Modalități de a ne liniști în anxietatea

Prof. consilier școlar: Ioana Călugăru

 Anxietatea și gândurile

• Anxietatea este o stare de îngrijorare crescută

și cu o frecvență aleatorie.
• Aceste idei te-ar putea ajuta să găsești
echilibrul, liniștea data viitoare când mintea
ta și inima încep să te prindă în cursele
specifice anxietății
1. Suflați în baloane de săpun
• Când simțiți că un atac
de panică se apropie
găsește un loc (privat) și
suflă în baloanele de
săpun.
• Ele te ajută să-ți
încetinești respirația, te
determină să respiri
adânc și să te
concentrezi pe acestea.
2. Fă o listă cu sarcinile momentului/zilei
• Făcând o listă cu obiectivele propuse,
apare oportunitatea de a simți că ai
control prin spargerea sarcinilor mai
extinse ( gen:curățenie în camera
mea) în sarcini mai mici. Aceasta se
poate transforma în:
1. Strâng hainele ce le am de spălat →
le pun la spălat →le pun la uscat;
2. Pun la loc diverse lucruri/ obiecte
împrăștiate în cameră;
3. Arunc gunoiul;
4. Șterg praful (de pe obiectele de
mobilier din cameră);
5. Ud florile;
6. Aspir covorul;
7. Îmi schimb posterul de pe perete
(to-do list)
8. ....
3. Fă o plimbare

• Mersul pe jos,
plimbarea ne curăță
mintea de gânduri
intruzive, mișcarea ne
pune în lucru ...și ne
”trezește”
4. Refocalizați-vă atenția
• Concentrarea pe senzațiile ce vin din
împrejurul meu este un joc accesibil pentru
a depăți atacul de panică (mai ales în locurile
publice).
• Jocul implică conștientizarea senzațiilor din
jur concomitent cu practicarea exercițiile de
respirație. De exemplu: într-o sală de clasă
mă focalizez pe unul cîte unul din următorii
stimuli: sunetul produs de creioane pe foai
de hârtie când trasez o linie/un cerc,
zgomotul aerului condiționat, zgomotul
produs de pașii unui coleg, foșnetul unor
pagini ale unei cărți/caiet , acord atenție
..parfumului meu, etc.
• Izolarea fiecărui aspect din împrejurul meu,
unul câte unul este liniștitor, permițându-mi
să-mi comut mintea , gândurile dela situațiile
stresante și să mă concentrez pe detalii
prezente aici și acum (controlabile)
• O variantă a acestei modalități de relaxare
este să numărăm, rar, cel puțin 7 obiecte din
jur , concentrându-ne la ele.
5. Curățați, puneți în ordine
• ...
• Poate exista o relație între:
un spatiu fizic aglomerat și
acesta poate duce la un
spatiu mental aglomerat.
Este, de asemenea, o mare
distragere a atenției atunci
când puteți sau să sortați
gândurile și sentimentele,
puteți sț fiți distrași de firele
de praf și de curgerea apei
de la dușuri. La sfârșitul
tuturor, ați realizat ceva , ați
făcut ceva și de multe ori
vă simțiți senzația de calm.
 6. Recunoașteți-vă sentimentele

• Înainte ca intensitatea să scadă, îmi voi

spune: “Mă simt neliniștit“ (fără a amplifica,
a exacerba ceea ce simți). Doar recunoscând
că acesta este un sentiment pe care îl simt
ca și fericirea sau tristețea, mă readuce la
realitate.
7. Mângâie un prieten patruped

• Îmi mângâi câinii și

pisica, lăsându-mi
dragostea
necondiționată să-mi
amintească de tot ce
trebuie să-i
mulțumesc.
 8. Amintește-ți că ai mai trecut peste
asta
• Când mă simt foarte îngrijorat, îmi închid
ochii, zâmbesc , îmi ridic umerii, respir în
profunzime și îmi spun că m-am simțit așa
înainte și am supraviețuit. Dacă am trecut
prin acel moment, știu că o să reușesc din
nou. Este o idee reconfortantă .
 9. Tactica legată de căile repirației
• Folosesc o tehnică de respirație numită "respirație
tactică", care este predată în armată.
• Inspirați pe nas, numărând până la patru, țineți
respirația pentru un număr de patru timpi, și
expirați pe gură timp de alți patru timpi, țineți
respirația patru timpi și reluați ciclul inspir-pauză-
expir-pauză (4-7 ori). Anxietatea mea se poate
izbucni din nicăieri, și acesta este una din
singurele căi prin care pot să obțin controlul
asupra ei.
• https://www.facebook.com/calm/videos/1686581878059622/?hc_ref=ARTng8hTE0HcFlMASWNl2BUpA4904RwW
JE4Y4dNjZQ4ZcsYeHAKmezsCYTvZM3ye754&pnref=story
Tactica respirației
Inspir-expir (6 timpi)
 10. Spune-ți (verbalizând) că ești în
siguranță.
• Îmi închid ochii, respir în profunzime și spun
“Sunt ok /bine / în siguranță!" cu voce tare.
Sună aiurea, dar funcționează foarte bine.
• Neuroștiința consideră ca spusă această
afirmație de cel putin 21 de ori cu voce
potrivită și în ritm încetinit se modifică rețelele
neuronale.
11. Rezolvă un puzzle/ sudoku/
integrame
• Reorganizarea cărților de pe raft ,
rezolvarea unui puzzle, a unui sudoku,
a cubului rubik, a unor cuvinte
încrucișate etc. funcționează în
detașarea de gândurile îngrijorării.
Găsesc ceva care nu funcționează și îl
repar. Poate chiar să fie ceva la fel de
simplu precum cusutul unui nasture,
trasarea unui desen schematic,un joc
pe notebook, ele sunt o ameliorare
puternică a stresului în week-end -
acționez pe o muzică sau o emisiune
amuzantă de televiziune și lasă-mi
mâinile să facă treaba. Punerea
lucrurilor acolo unde le este locul mă
ajută să-mi amintesc că nu sunt
complet necontrolat.
 12. Fii blând cu tine
• Este atât de ușor să te învinovățești pentru
ceea ce simți, dar faptul că emoțiile tale
sunt valide, umane, nu ești tu de vină.
Chiar dacă este destul de ciudat, vei trece
prin și peste asta.
 13. Folosește o aplicație
• Recomand
Fără Anxietate®
• https://play.google.com/store/apps/details?id=io.appery.project240094 COST : 40 RON

• Platforma PAX-online
• https://www.paxonline.ro/?q=ce_este_PAX
• https://www.paxonline.ro/?q=diagnostic_si_evaluare_psihologica

• "Self-help Anxiety Management" or "SAM.“-

pentru cunoscătorii limbii engleze
• http://sam-app.org.uk/ GRATUIT
14. Abordează anxietatea ca și cum ar
fi separată de tine
• Îmi tratez anxietatea ca și cum ar fi ceva
separat de mine. În capul meu fac tot ce-mi
stă în putință pentru a mă calma și pentru
a mă liniști - dacă sunt singur, mă rog cu
glas tare dacă mă simt destul de speriat -
și într-un fel mă ajută să mă calmez în
același timp.
 15. Fă-ți un carnețel

• Scrie într-un carnețel de buzunar orice îți vine

în minte când resimți anxietatea, fie câteva
versuri, fie ce simți.
• Folosind scrisul, ritmul inimii încetinește și
mintea se curăță, astfel cea mai mare parte a
anxietății se reduce.
 16. Aveți grijă de nevoile fizice
• Nu te concentra pe ceea ce te
sperie. Aveți mai întâi grijă de
nevoile fizice, acordă-le acestora
atenție.
• Spălarea pe mâini cu un săpun
cu o aromă plăcută, un duș cu
gelul de duș preferat, realizarea
manichiurii dorite, masarea
zonelor tensionate cu o cremă
emolientă, toate fac ca zilele de
spa la domiciliul să fie cele mai
tari.
 17.Planificați, delimitând timpul
pentru griji
• Unii terapeuți
recomandă să vă
planificați un timp de 5-
30 minute într-o zi a
săptămânii legat de
grijile ce vă dau târcoale,
în care vă gîndiți cum vă
simțiți după care știți
exact ce altă acțiune
aveți de făcut. Asfel
restul timpului din
săptămână este dedicat
ne-grijilor.
 18.Relaxați-vă stomacul și stați într-o
poziție relaxantă pe pat
• Când sunteți acasă întindeți-vă pe pat într-o
poziție relaxantă care vă avantajează și în
relaxarea stomacului.
 19. Crează-ți spațiul tău sigur

Creează un loc unde te gândești la asta este real sau imaginar în care
te simți în siguranță și mulțumit. Odată ce ați stabilit acest loc, vă
plasați acolo mental ori de câte ori vă simțiți copleșiți. De asemenea,
folosesc patul meu ca loc sigur. Acolo mă duc la sfârșitul zilei și mă
prefac că tot ceea ce mă face anxios nu mă poate ajunge acolo.
sugestii
 Alte idei reconfortante
Cu animalele de companie
aproape Inspirați de detașarea lor 
20. Beți un pahar de apă

Imediat ce beți o gură

de apă
ajungeți să vă simțiți
mai bine, deoarece
forțează
reglarea respirației.
 21. Du-te de aleargă
• Alergând și întețind ritmul ajungem să scăpăm de anxietate,
astfel cu cât intensificăm viteza, ajungem la sentimentul de
eliberare a minții, de ușurarea ei de sub corvoada gândurilor
ce le ruminăm, ajungem să ne simțim proprii stăpâni a unei
minți liniștite.
• Atitudinea pozitivă pe tot parcursul unei reprize de jogging
ajută.
“I am bigger than this.
I am stronger than this.
I WILL BE OK.“ - Ashley Allen
 22.Încearcă meditația ghidată
• Valuri albastre:
• https://www.facebook.com/calm/videos/vl.16784753124606
92/1463909893660156/?type=1
• https://www.facebook.com/calm/videos/1858308537553621/
• Meditație ghidată pentru începători – eliminarea anxietății,
astresului
• https://www.youtube.com/watch?v=YsHAbhYJUBQ
 23. Găsește un miros, o aromă ce te
calmează

Poate fi aroma unui ulei esențial de lavandă,

ylang-ylang, neroli (portocale amare), ”I love using my lavender pillow. I pop
bergamotă, iasomie, mușețel, etc . sau it into the microwave before bed and
mirosul florilor de câmp, a ierbii proaspăt I feel calm and safe.” – Kate Suazo
cosite.
24. Citește o carte frumoasă
 25. Ascultă muzica ce îți place
• https://open.spotify.com/user/spotify/playlist/37i9dQZF1DX0
UrRvztWcAU
• https://www.youtube.com/watch?v=Ybg2BEy_pu0
• https://www.youtube.com/watch?v=LHztthKy4RE&list=RDLHz
tthKy4RE&index=1
26. Ieși afară în natură
27. Sună un prieten
 28. Utilizează PINTEREST
• https://ro.pinterest.com/ioanacalugaru/consiliere/
 29. Fă câteva exerciții
• ”poziția copilului” sau balasana
• https://www.youtube.com/watch?v=l-
mtV34Afok
• Picioarele ridicate pe pereți/ marjariasana
30. Fă puțină mate
31. Învață să tricotezi/ să împletești
 32. Fă crafty!
• Steluțe norocoase – realizând ceva drăguț
reducem si prevenim anxiatatea
 34. Desenează pe muzică
• Poți realiza o mandală în consens cu muzica ce
o audiezi, realizarea ei având ca principiu
efectuarea unei diagrame circulare ce
păstrează cu rigoare o anumită simetrie
care se concentrează cu toată forța
asupra unui centru, având ca structură
tipică împărțirea
suprafeței în patru
segmente egale.
 33. Vorbește cu un specialist despre
medicație

Produs homeopat pentru stari de

anxietate, emotivitate accentuata,
iritabilitate,ce are în compoziție
extract de gălbenele, mătrăgună,
călin, etc.
 Tehnica a mâinilor încrucișate
• Încrucișați mâinile, întinse în față și aduceți-le
la nivelul pieptului preluată din ”TEHNICI DE
COMBATERE A STRESULUI”
https://www.youtube.com/watch?v=ppgRTjLd
W48&feature=youtu.be

• https://www.buzzfeed.com/carolynkylstra/anx
iety-
tips?utm_term=.igM75qRx1O#.hwgMe8mjDw