Redactor: Dana frina vosce ‘Tehnoredactor: Mariana Radu Copesti: Dorin Dumitreseu Til original: ow 9 Control Your Anxiety Refore ft Contrals You Copyright © 1998 Albert Elis taste All igh reserved, (© 2009 oate deeper asypra acest edi sunt revervate edittii METEOR PRES Str, Bahluioai nr. 1,011281, sector 1, Bucuregti, CP. 41-128 Tel: 021.222.33.12: Fax: 021.222.8380 smal: editura@msteocpress.so Distrbotie bi Tel Fax; 021.222.33.12; 021.222.85:80 E-mail: comenzi@meteorpress swore meteorpress. £0 Deserieves CH a Bibvotyeti Nagionale a Romanich RLUS, ALBERT ‘Cum si vi eontrolat ansietatea I dr. Albert Elis; snanuela Jalb-Soimaru,- Bucuresti; Meteor Press, 2009 Bibliogr. Intex ISBN 972.973-728-286.6 trad. 1 Jab Soimaru, Eimanwets tr) 13994252 Dr. Albert Ellis _ an sa va controlati anxietatea TERAPIA COMPORTAMENTULUI EMOTIV-RATIONAL (T.CER.) ‘Traducere din limba englezd de Emanuela Jalbi-SoimaraPentru Janet L. Wolfe, care mi-a fost un adevirat sprijin pentru mai bine de trei decenii u 12 13. 14. Cuprins Mulyumiri De ce sunt convins ci vi puteti controla anxietatea {inainte ca aceasta si vi controleze Ce este anxietatea gi cum vi controleaz’ viata deseori Din fericire, cea mai mare parte din anxietatea dummneavonsrd este autoindus si poate fiddeconstruiti Coins ein aie deter si figi anxios DISPUTAREA CONVINGERILOR IRATIONALE anxietate .. re provoack Folosirea unor afirmatii despre ine pentru a face fata situatiei rational = Folosirea vizualizarii si a modelirii pozitive ...... Folosteasnalizei costur-beneficii pentru a vi controla anxietatea ... Releciaa matorclon mbscatioe Pentru a vi conto anxietatea Folosivea metadelor de relaxare gide digo cognitiva Folosiea metodelor de vetncadrare a percep Folosirea metodelor de rezolvare a problemelor pentru a vi controla anxietatea . Folosirea ACCEPTARII DE SINE NECONDITIONATE (A.S.N.) Folosirea ACCEPTARI NECONDITIONATE A CELORLALTI pentru avi controla anxietatea Folosirea imagisticii emotiv-rationale ... 24 36 48 68 87 9416. 17. 18. 19, 20, 21 2, 23 24, 25, 26. 27. 29. CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Exerc de oontracarare arin! pentru a vi contola anxieratea 153 Citeva metode puternice gi speraculsse de a va controla anxietatea ... : 166 Cum si vi forma cu fermitate propriile CONVINGER! RATIONALE gi de autosustinere a 180 Folosiea simula umorului pentru a vi controla anxietatea 188 Folosireaexpuneri a desensbilizirt comportamentale —— 199 Tolearea i persistenga unor stati generatoare de anxietate 212 Folosirea unor metode de intarire pentru vi controla anxietatea 218 Folosirea pedepselor pentru a vi controla anxietatea . 225, Foloirea metndel dea jucaacelagi rl pentra Va controla anxietatea 229 Gum simine cu factorul biologics cu folosires medicamentelor? O modalitate deosebit de eficienté pentru a vi controla anxietatea inainte ca aceasta st vil controleze pe dumneavoastri 239 104 maxime rationale pentru a vi controla 234 gindirea anxioasi = 249 62de maxime rationale pentru a vi controla sentimentele anxioase gi reactile fizice Ta anxietate ‘ mm 65 de maxime rationale care ma ajuti si actionez impotriva anxietitii de disconfort si a temerilor mele irationale 287 Bibliografie selectiva os 298 Index 312 Despre autor ... 320 Multumiri ‘Adresez muljumirile mele lui Jim Runyon, care a ficut pentru mine o redactare de calitate. Jim Ellison mi-a inspirat ideea acestei cari si a lucrat alituri de mine inc& de la ince- put. Steve Palmer m-a sustiut printr-o activitate excelent de editare. Ginamarie Zampano, directoarea administrativa a Institutului Albert Ellis, a facilitat demersul de adunare a ‘materialului gi de solugionare a diverselor sarcini adminis- trative in maniera ei absolut original’.De ce sunt convins cf va puteti controla anxietatea inainte ca aceasta si vi controleze Ana la virsta de 19 ani am fost 0 persoani extrem de anxioasi. De fapt, cred ci, in cazul meu, tendinya de mani- festare a anxietitii a fost inniscut. Mama mea era o femeie fericité in general, dar care avea obiceiul de a se ingrijora cu privire la lucruri mirunte ~ cum ar fi banii, de pilds. In pe- rioada copiliriei sia tineretii mele, acestia nu i-au lipsit ni- ciodati. La un moment dat, tatl meu, care era un foarte abil agent comercial, acumulase la proprit un milion de dolari, ceea ce, pentru anii "20, era o sumi de bani apreciabils. Doar c& mama igi ficea mereu griji in privinta cheltuielilor gi, ori de cate ori el fi lisa unui chelner un bacgig generos, ea obis- hnuia si-1 sustragi in scerct gi 98-1 inlocuiasci cu unul mult ‘mai mic. Isi economisea bani intr-un cont separat, in care adunase la un moment dat mii de dolari, dar gindul ci nu sunt suficiengi nu-i didea pace nici macar o clip’. Dupi ce a pierdut primul milion de dolari pe piaja de capital, tata s-a striduit si-l cdgtige pe al doilea gi situayia fi- nanciari a familiei a rimas una prosper, dar mama continua si se ingrijoreze cu privire la bani ~ gi la alte lucruri relativ nesemnificative — , si, in consecing’, a ficut economii peste economii. Nu s-a ingelat cu totul in aceasti priviny’ pentru ci, in 1929, tata a pierdut al doilea milion de dolari. Dar am10 (CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA trecut cu bine prin Marea Depresiune deoarece eu, fratele gi sora mea am inceput si lucrim pentru a ne intretine fami- lia. Cu toate acestea, mama a continuat si-si faci nenumi- rate griji pind a murit, cu economii substantial, la varsta de 93 de ani. ‘Axi putea spune ci de la ea am invagat s& mi ingrijorez, dar asta n-ar corespunde intru totul realititii. Fratele meu, cu un an gi gapte luni mai mic decat mine, a fost crescut in acelasi mediu, dar era 0 persoana complet lipsita de griji. fyi asuma riscurile gi ficea tot felul de lucruri ,periculoase”, fra a se preocupa vreodata in exces cu privire la eventualele consecinte. Dac’ toate iegeau cum trebuie, foarte bine; dack se terminau prost insi, nu era deloc dat peste cap. Pur gi sim- plu mergea mai departe, citre urmitoarea experienti inci tanti, indiferent c& era vorba despre viata social sau despre afaceri. De fapt, s-a descurcat chiar foarte bine, tocmai pen- tru cd rarde tot se ingrijora in privinta unui aspect oarecare. ‘Asta nu era valabil inst si in cazul meu! Imi era teama de tot felul de situatii neprevizute. Am fost un copil si un adolescent foarte timid, ascultator si nehotirat, si doar in cazuri exceptional mi-am asumat riscuri majore; daca o ff: ceam totusi, mi si ingrijoram nespus in privinta lor. In mod special, dezvoltasem 0 adevirati spaim’, chiar o fobie, far’ de faptul de a vorbi in public. La ;coal, eram suficient de bine pregitit gi talentat ca si mi se ceara destul de frecvent si tin un mic discurs, fie in cadrul unui eveniment organi- zat de clasa mea, fie la orele propriu-zise, cand ar fi trebuit si rispund la intrebirile profesorului, in conditiile in care acesta stia sigur ci eram pregatit. Dar mi abjineam s-o fac, n cea mai mare parte a timpului; si mi eschivam, in mod special, de la prezentirile publice. Si vi dau un exemplu. Eram foarte bun la exercitiile de spus cuvintele pe litere, chiar cel mai bun din clasi, dar evi- tam si particip la concursurile de gen deoarece mi temeam clt_ag putea gregi (ceca ce nu s-a intamplat propriu-zis ‘De ce sunt convins cv puto! controle anxietatea " niciodata), ficindu-ma astfel de ris. Cand eram fortat de profesor si iau parte la asemenea competitii, fi intreceam pe toti ceilalti colegi, iesind cAstigitor; doar c& eram extrem de anxios in timp ce ficeam asta gi nu reuseam si m& bucur deloc de concurs. imi plicea doar sa castig. $i atat. Unalt exemplu: din cand in cénd, trebuia si inva pe de rost cate 0 poezie scurta si s-o spunem a doua zi in faya clasei. Eram teribil de ingrijorat ci ma voi balbai si incurca {n timpul recitirii, desi aveam un adevarat dar al memor’- rii, Gandul de a declama poeziile in public ma teroriza. Aga se face c4, in dimineata zilei in care trebuia si spun poezia fn faya clasei, mi preficeam ci m& doare capul ingrozitor $i tineam termometrul lipit de calorifer ca si arat ci am febri. Si toate acestea, cu scopul de a o determina pe mama sii mi invoiasca de la scoalii in ziua respectiva. Adici, si recit prost si sille arit tuturor, profesorului gi celorlalti copii, cit sunt de fastacit? Niciodata! (Odati, cand aveam vreo unsprezece ani, am cAstigat 0 medalie la scoala de duminic’ ia trebuit sf urc pe scen’, in timpul adundii congregatiei, ca si mi se inmAneze distinctia sist-i multumesc directorului gcolii pentru aceasta onoare. ‘Am urcat, am primit medalia, i-am adresat mulyumirile cu- venite directorului dar, cind m-am intors la locul meu, un prieten m-a intrebat: ,De ce plangi?”. Eram att de nelinistit la gindul de a mi se remarca prezenta in public, incat ochii mi-au licrimat brusc, dindu-le celorlalji impresia c& plang. Manifestam, de asemenea, o forma extrema de anxic tate sociala cind ficeam cunostint cu alti copii, cand vor- beam cu persoane cu functii de conducere gi mai ales Cand ‘mi aflam in prezenta unor persoane feminine necunoscute. Eram foarte interesat de fete inca de la varsta de cinci ani gi jumittate, cand m-am indrigostit nebuneste de o dulceaya de fetigcani din vecini. Dupi ce ea a iesit din viata mea, am continuat si mi indragostesc la modul pasional, practic an de an, de fetele cele mai frumoase de la mine din clas’.12 CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Da, eram indrigostit pasional: o forma autentici de atasa~ ment obsesiv-compulsiv. Dar, indiferent cat de mult le ado- ram gi de cfit de frecvent imi doream si fiu foarte apropiat de fetele respective ~ cea ce se intmpla practic tot timpul, or’ de ori — , nu am intrat niciodat’ in vorba cu ele si nici mu Je-am cfutat compania. Ma tineam departe de acestea, cu ti- miditate, cu spaim’, ticeam chitic si mi uitam doar topit de adoratie, evitind orice contact verbal. {mi era o frici de ‘moarte ci, dact mi voi apropia si voi incerca sa fiu pe cit de prietenos posibil, ele imi vor vedea greselile, ma vor res- pinge si mi vor face si ma simt extrem de mic si de insigni- fiant. Imaginatia mea nu mergea pind intr-acolo incat si ma vid prabusindu-mi secerat la podea in cazul unei deceptii, dar nici prea departe de asta nu eram! Chiar si in adolescent, pind pe la varsta de 19 ani, nu m-am apropiat de niciuna dintre femeile de care mi sim- eam atras, Aproximativ dous treimi din an mi le petreceam in gradina botanic’ din Bronx, un loc incdntitor din veci- natate, agezindu-mi pe o banc’ sau pe iarbi pentru a citi una dintre multele mele carti, pentru a le admira pe femeile frumoase (de toate varstele) si pentru a flirta cu ele. Doar ci, in realitate, nu m-am apropiat sau nu m-am adresat vreodata niciuneia dintre ele. De obicei, ciutam si stau pe o banci de piatrd de ling’ Bronx River Parkway, iar o fati sau o femeie se aseza inevitabil pe una dintre bincile din jur, la circa trei ‘metri in feta mea. Eu ma uitam imediat la ea (la vista aceea mi interesau absolut toate reprezentantele sexului frumos, cu sutele si miile) si uneori se ita iea la mine. Continuam sii arunc priviri furige, flirtand evident cu ea in mod ticut, iar de multe ori se intampla ca respectiva si rispunda privi- rilor mele. Unele dintre femeile acelea pireau chiar intere- sate de mine gi cu siguranti c’ ar fi fost receptive daci m-ag fi apropiat si a fi inceput si vorbesc cu ele. Dar nu eu! Eu dideam mereu bir cu fugitii. Imi con- fectionam un milion de scuze in sinea mea: era prea inalta De ce sunt convins ci vl putei control anxietates 13 sau prea scundé, prea batrana sau prea tana, prea desteapti sau prea proasti. Cum spuneam, aveam mereu la indemand tot felul de scuze gi de motivatii rationale. Aga se face c& n-am vorbit niciodata cu vreuna dintre ele, indiferent cat de interesati pirea a fi de mine sau ct de potential de re~ ceptiva. Apoi, cAnd subiectul pasiunii mele se ridica in cele din urma indeptirtandu-se sau cdnd eu trebuia si mi ridic gi si plec, imi blestemam prostia de a nu avea curajul si ma apropii, si-mi asum un risc, m4 infieram necruyitor pentru ci mi didusem Ia fund si-mi promiteam si incere ~ dar si incere concret ~ si intru in contact cu urmitoarea potentiali cucerire. Da, doar c& asta nu s-a intamplat niciodati. CUM MI-AM DEPASIT ANXIETATEA. DE A VORBI IN PUBLIC Ulterior, pe la varsta de 19 ani, am hotirat si-mi dep’- sgesc anxictitile. Mai intai am decis si-mi birui frica de-a vorbi in public. La momentul respectiv, eram implicat intr-o organizatie politici, o grupare liberal in cadrul cireia eu ‘ram liderul aripii tinere. Era vorba doar despre o organi- zatie de proportii reduse, iar membrii imi erau, in mare parte, prieteni, asa ci nu-mi diidea prea mare bitaie de cap faptul de a vorbi in fata a opt sau zece dintre ei in acelasi timp. Nu consideram asta a fi o manifestare in public. Pe de alti parte ins, trebuia si tin discursuri in faa altor grupuri sau organizatii si le prezint propria noastri formatiune po- iticd gi si incerc s8-i determin si ni se aliture. Indeosebi in calitate de lider al factiunii tinere, trebuia si fac propagandt pentru grupul meu. Eram insi atat de insptimantat la gan- dul de a-mi asuma rolul respectiv, incat am refuzat multe invitatii de acest gen ~ invitatii care veneau de la sectiunea centrali a organizatiei, numiti ,Noua Americi’, care coor- dona aripa noastri, intitulati chiar ,Tanira America”. Am dat bir cu fugitii, ca de obicei.4 CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Contiauau si se exercite presiuni asupra mea cu scopul dea mi determina si vorbesc in public pentru gruparea noastr, aga ci am hotirat, in cele din urma, si cedez gi si in- cere si-mi birui fobia de a tine discursuri. Citisem anterior multi filozofie si psihologie si aveam de gand si scriu cindva carte despre psihologia fericirii, care prezenta un inte- res major pentru mine (dat fiind anxietatea mea personals), ‘Asadar, piecind de la insemnirile din ziua respectiva (era in anul 1932), imi formasem deja o idee despre cum imi pot depisi anxietatea si fobiile. Citisem sfaturile unor mati filo~ zofi ~ precum Confucius gi Gautama Buddha ~ referitoare la modalititile de a-tistpani anxietatea. Retinusem in mod special afirmatiile emise in acest sens de uni filozofi greci si romani —cum ar fi Epicur, Epictet si Marc Aureliu. Intrucit filozofia constituia marele meu hobby la momentul respec- tiv (Incepind de la varsta de 16 ani), stiam deja care erau opiniile despre controlarea anxietiii ale multora dintre fi lozofii moderni, ca si-i mentionez doar pe Thoreau, Emer son $i Bertrand Russell, printre ali. $i, nu in ultimul rind, fi parcursesem deja pe majoritatea psihologilor de facturd ‘modern’, precum Freud, Jung gi Adler, interesati de aseme- nea de formele de tratament ale an..ietitii. Asa se face c& ‘eram cat se poate de pregitit din punct de vedere filozofic si psihologic. Tl cisisem insa gi pe faimosul comportamentist Jobn B. ‘Watson, cu studiile sale despre experimentele timpurii des- tinate si-i vindece pe copii de spaimele si nelinistile lor co- plegitoare. Watson si asistengii lui au colaborat cu copii de sapte sau opt ani cirora le era foarte fricé de animale (cum ar fi un goarece sau un iepure) pe care i-au confruntat cu obiectul fricii, mai inti de la distant, ulterior mai de aproape. Intre timp, Watson vorbea cu copii incercdnd si le distrag’ atentia, apoi a adus animalele din ce in ce mai aproape de ei, $i ce credeti?! Dupi aproximativ 20 de mi- nute de contact direct, copiii si-au invins teama gi au ince ie ce sunt convns i vi put controlaanxitatea 15 put chiar si mingfie animalele. Aceasti procedura de eli- minare a conditionarii, care este numita experimental desen- sibilizare, a dat roade si, in cadrul uneia sau al mai multor sedinte, copii au fost antrenati si se elibereze de formele ‘extreme de anxietate si fobie. i bine, mi-am spus, daci functioneaza la copii, nu vid de ce n-ar functiona ila mine. Mi-am propus si incere si eu metoda respectiva. ‘Asadar, practic pentru prima dati in viata mea, in loc si cevit angajamentele de a vorbi in public, am facut exact con trariul. In fiecare siptimAna, elaboram cel putin un discurs pe care trebuia si-I sustin public in cadrul organizatiei mele, Tanira America”, $i m-am asigurat c&, indiferent ce s-ar in- tampla, eu o si fiu nevoit si tin discursul respectiv. Eram fnc’ la fel de speriat ca intotdeauna; in plus, faptul de a-mi concepe primele discursuri mi-a transmis 0 stare considera- bili de disconfort. Dar stiam, totodata, din lecturi si din pro- priile mele observatii asupra diverselor stiri de lucruri, ci 1n-o si mor din cauza disconfortului respectiv. M-am gindit si c& situatiile cele mai rele de care mi temeam ci ar putea surveni ~ inclusiv scena in care audienta izbucneste in ras $i ‘mi huiduieste — sunt aproape imposibile in realitate. Cel mult, voi sustine un discurs slab, care nu va avea suficient& fort de convingere pentru a transmite mesajul ci ,Tanira America” este cea mai semnificativa grupare politica ince- pind din perioada in care Statele Unite s-au revoltat impo- triva Angliei gic’, in cel mai ru caz, voi cAstiga prea putini adepti noi pentru grupare. Desigur, asta ar fi cat se poate de neplicut, dar n-o si se termine lumea aici. Cualte cuvinte, am recurs la o combinatie de strategii: de a vorbi cu mine insumi rational (exercitiu pe care l-am deprins citindu-i pe filozofi), de a m& expune la ceea ce mi se pirea a fi absolut inspaiméntator de facut (fapt care imi producea cel mai mare disconfort) si de a mi fora si vorbese {in public sptiimanal, in urmatoarele dou’ luni si jumitate.16 (CUM SA VA CONTROLATI ANKIETATEA Ei bine, a dat rezultate! Initial, am resimgit un disconfort te- ribil, apoi acesta s-a mai diminuat, pentru ca in prezent — surprizal! — si ajung si mi simt destul de bine ficdnd asta. Palpitatile, transpiratia si balbdielile s-au redus mai mult, tot mai mult, din ce in ce mai mult. Am invafat si m& con- centrez deliberat mai degrabii asupra continutului mesajelor ‘mele ~ cit de importanta era gruparea politica ,Tandira Ame- rici” — decit asupra felului in care ma simteam si asupra an- xxietiii pe care mi-o procura faptul de a vorbi in faa altora. ‘Spre marea mea surprindere, am descoperit, de asemenea, ci puteam fi un vorbitor cat se poate de fluent, ajungand si resimt fat de eventualitatea unui discurs o jen comparabil& cu cea pe care mi-o producea dialogul cu o singur persoanit sau cu un grup de prieteni. De fapt, nu am fost niciodati un vorbitor ineficient ci, din cauza anxietfii, eram doar teribil de inspiimantat de perspectiva discursului public. Coardele mele vocale gi capacitatea de a emite enunturi pline de miez fuseserd intotdeauna in regula, iar acum, datorité unei prac- tici tot mai sustinute, acestea s-au imbuniititit simtitor. Experienta respectivd, de a mi fora pe mine insumi — da, de ami forta! — si vorbese in public, incepand din etapa in care imi venea greu s-o fac, pani cind m-am simtit con- fortabil i a inceput si-mi faci plicere, a lisat o impresie profuné% asupra propriei mele persoane. Aceasta a consti tuit, totodat’, unul dintre motivele fundamentale pentru care, nou’ ani mai tarziu, am ajuns si lucrez ca psihotera- peut. in perioada in care tineam primele discursuri nu eram deloc interesat de aspectul devenirii mele ulterioare in do- ‘meniu, ci eram obsedat de perspectiva de a ajunge scriitor, eventual unul care si abordeze subiectul fericirii omenesti. Probabil ci eram blocat pe ideea de a mi face scriitor tocmai pentru cX mii puteam dedica acestui obiectiv fir a fi nevoit si vorbesc in public. in orice caz, nu ma interesa atunci per- spectiva de a lucra ca psihoterapeut, ci aceea de a mi simti ‘mai putin anxios si ceva mai fericit ca individ in sine. ‘De ce sunt convin cd va pute control ansiotatea 7 $i, intr-o succesiune strinsi a evenimentelor, exact asta am realizat. M-am eliberat complet de spaima de a fine dis- cursuri in fafa unui auditoriu, pin’ cind fobia respectiva m-a parisit total. Vizdnd ci am reusit si-mi inving ne- linistile in aceasta privint, am devenit, de asemenea, ceva mai putin anxios in general. Ca adolescent, intotdeauna a trebuit si am in vedere scopul de a realiza ceva, de a avea succes ~la scoali, la sport, {in cea ce priveste infitigarea fizici i in alte directii impor- tante. M-am striduit din greu si mi perfectionez si mi-a iesit destul de bine. Indeosebi, am studiat asiduu, mi-am ficut temele i am mentinut stacheta ridicat3 la scoala. Desigur, toate acestea imi procurau o anxietate considera- bil’, deoarece trebuia si dovedese ci sunt un individ destul de valoros si exista mereu posibilitatea de a da gres. Dar aga ceva este inadmisibil! Uhterior, dacd am vizut c& pot resimti disconfort in pu- blic si ci uneori tin niste discursuri suficient de neconvin- gitoare doar pentru ci nu m-am striduit suficient in acest sens, am ajuns si fiu mult mai putin anxios in ceea ce pri- veste succesul. Este ceva ce inci imi doresc, dar de care nu mai am absolut nevoie. ‘CUM MI-AM DEPASIT ANXIETATEA SOCIALA. Pentru a mi pune totus la incercare, am decis si initiez cel de-al doilea mare experiment al viefii mele: si caut si mii eliberez de anxietatea social, indeosebi de frica de a fi respins de femeile care ma interesau in mod deosebit. Ne- linistea cu pricina imi otrivise toat’ viata si era mult mai importanti decit teama de a vorbi in public. Nu uitati, vi og, ci intentionam si devin scriitor, faptul de a vorbi in pu- blic neavand mare important pentru mine. Dar, dacd ar fi fost si dau curs interesului meu viu pentru femei—ceea ce i voiam si fac in continuare—, incapacitatea de a m& apropia18 CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA de cele care imi pliceau si de a mi adresa lor urma si fie, cu sigurangi, mult prea restrictiva! Activitatea mea sentimen- tali se reducea, practic, la a-mi aranja intilniri cu fetele prin intermediul prietenilor si rudelor gi eram la fel de incapabil ca intotdeauna si le invit in oras de unul singur. Ce pacoste! ‘Tindnd cont, asadar, de succesul referitor la faptul de a vorbi in public, am hotarat si folosesc aceleasi proceduri si in cea ce priveste anxietatea socialé. In luna august de dinain- tea anului de absolvire a studiilor universitare mi-am trasat sarcina foarte inspiratii de a mi duce zilnic in gridina bota- nica din Bronx. Trebuia si intra in vorba cu femei necunos- cute, indiferent cat de greu mi-ar fi venit si fac acest lueru. ‘imi propusesem si mi plimb prin parc pana vedeam o femeic atriigitoare stind pe o banc’, urmand si mi agez imediat lingi ea. Desigur, nu chiar in poala ei, dar foarte aproape de ca, pe aceeasi banca pe care se agezase (nu pe cea de alituri) ‘Apoi, dups ce voi fi ficut gestul acesta—care m& inspiimanta, deoarece imi era team’ ci ea ma va respinge si se va ridica si plece ~ imi voi asuma cea mai periculoasi initiativa pe care © evitasem intotdeauna: imi voi ingidui doar un minut, nu mai mult de un minut nenorocit, pentru a intra in vorbii cu ‘a, lar daci e si mor, 0 si mor, si cu asta basta! Voi vorbi cu femeia respectiva in mai putin de un minut, indiferent cat disconfort mi-ar provoca acest lucru gi oricit ar pirea ea de refractard, [ati sarcina extrem de inspirati pe care mi-o tra~ sasem singur ca tema pentru vacany. De ce era aya de inspi- rat? Deoarece, daci intram imediat in vorba, in loc st astept si si tot astept sti-mi fac curaj, stiam ca voi fi mai pusin an- xxios, ci voi depisi repede momentul gi ci-mi voi spori san- sele de a infiripa o relatie cu femeia vizata. ‘Am ficut exact ceea ce-mi propusesem. Indiferent cat de nelinistit mi simfeam, ori de cite ori vedeam o femeie stind singura pe o banc’ in parc, mi ayezam imediat ~ fir si sovai nicio clip’ — pe aceeasi banc’, ling’ ea. Nu-mi mai con- fecyionam scuze pornind de la felul in care arat’, de la cat de (De ce sunt convins cv pute control anxietatea 19 bitrand pare, daca e scunda sau tnalti si asa mai departe. Para niciun fel de scuze! Mi foryam, pur si simplu, in ciuda dis- confortului semnificativ resimtit, si m& agez. lingk ea, chiar daci multe dintre femeile langi care am luat loc nepoftit s-aut ridicat $i au plecat imediat. Acestea fiind spuse, cred ci m-am apropiat de vreo suta treizeci de femei, agezndu-ma ling ele in luna aceea de august. Vreo treizeci, sau chiar o treime din ele, s-au ridicat si s-au ficut repejor nevizute. Foarte des: curajant! Dar au existat totugi inci vreo sut& care au rimas, ceea ce a fost destul de bine pentru scopul stabilit! Para si ma las speriat de situatie, am vorbit cu aceste femei exact asa cum imi propusesem s-o fac. Am discutat despre flori, copaci, vreme, pasiri, albine, cartea sau ziarul pe care-I citeau, practic despre orice, doar pentru a face con~ versatie. Nimic iesit din comun sau foarte inteligent. Nimic personal. Niciun fel de observatii legate de felul cum arata sau despre orice altceva care le-ar putea stnjeni, determi- niindu-le si se risuceasca pe calcaie si si plece. O multime de afirmatii cat se poate de comune. Cele vreo suti de femei chiar au intrat in dialog cu mine, tunele mai lapidar, altele mai pe indelete, timp de o or& gi mai bine. In curdnd, le-am antrenat pe multe dintre ele in conversatii foarte animate. Cind pireau dispuse si abordeze unele subiecte, le-am intrebat despre slujba lor, despre fa~ milie, conditii de trai, hobby-uri, preocupari gi aga mai de- parte, conversatii de rutin’, la fel cum as fi sustinut si daca tam fi ficut cunostint& respectind toate conventiile sociale. in ceea ce priveste scopul principal al initiativei de a intra in vorba cu ele — si le propun o intalnire, s8 ne vedem {in mod frecvent, si ajung in patul lor gi, probabil, si m& ci- slitoresc cu vreuna dintre ele ~ nu mi se contura nimic spe- cial in minte. Absolut nimic! Pentru ci, din cele 0 suta de femei cu care am vorbit, am putut si stabilese doar o sin- {gur’ intdlnire, la care femeia in cauzi nici micar n-a venit! Respectiva a vorbit vreo dou’ ore cu mine, m-a sirutat la20 (Cum SA VA CONTROLATI ANXIETATEA despirtire sia fost de acord si ne intalnim mai tarziu in parc, fn aceeasi sear. Dar n-a mai apirut. Si, zpiicit cum eram, nu m-am gindit si-i cer numirul de telefon, asa ci n-am ‘mai vizut-o niciodat’i dupi aceea. Ce tragedie! Ce dezami- gire! Cu toate acestea, am supravie(uit. [ar ulterior m-am in- vatat minte si le Iuam numirul de telefon tuturor femeilor ‘cu care ma intalneam gi cu care ieyeam in oras! in decursul acelei luni, in care am ajuns si fiu respins de sutd de femei, mi-am invins complet anxietatea social si indeosebi frica de a relationa cu femei necunoscute in Jocuri necunoscute. Concret, am constatat pe cale rational’ ca nu se intimplé nimic catastrofal daci sunt respins. Nici una dintre femeile cu care am intrat in vorbi nu m-a injun- ghiat. Nici una dintre ele nu a inceput brusc si vomite, pen- tru ca apoi s-o ia la fugi. Nici una nu a chemat poligia. Nici ‘unul dintre lucrurile ingrozitoare de care imi fusese mereu fricd ci s-ar putea intmpla nu a avut loc ca tare. In schimb, am purtat multe conversatii foarte plicute cu aceste femei, am invatat multe lucruri de care nu am avut habar mai inainte, am resimfit un disconfort si o spaimi considerabil diminuate de a le aborda si am beneficiat side alte citeva re- ‘aultate pozitive. Gel mai importat dintre acestea a fost ci mi-am invins repede teama de a sta de vorbii cu femeile pen- tru ca, tot restul vietii dupa aceea, si fiu in stare si intru in ‘vorbi gi si ies la propriu cu sute de partenere ori de am avut ocazia, in parcuri, trenuri, aeroporturi si in alte spafii publice. Acum nu-mi mai este deloc frici si fac asta gi, degi in mod normal cele mai multe dintre ele manifest o atitudine de respingere in cea ce priveste sexul, dragostea si cisitoria, anxietatea mea de facturd social a dispirut dati pentru tordeauna. Cine nu risc’, nu cistigil Frica de ‘anu face fati companiei femeilor gi de a fi respins de ele tine de domenial trecutului! ‘Acum injelegeti de ce, asa cum am anticipat inci din titlul capitolului de fata, sunt atat de convins c& oamenii isi De ce sunt convns cv puto controle anxietatea 24 pot stipani anxietatea inainte ca aceasta si-i controleze pe ei? M-am striduit si fac acest lucru pe tot parcursul vietii, in zone de activitate precum sustinerea unor discursuri si an- xietatea sociali, si am reusit, fir’ ajutorul altei persoane, cu atit mai putin al unui psihoterapeut. M-am folosit, intr-ade viir, de propriile experiente pentru a invita cum si-mi con- trolez anxietatea si, pe parcursul ultimilor 54 de ani, ca terapeut, am invitat mii de oameni si faci acelasi lucru. Mai ‘mult, am transpus aceast experient personal in propria mea teorie si practic’ terapeuticé desfisurata de-a lungul anilor si, cu sigurant, nu ag fi reugit altfel si intemeiez TERAPIA COMPORTAMENTULUI EMOTIV-RATIONAL dacd nu i-as fi testat in prealabil valabilitatea in cadrul evenimentelor vieyii particulare. Constientizarea faptului ci eu insumi am fost foarte anxios cu privire la multe lucruri si ch m-am putut transforma prin forte proprii intr-o persoand cireia fi vine foarte greu acum si resimti tensiuine sau anxietate chiar si in situagile cele mai dificile m-a determinat si-i ajut pe alti prin intermediul teoriei si practicii mele terapeutice. Cel mai sernnificativ aspect dintre toate se refer’ inst Ja faptul c& mi-am depiisit anxietatea coplegitoare de unul singur, prin propriile mele eforturi. Desigur, am apelat la scrierile multor filozofi si terapeuti si am avut multe de in- vijat din acestea. Am recurs, de asemenea, si la experimen- tul lui John B. Watzon, care nu era un terapeut propriu-zis, dar care coordona mai multe cercetiri de factur’ terapeu- ticd. Avand toate acestea la indemani, precum gi eforturile proprii de a-mi impune si ma simt inconfortabil gi si vor~ besc cu mine insumi despre futilitatea anxietitilor si a fo- biilor mele, pot spune cu toati sinceritatea ci am devenit unul dintre camenii cei mai nepanicati din lume. Mi s-au intmplat multe lucruri incepind din perioada in care aveam doar 19 ani, ceea ce inseamn’ acum vreo 65 de ani in urma. Incd mai sunt preocupat de starea mea de bine, de indeplinirea unor indatoriri, de faptul de a ma bucura22 CUM SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA de sustinerea anumitor oameni si de a m& simti la locul meu in propria-mi viata. Dar m-am obignuit si fiu destul de in- grijora: si dezamigit atunci cnd lucruri cu adevarat rele se {ntdmpla sau s-ar putea intampla in viata mea gi, practic, nu mai sunt niciodata anxios, deprimat sau furios. Cualte cuvinte, dintr-un om supiicios sau cel mai usor de supirat din lume, m-am transformat intr-o persoani care este foarte rar cu adevarat nemultumit sau nelinistiti vi- zavi de un aspect sau altul. Refuz cu inciptitanare si m& simt cu adevarat nefericit referitor la orice; da, absolut la orice. Insist si cred, oricum, ci am reusit si fac asta prin forte proprii in mare parte, fara sfaturi sau terapie, fiir grupuri de suport, fir prieteni sau rude care sti mi ajute sau si mi de- termine si procedez.asa cum am ficut-o. Am intreprins re- marcabile incursiuni Liuntrice impotriva propriei mele anxietiti si am menginut aceast4 tending antianxioasi in- cepind dintr-un anumit punct din trecut. Mai mult, am continuat intre timp si fiu un psihotera- peut foarte solicitat, avand mai multi clienti decat oricare alt specialist in domeniu din tari. Am pus bazele unei forme de psiboterapie care este una dintre cele mai populare si mai des insusite gi care s-a dovedit a fi extraordinar de eficienti {in cadral studiilor experimentale efectuate asupra acesteia, Apelind la diverse modalititi de lucru, terapia mea subl nniaz ceva ce funcyioneazk optim in cadrul celorlalte sisteme de psihoterapie, mai exact modificarea ideilor fixe despre sine gi faptul de a-i determina pe oameni si actioneze in sen- sul in care le este fric& s-o fac’. Mai presus de orice, TERAPIA COMPORTAMENTULU! EMO- ‘TIV-RATIONAL (T.C.E.R.), pe care am intemeiat-o fn 1955, si TERAPIA COMPORTAMENTULUI CoGNITIV (T.C.C.), 0 forma similar de terapie, care a succedat-o pe prima in ani '60, constituie probabil cele mai eficiente forme de terapie mo- tivagional’ care au fost fundamentate vreodatd. Sute de ciryi ssi materiale in domeniu au fost elaborate pe baza T.C.E.R. ‘Doce sunt convins cv pute control anxietatea 23 sau a ceva foarte asemanator acesteia, pentru a le arta citi- torilor si ascultatorilor cum sa se ajute pe ei ingigi ca si-gi depiseasci stirile acute de anxietate, depresie, furie, ne~ muljumire de sine si autocompitimire. Asta se explica prin faptul ci aceast forma de terapie motivationala poate fi ex- primati in termeni foarte simpli, astfel incat si le fie accesi- Dil’ tuturor gi si poatd fi utilizat de aproape orice persoani decis’ si 0 aplice in contextul propriilor sale dezechilibre Chiar functioneazai! Att din experienta proprie, cat gi din cea a zecilor de mii de oameni care au folosit elementele de baz caracteris- tice celor dows forme de psihoterapie, T.CER. sau T.C.C,, sunt cat se poate de convins ci dumneavoastri, cititorul acestei cirti, va puteti controla anxietatea inainte ca ea si vi controleze viata. Desigur, nu exist niciun fel de garantii i, daca apelati la T.C-E.R. sau la T.C.C., acestea va vor ajuta sii vi tratagi definitiv de anxietate. Exist insi un grad mare de probabilitate ci puteti avea succes daci vi striduigi sufi- cient, Eu insumi am ficut-o, fri prea mult ajutor gi fir’ cei peste 50 de ani de cercetiri gi experimente care i s-au adiu- {gat ulterior gi care au Picut-o astizi mai eficient& ca oricand acti veti parcurge urmitoarele pagini cu maximi atentie, si dumneavoastri vi puteti antrena in acest sens. ‘Aveti tendinta de a fi anxios in multe situatii si din di- forite motive? Da, practic toti oamenii sunt astfel. Vit puteti schimba modul de actiune gi de gindire pentru a vi diminua anxietatea? Da, tori oamenii pot face asta, de fapt. Vreti si folositi gindirea si strategia de actiune pe care le-am pro- movat pentru a va reduce semnificativ orice forma de an- xietate pe care afi putea-o manifesta? Incercati T.C.E.R. gi T.GG si bucurati-va de rezultate!2 Ce este anxietatea si cum vA controleazi viata deseori Anxietatea, fie ci va vine a crede sau nu, este un aspect pozitiv care vi ajut si supravietuiti si s8 va simtigi confor- tabil, contribuind la conservarea speciei umane. Dumnea- ‘voastri ~ asemenea tuturor fiinfelor umane normale — v-aji niiscut gi afi crescut cu anumite dorinte, preferinte si sco~ pari gi, daci nu afi manifesta nicio forma de anxietate gi v-ati arita total nepreocupat de realizarea propriilor dorinte, ati ajunge si tolerafi tot felul de aspecte de-a dreptul nesini- toase cum ar fi lipsa implinirii personale, dezaprobarea ce~ lotlalyi, experientele periculoase, atacurile venite din partea altora si chiar atentatele la propria viat~ si nu ati face nimic pentru a le contracara sau pentru a sciipa de acestea. In esentd, anaictatea reprezint& un set de emotii gi tendinge de actiune inconfortabile care vi ajutd sii constientizati c& lu- crurile nepkicute — adic’ cele care merg impotriva proprii- lor dumneavoastra dorinte — se intimpli chiar acum sau sunt pe punctul de a avea loc si vi avertizeazi c& ar fi bine si luagi misuri impotriva lor. Astfel, dack sunteti in perico- Jul de a fi atacat gi vreti si nu fiti rinit, trebuie si alegeti fntre o serie de actiuni posibile, cum ar fi fuga, contracara~ zea agresorului, solicitarea sprijinului celorlalti, chemarea politiei, respingerea atacului prin negociere verbalii si aga mai departe. Este insi foarte probabil c& n-ati intreprinde nici una dintre aceste actiuni daci n-ai fi suficient de preo- ‘Ce este ansietatea gl cum vi controleazé viata deseori 25 cupat, atent, anxios, tensionat, precaut, vigilent sau panicat. Ati percepe poate pericolul atacului, dar nu ati face nimic ca si inkituragi La fel, daca ati intui c’ sunteti in pericolul de a vi pierde Jocul de munc& si dac& doriti suficient de mult ca acest Iucru {nu se intimple, v-ati simti, in mod normal, preocupat sau nelinigtit de perspectiva de a rimane fart job gi ati alege una sau mai multe forme de actiune: ati vorbi cu seful dumnea- vyoastri, ati munci mai mult ca si va achitati de sarcinile tra- ate, v-ati ciiuta un alt job, i-ati ruga pe prieteni si intervini in favoarea dumneavoastra, v-ati propune si lucrati ca liber-profesionist, ati urma un program de training sau nigte ‘cursuri suplimentare si aga mai departe. Prin urmare, anxietatea ia nastere din faptul de a va dori ceva anume, corelat cu constientizarea pericolului de a nu-1 obtine sau, invers, de a vrea si evitati ceva ce este pe punc- tul de a vi se intampla. Daca ati fi fost intr-adevar o fiints fiirk preferinte sau dorinte sau scopuri, afi fi ajuns sé vai ari tati indiferent fay de tot ceea ce vi se intimpli si ati evita fel sti dezvoltati orice forme de anxietate. In acest caz, probabil cd nici nu ati trii timp indelungat, deoarece viata i supravieyuirea depind foarte mult de a vi dori si triiti si su evitati durerea, senzatile de disconfort, problemele si cer- turile care sunt, toate, atat de acute incat ar duce la moartea dumneavoastri. Pentru a supravietui, trebuie si indepliniti anumite functii fiziologice ~ mai ales pe cele de ordin ali- mnentar si respirator ~ si si va simriti ct de cat confortabil Dac nutriti o senzatie acuti de disconfort — resimgiti o du- rere continu sau sunteti privat de multe bucurii pentru o perioada lungs de timp — veti avea tendinga de a va pierde motivatia de a trai gi veti ajunge sk preferati moartea Oamenii, in general, sunt potential orientati in directia realizirii anumitor scopuri. Ei doresc si trdiasc’i cat mai mult posibil, si fie indeajuns de fericiti si neincercayi de du- reri sau suferinte de un fel sau altul. S-ar putea si existe vreo(CUM SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA 26 cAteva exceptii de la regula, dar acestea sunt extrem de putine! Iar exceptiile n-au viata lung’. Ingrijorarile sau an- xietitile oamenilor vizavi de dorinta de a trai relativ elibe~ ratide dureri sau necazurifi yin in viay gi in prizi, totodata. Chiar si copii foarte mici, care nu sunt capabili tnci s& se apere singuri, fsi dau toati silinga sii supravietuiasc’, si se bucure gi si evite durerile. Anxietatea fi ajutit si faci toate acestea. Din nefericire, exist’i multe grade si tipuri de anxietate, jar unele dintre acestea sunt absolut nesinitoase si autope- riclitante. Anxietatea benefici, pe care putem s-o numim cum vrem —preocupare, vigilenti sau precautie—, vi ajut, aasacum sustineam mai sus, si obtineti cat mai mult din ceea ce va doriti si cit mai putin din ceea ce nu vi doriti. Mai ales a doua parte este valabila! Pentru c& lucrurile pe care nu le vreti in viata dumneavoastri va pot mutila sau chiar omori, Asadar, este foarte stinitos faptul ci anxietatea va determina si fii atent cdnd treceti strada, sii conduceti cu viteza reco- ‘mandati cénd sunteti la volan, si evitati mancarea otrivit’ sisi vi feriti de a umbla noaptea (sau chiar gi ziua) prin car- tiere periculoase. Anxietatea sintoasi ajuti la conservarea vietii. Asa cum voi detalia mai tarziu, poate fi, si chiar este, adesea ne- sdndtoas’. Altfel spus, este distructivit si actioneaz impo- triva interesclor dumneavoastri de baz. Luagi in calcul gi simplul fapt de a merge pe strada. Dac sunteti anxios la modul siniitos, mergeti prudent, respectati culorile semafo- rului si traversati strada repejor, nu in pas de mele. Ceea ce este bine! Si presupunem ins& ci sunteti anxios in aga hal vizavi de actiunea de a traversa strada in siguranyi incat va bate inima cu putere, vi tremuri picioarele gi vi uitati atent fn toate directile posibile. Ce se intampli daci anxietatea dum- neavoastri ia forme atat de acute? Foarte posibil, va veti n’- pusti si traversafi, sau vi veti impiedica in timp ce 0 faceti, Co esto anxietatea scum vé controleazévaladeseort 7 ri va veri uita intr-o directie gresit’, sau veti fi asa de in spaimantat incat veri refuza complet si traversati, ori veti recurge la alte forme nesibuite de comportament si veti pro- yoca un accident. Panica acuta este intr-adevir o form’ de anxietate, dar una periculos de dituniitoare si care face mai mult ru decat bine. La fel stau lucrurile gi cu panica generati de problemele care nu includ pericolele fizice. Daci vi ginditi c& va puteyi pierde slujba si sunteti atat de ingrozit incat intrati intr-o stare de nelinigte, este foarte posibil ca aceasta din urma si vi determine si actionayi dup’ cum urmeaza: si initiati un dialog disperat cu seful, si-i ardtati c& traversati o stare ex- tremi de panica, si vi pirisiti locul de munca fir’ a sti cu certitudine daca suntefi sau nu in pericol, s% fiti prea spe- riat pentru a va cduta o alti slujba, s& obyineti un alt job gi si vi manifestati la fel de panicat si si intreprindeti multe alte ‘ctiuni prostesti care nu vi vor ajuta deloc si vi piistrati ser: viciul sau si vi gisiti umul nou gi si faceti far’ solicitiilor sale, Dupi toate probabilitaile, panica va va sabota atat ac- tualul loc de mune’, cat gi pe cele ulterioare. Ceea ce nu este bine deloc! ANXIETATEA SANATOASA $I CEA NESANATOASA Concluzia care se desprinde din cele spuse anterior, re- prezentind totodata si esenta cirtii de fati, este ci anxieta- tea sau preocupirile sinitoase contribuie la conservarea vieti si se soldeaza cu rezultate destul de bune, spre deose- bire de anxietatea nesinitoasi, care vi poate face si sucom- ayi. Anxietatea siinitoast sau prudenta vi ajut’ de fapt si vi {ineti sub control propriile emorii gi si facet fat’ situatiilor dificile sau periculoase intr-o manierd eficient’. Anxietatea hestindtoas’, sau panica, are consecinte contrare: pierderea controlului asupra propriei persoane gi imposibilitatea de28 (CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA a face fay in mod eficient riscurilor si problemelor cu care va confruntati. Anxietatea stindtoasi implica precautie gi vigilenta gi preintémpina pericolul potential. Anxietatea nesinitoas’ ia forma panicii, terorii, ororii, fobiilor, tremu- Fiturilor, clinginitului din dingi, balbaielilor si a tuturor afectiunilor fizice gi psihosomatice care va atrag atentia, cu sigurant, asupra pericolelor potentiale, dar care interfe- reazi, foarte adesea, cu preintimpinarea adecvati a ame- ningirilor reale. In cuprinsul acestei c&rti voi continua si subliniez diferenta dintre cele dou tipuri de anxietate, dar si deosebirile existente intre alte sentimente si emotii sind toase gi nestinitoase, Teoria gi practica psihoterapeutic’ promovate in pagi- nile de fayi poarti numele de TERAPIA COMPORTAMENTULUI EMOTIV-RATIONAL (T.C.E.R.), se deosebeste in mod semnifi- cativ de alte forme de psihoterapie prin aceea ci traseazi o linie clari de demarcatie intre emotiile negative sindtoase (cum ar fi tristetea, regretul, frustrarea gi plictisul), ce sur- vin atunei cd ceva nu merge bine in viara dumneavoastri, si emoiile negative nesinitoase (cum ar fi panica, depresia, furia, sentimentul propriei inutilititi si autocompitimirea), care se fac simtite cind aspecte similare nu functioneazii bine, Voi reveni cu mai multe precizari pe marginea acestui subiect ceva mai tarziu. Haideti si ne intoarcem acum la po- sibilele dumneavoastra sentimente de anxietate. Anxietatea sau ingrijorarea stinitoasi se bazeazi intot- deauna pe o spaima rational sau realisti. Astfel, daci incer- cati si traversati o strada nesemaforizati foarte aglomerati, veti nutri frica absolut justificat’ c’ puteti fi lovit de o ma- sin, deci rinit sau chiar omorat. De ce? Pentru ci existli 0 probabilitate realistit si se intample acest lucru. In mod aseminitor, dack aveti un serviciu bun, dar con- tinuati si intarziayi, si-i spuneti gefului ci este un om de nimic si s& indepliniti prea putine dintre sarcinile care vi (Ce este anetatea si cum vi controleazi viata deseori 29 revin, veti nutri teama realist’ de a fi penalizat sau conce- diat. $i asta pentru c¥, date fiind conditiile mentionate, este foarte posibil si se intample asa ceva! Asadar, temerile dumneavoastri realiste majore apar pe baza propriilor observatii ci ceva ru, chiar distructiv, se poate intimpla dac& actionati intr-un anumit fel gi a proba- bilivitii ca acel lucru care vi ingrijoreaz3 si se intample. Daca vi comportati necorespunzitor fat de unele persoane ostile, este foarte posibil ca ele si actioneze in detrimentul dumneavoastra. Atentie! Temerile realiste vi dau de stire ci ceva déuniitor vi se poate intimpla daci vi manifestati in- trun anumit fel $i vi avertizeaz corespunzitor si nu adop- lati respectiva strategie de actiune daci nu vreti si vi se intample asta. In orice caz, multe spaime sunt nerealiste sau irationale. Sii presupunem ci mergeti pe trotuar si ci sunteti ingrozit la ‘windul ci o masin& va trece peste borduri gi vi va lovi. Sau si plecim de la presupozitia c& vi descurcati bine la locul de muncé, c& sunteti liudat si premiat de sef, dar ci vi este cumplit de frick de faptul c4, dack intarziati o singura dati sau comiteti o greseala minor, veti fi concediat fir’ niciun fel de avertisment. Sau si presupunem ci vi este frick si ur- ati in ascensor gindindu-vi ci ai putea avea nesansa si va sufocati, si se prabuseasc’ liftul si si fiti omordt sau ci vi veti bloca intre etaje si ci nu veti mai putea iesi de acolo pentru urmitoarele citeva ore sau zile. Din nefericire pentru conditia umani, oamenii igi nds- ‘cocesc, cel mai adesea, asemenea spaime irationale, sunt in- ‘roziti de acestea si procedeaz de-a dreptul nesibuit pentru ale face fat’. Cei care nutresc temeri neintemeiate pot re- fuza si meargi pe trotuar pentru ci trotuarele, in general, sunt foarte periculoase. Sau oamenii in cauzi se pot panica cu privire la slujba lor, ajungand chiar si-si dea demisia de la un loc de munci unde se descurci onorabil gi sunt30 CUM SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA apreciati de efi lor. Sau nu folosesc niciodatt lift si src qi coboara pe sctri 20 de etae, si asta in fiecare zi, pentru a evita escensoarele, fie acasi, fie la serviciu. SSpaimele maladive sau nerealiste provoaci adesea sen- timente coplesitoare de anxietate atunci cand nu se mani festd niciun pericol in jur sau cind acesta este mult prea mic pentra a le justifica. Aproape toti camenii nutresc o parte tintre spaimele respective si-si restrctioneazd in mod ne- justificat modul de viayé din cauza lor. Astfel, unele per” voane refuza s& se urce in lift, pe sclrile rulante sau in tren hiar si atunci cind pericolul de a lise intampla ceva rit cece unl infim. Sau le este fri de faptul de afi dezaprobati dde unii oameni care nu au, de fapt, niciun fel de putere asu- pra lor. Ori sunt insptimantayi atunci cdnd alte persoane einar le dezaprobi actiunile, dar nu-si exprimé verbal deza- Cordul, Sau nutresc temerea c’, dack au fost respingi de persoanii pe care au iubit-o, oti ceilali de care s-ar puree Indrigost fi vor respinge. Sau cred c¥, dact fi plerd un loc de mune’ dintr-un anumit motiv, igi vor pierde toate jobu- rile pe care Ie-ar putea avea vreodatS si ci nu vor mai fini ‘iodat capabili si obsins gi sf pstreze un serviciu bun “Agemenea spaime irationale sunt extraordinar de obig- uite, iar oamenii cirora nu le este frict de nimic fntr-o anu. mith yond de existent, cum ar fi competitia pentru o slujbi urd, vor dezvolta o spaim& pandemic& intr-o cu totul alth privingi, de pildd gsirea gi pistrarea unui partener de cuplu. Crave cunt cauzele acestor temeri irationale? Ceva mai in- colo, vom lua in considerare motivatiile lor principale $1 felal in care trebuie s8 procediim pentru a nu le lisa si ne controleze viata. in acest punct ins, vreau ‘s& subliniez in ‘nod deosebit ci multi oameni, daci nu chiar majoritatea, envoltd asemenea spaime nesibuite, se lasi controlati de tle $1 au o viata nefericiti din cauza lor. Uni ajung chiar 68 fie omordti din cauza spaimelor irationale, de exemplu atunci cand se panicheaza la traversarea strizii, chiar dack Ce esteanxietatea gi cum va controeaza vista deseo 31 respecti culoarea semaforului si mai exist si un politist ru- tier care si dirijeze traficul. Cu toate acestea, ei intra in pa- nick gi incep si tremure in fata unei masini in migcare. Gum puteti face diferenta dintre anxietatea sinitoast gi coa maladiva, si dintre spaimele rationale si cele irationale? Subliniez ined o dat, prin cercetarea atenti a realit’yii $i prin utilizarea legilor probabilitatii. Cénd ignorati faptele Cunoscute — ajungeti si fii convins, de pilds, ci lifturile sunt periculoase, chiar daci cei care le folosesc nu sunt niciodath Haniti sau nu mor din cauza lor ~ veti da de bucluc, cu si- fgurant’. Faptele sunt fapte, dar daci ceva este cu adevérat periculos~ ca actiunea de a conduce o masina cu 150 km/h— exist intotdeauna semnale care si indice pericolul poten- vial {nal doilea rand, spaimele nerealiste sunt exagerate sau generalizate la extrem. Din cauz & agi auzit cl o persoand re vamas blocata in lift timp de trei ore, va puteti gandi in tod nejustificat ci asta js-ar putea intimpla cu usurintd ori cui, inclusiv dumneavoastr’. Din cauzi c& putini oameni ‘care au fost respingi de partenerul de cuplu nu si-au mai fisit niciodatd pe altcineva, ajungeti si iti convins c&, dack fhunteti respins de actualul partener de cuplu, vey fiulterior Condamnat la o viati de singurdtate absolut. Gindind ast- fel, nu faceyi decat s& exagerati si si generalizati o serie de riscuri si posibilitati {nal treilea rind, vedeti lucrurile in alb si negru, ard nuanye intermediare de gri. Astfel, dacé pierdeyi o slujbi destul de bun’, aveti tendinta de a va raporta la pierderca respectivi ca la un Iucru absolut neplicut, vederitotul ca pe f catastrof%, cAnd ati putea primi, de fapt, ajutor de soma} pentru o perioada de timp; v8 puteti folosi timpul liber de ficum pentru a-v8 instrui mai bine fntr-un anumit domeniu de activitate sau vi puteti lua chiar o slujbi alternativa care fe dovedeste a fi mai bund decat cea pe care ati avut-o mai inainte.(Cum SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Cu alte cuvinte, anxietatea nerealisti constituie, in mare parte, consecinta unui mod inadecvat de gandire ge~ neralizat si care le este, de altfel, destul de comun fiintelor ‘umane. intrucat anxietatea, aga cum afirmam la inceputul acestui capitol, are rolul de a proteja dorinele omenesti, ajungesi si fiti nu doar preocupat de pericole si pierderi, cexagerat de ingrijorat sau chiar panicat. Apoi, ceea ce este destul de trist, panica interfereazi cu modul dumneavoastri de a actiona — vi impiedicd si traversati strada in sigurany sau si fiti suficient de productiv la locul de muncé — si de- clangeazi, de fapt, mare parte din ,dezastrul” pe care |-ati anticipat. Pentru cé dezvoltati o stare de panic& cu privire la o pierdere sat la un pericol, ajungeti si fiti atat de dezorga- nizat side ineficient, incat chiar si le provocati si aib& loc. De ce se intimpli toate acestea? in mare parte, din cauzi ca anxietatea dumneavoastra initial autoprotectoate devine apoi hiperprotectoare si dauntoare la adresa pro- priei persoane. Astfel, exist intotdeauna nesansa, desi des ‘ul de insignifiant, ca un lift si cada sau si rimand blocat intre etaje timp de cateva ore. Asa stand lucrurile, in loc si Juati in calcul eventualitatea aceea destul de redusd, ajun- geti si figi atat de inspaimantat de posibilitatea ca necazul chiar si se int4mple, incat refuzati si vi mai urcati in lift pentru tot restul vietii. Prostii! Dar destul de protectoare. Sau, intr-adevir, hiperprotectoare! ‘Una dintre motivatiile care functioneaz in acest sens este de ordin evolutionist. Anxietatea a prins contur in mi tea, inima gi felul nostra de a actiona cu zeci de mii de ani in urm’, cAnd existenta pe planet era una realmente foarte periculoast. Birbatii si femeile sunt mamifere cu pielea foarte subtire ~ spre deosebire de elefanti si rinoceri —, ast- fel incat pot fi riniti sau omorati cu usurinti. Asa se face ci, in vremurile bune de altidat - sau in vremurile rele de al- ‘dat’, cum vreti s-o luati —, trebuia si fim foarte anxiosi pentru a supravietui. Ce este anxietatea gi cum vi controleazs via deseor 33 Prin urmare, natura ne inzestreazi nu numai cu in- stinctul de precautie si grija, ci si cu sentimentul anxiettii ‘extreme; iar acesta se pare ci a avut rolul de a ne proteja de animalele mai puternice $i mai fioroase ~ ca si nu mai vor~ bim de ceilalti oameni — cu multe secole in urmi. In lumea actual, un grad atat de mare de anxietate nu mai este ne- ‘cesar in ordinea supravietuirii, dar acesta este inci impri- ‘mat in configuratia noastra biologicd. Agadar, nu numai ck reaction’im in mod precaut si cu griji fap de pericolele rea- liste, ci manifestim gi anxietate extremi gi panic’ fat de pe- ricolele imaginare sau insignifiante. Daci aga stau lucrurile, fiecare dintre noi este predis- pus, practic, la manifestiri anxioase atit realiste, cit si ne~ realiste, la frica rational’, dar gi la cea irational. Devenim rapid prudenti si ingrijorati in confruntarea cu riscurile gi pericolele din jur, dar si la fel de exagerat de ingrijorati, chiar panicati. T.C.E.R. va invai cum si vi mentineti ‘emotiile sinatoase din prima categorie si cum si le dimi- ‘nuati pe ccle nesiinstoase din a doua categorie. Asadar, este ‘mult mai indicat s& vi controlati anxietatea decat s-o lisati, ‘ya cum se intmpli adesea, si va controleze ea pe dumnea- voastr’. Pentru a vi ajuta si vi dati seama dack nutrigi sau nu sentimente de anxietate, vi propun si analizati tabelul 2-1 ‘ici sunt descrise cteva dintre cele mai obisnuite simptome de anxietate. Cand sunteti anxios, puteti manifesta unul sau douii dintre ele. Cand sunteti doar preocupat, puteti fi in- ‘eereat, de asemenea, de cateva dintre aceste simptome, dar fntr-un grad mult mai mic, de obicei.(CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA ‘TABELUL 2-1 ‘CATEVA DINTRE SIMPTOMELE CELE MAI OBISNUITE ALE ANXIETATIL Simptome respiratorii si de piept Pierderea poftei Respiratie intretaiatd de mancare Respiratie accelerati Great Respiratie slabi Durere sau disconfort Gafait abdominal Presiune in piept Voma Flegma in gat Senzatie de sufocare Simptome musculare Balbaial Tremurituri ‘Zbaterea pleoapelor Nervozitate Reactii de tresirire Gestul de a bate din picioare Picioare tremurande freuen tee Insomnie ‘Simptome intestinale Reactil epidermice Transpiratie Mancirime Bufeuri de fierbinteal’ sisenzatia de frig fmbujorare Reactii cardiace i de circulagie a singelui Bat8i puternice de inim& Palpitatii Senzatie de lesin Hipertensiune Hipotensiune Tabelul 2-2 vi prezint& cateva aspecte sau situayii tn pri- vinja cirora vi puteti manifesta anxietatea. Lista nu se vrea a fiuna exhaustiva, iar dumneavoastri ingiva puteti fi an- xios cu referire la unele circumstante, firi ca acestea si le proyoace anxietate gi celorlalti. Co este anxiettea$i.cum va controleazé vita deseori 35 TABELUL 2-2 PUTETI FI ANXIOS CU PRIVIRE LA: Fobii Unele forme ale anxiettii Socializare intruniri sociale Vorbitul in public Spatii deschise Ciiutarea unei slujbe Spatii inchise Activitatea profesional’ indltime Sporturi Trenuri jursuri de instruire Lifturi Fivenimente traumatizante Animale Dezechilibrul de stres Poduri posttraumatic ‘Tuneluri Starea de sinatate Anxietatea indus’ chimic onsumul de alcool sau de droguri Dezechilibrul obsesiv-compulsiv Balbaiala Paptul de a nutri simptome de anxietate Manifestarea anxiet3tii Resimfirea sau manifestarea pani Observati simptomele pe care le manifestati cand vi simpiti anxios, mai ales atunci cdnd anxietatea este foarte froevent’ sau foarte intensi. Observati apoi lucrurile sau si- {uayile care va fac si figi anxios in mod normal. In orice caz, ‘ovitagi si fiti foarte anxios cu privire la posibilitatea de a fi nxios, pentru c& anxietatea cauzati de anxietate va pune Wipinire pe dumneavoastra. Veti descoperi apoi c& sunteti wanxios” in acest sens sau in alte privinte, in conditiile in e dumneavoastri sunteti de fapt preocupat de ele intr-un mod cat se poate de normal si sinatos.