Sunteți pe pagina 1din 27

REPAUSUL I REFACEREA DUP UN EFORT SPORTIV; IMPORTANA LOR PENTRU PERFORMANA SPORTIV Strnsa legtur dialectic dintre efort

i refacere evideniaz necesitatea absolut de a lua serios n consideraie nu numai sarcina de antrenament, ci i repausul, ndeosebi n cadrul sportului de mare performan, dac inem seama de extraordinarele sale exigene n ceea ce privete volumul i intensitatea de antrenament. Creterea capacitii de performan n sportul de mare nivel nu pare posibil astzi dect prin punerea la punct a unor metode i msuri de refacere generale i specifice; metodele i msurile actuale de antrenament au fost de a optimizate, o cretere suplimentar a volumului i intensitii fiind aproape imposibil de realizat. Dei limitele oboselii legate de antrenament nc mai pot fi comutate n funcie de nivelul strii de antrenament, refacerea asociat capt o importan tot mai mare. Dac atenia nu este ndreptat dect spre parametri sarcinii sau dac procesele de refacere sunt insuficient luate n consideraie, se poate produce, n anumite condiii, o srcire insidioas a rezervelor de energie ale sportivului, ducnd la o scdere a capacitii sale de performan. Sarcinile de antrenament i refacerea succesiv sunt deci strns legate, influenndu-se reciproc ( a!sc"#o$ %&'(, Sc"eibe %&'&). De asemeena, o sistematizare raional a eforturilor i a repausului reprezint una din condiiile cele mai importante n vederea creterii eficacitii antrenamentului (*ol+o$ %&',). -n acest conte.t, trebuie s se ia n consideraie, mai ales, eterocronicitatea refacerii (decala#ul su temporal)/ n cazul evalurii influenei unui efort prealabil asupra unuia ulterior i al determinrii eficacitii uneia sau mai multor uniti de antrenament orientate spre obiectivele structurale, morfologice sau energetice, este absolut necesar s se in cont de influena scontat a sarcinilor de antrenament asupra organismului sportivului (*ol+o$-0ugo$ze$ %&'&). 1lasificarea care pare s se impun, mparte diferitele msuri de refacere n msuri active (alergare uoar, de e.emplu) i msuri pasive (masa#, saun), deoarece eficacitatea lor este apreciat n mod diferit. ot" 2 3oss 2 4nverric"t (%&'() au reuit s demonstreze c, printrun lucru muscular dinamic, debitul vascular poate fi mrit de 5 ori, fapt

important pentru eliminarea rapid a deeurilor metabolice. -n sc"imb, diferitele forme de masa# nu permit dect atingerea unor valori net mai slabe. 6e lng msurile active i pasive, mai sunt utilizate i cele psi"ologice n vederea optimizrii repausului n sport. -n acest caz, un rol important l deine antrenamentul autogen. !mportana refacerii active "rin refacere activ se neleg toate msurile aplicate imediat dup efort, care duc, n mod activ, la cea mai rapid i complet refacere. -n interiorul procesului de antrenament, refacerea activ are drept scop meninerea strii de antrenament la un astfel de nivel nct performanele nalte s poat fi pregtite fr ntreruperi, n mod planificat. 7umai datorit unei recuperri mai rapide, pot fi programate mai multe antrenamente pe zi, n mod optim pentru creterea capacitii de performan. 1a msuri active post-efort, se utilizeaz8 alergare uoar tip 9footing:, antrenament uor de not, de canota# sau biciclet cu vitez redus/ gimnasic cu e.erciii de ntindere i rela.are/ mici #ocuri, antrenament cu biciclet ergometric (;ottsc"al+ 2 *inter %&<,). Du efort, organismul caut s ating din nou, ct mai repede, starea funcional optim iniial 2 "omeostazia 2 a fiecrui sistem funcional/ ndeosebi normalizarea reglrii cardio-vasculare, a ec"ilibrului acido-bazic, a sistemului neuromuscular, a sistemului nervos central i psi"ic, a termoreglrii/ regenerarea compuilor fosfat macroenergici, restabilirea ec"ilibrului "idro-mineral, declanarea proceselor metabolice de sintez etc. =a cum indic fig. <&, msurile de refacere activ permit scurtarea proceselor oscilatorii de revenire a sistemelor funcionale ale organismului dup efort. 6rocesele metabolice care se desfoar deosebit de intens n faza imediat urmtoare efortului i creterea flu.ului diferiilor produi intermediari i finali ai metabolismului, vor fi mai bine depite printr-un nou efort imediat, cu intensitate redus i cu o anumit durat. >evenirea performanelor organelor i sistemelor funcionale la nivelul valorilor de repaus i ndeosebi descompunerea produilor acizi ai metabolismului i a altor deeuri metabolice este favorizat prin e.erciii de refacere

corespunztoare, situate la nivelul metabolismului aerob (;ottsc"al+-*inter %&<,). Dup cum arat diferitele e.perimente (?ec+mann %&<(/ @indermann %&'</ Sc"oner %&<(), o refacere activ specific disciplinei sportive duce, n toate cazurile, la o accelerare net a descompunerii lactatului post-efort. #urata de eliminare a lactatului se reduce cu o treime n cazul refacerii active spre deosebire de refacerea pasiv De asemenea, pe lng eliminarea mai rapid a metaboliilor oboselii, refacerea activ duce la o trecere mai rapid de la sistemul nervos simpatic spre cel parasimpatic (vagotonic trofotrop)8 "ormonii efortului (adrenalina, noradrenalina, a se vedea capitolul "ormoni) sunt eliminai mai rapid 2 descompunerea lor se produce pe cale o.idativ, n special n ficat 2 sportivul asigurnd astfel organismului un proces de refacere mai rapid i mai intens datorit instalrii imediate a tonusului parasimpatic. rebuie respectate ns o serie de reguli atunci cnd se aplic msurile de refacere activ. Asurile de refacere activ sunt necesare ndeosebi cnd efortul a antrenat o acumulare mare de lactat n organism (dup o curs de ,BB m plat, de e.emplu). 3iteza ma.imal de eliminare a lactatului se obine, dac intensitatea efortului se situeaz la nivelul pragului aerob (C mmolDl de lactat). =ceast intensitate este ec"ivalent cu o frecven cardiac de circa %CB 2 %,B bti pe minut sau cu o solicitare de apro.imativ 'BE din capacitatea de performan ma.imal sau, n fine, cu aproape FB 2 5BE din consumul ma.im de o.igen. Asurile de refacere activ care favorizeaz restabilirea trebuie s se produc ntr-un strns raport temporal cu sarcina principal. Asurile de refacere activ nu trebuie s depeasc ,F de minute deoarece e.erciiile de lung durat nu mai corespund scopului concret al ec"ilibrului8 de e.emplu, nite e.erciii prea lungi ar impune o sarcin suplimentar sistemului cardio-vascular, ar duce la o utilizare suplimentar de substraturi precum i la ncrcri nedorite ale esuturilor de susinere i de legtur (;ottscal+ 2 *inter %&<,). -n cazul sarcinilor de antrenament sau competiionale care duc la o golire marcat a rezervelor de energie, astfel de e.erciii trebuie absolut evitate. De fapt, ele ar conduce la o epuizare suplimentar a rezervelor de

energie, ntrziind deci procesele de refacere, n acest caz, trebuie solicitate grupele musculare care n timpul e.erciiului anterior au fost utilizate mai puin. 6entru refacerea dup sarcini psi"ice importante, trebuie s se recurg la msuri active (e.erciii de rela.are i mobilitate, de e.emplu) care a#ut la regenerarea psi"ic. Dup e.erciii care genereaz o puternic oboseal intelectual sau emoional, trebuie s se aib gri# ca activitatea sportiv s fie modificat n vederea accelerrii procesului de refacere (;ottsc"al+ 2 *inter %&<,). 6e scurt, se poate afirma c, n cadrul refacerii active, trebuie ales un tip de e.erciiu n care vor fi solicitate sisteme funcionale diferite sau n care vor fi utilizate sisteme care au lucrat de#a, dar la niveluri de intensitate mai reduse dect n timpul efortului. -n felul acesta, nc din timpul antrenamentului, pot fi obinute efecte compensatorii care favorizeaz procesele de refacere. Asurile de refacere activ presupun caliti nsemnate de rezisten general pentru a putea fi utilizate eficient. !mportana msurilor pasive i psi$ologice n cadrul refacerii Asurile pasive, cum ar fi masa#ul, sauna etc., trebuie utilizate n sport ca un supliment sau n cazul unor indicaii speciale. Asurile pasive sunt necesare ndeosebi dup sarcinile epuizante, cu refacere lent, pentru care trebuie s se urmreasc, n special, respectarea cu strictee a duratei de somn din timpul nopii/ astfel refacerea se va face n cea mai mare parte de la sine (Ga+o$le$ %&'<). !mportana somnului pentru refacere -n timpul somnului, la nivelul scoarei cerebrale se instaleaz o in"ibiie de protecie care provoac o regenerare a celulelor cerebrale. 6roduii de descompunere ai metabolismului sunt eliminai, scoara cerebral fiind astfel prote#at mpotriva suprasarcinilor (Harre %&'5). Somnul normal (sntos) se caracterizeaz printr-o profunzime corespunztoare i adormire rapid. =cest somn i rela.area sunt fundamentale pentru regenerarea organismului i influeneaz capacitatea de performan fizic i intelectual (@eul %&'(). Importana duratei suficiente

de somn poate fi demonstrat prin faptul c "ormonul creterii este secretat n timpul somnului (@eul %&'<)/ or, acest "ormon are rol preponderent n regenerarea i creterea celulelor la aduli. ulburrile de somn pot, pe de o parte, s limiteze secreia acestui "ormon i deci capacitatea de refacere/ pe de alt parte, ele pot fi considerate ca un indice sau cofactor al unei stri de supraantrenament. Importana somnului pentru sportul competiional reiese, de asemenea, din e.perienele lui J"renstein (%&'C). Dup acesta, lipsa prelungit de somn duce la obosire ritmic zilnic, recurent, care se transform (n ,< 2 'C de ore) ntr-o necesitate imperioas de a dormi i este corelat cu scderea forei i tonusului muscular, cu dificulti de concentrare i irascibilitate. =lternarea strii de veg"e din timpul zilei cu somnul nocturn este complet dezvoltat la tineri (dup J"renstein) i condiioneaz capacitatea de performan a acestora. Degradarea performanelor la persoanele n vrst este legat, dup el, de dispariia periodicitii zilnice a ritmului de veg"e i somn, cu numeroase faze de trezire nocturn i perioade mai importante de oboseal n timpul zilei. 6roblema somnului diurn sau nocturn este, de asemenea, important la sportiv n msura n care aceasta se pune cu ocazia modificrilor ritmului circadian, a cltoriilor pentru competiiile care se desfoar n ri cu fusuri orare diferite. Somnul diurn este caracterizat, dup J"renstein, printro lips de 9somn uor: i un anumit deficit de 9somn parado.al: (n cursul nopii, ciclurile de somn normal i parado.al se reproduc de , 2 F ori/ distana lor duce, dup un anumit timp, la tulburri ale dispoziiei i e.citabilitii)/ pe de alt parte, el este marcat de o tendin spre treziri intermediare multiple i dificultate de a adormi din nou, astfel nct se poate a#unge uor la apariia insomniei. >ezultatele e.perimentelor lui 1opes 2 >osents$ieg (%&'C) arat, de asemenea, ct de important este somnul pentru sportiv8 n cadrul unor e.periene 9de privare de somn:, ei au reuit s demonstreze c eficiena abilitii, rezistenei, vitezei, forei 2 vitez a fost semnificativ redus. %ntrenamentul autogen &training autogen '(.%.) i refacerea dup efortul sportiv

=ntrenamentul autogen ( .=.) (*einec+ %&<() #oac un rol important n domeniul sportului, n primul rnd pentru refacerea i restabilirea potenialului fizic i psi"ic al sportivului care s-a e.pus, n timpul competiiei, unor eforturi e.treme i care este nevoit s-i elimine ct mai repede starea de epuizare fizic i "ipere.citaie psi"ic. 6rin stpnirea te"nicilor de .=., poate fi eliminat sau diminuat oboseala fizic i atins mai rapid o stare de rela.are emoional. Dup ;enova (%&'%) o refacere de F minute folosind .=. este mai eficient pentru funciile psi"ice dect o or de refacere fr .=. totui, practicarea .=. sub o form oarecare nu este corespunztoare n toate cazurile. 1erni+ova 2 Das+evie (%&'C) atrag atenia asupra faptului c utilizarea unor fraze din .=. stabilite pentru practica medical i al cror scop este o rela.are i un calm profund, fr activare nu sunt adecvate n sport. De fapt, aceast utilizare poate duce foarte bine i la o diminuare a capacitii de performan n competiie, deoarece rela.area total atins se menine mult timp, putnd duce, n unele cazuri, la o slbiciune (9moliciune:) general fizic i psi"ic. 6rin urmare, n sport edina de .=. trebuie nc"eiat printr-o activare corespunztoare a sportivului. .=. nu provoac la toi sportivii rezultate imediate, deoarece durata nvrii poate fi destul de ndelungat, n funcie de particularitile individuale ale fiecruia. 4n .=. nestpnit perfect, nvat sub presiunea performanei sau practicat numai sporadic, este adesea ineficient. De fapt, cile i automatizarea refle.elor respective i influenele reciproce ale e.erciiului i formulelor, pe de o parte, iar pe de alt parte, rspunsul fiziologic, nu au fost nc asigurate ori s-au pierdut de#a ca urmare a lipsei e.ersrii.

EFECTELE SAUNEI FINLANDEZE ASUPRA ORGANISMULUI UMAN Sauna finlandez reprezint o baie n C faze, n care alterneaz o nclzire i o rcire. emperatura aerului n ncperea saunei este cuprins ntre <B i %CB de grade, umiditatea relativ, ntre F i %FE. 6entru ca sauna s fie bine suportat, s-a demonstrat c temperatura optim este de <B 2 &Bo1 iar umiditatea optim, de %B 2 %F, adic de F 2 %BE (@rauss %&'&). 6entru o edin se vor practica % 2 ( ederi n saun, cu o durat de < 2 %C minute fiecare, n funcie de gradul de obinuin i de toleran al fiecruia. Kaza de rcire care urmeaz aplicrii de cldur trebuie s cuprind o edere de < 2 %C minute ntr-o ncpere cu aer proaspt i utilizarea n final a apei reci, urmnd apoi o faz de repaus de circa %F minute. Deci, o serie complet de saun cuprinde, n ansamblu, o faz de nclzire, una de rcire i alta de repaus. Jfectele specifice ale saunei sunt consecina nclzirii i rcirii organismului. Reaciile fizi l !ice ale "!a#i$%&l&i &%a# '# caz&l &(iliz)"ii $a&#ei *eaciile n timpul fazei de nclzire -n corp se produce o uoar "ipertermie (@rauss %&'F) cu toate consecinele sale imediate i ntrziate. Datorit temperaturii ridicate din ncperea saunei, cldura corporal crete concomitent cu limitarea pierderilor de cldur. 6rin urmare, dup cteva minute de edere n saun, se produce o secreie de sudoare i, ulterior, o puternic cretere a pierderilor sudorale8 corpul pierde n medie circa CB 2 ,B grame de transpiraie pe minut (?ramboc+ 2 @not" %&'(). Dei circa 'FE din transpiraia total produs se poate evapora prin piele datorit umiditii relative reduse a ncperii i deci astfel s sustrag cldur din corp, aceast reacie a organismului nu este suficient pentru a menine temperatura corpului la o valoare constant

(Aarees %&'&). 1tigul de cldur depete pierderea de cldur, producndu-se, prin urmare, o cretere a temperaturii, mai nti cutanate, apoi centrale. 1reterea temperaturii cutanate (care se ridic de la (B 2 (C o1 n mod normal pn la ,B 2 ,Co1) provoac o inversare a gradientului de temperatur ntre nucleul central i piele. emperatura nucleului central va crete deci cu circa C o1 (?ramboc+ 2 @not" %&'() datorit urmtoarelor C mecanisme8 conducia (prin esuturi din aproape n aproape) i, mai ales, convecia (prin flu.ul sanguin)/ cldura e.tern se va aduga produciei proprii de cldur a nucleului central. De asemenea sngele nclzit traverseaz centrul de reglare al temperaturii, situat n diencefal, antrennd o vasodilataie cutanat i o activare a glandelor sudoripale. 1reterea vascularizrii cutanate este posibil datorit debitului cardiac mrit. 6rin activarea sistemului simpatic ederea n saun antreneaz o cretere continu a frecvenei cardiace (mai mare cu circa FBE), precum i a volumului de e#ecie sistolic, rezultatul fiind mrirea debitului cardiac, care practic se dubleaz (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). 1reterea debitului cutanat i muscular este asigurat prin golirea rezervelor de snge (ficat, splin i tractul gastro-intestinal) datorit "ipertermiei i redistribuirii sngelui spre periferie (Sc"uller %&''). 1u toate acestea, diminuarea rezistenelor vasculare periferice 2 care se reduc cu ,C 2 ,5E (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F) 2 e.plic faptul c intensificarea activitii cardiace n timpul aplicrii de cldur nu antreneaz dect o suprasarcin de lucru negli#abil pentru inim. De asemenea, suportarea suprasarcinii de lucru cardiac datorate cldurii este susinut optimal n msura n care "ipertermia antreneaz o vasodilataie a vaselor coronare i deci o ameliorare a aporturilor de o.igen i substraturi energetice. 6resiunea arterial prezint n timpul fazei de nclzire un comportament neuniform8 se observ, uneori, o cretere nesemnificativ, alteori, o scdere a valorilor sistolic i diasistolic (printre alii, ?romme 2 ?urba 2 1onradi %&''). -n mod evident, nu se observ aproape nici o influen asupra valorilor presiunii arteriale la persoane avnd o tensiune normal, datorit opoziiei mecanismelor centrale i periferice 2 diminuarea rezistenelor vasculare periferice i creterea debitului cardiac. 7umai la "ipertensivi (bolnavi cu tensiunea arterial ridicat) i la "ipotensivi

(persoane cu tensiunea arterial sczut) s-a putut observa o scdere semnificativ a presiunii sau o cretere spre valorile normale (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). 6aralel cu creterea frecvenei cardiace cresc frecvena respiratorie i volumul curent respirator, rezultatul fiind o cretere a debitului respirator. 6rin acestea, organismul caut s compenseze diminuarea prelevrii de o.igen din snge datorat nclzirii aerului, n timp ce necesitile sunt ridicate. =ceast diminuare a prelevrii de o.igen trebuie pus pe seama devierii spre dreapta a curbei de disociere a o.igenului i a unei creteri a densitii aerului cald. J.plicaia este urmtoarea8 n ncperea foarte cald a saunei mucoasele cilor respiratorii superioare (nas, gt i faringe) rcesc aerul inspirat de la <B 2 &Bo1 pn la temperatura corporal graie unei creteri a vascularizrii (pn la de ' ori). L cantitate mare de cldur este transportat spre interiorul corpului de ctre sngele provenit din mucoasele respiratorii i care se ndreapt spre inim/ suprafaa plmnului se nclzete, ca i n cazul febrei, cu % 2 Co1/ creterea global a temperaturii sngelui este cea care duce la o legtur mai slab a o.igenului n snge (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). =ceasta duce, n asociere cu coninutul sczut n o.igen al aerului cald (aer propagat), la o diminuare a prelevrii totale de o.igen, care trebuie compensat printr-o cretere a lucrului respirator. Datorit creterii temperaturii centrale conform legii amintite de#a. 1onsumul energetic crete cu CB 2 ,BE. Aetabolismul crete ndeosebi n celulele cutanate (temperatura pielii este cea care crete cel mai mult, cu %Bo1) pn la de C 2 ( ori valorile sale de baz, ceea ce antreneaz un efect favorabil asupra nutriiei i regenerrii lor (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). Hipertermia antreneaz intensificarea fabricrii produilor de aprare, care amelioreaz aprarea contra infeciilor, ndeosebi la nivelul cilor respiratorii superioare (?ottc"er 2 @iess 2 @iess %&'<, Jmen"all %&'', Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). =ctivitatea crescut a glandelor sudoripale 2 omul posed circa %BB de glande sudoripale pe cmC de piele, adic n total apro.imativ C 2 ( milioane 2 duce la fenomenul de 9decrasare: (?ramboc+ 2 @not" %&'(). 6e lng apa care reprezint &< 2 &&E din coninutul su, transpiraia mai conine substane ca8 lactat, acid uric i electrolii (ndeosebi sodiu). -n cursul proceselor de transpiraie se elimin deci o mulime de deeuri metabolice, ceea ce acioneaz favorabil asupra senzaiei generale de bine i a vitezei de refacere dup un efort sportiv. 0ic"idul secretat provine, n primul rnd, din

snge, ceea ce provoac o ngroare progresiv a plasmei sanguine 2 apoi, este mobilizat pornind de la rezervele de lic"id intracelular din diferitele esuturi (de e.emplu, esutul gras, con#unctiv sau muscular). -n felul acesta, asistm la o deplasare a lic"idelor din compartimentul intra-celular spre cel e.tracelular (vasele sanguine) de-a lungul compartimentului interstiial. "entru a nu ena acest transfer de lic$id i efectul su de +decrasare celular,, n timpul saunei nu trebuie s se bea ap. -xtracia de ap i de deeuri s.ar reduce, deoarece sngele poate s.i obin suplimentul pornind de la lic$idul ingerat i nu de la compartimentul celular. =a cum am menionat de#a, pierderea de sudoare duce la o pierdere de ap prin ( serii de saun, se pot elimina circa % 2 C litri de lic"ide 2 dar i la o pierdere de electrolii. Jste vorba, mai ales, de eliminarea sodiului. 1irca F g de clorur de sodiu se pierd cu fiecare litru de transpiraie. 6rin urmare, este evident cum crete cantitatea de clorur de sodiu eliminat n funcie de numrul seriilor de saun efectuate (Sc"eele 2 ?lumenberg %&'<). 1u toate acestea, coninutul transpiraiei n electrolii este mai redus, n general, la persoanele adaptate la cldur i obinuite cu sauna dect la cele neadaptate. -n felul acesta, concentraia medie n electrolii este de circa B,(E/ ea este compus, n primul rnd, din clorur de sodiu i cantiti mici de magneziu, potasiu i calciu. =ceast concentraie scade la B,((E la subiecii adaptai la cldur (Hensel %&'(). 6ierderile de sare sunt deci foarte reduse la persoanele adaptate la cldur. 1oncentraia acizilor aminai n transpiraia persoanelor adaptate sau antrenate este, de asemenea, mai sczut dect la subiecii neadaptai sau neantrenai (0iappis %&<B). 6ersoanele adaptate la saun prezint deci pierderi reduse n ceea ce privete substanele importante. ;landele lor sudoripale au 9nvat: s foloseasc cu pruden substanele necesare corpului uman. Datorit faptului c pierderile de ap i electrolii vor fi rapid compensate dup saun, nu este necesar s se prevad o nlocuire intit cu e.cepia cazului saunelor repetate de C sau de mai multe ori pe sptmn. -n fine, aplicarea de cldur antreneaz o rela.are a musculaturii, ceea ce acioneaz favorabil asupra tuturor strilor de contractur muscular8 contracturi simple, miofibroz, dureri ra"idiene i de origine muscular etc. (6ro+op %&<B).

*eacii n timpul fazei de rcire -n timpul fazei de rcire e.ist un gradient nsemnat de temperatur ntre temperatura cutanat ridicat (,Bo1 sau mai mult) i temperatura ncon#urtoare. Deci pielea va elimina cldur n timpul ederii n mediu rece i al aplicrii de ap rece 2 fenomen favorizat de suprafaa mare a pielii (circa %,F 2 C mC). 6entru o temperatur a ncperii de %< 2 CB o1 temperatura cutanat a#unge la valoarea sa iniial n CB de minute, iar temperatura central n (B de minute (Aarees %&'&). -n timpul fazei de rcire, dac aceasta este diri#at corect, nu se produce o scdere e.agerat a temperaturii corpului, datorit faptului c producerea ridicat de cldur corporal atins n timpul fazei de nclzire 2 evaluat la peste 'B 2 <B de @cal (adic C<B 2 (CB @G) (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F) 2 prote#eaz organismul mpotriva msurilor acestei faze. Kaza de rcire declaneaz o serie de reacii care acioneaz diferit asupra diverselor sisteme organice. =ceasta debuteaz normal cu < 2 %C minute de edere la aer proaspt, care trebuie s permit o scdere progresiv a temperaturii corporale i o cretere a saturaiei n o.igen a sngelui (deviaie la stnga a curbei de disociere a o.igenului), ceea ce duce la o mai bun aprovizionare cu o.igen a esuturilor. -n general, se poate afirma c aplicarea de ap rece poate ridica probleme ndeosebi la persoanele care prezint o capacitate limitat de performan cardio-vascular/ de fapt, n aceast faz, se produce o modificare brusc a rezistenelor vasculare periferice (datorit vasoconstriciei) asociat cu o cretere mai mult sau mai puin intens a valorilor presiunii arteriale i o scdere rapid a frecvenei cardiace. 6resiunea arterial diastolic crete brusc (n general pn la %(B mm de Hg, adic circa %' @6a) iar cea sistolic i mai mult (pn la CBB mm de Hg, adic C' @pa) (Hullemann n Auller 2 0immrot" %&'<). -n cazul imersiunii ntr-o baie rece, au putut fi msurate, intraarterial, presiuni sistolice de peste (BB 2 (FB mm Hg (adic (& 2 ,' @6a) i diastolice de %<B mmHg (C' @6a) (Auller 2 0immrot" %&'</ Hollmann %&<(). =stfel de suprasarcini brute pot pune n pericol viaa persoanelor care prezint afeciuni cardio-vasculare.

J.perienele lui ?romme 2 1onradi (%&'') demonstreaz o cretere a presiunii arteriale mai mult sau mai puin marcat, n funcie de modul de aplicare al apei reci (baie sau du). ?aia antreneaz o cretere mai mare a presiunii arteriale dect duul rece. -n ambele cazuri ns, valorile iniiale sunt atinse n C minute. Kaptul c valorile raportate sunt net inferioare fa de valorile msurate intraarterial trebuie pus pe seama diferenei metodelor de msur. 3alorile determinate de ?romme 2 ?urba 2 1onradi, folosind calcularea presiunii sanguine, nu pot, dup opinia lui >iva 2 >occi, s sesizeze vrfurile de presiune de scurt durat spre deosebire de metodele de control intraarteriale. "ersoanele care prezint o capacitate de performan cardiac limitat &persoane n vrst, $ipertensive sau suferind de patologii cardiace) trebuie deci, n toate cazurile, s renune la baia rece, ca metod de rcire, i, n funcie de tolerana lor, s se mulumeasc cu duul rece sau pur i simplu cu rcirea prin intermediul aerului rece. Kaza de rcire antreneaz o scdere a frecvenei respiratorii, n timp ce volumul curent este ridicat. Kaa i membrele superioare rspund n mai mare msur de declanarea unor stimuli care influeneaz respiraia dect membrele inferioare, deoarece ele posed un numr mai mare de receptori pentru rece (@rauss %&'F). -n paralel cu scderea frecvenei respiratorii, se produce o diminuare mai mult sau mai puin rapid a frecvenei cardiace, n funcie de tipul de rcire. Se constat c frecvena cardiac scade cel mai lent n cazul unui du rece i cel mai rapid, n cazul unei bi reci cu scufundarea capului n ap. ?aia rece fr scufundarea capului, reacioneaz intermediar. #iferenele evideniate n cadrul valorilor frecvenei cardiace n timpul rcirii demonstreaz c sarcina impus sistemului cardio.vascular variaz n funcie de metoda de nclzire utilizat. rebuie s se acorde o atenie deosebit adaptrii rcirii n funcie de fiecare individ, deoarece se constat numeroase modificri ale J@; n cazul bilor reci cu introducerea feei n ap (FBE din toi receptorii la rece ai suprafeei corporale sunt situai n aceast regiune, care reacioneaz deci foarte sensibil la un stimul corespunztor). -n felul acesta, CFE din

persoanele e.plorate au prezentat fie o disociere auriculo-ventricular, fie o in"ibiie a activitii nodulului sinusal i o predominan a ritmului funcional auriculo-ventricular sau c"iar asistolie (este vorba de o pauz cardiac) de cteva secunde (Aatouse+ 2 6ribil %&'&). 6entru a atenua 9stresul la rece:, provocat de rcire, aceasta trebuie s se efectueze progresiv de la membrele inferioare spre cap (de la periferie spre centru pentru a ameliora returul venos spre inim). -n fine, rcirea consecutiv fazei de nclzire realizeaz 9un antrenament vascular: perfect prin trecerea de la o vasodilataie e.trem la o vasoconstricie. =ceasta favorizeaz o fortificare i mai bun rezisten la infecii, contribuind, de asemenea, substanial la ameliorarea capacitilor de reglare ale sistemului cardio-vascular. 6rovocat de msurile de rcire, ca urmare a strii simpaticotonice datorate cldurii, se produce o transformare a strii vegetative n direcia unui tonus parasimpatic dominant. =cesta poate persista mai multe ore i se caracterizeaz printr-o diminuare a frecvenei cardiace i respiratorii, precum i o orientare metabolic trofotrop general care favorizeaz procesele de refacere i regenerare. =ceast 9oscilaie vagotonic tardiv:, survenind la sfritul saunei, produce de asemenea o senzaie de prospeime nsoit de calm i de o oboseal plcut. I#*icaii +i c #("ai#*icaii ,"i-i#* &(iliza"ea $a&#ei Dei un proverb finlandez afirm c 9cel care poate s intre n saun poate i s ias de aici:, totui sauna nu este indicat tuturor n acelai mod i ntr-un volum nelimitat. -n cazul anumitor boli, sauna este c"iar contraindicat. I#*icaii -n principiu, sauna este indicat oricrei persoane sntoase, pe baza efectelor favorabile descrise mai sus. =ceast indicaie este valabil att pentru copii (?ottc"er 2 @iess 2 @iess %&'<, Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F) 2 n acest caz, importana capital o capt ameliorarea funciei respiratorii (Jinen+el %&'', Sc"midt %&'<) 2 ct i pentru persoanele n vrst.

0a persoanele n vrst metabolismul celular redus va fi stimulat, iar organismul va beneficia de ameliorarea drenrii i eliminrii to.inelor. De remarcat ns faptul c rcirea la persoanele n vrst nu trebuie realizat dect cu a#utorul aerului rece sau al duurilor. 0a femeile gravide, stimulul termic puternic nu numai c mrete capacitile de aprare imunologice, dar, prin antrenarea vascular i suprimarea edemurilor, provoac o diminuare a riscurilor de varice i tromboz, risc deosebit de crescut n timpul sarcinii. De asemenea, saunele regulate pot diminua durata i durerile naterii (;runberger %&<%, Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). Saunele trebuie ns interzise n primele ( luni de sarcin datorit riscului crescut de avort. 0a fel, sauna este contraindicat n caz de desc"idere a colului, n caz de risc cunoscut de natere prematur, de to.emie gravidic sever, de nefroz gravidic sau de patologie "epatic (;runberger %&<%, Auller 2 0immrot" %&'<). 6rincipalele indicaii ale saunei n scop profilactic sau terapeutic sunt urmtoarele (6ro+op %&<B)8 /. 0n domeniul sistemului cardio.vascular &atenie la baia rece1)2 forme uoare de "ipertensiune/ patologii coronare asimtomatice/ pacieni post infarct n faz de reeducare/ tulburri ale reglrii. Observaie: o baie foarte cald reprezint n plan vascular o sarcin superioar fa de utilizarea unei saune. 3. 0n domeniul sistemului respirator2 astm bronic (ndeosebi cel al copilului M)/ bronit astmatiform. 4tilizarea saunei n cazul copiilor astmatici este deosebit de important deoarece ea a#ut la reducerea dozelor medicamentoase pe baz de "ormoni corticosteroizi, prescrise deseori astmaticilor i deci la diminuarea efectelor lor secundare asupra organismului n cretere (Jri+sson 2 0i"r n Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). 4. 0n domeniul aparatelor de susinere i locomotor2 contracturi musculare, miofibroz/

leziuni articulare i ale prilor moi/ patologii ra"idiene de origine muscular. -n acest domeniu, utilizarea saunei reprezint o pregtire ideal pentru masa#ele ulterioare, terapiile fizice sau manuale. 5. 0n bolile de sistem2 patologii cu componente reumatismale. 4tilizarea cu regularitate a saunei permite o ncetinire marcat a puseurilor la bolnavii de reumatism cronic. C #("ai#*icaii /. Contraindicaii absolute (Inama %&'F, Huber n Auller 2 0immrot" %&'&, 6ro+op %&<B)8 boli inflamatorii acute interne, ndeosebi ficatul i rinic"ii/ infecii generale febrile, virale sau bacteriene (ca gripa i guturaiul, printre altele&, boli infecioase (de e.emplu, ale pielii)/ infarct miocardic n stadiu acut/ stare de decompensare cardio-vascular/ patologii coronare cu simptome de stenoz/ tulburri severe ale circulaiei cerebrale, stri post-apoplectice cu pareze sec"elare (sau paralizii)/ "ipertensiune mai mare de CBB mmHg, de origine renal/ boli critice (epilepsie)/ "ipertiroidism ("iperfuncionarea glandei tiroide)/ glaucom (patologie ocular cu creterea presiunii intraoculare), boli se.uale/ tumori/ boli venoase cronice. Sauna trebuie interzis n primul rnd pacienilor care prezint un sindrom post-tromboz, varice primitive severe sau o insuficien venoas cronic. De fapt, nu numai efectul de dilataie venoas al aplicrii de cldur poate fi duntor, dar i pierderea de lic"id poate duce la o "emoconcentrare i deci la o cretere a vscozitii sngelui/ aceasta poate duce n sectoarele

vasculare cu debit redus (sector venos) la o cretere marcat a vscozitii aparente a sngelui total (>udoffs+! %&<,). 7umai persoanele obinuite cu sauna care nu prezint dect nite varice uoare, pot fi e.cluse de la aceast interdicie, dac au gri# s consume o cantitate suficient de lic"id n timpul saunei. 3. Contraindicaii relative (Inama %&'F)8 patologii coronare cu tendin la dureri de repaus i la tulburri de ritm/ stri post-infarct/ stri post-miocardit (inflamaia inimii), c"iar i fr semn de activitate, cnd aceasta dateaz de mai puin de un an i stri postapoplectice, fr sec"ele importante de repaus. I%, "(a#a ,a"(ic&la") a $a&#ei ,e#("& $, "(i-i Sauna reprezint pentru sportivi o posibilitate de refacere mai rapid a sistemelor solicitate (ndeosebi aparatul locomotor activ i pasiv), dup eforturile impuse de antrenament. =plicarea de cldur n timpul saunei (acest efect este intensificat i de alternarea receDcald) duce la o refacere rapid a toleranei la efort la nivel muscular, dar i osos, articular, cartilaginos, tendinos i ligamentar, datorit creterii vascularizrii i metabolismului legate de "ipertrofie/ acest lucru este deosebit de important pentru esuturile braditrofice, foarte e.puse riscului de suprasolicitare n urma antrenamenetului, datorit duratei lor lungi de refacere. Imediat dup saun, capacitatea de performan fizic scade temporar. 1apacitatea de performan n regim de rezisten este cea afectat. 0a F 2 %F minute dup terminarea saunei, un efort ma.imal pe bicicleta ergometric demonstreaz o reducere a performanei ma.ime cu circa (B 2 (FE. 1auzele sunt urmtoarele8 reducerea volumului sanguin, creterea temperaturii centrale i musculare, modificrile i pierderile de electrolii (Hollmann %&<(). J.ceptnd mobilitatea crescut la sfritul saunei, capacitatea de performan scade, de asemenea, pentru parametri de rezisten 2 for, vitez i for 2 vitez (?osco %&',, orranin 2 Smit" 2 ?!rd %&'&). =stfel, practicile de transpiraie intens pentru 9a face greutatea:, n sporturile cu categorii de greutate, duc la o diminuare a capacitii de

performan sportiv (Doscer %&,,, 6etrofs+i 2 0ind %&'(, >ibisl %&',, Singer 2 *ein %&5<, orranin 2 Smit" 2 ?!rd %&'&). -n faza de oscilaie vagotonic se produce o restituire mai rapid a rezervelor de energie consumate n timpul efortului. =ceasta antreneaz o 9supracompensare: mai rapid a rezervelor glicogenice intra-musculare i "epatice, ceea ce este important n mod esenial pentru sportivii de rezisten (Kresenins %&',). De asemenea, sauna mai poate reduce durata crampelor musculare i a limitrii toleranei legate de aceasta. Jfectul de calm psi"ic care nsoete sauna este important pentru sportiv/ el are c"iar o influen foarte bun la sportivii care prezint o stare de supraantrenament sau tulburri de somn. -n fine, un factor care nu trebuie subestimat n cazul sportivilor este reprezentat de creterea rezistenei la bolile infecioase banale, cauza cea mai frecvent de ntrerupere sau de limitare a antrenamentului. Lri o sntate bun constituie condiia sine Nua non pentru dezvoltarea permanent a capacitii de performan. L serie de recomandri pentru efectuarea saunei i greeli care apar frecvent n utilizarea acestui mi#loc de refacere sunt prezentate n tabelele urmtoare.

MASA.UL I PERFORMANA SPORTIV 1a i sauna, utilizarea corect a masa#ului reprezint o msur suplimentar pentru creterea capacitii de performan sportiv n cursul procesului de antrenament. Datorit faptului c procesele de lucru i de refacere se influeneaz reciproc, masa#ul #oac un rol de optimizare a performanei i refacerii, ntrun anumit cadru, n raport cu repartizarea e.erciiilor. "rin termenul de masa sportiv se nelege utilizarea masa ului n cadrul procesului de antrenament, precum i naintea, n timpul i dup competiie. -l se utilizeaz de preferin cu te$nicile de masa clasic i nu se adreseaz dect aproape n exclusivitate, sportivilor sntoi &Sc$midt /675). Te/#ica %a$a0&l&i $, "(i6rincipalele te"nici ale masa#ului clasic utilizate n masa#ul sportiv sunt efleura#ul (netezirea) i petrisa#ul (frmntatul). De asemenea, se mai practic scuturrile i vibraiile (superficiale sau profunde) n cazul unor indicaii speciale. Kriciunile i tapotamentul (baterea) trebuie eliminate, n general, din practic, deoarece ele nu sunt n concordan cu obiectivele obinuite de masa# (Stro"al %&<%). -fleura ul &netezirea) =ceasta se efectueaz n diferitele pri ale pielii, astfel nct s corespund propagrii anumitor grupe musculare i n direcia fibrelor musculare, din zona distal spre cea pro.imal. 7etezirile trebuie efectuate la nceputul i la sfritul oricrei edine de masa#. Datorit faptului c efleura#ele se efectueaz pe suprafee mari, ele permit, pe de o parte,

stabilirea contacatului tisular general, iar pe de alt parte, declanarea unor efecte specifice masa#ului8 e.citarea terminaiilor nervoase senzitive din piele, cu rela.are i calmare local i central/ spri#inirea returului venos i limfatic spre inim/ dilatarea vaselor sanguine periferice cu creterea debitului sanguin (Stro"al %&<%&). "etrisa ul -n comparaie cu efleura#ul, petrisa#ul reprezint o te"nic de masa# mai profund atingnd muc"iul, mai intens i care se efectueaz transversaltrgnd sau rezistnd. Oi n acest caz masa#ul se efectueaz de la zona distal spre cea pro.imal. 6etrisa#ul este una din te"nicile cele mai importante de masa# sportiv. Datorit manevrelor de presiune a muc"ilor, de alunecare unul pe cellalt, se produce o cretere a vascularizrii locale, o accelerare a transportului deeurilor metabolice (acid lactic, de e..), precum i o rela.are refle. a muc"iului. -n ansamblu, se obine o accelerare a refacerii musculaturii. De asemenea, petrisa#ul poate contribui la ameliorarea capacitii de performan sportiv, ndeosebi la sprinteri sau la sportivii cu dominant for 2 vitez. Datorit diferitelor manevre asupra muc"iului, se obine o ameliorare a alunecrii muc"iului n raport cu mediul su, adic este facilitat #ocul muscular fiind astfel posibile contracii musculare mai rapide i mai puternice (Sc"midt %&',). Scuturrile i vibraiile -n scuturri i vibraii, prile corpului sunt mobilizate prin oscilaii ritmice, paralele sau perpendiculare cu suprafaa corpului. Scuturrile acioneaz destinznd i rela.nd muc"ii, eliminnd strile de "ipertonie muscular, astfel nct sunt indicate n cazul solicitrilor sportive puternice (Dalic"o %&<%).

-n cazul vibraiilor este vorba, n funcie de modul de aplicare, de oscilaii foarte fine, superficiale, pn la cele foarte mari, foarte profunde care pot fi aplicate n unele cazuri pe suprafee mici, iar n alte cazuri, pe suprafee mari. Datorit faptului c masa#ul vibrator este foarte solicitant pentru masor, el este cel mai adesea realizat cu a#utorul unor aparate. otui, masa#ul vibrator manual este net superior oricrui aparat, deoarece datorit contactului direct al masorului cu esuturile numrul vibraiilor poate fi adaptat la reacia muc"iului. 1u aparatele vibratoare modularea frecvenei n funcie de necesiti nu se produce imediat, putndu-se a#unge la modificri nedorite, n sensul unei creteri a tonusului muscular. Indicaiile ma#ore pentru vibraii 2 ele au n special, o influen local 2 sunt durerile inseriilor tendinoase, ntinderile inseriilor musculare cu fibroz i ntinderile localizate ale muc"ilor mici (Stro"al %&<%). !ndiferent de tipul lor, vibraiile nu trebuie utilizate niciodat singure, ci mpreun cu efleura ul i petrisa ul 8asa ul sub ap 6e lng te"nicile de masa# descrise, trebuie s se realizeze n final un masa# sub ap, deoarece acesta consolideaz efectele generale ale masa#ului, datorit aciunilor de tip decontractare i vascularizare ale apei calde/ el constituie astfel forma cea mai intensiv de masa# sportiv. Combinarea masa ului cu $idroterapia, c$iar cu sauna, poate de asemena consolida eficacitatea acestei forme terapeutice n cadrul procesului general de refacere.

S,ec("&l *e aci&#e fizi l !ic) a %a$a0&l&i $, "(i-fecte locale 1. Creterea debitului sanguin -n funcie de forma de masa#, se produce o cretere mai mult sau mai puin marcat a debitului sanguin. =a cum au artat e.perimentele lui >ot" 2 3oss 2 4nverrisc"t (%&'(), petrisa#ul multiplic debitul sanguin cu C,(/ efleura#ul cu %,& iar masa#ul vibrator cu %,F. 7ici o form de masa# nu atinge ns sau nici mcar nu se apropie de rezultatul obinut de un lucru muscular activ (alergare de nclzire sau de refacere) care multiplic debitul sanguin cu 5. 1reterea debitului sanguin nsoit de vasodilataie se obine, pe de o parte, datorit presiunii e.ercitate de masa# asupra receptorilor cutanai corespunztori 2 se vorbete de e.citaie vasomotorie mecanic 2 via cile nervoase, pe de alt parte, prin eliberarea local concomitent de "ormon tisular ("istamina, de e..) (0ud+e %&'&). 2. Consolidarea evacurii deeurilor metabolice Aasa#ul crete presiunea tisular datorit efectului de presiune mecanic, producndu-se o filtrare mrit a lic"idului spre interiorul capilarelor tisulare, cu intensificarea evacurii produselor metabolismului. -n paralel, efleura#ul orientat spre inim mrete reflu.ul limfei i sngelui venos. =ceste mecanisme favorizeaz de asemenea accelerarea evacurii deeurilor. Aasa#ul local al anumitor pri ale corpului acioneaz refle. asupra ansamblului sistemului venos i limfatic/ astfel, dup un masa# al picioarelor flu.ul limfatic i venos crete/ de asemenea, la nivelul braelor (?ir#u+o$ %&'&). >esorbia de lic"id din esutul cutanat se mrete practic de patru ori prin efectuarea efleura#ului (Sc"midt %&',). =celai lucru este valabil pentru musculatur. 3. Diminuarea tonusului muscular

Dei, n principiu, tonusul muscular poate fi crescut sau redus n funcie de tipul de masa# 2 tapotamentul (baterea), de e.emplu, mrete tonusul muscular -, scopul principal al fiecrei msuri n cursul masa#ului este eliminarea strilor de contractur muscular, deoarece ele limiteaz circulaia sanguin i, prin urmare, aportul energetic n muc"i. 1"iar numai %FE din tensiunea ma.imal a muc"iului antreneaz o 9constricie a vascularizrii sanguine: (Hamann %&',). 1auza acestei vascularizri insuficiente este presiunea intramuscular, care depete presiunea din capilare i, n felul acesta, le 9strivete:. >ela.area rapid a unui muc"i "ipertonic se produce prin influena direct a te"nicii de masa# asupra fusurilor neuro-musculare i a receptorilor tendinoi (organele ;olgi). Datorit creterii continue a activitii motoneuronilor alfa care antreneaz o diminuare a strii de tensiune a fibrelor intrafusale se produce o csdere a activitii gama8 frecvena de impulsie a fusului neuro-muscular scade iar tonusul muscular refle. se stabilizeaz la un nivel mai redus (0ud+e %&'&). -fecte centrale 1. Transfer vegetativ n direcia unui tonus arasim atic 1reterea frecvenei de impulsie n terminaiile nervoase senzitive ale pielii, legat de masa#, atinge n aceeai msur sistemul nervos central, via mduva spinrii. -n acelai fel pot fi e.plicate ncetinirea i aprofundarea respiraiei, observate n timpul masa#ului, precum i ncetinirea frecvenei cardiace/ acestea sunt manifestarea modificrii tonusului vegetativ n sensul unei predominane a influenelor parasimpatice (de Aarees %&'&). 2. !meliorarea sen"aiei de confort si#ic 1u ct mai mare este suprafaa corporal masat, cu att mai intens este efectul psi"ic, deoarece numrul de terminaii nervoase tactile e.citate se mrete/ la fel i activitatea nervoas care influeneaz sistemul nervos vegetativ i cel central. Influena formaiunii reticulare pare responsabil de efectele de calmare sau de stimulare ale masa#ului (?lum %&'&). Datorit faptului c pielea conine un numr foarte diferit de terminaii nervoase n funcie de regiuni 2 n medie, n fiecare % cm C de piele se gsesc (BBB de celule sensibile i CF de corpusculi tactili 2 masa#ul fiecrei regiuni

a corpului va antrena o serie de efecte psi"ice mai mult sau mai puin pronunate. O1iec(i-ele %a$a0&l&i $, "(i6rocesele de refacere nu sunt influenate numai de ec"ilibrul debitului sanguin n timpul efortului, ci i de un numr de factori care acioneaz n timpul refacerii. 6rin urmare, pot fi deduse din paragrafele precedente urmtoarele obiective ale masa#ului sportiv (Sc"midt %&',). -n timpul perioadei de antrenament i naintea competiiei, musculatura activ a sportivilor trebuie pregtit astfel nct s fie garantate capacitatea de aciune i vascularizarea optim n muc"i, att n repaus, ct i n condiii de efort, lucru realizabil printr-o bun alunecare a tuturor straturilor tisulare unele spre celelalte. =stfel, n asociere cu un program de nclzire specific disciplinei sportive respective, lucrul anaerob poate fi meninut la minimum, i cu el, "iperacidificarea muc"iului. -ntre competiii, te"nicile de masa# linititoare (de 9mldiere: a muc"ilor) se situeaz n prim plan, astfel nct, prin rela.area musculaturii s poat fi obinut vascularizarea muscular, care s permit o eliminare accelerat a produilor acizi ai metabolismului. 1reterea capacitii funcionale a muc"iului acioneaz ulterior nu numai ca factor care favorizeaz performana, ci i ca factor care optimizeaz refacerea. >efacerea rapid i complet a muc"iului dup efort este facilitat de ameliorarea lucrului muscular n timpul efortului. Dup efort, un masa# muscular suplu, dar puternic i profund, poate ameliora semnificativ procesul de refacere. 9n masa de : minute poate avea aceleai efecte de refacere cu o pauz pasiv de 3; de minute &*ouges n <ir u=o> /676). Durata i volumul edinelor de masa# depind de dimensiunea suprafeei corporale de masat, de greutatea sa, de masa i de consistena muc"ilor 2 un sportiv de talie mic, cu o musculatur puternic va necesita un masa# mai ndelungat dect unul de talie mare, dar zvelt 2 precum i de perioada anului n raport cu antrenamentele i competiiile (?ir#u+o$ 2 Lberdiec+ %&'C).

Ti,&"i *e %a$a0 $, "(i-n practica sportiv, n funcie de obiectivele i situaia temporar n raport cu antrenamentul i competiiile, se deosebesc diferite tipuri de masa#. 8asa ul de antrenament Aasa#ul de antrenament capt importana deplin atunci cnd trebuie consolidat antrenamentul, dup o anumit perioad de repaus, de e.emplu n momentul trecerii de la 9perioada de tranziie: la 9perioada de pregtire:. Intensitatea masa#ului trebuie s se intensifice progresiv o dat cu antrenamentul. -n timpul perioadei de form de vrf, masa#ul poate fi puternic intensificat. Scopul acestui masa# de antrenament este linitirea musculaturii contractate 2 pentru ameliorarea proceselor de refacere 2 i accelerarea transportului produilor metabolismului (Sc"midt %&',). ?bservaie2 masa ul de antrenament trebuie s nceap la 3 @ A ore dup un efort intens de antrenament, n funcie de particularitile individuale ale organismului sportivului. Aasa#ul de antrenament trebuie oprit cu % 2 C zile naintea competiiei, n timp ce durata i intensitatea ultimelor edine trebuie mrite (?ir#u+o$ 2 Lberdiec+ %&'C&. 8asa ul de pregtire -n principiu, masa#ul de pregtire are alte obiective dect masa#ul de antrenament. Datorit efectului su asupra ntregului organism, el poate influena starea de start i capacitatea de performan. Aasa#ul de pregtire trebuie s consolideze nclzirea i, n acelai timp, s acioneze asupra sistemului nervos al sportivului pentru a-l calma sau pentru a-l stimula, n funcie de caracterul i temperamentul fiecruia (3aclav %&'C).

?bservaie2 masa ul de pregtire trebuie efectuat, ideal, dup nclzire i imediat naintea concursului2 nu trebuie s existe vreo pauz ntre masa i concurs, deoarece n caz contrar performana scade &Sc$midt /675). 8asa ul de pregtire trebuie s fie scurt i alctuit numai din cteva efleura e i manevre de petrisa pentru linitire. 4n masa# prea voluminos, cum ar fi un masa# complet, imediat naintea concursului poate duce la o diminuare marcat a capacitii de performan. De asemenea, este nepotrivit practicarea masa#ului de pregtire cu unguente care provoac o "iperemie (nroire) a pielii. 1oncurena ntre vascularizarea pielii i cea a muc"iului #oac n acest caz un rol important8 cu ct temperatura cutanat este mai ridicat, i deci vascularizarea, cu att este mai redus capacitatea de performan a muc"iului, i invers (0ud+e %&'&, Sc"midt %&',). 8asa ul ntre probe Aasa#ul ntre probe este important pentru sportivii care trebuie s realizeze performana ma.im de mai multe ori pe zi (probele combinate din atletism sau patina# vitez). Aasa#ul ntre probe trebuie s elibereze muc"iul ct mai rapid de substanele de oboseal acumulate n timpul efortului precedent i, n acelai timp, s-l pregteasc pentru efortul urmtor. Intensitatea masa#ului trebuie s fie n funcie de starea muc"iului. "entru eficacitatea masa ului ntre probe, este importaBnt s se utilizeze te$nici suple i profunde, pentru a mri de preferin vascularizarea muc$ilor i nu cea a pielii &Sc$midt /675). 8asa ul de accelerare a refacerii =cest tip de masa# are drept rol accelerarea proceselor de refacere a ntregului organism i a musculaturii de lucru, dup eforturile

competiionale. =vanta#ul masa#ului de accelerare a refacerii, care trebuie efectuat la sfritul alergrii uoare de refacere activ, const n restituirea mai rapid a eutoniei i eutrofiei dect prin metodele pasive. Jste important de utilizat un tratament progresiv, cu efleura#e din ce n ce mai profunde, care trebuie s duc la o diminuare rapid a tonusului muscular i la o accelerare a eliminrii metaboliilor, datorit unui debit sanguin crescut (0ud+e %&'&). ?bservaie2 eficacitatea masa ului de accelerare a refacerii poate fi mrit prin aplicarea de ap cald sau efectuarea unei saune. Sportivii epuizaai nu trebuie masai imediat, ci dup o anumit pauz, deoarece, n caz contrar, se produce o scdere n plus a performanei. Deoarece efectul masa#ului sportiv depinde n mare msur de momentul n care este efectuat n raport cu competiia i deoarece nu toi sportivii dispun de propriul lor masor n cursul scurtelor pauze din cadrul competiiilor, automasa#ul capt o importan deosebit/ n principiu, el nu difer de masa#ul efectuat de masor. Kiecrui sportiv i revine sarcina de a-i nsui cunotinele corespunztoare pentru accelerarea propriei refaceri i observarea capacitii sale de performan. 6roblema adaptrii la msurile de refacere8 organismul sportivului se adapteaz n acelai fel la metodele i msurile de refacere ca la cele de efort. 6e aceast baz, se recomand deci modificarea masa#ului n ceea ce privete tipul, intensitatea i volumul su n raport cu creterea eficacitii sale, i adaptarea sa la starea de antrenament a sportivului. -n aceast privin, combinarea cu alte msuri de refacere se poate dovedi util (de e.emplu, sauna sau aplicarea de comprese calde) ( al!sc"#o$ %&'(). Contraindicaii privind efectuarea masa ului 4tilizarea masa#ului reprezint, aa cum am spus de#a, o msur util pentru optimizarea proceselor de refacere a sportivului dup efort. 1u toate acestea, masa#ul nu este recomandat n toate cazurile. 1ontraindicaiile sunt urmtoarele8 toate traumatismele acute (ntindereDruptur muscular, tendinoas i ligamentar) i rnile. Dup traumatisme sportive,

masa#ul trebuie efectuat cel mai devreme dup C 2 ( sptmni/ utilizarea prea timpurie a masa#elor poate agrava leziunile i ntrzia procesul de cicatrizare/ "ematoame i leziuni care pot sngera/ inflamaii de origine intern i inflamaii venoase acute/ afeciuni cutanate.