Proiectarea i planificarea unei activiti pentru

optimizarea sntii mentale (din perspectiva unei

afeciuni - anxietate, depresie, imagine de sine)
"Sunt in intarziere!, "Trebuie sa predau proiectul!", "Azi nu am timp sa ajung la sala!"...
Stresul a fost intodeauna o parte a vietii omului, insa lumea moderna pare a fi intr-o
permanenta criza de timp, intr-o stare cronica de urgenta, aspecte care fac existenta mai greu de
suportat si ne pun in periocol sanatatea. Am vorbit mai pe larg despre stres in articolul "Stresul,
inamicul tuturor". In acest articol intentionez sa ating un subiect conex, anume interactiunea
dintre exercitiile fizice si stres; sa vedem daca putem sa ne folosim de sport in lupta cu stresul.
Stresul si depresia au cateva simptome comune, cum ar fi insomnia, anxietatea si senzatia
ca esti depasit de probleme. Ambele stari trebuiesc luate foarte in serios, iar depresia fiind o
boala poate necesita asistenta medicala. Multi oameni trec pe parcursul vietii lor printr-o stare
moderata de depresie, care le consuma energia vitala, le "fura" placerea de a trai si le afecteaza
capacitatea de a se hrani sanatos, de a dormi cum trebuie, de a se concentra la serviciu sau in
viata de zi cu zi. Reducerea stimei de sine si senzatia de neajutorare sunt alte manifestari
obisnuite ale stresului ajuns in pragul depresiei. Stresul ne afecteaza si in alte feluri: stare de
slabiciune, energie redusa, scaderea apetitului, iritabilitate.
Oamenii foarte stresati si care dezvolta o depresie pot necesita ajutor medical, constand in
medicamente antidepresive si psihoterapie.
Pe de alta parte, excercitiile fizice pot reprezenta ajutoare importante in lupta cu stresul si
depresia.

Exercitiile ritmice, ca alergatul sau sarit coarda s-a constatat ca maresc activitatea undelor
alfa la nivelul creierului, ceea ce produce o stare de relaxare similara cu cea indusa de
meditatie.

Exercitiile iti elibereaza mintea de ganduri negative. Sporturile de viteza, care necesita
concentrare (cum ar fi tenisul) sunt utile in acest sens.

Alergatul, ciclismul, patinajul, deci forme de exercitiu solitar va ofera timp sa va eliberati
de resentimente si agresivitate sau pur si simplu va ofera sansa sa nu va ganditi la nimic
special.

Sporturile de echipa au un avantaj special: satisfac nevoia de companie si reduc starea de

depresie indusa de izolare.

Efortul fizic din sport va ajuta sa fiti mai creativi si va "improspateaza" starea de spirit.

Exercitiul fizic este o eliberare: va oboseste in sensul bun al cuvantului, reduce tensiunea
musculara, calmeaza si ofera sansa unui somn de calitate.

Exercitiile stimuleaza secretia de serotonina in creier, o substanta care contribuie la

inducerea unei senzatii de relaxare si satisfactie.

Este bine sa alegeti acele exercitii care vi se potrivesc si va plac, sa va stabiliti obiective
realiste, sa cresteti gradat efortul si sa faceti loc antrenamentului sportiv in viata voastra. Efortul
fizic efectuat zilnic are o multime de beneficii pe plan fizic si psihic si va poate scoate din starea
de stres si depresie.
In plus fata de exercitii fizice, un numar de tehnici de relaxare va pot fi de ajutor in lupta
cu stresul: meditatia, tratamentul autogen (adica sa invatati sa relaxati pe rand a fiecarui muschi
din corp), vizualizarea unor imagini linistitoare, ascultarea muzicii de relaxare. Invatati sa va
coordonati si controlati respiratia.
Nu in ultimul rand, priviti cu un ochi critic programul zilnic si incercati sa faceti
modificari care sa va faca viata mai usoara. Cu cat veti deveni mai capabili sa identificati sursele
de stres, cu atat veti putea sa faceti ajustarile necesare pentru a le diminua si pentru a trai mai
bine
si
mai
linistiti!
Jorge Ruas declara ca: Ipoteza noastr de cercetare iniial a fost c muchii antrenai
produc o substan cu efecte benefice asupra creierului. Am descoperit, de fapt, contrariul:
muchii bine lucrai produc o enzim care cur organismul de substane nocive. Din acest punct
de vedere, funcia muchiului amintete de cea a rinichiului sau ficatului dr. cercettor principal
la Departamentul de Fiziologie i Farmacologie, din cadrul Universitii Karolinska.
El a adugat c exerciiile cardio par s aib cel mai mare impact asupra strii de spirit i
n ceea ce privete reducerea stresului. Este posibil ca alte tipuri de exerciii s aib, de
asemenea, un efect benefic, cum ar fi cele de anduran, precum ridicarea de greuti. Rezultatele
noastre ns susin utilizarea de exerciii aerobice, cum ar fi ciclismul i alergarea, a precizat Dr.
Jorge Ruas.
Depresia
De la nceputul secolului al XX-lea i pn la jumtatea anilor 90 s-au realizat peste o
sut de studii care au analizat relaia dintre exerciiile fizice i depresie. Dup 1990, la aceste
studii s-au adugat cel puin nc cinci meta-analize, care au luat n considerare ntre 9 i 80 de
studii realizate anterior. Concluzia acestor meta-analize a fost aceea c exerciiile fizice au un
adevrat efect antidepresiv, care depinde n magnitudine de urmtoarele condiii:
(a) programul de antrenament se desfoar pe o durat mai mare de nou sptmni i a implicat
mai multe sesiuni;
(b) efectele sunt proporionale cu durata exerciiilor, intensitatea acestora i numrul de zile pe
sptmn n care au fost realizate.
Concluzia este aceea c exerciiile fizice sunt cel puin la fel de eficiente ca terapiile
tradiionale. Ele pot fi folosite pentru tratamentul depresiei, chiar i a afeciunilor mai severe,

mai cu seam pentru c ofer beneficii remarcabile pentru starea general de sntate a
individului.
Aceleai dovezi tiinifice sunt aduse i pentru beneficiile aduse de efortul fizic n
privina unor boli mentale mai grave sau a unor constante psihice precum stima de sine, starea de
spirit pozitiv sau, pur i simplu, privind favorizarea unui somn odihnitor. Despre mecanismele
prin care exerciiile fizice contribuie la sntatea mental a individului precum i la dezvoltarea
capacitilor cognitive vom reveni n numrul viitor.

In nota acelor de mai sus, este greu sa formam un program strict

pentru a scapa de depresie, deoarece srictetea unui program, ar insemna
inca un factor de stress adaugit celorlalte. Este bine ca miscarea sa se faca
dezinvolt, in momentul in care persoana in cauza simte nevoia. Putem
sugera insa, o multitudine de exercitii pentru a pune la dispozitie alegeri
preferentiale:
-

Ciclism (in parc)

Alergare (in parc)
Patinajul
Sala de fitness
Gimnastica Aerobic
Dans
Kangoo jumps
Jocuri sportive (tenis de camp, tenis de masa, fotbal, baschet, handbal
etc)
Jocuri de miscare (pentru diferite varste)
Vaslitul cu barca, pe lac intr-un parc, etc.

Urmatorul program se aplica unei persoane depresive timp de o luna de zile,

6 zile din 7:
Faza 1 nclzire cardio (15 min.; puls 120 130 Bpm);
Faza 2 exerciii de for pentru partea superioar a corpului (10 min.; puls 140
Bpm);
Faza 3 exerciii de for pentru partea inferioar a corpului (10 min.; puls 140
Bpm);
Faza 4 exerciii pentru talie (10 min.; puls 130 Bpm);
Faza 5 exerciii cardio cu greuti mici pentru arderea grsimilor (20 min. i pot fi
extinse pn la 30 de min.; 160 -170 Bpm);
Faza 6 exerciii de stretching (5 min.; 110 120 Bpm).

Obiective:

mbuntirea marilor funcii ale organismului (cardio

vasculare i respiratorii);

o mai bun adaptare la efort prin dezvoltarea unor caliti

motrice (for, rezisten);

dezvoltarea unor caliti motrice n regim de vitez for;

mbuntirea echilibrului;

perfecionarea coordonrii respiratorii la un ciclu de micri

(la un ciclu de ridicri de brae cu ganterele inspir i la un
ciclu de coborri de brae expir sau la un ciclu de 2-3
pedalri la bicilet se inspir i la alt ciclu de 2-3 pedalri
se expir, etc.);

ameliorarea supleei musculare i mobilitii articulare;

mbuntirea schemei corporale prin diveri stimuli care

se transmit de la organul efectuor (muchi) la sistemul
nervos central i invers;

ameliorarea strilor de depresie i anxietate prin aceea

stare de bine instalat dup efort;

meninerea unei greuti optime prin dozarea variat a

exerciiilor (volum intensitate - complexitate), fapt ce
ajut metabolismul s-i intensifice arderile;

mbuntirea marile funcii cognitive (memoria, gndirea

logic);

dezvoltarea armonioas a corpului prin tonifierea marilor

grupe musculare;

dezvoltarea simul estetic;

deconectare recreere.

Obiectiv SMART
Reducerea pana la epuizare a starii de stres, la finalul
programului propus.