Anatomie - Sistemul muscular

Sistemul muscular este format din muschi striati sau somatici si muschi netezi, primii
fiind cei care stau la baza tuturor miscarilor corpului nostru, prin proprietatea lor
fundamenatala-contractilitatea. Cei peste 560 de muschi au forme variate
sub artindu-se muschi lungi (predomin structura membrelor), muschi scurti
(intra in alcatuirea peretilor trunchiului si se afla re coastele si vertebrele ecinate si ^ ,
muschii lati). Alaturi de schelet, musculatura contribuie hotar r la determinarea si
influentarea formei corpului, diferentierea ei fiind in str a legatura cu dezvoltarea
scheletului.
Miscarile pe care diferitii muschi le efectueaza in jurul axelor care trec prin articulatii
sunt:
flexia - apropierea a doua segmente legate printr-o articulatie, micsor u-se unghiul
dintre ele
extensia - miscarea contrara flexiei, unghiul dintre segmente putand ajunge la 180
grade sau chiar mai mult
abductia - indeparteaza un segment sau membrul in intregime de corp
adductia - apropie aceleasi elemente de trunchi
rotatia interna - un segment sau intreg membrul se roteste pre corp, jurul
axului sau vertical
rotatia externa - miscarea inversa prin care membrul se e afara jurul ,
aceluiasi ax. In cazul antebratului, exista o rotatie specifica care poarta numele de pronatie cand
palmele sunt orientate jos, si respectiv supinatie sus.
Musculatura este dispusa ca si oasele scheletului marile regiuni care alcatuiesc corpul uman:
trunchi, membre superioare si inferioare.
MUSCHII TRUCHIULUI
Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic, dintat mare sau anterior, subclavicular,
intercostal interni si externi
Muschii regiunii abdominale: peretele abdominal este alcatuit din 5 perechi de muschi
(muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi si interni, muschii
transversi ai abdomenului)
Muschii regiunii spinarii
Muschii superficiali (trapez, muschiul dorsal mare, muschii romboizi, muschiul ridicator al
spatelui, muschiul dintat postero-interiori, muschiul dintat postero-exteriori)
Muschii profunzi ai spinarii (tractul medial si tractul lateral)
MUSCHII MEMBRELOR SUPERIOARE
Muschii umarului: deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare, subscapular
Muschii bratului: biceps, muschiul brahial, triceps brahial (triceps brachii)
Muschii antebratului: muschii regiunii laterale a antebratului, muschiul brachio radial
1
Muschii palmei
MUSCHII MEMBRELOR INFERIOARE
Muschii soldului: muschii regiunilor ventrale si dorsale ale soldului, muschii glutei mari, medii
si mici, muschii piramidal, muschiul obturator intern si extern si muschii regiunii laterale a
soldului, muschiul adductor mare, mediu si mic
Muschii coapsei: muschii regiunii ventrale a coapsei, muschiul croitor, muschiul quadriceps,
muschii regiunii dorsale a coapsei, muschiul biceps femural, muschiul semitendinos, muschiul
semimembranos
Muschii gambei: muschii regiunii ventrale a gambei, muschiul tibial ventral (anterior),
muschiul extensor propriu al halucelui, muschiul extensor comun al degetelor, muschiul fibular
ventral, muschii regiunii laterale a gambei, muschiul fibular lung si scurt, muschii regiunii
dorsale a gambei, muschiul triceps sural, muschiul plantar subtire, muschiul flexor lung comun
al degetelor, muschiul tibial posterior, muschiul flexor lung al halucelului, muschiul popliteu
Muschii labei piciorului
Muschii toracelui si ai abdomenului
Muschii toracelui
pectoral mare
pectoral mic
dintat mare sau anterior
subclavicular
intercostal interni si externi
Muschii abdomenului
muschii drepti abdominali
piramidalii abdominali
oblicii abdominali externi
oblicii abdominali interni
muschii transversi ai abdomenului
Muschii umarului
2
deltoid
supraspinos
infraspinos
rotund mic
rotund mare
subscapular
Muschii spatelui
trapez
muschiul dorsal mare
muschii romboizi
muschiul ridicator al spatelui
muschiul dintat postero-interiori
muschiul dintat postero-exteriori
Muschii coapsei
3
muschii regiunii ventrale a coapsei
muschiul croitor
muschiul quadriceps
muschii regiunii dorsale a coapsei
muschiul biceps femoral
muschiul semitendinos
muschiul semimembranos
Muschii gambei
muschii regiunii ventrale a gambei
muschiul tibial ventral (anterior)
muschiul extensor propriu al halucelui
muschiul extensor comun al degetelor
muschii regiunii laterale a gambei
muschiul fibular ventral, lung si scurt
muschii regiunii dorsale a gambei
muschiul triceps sural
muschiul plantar subtire
muschiul flexor lung comun al degetelor
muschiul tibial posterior
muschiul flexor lung al halucelului
muschiul popliteu
4
Muschii antebratului
muschii regiunii laterale a antebratului
muschiul brahio-radial
5
Muschii bratului
biceps
muschiul brahial
triceps brahial (triceps brachii)
Principii de antrenament
1
Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul
setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar
maxim de fibre musculare.
6
2
Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea
ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea
puternica) in partea superioara a miscarii.
3
Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata
de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi.
4
Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a
greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.
5
Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si
apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu
putinta.
6
Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare
imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara
momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si
forta.
7
Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari
suplimentare, dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener,
dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a
continua ridicarea greutatii.
8
Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor
destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora antrenament, pentru a evita
adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.
9
Principiul supra arcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii
numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in
ce mai puternic, fac acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.
10
Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti
face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic
necesar unei cresteri musculare intense.
Tips & tricks - din experienta campionilor
Cresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul.
Uneori a, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se
lasa asteptate. Un secret al culturismului, "cum sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista
a o multime de "smecherii", de sfaturi utile pe care trebuie sa le luati seama si sa le aplicati
antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.
Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu trebuie sa va
asteptati sa va pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa antrenament. Cresterea masei
musculare este un proces complex, care necesita un program ce se inde pe mai multe luni. ^
Iata continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare:
1. Folositi greutatile libere la toate seturile grele
Oric de eficiente ar putea parea unele aparate ( special cele prezentate la televizor), acestea
nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul
lucrat de dumneavoastra este solicitat, nu lucreaza regul ansamblu al grupei musculare, si ^
deci, masa musculara dezvoltata va fi mai mica.
2. Folositi antrenamente mixte
Felul care executati un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa
7
musculara. Daca doriti sa aveti rezultate vizibile, nu izolati muschiul pe care vreti sa-l lucrati, ci
implicati antrenament toti muschii din zona, efectu un antrenament mixt.
Nu luati seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare(striere)" deoarece
este complet falsa. Din potriva, acestea implica mai mult muschii din zona duc la
antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare veti dezvolta o masa musculara mai mare pe care
va trebui s-o definiti.
3. Descoperiti zonele deficitare
Urmariti-va aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea dimensiuni,
apoi mergeti la sala cu acest g , concentr u-va sa lucrati aceste zone mod special. Incepeti
antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folositi cabluri sau alte aparate,
lasati-le la finalul antrenamentului. Nu contati seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a masei
musculare.
4. Experimentati pentru a descoperi cele mai bune exercitii de crestere musculara
Variati diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau
rezultate cazul dumneavoastra. Nu folositi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea
sa ajungeti la o plafonare si sa nu mai puteti progresa.
5. Evitati accidentarile
Feriti-va de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel
mai mare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa va feiti de acest tip de exercitii sau
sa le executati foarte corect si folosind greutati moderate.
6. Folositi seturi optime
Folositi re 16-20 de seturi/parte a corpului. ^
7. Nu numarati exercitiile
Nu exista un numar optim de exercitii. Multi culturisti recomanda 4 seturi a c 4-5 exercitii
diferite/grupa musculara, dar, pentru unele grupe musculare pot fi doar una sau doua miscari cu
adevarat eficiente. In acest caz, trebuie sa faceti 16-20 de seturi pentru un singur exercitiu sau
8-10 seturi fiecare cuprinz c doua exercitii.
8. Folositi un numar optim de repetari
Secretul acumularii de masa musculara este sa folositi un numar minim de repeatri cu o
greutate c mai mare astfel sa ajungeti la epuizare efectu numarul ales de repetari. Acest
numar de repetari trebuie sa fie de 6-12 functie de tehnica de antrenament.
9. Exagerati din c c
Pentru a avea o adevarata masura a progresului dumneavoastra, mariti din c c greutatile
fac acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva, mariti numarul de repetari folosind
aceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca
urmare, a masei musculare.
10. Alimentatia rationala e cheia succesului
Cu c m ati mai multe proteine, cu at mai bine. Alimentele cele mai bogate proteine sunt
laptele, ouale ( special albusul) si carnea. Pentru o crestere spectaculoasa veti avea nevoie de
o alimentatie consecinta, deci, va trebui sa luati cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un
numar optim de calorii si vitamine, toate concur urma antrenamentului la formarea tesutului
muscular.
Incercati sa faceti din aceste 10 reguli religia dumneavoastra legata de culturism si sa le
respectati cu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite.
Ce greutati folosim la antrenament?
Aceasta rebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie sunteti epator si ^
aceasta problema va iedica sa va construiti un program de antrenament eficient, fie sunteti
8
mai experimentat si cautati o arcatura optima care sa va aduca rezultatele dorite, greutatile
folosite sunt esentiale acest sport.
Intrebarea care se pune a este: "Ce urmarim de fapt?". Greutatile folosite pentru exercitiile de
culturism variaza functie de scopul urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc
sa acumuleze masa musculara vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o
definire a muschilor, asa zisa "striere" prin care se urmareste o punere evidenta grupelor
musculare. In acest caz greutatea de lucru scade a creste substantial numarul repetarilor la
fiecare set.
Desi exercitiile sunt aceleasi, prin greutatile folosite puteti obtine rezultate diferite, de aceea
trebuie sa stiti ce urmariti antrenamentul dumneavoastra.
Masa musculara
Majoritatea exercitiilor de culturism sunt g ite pentru a c iga masa musculara. De aceea prin
salile sau locurile de antrenament ale culturistilor profesionisti veti vedea probabil haltere si
gantere pe care nici nu le puteti ridica, imagine ce-i confunda pe culturisti cu halterofilii
mintea celor neinitiati. Aceasta imagine ascunde a un adevar: pentru a deveni urias,
acoperit de o musculatura voluminoasa trebuie sa folositi antrenamentul dumneavoastra
greutati mari, chiar foarte mari, astfel sa puteti executa corect un numar stabilit de
repeatari/set. Daca tot a venit vorba despre numarul de repetari, majoritatea specialistilor sunt
de acord ca, pentru a acumula masa musculara, acestea nu trebuie sa depaseasca cifra de 8-10,
setul fiind astfel dus p la epuizare. Eventual ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (veti
beneficia de ajutorul unui partener pentru a finaliza setul).
Atentie! Greutatile trebuie alese astfel sa puteti executa numarul maxim de repetari pe
care vi l-ati propus (max 8-10 repetari/set). O arcatura prea mare poate duce la o executie
gresita a exercitiului sau chiar la accidentari!
Striere
Acest procedeu este folosit special de culturistii profesionisti perioada precompetitionala,
antrenamentele acestea av rolul de a defini fibrele musculare, aspect notat concurs.
Definirea se realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici efecu un numar mai mare de repetari,
ideea fiind de a "stoarce" muschiul p la epuizare. Desigur, acesta metoda implica un timp mai
mare de lucru si este recomandat a fi folosita ca metoda principala de antrenament pentru cei
care cauta sa c ige forta, fara a beneficia a de "umflarea" specifica acumularii masive de
masa musculara (din primul antrenament).
Pentru a elege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul subtire al unui ^
epator. In urma lucrului la biceps prin prima metoda, c va luni acesta va deveni masiv
datorita formarii tesutului muscular (aceasta metoda de lucru este recomandata epatorilor,
dupa acumularea masei musculare urm modelarea acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca
aceeasi persoana va apela direct la a doua metoda, aceeasi perioada de timp va c iga o forta
ce-i va permite sa foloseasca greutati din ce ce mai mari, a circumferinta bratului va ram
scazuta.
9
Exercitii - abdomen
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-
a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta
de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si
importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni zona inferioara a
coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor
abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch
Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si
mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta
ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial
culcat sau declinat, cu fata sus.
Picioarele ram fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie
blocate de partenerul de antrenament.
Cu m ile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca
muschii abdominali sa ram tot timpul ordati.
Cobor et, pastr contractia abdomenului, si repetati fara
sa atingeti pardoseala partea inferioara a exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe
parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti erca sa aduceti alternativ cotul catre
genunchiul opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, culcat, declinat la 30 de grade
sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul jos). De asemenea, poate fi executat cu
picioarele aer( unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat
Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de
executie al acestui exercitiu este diametral opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta,
cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si
tin u-va cu m ile de banca.
Pastr unghiul constant re coapse si gambe, contractati ^
muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga
banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
Reveniti p pozitia care bazinul atinge solul apoi repetati.
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, partea dificila a
exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce cobor .
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent
picioarele si trunchiul execut asa-zisele "bricege".
3. Crunch pentru oblici
Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care a
solicita mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu m ile la
ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade lateral si oiti genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea,
pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de
sol.
Reveniti pozitia initiala, apoi repetati.
10
La sf itul setului rotiti soldurile cu 90 de grade directia
opusa si reluati exercitiul.
Respiratia: Expirati pozitia superioara c oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe
parcurs ce cobor spre pozitia initiala.
4.Crunch-ul la aparat
Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala c si muschii
intercostali.
Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca
acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.
Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea
a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa
spate, g sau coapse.
Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt
greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi
recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru
abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati functie de numarul de
repetari pe care faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu m ile =
rucisate la piept, si vor fi alese astfel sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de
repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece
definirea peretelui abdominal este mai importanta dec masa musculara bruta. Pentru rezultate
vizibile cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil,
la fiecare antrenament, execut cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din at at la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din at at la spalier
Exercitii - antebrat
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca str eti
gantera m la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra
antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista a si exercitii care lucreaza doar
antebratul, atentie a la supraantrenament!
1. Flexia palmelor cu haltera priza supinatie
Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a
acestora.
Sez , folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza usta
cu palmele sus.
Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie
imobilizate timpul exercitiului.
Fara a misca antebratele, ridicati si cobor greutatea din
heieturile m ilor.
Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati
diferite seturi pentru a stabili ce arcatura si numar de repetari
dau reultate.
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa
11
Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi
inversa, pronatie (cu palmele jos).
Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la
sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte
degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.
Incercati sa duceti greutatea c mai sus pozitia superioara.
Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici
re seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului. ^
Alte exercitii:
Flexii cu priza pronatie din st - exercitii pentru biceps care a solicita antebratul datorita
prizei cu palmele jos.
Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le str eti palma. ex: roata de cauciuc
Exercitii - biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din
articulatia umarului si av locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin
contractia sa, oirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile
pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun:
flexarea antebratelor pe brate.
1. Flexii cu haltera
St , cu haltera inte jos, la latimea umerilor, priza supinatie (cu ,
palmele sus).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera p la barbie execut un
arc semicircular.
In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa
muschiul, apoi cobor et bara p pozitia initiala.
Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse. ^
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre
spate si nu ingeti soldurile inte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa ,
permita executarea corecta a miscarii.
2. Flexii cu gantere
Ca si cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita special
bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
St cu c o gantera fiecare m , m ile pe l a corp.
Priza supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar
pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa
(pronatie).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, r-un arc ^
semicircular.
Incordati pozitia superioara si reveniti et concentr u-va asupra
miscarii.
Repetati p la finalizarea setului, pastr ritmul constant.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse. ^
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul
bicepsului, acest exercitiu poate fi facut sez . De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.
12
3. Flexii Hammer
St , cu c o gantera fiecare m , cu bratele lateral, lipite de corp.
Palmele sunt reptate spre interior (cu degetul mare sus).
Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ram nd
fixe, pe l a corp.
Incordati bicepsul, aduc greutatea la nivelul umarului, printr-un arc
semicircular.
Contractati puternic pozitia de v , apoi cobor et ganterele
lateral, pozitia initiala.
Repetati
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse. ^
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul,
acest exercitiu poate fi executat sez .
4. Flexii cu gantera pe genunchi
Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra v ul
bicepsului.
Sez , cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu
gantera r-o m , cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul ^
coapsei, l a genunchi, iar cu cealalta m sprijinita de celalalt
genunchi (fara a influenta miscarea).
Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu
gantere.
Puteti folosi o priza pronatie ceea ce implica un stres mai mare
pentru antebrat.
Repetati
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp
fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte
importanta si nu uitati sa contractati pozitia de v !
5. Flexii la banca Scott
Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare,
special cazul bicepsului inferior (zona cotului)
Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
Prindeti bara sau ganterele supinatie (palmele sus).
Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele
dumneavoastra.
Folositi bicepsii pentru a aduce bara p la nivelul umerilor, contractati
pozitia de v , apoi cobor et, concentr u-va asupra miscarii.
Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu am oua bratele
simultan sau concentr u-va asupra fiecaruia parte. Coatele vor fi
plasate la o distanta putin mai mare dec latimea umerilor.
Daca aplicati o priza inversa, pronatie, veti solicita mai mult
antebratele.
Repetati exercitiul p la finalizarea setului propus.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse. ^
Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina
13
desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la cobor a greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare
brusca put duce la accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata sus (pe spate).
Exercitii - coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante
grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele
trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, c si a gambelor poate crea o disproportie raport
cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste
probleme iata c va exercitii de specialitate.
1. Genuflexiuni cu haltera
Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut
exercitiu pentru coapse si glutei.
Pentru a evita efectuarea unui numar nesf it de repetari puteti
folosi o haltera, a carei arcatura sa va permita efectuarea unui
numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.
St , cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu m ile
departate mai mult dec latimea umerilor, imobilizati bara pe
umeri, cu palmele orientate fata.
Cu spatele drept, cu privirea inte, pastr tot timpul bara ,
paralela cu solul, oiti genunchii cobor trunchiul et.
Pentru a accentua implicarea gluteilor, cobor p c coapsele sunt
cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
Fara sa va balansati pozitia inferioara, contractati coapsele si
gluteii pentru a va ridica pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati la cobor si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata cazul genuflexiunilor.
Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va
aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute,
miscarea fiind esenta aceeasi. Este vorba despre carucior( plan linat) sau despre presa
pentru picioare( plan declinat, put ajunge chiar perpendicular pe sol)
2. Extensia picioarelor (la aparat)
Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de
aparate, pozitia initiala si finala fiind a aceeasi.
Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de
spatar (daca aparatul pe care folositi nu are spatar, mentineti =
spatele drept). Tineti-va cu m i le de banca.
Ridicati greutatea inz genunchii si contractati cvadricepsii pozitia ^
de v , apoi cobor lent spre pozitia initiala.
Exercitiul poate fi executat altern ridicarea picioarelor.
Respiratia: Expirati c ingeti si inspirati la cobor .
3. Fandari cu gantere
14
Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor
coapsei.
St , cu o gantera fiecare m , m ile pe l a corp, pasiti cu un
picior inte(fandati), las greutatea sa apese pe piciorul din fata. ,
Mentineti spatele drept si piciorul din spate c mai ins posibil ^
timpul fandarii.
Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.
Respiratia: Expirati c fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.
Alte exercitii:
Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si dezvoltarea
coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.
Exercitii - deltoid
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului
si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens
deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele
mai predispuse la accidentari datorate principal supra arcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera
St sau sezut, apucati o bara pronatie(cu palmele spre
exterior), cu o priza ceva mai larga dec latimea umerilor.
In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe
partea superioara a pectoralilor.
Impingeti bara deasupra capului p c bratele ajung
aproape inse.(nu blocati coatele) ^
Reveniti pozitia initiala mod controlat, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa pozitia initiala, desfasurarea
fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor timpul executiei
exercitiului iar pe parcurs ce ingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.
2. Impins de la umeri cu gantere
Av un mod de desfasurare similar insului cu haltera, acest
exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre
cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
Poate fi executat din st sau sez .
Pe parcursul miscarii tineti ganterele una continuarea celeilalte.
Impingeti ganterele de la umeri p pozitia superioara, apoi
cobor -le lent p pozitia de start.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare.
3.Ridicari laterale cu gantere
15
Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
Se executa din st sau sez
Cu m ile pe l a corp, tineti c o gantera fiecare m , cu palmele
orientate spre interior.
Cu coatele usor oite, ridicati m ile lateral, rotind heieturile, astfel
degetul mic sa fie cel mai sus.
In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle continuarea
umerilor, form un unghi de 180 de grade.
Reveniti lent pozitia initiala, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la cobor .
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
4.Ridicari prin fata cu gantere
Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta
data ridicate fata.
Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau altern ridicarea
bratelor.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la cobor .
Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel executia exercitiului sa fie corecta. Nu
arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii:
Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)
Exercitii - gambe
Gambele, ca de altfel reaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate fiecare zi mers sau ^
alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui
antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).
1. Ridicari pe v uri
Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau
ridicari ale talpii pe v uri.
Amploarea miscarii trebuie sa fie c mai mare. (Eventual cobor partea
inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
St , cu c o gantera fiecare m , cu m ile pe l a corp, ridicati talpa p la
jumatatea cursei, simultan cu oirea usoara a genunchilor.
Ridicati c mai sus posibil, rept genunchii, apoi cobor c mai jos
posibil.
Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei
si efectuati miscarea foarte lent, contract pozitia superioara.
Ridicarea pe v uri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau
simultan.
Respiratia: Expirati pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe v uri folosind o greutate de orice fel (chiar
si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.
16
Acest exercitiu poate fi executat si din sez , tin o haltera pe genunchi si ridic talpile pe
v uri.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe v uri pentru c va minute.
"Magarul"- exercitiu care va ridicati pe v uri av un partener pe spate, trunchiul fiind paralel
cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar m ile sprijinite fata pe sipca unui spalier.
Exercitii - piept
Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai
lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important imaginea de ansamblu a unei persoane,
pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.
1. Impins din culcat cu haltera
Exercitiul solicita special partea inferioara a pectoralilor, dar
stimuleaza reaga zona piept-deltoid-triceps. ^
Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori
mai larga dac latimea umerilor
Cobor haltera et, cu coatele departate de corp, p c
atingeti cu bara zona plexului.
Impingeti bara, concentr u-va asupra miscarii, p ajungeti
pozitia initiala.
Stati o secunda, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
Atentie! Pentru o executie corecta ercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati
bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.
2. Impins din linat cu haltera
Lucreaza principal partea superioara a pectoralilor iar secundar
deltoidul frontal si tricepsul
Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a insului din culcat.
Traiectoria halterei timpul setului va fi perpendiculara pe planul
solului.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
3. Impins din declinat cu haltera
Exercitiu opus celui anterior, solicita mod deosebit regiunea inferioara si
exterioara a pectoralilor.
Banca va fi linata sub un unghi de 30-45 de grade.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a insului din linat.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
4. Impins din culcat cu gantere
17
Mod de executie asemanator celui folosit la ingerea din culcat
cu haltera, dar folositi doua gantere.
Cobor ganterele prin lateral, orientate una continuarea
celeilalte.
Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi
cobor sub nivelul pieptului.
Faceti o pauza partea inferioara a miscarii apoi ridicati
ganterele pozitia initiala.
Faceti o scurta pauza apoi continuati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si pe plan linat pentru dezvoltarea partii superioare a
pectoralilor.
5. Fluturari cu gantere
Culcat pe banca, cu c o gantera fiecare m , m ile inse ^
sus la latimea umerilor.
Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite
deasupra capului.
Folosind o miscare semicirculara, cobor et greutatile spre
lateral, de o parte si de alta a pieptului.
Reveniti lent pastr legatura minte-muschi pe parcursul
miscarii.
Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru
definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai
mare de repetari cu o greutate mai usoara.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest
exercitiu poate fi executat si pe plan linat pentru a lucra si zona interioara superioara a
pectoralilor.
Alte exercitii:
Flotari brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din st .
Exercitii - spate
Aceste exercitii solicita atspatele inferior (zona lombara), c si marii dorsali (asa-zisele
"aripioare")
1. Extensia spatelui
Solicita special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii
posteriori ai coapsei.
Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe
marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele
timpul miscarii.
Aplecati-va cu m i le la ceafa, trunchiul cobor sub nivelul
bazinului, apoi reveniti urc umerii c mai sus fata de nivelul bancii.
Mentineti-va corpul pozitia superioara pentru c va secunde, iar
la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.
Puteti folosi si un disc prins la piept cu m ile rucisate, daca
doriti o arcatura suplimentara.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.
2. Aplecari inte cu haltera
18
St , cu o haltera pe umeri, ca pozitia pentru genuflexiuni, cu
picioarele departate la nivelul umerilor.
Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu at mai mult
cu c greutatea folosita este mare.
Indoiti usor genunchii si epeti sa va aplecati fata din talie.
Cobor trunchiul at c vapermite flexibilitatea corpului astfel ca
pieptul sa fie paralel cu solul.
Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentin pozitia spatelui.
Respiratia: Inspirati la cobor si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta fata, aplec u-va astfel ca
pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa
Exercitiu care lucreaza special dorsalii.
Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin
mai larga dec latimea umerilor, picioarele neating solul.
Tin picioarele drepte sau putin oite, trageti corpul p c ajungeti
cu barbia la nivelul barei, fac o miscare controlata.
Stoarceti dorsalii pozitia superioara pentru a avea o contractie de
v , apoi cobor corpul.
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.
4. Ramat cu un brat cu gantera
Exercitiu pentru dorsali
Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin,
celalalt picioar sprijinind pe podea.
In m libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si
coboara pe l a corp.
In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ins, iar pozitia ^
superioara trebuie sa fie zona inferioara a pieptului.
Respiratia: Inspirati pozitia superioara si expirati la cobor .
Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile zona
lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicit mai putin spatele si mai mult muschii dorsali,
puteti lina banca de lucru.
Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii
19
Exercitii - trapez
Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect unele
exercitii pentru spate sau deltoid. Iata continuare c va exercitii care lucreaza trapezul mod
direct.
1. Trageri cu haltera
Tineti o haltera cu bratele inse si spatele drept, astfel ca greutatea ^
sa se afle la nivelul coapselor.
Ridicati haltera catre barbie, tin coatele mai sus dec bara.
Cobor lent si repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.
2. Ridicari din umeri cu gantere
St , cu c o gantera fiecare m , m ile lateral pe l a corp, cu palmele
spre interior.
Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe l a corp, rotind umerii
circular din fata spre spate.
Tineti spatele c sepoate de drept pe parcursul miscarii.
Reveniti lent pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati c ridicati umerii si expirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si sez , fara rotirea umerilor sau folosind o
haltera.
Exercitii - triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei
grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor
solicita intens tricepsul, astfel acesta lucr indirect majoritatea antrenamentelor dvs. Partea
rea ar fi ca acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, cadrul
aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu m ile apropiate)
Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si
special tricepsul.
Cu c priza este mai usta cu at mai mult solicitati tricepsul
defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este
cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu insul de la piept din culcat, cu
diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe l a corp pe
parcursul exercitiului.
Bara este insa de la piept p pozitia superioara unde coatele
sunt inse, apoi se coboara et p atinge pieptul. ^
Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile linate sau
declinate.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
2. Extensii la helcometru
20
Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicit complet
tricepsul.
St , cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza
pronatie(cu palmele jos), cu o distanta re m i de 10-15 cm. ^
Imobilizati parea superioara a bratelor pe l a corp, oindu-le
doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul
p pozitia inferioara unde bratele sunt inse iar bara ajunge la ^
nivelul coapselor.
Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru c va
secunde, apoi reveniti lent poitia initiala.
Repetati miscarea concentr u-va asupra corectitudinii executiei.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat
3. Extensii cu haltera din culcat
Folositi o haltera de greutate medie aplic o priza usta.
Pentru a va stabiliza timpul executiei exercitiului, stati culcat
cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
Tineti bratele inse deasupra capului, partea superioara a ^
acestora ram nd imobilizata pe parcursul exercitiului.
Indoiti bratele din cot, permit halterei sa coboare r-un arc ^
semicircular p la nivelul fruntii
Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei
p pozitia initiala care aveti bratele inse. ^
Respiratia: Inspirati c bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce indeti bratele. ^
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti erca prize cu o distanta
dintre palme diferita, o priza supinatie (cu palmele sus) sau folosirea unei banci linate sau
declinate.
4. Extensii cu un brat cu gantera
St sau sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul ins, priza fiind ^
asa fel palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu
solul.
Cobor et gantera dupa cap, p atinge g l, dar tineti bratul cu partea
superioara lipita de ureche (sau c mai apropiata) si fixa pe tot parcursul
exercitiului.(miscarea va fi facuta oind bratul din cot)
In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol)
mentineti contractia apoi ridicati bratul sus contract tricepsul.
In pozitia superioara, unde bratul este complet ins, stati o secunda apoi ^
reluati miscarea.
Respiratia: Expirati la cobor si inspirati spre pozitia superioara.
Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua m i daca optati pentru o gantera grea,
esential este a ca miscarea sa fie executata foarte lent.
5. Extensii din st cu haltera
21
Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua
gantere.
Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu m i le
apropiate.
St , cu picioarele departate la nivelul umerilor, indeti m ile ^
deasupra capului, tin bara cu palmele spre exterior.
Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a
acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
Cobor bara prin flexarea m ilor din cot, p c haltera ajunge
la nivelul cefei, pozitie care bratele sunt oite la maximum.
Fara a misca corpul pozitia inferioara, folosind doar forta
tricepsului, ridicati poi bara pozitia de start, apoi repetati ,
conform programului.
Respiratia: Inspirati pozitia superioara si expirati cea inferioara.
Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii:
Flotari cu coatele pe l a corp, partea superioara a bratului alunec pe l a corp.
Flotari la paralele (Impingeri brate, prin oirea bratelor corpul urca si coboara fata de
paralele) Puteti erca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu m re.
Program pentru incepatori
Program de antrenament pentru prima luna
Nr.
crt.
Exercitii
Nr.
de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau grupe
musculare lucrate
Incarcatura in
kg
1 Presa pentru coapse 1 8 Cvadriceps, fesieri 85
2 Ridicari pe vrfuri din stand 1 8 Gambe 25
3 mpins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20
4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18
5 mpins frontal cu bara din sezand 1 8 Umeri 15
6 Tractiuni frontale la helcometru 1 8 Dorsali 15
7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4
8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15
22
9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15
10 Flexii pentru coapse din culcat 1 8 Ischio-gambieri 4-7
11 Abdomen la bancuta nclinata 1 12 Abdominali 0
Frecventa : de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.
Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament
Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va
calcula proportional.
In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.
Program de antrenament pentru a doua luna
Luni si Vineri
Nr.
crt.
Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau grupe
musculare lucrate
Incarcatura in
kg
1 mpins culcat cu bara
1-
incalzire
2
15
8
Pectorali 25
2 Ramat din aplecat cu bara 2 8 Spate 20
3
Tractiuni frontale la
helcometru
2 8 Dorsali 17,5
4 mpins de la ceafa cu bara 2 8 Umeri 17,5
5
Extensia antebratelor la
scripete
2 8 Triceps 17,5
6 Genuflexiuni la cadru 2 8
Cvadriceps,
fesieri
20
7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5
8 Flexii pentru coapse din culcat 2 8 Ischio-gambieri 5-8
23
9 Flexia antebratelor cu bara 2 8 Biceps 17.5
10 Abdomen la bancuta nclinata 2 15 Abdominali 0
Miercuri
Nr.
crt.
Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau grupe
musculare lucrate
Incarcatura in
kg
1 mpins nclinat cu bara
1-
incalzire
2
15
8
Pectorali 25
2 Flexia antebratelor cu gantere 2 8 Biceps 7
3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0
4 Presa pentru coapse 2 8
Cvadriceps,
fesieri
97
5 Hiperextensii 2 10 Lombari 0
6
Magarul (ridicari pe vrfuri din
aplecat cu partener calare)
2 8 Gambe 70
7
ndreptari cu bara cu
picioarele apropiate
2 10
Ischio-gambieri,
lombari
35
8 Fluturari laterale cu gantere 2 8 Umeri 4,5
9 Ridicarea picioarelor din culcat 2 8 Abdominali 0
Program de antrenament pentru a treia luna
Luni
Nr.
crt.
Exercitii Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in
24
serii repetari musculare lucrate kg
1 mpins culcat
1-
incalzire
2
15
8
Pectorali
20
30
2 mpins nclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15
3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0
4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10
5 mpins din sezand cu gantere 2 10 Umeri 9
6
Extensia coatelor cu bara EZ
din culcat
2 10 Triceps 17,5
Marti
Nr.
crt.
Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau grupe
musculare lucrate
Incarcatura in
kg
1 Genuflexiuni
2-
incalzire
2
10
8
Coapse
20
25
2 Fandari nainte cu gantere 2 10 Coapse 7
3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15
4 Ridicari pe vrfuri la aparat 3 5 Gambe 35
5 Crunch 2 25 Abdominali 0
Miercuri
Nr.
crt.
Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau grupe
musculare lucrate
Incarcatura in
kg
25
1
Tractiuni la ceafa la
helcometru
2
15 Dorsali 17,5
2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20
3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10
4 Ridicari de umeri cu gantere 3 12 Trapez 15
5 ndreptari cu bara 2 15
Erectori spinali,
ischio-gambieri
30
Joi ? pauza
Vineri ? pauza
Smbata ? se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, sau se
poate lua o zi suplimentara de pauza)
26