Care este compozitia optima in dieta unui atlet

Alcatuirea unei diete potrivite pentru un atlet, necesita o cunoastere amanuntita si

relevanta a literaturii de specialitate, natura si tipul de antrenament si regulile concursului
la care participa altletul si cunoasterea in sine a atletului, fiind vorba de un el sau o ea. In
ultimii 20 de ani, am dezvoltat o mai buna intelegere despre macronutrienti, exercitarea
exercitiilor dupa intensitate si durata. Am mai dezvoltat si o mai buna intelegere
factorilor biomecanici si psihosociali care se leaga cu antrenamentul fizic cat si variatia
conditiilor de antrenament (caldura, frig, preantrenament), care modifica macronutrientii
care sunt necesitati pentru executarea exercitiului. Cu toate acestea, intelegerea noastra
asupra problemelor centrale din materia de specialitate, care are ca aspect principal
nutritia sportiva este departe de a fi completa. Acest lucru a creat o confuzie despre cea
mai potrivita consiliere pentru atleti care vor sa isi mareasca capacitatea de antrenament
in timp ce isi pot concomitent promova adaptarea fiziologica la antrenament si protejand
imunitatea dar si sanatatea. Pentru a ingreuna, complica lucrurile, multi dintre atleti
trebuie sa isi modifice greutatea corporala,in acelasi timp fie castiga masa corporala sau
pierd din stratul adipos cat si din masa corporala.
Atletii si antrenorii de multe ori nu dispun de o capacitate indeajunasa si
discrimina dovezile stintifice cu privire la antrenament, informatiile venind direct de la
populatia care nu se antreneaza. Experienta si calificarea unui nutritionist sportiv consta
in abilitatea de a interpreta dovezile stintifice si de a alcatui dieta potrivita pentru atleti
pentru ca acestia sa poata realiza cerintele cerute simultan si pe urma de a modific dieta
in timp in functie de schimbarile obiectivelor.
Obiectivul acestui articol este de a oferi o privire de ansamblu asupra dovezilor stintifice
existente asupra macronutrientilor, cerintele pentru executarea exercitiilor cu accent pe
formarea de zi cu zi cerute de la atleti si sa fie luate in considerare aceste cerinte care
variaza in functie de conditiile in care se face antrenamentul. Intentia nu este de a oferi o
revizuire exhaustiva a literaturii de specialitate, ci de a oferi o interpretare practica a
acestei parti din literatura si atunci cand este cazul sa se arate greselile expuse in actuala
literatura de specialitate.

Necesarul zilnic pentru energie

Diferenta fundamental in dieta zilnica intre un atlet si un nonatlet este ca atletii
trebuie sa consume alimente care sa le asigure nivelul de energie adecvat solicitarii care
reprezinta un antrenament intens sau o competitie. Determinarea nivelului zilnic de
energie necesar unui atlet pentru a face fata unui antrenament riguros, de asemenea
mentinerea/obtinerea greutatii corporale si masei musculare optime este un aspect primar
luat in considerare de nutritionisti in momentul consultarii unui atlet.

Cum sa stabilim necesarul zilnic pentru energie?

Premisa care sta la baza sugerarii unui mix de energizare pentru un atlet este buna
intelegere a modului in care gestionam energia si de ce doza de energie avem nevoie
zilnic pentru a face fata activitatilor. Consumul de energie este dificil de masurat la atletii
care traiesc intr-un mod mai liber,mai ales in afara unui laborator, dat fiind faptul ca unii
atleti incearca sa scada/creasca in greutate in timp ce se antreneaza pentru a aobtine
nivelul de adaptare maxim pentru un anumit eveniment.
Deci este important de format un mechanism care sa estimeze cantitatea de
energie care este de asteptat sa fie consumata, de exemplu, iar apoi este bine sa fim in
stare sa luam in calcul scopurile aditionale pentru care se schimba compozitia maselor,
inainte sa sfatuim un atlet in ceea ce priveste alimentatia adecvata pentru un randament
maxim la antrenamente. Componentele consumului de energie sunt grupate in 3 categorii:
Rata metabolica bazala ( nivelul de calorii arse in timpul repaosului- daca stai in pat
toata ziua de ex.), care este legata de masa activa a tesuturilor, si raspunde pentru 60-80%
din consumul zilnic de energie;

Efectul termic al hranirii- care este costul metabolic al corpului in

momentul in care se consuma mancare;
Energia consumata in timpul activitatilor zilnice normale sau in timpul exercitiilor
fizice. acest ultim aspect poate varia foarte mult in ceea ce priveste oamenii, zilele, si
include toate activitatile unei vieti normale, de la munca la exercitii, de asemenea
adaptarea la schimbarile climatice ( de la frig la cald si invers).
Desi unele variabile pot fi masurate correct in conditii de laborator, sau cu ajutorul
tehnicii izotopilor, practicantul este limitat la a folosi ecuatii de predictie si experienta
proprie pentru a determina consumul de energie.
Ecuatia Harris-Benedict este o astfel de ecuatie predictiva care ajuta la determinarea ratei
metabolice pasive, desi este recunoscuta pentru sub-predictia unor valori reale la o
populatie activa. Din aceasta figura necesarul de energie estimat deriva din multiplicarea
unui factor zilnic (activitate asedentara) plus adaugarea unei valori pentru consumul de
energie prin exercitii. Acest aspect este estimate in momentul in care a fost adunat un
jurnal de antrenament, si a fost facuta o medie a duratei, intensitatii si tipuli de
antrenament, dupa care se multiplica cu o masa si cifra specifica consumului de energie
prin sport si exercitii fizice.
In final, cand se obtine integrarea modificarii greutatii in aceasta valoare, o
valoare estimative a energiei de consumat poate fi determinata.
Ajustarea targetului de energie de consumat va fi posibila odata cu urmarirea indeplinirii
sarcinilor care duc la progresul atletului spre atingerea scopului initial, urmarind
implementarea unui plan de hranire.

Modele de obtinere a necesarului de energie zilnica pentru atleti

Deciziile cu privire la modul de distribuire a mancarii assimilate de catre un atlet
in timpul zilei vor fi influentate de: cerintele cu privire la necesarul zilnic de energie;
numarul sesiunilor de antrenament programate pe parcursul zilei;cat de practice sau
necesar este consumul de energie inaintea sau in timpul antrenamentelor; obiectivele

psihologice si de performanta ale unei sesiuni de antrenamente; pofta de mancare si

cerintele nutritionale post antrenamente.
In general, studiile indica faptul ca atletii au tendinta de a manca de mai multe ori pe zi,
de obicei de 5-9 ori. Burke si altii au descoperit o legatura pozitiva intre asimilarea
energiei si numarul de mese zilnice consumate de catre atletii femei si barbati deopotriva.
Acest model este util in asistarea atletilor in ceea ce priveste indeplinirea
cerintelor de energie asimilata aditionale, associate cu antrenamentele zilnice.
Studiile mai arata ca alimentele si fluidele consummate ca si gustari, inafara meselor
regulate contribuie in mod semnificativ la aportul de energie zilnic necesara.
Se pare ca atletii ar trebui sa fie organizati, sustinuti si bine educati in ceea ce priveste
beneficiile unei bune nutritii, ca si momentul optim pt a manca, iar suprimarea poftei de
mancare dupa exercitii epuizante poate limita capacitatea atletului pt aportul necesar
zilnic de energie.
Dincolo de toate, Blundell si King sugereaza ca nu exista nici un imperativ
biologic puternic pentru a indeplini necesarul zilnic de energie asimilata in cazul energiei
consummate prin activitati. Pentru ca totul sa fie mai complicat, multi atleti sunt pusi fata
in fata cu provocarea de a-si organiza singuri dozele de alimente si lichide pt consum in
perioada antrrenamentelor, munca, gasirea unor sponsori, studiile, si responsabilitatile
familiale. Desi tipurile de activitati si exercitii fizice variaza mult in raspunsul
antrenamentelor si efortului zilnic, o practica comuna in randul nutritionistilor pentru
sportivi o constituie determnarea unui plan de alimentatie bazat pe media consumului de
energie zilnica a unui atlet, mai degraba decat determinarea unei strategii specifice
variatiei antrenamentelor in fiecare zi.
Desi unii atleti pot sa nu reuseasca asimilarea aportului de energie estimat in zilele
cu antrenamente epuizante in timp ce folosesc aceasta metoda, zilele cu antrenamente
mai rare sau mai usoare le dau timp atletilor pentru a se repune pe picioare sis a reuseasca
aportul necesar de energie pe care nu l-au putut indeplini in zilele mai epuizante. O
strategie alternativa este determinarea unui plan de alimentatie zilnic, care poate fi
manipulat de atlet in vedere compensarii schimbarilor zilnice in antrenamente. Energia
suplimentara in forma (carbohiratilor) poate fi inclusa ianite, in tuimpul si dupa
antrenamente pentru a sustine performanata zilnica in timpul exercitiilor si recuperarea
atletului intre antrenamente. Saris si colegii acestuia au descoprit ca barbatii ciclisti care
participau la Turul Frantei au modificat doza zilnica de carbohidrati pentru aportul de
energie in vederea consumului e energie,in momentul in care au fost sustinuti de catre
profesionisti in nutritie. Desi consumul de energie de 25,4 MJ prezis pt necesatul zilnic,
atletii au avut un aport suficient de energie pentru as mentine greutatea corpului si
compozitia masei dealungul evenimenteului de 22 de zile. Ciclistii in acest studiu au
consumat 94gr de carbohidrati in fiecare ora, in timpul cursei care a acoperit aproape
jumatate , 49% din totalul energiei necesare intr-o zi. In comparatie Burke si altii au
descoperit ca partea masculina a echipei si anduranta pe care atletii au aratat-o
consumand doar aprox 3-5 % din totalul energiei necesar din timpul antrenamentului.
Este posibil ca diferenta dintre aceste 2 studii sa reflecte sustinerea organizata oferita
ciclistilor de catre echipa profesionala de nutritie si accentul pus pe buna performanta pe
parcursul evenimentului. Nereusita in compensarea unui larg aport de energie pe parcusul
catorva zile cand acesta era necesar, poate rezulta oboseala excesiva si potential scazut in
timpul antrenamentelor, deasemenea este posibil un deficit cumulativ de energie

dealungul a 2-3 saptamani de antrenament epuizant. Pe de alta parte deficitul de energie

pe termen scurt si in special de carbohidrati ar putea imbunatati adaptarea la
antrenamente, deci compensarea planificata fie in aceeasi zi, fie in timpul unei zile de
odihna poate sa fie garantata. Aspectele sociologice si psihologice privind alimentatia si
necesatul de fluide zilnice sunt deasemenea aspecte importante in sfatuirea atletilor. Unii
atleti pot esua in a compensa in ziele de odihna sau in timpul exercitiilor mai usoare a
energiei din teama de a nu adauga kilograme in plus sau grasimi. Femeile sportive
implicate in sporturi care privesc categoriile de greutate si care concureaza in sporturi
estetice sunt mai predispuse la un aport inadecvat de energie din alimente. Printr-o
educare specifica privind manipularea energiei diaintea, in timpul si dupa exercitii la fel
si in timpul recuperarii din timpul saptamanii, nutritionistul poate ajuta atletul sa ajusteze
modul in care consuma energia zi de zi, intr-un mod mai eficient pentru a maximiza
adaptarea la antrenamente in timp ce se minimalizeaza acumularea deficitului substantial
de energie. Acest lucru se poate obtine prin mentinerea unei baze relativ consistente in
prescriptia dietei (mesele principale), refucand astfel solicitarea pentru un plan detaliat
saptamanal sau lunar al meselor.
In final atletii sunt pusi fata in fata cu provocarea aditionala, de a manca in mod
social odata cu membrii familiei, cu prietenii, cu colegii de echipa sau de lucru. Oricat de
clinice ar parea ghidurile unei nutritii sportive, atletii nu mamnca doar pentru a sustine
performanta si pentru a promova recuperarea in sesiunile de exercitii. Atletii trebuie sa
formeze o balanta pentru a se asigura ca isi optimizeaza aportul de energie pentru a
sustine performantele antrenamentelor si a competitiilor, in timp ce mentin o abordare
flexibila si o atitudine pozitiva catre aspectul de a manca in timp ce se angajeaza in
activitati sociale care nu tin de sport.

Ghiduri folosite pt aportul de carbohidrati necesari atletilor

Dealungul a mai multor ani, a fost observat in mod repetat faptul ca, carbohidratii
incepand de la glucoza din sange pana la depozitele de glicogen din muschi, sunt un
carburant important pentru a tonifia muschii, in particular la un nivel de intensitate
maxima in exercitii fizice. Un sumar util al efectelor de genul acesta, atat in legatura cu
intensitatea exercitiilor si extinderea acestora, este prezentat de catre Romijd si altii.Cu
cat intensitatea exercitiilor creste, atat consumul de energie cat si contributia
carbohidratilor in producerea efortului cresc. In contrast, pe parcursul exercitiilor
prelungite, contributia carbohidratilor are tendinta de a scadea, posibil in legatura cu
scaderea depozitelor de energie. In esenta carbohidratii sunt importanti pentru majoritatea
atletilor ; totusi deoarece abilitatea noastra de a depozita aceste substante este limitata,
consumul zilnic de carbohidrati este necesar pt a mentine nivelul adecvat de energie. A
fost deasemenea demostrat faptul ca la orice intensitate a exercitiilor fizice, expunerea la
caldura creste nivelul de utilizare a carohidratilor la indivizii mai putini adaptati. Expertii
au reconstituit recent prescriptiile dietelor privind aportul zilnic de carbohidrati pentru a
incuraja atletii, sa obtina aportul necesar de carbohidrati in solicitarile antrenamentelor si
pentru a optimiza restaurarea depozitului de glicogen in muschi, intre sesiunile de
antrenamente. Este cunoscut in mod larg faptul ca recomandarile generale pentru un aport
zilnic necesar de carbohidrati, sunt exprimate in grame de carbohidrati per kilograme din
masa corporala a atletului, mai degraba decat in procente din totalul de energie provenit

din diete. Recente au fost descoperite sugestii de ghiduri pentru aportul de carbohidrati a
unui atlet bazat pe tipul exercitiilor zilnice si exprimat in relatie cu greutatea corporala
individuala. Interpretarile acestor ghiduri transformate in prescriptii in dieta indivizilor, ar
trebui sa considere necesarul zilnic de energie pentru un atlet, intensitatea si volumul
antrenamentelor specifice si cerintele pentru dezvoltare si crestere la copii si adolescenti.
Fara o cunostinta temeinica a unui anumit sport, aceste ghiduri pot fi interpretate gresit.
De exemplu este normal pt un gimnast sa se antreneze 6-7 ore pe zi, in timpul a 2 sesiuni
de antrenamente. Daca se i-a in considerare durata acestor sesiuni, necesarul de
carbohidrati pentru acesti sportivi ar fi 10-12 +gr x kg -1 x ziua la puterea -1. In orice
caz , dupa ce cantitatea absoluta a activitatii este calcuta intre aceste ore, cantitatea
estimata de energie consumata in aceasta perioada este destul de scazuta si cea optima ar
fi de aproximativ 0,066 kcal x min la puterea -1 x kg la puterea -1. Rezultatul cantitatii de
energie consumata in timpul exercitiilor la o medie de gimnast de 50kg adauga doar 1200
kcal (5000 kJ) la necesarul lor zilnic de energie. Totusi daca atletul a consumat cantitatea
de carbohidrati bazata doar pe perioada de antrenament (10 - 12gr carbohidrati x kg la
puterea -1 x ziua la puterea -1) acesta va depasi cu mult cantitatea de energie consumat,
deci trebuie sa iti cunosti bine sportul pentru a stabiliza aceste corelatii. Desi inca nu
exista o cantitate definitiv determinata a utilizarii carbohidratilor in timpul
antrenamentelor gimnastice, este foarte posibil ca aceasta sa se situeze intre 5-6 gr/ kg pe
zi. Ca un exemplu alternativ, un jucator de rugby de 110 kg care se antreneaza de 2x pe
zi, atat in sesiuni de rezistenta cat si de teren, care incorporeaza exercitii de intensitate
mare, teoretic, ar avea nevoie de 7 gr/ kg pe zi de carbohidrati. Daca luam in considerare
prima data aportul reprezentat de nivelul de 7 grame si inmultim cu masa corporala a
jucatorului de 110 kg, necesarul de carbohidrati ar fi de 770 gr insa este putin probabil ca
atletii sa poata tolera aceasta cantitate, avand in vedere programul zilnic de exercitii.
In practica acesti atleti pot in mod normal sa consume, 5-6 gr pe zi care
comparativ cu un jucator de 110 kg ar fi de 550-660 gr de carbohidrati. In aceste ghiduri
este de putine ori mentionata nevoia de antrenamente de forta si de rezistenta pentru atleti
si putine studii vorbesc despre necesarul de carbohidrati necesare in aceste activitati. A
fost demonstrat faptul ca antrenamentul de rezistenta se bazeaza in primul rand pe sursele
de energie anaeroba - fosfocreatina si glicogen, de asemenea pe cateva lipide
intramiocelulare. Reducerea glicogenului in depozitele musculare in timpul unei sesiuni
de antrenamente de 30-45 minute, este similara in magnitudine cu o sesiune de exercitii
de anduranta de 60 de minute, cu un consum maxim de 70 % de oxigen sau cu o sesiune
de rezistenta prelungita de aproximativ 2-3 ore dar de o intensitate mai scazuta. Deci
necesarul probabil de carbohidrati pentru atletii care se angajeaza in exercitii de rezistenta
este 6-7 gr / kg pe zi.

Efectele unui aport cronic de carbohidrati asupra performantei in

antrenamente si asupra studiilor asupra antrenamentelor
In ciuda concentrarii pe educarea cu privire la carbohidrati, a atletilor si
antrenorilor, putine studii au investigat in mod direct beneficiile consumul crescut de
carbohidrati in performanta zilnica din timpul antrenamentelor si bunastarea pe parcusul
unei perioade de antrenament de rezistenta. Desi unii cercetatori au aratat un rezultat
pozitiv al performantei venit din cantitati crescute de carbohidrati, testata pe un grup de

atleti, acesta descoperire nu este universala. O posibila explicatie pentru acesta lipsa de
consens din aceste studii asupra antrenamentelor care investigheaza diferite aporturi de
carbohidrati este aceea ca atletii se adapteaza la o scadere a depozitului de glicogen in
muschi, din cauza unui aport de carbohidranti scazuti si acest lucru nu creste performanta
in antrenament sau competitii.
Mai multe diferente metodologice intre studii si dificultatile i detectarea micilor
diferente de performanta care sunt destul de importante in viata sportiva si
antrenamentele zilnice, sunt explicatia pentru aceste discrepante in descoperiri
stintifice.Calibrul atletului, durata studiului(5-35 zile) si tipul exercitiului (inot, alergare,
ciclism, rezistenta) au variat dealungul studiilor anterioare. Durata mai scurta a acestor
studii asupra antrenamentelor ( 5-10 zile ) nu asigura timpul necesar pentru a observa
diferentele in anrenament si pentru a le traduce in adaptare metabolica si modificari de
performanta. Diferentele in metodologia dietei implementate complica la randul o
interpretarea descoperirilor din studiile anterioare, ca de exemplu cantitatea zilnica de
carbohidrati oferita participantilor care variaza intre studii, in grupe de tratament cu nivel
mediu si crescut de carbohidranti. Un aspect metodologic important pierdut din vedere in
momentul hranirii indivizilor cu diete cu nivel crescut de carbohidrati, este efectul
consumul aditional in timpul programului zilnic de exercitii. Aceste studii au omis sa
metioneze daca participantii au consumat carbohidrati in timpul zilei de antrenament sau
in afara zilei de antrenament aditionali in afara timpului de exercitii.
Aceasta inconstienta a aparut prin suprapunerea a ceea ce a fost considerat
necesarul moderat de carbohidrati si cel crescut, in studiile existente. Un aspect
metodologic important peste care s-a trecut cu vederea in momentul hranirii indivizilor cu
alimente cu un nivel ridicat de carbohidrati.

Ghiduri privind aportulde carbohidrati pentru recuperarea dintre

sesiunile de antrenamente
In aceste ghiduri se presupune faptul ca atletul se antreneaza cel putin o data pe zi
si practica exercitii care au un impact substantial asupra depozitelor de glicogen din
muschi. S-a descoperit faptul ca refacerea de glicogen din muschi se face mai rapid in
primele doua ore dupa antrenament in comparatie cu o intarziere mai indelungata, iar
atletii care se antreneaza din nou dupa 12 ore au avantajul de a-si fi refacut muschi in
asteptarea urmatoarelor seturi de antrenamente. In cazul in care exercitiile frecvente
implica deiferite grupe de muschi, de exemplu inot in comparatie cu alergarea in traitlon,
sau grupe superioare de muschi in comparatie cu grupe inferioare de muschi folosite in
antrenamentele de rezistenta, necesita pentru refacerea glicogenului in muschi este mai
putin importanta.
In cercetarile recente, cercetatorii se intreaba daca restaurarea activa a
glicogenului modifica adaptarea biomecanica la antrenamente. Antrenarea in starea in
care glicogenul este scaut, creste rata de transcriptie a transportului mitocondrial si a
enzimelor de grasime dand curs sugestiilor conform carora antrenamentul intr-o stare de
nivel de grasimi ridicate si nivel scazut de carbohidrati poate aduce beneficii in materie
de adaptare la antrenamente. Desi studiile care investigheaza diferentele in performanta
cand se face antrenament in timpul unei diete cu nivel crescut de grasimi, nu au prezentat
beneficii in materie de performanta in comparati cu antrenamentul facut in timpul unei

diete cu un nivel crescut de carbohidranti, un deficit mult mai acut de glicogen ( doua,
trei sesiuni de antrenament pe saptamana ) este o notiune relativ netestata. Fie ca acest
aspect are nevoie deliberata de manipulare, fie ca deja este adoptat inevitabil de catre
atleti in timpul unor antrenamente epuizante , aceasta faza este deschisa spre dezbateri.
Orice tentativa de manipulare a depozitului de glicogen din muschi in vederea
maximizarii adaptarii la antrenamente, trebuie sa aiba o valoare practica, ca de exemplu
nevoia de implicare in sesiuni de antrenamente de calitate in momente specifice in
programa de antrenament ( in special intr-un mediu cum ar fi sportul de echipa, unde
presiunea pentru slectia la urmatoarele jocuri poate fi o problema ). Mai mult decat atat,
exista dovezi care sugereaza ca mentinerea unui aport adecvat de carbohidrati ajuta la
mentinerea vitezei de alergare si la reducerea simptomelor de stres in timpul
antrenamentelor epuizante, acest lucru indica faptul ca trebuie selectata o sincronizare
intre refacerea glicogenului si programarea antrenamentelor. Ceritele zilnice cu privire la
necesarul de proteine pentru a sustine antrenamentele. A existat o indelungata dezbatere
despre cum se obtine aportul necesar de proteine pentru atleti. In momentul acesta,
consensul general in acest aspect pare sa fie intre 1,2 - 1,7 gr/kg/zi indiferent de tipul de
exercitii efectuate. Sondajele cu privire la aportul din alimentele atletilor, mentioneaza
frecvent ca cerintele cu privire la aportul de proteine sunt indeplinite. Totusi, unii atleti au
devenit prea zelosi in concentrarea pe consumul de proteine si au redus aportul de
carbohidrati in tentativa de a reduce si grasimile din corp. Desi nu exista argumente
convingatoare cu privire la pericolul consumului excesiv de proteine, este stiut faptul ca
excesul de proteine nu poate fi depozitat, ci este pur si simplu oxidat. Un aport mai
crescut de proteine deca cel recomandat ar putea foarte bine fi indeplinit ca o parte a unei
diete cu enegie crescuta, iar in acest moment nu sunt dovezi care sa sugereze caacest
lucru ar trebui descurajat.
Totusi, daca un nivel crescut de proteine este rezultat dintr-un aport insuficient de
carbohidrati care creste probabilitatea unui impact negativ asupra capacitatii de antrenare
in timpul sesiunilor alese, atunci acest aspect din dieta unui atlet trebuie atent revizuit.
Rolul proteinelor din alimente in recuperarea dupa antrenametele epuizante si in
optimizarea hipertrofiei musculare va fi discutat cu alta ocazie.

Aportul de grasimi necesari din alimente pentru a sustine solicitarile

antrenamentelor zilnice
Grasimea este o sursa abundenta de energie depozitata in corpul uman si poate fi
utilizata prin exercitiul muschilor, cu rata maxima a oxidarii grasimii in timpul
exercitiilor de aporximativ 60 %. Grasimea din alimente este de asemenea o sursa
esentiala de acizi grasi si de vitamine solubile. Nivelul de grasime recomandat pentru
aportul zilnic al atletilor este de aproximativ 20 - 25 % din totalul aportului de energie, in
primul rand bazata pe prioritizarea carbohidrantilor si proteinelor in randul cerintelor
totale de energie. Atletii totusi tind sa consume de obicei mai mult decat atat. Aportul
scazut de grasimi din alimente este in general corelat cu reducerea concentratiei de
testosteron la barbati si la femei concentratia de estrogen. In acelasi timp este recunoscut
faptul ca atletii pot fi restrictionati de la grasimile provenite din alimente fie din motive
culturale, fie pentru a mentine nivelul de grasimi scazut, in special in cazul sporturilor ca
alergarea de rezistenta si a celor estetice.

Facand asta ei au de asemenea un aport scazut de energie totala care rezulta in

disfunctii menstruale si boli disociate la femei, o exacerbare a concentratiilor scazute de
testosteron si o imunitate scazuta. Cerintele cu privire la aportul general de grasimi
obtinute din alimente in randul atletilor au primit prea putina atentie in literatura de
specialitate. Investigatiile recente au evidentiat rolul potential al depozitelor
intramusculare de triglicerid ca fiind o sursa de energie pentru exercitiul muschilor.
Indicatii initiale arata ca atat intre cat si in interiorul fibrelor musculare, acestea ar putea
contribui cu pana la 50% din totalul energiei din acizii grasi. Trigliceridele intermusculare
contribuie la aportul de energie in antrenamentele de rezistenta, la femeile care au un
depozit cu nivel crescut de trigliceride. In acest moment este de stiut faptul ca aportul de
grasimi din dieta zilnica influenteaza concentratia trigliceridelor. Coyle si colegii sai au
descoperit 2% din grasimile din alimente timp de 7 zile au redus oxidarea totala a
grasimii in timpul unui exercitiu de o ora cu 27% doar datorita reducerii trigliceridelor in
depozite, in comparatie cu dieta cu 22% grasimi. In contrast cresterea procentului de
grasimi de la 22% la 60% timp de 2 zile a crescu concentratia de trigliceride cu 36 %, iar
acest lucru a dus la cresterea de pana la 72 % a oxidarii grasimii in timpul unei ore de
exercitii. Este deci important pentru femeile care fac exercitii, sa asigure aportul necesar
de grasimi, nu mai scazut de 20- 25 % din totalul de energie pentru a putea ajuta oxidarea
mai rapida a grasimilor si pentru a conserva glicogenul din muschi in timpul exercitiului.
Intr-adevar odata ce sunt indeplinite aporturile de proteine si carbohidrati, nu exista motiv
pentru care restul din energia totala sa nu poata fi cumulat din grasimi pentru depozitarea
adecvata a trigliceridelor. Deci unii atleti ar putea sa aiba nevoie de incurajare inspre a nu
restrictiona aportul de grasimi din alimente.

Diferentele dintre sexe in cerintele de macronutritie pentru

antrenamente
Majoritatea studiilor stintifice in materie a cerintelor demacronutritie pentru atleti
au fost efectuate pe barbati, partial datorita complexitatii controlului asupra variatiilor
ciclului menstrual. Se poate deci presupune ca ghidurile privind cerintele de
macronutritie in timpul exercitiilor sunt bazate pe date provenind de la barbati, in general
fara referinte catre posibilele variatii la femeile atlete. Cercetarile limitate disponibile au
indicat faptul ca femeile utilizeaza mai multe grasimi si mai putini carbohidrati ca si sursa
de energie in timpul exercitiilor, relativ la aceeasi intensitate ca si barbatii si au depozite
cu un nivel mai ridicat de trigliceride decat barbatii. Responsabile pentru acest lucru par a
fi nivelurile hormonale endocrine. Sondajele cu privire la diete arata faptul ca femeile
indeplinesc mai putin probabil cerintele pt aportul de carbohidrati decat barbatii desi s-a
propus ca acest lucru se intampla din cauza ca ele au mai putina nevoie de carbohidrati
decat barbatii, contraargumentul este acela ca esecul in a obtine energia absoluta si
cerintele de carbohidrati , cel mai probabil din cauza controlului asupra grasimii
corporale, pot altera performanta din timpul antrenamentelor. In cazul femeilor care
sustin antrenamente de forta se presupune ca aportul crescut de carbohidrati ( ex : 8-9
gr/kg/zi ) ar trebui redus pentru a prioritiza aportul de proteine si grasimi pentru adaptarea
optima la antrenamente, in comparatie cu barbatii desi nu s-au facut recomandari
specifice pana acum.

Compozitia optima a dietei la un atlet

Un singur studiu arata ca utilizarea redusa a glicogenului in timpul exercitiilor de
rezistenta la femei in comparatie cu barbatii. Se pare ca recomandarile nutritionale
specifice la femei sunt garantate, desi mai este nevoie de cercetare in aceasta privinta.

Concluzii
Asimilarea mai multor variabile este necesara pentru a formula o dieta optima
pentru un atlet. Dieta trebuie sa fie specifica tipului intensitatii frecventei si duratei
antrenamentelor efectuate si trebuie sa fie specific preferintelor speciale si in materie de
mancare ale fiecarui individ, atlet. Obtinerea zilnica a aportului de carbohidrati si
proteine pentru a sustine sanatatea si performanta ar trebui sa fie o prioritate, fara insa a
scadea nivelul de grasimi. Aportul zilnic de hrana si lichide variaza in timpul unui sezon
de antrenamente in concordanta cu optimizarea adaptarii la antrenamente si sustinerea
unui randament crescut la antrenament, insa mai este nevoie de mult cercetare in acest
sens.