Plan de alimentaie

ZIUA 1
MASA 1
- 43 grame fulgi de ovz preparai cu ap
- 43 grame cpune
- 6 albuuri de ou pregtite (gtite) cu un glbenu
MASA 2
- 43 grame legume verzi
- 227 grame piept pui
MASA 3
- sandwich cu ton, fcut dintr-o conserv de 170 de grame de ton (n ap), dou felii de
pine din gru integral, o lingur de maionez fr grsimi i dou frunze de salat verde
MASA 4
- shake proteic cu 40 de grame de protein din zer
MASA 5
- salat de pui, fcut din 227 grame piept pui, dou linguri de sos italienesc, jumtate de
roie de mrime medie, dou frunze de salat verde i 22 grame broccoli
TOTAL:
- calorii: 1817
- proteine: 255 grame
- carbohidrai: 98 grame
- grsimi: 37 grame
- fibre: 20 grame
ZIUA 2
MASA 1
- un covrig mediu cu dou linguri de unt de arahide (de preferat, cu foarte puine grsimi)
- 6 albuuri de ou gtite cu un glbenu
MASA 2
- 85 grame orez brun cu bob lung
- 43 grame legume verzi
- 170 grame piept de pui
MASA 3
- 43 grame legume verzi
- 170 grame friptur fr grsimi
MASA 4

- un shake proteic, fcut cu 30-40 de grame de protein din zer

MASA 5
- 227 grame biban de mare sau halibut
- 43 grame broccoli
TOTAL:
- calorii: 1959
- proteine: 254 grame
- carbohidrai: 132 grame
- grsimi: 39 grame
- fibre: 17 grame
ZIUA 3
MASA 1
- 43 grame fulgi de ovz preparai cu ap
- 6 albuuri de ou gtite cu un glbenu
- un fruct
MASA 2
- 43 grame legume verzi
- 227 grame piept de pui
MASA 3
- 43 grame legume verzi
- 170 grame friptur fr grsimi
- un cartof copt mare (se consum inclusiv coaja. Diametrul s fie de 7,5-10 centimetri)
MASA 4
- un baton proteic cu un coninut sczut de carbohidrai i zaharuri
MASA 5
- o omlet din 8 albuuri de ou i un glbenu, 22 grame broccoli, dou ciuperci i sos salsa
proaspt
TOTAL:
- calorii: 1862
- proteine: 226 grame
- carbohidrai: 149 grame
- grsimi: 35 grame
- fibre: 23 grame
ZIUA 4
MASA 1
- 85 grame cereale integrale

- 237 mililitri lapte 1%

- un fruct
- o lingur de unt de arahide
MASA 2
- un cartof copt mare (se consum inclusiv coaja. Diametrul s fie de 7,5-10 centimetri)
- 43 grame legume verzi
- 170 grame piept de pui
MASA 3
- un cartof copt mare (se consum inclusiv coaja. Diametrul s fie de 7,5-10 centimetri)
- 43 grame legume verzi
- 170 grame friptur fr grsimi
MASA 4
- un shake proteic, fcut cu 30-40 grame protein din zer
MASA 5
- o conserv de ton (454 grame) n ap, cu o lingur de maionez fr grsimi
- 6-8 tulpini de sparanghel
TOTAL:
- calorii: 1984
- proteine: 226 grame
- carbohidrai: 200 grame
- grsimi: 29 grame
- fibre: 28 grame
ZIUA 5
MASA 1
- 43 grame fulgi de ovz preparai cu ap
- 7 albuuri de ou gtit cu un glbenu
- 22 grame cpune
MASA 2
- 43 grame legume verzi
- 227 grame piept de pui
MASA 3
- un cartof copt mare (se consum inclusiv coaja. Diametrul s fie de 7,5-10 centimetri)
- 43 grame legume verzi
- 227 grame carne de curcan
MASA 4
- un shake proteic, fcut cu 30-40 grame protein din zer i 43 grame de fructe de pdure

MASA 5
- 198 grame friptur slab
- 6-8 tulpini de sparanghel
TOTAL:
- calorii: 1846
- proteine: 258 grame
- carbohidrai: 122 grame
- grsime: 32 grame
- fibre: 23 grame