Initiere in Atletism 2010

Vasile Bogdan
Alexandra Pop
INIIEREA N
ATLETISM
COALA ATLETISMULUI
2007
Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei

BOGDAN, VASILE
Iniiere n atletism, coala atletismului / Vasile Bogdan,
Alexandra Pop. - Cluj-Napoca : Editura G.M.I., 2008
Bibliogr.
ISBN 978-973-88283-4-6
I. Pop, Alexandra
796.42
2005 Vasile Bogdan

Coperta. imagini i tehnoredactare: Szab Pter Zsolt
Editura GMI este acreditat de C.N.C.S.I.S. (Consiliul Naional al Cercetrii tiinifice din
nvmntul Superior)
Pagina web a CNCSIS: www.cncsis.ro
Toate drepturile rezervate. Tiprit n Romnia. Nici o parte din aceast lucrare nu poate fi
repropdus sub nici o form, prin nici un mijloc mecanic sau electronic, sau stocat ntr- o
baz de date fr acordul n prealabil scris al autorului.
All rights reseved. Printed in Romania. No parts of this publication may be reproduced or
distibuted in any form or by any means, or stored in a data base or retrieval system,
without the prior permission of the author.
Editura GMI Cluj Napoca e-mail: younge_ group@yahoo.it
Mobil: 0744 622193 http:// www.younge-
group.com
Cuprins
PREFA
CAPACITATEA MOTRIC
12
PRICEPERILE MOTRICE
12
DEPRINDERILE MOTRICE
15
OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE
20
PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM
23
CONSTATRI
24
SISTEMUL DE PROBE N ATLETISM
26
CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE
31
OBIECTIVELE INIIERII N ATLETISM
34
STRUCTURA COLII ATLETISMULUI
35
1.1. COALA ALERGRII
36
A. EXERCIIILE PREGTITOARE
39
B. EXERCIIILE PRETEHNICE (speciale)
48
C. EXERCIIILE TEHNICE
59
1.2. COALA SRITURII
81
82
B. EXERCIIILE PRETEHNICE (SPECIALE)
116
137
1.3. COALA ARUNCRII
139
141
B. EXERCIIILE PRETEHNICE
174
176
CONCLUZII
181
BIBLIOGRAFIE
182
PREFA
n literatura de specialitate gsim o multitudine

de abordri ale tematicii de fa. Unele dintre acestea
fac o trecere n revist a principalelor mijloace folosite
pentru iniierea n practicarea atletismului, altele
ncearc o anumit sistematizare i ordonare a acestor
exerciii fizice specifice disciplinei. Ambele abordri
au un scop comun: prezentarea unor modele teoretice,
unele fundamentate, altele mai puin, privind demersul
metodic pentru iniierea nceptorilor n practicarea
atletismului.
Am demarat studiul nostru de la urmtoarea
premis:
Practica de zi cu zi, ne-a demonstrat existena
unei rupturi ntre cunotinele teoretice i cele
practice privind activitatea sportiv. De multe ori am
remarcat un dezacord ntre ceea ce se practic n curtea
colii
(n sli), cu ocazia leciilor de ed. fizic, i
cerinele teoretice privind demersul metodic (coninut

5
i abordare) care nsoete procesul de nvare cuprins

n programa colar.
Evident c acest lucru ne oblig s ne ntoarcem
la originile activitii sportive, punndu-ne retoric
urmtoarea ntrebare:
care este ponderea fundamentrilor teoretice n
activitatea de orientare i iniiere a tinerilor spre o
prob atletic ?
Indiscutabil c n multe privine fundamentarea
teoretic a luat-o naintea practicii. De ce afirmm
acest lucru?
Practicarea n mod organizat a exerciiilor fizice
a constituit
primul pas n evidenierea activitilor
motrice.
Progresele (n ameliorarea capacitilor motrice)
nregistrate n urma valorificrii unor exerciii fizice,
au dat startul pentru fundamentarea teoretic a
fenomenului.
Din acel moment s-a declanat o competiie
care dureaz i acum, i va fi prezent i pe viitor,
6
dintre ceea ce constituie bazele cunotiinelor practice

a exerciiilor fizice i fundamentarea teoretic a
acestora. Aceast competiie este dur, dar necesar,
implicnd o multitudine de cunotine din diferite
domenii de cercetare, aa cum sublinia A. Dragnea i
Aura
Bota,
folosind
sintagma
sintez
interdisciplinar (Dragnea A.,Bota Aura, 1999, pag.

1)
Dar, este necesar s menionm faptul c n
unele cazuri, aceast aprofundare teoretic avansat
de unii autori, n loc s simplifice lucrurile, a crescut
dificultatea aplicrii sale n practic, i c n unele
situaii, suportul teoretic care nsoea descrierea
activitilor motrice abordate, a evoluat la cote
complicate, ngreunnd punerea sa n aplicare.
Evident c abordarea empiric a activitilor
sportive, bazat pe inspiraia de moment, nu mai
poate fi acceptat
cnd vorbim de sportul de
performan.
n aceast conjunctur ne alturm acelora care

consider absolut necesar cercetarea, aprofundarea i
interpretarea tiinific din mai multe puncte de vedere
a fenomenului, dar subliniem noi, pstrnd o anumit
accesibilitate a argumentelor care justific demersul
teoretic al fenomenului.
De la practicarea cotidian a activitilor fizice,
la clasificarea exerciiilor fizice cu tem, i pn la
executarea
unor
complexe
de
exerciii
fizice
caracterizate de finee i perfeciune, necesare nsuirii

procedeelor tehnice, este un drum lung i anevoios,
presrat cu nenumrate obstacole.
Aceste obstacole deriv uneori din neselectarea
celor mai adecvate exerciii fizice i mijloace folosite
pentru nvarea unor noi elemente tehnice, alteori
datorit eludrii unui demers metodic corect, a etapelor
sale de iniiere i consolidare. Recomandarea care se
impune n acest caz este ca aceste etape s se
caracterizeze prin coeren i pragmatism.
n aceast direcie avansm urmtoarea abordare:

REZULTAT SPORTIV SUPERIOR
TEHNIC PERFECIONAT
DEPRINDERI
MOTRICE
superioare
PRICEPERI MOTRICE
SUPERIOARE
Antrenament sportiv intens
____________________________________________________
TEHNIC
BRUT
DEPRINDERI
MOTRICE
PRICEPERI MOTRICE
elementare
EXERCIIU
ACTIVITATE
FIZIC
MOTRIC
_______________________________________________________
ACTIVITATE FIZIC SPONTAN
(dup Bogdan V.)
n aceste condiii se impunea o sistematizare i o

clasificare coerent a exerciiilor i mijloacelor folosite
pentru iniierea n probele atletice, cunoscnd faptul c
o deprindere motric nvat greit, necesit un timp
mai ndelungat pentru a fi corectat.
Urmare a acestor necesiti, dar mai ales a
importanei pe care o constituie iniierea n atletism,
noi am plasat acest moment pe un palier cuprins ntre
activitatea fizic spontan i formarea tehnicii brute.
Acest palier cuprinde cele mai importante
momente ale iniierii n atletism, deoarece acionm
pe un teren curat, netrebuind a ne lupta cu o serie
de deprinderi i priceperi motrice greit nvate
anterior. Astfel avem disponibilitatea i terenul pe
care s formm abiliti motrice complexe absolut
necesare obinerii viitoarelor performane atletice.
Demersul nostru de a face o clasificare i o
sistematizare a exerciiilor i a mijloacelor de iniiere n
probele atletice se justific ntru totul, deoarece
orienteaz ntreaga activitate sportiv spre, selectarea
10
riguroas a acelor exerciii fizice specifice care stau la

baza formrii priceperilor motrice complexe cu adres
spre probele de atletism.
Urmnd aceast cale n procesul de perfecionare
a abilitilor motrice specifice probelor de atletism,
sunt asigurate condiiile formarii de conexiuni,
stereotipuri dinamice, reflexe condiionate, care la
rndul lor vor dezvolta capaciti motrice diversificate.
n lucrarea de fa ne propunem un mod de
abordare, sistematizare i clasificare a mijloacelor i
exerciiilor fizice, care pot constitui o punte de legtur
ntre interpretarea teoretic a activitilor motrice i
practica de zi cu zi de pe terenurile de sport n cadrul
activitilor
de
educaie
fizic
colar,
sau
antrenamentelor sportive de iniiere.

Nu trebuie s uitm
nici un moment c n
funcie de modalitatea n care structurm i aplicm,

(ntr-o succesiune coerent i eficient), exerciiile
pregtitoare, pretehnice sau cele tehnice, vom avea
garania formrii unor deprinderi i priceperi motrice
11
corecte, absolut necesare obinerii viitoarelor rezultate

sportive.
Motto
Atletismul este o poveste etern,
fr nceput i sfrit
INTRODUCERE
O poveste fr nceput, pentru c nimeni nu

poate confirma cine a fost primul atlet. Arheologia
sportului coboar pe scara istoriei apropiindu-se tot
mai mult de izvor, fr a-1 gsi.
Fr sfrit, pentru c atta vreme ct va exista,
omul i va afla, n ncercarea de a alerga, de a sri,
sau de a arunca, primele, cele mai naturale i mai
directe posibiliti de exprimare fizic.
Atletismul reprezint esena sporturilor i st n
acelai timp la originea tuturor celorlalte modaliti de
exercitare fizic care au aprut n timp i care au
proliferat spectaculos n acest secol sportiv.
12
Atletismul constituie inima Olimpiadelor, cel

mai mare spectacol sportiv al lumii contemporane.
Atletismul ncadrat n nelesul larg al noiunii
de sport, are valoare social care satisface multiplele
valene specifice, de la formarea unor deprinderi i
priceperi motrice, necesare activitii de zi cu zi, la
cunoaterea posibilitilor limit ale individului.
Atletismul este un mijloc de baz al educaiei
fizice. Prin utilizarea sistemului de exerciii (probe)
atletice, se aduc contribuii substaniale la realizarea
sarcinilor educaiei fizice la toate vrstele.
Rezultatele bune ale unor atlei n marile
competiii internaionale, sunt rodul unor concepii
metodice i organizatorice aplicate cu discernmnt n
practic de ctre cei mai experimentai specialiti
romni. Atletismul este definit ca un:
Sistem de exerciii realizat sub forma
alergrilor, sriturilor i aruncrilor, naturale i
stilizate, n scopul dezvoltrii specifice a calitilor
fizice (biomotrice) i a obinerii unui rezultat
13
superior n practicarea lor (Terminologia educaiei

fizice i sportului, (1974)
I. DEFINIREA DISCIPLINEI ATLETISM

1. OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE
Atletismul nsumeaz deprinderi i priceperi
motrice fundamentate cu micri i activiti motrice
simple i naturale ca: mersul, alergarea, sritura sau
aruncarea.
Atletismul, din punct de vedere al coninutului
practic, cuprinde un ansamblu de exerciii fizice,
constituite
ntr-un
sistem
propriu,
reprezentat
schematic prin exerciii de mers, alergri, srituri i

aruncri, exprimnd n esen i sintez, gama tuturor
exerciiilor
practice
din
care
este
format
atletismul(Colectiv autori,1978, pag. 6).

Aceste micri sau activiti motrice simple, n
urma unor repetate mbuntiri aduse n forma i
coninutul lor, au devenit pe rnd:
14
exerciii fizice specifice atletismului, iar odat

cu structurarea lor conform unor regulamente i
principii biomecanice, au format sistemul probelor
atletice.
n societatea modern actual, preocuprile
pentru asigurarea unei stri de sntate i a unei
capaciti biomotrice elevate a populaiei, constituie un
demers constant.
n acest context educaia fizic i activitile
sportive joac un rol hotrtor, contribuind la formarea
multilateral a personalitii.
Obiectivele i sarcinile care orienteaz atletismul
de performan din ara noastr pot fi realizate numai
dac procesul de instruireeducare, organizarea i
desfurarea acestuia, beneficiaz, pe lng asigurarea
unor baze materiale adecvate i de sprijinul nemijlocit
al cercetrii tiinifice, sub raportul perfecionrii
continue a tuturor componentelor sale.
n accepiunea atletismului ca mijloc al
educaiei fizice, de regul, folosim pentru toate
15
exerciiile de mers, alergri, srituri i aruncri,

termenul general de exerciii de atletism, iar cnd
atletismul potrivit caracteristicilor generale i speciale
ale sportului se ncadreaz n categoria ramurilor
sportive, exerciiile capt denumirea de - probe de
atletism - (Colectiv autori, 1978, pag. 6)
Principalele obiective ale atletismului

formarea i perfecionarea deprinderilor i
priceperilor motrice specifice atletismului;
consolidarea i perfecionarea tehnicii probelor
atletice;
dezvoltarea fizic armonioas;
meninerea
unei
stri
fizice
psihice
corespunztoare;
realizarea expresiei corporale;
obinerea de rezultate sportive, la diferite probe
atletice, la un nivel competitiv ct mai ridicat.
Aceste obiective se realizeaaz printr-o munc
migloas de zi cu zi pe stadioane i n sli de atletism,
16
iar rezultatele sunt condiionate n mare msur de

datul genetic i de calitile volitive ale sportivilor. n
consecin, un rol foarte important, n sportul de
performan, l are selecia.
O selectie judicioas a viitorilor atlei trebuie s
aib n vedere n primul rnd abilitile motrice:
capacitatea motric, priceperile motrice i deprinderile
motrice.
2. SPECIFICUL DISCIPLINEI
Atletismul n ansamblul su, este o ramur

sportiv care are la baz ntrecerea individual.
Regulile de ntrecere i condiiile organizatorice
sportive sunt concepute pentru departajarea, dup
valoarea sportiv a fiecrui individ - atlet - n raport cu
ceilali competitori, n cadrul aceleiai probe. (Tatu T.,
Alexandrescu D., Ardeleanu T., 1983, pag. 8)
Ca o disciplin sportiv de sine stttoare se

conduce dup un sistem de reguli stabilit de
17
regulamentul competiional elaborat de I.A.A.F. i de

cel al F.R.A.
3.CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE
3.1. TIPURILE PROBELOR ATLETICE
ntrecerile n atletism se caracterizeaz prin

urmtoarele:
n probele de alergri i mar sportiv, sportivul
urmrete s parcurg o distan dat, respectnd
anumite condiii specifice i de regulament, ntr-un
timp ct mai scurt; (Tatu T., Alexandrescu D., Ardeleanu T.,
1983, pag. 8)
Alergrile peste garduri i obstacole, sunt probe

atletice complexe, n care atletul mbin alergarea pe
plat cu trecerea unor obstacole, ntr-un timp ct mai
scurt, respectnd anumite condiii specifice i de
regulament;
18
3.2. MODUL DE PRACTICARE A PROBELOR

ATLETICE
sportul de mas (agrement) cuprinznd un numr
mare de ceteni care prin practicarea celor mai simple
exerciii specifice atletismului, realizeaz
unele din
obiectivele generale ale disciplinei privind formarea

unor deprinderi i priceperi motrice elementare, a unei
stri favorabile de sntate, care contribuie la rndul
su la creterea capacitii de munc;
baza sportului de performan care cuprinde
marea mas a tineretului angrenat n activiti sportive
organizate.
Prin legitimarea lor la cluburile de profil sau n uniti
colare cu profil sportiv, acetia sunt organizai pe
grupe de nceptori i avansai, fiind implicai n
activiti sportive. Astfel sunt create premisele ca dup
un timp, necesar instruirii lor, acetia s fie promovai
pentru practicarea atletismului de nalt performan.
atletismul de nalt performan grupeaz un
numr restrns de sportivi consacrai, cu un stagiu
19
ndelungat n activitatea atletic. Acetia sunt angrenai

n participarea la competiii de nalt nivel naional i
internaional, fiindu-le asigurate condiii prioritare de
antrenament att din partea cluburilor sau a asociaiilor
sportive unde sunt legitimai, ct i din partea federaiei
de specialitate.
Din rndurile lor sunt selecionai atleii care vor
participa la competiiile oficiale din calendarul
Federaiei Romne de Atletism la ntreceri ca : Jocuri
Olimpice, Jocuri Mondiale Universitare, Campionate
Mondiale, Campionate Europene, meciuri inter-ri,
toate acestea pe categorii de vrst.
3.3. CALITILE BIOMOTRICE NECESARE N

PRACTICAREA ATLETISMULUI
Specifice i nespecifice, se dezvolt n paralel cu
nsuirea procedeelor tehnice, dar i prin exersarea de
sine stttor a exerciiilor care constituie coala
atletismului.
20
Aici putem aminti urmtoarele calitile biomotrice i

componentele lor :
- Viteza;
- Fora;
- Rezistena;
- Supleea i Mobilitatea;
- ndemnarea i Coordonarea;
- Calitile biomotrice combinate;
CAPACITATEA MOTRIC
Capacitatea motric reprezint un complex de

manifestri
preponderent
motrice
(priceperi
deprinderi) condiionat de nivelul de dezvoltare a

calitilor motrice (biomotrice). Este evident c aceste
concepte se afl ntro legtur condiional, valoarea i
nivelul de dezvoltare a uneia, determinnd exprimarea
celeilalte, i invers.
n aceste condiii, priceperile i deprinderile motrice se
constituie ntro verig esenial n economia obinerii
21
unei capaciti motrice elevate, care la rndul su

condiioneaz performana sportiv.. (Dragnea A.,
Bota A., 1999, p. 155)
PRICEPERILE MOTRICE
Priceperile
motrice
formeaz
baza
comportamentului nvat, caracterizat printr-un grad

superior de adaptabilitate la situaiile n care este supus
subiectul (Epuran M., 1986)
n executarea unor acte motrice noi, fiecare
individ se raporteaz n desfurarea acestora avnd ca
baz de plecare cunotine i experiene acumulate
dintr-o activitate anterioar.
n general trebuie s aceptm, c, din acest punct
de vedere, fiecare individ are o anumit experien
dobndit n timp, n funcie de acumulrile anterioare,
dar zicem noi, i de plasticitatea scoarei cerebrale.
Epuran M. precizeaz faptul c priceperile
motrice elementare sunt modaliti de aciune n care se
22
organizeaz un rspuns motric pe baza cunotinelor i

a unor capaciti motrice, n condiiile iniiale ale
nvrii.
Este evident c n execuia unor acte motrice
noi, inedite, rspunsul individului va fi n funcie de
aptitudinile sale motrice, dar i de acumulrile
anterioare, acumulri care formeaz capacitatea lui
motric.
n acest mod, n procesul de iniiere, de nvare a unor
acte motrice noi (a unor exerciii fizice), aceste
acumulri anterioare, pot determina, pe de o parte, o
abilitate crescut n executarea acestora, iar pe de alt
parte, scurtarea timpului necesar nsuirii noilor
elemente.
Astfel,
existena
acestor
priceperi
motrice
elementare, aflate mai mult sau mai puin n posesia

individului, constituie una din condiiile necesare
etapei primare a procesului de nvare.
Autorii Dragnea A., Bota A., consider c:
priceperea reprezint stadiul iniial n formarea
23
deprinderilor, c se realizeaz pe trei ci folosite

asociat sau separat:
a) observarea aciunilor altora dup care se
ncearc imitarea acestora, ceea ce presupune
spirit de observaie, atenie, etc;
b) prin explicaie (expunere verbal) povestiri,
sublinieri, accentuarea diferitelor momente de
execuie;
c) ncercri
practice
directe
pe
baza
cunotinelor din relatri i din propriile

observaii.
Aceiai autori definesc mecanismul care st la
baza efecturii unor micri n premier prin:
Subiectul i formeaz nti o imagine mental. Astfel,
la baza priceperilor motrice stau imaginile mentale
construite pe baza unor informaii despre forma i
coninutul micrii (configuraia spaial) a secvenelor
acesteia n absena stimulilor vizuali.( Dragnea A., Bota
A., 1999, p. 156)
n concepia autorilor citai mai sus, priceperile

superioare sunt caracterizate de o mare complexitate
24
structural-funcional, nglobnd cunotine, fondul de

imagini (memoria imagistic), experiena, deprinderi
care pot fi actualizate, combinate i selecionate pentru
rezolvarea unor situaii noi (originale) nestereotipe, n
continu schimbare. ( Dragnea A., Bota A., 1999, p. 157)
DEPRINDERILE MOTRICE
Deprinderile motrice sunt definite prin diverse

modaliti ca:
- deprinderea este rezultatul nvrii ( Dragnea A.,
Bota A., 1999, p. 158)
- deprinderea este o manier de comportament

dobndit prin repetare (exersare), ca sintez
realizat pe plan cognitiv i senzorial motric. (
Epuran M., 1994)1.
- deprinderea este o component automatizat a
activitii, caracterizat prin desfurarea n
afara sau prin reducerea controlului contient,
citat de Dragnea A., Bota A., (1999)

25
realizare spontan i facil. ( P. PopescuNeveanu, 1978)2

La baza manifestrii deprinderilor motrice, se afl
formarea stereotipurilor dinamice, acele acte reflexe
induse de stabilizarea temeinic a unor ci aferente i
efectoare, ca urmare a exersrii, repetrii n timp a unor
exerciii compexe.
Deprinderile motrice reprezint caracteristicile de
ordin calitativ ale actelor i actiunilor motrice
nvate.( Dragnea A., Bota A., 1999, p. 159)
Procesul de formarea a deprinderilor motrice,
prezint cteva caracteristici dependente de o serie de
procese i fenomene psihice ( Dragnea A.,Bota A., 1999,
p. 159).
Dupa
Epuran
M.
(1994)3,
iat
cteva
caracteristici:
- deprinderile motrice fac parte din conduita
voluntar a omului;
2
3

26
- formarea deprinderilor este condiionat de

factori obiectivi i subiectivi, dintre care
amintim:
aptitudinile,
atitudinea,
motivaia,
ambiana, capacitatea de autoapreciere;

- deprinderile motrice au o stabilitate relativ
chiar n condiii variabile de execuie. Din acest
motiv, este foarte important ca acestea s se
nsueasc corect de la nceput, corectarea lor
ulterioar fiind foarte dificil;
- deprinderile motrice mbrac caracteristicile
subiecilor care le execut, fapt care face posibil
s se discute despre stil, la anumite niveluri
(superioare) de nvare i aplicare.
II. PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM
Pentru ca obiectivele disciplinelor sportive s

poat fi realizate n practic este necesar o
fundamentare teoretic, astfel nct activitile practice
s nu se desfoare n mod empiric, ci pe o baz
27
tiinific. Astfel n decursul timpului s-au constituit

discipline ca Teoria i Metodica Atletismului, care ne
cluzesc n actul de nvare motric i ne ajut s
alegem mijloacele cele mai eficiente.
Teoria i metodica atletismului avnd ca obiect
practica atletismului, a disciplinei ca mijloc al educaiei
fizice i a atletismului ca sport, cuprinde urmtoarele
probleme principale:
- precizarea
noiunilor
legate
de
micarea
corporal i selectarea seturilor de exerciii

eficiente, ntr-o strns legtur interdisciplinar
cu biochimia, biomecanica , anatomia, fizica
etc;
- contribuia atletismului la realizarea obiectivelor
educaiei fizice i sportului, sistematizarea
mijloacelor folosite;
- studiul mersului, alegrii, sriturii i a aruncrii
ca i componente ale activitilor motrice ale
omului, cu implicaiile de ordin biomecanic;
28
- studiul raionalizrii i optimizrii exerciiilor de

atletism (studiul tehnicii), n scopul creterii
eficienei lor pe planul valorificrii capacitilor
motrice ale individului;
- precizarea
(demersul
cilor i metodelor generale

metodic),
nvarea
perfecionarea tehnicii exerciiilor de atletism,

precum i particularitile predrii lor la diferite
nivele;
- stabilirea cilor i metodelor de perfecionare a
capacitii de performan la diferite nivele;
- precizarea condiiilor materiale i organizatorice
necesare practicrii atletismului de agrement i
de performan;
- perfecionarea continu a calitilor motrice
aferente probelor atletice. (Colectiv autori, 1978,
pag. 7)
29
CONSTATRI
Interpretrile date de diveri autori n urma

aprofundrii tematicii respective, ne definesc rolul
(locul) pe care l joac formarea deprinderilor motrice,
a priceperilor motrice elementare, dar i a celor
complexe, n activitile de educaie fizic i
antrenament sportiv.
n acest mod, ni se ofer o multitudine de
posibiliti
pentru
programarea,
selectarea
standardizarea exerciiilor fizice i a mijloacelor (cu

int direct) folosite, care, printr-un demers metodic
corect
implementat,
conduc
spre
formarea,
consolidarea i perfecionarea abilitilor motrice

complexe, necesare realizrii marilor performane
atletice.
Cu
att
mai
mult
devine
necesar
cunoaterea mecanismelor care stau la baza

formrii stereotipurilor dinamice i a reflexelor
condiionate, care sunt asigurate, pe de o parte de
30
plasticitatea scoarei cerebrale, iar pe de alt parte

de coninutul i diversitatea exerciiilor fizice
folosite, care printr-o aciune convergent asigur
formarea unor abilitai motrice elevate, nsuiri
care vor da diferena privind valoarea i calitatea
performanelor sportive. (n.a.)
III. SISTEMUL DE PROBE N ATLETISM
n Romnia, n cadrul educaiei fizice i a

sportului colar i universitar, atletismul cuprinde
probe constituite pe criterii de vrst, sex
disponibiliti fizice.
n acest caz probele i exerciiile din atletism
(alergri, srituri, aruncri) devin instrumente de lucru
mai obiective n activitatea de instruire i de educare.
31
1. PROBELE DE ALERGRI
cuprind:
Alergrile de Vitez:
se desfoar:
pe distane cuprinse ntre 50 m i 100 m;
probe intermediare cuprinse ntre 100 m i
400 m;
Alergrile de Semifond:
se desfoar:
Alergrile de Fond:
se desfoar:
pe distane cuprinse ntre 3000 m i maraton;
Alergri peste Garduri:
se desfoar:
Alergri peste Obstacole:
se desfoar:
32
Marul Sportiv:
se desfoar:
pe distanele cuprinse ntre 3 km i 50 km;
Alergrile de tafete :
cuprind tafete clasice ca :
4 x 100 m;
4 x 400 m;
i tafete neclasice;
4 x 800;
400 m 300 m 200 m 100 m;

4 x 1500 m etc.
2. PROBELE DE SRITURI
sritura n lungime;
sritura n nlime;
triplusaltul;
sritura cu prjina,
33
3. PROBELE DE ARUNCRI:
mpingerea greutii;
azvrlirea suliei;
azvrlirea mingii de oin;
lansarea discului;
lansarea ciocanului;
4. PROBELE COMBINATE (sau poliatloanele)
triatlon;
hexatlon;
tetratlon;
heptatlon;
pentatlon
decatlon;
colar;
5. CROSUL
cuprinde alergri de fond - se desfoar pe
distane care variaz ntre cteva sute de metri i 10-12
km, n funcie de vrst, sex i nivel de pregtire.
Aceste crosuri se organizeaz pe teren variat, strzi,
sau locuri special amenajate.
34
n probele de srituri, sportivul urmrete s se

desprind de pe sol, respectnd anumite condiii
specifice i de regulament, pentru a realiza un zbor ct
mai lung (la sritura n lungime i la triplusalt) sau ct
mai nalt (la sritura n nlime i la prjin); (Tatu T.,
n probele de aruncri, s proiecteze obiectele

speciale n aer, la o distan ct mai mare, respectnd
anumite condiii specifice i de regulament; (Tatu T.,
IV. COALA ATLETISMULUI
1. INIIEREA N ATLETISM
Orice tnr care urmeaz s practice un sport

trebuie s fie iniiat cu specificul probei pe care o
dorete. Aceast iniiere, n atletism, se face printr-o
munc perseverent de nsuire a unor priceperi i
deprinderi motrice de baz privind tehnica alergrilor
30
pe plat, a alergrilor peste garduri, a sriturilor i a

aruncrilor.
La acestea se adaug cerine privind dezvoltarea
unor caliti psihice ca voin, tenacitate, curaj,
corectitudine
etc,
necesare
pentru
dobndirea
performanei.
Obiectivele iniierii n atletism sunt realizate n
principal prin exerciiile i mijloacele cuprinse n
sintagma coala atletismului.
Astfel:
COALA ATLETISMULUI grupeaz un
sistem de mijloace (exerciii) care alctuiesc baza
practic pentru nvarea tehnicii probelor de
atletism.
(Drgan D.,1995, pag. 32)
31
2. STRUCTURA COLII ATLETISMULUI
n urma unor riguroase activiti de selecie i

sistematizare, au fost alese i grupate, acele exerciii i
mijloace, care prin aciunea lor, au efect direct asupra
nvrii corecte a elementelor i procedeelor tehnice.
Acestea au fost grupate n exerciii i mijloace care se
constituie n :
2.1. COALA ALERGRII
2.2. COALA SRITURII
2.3. COALA ARUNCRII
La rndul lor, aceste exerciii pot fi ordonate ntr-o
clasificare dup cum urmeaz4 :
- exerciii pregtitoare
- exerciii pretehnice (exerciii speciale)
- exerciii tehnice
- exerciii tehnice executate fracionat
- exerciii tehnice executate global
Clasificarea reprezint punctul de vedere al autorului
32
2.1. COALA ALERGRII
Definiie :
coala alergrii grupeaz exerciii specifice i
nespecifice necesare nsuii corecte i eficiente, din
punct de vedere biomecanic, a tehnicii pasului
alergtor, realizat n tempouri diferite.
OBIECTIVE :
a. nsuirea deprinderii corecte de alergare: relaxat,

eficient i economicoas;
b. corelarea armonioas dintre fuleu i frecven;
c. formarea capacitii de percepere a vitezei de
deplasare, de evaluare a tempoului de alergare ;
d. formarea capacitii de accelerare;
e. perfecionarea coordonrii micrilor n timpul
alergrii;
f. dezvoltarea calitilor biomotrice implicate n
efortul de alergare;
33
g. pregtirea
musculaturii
articulaiilor
angrenate n efortul de alergare;

h. coordonarea amplitudinii micrilor executate din
articulaiile membrelor inferioare i superioare;
i. dezvoltarea i perfecionarea capacitii de efort
a organismului.
2.1.1. EXERCIII I MIJLOACE CUPRINSE N

COALA ALERGRII.
A. EXERCIIILE PREGTITOARE :
1. alergare uoar n tempo uniform, de la
uor spre tempouri crescute;
2. alergare
erpuit,
cu
schimbare
de
direcie;
3. alergare uoar pe teren variat, cu urcri
i coborri de pante uoare;
4. alergare lateral cu pai ncruciai;
5. alergare lateral cu pai adugai;
6. alergare cu spatele.
34
B. EXERCIIILE PRETEHNICE (speciale) :

1. mers rulat;
2. alergare cu joc de glezn;
3. alergare cu ridicarea genunchilor spre
nainte-sus (la diferite nlimi);
4. alergare cu pendularea gambelor napoi,
(clcie la ezut);
5. alergare cu pendularea gambelor nainte;
(cu forfecarea gambelor nainte);
6. alergare cu pas vslit.
C. EXERCIIILE TEHNICE :
1. pasul alergtor lansat;

2. pasul alergtor accelerat;
3. pasul alergtor lansat de semifond, fond;
4. alergare pe linie dreapt (n tempouri
diferite);
5. alergare pe turnant (n tempouri diferite);
6. startul din picioare, lansarea de la start;
35
7. startul de jos, lansarea de la start;

8. alergarea propriu zis pe parcurs;
9. finiul, trecerea liniei de sosire.
Constituie demersul de selectare i aplicare, n

procesul de iniiere, a unor exerciii fizice nespecifice
i specifice, avnd ca obiectiv formarea deprinderilor
motrice elementare de alergare.
Este
evident
faptul
alergrile
sunt
determinate, pe de o parte de fora de impulsie

exercitat de glezne asupra solului, pe de alt parte, de
amplitudinea acestor micri de impulsie pe sol. Se
afirm n rndul specialitilor c nu poi alerga rapid
(sprint) fr glezne puternice. Cu att mai mult se
evidenieaz necesitatea implementrii unor exerciii
pregtitoare i pretehnice care s faciliteze formarea
acestor abiliti.
36
Aceste exerciii reprezint primii pai ai iniierii n

vederea orientrii activitilor motrice pentru formarea
i consolidarea unor reflexe condiionate, stereotipuri
dinamice, conexiuni neuromusculare corecte, pentru
formarea unor capaciti i abiliti motrice generale
caracteristice unor probe tehnice de alergare.
ALERGAREA UOAR N TEMPO UNIFORM
Se execut pe terenul de sport al colii, n parcuri

sau pe pista stadionului. Se ncepe alergarea ntr-un
tempo sczut care se menine pe tot parcursul distanei
de alergare.
Se urmrete efectuarea unui pas alergtor degajat,
rularea talpei piciorului pe sol: plant pingea
vrf; braele pe lng trunchi, ndoite din coate la 90
grade, efectueaz o micare din articulaia umrului
nainte i napoi.
Cuvinte cheie:
- alearg uor ;
- alearg degajat;
37
- las umerii cobori;

- mic braele;
- ruleaz talpa pe sol.
Greeli frecvente:
- alergare rigid din articulaiile gleznelor ;
- ridicarea umerilor;
- rulare redus la nivelul plantei;
- micri reduse la nivelul articulaiilor umerilor.
Distanele de alergare:
alergare uoar 300 m, mers 100 m, alergare uoar
300 m;
alergare uoar 400 m 600 m.
ALERGARE ERPUIT, CU SCHIMBAREA

DIRECIEI DE ALERGARE
Se execut pe terenul de sport al colii, n parcuri
sau pe pista stadionului. Se ncepe alergarea ntr-un
tempo sczut care se menine pe tot parcursul distanei
de alergare.
38
Se urmrete efectuarea unui pas alergtor

degajat, rularea talpei piciorului pe sol: plant
pingea vrf; braele pe lng trunchi, ndoite din
coate la 90 grade, efectueaz o micare din articulaia
umrului nainte i napoi.
La comanda profesorului, ocolii la stnga sau la
dreapta, irul de elevi schimb direcia de alergare,
meninnd ritmul de alergare.
ALERGAREA PE TEREN VARIAT
Alergare uoar n tempo moderat, efectuat pe

teren variat, care s cuprind poriuni de iarb, alei,
dmburi i coboruri uoare.
Se execut pe distane de 600 m 1200 m.
Se
urmrete
efectuarea
unui pas degajat, cu
poziionarea corect a trunchiului n timpul urcrii sau

a coborrii pantelor, ori la trecerea unor obstacole.
Cuvinte cheie:
- alearg uor ;
39
- alearg degajat;
- umerii cobori;
- mic braele;
- apleac-te uor la deal;
- amortizeaz contactul cu solul la coborrea pantelor.
Greeli frecvente:
- alergare rigid din articulaiile genunchilor i a
gleznelor n timpul urcrii sau coborrii pantelor,
- oscilaii laterale sau frontale n timpul alergrii.
ALERGAREA
LATERAL
CU
PAI
ADUGAI
Deplasarea se realizeaz prin poziionarea

alergtorului lateral fa de direcia de alergare, cu un
umr (sau cellalt) pe direcia de alergare,
prin
deprtarea i apropierea picioarelor prin sltri uoare,

n plan lateral. Braele se balanseaz lateral i se
ncrucieaz naintea corpului, simultan cu micarea
picioarelor.
40
Se urmrete ca aezarea picioarelor pe sol s se

efectueze pe pingea, pe partea exterioar a labei
piciorului, prin flectarea i extensia moderat a
articulaiilor gleznei, a genunchilor, n vederea
amortizrii ocurilor produse de sltrile succesive ca
urmare a deplasrii.
Totodat se insist asupra executrii coordonate
a aciunii braelor i a picioarelor.
Kinogram nr.1
Cuvinte cheie:
- rmi pe direcie cu umrul;
- balanseaz braele lateral;
41
- ia contactul pe pingea;
- las umerii degajai.
Greeli frecvente:
- coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a
picioarelor;
- impulsia incomplet a piciorului de sprijin de la sol.
ALERGAREA LATERAL CU PAI

NCRUCIAI ANTERIOR
Deplasarea
se
realizeaz
prin
aezarea
alergtorului lateral fa de direcia de alergare, cu un

umr (sau cellalt) pe direcia de deplasare, i prin
aducerea piciorului din spate mult naintea celui din
fa, (acesta micare se efectueaz energic). Braele
lng
corp, se mic activ pentru meninerea
echilibrului.
Alergarea lateral cu pai ncruciai anterior
este un exerciiu pregtitor n atletism.
42
n cadrul jocurilor sportive se folosete o

variant complexa a acestui pas i anume, alergarea cu
pai ncruciai anterior i posterior.
Se urmrete ca aezarea picioarelor pe sol s se
efectueze pe pingea, pe partea exterioar a labei
piciorului, prin flectarea i extensia moderat a
articulaiilor gleznei, a
genunchilor, n vederea
amortizrii ocurilor produse de sltrile succesive ca

urmare a deplasrii.
Totodat se insist asupra executrii coordonate
a aciunii braelor i a picioarelor.
Kinogram nr.2
Cuvinte cheie:
- rmi cu umrul pe direcie;
- trage activ piciorul din spate;
- du mult nainte piciorul din spate;
- mic braele coordonat;
43
- nu te rsuci din bazin.

Greeli frecvente:
picioarelor;
- impulsia incomplet a piciorului de sprijin de la sol;
- piciorul din spate este adus incomplet n fa i aezat
prea repede pe sol.
ALERGAREA CU SPATELE
Este
un
exerciiu
complementar
pentru
dezvoltarea ndemnrii i a coordonrii, deplasarea

efectundu-se cu spatele pe direcia de naintare.
n prima etap alergarea cu spatele se execut
urmrind o linie trasat pe teren, sau pe linia care face
demarcaia culoarelor, dup care poate fi efectuat pe
un teren fr semne de reper. Clciele sunt ridicate
energic i penduleaz spre direcia de deplasare.
Trunchiul este uor aplecat, braele lucreaz energic pe
lng corp.
44
Consolideaz i ntrete percepia intuitiv i

cea motric a fazei pasului alergtor posterior.
Se urmrete meninerea echilibrului, a orientrii n
spaiu, a micrilor de coordonare dintre brae i
membre inferioare.
Kinogram nr.3
Cuvinte cheie:
- ridic mult clciele i mpinge-le spre direcia de
alergare;
- lucreaz activ cu braele;
- las pasul ct mai larg.
Greeli frecvente:
- impulsia incomplet a piciorului de sprijin de la sol;
picioarelor;
45
- ridicarea insuficient a clcielor pe direcia de

deplasare i deplasarea cu un fuleu redus.
B. EXERCIIILE PRETEHNICE (speciale)
Grupeaz exerciii i mijloace specifice aplicate

n procesul de nvare i consolidare a unor deprinderi
i priceperi motrice specifice probelor atletice de
alergare.
Obiectivele acestor exerciii sunt de consolidare a
reflexelor condiionate, stereotipurilor dinamice, a
conexiunilor neuromusculare specifice unor probe
atletice, n vederea perfecionrii capacitilor i
abilitilor motrice superioare necesare alergrilor.
MERS RULAT
Din mers uor, se ncepe cu aezarea clciului

energic pe sol, printr-o presiune accentuat (trgnd
mult de vrful piciorului n sus), continund rularea pe
46
toat planta i terminnd micarea de rulare pe vrful

plantei piciorului (rularea ncepe de la clci i se
termin prin ridicarea pe vrfuri). Braele lucreaz
coordonat alternativ, ndoite din coate, nainte napoi
pe lng triunchi.
Constituie micarea opus
jocului de glezn,
este un exerciiu premergtor nvrii jocului de

glezne.
Kinogram nr.4
Cuvinte cheie:
- ruleaz complet talpa;
- mic braele;
- urc-te pe vrfuri.
Greeli frecvente:
- rulare rigid a plantei piciorului pe sol;
- coordonare deficitar a micrii braelor cu cea a
47
picioarelor;
- ridicarea umerilor;
- urcare insuficient pe vrfurile picioarelor.
ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE
Const dintr-o succesiune de extensii i flexii

efectuate la nivelul articulaiei gleznelor, genunchilor
i a articulaiei coxo-femurale, executate n diferite
tempouri, accentul punndu-se pe micarea de rulare
vrf clci. Talpa piciorului se aaz pe direcie,
insistnd asupra micrii de rulare. Deplasarea se
efectueaz liniar.
Flexiile i extensiile din articulaiile genunchilor,
oldului i a gleznelor se efectueaz pe direcie, i
relativ reduse, cu extensii complete n articulaiile
genunchilor, evitnd oscilaiile transversale sau antero
posterioare. Trunchiul este drept, braele se mic pe
lng corp din articulaia umerilor, pstrnd unghiul de
90 n articulaia cotului. Se urmrete meninerea unei
48
poziii degajate, aciunea coordonat a braelor i a

picioarelor.
Kinogram nr.5
Cuvinte cheie:
- ruleaz complet talpa;
- mic braele pe lng corp;
- umerii relaxai;
49
- ntinde genunchiul;
- execut pe loc sau cu uoar deplasare.
Greeli frecvente:
picioarelor;
- rularea (vrf-clci) insuficient a plantei pe sol;
- extensia incomplet n articulaia genunchiului
piciorului de sprijin.
ALERGAREA CU GENUNCHII SUS
Alergarea cu genunchii sus are ca punct de

plecare alergarea cu joc de glezne, n care micrile
sunt mult mai ample din articulaiile genunchilor i cea
coxo-femural, prin ridicarea accentuata nainte i n
sus, a coapselor la diferite nlimi. Gamba se menine
flexat pe coaps, planta piciorului oscilant este n
flexie (flexie plantar).
Flexiile i extensiile din articulaiile genunchilor,
oldului i a gleznelor
se efectueaz pe direcie,
50
realiznd extensii complete, i evitnd oscilaiile

transversale sau antero-posterioare. Trunchiul este
drept, braele se mic pe lng corp din articulaia
umerilor, pstrnd unghiul de 90 n articulaia cotului.
Consolideaz
i ntrete percepia intuitiv i cea
motric a fazei pasului alergtor anterior. Deplasarea se

efectueaz liniar. Se urmrete meninerea unei poziii
degajate,
aciunea
coordonat
picioarelor.
Kinogram nr.6
51
braelor
Cuvinte cheie:
- ridic genunchii;
- trunchiul drept;
- ntinde genunchiul;
- mic braele;
- nu te balansa;
- nu te lsa pe spate.
Greeli frecvente:
picioarelor;
- extensia incomplet n articulaia genunchiului
piciorului de sprijin;
- lsarea pe spate a trunchiului;
- oscilaii transversale sau antero-posterioare ale
trunchiului.
ALERGAREA CU PENDULAREA
GAMBELOR NAPOI
Din alergare executat n diferite tempouri,

trunchiul
este
uor
proiectat
nainte,
gambele
penduleaz energic napoi, prin apropierea clcielor la

bazin. Dezvolt micrile ample din articulaia
4
genunchilor, i totodat are efect favorabil asupra

amplitudinii micrilor din faza pasului posterior de
alergare. Pentru corectitudinea execuiei, se evideniaz
necesitatea plasrii genunchiului piciorului pendulant
n urma verticalei care unete proiecia oldului cu
sprijinul pe sol.
Kinogram nr.7
54
Cuvinte cheie:
- apleac trunchiul uor n fa;
- mic braele pe lng corp;
- atinge cu clciul bazinul;
- las n urm genunchiul;
- menine coapsele pe direcie;
- contactul cu solul pe pingea.
Greeli frecvente:
picioarelor;
- ridicarea insuficient a clcielor spre bazin;
- plasarea genunchiului piciorului pendulant, naintea
verticalei care unete proiecia oldului cu sprijinul
pe sol;
- micri oscilatorii n planurile laterale i frontale.
55
ALERGAREA CU PENDULAREA
GAMBELOR NAINTE
Cu trunchiul uor lsat pe spate, alergtorul se

deplaseaz nainte, membrele inferioare executnd o
micare de forfecare, prin pendularea energic
gambelor nainte. Se recomand ca n momentul

maxim al pendulrii gambelor nainte i n sus, planta
piciorului s fie n flexie. Dezvolt mobilitatea n
articulaiiile genunchilor, i dezvolt grupele musculare
aferente triplei extensii.
56
Kinogram nr.8
Cuvinte cheie:
- las-te uor pe spate;
- mic braele;
- ridic gambele;
- trage de vrfurile picioarelor.
Greeli frecvente:
57
picioarelor;
- meninerea plantei piciorului oscilant n extensie;
- insuficienta extensie n articulaia genunchiului
piciorului oscilant.
ALERGARE CU PAS VSLIT
Din alergare cu genunchii sus, odat cu ridicarea spre

orizontal a genunchilor, gambele sunt mpinse energic
nainte i n sus, prin extensia maxim a articulaiei
genunchiului, apoi piciorul coboar ntins spre sol.
Trunchiul este lsat uor pe spate, braele efectueaz
micri ample pentru echilibrarea micrilor din
articulaia
coapsei,
mrind
efortul
muscular
amplitudinea acestora n faza pasului anterior al

alergrii. Poate s constituie un exerciiu pregtitor
pentru alergarea peste garduri.
58
Kinogram nr.9
Cuvinte cheie:
- ridic activ genunchiul;
- mic braele;
- penduleaz (ntinde) n fa gamba;
- trage de clci spre sol;
- nu te balansa.
Greeli frecvente:
59

picioarelor ;
- ridicarea insuficient pe orizontal a genunchiului
oscilant;
- ntinderea incomplet a piciorului oscilant;
- oscilaii frontale i laterale ale trunchiului.
Grupeaz exerciii i mijloace cu adres direct

pentru consolidarea i perfecionarea deprinderilor i
priceperilor motrice complexe, necesare executrii
corecte i eficace (din punct de vedere biomecanic), a
procedeelor tehnice specifice alergrilor atletice.
Scopul acestor exerciii sunt:
de
perfecionare
stereotipurilor
reflexelor
dinamice,
condiionate,
conexiunilor
neuro
musculare specifice unor probe de alergri;

ridicarea la cote maxime a capacitilor fizice ale
individului;
60
perfecioneaz abilitile motrice complexe.
PASUL ALERGTOR DE VITEZ LANSAT
Definiie:
Reprezint
parcurgerea
unui
interval
(distan dat de alergare) n timpul creia tempoul

alergrii (intensitatea) rmne mereu constant.
Tempourile de alergare sunt cuprinse de la
moderat la maximal. Acest procedeu de alergare se
utilizeaz n probele de 100 m 400 m, i are
urmtoarele caracteristici5:
- contactul cu solul se face exclusiv pe pingea i uor
pe partea extern a plantei piciorului, cu aceasta
aflat n flexie dorsal;
- contactul cu solul se realizeaz eficace atunci cnd
proiecia C.G.C. pe sol, cade puin n urma
piciorului (pingeaua) alergtorului, pentru a reduce
reacia tangenial a fazei de amortizare;
5
Alexei M., Monea Gh., Bogdan V., 1996, Tehnica probelor atletice, Curs,
(pg. 40)
61
- faza de impulsie activ se realizeaz prin derularea

ampl a plantei piciorului de sprijin, printr-o
extensie puternic din articulaia gleznei i a
genunchiului;
- mpingerea n fa a oldului;
- plierea maxim a gambei pe coaps, n faza de
pendulare posterioar;
- avntarea rapid nainte i n sus a piciorului ndoit
din genunchi, dup care gamba ncepe s se
deplieze de pe coaps i s coboare activ pe sol;
- trunchiul are o poziie vertical sau uor nclinat
nainte cu 10-19, capul i gtul n continuarea
trunchiului, cu privirea ndreptat nainte, spre linia
de sosire;
- micrile braelor se realizeaz din axa umerilor, pe
direcia de alergare, ndoite din articulaia cotului, la
un unghi de 90, care tinde s se deschid la
pendularea spre napoi pn la 140, umerii trebuie
sa fie relaxai;
62
- se urmrete permanent eliminarea oscilaiilor

laterale sau frontale.
Cuvinte cheie:
- impusie complet;
- alearg degajat;
- nu te cltina;
- mic braele amplu;
- ridic genunchii;
- rmi cu trunchiul
- privirea nainte.
drept;
Greeli frecvente:
- alergare ngenuncheat;
- micri de brae reduse i n plan lateral;
- alergare galopat;
- oscilaii laterale sau antero-posterioare.
PASUL ALERGTOR DE VITEZ

ACCELERAT
Definiie:
Reprezint parcurgerea unei distan date de
alergare, n timpul
creia
tempoul
alergrii
(intensitatea) crete exponenial (spre maximal)

63
pn la mijlocul intervalului de alergare, urmat de

o decelerare treptat, pn la oprirea total a
alergtorului.
n cazul pasului alergtor accelerat se

pstreaz aceleai caracteristici tehnice i biomecanice
ca i la pasul alergtor lansat, diferena constnd n
faptul c:
- pe parcursul distanei de alergare tempoul de
alergare crete progresiv, (accelerare), pentru ca la
jumtatea distanei de parcurs s se ating viteza
maxim, dup care rata deplasrii s descreasc
treptat (decelerare);
- dezvolt simul ritmului, formeaz capacitatea de
evaluare a tempoului;
- pe tot parcursul distanei de alergare, (mai accentuat
n faza maxim a accelerrii) se urmrete ca
alergarea s se execute relaxat, prin ritmarea
armonioas a cadenei cu fuleul pasului alergtor.
Cuvinte cheie:
63
- alearg degajat;
- lucreaz din brae;
- nu rupe brusc ritmul;
- decelereaz treptat fr frnri pe clcie.
Greeli frecvente:
- ruperi de ritm inegale;
- micarea braelor redus;
- alergare ngenuncheat odat cu creterea tempoului
de alergare.
PASUL ALERGTOR LANSAT DE SEMIFOND6
Pasul alergtor lansat de semifond, este cel

utilizat n probele de 800 m i 1500 m, iar pasul lansat
de fond cel utilizat n probele de 5000 m, 10000 m i
maraton. Modalitatea de plecare n aceste probe este
startul din picioare.
(pg. 43)
64
n alergrile de semifond i fond, tehnica pasului

de alergare este raional atunci cnd toate micrile
urmresc realizarea economiei de efort n condiiile
unui tempo susinut.
Pentru aceasta se vor urmri cteva caracteristici
biomecanice ca:
- planta piciorului se va aeza pe sol ct mai aproape de
proiecia verticala a C.G.C. (pentru limitarea efectelor
de frnare n faza de amortizare);
- aezarea piciorului pe sol se realizeaz mai nti pe
partea exterioar a tlpii mediene, imediat dup acest
prim contact greutatea corpului apas pentru o clip
toat talpa pe sol, dup care aceasta se va derula din
nou dinspre clci spre vrf n fazele urmtoare ale
alergrii;
- modul de aezare a tlpii piciorului depinde de
lungimea fuleului i de tempoul de alergare;
- unghiul de impulsie este mai ascuit la alergrile de
semifond din cauza tempoului mai ridicat i va fi mai
deschis la alergrile de fond;
65
- flexia gambei pe coaps este mult mai redus dect la

alergarea de vitez;
- trenul superior nu este aplecat dect foarte puin, sau
chiar deloc, n timpul alergrii ( 85-95 grade);
- braele sunt ndoite la un unghi de 90, din articulaia
cotului, sprijinind micrile de alergare, umerii sunt
relaxai, uor cobori;
- uniformitatea i fluena n alergare, determin
economia de energie n micare;
- raportul optim ntre frecvena i lungimea pailor este
condiionat de caracteristicile somatice i funcionale
ale alergtorilor i de lungimea distanelor de parcurs;
- n alergrile de semifond i fond, un rol deosebit l are
ritmul de respiraie care variaz n funcie de
particularitile fiecrui alergtor.
ALERGAREA PE LINIE DREAPT
Alergarea se efectueaz
printr-o deplasare
liniar, pe poriunea dreapt a pistei sau a unui teren

66
care ntrunete condiiile optime pentru desfurarea

acesteia.
Recomandm acest exerciiu pentru:
- consolidarea deprinderii de alergare corect din
punct de vedere biomecanic, i pentru evitarea
oscilaiilor pe plan lateral, vertical sau frontal;
- consolidarea deprinderii de alergare pe linie
dreapta, (premergtor alergrii pe culoare, vezi 100
m plat),
se execut alergrile pe marcajul
culoarului;
- formarea ritmului i a tempoului de alergare,
stabilizarea capacitii de accelerare fr modificri
(biomecanice) ale structurii pasului alergtor lansat
de vitez;
- formarea capacitii de evaluare a tempoului de
alergare;
Cuvinte cheie:
- las pasul lung i degajat pe direcie;
- mic braele pe lng trunchi;
67
- ine trunchiul drept;

- alearg pe pingea;
- nu te cltina;
- menine direcia de alergare.
Greeli frecvente:
- oscilaii frontale i transversale;
- aezarea plantei n afara axei de alergare.
ALERGAREA PE TURNANT (ARC DE CERC)
Alergarea se efectueaz printr-o deplasare

curbilinie, pe turnant sau pe un arc de cerc.
Caracteristicile biomecanice ale pasului de alergare se
pstreaz, cu unele modificri privind:
-
trunchiul se nclin spre interiorul arcului de cerc;
braul interior acioneaz mai scurt i mai energic,

iar braul exterior efectueaz o micare mai ampl;
- nclinarea trunchiului spre interior este dat de

viteza de deplasare a alergtorului, i de cele dou
68
fore (centrifug i centripet) care tind s se

egaleze.
Cuvinte cheie:
- alearg degajat;
- nu nclina triunchiul brusc spre interior;
- mic braele;
- ndreapt-te uor la ieirea din turnant.
Kinogram nr.10
69
Greeli frecvente:
- oscilaii frontale i transversale;
- aezarea plantei n afara axei de alergare;
- inclinarea insuficient a trunchiului spre interiorul
axei de alergare;
- inclinarea abrupt n momentul maxim al traiectoriei
arcului de cerc.
STARTUL DIN PICIOARE
Este folosit la plecarea n probele de alergri mai

lungi de 400 m. Se nva global, n funcie de
comenzile date.
La comanda pe locuri alergtorul se apropie de
linia de plecare, i aeaz piciorul mai puternic (cel
de sprijin) n spatele liniei, fr s o ating sau s o
calce, cu talpa piciorului orientat pe direcia
alergrii. Piciorul de sprijin (cel din fa) este flectat
din articulaia genunchiului, greutatea corpului
aproape n totalitate pe acest picior. Cellalt picior
70
(din spate) se aeaz n spatele celui din fa, la

aprox.
1 - 2 tlpi, pe direcia de alergare.
Trunchiul este uor nclinat, privirea nainte, braul

opus piciorului din fa, uor ndoit din articulaia
cotului, atrn liber n fa. La comanda de plecare
(fluier, btaie din palme, pocnetul pistolului), piciorul
din spate se trage energic n fa i se aeaz activ pe
sol, braele micndu-se energic, alternativ.
Kinogram nr.11
71
Cuvinte cheie:
- aaz-te n spatele liniei;
- greutatea pe piciorul din fa;
- las braul s atrne paralel cu piciorul din fa;
- trage energic piciorul din spate;
- rmi aplecat primii pai;
- lucreaz activ cu braele.
Greeli frecvente:
- nerepartizarea greutii pe piciorul din fa;
- braele nu lucreaz n concordan cu picioarele, bra
de aceeai parte cu piciorul oscilant;
- impulsia incomplet de la sol a piciorului de de
sprijin.
STARTUL DE JOS
Se gsete prezentat n Cursul
: Bazele
tehnicii probelor de atletism
(pg. 33)
72
Prezentarea bloc-startului:
Este un dispozitiv alctuit din dou pri, o in
i dou opritori (dispozitive de sprijinire a plantei) . Pe
aceste opritori se sprijin talpa picioarelor.
Ilustraie nr.12
Acest dispozitiv este folosit la plecrile n

probele de sprint, de la 50 m plat i 50 m garduri, pn
la 400 m plat i 400 m garduri, inclusiv.
Opritorile pot fi plasate la diferite distane (n
adncime) pe o parte i alta a inei, n funcie de
lungimea segmentelor inferioare ale atletului.
Opritorile, din construcie i prin alctuirea lor,
pot fi reglate sub diferite unghiuri de nclinare, de la
90 la 45.
73
Reglarea unghiului de nclinare al opritorilor,

precum i a distanei n adncime, dintre opritori, se va
face n funcie de necesitile biomecanice, de formare
n articulaiile genunchilor a unor unghiuri favorabile,
n vederea unui start activ i eficace din bloc-start- uri,
la comanda gata,
Pentru obinerea poziiei corecte, din punct de
vedere biomecanic, la comanda gata, teoretic,
opritorile se regleaz n felul urmtor:
-opritoarea din fa, la un unghi de 45
(plus-minus 1-5)
- cel din spate la un unghi de 65-70
(plus-minus 1-5)
- distana n adncime dintre opritori, variaz n
funcie de lungimea segmentelor inferioare. Cu ct
segmentele alergtorului sunt mai lungi, cu att
crete distana dintre opritori i invers.
La comanda gata, prin ridicarea bazinului, i
prin proiectarea nainte a umerilor, verticala cobort
de pe linia umerilor, cade peste linia de start, (C.G.C.
74
se mut spre nainte). Se urmrete obinerea n

articulaiile genunchilor a unor unghiuri favorabile, i
anume:
aprox. 90 n articulaia genunchiului
piciorului din faa, i aprox. 110-115 n articulaia

genunchiului piciorului din spate.
Posibilitatea reglrii bloc-startului n adncime, a
unghiurilor de nclinare al opritorilor, urmate de
ridicarea bazinului, de ntinderea picioarelor din
articulaiile genunchilor, (att ct este necesar),
mpingerea umerilor nainte (peste verticala care unete
linia de plecare cu planul umerilor), au ca scop
obinerea unei poziii eficiente att din punct de vedere
biomecanic ct i din punct de vedere tehnic.
Aceste poziionri se constituie n premisele unui
start reuit, corect i eficient din punct de vedere
biomecanic.
75
Kinogram nr.13
Cuvinte cheie:
- capul jos;
- umerii perpendiculari pe linie;
- ridic uor bazinul;
- du-te cu umerii n fa;
- trage activ piciorul din spate;
- rmi aplecat;
- mpinge energic n sol.
76
Greeli frecvente:
- poziie incomod n bloc-tart;
- planul umerilor nu cade vertical pe linia de plecare;
- braele prea mult sau prea puin deprtate fa de
limea umerilor;
- ridicarea prea mult sau prea puin a bazinului la
comanda gata;
- deficiene la obinerea unghiurilor favorabile n
articulaiile genunchilor n poziia gata.
LANSAREA DE LA START8
Se
realizeaz
din
momentul
declanrii
semnalului de plecare (comand verbal sau pocnetul

pistolului de start), n care alergtorul reacioneaz
prompt (viteza sa de reacie), prin ridicarea minilor
de pe sol, piciorul din spate este tras energic nainte i
aezat ct mai repede pe sol n fa. Aciunea activ i
energic a picioarelor pe sol, se realizeaz
8
Ibidem (pg. 40)
77
prin
extinderea (extensia) complet n articulaia gleznei,

genunchiului i a oldului a piciorului de impulsie.
Poziia corpului este uor flexat (aplecat), cu
privirea n fa i n jos. Braele acioneaz alternativ,
energic, avnd o contribuie esenial n nvingerea
ineriei date de aezarea n bloc-tarturi. Redresarea
alergtorului odat plecat n curs se realizeaz
gradual, n funcie de capacitatea lui de accelerare,
printr-o ridicare continu a traiectoriei descrise de
C.G.C.
Lansarea de la start poate fi considerat ca fiind
terminat n momentul n care alergtorul se apropie
de viteza sa maxim.
Cuvinte cheie:
- rmi aplecat;
- lucreaz energic cu braele;
- mpinge energic n sol.
Greeli frecvente:
- ridicarea prea timpurie a triunchiului;
78
- aciunea braelor lent i reinut;

- impulsie incomplet n sol.
SPRINTUL FINAL I SOSIREA

Se gsesc n Cursul9: Bazele tehnice ale probelor de
Atletism.
Sprintul final n alergrile de semifond i fond,
const dintr-o mrire a vitezei de alergare n partea
final a distanei de alergare spre linia de sosire n
vederea obinerii unui rezultat sau al plasrii pe un loc
ct mai bun n clasamentul probei. Acest lucru se
realizeaz cu 200 m-300 m nainte de linia de sosire.
n alergrile de vitez sprintul final se
declaneaz cu 3-6m nainte de trecerea liniei de sosire,
prin aplecarea trunchiului i proiectarea unuia sau
celuilalt umr peste linia de sosire.
Braele
acioneaz
echilibrarea micrii.
9
Ibidem (pg. 45) ?
79
concordan
pentru
Kinogram nr.14
Cuvinte cheie:
- apleac uor umerii n fa;
- lucreaz cu braele;
- mpinge pieptul nainte.
Greeli frecvente:
- aplecare timpurie sau tardiv a trunchiului pe linia
de sosire;
- aplecarea exagerat a trunchiului n apropierea liniei
de sosire, lucru ce ar putea provoca cderea
alergtorului.
80
2.2 COALA SRITURII
DEFINIIE :
coala sriturii grupeaz exerciii i mijloace
pregtitoare, executate n vederea efecturii unei
bti / desprinderi active i ample de la sol, a
meninerii coordonrii i a echilibrului n timpul
fazei de zbor, i a obinerii unei aterizri eficiente,
elastice, amortizate i controlate.
OBIECTIVE
a. depistarea piciorului de btaie (piciorul puternic i
cel ndemnatic);
b. formarea deprinderii de a sri cu efectuarea btii pe
un picior, (desprindere unilateral);
c. formarea deprinderii de btaie eficient, rularea
plantei piciorului, de la clci la vrf , cu angrenarea
segmentelor libere (avntare), coordonat i energic;
d. formarea deprinderii de angrenare a segmentelor
libere, (a braelor i a piciorului liber) pentru creterea
81
forei
de
avntare
ce
uureaz
efortul
de
desprindere i mrete amplitudinea sriturii;

e. formarea i perfecionarea ndemnrii i a
echilibrului n faza de zbor;
f. formarea deprinderii de aterizare elastic, controlat
i amortizat;
g. formarea i consolidarea ritmului de alergare pe
elan;
h. dezvoltarea i perfecionarea calitilor biomotrice
aferente probelor tehnice de srituri.
2.2.1. EXERCIII I MIJLOACE CUPRINSE N
COALA SRITURII
A. EXERCIIILE PREGTITOARE :
Se constituie n exerciii i mijloace folosite
pentru formarea unor deprinderi i priceperi motrice
elementare de micare, n vederea executrii unor
desprinderi pe orizontal sau pe vertical. Reprezint
primii pai de iniiere n vederea orientrii activitilor
fizice spre formarea unor reflexe condiionate,
82
stereotipuri dinamice, conexiuni i engrame corecte,

pentru creterea capacitilor i abilitilor motrice
generale i specifice unor probe de srituri.
Exerciiile
pregtitoare grupeaz urmtoarele
abordri:
SRITURI EXECUTATE PE LOC:

Desprinderi pe vertical de pe dou picioare:
srituri ca mingea, la diferite nlimi;
srituri cu ridicarea genunchilor la piept;
srituri cu ridicarea clcielor la bazin;
srituri cu extensia trunchiului;
srituri cu schimbarea direciei de deplasare- spre
stnga -dreapta sau nainte- napoi.
Desprinderi pe vertical de pe un picior
srituri ca mingea la diferite nlimi;
srituri cu ridicarea genunchiului la piept;
srituri cu ridicarea clcielui la bazin;
83

srituri cu schimbarea direciei de deplasare-spre
stnga-dreapta sau nainte-napoi.
Se realizeaz frontal sau individual cu colectivul

de elevi sau sportivi, pe un teren plat, fr denivelri.
Pentru perceperea corect de ctre
subieci a
exerciiilor solicitate, demonstrarea va fi efectuat n

parametrii reali, urmrind s ntregeasc i s creasc
capacitatea intuitiv a elevilor. Comenzile vor fi clare,
precise. Pentru aceasta se va solicita expres de ctre
profesori, ca micrile s fie ample, degajate i
executate n tempouri accesibile, de la moderat la
intensiti ridicate.
Se va insista permanent ca intensitatea efortului
s creasc treptat. Abordarea noilor exerciii trebuie s
se realizeze doar n condiiile consolidrii i stabilizrii
clare i precise, n memoria motric a subiectului, a
exerciiului anterior.
84
Scopul:
-
Formarea, consolidarea
capacitii de angrenare a
perfecionarea
musculaturii i a
articulaiilor implicate n efortul de btaie/desprindere

activ i ampl de la sol;
-
Dezvoltarea ndemnrii i a simului de
orientare n spaiu;
-
Formarea, consolidarea i perfecionarea
priceperii motrice complexe de aezare corect a

piciorului pe sol n vederea efecturii unei
bti/desprinderi active i
ample de la sol;
- Formarea, consolidarea deprinderii de aterizare pe

sol, executat controlat, echilibrat i amortizat.
Recomandri:
Abordarea acestor succesiuni de exerciii se
recomand a se realiza n ordinea prezentat mai sus.
Considerm c prin aceast abordare vom crea
premisele unor acumulri calitative bine consolidate n
memoria motric a subiectului.
85
DESPRINDERI PE VERTICAL DE PE DOU

PICIOARE:
srituri ca mingea, de pe dou picioare, la
diferite nlimi
Din poziia stnd, uor deprtat, cu picioarele

paralele, se execut simultan de pe ambele membre
inferioare, uoare flexii din articulaia genunchilor,
urmate de desprinderi pe vertical. Rularea la nivelul
plantei picioarelor efectundu-se de la clci spre vrf.
Extinderea din articulaiile gleznelor i a genunchilor
este complet. Trunchiul este drept, privirea nainte.
Braele se mic simultan, executnd o micare de
avntare pornit de lng corp, spre nainte i n sus,
oprindu-se la nivelul feei.
Revenirea pe sol se
efectueaz n ordinea invers, contactul cu solul fiind

luat de vrfurile plantei, urmate de o flexie controlat
n articulaia gleznelor, a genunchilor i revenirea
braelor lng triunchi.
86
n funcie de nlimea (pe vertical) la care se

execut desprinderea, aceste micri sunt mai ample i
invers.
Kinogram nr.15
Cuvinte cheie:
- ntinde genunchii;
- mpinge din glezne;
- amortizeaz revenirea
- ruleaz pe tlpi;
pe sol;
- trage de brae;
- leag micarea.
Greeli frecvente:
- mpingere incomplet de la sol;
87
- extinderea redus a articulaiei genunchilor;

- aciunea redus de avntare a braelor;
- aterizarea pe sol efectuat rigid, producnd ocuri la
nivelul coloanei vertebrale i n articulaiile
gleznelor i a genunchilor.
srituri de pe dou picioare, cu ridicarea

genunchilor la piept
paralele, se execut simultan pe ambele membre
inferioare, flexii din articulaia genunchilor, urmate de
desprinderi pe vertical. Rularea la nivelul plantei
picioarelor efectundu-se de la clci spre vrf.
este complet, urmat de ridicarea simultan a
genunchilor la orizontal (sau mai sus). Trunchiul se
menine drept, eventual odat cu ridicarea genunchilor
la orizontal, se apleac uor. Braele se mic
simultan, executnd o micare de avntare pornit de
lng corp, spre nainte i n sus, oprindu-se la nivelul
89
pieptului. Revenirea pe sol se efectueaz n ordinea

invers, contactul cu solul fiind luat de vrfurile
plantei, urmate de o flexie controlat n articulaia
gleznelor, a genunchilor i revenirea braelor lng
trunchi. n funcie de nlimea (pe vertical) la care se
execut deasprinderea, aceste micri sunt mai ample i
invers.
Kinogram nr.16
90
Cuvinte cheie:
- mpinge complet de la sol;
- ridic genunchii sus;
- nu te apleca;
- trage de brae;
- amortizeaz aterizarea.
Greeli frecvente:
- aplecarea exagerat a trunchiului;
- ridicarea incomplet a genunchilor.
srituri de pe dou picioare cu ridicarea

clcielor la ezut

88

este complet, urmat de ridicarea simultan a
clcielor spre ezut.
Trunchiul se menine drept,
odat cu ridicarea clcielor la bazin executndu-se o

uoar extensie a trunchiului. Braele se mic
simultan, executnd o micare de avntare pornit de
lng corp, spre nainte i n sus, dar meninndu-le
aproape de corp pentru echilibru, iar odat cu aducerea
clcielor la ezut, braele sunt aduse uor n spate.
Revenirea pe sol se efectueaz n ordinea invers,
contactul cu solul fiind luat de vrfurile plantei, urmate
de o flexie controlat n articulaia gleznelor, a
genunchilor i revenirea braelor lng trunchi.
invers.
Cuvinte cheie:
- mpinge complet de la sol;
- trage clciele la ezut;
89
- nu te apleca;
Kinogram nr.17
Greeli frecvente:
- aplecarea trunchiului;
- ridicarea incomplet a clcielor la ezut.
90
srituri de pe dou picioare cu extensia

trunchiului
Extinderea din articulaiile gleznelor i ale genunchilor
este
complet,
urmat
de
efectuarea
extensiei
trunchiului. Braele se mic simultan, executnd o

micare de avntare pornit de lng corp, spre nainte
i n sus, dar meninndu-le aproape de corp pentru
echilibru, iar n momentul executrii extensiei sunt
trase uor napoi pentru meninerea echilibrului.
Revenirea pe sol se efectueaz n ordinea
invers, contactul cu solul fiind luat pe vrfurile
plantei, urmate de o flexie controlat n articulaia
gleznelor, a genunchilor i revenirea braelor lng
trunchi.
91

invers.
Kinogram nr.18
Cuvinte cheie:
- mpinge complet de la
- trage capul pe spate;
sol;
- trage de brae;
- trage clciele spre
spate;
Greeli frecvente:
92

- aplecarea trunchiului;
- extensia incomplet a trunchiului.
srituri de pe dou picioare cu ntoarceri
90-180-360 spre stnga sau spre dreapta

paralele, flexate din articulaia genunchilor se iniiaz
desprinderile pe vertical. Rularea la nivelul plantei
efectundu-se de la clci spre vrf. Extinderea din
articulaiile gleznelor i a genunchilor este complet.
Din momentul nceperii desprinderii pe vertical, prin
micrile conduse de cap, de brae i de rotaia
umerilor spre stnga sau spre dreapta, se determin
amplitudinea rotaiei din timpul fazei de zbor (de la
45 - la peste 720).
Acesta constitue un exerciiu complex pentru
formarea i dezvoltarea ndemnrii, a coordonrii
micrilor n faza de zbor, a sriturii.
Cuvinte cheie:
89
- ntoarce-te activ spre...;

- du-te cu privirea pe direcia de ntoarcere;
Kinogram nr.19
Greeli frecvente:
- incomplet desprindere de la sol;
- ntoarceri reduse ca amplitudine;
- coordonare deficitar ntre aciunea braelor i a
picioarelor;
- aterizri rigide, neamortizate.
DESPRINDERI PE VERTICAL DE PE UN
PICIOR EXECUTATE DE PE LOC
90
Datorit faptului c efecutarea acestor exerciii

solicit un plus de efort fizic, n mod firesc urmeaz
dup cele menionate anterior.
Se execut n aceeai ordine, cu aceeai abordare, doar
c efortul de desprindere este realizat de pe un picior.
srituri ca mingea de pe un picior
Kinogram nr.20
srituri de pe un picior cu ridicarea genunchiului la piept
91
Kinogram nr.21
srituri de pe un picior cu ridicarea clciului la bazin
Kinogram nr.22
srituri de pe un picior cu extensia trunchiului

92
Kinogram nr.23
srituri de pe un picior cu ntoarceri de 90-180

-360 spre stnga sau spre dreapta
Cuvinte cheie:
- f micri ample;
- mpinge energic de la sol;
- ajut-te cu breele;
- aterizeaz elastic.
Greeli frecvente:
93
- impingere incomplet de la sol;

- coordonare deficitar a micrilor;
- aterizare rigid;
- amplitudine redus a desprinderilor.
SRITURI EXECUTATE DIN DEPLASARE:
Se realizeaz asemntor cu cele executate de pe

loc, cu deosebirea c de aceast dat intervine
deplasarea.
Desprinderi de pe dou picioare

srituri ca mingea, la diferite nlimi;
srituri cu ridicarea genunchilor la piept;
srituri cu ridicarea clcielor la bazin;
srituri cu schimbarea direciei de deplasare;
spre stnga-dreapta sau nainte-napoi.
94
Desprinderi de pe un picior
srituri ca mingea la diferite nlimi;
srituri cu ridicarea genunchiului la piept;
srituri cu ridicarea clciului la bazin;
srituri cu schimbarea direciei de deplasare, spre
stnga-dreapta sau nainte- napoi.
Se execut: frontal sau individual cu colectivul de

sportivi, pe un teren plat, fr denivelri. Pentru
perceperea corect de ctre subieci a exerciiilor
solicitate, demonstrarea exerciiilor va fi efectuat n
parametrii reali, urmrind s ntregeasc i s creasc
capacitatea intuitiv a participanilor. Comenzile vor fi
clare, precise. Pentru aceasta se va solicita expres de
ctre profesori ca micrile s fie ample, degajate i
executate n tempouri accesibile, de la moderat la
intensiti ridicate.
Se va insista permanent ca intensitatea efortului
s creasc treptat. Abordarea noilor exerciii s se
95
realizeze doar n condiiile consolidrii i stabilizrii

clare i precise, n memoria motric a subiectului, a
exerciiului anterior.
Scopul:
-
Formarea, consolidarea
perfecionarea
capacitii de angrenare a
musculaturii i a
articulaiilor
implicate
efortul
de
btaie/desprindere activ i ampl de la sol;

-
Dezvoltarea ndemnrii i a simului de
orientare n spaiu;
-
Formarea, consolidarea i perfecionarea
priceperii motrice complexe de aezare corect a

piciorului pe sol n vederea efecturii unei
bti/desprinderi active i ample de la sol;
- Formarea, consolidarea deprinderii de aterizare pe
sol, controlat echilibrat i amortizat.
96
Recomandri:
Abordarea acestor succesiuni de exerciii se
recomand a se realiza n ordinea prezentat mai sus.
Considerm c prin aceast nlnuire vom crea
premisele unor acumulri calitative bine consolidate n
memoria motric a subiectului.
Cuvinte cheie:
- desprinde-te odat cu deplasarea nainte;
- mpinge amplu de la sol;
- controleaz braele;
- privirea nainte;
Greeli frecvente:
- coordonare ineficient ntre aciunea de avntare a
braelor cu desprinderea de la sol;
- desprindere ineficient de la sol ca urmare a
extensiei incomplete din articulaiile coapsei, a
genunchilor i a gleznelor,
97
- aterizarea pe sol efectuat rigid, cu ocuri,

- efectuarea de micri reduse ca amplitudine cauzate
de insuficienta for a membrelor inferioare.
SRITURI DE PE DIFERITE OBSTACOLE
De pe diferite obstacole (bnci, lzi, cutii) aflate

la diferite nlimi (20-40-60 cm)
se efectueaz
srituri n jos, (adncime) cu aterizare pe dou picioare

sau pe un picior.
Scopul :
Se urmrete ca aterizarea pe sol s se realizeze
elastic, echilibrat, contactul cu solul s fie luat printr-o
amortizare eficient, dat de flexia controlat a
articulaiilor gleznelor, genunchilor i a oldului.
Se constituie ca mijloc eficient n leciile de ed.
fizic i n antrenamentele cu tem pentru formarea
deprinderii de aterizare controlat, amortizat i
elastic, dar i pentru perfecionarea forei dinamice
(detent).
98
Cuvinte cheie:
- pete n fa de pe lad;
- ndoaie genunchii elastic la aterizare;
- ajut-te cu braele la aterizare.
Kinogram nr.24
Greeli frecvente:
- pire forat de pe lad;
- poziie rigid la aterizare;
- amortizare insuficient din articulaiile
genunchiului, gleznelor.
99
Recomandri:
Utilizarea acestor exerciii va fi permanent n
concordan cu particularitile de vrst i cu
nivelul de pregtire al executanilor.
SRITURI PE DIFERITE OBSTACOLE
De pe sol, se efectueaz srituri (n sus, pe

vertical) pe diferite obstacole (lzi, cutii, bnci), aflate
la diferite nlimi (40-60-80 cm). Desprinderea poate
fi executat de pe dou picioare sau de pe un picior.
Scopul:
Se urmrete ca desprinderea de pe sol s fie
activ i ampl, la care se adaug lucrul energic (de
avntare) al segmentelor libere.
Avntarea (aciune cu efect direct asupra
amplitudinii desprinderii de pe sol) se realizeaz prin
aciunea coordonat a braelor (care pot lucra simultan
sau alternativ) i a piciorului liber, (n cazul
desprinderilor de pe un picior). n funcie de nlimea
100
obstacolului pe care se execut desprinderea, fora de

mpingere n sol i amplitudinea micrilor de avntare,
crete direct proporional cu aceasta.
Destinderea (extensia) din articulaiile oldului,
genunchilor i a gleznelor este complet.
Acestea se constituie ca mijloc eficient n leciile
de ed. fizic i n antrenamentele cu tem pentru
formarea deprinderii de desprindere de la sol, precum
i pentru perfecionarea forei dinamice (detenta).
Recomandri:
concordan cu particularitile de vrst
Cuvinte cheie:
- mpinge energic din picioare;
- trage puternic de brae;
- ntinde articulaia genunchilor la desprindere.
101
i cu
Kinogram nr.25
Greeli frecvente:
- extensia incomplet n articulaiile membrelor
inferioare;
- insuficient avntare de pe sol;
- lucru redus din brae n momentul avntrii.
SRITURI PESTE DIFERITE OBSTACOLE
Sriturile executate peste diferite obstacole

(bnci, mingi medicinale, lzi, cutii, garduri, stinghii)
mbin eficient obiectivele majore ale colii sriturii.
102
Obstacolele
pot
avea
diferite
nlimi
desprinderile pot fi executate de pe dou picioare sau

de pe un picior.
Scopul:
Se urmrete ca desprinderile de la sol i
aterizarea dup obstacole, s se efectueze conform
cerinelor prezentate mai sus.
Intensitatea efortului pentru realizarea unor desprinderi
ample i active, precum i obinerea unor aterizri
elastice i amortizate (care dau posibilitatea continurii
efortului), sunt n funcie de numrul de obstacole i
de nlimea la care sunt plasate acestea. Aceste
exerciii se constituie ca mijloc eficient n leciile de
ed. fizic i n antrenamentele cu tem pentru
perfecionarea forei dinamice (detenta).
Recomandri:
103
Cuvinte cheie:
- mpinge energic din picioare;
- ntinde articulaia genunchilor la desprindere;
- aterizeaz elastic.
Kinogram nr.26
104
Greeli frecvente:
- desprindere ineficient de la sol ca urmare a
extensiei incomplete din
articulaiile genunchilor i
a gleznelor;
- aterizarea pe sol se realizeaz cu piciorele prea
ntinse, provocnd ocuri la
nivelul coloanei
vertebrale i a genunchilor;
- aterizarea pe sol se realizeaz cu piciorele exagerat
de flectate, prbuirea bazinului pe clcie, fapt care
atrage dup sine forarea articulaiilor genunchiului.
SRITURI SUCCESIVE DE PE UN PICIOR

PE CELLALT
Sriturile succesive, efectuate de pe un picior pe

celalalt, n diferite combinaii: stng stng drept
drept sau stng stng drept, etc sunt combinaii de
pai sltai legai printr-un pas srit (ca legtur).
105
Acestea sunt exerciii complexe i de mare dificultate

datorit efortului muscular necesar unei execuii
corecte. Dezvolt fora dinamic, coordonarea i simul
ritmului.
Kinogram nr.26
Cuvinte cheie:
106
- ridic genunchiul piciorului de avntare(cel liber);

- mpinge bazinul nainte.
Greeli frecvente:

- desprindere ineficient de la sol ca urmare a extensiei
incomplete din
articulaiile
genunchilor i a
gleznelor;
- deficiene de coordonare la desprinderea de pe un
picior pe cellalt;
- deficiene provocate de lipsa forei musculare a
membrelor inferioare.
Srituri la groapa cu nisip

Srituri succesive executate pe dou picioare
(broscue) cu aterizare pe plat sau n groapa cu nisip.
Pot fi executate cu deplasare accentuat spre nainte
sau cu deplasare n sus, n funcie de scopul urmrit.
107
Recomandri:
B. EXERCIIILE PRETEHNICE (SPECIALE)

Grupeaz exerciii i mijloace folosite pentru
consolidarea
perfecionarea
deprinderilor
priceperilor motrice de micare cu direcie spre

formarea
unor
reflexe
condiionate,
stereotipuri
dinamice, conexiuni i engrame corecte n vederea

creterii capacitilor i abilitilor motrice generale i
specifice probelor de srituri.
PASUL SLTAT CU BRAE ALTERNATIVE

Se execut:
Succesiuni de sltri succesive pe vertical, n
care desprinderea se efectueaz de pe un picior,
revenirea pe sol realizndu-se pe acelai picior. Dup
aezarea piciorului pe sol (mpins cu clciul mult
108
nainte), printr-o rulare activ clci vrf, piciorul de

btaie se extinde din articulaiile genunchiului i a
gleznei, iar coapsa piciorului liber (piciorul de
avntare) se ridic la orizontal, nainte i n sus, cu
genunchiul flectat (flexia gambei pe coapsa).
Aceast poziie: piciorul de btaie n extensie
(atrn liber n jos), iar cel de avntare ndoit din
articulaia genunchiului, se menine pn executantul
revine pe sol.
Braele lucreaz alternativ, din axa umerilor, nainte
i napoi (plan antero-posterior), ndoite din articulaia
coatelor la 90, bra la picior opus, naintarea lor
oprindu-se la nivelul feei.
Aterizarea pe sol este
elastic, urmat de o pire nainte a piciorul de

avntare i de o desprindere similar cu cea anterioar.
Sltrile (desprinderile) sunt legate armonios,
pstrnd un ritm egal, i evitnd oscilaiile transversale
sau cele antero-posterioare. Trunchiul este drept,
privirea nainte.
109
Prin aceast micare de avntare i prin ridicarea

energic a coapsei piciorului liber (de avntare), corpul
este plasat pe o traiectorie (parabol) nalt.
Importana
- constituie un mijloc eficient de dezvoltare a
priceperilor motrice complexe;
- sunt mijloace facile pentru nvarea corect a
desprinderilor (ample i active) de la sol, obinute n
urma unor bti (active i energice), i urmate de
aterizri amortizate (elastice i controlate);
Kinogram nr.27
110
- formeaz i consolideaz perceperea efortului

neuro-muscular (cu o dinamic mult crescut)
necesar acestor exerciii;
- constituie exerciiu pregtitor pentru sritura n
nlime;
- mbuntete
perfecioneaz
aciunea
de
avntare, prin coordonarea micrilor executate de

brae cu cea a piciorului de avntare;
- perfecioneaz
capacitatea
de
coordonare
orientare n spaiu;
- mbuntete i amelioreaz fora dinamic;
- se constituie ntr-un exerciiu complex cu valene
diversificate.
Cuvinte cheie:
- mpinge energic n sus;
- trage genunchiul piciorului de avntare, activ n sus,
- trunchiul drept;
- privirea nainte;
111
- braele se opresc n micarea nainte-napoi, la

nivelul feei.
Greeli frecvente:
- coordonare deficitar ntre aciunea braelor cu a
piciorului liber de avntare;
- impulsie insuficient de la sol;
- aciunea braelor dezordonat, micri prea largi,
sau reduse;
- coborrea timpurie spre sol a piciorului de avntare;
- oscilaii frontale i transversale ale trunchiului;
- rularea plantei pe sol incomplet.
PASUL SLTAT CU BRAE SIMULTANE

Desprinderea se realizeaz identic, doar micarea
braelor este diferit. De aceast dat micarea braelor
se execut simultan i anume: dup aterizarea pe
piciorul de btaie, braele sunt trase simultan (deodat)
uor spre jos napoi. n momentul n care rularea
clci talp vrf atinge punctul maxim, iar piciorul
liber ncepe s urce spre orizontal cu gamba flectat
112
pe coapsa, braele printr-o micare simultan, urc de

jos dinapoi spre nainte sus, pe lng corp, oprindui naintarea la nivelul feei. Aceast micare este
executat n acelai timp cu desprinderea de la sol
(blocare urmat de avntare). Prin aceast micare de
avntare i prin ridicarea energic a coapsei piciorului
liber (de avntare), corpul este plasat pe o traiectorie
(parabol) nalt.
Kinogram nr.28
113
Cuvinte cheie:
- mpinge energic n sus;
- trage genunchiul piciorului de avntare, activ n sus,
- trunchiul drept;
- privirea nainte;
nivelul feei.
Greeli frecvente:
- coordonare deficitar a aciunii braelor cu cea a
piciorului liber, impulsie insuficient de la sol;
sau reduse;
- rularea plantei pe sol incomplet.
114
PASUL SRIT CU BRAE ALTERNATIVE

Se execut:
Succesiuni de sltri (desprinderi) succesive, pe
orizontal, n care desprinderea se efectueaz de pe un
picior, revenirea pe sol realizndu-se pe cellalt picior,
prin decalarea n plan sagital a coapselor. Cu ct
aceast decalare este mai accentuat cu att traiectoria
sriturii va fi mai lung.
Piciorul ia contactul cu solul la aterizare pe toat
talpa i ruleaz activ spre vrf. Prin mpingerea
energic pe sol, piciorul de btaie se extinde complet,
iar prin mpingerea oldului spre nainte, desprinderea
se realizeaz oblic nainte i n sus. Simultan, piciorul
liber (cel de avntare) este ridicat n fa, la orizontal,
sau peste, ndoit din articulaia genunchiului, gamba
fiind ndreptat spre jos.
Braele lucreaz alternativ, din axa umerilor,
nainte i napoi (plan antero-posterior), ndoite din
articulaia coatelor la 90, bra la picior opus, naintarea
lor oprindu-se la nivelul feei. Aterizarea pe sol este
115
elastic, contactul cu acesta este amortizat din

articulaiile genunchiului i a oldului, urmat de o
desprindere similar.
Sltrile sunt legate armonios, pstrnd un ritm
egal, i evitnd oscilaiile transversale sau cele anteroposterioare. Trunchiul este drept, privirea nainte.
Prin aceast micare de avntare i prin
mpingerea energic a oldului nainte, corpul este
plasat pe o traiectorie (parabol) lung.
Importana
- constituie un mijloc eficient de dezvoltare a
priceperilor motrice complexe;
- sunt mijloace facile pentru nvarea corect a
desprinderilor (ample i active) de la sol, obinute n
urma unor bti (active i energice), i urmate de
aterizri amortizate (elastice i controlate);
- formeaz i consolideaz perceperea efortului
neuro-muscular (cu o dinamic mult crescut)
necesar acestor exerciii;
116
- constituie exerciiu pregtitor pentru sritura n

lungime i triplusalt;
-
mbuntete
perfecioneaz
aciunea
de
avntare, prin coordonarea micrilor executate de

brae cu cea a piciorului liber;
- perfecioneaz
capacitatea
de
coordonare
orientare n spaiu;
- mbuntete i amelioreaz fora dinamic;
- se constituie ntr-un exerciiu complex cu valene
diversificate;
Cuvinte cheie:
- mpinge energic nainte;
- trage genunchiul piciorului de avntare, activ n sus;
- ruleaz activ planta pe sol;
- trunchiul drept;
- privirea nainte;
nivelul feei.
117
Kinogram nr.29
Greeli frecvente:
piciorului liber, de avntare;
118
- poziia trunchiului nclinat exagerat, sau lsat pe

spate;
sau reduse;
- aezarea plantei piciorului de impulsie pe vrf, sau
pe clcie;
- precipitarea n timpul fazei de zbor lucru care
determin coborrea timpurie a piciorului de
avntare pe sol, implicit scurtarea desprinderii.
PASUL SRIT CU BRAE SIMULTANE
Se executa similar cu exerciiul precedent,

micarea braelor fiind aceea care face diferena.
Lucrul braelor se realizeaz astfel: dup aterizarea pe
piciorul liber (cel de avntare), braele sunt trase
simultan uor spre jos napoi. n momentul n care
rularea talp vrf atinge punctul maxim, iar piciorul
liber ncepe s urce spre nainte i n sus, braele printr119
o micare simultan, urc de jos dinapoi spre nainte

sus, pe lng corp, oprindu-i naintarea la nivelul
feei. Prin aceast micare de avntare i prin
mpingerea energic a oldului nainte, corpul este
plasat pe o traiectorie (parabol) lung.
Kinogram nr.30
120
Cuvinte cheie:
- mpinge energic nainte;
- trage genunchiul piciorului de avntare, activ n sus;
- trunchiul drept;
- privirea nainte;
nivelul feei.
Greeli frecvente
piciorului liber de avntare;
- la poziia trunchiului, nclinare exagerat, sau lsare
pe spate;
- aciunea braelor dezordonat, micri prea largi;
sau reduse;
- aezarea plantei piciorului de impulsie pe vrf, sau
pe clcie;
121
- precipitarea n timpul fazei de zbor lucru care

determin coborrea timpurie a piciorului de
avntare pe sol, implicit scurtarea desprinderii.
SRITURI CU ATERIZAREA LA GROAPA CU

NISIP SAU PE SALTELE
Srituri de pe loc, de pe doua picioare;

Srituri de pe loc, de pe un picior;
Triplusalt de pe loc, i cu elan redus;
Srituri cu elan redus (1-3-5-7-9-pai) cu
efectuarea btii pe lzi cu nlimi diferite;
Srituri cu elan redus (1-3-5-7 pai) cu
efectuarea btii pe lzi aezate sub nivelul pistei de
elan ( sub-btaie);
Srituri de pe loc, de pe dou picioare, peste
tachet;
Srituri de pe loc de pe un picior, peste tachet;
122
Contribuie la consolidarea i perfecionarea

priceperilor motrice complexe necesare executrii
corecte i eficiente a sriturilor.
SRITURA N LUNGIME DE PE LOC

Este un procedeu tehnic intermediar
Sritorul se aaz cu vrfurile picioarelor la
marginea gropii cu nisip, sau n spatele unei linii
trasate pe sol. Tlpile picioarelor sunt paralele pe
direcie, uor deprtate, trunchiul este drept. Prin
micri uoare de balansare simultane a braelor,
nainte-napoi pe lng trunchi, prin flectarea uoar a
articulaiilor genunchilor, atunci cnd braele sunt duse
napoi, trunchiul se apleac uor, urmnd ca printr-o
mpingere energic i activ a picioarelor pe sol,
(extensie din articulaiile genunchilor) simultan cu
balansarea activ a braelor nainte, sritorul s
se
desprinde de la sol, oblic n sus.

n faza de zbor, picioarele, meninute n acelai
plan, sunt proiectate nainte, mult n faa C.G.C., iar
123
trunchiul este aplecat. Picioarele (clciele) iau

contactul cu nisipul sau cu solul, amortizat, printr-o
flexie controlat din articulaiile genunchilor i a
oldurilor, n vederea reducerii ocului i a obinerii
unei srituri eficace, cu urme paralele pe nisip, fr a
lsa amprente n urma acestora.
Importana
-
exerciii pentru dezvoltarea forei dinamice
(detent);
- exerciiu coordinativ;
- ameliorarea tehnicii aterizrii n groapa cu nisip;
- perfecionarea capacitii de acionare cu ambele
picioare, sprijin bilateral la desprinderea de la sol;
-
evaluarea gradului de dezvoltare a forei

dinamice.
124
Kinogram nr.31
Cuvinte cheie:
- balanseaz nainte napoi braele;
- nu te apleca n momentul desprinderii;
- trage de brae energic;
- ridic picioarele spre nainte;
125
- aterizeaz elastic i amortizat.
Greeli frecvente:
- mpingerea inegal de pe sol;
- tendina de a efectua dubl btaie;
- deficiene n lucrul braelor;
- aplecare exagerat n momentul impulsiei de la sol;
- lsarea pe spate n momentul aterizrii n groapa cu
nisip;
- aterizare deficitar datorat aezrii asimetrice a
clcielor n nisip;
- aterizare deficitar datorat aplecrii exagerate a
trunchiului n momentul lurii contactului cu
nisipul.
SRITURILE PLIOMETRICE
Srituri de pe obstacole (lzi, bnci, cutii)
aezate la diferite nlimi, executate pe dou picioare,
sau pe unul, urmate imediat de o desprindere activ
nainte i n sus.
126
Importana
Constituie un exerciiu complex, de o dificultate
major, necesitnd o foarte bun coordonare neuromuscular.
Se urmrete ca dup aterizarea pe sol, contactul cu
solul s fie foarte scurt, urmat de o desprindere pe
vertical, activ i ampl.
Cunoscut i sub denumirile10 de ciclu ntinderescurtare sau reflex miotatic de ntindere, pliometria
se refer la exerciiile n care muchii se ncarc ntr-o
contracie excentric (lungire), dup care urmeaz
imediat o contracie concentric (scurtare). Exerciiile
pliometrice11 angajeaz mecanisme neurale complexe.
n exerciiile pliometrice, muchii se contract cu mai
mult for i mai rapid dect dintr-o poziie de prentindere, dat de un exerciiu comun.
10
Bompa T., (2002) Teoria i Metodologia Antrenamentului, Ed. Ex. Ponto,

C.N.F.P.A., Bucureti (pg. 323)
11
Ibidem
127
Kinogram nr.32
Efecte:
- mobilizarea rapid a unor activiti de inervare
musculare crescute;
- recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor
motorii i a fibrelor musculare corespunztoare;
- creterea frecvenei de lansare a impulsurilor de
ctre neuronii motori;
128
- transformarea
forei
musculare
putere
exploziv(for dinamic).
Cuvinte cheie:
- pornete sritura degajat;
- pleac activ de la sol imediat dup aterizare;
- ajut-te cu braele.
Greeli frecvente:
- timp latent (reacie trzie) prelungit ntre momentul
aterizrii pe sol i desprindere;
- coordonare deficitar ntre aciunea braelor i a
picioarelor ;
- abordarea exerciiului fr o pregtire prealabil, i
fr o baz de for minimal.
Recomandri:
Nu se recomand utilizarea exerciiului la cei
cu vrste mici i la nceptori.
129

priceperilor motrice necesare executrii corecte i
eficace
(din
punct
de
vedere
biomecanic),
procedeelor tehnice specifice probelor atletice de

srituri.
Perfecioneaz abilitile motrice complexe.
Srituri cu aterizarea la groapa cu nisip sau pe

saltele
Srituri cu elan redus ( 1 - 3 - 5 - 7 - 9- 11 pai
elan) prin diferite procedee tehnice caracteristice
probelor de srituri (nlime, lungime, triplusalt i
prjin);
Aceste srituri pot fi executate n condiii de
concurs, sau n condiii uurate ori ngreunate:
- cu btaie pe lzi cu diferite nlimi;

130
- trambuline;
- efectuarea elanului la vale;
- efectuarea elanului n pant;
- sub-btaie, aezarea podiumului de btaie sub
nivelul pistei de elan etc.
Parametrii
sriturilor
sunt
apropiai
de
cei
nregistrai n condiiile concursului;
Recomandri:
131
2.3. COALA ARUNCRII

Definiie:
Grupeaz exerciii de aruncri cu diferite
obiecte, efectuate prin cele trei tipuri de aruncri :
azvrlire, mpingere, lansare, executate cu dou
mini sau cu o mna, din diferite poziii.
2.3.1. TIPURILE DE ARUNCRI
n atletism avem trei tipuri de aruncri :
2.3.1.1. ARUNCRI DE TIP MPINGERE
Acestea se execut printr-o presiune dinapoinainte i de jos n sus, mna arunctorului fiind
situat napoia i dedesubtul obiectului de aruncat.
Din
aceast
categorie
face
greutii.
132
parte
aruncarea
2.3.1.2. ARUNCRI DE TIP AZVRLIRE
Aruncrile de tip azvrlire se execut printr-o

traciune efectuat asupra obiectului de aruncat, pe
o traiectorie liniara, dinapoi-nainte, pe deasupra
umrului, braul fiind plasat naintea obiectului de
aruncat.
Din aceast categorie fac parte : azvrlirea suliei i
a mingii de oin.
2.3.1.3. ARUNCRI DE TIP LANSARE
Aruncrile de tip lansare se execut printr-o

traciune asupra obiectului, dinapoi-nainte i de jos
oblic n sus, pe o traiectorie curbilinie (circular),
braul arunctorului fiind ntins lateral, naintea
obiectului.
Din aceast categorie fac parte : lansarea discului i
a ciocanului.
133
OBIECTIVE
a. formarea deprinderii de angajare a ntregului
corp n efortul de aruncare;
b. formarea deprinderii de accelerare a micrii
(micare continuu accelerat);
c. formarea deprinderii de dublu sprijin pe sol n
timpul efortului final de eliberare a obiectului;
d. formarea deprinderii de depire a obiectului de
aruncat,
prin
angrenarea
micare
segmentelor corpului ntr-o succesiune eficient

din
punct
de
vedere
biomecanic:
clci,genunchi, old, piept, umr, bra de

aruncare;
e. accentuarea poziiei de arc de aruncare,
obinute
urma
depirii
obiectului
de
aruncare;
f. angrenarea succesiv a maselor musculare (ntro anumit succesiune de timp i intensitate) n
efortul de aruncare, de la grupele musculare mici
la cele mari;
134
g. dezvoltarea calitilor biomotrice implicate n

aruncare.
MIJLOACE
EXERCIII
CUPRINSE
COALA ARUNCRII
Se constituie n exerciii i mijloace folosite

pentru formarea unor deprinderi i priceperi motrice
elementare de aruncare. Reprezint primii pai n
vederea orientrii i iniierii activitilor fizice spre
formarea
unor
reflexe
condiionate,
stereotipuri
dinamice, pentru creterea capacitilor i abilitilor

motrice generale i specifice unor probe de aruncri.
CLASIFICAREA EXERCIIILOR
Clasificarea de mai jos cuprinde modalitile de

ordonare a succesiunii exerciiilor pregtitoare din
cadrul colii aruncrilor:
135
Se pot executa:
cu dou mni
cu o mn
Poziiile din care pot fi executate aruncrile:

stnd deprtat cu picioarele paralele;
stnd deprtat cu un picior n fa;
eznd pe diferite bnci, drepte sau nclinate;
sprijin pe ambii genunchi;
sprijin pe un genunchi;
culcat facial, pe sol;
culcat dorsal pe sol sau pe banc, etc..
Obiecte i materiale folosite pentru exersare:

Aceste obiecte pot fi diferite i avnd
greuti
variabile: de la obiecte foarte uoare la obiecte grele

(mai grele ca materialul de concurs):
Mingi medicinale
de la 1 kg. - 10 kg.
Greuti (bilue)
de la 0,5kg - 7 kg.
(nu se arunc n curtea colii)

Bastoane
de diferite dimensiuni;
136
Grenade
de diferite dimensiuni;
Mingi mici
de cauciuc, plastic, de oina;
Buteni
de diferite dimensiuni i greuti;
Pietre i bulgri de zpad

Scopul Importana
Raiunile pentru care demersul de nvare a
mecanismelor de aruncare se recomand a fi realizat
prin exerciii efectuate cu dou mini sau cu o mn,
din diferite poziii, sunt:
- executarea aruncrilor cu dou mini faciliteaz
formarea unor deprinderi de aruncare, i reduce
timpul necesar formrii acestora;
- prin acionarea simultan a ambelor brae asupra
obiectului de aruncat, efortul muscular necesar
acestor activiti este mai sczut;
137
- n cazul aruncrilor efectuate cu dou mini, efortul

muscular este preluat de mai
multe grupe
musculare, uurnd perfecionarea acestora;

- prin aruncrile efectuate din diferite poziii, cu o
mn sau cu dou mini, se poate aciona direct
asupra acelor grupe musculare sau articulaii care au
implicarea cea mai eficient n efortul de aruncare;
- folosirea acestor demersuri metodice nlesnesc
formarea priceperilor motrice complexe privind
nivelul, intensitatea i caracteristicile efortului
neuro-muscular necesare efecturii aruncrii;
- se constituie n modaliti de nvare, consolidare
i perfecionare cu adres direct a tehnicii probelor
de aruncri;
- datorit caracteristicilor probelor de aruncri, fazele
aruncrilor pot fi executate pe secvene:
de pe loc;
doar efortul final;
cu simularea elanului, urmat de oprirea naintea
efortului final;
138
elan, oprire i continuarea aruncrii;

elan, oprire naintea efortului final, revenire i
reluarea aruncrii, etc.
Toate aceste abordri
uureaz modalitile de
nvare, consolidare i perfecionare a aruncrilor.
ARUNCRI (MPINGERI) EXECUTATE:
CU O MN SAU DOU MINI DE LA PIEPT:

Stnd
deprtat cu picioarele paralele, (cu dou
mini)
Cuvinte cheie:
- ndeprteaz mult, cotul (coatele) lateral de triunchi;
- mpinge amplu oblic n sus;
- ntinde braul (braele) la eliberarea mingii;
- urc-te n sus pe picioare;
- mpinge oldul nainte;
- termin aruncarea pe vrful picioarelor.
139
Kinogram nr.33
Greeli frecvente
- cotul (coatele) aproape de triunchi;
- bazinul rmne napoi;
- mpingere incomplet din bra (brae);
- amplitudine redus a micrii de mpingere;
- poziie ngenunchiat n momentul eliberrii mingii.
140
STND CU PICIOARELE DEPRTATE, (CU

O MN)
Kinogram nr.34
Cuvinte cheie:
- ndeprteaz mult, cotul lateral de trunchi;
- ntinde braul la eliberarea mingii;
- urc-te n sus pe picioare;
141
Greeli frecvente
- cotul aproape de trunchi;
- impingere incomplet din bra ;
STND CU UN PICIOR N FA, (CU DOU MINI)
Kinogram nr.35
142
Cuvinte cheie:
- ndeprteaz mult, coatele lateral de trunchi;
- greutatea pe piciorul din spate;
- ntinde braele la eliberarea mingii;
- urc-te pe piciorul stng;
Greeli frecvente
- coatele aproape de trunchi;
- greutatea rmne pe piciorul din fa;
- ndoirea piciorului stng n fandare;
- mpingere incomplet din brae;
143
STND CU UN PICIOR N FA, (CU O

MN)
Kinogram nr.36
Cuvinte cheie:
- ndeprteaz mult, cotul lateral de trunchi;
- greutatea pe piciorul din spate;
- urc-te pe piciorul stng;
144
Greeli frecvente
- cotul aproape de trunchi;
- greutatea rmne pe piciorul din fa;
- ndoirea piciorului stng (de blocare) n fandare;
- mpingere incomplet din bra;
EZND
PE
SOL
CU
PICIOARELE
DEPRTATE (CU DOU MINI)
Cuvinte cheie:
- ndeprteaz mult, coatele lateral de trunchi;
- ntinde braele la eliberarea mingii;
- rmi cu trunchiul drept.
145
Kinogram nr.37
Greeli frecvente
- coatele aproape de trunchi;
- mpingere incomplet din brae;
- amplitudine redus a micrii de mpingere.
146
EZND
PE
SOL
CU
PICIOARELE
DEPRTATE (CU O MN)
Kinogram nr.38
Cuvinte cheie:
- ndeprteaz mult cotul lateral de trunchi;
Greeli frecvente:
- cotul aproape de trunchi,
- mpingere incomplet din bra;
- amplitudine redus a micrii de mpingere.
147
EZND PE BANC, (CU DOU MINI)
Kinogram nr.39
EZND PE BANC, (CU O MN)
Kinogram nr.40
148
SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU DOU MINI)
Kinogram nr.41
SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU O MN)
Kinogram nr.42
149
SPRIJIN PE UN GENUNCHI (CU DOU

MINI)
Kinogram nr.43
SPRIJIN PE UN GENUNCHI (CU O MN)
Kinogram nr.44
150
Greeli frecvente:
- apropierea coatelor, sau a cotului de trunchi n
timpul mpingerii mingii;
- amplitudine redus a micrilor de aruncare a
obiectului;
- aruncarea obiectului naintea atingerii celui mai
nalt punct de eliberare;
- aplecarea
trunchiului
momentul
eliberrii
obiectului;
- rsucirea trunchiului n momentul final al eliberrii
obiectului;
- rmnerea n urm a oldului i a pieptului n timpul
efortului final;
- angrenarea ntrziat a segmentelor corpului n
succesiunea corect a micrii ( clci,genunchi,
old, piept, umr, bra de aruncare);
- cderea braului opus celui de aruncare, (la
aruncrile cu o mn);
- lsarea capului mult prea pe spate, sau lateral n
momentul eliberrii obiectului;
151
- braul arunctor nu efectueaz o micare continuu

accelerat.
ARUNCRI (AZVRLIRI) EXECUTATE:
CU O MN SAU CU DOU MINI

DEASUPRA
CAPULUI
(UMRULUI),
DIN
URMTOARELE POZIII:
STND
DEPRTAT
CU
PARALELE, (CU DOU MINI)
Kinogram nr.45
152
PICIOARELE
STND
DEPRTAT
PARALELE, (CU O MN)
CU
PICIOARELE
Kinogram nr.46
STND CU UN PICIOR N FA, (CU DOU

MINI)
Kinogram nr.47
153
STND CU UN PICIOR N FA, (CU O MN)
Kinogram nr.48
EZND PE SOL CU PICIOARELE DEPRTATE,

(CU DOU MINI)
Kinogram nr.49
154
EZND PE SOL CU PICIOARELE DEPRTATE, (CU O

MN)
Kinogram nr.50
EZND PE BANC, (CU O MN)

CULCAT PE BANC DORSAL, (CU DOU MINI)
Kinogram nr.51
155
CULCAT PE BANC DORSAL, (CU O MN)
Kinogram nr.52
CULCAT PE BNCI CU NCLINAII DIFERITE,

(CU DOU MINI)
CULCAT PE BNCI CU NCLINAII DIFERITE,
(CU O MN)
156
CULCAT PE SOL FACIAL, (CU DOU MINI)
Kinogram nr.53
SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU DOU MINI)
Kinogram nr.54
157
SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU O MN)
Kinogram nr.55
SPRIJIN PE UN GENUNCHI, (CU DOU

MINI)
Kinogram nr.56
158
SPRIJIN PE UN GENUNCHI, (CU O MN)
Kinogram nr.57
Greeli frecvente:
- ndoirea braelor (a braului) din articulaia cotului,
n momentul azvrlirii;
- azvrlirea obiectului naintea atingerii celui mai
nalt punct de eliberare;
obiectului;
- aplecarea
trunchiului
momentul
eliberrii
trunchiului
momentul
eliberrii
obiectului;
- rsucirea
obiectului;
159

efortului final;
succesiunea corect a micrii (clci,genunchi,
- cderea braului opus celui de aruncare
(la
aruncrile cu o mn) n momentul efortului final;

- lsarea capului mult prea pe spate, sau lateral, n
momentul eliberrii obiectului;
- braul arunctor nu efectueaz o micare continuu
accelerat.
ARUNCRI (LANSRI) EXECUTATE:
Cu dou mini sau cu o mna, cu faa pe

direcie, sau stnd lateral pe direcia de aruncare,
(prin rsucire) din urmtoarele poziii:
160
STND CU UMRUL (STNG SAU DREPT) PE

DIRECIA DE ARUNCARE, (CU DOU MINI)
Kinogram nr.58
STND CU UMRUL (STNG SAU DREPT)

PE DIRECIA DE ARUNCARE, (CU O MN)
Kinogram nr.59
161
EZND PE BANC, CU O MN
Kinogram nr.60
EZND PE SOL
DEPRTATE, CU O MN
Kinogram nr.61
162
CU
PICIOARELE
SPRIJIN PE GENUNCHI, CU DOU MINI
Kinogram nr.62
SPRIJIN PE GENUNCHI, CU O MN
Kinogram nr.63
163
SPRIJIN PE UN GENUNCHI, CU O MN
Kinogram nr.64
164
STND CU PICIOARELE PARALELE,

DEPRTATE, CU DOU MINI NAINTE
Kinogram nr.64
165
STND CU PICIOARELE PARALELE,

DEPRTATE, CU SPATELE SPRE DIRECIA DE
ARUNCARE, CU DOU MINI PESTE CAP:
Kinogram nr.65
166
Greeli frecvente:
- ndoirea braelor (a braului), n momentul lansrii;

- raza descris de obiect este redus datorit ndoirii
braelor, (a braului) i a retragerii umrului (a
braului arunctor) nspre napoi;
- lansarea obiectului naintea atingerii celui mai nalt
punct de eliberare;
obiectului;
- aplecarea
trunchiului
momentul
eliberrii
obiectului;
efortului final;
succesiunea corect a
micrii ( clci,genunchi,

- cderea braului opus celui de aruncare
aruncrile cu o mn);
167
(la
- angrenarea musculaturii implicate n efortul de

aruncare nu se efectueaz printr-o micare continuu
accelerat.
ORGANIZAREA COLECTIVULUI
Folosirea n cadrul orelor de pregtire, a

exerciiilor din coala aruncrii, necesit organizarea
activitii de aa natur, nct s se asigure securitatea
sportivilor sau a elevilor.
Elevii vor lucra pe dou linii, fa n fa sau pe
perechi.
Distana (intervalul) dintre ei s fie suficient
pentru a nu periclita securitatea partenerului de lucru.
Aruncrile s se efectueze la comand.
Recuperarea materialelor se va face dup
epuizarea tuturor aruncrilor.
168
B. EXERCIIILE PRETEHNICE
Grupeaz exerciii i mijloace folosite pentru

consolidarea
perfecionarea
deprinderilor
priceperilor motrice de micare cu direcie spre

formarea
unor
reflexe
condiionate,
stereotipuri
dinamice, conexiuni corecte, n vederea creterii

capacitilor i abilitilor motrice generale i specifice
probelor de aruncri.
Cuprind exerciii i mijloace folosite cu tem
pentru nvarea, consolidarea i perfecionarea unor
secvene tehnice, faze ale aruncrilor, care fac parte
din efortul de aruncare.
Se repet aruncri din acele poziii i cu acele materiale
(de concurs sau materiale ajuttoare) care au cea mai
mare eficien n demersul de perfecionare a tehnicii
arunctorului,
biomotrice,
a
n
perfecionrii
vederea
calitilor
ameliorrii
sportive.
169
sale
performanei
- Se execut aruncri de pe loc (efectund efortul

final al aruncrilor),
- aruncri cu elan, cu oprire naintea nceperii
efortului final, stabilizare i continuarea aruncrii,
- aruncri cu elan, pornirea n elan, revenirea n
poziia de nceput i repetarea acestor secvene;
Se pot executa cu urmtoarele obiecte:
Mingi medicinale de la
1 kg. - 10 kg.
Greuti (bilue)
0,5kg - 7kg. (nu n curtea
de la
colii)
Discuri
de diferite greuti 0,5kg 2,5kg
Sulie
de diferite greuti 0,5kg - 1,00kg
Bastoane
de diferite dimensiuni
Grenade
de diferite dimensiuni ( nu n curtea
colii)
Mingi mici
de cauciuc, plastic, de oina
Buteni
de diferite dimensiuni i greuti
Pietre i bulgri de zpad ( nu n curtea colii)

170

priceperilor motrice complexe necesare executrii
corecte i eficace (din punct de vedere biomecanic) a
procedeelor tehnice specifice probelor de aruncri.
Perfecioneaz abilitile motrice complexe.
Se pot executa cu urmtoarele obiecte:

Greuti
de la 3kg -
7 kg. (nu n curtea
colii)
Discuri
de diferite greuti
0,5kg
de diferite greuti
0,5kg -
2,5kg
Sulie
1,00kg
Mingi mici
de cauciuc, plastic, de oina
Pietre
( nu n curtea colii)
171
Constituie exerciii i mijloace folosite cu tem

pentru perfecionarea unor secvene tehnice care fac
parte integrant din efortul de aruncare.
Se repet aruncri din acele poziii ( de pe loc, sau cu
elan: alunecare, pivotare, piruet) i cu materiale de
concurs (mai uoare sau mai grele dect cele oficiale
de concurs), care au cea mai mare eficacitate n
demersul de perfecionare a tehnicii arunctorului, a
perfecionrii calitilor sale biomotrice la cel mai nalt
nivel, n vederea ameliorrii performanei sportive.
ARUNCAREA MINGII DE OIN
Este o prob de aruncare, accesibil i facil,

reprezentnd o etap intermediar pentru nvarea
aruncrilor prin azvrlire, cu finalitate pentru nvarea
aruncrii suliei.
Se execut de pe loc i cu elan. La nivelul
studenilor, n cadrul orelor de educaie fizic,
disciplina atletism, se recomand aruncrile de pe loc.
172
Mingea de oin se apuc la nivelul falangelor

terminale ale degetelor minii braului arunctor.
Arunctorul se aaz n spatele unei linii trasate pe sol,
stabilit ca loc de executare a aruncrii.
Dac braul arunctor este cel drept, atunci
piciorul stng este considerat piciorul de blocare, i se
aeaz n spatele liniei, cu talpa piciorului orientat pe
direcia de aruncare. Trunchiul este poziionat lateral
fa de direcia de aruncare cu umrul liber pe direcia
de aruncare. Mna cu mingea de oin este ntins
napoi deasupra umrului, cu palma n sus, braul fiind
n supinaie la nivelul cotului. Piciorul dinspre partea
braului arunctor este aezat n urm, la o distan de
dou-trei tlpi de cel din fa, cu talpa piciorului
poziionat oblic nainte, sub un unghi de 45, lateral.
Greutatea este repartizat pe piciorul din spate. Mna
opus celei care ine mingea, se afl ntins n fa,
oblic n sus.
Aruncarea propriu zis ncepe odat cu mpingerea
energic n sol cu piciorul din spate, urmat de
173
ntoarcerea clciului spre exterior. n continuare se

aduce genunchiul spre direcia de aruncare urmat de
mpingerea energic a oldului nainte. Aceast
execuie este realizat activ i n ordinea prezentat. n
timpul acestei aciuni, braul cu mingea de oin rmne
mult n urm. Angrenarea braului arunctor ncepe
odat cu terminarea mpingerii din piciorul drept.
oldul apoi pieptul, umrul i braul cu cotul nainte
este tras nspre nainte. n aceast ordine, ncepe
micarea de tractare n axa longitudinal a aruncrii,
urmat de urcarea energic pe piciorul de blocare i
urmrirea mingii de oin cu braul ntins (uor)
deasupra umrului. Braul arunctor urmrete mingea
mult n fa, elibernd mingea din punctul cel mai nalt.
Braul liber se ndoaie din articulaia cotului, este tras
lng corp i se blocheaz la nivelul pieptului.
Micarea poate fi asemuit cu o biciuire din ncheietura
minii.
174
Kinogram nr.66
Cuvinte cheie:
- ntinde braul n urm;
- braul cu mingea mai sus de planul umrului;
- braul deasupra capului;
- urc-te pe piciorul de blocare;
- mpinge oldul, bazinul nainte;
- lovete mingea cu braul.
175
Greeli frecvente:
- nerepartizarea greutii pe piciorul din spate;
- braul cu mingea se afl sub nivelul umrului;
- braul cu mingea este ndoit din articulaia cotului;
succesiunea corect a micrii (clci, genunchi,
- eliberarea obiectului naintea atingerii celui mai nalt
punct.
176
CONCLUZII
Exerciiile i mijloacele prezentate mai sus,
sistematizarea lor n ordinea dat,
reprezint o
abordare personal. Este de la sine neles c nu

constituie singura form de abordare. Acestea pot fi
completate i dezvoltate n mod continuu, obiectiv aflat
permanent n preocuparea noastr.
Am considerat c o atare abordare este spre ajutorul
celor interesai, constituind un punct de plecare.
Am inut cont n selectarea i ordonarea exerciiilor de
mai muli factori ca:
accesibilitatea exerciiilor,
complexitatea exerciiilor,
gradul de intensitate a eforturilor musculare
implicate n eforturile specifice atletismului.

gsirea celor mai scurte ci pentru formarea
deprinderilor i priceperilor motrice complexe,
corecte i eficace,
- formare a abilitilor motrice (memorie motric)
eficiente.
177
BIBLIOGRAFIE
1. Alexei M, 2005, Atletism, tehnica probelor,

Ed. Presa universitar Clujean, Cluj-Napoca
2. Alexei M., 2005, Metodica nvrii probelor
atletice, Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca
3. Alexei M., Monea Gh., Bogdan V.,1996,
Tehnica probelor atletice, Curs
4. Barbu
Corina,
1999,
Predarea
tehnicii
exerciiilor de atletism la copii i juniori,

Editura Atlantis,Bucureti.
5. Bogdan vasile, 2004, Particularitile tehnicobiomecanice
ale
probelor
atletice,
Ed.
Tipolitera, Cluj-Napoca.
6. Bompa T., 2002
Teoria i Metodologia
Antrenamentului Ed. Ex Ponto, Bucureti

7. Crstea Gh.1993 Teoria i metodica ed. fizice
i sportului, Ed. Universul, Bucureti
178
8. Colectiv autori, 1978 Teoria i Metodica

Atletismului ,Curs de Baz., partea I, Ed.
I.E.F.S. Bucureti.
9. Dragan D., 1997 Atletism. A.B.C.
Ed.
Librriile Crian.
10.Dragnea A., 2000, Teoria Educaiei Fizice i
Sportului, Ed. Cartea colii, Bucureti
11.Dragnea
A.,
Bota
Aura,
1999
Teoria
activitilor motrice, Ed. A.N.E.F. Bucureti

12.Epuran M. 1999, Psihologia sportului , curs, ed.
a II, Bucureti.
13.iclovan I., 1979 Teoria educaiei fizice i
sportului, Ed. Sport-Turism, Bucureti
14.Tatu T.,Ardeleanu T.,Alexandrescu D., 1980
Atletism Ed. A.N.E.F. Bucureti
15.Tatu T., Alexandrescu D., Ardeleanu T.,1983
Atletism
Ed.
Didactic
Pedagogic,
Bucureti.
16.Terminologia educaiei fizice i sportului,
1974 Ed. Stadion, Bucureti
179

Initiere in Atletism 2010

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Initiere in Atletism 2010

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Vasile Bogdan

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei

2005 Vasile Bogdan

OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE

PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM

SISTEMUL DE PROBE N ATLETISM

CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE

OBIECTIVELE INIIERII N ATLETISM

STRUCTURA COLII ATLETISMULUI

1.1. COALA ALERGRII

B. EXERCIIILE PRETEHNICE (speciale)

1.2. COALA SRITURII

B. EXERCIIILE PRETEHNICE (SPECIALE)

1.3. COALA ARUNCRII

n literatura de specialitate gsim o multitudine

(n sli), cu ocazia leciilor de ed. fizic, i

cerinele teoretice privind demersul metodic (coninut

i abordare) care nsoete procesul de nvare cuprins

primul pas n evidenierea activitilor

dintre ceea ce constituie bazele cunotiinelor practice

interdisciplinar (Dragnea A.,Bota Aura, 1999, pag.

cnd vorbim de sportul de

n aceast conjunctur ne alturm acelora care

caracterizate de finee i perfeciune, necesare nsuirii

n aceast direcie avansm urmtoarea abordare:

Antrenament sportiv intens

ACTIVITATE FIZIC SPONTAN

(dup Bogdan V.)

n aceste condiii se impunea o sistematizare i o

riguroas a acelor exerciii fizice specifice care stau la

antrenamentelor sportive de iniiere.

funcie de modalitatea n care structurm i aplicm,

corecte, absolut necesare obinerii viitoarelor rezultate

O poveste fr nceput, pentru c nimeni nu

Atletismul constituie inima Olimpiadelor, cel

superior n practicarea lor (Terminologia educaiei

I. DEFINIREA DISCIPLINEI ATLETISM

schematic prin exerciii de mers, alergri, srituri i

atletismul(Colectiv autori,1978, pag. 6).

exerciii fizice specifice atletismului, iar odat

exerciiile de mers, alergri, srituri i aruncri,

Principalele obiective ale atletismului

iar rezultatele sunt condiionate n mare msur de

Atletismul n ansamblul su, este o ramur

Ca o disciplin sportiv de sine stttoare se

regulamentul competiional elaborat de I.A.A.F. i de

3.CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE

3.1. TIPURILE PROBELOR ATLETICE

ntrecerile n atletism se caracterizeaz prin

Alergrile peste garduri i obstacole, sunt probe

3.2. MODUL DE PRACTICARE A PROBELOR

obiectivele generale ale disciplinei privind formarea

ndelungat n activitatea atletic. Acetia sunt angrenai

3.3. CALITILE BIOMOTRICE NECESARE N

Aici putem aminti urmtoarele calitile biomotrice i

Capacitatea motric reprezint un complex de

deprinderi) condiionat de nivelul de dezvoltare a

unei capaciti motrice elevate, care la rndul su

comportamentului nvat, caracterizat printr-un grad

organizeaz un rspuns motric pe baza cunotinelor i

elementare, aflate mai mult sau mai puin n posesia

deprinderilor, c se realizeaz pe trei ci folosite

cunotinelor din relatri i din propriile

n concepia autorilor citai mai sus, priceperile