100 flotari

Saptamana 1
ZIUA 1
PAUZA 60 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 10/12/7/7/max(cel putin 9)
ZIUA 2
PAUZA 90 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 10/12/8/8 max(cel putin 12)

ZIUA 3
PAUZA 120 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 11/15/9/9 max(cel putin 13)

Saptamana 2
ZIUA 1
PAUZA 60 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 14/14/10/10 max(cel putin 15)
Ziua 2
PAUZA 90 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 14/16/12/12 cel putin 17
ZIUA 3
PAUZA 120 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 16/17/14/14 cel putin 20

Saptamana 3
ZIUA 1
PAUZA 60 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 14/18/14/14/cel putin 20
ZIUA 2
PAUZA 90 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 20/25/15/15/cel putin 25
ZIUA 3
PAUZA 120 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)
SET 20/30/20/20 cel putin 28

Saptamana 4
ZIUA 1

PAUZA 60 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 21/25/21/21 cel putin 32

 ZIUA 2

PAUZA 90 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 25/29/25/25 cel putin 36

ZIUA 3

PAUZA 120 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 29/33/29/29 cel putin 40

Saptamana 4
ZIUA 1

PAUZA 60 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 21/25/21/21 cel putin 32

ZIUA 2

PAUZA 90 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 25/29/25/25 cel putin 36

ZIUA 3

PAUZA 120 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 29/33/29/29 cel putin 40

Saptamana 5
In functie de rezultatul ultimului test, continua cu saptamana potrivita, chiar daca asta inseamna
ca trebuie sa mai repeti odata o saptamana inferioara.

• Daca ai facut intre 31 si 35 de flotari urmareste coloana 1.

• Daca ai facut intre 36 si 40 de flotari urmareste coloana 2.
• Mai mult de 40 de flotari consecutive? Urmareste coloana 3.

ZIUA 1

PAUZA 60 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 36/40/30/24 cel putin 40

ZIUA 2
PAUZA 45 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 19/19/22/22/18/18/22 cel putin 45

ZIUA 3

PAUZA 45 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 20/20/24/24/20/20/22 cel putin 50

Saptamana 6
In functie de rezultatul ultimului test de evaluare, alege saptamana care ti se potriveste, chiar
daca asta inseamna sa mai faci Saptamana 5 inca odata.

• Daca ai facut 46-50 de flotari, urmareste coloana 1.

• Daca ai facut intre 51 si 60 de flotari, coloana 2 este pentru tine.
• Mai mult de 60 de flotari? Foarte bine! Vei continua urmarind coloana 3.

ZIUA 1

PAUZA 60 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 45/55/35/30 cel putin 55

ziua 2

PAUZA 45 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 22/22/30/30/24/24/18/18/ cel putin 58

ziua 3

PAUZA 45 DE SEC INTRE FIECARE SET(LA NEVOIE MAI MULT)

SET 26/26/33/33/26/26/22/22 cel putin 60

Test final
Daca citesti aceasta pagina inseamna ca esti foarte mandru de tine si esti pregatit pentru testul
final. Dupa cum sti programul se numeste 100 de flotari, iar acest test este miezul programului.

Pentru a face acest test, fa cate flotari corecte poti. Daca ai urmat saptamaniile fara trisari,
inseamna ca poti sa faci 100 de flotari!

Dupa ce ai terminat Saptamana 6 i-ati 2 zile pauza. Mananca bine si bea multa apa. Incearca sa
nu faci prea mult efort, care sa iti oboseasca conditia fizica. Esti pregatit?
Nu uita sa menti o pozitie corecta a corpului si NU iti tine respiratia. Mult noroc - stiu ca poti sa
o faci!!

In caz ca nu ai putut sa faci 100, iti sugerez sa te intorci sa mai faci o saptamana. Poate
Saptamana 5 sau Saptamana 6 te va ajuta sa iti construiesti o conditie fizica mai buna si sa ai mai
multa incredere in tine. Nu te da batut, esti mai aproape decat crezi!

© 2009 C.Marian aka Rony