CAP 3a PDF

AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
AQUA - PULLPUSH GYM
Exerciii pentru membrele superioare
- 33 -
CAPITOLUL III
Acest capitol este dedicat poziiilor i micrilor de baz a braelor. Micarea

braelor reduce sau amplific intensitatea i eficiena exerciiilor, totodat contribuie i la
asigurarea unui echilibru optim al corpului n timpul execuiei.
POZIIILE I MICRILE BRAELOR
Poziiile braelor
ntinse simetrice (pe poziiile principale): jos, sus, nainte, lateral
ntinse simetrice (pe poziiile intermediare): lateral jos, nainte jos,
napoi jos, oblic nainte, lateral sus, nainte sus, oblic joc, oblic jos
ntinse asimetrice: unul sus, cellalt lateral (n acelai plan sau n
planuri diferite), unul sus, cellalt jos
ndoite la 45, 90: cu antebraele sus, cu antebraele nainte, cu
antebraele jos, unul sus - cellalt jos, combinate
rsucite
ndoite combinat (mixt)
Micrile braelor
ndoiri (flotri, traciuni)
ntinderi
balansri: nainte- napoi, n plan antero-posterior
ridicri: nainte, nainte sus, sus, lateral, lateral sus, napoi
coborri
rsuciri .pronaie, supinaie
duceri
rotri: nainte simultan, napoi simultan, alternativ nainte, alternativ
napoi, lateral, spre interior, spre exterior, n sens contrar,
fluturri
forfecri
ncruciri
- 34 -
Exerciiul B1.
1.
Din stnd deprtat (fig1.) cu 2.
braele ndoite la 90 la nivelul pieptului, 3.
cu plcile pullpush aezate pe suprafaa apei.
Se execut o micare de mpingere alternativ a braelor n jos (fig 2.,3.).
Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

2X8 execuii nivel mediu i avansai.
Exerciiul B2.
Pozitia iniial: stnd deprtat, cu braele ndoite la

nivelul pieptului, plcie aezate pe suprafata apei,
se execut o micare de mpingere energic
simultan a braelor n jos, dup care se revine
la poziia iniial.

- 35 -
Exerciiul B3.
Poziie iniial: stnd deprtat cu

braele ndoite la 90, antebraele
nainte, plcile imersate n ap i orientate spre nainte.
Se execut o micare de mpingerea alternativ a braelor spre
nainte i revenire.

Exerciiul B4.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele ndoite la 90, antebraele nainte, plcile
imersate n ap i orientate nainte. Se execut o micare de mpingerea simultan a
braelor nainte.

- 36 -
Exerciiul B5.
Din stnd deprtat cu braele ndoite la 45, antebraele

nainte, plcile n poziie vertical, imersate total n ap, orientate spre exterior, se
execut o micare de mpingere alternativ a braelor lateral.

Exerciiul B6.
Poziie iniial:
stnd deprtat cu braele ndoite la 45,
antebraele nainte, plcile n poziie
vertical, imersate total n ap, orientate spre exterior, se execut o micare de mpingere
a braelor simultan lateral.

- 37 -
Exerciiul B7.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele uor

ndoite lateral, plcile imersate n ap, sub
suprafaa apei, orientate n jos, se execut o micare simultan de mpingere a braelor
oblic lateral jos.

Exerciiul B8.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele uor

ndoite lateral, plcile imersate n ap, sub
suprafaa apei, orientate n jos, se execut o micare de mpingere a braelor alternativ
oblic lateral jos

- 38 -
Exercitiul B9.
Poziie iniial: stnd deprtat, braele ntinse

lateral, plcile imersate n ap n poziie vertical.
Se execut o micare simultan

de ducere a braelor din lateral
nainte. Acest exerciiul presupune un efort susinut,
datorit suprafeei mari de contact cu apa, tonifiind
musculatura umrului i partea superioar a spatelui.

Exerciiul B10.
Poziie iniial: stnd deprtat, braul drept ntins nainte, braul stng napoi, cu plcile
pe suprafaa apei, se execut o micare de balansare a braelor pe lng corp.

2X8 execuii nivel mediu i avansai
- 39 -
B11. Caruselul
2.
Pozitie iniial (fig 1.): stnd

deprtat, braele lateral, cu plcile 1.
pullpush aezate pe suprafaa apei.
Se execut (fig 2.) o micare de ridicare a braului drept sus,
concomitent cu coborrea prin mpingere a braului stng.
Dup revenirea la poziia iniial se execut aceeai micare n
sens opus.
Dozare: 1X8 - execuii pentru nceptori

2X8 execuii nivel mediu
2X8 execuii avansai.
Exerciiul B12.
1.
Poziie iniial(fig 1.): stnd deprtat cu braele nainte
rsucite, plcile poziionate pe vertical, orientate spre exterior 2..
Se execut (fig 2.) o micare de ducere a braului stng mult spre napoi, dup care se
revine la poziia iniial. Aceeai micare se execut i cu braul drept.
Dozare: 2X8 execuii pentru nceptori

4X8 execuii nivel mediu i avansai
- 40 -
Exerciiul B13.
Poziia iniial: stnd deprtat, cu braele

ntinse nainte, plcile orientate spre
exterior, se execut o micare de ducere n
plan orizontal dinspre nainte spre napoi,
urmat de revenire la poziia iniial.
Plcile sunt imersate total n ap ceea ce
creaz o rezisten mai mare, deci un efort
susinut.
Dozare:1X8 execuii pentru nceptori,
Exerciiul B14.
1. 2.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat cu braul drept nainte i braul stng lateral, plcile
aezate sub suprafaa apei. Se execut o micare simultan de coborre a braelor nainte
cu placa orientat orizontal i lateral cu placa orientat pe vertical (fig 2.). Dup
executarea micarii pe partea dreapt, se schimb poziia iniial a braelor pentru partea
stng. Pentru nivelul avansat se poate lucra cte 2X8 execuii pe fiecare parte, dup care
i alternativ 1X8 execuii.
- 41 -
Exerciiul B15.
Stnd deprtat cu braele lateral, plcile fa n fa, se
execut ducerea braelor consecutiv din lateral dreapta prin
nainte spre lateral stnga. Acest exerciiu presupune un
efort crescut din partea trenului superior i totodat
acioneaz i asupra musculaturii taliei prin rsucirea
trunchiului.
Datorit efortului
pe care l presupune acest
exerciiu, el este destinat doar celor de
nivel mediu i avansailor.
Dozare: 1X8 execuii.
Exerciiul B16.
3. 4.
2. 5.
1. 6.
Din stnd deprtat cu un picior nainte, un bra nainte i cellalt napoi, se realizeaz
rsucirea trunchiului spre dreapta, apoi spre stnga.
Dozare: 1X8 execuii nivel nceptori

- 42 -
Exerciiul B17.
1.
2.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat, cu braele lateral i plcile orientate spre nainte se
execut (fig 2.) o micare de ducere a unui bra nainte consecutiv cu ducerea celuilalt
bra napoi.
Dup revenirea la poziia iniial se realizeaz aceeai micare pe partea opus.

Exerciiul B18.
Poziie iniial: stnd deprtat cu piciorul drept nainte (piciorul de sprijin), braele
ndoite nainte, plcile aezate pe suprafaa apei, se execut o micare simultan de
mpingere oblic jos lateral, micare executat doar de antebrae. Exerciiul este eficient
att pentru tonifierea muschilor braului ct i pentru cei ai antebraului.
Dozare: 1X8 execuii pentru nivel nceptori,

- 43 -
Exerciiul B19.
1.
Poziie iniial (fig 1.): s tnd deprtat

cu braele lateral i plcile aezate pe
suprafaa apei, se execut o micare de rsucire simultan a braelor, din pronaie n
supinaie i invers. n micare plcile datorit suprafeei mari de contact, oblig braele s
fac o ndoire uoar la nivelul cotului i o scufundare mai accentuat a plcilor. Sunt
foarte eficiente pentru tonifierea musculaturii umrului i dificil de executat.
Dozare: 1X8 execuii - nceptori,

2X8 execuii nivel mediu,
4X8 execuii - avansai.
Exerciiul B20.
1.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat, braele nainte cu

plcile sub suprafaa apei, orientate n jos, se execut
(fig 2.) rsucirea simultan a braelor (pronaiesupinaie).
Acest exercitiu este foarte eficient pentru bicepsi, tricepsi.
Dozare: 1X8 execuii pentru nivelul nceptori,

2X8 execuii nivel mediu,
4X8 execuii avansai. 2.
- 44 -
Exerciiul B21.
Poziie iniial: stnd deprtat, cu braele lateral, plcile aezate pe suprafaa apei, se
execut o micare alternativ de ducere a unui bra nainte rsucit, consecutiv cu ridicarea
celuilalt bra rsucit prin lateral sus.

Exerciiul B22.
1.
2. 3.
Poziie iniial (fig 1.): stnd uor deprtat, cu braele nainte, plcile aezate pe suprafaa
apei, se execut o micare (fig 2, 3.) de rsucire a trunchiului concomitent cu ducerea
braelor spre lateral n sens opus micarii de rsucire a trunchiului.
Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori,

- 45 -
Exerciiul B23.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele

ndoite nainte, plcile orientate spre piept, se execut o micare de ntindere simultan a
braelor n jos.

Exerciiul B24.
Poziia iniial: stnd deprtat cu braele jos cu plcile

orientate spre nainte.
Se execut o micare de ndoire alternativ complet a
antebraelor pe bra.

- 46 -
Exerciiul B25.
2.
Poziie iniial (fig 1.): stnd 1.

deprtat cu braele ndoite
nainte, plcile orientate spre piept.
Se execut (fig 2, 3.) o micare de ntindere
alternativ a braelor lateral.

4X8 execuii nivel mediu i avansai. 3.
Exerciiul B26.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele ntinse lateral, palmele orientate spre napoi,
plcile poziionate vertical, se execut o micare de ducere a braelor napoi oblic jos, ct
permite articulaia scapulo-humeral.

- 47 -
Exerciiul B27.
n continuare v prezentm un exerciiu, cu

succesiunea micrilor, pentru o bun execuie i
pentru a putea prin vizualizare s se corecteze
poziia braelor i corpului.
Este foarte eficient att pentru membrele superioare
ct i pentru grupele musculare din
parile laterale a trunchiului.
1.
Poziie iniial (fig 1. ):

stnd deprtat cu braele 2.
lateral, plcile aezate pe suprafaa apei,
orientate n jos.
3.
Se execut o micare de coborre a braelor jos. Cnd braele
ajung jos, acestea se rsucesc (fig 2, 3) (n supinaie), pentru a
orienta plcile spre n sus i a facilita urmtoarea faz a micrii.
4.
Dup schimbarea poziiei plcilor, se execut
o micare de ridicare consecutiv a braelor
spre n sus prin lateral (fig 3,5).
Cnd braele ajuns sus, plcile sunt orientate
fa n fa (fig 6 .).
5.
Din aceast poziie, braele se
rsucesc din nou (fig 6,7), plcile
vor fi orientate spre exterior, dup
care se continu micarea
prin coborrea braelor 6.
(fig 8.) pn la poziia
iniial 7.
Acest exerciiu combin micri precum:
ridicarea, rsucirea i coborrea, iar datorit
suprafeei mari a plcilor i rezistenei apei,
trebuie executate energic, fiind optime att
pentru dezvoltarea forei trenului superior
ct i pentru mbuntirea mobilitii,
coordonrii i supleei .
8. Dozare: 1X8 execuii nivel nceptori,
- 48 -
Exerciiul B28.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele ndoite

nainte la nivelul umerilor, plcile aezate pe
suprafa apei, orientate spre n jos.
Se execut o micare de
ridicare alternativ a picioarelor
ndoite nainte, vrful ntins, concomitent cu mpingerea
energic a braelor n jos, lateral de corp.

Exerciiul B29.
Poziia iniial: stnd deprtat,

braele nainte, plcile pe ap.
orientate spre n jos
Se execut o micare de ridicare alternativ

a picioarelor ndoite napoi, cu gamba
proiectat n lateral, concomitent cu ducerea
braului de aceeai parte napoi, spre vrful
ntins napoi al piciorului.

- 49 -
Exerciiul B30.
2.
1.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat cu braele
nainte, plcile aezate pe suprafaa apei. Se execut
o micare de mpingere a braelor n jos (fig 2,3)
concomitent cu ridicarea alternativ a picioarelor
ndoite lateral.

3.
Exerciiul B31.
2.
Poziie iniial (fig 1.): 1.

stnd deprtat cu braele nainte cu plcile n
poziie vertical n ap, orientate spre exterior.
Se execut (fig 2, 3.) o micare de ducere a braelor n
jos i lateral, concomitent cu ridicarea alternativ a
picioarelor ntinse lateral cu vrful ntins.

- 50 -
Exerciiul B32.
2.
Poziie iniial (fig 1.): stnd 1.

deprtat cu braele ndoite lateral,
plcile imersate n ap vertical, orientate spre exterior.
Se execut o micare (fig 2.) de mpingere a braului
drept n lateral simultan cu ridicarea piciorului
drept lateral. Dup revenirea la poziia iniial se
execut (fig 3.) aceeai micare i pe partea opus.
Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori, 3.

B33. Alergare cu genunchi sus i lateral, pe loc
Acest exerciiu presupune micarea de alergare pe loc cu genunchi sus, cu proiectarea

genunchilor n lateral, consecutiv cu mpingerea braului de aceeai parte n jos, napoia
genunchiului, cu placa orientat spre n jos.

- 51 -
B34. Alergare cu genunchi sus, pe loc, mn - picior de aceeai parte
Acest exerciiu presupune efectuarea alergrii

pe loc cu genunchi sus, consecutiv cu mpingerea braului de aceeai parte n jos, cu
placa orientat spre n jos, lateral de corp.

B35. Alergare cu genunchi sus, pe loc, mn - picior opus
Acest exerciiu presupune efectuarea alergrii pe loc cu genunchi sus, consecutiv cu

mpingerea braului opus lateral de corp n jos, cu placa orientat spre n jos.
Recomandm aceeai dozare.
Acest exerciiu poate fi realizat i utiliznd alte tipuri de alergare precum: alergare cu
pendularea gambei napoi, alergare ascuit: nainte, napoi, oblic nainte i oblic napoi.
- 52 -
B36. Pas srit
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat cu braele nainte

plcile aezate pe suprafaa apei, orientate n jos.
1.
2.
3.
n prima faz (fig 2.) se ridic un picior ndoit nainte
consecutiv cu mpingerea braelor uor lateral n jos.
Urmtoarea faz (fig 3.) a exerciiului

presupune ntinderea piciorului ridicat
anterior nainte.
Micarea se continu (fig 4.) cu nclinarea

trunchiului nainte, braele se mic
complementar cu trunchiul pentru a realiza
echilibrarea i totodat iniia faza final.
4.
Fig. 5. reprezint faza final a execuiei,

n care piciorul ntins nainte este
avntat spre napoi, consecutiv cu
mpingerea braelor spre n jos, pna sunt
ntinse, uor deprtate pentru echilibrare.
Dup revenirea la poziia initial,

se execut aceeai micare i pe cellalt
picior, este o micare alternativ pe loc.
5.
- 53 -
Exerciiul B37.

nainte, plcile aezate pe suprafaa apei,
orientate n jos.
2.
Se execut (fig 2.) o micare de

ridicare a piciorului drept ndoit
nainte orientat spre partea stng, 1.
cu vrful ntins, concomitent cu ducerea braului drept
napoi i ndoirea lateral a braului stng.
Dup revenirea la poziia iniial se execut aceeai 3.
micare pe partea opus (fig 3.)

Exerciiul B38.
Poziie iniial (fig 1.): stnd Dozare:

deprtat cu braele lateral, - 1X8 execuii nceptorii,
plcile aezate pe suprafaa - 2X8 execuii nivel
apei, orientate n jos. mediu i avansai.
1.
2. 3.
Se execut o micare (fig 2.) de ridicare a piciorului drept ndoit nainte, cu gamba
proiectat spre lateral sus nspre stnga, partea opus, cu vrful ntins, concomitent cu
coborrea braului stng la piciorul drept.
Dup revenirea la poziia iniial se execut (fig 3.) aceeai micare pe partea opus.
- 54 -
B39. Cumpna dorsal
1.
2.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat
cu braele nainte rsucite, plcile poziionate pe vertical, orientate fa n fa. Se
execut o micare (fig 2.) de ducere a braelor spre napoi concomitent cu ridicarea
alternativa a picioarelor ntinse nainte.
Dozare: 2X8 execuii pentru nivel nceptori,

B40. Cumpna facial
1.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat cu braele,

nainte, plcile poziionate pe vertical, orientate
fa n fa. Se execut o micare (fig 2.) de ducere
a braelor spre napoi concomitent cu ridicarea
alternativ a picioarelor ntinse napoi.

- 55 -
Exerciiul B41.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele lateral, plcile

aezate pe suprafaa apei, orientate n jos.
Se execut o micare de ridicarea a piciorului drept ndoit
napoi orientat spre piciorul opus lateral, concomitent cu
coborrea braului opus jos spre vrful piciorului.

Exerciiul B42.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele nainte,

plcile aezate pe suprafaa apei. Se execut o micare
de mpingere a braelor n jos simultan cu ridicarea alternativ a picioarelor ntinse
lateral, vrful ntins.

- 56 -
Exerciiul B43.
Din stnd deprtat, braele nainte uor deprtate, plcile aezate

pe suprafaa apei, se execut ridicarea piciorului drept nainte
simultan cu coborrea braelor, care se unesc sub piciorul ridicat.
Dup revenirea la poziia iniial se realizeaz aceeai micare i
pe partea opus. Repetrile se pot realiza lucrnd individual pe
un picior, apoi pe celalalt, sau alternativ.
Dozare: 2X8 execuii - nivel mediu i avansai.
Exerciiul B44.
Din poziie stnd deprtat,

braele lateral cu plcile aezate pe
suprafata apei, se execut ridicarea
alternativ a picioarelor ntinse la braul
opus, vrful ntins.
Dozare:
2X8 execuii nivel nceptori,
- 57 -
Exercitiul B45.

ndoite lateral la 90, antebraele nainte, plcile
aezate sub suprafaa apei, dispuse orizontal.
n prima faz se execut (fig 2.) mpingerea braelor

lateral jos consecutiv cu ridicarea picioarelor
ndoite nainte sus, care poate reprezenta i o poziie
intermediar.
1.
2.
Pentru a diversifica programul i eficientiza execuia, dup sritura cu genunchii sus, se
execut o micare de mpingere a picioarelor spre lateral consecutiv cu mpingerea
braelor lateral jos ntinse (fig 3.). Aterizarea se va face n poziie stnd mult deprtat.
Dozare:
- 1X8 execuii pentru nivelul nceptori,
- 2X8 execuii nivel mediu i
avansai.
Acest exerciiu presupune un efort

susinut din partea membrelor superioare,
prin micarea de mpingere
pentru susinerea echilibrului i realizarea
timpului necesar micrii picioarelor.
3.
- 58 -
Exerciiul B46.
1.
Poziia iniial (fig 1.): stnd deprtat,

braele ndoite la 90 lateral, antebraele
nainte, plcile aezate pe suprafaa apei. 2.
n prima faz se ndoaie uor picioarele
pentru a facilita impulsia, respectiv desprinderea prin sritur.
n momentul desprinderii, urmat de ridicarea picioarelor nainte (fig 2.), consecutiv se
execut i o micare de mpingere a braelor lateral jos, pentru a crea sprijinul necesar
realizrii acestui exerciiu i pentru a ne echilibra.
Din aceeai poziie iniial,

se poate executa i un alt
exerciiu (fig 3.), picioarele vor
face o desprindere nalt cu
deprtarea acestora, consecutiv
cu mpingerea braelor n jos.
Dozare:
1X8 execuii nivel nceptori,
2X8 execuii nivel mediu i
avansai.
Dup efectuarea exerciiilor 3.

individual n dozarea propus
sau dorit, se pot combina cele dou exerciii, alternativ sau n serii de cte doua repetri
din fiecare. Este un exerciiu complex n care att musculatura membrelor superioare este
activat prin mpingerea n jos a plcilor, ct si musculatura trenului inferior care execut
sritura n mult deprtat sau ridicarea picioarelor nainte.
- 59 -
Exerciiul B47.
Poziie initial: stnd deprtat cu braele
ndoite, plcile pullpush aezate pe suprafaa apei.
Concomitent cu mpingerea
braelor n jos se execut i
o sritura cu deprtarea
picioarelor mult lateral.
Suprafaa mare de sprijin
oferit de plci permite execuia acestui exerciiu fr dificultate.
Dozare: 1X8 execuii pentru nivel mediu i avansai.
Exerciiul B48.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele ndoite,

plcile aezate pe suprafaa apei.
Se execut o sritur cu genunchi sus,

consecutiv cu mpingerea braelor
uor spre n jos nainte.

- 60 -
Exerciiul B49.
Poziie iniial: stnd deprtat cu braele

lateral, plcile imersate sub suprafaa
apei, orientate n jos.
Se execut o micare de impulsie
a picioarelor cu ridicarea genunchilor sus i lateral, gamba ndoit napoi, consecutiv cu
mpingerea braelor n jos lateral de corp.

Exerciiul B50.
2. 1. 3.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat cu braele nainte, palmele orientate spre dreapta,
plcile n poziie vertical, se execut o micare (fig 2.) de ridicare a picioarelor apropiate
ndoite, orientate spre stnga, consecutiv cu ducerea braelor n partea dreapt, n sens
opus micrii picioarelor. Dup revenirea la poziia iniial se execut aceeai micare i
pe partea opus.
4X8 execuii nivel mediu, avansai.
- 61 -
Exerciiul B51.
Poziie iniial: stnd deprtat cu

braele ndoite la 90, antebraele
nainte, plcile imersate n ap, orientate
spre n jos.
Se execut o sritur nalt cu

schimbarea alternativ a picioarelor
din nainte napoi, concomitent
cu mpingerea braelor n jos.
Tot din aceeai poziie iniial se

poate executa i srituri nalte cu
ncruciarea picioarelor nainte
dreptul peste stngul i invers,
simultan cu mpingerea braelor
n jos.
Dozare: 1X8 execuii pentru

nivel nceptori i mediu,
2X8 execuii avansai.
Aceste exerciii care presupun srituri nalte cu micri scurte efectuate de picioare,
solicit extrem de mult musculatura trenul inferior, implicnd att muchii bazinului, ct
i cei ai abdomenului. Sunt unele dintre cele mai eficiente exerciii pentru trenul inferior,
astfel cu ct apa este mai puin adnc, cu att sunt mai dificil de realizat, deoarece
presupune dislocarea masei de ap printr-o micare scurt realizat cu mult for.
- 62 -

CAP 3a PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CAP 3a PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

AQUA - PULLPUSH GYM

Exerciii pentru membrele superioare

Acest capitol este dedicat poziiilor i micrilor de baz a braelor. Micarea

POZIIILE I MICRILE BRAELOR

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Pozitia iniial: stnd deprtat, cu braele ndoite la

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Poziie iniial: stnd deprtat cu

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Din stnd deprtat cu braele ndoite la 45, antebraele

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Poziie iniial: stnd deprtat cu braele uor

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Poziie iniial: stnd deprtat cu braele uor

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Poziie iniial: stnd deprtat, braele ntinse

Se execut o micare simultan

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Dozare: 1X8 execuii pentru nceptori,

Pozitie iniial (fig 1.): stnd

Dozare: 1X8 - execuii pentru nceptori

Dozare: 2X8 execuii pentru nceptori

Poziia iniial: stnd deprtat, cu braele

Dozare: 1X8 execuii.

Dozare: 1X8 execuii nivel nceptori

Dozare: 1X8 execuii nivel nceptori

Dozare: 1X8 execuii pentru nivel nceptori,

Poziie iniial (fig 1.): s tnd deprtat

Dozare: 1X8 execuii - nceptori,

Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat, braele nainte cu

Dozare: 1X8 execuii pentru nivelul nceptori,

Dozare: 2X8 execuii pentru nivelul nceptori,

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori,

Poziie iniial: stnd deprtat cu braele

Dozare: 1X8 execuii nivel nceptori,

Poziia iniial: stnd deprtat cu braele jos cu plcile

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori,

Poziie iniial (fig 1.): stnd 1.

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori,

Dozare: 1X8 execuii nivel nceptori,

n continuare v prezentm un exerciiu, cu

Poziie iniial (fig 1. ):

Poziie iniial: stnd deprtat cu braele ndoite

Dozare: 2X8 execuii pentru nceptori,

Poziia iniial: stnd deprtat,

Se execut o micare de ridicare alternativ

Dozare: 2X8 execuii pentru nceptori,

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori,

Poziie iniial (fig 1.): 1.

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori,

Poziie iniial (fig 1.): stnd 1.

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori, 3.

B33. Alergare cu genunchi sus i lateral, pe loc

Acest exerciiu presupune micarea de alergare pe loc cu genunchi sus, cu proiectarea

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori,

Acest exerciiu presupune efectuarea alergrii

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori

B35. Alergare cu genunchi sus, pe loc, mn - picior opus

Acest exerciiu presupune efectuarea alergrii pe loc cu genunchi sus, consecutiv cu

Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat cu braele nainte