Vitamina B3

Vitamina B3 ajuta la scaderea valorilor colesterolului. Vitamina B3 este utila si pentru

stabilizarea nivelului de zahar din sange. Vitamina B3 (niacina) sustine procesele genetice in
celulele organismului si ajuta la procesarea grasimilor din corp. Alimente care contin vitamina
B3 in cantitati insemnate sunt: ciuperci crimini, ton, somon, piept de pui sau curcan, sparanghel sau
vanat.

Cum stim daca avem deficit de vitamina B3?

Anumite indicii pot fi realationate cu deficitul de vitamina B3:

Slabiciune musculara generalizata

Lipsa poftei de mancare
Infectii ale pielii
Probleme digestive

Vitamina B3 mai este numita niacina si este un membru al complexului de vitamine B. A fost
descoperita la Serviciul de Sanatate Publica din SUA la inceputul anilor 1900. La acea vreme era
foarte raspandita in sudul tarii boala numita pelagra, caracterizata prin piele crapata, solzoasa sau
decolorata, probleme digestive si slabiciune corporala generala. Serviciul de Sanatate Publica a
gasit o legatura intre gradul de raspandire a bolii si dieta bazata pe porumb. Pelagra a fost o boala
destul de raspandita si in Romania unde mamaliga era un aliment de baza. Vindecarea depinde de
aportul de proteine si de vitamine.
Cativa ani mai tarziu, vitamina B3 era identificata in mod oficial ca fiind nutrientul ce lipsea din
dieta zilnica a celor ce se hraneau in principal cu paine din porumb (in Romania mamaliga), fapt
care a condus la simptomele de pelagra. Acum stim ca porumbul contine cantitati semnificative de
vitamina B3 dar ca aceasta vitamina nu poate fi absorbita bine din porumb.
Termenul de niacina inlocuit cu cel de vitamina B3 este de fapt un non-termen tehnic care
se refera la mai multe forme chimice ale vitaminei. Aceste forme includ acidul nicotinic si
nicotinamida. (Nicotinamida este numita uneori si niacinamida.) Nume precum niacina,
acid nicotinic si nicotinamida sunt toate obtinute in urma studiilor de cercetare privind
tutunul de la inceputul anilor 1930. La acea data, izolarea vitaminei B3 in primul laborator se
producea ca urmare cercetarilor privind nicotina si obtinerea acesteia pe cale chimica din
tutun.
Ca si in cazul colegilor sai din complexul de vitamine B niacina este importanta in producerea de
energie necesara organismului. Doua forme unice de vitamina B3 (numite nicotinamida adenin
dinucleotid si fosfat nicotinamida adenin dinucleotid) sunt esentiale pentru conversia in energie din
proteine, grasimi si carbohidrati. Niacina este de asemenea utilizata de organism pentru a sintetiza
amidonul care poate fi stocat in muschii corpului si in ficatul pentru o eventuala folosire ca sursa de
energie.
Vitamina B3 joaca un rol critic in prelucrarea grasimilor din organism. Blocurile de acizi grasi care
construiesc grasimea in organism (cum ar fi membranele celulare) necesita de obicei prezenta de
vitamina B3 pentru sinteza lor, la fel ca multe alte grasimi bazate pe hormoni (numite hormoni
steroizi). Interesant este faptul ca desi niacina este necesara pentru producerea de colesterol de catre
ficat, vitamina a fost totusi utilizata cu succes pentru scaderea colesterolului sanguin total la
persoanele cu niveluri crescute ale colesterolului. Acest efect de reducere a nivelului de colesterol
datorat vitaminei B3 apare numai atunci cand sunt administrate doze mari si cel mai probabil
implica o caracteristica chimica a vitaminei B3 care nu este direct legata de grasime sau prelucrarea
de grasimi.

Vitamina B3 si ADN-ul
Componente ale materialului primar genetic din celulele noastre, numit si acid dezoxiriboza nucleic
(ADN) necesita vitamina B3 pentru fabricarea lor iar deficitul de vitamina B3 a fost direct legat de
daune genetice (ADN). Relationarea dintre vitamina B3 si deteriorarea ADN-ului pare a fi deosebit
de importanta in problemele legate de cancer si de prevenire a acestei boli.
Normalizarea nivelului glicemiei
Desi expertii nu pot conveni asupra mecanismului exact prin care vitamina B3 afecteaza nivelul de
zahar din sange si intervine in actiunea insulinei, s-a dovedit totusi ca vitamina B3 este utila in
metabolizarea insulinei si normalizarea nivelului glicemiei. Unii dintre cercetatori (dar nu toti)
sprijina ideea unui factor de toleranta la glucoza (GTF), molecula care include vitamina B3 si
trebuie sa fie prezenta pentru o activitate optima a insulinei.

Care sunt simptomele de deficit de vitamina B3?

Datorita relatiei sale unice cu procesul de productie de energie, deficitul de vitamina B3
este adesea asociat cu slabiciunea generala, slabiciunea musculara si lipsa poftei de
mancare. Infectiile cutanate si problemele digestive pot fi, de asemenea, asociate cu
deficitul de niacina. Este bine sa stim ca vitamina B3 provenita din alimente nu duce la
toxicitate! Institutul de Medicina de la Academia Nationala de Stiinte a stabilit in 1998 o
limita superioara tolerabila (UL) pentru niacina si anume de 35 miligrame.

Gatitul, depozitarea sau prelucrarea nu afecteaza vitamina B3

Vitamina B3 este una dintre cele mai stabile vitamine solubile in apa si nu este prea mult afectata de
aer, lumina si caldura.

Ce factori ar putea contribui la o deficienta de vitamina B3?

Problemele intestinale, inclusiv diaree cronica, bolile inflamatorii intestinale precum si boala de
colon iritabil pot declansa deficitul de vitamina B3. Deoarece o parte din rezervele de B3 ale
organismului provin din conversia aminoacidului triptofan, deficitul de triptofan poate duce prin
urmare la cresterea deficitului de vitamina B3. (Deficitul de triptofan apare mai degraba la
persoanele care au un aport mic de proteine). Traume fizice, toate tipurile de stres, febra pe termen
lung precum si consumul excesiv de alcool au fost de asemenea asociate cu riscul crescut de a avea
deficit de niacina. Conversia triptofanului in vitamina B3 necesita prezenta vitaminelor B1 si B6.
Deficitul de vitamina B3 depinde si de statusul vitaminei B12 in organism, deoarece chiar si
deficiente usoare de vitamina B12 pot creste pierderea de vitamina B3 in urina.
Vitamina B3 poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea anumitor probleme de sanatate precum:

Boala Alzhiemer si declinul cognitiv legat de varsta

Cataracta
Convulsiile
Depresia
Diabetul zaharat
Guta
Halucinatii
Dureri de cap
HIV / SIDA
Hiperactivitatea

Hipotiroidismul
Boala intestinala inflamatorie
Insomnia
Claudicatie intermitenta
Dureri menstruale
Scleroza in placi
Osteoartrita
Pelagra
Poliartrita reumatoida
Tulburari ale gustului si mirosului
Vertij

Niacina (vitamina B3) protejeaza impotriva bolii Alzheimer si a declinului

cognitiv legat de varsta
Niacina (vitamina B3) are un rol deja cunoscut pentru scaderea colesterolului. Rezultatul
cercetarilor in domeniu (publicat in numarul din august 2004 al revistei de Neurologie,
Neurochirurgie si Psihiatrie din SUA) indica faptul ca un consum regulat de alimente bogate in
vitamina B3 ofera protectie impotriva bolii Alzheimer si a declinului cognitiv legat de varsta.
Cercetatorii au intervievat cu privire la dieta lor 3718 de rezidenti in orasul american Chicago in
varsta de 65 de ani sau mai mari si apoi au testat abilitatile lor cognitive in urmatorii sase ani. Cei
care au avut o alimentatie bogata in niacina (22 mg pe zi) au avut o rata cu 70% mai mica de
dezvoltare a bolii Alzheimer fata de cei care consumau alimente sarace in vitamina B3 (aproximativ
13 mg pe zi).
In afara de recomandarea de a manca alimente bogate in vitamina B3 este recomandat sa mancam si
alimente bogate in aminoacidul numit triptofan. Organismul nostru poate converti triptofanul in
niacina cu un mic ajutor din partea altor vitamine din complexul B, a fierului si vitaminei C.
Alimente bogate in triptofan sunt crevetii, ciuperci crimini, pieptul de pui, scoicile, somonul sau
tofu.

Ce forme de vitamina B3 se gasesc in suplimentele alimentare?

Termenul de niacina este de multe ori inlocuit cu termenul de vitamina B3. Niacina este un
non-termen chimic care se poate referi de fapt la mai multe forme diferite de vitamine. Cel mai
adesea niacina este un termen utilizat pentru a se referi la acid nicotinic o forma de vitamina
B3 cu potential de scadere a colesterolului (dupa cum arata cercetari recente). Aceasta forma de
vitamina are insa si un mare risc de reactii adverse. Suplimentele axate pe reducerea colesterolului
si alterarea metabolismului lipidic includ de obicei vitamina B3 sub forma de acid nicotinic.
Vitamina B3 sub forma de nicotinamida este disponibila pe scara larga sub forma de suplimente.
Aceasta forma chimica de vitamina B3 implica un risc mult mai mic de efecte secundare si este
frecvent utilizata in formule de suplimente nutritive concepute pentru a sprijini sanatatea, in conditii
care nu implica exces de colesterol sau un metabolism modificat al grasimilor. Versiunea vitaminei
B3 sub forma de nicotinamida este preferata in formulele de suplimente nutritive pentru
gravide sau pentru copii. Multe formule includ ambele forme de vitamina B3, cu mici cantitati de
acid nicotinic si cantitati mai mari de nicotinamida.

Ce alimente furnizeaza vitamina B3?

Mai jos regasim lista alimentelor bogate in vitamina B3.
Alimente care contin vitamina B3 intr-o masura mai mare
Aliment
Masura
Cantitate (mg)
Ciuperci Crimini crude
150 gr
5,39
Ton
120 gr
13,54
Piept de pui prajit
120 gr
14,41
Ficatei inabusiti sau fierti
120 gr
9,61
Sparanghel fiert
1 cana
1,95
Somon la cuptor
120 gr
11,34
Caprioara
120 gr
7,61
Cotlet de miel gatit la cuptor
120 gr
7,75
Piept de curcan prajit
120 gr
7,22
Creveti fierti
120 gr
2,94
Mazare verde fierta
1 cana
3,23
Cod la cuptor sau fript
120 gr
2,82
Morcovi cruzi
1 cana
1,13
Broccoli fierti la abur
1 cana
0,94
Vinete coapte
1 cana
0,59
Arahide crude
0.25 cana
4,40
Spanac fiert
1 cana
0,88
Varza creata preparata
1 cana
0,59
Muschi de vita fript
120 gr
4,44
Zmeura
1 cana
1,10
Conopida fiarta
1 cana
0,51
Fasole verde fiarta
1 cana
0,77
Seminte de mustar
2 lingurite
0,60
Pepenele galben
1 cana
0,92

Densitatea
15,6
7,7
5,8
4,6
4,1
3,9
3,8
3,0
3,0
2,4
2,2
2,1
1,9
1,9
1,9
1,9
1,9
1,8
1,7
1,6
1,6
1,6
1,5
1,5

Care sunt actuale recomandari de sanatate publica pentru vitamina B3?

Recomandarile pentru vitamina B3 stabilite in 1998 de catre Academia Nationala de Stiinte sunt
dupa cum urmeaza:

0-6 luni: 2 miligrame

6-12 luni: 4 miligrame
1-3 ani: 6 miligrame
4-8 ani: 8 miligrame
Baieti 9-13 ani: 12 miligrame
Barbati 14 ani si mai in varsta: 16 de miligrame
Fete 9-13 ani: 12 miligrame

 Femei 14 ani si mai in varsta: 14 de miligrame

Femei insarcinate de orice varsta: 18 de miligrame
Femeile care alapteaza de orice varsta: 17 de miligrame