PRELUCRAREA SELECTIV

A APARATULUI LOCOMOTOR
Curs 9
Prelucrarea selectiv a aparatului locomotor aspecte generale
Dezvoltarea fizic reprezint nivelul calitativ al indicilor somatici ai individului rezultat
cumulativ al factorilor ereditari i de mediu natural i predominant social n care practicarea
exerciiilor fizice are un rol nsemnat.
Exerciiile de dezvoltare fizic armonioas formeaz categoria cea mai bogat i variat dintre
mijloacele gimnasticii. Sunt complexe de micri ce acioneaz direct asupra organismului prin intermediul
exerciiilor fizice simple i compuse acestea localizndu-se la nivelul segmentelor, articulaiilor i grupelor
musculare.
Exerciiile de prelucrare selectiv acioneaz direct asupra dezvoltrii armonioase a organismului i
constituie acele complexe gndite i alctuite de om, cu ajutorul crora prelucrm grupele musculare, segmentele i
articulaiile corpului n vederea asigurrii unei dezvoltrii normale i armonioase a organismului i pentru o bun
pregtire, a acestuia, pentru efort
Exerciiile de prelucrare selectiv cuprind poziii i micri segmentare, analitice i complexe pentru
dezvoltarea echilibrat a sistemelor - muscular, osteo - ligamentar, cardio - respirator, nervos, metabolicoenergetic, dar cu accent pe perfecionarea funcional a aparatului locomotor.
Utilitatea exerciiilor de prelucrare selectiv:
asigur o dezvoltare fizic general i armonioas a organismului;
asigur suportul fizic i psihic pentru desfurarea diferitelor activiti;
asigur o bun prelucrare sclcctiv a grupelor musculare i a articulaiilor, pregtind organismul pentru
efort;
asigur o armonie ntre indiicii funcionali i somatici ai organismului;
asigur angrenarea funcional a ntregului organism, a marilor sisteme i aparate
asigur mbuntirea tonicitii, troficitii, elasticitii i mobilitii articulare;
asigur formarea inutei corecte i prevenirea instalrii deficienelor fizice;
asigur dezvoltarea aptitudinilor condiionale i coordinative.
Caracteristicile exerciiilor de prelucrare selectiv:
sunt variate i accesibile, oferind posibiliti multiple de combinare;
sunt exerciii create ce permit modificarea structurii micrilor i a efortului solicitat;
dezvolt capacitatea de control a unui echilibru funcional optim de ctre sistemul nervos central
asupra:
activitii psiho motrice (coordonare general i segmentar, control fin asupra grupeler
musculare antagoniste, echilibru static i dinamic, schema corporal, percepia spaiotemporal, kinestezic, grad de ncoardare muscular.
asupra activitii psiho-intelectuale (atenie, gndire, imaginaie motric, inteligen
motric);
dezvolt capaciti motrice (de micare segmentar, de coordonare i precizie, de contractie,
ntindere i relaxare a grupelor musculare, de lucru independent) precum i caliti motrice (vitez,
for, ndemnare, rezisten;
formeaz bazele generale ale micrii i constituie coninutul de baz al gimnasticii aplicate
n alte domenii;
sunt micri analitice ce influeneaz capacitatea de contracie i relaxare a aparatului
locomotor, mrind mobilitatea articulaiilor, supleea i elasticitatea musculaturii
segmentelor;
formnd o inut specific exerciiilor de gimnastic acestea permit dirijarea segmentelor
corpului, asigurnd executarea micrilor cu precizie, amplitudine i ritm corespunztor;
1

 permit gradarea precis a efortului prin alegerea adecvat a exerciiilor, numrul de

repetri i pauzele ntre exerciii, modificarea tempoului de execuie, schimbarea
poziiilor iniiale, a nivelului de pregtire, vrst i sex.
n funcie de vrst, sex, nivel de pregtire;
acioneaz asupra tonicitii i troficitii musculare i mresc capacitatea sistemului
cardiovascular, respirator, metabolico energetic.
Folosirea sistematic a exerciiilor de prelucrare selectiv are asupra organismului urmtoarele
influenele:

prelucrarea selectiv i calitativ a musculaturii i a articulaiilor, realiznd nclzirea general a

organismului;
dezvoltarea forei i vitezei de contracie muscular precum i dezvoltarea mobilitii articulare
i a elasticitii musculare;
formarea priceperii de a dirija micrile segmentelor corpului i de a alterna ncordarea cu
relaxarea muscular;
formarea inutei corecte, prevenirea i corectarea atitudinilor deficiente;
educarea simului estetic;
crearea condiiilor iniiale practicrii diferitelor ramuri sportive.

Sistematizarea exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor:

Dup influena pe care o au asupra organismului;
Dup modul de execuie a exerciiilor;
Dup criteriul anatomic;
Dup poziia corpului pe care o au n timpul executrii exerciiilor;
Dup numrul de componente;
Dup influena pe care o au asupra organismului avem:
Exerciii de ntindere care n funcie de amplitudinea micrii, durata meninerii n poziie
maxim de deschidere, a numrului mare de repetri dezvolt elasticitatea i mobilitatea
articular. Exerciiile de ntindere se mpart n:
Exerciii de ntindere statice care pot fi pasive (prin aplicarea unei fore din exterior) i
active prin efort maxim;
Exerciii de ntindere dinamice care pot fi pasive (cu partener sau se folosete greutatea
propriului corp) i active cu o faz de micare (balans, rotare) sau cu dou faze (ridicare
cu arcuire).
Exerciii de contracie care n funcie de gradul de ncordare, mrimea rezistenei sau
numrul de repetri tonific i dezvolt musculatura. Exerciiile de contracie pot fi
statice i dinamice care se pot executa cu propria greutate a corpului sau cu
ngreuiere.
Exerciii de relaxare i respiraie se realizeaz prin exerciii de contrast (ncordare - relaxare),
de relaxare (balansare, de inerie, de scuturare, cdere liber a segmentelor), de respiraie
(inspiraie pe nas i expiraie pe gur) i n funcie de raportul contracie relaxare acestea
contribuie la dezvoltarea capacitii de relaxare. Aceste exerciii asigur:
creterea amplitudinii micrii i odihna necesar prelungirii activitii;
o bun oxigenare i restabilire dup efort;
educ respiraia, formeaz capacitatea de a respira corect i legtura ntre
respiraie i efort.
Dup modul de execuie a exerciiilor avem:
Exerciii libere;
Exerciii cu partener;
Exerciii n grup;
Exerciii cu obiecte:
Portative speciale (bastoane, mingi de cauciuc, medicinale, cercuri, panglic, corzi,
ganter);
2

 Improvizate (saci de nisip, fular, earfe, prosop, curea, etc.).

Exerciii la aparate i cu aparate:
Aparate din gimnastica de baz (scara fix, banca de gimnastic, lada de gimnastic,
trambulina);
Aparate speciale (heliometru, scripei cu auto rezisten, banca cu crucior rulant,
sandou, extensor, banca curbat);
Aparate din gimnastica artistic (masa de srituri, paralele egale i inegale, brna, sol, cal
cu mnere, bara fix, inele)
Exercitii artistice simple (pai, parituri).
Dup criteriul anatomic avem:
Exerciii pentru segmentele corpului (cap, brae, trunchi, picioare);
Exerciii pentru principalele grupe musculare (abdomen, spate, flexori i extensori).
Dup poziia corpului pe care o au n timpul executrii exerciiilor avem:
Exerciii din poziii nalte (Stnd mpreun cu derivatele acestei poziii, poziii pe aparate
Atrnat, Sprijinit);
Exerciii din poziii medii (Pe genunchi cu derivatele ei, Ghemuit);
Exerciii din poziii joase (Aezat, Culcat mpreun cu derivatele lor).
Dup numrul de componente avem:
Exerciii de prelucrare selectiv a aparatului locomotor cuprind micri cu caracter analitic
ce sunt ncadrate n timpi de execuie;
Structuri de exerciii ce cuprind dou patru exerciii D.F.A.;
Complex de exerciii care cuprinde fie o structur de 2 4 exerciii diferite fie 8 12 exerciii
de D.F.A.
Principala modalitate de aplicare a exerciiilor de dezvoltare fizic armonioas sunt
complexele de exerciii, care pot fi simple sau complexe i se alctuiesc n funcie de influene, de
ceea ce urmrim i de ceea ce avem, ca obiecte, n dotare. La rndul lor aceste complexe de D.F.A.
se pot clasifica astfel:
Complexe de tip clasic cuprind exerciii de ntindere pentru cap, brae, trunchi, picioare,
exerciii de contracie pentru dezvoltarea grupelor musculare i se finalizeaz cu exerciii
pentru respiraie.
Complexe de tip stretching cuprind exerciii de ntindere, meninere, relaxare (static),
exerciii de contracie, relaxare, ntindere (dinamic).
Complexe de tip aerobic combin cele dou forme de exerciii ce au la baz pai de dans,
mar, alergare pe loc, srituri, executate pe muzic.
Modul de lucru al acestor complexe poate fi fcut:
Individual;
n grup (frontal, circuit, pe ateliere).
Forma de aplicare a exerciiilor de prelucrare selectiv aparatului locomotor:
n lecia de educaie fizic i sport (veriga 3 Influenarea selectiv a aparatului locomotor
i veriga de dezvoltare a calitilor motrice);
n activitatea sportiv (nclzirea specific a ramurilor de sportive, pregtirea fizic general
i specific);
n timpul liber (gimnastica de nviorare, corectiv, de ntreinere).
Cerinele metodice ale exerciiilor de prelucrare selectiv:
S fie accesibile;
S aib continuitate;
Dozarea efortului s fie gradat, stimulativ i adecvat;

 S fie alctuite pe timpi, ntr-o ordine logic, anatomic, de la exerciii simple la

complexe;
Alternarea exerciiilor n funcie de influene, segmente, poziii, grupe musculare,
simetric, asimetric;
Metodele folosite la predare s fie eficiente.
Bazele generale ale micrii
Micarea este actul motric realizat voluntar de ctre om, nsuit i perfecionat n procesul
adaptrii sale la mediul nconjurtor.
Corpul, mpreun cu segmentele sale, se poziioneaz i se mic urmnd planuri, axe,
direcii:
planuri: sagital, frontal, orizontal;
axe: longitudinal, transversal, sagital;
direcii: nainte-napoi, sus-jos, stnga-dreapta;
Planuri
Planurile n care se execut micrile segmentelor corpului corespund planurilor anatomice
i sunt urmtoarele:
Frontal (A) care este dispus vertical, paralel cu fruntea, mparte corpul n dou pri,
anterioar i posterioar. Planul frontal care mparte corpul ntr-o jumtate posterioar i
una anterioar se numete medio-frontal. Micrile care se pot executa n acest plan sunt
spre stnga i spre dreapta.
Sagital (B) este dispus tot vertical dar perpendicular pe planul frontal i mparte corpul n
dou jumti stnga i dreapta. Planul sagital care mparte corpul ntr-o jumtate dreapt
i una stng se numete medio-sagital. Micrile care se pot executa n acest plan sunt
nainte i napoi.
Transversal (C) este perpendicular pe cele dou planuri (frontal i sagital) i mparte
corpul ntr-o parte superioar i alta inferioar. Planul transversal care mparte corpul ntr-o
jumtate superioar i una inferioar se numete medio-transversal. Micrile care se pot
executa n acest plan sunt paralele cu solul.
Planurile medii ale corpului, medio frontal, medio sagital i medio transversal sunt
denumite planuri principale iar la intersecia planurilor medio frontal, medio sagital cu planul
transversal, care trece prin vertebra a doua sacral se gsete centrul de greutate al corpului.
Axele se formeaz prin intersectarea a dou planuri i se descriu astfel:
axul vertical la intersecia planului frontal cu cel sagital i permite
executarea micrilor n plan orizontal;
axul sagital (antero - posterior) la intersecia planului sagital cu cel
transversal i permite executarea micrilor n plan frontal (lateral);
axul transversal (frontal) la intersecia planului frontal cu cel transversal i
permite executarea micrilor n plan sagital.
Orientarea micrii este dat de direcie i sens:
Direcia poate fi:
o orizontal;
o vertical;
o oblic.
Sensul poate fi:
o pe direcii principale (nainte, napoi, lateral stnga, lateral dreapta, sus, jos, oblic
sus, oblic jos;
o pe direcii intermediare (lateral sus/jos, nainte sus/jos, diagonal sau linie oblic).

Particularitile exerciiului de gimnastic

Particularitile exerciiilor de gimnastic sunt urmtoarele:
Direcia se refer la ncadrarea micrii la una din direciile principale sau
intermediare;
Amplitudinea se refer la deschiderea ampl, maxim, frecvent optim, a segmentelor
corpului. Aceasta se refer la mrimea deplasrii unui corp sau segment al corpului
fa de punctul de origine. De asemenea, este legat de gradul de mobilitate i
reprezint gradul de deschidere articular care poate fi mic, mediu, mare.

Intensitatea arat mrimea gradului de ncordare muscular ce este necesar

efecturii micrii;
Durata se refer att la timpul necesar efecturii micrii ct i la ncadrarea acesteia
n timp.
Ritmul micrilor de gimnastic se relev n spaiu i timp i reprezint frecvena
execuiei n unitate de timp. Ritmul poate fi lent sau rapid i presupune i o anumit
caden dat de muzic sau numrtoare.

Pentru efectuarea exerciiilor de gimnastic pe lng particularitile de baz distingem i unele

specifice exerciiilor de gimnastic i anume:
Coordonare - reprezint capacitatea de control permanent a caracteristicilor micrii (direcie,
amplitudine, intensitate, durat, ritm) i de reproducere exact n spaiu i timp cu ritm i ncordare
specifice.
Corectitudine - reprezint capacitatea de a reproduce corect caracteristicile i fazele micrii.
Expresivitatea - este dat de elegan, degajare i uurina n micare i prin expresivitate se
transmite, cu ajutorul micrii, anumite triri i stri emoionale .
Poziiile fundamentale ale corpului:
Stnd;
Pe genunchi;
Aezat;
Culcat;
Sprijinit;
Atrnat.
Poziia fundamental Stnd
Poziia Stnd este o poziie biped cu clciele i vrfurile apropiate, trunchiul drept,
genunchii ntini, braele ntinse pe lng corp, cu degetele apropiate i ntinse, palmele orientate
spre coapse, capul drept, privirea nainte. La poziia stnd contactul cu solul se face doar la nivelul
tlpii.
Poziia Stnd din gimnastic este estetic i fiziologic. Exersat sistematic, are influen
pozitiv asupra formrii inutei corecte i efecte corective asupra atitudinilor vicioase ale corpului.

Poziii derivate ale poziiei fundamentale Stnd:

Pe ambele picioare:
Pe toat talpa:
Apropiat ntins, ndoit, ghemuit;
Deprtat nainte napoi, lateral, ntinse, ndoite, fandat;
ncruciat ntins, ndoit, ghemuit.
Pe vrf:
5

 Apropiat ntins, ndoit, ghemuit;

Deprtat nainte - napoi, lateral, ntins, ndoit.
ncruciat;
Pe clci:
Apropiat;
Deprtat;
ncruciat.
Pe un picior:
Pe toat talpa:
ntins, ndoit, sprijinit;
Pe vrf:
ntins, ndoit, sprijinit.
Poziia fundamental Pe genunchi
La poziia fundamental Pe genunchi contactul cu solul este pe faa anterioar a gambelor,
cu vrfurile ntinse meninute n extensie, clciele apropiate, spatele drept, umerii trai spre napoi,
brbia orizontal, privirea nainte, braele ntinse pe lng corp.

Poziii derivate ale poziiei fundamentale Pe genunchi:

Pe ambii genunchi:
Apropiat;
Deprtat;
ncruciat;
Genunchii apropiai i clciele deprtate;
Genunchii deprtai i clciele apropiate;
Genunchii apropiai i picioarele ncruciate;
Genunchii deprtai i picioarele ncruciate;
Pe un genunchi:
Cellalt picior sprijinit i fr sprijin:
o ntins - nainte, lateral, napoi;
o ndoit nainte, lateral, napoi.
Pe genunchi aezat pe clcie:
Pe ambii genunchi:
Apropiat;
Deprtat;
Genunchii apropiai i clciele deprtate;
Genunchii deprtai i clciele apropiate;
Pe un genunchi:
Cellalt picior ntins sprijinit nainte, lateral, napoi;
Cellalt picior ndoit sprijinit nainte, lateral, napoi;
Cellalt picior ntins, fr sprijin, nainte, lateral, napoi;
Cellalt picior ndoit, fr sprijin, nainte, lateral, napoi;
Pe genunchi cu sprijin pe palme nainte:
Pe ambii genunchi:
Apropiat;
6

 Deprtat;
ncruciat;
Genunchii apropiai i clciele deprtate;
Genunchii deprtai i clciele apropiate;
Genunchii apropiai i picioarele ncruciate;
Genunchii deprtai i picioarele ncruciate.
Pe un genunchi:
Cellalt picior ntins sprijinit lateral, napoi;
Cellalt picior ndoit sprijinit lateral, napoi.
Aezat pe clcie cu sprijin pe palme:
nainte, napoi, lateral (unilateral sau dublu);
Pe un picior, cellalt ntins sau ndoit, nainte, lateral, napoi.
Poziia fundamental Aezat
La poziia Aezat contactul cu solul se face de la muchii fesieri i pe faa posterioar a
coapselor i gambelor, pn la clci, braele sunt pe lng corp, spatele drept, privirea nainte.

Poziii derivate ale poziiei fundamentale Aezat:

Apropiat:
Cu picioarele ntinse;
Cu un picior ntins i unul ndoit;
Cu picioarele ndoite;
ncruciat;
Cu sprijin pe palme napoi;
Sprijin pe antebrae.
Deprtat:
Cu picioarele ntinse;
Cu un picior ntins i unul ndoit;
Cu picioarele ndoite;
Cu sprijin pe palme, napoi;
Sprijin pe antebrae.
Ghemuit:
Apropiat;
Deprtat;
ncruciat (cu un picior deasupra, un picior pe dedesubt, pe talp);
Flutura;
Echer apropiat, deprtat n plan frontal/sagital;
Sprijinit pe palme napoi, lateral.
Poziia fundamental Culcat
La poziia fundamental Culcat contactul cu solul se face n totalitate cu partea dorsal,
picioarele fiind ntinse, braele pe lng corp cu palmele pe suprafaa de sprijin. n funcie de orientarea
corpului spre suprafaa de reazem deosebim: culcat dorsal, culcat facial, culcat costal.

Poziii derivate ale poziiei fundamentale Culcat:

Dorsal:
Picioarele apropiate;
Picioarele deprtate;
Cu un picior ntins i unul ndoit;
Picioarele ncruciate;
Picioarele ntinse i ridicate, apropiat, deprtat, ncruciat;
Picioarele ndoite i ridicate, apropiat, deprtat, ncruciat.
Facial:
Picioarele apropiate;
Picioarele deprtate;
Cu un picior ntins i unul ndoit;
Picioarele ncruciate;
Extensie;
Cu sprijin pe palme;
Cu sprijin pe antebra.
Costal:
Apropiat;
Deprtat (frontal/sagital).
Poziia fundamental Sprijinit
Corpul este ntins i se sprijin de ceva, cineva, pe cineva.

Poziii derivate ale poziiei fundamentale Sprijinit:

Simplu:
Cu corpul pe vertical:
o Cu braele ntinse;
o Pe antebrae (paralele);
o Pe brae (paralele);
o Echer (nchis, deprtat);
o Lateral (cruce) - spre stnga, spre dreapta;
o Dorsal;
o Clare.
Cu corpul pe orizontal:
o Cumpn;
o Pe un cot;
o Pe coate;
o Liber.
Cu corpul rsturnat:
8

o Stnd pe brae (paralele);

o Stnd pe cap;
o Stnd pe omoplai;
o Stnd pe mini;
o Stnd pe o mn;
o Stnd pe antebrae;
o Sprijin lateral rsturnat (inele);

Mixt:
Sprijin stnd:
o Apropiat;
o Deprtat.
Sprijin ghemuit;
Sprijin pe genunchi;
Sprijin aezat:
o Apropiat;
o Deprtat;
o Pe o coaps.
Sprijin culcat:
o Facial;
o Dorsal;
o Costal;
Poziia fundamental Atrnat
Corpul este ntins i se menine suspendat de un aparat iar braele i picioarele sunt ntinse
i apropiate. n funcie de poziia corpului n spaiu deosebim: atrnat pe vertical, atrnat pe
orizontal i atrnat rsturnat.

Poziii derivate ale poziie fundamentale atrnat:

Simplu (de mini):
Pe vertical:
o Cu braele ntinse;
o Cu braele ndoite;
o Cu picioarele deprtate;
o Echer;
o Echer cu picioarele deprtate;
o Dorsal;
o Cu genunchii ndoii.
Pe orizontal:
o Cu braele ntinse;
o Cu braele ndoite;
o Cu picioarele deprtate;
o Echer;
o Echer cu picioarele deprtate;
o Dorsal;
o Cu genunchii ndoii.
Plan:
9

o nainte (facial);
o napoi (dorsal).
Rsturnat:
o Cu picioarele ntinse;
o Cu picioarele ndoite;
o Cu picioarele deprtate;
o Echer apropiat;
o Echer deprtat;
o Echer ndoit;
o Clare cu picioarele ntinse;
o Clare cu picioarele deprtate.
Agat de o alt parte a corpului:
De genunchi;
De un genunchi;
De vrfuri;
Mixt:
La un genunchi;
La genunchi;
De vrfuri;
Cuib.
Poziii ale capului:
Aplecat:
nainte;
Lateral;
Rsucit:
Stnga/dreapta;
Extensie.
Micri ale capului:
Aplecare:
nainte;
Lateral stnga;
Lateral dreapta.
Rsucire:
Stnga;
Dreapta.
Rotare:
Stnga;
Dreapta.
Extensie.

Poziii i micri ale segmentelor

Poziii ale braelor:

ntinse:
Sus;
nainte;
o nainte sus;
o nainte jos;
Lateral;
o Lateral sus;
o Lateral jos;
napoi;
10

Oblic;
o Oblic sus;
o Oblic jos;
o Oblic napoi;
Pe diagonal.
ndoite:
Complet:
o Minile pe old;
o Minile la piept;
o Minile la ceaf;
o Minile pe umeri;
Jumtate:
o Cu antebraele sus;
o Cu antebraele nainte;
o Cu antebraele jos.
Micri ale braelor:
ndoire/ntindere;
Ducere (la nivelul umerilor);
Ridicare/Coborre;
Rotare;
Rsucire;
Balansare n plan sagital/frontal;

Poziii ale trunchiului:

nclinat.
Aplecat:
nainte;
Lateral.
ndoit:
nainte;
Lateral.
Extensie.
Rsucit.
Micri ale trunchiului:
Aplecare;
ndoire:
nainte;
Lateral:
o Stnga;
o Dreapta.
Rotare;
Rsucire;
Extensie;
Balansare.
Poziii ale picioarelor:
ntinse:
nainte;
Lateral;
napoi.
ndoite:
Complet:
11

o Ambele picioare;
o Doar un picior.
Jumtate:
o Ambele picioare;
o Doar un picior.
Deprtat:
ntinse;
ndoite.
Apropiat;
Fandat:
nainte;
Lateral.
Micri ale picioarelor:
ndoire/ntindere;
Ridicare/coborre;
Apropiere/deprtare;
Ridicare pe vrfuri;
Rsucire;
Rotare;
Balansare;
Fandare.
Termeni de baz
Poziie - situaie static sau de moment n desfurarea unei micri.
Micare - aciune de deplasare a corpului sau a segmentelor prin spaiu, fa de un punct de
referin. Este sinonim cu act motric, element, exerciiu fizic.
Exerciiu fizic act motric repetat sistematic, nlnuire de micri, mijloc al gimnasticii.
Exerciiu liber gen de exerciiu constituit din micri analitice executat fr aparate sau
obiecte portative.
Traiectorie drumul parcurs n spaiu de ctre corp sau segmente aflate n micare i se
consider ntre poziia iniial i poziia final.
Terminologie

Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosii pentru numirea poziiilor, micrilor
i exerciiilor, caracteristice acestei ramuri sportive.

Micarea de ndoire cnd se refer la segmentele corpului se traduce prin flexie iar cnd
se refer la micarea trunchiului se definete micarea de flexie a trunchiului ce folosete un
numr mare de articulaii i din acest motiv ea este ampl peste 90 de grade.
ntinderea este micarea ce se traduce prin extensie la nivelul segmentelor, opus ndoirii
sau prin ndreptare la nivelul trunchiului.
Extensia este micarea de ndoire napoi a trunchiului, cnd segmentul se afl ntr-un arc de
cerc, sau de aplecare napoi a capului.
Ridicarea este micarea care se execut n sus.
Coborrea micarea care se execut n jos.
Ducerea este o micare la acelai nivel cu planul articulaiei n care se produce.
Balansarea este o micare de legnare sub form de arc de cerc.
Arcuirea este acea micare multipl.
Rotarea este o micare circular n jurul unei articulaii.
Rsucirea este micarea de rotare n ax longitudinal.
Aplecarea este micarea care folosete o singura articulaie celelalte rmnnd blocate.
nclinarea trunchiului micare, mai puin ampl, efectuat ntr-o singur articulaie.

12

Prescurtrile terminologice
Prescurtrile terminologice se folosesc n scopul transmiterii unei cantiti de informaie
tiinific, didactic i educativ ct mai mari, ntr-un timp ct mai scurt. n sens larg, prescurtarea
terminologic nseamn: cunoatere activ, deprinderi, priceperi i atitudini, exersare ndelungat
i imaginativ, nelegere contextual, etc
Prescurtri terminologice
Segmente ale
corpului

Micrile
corpului

Aparate de
gimnastic

Direcii

Poziii
corpului

Ali termeni

Prescurtri terminologice
Articulaie art.;
Abdomen abd.;
Cap c.;
Cretet crt.;
Ceaf cf.;
Frunte fr.;
Gt gt.;
Bra b.;
Antebra ab.;
Cot ct.;
Mn p.;
Fa f.;
Coaps cps.;
Vrf v.;
Alergare alerg.;
Aruncare arunc. ;
Aplecare apl.;
Apropiere apr.;
Aruncare arunc. ;
Balansare bal.;
Coborre cb.;
Crare c.;
Ridicare rid.;
Rostogolire rost.;
ntoarcere - ntoarc.;
Paralele prl. ;
Paralele inegale prl. inl.;
Lad ld.;
Banc bnc.;
Capr cpr.;
Baston bst.;
Frnghie frg.;
Trambulin tramb.;
nainte nai.;
Lateral lat.;
napoi nap.;
Oblic obl.;
Stnga stg.;
Orizontal oriz.;
Sus sus
Stnd st.;
Aezat aez.;
Culcat cul.;
Atrnat at.;
Sprijinit spr..
Alternativ alt.;
Apropiat apr.;
Deprtat dep.;
Apucat ap.;
Ghemuit ghem.;
ntins nt..
Clare cl.;
Rsturnat rst.;
Rsucit rs.;

Palm pl.;
Pumn pm.;
Deget dg.;
Umr u.;
Trunchi t.;
Corp cp.;
Piept pt.;
Genunchi g.;
Glezn gl.;
Gamb gb.;
Picior p.;
Talp tp.;
old .;
Spate sp.;
Ducere duc.;
Deprtare dep.;
Deplasare dpl.;
ndoire nd. ;
ntinderea nt.;
nclinare ncl.;
Fandare fand.;
Rsucire rs.;
Rotare rot.;
Revenire rev.;
Legnare legn.;
Cadru cdr.;
Scar fix sc. f.;
Cal cl.;
Plas pls.;
Banchet bn.;
Brn brn.;
Inele in.;
Dreapta dr.;
Jos jos;
Diagonal diag.;

13

Reguli de descriere i alctuire exerciiilor de

prelucrare selectiv a aparatului locomotor
Curs 9 (Continuare)
Cnd facem o descriere a exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor trebuie
s inem cont de anumite aspecte i anume:
Se numeroteaz exerciiile, n ordine, cu cifre romane;
Se descrie fiecare exerciiu conform regulilor de descriere a exerciiilor;
Exerciiile se ordoneaz n funcie de scopul urmrit i se ealoneaz ntr-o ordine
prestabilit, i anume: exerciii uoare pentru cap i brae; exerciii pentru trunchi (abdomen,
spate, prile laterale); exerciii pentru picioare.
Exerciiile sunt structurate n 2, 4, 6, 8, 16, 32 de timpi;
Ele se scriu pe vertical n ordinea timpilor;
Se folosesc prescurtri pentru poziii, micri, segmente, direcii;
Semnul ortografic, ; este folosit pentru a separa micrile;
Cuvntul cu atunci cnd micrile sunt compuse sau cnd segmentele se deplaseaz
simultan;
Cnd micarea este executat pe mai muli timpi se scrie 1 2, 3 4, 5 6, 7 - 8;
Cnd micarea este simpl pentru separarea timpilor se scrie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8;
Poziia iniial se scrie la nceput, cu majuscule, separat i prescurtat P.I. apoi urmeaz
celelalte precizri (poziii derivate ale segmentelor, poziii fa de aparat, obiect, prize,
poziii fa de partener, apucri);
n legri, poziia iniial se descrie doar la nceput, deoarece poziia final a micrii anterioare,
poate fi identic, cu poziia iniial a micrii urmtoare.

Observaie: Trebuie s fie un raport optim ntre exerciiile cu caracter de mobilitate i

ntindere, exerciiile cu caracter de for i de relaxare, executate din diferite poziii iniiale.
La nceput se introduc exerciiile simple. n continuare se folosesc micri compuse i
complexe, care se adreseaz la mai multe segmente (pri ale corpului) n acelai timp.
Complexele se termin cu exerciii efectuate (de obicei) din poziia stnd, ale cror micri
de baz sunt sriturile. Un complex este alctuit din 8 -10 sau 12 exerciii n funcie de
vrsta, nivelul de pregtire motric a executanilor, obiectivele operaionale stabilite pentru
lecie, etc.
Exemplu: P.I. St. dep.; 1-2 Aplec. t. nai. cu duc. b. lat. cu arc.; 3 Ext. t. cu duc. b. sus; 4
Rev.; 5-6 Rid. b. lat. cu arc.; 7 nd. t. nai. cu palm. pe sol; 8 Rev..

Modul de alctuire a desenelor

Reguli de alctuire a desenelor:
Solul este reprezentat printr-o linie orizontal iar imaginea desenat se raporteaz fa de
aceasta.
Imaginea poate fi desenat n ntregime pe linia solului, n ntregime deasupra liniei sau cu o
parte deasupra i cealalt parte sub linie.
n desen trebuie s se pstreze proporiile corpului. Aceste proporii sunt urmtoarele:
o Capul reprezint a aptea parte a nlimii corpului;
o Membrele inferioare jumtate din corp (3,5 pri);
o Trunchiul reprezint 2,5 pri;
o Membrele superioare reprezint 3 pri din lungimea corpului;
o Observaie: Dac mprim nlimea n 7 pri (ptrele de matematic) avem:
capul 1, trunchi i brae 2, picioare 4.

7
6
5
4
3
2
1

Corpul executantului se reprezint prin desen liniar privit din fa, din profil sau din spate.
Capul vzut din fa este reprezentat printr-un cerc, din spate cercul este umplut, iar din
profil direcia de orientare este reprezentat printr-o linie n mijlocul cercului;

Reprezentarea aparatelor se face din lateral; Scar fix

Semne folosite i semnificaia lor n desenarea exerciiilor
Utilizarea semnelor n desenarea exerciiilor se mpart n 3 grupe:
1. Semne folosite deasupra liniei solului;
2. Semne folosite sub linia solului;
3. Semne folosite la captul liniei (n prelungirea liniei orizontale).
1. Semnele folosite deasupra liniei solului:
Linia dreapt, cu sgeat la capt, reprezint direcia de efectuare a micrii. Se deseneaz
lng partea corpului care efectueaz micarea.

Arcul de cerc cu sgeat la capt se utilizeaz la reprezentarea micrilor circulare,

efectuate cu diferite segmente ale corpului. Sgeta indic sensul de rotaie, iar amplitudinea
micrii se exprim n mrimea arcului de cerc, care se termin cu sgeata.

Reprezint schimbarea direciei prin ntoarcere. Se scrie lng imagine (desen) cifra care
exprim gradul ntoarcerii, folosind unele din semnele prezentate.

180

90

Linia frnt pe orizontal se folosete pentru reprezentarea arcuirilor atunci cnd din desen
nu reiese acest lucru. Se deseneaz lng articulaia n care se realizeaz arcuirea.

Semnul liniei frnte pe vertical se folosete pentru indicarea btilor din palme sau
picioare (glezne ).

Linia orizontal arat priza apropiat sau membrele inferioare cu vrfurile apropiate.
Semiluna (sau semicercul deschis spre partea de sus) indic priza de jos.

 Semnul ,, + deasupra liniei solului se scrie atunci cnd micarea se execut numai cu
segmentul drept sau ntoarcerea se realizeaz spre dreapta.

2. Semnele folosite sub linia solului:

Cifrele scrise sub linia solului exprim timpii n care sunt realizate micrile.

1, 2
Reprezint o micare executat n tempo lent i dureaz mai mult de un timp.

1-2
Semnul x semnific repetarea micrii (ex: arcuiri, bti din palme, etc.).
2X

Semnul reprezint pauz n micare. Meninerea unei poziii n timpul exerciiului este
reprezentat prin ncercuirea timpului (timpilor) respectiv.

2-3
Dou sau mai multe aciuni efectuate n acelai timp se reprezint printr-o acolad i leag
imaginile sub care se scrie timpul respectiv.
Semnul se folosete pentru reprezentarea micrilor efectuate n direcia opus sau cu
segmentul cellalt. Se scrie un + naintea timpului micrii.

+(3)
3. Semnele folosite n prelungirea liniei orizontale:
Acest semn reprezint repetarea ntregului exerciiu pe partea sau direcia opus.

+
Repetarea ntregului exerciiu conform cifrei scrise dup linia solului.
2X

ntregul exerciiu se execut i pe partea opus i se repet conform cifrei.

+4X
Planul micrii
micarea n plan frontal se reprezint din fa sau din spate;
micrile n plan sagital se reprezint din profil, din lateral;
micrile n plan sagital se pot reprezenta i n plan intermediar la 450 n cazul poziiei de
stnd deprtat i lucru cu baston, la scar fix
Numerotarea desenelor:
Se face n ordinea timpilor, prin reprezentarea fiecrei micri n parte (timp cu timp) iar
dac se repet se folosete numerotarea alternativ a 2-3 desene reprezentative ce marcheaz
momentele importante ale exerciiului.

Comanda exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor

Aceste exerciii se execut la comand doar atunci cnd avem ca mod de lucru o formaie de
lucru specific gimnasticii.
Comanda pentru micare:
n partea informativ a comenzii se prezint elementele de descriere a exerciiilor i
trebuie s avem n vedere ordinea urmtorilor pai:
Poziie iniial care poate fi fundamental - Stnd, Pe genunchi, Aezat, Culcat, Atrnat,
sprijinit sau derivat Stnd deprtat, Pe genunchi cu sprijin pe palme nainte, Aezat
deprtat, Culcat dorsal cu braele lateral, etc.;
Denumirea micrii primul cuvnt - Ridicare, coborre, rsucire, aplecare, ndoire,
fandare, etc.;
Segmentul care execut micarea Cap, Brae, Trunchi, Picioare;
Direcia de deplasare a segmentului nainte, napoi, sus, jos, lateral stnga/dreapta, prin
lateral sus, prin nainte sus, oblic jos, oblic sus, etc.;
Poziia final.
n partea executiv a comenzii se rostete Timpul (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) i abia atunci
executanii realizeaz comanda.
Comanda pentru poziii:
n partea informativ a comenzii se precizeaz poziia de lucru care poate fi principal
Stnd sau derivat Stnd deprtat i modul de realizare prin sritur Prin sritur deprtat,
prin pai, Prin pas lateral dreapta.
n partea executiv a comenzii se folosete cuvntul Luat.
Exemplu:
Prin sritur (stnd) deprtatLUAT;
Pe genunchi..LUAT;
Aezat cu sprijin pe antebrae.LUAT.
Comanda se d pentru fiecare timp, cu descriere pentru primii 8 timpi i prin numrtoare
pentru urmtorii 4 - 6x8 timpi cu posibilitatea reglrii timpului de execuie.
Observaie:
Nu necesit execuie unitar i sincron pentru exerciii cu ritm propriu de execuie, cu
numr de repetri stabilit, v ridicai, de voie ncepei, v culcai, v oprii, la loc comanda.
Metodica predrii exerciiilor de prelucrare selectiv aparatului locomotor
Cerin general:
Efortul s fie gradat treptat;
S fie continuitate n timp prin numr de repetri, volum;
Grad de ncordare, amplitudine, ritm (intensitate);
Complexitate n exerciii, structuri prin alternarea aciunilor poziiilor, exerciii compuse i
asimetrice.
Se ncepe cu:
1. Exerciii i structuri simple, analitice cu amplitudine moderat i ritm lent de execuie,
numr de repetri mic din poziii principale cu micri simetrice folosind exerciii libere.
2. Exerciii compuse i structuri complexe cu amplitudine mare i maxim, cu ritm vioi i
numr de repetri corespunztor nivelului de pregtire al executanilor. Se folosesc poziii i micri
variate asimetrice cu exerciii libere i cu obiecte portative.
3. Exerciii simple i structuri simple cu, pe i la aparate, cu grad diferit de ncordare i
amplitudine.
Particularitile exerciiilor cu partener
Exerciiile cu partener au un pronunat rol educativ i formativ;
Stimuleaz colaborarea i ajutorul reciproc prin specificul activitii
Induce un spirit de ntrecere direct, stimulnd competiia,
Prin exerciiile executate cu rezistena partenerului contribuie la dezvoltarea forei;

Prin mrimea amplitudinii micrii, prin meninerea micrii se dezvolt mobilitatea;

Contribuie la coordonarea micrilor i la orientarea n spaiu;
Exerciiile cu partener au o eficien crescut, cu posibilitatea dozrii precise a efortului
Prin caracterul lor emulativ exerciiile cu partener atractive i strnesc interesul pentru
activitate.
Indicaii metodice:
Exerciiile cu partenere dezvolt caliti motrice ca for, mobilitate, coordonare;
Partenerii s fie apropiai ca statur i greutate;
Corectarea n permanen a poziiilor i micrilor incorecte;
Pentru evitarea accidentelor, la exerciiile cu partener, spaiul de lucru trebuie s fie
mare.
Particularitile exerciiilor cu obiecte portative baston, minge
Exerciiile cu obiecte portative dezvolt caliti motrice ca ndemnare i coordonare;
Ridic starea emoional i crete eficiena stimulrii prin contribuia obiectului
Localizeaz precis micarea i dezvolt deprinderi de mnuire i transfer n activitatea
zilnic;
Prin variaia greutii i mrimii obiectului se poate grada influena exerciiilor asupra
organismului;
Contribuie la formarea unei inute corecte i ajut la prevenirea i corectarea deficienele
fizice precum i la instalarea unor atitudini vicioase;
Datorit ineriei obiectului stimuleaz deschiderile ample ale articulaiilor segmentelor i
contribuie la dezvoltarea mobilitii i elasticitii musculare;
Prin mrimea ncrcturii i a numrului de repetri tonific i influeneaz nivelul de for
muscular segmentar.
Indicaii metodice:
Acomodarea treptat cu obiectul, privind prizele, apucrile, poziiile i modaliti de
lucru;
Corectarea n permanen a poziiilor i micrilor incorecte;
Pentru evitarea accidentelor, la exerciiile cu obiecte, spaiul de lucru trebuie s fie mare.
Particularitile exerciiilor la aparate - banca de gimnastic
Banca de gimnastic ofer posibilitatea efecturrii unor exerciii pentru partea superioar a
organismului;
Prezint punct de sprijin pentru executarea unor exerciii din poziii de sprijijn combinat;
La exerciiile cu partener sau cu banca de gimnastic, n grup, poate fi folosit ca element de
ngreuiere;
Reprezint o parte a unor instalaii improvizate pentru exerciii aplicative specifice i
nespecifice sau aparate combinate
La exrciiile de echilibru poate fi folosit orizontal, vertical sau oblic, aezat normal sau
invers, cu partea ngust n sus;
Poate fi aezat pe sol, cu un cap, ridicat, sprijinit pe scar fix sau alte aparate, la nlime
pe dou aparate sau pe un aparat i scar fix;
n parcursurile aplicative pot fi folosite, suprapuse, n formarea unui obstacol;
Exerciiile cu banc de gimnastic dezvolt caliti motrice ca fora, mobilitatea i
coordonarea.
Indicaii metodice:
dozarea exerciiilor s fie treptat, pe grupe musculare i poziii de lucru;
n timpul executrii exerciiilor s se urmreasc ca inuta corpului s fie corect;
s se asigure o alternan a lucrului individual, pe perechi i n grup;
pentru evitarea accidentelor este nevoie de o verificare aten a aparatului;
exerciiile cu banca de gimnastic necesit o bun organizare a colectivului de lucru.
Particularitile exerciiilor la aparate scara fix
Scara fix este singurul aparat din gimnastica de baz la care se poate utiliza poziia atrnat;

Determin selectiv aciunea segmentelor prin fixarea unor pari ale corpului;
Asigur o bun alternare a poziiilor de lucru;
Ofer puncte de sprijin i suport de crare la diferite nlimi;
Prezint suport de crare sau sprijijn pentru picioare;
Contribuie la formarea unei inute corecte;
Se poate combina uor cu alte aparate banc, lad, capr, oferind posibilitatea amenajrii
unor parcursuri aplicative
Indicaii metodice:
S angreneze un numr ct mai mare de grupe musculare;
Alternarea exerciiilor de for cu cele de ntindere i relaxare;
Exerciiile de mobilitate se fac prin gradarea nlimii punctului de apucare i a
amplitudinii micrii;
Micrile de balans s se alterneze cu cele de meninere a unor poziii;
Fiind singurul aparat la care se execut poziia din atrnat se recomand utilizarea ct
mai frecvent a acestuia.

Bibliografie selectiva
1. Cordun, Mariana, (1999), Kinetologie medical, Edit. Axa, Bucureti.
2. Creu, M., (2006), Gimnastica de baz, Metodica organizrii, dezvoltrii fizice generale i a capacitii aplicative,
Curs, Edit. Universitii din Piteti, Piteti.
3. Grigore, Vasilica, (2003), Manual de gimnastic, Edit. Bren, Bucureti.
4. Niculescu, Georgeta, (2006), Gimnastica n kinetoterapie, Edit. Fundaia Romnia de Mine, Bucureti;
5. Pacan, I., (2006), Gimnastica n coal, Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca.
6. Terminologia educaie fizice i sportului, (1974), Edit. Stadion, Bucureti.
7. Tudusciuc, I., (2006), Gimnastica de baz: pregtirea aparatului locomotor, Edit. Fundaiei Romnia de Mine,
Bucureti.

Aplicaia practic a exerciiilor

de prelucrare selectiv a aparatului locomotor

Curs 9

Structuri de exerciii libere pentru brae

Descriere terminologic
Reprezentare grafic
Ex. 1 P.I. Stnd
T1 Ridicarea braelor nainte;
T2 Ducerea braelor lateral;
T3 Ridicarea braelor sus;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.

Ex. 2 P.I. Stnd deprtat

T1 Pas lateral stnga cu ridicarea
braelor nainte;
T2 Ridicarea braelor sus;
T3 Coborrea braelor lateral;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet spre dreapta.

Ex. 3 P.I. Stnd deprtat

T1 ndoirea braelor palmele pe
old;
T2 ntinderea braelor lateral;
T3 Ridicarea braelor sus;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.
Structuri de exerciii libere pentru trunchi
Descriere terminologic
Reprezentare grafic
Ex. 1 P.I. Stnd deprtat minile
pe old
T1 Rsucirea trunchiului lateral
stnga;
T2 Revenire;
T3 Rsucirea trunchiului lateral
dreapta;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.
Ex. 2 P.I. Stnd deprtat minile
pe old
T1 ndoirea trunchiului lateral stnga;
T2 Revenire;
T3 ndoirea trunchiului lateral
dreapta;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.

Ex. 3 P.I. Stnd deprtat minile

pe old
T1 Aplecarea trunchiului nainte;
T2 Revenire;
T3 Extensia trunchiului;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.
Structuri de exerciii libere pentru picioare
Descriere terminologic
Reprezentare grafic
Ex. 1 P.I. Stnd
T1 Ridicarea braelor nainte simultan
cu ridicare pe vrfuri;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea braelor nainte simultan
cu semigenuflexiune;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.

Ex. 2 P.I. Stnd

T1ndoirea genunchiului stng la piept
cu ridicarea braelor lateral;
T2 Revenire;
T3ndoirea genunchiului drept la piept
cu ridicarea braelor lateral;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.
Ex. 3 P.I. Stnd
T1 Semigenuflexiune cu ridicarea
braelor nainte;
T2 Revenire;
T3 Trecere n sprijin ghemuit;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.

Complex de exerciii libere

Descriere terminologic
Reprezentare grafic
Ex. 1 P.I. Stnd
T1 Pas lateral stnga cu ridicarea braelor sus;
T2 Revenire;
T3 Pas lateral dreapta cu ridicarea braelor sus;
T4 Revenire;
T5 Pas lateral cu rsucirea trunchiului lateral
stnga, cu ridicarea braele lateral;
T6 Revenire;
T7 Pas lateral cu rsucirea trunchiului lateral
dreapta, cu ridicarea braele lateral;
T8 Revenire.
Ex. 2 P.I. Stnd deprtat palmele pe old
T1 ndoirea trunchiului lateral stnga;
T2 Revenire;
T3 ndoirea trunchiului lateral dreapta;
T4 Revenire;
T5 Aplecarea trunchiului nainte;
T6 Revenire;
T7 Extensia trunchiului;
T8 Revenire.
Ex. 3 P.I. Stnd deprtat
T1-2 Ridicarea braelor sus cu arcuire;
T3-4 Aplecarea trunchiului nainte cu coborrea
braelor lateral cu arcuire;
T5-6 Ridicarea braelor sus cu arcuire;
T7-8 ndoirea trunchiului nainte cu palmele pe
sol cu arcuire.
Ex. 4 P.I. Pe genunchi aezat pe clcie
T1 Trecere pe genunchi cu ridicarea braelor
sus;
T2 Revenire;
T3 Trecere pe genunchi cu rsucirea
trunchiului lateral stnga, braele lateral;
T4 Revenire;
T5 Trecere pe genunchi cu rsucirea
trunchiului lateral dreapta, braele lateral;
T6 Revenire;
T7 Trecere pe genunchi cu ridicarea braelor
lateral;
T8 Revenire.
Ex. 5 P.I. Pe genunchi aezat pe clcie
T1 Ridicarea braelor lateral;
T2 Ridicarea braelor sus;
T3 Coborrea braelor nainte;
T4 Revenire.
T5 Trecere n sprijin nainte cu ridicarea
piciorului stng ntins napoi;
T6 Revenire;
T7 Trecere n sprijin nainte cu ridicarea
piciorului drept ntins napoi;
T8 Revenire.

Ex. 6 P.I. Aezat

T1-2 Ridicarea braelor lateral cu arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte palmele ating
vrfurile picioarelor, cu arcuire;
T5-6 Ridicarea braelor sus, cu arcuire;
T7-8 ndoirea trunchiului nainte palmele ating
vrfurile picioarelor, cu arcuire.
Ex. 7 P.I. Aezat cu sprijin pe antebrae
T1 Ridicarea piciorului stng ntins sus;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea piciorului drept ntins sus;
T4 Revenire;
T5 ndoirea genunchilor la piept;
T6 ntinderea picioarelor sus;
T7 ndoirea genunchilor la piept;
T8 Revenire.
Ex. 8 P.I. Sprijin culcat nainte
T1 Ridicarea piciorului stng ntins sus;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea piciorului drept ntins sus;
T4 Revenire;
T5 ndoirea braelor i trecere n culcat facial;
T6 ntinderea braelor i trecere n sprijin
culcat nainte;
T7-8 Se repet T5-6;
Ex. 9 P.I. Culcat dorsal braele ndoite
palmele la ceaf
T1 Ridicarea trunchiului n aezat;
T2 Revenire;
T3 ndoirea genunchilor la piept;
T4 Revenire;
T5 Rsucirea trunchiului lateral stnga cu
ndoirea genunchiului stng la piept;
T6 Revenire;
T7 Rsucirea trunchiului lateral dreapta cu
ndoirea genunchiului drept la piept;
T8 Revenire.
Ex. 10 P.I. Stnd
T1-4 Srituri ca mingea;
T5-8 Srituri cu genunchii la piept.

Ex. 11 P.I. Stnd

T1 Sritur n deprtat cu ridicarea braelor
lateral;
T2 Sritur n apropiat cu coborrea braelor
jos;
T3 Sritur n deprtat cu ridicarea braelor sus
i btaie din palme;
T4 Sritur n apropiat cu coborrea braelor
jos;
T5-8 Se repet.

Ex. 12 P.I. Stnd deprtat

T1-4 Ridicarea braelor prin lateral sus cu
inspiraie;
T5-8 Coborrea braelor prin lateral jos cu
expiraie.

Complex de exerciii cu bastonul

Descriere terminologic
Reprezentare grafic
Ex. 1 P.I. Stnd deprtat cu bastonul jos de
capete apucat
T1 Ridicarea braelor nainte, bastonul la
orizontal;
T2 Ridicarea braelor sus;
T3 Coborrea braelor nainte;
T4 Revenire;
T5 Ridicarea braelor prin nainte sus;
T6 ndoirea braelor cu aezarea bastonului pe
umeri;
T7 ntinderea braelor sus;
T8 Revenire.
Ex. 2 P.I. Stnd deprtat cu bastonul jos de
capete apucat
T1 Aplecarea trunchiului nainte cu bastonul la
vertical, braul stng sus, braul drept jos;
T2 Revenire;
T3 Aplecarea trunchiului nainte cu bastonul la
vertical, braul stng sus, braul drept jos;
T4 Revenire;
T5 Aplecarea trunchiului nainte cu bastonul la
vertical;
T6 Revenire;
T7 ndoirea trunchiului nainte bastonul atinge
solul;
T8 Revenire.
Ex. 3 P.I. Stnd deprtat cu braele ndoite
bastonul aezat pe umeri de capete apucat
T1 Rsucirea trunchiului lateral stnga;
T2 Revenire;
T3 Rsucirea trunchiului lateral dreapta;
T4 Revenire;
T5 ndoirea trunchiului lateral stnga;
T6 ndoirea trunchiului lateral dreapta;
T7 Aplecarea trunchiului nainte;
T8 Extensia trunchiului.

Ex. 4 P.I. Stnd cu braele ndoite cu

bastonul la piept de capete apucat
T1 Fandare lateral stnga cu ntinderea braelor
nainte cu bastonul la orizontal;
T2 Revenire;
T3 ndoirea genunchilor cu ntinderea braelor
nainte cu bastonul la vertical braul stng
jos, braul drept sus;
T4 Revenire;
T5 Fandare lateral stnga cu ntinderea
braelor nainte cu bastonul la orizontal;
T6 Revenire;
T7 ndoirea genunchilor cu ntinderea braelor
nainte cu bastonul la vertical braul drept
jos, braul stng sus;
T8 Revenire.
Ex. 5 P.I. Pe genunchi braele ndoite
bastonul aezat pe umeri
T1 ntinderea piciorului stng lateral cu
ndoirea trunchiului lateral stnga;
T2 Revenire;
T3 ntinderea piciorului drept lateral cu
ndoirea trunchiului lateral dreapta;
T4 Revenire;
T5 Trecere n sprijin aezat cu ntinderea
braelor sus;
T6 Revenire;
T7 ntinderea braelor sus;
T8 Revenire.
Ex. 6 P.I. Aezat cu bastonul de capete
prins nainte
T1-2Ridicarea braelor sus cu arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu batonul
peste vrfuri cu arcuire;
T5-8 Se repet.

Ex. 7 P.I. Culcat facial, braele sus,

bastonul apucat cu ambele mini de un cap,
inut la vertical
T1-4 Urcare prin pai prin traciune alternativ
pe baston;
T5-8 Coborre prin pai alternativ pe baston.

Ex. 8 P.I. Culcat facial braele ndoite cu

bastonul aezat pe umeri de capete apucat

T1 Ridicarea piciorului stng sus;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea piciorului drept sus;
T4 Revenire;
T5 Extensia trunchiului prin ntinderea
braelor sus i ridicarea picioarelor de pe sol;
T6 Revenire;
T7 Extensia trunchiului prin ntinderea
braelor sus i ridicarea picioarelor de pe sol;
T8 Revenire.
Ex. 9 P.I. Culcat dorsal braele sus cu
bastonul de capete apucat
T1 Ridicarea trunchiului n aezat cu braele
sus;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea picioarelor la vertical;
T4 Revenire;
T5 Ridicarea braelor i picioarelor n aezat
echer cu braele sus;
T6 Revenire;
T7 Ridicarea braelor i picioarelor n aezat
echer cu braele sus;
T8 Revenire.
Ex. 10 P.I. Culcat dorsal cu braele sus cu
bastonul de capete apucat
T1 Ridicarea piciorului stng la vertical;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea piciorului drept la vertical;
T4 Revenire;
T5 ndoirea genunchilor la piept cu aezarea
bastonului pe tibii;
T6 Revenire;
T7 ndoirea genunchilor la piept cu aezarea
bastonului pe tibii;
T8 Revenire.
Ex. 11 P.I. Stnd cu bastonul jos de capete
apucat
T1 Sritur cu deprtarea picioarelor lateral i
ridicarea braelor nainte cu bastonul la
orizontal;
T2 Sritur n apropiat cu coborrea braelor
prin nainte jos;
T3 Sritur cu deprtarea picioarelor lateral i
ridicarea braelor sus;
T4 Sritur n apropiat cu coborrea braelor
prin nainte jos;
T5-8 Se repet.
Ex. 12 P.I. Stnd cu bastonul n mna
stng apucat la mijloc
T1-4 Ridicarea braelor prin lateral sus cu
schimbarea bastonului n mna dreapt cu
inspiraie;
T5-8 Coborrea braelor prin lateral jos cu
schimbarea bastonului prin nainte n mna
stng cu expiraie.

Complex de exerciii cu mingea

Descriere terminologic
Reprezentare grafic
Ex. 1 P.I. Stnd cu mingea n mna
dreapt
T1 Pas lateral, stnga, cu ridicarea braelor
lateral;
T2 Ridicarea braelor, simultan cu ridicare
pe vrfuri i mutarea mingii n mna stng;
T3 Coborrea braelor lateral simultan cu
coborre pe toat talpa;
T4 Revenire;
T5 8 Se repet dar spre partea dreapt.
Ex. 2 P.I. Stnd deprtat cu mingea n
mna dreapt, braul stng ndoit, palma
pe old
T1 ndoirea trunchiului lateral stnga, cu
braul drept ntins deasupra capului;
T2 Lovirea mingii n podea i culegerea ei
cu mna stng;
T3 4 Se repet spre partea dreapt;
T5 8 Idem T 1- 4.
Ex. 3 P.I. Stnd deprtat cu mingea n
mna stng
T1 Ridicarea braelor lateral;
T2 Ridicarea braelor sus cu mingea ntre
palme;
T3 4 Aplecarea trunchiului nainte, braele
sus cu arcuire;
T5 ndoirea braelor aezarea mingii pe
ceaf;
T6 ntinderea braelor sus;
T7 ndoirea trunchiului, mingea pe podea;
T8 Revenire cu mingea n mna dreapt.

Ex. 4 P.I. Stnd deprtat mingea ntre

palme
T1 2 Ridicarea braelor sus cu arcuire;
T3 4 Aplecarea trunchiului nainte cu
lovirea mingii n podea;
T5 8 Se repet.

Ex. 5 P.I. Stnd cu mingea n mna

stng
T1 Fandare lateral stnga cu ridicarea
braelor lateral;
T2 Revenire cu ridicarea braelor sus si
palmele pe minge;
T3 Trecere n ghemuit cu lovirea mingii n
podea;
T4 Revenire cu mingea n mna dreapt;
T5 8 Se repet spre partea dreapta.
Ex. 6 P.I. Pe genunchi aezat pe clcie
cu mingea n mna stng
T1 Trecere pe genunchi cu ridicarea braelor
lateral;
T2 Revenire cu trecerea mingii prin napoi
n mna dreapt;
T3 Se repet T1;
T4 Revenire cu trecerea mingii prin nainte
n mna stng;
T5 Ridicarea braelor sus;
T6 Revenire cu trecerea mingii prin napoi
n mna dreapt;
T7 Se repet T5;
T8 Revenire cu trecerea mingii prin nainte
n mna stng.
Ex. 7 P.I. Aezat cu mingea n mna
stng
T1 Ridicarea braelor lateral;
T2 Ridicarea braelor sus cu palmele pe
minge;
T3 4 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire;
T5 Rsucirea trunchiului cu braele nainte,
lateral stnga;
T6 Rsucirea trunchiului cu braele nainte,
lateral dreapta;
T7 ndoirea trunchiului nainte;
T8 Revenire.
Ex.8 P.I. Aezat cu sprijin pe antrebrae,
mingea ntre vrfuri
T1 ndoirea genunchilor la piept;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea picioarelor ntinse sus;
T4 Revenire;
T5 8 Se repet.

Ex. 9 P.I. Culcat dorsal braele sus

mingea ntre palme
T1 Trecere n aezat cu braele sus;
T2 ndoirea trunchiului nainte cu punerea
mingii ntre vrfuri;
T3 Revenire n aezat cu braele sus;
T4 Revenire n culcat dorsal;
T5 ndoirea genunchilor la piept;
T6 ntinderea picioarelor sus;
T7 Culegerea mingii cu mna;
T8 Revenire n culcat dorsal.

Ex. 10 P.I. Stnd cu mingea n mna

stng
T1 Sritur cu deprtarea picioarelor lateral
i ridicarea braelor lateral;
T2 Sritur n apropiat cu ridicarea braelor
sus i trecerea mingii n mna dreapt;
T3 Sritur cu deprtarea picioarelor lateral
i coborrea braelor lateral;
T4 Sritur n apropiat cu coborrea braelor
jos i trecerea mingii n mna dreapt;
T5 8 Se repet.
Ex. 11 P.I. Stnd cu mingea ntre palme
T1 Sritur n deprtat i lovirea mingii n
podea;
T2 Revenire;
T3 8 Se repet.

Ex. nr. 12 P.I. Stnd deprtat cu mingea

n mna stng
T1-4 Ridicarea braelor prin lateral sus cu
inspiraie;
T5-8 Coborrea braelor prin lateral jos cu
ndoirea trunchiului nainte.
PI

1-8

Complex de exerciii cu partener

Descriere terminologic
Reprezentare grafic
Ex. 1 P.I. Stnd spate n spate de mini
apucat
T1 Pas lateral spre interior cu ridicarea
braelor lateral;
T2 Ridicarea braelor sus;
T3 Coborrea braelor nainte;
T4 Revenire;

T5-8 Se repet spre exterior.

Ex. 2 P.I. Stnd deprtat de antebrae

apucat
T1 ndoirea trunchiului lateral spre interior;
T2 Revenire;
T3 ndoirea trunchiului lateral spre exterior;
T4 Revenire;
T5 Rsucirea trunchiului lateral spre
interior;
T6 Revenire;
T7 Rsucirea trunchiului lateral spre
exterior;
T8 Revenire.
Ex. 3 P.I. Stnd spate n spate de mini
apucat
T1 Fandare lateral spre interior cu ridicarea
braelor lateral;
T2 Revenire;
T3 Fandare lateral spre exterior cu ridicarea
braelor lateral;
T4 Revenire;
T5 Fandare nainte pe piciorul stng;
T6 Revenire;
T7 Fandare nainte pe piciorul drept;
T8 Revenire.

Ex. 4 P.I. Stnd deprtat fa n fa cu

braele ntinse nainte
T1-2 Ducerea braelor lateral cu arcuire;
T3-4 Aplecarea trunchiului nainte cu
aezarea palmelor pe umrul partenerului cu
arcuire;
T5-6 Ridicarea braelor sus cu arcuire;
T7-8 Aplecarea trunchiului nainte cu
aezarea palmelor pe umrul partenerului cu
arcuire.

Ex. 5 P.I. Stnd fa n fa cu braele pe

umerii partenerului
T1 Ridicarea piciorului stng napoi;

T2 Revenire;
T3 Ridicarea piciorului drept napoi;
T4 Revenire;
T5 Semigenuflexiune;
T6 Revenire;
T7-8 Se repet;

Ex. 6 P.I. Aezat spate n spate, braele

sus, de mni apucat
T1-4 ndoirea trunchiului nainte a
partenerului, cu arcuire;
T5-8 Se schimb rolurile.

Ex. 7 P.I. Aezat deprtat, fa n fa, de

mini apucat
T1-2Ridicarea braelor lateral cu arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu minile
pe umerii partenerului;
T5-8 Se repet.

Ex. 8 P.I. Culcat facial, braele sus,

apucat de mini
T1 Ridicarea piciorului stng sus;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea piciorului drept sus;
T4 Revenire;
T5 Ridicarea braelor de pe sol;
T6 Revenire;
T7 Ridicarea picioarelor de pe sol;
T8 Revenire.

Ex. 9 P.I. Culcat dorsal braele sus,

apucat de mini
T1 Ridicarea picioarelor cu atingere,
vrfurilor, la vertical;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea piciorului stng cu atingere,
vrfurilor, la vertical;
T4 Revenire;
T5 Ridicarea piciorului drept cu atingere,
vrfurilor, la vertical;
T6 Revenire;
T7 ndoirea genunchilor la piept;
T8 Revenire.
Ex. 10 P.I. Stnd fa n fa braele
ndoite apucat de mini
T1-4 Srituri ca mingea;
T5-8 Srituri ca mingea cu ridicarea braelor
sus.

Ex. 11 P.I. Stnd spate n spate de mini

apucat
T1 Sritur n deprtat cu ridicarea braelor
lateral;
T2 Sritur n apropiat cu ridicarea braelor
sus;
T3 Sritur n deprtat cu coborrea braelor
lateral;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.
Ex. 12 P.I. Stnd spate n spate apucat de
mini
T1-4 Ridicarea braelor prin lateral sus cu
inspiraie;
T5-8 Coborrea braelor prin lateral jos cu
expiraie.

Complex de exerciii la banca de gimnastic

Descriere terminologic
Reprezentare grafic
Ex. 1 P.I. Stnd deprtat transversal
clare pe banc
T1 ndoirea picioarelor cu trecere n
aezat cu ridicarea braelor lateral;
T2 Ridicarea braelor sus;
T3 Coborrea braelor nainte;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.

Ex. 2 P.I. Stnd deprtat transversal

clare pe banc
T1 ndoirea picioarelor cu trecere n
aezat cu ridicarea braelor lateral;
T2 Revenire;
T3 ndoirea picioarelor cu trecere n
aezat cu ridicarea braelor sus;
T4 Revenire;
T5 Aplecare, rsucire a trunchiului cu
braul stng sus, dreptul pe banc;
T6 Revenire;
T7 Aplecare, rsucire a trunchiului cu
braul dreptul sus, stng pe banc;
T8 Revenire.
Ex. 3 P.I. Stnd pe banc
T1-2 Ridicare braelor sus cu arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu
arcuire;
T5-6 Ridicarea braelor sus cu arcuire;
T7 Trecere n sprijin ghemuit;
T8 ntinderea genunchilor cu ndoirea
trunchiului nainte.
Ex. 4 P.I. Stnd pe piciorul stng,
umrul drept la banc, piciorul drept
sprijinit pe banc
T1 Ridicarea braelor lateral;
T2 Ridicarea braelor sus;
T3-4 ndoirea trunchiului pe piciorul
stng cu arcuire;
T5 Ridicarea braelor sus;
T6 Coborrea braelor lateral;
T7-8 ndoirea trunchiului lateral pe

piciorul drept;
Acelai exerciiu i pe cellalt picior.

Ex. 5 P.I. Aezat pe banc cu

picioarele ndoite
T1-2 Ridicarea braelor lateral cu arcuire;
T3-4 ndoirea braelor la piept cu
ntinderea picioarelor lateral cu arcuire;
T5-8 Se repet.
Ex. 6 P.I. Aezat longitudinal
T1-2 Ridicarea braelor sus cu arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu
deprtarea picioarelor lateral;
T5-6
Ridicarea braelor lateral i
apropierea picioarelor, cu arcuire;
T7-8
ndoirea trunchiului nainte,
palmele ating vrfurile picioarelor.

Ex. 7. P.I. Sprijin culcat nainte

palmele pe banc
T1 Ridicarea piciorului stng napoi;
T2 Revenire;
T3 ndoirea braelor;
T4 Revenire;
T5 Ridicarea piciorului drept napoi;
T6 Revenire;
T7 ndoirea genunchilor cu atingerea
solului;
T8 Revenire.
Ex. 8. P.I. Sprijin culcat napoi
palmele pe banc
T1 ndoirea braelor;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea piciorului stng la vertical;
T4 Revenire;

T5 ndoirea braelor;
T6 Revenire;
T7 Ridicarea piciorului drept la vertical;
T8 Revenire.

Ex. 9. P.I. Aezat sprijinit

picioarele ntinse
T1 ndoirea genunchilor la piept;
T2 Revenire;
T3 Ridicarea picioarelor la vertical;
T4 Revenire;
T5-8 Se repet.

cu

Ex. 10. P.I. Stnd cu faa la banc

T1-8 Srituri cu forfecarea picioarelor
nainte, napoi, pe banc, jos.

Ex.11. P.I. Stnd deprtat transversal

clare pe banc palmele pe old
T1 Sritur n apropiat pe banc;
T2 Revenire;
T3-8 Se repet.