Lecia cinci

Foloseti programul LEARN de aproape o lun. Sper c eti ncntat de progresul

tu. Vom ncepe aceast lecie prin a revedea cteva momente i a aprecia ceea ce ai
realiat n aceast ultim lun. Ai putea !i surprins de cte lucruri ai realiat. Atenia
noastr se va ntoarce apoi ctre A"#$ul sc%im&rilor comportamentale. Apoi m voi a'a
mai mult pe o discuie despre activitatea !iic i mai puin pe nutriie.
Ce ai realizat n ultima lun.
(oate c ai o&servat de)a modi!icri ale sntii tale. *e simi poate mai activ+
mai plin de energie i dormi mai &ine. ,amenii raportea !recvent asemenea modi!icri
imediat ce trec pe o diet mai sntoas i devin mai activi !iic. (oi s$l ntre&i pe
medicul de !amilie dac el o&serv vreo modi!icare a parametrilor sntii tale.
Sntatea ta
-edicul tu de !amilie poate s o&serve multe modi!icri n !avoarea sntii
tale. .e e'emplu+ tensiunea arterial+ colesterolul i glicemia se pot normalia sau
valorile lor pot s scad de la nceperea acestui program. /n urmtoarele luni sntatea ta
ar tre&ui s nceap s se m&unteasc i mai mult. #e realiare0 1 s !i mai sntos i
s te simi mai &ine.
Calitatea vieii tale
Alt mod de a evalua modi!icrile pe care le$ai !cut n prima lun este s
completei !ormularul de evaluare a calitii vieii. Notea ct eti de satis!cut de cei 23
parametri ai calitii vieii ce includ dispoiia+ o&iceiurile alimentare i imaginea
corporal. #ompletea aceste ru&rici &aat pe cum te simi asti.
Acum compar rspunsurile cu acelea dinaintea nceperii programului. *e rog s
iti !aci un ta&el care te va a)uta s !aci aceast comparaie. /n coloana A trece numarul
intre&arii. /n coloana " a !ormularului+ notea$i puncta)ul o&inut la 4ntroducere i
orientare. /n coloana # notea$i scorul o&inut asti+ din completarea !ormularului de
la pagina urmtoare. /n coloana . este trecut cu 5 si 1 di!erena dintre rspunsurile tale.
6n 5 nseamn c eti mai satis!cut de calitatea vieii tale+ pe cnd un 1 nseamn c
eti mai puin satis!cut de calitatea vieii tale. .ac ai vreun 1 la vreuna din categoriile
despre care am discutat n aceste sptmni+ acum este momentul s revei acel material.
.ac ai plusuri la toate categoriile peste care am trecut pn acum nseamn c te
descurci &ine si eti pregtit s treci mai departe. Nu te descura)a ns dac ai vreun
minus. /i va lua pro&a&il nc puin timp s vei m&untirile. #ontinu s i
m&unteti dieta i s devi mai activ !iic.
78
Analia calitii vieii
Folosete urmtoarea scal ca s cuanti!ici ct eti de mulumit de aspecte
di!erite din viaa ta de i cu i. Alege orice numr din lista aceasta 9de la 2 la :; i indic
alegerea ta la ntre&rile de mai )os.
2. < E'trem de Nesatis!cut
3. < Foarte Nesatis!cut
=. < -oderat Nesatis!cut
8. < ,arecum Nesatis!cut
>. < Neutru
?. < ,arecum Satis!cut
7. < -oderat Satis!cut
@. < Foarte Satis!cut
:. < E'trem de Satis!cut
2. Stare de spirit 9sentimente de tristee+ ngri)orare+ !ericire+ etc.;
3. Respectul de sine
=. /ncredere+ ncura)are de sine i con!ort n situaia social
8. Energie i senaia de sntate
>. (ro&leme de sntate 9dia&et+ %ipertensiune arterial+ etc;
?. Stare general
7. Viaa social
@. *imp li&er i activiti recreaionale
:. -o&ilitate !iic i e'erciiu !iic
2A. ,&iceiuri alimentare
22. 4maginea propriului corp
23. #alitatea per ansam&lu a vieii
"nuiesc c satis!acia ta a crescut la cel puin unul din parametri dac nu la mai
muli. -uli oameni raportea o satis!acie crescut n prima lun+ ca urmare a
modi!icrii dispoiiei lor+ a energiei+ a aspectului general+ a o&iceiurilor alimentare a
mo&ilitii i a activitii !iice. #e este remarca&il la aceste modi!icri este c apar
relativ rapid+ la o scdere modest n greutate. 4nvestiia ta n managementul greutii este
rspltit din plin.
/n ali parametri+ precum viaa social i activitile recreaionale satis!acia vine
pro&a&il mai triu. .ac ai nite ateptri speci!ice n aceste pro&leme+ cum ar !i
ntlnirea de oameni noi sau intenia de a merge la tenis sau la plim&are tre&uie s$i !aci
un plan despre cum ai putea s$i atingi aceste scopuri. Nu !ace greeala s crei c este
necesar s sl&eti mult pentru a putea s socialiei sau s ncepi un nou %o&&B.
Exemple de stil de viata
7>
Eric o&inuia s mearg pe &iciclet ns se temea c nu va !i capa&il s mai
mearg pe &iciclet pentru c a luat n greutate. El se gndea c aua este prea mic i
necon!orta&il i c nu ar !i capa&il s urce pe dealurile din )ur deoarece nu mai este n
!orm. /ncura)at de oamenii din grupul su+ Eric i$a gsit o a mai con!orta&il pentru
&iciclet. S$a antrenat ntr$o sal de sport pentru a$i m&untii condiia !iic nainte de
a ncepe s urce cu &icicleta dealurile din )urul casei sale+ i ast!el a ocolit o posi&il
deamgire. Spre surprinderea lui+ a realiat c i !cea aceeai plcere s mearg pe
&iciclet ca nainte de a crete n greutate. Nu a ateptat s sla&easc considera&il pentru
a$i atinge elul.

Scderea n greutate
/m&untirea calitii vieii i a sntii sunt msuri reale ale succesului n acest
program+ dar este greu s nu te concentrei pe scderea n greutate. *uturor ne place s
!acem lucrurile rapid+ iar lumea se ateapt s scad n greutate &rusc. .ac eti satis!cut
de progresul tu e &ine. 6neori oamenii sunt descura)ai dac scad n greutate lent. S
vor&im despre ci!re i despre greutatea ta n perspectiv.
(e parcursul primei luni+ !emeile sl&esc 3$= Cg+ iar &r&aii =$8 Cg. Nu te
ngri)ora dac ai sla&it mai mult sau mai puin. ,amenii di!er la scderea n greutate aa
cum di!er mainile la consumul pe Cm. .ac progresul tu se ncadrea n aceast
medie+ ai putea !i deamgit pentru c ai sl&it prea puin. .e cele mai multe ori tocmai
oamenii care sl&esc ncet au succesul cel mai mare de a se menine la acea greutate. /n
plus o scdere n greutate n aceste limite este motiv de sr&toare+ nu de deamgire.
(ro&a&il sesiei de)a modi!icarea pe %ainele care ncep s$i !ie mari+ nainte s o vei la
cntar. Este important s te simi &ine cu ce ai realiat. Asta i o!er motivaia i energia
necesare pentru a merge mai departe. (oate c ai avut o e'perien contrarie n prima lun
si ai pierdut mult mai mult dect te$ai !i ateptat. Femeile care au scaut n greutate mai
mult dect 8 Cg. si &r&aii care sl&esc mai mult de ? Cg tre&uie s$si aminteasc !aptul
c nu au nceput o diet drastic. Femeile tre&uie s se asigure c mnnc cel puin 2AAA
calorii pe i iar &r&aii cel puin 23AA calorii. .ac scderea ta n greutate nu se !rnea
n urmtoarea perioad+ poate este necesar s mnnci mai multe calorii. , scdere rapid
n greutate crete riscul tu de adevolta pietre la !iere i alte pro&leme de sntate. .ac
ai aceste pro&leme+ ar !i &ine s ntre&i un doctor.
Consumul de calorii
.ac o&servi c ai sl&it mai puin dect i$ai propus+ asta se poate datora !aptului
c nu mnnci su!icient de puine calorii. .up cum spuneam n lecia trei+ dac consumi
ilnic cu >AA de calorii mai puin dect necesarul organismului tu+ vei sl&i )umatate de
Cg pe sptmn. .ac n sc%im& tu mnnci doar cu 3>A mai puine calorii vei sl&i doar
uin s!ert de Cg. (e sptmn+ deci vei sl&i aproape 3 Cg. in prima lun. .ac sl&eti
mai puin de 3 Cg n prima lun+ este necesar s i recalculei caloriile din poriile pe care
le notei n !ormularul de monitoriare. /ncearc s !oloseti secretele de mai )osD
Notea$i mncarea i &autura n !ormularul de monitoriare+ imediat dup ce o
consumi+ n !elul sta vei !i sigur c i notei tot.
7?
-soar mrimile poriilor cu atenie pentru a !i sigur c mnnci cantitatea pe
care crei c o mnnci. Ar !i util un cntar alimentar+ dac nu ai de)a unul. -a)oritatea
oamenilor su&estimea consumul lor ilnic de calorii+ deci !ii atent.
#nd citeti in!ormaiile nutriionale de pe alimente asigur$te c tii cte porii
conine acel aliment. .e e'emplu+ un suc dulce de >AA ml contine 3 porii 9o porie este
egal cu 3>A de ml;. Fiecare porie are 2AA de calorii+ deci sticla are 3AA de calorii. E o
di!eren mare !a de ideea c sticla conine o porie i deci doar 2AA de calorii. Voi
vor&i n lecia @ despre interpretarea etic%etelor de pe alimente.
Notea$i tot timpul un total al caloriilor pe care le consumi pe i. /n acest mod
vei ti cte calorii i$au mai rmas pentru o a doua portie la cin sau pentru o gustare
nainte de culcare.
Sta&ileste$i un nivel$int al consumului de calorii pentru ntreaga sptmn+ nu
numai un nivel ilnic. As!el+ dac i depeti nivelul )oi+ poi s mnnci ceva mai mult
n EeeCend+ !ar a$i a!ecta atingerea nivelului tu sptmnal. #u ct vei !i mai aproape
de nivelul propus n !iecare sptmn+ cu att vei sl&i mai mult.
ABC-ul comportamentului
(e msur ce progresei n programul LEARN vei nva ci noi de a$i sc%im&a
comportamentul. Voi !olosi a&ordarea A## pentru a te a)uta s i sc%im&i
comportamentul. Literele din A##+ nseamn antecedente+ comportament i consecine.
Antecedentele
Sunt evenimentele+ situaiile+ gndurile+ i sentimentele pe care le$ai avut naintea
comportamentelor precum mncatul sau lipsa de activitate. Astea apar de o&icei mpreun
ntr$o serie de pai numii Lanul #omportamental despre care voi discuta n lecia 23.
Comportamentul
Se re!er att la modul concret n care acionei n di!erite situaii ct i la
evenimentele+ gndurile i sentimentele asociate di!eritelor situaii n care eti pus.
Factori relevani pentru comportamentul tu alimentar sunt vitea cu care mnnci+ ct de
repede mesteci+ gustul mncrii i evenimentele care au loc n timpul mesei. Factorii care
a!ectea activitatea !iic includ ritmul+ tipul de activitate !iic pe care o des!ori ct i
durata activitii !iice i modul n care te simi cnd !aci acea activitate !iic.
Consecine
#onsecinele sunt evenimentele+ situaiile+ gndurile sentimentele i atitudinile
care iau natere din comportamentul tu. #e se ntmpl dup producerea
comportamentului tu i poate decide repetarea. Vii acas o&osit 9s$a mai ntmplat n
trecut$ antecedent; i te uii la *V pn adormi 9comportament;+ ntr$o sear cnd i
plani!icasei s iei la o plim&are mai lung. Asta poate s declanee sentimente negative
1 te simi un ratat $ care pot s te duc la o atitudine de genul Fnu are rostF+ i apoi la o
renunare de!initiv 9consecina;.
Exemple de stil de via
#aul lui Gte!an i va ilustra !iecare aspect al a&ordrii A"#. El a stat acas n
EeeC$end i s$a uitat la !ot&al. A !ost !oarte surescitat la meci+ deoarece pariase 3AH cu
vecinul su. A mers la &uctrie i i$a luat pentru meci c%ipsurile lui !avorite cu &rn+
pe care le$a mncat rapid+ !r s$l guste mcar pe unul. Gte!an a mncat pn s$a simit
plin i a nceput s se simt vinovat c a mncat att.
77
Antecedentele sale erau urmatoareleD se a!la acas+ privea meciul la televior+ se
simea surescitat i avea c%ipsurile la ndemn. #omportamentul era mncatul prea rapid
pn se simea plin. Gte!an nu i savura toate c%ipsurile. #onsecinele erau o senaie
neplcuta de &alonare+ urmat de un sentiment de vinovie pentru c a mncat att.
Aceast anali ne o!er multe idei despre cum s$i scdem lui Gte!an ansele de
supraalimentare. Gte!an i$ar putea modi!ica antecedentele+ !acnd altceva n loc s se
uite la meci. Asta este o activitate care l e'pune pe Gte!an la riscul de a se supraalimenta.
Ar putea s$i modi!ice antecedentele dac nu ar avea acele c%ipsuri n cas. .ac ar
mnca mai ncet i ar savura !iecare ng%iitur+ sau dac ar mnca o cantitate msurat+
la &uctrie n timpul unei reclame+ asta ar nsemna o sc%im&are de comportament.
#onsecinele s$ar putea modi!ica dac ar avea di!erite atitudini i strategii prin care ar
com&ate sentimentele de neincredere n sine i vinovie+ care sentimente+ la randul lor+ il
determina s mnnce i mai mult. .e e'emplu Gte!an ar putea s spun Fmnnc mai
mult dect mi$am propus+ dar asta nu nseamn un eec. Voi mnca mai puin la cina
dup care voi iei la o plim&are de =A min. /n !elul sta mi voi reveni0I.
Vom !olosi a&ordarea A## i n leciile urmtoare. (regtitor+ poi s ncepi s te
gndeti la antecedentele+ comportamentele i consecinele legate de alimentaia ta i s
e'ersei identi!icarea lor. 6n mod de a !ace asta este s i revei !ormularul de
monitoriare al ultimelor sptmni i s ncerci s$i contientiei aciunile n modul
discutat. *e$ai gndit la evenimente ce declanea alimentaia 9antecedentele;+ dar
gndete$te la mncatul n sine i la consecinele lui. .ac prevei situaiile care te pot
pune la risc poi s vei care ar tre&ui s !ie prile A+ # i #. /n acest mod vei !i n stare
s !aci !a c%iar i celor mai di!icile situaii.
ABC L C!"#!$%A"E&%L'
Antecedente


Evenimente
sau Situaii
()nduri Sentimente Comportament

Consecine
S vedem n continuare e'emplul lui SandB. /n general+ ea !ace cte o plim&are n
!iecare miercuri seara cnd vine de la serviciu. /ntr$o i+ dupa serviciu+ se ocup de
cumparaturile ilnice 9antecedent; i a)unge acas cu o or mai triu dect de o&icei
9antecedent;. .up ce a)unge acas+ SandB se simte o&osit i trece peste programul ei de
plim&are 9comportament;. /n seara urmtoare ea decide s sar peste plim&area
programat deoarece simte c a Fdat$o n &arF n iua precedent.
#e poate s !ac SandBJ (oate s sc%im&e lanul de evenimente n cteva moduri.
(oate s$i modi!ice antecedentele ocupndu$se de pro&lema respectiva la prn i nu
dup servici+ iar comportamentul ar putea s i$l modi!ice plim&ndu$se prin mall dup ce
i$a reolvat pro&lema. /n !ine+ ar putea s modi!ice consecinele spunndu$i c nu este
7@
un capt de lume dac nu i$a respectat programul ntr$o i i c ar putea s repare asta
mergnd cu =$> minute mai mult n ilele urmtoare+ in timp ce se a!la la munca.
#er*ecioneaz-i programul de plim+ri.
#um te descurci cu programul tu de plim&areJ *e simi &ine cu aceast
activitate poitivJ (ro&a&il este nc prea devreme s realiei cat de mult iti va placea
s te plim&i+ ns dac reaciile tale iniiale au !ost poitive+ atunci eti pe drumul cel &un.
!+ine maximum de plcere din plim+at
(lim&area poate s !ie !oarte distractiv+ dac te straduieti s o !aci mai plcut.
Amintete$i c activitatea !iic regulat este c%eia succesului n scderea n greutate.
.eci+ cu ct te distrei mai mult+ cu att te vei plim&a mai mult si vei avea mai mult
succes. 4at cteva moduri de a !ace plim&area mai plcutD
,ii atent. Sunt multe lucruri interesante de vut+ oriunde te$ai plim&a.
6it$te la stilul caselor sau al cldirilor pe lng care treci. 6it$te la
maini+ la oameni. Este un mod &un de a pro!ita de un lucru pe care l ai
tot timpul la dispoiie.
-istreaz-te. (oti !olosi un radio sau un -(= plaBer porta&il+ s asculi
tiri sau muic+ pentru a$i !ace plim&area mai distractiv. Alt idee este
s alegi o carte audio i s iti permiti sa o asculi numai in timpul
plim&arilor. Alege un roman poliist i vei deveni nera&dtor s iei la
plim&are. *u decii dac te &ucuri de lumea din )urul tu sau dac o ignori.
Ai !i surprins de cte lucruri minunate poi s te &ucuri cnd !aci e'erciiu
!iic.
&u exagera. 6n mod sigur de a$i su&mina programul este s te gra&esti
sa !aci prea mult. /n scurt timp vei !i !rustrat i descura)at. Ai gri) s nu
devii un FLupttor de EeeCendF
,olose.te o a+ordare gradat. Acesta este cuvntul c%eie din acest
program. /ncepe s e'ersei de la un nivel care nu te solicit prea mult.
-ai departe mergi din ce n ce mai mult+ dar gradual+ prin modi!icri care
nu se simt. Fii atent la tendina de a i crete activitatea !iic prea rapid+
c%iar dac asta i poate !ace plcere. Vei principiul adapta&ilitii din
lecia 8
#lim+-te cu un partener. A te plim&a cu o persoana agrea&il este un
mod !oarte &un de a$i crete plcerea micrii. Asta este de asemeni o
strategie &un de a$i crete motivaia. Simplul !apt de a tii c cineva
contea pe tine te poate motiva s !i activ cnd i$ai dori mai mult s te
ntini pe o canapea.
"ergi mai mult
/n lecia = ai primit un ta&el cu numrul de pai pe care i$l propui. .ac nu
!oloseti un pedometru+ i$am recomandat n lecia 8 s te plim&i cu >$2A min. pe i mai
mult n !iecare sptmn+ pn a)ungi la =A$?A min. .ac nu eti o&inuit cu
activitatea !iic+ ncepe mai lent. /ncearc s adaugi la programul tau de i cu i cte =
plim&ri de 3$> min+ cu diverse ocaii pe parcursul ilei. #nd devine uor s !aci asta+
7:
crete$i gradual timpul de plim&are. .in nou+ nu este nevoie s !aci mai mult dect poi
s duci+ dar tre&uie ca plim&area s devin o rutin a vieii tale.
/i recomand s adaugi cate >$2A minute de mers ilnicKsaptamana+ pn la =A$
?A min de plim&are pe i. .ac lungindu$i plim&rile te simi o&osit sau ncep s te
doar muc%ii+ oprete$te. .e e'emplu poi s te simi &ine dac creti de la 2> la 3A
min+ dar s nu te mai simi com!orta&il cnd mergi 3> de min.
.ac se ntmpl asta+ revii la programul cu 3A min. pe care l menii pn
cnd simi c poi trece mai departe. 6nii oameni vor sta la acelai nivel multe
sptmni nainte de a progresa. Alii progresea mai rapid. Este important s adaptei
aceste s!aturi la tine.
Alege-i o persoan care s te spri/ine
.ac crei c te poate a)uta spri)inul altei persoane+ ai cteva alegeri. #el mai
&ine este ca partenerul tu s participe i el n program. /n acest mod vei scdea n
greutate alturi de alt persoan+ lucrnd mpreun pentru asta. /n unele cauri poate s
!uncionee !oarte &ine+ dar nu este o regul.
.e la !amilie+ prieteni i colegi poi s o&ii un spri)in la !el de important+
c%iar dac ei nu sunt implicai n program. Ei se pot implica !oarte mult+ de e'emplu
ntre&ndu$te n !iecare i despre scopurile i realirile tale+ sau ntr$o msur mai
mic !iind omul potrivit la nevoie. .esigur+ tu decii mai &ine pe cine alegi i cum i
ceri a)utorul.
6n motiv pentru care spri)inul social este att de puternic sunt !ormele variate
n care se preint. Suportul emoional este una dintre aceste !orme. El implic gri)a+
nelegerea+ acceptarea+ &untatea i alte sentimente umane poitive care leag dou
persoane.
Acest tip de spri)in poate !i !oarte mulumitor i i d un sentiment de
satis!acie att cnd l primeti ct i cnd l o!eri.
%est despre partenerul tu
2. LLL /mi este la ndemn s vor&esc cu partenerul meu despre greutate
Adevrat 1 > Fals $ 2
3. LLL (artenerul meu nu a avut niciodat pro&leme cu greutatea i nu mi nelege
pro&lema
Adevrat 1 2 Fals $=
=. LLL (artenerul meu m ndeamn s mnnc atunci cnd tie c ncerc s scad n
greutate
Adevrat 1 2 Fals 1 >
8. LLL (artenerul meu nu spune niciodat lucruri urte despre greutatea mea
Adevrat 1 = Fals 1 2
>. LLL (artenerul meu este tot timpul lng mine la nevoie
Adevrat 1 8 Fals 1 2
?. LLL .ac a scdea n greutate i a arta mai &ine+ partenerul meu ar !i gelos
Adevrat 1 2 Fals $ =
7. LLL (artenerul meu ar !i sincer interesat s m a)ute cu scderea n greutate
Adevrat 1 ? Fals 1 2
@A
@. LLL (ot s discut cu partenerul meu c%iar dac nu m descurc satis!ctor.
Adevrat 1 > Fals $ 2
.ac scorul tu este ntre =A i =8+ i$ai gsit un partener e'celent. 6n ast!el de
scor indic !aptul c v simii com!orta&il unul lng altul i c putei lucra mpreun.
.ac scorul este ntre 3> i 3: prietenul tu este pro&a&il un partener &un+ dar
e'ist cteva motive de ngri)orare. /ncearc s$l rogi s !ac i el testul pentru a i
con!irma dac putei sau nu s !ii parteneri.
.ac scorul este ntre 27 i 38 pot s apar unele con!licte+ iar un parteneriat cu
aceast persoan ar putea !i plin de pro&leme. Mndete$te la alt partener.
.ac scorul este ntre @ i 2?+ gndete$te din start la alt partener. 6n ast!el de
parteneriat ar nsemna asumarea unui risc prea mare.
E'ist i alte !orme de spri)in care i pot !i de a)utor. .e e'emplu+ a)utorul practic
este spri)inul pe care poate s i$l o!ere partenerul tu la ndatoririle de !iecare i+ !ie c se
re!era la a te duce undeva cu masina+ a$ti o!eri a)utor !inanciar cnd ai nevoie sau la a
avea gri) de copii ti cnd eti ocupat sau prin alte tipuri asemntoare de a)utor.
(artenerul tu poate de asemeni s i o!ere in!ormaii importante+ s te g%idee sau s i
o!ere o parere privind aciunile i realirile tale.
,amenii rspund di!erit la aceste tipuri variate de a)utor. Este !oarte util s te
gndeti n ce mod pot s te a)ute alii i ce poi s le o!eri n sc%im&. S vedem cum te
poi decide asupra partenerului potrivit.
n test pentru alegerea unui partener.
/n lecia 8 am promis c i voi o!eri un test de evaluare a unui partener. 6n
partener &un ar putea s parcurg acest proiect mpreun cu tine sau s i o!ere spri)inul
lui c%iar dac nu ncearc s scad n greutate. *rea&a ta este s te gndeti la posi&ili
parteneri i apoi s !oloseti acest test pentru a lui a o deciie !inal. Vei testul de mai
sus.
(entru a !ace acest test gndete$te la persoana pe care ai vrea s o ai drept
partener i rspunde cinstit la ntre&ri.
/n primul rnd rspunde la !iecare ntre&are cu adevrat sau !als. Langa !iecare
rspuns gseti un numr. Notea acest numr n spaiul dinaintea !iecrei ntre&ri.
Aduna numerele corespunatoare raspunsurilor tale i apoi !olosete in!ormaiile din
su&sol+ despre interpretarea scorului. Aceste in!ormaii te vor a)uta s i alegi un
partener. .up ce ai !cut asta+ discut aceast posi&ilitate cu persoana la care te$ai
gndit. -ai )os i o!er cteva sugestii despre cum ai putea s ncepi. *re&uie s i
reamintesc c nu este neaprat necesar s ai un partener. Alegerea este a ta. .ac te decii
s a&ordei acest program alturi de un partener+ aceste in!ormaii te vor a)uta s gseti
un partener suportiv. .ac i dup ce ai !cut testul esti indecis+ ncearca pentru un timp
s lucrei alturi de un partener. Folosete ce nvei despre parteneriat pentru a vedea
dac lucrul n ec%ip i poate !i util. .ac nu+ nseamn c i place s !aci sc%im&rile de
unul singur+ i d$i drumul mai departe.
Comunicarea cu partenerul tu
*estul pentru gsirea unui partener te poate a)uta s te decii dac anumite
persoane ii pot !i &uni parteneri. Acum eti pregtit s discui despre program cu aceast
@2
persoana. E'ista multe moduri in care poti s o&ii ct mai mult spri)in de la partenerul
tu.
/n leciile urmtoare vom discuta despre metode de a interaciona cu !amilia i
prietenii+ ceea ce poate !i di!erit de interaciunea cu partenerul care a acceptat s )oace un
rol activ in viaa ta prin a)utorul pe care i$l o!er. Sunt multe moduri n care !amilia te
poate a)uta. .ac simi c !amilia te poate a)uta sau+ din contr+ te ncurc+ citete lecia @
i ntre timp s discutm despre parteneriat.
4ata cteva idei precise despre nceperea unui parteneriat n acest program.
#omunicarea este primul i cel mai important pas. .ac comunici e!icient cu partenerul
tu+ eti pe calea spre succes. 4at cteva idei pentru o comunicare &un.
Este esenial s comunici &ine cu partenerul tu. Aea$te i discut prietenete
cu persoana pe care ai ales$o ca partener. .iscut pro&lemele de mai )os ntr$un mod
onest i desc%is.
Suntei amndoi pregtii pentru un parteneriat? Este pregtit partenerul tu s
!ac e!ortul pe care l pretini de la elJ Este pregtit s te a)ute att la &ine ct i la ruJ
Eti pegtit s i a)ui i tu partenerulJ Este necesar un grad de implicare din am&ele
pri.
Spune-i partenerului tu cum te poate ajuta. , greeal o&inuit+ dar grav este
s te atepi ca partenerul tu s$i citeasc gndurile. .ac soul sau soia ta i este
partener+ te gndeti pro&a&il c ar tre&ui s tie ce i doreti i de ce ai nevoie. #ei mai
muli dintre noi nu sunt cititori de gnduri+ deci nu lsa lucrurile la voia ntmplrii.
Spune$i parteneruluiKpartenerei tale ce ar tre&ui s !ac+ dac i place s te laude cnd
progresei sau s te certe cnd i merge prost. *re&uie s se a&in s mnnce n
preena taJ (oate s !ac e'erciiu !iic mpreun cu tineJ
Vino cu cerine clare. #u ct va !i mai clar ceea ce atepi de la partenerul tu+ cu
att i va !i mai simplu acestuia s te a)ute. .ac ce i ceri este vag i general de genul Fai
gri)F+ partenerul tu este n deavanta). , cerin mai speci!ic este mai adecvat D
Fspune$mi c m iu&eti cnd sl&escF+ n loc s$i spui Fnu mnca n !aa meaF+ spune
Fm$ar a)uta mult dac ai mnca n alt camerF. /nlocuiete o !ra general de genul
Nvino cu mine s !acem micareI cu Fte rog+ plim&$te cu mine cte o )umtate de or+ n
!iecare dimineaF.
Exprim-i cerinele ntr-un mod pozitiv. Este mai &ine s ceri un lucru poitiv
dect s critici ceva negativ. /m&rac$i cuvintele ntr$o !orm atractiv. .ac partenerul
tu te ciclete+ i poi spune F-i$e de un real a)utor cnd spui lucruri !rumoaseF. .ac
partenerul te ndeamn s mnnci i poi spuneD Faprecie momentele cnd nu$mi o!eri
de mncare. /mi este mai uor s mi controle impulsul de a mncaF. Natura uman
rspunde &ine la ansa de a !ace ceva poitiv+ deci ncearc aceast a&ordare cu
partenerul tu.
Rspltete-i partenerul. (entru ca el s te a)ute+ tre&uie s$l a)ui i tu. , relaie
n care se implic doar unul+ nu durea. .ac participai la acest program mpreun+ poi
s gseti di!erite moduri de a l a)uta. .ac partenerul tu nu particip n program+ poi
s !ii direct i s l ntre&i ce poi !ace n sc%im&. Amintete$i c tre&uie ca partenerul tu
s simt c reunoti e!orturile pe care le !ace pentru tine.
Folosete aceste te%nici ca s ncepi cola&orarea cu partenerul tu. Lectiile
urmtoare vor conine mai multe idei despre lucrul impreun cu partenerul.
@3
Caloria atotputernica
-ncm cel puin )umtate de milion de calorii pe an. .e aceea+ te poi ntre&a ct
de importante pot !i cteva calorii. Sunt !oarte importante. #%iar i cel mai mic numr de
calorii se adaug pe durata unei sptmni+ a unei luni+ a unui an.
#um spuneam mai sus+ =>AA calorii se trans!orm ntr$o )umtate de Cilogram.
#nd consumi cu 7AAA de calorii mai mult dect !olosete corpul tau+ ctigi n greutate
un Cilogram. Acestea sunt valori estimative+ iar oamenii varia destul de mult n privina
numrului de calorii necesare pentru a pierde sau catig n greutate. /n mod cert+
caloriile contea. Oai s e'aminm e!ectele adugrii a 2A calorii nevinovate pe i+ la
totalul de calorii consumate.
.ac la ceea ce mnnci n mod normal adaugi 2A calorii pe i+ vei lua in greutate
cam )umtate de Cilogram pe an. Adugate timp de 2A sau 3A de ani+ catigi >$2A
Cilograme numai din 2A calorii amrte pe i0 .ac adaugi 2AA de calorii pe i+ vei lua in
greutate > Cg. pe an i >A de Cg. n 2A ani0 .eocamdat+ %ai s ne uitm la ct nseamn
2A calorii. *a&elul de mai )os arat ct de puin e nevoie s consumi ca s adaugi 2A
calorii.
#e contine 2A #aloriiD
2K3> dintr$un %am&urger
2K3A dintr$o gogoasa
2 &ucata mica de carto! pra)it
2K2A din o lingura de unt
2 lingurita de Cetc%up
2K@ dintr$o lingurita de maionea
=A de grame de suc dulce
, !elie de portocala
Mndete$te ct de uor este s adaugi o lingur de Cetc%up n plus+ o !elie de
portocal+ sau mai puin de =A grame de (epsi. Aceasta su&linia necesitatea de a estima
ct mai precis numrul de calorii nregistrate n Formularul de -onitoriare i de a !i
!oarte atent la ceea ce mannci. (oti privi acest calcul caloric i dintr$o perspectiv
poitiv. .aca renuni la 2A calorii pe i+ pieri )umtate de Cilogram pe an. /n mod sigur
nu vei duce lipsa celor 2A calorii+ dar te vei simi mai &ine !r )umtatea de Cilogram in
plus.
Sc0im+ri minore n alimentaia ta
E posi&il sa te simti puin suprasolicitat de cte ai citit n ultimele dou sptmni
despre metodele de a avea o alimentaie ec%ili&rat. Ai invat despre (iramida
Alimentelor+ iar n aceast lecie+ vei a!la mai multe despre numrul de porii pe care
tre&uie s il mnnci din !iecare grup de alimente. Nu te impacienta dac planul tau
alimentar actual nu ar primi un premiu 9sau c%iar o meniune; de la e'perii in nutriie.
Sc%im&area o&iceiurilor alimentare necesit timp. .e e'emplu+ dac nu mnnci
!ructe de loc n ma)oritatea ilelor sptmnii+ ncepe prin a consuma doar o porie mic.
(oti+ de pilda+ s adaugi la cerealele de la micul de)un o &anan+ s iei cu tine la serviciu
un mr+ sau s &ei un pa%ar de suc de portocale de 3AA ml ca gustare de dup$mas. /n
@=
!iecare sptmn+ incearc s !aci o sc%im&are minor+ cu care te poi o&inui. Aceste
mici sc%im&ri vor da reultate ma)ore pe termen lung.
#reia controlul asupra m)ncatului
Formularele de automonitoriare te$au a)utat s descoperi tipare n modul n care
mnnci+ iar n aceast parte+ vei primi sugestii concrete despre cum poi sc%im&a aceste
tipare. -uli oameni au situaii+ momente i activiti care i stimulea s mnnce.
Aceste evenimente se asociaz cu mnncatul+ n aa !el inct este su!icient numai
preena evenimentului pentru ca s vrei sa mnnci. 4at cateva e'emple. .e pild+
citeti iarul ilnic la micul de)un+ sau te uii la televior n !iecare sear i mnnci o
gustare+ sau mnnci ntotdeauna cnd stai ntr$un anumit scaun. .ac mncatul se
asociaa n mod repetat cu aceste evenimente+ ele te vor !ace s vrei sa mnnci. .ac
stai in acel scaun+ te uiti la *V+ sau citeti iarul de diminea+ vei simi impulsul de a
mnca+ indi!erent dac simi sau nu !oame !iic.
Separarea mncatului de alte activitati este importanta+ pentru ca nltur
capacitatea acestor activiti de a stimula mncatul+ permindu$i s rspuni numai la
!oamea real. E'ist mai multe deprinderi i te%nici care te pot a)uta sa !aci asta.Voi
enumera patru dintre ele.
&u * nimic altceva in timp ce mn)nci
Adica+ citete iarul n alt moment+ mnnc nainte sau dup ce te uii la *V+
amana cititul crii etc. -ncatul ar tre&ui s !ie o e'perien n sine. Nu o contamina cu
alte activiti. .aca i se pare ciudat aceast idee e clar ca esti o&inuit s asociei
mancatul cu alte activitati. #u ct te deran)ea mai mult aceast te%nic+ cu att ai mai
multa nevoie de ea0
E posi&il s !ii una dintre acele persoane care !ace orice altceva n timp ce
mananca. .e e'emplu+ mnnci in timp ce ii satis!aci un %o&&B+ cnd vor&eti la tele!on+
cnd scrii scrisori+ te uii la *V+ citeti o revist .a.m.d. Acest lucru are dou
deavanta)e. (e primul l$am menionat mai sus$mncatul se asocia cu alte activiti.
#elalalt $ activitatea concomitent i distrage atentia de la mncare+ aa nct te alegi cu
toate caloriile i numai o parte din plcerea mncatului.
Caloriile tre+uie savurate1 nu irosite
Formularele de monitoriare ale multor persoane arat c oamenii mnnc
)umtate de pung de popcorn+ 8> de c%ipsuri+ 33 de covrigei sau aproape )umtate de
Cg.de alune. -ulte dintre aceste calorii se irosesc+ nu se savurea.Fii atent la gustul
!iecarei ing%itituri. .aca mnnci mai putin+ e posi&il s te &ucuri mai mult de ceea de
consumi.
rmeaz un orar alimentar
.in !ormularele de monitoriare e posi&il s !i descoperit tipare alimentare legate
de timp. .aca mnnci de multe ori pe i i intotdeauna simi nevoia sa mnnci la acele
ore+ un program alimentar te va a)uta. Asta nu nseamn c va tre&ui sa mnnci trei mese
pe i+ la orele considerate normale la modul general. /nseamn gsirea unui program care
ii este convena&il.
@8
(lani!ic$i un orar de mas. .ac iei micul de)un la 7.AA+ notea$i. .ac
mnnci o gustare dup$mas+ adaug$o pe orar 9dac e necesar;. Acest orar poate
nsemna si mncatul celor trei mese o&isnuite pe i+ dar incearca sa ii alegi un plan pe
care il poti suporta. 6rmarea unui orar te va a)uta s mnnci mai puin i s re!lectei
mai mult. E posi&il s ai n orar plani!icat o gustare la :.AA p.m. .ac ii vine s
mananci la @.2>+ poti sa astepti i s vei dac nc ii este !oame la :.AA. S$ar putea s
nu mai simti nevoia nici de gustare. ,rarul de mai )os este un e'emplu realiat de unul
dintre clienti+ PudB.
E'emplu
,rarul de masa al lui PudB
,ra .enumirea mesei
7.AA a.m.$7.3A a.m. -ic de)un
2A.=A a.m.$2A.8> a.m. Mustarea de dimineata
23.=Aa.m.$2.2> p.m. (ranul
=.AA p.m.$=.=A p.m. Mustarea de dupa$amiaa
?.=A p.m.$7.AA p.m. #ina
:.AA p.m.$:.3A p.m. Mustarea de seara
La pag.@:+ se a!la un !ormular+ intitulat N,rarul meu de masaI+ pe care ii vei
plani!ica mesele. Noteaa orele i mesele pe care le poi respecta i ! tot posi&ilul s te
ii de orar. Vor e'ista i momente n care l vei incalca+ dar ncearca s reiti. #nd simi
nevoia sa mananci la alte ore decat cele din orar+ gandete$te &ine daca realmente ii este
!oame+ sau rspuni la asociaii dintre mancat i alti !actori.
"n)nc ntr-un singur loc
6nii oameni mnnc oriunde. -nnc stnd )os sau n picioare+ n !aa
dulapului din &ucatarie+ n selong+ ntinsi n pat+ sau n timp ce conduc. -nnc n pod+
su!ragerie+ dormitor+ i &aie. 4at un e'emplu ipotetic. S presupunem ca n urmtorii 2A
ani vei veni n ca&inet ilnic i vei lua o masa delicioas stnd ntr$un scaun gal&en. /n
acelai timp+ ai avea acas un scaun n care nu ai mnca niciodat. .upa 2A ani i =?>A de
mese+ rspunsul tu la cele dou scaune va !i di!erit. Vei !i tentat sa mnnci n scaunul
gal&en+ c%iar i cnd nu i este !oame. Aceasta nu s$ar ntmpla n scaunul de acas.
Alege un loc anume din cas n care vei mnca. -nnc ntotdeauna acolo+ dar
nu ! nimic altceva n acel loc. Nu !olosi locul respectiv ca s )oci a%+ s plteti
!acturile+ sau sa construiesti o strategie de a catiga la &urs.
&u goli *ar*uria
E momentul s ne concentrm pe !ar!uria de mncare. (n acum pro&a&il c ai
!ost un sclav al regulii transmis de !iecare mam N-nnc tot din !ar!urie0I. E &ine s
ncerci s evii risipirea mancrii+ dar gndete$te o secund la ce nseamn golirea
!ar!uriei.
#nd mnnci tot din !ar!urie+ eti la discreia persoanei care te servete+ c%iar
daca tu eti cel ce !ace asta. .oar dac persoana respectiv nu are puteri magice nct s
cunoasc necesarul energetic al organismului tu+ vei primi prea mult sau prea puin.
@>
.atorita tendinei noastre culturale de a !ace prea mult+ de o&icei vei primi mai mult dect
e nevoie. .aca goleti !ar!uria+ rspuni la vederea mncrii i nu ncetei mncatul pn
nu dispare cu totul din campul tau viual. #and te servesti singur+ aminteste$ti ca !aci
acest lucru nainte de a !i mncat+ aa c vei !i tentat s ii pui in !ar!urie cantiti mari de
mncare.
(oi s preiei controlul renuntnd la o&iceiul de a$i goli !ar!uria. /ncearc s lai
putina mncare pe !ar!urie de !iecare dat cand mnnci. Las in !ar!urie numai porii
mici+ daca asa vrei 9doua &oa&e de maare sua o ing%ititura de piure;+ dar lasa cate putin
din tot ce mananci. (oti sa ceri sa ti se mai puna o portie+ dar numai daca realmente iti
mai este !oame. Ast!el+ tu controlei cat mananci+ nu &ucatarul0
Sta+ilirea scopurilor
Am vor&it in primele lectii despre sta&ilirea unor scopuri reona&ile i voi relua
des acest su&iect n leciile care urmea. , pro&lem de atitudine des ntlnit este
sta&ilirea scopurilor nerealiste. 6nele persoane nu ii dau seama c ii sta&ilesc scopuri
de neatins.6n e'emplu ar !i nceperea unui program n mai pentru seonul de pla)+ cand
ai de sl&it 3> de Cilograme. 6n alt e'emplu l repreint !anteiile de a !i suplu sau ca
viaa s i se sc%im&e n &ine imediat. Aceste lucruri se pot ntmpla+ dar nu pe loc0
Mndete$te la scopurile tale pentru acest program. /ncearc s dai rspunsuri
concrete la aceste patru intre&riD
2. #te Cilograme te atepti sa pieri pe sptmnJ
3. #t de repede te atepti s devii supluJ
=. Viaa ta va !i di!erit cnd vei pierde n greutateJ
8. *e astepti ca pierderea in greutate sa se produca usor si repedeJ
Acestea sunt doar cteva e'emple. Eti o persoana reona&il i ii poi sta&ili
scopuri reona&ile. #onsideri c scopurile tale incontiente sau ascunse sunt nerealisteJ
.aca da+ atunci amintete$i mereu+ c sta&ilirea unor scopuri nerealiste e o cale sigur de
a$i !ace pro&leme.
4n spaiul de mai )os notea$i patru scopuri ma)ore pentru acest program i %otrte ct
de realiste sunt acestea. Scopurile pot !i sc%im&ri speci!ice ale greutii 9s sl&eti
)umtate de Cg pe sptmn+ sau 27 Cg. n total; sau alte tipuri de sc%im&ri 9s i se
potriveasc mai &ine %ainele+ s ari &ine la nunta !iicei;.
Scopurile mele n acest program
Scopul nr.2
Scopul nr.3
Scopul nr.=
Scopul nr.8
#oriile din piramida alimentelor
/n lecia trei i$am preentat cele cinci grupe alimentare. /n continuarea
programului te vei !amiliaria tot mai mult cu (iramida alimentelor. Acum putem nota
mai precis numrul de porii pe care tre&uie s le consumi ilnic din !iecare
grup.Alegerea numrului corect de porii din !iecare grup limentar este important
pentru a asigura com&inaia sntoas de nutrieni i calorii totale. Mra!icul de la pagina
@: conine numarul mediu recomandat de porii pe i+ pentru aduli.
@?
Numrul de porii pe care l vei alege din !iecare grup depinde de nivelul tu int
de calorii. -ai )os+ am inclus un M%id de (lani!icare a -eniului+ pentru a$l !olosi n
com&inatie cu piramida. Folosete$le pentru a$i structura alimentaia. F tot posi&ilul s
mnnci ilnic numrul recomandat de porii 9&andu$te pe nivelul tu int de calorii; i
noteaa$le ct de &ine poi n coloanele din Formularele de automonitoriare. Ai putea s
te uii napoi la lecia trei. /n leciile urmtoare ne vom concentra pe !iecare dintre grupele
alimentare i vei primi liste de alimente din !iecare grup.
Sarcinile Mele Saptmnale
Sptmna asta ai att sarcini noi ct i din cele de)a discutate. /ncearc s ii
pstrei nivelul int de calorii. F copii ale Formularului de -onitoriare i
completea$l ilnic+ nregistrand tipul i cantitatea de alimente consumate. /n Formularul
tau de -onitoriare pentru sptmna viitoare apar urmtoarele scopuriD
Realiea$i i depete$i durata plim&rilor ilnice
Nu !a nimic altceva n timp ce mnnci
-nnc dup un orar sta&ilit
-nnc ntr$un singur loc
Las nite mncare n !ar!urie
/n cele din urm+ gndete$te la atitudinea !a de activitatea !iic+ i pregtete$te ca
sptmna asta s !aci mai mult activitate !iic. (oi s$i nc%ipui o plim&are mai
distractiv. -ai mult activitate !iic vine cu multe recompense+ una din ele !iind
controlul greutii pe termen lung. Sunt utile c%iar i m&untiri mici ale nivelului de
activitate !iic. Nu uita s$i notei greutatea n Mra!icul -odi!icrii Mreutii. Succes n
cea de$a >$a sptmn.
Evaluarea cunostintelor
2. A F Scderea n greutate este cea mai &un msur a succesului n
programul LEARN.
3. A F /n timpul primei luni ntr$un program comportamental de scdere
n greutate !emeile scad n general 8$> Cg iar &r&aii >$?
Cg.
=. A F A&ordarea A## nseamn Alternative+ #omportament i
#ontiincioitate
8. A F Ar tre&ui s mergi n !iecare sptmn cu 3A min. mai mult pn
a)ungi la ?A de minute de plim&are pe i.
>. A F Ar tre&ui s gseti un partener de program pentru a avea succes n
controlul greutii
?. A F Ar tre&ui s$i spui partenerului tu de program in termeni
speci!ici cu ce iti poate !i de a)utor.
7. A F 2A calorii n plus pe i ec%ivalea cu )umtate de Cilogram n plus
pe an.
@. A F Nu este recomanda&il s mnnci dup un program deoarece
seamn prea mult cu un regim.
@7
:. A F (oate !i duntor s$i curei !ar!uria deoarece n !elul acesta cel ce
te servete decide ct mnnci.
,ormular de "onitorizare Lectia 2 "ata de astazi#$$$$$$$$$$$$
,ra
-ancare si #antitate
#alorii
L
a
p
t
e

Q

l
a
c
t
a
t
e
#
a
r
n
e


Q

(
r
o
t
e
i
n
e
L
e
g
u
m
e
F
r
u
c
t
e
(
a
i
n
e
Aportul Caloric %otal34i 5 #ortiile din (0idul #iramidei
Alimentatiei
,isa Activitatii ,izice 3 4i 6C0eltuiala Calorica7
!ra Activitate Calorii "inute &r. de #asi
Scopurile personale de saptamana asta
-a)oritatea
timpului
#ateodata Rar
2. 4ndeplinesc sau depasesc scopul de LLLL pasi 9minute; in !iecare
i.
3. Nu !ac nimic altceva cnd mnnc
=. -nnc dup un orar
8. -nnc n acelai loc
@@
>. Las nite mncare n !ar!urie
?. -ananc mai putin de LLLL calorii in !iecare i
,rarul meu de mas
,ra .enumirea mesei
(0idul de plani*icare a meniului +azat pe piramida alimentelor
Mrupul
alimentar
23AA calorii
9numr de
porii;
28AA calorii
9numr de
porii;
2>AA calorii
9numr de
porii;
2@AA calorii
9numr de
porii;
3AAA calorii
9numr de
porii;
Lapte+
lactate si
&raneturi
3
degresate
3$=R
degresate
3$=R
degresate
3$=R
degresate
3$=R
degresate
#arne+ carne
de pasre+
peste+ ou i
nuciS
2>A gr. carne
sla& sau
ec%ivalentul
2>A gr.carne
semi$gras
sau
ec%ivalentul
2>A gr.carne
semi$gras
sau
ec%ivalentul
3AA gr.carne
semi$gras
sau
ec%ivalentul
3AA gr.carne
semi$gras
sau
ec%ivalentul
Legume 8 8 > ? ?
Fructe = = = 8 8
(ine+
cereale+ ore
i paste
? ? 7 @ :
#alorii totale
din grsimi
9n grame;T
=?A 98A; 83A 98?; 8>A 9>A; >8A 9?A; ?AA 9??;
R Femeile nsrcinate sau care alpteaa+ adolescenii i tinerii pna n 38 de ani au nevoie
de = porii
T Se &aea pe un ma'imum de =AU grsimi din totalul caloric ilnic
@: