Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
CUPRINS
CAP. 1: CINE I DORETI S DEVII
A. Repetiia i constana
B. Lanul victoriilor
C. Jurnalul de parcurs
ANEXE
CAPITOLUL
01
CINE I DORETI
S DEVII?.
A fi ceea ce suntem cu adevrat
i a deveni tot ceea ce putem fi mai bun
acesta este adevratul scop al vieii.
(Robert Louis Stevenson)
Pag. 1 / Cap. 1
Pag. 2 / Cap. 1
Pag. 3 / Cap. 1
Pag. 4 / Cap. 1
ntrebarea fundamental
Din pcate, marea majoritate a oamenilor nu tiu ce vor
n schimb, o parte semnificativ tiu ce NU vor
Presupunnd c eti ntre cei care tiu ce vor ct din
ceea ce i doreti este contaminat de ceea ce au vrut
prinii ti, ce au vrut colegii ti, ce au vrut prietenii ti sau
ce vor s i vnd miile de reclame zilnice?
Pag. 5 / Cap. 1
Pag. 6 / Cap. 1
Pag. 7 / Cap. 1
S devii persoana care crezi c poi deveni - adic cineva care triete
dup un standard elevat, cineva care crede n sine, cineva n care ceilali
i pun ncrederea fr reineri - este n strns legtur cu lucrurile pe
care le faci zi de zi.
Alegi s rtceti prin via sau poi s alegi calea prin care devii acea
persoan care i doreti i obii ceea ce i propui ntr-un mod predictibil.
Pag. 8 / Cap. 1
De exemplu:
Obiceiul de a purta haine n culoarea neagr i dungi orizontale
pentru a prea mai suplu - este o rutin care se concentreaz
pe imaginea pe care vreau s o proiectez n afar.
Pag. 9 / Cap. 1
Dintre aceste trei exemple, cel care are ansele cele mai mari s fie
meninut pentru cea mai lung perioad este obiceiul legat de identitatea
viitoare.
Motivul pentru care este att de greu pentru cei mai muli oameni s
implementeze obiceiuri noi este pentru c ncearc s schimbe un
comportament sau o imagine extern, fr s vrea s i schimbe i
identitatea sau altfel spus cine devin n urma acestui proces.
Cteva exemple:
1. Vrei s mai dai jos din kilograme?
Pag. 10 / Cap. 1
Pag. 11 / Cap. 1
Pag. 12 / Cap. 1
CAPITOLUL
02
Am neles c, pentru creierul meu, dimineaa n primele minute, cnd este trezit:
- de o sonerie foarte enervant...
- tocmai n momentul n care el i-a creat n muli ani de zile obiceiul ca la acea
or nc s ruleze procesul intern de regenerare a organismului n urma activitii
de ieri...
Pag. 1 / Cap. 2
Pag. 2 / Cap. 2
Pag. 3 / Cap. 2
CAPITOLUL
03
OBICEIURILE I
CREIERUL NOSTRU.
Inteligena nu nseamn s nu faci greeli,
ci s vezi repede cum poi s le ndrepi.
(Bertolt Brecht)
Pag. 1 / Cap. 3
Dar dac repei acea activitate, n aceleai condiii, atunci creierul tinde
s foloseasc aceeai rut pe care a folosit-o i dile anterioare care
s-au dovedit a avea succes.
Exemplu:
Cnd mergi pentru prima oar pe drumul spre noul loc de
munc, eti atent la toate detaliile, i ncerci s ii minte ct mai
multe detalii posibil.
Dup o vreme, mergi pe acest drum, fr s te mai gndeti pe unde s
o iei, pentru c deja i-ai stabilit ruta, te-ai obinuit deja.
Pag. 2 / Cap. 3
Dac cineva te-ar lega la ochi i te-ar duce ntr-un loc necunoscut, ai
merge foarte atent ca s gseti drumul, pn n momentul n care
ntlneti un punct cunoscut, dup care drumul devine deja ceva
automat.
Pag. 3 / Cap. 3
Alt exemplu:
Atunci cnd o femeie trece pe lng o oglind (stimul) se oprete pentru
cteva clipe i se uit puin la propria reflexie (rutin) pentru a se admira
(recompens).
unor
persoane.
Pag. 4 / Cap. 3
Atunci cnd:
Faci exerciii fizice, te atepi s te simi foarte bine, prin eliberarea
endorfinelor n corp.
Atunci cnd mbriezi pe cineva, simi o conexiune profund i
eliberezi hormonul oxitocin.
De fiecare dat cnd te rogi, te atepti la pace interioar i
eliberezi serotonin.
Cnd pui n balan avantajele i dezavantajele unei situaii, n
mod contient, doreti s gseti indicii pentru decizia urmtoare.
n momentul n care i dai seama c ai luat o decizie bun, eliberezi
dopamin.
Pag. 5 / Cap. 3
D. NEURO-PLASTICITATEA CREIERULUI
Cea mai ntrit cale neuronal va fi aleas ca i preferin.
Pag. 6 / Cap. 3
Exemplu:
Alerg 0,5 km n fiecare zi sau alerg timp de 5 minute zilnic, n prima
sptmn. Alerg 1 km n fiecare zi sau timp de 10 minute zilnic n cea
de-a doua sptmn, etc.
Pag. 7 / Cap. 3
Exemplu:
Dac i-ai propus s faci 10 flotri n fiecare zi i simi c amni sau
paralizezi i nici mcar nu ncepi, atunci i poi propune s faci cte 3
flotri n fiecare zi.
Este mult mai valoros i ai rezultate mai bune dac reueti s depui un
efort constant, des dar mic, versus un efort mai susinut dar
inconsecvent.
Pag. 8 / Cap. 3
Exemplu:
Un obicei pe care l practici 10 minute pe zi timp de 5 zile i
aduce rezultate mult mai valoroase i sustenabile dect o or
pe sptmn dedicat unei activiti.
Pag. 9 / Cap. 3
CAPITOLUL
04
PREGTIREA PENTRU
IMPLEMENTAREA UNUI
OBICEI POZITIV.
Cea mai bun pregtire pentru ziua de mine este
ca treaba de astzi s mearg excelent.
(William Osler)
Pag. 1 / Cap. 4
Asta nseamn c, dac vrei s slbeti, iar obiceiul pe care i-l alegi
este s mnnci sntos la fiecare mas, atunci etichetele pe care ai
putea s i le alegi sunt:
Pag. 2 / Cap. 4
Chiar dac i-ai ales etichetele pozitive, probabil c sunt i lucruri pe care
le crezi despre tine care nu te ajut i nu i servesc pentru ceea ce vrei
s realizezi.
Pag. 3 / Cap. 4
Sau poi printa acel manifest i s l pui n locurile n care i petreci cel
mai mult timp sau ai cea mai mare nevoie s i aminteti acele aspecte.
Pag. 4 / Cap. 4
B. FORMULEAZ OBICEIUL
Nevoia i importana.
Pag. 6 / Cap. 4
Toate acestea sunt obiceiuri diferite dar care pot servi aceleai nevoi.
Pag. 7 / Cap. 4
Constana n practic.
Pag. 8 / Cap. 4
Pag. 9 / Cap. 4
C. STABILETE-I STIMULUL
Pag. 10 / Cap. 4
Pag. 11 / Cap. 4
Pag. 12 / Cap. 4
Mai mult, i poi pune nite morcovi ntr-o pung sigilat, pe care o poi
lua cu tine i din care poi mnca dac ai poft de o gustare pe durata
zilei.
Atunci cnd i doreti s realizezi un lucru, fie vei gsi o cale, fie vei gsi
o scuz. (Jim Rohn)
Pag. 13 / Cap. 4
E. ALEGE-I RECOMPENSELE
Pag. 14 / Cap. 4
Recompensele pot fi alese din acele lucruri care i plac, care te ncarc
cu energie i care ntotdeauna i aduc o stare de bine. Vezi Anexa ..., de
la finalul acestui eBook, pentru alte idei de recompense.
Pag. 15 / Cap. 4
F. PRACTIC VIZUALIZAREA
Pag. 16 / Cap. 4
Pag. 17 / Cap. 4
Eti n 2017.
Ce sfaturi i dai tu, cel din 2017, sinelui tu mai tnr din prezent?
Ce spune Sinele Tu nelept din 2017 despre obiceiul pe care l
practici deja de 3 ani?
Care este cel mai mare beneficiu pe care l-ai obinut prin
practicarea zilnic, timp de 3 ani, a acelui obicei?
Care este un mesaj de ncurajare pe care Sinele Tu din 2017 l
trimite celui care eti acum?
Panoul Obiceiului.
Pentru a-i crea acest panou, pune imagini care s descrie beneficiile pe
care le obii n urma practicrii obiceiului... sau oameni care deja practic
acel obicei.
Pag. 18 / Cap. 4
Pag. 19 / Cap. 4
Pag. 20 / Cap. 4
Prestabilete excepiile.
Dup ce ai facut acest lucru, i dai ansa ca data viitoare cnd te afli
ntr-o situaie descris mai sus, s nu simi dezamgire, ci pur i simplu
i asumi faptul c ai stabilit de la bun nceput ce se ntmpla.
n week-end.
n concediul de odihn.
Atunci cnd te mbolnveti i stai n pat.
Pag. 21 / Cap. 4
Exemplu:
Dac vrei s i dezvoli obiceiul de a scrie zilnic n jurnal o pagin, atunci
minimul tu ne-negociabil este s scrii cel puin un cuvnt care s
descrie ziua care tocmai a trecut.
Pag. 22 / Cap. 4
Cea mai perfid form de auto-sabotaj este atunci cnd nu ai fcut cum
i-ai stabilit cnd i-ai stabilit i alegi s nu mai faci deloc. Finalizat este
mai bun dect Perfect.
Pag. 23 / Cap. 4
Pag. 24 / Cap. 4
De reinut ! Exist anumite persoane care vor fi afectate ntrun mod sau altul de schimbrile produse prin implementarea
noilor obiceiuri. Aceste persoane pot fi din cercul tu imediat
de prieteni sau din cadrul familiei.
Pag. 25 / Cap. 4
CAPITOLUL
05
CUM IMPLEMENTEZI UN
OBICEI POZITIV?
Cei care au un DE CE s triasc,
pot suporta aproape orice CUM.
(Viktor Frankl)
A. REPETIIA I CONSTANA
Astfel sunt mai mari ansele s fie aleas ca i cale de urmat, n situaii
viitoare, fr s mai treci printr-un proces decizional cu un consum mare
de voin.
Pag. 1 / Cap. 5
Tentaiile de a renuna vin cnd deja a trecut ceva vreme i nu mai eti
mpins de motivaia de la nceput sau treci printr-o perioad dificil n
viaa ta, cu provocri diverse.
Pag. 2 / Cap. 5
Asta pentru c, n momentul n care creierul tie cnd este finalul unui
efort, devine mult mai cooperant dar i pentru c i spui clar care este
rezultatul dorit.
Ce faci dup aceast perioad depinde doar de tine dar, de cele mai
multe ori, o s decizi s continui pentru c beneficiile sunt mai mult dect
evidente.
Pag. 3 / Cap. 5
Pag. 4 / Cap. 5
B. LANUL VICTORIILOR
Pag. 5 / Cap. 5
Exemplu:
Dup 5 zile nentrerupte merg la un film. Dup 10 zile nentrerupte merg
la spa. Dup 30 de zile nentrerupte merg un week-end la munte.
Pag. 6 / Cap. 5
C. JURNALUL DE PARCURS
i monitorizezi progresul.
Evaluezi procesul practicrii obiceiului.
mprteti informaia cu alte persoane.
i monitorizezi progresul.
Pag. 7 / Cap. 5
Pag. 8 / Cap. 5
Pag. 9 / Cap. 5
Pag. 10 / Cap. 5
CAPITOLUL
06
10 GREELI FRECVENTE
N MPLEMENTAREA
OBICEIURILOR.
Succesul reprezint abilitatea de a trece de la un
eec la altul fr s i pierzi entuziasmul.
(Winston Churchill)
Chiar dac i alegi un obicei pozitiv, dac nu i-ai setat concret cnd
anume o s l pui n practic atunci o s fie foarte uor s fii prins n
activitile zilnice i s ajungi seara s i dai seama c nu mai ai timp de
alocat i pentru obicei.
Pag. 1 / Cap. 6
Pag. 2 / Cap. 6
i doreti perfeciunea.
Pag. 3 / Cap. 6
Pag. 4 / Cap. 6
Pag. 5 / Cap. 6
CAPITOLUL
07
Q&A: IMPLEMENTAREA
OBICEIURILOR.
Pag. 1 / Cap. 7
Pag. 2 / Cap. 7
Dac totui vrei s ncepi cu acest obicei mai dificil, atunci e important s
te ntorci la nevoia pe care vrei s i-o acoperi prin obiceiul pe care vrei
s l implementezi, la rezultatele pe care vrei s le obii i s i alegi un
obicei care i face plcere i care i aduce aceleai rezultate.
Pag. 3 / Cap. 7
Fiecare decizie pe care o faci astzi definete cursul vieii tale. Pentru a
simi motivaie pentru un obicei ai nevoie de motive foarte puternice, s l
setezi corect i de practic.
Pag. 4 / Cap. 7
Pag. 5 / Cap. 7
Iar n aceste cazuri, cnd decizi s spui DA, este un moment n care i
mreti ncrederea n sine i victoria e i mai mare pentru c nu ai
renunat nici atunci cnd i-a fost greu.
Practica din aceste zile i decizia pe care o iei e mai important dect n
zilele n care toate merg aa cum i doreti.
Pag. 6 / Cap. 7
Pag. 7 / Cap. 7
Pag. 8 / Cap. 7
Q9. Care este punctul critic n implementarea unui nou obicei? Cum
l recunoatem i cum ne pregtim pentru el?
(Constantin Stanciu)
Pag. 9 / Cap. 7
Pag. 10 / Cap. 7
Pag. 11 / Cap. 7
Pag. 13 / Cap. 7
Pag. 14 / Cap. 7
Q15. Cum faci dac obiceiul pe care vrei s-l instalezi nu te atrage
dei tii c ar fi foarte bine dac l-ai avea? (spre ex. meditaia?
(Lidia Gosav)
Pag. 15 / Cap. 7
Pag. 16 / Cap. 7
n zilele n care nu practici i iei din ritm, dar mai mult eti dezamgit
c ai renunat i astfel ntreti acest rspuns dac se repet de mai
multe ori.
Pag. 17 / Cap. 7
Pag. 18 / Cap. 7
Dac
Dac
Dac acum i este fric c nu i oferi copilului tu cele mai bune anse
pentru a nvinge n via, crede-m c dup ce vei avea claritate pe
lucrurile pe care le ai de fcut pentru a maximiza ansele copilului tu,
vei atepta cu cea mai mare fericire momentul n care copilul tu va iei
pe u i va prsi casa printeasc pentru c va deveni o persoan
att de bun nct i va ntrece orice ateptri.
ANEXA
01
RECUNOSCTOR N
FIECARE ZI: PREGTIRE
I IMPLEMENTARE.
Convingeri limitative:
Nu pot s m bucur de via atunci cnd sunt bolnav, nu am bani,
nu mi iese proiectul, am fost concediat, etc.
Nu pot s fiu recunosctor cnd toate mi merg prost.
Eu sunt o persoan pesimist. Pun mereu rul n fa. Nu m pot
gndi la ce merge bine.
Afirmaii:
Simt o mare recunotin pentru tot ceea ce am i primesc n
fiecare zi.
Nevoia profund:
Vreau s gsesc o modalitate prin care s m ncarc cu emoii
pozitive.
Vreau s mi gsesc motivaia atunci cnd mi se pare c nu
gsesc niciun sens n tot ceea ce se ntmpl.
Vreau s am o tehnic la ndemn atunci cnd cad pentru c
m simt copleit.
Vreau s tiu ce s fac atunci cnd sunt deprimat.
Minimul ne-negociabil:
Spun cel puin: Mulumesc pentru tot ce am trit i am nvat
astzi.
mi stabilesc recompensele.
mi definesc excepiile.
ANEXA
02
Convingeri limitative:
Obosesc prea repede i oricum nu pot s fac multe exerciii.
Nu gsesc nici o plcere n practicarea exerciiilor fizice.
Cnd ajung acas seara sunt prea obosit ca s mai merg la sal.
i oricum nu am fost niciodat o persoan bun la sport.
Afirmaii:
Aleg s m mic astzi ca i cum viaa mea ar depinde de acest
lucru... pentru c aa i este!
Nevoia profund:
Am nevoie s m mic pentru a avea energie i a m simi bine n
corpul meu.
Vreau s am un corp sntos i s evit s m mbolnvesc.
Vreau s fiu ntr-o form mai bun dect sunt acum.
Vreau s am un corp mai atrgtor i mai tonifiat.
Minimul ne-negociabil:
Fac 10 micri de stretching i 2 respiraii profunde.
Primul lucru pe care l fac dup ce ies din baie dimineaa este s
m asigur c am fcut acele 5 minute de stretching i 8 respiraii.
mi stabilesc recompensele.
mi definesc excepiile.
Dac am uitat, chiar atunci cnd mi aduc aminte, mi gsesc
un spaiu n care s pot face stretching nestingherit (la birou, pe
un hol i chiar de fa cu colegii dac m simt confortabil)
n situaiile n care sunt bolnav i medicul mi recomand s nu
fac deloc efort fizic, mi permit s pierd o zi.
ANEXA
03
SETAREA
PRIORITILOR:
PREGTIRE I
IMPLEMENTARE.
Afirmaii:
n fiecare zi petrec o parte din timpul meu lucrnd la lucrurile care
sunt cele mai importante pentru mine.
n fiecare diminea mi planific cele mai importante activiti.
ntotdeauna tiu cum i unde s mi direcionez energia.
Aloc n fiecare zi suficient timp pentru ceea ce este important
pentru mine.
Nevoia profund:
Am nevoie s tiu c evoluez, merg nainte, progresez.
Am nevoie s mi ndeplinesc obiectivele.
Vreau s tiu c n fiecare zi sunt mai aproape de ceea ce mi
doresc s realizez.
Vreau s profit din plin de timpul pe care l am pe parcursul zilei.
La sfritul zilei vreau s pot spune c aceasta nu a fost o zi
pierdut pentru mine.
Minimul ne-negociabil:
n fiecare diminea mi aleg un lucru ca i prioritatea zilei, estimez
ct timp am nevoie pentru a-l finaliza i care este rezultatul dorit.
mi stabilesc recompensele.
mi definesc excepiile.
ANEXA
04
TREZIREA LA 5 AM:
PREGTIRE I
IMPLEMENTARE.
Convingeri limitative:
Sunt mai eficient dac lucrez noaptea i nu m odihnesc suficient
dac m trezesc aa devreme.
Nu m pot trezi de diminea pentru c nu sunt obinuit.
Nu gsesc voina s m trezesc aa de devreme.
La 5 dimineaa nici psrile nu cnt. Nu mi pot schimba stilul de
via ca s pot implementa obiceiul acesta n viaa mea.
Afirmaii:
ntotdeauna m trezesc devreme i profit din plin de acea zi.
ntotdeauna m dau jos din pat imediat dup ce sun alarma.
Am foarte mult energie i motivaie pentru c m trezesc
devreme dimineaa.
M trezesc i sunt productiv cnd alii nc mai dorm.
n fiecare diminea m trezesc cu un zmbet pe buze i cu pace
n inim.
Nevoia profund:
Am nevoie s mi organizez timpul i energia ntr-un mod optim.
Vreau s fiu o persoan care se folosete de cele mai productive
ore dintr-o zi.
Vreau s mi ating obiectivele.
Vreau s lucrez la ce este cel mai important pentru mine chiar de
diminea.
Am nevoie de timp pentru mine pentru a avea o zi excelent.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Minimul ne-negociabil:
n fiecare diminea m trezesc cu cel puin 10 minute mai
devreme fa de ora de la care am nceput implementarea
obiceiului. Dac m trezeam de obicei de la 7:00, atunci m
trezesc timp de o sptmn n fiecare zi, fr excepie, de la
06:50.
Sunetul alarmei.
mi stabilesc recompensele.
mi definesc excepiile.
ANEXA
05
TEMPLATE:
IMPLEMENTAREA
UNUI OBICEI NOU.
ANEXA
06
CHECK-LIST:
EVALUAREA ZILNIC
A OBICEIULUI.
ANEXA
07
TEMPLATE:
LANUL VICTORIILOR.
ANEXA
08
IDEI DE OBICEIURI.
ANEXA
09
IDEI DE STIMULI.
1. Cnd te trezeti.
2. Cnd mergi la baie.
3. Cnd te speli pe dini / cnd foloseti aa dentar.
4. Cnd te speli pe fa.
5. Cnd te cntreti.
6. Dup rugciunea sau meditaia zilnic.
7. nainte i dup ce practici exerciii fizice.
8. Cnd faci du.
9. Cnd i plimbi cinele.
10. Cnd bei ap.
11. Cnd te mbraci.
12. Cnd i faci cafeaua / ceaiul.
13. Cnd ajungi la servicu.
14. Cnd i iei pauza de munc.
15. Cnd mnnci micul dejun / prnzul / cina.
16. Cnd dai drumul la calculator.
17. Cnd i verifici email-urile.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
ANEXA
10
IDEI DE
RECOMPENSE.
Stelue aurii.
Bifezi o list.
Marchezi ntr-un calendar.
Asculi muzic.
Citeti o carte / o revist / un material de pe un blog.
Te uii la o emisiune TV / un film.
Bei butura preferat sau mnnci mncarea favorit.
Faci o plimbare de relaxare.
i spui cuiva. Suni un prieten.
mprteti pe un forum / reea social.
i postezi succesul pe blog.
Faci un rebus. Te joci Sudoku.
Repei o afirmaie.
Te joci cu animalele de companie / prietenii / copiii.
Sex.
Ciclism / not / alergat, etc.
i verifici email-ul / contul de social media.
Coi / croetezi / meteugreti.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Stretching.
Grdinrit.
Bei un ceai.
Primeti un masaj de la partener.
Mic dejun la pat.
O mbriare de la un prieten.