Exerciții de meditație pentru depășirea depresiei (și nu numai), alături de Mark

Williams, John Tesdale, Zindel Segal și Jon Kabat-Zinn

Publicat de 20 martie 2021 de diuras

Relația dintre depresie, gânduri și dispoziții afective

            În multe dintre cazuri, depresia se dezvoltă ca reacție la evenimentele de viață tragice sau
ca urmare a schimbărilor profunde din viața unei persoane. Însă indiferent de etiologie, această
tulburare facilitează formarea unor conexiuni puternice între stările de tristețe și gândurile
noastre negative, astfel încât o persoană care suferă de depresie se poate confrunta cu gânduri
distructive chiar și în urma stărilor trecătoare sau neînsemnate de tristețe. Și cum dispoziția
afectează gândurile, iar acestea din urmă afectează la rândul lor dispoziția, persoanele care suferă
de depresie tind adesea să se regăsească într-un cerc vicios care intensifică suferința produsă de
tulburarea respectivă. Mai mult decât atât, depresia nu se manifestă niciodată în mod individual,
ci însoțită de stări de frică, furie și disperare. Stările noastre afectează modul în care interpretăm
(evaluăm) întâmplările pe care le trăim, ceea ce conduce din nou la intensificarea gândurilor
negative. Dar reacțiile noastre nu sunt determinate în mod direct de situația trăită, ci de
interpretarea pe care noi o oferim acelei situații (modelul ABC). Totodată, regiunile arhaice ale
creierului uman nu sunt capabile să distingă între factorii stresori externi și cei interni, astfel că
gândurile negative au capacitatea de a produce o reacție de răspuns la stres care poate fi sesizată
la nivelul trupului (încordare, tensionare, contractare, tremur etc.). Reacția corpului nostru îi va
transmite creierului că ne confruntăm cu o amenințare, iar creierul va reacționa ca și cum
amenințarea respectivă ar fi una reală (pp. 25 – 40) (acest lucru nu presupune că experiența
ontologică a amenințării nu este reală, ci faptul că creierul nostru reacționează la semnalele
corpului chiar și în contextul amenințărilor percepute și nu reale).

            Ceea ce se întâmplă cu și în corpul nostru ne poate ajuta să identificăm și să distingem

emoțiile pe care le experimentăm, cum ar fi fericirea, tristețea, frica, dezgustul și furia. Și chiar
dacă aceste emoții au o funcție adaptativă în procesul de conservare și în împlinirea nevoilor
noastre fundamentale, o parte dintre ele produc stări de disconfort sau chiar nevoia de a le evita
sau de a le face să înceteze. Altfel spus, este posibil ca atunci când simțim emoții negative să
avem tendința de a le respinge, ceea ce în psihologie poartă denumirea de repulsie. Atunci când
reacționăm cu repulsie (chiar și față de propriile trăiri) are loc activarea acelorași circuite
nervoase care sunt implicate în reacțiile noastre de evitare fizică, supunere sau atac defensiv. În
aceste circumstanțe, diferite părți ale corpului se încordează, iar mintea se concentrează asupra
sarcinii de a respinge emoțiile respective, orientându-și activitatea spre un obiectiv lipsit de sens
(întrucât nu ne putem elimina emoțiile). Afirmam în paragraful anterior că dispoziția și gândurile
se influențează reciproc. O explicație mai clară a acestui proces constă în faptul că dispozițiile
noastre se asociază cu gândurile din stările respective, motiv pentru care reexperimentarea unei
dispoziții va activa automat și gândurile care i-au fost asociate, dar și modele de gândire care au
precedat dispoziția în primă fază. Acest proces conduce la apariția ruminației, adică la
preocuparea excesivă față de cauzele, sensurile și consecințele nefericirilor noastre, iar cantitatea
și intensitatea ruminației este invers proporțională cu capacitatea noastră de rezolvare a
problemelor (cu cât ruminăm mai mult, cu atât devenim mai incapabili de a rezolva dificultățile
cu care ne confruntăm). Ce ne rămâne de făcut în acest caz? Mark Williams, John Teasdale,
Zindel Segal și Jon Kabat-Zinn ne îndeamnă să cultivăm conștientizarea stării de spirit
contemplative prin intermediul concentrării meditative. Aceasta din urmă, cunoscută și sub
denumirea de mindfulness, presupune orientarea voită a atenției și concentrarea asupra lucrurilor
așa cum sunt ele în momentul prezent, fără utilizarea gândirii critice (pp. 44 – 65).

Să ne antrenăm concentrarea asupra prezentului în activitățile zilnice

            Concentrarea asupra prezentului implică trecerea de la „a face” (pragmatic) la „a exista”

(contemplativ). Starea de spirit contemplativă este caracterizată de acceptare și de un mod
necritic de orientare a atenției asupra lucrurilor din jur. Ea ne permite să ne apropiem de emoțiile
noastre, să le abordăm cu interes, deschidere, curiozitate, bunăvoință și înțelegere de sine. Dar
cum putem să învățăm să ne concentrăm asupra prezentului? Putem începe prin a ne antrena
atenția în cadrul activităților cotidiene sau a unei singure activități specifice. De exemplu, să
utilizăm un bob de strugure asupra căruia să ne concentrăm în timp ce îl ținem în palmă, să-i
observăm detaliile, culoarea, golurile, să observăm efectul luminii asupra sa, să-i examinăm
textura între degete, să-i mirosim parfumul și să fim conștienți de ce efecte produce în interiorul
nostru, să-l așezăm în gură și să-l mestecăm fiind atenți asupra locului în care se află, asupra
gustului din întreaga gură, să-l înghițim detectând intenția de a face acest lucru și să vedem cum
anume se simte întregul nostru corp după această experiență. Putem să acordăm același tip de
atenție și altor activități zilnice, cum ar fi spălatul vaselor, gătitul, spălatul pe dinți, mersul prin
parc, dusul gunoiului etc. A fi conștienți de activitățile noastre și de ceea ce simțim pe parcursul
lor implică o abordare senină și lipsită de critică a acestora. Stresul, oboseala și supărările nu ne
mai pot afecta atât de puternic atunci când suntem conștienți de ceea ce simțim, nu pentru că
conștientizarea ar anula stările și emoțiile noastre, ci fiindcă formează un spațiu între noi și ele,
permițându-ne să le tratăm așa cum sunt: ca pe niște stări și procese cognitive și afective
trecătoare (pp. 69 – 92).

Concentrarea asupra respirației

            În încercarea noastră de a ne alunga din minte acele gânduri care ne deranjează nu facem
decât să mărim frecvența și intensitatea lor (așa cum se întâmplă și în cazul obsesiilor). Cu cât ne
străduim mai mult să alungăm gândurile și emoțiile noastre, cu atât acestea vor reveni și se vor
manifesta mai puternic decât înainte. Însă concentrarea voită asupra unui obiect ne permite să ne
stabilizăm mintea, căci inhibă conexiunile specifice celorlalte solicitări concomitente ale atenției
și le activează pe cele specifice obiectului ales. Este important ca obiectul asupra căruia ne
concentrăm să fie unul banal, lipsit de însemnătate emoțională sau de vreun interes intelectual.
De asemenea, concentrarea se poate realiza și asupra propriei respirații: ne putem întinde liniștiți
pe spate și putem observa senzațiile tactile și corporale pe care le experimentăm, cum se simte
contactul cu suprafața pe care ne-am întins, putem duce o mână în zona buricului pentru a
observa și simți cum pereții abdominali se ridică atunci când inspirăm și cum coboară atunci
când expirăm, ce senzații avem atunci când îndepărtăm mâna din acea zonă, cum se simte fiecare
inspirație și expirație, senzațiile pe care respirația le produce în burtă, rămânând în contact cu
corpul nostru și cu ceea ce se petrece în interiorul său, respirând în voie și continuând activitatea
cu îngăduință, conștientizând momentele în care mintea ne zboară, acceptându-le cu bunăvoință,
reținând subiectul care ne-a furat atenția, revenind apoi asupra respirației ori de câte ori este
nevoie. Căci conștientizarea meditativă presupune recunoașterea naturii schimbătoare a
gândurilor noastre, iar pierderea concentrării este un moment benefic pentru a deveni chiar mai
conștienți de ceea ce se întâmplă cu noi, de faptul că am părăsit starea contemplativă și am intrat
în cea pragmatică, de a fi conștienți de ce anume gândim și simțim atunci când trecem dintr-o
stare în cealaltă (pp. 96 – 108).

Conștientizarea propriului mers

            Pentru a cultiva conștientizarea contemplativă în timpul mersului ne putem găsi un loc în
care să avem suficient spațiu de deplasare înainte și înapoi, plasându-ne la un capăt al culoarului
de mers, concentrându-ne atenția asupra tălpilor și a senzațiilor pe care le avem la contactul cu
solul, ridicând ușor călcâiul stâng și observând senzațiile pe care le produce această mișcare în
piciorul nostru, cum greutatea corpului se distribuie pe piciorul drept, alături de senzațiile
produse de lăsarea piciorului înapoi pe sol, repetând apoi aceleași mișcări și cu piciorul drept,
fiind pe deplin atenți la ceea ce simțim și facem, repetând această mișcare dintr-un capăt în altul
al culoarului de mers, concentrându-ne asupra senzațiilor din tălpile, gambele și genunchii noștri,
asupra ritmului respirației, poziției în care ne aflăm, poziție asupra căreia ne putem orienta
atenția și atunci când ajungem la capăt, parcurgând acest traseu de mai multe ori, uneori mai
rapid, alteori mai încet, conștientizând pe deplin ceea ce se întâmplă cu noi în acele momente,
repetând acest exercițiu timp de 10-15 minute în fiecare zi, până când reușim să ne conștientizăm
mersul și în plimbările noastre normale (pp. 115 – 118).

Illustration by Kathleen M.G. Howlett

Observarea propriului corp

            Conștientizarea mai poate fi obținută și prin exerciții de observare a corpului: ne putem
întinde într-o poziție comodă, cu ochii închiși, intrând în contact cu respirația și senzațiile din
corpul nostru, conștientizând treptat senzațiile organice din întregul corp, apoi pe cele din burtă,
să simțim timp de câteva minute mișcările pereților abdominali în timpul respirației, să ne
concentrăm apoi asupra piciorului stâng, a ceea ce simțim cu talpa și degetele, să ne imaginăm
cum aerul pe care îl inspirăm pătrunde în corp până în piciorul respectiv, în fiecare deget și în
laba piciorului și cum se întoarce pe aceeași cale în timpul expirației, continuând să respirăm în
acest fel de mai multe ori și să fim conștienți de senzațiile pe care le experimentăm. Ne putem
îndrepta atenția și asupra gleznei, a gambei, a coapsei, a genunchiului și putem continua să ne
imaginăm cum aerul pătrunde până în aceste zone, prima dată într-un picior, apoi în celălalt, și
cum le părăsește la fiecare expirație. Concentrarea noastră poate continua acum asupra fiecărei
părți din corp: degete, genunchi, coapse, fese, piept, organe genitale, umeri, spate, obraji, urechi,
ochi etc., conștientizând senzațiile din fiecare regiune a trupului, „respirând” prin acele zone
încordate, revenind cu blândețe în starea contemplativă de fiecare dată când realizăm că mintea
noastră a zburat în altă parte, încheind exercițiul cu conștientizarea corpului ca întreg timp de
câteva minute (pp. 130 – 133).

            Mintea noastră primește informații constant din corp, iar lipsa de conștientizare a stării
corpului ne poate afecta raționamentele, gândurile și sentimentele. În momentele în care
reacționăm cu repulsie la emoțiile și stările noastre reprimăm și curiozitatea, implicarea și
bunăvoința care ne pot ajuta să ne apropiem de trăirile noastre și să le acceptăm așa cum sunt.
Atunci când încercăm să ne evităm emoțiile, gândurile, sentimentele și senzațiile corporale
vorbim despre ceea ce psihologii numesc „evitare experențială”. Aceasta este considerată ca
fiind una dintre cauzele principale de apariție ale tulburărilor afective, fiindcă lipsa de
conștientizare a stărilor și emoțiilor noastre negative nu presupune și dispariția acestora, ci doar
reprimarea lor – ceea ce înseamnă că emoțiile și stările noastre continuă să ne afecteze, uneori
fără ca noi să ne dăm seama de acest lucru. Pentru a putea sesiza și înțelege semnalele corpului
nostru putem folosi o tehnică yoga de concentrare asupra prezentului în poziție verticală: ne
poziționăm astfel, cu picioarele ușor depărtate și genunchii moi, ridicându-ne ușor brațele pe
lângă corp în timpul unei expirații până când acestea ajung paralele cu podeaua, continuând să
ridicăm brațele deasupra capului atunci când inspirăm, concentrându-ne asupra mușchilor care
acționează când ridicăm brațele și asupra senzațiilor produse de această mișcare, urmând apoi să
continuăm să ne întindem în sus, cu picioarele bine înfipte în pământ, simțind mișcările
articulațiilor și ale mușchilor, rămânând în această poziție, observându-ne respirația, senzațiile și
sentimentele din acele momente. Când simțim că este îndeajuns, readucem în timpul unei
expirații brațele pe lângă corp, încet și fără grabă, astfel încât palmele să fie îndreptate în afară.
Închidem apoi ochii și ne concentrăm asupra respirației și a senzațiilor produse de aceasta, iar
după câteva momente ne întindem brațele în sus, ca spre fructele dintr-un copac, conștientizând
ce anume se petrece în corpul nostru și senzațiile pe care le experimentăm când realizăm această
mișcare. Apoi ne putem menține brațele ridicate și paralele, arcuindu-ne partea superioară a
corpului spre stânga, iar șoldurile spre dreapta, revenind înapoi în poziția inițială atât în timpul
unei inspirații, cât și a unei expirații, continuând prin revenirea în poziția verticală de la începutul
exercițiu, mișcând din umeri înainte și înapoi, în sus și în jos, rotindu-ne capul și concentrându-
ne asupra a ceea ce simțim, finalizând cu conștientizarea întregului corp (pp. 145 – 158).

Barometrul corpului

            Există însă un exercițiu și mai ușor pe care îl putem realiza pentru a recunoaște și a
accepta semnalele transmise de corpul nostru: putem să ne alegem o parte a trupului care este
sensibilă la stres și care va deveni astfel „barometrul corpului”. În fiecare zi ne putem
concentra asupra acelei zone, în momente diferite, pentru a conștientiza ce anume simțim în
funcție de starea pe care o avem sau de situația pe care o experimentăm. Repetarea acestui
exercițiu ne poate ajuta să devenim din ce în ce mai capabili să identificăm variațiile subtile care
apar în starea corpului nostru și care ne oferă informații referitoare la ceea ce simțim în interior
(pp. 171 – 172).

Asumarea și rezolvarea situațiilor dificile prin intermediul propriului corp

            Pentru a nu mai reacționa cu repulsie la propriile noastre sentimente negative este necesar
să adoptăm o atitudine deschisă, binevoitoare și curioasă față de acestea. Atunci când acordăm
atenție sentimentelor noastre, însă fără a le judeca, ci doar prin a le conștientiza, observa și
accepta, ne oferim șansa de a răspunde diferit la semnalele de alarmă care înainte ne determinau
să reacționăm cu repulsie. Atunci când ne confruntăm cu un sentiment neplăcut, primul lucru pe
care îl putem face este să ne concentrăm atenția asupra felului în care corpul nostru percepe
sentimentul respectiv, asupra respirației și a senzațiilor, ceea ce ne va ajuta să ne stabilizăm
mintea. Însă există și un exercițiu specific pentru asumarea situațiilor dificile și pentru rezolvarea
acestora prin intermediul propriului nostru corp: să ne așezăm și să ne orientăm atenția asupra
senzațiilor produse de respirație, urmând apoi să ne concentrăm asupra întregului trup. După ce
realizăm acest lucru, ne putem gândi la una dintre problemele pe care le avem în prezent (o
ceartă, o neînțelegere etc.), concentrându-ne asupra acesteia și rămânând în contact cu senzațiile
produse de dificultatea respectivă, cercetându-le cu atenție, curiozitate și bunăvoință. Odată
identificate aceste senzații, ne putem concentra asupra lor, în special asupra acelei regiuni în care
se simt cel mai puternic, realizând un gest de acceptare/deschidere față de acestea, prin aducerea
aerului în acea zonă a corpului în timpul inspirațiilor sau prin evacuarea acestuia din acea zonă în
timpul expirațiilor, prin analizarea senzațiilor și a intensității acestora (fără a le judeca, doar prin
a le simți). După ce ne-am concentrat asupra senzațiilor fizice, putem să ne exersăm atitudinea de
acceptare prin a formula expresii de tipul „Este în regulă. Orice ar fi, este deja aici. Voi fi cât mai
deschis(ă).”, conștientizând apoi ce senzații a produs în corpul nostru această afirmație, dându-le
voie să fie fără a interveni asupra lor, continuând să repetăm că „Orice ar fi, este chiar aici. Să
manifest deschidere.”, permițându-ne să contemplăm aceste trăiri până în punctul în care
tensiunea și rigiditatea vor dispărea. A ne repeta că un lucru „este deja aici” sau că „este în
regulă” ne ajută să rămânem deschiși la senzațiile noastre, iar atunci când acestea nu ne mai atrag
atenția, ne putem continua exercițiul prin a ne concentra asupra respirației. Este important să
reținem că scopul acestor exerciții, mai precis scopul concentrării asupra stărilor noastre
emoționale, constă în a învăța cum să relaționăm cu acestea și nu în a le elimina (pp. 175 – 189).

Conștientizarea sunetelor și a gândurilor

            Însă concentrarea asupra respirației și a corpului ne poate ajuta să ne concentrăm și

asupra sunetelor și gândurilor noastre, odată ce ne stabilizăm mintea: ne putem orienta atenția
asupra senzațiilor auditive, nu prin a căuta sau asculta în mod direct anumite sunete, ci prin a ne
deschide spre a conștientiza toate acele sunete care apar în jurul nostru, indiferent cât sunt de
apropiate sau depărtate, tari sau slabe, conștientizându-le ca pe simple senzații auditive, revenind
întotdeauna la conștientizarea proprietăților sunetelor atunci când realizăm că am trecut din
starea contemplativă în cea pragmatică (adică atunci când realizăm că gândim despre sunetele pe
care le auzim). Când ne simțim pregătiți, ne putem concentra asupra gândurilor noastre,
observându-le cum apar, cum se manifestă și dispar, lăsându-le să apară în mod natural,
observându-ne emoțiile și senzațiile produse de gânduri. În cazul în care nu ne mai putem
menține concentrarea asupra lor, putem să revenim la respirația noastră, apoi la întregul nostru
corp, pentru a ne stabiliza din nou mintea (pp. 204 – 206).

            Fiecare dintre noi s-a confruntat cu gânduri negative automate pe parcursul vieții, însă
atunci când ele persistă și devin tipare de gândire comune putem suspecta că persoana care se
confruntă cu acestea manifestă simptome specifice depresiei. Ori exercițiul prezentat în
paragraful anterior (ca și toate celelalte de până acum) poate avea implicații profunde, așa cum
afirmă și autorii acestei lucrări, în cazul persoanelor care suferă de depresie. De ce? Fiindcă
aceste gânduri tind să fie interpretate ca adevăruri referitoare la valoarea și realizările noastre, iar
un exercițiu de conștientizare a lor ne poate permite să le abordăm dintr-o perspectivă diferită: ca
niște simple gânduri, ca procese mentale care vin și pleacă, care ne pot oferi informații cu privire
la tiparele de gândire specifice depresiei, dar care nu ne spun prea multe lucruri despre felul în
care suntem noi cu adevărat: „Gândirea reflectă adesea dispoziția sufletească și starea de spirit
în care ne aflăm, și nu ce se întâmplă «în realitate» sau ce suntem noi de fapt. Gândurile nu sunt
fapte.” (p. 213).

Text scris de Radu Mihai.

Sursă info: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn, Exerciții de meditație
pentru depășirea depresiei, trad. Alexandru Macovescu, editura Trei, 2013.

Sursă foto #1:routledge.com