1. RENUNŢAŢI LA FUMAT!

Tutunul dăunează grav sănătăţii!

Aveţi idee câte substanţe cu efect dovedit cancerigen se
găsesc în plăcuta ţigară care însoţeşte cafeaua de dimineaţă?

- Din cele 250 de substanţe toxice care sunt inhalate

odată cu fumul unei ţigări aproximativ 69 pot cauza cancer –
vorbim despre arsenic, benzen, beriliu, 1,3-butadienă,
cadmiu, crom, oxid de etilen, nichel, poloniu, clorură de
vinil, formaldehidă, toluen ş.a.m.d.!
 Fumatul este responsabil pentru 90% dintre decesele prin
cancer pulmonar.
Fumatul poate produce cancer şi la nivelul cavităţii bucale,
buzelor, faringelui, laringelui (corzi vocale), esofagului, vezicii
urinare, rinichilor, ficatului, stomacului, pancreasului, colului
uterin.

Nu mai fumaţi, beneficiile vor fi observate imediat, iar

riscul de a dezvolta afecţiunile pomenite anterior va scădea
considerabil în timp!
2. LIMITAŢI SAU RENUNŢAŢI
LA CONSUMUL DE ALCOOL!

Alcoolul este probabil implicat în producerea cancerului de

sân, cancerelor cavităţii bucale, faringelui, laringelui, esofagului, ale
colonului şi rectului şi a cancerului hepatic.

Dacă totuşi se consumă, se va limita la maximum două

băuturi pe zi pentru bărbaţi şi o singură băutură pe zi
pentru femei (unde o băutură înseamnă 10-15 g etanol, adică
aproximativ 250 ml de bere, 100 ml de vin sau 25 ml de
băutură tare): aşadar maximum o bere de 500 ml sau un
pahar de vin de 200 ml sau 50 ml de „spirtoasă” pe zi, în cazul
bărbaţilor (cantităţi înjumătăţite în cazul doamnelor)!
3. ÎNCERCAŢI SĂ ALEGEŢI METODE CÂT
MAI SĂNĂTOASE PENTRU CONSERVAREA
ŞI PREPARAREA ALIMENTELOR!

Consumul excesiv de alimente sărate (inclusiv sub

formă de murături pe bază de sare) este o cauză probabilă a
cancerului de stomac.
Cea mai mare cantitate de sare pe care o consumăm
provine din hrana procesată (chiar dacă aceasta nu este
conservată cu sare propriu-zis: de pildă, salamul, şunca,
cârnaţii, bacon-ul) şi din snack-urile de tipul „alune prăjite şi
sărate”, chipsuri de cartofi,0 etc. Acesta este un motiv în plus
să evităm mezelurile şi „gustările” sărate, precum şi să
limităm consumul alimentelor conservate cu sare sau în
saramură. Sodiul este, desigur, esenţial pentru buna
funcţionare a organismului nostru, OMS recomandând un
consum de maxim 5 g de sare pe zi.
Congelarea alimentelor

O metodă sănătoasă pentru conservarea alimentelor

este congelarea. Aceasta ne permite să consumăm hrană
proaspătă, perisabilă (fructe, legume, carne) pe tot parcursul
anului, reducând în plus contaminarea microbiană a acesteia.
De asemenea, marele avantaj al congelării este că ne permite
să utilizăm din ce în ce mai puţin alte metode de conservare,
considerate mai puţin sănătoase, cum ar fi afumarea.
Evitaţi prăjirea alimentelor

E bine să evităm prăjirea sau prepararea pe grătar, cu

cărbuni sau la flacără directă, a cărnii şi a peştelui.
Când carnea precum cea de vacă, porc, pasăre sau peşte e
gătită la temperaturi foarte înalte, aminoacizii reacţionează cu
creatina (o substanţă din muşchi) şi formează amine heterociclice,
considerate a fi carcinogene. Un alt grup de carcinogeni e reprezentat
de hidrocarburile aromatice policiclice (HAP), produse tot în
condiţiile în care gătim carnea la temperaturi înalte sau la flacără
directă.
Afumatul cărnii poate conduce de asemenea la formarea
acestor hidrocarburi.
Evitaţi prăjirea alimentelor

Prăjirea sau gătirea intensă a alimentelor bogate în amidon

(cartofi prăjiţi, chipsuri de cartofi, alte snack-uri) conduce la formarea
de acrilamidă, care este o substanţă cu potenţial cancerigen.

În concluzie, ar fi de preferat să alegeţi prăjitul sau grătarul

ca metode de preparare doar ocazional, acţiunea substanţelor
considerate cancerigene depinzând mai ales de frecvenţa şi cantitatea
consumării lor. O alternativă sănătoasă este gătirea cărnii la cuptor,
temperaturile atinse fiind mai scăzute în aceste cazuri. Evitaţi
alimentele procesate (afumate) sau gătite la temperaturi foarte
înalte. Preferaţi fierberea sau gătitul la aburi.
4. ALEGEŢI CÂT MAI DES SĂ CONSUMAŢI
MÂNCARE PREPARATĂ ACASĂ, ALIMENTE
CÂT MAI PUŢIN PROCESATE!
Aditivii alimentari sunt supuşi unor reglementări
internaţionale stricte bazate pe multiple studii toxicologice care le
atestă siguranţa: în dozele folosite pentru procesarea alimentelor nu
ar trebui să ne afecteze sănătatea. De exemplu, unii coloranţi
(eritrozina, caramel amoniacal), în dozele extrem de mici utilizate în
industria umană, nu au efecte cancerigene.
Fireşte că, în mod ideal, nici un aliment nu ar trebui să
conţină vreo substanţă cu potenţial carcinogenic. Dar chiar şi unele
alimente naturale, înainte de a fi supuse oricărei procesări, au în
compoziţia lor şi substanţe care s-au dovedit cancerigene. Totuşi, cea
mai sigură metodă de a ne proteja de aditivii alimentari care, în doze
mari/repetate ar putea fi periculoşi, este utilizarea cât mai rară a
alimentelor procesate din comerţ, mai ales dacă avem posibilitatea
de a prepara în casă varietatea culinară pe care altfel ne-ar fi mai
comod să o luăm direct de pe un raft.

Citiţi întotdeauna cu atenţie etichetele!

 Dezavantajul alimentelor moderne procesate este
hiperpalatabilitatea lor – faptul că gustul lor este nefiresc de “bun”
pentru că ne stimulează excesiv simţurile. Aceste produse sunt, în
general, foarte bogate în sare, grăsimi, zaharuri, conţin potenţiatori de
aromă, etc. iar consumul lor ne poate declanşa şi întreţine dependenţa
de mâncare – mâncatul compulsiv, o tulburare frecventă în zilele
noastre. Creşterea în greutate e o consecinţă deosebit de importantă a
acestui comportament pentru că se ştie că obezitatea creşte riscul
de apariţie a cancerului!
 Anumite substanţe din dozele de metal, din ambalajele şi
sticlele de plastic, cum ar fi: clorura de vinil, acrilonitrilul,
acrilamida, ftalaţii (utilizaţi în procesul de fabricaţie), pot contamina
alimentele cu care se află în contact. Ambalajele pot contamina
mâncarea şi cu nonylphenol şi bisphenol-A (BPA), substanţe care
pot mima acţiunea hormonilor estrogeni în corpul uman. Estrogenii
sintetici se pot acumula în organism şi pot avea efecte dăunătoare.
Sunt de preferat alimentele proaspete, neambalate. Iar dacă aveţi
de ales între un produs care conţine BPA şi unul BPA-free, probabil că
este mai bine să îl utilizaţi pe cel din urmă.
5. SE RECOMANDĂ LIMITAREA CONSUMULUI DE
CARNE ROŞIE ŞI EVITAREA SAU CHIAR ELIMINAREA
DIN DIETĂ A MEZELURILOR (CĂRNII PROCESATE)

Noţiunea de carne roşie se referă la următoarele tipuri de

carne: vită, porc, miel, capră.
Noţiunea de carne procesată se referă la carnea care fost
afumată, sărată sau căreia i s-au adăugat aditivi chimici: şuncă,
bacon, pastramă, salam, etc. Dacă burgerilor, cărnii tocate,
cârnaţilor, crenvurştilor li se adaugă nitraţi sau nitriţi, acestea sunt
de asemenea incluse în categoria cărnurilor procesate.
Nitriţii sunt folosiţi pentru conservarea cărnurilor procesate
pentru că previn contaminarea bacteriană a acestora şi oferă
mezelurilor culoarea roşie, tipică, apetisantă, precum şi o aromă
distinctă. Nitriţii pot reacţiona cu aminoacizii din structura proteinelor
formând nitrozamine. Acest proces poate avea loc atât în timpul
prelucrării cărnii, cât şi în stomacul uman, în mediul acid
caracteristic. În plus, unele mezeluri sunt şi afumate, ceea ce
înseamnă că au în compoziţia lor şi alţi compuşi cu potenţial
cancerigen cum ar fi hidrocarburile aromatice policiclice.
 Carnea rămâne, totuşi, o sursă completă de
aminoacizi esenţiali şi de vitamine din grupul B în cantităţi
mari (B6, B12), de vitamina D şi de fier hemic uşor asimilabil,
precum şi de zinc şi seleniu. Chiar dacă suntem sfătuiţi să
reducem (nu să eliminăm) consumul de carne roşie, ne rămân
întotdeauna disponibile alternativele: carnea de pasăre şi
peştele.
6. MÂNCAŢI CEL PUŢIN 5 PORŢII DE
LEGUME ŞI FRUCTE ÎN FIECARE ZI!

Adică minimum 400 g zilnic, alegând o varietate cât mai

bogată de legume cu mai puţin amidon şi fructe, cât mai divers
colorate. Recomandate în această categorie sunt toate legumele (de
pildă, cele cu frunze verzi – salată verde, spanac, cruciferele –
broccoli, varză, vinetele, etc.), cu excepția legumelor amidonoase
de tipul cartofului – care nu vor intra la „socoteală” pentru cele 5 porţii
de legume. Un beneficiu major al fructelor şi mai ales al legumelor este
că ele au o densitate calorică mică.
De exemplu, o pungă de chipsuri de cartofi de 75 g şi
aproximativ 500 de kcal poate fi înlocuită cu succes cu 2000 g (2 kg!)
de conopidă sau cu aproape 1000 g (1 kg!) de mere! Iar beneficiile
nutriţionale sunt incomparabile: fructele şi legumele ne aduc
nenumărate vitamine, minerale şi fibre!
7. FIBRELE ALIMENTARE NE OFERĂ PROTECŢIE
ÎMPOTRIVA CANCERULUI DE COLON!

Fibrele necesare alimentaţiei noastre se găsesc în alimentele de

origine vegetală: legume, fructe, leguminoase, cereale, rădăcinoase,
etc. Cel mai mare conţinut de fibre se găseşte în variantele lor
integrale, nerafinate sau care au suferit o minimă procesare.
În procesul de rafinare, boabele de grâu şi de orez îşi pierd învelişul
(tărâţa), germenele şi stratul aleuronic, iar odată cu ele şi mare
parte din fibre, grăsimi, vitamine din grupul B şi aproximativ 25%
din proteine. De asemenea, ar trebui să
evităm cerealele din comerţ care au zahăr
adăugat (cum sunt majoritatea cerealelor
procesate pentru copii).
 Se recomandă să evităm cerealele care au fost depozitate în
condiţii improprii, dar acesta este un lucru destul de greu verificabil.
Cerealele nu trebuie consumate dacă prezintă urme de mucegai
pentru că acest lucru înseamnă că pot fi contaminate cu aflatoxine.
Contaminarea are loc mai ales în ţări cu climă tropicală (umiditate,
temperaturi înalte). Aflatoxinele care pot contamina cerealele sau
alunele (nucile) sunt cancerigene şi sunt implicate în apariţia
cancerului de ficat.
8. MENŢINEŢI-VĂ GREUTATEA
CORPORALĂ ADECVATĂ!

Cazurile de supraponderalitate şi de obezitate sunt din ce în

ce mai frecvente în societatea contemporană. Rata obezităţii s-a
dublat în multe ţări dezvoltate. Această patologie e un factor de risc
bine-cunoscut pentru hipertensiune, accidentul vascular cerebral şi
boala coronariană ischemică. În plus, instalarea obezităţii este şi un
semn al unui regim alimentar necorespunzător, care poate fi un factor
de risc de sine stătător pentru diferite forme de cancer.
Obezitatea în rândul copiilor şi adolescenţilor trebuie
prevenită, iar adulţii normoponderali trebuie să evite creşterea în
greutate sau mărirea circumferinţei la nivelul taliei (grăsimea
abdominală este foarte periculoasă şi se asociază în mod
independent cu sindromul metabolic – diabet, rezistenţă la insulină,
hipertensiune, etc.).
9. LIMITAŢI CONSUMUL PREPARATELOR CU
DENSITATE CALORICĂ MARE ŞI EVITAŢI
BĂUTURILE ZAHAROASE!

Evitaţi sau eliminaţi complet din alimentaţie preparatele de

tip fast-food. Produsele de patiserie (covrigi, croissante, pateuri) sunt
bogate în glucide rafinate, au o valoare energetică mare şi sunt sărace
în substanţe nutritive. De regulă, alimentele procesate au foarte
multe calorii şi conţin cantităţi mari de grăsimi şi zahăr.
 Sucurile dulci sunt dezavantajoase pentru că pot fi băute în
cantităţi foarte mari fără să ne dea senzaţia de saţietate, în ciuda
aportului caloric mare. Acestea pot fi înlocuite cu apă, cafea sau
ceaiuri slab sau deloc îndulcite. Sucurile de fructe, chiar dacă sunt
naturale, pot prezenta acelaşi “pericol” şi, spre deosebire de fructele
consumate întregi, sunt lipsite de cea mai mare parte din fibre.

590 ml Coca-Cola = 65 g 105 g Snickers = 54 g 74 g Skittles = 47 g zahăr

zahăr = 1,383 kg morcovi zahăr = 1,149 kg morcovi = 1 kg morcovi
10. FACEŢI MIŞCARE ZILNIC! FIŢI ACTIVI
CEL PUŢIN 30 DE MINUTE PE ZI!

Activitatea fizică ne ajută să ne menţinem greutatea

normală sau să slăbim, oferindu-ne o protecţie indirectă împotriva
cancerului.

Renunţaţi la obiceiurile sedentare precum urmărirea

îndelungată a programelor de televiziune.

Copiii trebui încurajaţi să aibă activităţi mai constructive, cu

atât mai mult cu cât uitându-se la televizor sunt expuşi la multe
reclame pentru preparate/băuturi cu multe calorii şi mult zahăr.