DESCRIEREA CELOR MAI UTILIZATE

FRUCTE ȘI LEGUME
Nutriția omului sănătos
Farmacist Dejeu Ioana

Sunt produse vegetale folosite ca hrană, reprezentând principala sursă de vitamine și

minerale.
Ele conțin bioflavonoide, vitamina C, seleniu, zinc.
Beneficiile consumului:
 Au valoare energetică scăzută și un conținut crescut în apă- menținerea
greutății corporale
 Risc mai mic de boli cardiace și cancer pentru persoanele care consumă
usturoi, varză, broccoli, țelină, conopidă, roții, mărar, pătrunjel.
 Conțin substanțe antioxidante
 Roșiile conțin licopen (culoarea roșie), fiind benefice în prevenirea cancerului
de prostată
Riscul unui consum exagerat:
 Contribuie la creșterea numărului de calorii
 Fructele deshidratate conțin 260 kcal100 g de aceea se recomandă consumul
lor în cantități mici
 După o masă bogată în legume nu se indică consulul de fructe foarte dulci sau
uscate deoarece încetinesc procesul digestiv și favorizează procesul de
fermentație intestinală.
 Consumul de fructe sau legume care nu sunt proaspete pot provoca diaree sau
toxiinfecție alimentară
FRUCTELE
Au un conținut scăzut în calorii și proteine, dar conțin apă, glucide cu moleculă mică,
celuloză, săruri minerale și diverse arome.
Glucidele se găsesc sub formă de zaharuri simple (glucoză, fructoză, zaharoză) sau
polizaharide (amidonul, celuloza, gume, substanțe pectice). Lipidele se găsesc în sâmburi și
semințe, fiind folosite pentru producerea uleiurilor (arahide, măsline, migdale).
 Nucile, alunele, migdalele, arahidele, fisticul sunt bogate în acizi grași nesaturați și
sărace în acizi grași saturați, astfel având efect în scăderea colesterolului. Acestea trebuie
consumate cu moderație deoarece au un aport caloric ridicat.
Au un conținut crescut în potasiu și mai scăzut în sodiu și complexul de vitamine B,
în schimb au un conținut ridicat în vitamine C (citricele, coacăzele, fragii, zmeura, merele,
kiwi, măcieșe).
Piersicile, caisele și prunele au un conținut ridicat în beta caroten.
Fructele uscate au un conținut mai mare de fier: caise, piersici, smochine, prune,
struguri, stafide.
Metode utile pentru minimalizarea distrugerii acidului ascorbic:
 Folosirea unei cantități de apă cât mai mici
 Prepararea termică în timp cât mai redus
 Folosirea apei deja fierte la supe și sosuri
 Folosirea fructelor și legumelor proaspete
Metode de conservare:
 Păstrarea în stare naturală, la loc întunecos și rece, în lăzi de lemn și împachetate în
hârtie: mere, pere, citrice.
 Uscarea la soare sau în uscătoare electrice: prune, caise, struguri, smochine. După
uscare se păstrează în pungi de hârtie.
 Congelarea: cireșe, căpșuni, fructe de pădure
Recomandări: a se consuma 2-3 porții de fructe zilnic.
Exemple:
1. Afinele
 Vitamina C, potasiu, sodiu
 Conțin acid elaic cu rol în prevenirea cancerului
 Flavonoidele previn ateroscleroza și bolile cardiovasculare
 Acidul benzoic previn infecțiile urinare
 Au proprietăți antidiareice
 Rol important în sănătatea ochilor

2. Avocado
 Carbohidrați, grăsimi
 Vitamina B6, A, C, acid folic, potasiu, magneziu, cupru, niacină, fier, zinc
3. Banana
 Carbohidrați, B6, potasiu, fibre
 Reduce apariția cancerului de colon, sân, carcinom renal
4. Caise
 Vitamina A, C, potasiu
 Caisele uscate conțin calorii
 Rol în prevenirea cancerului și în reglarea tensiunii arteriale (datorită potasiului)
5. Căpșuni
 Pot provoca reacții alergice din cauza semințelor
 Acid folic, magneziu, vitamina C, potasiu
6. Kiwi
 Vitamina C mai multa decât în portocale
 Laxativ
 Previne bolile cardiovasculare
 Nu se folosește la deserturi în combinație cu lapte(le lichefiază)
 Risc alergenic
7. Lămâia
 Vitamina C
 Rol în prevenirea cancerului
8. Mărul
 Carbohidrați, fibre, potasiu, vitamina C
 Scade nivelul colesterolului sangvin (pectina)
 Reglează tranzitul intestinal (celuloza)
9. Pepenele
 Pepenele galben conține mai mulți carbohidrați
 Potasiu, vitamina C
 Efect diuretic
 Previne cancerul și bolile cardiovasculare
10. Portocala
 Vitamina C, B, folat, fibre
 Se preferă consumul fructului
11. Roșia
  Vitamina A, C
 Licopen cu rol în prevenirea îmbătrânirii, a bolilor cardiovasculare și a cancerului de
prostată
12. Qumquat
 Vitamina C, A
 Fibre
 Flavonoide
 Eficient în constipație
 Imunitate
 Stres
 Eficace în diabet

LEGUMELE
Conțin carotenoizi , ajutând la prevenția neoplaziilor, a bolilor cardiovasculare sau a
pierderii vederii.
Legumele și soia sunt sărace în grăsimi și lipsite de colesterol.
Vegetalele cu frunze verzi au un conținut ridicat în tiamină.
Se preferă gătirea lor la aburi.
Nu se recomandă încălzirea lor repetată. Trebuie puse la fiert în apă clocotită.
Exemple:
1. Ardeiul
 Conținut scăzut de energie
 Vitamina A, C, carotenoizi
 Gust dulce și iute
 Mod de consum: crud (salate), gătit (aburi, grătar, copt, fiert)
 Capsaicina (ardei iute) este un bun anestezic local
2. Sparanghel
 Conținut scăzut în calorii
 3 varietăți: alb, verde, violet
 Mod de consum: vârfurile la grătar sau aburi
 Vitamina C, folat, antioxidanți (glutation)
3. Broccoli
 Fibre, antioxidanți, apă
 Mod de consum: crud, gătit prin fierbere sau la aburi
 Vitamina A, vitamina C
 Conține fibre și fitonutrienți: previn apariția cancerului și a bolilor cardiovasculare
 Dacă este fiert prea mult se pierd vitamine
4. Cartoful dulce
 Carbohidrați, vitamina A, vitamina C, B6, potasiu, fibre
 Mod de consum: fiert sau copt
 Are indice glicemic mediu
5. Cartoful
 Carbohidrați, vitamina C, B6, potasiu
 Prin prăjire crește indicele glicemic
6. Castravetele
 Puține calorii, fibre
 Mod de consum: murat sau crud
7. Ciupercile
 Puține calorii
 Conțin proteine, fibre, vitamine
8. Morcovul
 Fibre, vitamina A, apă
 Prin fierbere îi crește indicele glicemic dar vitamina A se absoarbe mai bine
 Mod de consum: crud, fiert
 Conține cumarine cu rol în prevenția cheagurilor de sânge
9. Spanac
 Vitamina C, A dacă se consumă crud
 Spanacul fiert: vitamina A, B6, C, folat, potasiu, calciu, magneziu
 prin fierbere își reduce volumul de până la 5 ori