Igiena alimentaiei sportivilor

Chiinu 2011

Planul leciei:
1. Noiuni generale din igiena alimentaiei sportivilor. 2. Alimentarea sportivilor n perioadele pregtitoare. 3. Alimentarea sportivilor n perioada precompetiional. 4. Alimentarea sportivilor n zilele de concurs. 5. Alimentarea sportivilor n perioada de restabilire.

Bibliografie
Alexandrescu C. Igiena educaiei fizice i sportului. Bucureti: Turism i sport, 1977, p.105-173. Moroan R. i coaut. Igiena alimentaiei sportivilor. Curs didactic.-Chiinu: INEFS, 1999,- 68 p. Moroan R., Pavlov L. Aspecte igienice ale educaiei fizice i sportului. Curs didactic.- Chiinu: UCCM, 2001, - 58 p. Vainbaum Ia. . , 2002, - 240 .

I. Noiuni generale din igiena alimentaiei sportivilor

Igiena alimentaiei sportivilor este tiina care se preocup de stimularea capacitii de efort fizic prin intermediul diverselor raii i produse alimentare, formarea rezervelor de energie i reducerea perioadei de restabilire dup efort. Ea are menirea s asigure pstrarea sntii sportivilor i obinerea performanelor sportive. Alimentarea raional este cea care se bazeaz pe principii tiinifice i asigur satisfacerea organismului n hran din punct de vedere fiziologic. Se ine cont de vrsta sportivului, proba de sport, sex, cheltuielile energetice zilnice. Raia alimentar zilnic reprezint totalitatea produselor alimentare consumate de sportiv timp de 24 ore. Meniul este lista bucatelor propuse spre consum. Regimul alimentar reprezint graficul de consum al hrnii pe parcursul zilei (dejunul, prnz, chindie, cin).

I. Alimentaia sportivilor
n perioadele de baz
Perioada pregtitoare este perioada n care sportivul i

formeaz cele mai preioase caliti motrice, depune eforturi fizice mari, nsoite de cheltuieli energetice considerabile, care necesit a fi acoperite n baza consumului produselor alimentare, care servesc ca surse energetice i plastice.
La oxidarea 1 g de proteine i glucide se degaj 4,0 kcal, iar la oxidarea 1 g le lipide 9 kcal.

n aceast perioad alimentaia sportivilor trebuie s fie: suficient din punct de vedere cantitativ ; deosebit de variat, divers dup coninut; calitativ, din punct de vedere toxicologic i bacteriologic.
Regimul alimentar de 3-5 ori / zilnic.

Alimentaia sportivilor n perioadele de baz

La nceputul perioadei pregtitoare, n vederea creterii masei musculare i rezistenei generale a organismului la efort, e necesar o alimentare primordial proteic, n deosebi la micul dejun i prnz, deoarece proteinele sunt absorbite intens de ctre muchi n timpul antrenamentelor. Sporirea cantitii hrnii pe parcursul perioadei respective, se va efectua treptat, pentru ca organismul s se adapteze uor cu digerarea unor cantiti mari de hran. Valoarea energetic a raiei alimentare: Dejunul -25-30% Prnz 40-45% Gustarea 10-15% Cina 20-25%

Alimentaia sportivilor n perioadele de baz

Pentru dezvoltarea rezistenei generale n raia alimentar trebuie s se conin produse cu un coninut bogat de vitamine i glucide - fructe, legume, jeleuri din fructe, gelatin. Pentru dezvoltarea vitezei - raie bogat n proteine - lapte, brnzeturi, carne i icre, care conin glicocol i metionin.

Alimentaia sportivilor n perioadele de baz

Glicocolul se ntlnete n cartilagiul oaselor i este premergtorul creatinei, care combinndu-se cu acidul fosforic, d natere creatinei fosfate, una din principale surse de energie ale muchilor, folosite mai ales n probele de vitez; Metionina, prezent n brnza de vaci, nlesnete transmiterea excitaiei nervoase de la nervi la muchi; Laptele i brnzeturile servesc ca surs de sruri de calciu i proteine complete, necesare pentru realizarea eforturilor fizice.

Alimentaia sportivilor n perioadele de baz

Volumul hrnii ingerate nu trebuie s depeasc 2,5 l; n antrenamente: Masa se va lua cu 2-2,5 ore nainte de antrenament i cu 20-25 min. dup antrenament n zilele de competiii: Masa se va lua cu 3-3,5 ore nainte de competiie i cu 20-25 min. dup concurs.

2. Alimentaia sportivilor n perioada precompetiional

n raia alimentar se vor include produse alimentare cu o valoare energetic mare, dar uor asimilabile de ctre organism. Dac competiiile au o durat de pn la 1,5 ore, iar exerciiile se desfoar n regim aerob, nu e nevoie de o diet special pentru a crea n organism rezerve de glicogen, folosit ca surs energetic n timpul efortului sau pentru meninerea constanei glucozei n snge. Dac competiiile dureaz 1,5- 2,5 ore e raional ca cu 2-3 zile nainte de competiii de folosit o diet primordial glucidic. Dac competiiile depesc durata de 3 ore (ciclism, supermaraton) se recomand aplicarea dietei cu o sptmn nainte de competiii primele 3 zile vom practica o diet lipido-proteic (care micoreaz rezervele de glicogen n muchi de trei ori), iar n urmtoarele 4 zile vom folosi o alimentare glucidic. Aceasta permite de spori concentraia de glicogen n muchi de 2 ori, comparativ cu o diet normal, contribuind la sporirea duratei eforturilor pn la 3,5 ore. Atenie! Fiecare g de glicogen reine n organism 3 g de ap, ceea ce contribuie la sporirea mase corporale

2. Alimentaia sportivilor n perioada precompetiional

n competiiile de gimnastic, srituri, alergri la distane scurte e necesar o alimentaie mixt i variat, iar cu 2-3 zile nainte de competiii se poate practica o diet lipidoproteic, care va reduce puin cantitatea de glicogen i volumul de ap din celule, care contribuie la sporirea masei corporale. La practicarea jocurilor sportive nu-i nevoie de respectat o anumit diet. Sprinterii vor consuma mai multe proteine de origine animal (carne, pete, ou, brnz de vac), dar i lapte, cartofi morcov , care alcalinizeaz mediul intern al organismului.

Raia alimentar din preziua concursului

Cea mai important este cina, care va fi mai hrnitoare ca de obicei. De exemplu: O sup de legume cu fidea; O friptur la grtar de 150 g de carne slab de viel; Piure din cartofi; Salat. Seara, nainte de somn, se va consuma un phar de lapte sau suc din fructe.

4. Alimentarea sportivilor n zilele de concurs.

DEJUNUL Alimentaia este obligatorie! Dac concursul ncepe la ora 11.00, atunci dejunul se va servi la ora 7.30, adic cu 3-3,5 ore nainte. Asortimentul bucatelor: 2 ou moi sau o friptur de 100-200 g de carne de viel sub form de chiftele; 1-2 fructe proaspete ori coapte Dac competiiile se desfoar dup prnz, atunci dejunul se va servi la ora obinuit, ca n perioada pregtitoare

2.

4. Alimentarea sportivilor n zilele de concurs. Raia de ateptare ntre dejun i prnz La fiecare 1-1,5 ore se consum un phar de suc proaspt de fructe, cldu, n care se adaug o lingiri de miere ori 10 g de fructoz. Consumul acestei buturi se termin cu 0,5 ore nainte de competiii.

4. Alimentarea sportivilor n zilele de concurs. nainte de competiie poate fi folosit vitamina C n doza de 200-400mgn probele sprint ea se consum cu cca 40 min nainte de start, iar n probele de durat lung nemijlocit naintea startului; Soluie de glucoz de 10-40% cte 100200 ml.

4. Alimentarea sportivilor n zilele de concurs

Dac ntr-o zi au loc 2 evaluri competiionale, atunci alimentarea sportivilor se va efectua astfel: 1. Dac intervalul dintre competiii va fi sub 3 ore se va consuma un amestec de 250-300 ml de ceai cldu, slab i suc de fructe n pri egale, ndulcit cu o linguri de miere de albine i cu 1 g de sare; Se potrivete i o sup de lapte cu orez ori fric n care se adaug 1g de sod de mncare (bicarbonat de sodiu) i 0,5 g de gluconat de caliu.

4. Alimentarea sportivilor n zilele de concurs

1. Dac intervalul dintre competiii va fi peste 3 ore Atunci la prnz se recomand o alimentaie obinuit. De exemplu: carne slab cu garnitur, compot, fructe proaspete. n restul timpului se poate consuma raia de ateptare.

4. Alimentarea sportivilor n zilele de concurs

Alimentaia pe curse lungi (maraton, ciclism

rutier, patinaj la distana de 40km): a) Alimentaia din mers (butur sportiv, biscuii proteici, ciocolat proteic); b) Alimentaia la posturi fixe n probele maraton - dup 10 km i apoi la fiecare 5 km, ori la km 15-16, 20-22,28-30,3637.

5. Alimentarea sportivilor n perioada de restabilire.

Scop: reechilibrarea metabolismului hidro-salin, plastic i energetic, asigurarea organismului cu vitamine, nlturarea oboselii. Se recomand: sucuri din fructe i legume, apa mineral plat chiar imediat dup competiie. Produsele solide (brnza de vaci proaspt, fulgi de ovs,) dup 40-45 min. dup efort. Sunt indicate supe de legume, cartofi, lapte, cacao, ciocolat, care sporesc calitile alcaline ale sngelui, neutralizeaz acidul lactic acumulat n muchi.