintre sportivi le
efectuează incorect. Pentru a beneficia de rezultatele unui
antrenament compus din abdomene obișnuite, urmează pașii
enumerați mai jos:

1.Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea.

2.Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe

aceeași linie cu umerii.

3.Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”.

4.Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.

Trucuri pentru eficientizarea antrenamentului compus din abdomene

clasice:

1.Repetă în 3-4 serii de câte 10-15 repetări.

2.Menține abdomenul încordat.

3.Expiră pe ridicare și inspiră pe coborâre.

#3. Abdomene laterale

Mușchii laterali au și ei nevoie de exerciții speciale pentru a fi
tonifiați, iar unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții sunt
abdomenele laterale, care stimulează mușhii oblici abdominali. Pentru
a executa acest tip de abdomene, urmează pașii descriși la
prezentarea abdomenelor clasice; singura diferență este aceea că
mișarea de ridicare se efectuează pe diagonală, în același timp cu
ridicarea piciorului din partea opusă.

Tips&tricks: 1. Repetă exercițiul de minim 15 ori pentru fiecare parte.

#4. Flotări cu ridicare de braț

Majoritatea persoanelor sunt reticente în ceea ce privește abilitatea
lor de a executa flotări cu ridicare de braț, doar pentru că au percepția
că acestea necesită brațe destul de puternice. În realitate, flotările cu
ridicare de braț sunt mai simplu de efectuat decât cele clasice și au și
foarte multe beneficii, printre care acelea că lucrează nu doar mușchii
abdominali, dar și pectoralii.

Iată cum poți face corect acest tip de exercițiu:

1.Așează-te în poziția clasică de flotare, depărtând, însă, brațele și

picioarele.

2.Execută o flotare, pentru a coborî în poziția inițială a acestei mișcări.

3.Ridică un braț, menținandu-l pe aceeași linie cu restul corpului

(paralel cu solul).

Tips&tricks:

1.Menține poziția dreaptă a spatelui.

2.Nu înclina corpul în direcția brațului ridicat.

#5 Exerciții abdomen în sală

Abdomenele pot fi realizate fără niciun fel de echipament suplimentar,
dar în același timp există și rutine de antrenament care necesită
echipamente suplimentare, cum ar fi o roată sau o bară de tracțiuni. Ți
le prezentăm în cele ce urmează pe cele mai eficiente dintre
exercițiile din această categorie:

#6. Abdomene cu roata

Majoritatea celor pe care îi admiri pentru abdomenul lor cu ”pătrățele”
au executat, cu siguranță, abdomene folosind roata special concepută
pentru acest tip de exerciții. Deși acest tip de antrenament ar putea fi
încadrat în categoria celor mai dificile, repetiția este mamă învățăturii
și în acest caz. Astfel, dacă respecți câteva reguli simple, vei obține
rezultatele așteptate. Iată, deci, care sunt pași pentru a realiza corect
exerciții cu roata de abdomene:

1.Ține ab roller-ul cu ambele mâini.

2.Așează-te în genunchi, pe podea.

3.Pune roata în față genunchilor și sprijină-te pe brațe, care trebuie să

fie perfect întinse.

4.Din acestă poziție, mișcă roata până ce corpul tău este întins.

5.Pe revenire, flexează bazinul.

Sfaturi pentru reușita abdomenelor cu roata:

1.Fă o pauză de 2-3 secunde între repetări.

2.Controlează-ți poziția corpului atât în extensie cât și în retragere.

#7. Abdomene la bară

Pentru a efectua abdomene la bară, ai nevoie de o condiție fizică deja
creată, deoarece acest tip de mișcări prespune să ai forță în brațe.
Acestea sunt ideale pentru a lucra mușchii inferiori abdominali și
trebuie executate urmând câteva etape:

1.Prinde-te de bară și asigură-te că brațele sunt perfect întinse.

2.Ridică picioarele în poziție de 90 de grade.

3.Menține poziția pentru câteva secunde, iar mai apoi revino cu

picioarele către sol.

Cum te asiguri că exercițiul este eficient:

1.Menții picioarele paralele cu solul, în a doua etapă a exercițiului.

#8. Abdomene pe mingea de gimnastică
Mingea de fitness este un accesoriu foarte util pentru a căpăta un
abdomen plat. Acest tip de antrenament este extrem de eficient,
deoarece instabilitatea mingii îți va determina corpul să folosească
mai multe grupe de mușchi.

Iată cum poți executa această mișcare:

1.Poziționează-te pe minge, având grijă ca zona mediană a corpului să

fie fixată pe minge.

2.Picioarele trebuie să fie fixate pe sol.

3.Execută abdomenele precum cele clasice.