Proiectarea i planificarea unui program de educaie fizic profesional

Programul desfasurat intr-o saptamana

Grup tinta: Director general+prima ramura de subalterni (Brbati + femei)
Obiective
Formarea capacitatii de initiativa in valorificarea timpului liber in mod creativ si profitabil.
Cunoasterea varietatilor de forme de activitati corporale recreative ce vin in intimpinarea cerintelor unor grupuri
sociale de virste, grad de pregatire fizica si gusturi diferite.
Constientizarea flexibilitatii deosebite a activitatilor de loisir ce se pot practica in functie de locul, timpul si spatiul
avut la dispozitie (spatii reduse sau generoase, improvizate, special amenajate sau la locul de munca).
Relevarea faptului ca activitatile de loisir pot fi practicate in scop de initiere, intretinere si refacere
Cunoasterea modului de punere in valoare a experientelor cotidiene a influentelor si resurselor mediului inconjurator
(mare, munte, familie, prieteni, vecuni loc de munca, spatii de agrement, natura, etc.
S cultive dragostea pentru micare, s formeze obinuina practicrii sistematice a diferitelor exerciii fizice a
organizrii i petrecerii n mod util i recreativ a timpului liber.
S contribuie la formarea trsturilor pozitive de voin i caracter, s perfecioneze deprinderea de munc fizic.
Sa se recreeze si sa profite de timpul liber intr-un stil sanatos.
Cost: 2 milioane/luna/persoana
Cei care vin si cu membrii ai familiei, 1 milion/pers familie (daca sunt 2 membrii, 2 mil, 3 membrii 3 mil, s.a.m.d)

I.

Din sezut pe scaun

Saptamana 1
ziua 1
1. Aplecarea capului in fata cu presiunea palmei pe ceafa, mentinere

2.
3.

4.

5.

6.

7.

8.
9.

Aplecarea capului in lateral stanga cu presiunea palmei pe ceafa, mentinere

Aplecarea capului in lateral dreapta cu presiune palmei pe ceafa, mentinere
Privete cerul!
Din aezat pe scaun, ridicarea braelor prin nainte sus, alternativ (ca i cum s-ar culege un mr dintr-un pom).
Extenstia bratelor, la nivelul pieptului
T1-Extensia bratelor indoite
T2-Extensia bratelor intinse, cu palmele orientate in sus.
Extensia bratelor cu arcuire la nivelul pieptului
T 1-2-Extensia cu arcuire a bratelor indoite
T 3-4-Extensia cu arcuire a bratelor intinse, cu palmele orientate in sus
P.I. Mainile intinse in fata, paralele
T 1-Indepartarea lor concomitent, pana la formarea unei singure linii imaginare (formarea unui unghi de 1800)/Extensie
T 2-Revenire
Mainile vor fi tinute in fata, dar bratul si antebratul vor forma un unghi de 900
T 1-idem ex 5 (extensie)
T 2- la revenire se incearca atingerea coatelor (fara a se realiza)
P.I. Palmele pe sold
T 1-2-Aplecarea trunchiului in lateral stanga, revenire
T 3-4-Aplecarea trunchiului in lateral dreapta, revenire
T 5-6-Aplecarea trunchiului in lateral stanga cu intinderea bratului drept pe deasupra capului, revenire
T 7-8-Aplecarea trunchiului in lateral dreapta cu intinderea bratului stang pe deasupra capului, revenire
Mentinerea genunchiului stang, tinut cu ambele palme
Mentinerea genunchiului drept, tinut cu ambele palme
Ridicare pe varfuri, conomitent cu ambele picioare

Dozare
5s
5s
5s
10-12
rep
3X8

3X8

3X8

3X8

3X8

10 s
10 s
12 rep

10. Ridicare pe varfuri, alternativ

24 rep

11. Rotarea gleznelor spre exterior, concomitent cu ambele picioare

12 rep
12 rep
24 rep

Rotarea gleznelor spre interior, concomitent cu ambele picioare

Rotarea gleznelor spre exterior, alternativ

Rotarea gleznelor spre interior, alternativ

12. Rasucirea trunchiului spre dreapta/stanga

Indicatii metodice: Apucarea muchiei drepte a spatarului cu mana stanga, respectiv apucarea muchiei stangi a
spatarului cu mana dreapta.
Rasucirea se face pana in momentul proxim

24 rep
Se
mentine
6-7 s
2 rep de
fiecare
parte

Din stand (in spatele, in fata scaunului sau in lateral, cu atingerea permanenta a
acestuia, a celui putin un membru)
Saptamana 1 ziua 2
1.
2.

3.

4.

5.

6.

7.

P.I. In spatele scaunului, cu ambele palme pe spatar

T 1-Aplecarea capului inainte T 2-Ridicarea capului T 3-Aplecarea capului in stanga T 4-Aplecarea capului in dreapta
P.I. idem ex 1
Rotarea capului spre stanga
Rotarea capului spre dreapta
P.I. idem ex 1
T 1-Ridicarea mainii stangi prin inainte sus
T 2-Revenire
T 3-Ridicarea mainii drepte prin inainte sus
T 4-Revenire
P.I. idem ex 1
T 1-Ridicarea mainii stangi prin lateral stanga
T 2-Revenire
T 3-Ridicarea mainii drepte prin lateral dreapta
T 4-Revenire
P.I. idem ex 1
T 1-Ridicarea mainii stangi prin inainte sus
T 2-Ridicarea mainii drepte prin lateral dreapta
T 3- Ridicarea mainii drepte prin inainte sus
T 4- Ridicarea mainii stangi prin lateral stanga
P.I. idem ex 1
T 1-Ridicarea mainii stangi prin lateral stanga
T 2-Ridicarea mainii drepte prin lateral stanga
T 3-Ridicarea mainii drepte prin lateral dreapta
T 4-Ridicarea mainii stangi prin lateral dreapta
P.I. idem ex 1
Rotarea bratelor, alternativ

Dozare
3X8

2X8
2X8
2X8

2X8

3X8

3X8

2X8

8.
9.

P.I. idem ex 1
Genuflexiuni
Mentinerea calcaiului/piciorului drept la sezuta, cu mana dreapta.

25 rep
10 s

10. Mentinerea calcaiului/piciorului stang la sezuta, cu mana stanga.

10 s

11. Ne indepartam cu picioarele de scaun, bratele sa fie intinse si ne aplecam, cu capul printre brate, arcuind spatele

7 s a 3 rep

12. Genuflexiuni intr-un picior, celalalt picior se va afla pe scaun

12 rep de
fecare
parte/2 serii
12 rep

13. Cu un picior pe scaun, intins in lateral, celalalt picior intins la nivelul umarului respectiv. Aplecare cu arcuire la piciorul de
pe scaun, respectiv la piciorul celalalt
14. Idem ex 12, se schimba si cu celalalt picior

12 rep

15. Un picior intins pe scaun, pe calcai. Semigenuflexiuni pe celalalt picior.

12 rep

16. Idem ex 14, se schimba si cu celalalt picior

12 rep

17. Triceps. Din sprijin cu palmele pe scaun, in partea posterioara, indoirea si intinderea bratelor. (Palmele pe marginea
scaunului, abductia-adductia antebrat-brat)

20 rep

Fara scaun-Pilates (eventual un izopren sau o patura/prosop)

Saptamana 1 ziua 3
1.

2.
3.
4.

5.

6.

7.

8.

Culcat dorsal, picioarele ridicate, bratele intinse lateral, gamba-coapsa formeaza un

unghi 900
Atingerea solului cu varful picoarelor, alternativ
P.I. Culcat dorsal, gamba lipita de coapsa
Ridicari de bazin, revenire
P.I. Culcat dorsal, palmele la ceafa. Aseaza-te picior peste picior si ridica bazinul de
pe sol prin incordarea abdomenului. Mentine sus o secunda si revino lent.
P.I. Culcat dorsal
Picioarele indoite, talpile pe sol, palma dreapta la ceafa, cealalta pe langa corp.
Rasucirea trunchiului spre stanga, revenire
P.I. Culcat dorsal
Picioarele indoite, talpile pe sol, palma stanga la ceafa, cealalta pe langa corp.
Rasucirea trunchiului spre dreapta, revenire
P.I. Culcat dorsal, picior peste picior
Palma stanga la ceafa, cealalta pe langa corp.
Rasucirea trunchiului spre dreapta, revenire
P.I. Culcat dorsal, picior peste picior
Palma dreapta la ceafa, cealalta pe langa corp.
Rasucirea trunchiului spre stanga, revenire
P.I. Sprijin lateral dreapta, pe brat. Piciorul stang intins, dreptul indoit, sprijin pe
partea laterala a gambei. Bratul stang indoit, palma la ceafa.

Dozare
30 rep

15 rep
15 rep de
fiecare parte
3X8

3X8

3X8

3X8

15 rep

Rasuciri de trunchi, cu atingerea cotului stang, de sol

9. Idem ex 8, sprijin lateral pe cealalta parte.

15 rep

10. P.I. Sprijin pe genunchi

20 rep

Aseaza-te pe burta si incruciseaza picioarele. Genunchii sunt departati la nivelul

umerilor si mainile sprijinite pe palme in dreptul pieptului. Coatele sunt lipite de
trunchi, privirea in fata. Impinge in brate astfel incat sa desprinzi trunchiul de sol.
Ridica-te pana cand ai indreptat complet bratele. Foloseste abdomenul pentru a
stabiliza miscarea, el trebuie sa fie la fel de incordat ca si spatele.
11. Balans de echilibrare
Sprijina trunchiul pe antebrate si pe un genunchi. Incordeaza bine spatele si
abdomenul astfel incat sa nu curbezi coloana. Piciorul liber este ridicat astfel incat
sa ajunga exact in prelungirea coloanei vertebrale. Privirea in jos, gatul relaxat.
Coboara lent piciorul pna cand acesta devine paralel cu solul.

20 rep de
fiecare parte

Exercitiile de mai sus reprezinta un antrenament complex pentru tot corpul, un circuit de
exercitii de Pilates care solicita absolut toate zonele trunchiului.

Cardio-aerobic (pe muzica)

Saptamana 1 ziua 4

Dozare

1.

joc de glezne

20 s

2.

Alergare pe loc cu genunchii la piept

20 s

3.

Ridicarea bratelor prin inainte sus, alternativ, cu ridicarea genunchiului opus mainii ridicate

20 s

4.

P.I. Stand departat cu bratele intinse lateral sus

Indoirea picioarelor concomitent cu incrucisarea mainilor intre genunchi
P.I. Stand departat, palmele una peste alta deasupra capului
Ridicarea piciorului si atingerea varfului cu palmele, alternativ
P.I. Stand departat, ambele palme la ceafa
Fandari inainte, alternative, cu indoirea genunchiului din spate, aproape de sol
P.I. Stand departat, cu mana dreapta de incheietura stanga apucat(si invers)
Rasucirea trunchiului
Cu gantera. De ambele capete apucat, la nivelul pieptului
Ridicarea genunchilor alternativ concomitent cu coborarea ganterei
Cu gantera. De ambele capete apucat, la nivelul pieptului
P.I. Stand departat
T1-Intinderea piciorului stang in spate
T2- Ridicarea ganterei deasupra capului
T3,4-Revenire la pozitia initiala
T5-Intinderea piciorului drept in spate
T6-Ridicarea ganterei deasupra capului
T7,8-Revenire la pozitia initiala

20 s

5.
6.
7.
8.
9.

3X8
3X8
4X8 (2X8 de
fiecare parte)
20 s
4X8

10. Flotari cu saritura

Din pozitia ghemuit, cu palmele pe sol, prin saritura, impinge picioarele in spae astfel incat
sa ajungi in pozitie de flotare. Indoaie bratele, executa o flotare si revino cu bratele intinse.
Prin saritura revii in pozitia ghemuit. Din ghemuit despreinde-te de sol si executa o saritura
inalta.
11. P.I. Stand departat, gantera de ambele capete apucat, la nivelul pieptului
Ridicarea genunchiului drept la cotul stang
Genuglexiune
Ridicarea genunchiului stang la cotul drept
Geuflexiune
12. Stand, gantera de ambele capete apucat, deasupra capului
Pas lateral stanga
Aplecarea trunchiului spre stanga
Revenire
Pas lateral dreapta
Aplecarea trunchiului spre dreapta
13. Sprijin pe palme, picioarele intinse in spate
T 1-ghemuire
T 2-Revenire
14. Sprijin pe palme, picioarele intinse in spate
T 1-Ghemuire lateral dreapta
T 2-Revenire
T 3-Ghemuire lateral stanga
T 4-Revenire
15. Sprijin pe palme, picioarele intinse in spate
Apropierea si departarea picioarelor prin saritura
16. Sprijin pe palme
Alergare pe loc
17. Culcat dorsal, palmele pa langa corp, picioarele indoite, talpa pe sol
T 1- Ridicarea bazinului cu intinderea piciorului drept
T 2-Revenire

20 rep

4X8

4X8

3X8

3X8

3X8
3X8
20 rep

T 3- Ridicarea bazinului cu intinderea piciorului stang

T 4-Revenire
18. Sprijin lateral pe antebrat
Mentinerea piciorului la sezuta
19. Sezut
Rasucirea trunchiului, tinand cotul drept pe genunchiul stang prin exterior, mentinere.
Schimbam.
Unde simtim ca a oboist colectivul, se face pauza activa de cateva secunde, cu pasi stanga dreapta.

10 s de
fiecare
parte/2 serii
10 s de
fiecare
parte/2 serii

Banda elastica
Saptamana 1 ziua 5

Dozare

P.I. Stand departat

Ridicari alternative de umeri
2. Ridicari de umeri concomitent

3X8

De banda apucat, la nivelul bazinului

Intinderea bandei
4. P.I. Stand departat
De banda apucat, la nivelul pieptului
Intinderea bandei
5. P.I. Stand departat
De banda apucat, deasupra capului
Intinderea bandei
6. P.I. Stand departat
De banda apucat, deasupra capului
T 1-Intinderea bandei pana la sold cu mana dreapta, cealalta este fixa
T 2-Revenire

10 s

1.

3.

2X8

10 s

10 s

2X8

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

P.I. Stand departat

De banda apucat, deasupra capului
T 1-Intinderea bandei pana la sold cu mana stanga, cealalta este fixa
T 2-Revenire
P.I. Stand departat
De banda apucat, deasupra capului
T 1-Intinderea bandei pana la sold cu mana dreapta, cealalta este fixa T 2-Revenire
T 3-Intinderea bandei pana la sold cu mana stanga, cealalta este fixa T 4-Revenire
P.I. Stand departat
De banda apucat, la nivelul pieptului, partea posterioara
T 1-Apropierea bratelor
T 2-Extensie
P.I. Stand departat
De banda apucat, la nivelul pieptului, partea posterioara
Bratele intinse in fata. Forfecari.
P.I. Stand departat
De banda apucat, prin spate. Bratul stang la nivelul bazinului, bratul drept sus
intins
Se executa cu bratul drept flexie si extensie
P.I. Stand departat
De banda apucat, prin spate. Bratul drept la nivelul bazinului, bratul stang sus
intins
Se executa cu bratul stang flexie si extensie
P.I. Stand
De banda apucat la nivelul pieptului, cu banda sub talpa piciorului stang
Ridicarea genunchiului, revenire

2X8

3X8

2X8

3X8

2X8

2X8

2X8

14. idem ex 12, schimbam piciorul

2X8

15. Din sezut, cu picioarele intinse. De banda apucat, prin partea posterioara, la nivelul

2X8

toracelui, bratele intinse

Rasuciri de trunchi, stanga-dreapta
16. Sezut. De banda apucat, cu banda sub bazin. Bratele indoite.
Intinderea si ridicarea bratelor prin inainte sus, coborarea lor prin lateral.
17. Din sezut, cu picioarele intinse. De banda apucat. Banda sustinuta cu
picioarele/talpa.
Aplecarea trunchiului inainte cu intinderea bratelor inapoi
Rotunjirea trunchiului cu bratele indoite la nivelul pieptului, lasandu-ne usor pe
spate.
18. Din culcat dorsal, cu picioarele intinse. De banda apucat. Banda sustinuta cu
picioarele/talpa. Bratele indoite, la nivelul pieptului.
T 1-Ridicarea picioarelor
T 2-Coborarea picioarelor
19. Culcat dorsal. De banda apucat cu mana dreapta. Banda sustinuta cu piciorul/talpa
drept intins sus, celalalt intins pe sol.
Formarea unui cerc in aer.
20. Idem ex 18, schimbam piciorul si mana

4X8
7-8 repetari

6-8
repetari

8
repetri
8
repetari