FACULTATEA DE STIINE SOCIALE STUDENT: BURADESCU MARIANA

SPECIALIZAREA ASISTENTA SOCIALA

ANUL I /TEMA 2 /SEM 2

EXERCITII PENTRU MEMBRELE INFERIOARE

1.Genuflexiuni cu bara

Genuflexiunile sunt exerciții ce antrenează complet mușchii picioarelor.

Pentru efecte și mai bune asupra părții inferioare a corpului, s-au introdus
genuflexiunile cu bara. Există numeroase variante, dar un tip foarte solicitant
este cel cu bara în față. Și acesta poate fi realizat în multe moduri, de
exemplu cu picioarele depărtate, la o distanță mijlocie sau chiar apropiate.

Aceste exerciții sunt foarte eficiente pentru gambe, coapse și fesieri, dar
dacă nu sunt realizate corect pot afecta articulațiile genunchilor și zona
lombară. Astfel, se recomandă utilizarea unei centuri speciale de protecție a
spatelui, privirea înainte în oglindă și, cel mai indicat, practicarea sub
supravegherea cuiva ce poate observa eventualele greșeli de execuție.

2.Împins la presa pentru picioare

Presa pentru picioare sau Leg Press reprezintă aparatul care poate ajuta la
antrenarea intensă a cvadricepșilor, bicepșilor femurali și fesierilor. Dacă vă
doriți picioare masive, acest exercițiu poate fi de ajutor, cu condiția să fie
executat corect și în serii și repetări optime. De asemenea, acest tip de
exercițiu este mai blând cu regiunea lombară decât genuflexiunile cu bara.

3.Genuflexiuni într-un picior

Inițial, acest exercițiu folosește doar greutatea corpului. Cu toate acestea,

odată ce tehnica este înțeleasă se poate executa cu diferite greutăți
suplimentare, iar rezultatele se vor observa în cel mai scurt timp. Acest
exercițiu antrenează mulți mușchi, dar cei mai intens folosiți sunt
cvadricepșii, fesierii, bicepșii femurali și mușchii gambelor.

4.Îndreptări românești

Numele acestor exerciții pot duce la un sentiment crescut de patriotism, iar

povestea lor vine încă din anii `50, când un român le-a executat la un concurs
din America. Exercițiile implică în special bicepșii femurali, dar lucrează și
mușchii gambelor, a feselor și pe cei lombari.

5.Genuflexiuni bulgărești

Aceste genuflexiuni se execută cu un picior ridicat pe o bancă dreaptă (sau

orice alt suport stabil). Adesea, este practicat de persoanele mai
experimentate, deoarece poate fi dificil pentru începători. Exercițiul poate fi
realizat cu propria greutate a corpului, dar și cu diverse greutăți. În principal,
acest exercițiu lucrează mușchii cvadricepși, mușchii femurali, mușchii
fesieri, dar și mușchii gambelor.