Cum stai cu vitamina D? Ai suficienta?

Multi oameni nu au
Multi dintre noi producem prea putina vitamina D, cu toate ca ea are o sumedenie de efecte sanatoase...
Se stie de mult ca vitamina D vindeca rahitismul. Dar astazi, se stie ca vitamina D face mult mai mult decat atat. Oamenii de stiinta au recunoscut de ceva timp proprietatea vitaminei D de a facilita absorbtia calciului in organism, de a mentine densitatea osoasa si de a preveni osteoporoza. Insa cele mai noi cercetari arata ca vitamina D protejeaza si impotriva unor boli cronice cum sunt cancerul, diabetul insulinodependent, artrita reumatoida, scleroza multipla si bolile autoimune. Cu toate acestea, multi adulti au nivele scazute de vitamina D in sange. Vitamina D nu este abundenta in alimentele noastre obisnuite. Cea mai mare parte a vitaminei D o preluam din expunerea la soare si din multivitamine. Problema este ca soarele nu este recomandat tuturor. Anotimpul, momentul zilei, localizarea geografica, latitudinea, nivelul de poluare, culoarea pielii precum si varsta toate afecteaza capacitatea pielii de a produce vitamina D. Mai mult, forma vitaminei D prezenta in majoritatea multivitaminelor este vitamina D2, care nu elibereaza aceeasi cantitate de vitamina organismului comparativ cu ravnita vitamina D3. Ai deficienta de vitamina D? Vitamina D este singura vitamina care este in acelasi timp si un hormon. Dupa producerea vitaminei D de catre piele sau dupa ingestia ei, rinichii si ficatul o transforma intr-un hormon activ. Sub forma de hormon, vitamina D controleaza absorbtia calciului, contribuind la formarea unor oase si dinti rezistenti si al unor muschi puternici. Daca ai deficienta de calciu si vitamina D, oasele tale sunt fragile, deoarece vor elibera calciul necesar restului organismului. Deficienta in vitamina D afecteaza mai mult decat doar scheletul tau. Deficienta in vitamina D determina o masa osoasa redusa si osteoporoza. Nivelele scazute de vitamina D au fost de asemeni asociate cu forta musculara redusa si alte boli cronice, cum sunt bolile autoimmune si unele forme de cancer. Vitamina soarelui D este de asemeni singura vitamina care nu trebuie consumata in alimentatie sau luata din suplimente alimentare, deaorece organismul nostru este capabil sa o produca dupa ce pielea noastra este direct expusa la soare (nu printro fereastra). Dar nu toate expunerile solare sunt la fel, iar numerosi factori influenteaza absorbtia razelor solare. In general, cu cat esti mai departe de Ecuator, cu atat productia de vitamina D este mai eficienta. Dar stratul de nori si poluarea aerului pot retine razele ultraviolete ale soarelui. Recomandarea standard de expunere solara pentru un aport suficient de vitamina D este de 10-15 minute de expunere solara pe brate si fata, de cateva ori pe saptamana, fara utilizarea unei creme de protectie solara (care blocheaza unele din razele ultraviolete necesare producerii vitaminei D). In afara de localizarea geografica, varsta si pigmentarea pielii sunt de asemeni factori importanti. In acest sens, varstnicii precum si persoanele cu pielea inchisa la culoare au in general nivele scazute de vitamina D. Pigmentul brun din piele reduce cu pana la 95 % capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D din lumina soarelui. Persoanele cu pielea inchisa la culoare necesita de 5-10 ori mai multa expunere solara pentru a putea sintetiza aceeasi cantitate de vitamina D comparativ cu persoanele cu pielea deschisa la culoare. Dar ce se intampla cu pericolul expunerii la soare, despre care auzim mai tot timpul ? Expunerea la soare la nivelul bratelor si picioarelor pentru scurte perioade de timp nu creste riscul unor afectiuni serioase, cum este cancerul de piele. Cat de mult avem nevoie? In prezent se recomanda un aport de vitamina D de cel putin 200 UI (unitati internationale) pentru persoanele pana in 50 ani, cel putin 400 UI pentru persoanele intre 50-70 ani si cel putin 600 UI pentru persoanele peste 70 ani. Necesarul creste cu varsta deoarece pielea mai batrana produce mai putina vitamina D.

Limita superioara de siguranta pentru vitamina D este de 2000 UI pe zi pentru copii, adulti si femei gravide sau care alapteaza. Deoarece vitamina D este o vitamina liposolubila depozitata in organism, poate fi daunatoare in doze mai mari. Recomandarile actuale nu sunt insa adecvate pentru a proteja impotriva bolilor cronice sau a osteoporozei. Cercetarile arata ca atat copiii cat si adultii pot tolera 1000 UI pe zi in conditii de siguranta, fara risc de toxicitate. Este recomandata administrarea zilnica a unui supliment de vitamina D3 in doza de 1000 UI sau expunerea la soare pentru a reduce riscul unor forme de cancer, al diabetului insulinodependent, al sclerozei multiple, al artritei reumatoide si al inflamatiilor asociate cu afectiuni cardiovasculare. In general nu esti la risc de a te supradoza cu vitamina D din alimentatie, atata timp cat nu iei in exces ulei de peste (supliment alimentar). Iar soarele va produce doar atata vitamina D cata ai nevoie, deci nu trebuie sa te temi ca poti sa te supradozezi cu vitamina D din razele soarelui. Cum sa faci mai multa vitamina D Am vazut ca soarele si suplimentele nu alimentatia reprezinta cele mai bune surse de vitamina D (este vorba de suplimentele ce contin vitamina D3). Expunerea la soare este cea mai comoda, este gratuita, iar organismul tau produce extrem de eficient vitamina D din razele soarelui. In plus, vitamina D produsa din razele soarelui este de 2 ori mai durabila decat cea preluata din alte surse. In ce priveste alimentatia, sursele cele mai bune de vitamina D sunt laptele, iaurtul, margarina, cerealele, fructele de mare, sardinele, somonul, tonul si ouale. Dar este dificil de a lua destula vitamina D din alimentatie daca nu iti plac lactatele sau pestele, asa ca ajungem tot la expunerea la soare sau la administrarea unui supliment (daca nu iti place soarele). In final Gandeste-te ca s-ar putea sa nu ai destula vitamina D pentru sanatatea ta. Asa ca incearca sa produci mai multa: expune-te la soare in siguranta, sau suplimenteaza-ti alimentatia cu 1000 UI pe zi de vitamina D3. Si asigura-te ca mananci o varietate de alimente bogate in vitamina D. Dar, nu uita nici de recomandarile dematologilor privind expunerea la soare in siguranta.