Flexibilitate i performan

Corina Ivan, lect. univ. dr., ANEFS

Cuvinte cheie : stretching, suplee, mobilitate, antrenament

Senzaia de limitare a micrii pe care o resimim n anumite pri ale corpului

este dovada c funcionm sub potenialul real. Avem cu toii o oarecare lips de
flexibilitate, care ne ncetinete. De aceea trebuie s nvm cum s evitm anumite
aciuni i cum ne putem perfeciona.
Supleea, controlul i performana se gsesc la vrful flexibilitii. Ctigarea
nivelului maxim de flexibilitate este n general ignorat de ctre sportivi, pe riscul lor ;
problema se pune nu dac vor suferi o accidentare, ci cnd aceasta se va ntmpla.
Flexibilitatea reprezint arma secret a tuturor atleilor i sportivilor de succes ;
muchii flexibili sunt mult mai performani. n ceea ce privete alergarea, notul,
fotbalul, alpinismul, sau orice alt activitate sportiv, este nevoie ca mai nti s se
obin i mai apoi s se menin flexibilitatea specific cerinelor ramurii sportive.
O practic des ntlnit nainte de concurs este efectuarea unor exerciii de
stretching n scopul pregtirii pentru curs. Ele (exerciiile) au rolul de a menine
muchii nclzii, ferindu-i pe sportivi de accidentri. Acest tip de stretching static
ntlnit ca parte component n nclzirea alergtorilor pe distane lungi este o practic
foarte comun. Cercetrile i studiile efectuate arat c stretchingul static ajut foarte
puin la prevenirea accidentrilor sau la mbuntirea funciilor muchilor naintea
unei activiti.
n contrapartid, exerciiile de mobilitate activ (dinamic), ncepute uor i
adaptate specificului sportului sunt mult mai indicate att naintea activitii sportive
propriu-zise ct i n general pentru obinerea performanei sportive. Exerciiile
potrivite au o importan absolut pentru orice persoan implicat n sport, absena lor
genernd urmtoarele situaii :
- micri reinute ;
- performan redus ;
- fisuri dureroase ale esuturilor musculare;
- accidentri de durat.

Flexibilitatea este vital

Din nefericire foarte muli oameni, incluznd sportivii, cred c flexibilitatea
reprezint doar capacitatea de a-i atinge degetele picioarelor. Din pcate pentru ei, nu
este tocmai aa.
Majoritatea antrenorilor, sportivilor i persoanelor implicate n domeniul
medicinei sportive folosesc metodele de stretching ca pe o parte a antrenamentului.
Toat lumea tie c n esen a face stretching nseamn a te ntinde. Cu toate acestea,
majoritatea factorilor teoretici i practici n ceea ce privete stretchingul, sunt incorect
folosii.
Acesta este momentul n care ar trebui s definim flexibilitatea. Flexibilitatea
reprezint amplitudinea micrii posibil ntr-o articulaie (spre exemplu n old), sau
ntr-o o serie de articulaii (precum coloana vertebral). Modul n care fiecare aplic
aceste principii n propria activitate, depinde de cerinele personale:
- articulaiile (flexibilitatea este specific articulaiei) ;
- sportul (flexibilitatea este specific sportului practicat) un atacant din rugby
nu va avea aceeai flexibilitate ca un gimnast olimpic, pentru simplul fapt c

1
 nu i este necesar (solicitat). De fapt, ntr-un sport de contact asemeni rugby-
ului, o flexibilitate exagerat ar fi n detrimentul corpului su.
Exist autori care asociaz flexibilitatea cu supleea sau cu mobilitatea
articular. Pentru Renato Manno, supleea este sinonim cu mobilitatea articular. De
altfel, el o numete chiar articularitate 1 . Considerm c flexibilitatea nglobeaz
supleea (pe care o punem n legtura cu fibra muscular) i mobilitatea (pe care o
asociem cu articulaiile).

Componente i caracteristici
Flexibilitatea este i static i dinamic.
- flexibilitatea static descrie amplitudinea micrii. Aceasta este limita maxim
pe care un muchi o poate atinge fiind supus unei fore externe precum
gravitaia sau asistena manual meninerea unui (oricrui) tendon ntins la
limit.
- flexibilitatea dinamic descrie amplitudinea micrii la o anumit vitez un
arunctor de suli are nevoie de o flexibilitate crescut pentru rotarea
oldului, dar are nevoie de asemenea ca aceast micare s efectueze ct mai
rapid, ct mai energic.
- o flexibilitate static bun este condiia necesar dar nu obligatorie pentru o
bun flexibilitate dinamic;
- flexibilitatea dinamic este foarte important n ceea ce privete micrile care
implic o vitez foarte mare (sporturi ce presupun sprint, lovituri sau
gimnastic) ;
- flexibilitatea dinamic este limitat de capacitatea esuturilor de a se alungi
rapid i de inhibiia reflexului de ntindere, a crui apariie va limita
amplitudinea micrii.

Flexibilitatea este esenial pentru marea performan :

- crete amplitudinea micrii (flexibilitatea n articulaia scapulo-humeral i
permite arunctorului de suli s acioneze asupra acesteia pe un drum mai
lung i s-i proiecteze violent pieptul nainte n momentul actului final).
Flexibilitatea este esenial n prevenirea accidentrilor:
- o bun flexibilitate permite articulaiilor s se acomodeze cu uurin
unghiurilor dorite, fr a provoca neplceri esuturilor care le nconjoar.
Flexibilitatea este esenial pentru tratamentul accidentrilor i al durerii :
- stretchingul reprezint parte integrant n programele de recuperare dup o
accidentare (o ruptur muscular se vindec lsnd o cicatrice a esutului care
tinde s-l scurteze i s-i creasc rezistena la ntindere fa de esutul
muscular snatos ; stretching-ul este folosit ntr-o anumit period a procesului
de vindecare pentru uura ntinderea acestei cicatrici tisulare).
Flexibilitatea Relativ 2 este un termen care descrie modul n care corpul uman
realizeaz o anumit micare, folosindu-se de mobilitatea disponibil ntr-o serie de
articulaii. Corpul poate reui o ntindere maxim doar dac micarea se va realiza
prin punctul cu cea mai mic rezisten sau zona cu cea mai mare flexibilitate relativ.
Un bun exemplu este canotorul aflat n punctul maxim al poziiei de apucare.
n aceast poziie el trebuie s aib minile (i ramele) trecute de nivelul picioarelor
pentru a putea genera transferul de for din corp n rame. Dac din anumite motive
1
Les bases de l`entranement sportif
2
Sports Performance Bulletin

2
nu se poate apleca, corpul su va gsi alt modalitate de a se mica, flexnd foarte des
coloana vertebral (zonele lombar i toracic). Putem spune astfel c spatele are o
mai bun flexibilitate relativ i, prin urmare, contribuie la creterea amplitudinii
micrii. n cazul de fa ns, spatele va lucra prea mult, producnd disfuncionaliti
toracice i lombare, alturi de durere.

Un test simplu pentru a evalua importana adevratei flexibiliti

Aezai-v pe scaun cu spatele relativ ncovoiat (adopatai o poziie incorect).
Meninnd aceast poziie ncercai s ridicai braele ct mai sus deasupra capului.
ndreptai-v (adoptai o poziie corect) i ncercai din nou. Cu excepia cazului n
care suferii de o disfuncionalitate a umerilor, vei fi capabili s ridicai braele mai
sus, meninnd spatele drept.
Prin adoptarea unei poziii czute, mpiedicai spatele superior (zona toracic a
coloanei vertebrale) s se ntind, extensie necesar pentru atingerea nivelului maxim
de ridicare. Dac nu corectai aceast poziie, n final, absena micrii va fi preluat
de alt segment (zona spatelui inferior sau chiar umrul), ceea ce poate cauza dureri i
(posibil n timp), alterarea articulaiilor din cauza excesului de micare pe care o
realizeaz.

CONCLUZII
Fr un program de flexibilitate riguros planificat i bine executat, construii o
bomb cu ceas a durerii i v ncetinii sau chiar stopai performana cu fiecare
moment ce trece. Prin crearea unei rutine corespunzatoare de stretching n cadrul
programului de antrenament se poate mri raza de rotaie a articulaiilor, ceea ce
nseamn prevenirea accidentrilor precum i ndeprtarea oboselii musculare prin
oxigenarea muchilor i a articulaiilor.
Coordonarea neuromuscular poate fi mbuntit, iar capacitatea de efort se
mrete deorece o musculatur flexibil solicit mai puin energie i reduce
tensiunea neuromuscular.

BIBLIOGRAFIE

- Chek, P. Back to the Basics for the New Year http://www. chekinstitute.com
/articles.
- Flexibility, control and power, Sports Performance Bulletin, februarie 2008
- Shrier, I., Streching before Exercise An Evidence based Approach, British
Journal of Sports Medicine, 2000
- http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_3.html#
SEC19