Greutatea ideala ( GI) Femei Inaltime (m) 1.50 1.55 1.60 1.65 1.70 1.75 1.

80 Barbati Inaltime (m) 1.60 1.65 1.70 1.75 1.80 1.85 1.90 Zvelta 54 58 62 66 69 72 75 Constitutie osoasa Mijlocie 59 63 67 70 75 78 81 Solida 64 68 73 77 81 85 88 Zvelta 44 47 50 53 56 59 63 Constitutie osoasa Mijlocie 48 51 54 57 60 64 68 Solida 52 56 59 62 65 69 74

Rata metabolismului bazal (BMR) - cantitatea de calorii necesara pentru functionarea organismului in stare de repaus total ( 0 activitate) BMR = GI * 24 (pt barbati) BMR = GI * 21,5 ( pt femei) Cantitatea de calorii necesara in functie de activitatea zilnica: 1. BMR + 30% - sedentari fara activitate fizica 2. BMR + 50% - activitate cat de cat + 3 ori sport/sapt 3. BMR + 80% - viata active + > 3 ori sport/sapt

Macronutrienti: Proteine - 4.2 cal/gr - rol important in regenararea tuturor tesuturilor - aportul zilnic tb sa fie aproximativ 0.8 - 1 gr/kg corp Glucide (Carbohidrati) - 4.2 cal/gr - rol determinant in furnizarea de energie - aportul zilnic tb sa fie aproximativ 60 70 % din necesarul caloric zilnic Lipide (grasimi) - 9.1 cal/gr - rol important in sinteza hormonilor si mentinerea starii de sanatate - aportul zilnic tb sa fie aproximativ 15 25 % din necesarul caloric zilnic - tb sa provina atat din surse de origine animala cat si din cele de origine vegetala Alcool - 7.2 cal/gr - ficatul nu poate sa metabolizeze mai mult de 10gr de alcool in 24 ore Organizarea meselor pe parcursul zilei Studiile au concluzionat ca o distribuire optima a aportului caloric necesar pe parcursul zilei se face dupa principiul putin si des, precum si dupa specificul activitatii zilnice: - aprox 4 - 5 mese/zi - pana in ora 17:00 mesele trebuie sa acopere aprox. 70% din necesarul caloric - este recomandat un interval de cel putin 2 ore intre mese si activitatile fizice intense precum si inainte de culcare - alimentatia tb sa fie cat mai diversa posibil - fructele se consuma cu o ora inainte de masa sau 3 ore dupa Activitate sportiva Este recomandat sa se imbine activitatile aerobe (cardio) cu cele anaerobe (tonifiere).