H24FIT-40pp-Fitness Guide RO C

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO
GHID DE FITNESS
THE SMARTER WAY TO WORK OUT
GHIDUL COMPLET
AL EXERCIIILOR
HERBALIFE24FIT
Proof No: C Date: 13/08/12
UN MOD MAI INTELIGENT DE A FACE EXERCITII
CUPRINS
STRETCHING
& FLEXIBILITATE
Partea superioar a corpului
Partea inferioar a corpului
ETAPA 1
Ziua 1: Stabilizarea coloanei vertebrale i a pelvisului 10

Ziua 2, 4: Metabolic 1
12
Ziua 3: Stabilizarea umrului
14
Ziua 5: Integrarea ntregului corp
17
ETAPA 2
19
Ziua 1: ntrirea coloanei vertebrale i a pelvisului
20
Ziua 2, 4: Metabolic 2
22
Ziua 3: ntrirea prii superioare a corpului
24
Ziua 5: ntrirea ntregului corp
26
ETAPA 3
29
Ziua 1: Energizarea mijlocului
30
Ziua 2: Metabolic 3
33
Ziua 3: Energizarea prii superioare a corpului
34
Ziua 5: Energizarea ntregului corp
37
Title:
08/12
BINE AI VENIT N GHIDUL DE FITNESS

HERBALIFE24FIT
n paginile care urmeaz vei gsi instruciuni detaliate pentru fiecare
exerciiu din programul de pe DVD-ul nostru. Ori de cte ori avei ndoieli
privind silueta dumneavoastr sau cnd facei un exerciiu pentru prima
dat, avei posibilitatea s mergei direct la pagina corespunztoare din
acest ghid pentru o nelegere mai bun a acelui exerciiu. Reinei dei
aceste exerciii ar putea prea asemntoare cu altele pe care le-ai vzut
deja, ecare dintre ele a fost ales cu grij de ctre kinetoterapeutul Robert
Foster, pentru a sigur i ecient. Aadar, nu vei obine rezultate doar
urmrind micrile; trebuie s v strduii s executai corect exerciiile,
pentru a obine maximum de benecii i pentru a preveni leziunile.
Chiar dac fotograile i cuvintele utilizate n acest ghid sunt potrivite
pentru a v ajuta s ncepei, amintii-v ntotdeauna s le utilizai n timp
ce le urmrii i video. Astfel, vei avea instrumentele necesare s facei
corect ecare exerciiu i s obinei cele mai bune rezultate posibile.
FLEXIBILITATE
nainte de orice antrenament, asigurai-v c ai fcut
exerciiile pentru flexibilitate.
S t r etc h i ng- u l es te u n mod d e r e l a xa r e. N u fo r a i
punctul de confort. Muchii trebuie s se relaxeze, nu s
fie agresai prin stretching! Meninei-v postura corect
i respiraia relaxat.
Robert Foster
Kinetoterapeut i specialist n obinerea performanei
Cnd te antrenezi, pui presiune i greutate asupra organismului.
Rezultatele pozitive pe care le vedei depind n totalitate de
modul n care corpul dumneavoastr se recupereaz. ntinznd
continuu esutul conector (cum ar tendoanele, ligamentele i
tesutul conjunctiv) att nainte, ct i dup antrenament, vei
preveni scurtarea lor n timp. Fr o ntindere corect a lor,
greutatea exerciiilor poate duce n nal la dureri sau la afeciuni
pe termen lung.
Dac facei din antrenamentul de dobndire a exibilitii o rutin
zilnic, inclusiv n zilele libere, vei avea parte de un antrenament
mai bun astzi i de recuperare mai bun mine.
Title:
08/12
FLEXIBILITATE / PARTEA SUPERIOAR A CORPULUI
MICRILE CAPULUI
1.
2.
3.
4.
5.
Aplecai cu grij brbia spre piept. Meninei poziia 10 secunde.

Rotii uor brbia spre mna stng. Meninei poziia 10 secunde.
Rotii uor brbia napoi spre piept. Meninei poziia 10 secunde.
Rotii uor brbia spre mna dreapt. Meninei poziia 10 secunde.
Rotii uor brbia napoi spre piept. Ridicai capul.
PESTE PIEPT
1.
2.
Ridicai o mn prin fa pn la nivelul umrului.

Cu mna cealalt creai o uoar presiune pe triceps, nu pe cot, mpingndu-v mna peste piept.
Meninei poziia 10 secunde.
* Repetai micrile i cu cellalt bra.
PINGUINUL
1.
2.
Aezai-v minile n olduri, cu palmele n exterior.

mpingei coatele nainte, pstrnd umerii n jos. Meninei poziia 10 secunde.
LEBDA
1.
2.
Aezai-v vrfurile degetelor pe olduri, chiar deasupra ezutului.

Apsai spatele cu pumnii astfel nct coatele s ajung n spate. Meninei poziia 10 secunde.
EXERCIIU DIN PICIOARE PENTRU PARTEA SUPERIOAR
1.
2.
3.
Avnd ambele brae n spate, tragei uor n jos i spre stnga braul drept cu braul stng.
Aducei brbia la piept i apoi peste braul stng. Meninei poziia 10 secunde.
Ducei uor napoi brbia spre centru i apoi ridicai capul n poziia iniial.
* Repetai exerciiul cu partea cealalt.
EXERCIIU DIN PICIOARE PENTRU TRICEPS
1. inei capul ntr-o poziie neutr, aezai mna stng n partea superioar a spatelui, cu cotul n spatele capului.
2. Folosii mna dreapt pentru a trage cotul stng spre dreapta. Meninei poziia 10 secunde.
NTINDEREA PECTORALILOR
1. inei capul ntr-o poziie neutr, ncruciai degetele n spatele capului.

2. mpingei uor coatele n spate, concentrndu-v pe ntinderea muchilor pieptului. Meninei poziia 10 secunde i apoi
relaxai uor.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
STRETCHING PENTRU NCHEIETURA MINII
1. ntindei antebraul n faa dumneavoastr, pstrai cotul acolo unde este i ridicai degetele.
2. Cu cealalt mn, mpingei uor degetele spre spate pn cnd simii o uoar ntindere la ncheietura minii. Meninei
poziia 10 secunde.
3. ntindei mna n fa la nivelul umrului, fr a lsa presiunea pe degete. Meninei poziia 10 secunde.
PARTEA POSTERIOAR A PALMEI
1.
2.
3.
4.
ntindei-v pe jos, ntr-o parte, avnd un umr deasupra celuilalt.

Aducei mna de jos ntr-o poziie perpendicular cu corpul.
Ridicai mna de jos, din cot, pn face un unghi de 90 de grade.
Folosii mna de sus pentru a mpinge nainte uor degetele minii de jos. Meninei poziia 10 secunde, apoi relaxai.
* Repetai exerciiul pe partea cealalt.
FLEXIBILITATE / PARTEA INFERIOAR A CORPULUI

SEMIFLOTARE
1. ntindei-v cu faa n jos i cu palmele spre podea, sub umeri, cu coatele de o parte i de alta a corpului i cu vrfurile
picioarelor uor ntoarse unul spre cellalt.
2. Folosii braele pentru a mpinge pieptul n sus, n timp ce pstrai oasele pelvisului n contact cu podeaua.
3. ntindei-v ct de mult posibil, cu grij, pentru a menine ezutul relaxat.
4. Rmnei sus o secund nainte s revenii cu pieptul pe podea.
Title:
08/12
COVRIG
1. Stai ntini pe spate, cu genunchii ndoii i cu tlpile pe podea, deprtate la nivelul bazinului.
2. Aducei piciorul stng peste cel drept, ncrucindu-le la coapse.
3. Punei minile pe genunchiul stng, trgnd ncet spre umrul drept, pn simii o ntindere n partea stng a ezutului.
* Repetai exerciiul cu piciorul opus.
ROTIREA PELVIAN DE BAZ / ROTIREA PELVIAN AVANSAT
1. Stai ntini pe spate, cu genunchii ridicai si cu tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor.
Pentru rotirea pelvian avansat, aducei piciorul drept peste cel stng, ncrucindu-le la coapse (ca i n fotografie).
2. Lsai uor genunchii n jos, spre parte stng, innd picioarele unul deasupra celuilalt. ntindei minile n afar i rotii uor
capul spre dreapta. Meninei poziia 10 secunde.
3. Folosii muchii abdominali pentru a ridica picioarele n poziia iniial.
* Repetai exerciiul cu picioarele n partea opus. Pentru varianta avansat, repetai exerciiul cu picioarele invers.
EXERCIII PENTRU COAPSE
1. ntindei-v pe spate, ridicai un picior cu talpa n aer, ndoind genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade.
2. Punei minile n spatele genunchilor.
3. Lsai genunchii s cad spre exterior, folosind o uoar presiune a minilor pentru a ntinde coapsele.
4. ntoarcei ncet picioarele spre interior, n poziia iniial.
NTINDERI PENTRU CVADRICEPS DIN POZIIE CULCAT
1. ntindei-v pe o parte, cu braul dinspre podea ntins sub cap.

2. ndoii genunchiul pentru a prinde degetele de la picioare cu mna rmas liber.
3. Tragei ncet clciul ctre fes pn simii o ntindere n partea din fa a coapsei i meninei poziia pentru 10 secunde.
Revenii ncet n poziia iniial.
* Repetai exerciiul pe partea opus.
NTINDEREA HURDLER MODIFICAT
1. Aezai-v pe podea cu piciorul drept ntins, genunchiul flexat la 45 de grade i degetele relaxate.
2. Lsai genunchiul stng la podea, punnd talpa n interiorul genunchiului drept ndoit.
Continuare pe pagina urmtoare
3.
4.
Aplecai-v ncet i ducei mna n exteriorul piciorului ntins pn simii o ntindere n partea stng a oldurilor i a
spatelui. Meninei poziia timp de 10 secunde. Dac simii o ntindere n ligamentul genunchiului sau n spatele piciorului
ntins, ndoii mai mult genunchiul ntins.
Relaxai i revenii la poziia iniial.
SPATE DE PISIC
1.
2.
Punei minile i genunchii pe podea, aliniate cu umerii i oldurile.

Arcuii-v spatele n sus, relaxnd capul i gtul, meninei pentru 10 secunde i revenii n poziia iniial.
* Repetai exerciiul conform instruciunilor.
POZIIA DE RUGCIUNE
1.
2.
3.
Din palme i genunchi, mutai centrul de greutate astfel nct oldurile s vi se odihneasc pe clcie, cu degetele de la
picioare ndreptate n spate i cu minile ntinse n fa. ntindei treptat minile pentru a accentua ntinderea. Mentinei timp
de 10 secunde.
Cu minile ntinse, trecei minile nspre stnga i punei mna dreapt peste cea stng. Retragei-v ctre oldul drept,
pn simii o ntindere n spatele umrului sau coastelor din partea dreapt. Meninei timp de 10 secunde.
Cu braele nc ntinse, trecei minile n partea dreapt. Retragei-v ctre oldul stng, pn simii o ntindere n spatele
umrului sau coastelor din partea stng. Meninei timp de 10 secunde.
FLEXAREA OLDURILOR, DIN GENUNCHI
1.
2.
ngenuncheai pe genunchiul stng, innd talpa stng pe podea, n faa voastr.

Fandai ncet din old, pn simii o ntindere n partea din fa a oldului stng i pn cnd genunchiul atinge, darnu
depeste, degetele de la picioare. Dac e nevoie, ntindei piciorul drept mai n fa, pentru ca genunchiul s nu
depeasc linia degetelor. Meninei pentru 10 secunde.
EXERCIIU PENTRU TENDONUL DE LA GENUNCHI
1.
2.
ngenuncheai pe un genunchi, innd piciorul opus ntins n faa voastr.

innd pe podea clciul piciorului ntins i genunchiul uor flexat, aplecai-v micnd din old, rmnnd cu spatele drept.
Meninei timp de 10 secunde.
EXERCIIU PENTRU GAMB
1.
2.
ngenuncheai pe un genunchi, innd piciorul opus ntins n faa voastr.

innd pe podea clciul piciorului ntins i genunchiul uor flexat, aplecai-v micnd din old. inei spatele drept i
tragei ncet degetele de la picioare ctre corp. Meninei timp de 10 secunde.
Title:
08/12
ETAPA 1
Prima etap are ca scop stabilitatea pentru

fiecare par te a corpului. L a ncheierea primei
faze, vei avea o postur mai bun i o stare de
sntate mbuntit, dar vei fi pregtii i pentru
exerciiile mai solicitante din Etapele 2 i 3.
ETAPA 1: STABILITATE
SPTMNILE 1 8
Fiecare etap de opt sptmni const n dou faze de cte

patru sptmni, ecare ciclu incluznd trei sptmni de
antrenament, urmate de o sptmn de repaos.
SPTMNI
OBINUITE
SPTMNI
DE ODIHN
ZIUA 1
Stabilizarea coloanei
vertebrale i a pelvisului
Zi de odihn
ZIUA 2
Metabolic 1
Metabolic 1
ZIUA 3
Stabilizarea umerilor
Discul 1, 2 sau 3 cu
antrenament pentru stabilitate
ZIUA 4
Metabolic 1
Zi de odihn
ZIUA 5
Integrarea total
a corpului
antrenament pentru stabilitate
ZIUA 6
Odihn sau activitate

recreativ
Zi de odihn
ZIUA 7

recreativ
Activitate recreativ
n zilele 6 i 7, odihnii-v o zi i bucurai-v de o activitate

recreativ n cealalt.
ETAPA 1
ZIUA 1: STABILIZAREA COLOANEI VERTEBRALE I A PELVISULUI

ALTERNAREA BRAELOR
1. ntindei-v pe spate, meninnd curbura natural a coloanei, cu genunchii ndoii i tlpile bine inute pe podea.
2. ntindei o mn deasupra capului, indicnd n sus, i cealalt mn ntindei-o n jos, indicnd spre degetele de la picioare.
3. Cu braele perfect ntinse, ridicai-le simultan n form de arc deasupra corpului, pn cnd ajung pe podea, n direcia opus.
ALTERNAI BRAELE CU GENUNCHII LA 90 DE GRADE
1. ntindei-v pe spate, meninnd curbura natural a coloanei, cu oldurile i genunchii ndoii i ridicai la 90 de grade.
2. ntindei o mn deasupra capului i cealalt mn ntindei-o n jos, indicnd spre degetele de la picioare.
3. Cu braele perfect ntinse, ridicai-le simultan n form de arc deasupra corpului, pn cnd ajung pe podea, n direcia opus.
GNDACUL MORT
2. Pe o parte, ntindei braul i indicai ctre degetele de la picioare i ridicai genunchiul la 90 de grade. Pe partea cealalt
ridicai mna deasupra capului i inei genunchiul ndoit, cu clciul pe podea.
3. Cu braele perfect ntinse, ridicai-le simultan n form de arc deasupra corpului, pn cnd ajung pe podea,
n direcia opus. Alternai poziia picioarelor simultan cu poziia braelor.
ABDOMEN PARIAL
1. ntindei-v pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile bine inute pe podea.

2. Cu braele ntinse n fa, folosii muchii abdomenului pentru a ridica omoplaii de pe podea.
3. Fr a aduce i gtul n fa, meninei aceast poziie i apoi folosii muchii abdomenului pentru a reveni, ncet,
cu omoplaii pe podea.
NTINDERE FRONTAL
1. Luai poziia de flotare, cu minile aliniate cu umerii i picioarele uor ntinse, inei capul n poziie neutr i muchii
abdominali ncordai.
2. Meninei aceast poziie, continuai s ncordai muchii abdominali i inei corpul drept.
10
Title:
08/12
ETAPA 1
TOATE PATRU MEMBRELE/MN I PICIOR OPUS CU FLEXARE PENTRU

LIGAMENTUL GENUNCHIULUI
1. Pornii din genunchi i gambe i ncordai abdomenul.

2. ntindei un picior n spate, cu genunchiul drept i degetele ndreptate n jos, la doi centimetri de podea. Ridicai braul opus
n lateral i ndoii-l din cot la unghi de 90 de grade, aa nct vrfurile degetelor s fie ndreptate spre podea.
3. ndoii genunchiul piciorului ntins i ducei talpa spre fese, ridicnd n acelai timp ncheietura minii opuse n dreptul umrului.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor i apoi repetai pe partea opus.
RIDICAREA BAZINULUI
1. ncepei din poziia culcat pe o parte, cu piciorul de dedesubt ntins i cu genunchiul de deasupra relaxat pe podea,
la un unghi de 90 de grade. Lsai capul pe braul de dedesubt, ntins.
2. inei genunchiul ncordat i piciorul aliniat cu restul corpului, apoi ridicai ncet piciorul de dedesubt att ct este confortabil.
3. Lsai piciorul ncet n jos.
RIDICAREA OLDULUI
1. ncepei din poziia culcat pe o parte, cu piciorul de dedesubt ndoit la 90 de grade i cu piciorul de deasupra ntins i
genunchiul ncordat. Punei mna de deasupra pe pelvis i mpingei ncet n afar.
2. Ridicai ncet piciorul de deasupra la aproximativ jumtate de metru de la sol, cu genunchiul ncordat i cu piciorul aliniat cu
restul corpului
3. Lsai piciorul ncet n jos i repetai.
PODUL
1. ntindei-v pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile pe podea. Tinei minile ntinse pe lng corp.
2. Ridicai oldurile de pe covora pentru a crea o linie dreapt cu restul corpului, aliniind genunchii, oldurile i umerii.
3. Meninei aceast poziie, respirai la intervale egale i lsai spatele jos ncet.
GENUFLEXIUNI
1. ncepei cu tlpile ndreptate n fa i cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. Ridicai braele drept nainte, apoi ndoii-le
din cot spre interior, la 90 de grade, lsnd antebraul pe braul opus.
2. ndoind genunchii i coapsele i meninnd greutatea direct pe clcie, cobori trunchiul att ct este confortabil, dar nu mai
departe de punctul n care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. Ridicai-v din aceast poziie.
11
ETAPA 1
ZIUA 2 & 4 / METABOLIC 1

MARUL
1. Mrluii ncet pe loc, ridicai genunchii la 45 de grade i balansai minile pe lng corp.
UNU, DOI, TREI BTAIE NAINTE I NAPOI
1. Pii nainte de trei ori, batei cu clciul n fa dup ultimul pas.

2. Pii napoi de trei ori, batei cu degetul mare n spate dup ultimul pas.
MICRI JACK REPETATE
1. Cu coatele ndoite, ridicai braele la 90 de grade i facei o btaie cu piciorul n lateral, apoi revenii n poziia iniial.
2. Schimbai piciorul i repetai.
GENUNCHIUL TRAS N FA
1.
2.
3.
4.
ncepei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, cu coatele ndoite i braele ridicate.

Ridicai un genunchi la 45 de grade, n timp ce tragei coatele n spate spre olduri.
Ridicai braele din nou, n timp ce cobori piciorul.
Schimbai picioarele i repetai.
LOVITURI JOASE
1. Lovii cu un picior n fa, ntindei genunchiul att ct este confortabil. inei braele n sus, cu pumnii n dreptul brbiei.
4. Schimbai picioarele i repetai.
12
Title:
08/12
ETAPA 1
ALERGARE DE TIP FOTBAL, CU BRAELE DESCHISE I NCHISE
1. inei picioarele puin mai deprtate dect nivelul oldurilor i ridicai braele la 90 de grade.
2. Rapid, dar delicat, facei sprint pe loc, nchiznd i deschiznd braele n fa.
PAS CU LOVITUR
1. Pii de pe un picior pe altul, lovind cu pumnul ctre centru.

2. Schimbai prile i repetai.
GENUFLEXIUNE DE BEBELU CU PROPULSIE
1. Stai cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor.

2. Cobori ntr-un sfert de genuflexiune, cu pumnii fcnd cercuri unul n jurul celuilalt, la nivelul umerilor.
3. Ridicai-v din aceast poziie.
FLEXARE A LIGAMENTULUI OLDULUI, CU EXTENSIE A BRAULUI
1. Stai cu picioarele puin mai deprtate dect nivelul oldurilor i pii n lateral, dintr-o parte n alta.
2. La fiecare pas, lovii cu piciorul opus n spate spre fese i tragei braele n spate la nivelul umerilor.
GENUFLEXIUNE DE BEBELU CU EXTENSIE A MINILOR I A PICIOARELOR
1.
2.
3.
3.
Stai cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor.

Cobori ntr-un sfert de genuflexiune, cu braele ridicate.
Din aceast poziie, ridicai un genunchi spre centru la 45 de grade, trgnd coatele n spate.
Revenii n poziia iniial i repetai cu piciorul opus.
13
ETAPA 1
PAS CU BTAIE I BRAELE LA SPATE
1. Pii de pe un picior pe altul, ntinznd minile n spate la 45 de grade la fiecare pas.

NTINDERE LATERAL DIN DIAGONAL CU RIDICAREA PICIORULUI
1. Pii de pe un picior pe altul, ridicnd piciorul opus n lateral.

2. Ridicai braele i tragei coatele spre spate la fiecare pas.
SRIT COARDA
1. Srii repede, dar delicat, trecnd greutatea de pe un picior pe altul, ca i cnd ai sri coarda (nu e nevoie de o coard)
BTAIE N SPATE CU NCORDARE A PIEPTULUI
1. ncepei cu picioarele paralele. Alternnd picioarele, ntindei talpa n spate i revenii n poziia iniial.
2. inei minile la piept cu palmele n afar. ntindei palmele n afar la 90 de grade cnd pii napoi i tragei coatele n
spate cnd piciorul revine n poziia iniial.
Ziua 3: Stabilizarea umrului

EXTENSIA UMRULUI NTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, ndoii genunchii i ndreptai-v din olduri pentru a sta cu spatele drept.
Lsai braele libere pe lng corp.
2. innd gantere uoare, cu coatele uor ndoite, ridicai braele n spate pn cnd au trecut de nivelul oldurilor.
3. Revenii cu braele n poziia iniial i facei pauz. Nu legnai.
14
Title:
08/12
ETAPA 1
RIDICAREA ORIZONTAL A UMRULUI DINTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, ndoii genunchii i ndreptai-v din olduri pentru a sta cu spatele drept.
2. innd gantere uoare, cu coatele uor ndoite, ridicai braele n lateral, pn cnd palmele ajung la nivelul umerilor.
FLEXAREA UMRULUI DINTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, ndoii genunchii i cobori trunchiul, rmnnd cu spatele drept i cu greutatea
pe clcie.
2. innd gantere uoare cu palmele ndreptate spre picioare i cu coatele uor ndoite, ridicai braele n fa pn cnd
palmele ajung la nivelul umerilor.
RIDICAREA UMRULUI NTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
pe clcie.
2. innd gantere uoare cu degetele mari ndreptate n sus i cu coatele uor ndoite, ridicai braele n fa pn cnd braele
ajung la nivelul umerilor.
FLEXAREA BICEPSULUI NTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
pe clcie.
2. inei gantere uoare n mini, pe lng corp, cu palmele spre interior. Aducei greutile n fa, cte un bra pe rnd,
flexnd bicepsul i ndoind braul din cot. Lsai braul s roteasc palma n sus n timp ce ridicai spre biceps.
3. Revenii ncet cu braele n poziia iniial fr s legnai i repetai cu braul opus.
15
ETAPA 1
EXTENSIA TRICEPSULUI
1. ntindei-v pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile pe podea.

2. innd gantere uoare, ridicai un bra pn este perpendicular pe podea. Prindei cotul ridicat cu cealalt mn, pentru sprijin.
3. ndoii ncet braul ridicat spre umr la 90 de grade, apoi ndreptai-l din nou. Alternai braele.
Not: Dac nu v dor coatele i pot susine exerciiul, putei lucra ambele brae simultan.
ROTAIA UMRULUI SPRE INTERIOR
1. ntindei-v pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile pe podea. innd o ganter uoar n fiecare mn, ndoii coatele la 90 de
grade, aa nct antebraul s fie perpendicular pe podea. inei bicepsul pe lng corp, cu coatele uor ridicate de pe podea.
2. Rotii greutile n afar i spre podea.
3. Rotii braele uor n poziia iniial.
ROTAIA UMRULUI SPRE EXTERIOR
1. ntindei-v pe o parte, cu un prosop ntre cot i coaste. Folosii braul de dedesubt, ntins, pentru a v sprijini capul. Luai o
ganter uoar cu mna de deasupra i ndoii cotul ntr-un unghi de 90 de grade, aa nct antebraul s fie n faa voastr,
perpendicular pe corp.
2. ncepei cu mna pe abdomen. Rotii braul n sus ctre tavan, ridicnd antebraul att ct este confortabil, innd cotul lipit
de corp.
(Dac putei ine cotul n aceeai poziie atunci cnd rotii braul, prosopul nu mai este necesar).
* Repetai exerciiul conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe cealalt parte.
NTINDERE FRONTAL CU EXTENSIA UMRULUI
1. Luai poziia de flotare, cu minile aliniate cu umerii i picioarele ntinse uor deprtat, inei capul n poziie neutr i muchii
abdominali ncordai.
2. Cobori pieptul spre podea pn cnd omoplaii se ating, innd coatele fixe i corpul ncordat.
3. Revenii n poziia de flotare.
FLOTRI
1. ntindei-v cu faa n jos i cu palmele pe podea, sub umeri i cu degetele strnse spre podea.
2. Ridicai-v n mini, cu spatele drept, apoi revenii n poziia iniial.
16
Title:
08/12
ETAPA 1
ZIUA 5: INTEGRAREA NTREGULUI CORP

GENUFLEXIUNI DIN PICIOARE
1. ncepei cu tlpile ndreptate n fa i cu picioarele departate la nivelul oldurilor. Ridicai braele drept nainte, apoi ndoii-le
din cot spre interior, la 90 de grade, lsnd antebraul pe braul opus.
2. ndoind genunchii i coapsele i meninnd greutatea direct pe clcie, cobori trunchiul att ct este confortabil, dar nu mai
departe de punctul n care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. Revenii din poziia cobort.
ECHILIBRU NTR-UN PICIOR
1. Stai ntr-un picior, cu piciorul opus ndoit n spate, la 45 de grade, i cu braul opus ridicat n lateral. ndoii cotul la 90 de
grade, cu degetele ndreptate spre tavan.
2. inndu-v echilibrul, aplecai-v nainte i ntindei mna ridicat spre podea.
3. inei abdomenul ncordat i revenii n poziia iniial.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe cealalt parte.
GENUFLEXIUNE CU MPINGERE A BRAELOR
1. Cu tlpile ndreptate n fa i cu picioarele puin mai deprtate fa de nivelul oldurilor, ndoii genunchii i coapsele,
meninnd greutatea direct pe clcie i cobori trunchiul att ct este confortabil, dar nu mai departe de punctul n care
coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare. innd greuti uoare,
ridicai braele n lateral la nivelul umerilor i ndoii coatele la 90 de grade, ca pumnii s fie ndreptai spre tavan.
2. Revenind la poziia ridicat, mpingei braele deasupra capului la 45 de grade.
3. Revenii n poziia iniial.
MERS LATERAL CU GENUFLEXIUNE
1. Facei un sfert de genuflexiune. Ridicai braele n fa, ndoind coatele la 90 de grade i punei un bra peste cellalt.
2. n poziia de genuflexiune, facei trei pai la dreapta.
3. n poziia de genuflexiune, facei trei pai la stnga.
17
ETAPA 1
UN SFERT DE FANDARE CU IZOMETRIA EXTREMITILOR SUPERIOARE
1.
2.
3.
Cu tlpile pe podea i cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, apsai palmele una de cealalt n dreptul pieptului.
Facei un sfert de fandare n fa, meninei i revenii n poziie vertical.
Repetai cu piciorul opus.
NTINDERE FRONTAL CU EXTENSIA UMRULUI
1.
2.
3.
Luai poziia de flotare, cu minile aliniate cu umerii i picioarele ntinse uor deprtat, inei capul n poziie neutr i muchii
abdominali ncordai.
Cobori pieptul spre podea pn cnd omoplaii se ating, innd coatele fixe i corpul ncordat.
Revenii n poziia de flotare.
NTINDERE FRONTAL
1.
2.
Luai poziia de flotare, cu minile aliniate cu umerii i picioarele ntinse uor deprtat, inei capul n poziie neutr i muchii
abdominali ncordai.
Meninei aceast poziie, continuai s ncordai muchii abdominali i inei corpul drept.
NTINDERE LATERAL
1.
2.
3.
Din ntinderea frontal, trecei pe o parte. Lsai greutatea s treac pe o parte, astfel nct clciele s fie unul peste cellalt
i braele ntinse, unul spre tavan i cellalt spre podea.
ncordai muchii abdominali i fesele, innd corpul drept i ncordat. Meninei aceast poziie conform instruciunilor,
fr s lsai corpul s se relaxeze sau s se arcuiasc la trunchi.
(Dac umrul sau ncheietura nu sunt ntr-o poziie confortabil, sprijinii-v n cot)
Revenii n poziia de ntindere frontal.
ZIUA 6 & 7: ODIHN I RECREERE

Pentru zilele 6 i 7 ale Etapei 1, putei alege o zi n care s v relaxai i una n care s facei o activitate recreativ la alegere.
SIMII-V BINE! NE VEDEM N ETAPA 2.
18
Title:
08/12
ETAPA 2
Acum c ai lucrat muchii mici din jurul ncheieturilor
pentru a crete stabilitatea n prima etap, este timpul
s lucra i cu zone mai mari, pent ru a crete for a
organismului.
Exerciiile din Etapa a doua vor puin mai complexe, i uneori
chiar puin dicile, dar rezultatul va o musculatur dezvoltat,
un tonus mai bun i un metabolism mai eficient. Vei arta
i v vei simi mai bine, dar vei i deveni un organism mai
ecient n arderea caloriilor, aa c vei arde mai multe calorii
pe parcursul ntregii zile, e c suntei la munc, la distracie
sau chiar cnd dormii.
ETAPA 2: NTRIRE
SPTMNILE 9 16
Fiecare etap de opt sptmni const n dou faze de cte

patru sptmni, ecare ciclu incluznd trei sptmni de
antrenament, urmate de o sptmn de repaos.
SPTMNI
OBINUITE
SPTMNI
DE ODIHN
ZIUA 1
ntrirea coloanei
vertebrale i a pelvisului
Zi de odihn
ZIUA 2
Metabolic 2
Metabolic 2
ZIUA 3
ntrirea prii
superioare a corpului
antrenament pentru ntrire
ZIUA 4
Metabolic 2
Zi de odihn
ZIUA 5
ntrirea ntregului corp
Discul 1, 2sau 3 cu
antrenament pentru ntrire
ZIUA 6

recreativ
Zi de odihn
ZIUA 7

recreativ
n zilele 6 i 7, odihnii-v ntr-o zi i facei o activitate recreativ

n cealalt.
19
ETAPA 2
ZIUA 1: NTRIREA COLOANEI VERTEBRALE I A PELVISULUI

GNDACUL MORT
2. Pe o parte, inei o ganter cu braul ntins i indicai ctre degetele de la picioare, apoi ridicai genunchiul
la 90 de grade. Pe partea cealalt ntindei o ganter n spate, deasupra capului i inei genunchiul ndoit,
cuclciul pe podea.
3. Cu braele perfect ntinse, ridicai greutile simultan n form de arc deasupra corpului, pn cnd ajung pe
podea, n direcia opus. Alternai poziia picioarelor simultan cu poziia braelor.
ABDOMEN PARIAL CU ROTAIE
1. ntindei-v pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile pe podea.

2. Cu braele ntinse n fa, folosii muchii abdomenului pentru a ridica omoplaii de pe podea.
3. Fr a aduce i gtul n fa, rotii minile spre genunchiul drept i meninei aceast poziie,
apoi ntreptai-v i folosii muchii abdomenului pentru a reveni, ncet, cu omoplaii pe podea.
4. Repetai paii 1-3, de data aceasta rotind braele spre stnga.
TOATE PATRU MEMBRELE/MN I PICIOR OPUS CU FLEXARE

A LIGAMENTULUI GENUNCHIULUI
1. Pornii din poziia n patru labe i ncordai abdomenul.

2. ntindei un picior n spate, cu genunchiul drept i degetele ndreptate n jos, la doi centimetri de podea.
Ridicai braul opus n lateral, innd o greutate uoar, i ndoii-l din cot la unghi de 90 de grade,
aanct pumnul s fie ndreptat spre podea.
3. ndoii genunchiul piciorului ntins i ducei talpa spre fese, rotind n acelai timp greutatea n fa, n dreptul umrului.
* Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
PODUL CU EXTENSIA UNUI GENUNCHI
1. ntindei-v pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile pe podea. Tinei minile ntinse pe lng corp. Ridicai oldurile
de pe covora pentru a crea o linie dreapt cu restul corpului, aliniind genunchii, oldurile i umerii.
2. ntindei un picior, meninnd coapsele, genunchii i tlpile aliniate. Ridicai piciorul i revenii ncet n
poziia iniial. Schimbai piciorul i repetai.
20
Title:
08/12
ETAPA 2
EXERCIII PENTRU OLDURI CU BANDA ELASTIC (INTERIOR)
1. Stnd n picioare, legai un capt al benzii de un obiect fix i cellalt capt de interiorul gambei. Ar trebui s
stai cu interiorul piciorului la aproximativ 30 cm de axa vertical i suficient de departe de obiect pentru a
simi rezistena benzii de la nceputul pn la sfritul exerciiului.
2. innd greutatea pe piciorul exterior, tragei piciorul din interior, ncepnd din partea cea mai apropiat de
obiect, nspre i depind axa vertical.
EXERCIII PENTRU OLDURI CU BANDA ELASTIC (EXTERIOR)
1. Stnd n picioare, legai un capt al benzii de un obiect fix i cellalt capt de exteriorul gambei. Ar trebui s stai
suficient de departe de obiect pentru a simi rezistena benzii de la nceputul pn la sfritul exerciiului.
2. innd greutatea pe piciorul dispre interior, tragei piciorul din exterior, ncepnd dinspre axa vertical ctre
30 cm peste ax n direcia opus.
EXTENSIA OLDULUI CU BANDA ELASTIC
1. Stnd n picioare, legai un capt al benzii de un obiect fix i cellalt capt de glezn. Ar trebui s stai
2. Stnd cu faa la obiectul de care este ataat banda i innd greutatea pe piciorul cellalt, tragei piciorul
napoi, ncepnd de la 30cm n faa voastr, nspre 30cm n spatele piciorului pe care stai.
FLEXAREA OLDULUI CU BANDA ELASTIC
1. Stnd n picioare, legai un capt al benzii de un obiect fix i cellalt capt de glezn. Ar trebui s stai
2. Stnd cu spatele la obiectul de care este ataat banda i innd greutatea pe piciorul cellalt, mpingei
genunchiul nainte, ncepnd de la 30-45cm n spatele corpului cu degetul mare atingnd podeaua i
sfrind n fa, cu coapsa ridicat la 45 de grade i degetele flexate n sus.
21
ETAPA 2
ZIUA 2&4/ METABOLIC 2

NOT: Fiecare exerciiu metabolic din Etapa a doua dureaz un minut, mprit n dou pri.
ncepei cu 30 de secunde de intensitate moderat, apoi cretei intensitatea pentru cele 30 de secunde rmase.
JOGGING/ALERGARE
1. Facei jogging pe loc, cu genunchii ridicai aa nct coapsele s nu fie la un unghi mai mare de 90 de grade. Asigurai-v c
la fiecare pas clciele ating podeaua. Lsai braele s se balanseze pe lng corp, cu coatele ndoite la 90 de grade.
2. n plus: Mrete ncet ritmul pn la pas alergtor.
PASUL LATERAL ALTERNATIV CU BALANS
1. Pind dintr-o parte n alta, trecei un picior n spatele celuilalt i balansai minile pe lng corp, ca la patinajul de vitez.
2. n plus: Cretei intensitatea pn la o micare sltat.
LOVIREA CU PUMNUL, NCET I RAPID
1. Lovii cu pumnul ntr-o parte de patru ori, n sus i n jos alternativ, apoi de patru ori n partea opus,
fcnd n acelai timp genuflexiuni.
2. n plus: Scdei numrul de lovituri la dou pentru fiecare parte. Pumnul cu care nu lovii inei-l sus, n faa feei.
PAI LATERALI PESTE RU
1. Pii n lateral, la distan de civa pai, dintr-o parte n cealalt.

2. n plus: Cretei intensitatea pn la o micare srit.
GENUNCHII SUS CU LOVITUR
1. Alternativ, ridicai genunchii spre piept.

2. n plus: Apsai palmele una de cealalt i lsai braele s se balanseze n form de arc n diagonal de-a lungul corpului,
ntinzndu-le spre genunchii ndoii la fiecare ridicare.
RIDICAREA PUTERNIC A GENUNCHIULUI DOI-I-DOI, UNU-I-UNU
1. Alternativ, ridicai genunchii spre piept de dou ori pentru fiecare parte, n timp ce cellalt picior este de susinere. n acelai
timp ntindei braele n exterior i le tragei spre genunchi.
2. n plus: Srii ntre ridicrile genunchilor.
22
Title:
08/12
ETAPA 2
LOVITUR CU CLCIUL LA DANSUL RUSESC
1. Alergai pe loc, punnd doar clciul piciorului din fa n pmnt.

2. n plus: Mrii ritmul, srind de pe un picior pe altul.
PAS TRT I SRITUR
1. Facei un pas trt nainte, apoi unul napoi.

2. n plus: Cretei pasul pn devine o sritur, apoi facei un pas trit napoi.
RIDICAREA UNEI SINGURE GAMBE
1. Alternativ, ridicai ncet genunchiul n sus spre piept i ntindei-l mult n spate. Genunchiul nu trebuie s fie mai sus dect
oldurile. Lsai braele s se balanseze pe lng corp, cu coatele ndoite la 90 de grade pe tot parcursul exerciiului.
2. n plus: Desprindei-v de sol ntr-o micare srit atunci cnd ridicai genunchiul.
MICRI JACK NCETE CU GENUFLEXIUNE DE BEBELU
1. Cu tlpile ndreptate n fa i picioarele deprtate puin mai mult fa de nivelul umerilor, ndoii genunchii i oldurile i
cobori trunchiul ntr-o micare de un sfert de genuflexiune. Ridicai braele n lateral la nivelul umerilor i ndoii-le din
coate la 90 de grade, aducnd pumnii spre tavan.
2. Revenind la poziia vertical, mpingei minile drepte deasupra capului.
3. Revenii n poziia iniial i repetai rapid.
4. n plus: Srii la revenirea n poziia vertical.
LOVITURA PENTRU FESE I EXTENSIA BRAELOR
1. Alternativ, ridicai clciele spre spate, n timp ce fugii pe loc, permind braelor s se balanseze.
2. n plus: ntindei braele n fa i apoi tragei coatele napoi, trecnd de linia omoplailor, n timp ce continuai s alergai.
RIDICAREA COATELOR DIN NTINDERE FRONTAL, FLOTARE CU RIDICAREA COATELOR
1. Pornii din poziia ntins n fa, cu gantere n mini. inei minile aliniate cu umerii i picioarele ntinse uor deprtat, inei
capul n poziie neutr i muchii abdominali ncordai.
2. Alternativ, ridicai un cot n spate la 90 de grade i revenii n poziia iniial.
3. n plus: Facei o flotare ntre fiecare set de ridicri ale coatelor.
23
ETAPA 2
GENUFLEXIUNE CU EXERCIII PENTRU BRAE
1. Pornii cu tlpile ndreptate n fa i cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. Aplecai trunchiul n genuflexiune, att ct
este confortabil, dar nu mai jos de punctul n care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de
nivelul degetelor de la picioare. Apsai palmele n dreptul pieptului cnd facei genuflexiunea.
2. Ridicai-v i lsai minile pe lng corp.
3. n plus: Alternai cu ridicarea genunchilor n diagonal fa de restul corpului atunci cnd v ridicai.
EXERCIII PENTRU SPATE/PLUS GENUFLEXIUNE
1. Stai n picioare, cu tlpile pe podea i cu genunchii ndoii la puin peste nivelul umerilor. Alternativ, tragei coatele n spate,
la nivelul umerilor.
2. n plus: ntre seturile de traciuni spre spate, aducei picioarele n fa ntr-o micare srit i lovii cu ambii pumni n fa,
innd genunchii uor ndoii. Revenii n poziia deprtat.
ZIUA 3/ NTRIREA PRII SUPERIOARE A CORPULUI

EXTENSIA OLDULUI CU BANDA ELASTIC
1. Pornii dintr-un sfert de fandare, ndoind ambii genunchi cu o band prins sub piciorul din fa. Trebuie ca banda s
fietensionat n timp ce v aplecai n fa, micndu-v din olduri i innd spatele drept i trunchiul aliniat cu piciorul
dinspate.
2. Cu braele drepte i coatele ncordate, extindei banda napoi, pn cnd este n linie cu restul corpului.
Revenii ncet cu braele n poziia iniial.
ZBOR NAPOI CU BANDA ELASTIC
1. Stai pe band, ntr-un sfert de genuflexiune, cu genunchii ndoii. Aplecai-v n fa, micndu-v din olduri,
pn cnd pieptul este ndreptat spre podea, iar spatele este drept. ncruciai mnerele benzii n fa.
2. ncepei cu braele drepte, dar nu ncordate, ndreptate spre podea, apoi aducei braele n lateral, n sus pn la nivelul
umrului. Facei o pauz, apoi revenii n poziia iniial.
24
Title:
08/12
ETAPA 2
ROTAIE SPRE INTERIOR CU BANDA
1. ncepei pe un genunchi, cu cellalt picior ntins n lateral. Fixai banda sub piciorul ntins i inei cellalt capt n dreptul
pelvisului, folosind mna cea mai ndeprtat de captul blocat al benzii.
2. Cu mna dinspre piciorul ntins, inei banda n exterior i inei cotul fixat n old.
3. Rotii braul dinspre piciorul ntins n interior de-a lungul trunchiului. Revenii ncet n poziia iniial.
ROTAIE SPRE EXTERIOR CU BANDA
1. ncepei pe un genunchi, cu cellalt picior ntins n lateral. Fixai banda sub piciorul ntins i inei cellalt capt n dreptul
piciorului ntins sau al oldului. Folosii mna cea mai apropiat de captul blocat al benzii.
2. Cu mna cea mai ndeprtat de captul ancorat al benzii, inei banda de-a lungul trunchiului, cu cotul lipit de cellat old.
3. Rotii braul cel mai ndeprtat de band n exterior la un unghi de 90 de grade, cu cotul lipit de old. Revenii ncet n
poziiainiial.
1. Pornii ntr-un sfert de genuflexiune, cu ambii genunchi uor ndoii, cu o band elastic prins sub piciorul din fa.
Asigurai-v c banda este tensionat i c avei trunchiul n poziie vertical.
2. Cu braele drepte i cu degetele mari ndreptate spre tavan, ntindei banda n fa pn cnd palmele ajung la nivelul
umerilor, apoi revenii ncet n poziia iniial.
ZBOR CU BANDA
1. Pornii ntr-un sfert de genuflexiune, cu genunchii ndoii i micndu-v din olduri, iar cu spatele drept. ntindei banda pe
spate i inei mnerele n lateral, la nivelul pieptului.
2. Cu braele drepte, dar nu ncordate, aducei palmele n fa la nivelul pieptului. Facei o pauz, apoi revenii n poziia de
nceput. Coatele nu trebuie s depeasc linia spatelui.
1. Stai pe band, ntr-un sfert de genuflexiune, cu genunchii ndoii i spatele drept, n poziie vertical.
2. ncepei cu braele drepte, dar nu ncordate, ndreptate spre podea, apoi aducei braele n lateral, n sus pn la nivelul
umrului, cu degetele mari ndreptate n sus. Facei o pauz, apoi revenii n poziia iniial.
25
ETAPA 2
EXERCIII CU BANDA PENTRU BICEPS
1. Stai pe band cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. inei mnerele n jos pe lng corp, cu palmele ntoarse n interior.
2. Cu coatele fixate n olduri, ridicai alternativ braele, ndoindu-le din cot i rsucindu-le aa nct palmele sunt ntoarse ctre
corp. Facei o pauz i revenii cu braele n jos, rotindu-le spre interior, ca palmele s fie ndreptate spre corp.
EXTENSIA TRICEPSULUI CU BANDA ELASTIC
1. Pornii dintr-un sfet de fandare, ndoind ambii genunchi cu o band prins sub piciorul din fa. Trebuie ca banda s fie
tensionat n timp ce v aplecai n fa, micndu-v din olduri i innd spatele drept i trunchiul aliniat cu piciorul din spate.
2. ncepei cu palmele ndreptate spre corp i coatele ndoite la 90 de grade n fa. Cu coatele fixate n olduri, ntindei banda
n spate, pn cnd este n linie cu restul corpului. Revenii ncet cu antebraele n poziia iniial.
Ziua 5/ ntrirea ntregului corp

GENUFLEXIUNI DIN PICIOARE CU BANDA
1. Stai pe band cu picioarele ndreptate n fa i deprtate la nivelul oldurilor. Ridicai mnerele benzii n dreptul umerilor,
ndoind coatele pe lng corp.
2. Cu spatele drept i greutatea pe clcie, ndoii genunchii i lsai trunchiul n jos att ct v este confortabil, dar nu dincolo
de punctul n care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor.
3. innd mnerele benzii n dreptul umerilor i coatele pe lng corp, ridicai-v n picioare.
RIDICRI PE VRFURI CU BANDA ELASTIC
1. Stai pe band cu picioarele ndreptate n fa i deprtate la nivelul oldurilor. Ridicai mnerele benzii n dreptul umerilor,
ndoind coatele pe lng corp.
2. Cu corpul drept, ridicai-v pe vrfuri i apoi cobori. Evitai s v legnai pe clcie.
26
Title:
08/12
ETAPA 2
ECHILIBRU NTR-UN PICIOR, EXTENSIE CU ROTAIE
1. Stai ntr-un picior, cu genunchiul opus ridicat la 45 de grade i braul opus ridicat ntr-o parte. ndoii cotul ridicat la 90 de
grade, aa nct vrfurile degetelor s fie ndreptate spre tavan.
2. Pstrndu-v echilibrul, aplecai-v i ntindei braul ridicat n diagonal, prin dreptul trunchiului i spre podea.
3. inei abdomenul ncordat i revenii n poziia iniial fr s cobori piciorul.
VSLIRE DIN APLECARE I RIDICARE CU BANDA ELASTIC
1. Stai pe band cu tlpile ndreptate n fa i cu picioarele deprtate puin peste nivelul umerilor.
2. Stai cu spatele drept, aplecai-v n fa, ndoindu-v din old i tragei mnerele n spate pn coatele sunt n linie cu umerii.
3. ntindei ncet braele n fa i revenii n poziia vertical.
FANDARE INVERS CU BAND I CU LOVITUR
1. Stai pe band cu tlpile lipite i inei mnerele mpreun la nivelul pieptului.

2. Facei un pas napoi cu un picior i cobori genunchiul ntr-o micare de fandare, trecnd banda n diagonal peste
genunchiul din fa spre podea. Revenii ncet n poziia iniial.
ALTERNAREA GENUFLEXIUNII LATERALE CU PRES DIAGONAL
1.
2.
3.
4.
Stai pe band cu tlpile deprtate la nivelul oldurilor, innd mnerele n dreptul umerilor.
Fr a v mica minile, cobori ntr-un sfert de genuflexiune, fcnd un pas mare n lateral i revenind n poziie vertical.
Ajuni n picioare, alternai ntinznd banda n diagonal de-a lungul corpului la nivelul umrului.
Pii n direcia opus i repetai micrile braelor.
FLOTRILE WRESTLERULUI
1. ncepei din poziia ntins frontal, cu palmele direct sub umeri i cu tlpile uor deprtate, cu capul n poziie neutr i cu
muchii abdomenului ncordai.
2. n timp ce ndoii braele, rotii trunchiul i cobori un old spre podea.
3. mpingei-v ncet napoi n poziia ntins n fa.
4. Rotii cellalt old spre podea.
27
ETAPA 2
NTINDERE FRONTAL CU RIDICAREA BRAULUI I A PICIORULUI OPUS
1.
2.
Pornii din poziia ntins frontal, cu palmele direct sub umeri i picioarele uor deprtate, cu capul n poziie neutr i cu
muchii abdomenului ncordai.
ntindei o mn n fa. Meninei poziia timp de 20 de secunde.
n plus: Ridicai i piciorul opus la civa centimetri de podea.
NTINDERE FRONTAL CU RIDICAREA PICIORULUI
1.
2.
Din ntinderea frontal, trecei pe o parte. Lsai greutatea s treac pe o parte, astfel nct clciele s fie unul peste cellat
Cu tot corpul drept, ridicai piciorul de deasupra ct de sus putei, inndu-l ntins. Meninei poziia timp de 10 secunde i
cobori piciorul n poziia iniial.
NTINDERE FRONTAL CU FLEXAREA PICIORULUI
1.
2.
Din ntinderea frontal, trecei pe o parte. Lsai greutatea s treac pe o parte, astfel nct clciele s fie unul peste cellat
Cu tot corpul drept, ndoii piciorul de dedesubt n spate, aa nct greutatea s fie n degetele piciorului de deasupra.
Meninei timp de 10 secunde i revenii cu piciorul n poziia iniial.
ZIUA 6 & 7: ODIHN I RECREERE

Simii-v bine! Ne vedem n Etapa 3.
28
Title:
08/12
ETAPA 3
Felicitri! Dac ai trecut prin Etapele 1 i 2, atunci

ai observat nite schimbri fantastice la corpul
vostru. Acum, dac suntei de prere c asta e
impresionant, ateptai s trecei prin Etapa 3!
Ac e s te a n t r e n a m e n te d e e n e r g iz a r e vo r c r e te n
intensitate, dar vor avea ca rezultat un organism mai rapid
i mai e cient. inei-o tot aa corpul la care ai visat
este la cteva sptmni distan.
ETAPA 3: SPTMNILE DE ENERGIZARE 1724

Fiecare etap de opt sptmni const n dou faze de cte patru
sptmni, ecare ciclu incluznd trei sptmni de antrenament,
urmate de o sptmn de repaus.
SPTMNI
OBINUITE
SPTMNI
DE ODIHN
ZIUA 1
Energizarea mijlocului
Zi de odihn
ZIUA 2
Metabolic 3
Metabolic 3
ZIUA 3
Energizarea prii
superioare a corpului
Discul 1, 2 sau 3
ZIUA 4
Metabolic 3
Zi de odihn
ZIUA 5
Energizare total
Discul 1, 2 sau 3
ZIUA 6

recreativ
Zi de odihn
ZIUA 7

recreativ
n zilele 6 i 7, odihnii-v o zi i bucurai-v de o activitate recreativ

n cealalt.
29
ETAPA 3
Ziua 1: ENERGIZAREA MIJLOCULUI

MAR CU LOVITURI CU GENUNCHIUL
1. ncepei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu palmele apsate n faa umrului.

2. Aducei genunchiul din partea opus spre piept, la un unghi de maxim 90 de grade. Apoi tiai trunchiul n diagonal cu
minile, terminnd lovitura n dreptul coapsei.
COT LA GENUNCHI, ALTERNATIV (POMPA DE PETROL)
1. ncepei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu coatele n lateral, la nivelul umerilor. Punei vrfurile degetelor
laceaf.
2. Ridicai un genunchi, la nu mai mult de 90 de grade, rotind simultan partea de sus a corpului. Aducei cotul opus spre
genunchiul ridicat, fr a duce pn la capt aceast micare.
3. n plus: Adaug o micare exploziv la micarea de mai sus, srind de la sol ntre fiecare ridicare a genunchilor.
NTOARCERE RUSEASC CU GANTER
1. ncepei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i inei o ganter n faa voastr cu dou mini, cu coatele ndoite pe
lng corp la un unghi de 90 de grade.
2. Rotii trunchiul dintr-o parte n alta, pivotnd pe degetele de la picioare. Nu lsai greutatea mai jos de linia de mijloc a corpului.
3. n plus: Integrai o micare mai ampl a braelor, innd greutatea mai departe de corp.
LOVITUR N FORM DE 8 DIN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Pornii ntr-un sfert de genuflexiune cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, innd o ganter n fa cu ambele mini.
2. Cu braele drepte i mijlocul ncordat, trasai un opt ct se poate de larg deasupra mijlocului, n fa. inei regiunea
pelvisului n fa pe parcursul ntregului exerciiu.
30
Title:
08/12
ETAPA 3
FLEXAREA GENUNCHIULUI CU GANTERA
1. Pornii cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, innd o ganter n fa cu ambele mini ntinse la maxim n fa,
ntr-un unghi uor ridicat.
2. Alternativ, ridicai genunchii la piept, la nu mai mult de 90 de grade, trgnd greutatea spre genunchiul ridicat.
3. Aducei uor gantera deasupra capului.
LOVITURI JOASE PENTRU COAPSE CU GANTERA
1. Pornii cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, innd o ganter n fa cu ambele mini ntinse la maxim.
2. Rotii trunchiul ntr-o parte, pivotnd pe tlpi i ridicnd gantera deasupra capului, n diagonal fa de linia corpului.
3. Rotii trunchiul, pivotnd pe tlpi, i ndoind ambii genunchi n timp ce lsai greutatea mai jos de talie n diagonal fa de
linia corpului.
LOVITUR BRUSC
1. inei o ganter n fiecare mn. ncepei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu pumnii la umeri, ntindei o mn
cu pumnul n fa. Lsai talpa i oldul s pivoteze nspre partea spre care lovii.
DIAGONAL
rotindu-v de la mijloc i lovind cu pumnul n diagonal. Lsai talpa i oldul s pivoteze nspre partea spre care lovii.
CRLIG
rotindu-v de la lovitur cu o mn balansat de-a lungul corpului, cu cotul uor ndoit. Lsai talpa i oldul s pivoteze
nspre partea spre care lovii.
31
ETAPA 3
UPPER CUT
1. inei o ganter n fiecare mn. Pornii ntr-o poziie de un sfert de genuflexiune, cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor
i cu pumnii n dreptul umerilor.
2. Rotii-v de la mijloc n timp ce lovii cu pumnul ntr-o micare ascendent n diagonal, cu cotul uor ndoit. Lsai talpa i
oldul s pivoteze nspre partea spre care lovii.
ROTAII N BLOC
1. inei o ganter n fiecare mn. Pornii ntr-o poziie de un sfert de genuflexiune, cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor
i cu pumnii n dreptul trunchiului.
2. Rotii-v dintr-o parte n alta n micri mici. inei oldurile ndreptate n fa, n timp ce v nvrtii din mijloc i nu ducei
micarea pn la capt.
MICRI ALE OLDULUI SPRE EXTERIOR
l1
l1
l2
l2
l3
l3
Nivelul unu: ncepei n poziia ntins frontal i, alternativ, ridicai genunchii spre piept, innd fesele jos.
Nivelul doi: ncepei n poziia ntins frontal i, alternativ, ridicai genunchii spre cotul opus, innd fesele jos.
Nivelul trei: ncepei n poziia ntins frontal i, alternativ, lsai oldurile n jos spre podea, rotind genunchiul peste linia de mijloc
a corpului, ndoind puin braele pn cnd oldul de dinafar atinge podeaua.
O MN I PICIORUL OPUS, GENUNCHI LA COT
l2
Nivelul unu: Pornii din palme i genunchi. ntindei un bra i inei-l aa, n timp ce ndoii genunchiul opus n sus.
Nivelul doi: Pornii din palme i genunchi. ntindei un bra i inei-l aa, n timp ce extindei piciorul opus n sus.
Nivelul trei: Pornii din poziia ntins frontal. ntindei o mn i, simultan, ntindei piciorul opus. Apoi, ndoii genunchiul ntins i
cotul unul spre cellalt sub trunchi.
MICRI JACK DIN NTINS FRONTAL
l3
l3
Nivel unu/doi: Pornii din poziia ntins frontal i srii cu picioarele apropiate i deprtate.
Nivelul trei: Pornii din poziia ntins frontal i srii cu minile i picioarele n apropiat i n deprtat, cobornd corpul ntr-o
flotare de fiecare dat cnd facei un set complet. Putei face o flotare atunci cnd minile se apropie sau se deprteaz.
32
Title:
08/12
ETAPA 3
ABDOMEN CU GANTER
1. ntindei-v pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. Cu ambele mini, inei o ganter
deasupra trunchiului la un unghi de 45 de grade.
2. Fr a aduce capul sau gtul n fa, folosii mijlocul pentru a ridica i a ine omoplaii ridicai de la podea, ntinznd
greutatea deasupra genunchilor. Apoi lsai-v uor n jos.
ABDOMEN CU ROTAIE CU GANTER CU APSARE
1. ntindei-v pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. Cu o mn, inei o ganter n
sus, n lateral, la 90 de grade.
2. Folosii mijlocul pentru a ridica i a ine omoplaii ridicai de la podea, ntinznd greutatea deasupra genunchilor, rotindu-v
pentru a ridica gantera sus i de-a lungul corpului la un unghi de 45 de grade.
ZIUA 2&4/ METABOLIC 3

GENUFLEXIUNI N AER
l2
l2
l2
Nivelul unu: PE VRFURI Stai n poziie de genuflexiune cu palmele apsate una de alta n dreptul feei. Labele picioarelor ar
trebui s fie ndreptate n fa, cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. ndoii-v din genunchi i olduri, cobornd trunchiul
att ct este confortabil, dar nu mai jos de punctul n care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac
de nivelul degetelor de la picioare. Revenind n poziia iniial, ridicai-v pe vrfuri i lsai braele pe lng corp ntr-o micare
controlat. Meninei poziia nainte de a reveni n genuflexiune.
Nivelul doi: SRITUR Stai n genuflexiune cu palmele mpreunate n dreptul feei. Ridicndu-v n poziia iniial, srii de la
sol, lsnd braele pe lng corp. Aterizai napoi n genuflexiune.
SPRINTURI
l1
Nivelul unu: ALERGAI Alergai pe loc, cu genunchii ridicai aa nct coapsele s nu fie la un unghi mai mare de 90 de grade.
Lsai braele s se balanseze pe lng corp, cu coatele ndoite la 90 de grade pe tot parcursul exerciiului.
Nivelul doi: SPRINT Facei sprint pe loc, aa nct coapsele s nu fie la un unghi mai mare de 90 de grade. Lsai braele s se
balanseze pe lng corp, cu coatele ndoite la 90 de grade pe tot parcursul exerciiului.
33
ETAPA 3
GENUFLEXIUNI DIVIZATE
l1
l1
Nivelul unu: FANDRI ENERGICE MICI Cobori ntr-un sfert de fandare, cu genunchii ndoii i picioarele n zig-zag.
Legnai minile n laterala corpului, folosind impulsul pentru a face o sritur. Revenii n poziia iniial a picioarelor nainte de a
ateriza ntr-un sfert de fandare.
Nivelul doi: FANDRI ENERGICE Cobori ntr-o fandare complet, cu genunchiul din fa la un unghi de 90 de grade.
Legnai minile n laterala corpului, folosind impulsul pentru a face o sritur. Revenii la poziia iniial a picioarelor nainte de a
reveni n poziia iniial de fandare.
PATINATORII DE VITEZ
l2
l2
Nivelul unu: CU SRITUR Srii dintr-o parte n alta, ncrucind un picior n spatele celuilalt i balansnd braele pe lng corp
ntr-o micare de patinaj de vitez. inei trunchiul aplecat n fa din olduri.
Nivelul doi: CU NTINDERE SPRE SOL Srii dintr-o parte n alta, ncrucind un picior n spatele celuilalt i ntinznd
degetele de-a lungul corpului ntr-o micare diagonal spre podea. inei trunchiul aplecat n fa din olduri.
SRITURI CU PLISEU
l1
l1
Nivelul unu: HOP HOP GENUNCHI Srii de dou ori pe ambele picioare, cu genunchii ndoii i braele ndoite din coate pe lng
corp, cu degetele ndreptate spre tavan. Apoi, ridicai un genunchi spre piept i alternai cu genunchiul cellalt la fiecare ridicare.
Nivelul doi: HOP HOP SRITURI CU PLISEU Srii de dou ori pe ambele picioare, innd genunchii ndoii.
Apoi, srii de la sol, ridicnd ambii genunchi la piept, cu minile la nivelul taliei.
ZIUA 3/ ENERGIZAREA PRII SUPERIOARE A CORPULUI

LOVITUR PUTERNIC, CU O SINGUR MN
1. Stai ntr-un sfert de genuflexiune, cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu genunchii uor ndoii. inei gantere n
ambele mini la nivelul umerilor, cu degetele mari ndreptate n sus.
2. Piti napoi cu un picior, ridicndu-v de la sol ntr-o micare srit. Lsai impulsul s v ajute n ridicarea greutii de pe
aceeai parte spre tavan.
3. Revenii ntr-o poziie de 1/4 genuflexiune i cobori greutile la nivelul umerilor nainte de a alterna piciorul i mna.
34
Title:
08/12
ETAPA 3
VSLIRE CU O SINGUR MN
1. Pornii dintr-un sfert de fandare, ndoindu-v din olduri, aa nct pieptul s se afle n unghi fa de podea.
Cu spatele drept, relaxai o mn pe genunchi i permitei minii din spate s atrne, cu gantera spre podea.
2. Ridicai greutatea n spate, pn cnd cotul este aliniat cu umrul.
LOVITURI BRUTE ALTERNATIVE
1. Stai ntr-un sfert de genuflexiune, cu picioarele deprtate la nivelul umerilor i cu genunchii uor ndoii. inei gantere n
ambele mini la nivelul umerilor, cu degetele mari ndreptate nspre corp.
2. Pii n spate cu un picior n timp ce v ridicai de la sol ntr-o micare srit. Lsai impulsul s v ajute n ridicarea ambelor
gantere spre tavan.
3. Revenii n 1/4 genuflexiune, cu braele n dreptul umerilor, nainte de a alterna picioarele.
UPPERCUTURI
1. Stai cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i ndoii coatele pentru a ine gantere n ambele mini la nivelul pieptului.
2. Rotii corpul de la mijloc, alternnd loviturile cu pumnul ntr-o micare diagonal n sus, de-a lungul corpului, cu coatele uor
ndoite. Lsai talpa piciorului i oldul piciorului din spate s pivoteze.
ZBOR FRONTAL, LATERAL I INVERS
1. Stai cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, innd gantere n ambele mini.

2. ncepnd cu degetele mari, ridicai braele n fa la nivelul umerilor.
3. Revenii n poziia iniial, relaxat. Apoi, ncepnd cu degetele mari, ridicai braele n lateral la nivelul umerilor.
Revenii la poziia iniial, relaxat.
4. Aplecai-v n fa, din old, stnd cu spatele drept. Apoi, cu palmele n jos, ridicai braele la nivelul umerilor.
5. Revenii ncet n poziia iniial, micndu-v din olduri.
35
ETAPA 3
POD CU EXTENSIA TRICEPSULUI
1. Stai culcat, cu tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. inei o ganter n fiecare mn, cu braele n fa i coatele
ndoite la nu mai mult de 90 de grade.
2. ncepnd cu degetele mici, ntindei ambele brae n sus de la coate, ridicnd simultan oldurile spre tavan.
POD CU TRACIUNE, BRAELE UOR NDOITE
1. Stai culcat, cu tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. inei o ganter deasupra capului cu ambele mini,
cu coatele uor ndoite.
2. Ridicai oldurile spre tavan, cu coatele uor ndoite n timp ce micai braele n arc spre olduri.
NTINDERE FRONTAL CU MICAREA CIRCULAR A UNEI MINI
1. Pornii din poziia ntins frontal, cu tlpile deprtate la nivelul oldurilor, balansnd pe ganterele din ambele mini.
2. Tragei gantera dintr-o mn napoi spre corp, pn cnd cotul este aliniat cu umrul.
3. Aducei uor gantera pe podea.
FLOTRI PLIO
1. Pornii din poziia ntins frontal, apoi cobori ntr-o flotare.

2. ntinznd coatele din nou, desprindei-v exploziv de la podea. inei coatele uor ndoite la aterizare.
FLOTRI DIAMANT
1. ntindei-v cu pieptul n jos, cu picioarele deprtate i degetele ncovoiate pe podea. Punei palmele pe podea sub piept,
atingndu-se la degetele arttoare i la degetele mari.
2. mpingei-v corpul n sus, cu corpul drept i ncordat i cu capul n poziie neutr, apoi revenii n poziia iniial.
36
Title:
08/12
ETAPA 3
Ziua 5 / Energizarea ntregului corp

RIDICARE CU IMPULS
1. Pornii dintr-un sfert de genuflexiune, aplecndu-v uor n fa din olduri, innd ganterele chiar deasupra genunchilor cu
palmele ndreptate n jos.
2. Srii de la sol ntr-o micare exploziv i folosii impulsul pentru a roti braele n sus de la coate, ajungnd cu gantere nspre
tavan la aterizare.
3. Apoi, revenii ncet cu braele n poziia iniial.
RIDICARE CU IMPULS I APSARE
1. Pornii dintr-un sfet de genuflexiune, aplecndu-v uor n fa din olduri, innd ganterele chiar deasupra genunchilor cu
palmele ndreptate n jos.
2. Srii de la sol ntr-o micare exploziv i folosii impulsul pentru a roti braele n sus de la coate, ajungnd cu ganterele
nspre tavan la aterizare.
3. Lsnd braele aa cum sunt, revenii ntr-un sfert de genuflexiune i srii din nou. Folosii impulsul pentru a ridica ganterele
n totalitate deasupra capului.
4. Readucei uor braele la poziia iniial.
GENUFLEXIUNE CU SRITUR
1. Ridicai o ganter uoar n fiecare mn, la nivelul umrului, i stai cu picioarele ndreptate n fa, deprtate la nivelul
oldurilor. ndoind genunchii i oldurile, cobori trunchiul att ct este confortabil, dar nu mai jos de punctul n care
coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s depeasc nivelul degetelor de la picioare.
2. Apsnd n picioare pentru a reveni n poziia vertical, lsai corpul s se desprind de la sol ntr-o micare exploziv i
folosii impulsul pentru a ridica greutile deasupra capului.
3. Revenii la poziia iniial dup ce aterizai.
GENUFLEXIUNEA SUMO
1. Stai n picioare cu picioarele puin mai deprtate dect limea umerilor i cu degetele de la picioare ndreptate spre exterior.
Folosind ambele mini, lsai o ganter mai grea s atrne ntre picioare.
2. ndoind genunchii i coapsele, lsai corpul n jos ntr-o genuflexiune complet, innd trunchiul n sus i spatele drept.
Cobori trunchiul att ct este confortabil, dar nu mai mult de punctul n care coapsele sunt paralele cu podeaua.
Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. Revenii la poziia n picioare.
37
ETAPA 3
SUMO CU BALANSARE
1. Stai n picioare cu picioarele puin mai deprtate dect limea umerilor i cu degetele de la picioare ndreptate spre
exterior. Folosind ambele mini, lsai o ganter mai grea s atrne ntre picioare.
2. Lsai corpul n jos ntr-o genuflexiune complet, cu genunchii n afar, ndreptndu-v din olduri i cu spatele drept.
3. n timp ce v mpingei n tlpi pentru a reveni n poziia ridicat n picioare, lsai oldurile s vin n fa ntr-o micare
exploziv i folosii acest impuls pentru a balansa gantera n fa, cu traiectorie n form de arc, pn la nivelul umerilor.
PRINDEREA GANTEREI CU O SINGUR MN
1. Stai n picioare cu picioarele puin mai deprtate dect limea umerilor i cu degetele de la picioare ndreptate spre
exterior. inei o ganter jos, cu o singur mn, chiar ntre picioare.
2. Lsai corpul n jos ntr-o genuflexiune complet, cu genunchii n afar, ndreptndu-v din olduri i cu spatele drept.
Nu lsai genunchii s treac de linia degetelor.
3. n timp ce revenii n poziia vertical, mpingei picioarele ntr-o micare exploziv pentru a sri. Folosii acest impuls pentru
a roti rapid braul n sus de la cot i a-l ntinde apoi complet deasupra capului.
4. Revenii n poziia iniial i repetai.
RIDICRI NALTE ALTERNATIVE
1. Stai cu tlpile ndreptate n fa i cu picioarele puin mai deprtate dect nivelul oldurilor. Prindei ganterele cu ambele
mini, cu palmele ndreptate spre spate.
2. Alternativ, ridicai coatele pe lng corp, mai sus de nivelul umerilor, cu palmele ndreptate n continuare spre spate.
GENUFLEXIUNE SUMO CU RIDICARE NALT
1. Stai cu picioarele puin mai deprtate dect limea umerilor i cu degetele de la picioare ndreptate spre exterior.
Cu gantere n ambele mini, lsai braele s atrne ntre picioare.
2. Lsai corpul n jos ntr-o genuflexiune complet cu genunchii n afar, innd trunchiul uor aplecat i spatele drept.
3. Apsnd n tlpi pentru a reveni n poziie vertical, lsai impulsul s v ajute s ridicai coatele pe lng corp,
mai sus de nivelul umerilor, i ganterele spre mijlocul pieptului.
38
Title:
08/12
ETAPA 3
GENUFLEXIUNE SUMO PLIOMETRIC CU RIDICARE NALT
1. Stai cu picioarele puin mai deprtate dect limea umerilor i cu degetele de la picioare ndreptate spre exterior.
Cu gantere n ambele mini, lsai braele s atrne ntre picioare.
2. Lsai corpul n jos ntr-o genuflexiune complet cu genunchii n afar, innd trunchiul uor aplecat i spatele drept.
3. Apsnd n tlpi pentru a reveni n poziie vertical, lsai corpul s se desprind de sol ntr-o micare exploziv.
Folosii impulsul pentru a v ajuta s ridicai coatele n lateral, mai sus de nivelul umerilor, i ganterele spre centrul pieptului.
Simultan, apropiai picioarele.
4. Facei nc o sritur cnd revenii n poziia iniial.
ALTERNAREA FANDRII INVERSE CU RIDICAREA LATERAL
1. ncepei cu tlpile una lng cealalt. Cu ganterele n mini, pe lng corp, facei un pas napoi n fandare.
2. Revenind la poziia iniial, ridicai ganterele n lateral la nivelul umerilor, cu degetele mari ndreptate spre tavan.
3. Schimbai picioarele.
RIDICAREA UNUI SINGUR PICIOR CU VSLIRE
1.
2.
3.
4.
Cu o ganter atrnnd ntr-o mn, mutai-v echilibrul pe piciorul cellalt.

innd echilibrul pe piciorul din fa, aplecai-v corpul n fa, pn este paralel cu solul.
Tragei gantera n spate pn cnd cotul este n linie cu umrul.
Lsai gantera jos ncet i revenii n poziia iniial.
ROTIRE SCURT
1. Pornii din fandare, innd o ganter mai grea cu ambele mini.

2. Rotii trunchiul pe o parte, pivotnd pe piciorul din spate i ridicnd greutatea deasupra capului n diagonal fa de corp.
3. Rotii trunchiul i pivotai pe piciorul din spate napoi n poziia iniial, cobornd greutatea sub talie, n diagonal fa de corp.
ZIUA 6 & 7/ ODIHN I RECREERE

BUCURAI-V! O MERITAI!
39
NUTRIIE PENTRU
SPORTIVUL DE 24 DE ORE
2012 Herbalife. Toate drepturile rezervate. Printat n Europa. WW10223-6 02/12

H24FIT-40pp-Fitness Guide RO C

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

H24FIT-40pp-Fitness Guide RO C

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

THE SMARTER WAY TO WORK OUT

Proof No: C Date: 13/08/12

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

Proof No: C Date: 13/08/12

UN MOD MAI INTELIGENT DE A FACE EXERCITII

Partea superioar a corpului

Partea inferioar a corpului

Ziua 1: Stabilizarea coloanei vertebrale i a pelvisului 10

Ziua 3: Stabilizarea umrului

Ziua 5: Integrarea ntregului corp

Ziua 1: ntrirea coloanei vertebrale i a pelvisului

Ziua 3: ntrirea prii superioare a corpului

Ziua 5: ntrirea ntregului corp

Ziua 1: Energizarea mijlocului

Ziua 3: Energizarea prii superioare a corpului

Ziua 5: Energizarea ntregului corp

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

Proof No: C Date: 13/08/12

BINE AI VENIT N GHIDUL DE FITNESS

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

Proof No: C Date: 13/08/12

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

Proof No: C Date: 13/08/12

FLEXIBILITATE / PARTEA SUPERIOAR A CORPULUI

Aplecai cu grij brbia spre piept. Meninei poziia 10 secunde.

Ridicai o mn prin fa pn la nivelul umrului.

Aezai-v minile n olduri, cu palmele n exterior.

Aezai-v vrfurile degetelor pe olduri, chiar deasupra ezutului.

EXERCIIU DIN PICIOARE PENTRU PARTEA SUPERIOAR

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

Proof No: C Date: 13/08/12

FLEXIBILITATE / PARTEA SUPERIOAR A CORPULUI

EXERCIIU DIN PICIOARE PENTRU TRICEPS

1. inei capul ntr-o poziie neutr, ncruciai degetele n spatele capului.

STRETCHING PENTRU NCHEIETURA MINII

PARTEA POSTERIOAR A PALMEI

ntindei-v pe jos, ntr-o parte, avnd un umr deasupra celuilalt.

FLEXIBILITATE / PARTEA INFERIOAR A CORPULUI

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

Proof No: C Date: 13/08/12

FLEXIBILITATE / PARTEA SUPERIOAR A CORPULUI

ROTIREA PELVIAN DE BAZ / ROTIREA PELVIAN AVANSAT

EXERCIII PENTRU COAPSE

NTINDERI PENTRU CVADRICEPS DIN POZIIE CULCAT

1. ntindei-v pe o parte, cu braul dinspre podea ntins sub cap.

NTINDEREA HURDLER MODIFICAT

Continuare pe pagina urmtoare

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

Proof No: C Date: 13/08/12

FLEXIBILITATE / PARTEA SUPERIOAR A CORPULUI

Punei minile i genunchii pe podea, aliniate cu umerii i oldurile.

FLEXAREA OLDURILOR, DIN GENUNCHI

ngenuncheai pe genunchiul stng, innd talpa stng pe podea, n faa voastr.

EXERCIIU PENTRU TENDONUL DE LA GENUNCHI

ngenuncheai pe un genunchi, innd piciorul opus ntins n faa voastr.

EXERCIIU PENTRU GAMB

ngenuncheai pe un genunchi, innd piciorul opus ntins n faa voastr.

Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO

Proof No: C Date: 13/08/12

Prima etap are ca scop stabilitatea pentru

Fiecare etap de opt sptmni const n dou faze de cte

Odihn sau activitate

Odihn sau activitate