Cum să depășim cu bine perioada izolării la domiciliu și carantina

Suport psihologic în timpuri de restriște

Noul tip de Coronavirus SARS-Cov-2, cunoscut și sub denumirea de Covid-19 și boala cauzată
de acesta au dus la luarea unor măsuri drastice la nivel mondial, care ar trebui să ajute la
prevenirea răspândirii acestui virus. Dacă nu au loc schimbari de comportament la nivelul
întregii populații, „.. există riscul ca în două-trei luni să avem milioane de persoane infectate,
cu o suprasolicitare corespunzătoare a sistemului de sănătate.“1 Acest proces se poate însă
încetini. Pe langă regulile de igienă cunoscute cum ar fi spălatul pe măini cu săpun, un rol
esențial îl joacă și menținerea distanței de 1,5-2m între semeni.

Izolarea la domiciliu și carantina sunt situații de excepție, pe care majoritatea dintre noi nu le-
a cunoscut până astăzi. Măsurile luate în ultimile zile pot influența psihicul uman și pot acționa
ca un factor de stres major asupra celor afectați. Principalii factori de stres în condițiile în care
carantina sau izolarea la domiciliu se întind pe o durată mai lungă de timp sunt: temerile legate
de contagiere, frustrarea, plictiseala, limitarea aprovizionării cu alimente, dezinformarea,
nevoile financiare precum și stigmatizarea acestor persoane afectate.2

Pentru asemenea situații de excepție există totuși măsuri comportamentale și strategii mentale
dovedite prin studii științifice, care permit depășirea unei astfel de situații. Fiecare individ este
diferit și trebuie să experimenteze și să implementeze în mod individual strategiile adecvate
pentru el.
Central este însă să conștientizăm faptul că este nevoie de timp să ne obișnuim cu noile
circumstanțe și provocări – inclusiv plictiseala. Găsiți, încercați și implementați strategiile
adecvate! Următoarele aspecte nu sunt constatări noi pentru dumneavoastră, vă pot ajuta, însă,
să păstrați un anumit grad de luciditate.

1
RKI-Präsident Lothar Wieler în Podcast „Der Tag“ (18.03.20;
https://www.deutschlandfunk.de/der-tag-mental-gesund-in-
krisenzeiten.3415.de.html?dram:article_id=472763)
2
Brooks et al. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid
review of the evidence. Lancet, 395, 912–20.
(https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140- 6736%2820%2930460-8 )
 Ghid de Instrucțiuni

- Luați permanent în considerare că ne aducem aportul la binele comunității din

care facem parte respectând recomandările făcute cu privire la carantină precum
și directivele cu privire la reducerea contactelor sociale!

Carantina și păstrarea distanței îi ajută pe ceilalți – în special pe cei mai vulnerabili

dintre noi, pe bătrâni, cât și pe cei bolnavi. Aceste măsuri sunt însă extraordinar de
necesare nu numai pentru ceilalți.
Este demonstrat faptul că cei care își aduc aportul pentru semenii lor din comunitate au
mai puțină frică.
Generozitatea față de aproapele nostru aflat la ananghie, în acest caz oamenii mai în
vârstă, diabeticii, persoanele cu boli cardio-vasculare etc. are un efect pozitiv asupra
îmbunătățirii stării emoționale. Prin acest mod caritabil, altruist de a ne comporta
demonstrăm o mare responsabilitate colectivă. Dacă acest lucru ne va deveni clar, ne va
veni mai ușor, să acceptăm și să respectăm propriile tensiuni.
Recomandare: Cei care simt nevoia de a se implica în mod activ se pot interesa, de
exemplu, la cei de la Crucea Roșie, sau pur și simplu îi pot ajuta pe cei mai vulnerabili
cu cumpărăturile necesare, dar respectând cu mare strictețe regulile de protecție și igiena
ce se impun în situația actuală.

- Făceți-vă un plan pentru ziua respectivă

Un anumit grad de structură ajută împotriva haosului, ne oferă mai multă siguranță și
ne întărește în situații de stres. Promovând previzibilitatea și auto-eficacitatea
sentimentul de neajutorare se reduce.
Ce înseamnă efectiv acest lucru: să nu rămânem în pijama, ci să ne dăm jos din pat, să
ne îmbrăcăm, să ne facem igiena de dimineață precum spălatul de dinți, pe mâini și pe
față, respectând orele alocate de obicei luării mesei, învățatului, precum și activităților
de serviciu și cele uzuale casnice. Ne adapta structura zilei în funcție de condițiile
actuale de viață.

Fixați-vă obiective pe care să le puteți realiza și planificați-vă majoritatea activităților

din ziua respectivă într-un mod riguros. Alcătuirea Listelor „To-Do“ însă și a Listelor
„Done/Rezolvat“ sunt foarte eficiente.
Povestiți ulterior celorlalți despre reușitele dumneavoastră!
O acțiune pe care avem posibilitatea de a o planifica, de a o modela după placul nostru,
ne dă sentimentul că nu suntem lăsați la voia întâmplării și că avem un anumit control
asupra vieții noastre. Puteti de exemplu să începeți „proiecte“ pe care până la ora actuală
le-ați tot amânat cum ar fi de exemplu să va faceți un jurnal, să învațați unele
meșteșuguri, să faceți curățenie, etc.
O dată pe zi planificați ceva deosebit, de care să vă puteți bucura!
Nu-i nimic dacă nu reușiți să vă respectați programul conceput pentru ziua respectivă
întru totul. Fiți îngăduitori cu dumneavoastră!

Consumul de Media trebuie să aibe loc conștient și cu un scop precis, bine definit

Din experiența oamenilor care au trecut prin catastrofe și tragedii cunoaștem faptul că
o preocupare excesivă cu informațiile și știrile legate de acestea duce la crearea unor
emoții negative, care la rândul lor pot genera mai departe alte efecte negative.
Pe de o parte faptele concrete, atestate ne dau siguranța și orientare.
Pe de altă aparte, un consum continuu de mass-media ne copleșește. În plus, trebuie să
avem mare grijă cu Fake-News și să ne informăm mereu din mai multe surse de
informații. De aceea este important să nu pierdem contactul cu realitatea și să ne
decidem asupra unor surse oficiale și credibile de unde ne obținem informația.
În principiu este îndeajuns o scurtă informare o dată pe zi dintr-o sursă de încredere.

Mențineți-vă în continuare contactele sociale de la distanță!

Solidaritatea față de familie și cercul de prieteni oferă sprijin, iar întâlnirile regulate cu
prietenii prin chat sau video pot fi frumoase și motivante. Rămâneți în contact cu ceilalți
chiar dacă momentan numai pe cale virtuală. Utilizați telefonul, chaturile video sau
rețelele sociale. Dacă întâmpinați dificultăți în folosirea lor aveți curaj și cereți ajutorul
semenilor dumneavoastră! Majoritatea ajută în astfel de situații.
Stați departe de persoanele care crează panică! Dacă aveți sentimentul că anumite
persoane vă „bombardează“ cu informații legate de Covid-19 nu le mai dați citire.
Încercați să vă concentrați pe lucruri cu caracter pozitiv: „Ce v-a făcut azi fericit?“,
„Pentru ce sunteți recunoscător?“.

Important: Gândiți-vă la vecinii, rudele sau cunoscuții mai îndepărtați care s-ar putea
să nu aibă o rețea socială și contactați-i.

Reflectați asupra atuurilor dumneavoastră!

Resursele de care dispunem ne ajută să îndurăm mai bine situațiile de criză. Resursele
sunt de asemenea izvoare de energie. Ele reprezintă de fapt tot ceea ce avem nevoie
pentru a trece peste cumpenele vieții sau a ne atinge obiectivele. Ele reprezintă de
asemenea valorile, calitătile precum și competențele fiecăruia. Activați-le și folosiți-le!
De exemplu puteți să începeți un nou hobby, să fiți creativi. În unele zile, veți putea să
va folosiți mai bine resursele, în altele s-ar putea să fie dificil de accesat. Cu toate acestea
veți putea gestiona și în continuare situația!

Acordați importanță sentimentelor dumneavoastră!

Cu toții avem emoții diferite în această situație neobișnuită ca de exemplu confuzie,

frică sau frustrare. Aceste sentimente sunt perfect îndreptățite. Luați cunoștință de ele,
observați-le și încercați să le acceptați: a fi în carantină în mod involuntar poate provoca
asemenea reacții emoționale. Așa că feriți-vă de a lua decizii cu caracter important în
această perioadă, cum ar fi încheierea unei relații sau schimbarea job-ului.
Făceți-vă timp pentru a percepe și a exprima ceea ce simțiți. Unii oameni își aștern pe
hârtie sentimentele, alții devin creativi (de ex. pictează, compun sau meditează).
Câteodată ajută să observați problema dintr-o altă perspectivă – cum ar face față un
prieten situației actuale? Ce v-ar sfatui bunica dumneavoastră? Sau eroul preferat?
Vorbiți despre sentimentele dumneavoastră, de exemplu cu o persoană apropiată. Dacă
în imediata dumneavoastră apropiere nu există o astfel de persoană apelați la serviciile
profesionale cum ar fi grupul de suport COVID-19 de la nivelul filialei Constanta a
ColegiuluiPsihologilor din Romania, care au fost înființate în această perioadă. Evitați
strategii disfuncționale precum ar fi consumul de alcool și droguri.

Evitați să vă focusați atenția excesiv pe situația stresantă

Este des întâlnit ca în situațiile stresante să ne axăm în mod excesiv mintea asupra
acestora în căutarea de a înțelege și de a găsi soluții, dar acest lucru devine neproductiv
și chiar nociv.
De aceea planificați în prealabil activități care ar putea să vă distragă atenția când
observați că atenția vă este focusată de prea mult timp pe situația stresantă/griji. Faceți
ceva complet diferit! De exemplu unora le place să cânte, să danseze, să citească sau să
joace jocuri. Chiar și umorul ajută foarte mult în asemenea situații. O strategie utilă în
ceea ce privește schimbarea focusului atenției este de a o programa pentru un anumit
interval de timp. Rezervați 10-20 minute pe timp de zi, și nu seara sau noaptea pentru
această activitate. În cazul în care apar aceste griji și în afara intervalului de timp
programat , spuneți-vă: „Ma voi gândi la asta mai târziu sau mâine, în intervalul de timp
acordat numai pentru griji, însă nu acum!“. Dacă practicați acest exercitiu în mod
regulat, atunci automatizați acest proces mental și se poate crea astfel o mare ușurare.

Faceți exerciții de relaxare și de conștientizare (mindfulness)

Starea de frică și relaxarea nu pot avea loc simultan. Faceți exerciții de relaxare, care
duc la scăderea anxietății și ne pot ajuta să dezvoltam o atitudine de conștientizare și de
acceptare a situației restrictive actuale. Asemenea exerciții simple le puteți găsi și pe
internet.
Exemplu: Un astfel de exercițiu este perceperea conștientă a scaunului pe care stăm.
Poate puteți doar să închideți ochii și să percepeți starea de spirit pe care o aveți
momentan. Imaginați-vă acum că există un fir de-a lungul coloanei vertebrale care vă
îndreaptă. În pasul următor concentrați-vă asupra respirației: cât de lentă sau rapidă
este? În ce regiune a corpului o simțiți mai profund – în regiunea abdominală sau la
intrarea în zona nărilor? Încercați să urmăriți pentru un moment procesul de respirație
de la inhalarea la expirarea aerului. Nu încercați să schimbați nimic în acest proces ci
doar luați rolul de observator. Este vorba numai de percepția lui. În cazul în care apar și
alte gânduri care vă deranjează pe parcurs, lăsați-le să treacă, precum trec norii de pe
cer și reveniți la procesul de respirație. Puteți începe cu un minut și repeta exercitiul de
câte ori doriți.

Rămâneți în mișcare

Continuați să rămâneți atât din punct de vedere mental, cât și fizic, activ! Există multe
studii care atestă faptul că mișcarea are un efect pozitiv asupra psihicului nostru. Chiar
și într-un spațiu restrâns este posibilă mișcarea fizică. Videoclipuri de pe internet oferă
sugestii și programe de instruire. Cu siguranță nu este ușor să adaptezi rutina ta obișnuită
la situația ta actuală de izolare. Poate va fi nevoie să schimbi unele practici despre cum
erai obișnuit să faci sport.
Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă efectele pozitive ale exercițiului fizic și efectul
său pozitiv asupra sănătății mentale.
Gândiți-vă că vă aflați într-o perioadă de tranziție

Este important să înțelegem că actuala pandemie va trece, inevitabil, la un moment dat.

Pericolele, temerile cât și măsurile de securitate actuale vor fi la un moment dat înlocuite
de semnale care anunță trecerea pericolului și restabilirea stării de normalitate.
Lumea nu dispare odata cu acest virus Covid-19!
Unele lucruri pot ajuta, totuși, la accelerarea acestui proces de normalizare. Câteva
exemple în acest sens ar fi: transparența informațiilor, luarea unor decizii coerente sau
perseverența în disciplină a tuturor cetățenilor. Astfel se poate realiza o deschidere către
noi perspective prin care să putem redescoperi valorile solidarității cât și o conștientizare
a fapului că toți avem acum același destin (destin colectiv) și numai împreună vom reuși
să depășim această situație.
Nu subestimați căile eficiente simple și bine cunoscute pentru reducerea riscului de
îmbolnăvire și încetinire a infecției (de ex. spălarea regulată a mâinilor cu săpun și
păstrarea distanței de 1,5 m-2m între persoane). De asemenea, începeți să planificați
activități pe care doriți să le realizați după trecerea acestei perioade.
Măsuri deosebite în relațiile cu copii și tinerii

° Izolarea este o povară. Țelul suprem în izolare, atât pentru copii cât și pentru adulți,
este depășirea cu bine a acestei situații de izolare la domiciliu sau carantină. Aici este
important de menționat că izolarea nu are scopul să imbunatateasca relațiile din familie.
În această perioadă, educația copiilor și rezolvarea conflictelor din relațiile de cuplu nu
trebuie să fie în centrul atenției.

° Păstrați structura zilei!

° Definiți clar timpii de învățat și de joacă. Dați copilului posibilitatea unor activități
mentale, citit, scris, ghicitori, jocuri care solicită activitatea mentală.

° Definiți clar timpii în care fiecare face ce vrea pentru el.

° Faceți activități împreună!

° Creați posibilitatea de retragere, (creați un timp sau spațiu unde fiecare poate fi
singur) pentru a reduce sau evita conflictele!

° Dacă nu există posibilitatea mișcării în loc de joacă în aer liber oferiții copilului
moduri de activitate corporală în funcție de posibilitățile prezente (de ex. de 3 ori pe
zi câte 10 flotări, 15 genoflexiuni, 20 minute de dans, sau vă puteți folosi si de jocurile
kinetice, etc).

° O alimentație sănătoasă este extrem de importantă, mai ales acum.

° Stabiliți reguli împreună cum puteți să folosiți cel mai bine timpul.
Limitați împreună cu copilul timpii pentru telefon, televizor și computer.

° Explicați copilului în cuvinte clare și pe înțelesul lui situația actuală. Daca pune
întrebari suplimentare, răspundeți sincer sau spuneți deschis dacă ceva nu știți. Așa
puteți încerca împreună să găsiți un răspuns la respectiva întrebare.

° Copiii au altă experiență de viață decât adulții. Faceți un calendar și bifați în fiecare
seară ziua de carantină și atunci copilul va avea o altă percepție a timpului.

° Acceptați dacă copilul dumneavoastră devine mai afectuos decât de obicei și

veniți-i în întâmpinare, el are nevoie acum de siguranță și protecție.

° Renunțați acum la mari măsuri de educație și pedepsiți-l cât mai puțin posibil.
Încercați prin laudă să-l întăriți și să-l motivați pentru comportamentul dorit.

° Păstrați o atitudine pozitivă. Se va răsfrânge și asupra copilului și îi transmite

încredere și siguranță.
Măsuri împotriva conflictelor ce pot avea loc

În relațiile din spații strâmtorate, apare uneori așa zisul „stress de etanșare“. Prin
termenul de „Lagerkoller“ (Koller = izbugnire de furie; Lager=lagăr) a uneia sau mai
multor persoane, înțelegem o stare psihică de iritare care apare datorită spațiului
obligatoriu de cazare, închisoare, cazarmă, lagăr de concentrare sau de izolare, lagăr de
refugiați sau locuri de cazare pentru victimele unei catastrofe în condiții persistente,
apăsătoare și neprevizibil de lungi.
Furia colericului înseamnă o surecitare psihologică care apare spontan sau încet și se
dezvoltă dintr-o situație conflictuală; aceasta se manifestă la unele persoane prin frică
violentă, disperare, hiperactivitate sau stări depresive.

Actualele măsuri de carantină din România nu se compară cu detenția. Totuși ne putem

folosi de cunoștințele obținute din cercetarea psihologică a situațiilor extreme pentru a
ușura tratarea actualelor situații. Din cauza timpului neobișnuit de lung petrecut
împreună pot apărea conflicte în viața familială sau de parteneriat. Acestea se manifestă
de la ceartă până la acțiuni de agresiune. Următoarele măsuri pot fi folosite preventiv:

° Definiți clar orele care pot fi folosite de fiecare pentru sine.

° Dați posibilitatea membrilor de familie să se poata retrage. Faceți singuri plimbări

în jurul blocului, în curte – unde este posbil sau mergeți și stați ceva timp singuri în
mașină. Nu uitați însă să păstrați o distanță de cel putin 1,5 metri de celelalte persoane.

° Definiți supărarea înainte ca situația să escaleze. Conflicte scurte se vor ivi

întotdeauna, important este să fie rezolvate.

° Faceți cu familia o întrunire de criza. Cum le merge fiecăruia, cine ce dorește, ce

idei și dorințe are fiecare.

° Fiți mai îngădutor decât de obicei cu sine și cu ceilalți. Această neplanificată izolare
socială – un fel de vacanță forțată, care de fapt nu e vacanța pentru că nu poți face orice
vrei sau ceea ce faci de obicei în concediu – este de fapt o provocare pentru familie și
cercul de prieteni.
Măsuri împotriva violenței

Spații înguste, lipsa posibilității de retragere, lipsa intimității, poate duce la agresivitate
și violență. Controlați o escalare a situației, în mod activ și conștient. Aveți următoarele
posibilități:

° Recunoașteți și definiți-vă violența. Chiar și la voi înșivă. Ce înseamnă pentru voi

violența/agresivitatea când vine din partea celorlalți și cum o manifestați voi înșivă.
Violență are forme diferite: țipat, lovire, minimalizare, ignorare prelungită; fiți sinceri
cu voi și reacționați dacă ați sesizat că porniți în direcția de a deveni violenți.

° Telefonați pentru a vă descărca! Discutați telefonic cu prietenii, chiar și numai dacă

trebuie să vorbiti cu cineva. Dacă e posibil respirați adânc și mergeți în altă încăpere.

° Nu dați curs violenței! Emoții negative, tensiuni și agresivități sunt normale în situații
excepționale. Nu este așa rau să ai sentimente agresive față de alții, de nedorit sau chiar
periculos este să le dai curs.

° Dacă se întimplă o violență, vorbește! Dacă vezi că un adult devine violent, mai ales
împotriva copiilor sau tinerilor, vorbiți cu ei. Poate că sunteți în situația de a fi singura
persoană care îi poate apăra. Căutați ajutor la organele abilitate, protectia copilului etc
sau celule de criza.

° Căutați ajutor dacă simtiți că deveniți violent sau dacă sunteți victima unei
acțiuni violente!
Aici este important să știți că nu sunteți singur, pentru că, într-adevăr, nu sunteți singur
chiar daca sunteți într-o situație de izolare. Cereți ajutorul prietenilor, centrelor de
consultanță telefonică (Agenția Națională pentru Egalitatea de Șanse 0800 500 333 –pt
victime / A.L.E.G. 0753 893 531 – tot pt vicime, cu precădere) pentru violență sau chiar
poliției (112).

° Și, mai presus de toate, cereți la timp ajutor!

Nu așteptați pânâ este prea târziu! Toate sfaturile de pâna acum, împotriva plictiselii,
fricii angoaselor și grijilor, dar mai ales împotriva conflictelor, ne ajută să tratăm stările
neplacute, să putem trata corespunzator situații conflictuale și tensionate, înainte ca
acestea să ajungă la violență.
Aceste note colectate indică faptul că actuala criză nu este numai una medicala (și în
consecință și economică). Chiar și psihologia, atitudinea și comportamentul nostru, al
tuturor are un impact decisiv asupra modului în care noi, ca societate, vom face față
acestei provocari fără precedent.

Succes și multa răbdare!

Oana-Hortenzia Kuzman
Psiholog, psihoterapeut clinician

Textul de mai sus a fost conceput pe baza informațiilor luate din urmatoarele surse,
completat și adaptat corespunzator.
https://www.boep.or.at/psychologische-behandlung/informationen-zum-coronavirus-
covid-19
https://krisepsykologi.no/how-to-cope-withquarantine-isolation/
https://www.psychologische-hochschule.de/2020/03/jacobi_umgang-mit-quarantaene/
https://de.wikipedia.org/wiki/Lagerkoller
Ziems, D. (2020; https://www.presseportal.de/pm/76059/4548228)

Mulțumesc pentru suport doamnei Psiholog Mădălina Viciu și domnului Dorel Mihit,
Colegiului Psihologilor din Romania, filiala Constanta, pentru suport in distribuirea
informatiei.

Numere si linkuri utile - Constanta:

0737552270 Directia Generala de Asistenta Sociala pune la dispozitie o

linie Verde de telefon pentru persoanele: bolnave, varstnice, izolate,
imobilizate, care nu isi pot procura hrana, medicamentele sau produsele
de igiena personala

0241/481 640 | 0241/481 634 | 0241/481 631 | 0241/481 626

Directia de sanatate publica Constanta

https://alegericpr.ro/images/files/conventii_2019/CPR_Filiala_Constanta_-
Lista_voluntari_COVID-19_-_actualizat_26.03.2020.pdf