Stretching - spate - teorie

Coloana vertebrala este una dintre cele mai solicitate structuri ale corpului omenesc. Desi constructia ei deosebit de complexa si eficienta o fac sa reziste la forte foarte mari, exista posibilitatea ca o anumita miscare sa destabilizeze aceast ansamblu rezistent si rezultatele pot fi dintre cele mai grave. Exercitiile de stretching intaresc musculatura spatelui si in acelasi timp imbunatatesc rezistenta la socuri a ligamentelor ce solidarizeaza vertebrele intre ele. Aceste exercitii presupun un grad mai ridicat de atentie si concentrare, pentru a nu fi chiar ele o cauza de accidentare. Musculatura spatelui se poate imparti in doua categorii mari: muschii ce actioneaza asupra articulatiei umarului si muschii adiacenti coloanei vertebrale. In prima categorie intra marele dorsal, muschiul care da latimea spatelui, si care formeaza planul superficial imediat sub piele! si o serie de alti muschi mai mici, care sunt partial sau total acoperiti de marele dorsal acestia sunt rotundul mare, rotundul mic, supraspinosul, subscapularul!. "oti acesti muschi actioneaza asupra bratului, realizand extensia, adductia si rotatia lui. Musculatura paravertebrala, reprezentata in special de muschii erectori spinali, se afla de# o parte si de alta a coloanei vertebrale sub forma mai multor fascicule longitudinale, asigurand extensia trunchiului. Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in functia dinamica a coloanei, ci $oaca si rolul de baza in mentinerea staticii vertebrale. "onusul si contractia acestor muschi stau la baza realizarilor diverselor posturi ale trunchiului ce asigura activitatea libera a membrelor.

Stretching - spate - exercitii set 1

%ozitia initiala & in picioare, talpile paralele, departate la o distanta egala cu odata si $umatate latimea umerilor, genunchii in extensie. %regatire & aplecati corpul inainte, paralel cu solul. %rindeti cu mana dreapta, prin exterior, glezna stanga. Executie si postura finala & apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta, fara a indoi genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori in fiecare parte. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & erectori spinali, marele dorsal, trapez

%ozitia initiala & asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte, picioarele paralele, in extensie %regatire & indoiti un picior si cuprindeti#l cu bratele. Executie si postura finala & fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu a$utorul bratelor. ,u ridicati piciorul de la sol. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori pentru fiecare picior. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & erectori spinali, mare dorsal

%ozitia initiala & in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie %regatire & indoiti corpul in fata, la un unghi de -(./ si intindeti bratele inainte, parelel

cu solul. %rivirea in $os. Executie si postura finala & rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. ,u arcuiti spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori in fiecare parte. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & erectori spinali 0 oblici!

%ozitia initiala & culcat pe spate %regatire & indoiti la piept picioarele si departati#le. Introduceti bratele printre picioare si apucati gambele cu mainile prin exterior. Executie si postura finala & trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul de $os. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & erectori spinali 0 fesieri!

Stretching - spate - exercitii set 2

%ozitia initiala & asezat pe podea sau saltea, cu picioarele intinse si departate, spatele drept, privirea inainte. %regatire & ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua. Executie si postura finala & rotiti amandoua bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori in ambele parti. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & erectori spinali 0 oblici!

%ozitia initiala & culcat pe spate, cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor la tample %regatire & indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea. Executie si postura finala & ridicati toracele la 1(#2*./, incercand sa apasati cu. regiunea lombara pe sol. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte mult. +rupa musculara vizata & erectori spinali

%ozitia initiala & in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate

%regatire & aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza intre brate, in prelungirea corpului. Executie si postura finala & apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor bratele spre inainte. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati# va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & erectori spinali, mare dorsal

%ozitia initiala & culcat pe spate %regatire & ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului Executie si postura finala & coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupa musculara vizata & erectori spinali

Stretching - spate - exercitii set 3

%ozitia initiala & culcat pe spate %regatire & culcati#va pe podea sau saltea cu fata in sus. )idicati ambii genunchi si apucati cu mainile coapsele in spatele genunchilor!. %uteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati degetele. Executie si postura finala & trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea superioara a spatelui de la sol. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupa musculara vizata & erectori spinali

%ozitia initiala & in genunchi, cu picioarele departate %regatire & aplecati corpul in fata, asezati antebratele pe sol, paralele3 palmele trebuie sa fie in contact cu solul pe toata suprafata lor. Executie si postura finala & pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul, rotun$iti cat puteti spinarea. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, erectori spinali, trapez.

%ozitia initiala & in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

%regatire & aplecati#va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra genunchilor. Executie si postura finala & pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana vertebrala si intindeti bratele, privind tot timpul in $os. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.

%ozitia initiala & in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti. %regatire & ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Asezati palma dreapta pe umarul stang. Executie si postura finala & rotiti lent corpul spre stanga, fara a misca picioarele. 4ratul intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori in fiecare parte. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, rotund mare

Stretching - spate - exercitii set 4

%ozitia initiala & in picioare, talpile paralele, departate la o distanta odata si $umatate latimea umerilor, genunchii indoiti %regatire & aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul, intindeti mainile inainte, in prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele Executie si postura finala & intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte pana simititi o senzatie de intindere in muschii spatelui. ,u arcuiti spinarea. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal

%ozitia initiala & in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti %regatire & ridicati un brat pe langa cap Executie si postura finala & intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori in fiecare parte. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, erectori spinali

%ozitia initiala & in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

%regatire & ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti#va mainile prin intrepatrunderea. degetelor. 5rientati palmele in sus. Executie si postura finala & aplecati corpul in lateral printr#o miscare lenta, continua. ,u va aplecati in fata. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori in fiecare parte. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, erectori spinali 0 triceps!

%ozitia initiala & in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si $umatate latimea umerilor %regatire & indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte. 6pri$initi palmele de sol. %rivirea inainte. Executie si postura finala & intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, erectori spinali 0 fesieri!

Stretching - spate - exercitii set 5

%ozitia initiala & in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti %regatire & ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si palmele in sus Executie si postura finala & trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. ,u aplecati capul in fata. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, erectori spinali

%ozitia initiala & in picioare %regatire & prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana dreapta la nivelul soldului!. Executie si postura finala & inclinati capul in partea stanga, astfel incat urechea sa se apropie de umar. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori in ambele directii. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & trapez portiunea superioara!, splenius

%ozitia initiala & asezat in genunchi %regatire & asezati#va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. Incrucisati

bratele si spri$initi#va de scaun, cu capul intre brate. Executie si postura finala & coborati toracele. "ineti spatele drept. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, rotund mare

%ozitia initiala & in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor %regatire & ridicati un brat. 7lectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult de brat. Apucati cotul cu cealalta mana. Executie si postura finala & trageti de cot spre cap si gat, inclinand usor trunchiul in lateral. Mentineti pozitia '( de secunde. )epetati miscarea de * ori in fiecare parte. )elaxati#va cateva secunde intre repetari. +rupele musculare vizate & marele dorsal, rotund mare 0 triceps brahial.!