EXERCITII

1. In fata oglinzii ( in picioare )

1. Mainilile prind soldul, privirea in oglinda, cu arcuire
2. miscari active ale capului spre inainte si spre inapoi 10 10
3. miscari active ale capului stanga, dreapta 10 10
4. miscari active ale capului culcand urechea pe umarul stang pe urma cel drept 20
5. miscari active ale capului rotirea acestuia spre stanga, dreapta 5 5
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Mainile pe langa corp

Ridicari de umeri 10
Ducem umerii spre inainte sis pre inapoi 10 10
Rotiri de umeri inainte si inapoi 10 10
Mainile prind soldul, privirea inainte, in inspire scoatem pieptul afara si tragem tare
de coate, mentinem pozitia 3 secunde dupa care revenim in expir 10
Mainile prind soldul, privirea inainte, rasuciri de trunchi spre stanga, dreapta cu
usoara arcuire in fiecare miscare. Bazinul ramane nemiscat 10
Cu o mana stanga prinde soldul, dreapta deasupra capuiui, facem inclinari laterale
spre stanga dupa care dreapta 10
Departam picioarele, bratele deasupra capului, aplecari spre inainte cu usoara arcuire
pana la sol ( pana unde ne permite ) dupa care revenim 10

2. Culcat pe saltea, pe spate

1. Ridicam brat picior opus 10 10
2. Tragem cate un genunchi la piept, prindem cu mainile, atingem cu fruntea 5 5
3. Tragem ambii genunchi la piept si atingem cu fruntea 5
4. Indoim genunchii, talpile pe saltea, palmele pe langa corp, ridicam bazinul 10
5. Indoim genunchii, talpile pe saltea, palmele pe langa corp, ducem genunchii spre
stanga dupa care spre dreapta 10
6. Indoim genunchii, talpile pe saltea, palmele pe langa corp, departam si apropiem
genunchii 10
7. Forfecari ale picioarelor, sau bicicleta 10
8. Abdomene 10
3. Culcat pe saltea, pe o parte
1. Indoim genunchiul drept, stangu in prelungirea corpului, sprijin in cotul drept, spatele
drept, mana stanga in prelungirea corpului, ridicam piciorul pe verticala 10
2. Indoim genunchiul drept, stangu in prelungirea corpului, sprijin in cotul drept, spatele
drept, tragem genunchiul stang la piept, mana stanga prinde sub genunchi si fortam
putin dupa care ii dam drumul 10
3. Indoim genunchiul drept, stangu in prelungirea corpului, sprijin in cotul drept, spatele
drept, mana stanga in prelungirea corpului, ducem piciorul in fata dupa care in spate
( insistam un pic in spate) si revenim la pozitia de start 10
4. Indoim genunchiul drept, stangu in prelungirea corpului, sprijin in cotul drept, spatele
drept, mana stanga in prelungirea corpului, ridicam piciorul pe verticala si efetuam
mici rotiri in fata si spate 5 5
Exercitiile de mai sus Pct. 3 se fac si pe o parte si pe cealalta!!!

4. Din patrupedie
1. Privire inainte, ridicam brat, picior opus 10 10
2. Lordozam coloana lombara dupa care revenim 10
3. Lasam sezuta pe calcaie, intindem bratele cat mai in fata fara sa ridicam sezutade pe
calcaie si ne ridicam ( cand lasam sezuta pe calcaie arcuim de 2 ori sa se intinda
coloana bine) 10
4. Ducem genunchi la palma opusa, apasam pe genunchi si revenim 10
5. Culcat pe burta, perna sub abdomen
1. Ridicam brat picior opus (bratul il ducem pe langa ureche pan ape saltea si piciorul
opus il ridicam simultan pana unde ne permite) 10
2. Bratele le asezam la ceafa, ridicam coatele spre tavan 10
3. Mana stanga la ceafa, dreapta la sale, pe inspir ridicam trunchiu de pe saltea cu
privirea inainte, deplasarea acestuia spre stanga 5
4. Mana dreapta la ceafa, stanga la sale, pe inspir ridicam trunchiu de pe saltea cu
privirea inainte, deplasarea acestuia spre dreapta 5
5. Inotul, palmele sub barbie, privirea inainte, ridicam bratele, le ducem in fata
mentinem 3 sec, fara sa atinga salteaua, ducem in lateral, tinem 3 sec, prindem soldul,
dupa care in inspire tragem tare de coate si ridicam trunchiul de pe saltea cu privirea
inainte, mentinem 3 sec. 10
6. La spalier
1. Bratele tin mai jos cu o sipca fata de nivelul umerilor, priza o facem intr-un drept cu
acestia, facem genoflexiuni 10
2. Bratele la nivelul umerilor, priza o facem intr-un drept cu acestia, facem genoflexiuni
cu lasarea sezutei pe calcaie 10
3. Cu spatele la spalier, din atarnat ridicam pe rand cate un genunchi la piept 5 5
4. Cu spatele la spalier, din atarnat ridicam ambii genunchi la piept 5
5. Cu spatele la spalier, din atarnat, genunchii la piept, ducem stanga-dreapta 10
6. Cu spatele la spalier, din atarnat, balansari de picioare stanga-dreapta 10
7. Cu spatele la spalier, prindem sipca cu palmele apropiate cat mai sus, picioarele
apropiate atingand solul, inclinari de trunchi stanga-dreapta pana se intinde cotul10
8. Stand din atarnat cu fata la spalier 3 serii a cate 10 secunde
7. Cu mingea
1. Asezat cu spatele pe minge, balansari spre inainte si inapoi 20-30 balansari
8. Bicicleta 10 min, Stepper 10 min, Bazin 10-15 min, Masaj