CULTURISMUL MODALITATE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI

Culturismul,ca activitate fizica de modelare a corpului,cat mai apropiata de ceea ce reprezinta astazi in sistemul sportiv,este rezultatul evolutiei societatii omenesti si in special un rezultat aparut din structura profesiilor,care suntdin ce in ce mai statice. In Grecia Antica,pentru dezvoltatea armonioasa a corpului se practica ridicarea greutatilor,dar nu trebuie sa ne imaginam discurile,barele si aparatele din zilele noastre,ci diferite materiale (pietre.butuci de lemne).Unul dintre cei mai renimiti eroi ai vremurilor de atunci a fost Milon din Crotona. In acele vremuri,gimnastica indeplinea rolul culturismului de astazi,iar idealul culturismului era mentinerea unei sanatati optime si formarea unui corp armonios. In 1867 se naste Eugen Sandow cel care avea sa devina parintele culturismului modern .Datorita cunostintelor sale de medicina pe care a studiat-o la Universitatea din Gottingen si apoi desavarsindule la Universitatea din Bruxelles si-a dat seama ca practicarea exercitiilor fizice cu greutati dezvolta si intareste corpul intr-un mod rapid,experimentand aceste notiuni pe propriul corp.Ideile sale despre educatia corpului,o parte dintre ele valabile si astazi,au fost preluate de diferite scoli si institutii din multe tari.

Un alt moment decisiv in istoria culturismului il constituie aparitia Federatiei Internationale a Culturistilor,fondata in 1946,in Canada,de catre fratii Ben si Joe Weider. Astazi activitatea de ridicare a greutatilor are mai multe aspecte: 1.dezvoltatea unei musculaturi armonioase si a unui corp proportionat ; 2.mijloc de baza si componenta integranta a laturii de pregatire fizica in toate disciplinele sportive; 3.mijloc de mentinere a sanatatii,de formare a unui tonus muscular adegvat pentru toate varstele,indiferent de sex; 4.mijloc de recuperare post traumatica. In toate disciplinele sportive,lucrul cu greutatile este utilizat pentru dezvoltarea fortei generale si specific,a rezistentei musculare si generale si chiar pentru educarea vitezei.Majoritatea planurilor saptamanale de pregatire cuprind cel putin un antrenament de lucru cu greutati. Practicarea exercitiilor fizice la aparate,in ideea obtinerii unui tonus muscular adegvat,imbunatatirea sanatatii etc.,a captat atentia unui numar cat mai mare de persoane atat femei cat si barbati . Culturismul,ca metoda de recuperare posttraumatica,s-a impus atat prin obiectivul sau principal-dezvoltarea musculaturii-,cat si datorita specificului aparatelor si metodelor de lucru cu greutati.Scopul culturismului poate fi acela de a recupera grupele musculare afectate de un traumatism prin dozarea greutatilor de lucru sau de a readuce tonusul muscular la un nivel optim in urma unei covalescente de durata.Datorita aparatelor specifice culturismului se poate actiona diferentiat ,pe segmente,in sensul evitarii segmentului afectat,unde se pot realiza doar incordari scazute,mergand pana la accentuarea incarcaturii pe segmentul deficitar.

In descrierea avantajelor practicarii exercitiilor cu greutati,cel mai important aspect consemnat este ca permite prelucrarea analitica a fiecarei grupe musculare.Acest lucru are importanta in mai multe directii: -permite izolarea si separarea cat mai precisa a grupei musculare implicate in miscare datorita aparatelot utilizate; -permite efectuarea unor miscari de recuperare si refacere si uniformizare a potentialului unor grupe musculare care au fost traumatizate; -permite realizarea unor programe de exercitii in care sa predomine planificarea unor grupe musculare deficitare; -permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior,in timp ce altele sunt in effort. Alt aspect il reprezinta posibilitatea de a dezvolta calitati motrice de baza si combinate.Acest lucru este posibil prin dozarea greutatii cu care se lucreaza si prin luarea in considerare a specificului aparatelor,a duratei pauzelor dintre repetari,serii,exercitii,a vitezei cu care se efectuiaza miscarile Cele doua avantaje descrise anterior dau posibilitatea formarii unui corp armonios,din punct de vedere armonios,din punct de vedere al esteticii,dar nu intr-un timp atat de scurt si nu la nivelul pe care-l ofera lucrul la aparate sau cu greutati. Practicarea constanta a exercitiilor la aparate ofera posibilitatea integrarii in colectiv,a socializarii,tocmai datorita faptului ca efectuarea programului nu depinde de absolut nimeni ,nu exista elemente de intrecere ,nici macar de mentinere a unui ritm comun de lucru. Buna dispozitie este data de mediul placut,creat in toate salile,de prezenta fondului muzical si de posibilitatea dozarii personale a efortului,de satisfactia data de practicarea exercitiilor fizice.

Referitor la calitatile motrice,prin practicarea exercitiilor fizice la aparate se dezvolta in special forta sub toate formele de manifestare(in regim de rezistenta,in regim de viteza,specifica,absoluta),viteza de executie,viteza in regim de forta(exploziva),rezistenta sub diferite forme in functie de programele abordate.Specificul acestei activitati este dat de dezvoltarea rezistentei musculare.De aceea un practicant al exercitiilor la aparate va avea o rezistenta generala mai scazuta decat un practicant de gimnastica aerobica. Alt aspect deosebit de important,oferit de practica exercitiilor fizice la aparate ,este dat de posibilitatea efectuarii unor miscari analitice de recuperare si a unor miscari asimetrice sau de prevenire dozate individual. Varietarea mare a exercitiilor posibile la aparate ne ofera posibilitatea stabilirii unor scopuri diferite cum ar fi: -scaderea in greutate(cel mai frecvent) -mentinerea unui tonus ridicat a musculaturii; -cresterea musculaturii;evidentierea unor grupe musculara; -dezvoltarea unor calitati motrice. De asemeni culturismul indeplineste doua functii : -functii competitionale; -functii complementare Din prima categorie face parte functia de dezvoltare a musculaturii,care acopera mai multe subdomenii,cum ar fi: -proportionalitate; -definirea musculaturii ; -simetria grupelor musculare; -muscularitate.

Rolul dezvoltarii musculaturii la indicii somatici superiori atrage dupa sine si ridicarea nivelului functional.Aceasta functie este deosebit de importanta atat in activitatea de performanta,cat si in activitatea de masa.Rolul dezvoltarii fizice armonioase este bine cunoscut pentru viata oamenilor de toate varstele. O alta functie din categoria competitionala este cea estetica,pentru ca intrecerea in culturism are ca finalitate aspectul dat de imaginea grupelor musculate a sportivului.Sportivii au in permanenta un ideal pe care trebuie sa-l atinga,prin dezvoltarea musculaturii,ideal care reprezinta conceptul de frumos. Functia de emulatie o alta functie competitionala se concretizeaza prin dezvoltarea spiritului de intrecere ,care reprezinta si o caracteristica definitorie a fiintei umane. Functia igienica face parte din categoria celor asociate si vizeaza aspecte fundamentale de formare a unor deprinderi de mentinere a sanatatii optime prin mijloacele de recuperare si refacere dupa antrenament.Tot in contextul functiei igienice trebuie amintit faptul ca practicarea culturismului in vederea satisfacerii necesitatii de ,,miscarea corpului poate conduce la corectarea unor deficiente fizice(posturale,posttraumatice) dar si la mentinerea si intarirea starii de sanatate. Functia educativa completeaza categoria functiilor complementare,dar este una dintre cele mai importante datorita directiilor diferite de actionare.Aceasta functie actioneaza in plan psihic,prin influentele formative asupra personalitatii,si in plan social,prin formarea atitudinilor comportamentale. Sub aspect profesional(al preocuparilor),culturismul poate fi ptivit atat sub aspect formativ,cat si sub aspect compensator.Sub aspect formativ

,practicarea culturismului determina implicit dezvoltarea fortei si a rezistentei locale(musculare) caracteristice,utila in profesiile care solicita aceste calitati.Tot sub aspect formativ,dezvoltarea musculaturii generale va conduce la formarea unui corp armonios,proportionat,impunator.Latura compensatorie are in vedere efectele culturismului dupa orele de serviciu si se refera la consumarea surplusului energetic,alcatuirea si efectuarea unor programe de exercitii care sa previna formarea unei atitudini coporale deficitare ca urmare a pozitiilor statice prelungite. Functia sanogenica se adreseaza practicantilor culturismului,barbati si femei care nu urmaresc obtinerea de performante sportive,si are trei aspecte: -de recreere; -de recuperare; -compensatorie. O alta functie complementara este cea operationala si se refera la faptul ca activitatea de culturism in sine este una dintre metodele de baza in dezvoltarea fortei la toate ramurile si jocurile sportive.In prezent,nu se concepe construirea unui complex sportiv,indiferent de destinatia acestuia,fara o sala cu aparate specifice culturismului.De asemenea nu se concepe un plan de pregatire fizica in care sa nu fie prevazut un program de lucru cu greutati,cu aparate specifice culturismului.Sigur ca aceste exercitii sunt directionate spre specificul disciplinei sportive,ceea ce scoate in evidenta rolul si importanta activitatii de culturism din zilele noastre. Alaturat vom prezenta un program de antrenament pentru incepatori

Antrenament culturism-incepatori Acest program este un punct de referinta in principal pentru cei care nu au mai fost pana acum intr-o sala de culturism si mai putin pentru cei avansati. Pentru prima luna se va pune accentul pe invatarea formei corecte a exercitiilor , pe adaptarea organismului la noul tip de efort si mai putin la obtinerea de cine stie ce performante.Intensitatea va fi mica iar greutatea folosita de pana la 50% din cit individul poate efectua o repetare.Am pus in ghilimele deoarece in acest stadiu nu se poate deduce decit teoretic cu cit se poate executa o repetare . Antrenamentul va fi de tip circuit si anume: LUNA 1 ZIUA 1 Piept - Impins cu bara pe plan orizontal (4x12) Spate superior - Tractiuni la scripete cu bara la ceafa (4x12) Umeri - Ridicari cu ganterele in fata (4x10) Tricepsi - Extensii la scripete (4x12) Biceps - Flexii cu bara (4x12) Picioare - Extensii si flexii la aparat (4x12) Spate inferior - Hiperextensii (4x12) Abdomen - Crunch (4x20) ZIUA 2 - PAUZA ZIUA 3 Piept - Impins cu bara pe plan inclinat (4x12) Spate superior - Tractiuni cu bara la piept (4x12) Umeri - Ridicari laterale cu ganterele (4x12) Tricepsi - Extensii cu bara pe frunte (4x12) Biceps - Flexii cu ganterele (4x10) Picioare - Presa pentru picioare (4x15) Spate inferior - Hiperextensii (4x12) Abdomen - Ridicari de picioare (4x15) ZIUA 4 - PAUZA

ZIUA 5 Piept - Fluturari cu ganterele (4x12) Spate superior - Ramat cu gantera pe o mana (4x10) Umeri - Impins cu ganterele deasupra capului (4x12) Tricepsi - Flotari inverse la bancuta (4x10) Biceps - Flexii ciocan (4x10) Picioare - Flexii si extensii la aparate (4x12) Spate inferior - Hiperextensii (4x12) Abdomen - Crunch (4x20) LUNA 2-3 Antrenamentul se va imparti pe zone asfel:partea superioara intr-o zi si parte inferioara in alta zi.Intensitate mica , greutate folosita 50-60% din cit puteti face o repetare. ZIUA 1 - PARTEA SUPERIOARA Piept - Impins cu bara pe plan inclinat (4x10-12) Piept - Fluturari cu ganterele pe plan orizontal (4x10-12) Spate superior - Ramat cu gantera (4x8-10) Spate superior - Tractiuni cu priza larga pe fata (4x12) Umeri- Ridicari in fata cu ganterele (4x10) Triceps - Extensii la scripete (4x10-12) Biceps - Flexii cu bara (4x10-12) ZIUA 2 - PARTEA INFERIOARA Cvadriceps - Presa pentru picioare (4x15) Cvadriceps - Extensii la aparat (3x12) Biceps femural - Fandari cu gantera (3x12) Biceps femural - Flexii de pe burta (3x12) Abdomen - Ridicari de picioare (4x10) Abdomen - Crunch (4x10-12) ZIUA 3 - PAUZA ZIUA 4 - PARTEA SUPERIOARA

Piept - Impins cu bara pe plan orizontal (4x12) Piept - Fluturari cu ganterele pe plan inclinat (4x12) Spate superior - Ramat cu gantera (4x10) Spate superior - Tractiuni cu priza larga la ceafa (4x10) Umeri - Ridicari in lateral cu ganterele (4x12) Triceps - Extensii cu bara la frunte (4x12) Biceps - Flexii cu ganterele (4x12) ZIUA 5 - PARTEA INFERIOARA Cvadriceps - Presa pentru picioare (4x15) Cvadriceps - Extensii la aparat (3x12) Biceps femural - Fandari cu gantera (3x12) Biceps femural - Flexii de pe burta (3x12) Abdomen - Ridicari de picioare (4x10) Abdomen - Crunch (4x10-12) ZIUA 6 - PAUZA ZIUA 7 - PARTEA SUPERIOARA Piept - Impins cu bara pe plan inclinat (4x10-12) Piept - Fluturari cu ganterele pe plan orizontal (4x10-12) Spate superior - Ramat cu gantera (4x8-10) Spate superior - Tractiuni cu priza larga pe fata (4x12) Umeri - Impins cu ganterele deasupra capului (4x10-12) Triceps - Flotari inverse la bancute (4x10-12) Biceps - Flexii ciocan (4x10-12) ZIUA 8 - PARTEA INFERIOARA Cvadriceps - Presa pentru picioare (4x12) Cvadriceps - Extensii la aparat (3x12) Biceps femural - Fandari cu gantera (3x12) Biceps femural - Flexii de pe burta (3x12) Abdomen - Ridicari de picioare (4x12) Abdomen - Crunch (4x12) Bibliografie:

Marin Chirazi;Petru Ciorba-Culturism intretinere si competitie Editura Polirom,2006

Student: Galateanu Sorin An2 F.e.f.s.