Seri

a
1
1
1
1

Saptamana 1
Exercitii
Alergare pe loc cu genunchiil piept.
Sprijin pe palme (pozitie de flotare). Indoirea genunchilor la
piept, alternative.
Genuflexiuni cu mainile la ceafa.
Deplasare cu 2 pasi adaugati, 2 in stanga, 2 in dreapta. Inainte
de momentul schimbarii de deplasare, atunci cand s-a facut al
doilea pas adaugat, se executa aplecarea truchiunlui, urmat de
atingerea varfului piciorului dinspre interiorul deplasarii, cu bratul
opus.

Dozare
30 s
30 s
30 s
30 s

Proiectarea i planificarea unei activiti de dezvoltare a fitness-ului

cardiovascular
Program de antrenament pe durata a o luna de zile cu un antrenament in
fiecare zi/incepatori
Pauza 30 s
Seri
a
2
2
2
2

Seri
a
3
3
3
3

Exercitii
Alergare pe loc cu genunchiil piept.
Sprijin pe palme (pozitie de flotare). Indoirea genunchilor la
piept, alternative.
Genuflexiuni cu mainile la ceafa.
Deplasare cu 2 pasi adaugati, 2 in stanga, 2 in dreapta. Inainte
de momentul schimbarii de deplasare, atunci cand s-a facut al
doilea pas adaugat, se executa aplecarea truchiunlui, urmat de
atingerea varfului piciorului dinspre interiorul deplasarii, cu bratul
opus.
Pauza 30 s
Exercitii
Alergare pe loc cu genunchiil piept.
Sprijin pe palme (pozitie de flotare). Indoirea genunchilor la
piept, alternative.
Genuflexiuni cu mainile la ceafa.
Deplasare cu 2 pasi adaugati, 2 in stanga, 2 in dreapta. Inainte
de momentul schimbarii de deplasare, atunci cand s-a facut al
doilea pas adaugat, se executa aplecarea truchiunlui, urmat de
atingerea varfului piciorului dinspre interiorul deplasarii, cu bratul
opus.

Dozar
e
30 s
30 s
30 s
30 s

Dozar
e
30 s
30 s
30 s
30 s

Seria
1
Seri
1
a
4
1
4
4
4
1

Saptamana 2-3
Exercitii

Doza
re
30 s

Sarituri din apropiat in departat, cu bataie din palme

Pauza 30 s
deasupra capului.
Exercitii
Mimarea culegerii mingii de baschet de pe sol si aruncare 30
la cos
Alergare
loc cu genunchiil
Timpulpe
1/2-Fandare
iniaintepiept.
cu piciorul drept, revenire
30
Sprijin
pe palme
(pozitie
de flotare).
Indoirea
genunchilor
Timpul
3/4-Fandare
inainte
cu piciorul
stang,
revenire la
piept,Timpul
alternative.
5/8-Departarea picioarelor in semigenuflexiune,
Genuflexiuni cu mainile la ceafa.
revenire
Deplasare
cupalme/pozitie
2 pasi adaugati,
2 in stanga, 2 in dreapta. Inainte 30
Sprijin pe
flotare
de momentul
schimbarii de
deplasare,
atunci
candcotul
s-a facut
Timpul 1/2-Indoirea
ambilor
genunchi
dupa
stang,al
doilea
pas
adaugat,
se
executa
aplecarea
truchiunlui,
urmat
de
revenire
atingerea
varfului
piciorului
dinspre
interiorul
deplasarii,
cu bratul
Timpul
3/4-Indoirea
ambilor
genunchi
dupa
cotul drept,
opus.
revenire

sDozare
s30 s
30 s
30 s
s30 s

Dupa cum reiese si din tabel, aceste exercitii, in numar de 4, se vor repeta in 4 serii,
cu pauza intre acestea de 30 de s.

Seria
2
2
2

Seria
3
3
3

Seria
3
4
4
4

Pauza 30 s
Exercitii
Sarituri din apropiat in departat, cu bataie din palme
deasupra capului.
Mimarea culegerii mingii de baschet de pe sol si aruncare
la cos
Timpul 1/2-Fandare iniainte cu piciorul drept, revenire
Timpul 3/4-Fandare inainte cu piciorul stang, revenire
Timpul 5/8-Departarea picioarelor in semigenuflexiune,
revenire
Sprijin pe palme/pozitie flotare
Timpul 1/2-Indoirea ambilor genunchi dupa cotul stang,
revenire
Timpul 3/4-Indoirea ambilor genunchi dupa cotul drept,
revenire
Pauza 30 s
Exercitii
Sarituri din apropiat in departat, cu bataie din palme
deasupra capului.
Mimarea culegerii mingii de baschet de pe sol si aruncare
la cos
Timpul 1/2-Fandare iniainte cu piciorul drept, revenire
Timpul 3/4-Fandare inainte cu piciorul stang, revenire
Timpul 5/8-Departarea Pauza
picioarelor
30 s in semigenuflexiune,
revenire
Exercitii
Sprijin
pe din
palme/pozitie
Sarituri
apropiat inflotare
departat, cu bataie din palme
Timpulcapului.
1/2-Indoirea ambilor genunchi dupa cotul stang,
deasupra
revenire
Mimarea culegerii mingii de baschet de pe sol si
Timpulla3/4-Indoirea
ambilor genunchi dupa cotul drept,
aruncare
cos
revenire
Timpu l1/2-Fandare iniainte cu piciorul drept, revenire
Timpul 3/4-Fandare inainte cu piciorul stang, revenire
Timpul 5/8-Departarea picioarelor in semigenuflexiune,
revenire
Sprijin pe palme/pozitie flotare
Timpul 1/2-Indoirea ambilor genunchi dupa cotul stang,
revenire
Timpul 3/4-Indoirea ambilor genunchi dupa cotul drept,
revenire

Dozare
30 s
30 s
30 s

30 s

Dozare
30 s
30 s
30 s

Dozare
30 ss
30
30 s
30 s

30 s

Saptamana 4
Exercitii
Dozare
P.I. Stand aplecat, mainile atingand varfurile picioarelor
30 s
Sarituri in forma de stea
Indicatii metodice: Sarituri cu departarea picioarelor si a
bratelor in lateral
1
Lovituri de picior cu talpa spre inainte alternativ
30 s
1
P.I.
30 s
T 1-Ghemuire/Sprijin pe palme
T 2-Intinderea picioarelor in spate lateral stang
T 3/4-Revenire
T 5-Ghemuire/Sprijin pe palme
T 6-Intinderea picioarelor in spate lateral dreapta
T 7-Revenire
1
P.I. Sprijin pe palme/pozitie flotare
30 s
T1-Indoirea piciarelor la piept
T2-Revenire
Dupa cum reiese si din tabel, aceste exercitii, in numar de 4, se vor repeta in 4 serii,
cu pauza intre acestea de 30 de s. Acest antrenament se va repeta 2 saptamani la
rand.
Seria
1

Seria
2

2
2

Seria
3

3
3

Pauza 30 s
Exercitii
P.I. Stand aplecat, mainile atingand varfurile picioarelor
Sarituri in forma de stea
Indicatii metodice: Sarituri cu departarea picioarelor si a
bratelor in lateral
Lovituri de picior cu talpa spre inainte alternativ
P.I.
T 1-Ghemuire/Sprijin pe palme
T 2-Intinderea picioarelor in spate lateral stang
T 3/4-Revenire
T 5-Ghemuire/Sprijin pe palme
T 6-Intinderea picioarelor in spate lateral dreapta
T 7-Revenire
P.I. Sprijin pe palme/pozitie flotare
T1-Indoirea piciarelor la piept
T2-Revenire
Pauza 30 s
Exercitii
P.I. Stand aplecat, mainile atingand varfurile picioarelor
Sarituri in forma de stea
Indicatii metodice: Sarituri cu departarea picioarelor si a
bratelor in lateral
Lovituri de picior cu talpa spre inainte alternativ
P.I.
T 1-Ghemuire/Sprijin pe palme
T 2-Intinderea picioarelor in spate lateral stang
T 3/4-Revenire
T 5-Ghemuire/Sprijin pe palme

Dozar
e
30 s

30 s
30 s

30 s

Dozar
e
30 s

30 s
30 s

T 6-Intinderea picioarelor in spate lateral dreapta

T 7-Revenire
P.I. Sprijin pe palme/pozitie flotare
T1-Indoirea piciarelor la piept
T2-Revenire

Seria

Pauza 30 s
Exercitii

30 s

Dozar
e
30 s

P.I. Stand aplecat, mainile atingand varfurile picioarelor

Sarituri in forma de stea
Indicatii metodice: Sarituri cu departarea picioarelor si a
bratelor in lateral
4
Lovituri de picior cu talpa spre inainte alternativ
30 s
4
P.I.
30 s
T 1-Ghemuire/Sprijin pe palme
T 2-Intinderea picioarelor in spate lateral stang
T 3/4-Revenire
T 5-Ghemuire/Sprijin pe palme
T 6-Intinderea picioarelor in spate lateral dreapta
T 7-Revenire
4
P.I. Sprijin pe palme/pozitie flotare
30 s
T1-Indoirea piciarelor la piept
T2-Revenire
Dupa cum reiese si din tabel, aceste exercitii, in numar de 4 la fiecare antrenament,
se vor repeta in 4 serii, cu pauza intre acestea de 30 de s.
Aceste exercitii dureaza in jurul a 10 minute, accesibile deci pentru orice persoana.
Aceste exercitii au ca scop scaderea in greutate intre 1,5-2 kg intr-o luna.
Grup tinta-persoanele putin supraponderale.
Obiective SMART
Scaderea in greutate a 1,5-2 kg, a persoanelor putin supraponderale, cu
antrenamente cardio, intr-o luna de zile, de la data inceperii primului antrenament.