EXEMPLE DE MENIURI.

STABILIREA
MENIULUI ZILNIC ȘI SĂPTĂMÂNAL. CE
CONȚINE ETICHETA UNUI ALIMENT?

Nutriția omului sănătos

Lucrări practice nr 9
Farmacist Dejeu Ioana
Mersul la cumpărături
• Alcătuiește o listă de cumpărături
 notează necesarul de care ai nevoie pentru zilele următoare
 verifică stocul de acasă (din cămară, frigider)
• Alege locul de unde vrei să cumperi
• Citește cu atenție informațiile despre alimente
• Niciodată să nu mergi la cumpărături când îți este foame!!!
Eticheta unui aliment
• Termenul de valabilitate
• „valabil până la….”
• „a se consuma până la data de….”
• în cazul produselor congelate
verificați data congelării
produsului
• Lista de ingrediente
• ingrediente
• cantități
• arome
• aditivi
• alergeni
Eticheta unui aliment
•  Eticheta nutrițională: conținut
energetic și în substanțe
nutritive/100 g sau 100 ml
• Stabilește conținutul caloric
• Stabilește nr. de porții
• Totalul caloriilor provenite din
grăsimi 30%
• Aportul de grăsimi saturate 10%
din totalul caloric zilnic
Alegerea meniului
• Mesele cu un aport caloric mai ridicat trebuie să fie consumate în
perioadele din zi când suntem mai activi
• Planificarea
• zilnică
• săptămânală
• Caloriile se împart la 5-6 mese
• 3 mese principale
• 2 gustări
• O masă trebuie să aibă sub 1000 kcal
Micul dejun
• Cereale integrale:
• fulgi integrali (ovăz, secară, porumb)
• biscuiți integrali tip crackers
• pâine din făină integrală

• Proteine
• șuncă de pui/curcan
• somon afumat
• ou (albuș)
• unt de arahide
• semințe, nuci
Micul dejun
• Lactate
• lapte degresat
• iaurt degresat
• brânză de vaci
• urdă

• Fructe și legume
• fructe proaspete/congelate
• legume proaspete
Prânzul
• Este a doua masă
importantă a zilei
• Cea mai bogată caloric
(400-700 kcal)
• Proteine:
• pește, fructe de mare
• pui, curcan
• vită, porc

• Legume:
• în salate
• în ciorbe, supe
• fierte, la aburi
Prânzul
• Exemple de legume recomandate:
• broccoli, conopidă, cartofi, morcovi, fasole verde,
spanac, sparanghel, dovlecel, varză

• Leguminoase:
• linte, năut, fasole boabe, mazăre uscată, soia

• Cereale:
• orez brun, basmati
• paste din făină integrală
• paste din orez
• mămăligă
• pâine
Cina
• Vegetale:
• salată verde
• rucola
• andive
• roșii
• ardei
• castraveți
• Proteine:
• pește
• piept de pui, curcan
• Grăsimi: ulei de măsline
Gustările
• Fructe proaspete/ deshidratate
• Legume crude
• Iaurt degresat
• Semințe, nuci
• Orez sau grâu expandat
• Biscuiți
• Baton din fructe, cereale, nuci
Meniul pentru o săptămână
Mic dejun Prânz Cină Gustări
Luni • Fulgi de ovăz • Piept de pui la • 1-2 felii de pâine 1. Fructe
• Lapte degresat grătar integrală proaspete
• Căpșuni, zmeură • 1 cartof mare • Ciorbă de 2. Baton din
• Migdate copt legume/supă cereale, fructe
• Morcovi copți în cremă
cuptor
Marți • Biscuiți integrali• Salată de • Pâine integrală 1. Iaurt degresat și
• Brânză crudități cu tofu/ • Salată cu ton migdale
proaspătă de haloumi • Fructe proaspete 2. Fructe uscate
vacă • Linte cu legume
• Somon afumat
Miercuri • Fulgi de porumb • Somon la grătar • Paste integrale 1. Biscuiți integrali
• Iaurt degresat • Broccoli, morcovi cu roșii și 2. Smochine
• Semințe decojite la aburi busuioc uscate
• Orez basmati • Fructe proaspete
 Mic dejun Prânz Cină Gustări
Joi • Pâine integrală • Friptură din piept • Salată de andive 1. Fructe
prăjită de pui • Urdă cu verdețuri proaspete
• Pastramă de • Legume la aburi 2. Migdale
curcan, ardei • Cartofi natur
gras, salată
Vineri • Brioșe din fulgi • Lipie, piept de • Spanac 1. Brânză de vaci
de ovăz și pui, salată de • Pește cu gem/migdale
banane crudități • Orez brun 2. Fructe
• Lapte, iaurt proaspete
degresat
Sâmbătă • Pâine integrală • Pulpe de pui la • Creveți 1. Fructe
• Omletă , roșie grătar proaspete
• Cartofi cu 2. Orez expandat
legume la cuptor
Duminică • Pâine integrală • Sarmale • Supă 1. Fructe
• Somon afumat • Prăjitură proaspete
2. Baton de cereale