Proteinele

1. Se adauga 1 cupa mare (25g) in apa sau lapte intr-un

shaker Myprotein si se consuma cu 30 de minute
inainte/dupa antrenament pentru un beneficiu maxim.
2. Alternativ, se consuma ca o gustare intre mese pe tot
parcursul zilei, pentru a creste raportul proteic
3. In cazul in care il consumati inainte de culcare,
recomandam consumarea acestuia cu lapte datorita ratei
de absorbtie mai lenta.
Creatina
Adaugati 5 grame in apa si consumati. Utilizati de 1-2 ori pe zi,
de preferat inainte sau dupa antrenament. Dupa 8 saptamani
de utilizare, luati o pauza o saptamana si repetati ciclul.
Nota:Este recomandat ca toate portiile sa fie masurate cu
ajutorul unui cantar de precizie. In timp ce incercam sa oferim o
masura precisa cu ajutorul cupelor noastre, acestea sunt doar
aproximative si nu sunt un substitut pentru utilizarea unui
dispozitiv de masurare standard.
ATENTIE: Contine E129, care ar putea avea un efect negativ
asupra activitatii si atentiei copiilor. Nu depasiti doza zilnica
recomandata. Acest produs este un supliment alimentar si nu
trebuie sa reprezinte un substitut pentru o dieta variata si pentru
un stil de viata sanatos. A se pastra in locuri uscate, a nu se
lasa la indemana copiilor.

BCAA
Ca supliment alimentar, recomandm consumarea a 5 grame
de 2 - 4 ori pe zi, pentru rezultate optime. Recomandm
consumarea cu cantitatea dorit de ap sau suc de fructe.
Adugai 2 linguri mici MP cu vrf (5 g) la cantitatea preferat
de ap sau suc de fructe i consumai imediat.
1 x lingur de plastic MP (mic) cntrete 2,2 g. (nu este
inclus)

Proteine
Indiferent de subiectul unei discutii din acest sport, proteinele sunt in
top. Pe buna dreptate,

deoarece,

proteinele sunt singurul

macronutrient care stimuleaza sinteza proteinelor in muschi. Acest

lucru fiind esential daca urmarim sa crestem in masa musculara.
Cat tine de alimentatia de dinainte de antrenament, consumul
proteinelor este benefic deoarece unele studii au demonstrat ca
sinteza proteinelor scade in timpul antrenamentului. Consumarea
unui numar adecvat de proteine care sa stimuleze sinteza
proteinelor, poate preveni scaderea anabolismului.

Cat de multe proteine?

Aici este foarte importanta sursa de proteine, deoarece punctul
cheie ar fi cantitatea de leucina. Studiile au ajuns la 0.015 gr /
pound de leucina. Adica, pentru o persoana de 90kg, 30-40 gr de
proteine din principalele surse (carne, oua, branzeturi). In cazul unui

concentrat proteine (whey) ar trebui cam 28 gr, avand un continut

ridicat de leucina.

Cu cat timp inainte?

Daca alegi varianta de shake, este suficienta o singura ora inainte
de antrenament.
Pentru varianta solida, precum carnea, va trebui sa astepti 2-3 ore.

Carbohidratii
Carbohidratii sunt cei mai demonizati in acest sport. Unii sustin ca
nu ar trebui sa ne apropiem de ei, altii spun ca ar trebui sa mancam
cat mai multi, ce sa mai crezi?
Aceste discrepante apar deoarece fiecare individ reactioneaza
diferit. Unii consuma 4-500gr carohidrati doar ca sa se mentina. Pe
de alta parte, unii, daca sar de 200gr incep sa se ingrase precum un
urs care se pregateste de hibernare.
Totusi, carbohidratii, de sine statatori, nu sunt anabolici si nu cresc
sintetizarea proteinelor in muschi. Dar, carbohidratii si cu nivelul de
insulina, se combina foarte bine cu aminoacizii si reusesc sa ne
creasca performantele.

Cati carbohidrati?
Revenim la aceeasi intrebare, unde ne sare in ajutor University of
Texas Medical School, care a facut un studiu, combinand 30 gr
carbohidrat + aminacizi si 90 gr + acelasi numar de aminoacizi.
Rezultatele au fost identice. Au realizat ca in ambele cazuri s-a
maximizat raspunsul anabolic in muschi.
Bazandu-ne pe studii, se pare ca la adulti, nivelul de glucoza si de
insulina trebuie sa fie unul modest, pentru a maximiza sinteza
proteinelor in muschi.

Apoi, acest studiu a fost facut pe persoane de 75kg, deci daca te

aflii in aria de 85-95, cu siguranta vei avea nevoie de ceva mai multi
carbohidrati pentru a ajunge la acelasi efect.
Inainte si dupa antrenament corpul poate tolera carbohidratii mult
mai bine. Deci, poti consuma 30-35% din cantitatea zilnica in jurul
antrenamentului.

Grasimile
Macronutrientul pe care, in acest caz, ar trebui sa-l lasam la urma.
Este cel mai intelept sa consumam o cantitate mica de grasimi
inainte de antrenament din mai multe motive.
In primul rand, oricum consumam o cantitate insemnata de
carbohidrati, pe care nu vrem sa-i combinam cu o cantitate mare de
grasimi, deoarece un nivel crescut de insulina, va conduce grasimile
in celulele noastre de grasime, exact cum nu ne dorim.
Apoi, peste 10 gr de grasimi, s-a dovedit ca reduc hormonul de
crestere ca raspuns la antrenament. Avand in vedere ca urmarim
fiecare ajutor pe care il putem avea, scaderea hormonului de
crestere, nu ar fi chiar indicata.
In al treilea rand, mesele ridicate in grasimi, pot sa reduca
eliberarea de testosteron in timpul antrenamentului, care, evident,
este un hormon important.
Si nu in ultimul rand, grasimile incetinesc sistemul digestiv, deci nu
ne

dorim

sa

ramanem

cu

alimente

nedigerate

in

timpul

antrenamentului. Asta poate duce la dureri de stomac in timpul

exercitiilor si cu siguranta la scaderea performantelor.

Concluzie
Desi nu este atat de populara, alimentatia de dinainte de
antrenament este importanta.

O persoana de 75 kg, ar fi bine sa consume 30 gr proteine, 30 gr de

carbohidrati si cat mai putine grasimi (sub 10 gr), de aici ajustati in
functie de greutatea voastra.