ADAPTARILE LA ANTRENAMUNTUL AEROB

Rezistenta cardiorespiratorie este o componenta pe care multi dintre cei care urmaresc dezvoltarea masei musculare o ignora !e gandesc pro"a"il ca nu are nici un rost sa iroseasca timp pretios cu un tip de antrenament care nu le mareste per#ormanta in directia pe care o urmaresc ei Totusi acestia pierd din vedere #aptul ca antrenamentul de #orta este o activitate ritmica$ care necesita rezistenta cardiorespiratorie$ care reprezinta capacitatea de a sustine e#orturi prelungite Un antrenament de %&'(& minute poate #i considerat #ara indoiala un e#ort prelungit$ c)iar daca el este compus din alternanta de etape de e#ort aproape ma*imal si pauze de odi)na Este important de o"servat nivelul de pregatire #izica de la care se pleaca$ #iindca si in #unctie de acesta$ per#ormantele o"tinute pot #i de o amploare mai mica sau mai mare +e clar ca o persoana antrenata va inregistra o crestere mai redusa a per#ormantelor decat o persoana anterior sedentara, -ele mai importante cresteri de per#ormanta apar in primele . saptamani de antrenament

Adaptari cardiovasculare -a raspuns la antrenament apar cateva modi#icari adaptative care privesc urmatoarele aspecte/ volumul inimii$ volumul'"ataie$ #recventa cardiaca$ de"itul cardiac$ #lu*ul sanguin$ presiunea sangelui$ volumul de sange Pentru ca inima este nevoita sa #aca #ata unor solicitari suplimentare in timpul antrenamentului$ greutatea si volumul ei vor creste$ precum si grosimea peretelui ventriculului stang si dimensiunea camerelor ei La #el ca si musc)ii sc)eletici$ musc)iul cardiac se )ipertro#iaza Asa'numita 0inima de atlet0 reprezinta pentru multi un motiv de ingri1orare$ deoarece in medicina marirea inimii re#lecta e*istenta unei stari patologice Totusi in cazul sportivilor de per#ormanta$ )ipertro#ia cordului este recunoscuta drept o adaptare la antrenamentul de anduranta +rezistenta, !i in cazul culturistilor apar modi#icarile amintite Principala di#erenta apare atunci cand masa ventriculului stang este raportata la masa totala a corpului !e remarca atunci #aptul ca cei ce practica sporturi de anduranta prezinta o marire relativa a cordului mai importanta decat in cazul practicantilor sporturilor de #orta

Un alt parametru care se modi#ica este volumul'"ataie$ adica acea cantitate de sange pe care inima o pompeaza la o singura "ataie +contractie, In urma unei perioade de antrenament$ volumul'"ataie creste atat in repaus$ cat si la e#ort su"ma*imal sau ma*imal 2recventa cardiaca +pulsul, su#era si ea modi#icari la sportivi 2recventa cardiaca de repaus se reduce considera"il ca rezultat al antrenamentului de anduranta si in mai mica masura in cazul antrenamentului rezistiv In ceea ce priveste tensiunea arteriala$ un mit #recvent intalnit este cel con#orm caruia

antrenamentul de #orta poate produce )ipertensiune arteriala Este adevarat ca in timpul antrenamentului atat tensiunea arteriala sistolica$ cat si cea diastolica cresc$ insa e*punerea cronica la e*ercitii cu greutati nu induce )ipertensiune arteriala$ "a din contra$ produce o scadere a tensiunii arteriale de repaus +in limite normale, In privinta volumului de sange$ antrenamentul de anduranta induce o crestere a sa in principal pe "aza cresterii volumului de plasma si mai putin a numarului de )ematii -resterea volumului plasmei reduce vascozitatea sangelui si ast#el amelioreaza circulatia si disponi"ilitatea o*igenului

Adaptari musculare La nivelul musculaturii se produc o serie de modi#icari structurale si #unctionale care privesc tipul #i"relor musculare$ numarul capilarelor$ continutul de mioglo"ina$ mitocondriile si enzimele o*idative Asa cum aminteam intr'un capitol anterior$ activitatile aero"e se "azeaza pe #i"rele musculare cu contractie lenta$ care drept urmare a solicitarii prin antrenament isi modi#ica intr'o oarecare masura volumul Au #ost o"servate modi#icari mai su"tile si la nivelul #i"relor cu contractie rapida/ #i"rele tipII" sunt mai putin #olosite decat #i"rele IIa si cu capacitate aero"a mai redusa Dupa mai multi ani de antrenament aero" unele dintre #i"rele II" capata caracteristici similare cu cele IIa O alta adaptare importanta la antrenamentul aero" este cresterea numarului de capilare ce insotesc #iecare #i"ra Dupa lungi perioade de antrenament$ numarul capilarelor se mareste cu apro*imativ 345 ceea ce va #acilita sc)im"urile de gaze$ nutrienti$ caldura intre sange si #i"re -and o*igenul intra in #i"ra musculara se leaga de mioglo"ina$ un compus similar )emoglo"inei 2i"rele cu contractie lenta au un continut mai mare de mioglo"ina +de aceea au culoare rosie,$ spre deose"ire de #i"rele cu contractie rapida Mioglo"ina stoc)eaza o*igenul si il eli"ereaza spre mitocondrii

in timpul e#ortului +in special la de"utul acestuia, !i numarul de mitocondrii +acele organite celulare la nivelul carora se produce energie, creste ca urmare a antrenamentului6 "a mai mult$ volumul #iecarei mitocondrii se mareste cu 7&5 Activitatea enzimatica la nivelul mitocondriilor este accelerata$ ceea ce #ace ca un e#ort de o anumita intensitate sa produca un dezec)ili"ru mai redus al )omeostaziei$ decat in cazul unui individ neantrenat O urmare directa a acestui #apt este scaderea producerii de acid lactic$ ceea ce in #iziologia sportiva se de#ineste prin cresterea pragului de lactat

E#ectele antrenamentului aero" asupra musc)ilor mareste concentratia de enzime aero"e necesare cata"olizarii car"o)idratilor si lipidelor in scopul producerii de energie +ATP, creste volumul si numarul mitocondriilor mareste capacitatea musc)ilor de a utiliza lipidele ca sursa de energie creste dimensiunile #i"relor musculare implicate in antrenament ' antrenamentele lungi cu intensitate redusa amelioreaza capacitatea o*idativa a #i"relor cu contractie lenta$ in timp ce antrenamentele de intensitate mare amelioreaza capacitatea o*idativa a #i"relor cu contractie rapida creste cantitatea de mioglo"ina in #i"rele musculare ' o su"stanta care se gaseste in musc)i si care reprezinta un 0depozit0 de o*igen creste numarul de capilare ce deservesc #i"rele musculare

Adaptari energetice Adaptarea cea mai importanta a organismului la e#ort aero" este cresterea e#icientei producerii de energie marind ast#el timpul pana la aparitia senzatiei de o"oseala 8licogenul muscular este utilizat in timpul antrenamentului$ iar mecanismele responsa"ile pentru resinteza lui sunt stimulate dupa ce e#ortul inceteaza Musc)ii indivizilor antrenati pot stoca o cantitate

mai mare de glicogen decat cei ai indivizilor neantrenati$ asta in conditiile in care dupa antrenament se asigura o alimentatie "ogata in car"o)idrati si odi)na su#icienta Rezervele mai mari de glicogen le permit acestora sa reziste mai "ine la e#orturile ulterioare In plus$ musc)ii acestor sportivi contin mai multe trigliceride$ care sunt utilizate ca resurse energetice Meta"olismul lipidelor este mai e#icient la cei ce se antreneaza aero" Ast#el$ #olosind lipidele pentru energie$ o parte din glicogenul muscular si )epatic este 0salvat0 ceea ce #ace ca rezistenta la e#ort sa #ie mai indelungata

Adaptari respiratorii Antrenamentul aero" nu modi#ica dimensiunile plamanilor$ insa amelioreaza rezistenta si e#icienta musc)ilor respiratori$ ceea ce permite o mai "una utilizare a capacitatii personale Antrenamentul reduce volumul rezidual$ adica acea parte din plamani care ramane ne#olosita 9olumul rezidual creste cu varsta si inactivitatea si conduce la reducerea volumului pulmonar$ ceea ce reduce capacitatea de rezistenta la e#ort !caderea este treptata si nu se remarca usor$ iar antrenamentul aero" limiteaza acest declin E#icienta respiratiei se traduce in practica prin cresterea volumului de aer inspirat si reducerea #recventei respiratorii in timpul e#ortului Ast#el$ daca este nevoie de %& litri:minut in timpul e#ortului$ o persoana neantrenata va #ace 7& de respiratii a cate ; litri$ in timp ce o persoana antrenata va #ace ;& de respiratii a cate 7 litri In aceasta ultima situatie aerul va a1unge mai pro#und la mai multe alveole unde sc)im"ul o*igen'dio*id de car"on se e#ectueaza In plus$ antrenamentul mareste di#uziunea o*igenului din plamani in sange

Adaptari ale sistemului nervos Antrenamentul are cateva e#ecte su"tile$ dar importante asupra sistemului nervos central$ printre care se numara e#icienta miscarii si a sistemului cardiovascular E#icienta se re#era la utilizarea unei cantitati mai reduse de energie pentru sustinerea unui anumit nivel de e#ort Aceasta e#icienta se remarca in special la inotatori si s<iori$ dar si la alergatori sau ciclisti In privinta cresterii e#icientei sistemului cardiovascular$ s'a constatat ca terminatiile nervoase de la nivelul #i"relor musculare pot sa 0simta0 conditiile la care este supus musc)iul si sa induca modi#icarea #recventei cardiace prin intermediul cone*iunilor nervoase de la nivelul creierului Daca #recventa cardiaca e mai redusa$ inima are mai mult

timp la dispozitie pentru a se umple cu sange$ ceea ce mareste volumul'"ataie

Adaptarile tesuturilor de sustinere Oasele$ ligamentele si tendoanele raspund la stresul la care sunt supuse$ avand loc adaptari In oase se produce o crestere a densitatii$ ca masura de protectie impotriva unor solicitari si mai mari Inactivitatea conduce la rea"sor"tia calciului si demineralizare osoasa$ adica osteoporoza +in special la #emeile trecute de menopauza, Aportul oral de calciu este util$ dar insu#icient in lipsa unui program de e*ercitii

In ce conditii se pot o"tine aceste modi#icari adaptative= Toate aceste adaptari au loc in situatia in care organismul este supus la solicitarea optima Desi e*ista di#erente semni#icative intre indivizi$ s'a a1uns la concluzia ca antrenamentul 0optim0 ar tre"ui sa induca un consum energetic mediu de 4&&&'%&&& <cal:saptamana +adica in 1ur de >?& <cal:zi, 9olumul antrenamentului este un parametru important$ insa s'a constatat ca prezinta o limitare in ceea ce priveste cresterea per#ormantei$ in sensul ca la o anumita valoare nu se mai produc modi#icari adaptative -u alte cuvinte$ sportivul va creste progresiv numarul de <ilometri pe care ii alearga la #iecare antrenament saptamanal si va o"tine rezultate pana la un prag de la care orice crestere a volumului de antrenament nu va mai aduce "ene#icii nota"ile Aici intervine rolul modi#icarii intensitatii antrenamentului$ ceea ce in cazul antrenamentelor aero"e inseamna introducerea intervalelor de e#ort de intensitate crescuta$ cu scurte pauze de odi)na intre ele +de e*emplu intervale de 7 minute de inot rapid$ cu pauze de 3& secunde intre ele, Alta varianta este antrenamentul continuu de intensitate mare$ care insa este pre#erat de mai putini sportivi