Exercitii pentru coloana cervicala Stretching pentru gat: 1.

Capul este lasat sa cada in jos dupa care se aseaza mainile in spatele capului si se apasa usor, progresiv, in jos. Se mentine cateva secunde. Spatele se mentine drept. 2. Capul e lasat sa cada incet inapoi, se mentine pozitia cateva secunde. 3. Se apleaca capul inspre un umar iar apoi, cu mana de aceeasi parte, se trage capul mai aproape de umar. Se realizeaza de ambele parti. 4. Se duce capul in lateral inspre dreapta, iar la capatul miscarii se intinde capul cat se poate, lent, cu si fara ajutorul mainii. Se realizeaza de ambele parti. Exercitii: Din sezand: 1. Pe inspiratie se apleaza capul in jos, pe expiratie se revine la pozitia de start. Pe inspiratie se lasa capul pe spate, pe expiratie se revine. Se executa lent de 10-12 ori cu maximum de amplitudine. 2. Rotatii ample si lente cu capul n ambele sensuri, cte 2-3 rotri apoi schimbarea sensului. Cand capul urca se inspira, cand capul coboara se expira. Schimbarea sensului se face cand capul e jos, iar revenirea la pozitia verticala, la sfarsitul exercitiului, se face tot cand capul e jos. 3. Rasucire ampla si lenta a capului dintr-o parte in alta cu inspiratieexpiratie. La capatul miscarii se intinde cat se permite, fara a forta. 4. Miscari lente de lateralitate a capului stanga-dreapta cu inspirexpir. Se apropie urechea de fiecare umar pe rand, cat se poate, spatele ramane drept si umerii la fel, miscarea se face numai din gat. 5. Stand in picioare sau sezand, mainile intinse inainte, se duce o mana prin lateral spre inapoi, capul se intoarce impreuna cu mana si ii urmareste miscarea; cealalta mana ramane intinsa inainte. Revenire si schimbarea mainii. Miscarea se face pe inspiratieexpiratie. Din stand in picioare :

1. Se efectueaza rotari ale umerilor executate in ambele sensuri, de cate 10-15 ori in fiecare sens. 2. Stand departat: ridicarea si coborarea umerilor in ritm lent, de 1015 ori. 3. Arcuiri ale bratelor, unul in sus altul in jos. 4. Arcuiri ale bratelor impreuna in sus, apoi departarea lor cu arcuire in lateral. Spatele ramane drept, nu se exagereaza curbura coloanei lombare. Pentru aceasta se controleaza postura in timpul exercitiului constientizand pozitia corecta a corpului. 5. Efectuarea de cercuri ample in ambele sensuri cu fiecare brat in parte apoi cu amandoua deodata, bratele intinse. Verificarea permanenta a posturii (ca la fiecare exercitiu de altfel). 6. Stand departat cu mainile la ceafa: se rasuceste gatul si trunchiul de o parte si alta, cu o usoara arcuire. 7. Ducerea bratelor prin lateral sus si lasarea capului pe spate: revenire in pozitia initiala. Se executa de 15 ori. Sa nu se exagereze curbura coloanei lombare! 8. Stand departat cu mainile pe ceafa: ducerea lenta a capului pe spate cu barbia inainte si revenire la pozitia vericala. Se repeta de 10-15 ori. 9. Din aceeasi pozitie: indoirea trunchiului si a gatului spre stanga si inspiratie; revenire in pozitia initiala cu expiratie si apoi spre dreapta. Se executa de 10-12 ori. 10. Stand departat cu mainile pe solduri: rasucirea capului si a gatului spre stanga cu arcuire; revenire si se repeta spre dreapta. Se executa de 10-15 ori in ritm lent. 11. Cu bastonul in maini, in fata corpului, se ridica ambele maini deasupra capului si se coboara la loc cu inspir-expir. Verificarea curburii lombare. Spatele ramane drept, miscarea se face numai din brate. 12. Se duce bastonul prin fata corpului pana ajunge in spatele gatului. De acolo se executa ridicari si coborari ale bastonului, prin spatele gatului. Cu inspir-expir. 13. Ridicari ale bratelor prin lateral cu inspiratie si coborarea lor cu expiratie. Nu se lordozeaza coloana lombara. 14. Stand in picioare sau sezand, cu bastonul in maini in dreptul pieptului, mainile intinse, se duce bastonul prin lateral intr-o

parte, iar capul se misca in directia opusa. Se realizeaza de ambele parti. Din patru labe: 1. Inspir cu sugerea abdomenului si cifozarea colanei (toata coloana capata forma de C) si expir cu ridicarea capului si lordozarea colanei (inversarea curburii spatelui, care devine concav). 2. Se ridica alternativ cate un brat la orizontala, impreuna cu capul. 3. Se ridica un brat spre lateral si in sus cu inspiratie, capul urmareste bratul. Se repeta de fiecare parte. Din culcat pe spate : 1. Culcat pe spate: apsarea brbiei n jos cutnd s se tearg curbura cervical. Din culcat latera : 1. Culcat pe o parte: ridicarea capului spre umr; la fel pe partea cealalt. Din culcat pe burta : 1. Culcat cu faa-n jos, sprijinit pe coate, pieptul ridicat (sau capul n afara banchetei): ridicarea capului cu brbia n piept, tergnd curbura cefei. 2. Culcat cu fata in jos, cu mainile inclestate in spate: extensia capului si a gatului, departand barbia de corp si ducerea bratelor susinapoi cu inspiratie profunda; revenire cu expiratie. Se executa lent de 10-15 ori. 3. Aceeasi pozitie: rasucirea corpului si a gatului spre stanga si apoi spre dreapta. Se executa alternativ de 10-12 ori. 4. Culcat cu fata in jos, mainile in dreptul umerilor: extensia capului si a gatului, odata cu intinderea bratelor si revenire in pozitia initiala. Se repeta de 7-8 ori. 5. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, cu inspiratie si mentinerea pozitiei 5 secunde; revenire cu expiratie si se repeta spre dreapta. Se executa de cate 5-6 ori in fiecare parte. 6. Culcat cu fata in jos: extensii alternative ale bratelor, apoi cu ambele brate deodata.