Deci, daca vrei sa slabesti sau sa-ti mentii sanatatea mananca doar acasa sau din

pachetelul facut de tine alimente cat mai aproape de forma lor naturala, in portii mici,
disociat, fara a le pune in valoare gustul si mirosul prin asocieri, preparari elaborate,
sosuri, aditivi sau alte trucuri care te vor face sa mananci mai mult.
Cei cinci NU: zahar, cereale, uleiuri, soia, mezeluri
Am parte de intrebari si discutii scurte, in care oamenii cu care ma intalnesc vor
reteta pentru o dieta sanatoasa, in doar cateva cuvinte. Dincolo de clasicul naturale,
neprocesate, locale, sezoniere, trebuie precizati si cei cinci NU, pentru a sti de ce ne
ferim. Eliminand aceste 5 pseudoalimente elimini practic cele mai importante surse
de toxine, calorii goale si chiar cheltuieli inutile. Aceste recomandari se refera la
persoanele adulte, cu o stare de sanatate buna.
Includem si alimentele care au aceste ingrediente ascunse sub diferite forme, deci,
daca cumperi un aliment citeste cu atentie eticheta, chiar daca ti se pare ca stii
dinainte ce contine.
Fara zahar (carbohidrati simpli)
Zaharul alb este poate cel mai nociv aliment din era moderna. Uzeaza organismul,
predispune la ingrasare, carii dentare, cresterea apetitului, streseaza ficatul, scade
imunitatea, poate induce o serie de boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare. O
dieta fara zahar este o conditie esentiala a unei vieti sanatoase. Zaharul brun este
practic identic cu zaharul alb, iar zaharul brut contine alte elemente (vitamine,
minerale, fibre) intr-un procent infim. As include aici si fructoza pura(zaharul din
fructe, ca indulcitor), lactoza (zaharul din laptele dulce). Amidonul este format din
molecule de glucoza (dextroza), cel rafinat intrand in aceeasi categorie. Zaharul si
rudele sale artificiale se pot ascunde in orice produs procesat, de la paine la mezeluri
si de la cereale la supe instant. Mierea, siropul de agave, sucanatul(sucul de trestie
deshidratat) sunt si ele practic identice cu zaharul, insa pot fi acceptate in cantitati de
1-2 lingurite pe zi, ca parte a unei diete sanatoase. Pentru mai multe informatii citeste
Sursele de carbohidrati.
Fara cereale
Desi se bate toba despre cerealele integrale, produsele comerciale sunt foarte
departe de aceasta notiune. Cerealele sunt calorii goale (amidon) plus gluten (o
proteina cu efect nociv asupra intestinului uman). Cerealele pot continua procesul de
fermentatie in corpul nostru si pot favoriza dezvoltarea unei ciuperci, candida
albicans. Eliminand cerealele din dieta elimini grosul caloriilor inutile, putand obtine
doar prin aceasta metoda o dieta pentru slabire eficienta si mai sanatoasa. Presupusele
vitamine si minerale din cereale sunt, de fapt, in cantitati mai mici decat in legume,
fructe, oua, ficat si chiar carne rosie. Fibrele din cereale irita intestinul iar energia
este de scurta durata, pentru cei mai multi urmand o stare de somnolenta daca nu
consuma si cafea. Mai utile pot fi pseudocerealele de tip mei, hrisca, quinoa- avand
mai multe proteine, mai multe fibre si lipsind glutenul. Daca vrei sa ai carbohidrati
drept sursa de energie exista si alternative mai sanatoase. Cieste si Ce am cu
cerealele.
Fara uleiuri si margarina
Oricat de ultra-mega-super-virgin este un ulei el este un produs procesat, cu densitate
calorica maxima (mai mare decat untul sau slanina de porc). Cele mai multe uleiuri

au un raport de omega 6 la omega 3 complet dezechilibrat, care, alaturi de grasimea

oxidata induce inflamatie si stress oxidativ. Din cele mai multe lipsesc vitaminele
liposolubile si alti nutrienti(pentru ca sunt extrasi si vanduti separat). Uleiurile
vegetale de proasta calitate pot fi incluse chiar si in produse cum ar fi imitatiile de
branza feta sau paine. Margarina este toxica iar prajirea total contraindicata pentru
sanatate. Sunt de preferat grasimile vegetale direct din sursa: nuci, seminte, alune,
masline, avocado, germeni sau cantitati mici de uleiuri bine alese, puse in salate sau
la diferite feluri de mancare, dupa prepararea termica. Citeste si despre Grasimi
sanatoase.
Fara mezeluri
Mezelurile (produsele procesate din carne) contin, in mod paradoxal, foarte putina
carne. Maiestria industriei prelucratoare este de a reduce costurile (multa pa si
ingrediente ieftine, de proasta calitate: amidon, soia, grasimi vegetale, resturi
animale) in conditiile unei satisfactii mari a consumatorului (obtinuta prin coloranti,
arome, indulcitori, conservanti). Studiile care condamna carnea ca fiind nesanatoasa
nu fac diferentierea clara intre carnea curata, gatita corect, in cantitati optime si
mezelurile, produsele procesate din carne, pline de aditivi toxici, consumate in
cantitati mari. Sunt de evitat si produsele care par a fi carne, dar nu sunt (sunca
presata, hamburgeri, muschi tiganesc).
Fara aditivi alimentari
Cu prea putine exceptii, aditivii alimentari rolul de a conferi alimentelor procesate
calitati pe care altfel nu le-ar putea avea: culoare, gust, consistenta, miros, conservare
sau chiar inducerea dependentei. Impactul daunator asupra sanatatii este dublu. Pe de
o parte, aditivii pot avea efecte nocive asupra sanatatii, pe de alta parte vei manca mai
multe calorii goale, inducand in eroare sistemul natural de reglare al apetitului.
Soia a devenit omniprezenta si trebuie sa avem mare grija la includerea ei in
alimentatia omului, fiind o planta toxica in stare naturala si care necesia procesari si
prelucrari pentru a deveni comestibila, in general sub forma adaosului de proteina de
soia in diverse alimente. Soia (ca si cerealele) este o planta industriala care afecteaza
grav echilibrul ecologic.
Pe aceasta lista ar putea fi adaugat si laptele industrial procesat (in special laptele
dulce ultrapasteurizat, branza topita) pentru aportul dezechilibrat de calciu-magneziu,
inductia bolilor cardiovasculare si a dezechilibrelor hormonale. Presupunand ca
mananci lactate fermentate (iaurt) si dintr-o sursa curata (ierbivore hranite cu iarba),
ele pot fi acceptate su chiar binevenite in dieta sanatoasa.
Prezenta acestor alimente in dieta noastra nu lasa loc celor utile, ba chiar intri intr-un
cerc vicios, pentru ca deficitul de nutrienti esentiali se va manifesta prin apetit crescut
(foame) si vei ajunge sa mananci din ce in ce mai multe porcarii. Daca scoti din dieta
cantitatile semnificative de zahar, cereale, uleiuri, mezeluri, avand insa o diversitate
mare din cele sanatoase, gatite corect, ai practic garantata o stare de sanatate buna, o
viata lunga si o forma fizica peste medie.
Este de datoria fiecaruia dintre noi sa atragem atentia celor din jur asupra riscurilor la
care se expun, pentru ca producatorii de junk preseaza din greu cu reclame si
promovare prin cele mai avansate metode incercand sa ne convinga de cat de
minunate sunt produsele lor.

Grasimi sanatoase
Am lansat aceasta expresie cu niste ani in urma, cand peste tot grasimile erau
considerate dusmanul dietei, al sanatatii, al vietii. Ce inteleg eu prin grasimi
sanatoase difera putin de intelesul general, tradus de necunoscatori din sursele
americane.
In primul rand trebuie sa stim ca grasimea este esentiala pentru viata. Corpul uman
are nevoie de grasimi pentru a functiona, grasimile fiind parte a fiecarei celule
(colesterolul, de exemplu). De asemenea, grasimile intra in componenta unor
hormoni foarte importanti. Creierul este, in mare parte, grasime. Desi omul are
capacitatea de a produce grasime, un aport alimentar suficient ajuta la o stare de
sanatate buna pe termen lung.
In dieta, grasimile au fost condamnate pentru doua aspecte: aportul caloric mare si
riscul de boli cardiovasculare. Ambele idei au fost infirmate de realitate si timp. Chiar
daca grasimea vine cu 9kcalorii pe gram, ea ofera si o senzatie de satietate mare. Deci
mancand mai multa grasime esti mai satul(a), reglajul aportului energetic depinzand
si de alti factori. Cat despre bolile cardiovasculare, concluzia dupa cateva zeci de ani
este ca doar anumite tipuri de grasimi, ca parte a unui anumit mod de alimentatie, pot
afecta vasele de sange. Nicidecum orice grasime si din orice sursa, in orice dieta. Si,
bineinteles, colesterolul din alimente influenteaza prea putin cantitatea din sange.
Corpul produce colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne, deci
colesterolul nu este cauza unor boli, ci un efect.
Prin grasimi sanatoase eu inteleg grasimi din surse naturale, curate si cat mai putin
procesate (oxidate, incalzite, rafinate, izolate, amestecate). Abia apoi putem discuta
despre tipurile de grasimi, cantitatea totala din dieta, raportul dintre ele, asocierea cu
carbohidratii, efectele asupra metabolismului si satietatii.
Curate
Grasimea este pentru plante si animale un depozit de energie. Acest depozit poate
contine si diverse toxine, provenite din sol sau din furaje. In special in grasimile
animale putem intalni o cantitate mare de contaminanti (pesticide, metale grele,
hormoni). De aceea, pe primul loc se afla selectarea unei surse curate de grasimi, de
la animale crescute natural: ierbivore care au pascut iarba (nu hranite cu porumb sau
soia), pesti salbatici (carnea contine mai mult mercur iar ficatul mai mult din ceilalti
contaminanti), oua de la gaini crescute pe pamant, la lumina soarelui. Alimentele
bio ar fi urmatoarea optiune pe lista. Apoi, evitarea aditivilor alimentari mentine
sursele de grasimi naturale si sanatoase.
Integrate
In sursele naturale, grasimile vin insotite de proteine, vitamine liposolubile, minerale,
lecitine (in galbenusul de ou), fibre (in seminte, nuci), enzime si alti factori nutritivi.
Acest lucru este foarte important pentru ca tot complexul de nutrienti este cel necesar,
nu doar cate o componenta, izolata. Folosirea alimentelor intregi influenteaza si
ritmul in care se asimileaza grasimile (fibrele il incetinesc, de exemplu) si ofera un
gust mai bun, o senzatie de satietate si satisfactie culinara mai mari decat grasimea
pura, extrasa prin diverse metode (ulei, unt). In schimb, amestecarea grasimilor cu
alte alimente, in special surse bogate de carbohidrati (cereale, fainoase, zahar) este

daunatoare sanatatii.
Naturale, neprocesate
Oxidarea si incalzirea sunt dusmanii cei mai mari ai grasimilor. Oxidarea apare ca
urmare a expunerii la aer/oxigen: tocarea carnii, transformarea smantanii in frisca si a
galbenusului in maioneza, macinarea semintelor, extragerea uleiurilor. Expunerea la
lumina grabeste aceste procese si chiar declanseaza altele, mai daunatoare. Incalzirea
denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau
carbohidratilor(ca atunci cand frigi sau prajesti). Rezulta substante foarte toxice. Cu
cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai
bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important
ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor.
Cantitatea totala
Genetic, se pare ca optimul ar fi pe la 40% din totalul caloriilor. Unii dintre noi sunt
sanatosi si functioneaza bine si la o cantitate mai mica, pentru anumite perioade de
timp. Desi multi considera grasimile ca fiind grele, grasimea solicita cel mai putin
sistemul digestiv, hormonal si enzimatic. Mult mai putin decat proteinele sau
carbohidratii. Pentru a produce energie din grasime, corpul nostru consuma mai
putine resurse (inclusiv genetice, metabolice, enzimatice, detoxifiante, oxigen) decat
pentru a produce aceeasi energie din carbohidrati. Un minim de 20% din totalul
caloriilor este necesar pentru functionarea sistemului hormonal. Pentru a arde grasime
trebuie sa mananci grasime, nicidecum sa o reduci la zero. Dietele fara grasimi
functioneaza o perioada oarecare de timp, apoi isi arata limitele.
Tipurile de grasimi
Pentru ca multi ani stiinta nutritiei a fost facuta de chimisti, grasimile erau impartite
dupa gradul de saturare: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Dupa anii 50 s-a
crezut ca saturatele sunt rele, dar acum avem din ce in ce mai multe informatii ca
excesul de nesaturate este foarte daunator. Indiferent de aceste ipoteze, realitatea este
ca sursele naturale de grasime contin un amestec de grasimi, in proportii variabile.
Devine deci inutil sa mai clasificam grasimile din moment ce oricum ar fi dificil si
neproductiv sa obtinem alimente cu 100% dintr-un anumit tip de grasime. In functie
de specia de animal sau planta si de modul de crestere/hranire, in alimente putem
avea diverse tipuri de grasimi in diverse proportii. De exemplu, un porc crescut cu
porumb are grasimi mai rele decat un porc salbatic, cu hrana naturala. De asemenea,
chiar si la uleiul de masline, exista diferente foarte mari de la an la an sau de la o
zona la alta.
Ce grasimi sa mancam?
De preferat peste gras (sardine, hering, somon, macrou), ficat (de ierbivore, de cod,
de pasari crescute pe pamant, fara chimicale), creier si maduva de ierbivore hranite cu
iarba proaspata, oua de la gaini de tara (galbenusul e partea valoroasa), seminte(in,
canepa, dovleac, chia), nuci, alune de padure, avocado (greu de gasit bio dar merita),
carne grasa (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, branza), icre,
nuca de cocos. Paradoxal, una dintre cele mai sanatoase surse de grasimi sunt fructele
de padure, prin samburii lor.
Pentru ca e foarte greu sa asiguri grasimile sanatoase doar din dieta exista si
suplimente nutritive care o pot completa, in functie de obiectivele tale: Omega 3,

Omega 3-6-9, CLA, Lecitina, MCT Oil, Ulei de germeni de grau, Ulei de nuca
macadamia, Ulei de seminte de in organic. Pot fi comandate pe suplimente.ro, in
categoria Grasimi Sanatoase.
Ce grasimi sa mancam cu masura (ocazional)?
De mancat cu masura: slanina, carnati, unt, omleta, masline, uleiuri vegetale
sanatoase, lapte de cocos si orice alte grasimi altminteri sanatose, dar care vin
procesate, la borcan, la cutie sau in forme diferite de cele naturale.
De ce grasimi sa ne ferim?
De evitat tot ce inseamna grasimi procesate, rafinate, denaturate, arse: prajeli
(inclusiv nuci, alune, seminte prajite fara ulei), margarine, mezeluri, gratare,
dulciuri, produse de patiserie, inghetata, pizza, sosuri (contin si multi aditivi cu
potential toxic), O serie de uleiuri vegetale sunt promovate drept grasimi
sanatoase, dar as recomanda ca uleiurile sa fie cea mai mica parte din dieta, selectate
atent si pastrate la rece si la intuneric. Includ aici si grasimile/uleiurile ascunse prin
alte alimente, cititi cu atentie etichetele!
Un aport crescut de grasimi (si proteinele care vin cu ele) se contrabalanseaza cu un
aport crescut de vegetale crude, alcalinizante, bogate in vitamine, minerale,
antioxidanti. Hidratarea este esentiala, masticatia de asemenea (chiar si digestia
grasimilor incepe in gura). La nevoie te poti ajuta cu lecitina, enzime digestive,
taurina (ajuta eliminarea toxinelor).
De acum, cand te gandesti la grasimi sanatoase iei in calcul toti factorii: sursa,
modul de preparare, asocierea cu alte alimente, integrarea lor in modul tau de
viata(dieta, sport). Aportul de grasimi din dieta se creste progresiv, cu cantitati mici
din cate un aliment, doar asa vei invata sa le mananci pe cele bune, in cantitatile de
care ai nevoie.

Iti meriti friptura?

In mod traditional omul muncea pentru o friptura. Fie ca era vanator si alerga dupa ea fie ca statea
in sat si avea alte activitati fizice, carnea venea cu pretul efortului. Chiar al luptei. Cu exceptia
copiilor si batranilor, oamenii puternici isi alegeau partile din animal pe care sa le manance.
Bineinteles, cele mai apreciate bucati erau din tesuturi moi: ochi, testicule, creier, maduva, ficat. In
acelasi timp si cele mai bogate in energie, proteine, grasimi esentiale, vitamine, minerale. O parte
erau mancate crude, o parte fripte, cateodata coapte, resturile sub forma de supa(fierte).
Cei care nu munceau, dar primeau de mancare, erau foarte putini si asta se vedea: se ingrasau,
faceau guta sau mureau de diverse boli degenerative. Cei cumpatati traiau mult si erau sanatosi. S-a
observat asta inca din antichitate.
Carnea provenea in mod natural de la animale salbatice. Animale cu un mod natural de hranire.
Pana de curand chiar si animalele crescute in ferme mancau tot natural. S-a descoperit in ultimii ani
ca aceste animale stocheaza in corpul lor(inclusiv in muschi) diverse substante benefice pentru
sanatatea omului. Omul mananca in special ierbivore, rozatoare, pasari si foarte rar pradatori sau
animale mai sus in lantul trofic.
Carnea era scumpa si greu de obtinut/conservat, deci era mancata in cantitati relativ mici si
ocazional. Carnea consuma resurse(furaje) care puteau fi folosite pentru obtinerea laptelui, de
exemplu. Acum carnea este usor de obtinut si, din comoditate sau lipsa de informare, cei mai multi
oameni aleg sa manance multa carne procesata(mezeluri) sau folosesc metode toxice de
preparare(prajirea in ulei).
Animalele de ferma consuma o hrana compozita, uneori foarte departe de cea naturala, uneori
continand chiar resturi ale altor animale, materii fecale, antibiotice, hormoni, pesticide, diverse alte
chimicale, toxine si contaminanti. Multi dintre acest contaminanti sunt liposolubili, adica vor fi
stocati in grasime. Este un proces natural, care se intampla si in corpul nostru. De aceea o slabire
rapida este o crima, din cauza intoxicarii cu toate aceste chimicale eliberate brusc in sange.
In animalele crescute industrial calitatea nutrientilor din carne este scazuta fata de animalele
crecsute natural. Desi arata aproape la fel, carnea si grasimea unui animal crescut in ferma contine
alte substante decat carnea si grasimea unui animal salbatic sau crecut in semi-liberate, cu hrana
naturala.
Carnea procesata industrial mai primeste si alte bunatati: conservanti, agenti de
maturare(cancerigenul nitrit de sodiu), potentiatori de aroma, proteine din soia, amidon, gluten,
margarina(da, multe preparate procesate din carne contin aceasta otrava), indulcitori artificiali(da,
multe mezeluri contin aspartam) etc. Multe dintre aceste substante nu sunt listate pe etichete, iar
daca sunt, producatorii folosesc diverse denumiri alternative incat un om obisnuit nu are nici o
sansa de a le identifica.
Evident, pentru a isi pierde consistenta, gustul, mirosul si a putea fi transformata in ORICE,
carnea(de fapt tot ce inseamna tesut animal, de la piele la oase) este supusa si unor temperaturi si
presiuni foarte mari si transformata intr-o pasta, procese prin care multe componente sunt
denaturate.
In mod natural carnea contine substante sensibile la temperaturi mari, insa atunci cand avem
contaminanti(din procesul de crestere a animalelor) si aditivi(din procesarea industriala a carnii)
prajirea, frigerea, chiar coacerea si fierberea duc la formarea unor toxine foarte puternice.
Aceste toxine(unele din mediu/furate, unele din aditivi/procesare si altele create de noi in tigaie sau
pe gratar) cresc riscul de cancer, boli degenerative, tulburari ale sistemului hormonal, scad
imunitatea si fac o multime de alte probleme. Oamenii au o sensibilitate diferita si statisticile pot fi
interpretate in fel si chip, insa exista o legatura de cauzalitate intre consumul de produse procesate
din carne si aceste boli. Totusi, nu s-a determinat o astfel de legatura in cazul consumului de carne
curata(de la animale crescute natural), fara aditivi, preparata inteligent, in cantitati corelate cu
nivelul de efort fizic si restul dietei.

Indiferent de provenienta carnii si de modul de preparare exista si cateva lucruri pe care le poti face
astfel incat potentialele efecte negative sa fie diminuate: echilibrarea dietei cu surse de
antioxidanti(vitamina C in special), enzime, seleniu, chelatori(opresc metalele grele). Foarte
importanta este si echilibrarea pH-ului, prin consumul de alimente cu potential alcalin, fiind
cunoscut potentialul puternic acid al carnii. Pe scurt: sa mancam salate(crude) si condimente pe
langa friptura. De cele mai multe ori chiar in loc de friptura.

Cum gatim?
Gatirea alimentelor se refera la diverse procese fizice, chimice, biologice menite sa imbunatateasca
atat calitatile gustative cat si cele nutritive. O parte din operatiunile gastronomice ajuta la
conservarea alimentelor, altele grabesc alterarea. Chiar daca scopul este unul pozitiv, prin gatire se
pot produce si o serie de toxine, mai ales daca pornim de la alimente procesate, care contin diversi
aditivi. Pe masura ce stiinta nutritiei este ajutata de mijloace moderne se constata un fapt

surprinzator: cele mai multe metode folosite pentru gatirea alimentelor sunt daunatoare calitatilor
nutritive. Adica, in loc sa avem un produs finit mai sanatos si mai hranitor avem un produs finit mai
gustos dar toxic.
Metodele de gatit includ taiere, tocare, presare, uscare, fierbere, frigere, prajire, coacere, afumare,
fermentare, coagulare cu acizi si diverse combinatii ale acestora. Gatirea la microunde este o
modalitate noua si potential periculoasa, atat prin denaturarea unor substante din alimentele propriuzise cat si a ambalajelor folosite. Gastronomia moderna este o imbinare intre chimie, fizica,
biologie, nutritie si isi propune obtinerea de preparate gustoase si sanatoase in acelasi timp.

Cum gatim carnea si organele(ficat, creier)?

Carnea si organele contin nutrienti esentiali si ofera proteine si grasimi de calitate, intr-o forma
concentrata si usor asimilabila. Vorbim despre sursele curate, animale crescute in mod natural.
Totusi, temperaturile inalte(frigere pe gratar sau prajire in ulei) induc in produsele animale
transformari chimice cu rezultate toxice. Deci carnea si organele ar trebui mai degraba
fierte(inclusiv supe in care au fiert si oasele) sau coapte(slow-cooker sau cuptor la temperatura
redusa). Carnea fripta, desi a constituit un pas major in evolutia omului si se considera ca o putem
consuma fara efecte secundare majore, poate fi insotita de salate de vegetale proaspete, pentru
contracararea efectului nociv. Incalzirea carnii procesate(mezeluri) este un lucru complet gresit, de
exemplu bacon prajit.

Cum gatim pestele?

Pestele poate fi mancat crud(acolo unde este posibil) sau facut la abur/fiert, fiind o carne usor de
gatit. Pestele la cuptor este acceptabil atat timp cat nu este ars si il tratam din timp cu zeama de
lamaie(antioxidant). Punand pestele pe gratar aproape ca ii anulam calitatile nutritive punand arsura
in celalalt taler al balantei. Prajirea este cea mai toxica, iar daca se nimereste un pane mancam
doar interiorul, eliminand zona de faina arsa in ulei de la exterior. Pestele afumat poate fi o exceptie
in dieta.

Cum gatim laptele si produsele lactate?

Laptele fiert(si pasteurizat) se pare ca este una dintre cauzele principale pentru bolile
cardiovasculare, in principal din cauza proteinelor denaturate si nu a grasimilor, asa cum se credea
pana de curand. De asemenea, raportul dezechilibrat de calciu:magneziu are o contributie
importanta. De aceeea, ideal este sa mancam produse lactate din lapte crud, insa fermentate: iaurt
din lapte crud, branza maturata. Sub pretextul riscului de imbolnavire, comercializarea de produse
lactate din lapte crud este practic ilegala.

Cum gatim ouale?

Ouale pot fi fierte(moi, de preferinta) sau incluse in alte feluri de mancare. Galbenusul poate fi
mancat si crud, in timp ce albusul are nevoie de temperatura pentru inactivarea unor antinutrienti.
Omleta este acceptabila atat timp cat mentinem o temperatura scazuta prin adaugarea de legume
(ceapa, rosii, verdeata). Prajirea clasica poate fi acceptata daca se respecta regulile de baza
impotriva arderii: mult ulei(da, mult, nu putin), timp scurt al vasului pe foc.

Cum gatim legumele?

Legumele sunt utile crude, cu putine exceptii. Sucul de legume trebuie sa fie facut din legume reci
si consumat pe loc, fara glume de tip suc de legume la sticla, pe cat posibil. Legumele
fermentate(varza, radacinoase, salate) pot fi o alternativa de aport probiotic pentru cei care nu
mananca iaurt. Pentru o digestie imbunatatita legumele pot fi fierte (la abur sau in apa), dar pierd
din vitamine. Prajirea sau frigerea legumelor mi se pare o crima nutritionala.
Ciupercile sunt bogate in vitamine si minerale daca au fost crescute intr-un mediu de cultura bun

(sau culese din natura). Pot fi consumate crude, la abur sau fierte. Prajirea, coacerea si frigerea
distrug prea mult din substantele utile.
Leguminoasele (fasole, mazare, naut, soia, linte) sunt greu de gatit din cauza cantitatilor mari de
substante toxice sau greu digerabile continute. Pentru fiecare in parte exista moduri traditionale de
inmuiere, incoltire, fierbere. Ca si cerealele, leguminoasele contin diverse substante care pot afecta
sanatatea, in special sistemul hormonal si imunitar (pot declansa boli autoimune).

Cum gatim nucile si semintele?

Nucile, semintele, alunele de padure contin grasimi usor degradabile, deci prajirea lor este exclusa.
Despre inmuierea in apa si incoltire parerile sunt impartite si fiecare tip trebuie tratat separat, in
functie de caracteristicile sale. As evita si macinarea lor, pentru ca se mareste foarte mult suprafata
de contact cu aerul.

Cum gatim fructele?

Fructele sunt un subiect des discutat insa eu cred doar in fructele proaspete, coapte in copaci, nu pe
vapor. Ca exceptie as pune avocado, pe care il mananc tot crud. Ananasul contine enzime
proteolitice iar zeama de lamaie este nelipsita. Fructele de padure sunt pe primul loc, proaspete sau
congelate. Sambruii lor contin grasimi sanatoase, deci trebuie mancate cu totul. Sucurile imbuteliate
sau gemurile, oricat de natural ar scrie pe ambalaj sunt practic inerte si reduse la nivelul de apa
cu zahar.
Cele mai multe condimente contin fitonutrienti sensibili la caldura, deci ar trebui adaugate cat mai
tarziu in procesul de preparare (la final, cand alimentele sunt reci). Intr-adevar, incalzirea lor
elibereaza nenumarate arome, dar nu sunt sigur ca este si varianta sanatoasa. Un caz aparte este
usturoiul, care beneficiaza de o crestere de forta atunci cand este lasat 10-15 minute sa oxideze,
dupa ce este curatat si maruntit.
Pentru mine cerealele sunt pe ultimul loc. Am expus motivele (de ordin personal, dar si nutritional)
pentru care aceasta grupa alimentara atat de promovata ocupa in dieta mea un loc modest. Pe cat
posibil incerc sa fie variante fara gluten (preusodcereale: quinoa, de exemplu). Produsele procesate
din cereale, fie ele declarate integrale sau cu fibre sunt, din punctul meu de vedere, un dezastru
nutritional si o excrocherie. Procesarea are dezavantaje (se pierd multi nutrienti si ne lasa cu un
produs plin de calorii goale) dar si avantaje (se pot elimina toxine, antinutrienti si alergeni).
Putem combina la aceeasi masa alimente gatite in felul specific si optim pentru fiecare. Eu sunt
pentru mese cat mai simple, feluri de mancare cu putine ingrediente. Astfel obtin un control
nutritional bun (cantitativ si calitativ), savurez fiecare aliment in parte si fac economie de timp.
Bineinteles ca mananc cu placere feluri de mancare sofisticate la restaurant sau gatite de altii

Oul- aliment (aproape) complet

Iata articolul din numarul anterior al revistei Good Food.
Oul este in alimentatia omului dintotdeauna. Desi in general se consuma interiorul, coaja este
comestibila de asemenea. Cele mai intalnite sunt ouale de gaina, dar putem gasi in magazine oua de
prepelita si chiar strut.

Cat de bune sunt ouale?

Printre beneficiile consumului de oua(in special galbenus crud) se numara: prevenirea degenerarii
maculare si a cataractei, buna functionare a sistemului nervos, cresterea imunitatii(prin continutul
natural de vitamina D), reducerea inflamatiilor si alergiilor, prevenirea cancerului de san la femei,

cresterea sanatatii parului si unghiilor, imbunatatirea memoriei, buna functionare a ficatului(prin

continutul de colina), prevenirea stress-ului oxidativ, detoxifierea metalelor grele(mercur).
Toti acesti factori nutritivi se afla in galbenus. Albusul, considerat pana acum partea buna a oului
se dovedeste de fapt a fi doar proteina insotita chiar de o toxina, antivitamina H(avidina). Deficitul
de vitamina H(biotina) este asociat consumului de alcool, caderii parului, dermatitei seboreice,
diabetului de tip 2. Avidina este inactivata prin prepararea termica, deci evitati albusurile crude.
Consumate dimineata(in special fierte) ajuta la controlul apetitului si la mentinerea/scaderea
greutatii corporale.
Este important ca ouale sa fie fecundate. Astfel ne asiguram ca toate principiile nutritive au fost
activate. Extractul de embrion(provenit din oul fecundat) are efecte miraculoase pentru sanatate.
Un alt element in ecuatie este hrana gainilor: cautati oua de tara, de la gaini crescute in semilibertate, cu hrana naturala(in special seminte).Riscul de imbolnavire cu salmonella este in zilele
noastre minim, datorita reglementarilor stricte din industria alimentara.
Exista si riscul de alergie la oua, situatie in care va trebui sa va asigurati necesarul de nutrienti
combinand alte surse. Colina este gasita de asemenea in spanac, seminte de in, unt, alune, linte.

Cate oua putem manca?

Principala ingrijorare a fost adusa in anii 80 de continutul de colesterol. Intre timp aceasta teorie a
fost depasita si se considera sigur(chiar benefic pentru nivelul de colesterol) consumul a 6 oua pe
saptamana. Avand in vedere continutul mare de grasimi trebuie tinut la minim consumul de
carbohidrati cu indice glicemic mare(zahar, cartofi, paine etc.), cel putin la aceeasi masa. Pentru
persoanele care fac sport consumul de oua poate fi mai mare. Bineinteles, trebuie tinut cont de
contraindicatii si de sfatul medicului, ca in orice dieta/program de alimentatie.

Cum le preparam?
Ouale sunt incluse in diverse feluri de mancare, dar cel mai comod pentru noi este sa le
fierbem(galbenusul e de preferat sa ramana moale) sau sa le prajim in grasime(unt, ulei). Secretul
este ca prajirea sa se realizeze la o temperatura scazuta, fara a arde albusul, care trebuie sa isi
pastreze culoarea alba. Este simplu: folosim o cantitate mare de ulei(atinge mai greu temperaturi
inalte), tinem focul la minim si mutam vasul de pe foc atunci cand temperatura creste prea
mult(albusul incepe sa se arda). La inceput poti folosi un termometru de bucatarie. Prajirea in
contact direct cu metalul(fie si protejat de un strat de teflon) duce inevitabil la arderea oului si la
producerea de substante toxice.

Cum imbracam o salata?

Mi se pare interesanta denumirea de dressing pentru sosurile din salate. Intr-adevar, imbracam
frunzele cu un lichid gustos.
Hai sa trecem in revista cateva simple variante pentru sosuri de salata, atunci cand ai timp si nu
mergi pe un dressing deja preparat.
Salata contine prea putini macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi) pentru a asigura necesarul
zilnic, dar vine cu suportul pentru ca noi sa adaugam surse sanatoase din acestia. Fibrele,
clorofila, potentialul alcalinizant, antioxidantii din salate fac imediat diferenta atunci cand incepi sa
mananci frunze intr-o cantitate rezonabila (cel putin cateva sute de grame pe zi). Pe langa aceste
ingrediente principale (carne, oua, peste, leguminoase, cereale si pseudocereale, nuci etc.) salatele
se impaca foarte bine cu lichide sau creme cu gust puternic, dar si cu proprietati benefice (in general

fitonutrienti cu functii diverse, de la antioxidanti si antiinflamatori la controlul apetitului sau

asimilarea mai buna a nutrientilor).
Fac precizarea inca de la inceput ca suntem liberi sa ne jucam cu ingredientele: tipuri, cantitati,
modalitati de gatit, condimente testam si vedem ce ne place, ce se potriveste cu ce. Poate ca
gustul meu este diferit de al chefilor bucatari sau de al majoritatii oamenilor.
Uleiul
Un ingredient de baza in multe dressinguri, vine cu posibilitatea de a elibera aromele liposolubile
din alte ingrediente (condimente). Desi putem folosi uleiuri infuzate (in care au fost tinute diverse
plante aromatice), personal prefer uleiurile simple, curate: uleiul de masline extravirgin (atentie ca e
plin de falsuri pe piata), uleiul de susan (mai aromat). Avem ca inlocuitor si pasta de masline, care
vine si cu pulpa maslinelor, nu doar cu grasimea.
Exista si uleiuri din alte nuci sau seminte, pe care le puteti incerca. Ideal este sa folosim o cantitate
de ulei calculata, pentru ca vine cu aproximativ 9kcalorii pe gram ceea ce ne poate umfla reteta
destul de mult in caz ca turnam cu sticla.
Gasim si variante cu unt topit in loc de ulei (pentru dressingurile calde). Aveti grija sa nu ardeti
untul, pentru ca genereaza cantitati mari de produsi de glicare avansata, foarte daunatori prin
acumulare pe termen lung.
Otetul
Solutia de acid acetic are un gust bun si racoritor, facand minuni in orice salata. E de preferat un
otet de fermentatie naturala sau chiar unul balsamic. Cremele de otet balsamic pot avea si
ingrediente nedorite, cititi cu atentie etichetele. In ultimii ani castiga tot mai mult teren otetul de
mere si/sau miere.
Sucul de lamaie
Ingredientul meu preferat. Putem folosi si lime sau chiar portocala (alte citrice). Le alegem pentru
efectul antioxidant si aportul de vitamina C.
In general se considera ca proportia optima este de 3 parti ulei la o parte de acid (otet, zeama de
lamaie). Daca preparam dressingul separat atunci putem folosi si un emulsifiant: galbenus de ou,
mustar, pasta de seminte de floarea soarelui.
Sucul de rosii
Are si el o componenta acida, insa si o cantitate relativ mare de glutamat (da, ca in
monoglutamatul de sodiu). E recomandat cel fiert, ingrosat, facut vara spre toamna, din rosii bine
coapte la soare. Merge la fix cu piper si putina smantana. La unii si cu vodka.
Sosul de soia
Cu rudele sale de origine animala (sosul de peste, sosul de stridii) furnizeaza glutamat sau
nucleotide (potentiatori de aroma) in forma naturala. Putem folosi si o pasta de ansoa. Pasta miso
este similara ca gust si efect sosului de soia. De obicei au si un continut mare de sare, deci tineti
cont de asta. Potentiatorii de aroma nu prezinta o problema in sine, daca restul ingredientelor sunt
sanatoase.
Sarea
Desi cvasitotalitatea tipurilor de pe piata sunt deja iodate, noi putem alege si o varianta de salina,
bruta. Cele din salinele romanesti (sarea pentru muraturi) sunt foarte ieftine si cel putin la fel de
bune ca variantele extravagante de tip sare de Hymalaia. Granulatia mai mare (sarea grunjoasa)
poate da o savoare deosebita. Eu prefer sa toc salatele mai marunt, sa le amestec cu sarea si sa le las
cateva minute pentru eliberarea sucurilor aromate.
Mustarul
Este un ingredient popular, mai ales pentru ca il gasim gata preparat si ne ofera o baza gustoasa si
sanatoasa. Citim cu atentie lista de ingrediente si alegem un mustar cu ingrediente cat mai naturale.
Cei mai priceputi pot porni chiar de la semintele de mustar, pe care sa le prepare dupa dorinta.
Galbenusul de ou
Folosit ca emulsifiant (permite obtinerea unei suspensii de grasime in solutii apoase- cum este

maioneza). Poate fi folosit crud (mai putin recomandat) sau fiert.

Nucile si semintele
Pot fi incluse ca atare (maruntite pe loc) sau sub forma de unt (pasta), in special in retetele vegane
(vegetariene stricte). Ele vin atat cu grasimi cat si cu proteine, fibre, antioxidanti, vitamine,
minerale.
Fructele
Diverse variante de fructe proaspete, sucuri sau chiar fructe uscate pot fi incluse in dressing sau
chiar in salata, ca atare. Evident, gustul dulce tine mai degraba spre retete exotice, deci mare grija la
cum alegem restul ingredientelor.
Zaharul
Cu rudele sale (zaharul brut, siropul de artar, siropul de agave, mierea) poate fi inclus in dressinguri,
pentru gustul dulce. Daca folosim o cantitate mica (de cateva grame) vom obtine satisfactie
culinara, dar cu putine calorii si fara riscuri semnificative pentru sanatate.
Reductiile
Supele de carne/oase/peste si/sau legume reduse la un sos gros vin cu arome puternice, fiind
preferate de restaurantele bune, daca avem posibilitatea sa le preparam in casa ele imbunatatesc
semnificativ valoarea nutritiva si gustul unei salate.
Lactatele
Iaurtul, smantana si branzeturile (in special cele fermentate si maturate) dau un gust deosebit
dressingurilor insa trebuie si aici sa tinem cont de aportul de grasime. Laptele dulce este de evitat
pentru a nu crea neplaceri prietenilor nostri intoleranti la lactoza, care ar trebui sa se bucure si dupa
ce au mancat salata, nu doar in timpul mesei.
Ciupercile
Incepand cu extravagantele trufe (care dau un gust puternic, fiind potentiator de aroma natural) si
pana la crema facuta in blender din ciuperci obisnuite, pot fi un adaos delicios si hranitor in
dressingurile noastre sau chiar in salata, ca atare.
Alcoolul
Din ce in ce mai multe retete contin vin sau alte bauturi alcoolice (rom sau chiar whiskey). In
cantitatile de ordinul catorva mililitri nu au efecte negative, dar aveti grija totusi la condusul
autovehiculelor pe drumurile publice dupa ce ati mancat o astfel de salata.
Condimentele
De la usturoi si piper pana la turmeric si mixuri exotice, orice condiment este permis pentru a da
gust unei salate. Macinarea proaspata ne asigura de prezenta uleiurilor volatile si previne oxidarea
excesiva. Daca folosim funze uscate, atunci ele trebuie lasate cateva minute in ulei (sau chiar
incalzite impreuna cu acesta). Frunzele proaspete se toaca marunt, pentru a elibera aromele mai
bine.
Mixurile gata preparate
Desi foloseam salatele de la Eisberg de multi ani, inca nu testasem si dressingurile gata preparate de
la ei, pe principiul comun ca ar putea contine chimicale. Totusi, citind eticheta si discutand cu
producatorul, avem surpriza placuta sa aflam ca ele sunt facute cu ingrediente naturale si pot fi
adaugate in siguranta in salatele noastre, tinand cont de totalul caloriilor.
Aceste dressinguri gata preparate se tin la frigider si pot fi gasite langa standurile cu salate, in
supermarketuri.

Salate iarna?
December 27th, 2015
De ce sa mancam salate iarna?
Trecand peste cele 14-15 grade in decembrie 2015 (deci mai mult primavara sau toamna), este
normal sa ne intrebam daca este natural sa mancam salate iarna. Iata cateva raspunsuri la cele mai
des intalnite intrebari despre salate:
Sunt aceste salate la punga naturale?
Evident, sunt crescute la fel cum ar fi crescute de catre oricine, doar ca asta se intampla in zone
unde temperaturile sunt optime in sezonul respectiv. Adica tari mai calde. Sunt recoltate si
transporate rapid, apoi taiate, spalate si ambalate in atmosfera protectoare (cele de la Eisberg nu
sunt tratate cu nimic suplimentar ci doar procesate in conditii de maxima curatenie si in lantul de
frig corespunzator, astfel incat vor tine mai mult decat o salata obisnuita).
Sunt aceste salate ceva util in sezonul rece? Nu ar trebui sa mancam alimente traditionale pentru
iarna?
Tocmai, pentru ca mancam cantitati mari de alimente traditionale (carne grasa, muraturi sarate,
cozonaci si alte bunatati) este util sa alternam cu salate, sursa de fibre (prebiotice), minerale
(potasiu, magneziu), bogate in apa si care vor ajuta la un control mai bun al apetitului, prin efectul
de masticatie si volum (practic mesteci mult si ocupi spatiu in stomac, dar cu mai putine calorii).
Mii de ani oamenii au fost limitati si de factorii tehnici, daca avem la dispozitie alimente sanatoase
este absolut normal si natural sa le mancam, chiar daca nu sunt in sezon. Nici vinul nu este in
sezon (vine in sticle de la distante mari in spatiu si timp) dar este baut de catre cei mai multi.
Morcovii sau cartofii sunt culesi deja si pastrati pentru tot anul. Ce sa mai vorbim de cereale.

Nu ar fi mai bune salate crescute de noi in gradina proprie sau de bunica, la tara?
Probabil ca da, in situatia in care le-ai creste curat, intr-un pamant controlat si ai reusi sa faci asta
oricand. Apoi multi tarani sau chiar mai micii sau mai marii producatori locali nu pot prezenta o
garantie privind modul de cultivare sau siguranta finala a produsului.
Pentru multi dintre noi intervine si factorul timp, o salata gata curatata si spalata este mult mai
comoda, iti va economisi poate cateva zeci de minute. Minute pe care le poti petrece cu mare
placere pe internet, de exemplu.
Deci, intre mesele traditionale copioase merg la fix si salatele, de data asta doar cu putin ulei (sau
deloc) si zeama de lamaie, fara sare, fara otet, fara alte dressinguri, pentru ca am mancat destule
grasimi si sare deja. O idee si mai buna este sa asociezi cu salata orice tip de carne grasa, friptura,
carnati sau alte bucate de sarbatori prajite sau fripte.

Copt, fript, prajit

Antropologii cred ca omul a facut saltul spre civilizatie dupa ce a descoperit folosirea focului, in
special pentru prepararea termica a hranei. Prin foc, multe alimente devin mult mai usor asimilabile,
rezultand economie de timp si energie. Focul a inceput sa fie folosit in urma cu aproxiamtiv
500.000 de ani (dupa unele estimari), iar genomul nostru (tiparul dupa care suntem construiti) s-ar fi
definitivat in urma cu aproximativ 200.000 de ani. Deci putem presupune ca ne-am nascut si prin
folosirea focului pentru prepararea alimentelor (pe langa incalzire, protectie fata de animale etc.),
din punct de vedere genetic existand la anumite populatii o adaptare/protectie la riscurile pe care le
aduce gatirea alimentelor. Exista si multe animale salbatice care profita de focul spontan pentru a
consuma alimente astfel preparate termic in mod intamplator.
De mai putin timp a aparut si preocuparea privind substantele toxice care apar in alimentele expuse
la temperaturi inalte. Diverse studii au aratat cum consumul crescut de carne procesata este corelat
cu riscul unor boli grave. Unii au mers chiar la extrema cealalta si isi propun sa manance doar
alimente crude, chiar daca astfel le lipsesc anumiti nutrienti sau includ si toxine in dieta. Peste 47 de
grade incep sa moara enzimele, dar prepararea termica la temperaturi inalte (peste 120 de grade)
duce la sinteza acestor substante, printre care avem benzopyreni, acrilamida, amine heterociclice,
nitrosamine, produsi de glicare avansata (AGE), hidrocarburi aromatice policiclice (PAH).

Prajirea
De departe cel mai nociv mod de a prepara alimentele, prajirea in ulei prezinta mai multe probleme:
uleiul, incarcatura calorica si temperatura inalta. Uleiurile, fie ele considerate sanatoase cateodata,
in urma incalzirii se deterioreaza, rezultand substante toxice. Apoi, acest ulei ars este preluat odata
cu alimentul prajit si mancat, aducand in corp calorii care nu sunt doar goale, ci si daunatoare. Ca
un fapt bizar, celebra acrilamida prezenta in cartofii prajiti este la fel de prezenta si in maslinele
negre. Painea prajita (chiar daca fara ulei) este complet contraindicata.

Frigerea (prepararea la gratar)

Iese din ecuatie grasimea (uleiul de la prajire) dar intra fumul si denaturarea proteinelor si
grasimilor din carnea pusa pe gratar. Rezulta substante extrem de nocive, cancerigene, care pot
afecta in mod direct ADN-ul nostru (tiparul informational dupa care suntem construiti). Legumele la
gratar devin toxice, nu doar isi pierd calitatile nutritive.

Coacerea
Coacerea presupune expunerea la temperatura prin intermediul aerului cald si mai putin a
contactului alimentelor cu suprafata incinsa. In functie de temperatura de coacere si timpul petrecut
in cuptor, alimentele pot contine cantitati variabile de toxine create chiar de noi. Painea, legumele,
carnea, fructele, nucile si orice aliment isi schimba culoarea in cuptor (in special prin caramelizare)
pot fi considerate nocive daca li s-a intamplat acest lucru. Chiar si cafeaua sau ciocolata intra in
aceasta categorie. Daca se mai adauga si folie pentru copt (fie ea de plastic sau de aluminiu),
adaugam inca o gama de otravuri. Vasele pentru copt ar trebui sa fie din materiale fara metale grele
si fara chimicale nocive, lucru greu de obtinut, pentru ca interesele comerciale primeaza.

Alternative la coacere, frigere, prajire

Prima optiune este sa mancam alimentele cat mai crude, cele care pot fi mancate fara preparare
termica sau cu o preparare termica minimala. Exista diverse aparate (slow cooker, steamer) care ne
ajuta sa facem asta.
Apoi, e bine sa reducem cantitatile din alimentele prajite, fripte sau coapte. In special cei care
mananca fripturi pot reduce fara probleme cantitatile, pentru ca, de cele mai multe ori, cantitatile
de carne sunt excesive.
Odata aparute, aceste toxine pot fi contracarate inca din farfurie, prin asocierea de legume
proaspete, pline de fibre si antioxidanti. Chiar si cele ajunse in corp au antidoturi: suplimente
pentru detoxifiere si protectie a ficatului, antioxidanti, protectori ai ADN-ului, activatori ai
mecanismelor de protectie: resveratrol, ALA, silimarina, vitamine cu efect antioxidant (vitamina E,
vitamina C).

Ce fac eu?
Departe de mine gandul ca o alimentatie complet cruda ar fi optima sau ca produsele de origine
animala sunt nesanatoase in bloc, insa eu am redus la minim procesarea termica, mentinand
temperaturi cat mai scazute, punand pe primul loc sanatatea in detrimentul gustului si felului
traditional de a prepara alimentele. Am exclus prajeala, mananc gratar poate doar de 2-3 ori pe
luna, carnea este fiarta sau la slow-cooker/cuptor, pestele la abur, cele mai multe legume crude sau
fierte. Am scris aici despre prepararea termica optima a diverselor alimente: Cum gatim?
De asemenea, consum legume crude dense nutritiv si iau suplimente nutritive cu efect antioxidant,
protector, antiinflamator si regenerator. Este nevoie de toate aceste masuri pentru a contracara, intro oarecare masura ce s-a intamplat cu corpul meu in toti anii in care am mancat (fara sa stiu ca sunt
nocive) diverse alimente pentru ca li se facea reclama la tv, erau la indemana in supermarket sau
acela era modul traditional de preparare.
Pe langa sanatate, avantajul prepararii termice minime este si timpul redus pentru pregatirea mesei,
mai ales ca multe alimente (legume, fructe) raman crude. Arderea alimentelor si transformarea lor in
otravuri a fost ridicata la rang de arta (culinara), insa acum avem si metode de gatit mai sanatoase,
accesibile tuturor.

Asocierea alimentelor
Asocierea alimentelor pare sa fie un subiect de preocupare pentru multi, mai ales ca diverse variante
de diete disociate sau de asocieri alimentare pretind ca pot imbunatati starea de sanatate, duce la
slabire sau la o energie crescuta.

De ce asociem alimentele?
Sursele de nutrienti sunt asociate in mod natural. Nuca, de exemplu, contine atat proteine cat si
carbohidrati si grasimi. Carnea contine mai multe tipuri de proteine, la fel si laptele, pe langa
grasimi.
Foarte putine alimente naturale contin un singur nutrient. Pana si fructele sau frunzele au o cantitate
(minima, ce-i drept) de proteine si grasimi.
Asocierea in cadrul dietei asigura o diversitate de nutrienti si reduce posibilitatea atingerii de
niveluri periculoase ori acumularii unor eventuale toxine. Asocierea in cadrul meselor are in primul
rand scopul de a imbunatati gustul sau aspectul alimentelor, ele fiind cuprinse in retete culinare,
traditionale sau moderne. Din pacate, cele mai multe retete aratoase si gustoase nu sunt si sanatoase.
Sezonalitatea disponibilitatii alimentelor duce la anumite asocieri naturale.

Efectele asocierii alimentelor

Pe langa caracteristicile organoleptice (gust, miros, aspect) asocierea alimentelor in retete poate
avea si doua mari categorii de efecte:
Efecte benefice ale asocierii alimentelor: potentarea asimilarii unor nutrienti (ex. uleiul de masline
sau untul adaugat in piureul de morcovi) sau blocarea asimilarii unor toxine (ex. blocarea asimilarii
mineralelor toxice din peste de acidul fitic din diverse plante), stimularea digestiei (ex. carne si
ananas) si a florei intestinale benefice (iaurt si fibre solubile).
Efecte negative ale asocierii alimentelor: blocarea asimilarii unor nutrienti esentiali (ex. sursele de
zinc si sursele calciu la aceeasi masa), creearea mediului pentru sinteza de compusi toxici (ex. carne
si peste), blocarea unor enzime care asigura digestia optima (ex. asocierea de carne si branza la
aceeasi masa), stimularea depunerii grasimilor (alimente insulinogene asociate cu surse concentrate
de grasimi).
Totul tine de cantitati. Evident ca o lingurita de ulei de masline peste o salata de cruditati nu intra la
categoria grasimi si carbohidrati la aceeasi masa. La fel, condimentele nu intra la carbohidrati
atunci cand le adaugam peste carne, de exemplu.

Cum asociem alimentele?

Carnea si organele au nevoie de un mediu acid pentru digestie, deci trebuie mancate singure sau la
inceputul mesei. Asocierea cu legume poate avea parti pozitive (ex. gratar cu salata pentru
contracararea arsurii). Dupa antrenament multi mananca totusi alaturi si o sursa densa de
carbohidrati (garnitura), fara efecte negative semnificative. Se recomanda consumul de carne +
grasimi dar as evita amestecul direct si uleiurile vegetale complet.
Pestele si fructele de mare- la fel ca mai sus, dar ele se digera ceva mai usor, putand fi asociate cu
alte alimente mai dense nutritiv. Pentru efectul antioxidant si protector poate fi folosit sucul de
lamaie atat la gatit cat si ulterior.
Ouale- mai ales cele fierte tari se digera greu deci este bine sa fie mancate singure sau alaturi de
alimente usor digerabile (legume cu continut scazut de carbohidrati, fierte sau coapte).
Legumele- pentru ca se gasesc intr-o diversitate foarte mare nu exista o regula generala. Frunzele si
tulpinile se recomanda langa felul principal (carne, lactate, oua), dar cele care au mai mult
amidon (cartofi, morcovi etc.) langa alte legume. Leguminoasele (fasole, mazare, linte, naut, soia)
pot induce fermentatia in tubul digestiv daca nu sunt preparate corect (inmuiere/incoltire, fierbere)
si este de evitat asocierea carnii.
Fructele- in general se considera ca trebuie mancate separat de celelalte alimente, din cauza acizilor
organici care pot influenta secretia de enzime digestive si pentru a evita fermentarea. Se pot face
diferentieri si intre fructe: ananas/papaya/kiwi (au si enzime proteolitice), rosiile/ardeii/vinetele sunt
si ele fructe, la fel castravetii, dovlecelul, bamele- dar sunt de obicei tratate drept legume.
Lactatele- in special pentru copii este contraindicata combinatia de lapte cu cereale (stiu, reclamele

ti-au spus pe dos).

Nucile si semintele- pot fi mancate simple cu legume sau cu iaurt. Nu se combina bine cu fructe,
branza sau carne.
Cerealele- stiti parerea mea despre cereale si faptul ca ele ar trebui evitate pe cat posibil, in special
painea. Deci mancam fara paine. Inca nu s-a gasit un inlocuitior sanatos pentru paine, cand se va
gasi vom afla cu totii.
Apa- este de preferat sa nu fie bauta in cantitari mari in timpul mesei, dar daca apare o senzatie de
deshidratare atunci compromisul este necesar.

Asocieri gresite
Exista controverse pe aceasta tema dar eu consider ca e bine sa evitam cateva combinatii clasice,
daunatoare:
Carne si branza la aceeasi masa: branza afecteaza rapid digestia carnii si este interesanta prezenta
acestei reguli culinare in traditia evreiasca (kosher). O greseala clasica se face in sandwich-ul cu
sunca si cascaval.
Surse concentrate de carbohidrati si grasimi: paine cu unt si gem. Painea vine cu amidon- glucoza,
untul cu grasimi si gemul cu fructoza. Combinatia perfecta pentru ingrasare. Trimite corpului
semnalul pentru sinteza si depunerea de grasimi concomitent cu materialele necesare. Ar mai fi aici
si branzeturile grase cu fructe (rosii cu branza, branza cu struguri) si chiar carne grasa cu fructe
(prosciutto e melone), pe langa cartofii prajiti, lasagna si altele asemenea, deja recunoscute pentru
ca ingrasa.
Combinatia de proteine (definite la modul general) si carbohidrati (in special amidon) este si ea pe
lista insa dupa antrenament putem alege un supliment special conceput (aminoacizi sau izolat de zer
si dextroza) sau manca intai sursa de proteine (ex. peste) si apoi carbohidratii (ex. orez). Totusi, a
defini proteinele este simplist fara a tine cont ca si in carne sunt cel putin 3-4 tipuri de proteine
(chiar mai multe in lactate). Leguminoasele sau nucile contin mai multe tipuri de proteine, alaturi de
carbohidrati, in mod natural.
Lapte cu cereale, branza cu paine- doua alimente care se digera greu si blocheaza tubul digestiv.
Glutenul permeabilizeaza intestinul si creste riscul ca peptide mari cu efect alergen si hormonal sa
ajunga in sistem. Iaurt cu fructe. Branza cu rosii. Surse de amidon (cartof, orez, mamaliga) cu
alimente acide.
Nuci si seminte cu fructe uscate si/sau cereale. Amestecurile clasice pentru micul dejun, total
nepotrivite din punct de vedere nutritional.
Foamea exagerata, ingrasarea, tulburarile digestive, lipsa de energie, balonarile pot fi semne ale
unei asocieri gresite a alimentelor. Multi oameni spun ca ei digera si se simt bine cu asocierile
descrise aici drept gresite, ba altii chiar le recomanda drept sanatoase. Totusi, cand renunta la ele
observa nenumarate imbunatatiri ale starii generale.
Dieta disociata (consumarea unui singur aliment la o masa) propune o digestie imbunatatita si chiar
slabirea. Intr-adevar, controlul portiilor este mult mai facil atunci cand mananci un singur aliment.
Mancand un singur aliment si tinand un jurnal de nutritie poti determina ce efect are acel aliment
asupra tubului digestiv si a starii generale (energie fizica si mentala, apetit etc.). Totusi, chiar si la
vederea alimentelor tubul digestiv incepe sa secrete enzime de toate tipurile, semn ca e pregatit sa
primeasca mai multe surse de nutrienti, nu doar vreo proteina sau vreun carbohidrat izolat.
Multe dintre clasificari (ex. fructe acide sau mai putin acide) vin din dietele vegane, in incercarea de
a optimiza digestia in conditiile unei subnutritii si malnutritii cronice.

Cum pregatim un program de slabire?

Un nou reportaj la CSID, acum despre slabire.
Aveti mai jos raspunsurile mele atat la intrebarile adresate in material:

1. Ce tip de evaluare este recomandata atunci cand vrem sa scadem in greutate?

In cauzl incepatorilor eu recomand o evaluare a modului de viata, a dietei si un control medical cat
mai amanuntit, care sa contina cel putin analizele de sange clasice, sumarul de urina, o ecografie
abdominala, masurarea tensiunii arteriale. Pentru slabire (reducerea stratului de grasime) se incepe
si cu evaluarea nivelului de grasime corporala, facut dupa mai multe metode. Pentru cei care trec la
nivelul urmator exista testari specializate pentru sportivii de performanta (chiar si un amator care
se antreneaza intens intra in aceasta categorie), care sa includa si un EKG de efort, tablou hormonal,
markeri ai inflamatiei si ai stressului oxidativ.

2. De ce e important facem aceasta evaluare inainte de a incepe un proces de

scadere in greutate?
Evaluarile sunt importante pentru ca astfel cunoastem punctul de plecare si putem stabili metodele
optime. Apoi masuram si rezultatele, facand ajustarile necesare. In functie de rezultatul analizelor
medicale se pot face recomandari precise privind efortul fizic si alimentatia, pentru un program
personalizat. Eventualele afectiuni sunt depistate si pot fi tratate inainte sau in paralel cu programul
de slabire.

3. Care sunt factorii de risc in cazul unui procent de grasime ridicat?

Grasimea este atat un depozit pentru energie dar si pentru diverse toxine. De asemenea, stratul de
grasime functioneaza si ca parte a sistemului hormonal, fiind implicat in conversia testosteronului in
estrogen (prin aromataza), rezistenta la insulina si reglarea apetitului etc. Un procent de grasime
ridicat in corp ne arata o stare de supraalimentatie cronica, supraalimentatie care este corelata cu
bolile cardiovasculare, diabet, boli inflamatorii si degenerative, cancer. Lipsa de energie, depresia,
impotenta sexuala, infertilitatea pot fi si ele asociate cu obezitatea.

4. Care sunt alimentele recomandate in aceasta situatie?

Se poate spune ca cel mai bun regim de slabire este un mod de viata sanatos, o dieta sanatoasa.
Totusi, exista nenumarate pareri despre ce inseamna o dieta sanatoasa, de la Atkins (bazata pe
carne grasa, cu foarte putini carbohidrati) pana la cea Ornish (vegana, cu foarte putine grasimi si
proteine). Personal consider ca o idee buna este o dieta cu alimente de baza, naturale, procesate
minimal, mancate in sezon si combinate corect. Dieta naturala a speciei umane pare sa fie una cu un
continut mediu-ridicat de proteine si grasimi sanatoase dar mai scazut de carbohidrati.
Avem si o lista cu alimente pentru slabire, folosite in conditiile in care evitam Cei cinci NU (zahar,
derivate din cereale, uleiuri rafinate, mezeluri, aditivi alimentari).
Lista cu alimente pentru slabire 17/02/2010 Cristian Margarit iStock_000010343670XSmall 1
Diversitatea este cheia. Pentru reeducarea si controlul apetitului dai corpului tau o diversitate cat
mai mare de alimente, gusturi, culori, texturi, nutrienti, vitamine, minerale, oligoelemente,
fitonutrienti. Din lista de mai jos fiecare isi poate alege ce doreste, in functie de preferinte, filosofie
de viata, buget, anotimp etc. Ordinea din lista de mai jos este stabilita in functie de
importanta/valoarea alimentului si a caracteristicolor sale. Pentru vegani sau cei care tin post am
facut o lista separata (click pentru articolul despre dieta vegana sau de post). Pentru a slabi trebuie
sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe....
Citete mai mult: www.getfit.ro/slabire/regim-slabire/lista-cu-alimente-pentru-slabire.html
GetFIT.ro

Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate
fermentate, fructe. Vorbim aici de alimente sub forma de materii prime, nu de variantele
procesate gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, sucuri din concentrate, iaurturi
cu fructe sau altele asemenea. Daca vrem sa completam lista cu alimente sanatoase (si pentru cei
care vor mentinere sau chiar crestere in masa musculara) adaugam: porumb, cartofi, pseudocereale
(mei, hrisca, quinoa). Carne si organe Sunt de de preferat vita (bogata in colagen), oaie, capra,
curcan, pui, porc- in special organele (ficat, creier, maduva etc.). Aduc proteine de calitate,
vitamine, minerale, grasimi esentiale (in special pentru dezvoltarea sistemului nervos la copil). Fa
tot posibilul ca animalele sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi
speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta (supe, ciorbe) sau la cuptor/ slow cooker, la temperatura
scazuta. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele (supa de oase) si tesuturile conjunctive (piftia) sunt
foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la
cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice....
Peste si fructe de mare Alegem pestele oceanic: macrou, sardine, hering, somon, ton, ficat de cod.
Contin grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale (calciu, iod,
seleniu), vitamine (A, D, B12). Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se
accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros din punct de
vedere nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta. Fructele de mare sunt foarte
sanatoase, mai ales daca sunt de captura (pescuite). Somonul de crescatorie este hranit si colorat
artificial. Oua Mancam oua doar de la gaini crescute in liberate. La nevoie cumparam bio (si free
range) din supermarket. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine (in special vitamina D),
miner...
Lapte si produse lactate Sunt mai sanatoase cele fermentate, de la animale care au pascut iarba
(pentru aportul de vitamina K si D, acizi grasi rumenici). Fermentate cu fermenti selectionati, nu la
intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale
(nu degresate). Daca sunt branzeturi sa fie cu cheag natural. Atentie la continutul de sare din
produsele comerciale sau chiar din cele traditionale. Laptele exista in natura pentru a face puiii sa
creasca, deci derivatele din lapte sunt folosite cu precautie in regimurile pentru slabire....
Fructele Alegem fructe locale si de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si
cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, scazand cantitatile din celelalte alimente, pentru ca
merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de
vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile. Dintre fructele exotice as ramane la citrice
(lamaia, folosita ca antioxidant si sursa de vitamina C), ananasul (pentru aportul de enzime).
Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi sanatoase, foarte bune daca avem
o sursa curata....
Ciupercile Au beneficii multiple pentru sanatate, aduc proteine si pot ajuta sistemul hormonal si
imunitar. Atentile la riscul de a manca ciuperci otravitoare!...
Condimentele si ceaiurile Sunt folosite pentru imbunatatirea gustului dar si pentru alte beneficii:
digestie (piper, ghimbir), incalzirea corpului (cardamom, anason stelat, ardei iute), efect antioxidant
si protector pentru grasimi (oregano, cimbru, salvie etc.), antibiotic (usturoiul). Alegem variantele
naturale, daca este posibil si locale....
Cerealele Cerealele si pseudocerealele pot fi prezente ocazional, ca exceptie. De preferat
incoltite/fierte (nu arse in cuptor sub forma de paine) si de preferat fara gluten. Putem avea si

pseudocereale cum ar fi meiul, hrisca, quinoa, amarant. Cei care vor sa creasca in greutate sau fac
antrenamente intense pot avea si porumb (bio), orez (integral, salbatic), fulgi/tarate de ovaz, cartofi.
Alimentele procesate sau care nu sunt prezente in aceasta lista sunt de evitat. Este posibil ca ele sa
se strecoare, ocazional, in dieta noastra, dar, in general, inainte de a incepe un regim de slabire
trebuie sa-ti iei adio de la ele....
Alcoolul este exclus Alcoolul este cel mai rau lucru pe care il poti face intr-o dieta, in afara
consumului de zahar. Alcoolul altereaza mediul hormonal, functionarea ficatului, creste apetitul si
blocheaza arderea grasimilor. Nu, nici un pahar de vin rosu la masa nu e bun daca vrei sa slabesti.
Si nici o bere, in week-end. Le poti bea dar iti vor incetini sau chiar opri progresele....

Secrete pentru salate savuroase

Sunt cateva mici trucuri pe care eu le folosesc atunci cand imi prepar o salata, in special din
varietatile crocante cum ar fi iceberg.
Am preferat intotdeauna salatele la punga, gata spalate si taiate, care imi dau comoditate, rapiditate,
prospetime si o calitate constanta. Desigur, daca mai traiam la tara, ca in copilarie, as fi mancat si
acum laptucile bunicii, dar viata m-a adus in oras, unde imi este mai greu sa mananc salate crescute
de mine, mai ales iarna.
Avantajul salatelor la punga (eu am de la Eisberg) este ca sunt proaspete, bine spalate si bine
uscate. Uscarea este un element esential, greu de obtinut acasa (se face intr-o centrifuga speciala).
Unele dintre aceste metode au ca scop obtinerea unui gust si a unei texturi care mie imi plac,
testeaza si vezi care ti se potrivesc si tie.
1. Scoate salata din frigider cu ceva timp inainte de a o manca (15-30 de minute) pentru a-i da
ragazul sa ajunga la temperatura camerei, temperatura optima pentru alimente. O salata bine facuta
poate fi apoi transportata la pachetel sau chiar tinuta in frigider cateva zile.
2. Imi place sa o mananc usor, dar sa ramana totusi crocanta, asa ca o voi taia mai marunt cu un
cutit bine ascutit. Pot face aceasta operatiune direct in punga (o desfac la un capat si bag varful
cutitului in punga, pana la capatul celalalt) sau pe un tocator de lemn. Salata se poate rupe si cu
mana, dar prefer textura data de marginile lasate de cutit.
3. Pun un praf de sare peste salata inainte sau dupa ce o toc, amestec bine, astfel incat sa fie
distribuita uniform. Sarea va scoate sucurile din frunze si ii va da un gust deosebit. Am sare de
salina, dar puteti folosi orice tip de sare, in limita permisa. Mai ales daca facem sport si transpiram,
corpul are nevoie de sare.
4. Aleg celelalte ingrediente astfel incat sa fie in armonie din punct de vedere al texturii: daca am o
salata crocanta pot adauga castravete sau fenicul. Daca am rucola pot adauga seminte de canepa.
Testam diverse combinatii pana le gasim pe cele care ne plac noua.
5. Folosesc tacamuri de lemn pentru amestecat si un vas de ceramica in care voi pune amestecul de
salata cu celelalte ingrediente. Tacamurile de metal pot schimba gustul salatei. Ideal ar fi sa o si
taiem cu un cutit de ceramica.
6. Pornesc de la dressinguri simple, diverse combinatii de ingrediente (ulei de masline, otet
balsamic, suc de lamaie, sos de soia, capere, mustar, iaurt, sirop de rodii, usturoi, ceapa, ardei iute,
piper, pasta de masline, pesto, pasta de rosii, plante aromatice, mixuri de ierburi aromatice etc.) si
ma pot juca pana la dressinguri cu ingrediente deosebite sau care cer mai mult timp de preparare.
Avem la dispozitie si uleiuri infuzate cu plante aromatice sau ni le putem face singuri (punem
plantele aromatice tocate marunt intr-o sticla cu ulei si le lasam cateva zile la macerat).
Am grija sa pun dressing intr-o cantitate minima, prea mult inseamna sa pierdem gustul salatei.
7. Las salata cu dressingul sa stea cateva minute (chiar si 15-30) pentru a se patrunde si a
ajunge la stadiul perfect pentru gustul meu, imbracata complet in zeama, dar crocanta in acelasi
timp.
8. Incerc retete simple, astfel incat sa percep cat mai bine gusturile si abia cand capat experienta cu
cantitatile de voi trece la salate cu mai multe ingrediente.
9. Incerc sa mananc intai sursa de proteine (carne, peste, oua, branza) si apoi salata in sine, pentru o
digestie optima.
10. Mananc salate si ca fel principal, inclusiv la micul dejun, sunt potrivite in orice moment al
zilei.
Salatele Eisberg pot fi gasite in marile magazine, alaturi de cateva dressinguri gata preparate,
gustoase si din ingrediente sanatoase.

Mega Image: 365 Salata iceberg, 365 Fitness Mix, 365 Pikans Mix, 365 Mexico Mix, 365 Latuga
Bowl, 365 Baby spinach, 365 Amarone, 365 Chef Salad, 365 Morcovi sticks, 365 Rucola, 365
Valeriana
Carrefour: Carr Crocanta, Carr Romana, Carr Fantezie, Carr Latino, Carr Picante, Carr Misticanza,
Carr Baby batavia, Chef Salad Mexico, Mix produs de sezon, Carr Rucola, Carr Baby spinach, Carr
Valeriana
Kaufland: Salata Mixta romana, Welness Mix, Pikans Mix, Ola Mix, Produs de sezon, Rucola,
Valeriana, Baby spinach
Billa: Salata mixta romana, Endivia Mix, Misticanza, Picnic Mix, Billa Baby spinach, Billa De
Luxe, Billa Mixta, Billa Bolero, Produs de sezon, Rucola, Valeriana

Ce mananc seara
Masa de seara este poate cea mai controversata masa a zilei. Cea mai simpla si stupida metoda de
slabire spune sa nu mai mananci dupa ora X sau sa nu mai mananci seara. E in regula sa
mananci seara, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa pui muschi. E chiar bine sa mananci seara.
Acum, depinde la ce ora te culci si ce mananci la aceasta masa, daca ea vine dupa un antrenament
sau nu, daca ai mancat suficient in cursul zilei.
A sari peste masa de seara este pentru multi un mare deserviciu: corpul va arde masa musculara
pentru energie. Poate doar pe o dieta ketogenica poti face din cand in cand acest lucru, pentru ca
masa musculara este pastrata si pentru energia necesara refacerii vor fi folosite grasimile de rezerva
(de exemplu de pe burta).
Edit 2014: Un studiu nou (2014) arata ca cei care mananca si carbohidrati seara au o stare de
satietate mai buna decat cei care nu mananca nimic ori nu au carbohidrati la masa de seara, la fel
cum predominanta proteinelor la prima masa ajuta la optimizarea nivelului de hormoni care
influenteaza satietatea (leptina, ghrelina, adiponectina). O alta idee interesanta este folosirea
glutenului (paine, paste) la masa de seara pentru cei foarte stresati sau care nu pot adormi din cauza
antrenamentului sau altor factori.
In cazul obezilor (studiul e pe oameni cu IMC >30), eliberarea de grasime in timpul noptii ar fi prea
mare, de unde si efectele secundare descrise. In cazul politistilor israelieni dietele erau stricte,
reduse caloric (1300-1500) si fixe, nu se manca liber, asa cum ar manca fiecare dintre noi.
Important este pentru fiecare sa gaseasca acea metoda care sa-i asigure atingerea obiectivelor si
mai putin imitarea unor programe eficiente in cazuri foarte particulare.
Pentru multi, masa de seara vine dupa antrenament. Dupa cum stim, chiar si pe o dieta low-carb sau
ketogenica, exista avantaje ale carbohidratilor imediat inainte, in timpul sau dupa antrenament.
Daca ai ales un supliment cu carbohidrati in timpul sau dupa antrenament, atunci masa de seara
poate include doar proteine si grasimi.
Daca vrem slabire atunci dupa antrenament avem o cantitate mai mica de carbohidrati in
suplimentul de dupa antrenament sau chiar includerea acestora in ultima masa a zilei, alaturi de
proteine si ceva grasimi. Pot fi folosite cantitati mici de legume, peste, lactate fermentate (iaurt).
Sunt de evitat termogenicele (Xenadrine, Lipo 6, Hydroxycut) dar sunt utile lipotropicele (carnitina,
colina, lecitina) si suplimentele speciale pentru refacere in timpul noptii (inclusiv secretagogi de
hormon de crestere, Pro-GH, glutamina, taurina, GABA, 5-HTP, ZMA).
Daca ai un metabolism rapid si vrei o crestere in greutate si masa musculara, cel mai important

lucru este sa eviti catabolismul, inclusiv cel nocturn. Asta presupune sa mananci seara cat mai
aproape de ora de culcare, alimente care sa asigure si in timpul somnului energie/proteine. As merge
in acest caz pe un shake cu carbohidrati imediat dupa antrenament urmat de o masa cu proteine,
grasimi si o cantiate medie carbohidrati cu asimilare lenta, evitand astfel si riscul de
fermentare/balonare in timpul noptii, dar si o secretie optima de homoni de crestere si testosteron:
carne, orez nedecorticat, cartofi copti si/sau legume usor digerabile in cantitati mici, lactate
fermentate (branzeturi fermentate, smantana fermentata), nuci, alune, seminte. Poti consuma si o
cantitate mai mare de mancare, dar in acest caz sunt utile enzimele digestive.
Evident, fiind poate cea mai sensibila masa a zilei este bine sa experimentezi cu diverse alimente si
combinatii astfel incat sa ai un somn odihnitor, fara a suprasolicita aparatul digestiv si a risca
intreruperea somnului sau arsuri matinale. De asemenea, e bine sa experimentezi si cu timpul care
trece intre ultima masa si ora de culcare, de preferinta ar fi sa ai o activitate fizica usoara (mers pe
jos, pilates, stretching) astfel incat digestia sa fie deja declansata in momentul cand te asezi la
orizontala (pentru evitarea distensiei abdominale).
Un lucru este cert: seara se evita carbohidratii cu asimilare rapida (zahar, fainoase, dulciuri, fructe)
si alcoolul, atat din cauza potentialului de fermentare cat si tulburarii unor cicluri hormonale
naturale (secretia de hormon de crestere si testosteron). Pentru cei cu pofta de dulce 5-HTP, un
aminoacid exsistent si in corpul nostru, extras din semintele plantei Griffonia Simplicifolia. El este
precursorul neurotransmitatorului serotonina, acela care este potentat de consumul de zahar. Deci
poti ajuta la stavilirea poftei de dulciuri, dar fara calorii.
Nu recomand nici celebrele shake-uri de proteine cu absorbtie lenta inainte de culcare pentru ca
aduc doar proteine, invatand corpul sa arda proteinele pentru energie. Eventual, daca nu gasesti o
varianta cu alimente sanatoase, poti lua si un shake de proteine, la care sa adaugi fibre (gen fibre din
mar sau psyllium husk) daca vrei sa slabesti sau nuci/seminte/alune/uleiuri emulsionate (adaugand
lecitina) daca vrei sa cresti in greutate. Poate fi in acest caz si o proteina de zer (evenutual proteina
de ou, germeni de orez, proteina de mazare), pentru ca oricum ii incetinesti absorbtia, fata de
varianta clasica cu proteina cu valoare biologica redusa (caseina) pe care o poti lua mai ieftin si usor
din branza.
Personal, am consumat si consum oua si seara atunci cand am pofta, fiind un aliment foarte valoros,
care NU este greu pentru ficatul sanatos si NU creste colesterolul asa cum se credea acum 20 de ani.

Sa mancam apa
Anul acesta am experimentat ceva interesant atunci cand am calatorit: in loc de pachetelul obisnuit
si bidonul cu apa mi-am luat la mine mai multe legume. Urmand cateva sfaturi din The water
secret a doctorului Murad (nu toate, pentru ca are si americanisme gresite), am reusit sa optimizez
si aportul de nutrienti in conditiile in care o vacanta sau o drumetie presupune, in general, consum
de dulciuri si junk food, pentru ca ele iti sunt prezentate la tot pasul.
Deshidratarea e o problema comuna atunci cand esti in deplasare, in special vara. Caratul sau
cumparatul unui bidon cu apa este solutia clasica si o recomand calduros (ca tot e canicula). Totusi,
multe vegetale contin 80-90% apa si hidrateaza chiar mai bine decat apa obisnuita pentru ca vin si
cu minerale iar apa este livrata temporizat corpului evitand inducerea diurezei (productia de
urina) sau a transpiratiei.
Daca sunt reci, legumele isi pastreaza bine si temperatura, ajutandu-te cu termoreglarea. Pentru asta
ele trebuie sa fie doar cu putin mai reci decat mediul ambiant, nu congelate, cum se intampla cu apa
foarte rece, care in loc sa iti raceasca interiorul corpului va induce termogeneza si deci iti va fi si
mai cald.

Prezenta vitaminelor, antioxidantilor si fitonutrientilor este un avantaj major fata de consumul apei
simple. In special daca te expui la soare sau faci efort fizic (chiar si mersul pe jos cateva ore) este
important sa iti protejezi corpul de radicalii liberi si inflamatia care iti pot afecta starea de bine.
Mineralele din legume ajuta la inlocuirea celor pierdute prin transpiratie, previn crampele si te
mentin intr-o stare de hidratare optima. Magneziul ajuta la prevenirea crampelor si durerilor
musculare. Pot fi completate si cu nuci, seminte, alune.
Prefer: castraveti (gust bun, multa apa, practic zero calorii), andive (pentru a stimula detoxifierea si
secretia de bila), morcovi (foarte satiosi, dulci si protejeaza pielea de actiunea ultravioletelor),
avocado (grasimi sanatoase, efect antiinflamator, satios), lamaie (nelipsita, antioxidant- o storc in
bidonul cu apa sau peste avocado), germeni (antioxidanti, pH alcalin). Evitam vinetele si ardeii
(efect inflamator la cei sensibili).
Am avut mai putine fructe din cauza cantitatilor mari de fructoza si a faptului ca nu tin de foame,
spre deosebire de legumele fibroase, care ofera o senzatie de satietate mai mare. Fructele au si
capacitatea de a fermenta sau a induce tulburari digestive, de care chiar nu ai nevoie cand esti in
vacanta. Ananasul are enzime proteolitice, deci a fost inclus in ecuatie, mai ales ca l-am gasit gata
curatat.
In functie de buget putem adauga si nuca de cocos proaspata, pentru aportul de grasimi sanatoase si
energizante, celebrele trigliceride cu lant mediu.
Exista si teorii care spun ca apa structurata, cuprinsa in celulele vegetale din plantele crude si
proaspete este mult mai utila corpului decat apa deranjata de robineti, metale si alte artefacte
moderne. Cu conditia ca plantele sa fie crescute organic, fara pesticide, altfel vom inghiti si
chimicale toxice, de care nu avem nevoie

Sucuri si shakeuri de fructe si legume

Trebuie sa stabilim inca de la inceput un lucru: sucurile imbuteliate si pasteurizate sunt aproape
moarte din punct de vedere micronutritiv. Ele retin carbohidratii si mineralele insa prea putin din
vitamine, enzime, antioxidanti, fitonutrienti. Indiferent cat de bio sau natural scrie pe cutie,
odata ce a fost pasteurizat (pentru conservare) devine practic inutil pentru vitaminizare, energizare,
sanatate. Detoxifierea cu sucuri la sticla mi se pare o gluma proasta. Nu ma intereseaza nici
fructele coapte pe vapor sau umflate artificial cu apa chimizata, aduse de peste mari si tari. Singurul
compromis acceptabil din punctul meu de vedere sunt fructele si legumele uscate prin liofilizare
(freeze dry- deshidratare dupa congelare), care pot pastra mai mult din principiile active decat alte
metode de conservare. Iarna sunt acceptabile si citricele, ananasul si fructele cu continut mare de
grasimi sanatoase: masline, avocado, nuca de cocos.
Discutam doar despre sucurile de fructe si legume, proaspat stoarse, din fructe si legume curate,
recoltate in sezon si, eventual, congelate imediat dupa recoltare. Sunt si oameni care pun legumele
in blender si consuma pasta rezultata (eventual dupa ce o mai dilueaza cu apa). Exista si cateva
exceptii, cand fructele sau legumele preparate termic (oparite/aburite si apoi racite rapid) au o
valoare nutritiva mai mare decat cele crude.
Fructele (cu cateva exceptii) au o proportie mai mare de fructoza, deci nu ridica semnificativ
glicemia. Inainte de antrenament cu 1-2 ore (sau in functie de preferinta) mi se par in regula, mai
ales diluate cu apa si mai ales daca nu ai mancat destul. Fructele comune, cu multa pulpa, dar cu
putina coaja si samburi sunt o alegere mai putin buna decat fructele de padure, de exemplu. Chiar si
la struguri, e bine sa alegem un soi rosu, cu bobul cat mai mic. Personal, as folosi fructe cat mai

coapte, chiar daca au o cantitate mai mare de carbohidrati. Cu cat un fruct este mai colorat, gustos si
parfumat, cu atat cantitatea de substante benefice este mai mare.
Legumele (radacinoasele in special) au o proportie mai mare de amidon (glucoza) deci pot ridica
glicemia, insa un suc de legume e o solutie ceva mai diluata decat un soft drink. De asemenea,
cantitatea bauta nu cred ca poate ajunge in mod rezonabil la 1-2 litri pe zi, cum ar fi daca ti-ai
cumpara cola de la butic. Deci ar fi mai potrivite dimineata si dupa antrenament.
In general, este bine ca aceste sucuri sa fie baute pe stomacul gol. Evident, trebuie testata toleranta
cu cantitati initiale mici (50ml). Daca pui si fructe/legume bogate in enzime poti bea aceste
sucuri/shake-uri si dupa masa. Ananasul, papaya, kiwi ajuta la digestia proteinelor in timp ce
ghimbirul ajuta la digestia grasimilor.
Daca as trai intr-o lume ideala as face dupa cum urmeaza: cate un shot de 100ml din acestea
dimineata, inainte de antrenament si dupa antrenament, in perioada cand sunt proaspete, in sezon.
Ele trebuie sa fie reci (ingredientele tinute la frigider) si consumate imediat. Cand acestea nu ar fi
disponibile, as incerca macar o data pe saptamana sa scot din congelator cateva sute de grame si sa
ma bucur de ele (in ultimii ani au congelat parintii mei direct mustul de struguri). As adauga in
perioada de primavara/iarba un shot de barley grass(eventual intarit cu niste germeni de broccoli)
dimineata, pe burta goala, de preferinta proaspat stors. Poate de cateva ori pe an as face niste cure
cu sucuri (imbunatatite ca mai jos) in care sa fie hrana exclusiva pentru cateva zile.
Ca ingrediente suplimentare as putea adauga la sucuri/shakeuri si vitamine/minerale sub forma de
pudra, aminoacizi (inclusiv carnitina, care are un gust acrisor), un izolat de zer, lapte de cocos,
lecitina, condimente (scortisoara), plante aromatice (menta), spirulina, clorela, poate chiar pudra de
soia fermentata (daca as fi fan soia). Daca vrei refacere pentru articulatii poti adauga si gelatina(iei
enzime proteolitice separat). Pentru a ingrosa compozitia si a face o budinca foarte satioasa merg
taratele de orez sau ovaz, un mix de fibre alimentare. As evita adaugarea de lapte dulce, dar as putea
incerca sa folosesc o cantitate mica de iaurt, dupa ce am eliminat smantana, pe care o mananc
separat (presupun ca imi fac iaurt in casa).
Cel mai bine este sa mancam legumele si fructele in forma lor naturala, imediat dupa ce au fost
recoltate din pamantul pe care nu s-au folosit chimicale si dupa ce au fost spalate sumar cu apa. Se
pare ca a manca si putin pamant, care vine in mod natural cu legumele este bine pentru organism
(furnizeaza oligoelemente, probiotice etc.). Ele trebuie mestecate bine si, de preferinta, consumate
separat de alte alimente. Avand un volum mare si o cantitate de energie (calorii) relativ mica, pot fi
folosite pentru efectul de umplere a stomacului. Intr-un program de slabire sucurile pot trece prea
repede stomac, fara sa ofere senzatia de satietate atat de necesara controlului greutatii.
De asemenea, un dezavantaj al acestor sucuri/shake-uri este faptul ca, in spuma formata, aerul poate
intra in contact cu o cantitate mare din substantele active, alterand produsul rapid sau anuland o
buna parte din proprietatile nutritive.
Totusi, exista si situatii cand consumul de legume si fructe sub forma de suc e avantajos: cand
masticatia/digestia sunt precare, cand vrei sa ai un aport mare de nutrienti (sustinerea organismului,
recuperare dupa boli, cresterea in greutate), cand vrei sa faci economie de timp, cand vrei sa
inlocuiesti bauturile racoritoare pline de chimicale, zahar si cofeina cu ceva sanatos.
Alegerea storcatorului cred ca trebuie facuta progresiv: iei intai un storcator de calitate, dar la un
pret mediu, urmand a decide pe viitor daca este cazul pentru un upgrade sau nu. Daca iti iei unul
nou, mai bun, il poti face pe cel vechi cadou unei persoane dragi, impreuna cu ingredientele
(fructele si legumele) pentru cateva zile de juicing.
La persoanele sanatoase, cu o dieta echilibrata, care fac sport, sucurile de fructe si legume in
cantitati moderate (pana la 500ml-1000ml pe zi) nu influenteaza in mod negativ starea de sanatate,
ba chiar o imbunatatesc. Cantitati mari de suc de fructe baute peste un ficat plin de
glicogen/grasime pot duce la ingrasare sau agravarea unor tulburari de metabolism. Acum e greu de
spus daca te vei transforma intr-un Jack LaLanne, dar cu siguranta, daca ai avut o dieta mai putin
buna pana acum, aceste sucuri vor fi un pas inainte.
Am primit acum ceva vreme un storcator minunat, pe care abia astept sa-l pun la treaba. Va tin la

curent.

Ce mananc inainte de antrenament?

December 11th, 2009
Inainte de antrenament mananci strict in functie de obiective si de tipul antrenamentului. Cantitatile
se regleaza in timp, important este sa alegi alimentele descrise mai jos si sa mananci atat cat simti
nevoia din fiecare. In timp vei oberva ce varianta merge mai bine si te poti juca putin cu
cantitatile incat sa obtii formula optima pentru tine. Regimurile de tip 50g piept de pui+ 100g
orez sunt de multe ori sortite esecului, pentru ca nimeni nu are cum sa stie mai bine decat corpul
tau cantitatile de care are nevoie. Poate intr-o zi iti este pofta de ceva si mananci mai mult sau poate
pur si simplu nu dispui de cantitatea dorita dintr-un aliment, nu ai chef sa cantaresti etc.
Masa dinainte de antrenament are doua scopuri principale:

1. Sa iti dea energia necesara antrenamentului.

Daca scopul este acumularea de masa musculara energia necesara antrenamentului trebuie sa fie
disponibila, pentru a evita catabolismul muscular. Chiar daca esti intr-un program de slabire,
grasimea de rezerva nu poate furniza suficient de rapid toata energia necesara, deci trebuie sa existe
si o buna proportie provenita din alimente.

2. Sa iti stimuleze mediul hormonal propice cresterii in masa musculara si

arderii grasimilor.
Daca vrei sa acumulezi masa musculara si ai un metabolism rapid, atunci poti manca surse de
carbohidrati complecsi(orez brun, ovaz, porumb, mazare, naut, linte, legume), proteine(carne, peste,
lactate fermentate, oua) si ceva grasimi(pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa
separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate) la masa
dinaintea antrenamentului.
Daca vrei sa slabesti si ai un metabolism lent tinem sursele de proteine dar inversam ponderea
carbohidratilor si a grasimilor. Astfel sursele de carbohidrati raman doar legumele sarace in
carbohidrati(radacinoase, frunze etc.) si sursele de grasimi, in cantitate mai mare.

Cu cat timp inainte de antrenament mananci?

Daca ai in program si carbohidrati sunt doua variante: carbohidratii complecsi ar trebui mancati cu
1-2 ore inainte de antrenament, in functie de cum observi ca iti dau energie. O cantitate mare de
carbohidrati prea aproape de antrenament iti pot ruina antrenamentul din cauza cantitatii mari de
insulina care se va secreta si care nu va lasa energia necesara antrenamentului sa fie produsa in
conditii optime. Intervalul de 2 ore intre masa si antrenament permite insulinei si glucozei sa se
stabilizeze.
Daca nu poti manca inainte de antrenament o masa serioasa poti lua o cantitate medie de
carbohidrati imediat inainte de antrenament, astfel incat sa iti furnizeze energie in timpul
antrenamentului.
Daca tii un regim low-carb sau ketogenic inseamna ca organismul tau deja stie sa produca energie
din grasime(presupunand ca ai un strat mare de grasime pe corp) si deci poti manca la alegere:
grasimi cu absorbtie lenta(alune, grasime animala, uleiuri) asociate cu vegetale fibroase(sarace in

carbohidrati) si proteine(lactate fermentate, carne, oua, peste) cu 1-2 ore inainte de antrenament sau
grasimi cu absorbtie rapida(emulsionate, cum ar fi smantana) imediat inainte de antrenament(15-30
min).
Imediat inainte de antrenament poti manca si 1-2 fructe usor digerabile(citrice), in functie de cum le
tolerezi. Ele au, teoretic, niste vitamina C si alti fitonutrienti, cu efect antioxidant, ceva
apa(hidratarea nu strica niciodata) si fructoza, care da energie fara sa ridice nivelul insulinei.
In functie de masa dinainte de antrenament vei lua si suplimentele: daca le vrei pe burta
goala(pentru un efect, rapid, puternic si de durata scurta) mananci mai devreme si iei suplimentul cu
30 de minute inainte de antrenament sau iei suplimentul cu o ora inainte de antrenament si apoi cu
30 de minute inainte de antrenament, o masa usoara(redusa cantitativ si cu alimente usor
asimilabile, eventual cu un supliment de enzime digestive), cum este descris mai sus. Daca vrei un
efect mai lent, intins pe o perioada mai lunga de timp, dar mai scazut in intensitate, iei suplimentul
dupa masa, peste alimentele care sunt deja in stomac. In general, acest sistem se aplica atunci cand
mananci cu 2-3 ore inainte de antrenament.
In zilele fara antrenament poti manca acelasi lucru, cu grija doar la cantitatea totala de energie
(grasimi si carbohidrati)

A doua masa a zilei

E de preferat sa o ai cu tine. Dupa masa de dimineata despre care am vorbit zilele trecute ai cateva
ore pana ti se face foame. Sa spunem 3-4 ore. Daca esti acasa e perfect, daca insa ai plecat e un
moment crucial de care depinde intreaga dieta. Este pilonul central al dietei. Acum ai de ales:
mananci sanatos(eventual din pachetel) sau cazi prada tentatiilor si mananci junk.
Cateringul si restaurantele ofera, de obicei, alimente clasice de tip: carne prajita/fripta+ o sursa de
carbohidrati(cartofi, orez, mamaliga, paste, mazare). Deci carnea ar fi mai buna la cuptor sau fiarta,
daca ai un aport bun de antioxidanti(eventual un supliment cu antioxidanti) atunci merita sacrificiul.
Decat sa nu mananci deloc sau sa mananci prost, mai bine o carne la gratar. Partea a doua e mai
problematica: daca vrei sa acumulezi kilograme poti manca si sursa de carbohidrati. Daca insa vrei
sa slabesti ai o problema: trebuie sa comanzi o salata sau legume separat(alti bani, alta distractie), la
care trebuie sa adaugi grasimi sanatoase(smantana fermentata, uleiuri sanatoase); pe care ar trebui
sa le ai cu tine, pentru ca in restaurante nu le prea gasim.
Pestele este foarte bun pentru ca se digera usor, iar legumele+grasimi sanatoase vor preveni
somnolenta postprandiala.
Daca masa de pranz intarzie si se intensifica senzatia de foame/simti ca iti scade energia poti avea la
indemana nuci, seminte, alune(mai intense energetic si mai satioase) dupa care pranzul va trebui sa
fie mai redus cantitativ.
Poti manca si fructe(1-2 fructe) cu 60-30 de minute inainte de masa de pranz, caz in care va trebui
sa mananci normal la masa, pentru ca fructele sunt doar o iluzie alimentara, in realitate fiind apa cu
zahar si ceva fibre. Sunt de evitat fructele dupa masa.
Exista si varianta unei gustari reci la pranz(nuci, alune, branzeturi fermentate, iaurt, mezeluri
naturale) si mutarea mesei principale cu 1-2 ore inainte de antrenament.

Ce mancam dimineata
Masa de dimineata (numita in mod clasic mic dejun) este masa mea preferata. In timpul liceului
ma trezeam cu o ora mai devreme doar pentru a avea timp sa mananc un mic dejun consistent, sa
mestec bine si sa o fac linistit, fara graba. De asemenea, lasam cateva zeci de minute intre
momentul trezirii pana incepeam sa mananc, pentru ca foamea sa apara natural si aparatul digestiv
sa fie pregatit.
Intervalul dintre trezire si prima masa a zilei este pentru cei care vor sa slabeasca si mentin usor
masa musculara un interval bun pentru cardio. Pentru cei care vor sa acumuleze masa musculara

e un moment bun pentru suplimente nutritive care sa aduca vitamine, minerale, aminoacizi, grasimi
sanatoase, o cantitate mica de carbohidrati. De asemenea, in acest rastimp poti pregati/ambala
mesele din timpul zilei, pentru a nu te lasa la mana altora.
Hidratarea este pe primul loc, cel putin 500ml de apa imediat dupa trezire te vor pune pe picioare.
Apoi, se aleg mese usor de preparat pentru ca trezirea devreme este un efort pentru cei mai multi.
Poti prepara o parte din ele de seara si le poti manca dimineata. Daca vrei un nivel maxim de
energie este de evitat furajul pentru ingrasarea suinelor, de tip lapte cu cereale, chiar daca e ieftin,
usor de preparat si i se face reclama la televizor si in filmele americane. Deci ramanem la oua
(fierte moi, omleta la cuptor, ochiuri), branzeturi fermentate (inclusiv urda, iaurt), peste, carne
(carne la cuptor facuta cu o seara inainte, produse crud-uscate), legume, nuci, alune, seminte. Putem
incepe ziua cu un suc proaspat de radacinoase (morcov, telina, sfecla rosie, cu un adaos de superalimente sau concentrat proteic), dupa care sa continuam cu celelalte alimente. Ca exceptie, vara,
fructele pot fi prima masa a zilei.
Micul dejun bogat in carbohidrati (cereale, paine, dulceata, gem, zahar) poate duce la o stare de
somnolenta in urmatoarele ore, somnolenta combatuta de cei mai multi cu alt drog: cofeina.
A nu manca nimic dimineata inseamna sa obligi corpul sa arda masa musculara pentru energie,
riscul de a manca impulsiv si la intamplare mai tarziu (in special junk food). Corpul vine dupa mai
multe ore fara mancare, cu nivelul hormonilor catabolici la maxim. Asta poate inseamna si ardere
maxima de grasimi, dar si un stress prea mare pentru corp. De aceea trebuie contracarati cu alimente
sanatoase, vitamine si minerale, proteine de calitate, grasimi sanatoase, vegetale cu pH alcalin.
Oamenii care functioneaza bine fara sa manance dimineata exista, dar sunt exceptiile.

Organizarea meselor zilnice

In organizarea meselor zilnice s-au incercat toate metodele posibile de la nutritia de tip culturism
cu 6-8 mese (incluzand aici si shake-urile de proteine) pana la intermittent fasting (cand pot exista
mai multe ore sau chiar zile fara mancare) si chiar dieta lichida (se consuma numai lichide, inclusiv
shake-uri proteice).
Mai ales pentru oamenii care lucreaza si incepatori, cel mai bun plan este un plan cu 4 mese pe zi.
Sunt suficiente pentru a mentine un nivel constant de nutrienti si o stare de satietate dar nu prea
multe incat sa-ti ocupe tot timpul cu pregatirea si mancatul. De asemenea, formeaza cateva obiceiuri
alimentare sanatoase si permit asocierea/disocierea optima a alimentelor in functie de obiective si
preferinte. Atat pentru slabire cat si pentru acumularea de masa musculara folosim aproximativ
aceleasi alimente, la aceleasi ore, doar cantitatile difera. De asemenea, daca vrei crestere in greutate
si masa musculara sunt foarte utile enzimele digestive, pentru a fi sigur ca tot ce mananci ajunge in
sistem si nu la WC.
Eu nu fac o clasificare a alimentelor potrivite dimineata si a celor potrivite seara ci mananc ce am
pofta la fiecare masa, avand grija sa echilibrez aportul de nutrienti si cantitatile, astfel incat sa nu
mananc in fiecare zi dimineata acelasi lucru si nici prea mult la o anumita masa in raport cu altele.
Cele patru mese sunt dispuse in felul urmator: dimineata, pranz, inainte de antrenament si dupa
antrenament (seara, da, poti manca seara chiar daca vrei sa slabesti, conteaza ora, selectia
alimentelor si cantitatile). Intre ele mai putem avea mici gustari din nuci, alune, seminte, fructe sau
cate un supliment nutritiv de tip shake proteic (intre mese), weight gainer (pentru cei care vor sa
creasca in greutate, imediat dupa antrenament), energizante (inainte de antrenament).
Prima masa a zilei
A doua masa a zilei
Masa dinainte de antrenament
Masa de seara
Incearca sa ai o diversitate cat mai mare a alimentelor pe parcursul unei zile si incearca sa mananci
doar 2-3 alimente la o masa, fara a combina prea multe surse de nutrienti in aceeasi farfurie.

Ce mananc seara
Masa de seara este poate cea mai controversata masa a zilei. Cea mai simpla si stupida metoda de
abire spune sa nu mai mananci dupa ora X sau sa nu mai mananci seara. E in regula sa mananci
seara, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa pui muschi. E chiar bine sa mananci seara. Acum, depinde
la ce ora te culci si ce mananci la aceasta masa, daca ea vine dupa un antrenament sau nu, daca ai
mancat suficient in cursul zilei.
A sari peste masa de seara este pentru multi un mare deserviciu: corpul va arde masa musculara
pentru energie. Poate doar pe o dieta ketogenica poti face din cand in cand acest lucru, pentru ca
masa musculara este pastrata si pentru energia necesara refacerii vor fi folosite grasimile de rezerva
(de exemplu de pe burta).
Edit 2014: Un studiu nou (2014) arata ca cei care mananca si carbohidrati seara au o stare de
satietate mai buna decat cei care nu mananca nimic ori nu au carbohidrati la masa de seara, la fel
cum predominanta proteinelor la prima masa ajuta la optimizarea nivelului de hormoni care
influenteaza satietatea (leptina, ghrelina, adiponectina). O alta idee interesanta este folosirea
glutenului (paine, paste) la masa de seara pentru cei foarte stresati sau care nu pot adormi din cauza
antrenamentului sau altor factori.
In cazul obezilor (studiul e pe oameni cu IMC >30), eliberarea de grasime in timpul noptii ar fi prea
mare, de unde si efectele secundare descrise. In cazul politistilor israelieni dietele erau stricte,
reduse caloric (1300-1500) si fixe, nu se manca liber, asa cum ar manca fiecare dintre noi.
Important este pentru fiecare sa gaseasca acea metoda care sa-i asigure atingerea obiectivelor si
mai putin imitarea unor programe eficiente in cazuri foarte particulare.
Pentru multi, masa de seara vine dupa antrenament. Dupa cum stim, chiar si pe o dieta low-carb sau
ketogenica, exista avantaje ale carbohidratilor imediat inainte, in timpul sau dupa antrenament.
Daca ai ales un supliment cu carbohidrati in timpul sau dupa antrenament, atunci masa de seara
poate include doar proteine si grasimi.
Daca vrem slabire atunci dupa antrenament avem o cantitate mai mica de carbohidrati in
suplimentul de dupa antrenament sau chiar includerea acestora in ultima masa a zilei, alaturi de
proteine si ceva grasimi. Pot fi folosite cantitati mici de legume, peste, lactate fermentate (iaurt).
Sunt de evitat termogenicele (Xenadrine, Lipo 6, Hydroxycut) dar sunt utile lipotropicele (carnitina,
colina, lecitina) si suplimentele speciale pentru refacere in timpul noptii (inclusiv secretagogi de
hormon de crestere, Pro-GH, glutamina, taurina, GABA, 5-HTP, ZMA).
Daca ai un metabolism rapid si vrei o crestere in greutate si masa musculara, cel mai important
lucru este sa eviti catabolismul, inclusiv cel nocturn. Asta presupune sa mananci seara cat mai
aproape de ora de culcare, alimente care sa asigure si in timpul somnului energie/proteine. As merge
in acest caz pe un shake cu carbohidrati imediat dupa antrenament urmat de o masa cu proteine,
grasimi si o cantiate medie carbohidrati cu asimilare lenta, evitand astfel si riscul de
fermentare/balonare in timpul noptii, dar si o secretie optima de homoni de crestere si testosteron:
carne, orez nedecorticat, cartofi copti si/sau legume usor digerabile in cantitati mici, lactate
fermentate (branzeturi fermentate, smantana fermentata), nuci, alune, seminte. Poti consuma si o
cantitate mai mare de mancare, dar in acest caz sunt utile enzimele digestive.
Evident, fiind poate cea mai sensibila masa a zilei este bine sa experimentezi cu diverse alimente si
combinatii astfel incat sa ai un somn odihnitor, fara a suprasolicita aparatul digestiv si a risca
intreruperea somnului sau arsuri matinale. De asemenea, e bine sa experimentezi si cu timpul care
trece intre ultima masa si ora de culcare, de preferinta ar fi sa ai o activitate fizica usoara (mers pe
jos, pilates, stretching) astfel incat digestia sa fie deja declansata in momentul cand te asezi la
orizontala (pentru evitarea distensiei abdominale).
Un lucru este cert: seara se evita carbohidratii cu asimilare rapida (zahar, fainoase, dulciuri, fructe)

si alcoolul, atat din cauza potentialului de fermentare cat si tulburarii unor cicluri hormonale
naturale (secretia de hormon de crestere si testosteron). Pentru cei cu pofta de dulce 5-HTP, un
aminoacid exsistent si in corpul nostru, extras din semintele plantei Griffonia Simplicifolia. El este
precursorul neurotransmitatorului serotonina, acela care este potentat de consumul de zahar. Deci
poti ajuta la stavilirea poftei de dulciuri, dar fara calorii.
Nu recomand nici celebrele shake-uri de proteine cu absorbtie lenta inainte de culcare pentru ca
aduc doar proteine, invatand corpul sa arda proteinele pentru energie. Eventual, daca nu gasesti o
varianta cu alimente sanatoase, poti lua si un shake de proteine, la care sa adaugi fibre (gen fibre din
mar sau psyllium husk) daca vrei sa slabesti sau nuci/seminte/alune/uleiuri emulsionate (adaugand
lecitina) daca vrei sa cresti in greutate. Poate fi in acest caz si o proteina de zer (evenutual proteina
de ou, germeni de orez, proteina de mazare), pentru ca oricum ii incetinesti absorbtia, fata de
varianta clasica cu proteina cu valoare biologica redusa (caseina) pe care o poti lua mai ieftin si usor
din branza.
Personal, am consumat si consum oua si seara atunci cand am pofta, fiind un aliment foarte valoros,
care NU este greu pentru ficatul sanatos si NU creste colesterolul asa cum se credea acum 20 de ani.

Cel putin o zi de pauza

November 29th, 2009
Indiferent cat de mult te grabesti, cel putin o zi pe saptamana trebuie sa fie libera, fara antrenamente
sau efort fizic intens.
Pentru crestere in masa musculara sunt suficiente 2-4 antrenamente pe saptamana, iar pentru slabire
3-5, de intensitate mai scazuta. O persoana care merge la munca si mai are o bruma de viata
particulara nu poate sustine programul unui sportiv de performanta, cu doua antrenamente pe zi, 5-6
zile pe saptamana. Daca vei incerca sa scurtezi timpul pana la atingerea obiectivelor tale in acest fel,
este posibil sa nu ti le mai atingi niciodata. Dupa o vreme in care corpul a reuit sa faca fata stressului te vei confrunta cu o lipsa de progrese, scaderea imunitatii, depresie, dureri articulare semn
ca va trebui sa iei acum o pauza mult mai mare pentru refacere si ca vei intarzia mai mult decat daca
ai fi mers cu pasi mici dar siguri.

Cata carne mancam?

Excesul de carne poate duce la probleme de sanatate sau la deficiente nutritionale. In functie de
activitatea fizica, 75-150g de carne pe zi sunt suficiente intr-o dieta echilibrata a omului activ fizic.
La restaurant, alege portii mici (daca sunt disponibile). Daca portia este mare (200-300g) taie pur si
simplu portia in doua inca de la inceput si imparte cu altcineva sau cere sa iti fie pus la pachet
surplusul.

Cum preparam carnea?

Sunt de preferat metodele care expun carnea la temperaturi cat mai scazute: fierberea, coacerea.
Frigerea si prajirea pot genera substante toxice, daunatoare sanatatii. Grasimea vizibila ar trebui
indepartata, daca slabirea sau mentinerea greutatii este obiectivul tau.

Cand mancam carnea?

Tubul nostru digestiv este prea lung pentru o digestie optima a carnii. De aceea, este de preferat sa
mancam carnea in prima parte a zilei si, bineinteles, dupa antrenament, pentru refacerea musculara.

Cu ce asociem carnea?
Pentru o digestie si absorbtie optima carnea se consuma la inceputul mesei, fara a o combina cu alte

alimente, in special branza, fainoase, cartofi, orez. Carnea are nevoie de mediul acid din stomac,
mediu care poate fi neutralizat daca mancam si legume in acelasi timp. In special daca avem un
continut mai mare de grasime (oaie, miel) nu este nevoie de o garnitura bogata caloric. O salata va
fi de ajuns.
Producerea si procesarea carnii duce la poluare si irosirea resurselor naturale (pamant agricol, apa,
carburanti), de aceea trebuie folosita cu masura in alimentatia noastra.
Atentie: consulta medicul in legatura cu orice modificari iti propui sa faci in dieta sau daca vrei sa
incepi un program de exercitii fizice.