SU ° q ¢ N\A Led “] : AO ANY) AE CL ea yy (4 ce Pa AX W sa ete. Jee RU DEZVOLTAREA MUSCULATURIIOmen iG <8 / Strmctidonastoton \ Caveua aot aS ‘eroion Trae Seomobiiian sen a Biceps bahia, cap ung \ Dotan \ ff Laissius dos ~ Bey rept ebconical Zi Hy y/ ; cma a y SN \¢ NS =e Q\ Oblic extern —_ a. ble item —— : gf Autor ung rts (rep femal \ Vast tral Vast median ota Cond tral —— Menise LUgament ouion Tuberc tit — Gunes Thi ater Siar Fa mediand a sii evar lung a dgoter xtensr hung al navi Peroni: ater Moola median Exenso curt al halucei Etonsr sou al degetelor ductor a ucTape Soin scape , Coracoratial “Tos abil, cap an Tom 2p ng erorion Bien bahia Detei “Towps bral, cap mean traspias “owps bahia, cap lateral Tendon icon baht ait Tenconu biepsi bei tun pronator oa sna. E i fica necan vetood ober Sg JZ Fotund mc tind mare Romi mare — Olean Lassi cori | Behr Festi toacoombard Obie enon ie . amar ug “ign amber S Ferra caput Creat ack [tensor var al crpul ‘Sacr, aa postrioars exorsuperll ldogeteor Frese macy ductor tung a pateai 0 fac Fer tung al pole Posten Pott: stl pote Apnea paar Fong distal Terconul everson dogeter Tener a faci ata ree rohaner Feser mare dauctr mare Semtendras Ss AW 7S Tas tbl sta ad Vast tra Boss fea, cap ung Vas intermedi Biopsfamual, cap scurt Fea poptoe femur o TN _— Ferra naa # G ee Fler ng a eget a . Ma os A, 4 E Troe tau r ~ tera set dept ey Netecla madera Terdnucaleanean al ui Ae) Abdtr a dogo mic “Terorata caleaneard‘Storraciomastedan Seis! capi Splenus cap Aidt a scapule ‘eae mation Sem Pectoral mare, fescou sda Pectoral mar ‘asciclstrrocostl Obl enem Dept ebdominal sub aponerza) Soa lac antero-speioars Ftd proator rand tensor ung ail cap tensor seurt rad al caput For rail al carpi Pala ng Fer supericial al deve “eps brani, cap ng — "cep rai, cap median “Tips tratia, ap ltr Bap bahia ait Brahioradal Latesimus or Booones Dit nti Pea ung Por suerla aldpetior ‘tereor a gear Fes milo (su asi) Fesior mare Marcle haste Tener asi ta ‘Tract oil tsi ats) Blogs fea, cap ing Vast tera Vast medan Eminent tard (ou metacarpin I Falanga pried — Folge ata rote Gracie Vast median Biceps fer, cap seut Vas intrmedar Panta —-_ Condi median femal + enise on ema Mente _— Geren cap mean Capa tne Fea medina a oii omen, cap ater _ Teal anteror Soler For hng al cegeteor Flexor ung al haces Tendon ceeanean alt Ae) Solar — Perri ing xonsr ung al epetalor “hia anteror — Pron sut Nelela media Perrier ater Extensor lung a hauceti {tas Maeda laterals \ os raver Be tenor sural degetelor é aL S 0 metatarsian nc al dogetui mic — ‘Roauctor altaceNATO = UNO CORP Pent bl GHID PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURIIDLN za O1/ FLEXIUMI....... Br 02/ FLEXIUMI CU GANTERA LA GENUNCHI 03/ FLEXIUMI CIOCAN 04/ FLEXIUNI CU CABLUL DE JOS . 05/ FLEXIUNI CU CABLUL DE SUS ... 06/ FLEXIUNI CU HALTERA . G8 STRUCTURA COTULUI $I EFECTUL EI ASUPRA ANTRENAMENTULUL 07/ FLEXIUNI LA APARAT . : 08/ FLEXIUNI CU HALTERA LA BANCA ScaTT (09/ FLEXIUNI INVERSATE .......... 10/ FLEXIUMI INVERSATE DIN ARTICULATIA RADIOCARPIANA 71/ FLEXIUMI ALE ARTICULATIE! RADIOCARPIENE 12/ EXTENSII LA HELCOMETRU . 13/ EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU .... 14/ EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU CU O SINGURA MANA 15/ EXTENSII CU HALTERA .. 16/ ENTENSII CU GANTERE ...... 17/ EXTENSII CU GANTERE, CU UN SINGUR BRAT 18/ EXTENSII CU GANTERE IN POZITIA SEZANDA 19/ EXTENSII CU BARA HALTERA CURBATA (EZ) . 20/ EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA SPRE POSTERIOR . 21/ FLOTARI PENTRU TRICEPSBRATE Tenia era uo pole Fate esa tensa soutl poet | rot ing oo terse et a al a iecor hag aa cpu Braivad Tenn coi ai tensor ung a a cap don fens sort aia csp, don Pil ret ineroses esl aural dee, tendon Fase econ, Sten eto ater Dot ics Bens brat eso rotund cept, Pau mare vere ox | tendon sa {I sats \\, font nea AS at et Petra mare ‘daca set pole Dina ater — \ nor nga pica = eo spar al degetor eri ap Pala ound pont sganeeza biceps rel rail “eps rail, cap mean “Tes bri, cap ng ‘corr nr pat ep ar pia dle en anv | rorieacas | Boost al er Sia ai tn ars ers icp ao mon ‘Teg acm Brain sex eerubecey, \ ‘Tuten cetBRATE (01) FLEXIUNI @ . @ Pectoral mao (see caviu) For ua carp Feo aia al car Pair ig tun prorat. “Thoeps trai, cap meian ‘Ancora — Extn sutra | acapau | tensor a dgetlor Eensor un al carpi Evers al dogeui mic Es i | UME i A) _ = eee Be Bc tet ne cot use prc iren taba oteocels et ee / Contin prin ridcarea cota strgitul migdi, ‘Acest exerts lucreaz n special brahioradal supinatori lung), brahial, biceps rab ‘9 dotoidu anterior i, mai pun coracobratal i ascculul lavicular al pectraior man. 7 supmanie [2] ProwapieBRATE FLEXIUN! CU GANTERA LA GENUNCHI tensor ung ral car [tensor sutra al caput Siai js Ynndo ganteré cu palma ‘ndeptat in fafa cu cot spit e parte interioaré a coaps: Inpird. 91 idicé antebraful prin ‘ndoira ctu ‘pia sfrgtl fort ‘cst exerci permits conto lez! ampltuinea, viteza si forma migeai Lcreaz n special, bicepsulbra- hia i rehiallBRATE FLEXIUNI CIOCAN 3 — Dad poster | Detioid mifocis | Dati Deli anigior Pectoral mere Biceps brahial doen rg atl al caput Exo sutra al carp rcones ‘dose ura a caput Resor era carp Eensr al dogeor tensor al degen mic Stal In picioare sau js tndnd cate o ganterd in 'MUSCHIUL BRAKIORADIAL ‘care mand, cu plate una sre cela: Inspr lsc antebraeesimutan sau alterat Expr farsi ‘cesta esto cel mal bun exerci pena dezvota babii Dezvolt, de asemene,sbcepsul bahia, rahul si, mal putin, extensoarlescurt lung radiale ale carpal scanen = #BRATE FLEXIUNI CU CABLUL DE JOS tensor set pice enor ral al capi ‘Abdul ng a pole Etonsor set rad acai | stalin picloae, cu fata a extensor, dnd manerele de dedesut (cu pole are ata Inspr! indaiecotee penta ridicaantebratele Expr la frst miga. ‘Acest exerci concenteazd efrtl pe mugchiul biceps braial, pe cae il lueresz Intensiv. \VARIANTA A EXERCITIULUL ‘tee10 BRATE (05) FLEXIUNI CU CABLUL DE SUS Fevor super degetelor ads fn cing ora seg a a \ “Tioegs beahial, at Spe onal onto tt ot sae canst sun Re on : Dina nto A Sta ne sept cu bral nine in crc pide ner extensor de dedesubt: Insp ndal ote per aue mani spre corp. Expl srs igri ‘cate, care et ocvent foot ca rela a stu secun pei bale, se concenreaz pe cpu sour lbicepul rahi, cara fst itn § meniut in tesiune de pala in crue” dea nceputl exerci ert contac de asemene, gear moncricular al oi rai). Realzaz acest exerci cu gre mic ca tp concentra po sim contaca bicepsuli baa ‘Sete de opti rapide atu cle mai bune rez. ARIANTA, fescue aioe mat ia Per at a peeeee So ‘expa ain as, ras ioe a Fone sen ecoar essa oun pone "is i, ‘eau toa “tonal eri bait beatin pre stirs eat porta anda ‘Cind mana este n prone, tendonul Cand icepsu bahia se contract, ota cist a mushiui biceps bratialnoon- transmis prin tendonul distal face ca Joar paral acusu ‘acu ss roteascd inj axe sale, adedind mana in spinalBRATE FLEXIUNI CU HALTERA = | Aporevroza biceps rail Fexor rac al cau For eral arp Pat ng. ‘tensor ung r a capil enor sutra carp Fleer supericil al dene ‘s IMIgcAREA (muscu eranat Stalin picioarecuspatele crept. and natera de dedesut, cu mnie a stan pun mal mae det tinea ume: Inspr gi ide hater prin indie costeer, avn ai i stabizeltoracele coloana vertebral prin contrat izome- ‘ic a migchlor esi, abdominal spinal. ‘pir strgtul mised. ‘Acest exerci folseste, in speci, biepsul bahia, bahia i, mai put, braioradial, rotund pronatru i gupul de ‘leon al main a \Variante: Moie& deschideres rafelor pentru lucra malintens ‘nur porn le much acd asta ne main este mai mare, este tala caput cut bicepsui bri ‘acd istanta tre mdinl este mai mic, cepsull braia. dicereacoateor dupa ce acestea sunt leona crete ota do contre blcepsulu rahi contract gl detoidlanterir, Pentru a crese dficultatea exerci, realzeaza-l stand cu spatele sprint de un plan du, ast net omoplai s& nu se est oat capl ung a rig FLEXIUNI CU ALTERA of iticao greutte mai mare lsd toracele pe spate in timp 1) nesta mi: eid halter; totus, pentru preven accdentele, este nevie ‘ans uc cpt ig epi {¢0 teh’ bund ert ‘de mugohi abdominal i lombart bine 1"2 ANTRENAMENTULUI STRUCTURA COTULUI SI EFECTUL El ASUPRA (Cau hrerusui — Tiber mare bere mic Avot Sent inerbercutr coxa rest ibercl mic Cava seni teat ubercuui mare Tuberciatea dotoidants Mezcaman. Fala posal Fain mete: Faden dis (ind se ucreazs bicepsul cu altera trebuieluate de la rvellcotulu, inte brat si anteaa iter {in considerare particulartaile anatomice ale de i opercaan fa alla. 0 petsnana la care unght oll este foarte marca, antebrful aand ‘in poze anatoica (orale alénd pe langa corp, la dstang decor, ingore de valg vafacecu geu- mena aici adocapand palmele in feta si policele in exteio), unghiul fate fexiun’ cu haltera sau cu bara deapta pentru fiecdei persoane, {sere pi naga ari etm prune “a vk Exertile ent biceps cu bara EZ cad tersiunea dn areata radiocarpands 1 extemitatea supercar cu un ugh mic (2) exremittea supercar cu modicare semis in valg mai recent a feme 4 ura palmet sore interior, tute, Aceste ptsaane a trebui foloseascso bars curatiEZ, peru aBRATE FLEXIUNI LA APARAT ‘Sel parti prinde bara de dedesut. Balle tebul sfiintinse 5s sea sprite pe suport: lnsira riic antebratete, xpd srt miei ‘cesta est nul tre cle mal bune exerci pent ticepsl rai. Fare ral pe suport fae impos tisarea". Letnceput, tensiunea in gc este mare aga. lite nclzegt inant, losin revi mi. Peru a reduce ric do tent nu extinde compet brat. ‘ces exec oraz de asemenea, rail mai pun bratioraa i turd pronaton.BRATE 08 FLEXIUNI CU HALTERA LA BANCA SCOTT Ferrall cep ‘ties sau in pciare cu batee spite pe suport prin bara de dedesubt: Inspr lice entbraele cin inden coateor,Expirat stritu ofr ‘Acesta est nul cnt cele mal bune exerci pentru iolarea bcepsu. por pentru raj alco presiune semnificava pe antebratatunlcindbratul trebuie Incdlzt i exerci trebuie inceput flosindBRATE FLEXIUNI INVERSATE (09) (eg ee ‘ap ote wor S eg aes Seni cpu etn or rt cna ‘ cg it Trot ove eet — ‘sar Fico soa wet << apieow = Z Geena pai me “Ta came amuse MUCH ANTEBRATULUI(VEDERE LATERALA) onetdin Stemotivian a Trane ma : veces 8 oa a ) St8!J0S cu antbratul sprint pe coaped sau pe banc s prinde fens amc OOCAENE a oo oped edsorpnd ots Fidicd mail prin exonsiaarticulaeiradiocarpiene ‘cast exerci ucreazé extensor lng s cut rada al carpi, etensorul degetlr,extensorul degetul mic s extensorul ulnar al carpul POZITIA FINALABRATE FLEXIUNI ALE ARTICULATIE! RADIGCARPIENE (11) Dotid eps bhi “Tics ahi, cap ung brat Tips rahi, cap median. turd pronatr Behr Floxor radial al carpuli Tuber radi Flexorul superficial i flexrul profund Floxorul supericial ‘al degetelor al degetlor deasupra mara ‘lexorulu profund ee al degetelor al carpulul Flexor lung al poicelut Stal jos, cu antebratl sprit pe coapsd sau | ‘pe banc si prindehatera de dedesubt,cuart- | ‘ula raciocarpandrlarati: Inspr g ica mane prin flexiunea articu- lito acocarpiene. | Acost exeritiy contracté flexorul radial al = carp plan! ng, flexor ar al carp ss som Re 9 lexorlsupertcal gflexorul protund a dege- ter ‘Uti doi musch, des localiza in profunzime, | consttuie cea mai mare parte din masa muscu tar exoare a aiculalel raciocarpene. MISCAREA 7BRATE 2 EXTENSII LA HELCOMETRU Solis Stemoceidorastian Reto ol cep Pct mare Bieps bahia Bri Brana “Triceps brahial | - Cap ung Extensor ung rad al capo ers a dgeteo Etersor al dogo mic Eterna a carp Sta in pioae cu spate la apart i prinde ménerele de esi, ad coat spot dcop: Inspr iin ntti, nd cate arpa xd slap mig. VARIANTA CU SPATELE LA APARAT Ber sotalol cats | Pe ad ad oes. sive. Ped cp VARIANTA CU 0 COARDABRATE EXTENSI! INVERSATE LA HELCOMETRU (13) Spl Stemariedomastodan Rio l sen Tax notice (1 Det A Infespnats 4 oe Found mic fi otund mare > Triceps braial, cap tng ZS) Pret iris dosal Nase dor - 5) ier: gps “Triceps brat, cap lateral evox suericl l dete Boas bail Fen aia al cap Briel Extensor sourt radial al carpull metas Extensor al degetelor Fever ara capi “roeps babi, cap median ents cic te Extensor lung ral al carpulu exer ‘Ancone Stalin picioare cu fa a apart, cu bree pe tanga corp si coal indies prinde maneree de dedesubt: bpd extn artebratele, intinand coats nde apropiat. lla fg mig Prnderea ménerelor de dedesubt izleazAcapul median al tricepsului bahia si nu permite antrenarea cu greta mar. in intindreaantebraflr,ancanel extensor articulate! radioerpiane se contract. Etonsrul ulnar l carpi, extensorul dogtoor,extensoul degetlui mic lung i scurtl extensor racial al capul mein aticulajadreapt prin contra tome dea ungul exerci. al ers ops il, ‘oles "Wop ai, “oo el ‘cope aa, 19BRATE EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU CU O SINGURA MANA naspets_ oud ic Found mare Nar dsl “ices bahia ap lateral ers rial ap hing “ceps reba a ail na Bilal ‘Anconew Eensor ng ral lc Feo Ural api enor ural carp Fone sour racll capi Extensor al eget mic Exensor al gett ‘Stain por cu fa apart pine manele de dedesbt ee InSERTH PE UMERUS Insp nde enteral pila frit mica soni sk ete ‘Acest execu urea, in special, cap lateral tcepsulul inns "ese i ca tg ‘eps ai re tis cod ‘es baal apron Meese tan Tr ti en enesad it ey ahd tt too bry rata aeBRATE EXTENSI! CU HALTERA (15) Peoria carp Aooreora veri espa Ferra carp evar supeicial al degetelor For lung al pola Andel ing al polo Eonsr seu pola coats sr re: (2) cobra in stl xe. ected Forse rl pecan ‘Sa intns pe o banc orizntaliprnde haltera de deasupra, cu bral in por vertical ‘esp | coboardhatera la nell uni sauin spatelecapul, rn indie coatelr. ‘essarce- a porta inijl. Eira srt efor, spans bata, pe aBRATE 16) EXTENSII CU GANTERE Fr arcana Cer eal cap | sara dg ic | terra coger ‘Anconew Abdul ung a potcl tensor srt axa carpi ens ung rac al capi 44 Det areror Nese dorsal Dot anterior Détos ioc Stal inns pe o banca gi ia cite 0 ganterd in flecare mind, tinnd brafele ‘in pote vertical: Inspr gi coboardantebrael,ndoingcoatle nto migcare control Intoarce-te fa pata initia. Expr la stérgtul fort ‘Acest exerci uereazdin mod egal tate cele tri capte ae tcepsuui bri. = etEXTENSII CU GANTERE, (47 CU UN SINGUR BRAT ‘Semodeidorastoidan Spins Anconeu Fito al scant lesanon Troe, ‘Spina scapue —— = Tendon al Detid Cap lateral | Triceps brahial =Caplung Humens eroion Claiou Scapuia ere dsl —— vero Fascia tracnonbart bic ete ‘Sa jo sun pciar liao gated tn mn tindnd bral in poe vertical: Inspr gl ndoae cot penru a cabot gantera spe cet Intoarcete a por iil, ia frit mised, Ponti vertical braull nde capul lung a icepsull rei MIgCAREA 23BRATE (4g) EXTENSH CU GANTERE 18) iN pozitia SEZANDA Staljsstiao gated, nd-o1n Petra ng Eternal dope mic bec, truer l cx Etesoreldageter inp attra Eten a a capa > ero cut al cab ir aft mig Exrerun ei ol capi Poa vertical a brajullintinde | Bn 8 a hives Capa ga ics trai, | Tees bail 5 teers cotta bp peem } execu. Pectre mare__ | Incordeazé’ muschii abdominall as pent a preven acura rein oe = CaP atl | rcepsbraial | lmbare Dac este posi fa- ota mic ~ Cap hing set o bane doa eu suport | Rott rae ats eich | spins Were ca Dt arr Stal jos sau in pcloare gl prinde 0 bard EZ le deasupra, tind bral in pon vert: Inspr Indoale coatee pentru a cobort bare inspatelecapuis. Intoarce- in poi init. Epi la frst extersio, Poca verticala a baju Intinde capul lung al tricepsullbrahial,accentuindu- contractia Intimpul exerci. Prinderea de deasupra ioleaz8 capul lateral al ticepsuiu bahia Tncordeazé musehi abdominal pentru a preven) axcurea reiunllombare, Dac este posi, folo- | ‘sete obanc dota cu suport on spate, ep been =p an ~ cap ttl | at = Cap lung Cop hare oracotratia Mae doa’ MISCAREABRATE EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA (20) SPRE POSTERIOR ee {Cap ater For ular alcarpli. —Tyoeps bral |~ °™ err a doer | Cape Bratioradial \ neo al degetul mic Eonar ua alc Eeensor ung ada carp ene sot ail al cr Ge 2 Stalin piciare cu genunch uor indi aleactn ed el vel tld spate erent [nde cot ifn raul in pct rzotl, it de cop: Inspr itn atebrat Eilat! isd, -Acesta este un exerci excelent pnt integu tics. Pentru aaveareautte bun, contin acest exerci pn cid imo senza dears, POUTIA INTIALABRATE 21) FLOTARI PENTRU TRICEPS Mele dorsal For ral al capuli Paar o— ors ural carpi For vine carpi Extensor degotlr torso al depot mic MUSCHIUL TRICEPS BRAKIAL ‘Suspend corulntre ova banc, prin plasarea mnior pe marginea unei dntre ee gi pcoarlor ‘pe marginea cele: Inspr, apoicoboaré prin ndoireacoatlr gi ridc-e prin extensiaantebraeor. Esp a strgitul mised. ‘Acest exerci lucreaz triceps, pectoral, dar i deltoid! anterior. Plasarea uno greutj pe coase crest diiutatea gl intensitatea exerci, POZITA INTIALAGo agit SPATE Scale ecu Tooer \ Det ater _ Sense apc Soins arusion, atid mic ens ten — potas ios ~ teas aia ee ap ara Som ‘Sin cau \\ wingsiti teas sala \\ cooling oer ee erat \\ peta posts Onbite rs Marte coal S Bya ea, ots Spout a sabscapuar” /” / SRC ar dra \)\ Spon ie Peet mare! / ~ Pram / \ rants Dia nto! Sinz putin bt ete: Pom 01 / IMPINS DE LA CEAFA CU BARA 02 / IMPINS DE LA PIEPT CU BARA ....... > LEZIUNI ALE UMARULUY/ IMPINS CU GANTERELE DIN POZITIA CULCAT. 03 / TMPINS CU GANTERELE DIN LATERAL (04 /TMPINS CU GANTERELE DIN FATA . 05 / RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA DIN APLECAT INAINTE 06 / RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA 07 / RIDICARI ANTERIOARE ALE BRATELOR, ALTERNATIV 08 / RIDIGARI ALE BRATELOR DIN POZITIA CULCAT PE O PARTE 09 / RIDICARI LATERALE LA CABLU . ‘ 10 / RIDICARI ANTERIOARE LA CABLU . 11 / ENTENSI LATERALE LA CABLU.. : 12,/ RIDICARI LATERALE LA CABLURI INCRUCISATE. 13 / RIDIGARI ANTERIOARE ALE BRATELOR CU 0 SINGURA GANTERA . 14/ RIDICARI ANTERIOARE CU HALTERA . 15 / RIDIGARI CU BRATELE PE LANGA CORP CU HALTERA. 16 / RIDICARI LATERALE LA APARAT eh 17 / ENTENSII LATERALE LA APARAT .......... aenBR 3:07) IMPINS DE LA CEAFA CU BARA Nei ocictent,paiuoa oc | ~Detoa anterior, Seria cant Dettoid —Dettoid mijtociu Sobris api ., | eet posterior ‘masiaian tensor al cegetor\ tense sot rad capi enor unr @ capul Sxensor ing ral capi ‘Aoconeu ieee OP)! / rcs AQ coasts Tigees | — cap median ishaasaa ~ Vere traci {+a ung Veter omar I bic enen Fascia traolonbart Bp ae ‘tin pciarecuspatele cept, ind hater de deasupra fa ell cet Inspr rid tera, nnd spatle in regiuneslombara cat ma rept posi pir a sgt efor, Acest exerci folosegtedetodu, mal ales frele posterioare, dar s rapezul,rcepsulbrahil si inftul ante- or. Folese, dar mal ut, si omboz, inaspinatusl,rtuncul mic, mal profund,supaspnosl. De ase- ‘menea, po realza acest exerci floind un suport care ghidearA mscare haere. Exit frie apaate care te pot ata a realizarea acest exerci. ‘ste mod particular winerabilé, étuut tau 1) permite MiscaREATMPINS DE LA PIEPT CU BARA PPRIVIRE ANTERIOARA Sai os ou spatele crept gine hatera de deasupra, sri pe patea superior a traclulanterir: Inspr iri hare vertical xpi la ft mig oest exerciv fundamental olosese, th special, iaiheealodessabat seated: til anterer 31 mio, fscculu claviular a. Tema eos ane goat Dectorllui mare, teepsul rahi, natu anterio, . trapezu i, mai round, supraspinosl ‘Te en=res, poy realia acest exci stnd in picoare, aia tinp ct spatle este dept, etn cubareaexcesiv a coloane vertebrae lombare. ‘Bescare Paterel cu coatele ncopat in fa oleazd detoidl anterior. ‘Pesca haterel cu coatole deparae lateral iaoleszdetoidl mio, ‘Pe cs cee aprate pir acest execuARTICULATIA SOLDULUL Seana ARTICULATIA UMARULUI Compara cu ata ‘all cae ere al artoli umd este ma pa castle, oe ‘ar al moo, ast. Tue int ma "era LEZIUNI ALE UMARULUI ‘MUSH UMMARULUT VAZUT! DIN FATA ‘laf acrid ! Upaments! cracoacomal _ ‘eroion ‘Agfa cracida ——— Tendonul supraspinosului anes tubercle Bogs brah, — ‘endo cpl ng Corecotveit ! [020 sout Biceps brat | [_ euro —_ ‘Subscapular —_ Scare, mares mers Réniea undral apa frecvent ta cel care ri grout si, mails, ace care fac bodyoulaing, unde, pentru dezv0- ‘area inreguli det, sunt necesare multe repel $i exer cil vata, acstea crescand isu de rire. Compartv cu stablitatea ertclatet gold, unde capul femuruli este bine ncadrat in cavistesglenoid a coxal, anticlfia umarul, care ese foarte mob permit bret realearea une game ari de msc, este mai pun rote at ‘ticustia umécubl este att de stab deoerece cap numeri este menynut tn cavttea geno a scapule print-un complex musculotendias, Majriata lenuniorcauzate de riiarea de ort au oo tunel cénd sunt anterat dlti gi | taal caps Poctorl mare, facou clavoular | | Rotuné pronator peti anterior —— | ae Seno sot Deltod | ~ Detoid mijjocia rad al camp = Dotto posterior ound mae ere dorsal “ices bai rid ncoreu Eersor alder Stenson a dene mio onc ra cap Fever ar cx ‘Stalin plcoae, cu tlpile ugor depértate, spate ‘et si musi ebdominal contract. Tne haltera (de deasuora sprint pe coapse: Inspr iid haltera cu rafledrepte pnd ive- ‘ul tir. Epi a sri mig ‘Aecst exerci contract detodul anterior, fasicuul claveular al pectoral mare infraspinatsu $i mai ‘un rapezl cnt anterior capulscur a bicep- sau Dacd rid braele mal sus de rizontal, se contract ‘etodul posterior, spriinid actunea altor muse permit ridicarea baelr la vertical. ‘Aces exerciiy poate i, de asemenea,realzat stind cu spatele a un soipete, cu cablule recut prinre cia,RIDICARL CU BRATELE 15) PE LANGA CORP WU HALTERA Spleius Stemoceido- mastodan = Portunea superioar Trapez | ~ Portiunea mijlocie = Portiunea inferioara Deltoid ~ Cap median = Cap later | Teens = Cap ung é i Ll Stalin picoare, cu tlle usor depértate gi spate drept.Prinde haltera de deasupra, cu cstanta ine ‘mdini pun mal mare det ljimea ume, sie-o sprint pe coapse: Inspr ric hatera pe tang corp pana a nivel barbie, indnd coatele ct mal sus pos aboard hattera cu o migcare contol, ir misc brute Expire stg efor ‘Aces exerci foloseste in mod special dltoiul,tricepsul,bicepsul si, mal pu, muscilantebraqul, ‘muschi fsier, grupullombosaral gi must abdominal. cesta este un exerci fundamental pentru dezvotarea unui fc herclean. aia i ee ra “apenas ja ae rea, ‘emia bahi sy come raRIDICARI LATERALE LA APARAT (16) ‘Serrohioidan Poctoral mar, fsciel caver _Foow [o~' ‘median Beil otund rotor Se le epart rind minerele: cil lc coatele la orizontal. sola sri mig ces: exer floseste detoidul(eoncentnd efortul in special pe detidut milo) ' suprspinosul, care se Glseste sub deltoid. Dac risicl brajele dessuora ctzontalel, ‘= flo i poriunea superar a trapezuli =Deltoid | mijiociu = Dettoid anterior IMISCAREA a7(17) RIDICARI LATERALE LA APARAT Dettoid posterior Dettoid anterior Extensor ug etal a carp tenoar set ail cap Infraspinatus otund mic Trape2, portiunea inferinard Romboid lund are “Tioeps ria, cap kg Narele dors MISCAREA SY rece trot Stal cu fata fa apart, cu toracele anterior pit e star, bree ininse tn fl, prinzind mnerele: Inspr st extn braele lateral, apropind scaplele la srt migra Boia. ‘Acest exerci folseste in special dttoiulposte- ior, inraspinatusul, rotund mic gi, la srg mmigeari,cnd scapulte se apopie, trapezu irom boil Fer fas “INFRASPINATUS $1 ROTUND MIC sen rule ssa er 2 ash pur, son scl ne 9 sara po arash NUTERI “Spano inpet hoa eae Wolly Mes: ehws geet raw rn tee SireLu (=) @1/ RIDICARI DE HALTERA DIN PLAN INCLINAT . = RUPTURA PECTORALULUI MARE . 2/ RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCA....... 53/ RIDICARI DE HALTERA CU PRINDERE LA BISTANTA MICA . > RIDICARI DE HALTERA $1 DUREREA DE COT... 84/ RIDICARI DE HALTERA DIN POZITIA TRENDELENBURG LA BARE PARALELE 87/ RIDICARI DE GANTERE . 28/ RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL . 23/ RIDICARI DE GANTERE DIN PLAN INCLINAT .. 10/ RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL iN PLAN INCLINAT . 77/ EXTENSII LATERALE LA APARAT....... 12/ FLEXIUNI ALE BRATELOR LA SCRIPETE 13/ RIDICAREA GANTERE! DE DEASUPRA CAPULUI .. 14/ RIDICAREA HALTERE! DE DEASUPRA CAPULULPIEPT RIDICARI DE HALTERA DIN PLAN INCLINAT | orn cea na FoLosta (Oe preronatn recrocwcadcemey | {>> eto anterior Bes tae Coro exo all carpi | > Patra ing Fer una al carp Etersor ua cap ‘anconeu Twp ail apna | Bahia “Triceps bahia, cap median Stal pe o banci Tncinala de la 45, lind la 60 do grade, gi prinde haltera de deasupra la dstanté mal mare ecattimea ume Inspird gi coboars haltera pnd la rivelul curburi sternul Iitinde bree. Expr lasflrgil migcar. Acest exerci solicit in special fas- ‘Scull claviclar al pectoral mare, etoidl anterior, tricepsulbranial, ‘inftul anterior $i pectoalul mic Exercjl poate f realizat lang un suport care si ghideze migcares hare ‘Observalie: Contra’ unor pare preconce- pute, rdicareahalterel din plan nctinat na tonificd snl gnu este un mod de a prevent ‘sarea lor. Sénul este compus din tesut ‘adlps care confine glande mamare, aces tea sunt cuprinse int-o rejea de fesut conjunctiv care se géseste deasupra pec {oalutl mare. in ir biti hap esa|AT-avertbr conical ena coast Pct mare, fecal velar Claus oronien Fuptura a tendonului ‘asciculull clavicular al pectoralulul mare Ps re a origines pe supratataanteioara “ease saci se nsereazd pe suprafaa ante- Sas scare superioare humerus. Se = sch puteric a cui tunetie principale Se 2 hice Drale mproura fata cute tora Se mech nba. ee sneer mute alte sport, unde pectoral ‘sr: lezali,ridlcarea grevtator, mal ales Bes SS At de ve banca, poate duce la rere sau char ruptur parla ale ter ‘Soars ese tnt’ doar la tei care sunt (nt mei Mond naan me a a uaae ‘Tn tpl icrlor de greta la banc, _ ‘partes lateralé a tendonulul pectoralului Set ete mere, ce ovespnde eso ca Sequnesrancias —] le ele spun und shes ust Sropmniaans | Ded, cn dt et ma, cea Grate tat este tendon cate Supe sau sede tne ou sr emrin has Sn Seceeamutas Season acta lrae RUPTURA PECTORALULUI MARE Omoticin ‘Sterroician ‘elt putemic, care folosesc fora mal rapid decd foam, nant ca tendonul 3 awit inp Sse int ‘eared. Uneor este asoiaté cu odie bazatape un nymar mic de calot, diet folsita peisu a creste Geliniea muschlor (aceste dete au tendinta de st] muschi,tendoancle sariculatile, Leslunes, care apateintotdeauna in timpulridcari se aeut mar ce pe banc, afcteazé cel mai fre: ‘ent fasccual claviculral pectoral mre. lin tendon rupt este extrem de dureros si atlet poate lesina.Edemulgnvieliea par trecvent pe ‘Supra anerioar’ a brajlu ar etecia fasicul- INSERTIA MUSCHIULUL_ PECTORAL MARE PE MUMERUS ARATAND CUM ZTENDONUL ESTE RASUCtT IN FoRMA Pearl rae PIEPT Sterockeidorastian fas code | Beil Faso sorontl | Pecos mare Fassel ator atid eer ti ios Bop bret Toe ria Maro dors Dia enor | | — Dre abseil ble exten atin proator lui clavieular duce la pati’ una adncitur in fasci- ull anterior dtd Problema acestor feziuni este cd, frecvent. sunt lagnostcate aresi. Greseala este, din pacate, ‘iecventd dar este de ineles denarace Tn curs ‘examina postaumatice portunes lezata poate realiza toate migcatile care indi functionarea normal a musehiull pectoral mare. Decieziunea pare fi simpli ruptura musculara gi nu o uptur -serioas a inserted tndinoase. Deeremu, dep exist oupluréa lasleuluu cla cular a pectoralului mare, ricearea anterioaré ‘bral, care este pate a func acesul, poate ‘irealzata prin compensare de cave deltoid! ate Fir. Abducfia poate h cela de fasciculel sternal abominal le pectoral mar. (Dae tendonulfascicuuliclaviculr al pectoral mare este cupt,efebuie reinsert chiruraical la rielul humerusului eat mai rnede posi. Dac acest operatune mu este reaizata prompt, apar ‘etractia gi fibroza mugchulu, ar operat nu mal est posi Desi pot|migea mana in toata aria de mositate ‘xa Tascicullcaviular al pectoral mar, nuit ‘ei recta nciodat fort intial! acest fapt va constitu un dezavata daca wel scons ic reuta.PIEPT RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCA Biceps rail Paimar ung exo uar alcapuld Exensor nar a caps er rari a cap Stain decbit dorsal pe o banca a orzontal,cufesele pe banc tlple pe pode Prinde alter de deasupa lao distant mal mare dect ljimea umero. Inspr coboard halter la nivel pleptlul cu o migcare controat. Intinge bral expla sri fot ‘Acest exer floseste mugchiul pectoral mare, pectoral mic, deltoid anterior, dnt anterior si coracobrahia Variante: (01/ Aceasta miscae poate i realizaté arcuind spatele, Porta soli gifasccullinfric, mai puteric, al pectoral mare, permikindu sii great mal mar. 2/ Daca realize riicarea de hater cu coatele lite de corp, concentreaz efor pe detldul antarior. (0) Variereacistane de prindere zoleaz cfr pt ale muscu = maine mai apropiteioleaa partea central a pectoralulu; ~ mainile mai depétate (clea partea lateral a pectoral (04 Varierea unghiuiui halter zoleaz citer py ale mugehuli: ~ cobordreahaltorl a nivel! rebordulu costal izcleaz4 parte inferoar a pectoral ~coborirea halter a nivell pr ioc a pectoral ioleazé rele moc; = coborireahalterei a nivelul unghiuul steal izoeazfascicuul claviclar al muscu (05, Dacd ai probleme cu spatele sau dacd vei s izoezipecoralul,efetueazd acest exer cu pcioa- rele riicate. (06/RealizeazA acest exerci folosind un suport care sd ghideze migcarea hate IMIgCAREA‘austria fo cal str sco- areas | | ‘alte sono tetra mut toe jo 9 atone. POZITIA PENTRU RIDIGAREA HALTERE! DE PE BANCAPIEPT 03) RIDICARI DE HALTERA CU PRINDERE ~?) LA DISTANTA MICA Feo superial l dogetei — exo ular capeti Brahe Feo atl al carpi es cep [eens Tics at | jee nine PORTINEA CEA MAI FOLOSTA. ‘APECTORALULUI MARE Detoid posterior FIDICAREA CU COATELE IW LATERAL 1ZOLEAZA TRICEPSUL BRAKIAL fora, Aces exerci dezots muti pectoral ariel unghis sternal i cepsu brahial (ote fl incl int-un progem pert brat) Prin exindeea ree lor mentnereacnatelor pe ang cop, o mare parte dn efor este realzaté de dtoidlantarior poate fi efectuat cu un suport pent ghderes mised tater), ( funcie de structura fice aflecruia,prinderea la distant mic poate cauza dureri >) ‘SECTIUNE PRIN ARTICULATIA COTULUT In atti recocarand Daca se intimpa af, lost o andre mal rgd y ig Dale urs Teas apse | Crease nantes | fea coon | loon Chines | ~ ee | ~ penton cron “a | eee fpormereneeree) posersPIEPT RIDICARI DE HALTERA 04 DIN POZITIA TRENDELENBURG } Pai ung For superial a degeteor Cap tung Triceps brah CaP scurt turd mace 20 s140 de grade), cu cep in js gpicoarele fixate pentru -prinde haltera de deasupra la distant egald sau mai mare decat ltimea + coboar@ halter la nivel pectralir inferior cu o migcare contol ‘ele expr fa stall migcdrli, Acestexerejiu contract pectoralul mare (h special scare, tricepsulbrahia I detoidul anterior. ‘=> est ul pentru a evidentia ganful flat sub pectoralul mare. Folosind greuta ict attra lanvelul gtulu pectoral mari sunt iting corect, dle de alter In plan ‘et vealizat cuajutoru unui suport care ghideazd migcarea halter PECTORAL MARE INSERTIE MUSCULARE PECTORALUL MARE fi Pectoral mere, Clsicus fesccul caver S A Vesrpmereste rater | APECTORALULU HAREPIEPT 05) FLOTARI Cn ei tole cna ane se contact pent ‘monje soap aroepe de ca traci, ‘ocind bree a nivel traci esc —_ Dated joe, oe pte (_ B— Detoid posterior i <= = aS far a ‘tensor sara al carpubt Eero al degetbr ‘tensor a dopetii ic Estensor unr cerpul Stal cu fafa la pamént sustinandu-te cu brajele ‘intinse la distanf egal (sau mai mare) cu time meri spciarele apropat sau usordepértate: Inspira gi indoaie coatele pentru a aduce cuta tora- cd ct mal aproape de pimant fra sai arcuiegt ‘patel foarte mui. Adc apo’ prin extersia complet a bate. Expr a sari mig PORTINEA CEA MAL FOLOSITA ‘Acsasta migcare o mar triceps braia. ‘A MUSCHWULU PECTORAL, Modicarea incr pieptull concenreazefrtul pe drt porn ale pectoraul - Pcioarelepoajanate mai sus zleaz fasccull clavicle al pectoral mare. Pept pactionat mai sus izoeazaporunea inferioard a pectoral mare. Modtcarea distaneldntre mani concenteazaefrtl pe eter porn ale pectoral: ~ Maine distanat zea porjunea lateral a pectoral mare Mine mal apropiate izoleazaporfunea stemalaa pectoral mar,FLOTARI LA BARE PARALELE tensor ung racial el carp Feo une al carpi xtersor ura capi Extensor al dogetlor szzalele cu bratele inte gi picoarele atimand: == Indoalecoatele pent a advcepieptl la nivel in pala cu bral tinge, ‘2 cit efor, cele este ma apleca nant in timpul exerci = sunt floite mai mut ile inferoare ale pecto- ‘shim, dacé toracele este mai degrab vertical, ‘nal mult ticopul bahia eect este excelent pent a intnde pectoral mar 2 uora flebitatea articulate umarull, ‘=Ste recomandat incepatoior deoarece neces = oil, ‘== ‘scepator, foloseste un aparat special pentru cu migearea. ‘ne cezultate le furizeaza seturie de 10 - 20 se vota mal mult ori { mas muscuar, ati = est exerci pot ols o curea cu greuai sau et de picioare. Detoid mils Teper Extensa su ral al capa EXECUTAREA FLOTARILOR LA APARAT pes nia (2) pata PIEPT