Vitamina B9 (Acidul Folic)

Acidul folic este o vitamina din complexul de vitamine B (acid folic sau vitamina B9). Acidul folic
este una dintre cele mai mediatizate vitamine pentru importanta sa in timpul sarcinii. Femeile
sunt sfatuite sa ia acid folic in sarcina sau chiar inainte de conceptie. In plus fata de rolul sau in
sarcina, acidul folic ajuta la crearea de celule rosii din sange si la prevenirea anemiei. Acidul folic
este de ajutor si in prevenirea acumularii de homocisteina in sange. Mai mult, acidul folic ajuta la
prevenirea fracturilor osoase legate de osteoporoza, la functionarea optima a nervilor si la productia
de celule in special in piele.
Este demonstrat ca acidul folic este de ajutor si in prevenirea dementei, inclusiv boala Alzheimer.
Alimente care contin acid folic: salata, spanac, sparanghel, mustar, ficat de vitel, patrunjel,
broccoli, conopida, sfecla sau linte. (O lista detaliata a alimentelor ce contin acid folic puteti
regasi si in tabelul de la baza articolului).
Cand avem nevoie de suplimente de acid folic sau alimente bogate in acid folic? In caz de:

Iritabilitate
Oboseala mentala, uitare sau confuzie
Depresie
Insomnie
Oboseala generala sau musculara
Gingivita sau boala parodontala
Sarcina

Cum ajuta acidul folic in sarcina?

Acidul folic este recomandat si pentru prevenirea unor posibile defecte ale sarcinii. Aceste
defecte implica malformatii ale unei structuri de la fat numita tub neural. Pe masura ce copilul se
dezvolta, partea de sus a acestui tub ajuta la formarea creierului copilului, iar partea de jos se
dezvolta pentru a deveni coloana spinarii. Cand tubul neural nu reuseste sa se inchida in mod
corespunzator rezulta probleme grave ale creierului si spinarii. Mamele care nu au avut suficient
acid folic in organism au dat nastere unui numar mai mare de nou-nascuti cu defecte de tub neural
decat cele care au avut acid folic in cantitati normale. Inca de la inceputul anilor 1980, cercetatorii
au inceput sa foloseasca cu succes suplimentarea cu acid folic pentru a reduce riscul de probleme
ale sistemului nervos la copiii nou-nascuti.
Acidul folic este una dintre cele mai complicate vitamine din punct de vedere chimic, cu o structura
formata din trei parti care solicita metabolismul organismului in mod special. Cele trei componente
primare ale acidului folic sunt numite PABA, acid glutamic si pteridin. (Doua dintre aceste
componente, acidul glutamic si pteridinul explica termenul tehnic-chimic al acidului folic si anume
pteroilmonoglutamat.) Pe cat este de complexa in structura sa chimica aceasta vitamina, pe atat de
complicata este si interactiunea cu corpul uman. De exemplu, majoritatea alimentelor nu contin acid
folic in forma exacta descrisa mai sus, iar enzimele din interiorul intestinului trebuie sa modifice
chimic forma acidului folic din produsele alimentare pentru ca aceasta vitamina sa poata fi apoi
absorbita. Chiar si atunci cand organismul opereaza cu o eficienta deplina, doar aproximativ 50%
din acidul folic din alimentele ingerate poate fi absorbit.

Acidul folic ajuta la formarea de celulele rosii

Una dintre functiile cheie ale acidului folic este de a permite dezvoltarea completa a celulelor
rosii din sange. Celulele rosii ajuta la transportarea oxigenului in organism. Atunci cand exista un
deficit de acid folic celulele rosii nu se pot forma in mod corespunzator si continua sa creasca fara

diviziune. Aceasta afectiune se numeste anemie macrocitica iar una dintre cauzele cele mai
frecvente ale aparitiei sale este deficitul de acid folic. Deficitul de fier afecteaza si el nivelul
hemoglobinei iar in sarcina medicul poate recomanda suplimentarea cu fier si acid folic.
Acidul folic ajuta si la mentinerea circulatiei sanatoase a sangelui in tot organismul
prin prevenirea creerii unei substante nocive numita homocisteina. Un nivel ridicat
al homocisteinei serice (numite hiperhomocisteinemia) este asociat cu un risc crescut de
boli cardiovasculare. Aportul scazut de acid folic este un factor cheie de risc pentru
hiperhomocisteinemia. Administrarea unei cantitati optime de acid folic (stabilita de
medic), in special de catre barbati, a fost in mod repetat sugerata ca fiind o modalitate
simpla de a micsora riscul aparitiei de boli cardiovasculare impiedicand acumularea de
homocisteina in sange.
Cercetari preliminare sugereaza ca nivelurile ridicate de homocisteina pot duce la deteriorarea
celulelor din creier ce produc dopamina iar acest fapt poate contribui la dezvoltarea bolii Parkinson.
Prin urmare, deficitul de acid folic este direct relationat cu sanatatea neurologica. Intr-un studiu
desfasurat in anul 2004 pe 228 subiecti si publicat in American Journal of Clinical Nutrition se
arata ca persoanele cu un nivel ridicat de homocisteina in organism au un risc de 4.3 ori mai mare
de a dezvolta dementa si de 3.7 ori mai mare de a avea mai tarziu temuta boala Alzheimer.
Echipe de cercetare din Olanda si SUA au confirmat faptul ca nivelul scazut de acid folic din
alimentatie creste semnificativ riscul de a avea fracturi osoase si osteoporoza din cauza cresterii
nivelului de homocisteina. Homocisteina duce la deteriorarea arterelor si la ateroscleroza si aduce
un risc crescut de dementa la varstnici. Un alt studiu publicat in mai 2004 de New England Journal
of Medicine de cercetatorii de la Centrul Medical Eramus, Rotterdam, Olanda si o alta echipa din
Boston confirma faptul ca persoanele cu niveluri mari de homocisteina prezinta un risc mult mai
mare de fracturi osteoporotice.
Studiul din Rotterdam, care a inclus 2406 subiecti cu varsta de 55 ani sau mai mult, arata ca cei cu
niveluri mari de homocisteina , indiferent daca sunt barbati sau femei, prezinta un risc dublu
de a avea fracturi. Cercetarile au aratat ca acidul folic reduce riscul de fracturi osteoporotice
prin reducerea nivelului de homocisteina. Celulele cu durata de viata foarte scurta (cum ar fi
celulele pielii sau celulele intestinale) sunt si ele dependente de acidul folic pentru a se recrea. }
Cercetarile arata ca mamele care urmeaza o dieta mediteraneana au un risc scazut de a
dezvolta riscul de spina bifida (SB) la copiii lor. Spina bifida reprezinta un set de afectiuni ale
tubului neural. Asa ca sfatul nostru este sa urmati o dieta mediteraneana (dieta este si pe siteul prodieta.ro urmand acest link) bazata pe salate, fructe si legume proaspete, ulei de masline.

Acidul folic dispare din alimente atunci cand acestea sunt gatite?
Acidul folic din produsele de origine animala (din ficatul de vita spre exemplu) pare sa fie
relativ stabil la gatit, spre deosebire de acidul folic din produse vegetale (cum ar fi varza) unde
se pierde pana la 40% prin gatire. In lista cu alimentele care contin acid folic prezentata in tabelul
de mai jos este trecut alimentul dar si forma in care acesta are calculata densitatea nutrientului
(crud, fiert sau la cuptor). Cerealele procesate (neintegrale) si faina pot pierde pana la 70% din
acidul folic.Consumul scazut de proteine poate provoca un deficit de acid folic.
Un consum excesiv de alcool sau cafea si fumatul pot contribui, de asemenea, la un deficit de acid
folic.
Acidul folic poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea anumitor probleme de sanatate precum:
Alcoolism; Anemia (in special anemie macrocitica ); Ateroscleroza; Displazia de col uterin;
Tumorile de col uterin; Boala Crohn; Depresia; Diareea; Gingivita; Boala de stocare a glicogenului

de tip I; Hiperhomocisteinemia; Boala intestinala inflamatorie; Insomnia; Mielopatie; Defecte de

tub neural; Dementa non-senila; Tumorile ovariene; Boala parodontala; Schizofrenia; Dermatita
seboreica; Tumori uterine si altele.
Lista alimente care contin acid folic intr-o masura importanta
Aliment
Masura
Cantitate (mcg)
Salata verde
2 cani
151,98
Spanac fiert
1 cana
262,80
Sparanghel fiert
1 cana
262,80
Varza creata
1 cana
170,50
Mustar
1 cana
102,76
Ficat de vitel (inabusit)
115 grame
860,70
Patrunjel prospat
2 linguri
11,40
Broccoli gatit la aburi
1 cana
93,91
Conopida
1 cana
54,56
Sfecla fierta
1 cana
136,00
Telina cruda
1 cana
33,60
Linte preparata
1 cana
357,98
Varza de Bruxelles, fierta
1 cana
93,60
Fasole Pinto fiarta
1 cana
294,12
Fasole neagra preparata
1 cana
255,94
Fasole Garbanzo (naut) fiarta
1 cana
282,08
Fasole Kidney fiarta
1 cana
229,39
Castraveti felii cu coaja
1 cana
13,52
Papaya
fiecare
115,52
Fasole verde fiarta
1 cana
41,63
Varza tocata fiarta
1 cana
30,00
Fenicul crud, feliat
1 cana
23,50
Ardei gras rosu, crud, felii
1 cana
20,24
Praz fiert
jumatate de cana
12,64
Mazare verde fiarta
1 cana
101,28
Fasole Lima fiarta
1 cana
156,23
Rosii
1 cana
27,00
Portocale
fiecare
39,69
Ciuperci Crimini crude
140 grame
19,85
Capsuni
1 cana
25,49
Mazare fiarta
1 cana
127,20
Zmeura
1 cana
31,98
Vinete cuburi
1 cana
14,26
Ceapa cruda
1 cana
30,40
Pepenele galben, cuburi
1 cana
27,20

Densitatea
43,6
28,6
27,4
26,6
22,0
20,7
19,0
9,7
8,6
8,2
7,9
7,0
6,9
5,6
5,1
4,7
4,6
4,5
4,4
4,3
4,1
3,9
3,7
3,5
3,4
3,3
3,2
2,9
2,9
2,7
2,5
2,4
2,3
2,3
2,2

Porumb fiert
Arahide crude
Grapefruit
Seminte de floarea-soarelui crude
Avocado, felii
Morcovi cruzi

1 cana
1/4 cana
1/4 cana
1/4 cana
1 cana
1 cana

76,10
87,53
15,01
81,86
90,37
17,08

1,9
1,9
1,8
1,8
1,7
1,5

Nu sunt indicate doze mari de acid folic! La doze mai mari de 1,000-2,000 micrograme se pot
declansa acelasi tip simptome ale sistemului nervos ca si in caz de deficienta (insomnie, stare
generala de rau, iritabilitate si disfunctii intestinale). Dozele recomandate sunt listate mai jos.
Un aport adecvat de acid folic a fost stabilit in 1998 de catre Institutul de Medicina de la Academia
Nationala de Stiinte SUA, dupa cum urmeaza:

0-6 luni: 65 micrograme

6-12 luni: 80 micrograme
1-3 ani: 150 micrograme
4-8 ani: 200 micrograme
Baieti 9-13 ani: 300 micrograme
Barbati 14 ani si mai in varsta: 400 micrograme
Fete 9-13 ani: 300 micrograme
Femei 14 ani si mai mai in varsta: 400 micrograme
Femei gravide de orice varsta: 600 micrograme (Acidul folic este prescris de doctor in
timpul sarcinii in cantitati variabile in functie de rezultatul analizelor sau de consideratiile
doctorului. Nu evitati sfatul medicului!)
Femeile care alapteaza de orice varsta: 500 micrograme