6 modalitati prin care

sa iti imbunatatesti
alergarea in 2017.
POSTAT DE ANDREI ROSU PE 9 IANUARIE, 2017

Pentru astazi, o alergatoare de performanta

Kaitlin Gregg Goodman (SUA) ne
impartaseste cateva strategii, pentru a
deveni mai buni alergatori in 2017
1. PUNE ACCENTUL PE
REZISTENTA/ANDURANTA
Cu cincisprezece ani in urma, trecerea la maraton a fost vazuta ca
sunetul mortii pentru viteza. Apoi alergatori, precum Paula
Radcliffe, Deena Kastor, si Datan Ritzenhein au revenit pe pista
mai repede ca oricand in lunile imediat de dupa cursa de 42,195
km. Goodman considera ca pregatirea pentru Maratonul
International din California cu sase luni inainte de cursa ei de
10.000 de metri de la Stanford a facut toata diferenta.

Am alergat distante tot mai lungi si am mers la sala in timpul

antrenamentelor de alergare pe distante lungi, spune Goodman,
care a atins punctul culminant de 85 mile pe saptamana in timpul
pregatirii pentru maraton, cu 20-30 mai mult ca de obicei.

Cresterea numarului de kilometri vine cu o serie de beneficii:

cresterea densitatii capilare, numar mai mare de mitocondrii,
utilizarea mai buna a grasimilor drept combustibil in timpul
alergarii mai rapide, adaptari ale fibrei musculare si depozitare
mai mare de glicogen. Aceste schimbari la nivel celular, iti permit
mentinerea unui ritm dorit pentru mai mult timp, astfel corpul tau
simtind eficienta utilizarii de oxigen si productia de energie.

Cu noua ani in urma am inceput sa alerg peste 100 de mile pe

saptamana, spune Camille Herron, detinatoarea recordului SUA la
100 km , care de asemenea detine un record personal al
maratonului de 02:39. Acel lucru parea sa aiba un impact asupra
tuturor. Construirea acelei baze aerobe tradusa in a fi in masura
sa-mi mentin viteza pentru perioade mai lungi de timp.

Frankie Adkins din Asheville, Carolina de Nord, a concurat la nivel

local aproape 20 de ani inainte de a deveni un alergator de elita.
In martie 2015, Adkins a alergat obtinand un record personal la
10K de 32:38, la varsta de 41. Pentru el, cea mai mare provocare
a fost gasirea unei modalitati de a-si adapta mult mai riguros
antrenamentele in jurul constrangerilor vietii de familie si al unui
loc de munca, ca reprezentant de vanzari, care-l tinea pe drumuri
cateva ore aproape in fiecare zi.
Imi fixez antrenamentele in functie de locul de munca si familie,
nu invers, spune el. Au fost cu siguranta saptamani in care m-
am uitat la planul meu de antrenament si programul [de lucru] si
am crezut nu exista nici o cale de a le imbina intr-un fel sau altul,
insa de cele mai multe ori am reusit.

Adkins isi felicita antrenorul, Peyton Hoyal, care il ajuta sa isi

rezolve programarea lui complicata. Cred ca urmarea unui plan
de pregatire a fost crucial, spune el.

Pentru a reduce riscul accidentarilor in urma cresterii volumelor,

Ben Rosario, antrenorul principal al Northern Arizona Elite, are
doua recomandari. In primul rand, asigura-te ca alergi pe
suprafete moi majoritatea distantei tale, spune el. In al
doilea rand, acorda o importanta mai mare recuperarii post-
alergare: exercitiile de relaxare a muschilor cu rola de spuma
(foam roller), exercitiile de flexibilitate si masajul sunt trei dintre
cele mai importante.

Rosario, de asemenea, spune ca, atunci cand incearca sa dezvolte

sistemul aerob, rabdarea este o virtute. O perioada, viteza
stagneaza, insa antrenamentele vor fi mai usoare in timp. Uneori
este vorba doar sa ai incredere in ceea ce faci, spune el.

Schimba asta: Alearga mai multi kilometri, chiar daca te

antrenezi pentru 5K.

De ce: Cresterea numarului de kilometi este cel mai cunoscut

mod de a imbunatati capacitatea aeroba, care creste rezistenta
vitezei sau cat de mult poti mentine un ritm in timpul unei curse.

Provocarea: Realizarea unui salt in numarul de kilometri necesita

rabdare.
Riscul: Cresterea prea rapida a numarului de kilometri poate duce
la accidentari.

2. CONSIDERA RECUPERAREA O PRIORITATE

Cand Mike Caldwell, antrenor principal al clubului de elita din
Greenville, aduce recruti pentru campusul clubului Carolina de
Sud, acesta descopera ca ei nu sunt ingrijorati de adaptarea la
viata intr-un oras mic din Sud-Est sau de iesirea din zona de
confort a colegiului pentru a se antrena intr-un grup profesionist.
Cea mai mare ingrijorare a acestora? Sunt zilele de recuperare. De
doua ori pe saptamana, ei alearga in total 45 de minute. Atat.
Pentru alergatorii colegiului de elita obisnuiti cu o medie de 12 la
15 mile pe zi, acest lucru suna de-a dreptul nebunesc.

Cheia sistemului Caldwell este o delimitare puternica intre zilele

de antrenament si zilele de recuperare. In timpul sesiunilor cu
intervale dificile, in jurul a 5K, de exemplu, sportivii lui vor acoperi
cinci-sase mile in volum, spre deosebire de cei traditionali, de trei
sau patru mile. Pentru ca alergatorii lui sa se concentreze la
volumul calitatii, Caldwell considera ca acestia trebuie sa se
concentreze la sesiuni.

Cred ca o multime de oameni pur si simplu nu inteleg

semnificatia cuvantului recuperare, spune Caldwell. Zilele
noastre de recuperare sunt vitale pentru sistemul nostru. Suntem
capabili sa alergam din greu in zilele noastre dificile pentru ca am
alergat doar 45 de minute miercurea si vinerea.

Scaderea numarului de kilometri in zilele facile poate fi dificil la

nivel mental cu cat este mai mare numarul de kilometri, creste
farmecul conditiei fizice. Volumul antrenamentului este cu
siguranta un factor important in performanta si reducerea prea
mare a acestuia in zilele de recuperare poate fi daunatoare daca
stimulul aerob este prea mic. Alergatorii care ezita sa reduca in
mod semnificativ zilele de recuperare ar trebui sa ia in considerare
incetinirea ritmului. Acest lucru reduce stresul asupra
organismului, permitand in acelasi timp mai mult volum de efort,
spune Rosario. Deoarece toate beneficiile conditiei fizice apar in
timpul recuperarii, este important de a gasi un echilibru personal
intre volumul si intensitatea zilelor dificile si a zilelor permisive.

Unele grupuri pot opta pentru a alerga distante mai lungi sau sa
alerge de doua ori pe zi, in zilele lor usoare. Unele cercetari arata
ca alergarea de doua ori pe zi in zilele voastre usoare va mari
productia hormonului de crestere si, prin urmare, recuperare mai
rapida. Nu exista nici un raspuns care sa functioneaze pentru toti.

Asigurarea recuperarii adecvate se reduce la mai mult decat

distanta si ritmul. O dieta bogata in nutrienti, antrenarea pe o
multitudine de suprafete si purtarea pantofilor adecvati toate
pot reduce uzura organismului si grabeste recuperarea in urma
sesiunilor dificile. Rosario spune ca exista un alt ingredient pe care
alergatori de toate nivelurile il neglijeaza. Somn, somn, somn,
spune el.

Chiar si muschii obositi au nevoie de somn, odihna. Potrivit unui

articol revizuit, publicat in 2014 in Stiinta Somnului, privarea de
somn reduce capacitatea de a mentine atentia si creste efortul
perceput. Aceasta afecteaza, de asemenea, capacitatea voastra
de termoreglare, ceea ce face mai dificila performanta in conditii
nefavorabile si creste efortul cardiac. In aceasta stare, sistemul
vostru nervos central este prea epuizat pentru a produce efortul
necesar pentru a alerga mai rapid. In general, daca nu ai sapte
pana la noua ore de somn pe timpul noptii, iti va fi foarte greu sa
iti imbunatatesti timpul.
Schimba aceasta: Micsoreaza distanta in ziua de
recuperare si/sau incetineste ritmul de recuperare, si dormi mai
mult.

De ce: Lipsa recuperarii are ca repercursiuni accidentarea si

epuizarea.

Provocarea: Sportul este plin cu mesaje care spun ca pentru a

obtine o forma mai buna trebuie sa lucrezi mai mult. Reducerea
numarului de kilometri in ziua de recuperare pare contraintuitiva
pentru a deveni mai rapid.

Riscul: Iti poti pierde conditia fizica, daca reduci din nou prea
mult; acesta poate fi un act dificil de echilibrare intre nevoia de
volum si nevoia de recuperare adecvata.

3. SA DEVII UN ATLET COMPLET

In anii 1970 si 80, alergatorii rareori se gandeau la forta. Sala de
forta era o camera de tortura infricosatoare, unde jucatorii de
fotbal american lucrau din greu. In ultimul deceniu, daca iti
propuneai sa fii un membru informat din lumea alergarii, aruncai
un simplu cuvant despre forta: cardio. Dezvoltarea acelor muschi
magici din abdomen, trunchi si membre inferioare a fost
considerata ca cel mai bun exercitiu ajutator pe care il puteai face.

Muschii principali de stabilizare sunt cu siguranta importanti, dar

la fel sunt si muschii, ligamentele, tendoanele din partea
inferioara si superioara a corpului. Mai multe studii au gasit dovezi
ca ridicarea de greutati mari, mai ales cu partea inferioara a
corpului, imbunatatesc timpul cursei pentru alergatorii de distanta
bine pregatiti.

Atentie, lumea fortei si exercitiilor pentru imbunatatirea conditiei

fizice s-a indepartat de forta bruta si s-a indreptat mai mult spre
reducerea diferentei dintre forta si flexibilitatea muschilor asociati.
Miscarea functionala este intr-adevar un cuvant la moda, spune
Rosario. Ne asiguram sa ne adresam oricarei ineficiente
biomecanice. Ne asiguram ca forta lor sa fie egala pe fiecare
parte.

In timp ce exercitiile vizeaza abdomenul, muschii oblici, partea de

jos a spatelui si soldurile sunt inca incluse in acest program, asa
sunt si exercitiile care lucreaza tricepsii, tendoanele de la
genunchi, gambele, tendonul lui Ahile, umerii si muschii pieptului.
Sportivii lui Rosario practica in cea mai mare parte exercitiile cu
Kettlebells si cu greutatea lor proprie. Alti antrenori adauga placi
de echilibru, mingi medicinale si benzi elastice. Scopul este
abordarea dezechilibrelor de rezistenta si aplicarea lor intr-un mod
specific alergarii. Pentru a reduce riscul de accidentare, sportivilor
lui Rosario nu le este permis sa treaca la greutati mai mari pana
cand nu si-au insusit forma optima.

O alta optiune pentru a dezvolta forta si rezistenta este

antrenarea pe dealuri abrupte. Un studiu recent a constatat ca
alergarile in panta dezvolta flexorii soldului, care ar putea avea
legatura cu o forma mai buna, eficienta si mai rapida. John
Goodridge, antrenor la Universitatea Eastern Michigan, spune ca
sprinturile pe dealuri sunt la fel de eficiente ca si fandarile sau
genuflexiuni.

Ca un antrenor de 67 de ani, cu siguranta sunt in minoritate in

clubul scolii vechi si nu pun accentul pe antrenamentele de forta,
cardio, sau antrenamente pentru alergare, spune el. [in schimb]
folosesc dealurile in timpul anului.

Multi antrenori au gasit ca repetarile explozive pe deal de sapte

pana la 10 secunde pe un unghi abrupt (20-30 la suta) sunt la fel
de fel de eficiente ca si genuflexiunile si fandarile, in dezvoltarea
fortei membrelor inferioare.

Schimba aceasta: Pregateste-ti rezistenta intregului corp, nu

doar pentru picioare sau partea mediana.

De ce: Ai nevoie de rezistenta pe intreg corpul pentru a alerga in

forma maxima posibila, folosind gama completa de miscare si
eficienta. De asemenea, forta reduce riscul de accidentare. Nu
poti avea toata forta de care ai nevoie doar alergand mai mult.

Provocarea: Formarea rezistentei necesita timp si energie

suplimentara, in special pentru alergare. Aceasta tinde sa fie o
disciplina plictisitoare, fara bucuria sau progresul vizibil al
alergarii.

Risc: Forma slaba cu greutati mari poate duce la accidentare.

4. SCHIMBA CU COMBUSTIBIL DE CALITATE

Sa fim cinstiti. Alergatorii au o relatie ciudata cu alimentele.
Alergand zeci de kilometri in fiecare saptamana te poate
transforma intr-un lihnit de foame, precum un baiat de 14 de ani,
in timpul unei puseu de crestere. Dar ce este bine sa mananci?
Zilnic, loturi intregi de articole circula pe internet exaltand
virtutiile de a manca ca un troglodit, abtinerea de la zahar,
consumul de mai multa grasime, mananca mai putine grasimi,
devino vegan si toate incorporate. Expertii de la TV blameaza Big
Food pentru otravirea maselor cu organisme modificate genetic,
dar ofera cateva solutii viabile. Cu siguranta ia toata distractia
dintr-un tratament post alergare.

Emily Brown, un dietetician inregistrat la Clinica Mayo si o fosta

alergatoare de elita, spune ca ar fi mai bine daca alergatorii ar fi
atenti mai degraba la calitatile alimentelor care le sporesc
performanta, decat la modul in care acestea le pot dauna.
Intotdeauna am incercat sa abordez nutritia din punctul de
vedere al influentei pozitive ce poate avea asupra sanatatii si
asupra performantei, in locul concentrarii pe partea negativa,
spune ea. Un regim alimentar optim pe care il poate beneficia un
atlet prin sporirea energiei, atat pentru antrenamente cat si
pentru activitatile de zi cu zi, precum si imbunatatirea recuperarii
in urma exercitiilor.

O modalitate pentru a incepe sa acumulezi mai multa energie

pentru performanta, este sa iti impachetezi propriile gustari,
spune Brown. Gustari sanatoase si convenabile care
furnizeaza energie rapida, incluzand biscuiti intregi de
grau fara unt de arahide, un amestec de fructe uscate si
seminte si piureuri de fructe. Procesarea minima este buna,
deoarece aditivii care se gasesc in multe alimente procesate pot
avea un impact negativ asupra performantei. Zaharurile simple
(rafinate) cresc productia de cortizon, un hormon care
poate inhiba recuperarea dupa antrenament in cazul in
care curge in mod constant prin fluxul sanguin. Grasimile
artificiale, cum ar fi uleiurile partial hidrogenate (grasimi trans), au
fost legate de inflamatia crescuta, nivel ridicat de colesterol,
si sanatate cardiovasculara slaba cu siguranta nu iti doresti
aceste efecte secundare in timpul pregatirii serioase.

Acest lucru nu face toate alimentele procesate daunatoare, spune

Brown. Luati in considerare cerealele, de exemplu. Unele alegeri,
evident sunt bombe de zahar deghizate in alimente sanatoase,
spune ea. Insa unele cereale pentru micul dejun au un procent
mic de zahar si fortificate cu un numar de elemente nutritive pe
care se bat sportivii, cum ar fi vitaminele B, vitaminele A si D, fier,
si zinc.
Din aceste motive, Goodman a incercat sa mareasca cantitatea de
alimente proaspete pe care le consuma. Aproape in fiecare seara
ea isi face o salata mare de legume pentru cina si incearca sa
manance cat mai multe alimente naturale posibile pe tot parcursul
zilei. In acelasi timp, aceste alegeri sanatoase ii fac nevinovate
micile rasfaturi.

Sunt pentru un pahar de vin rosu, spune ea, si voi avea

desertul meu de unt de arahide cu ciocolata neagra si nu voi
regreta. Dar asta pentru ca e cu moderatie printre multitudinea de
alimente sanatoase, ecologice, proaspete.

Schimba aceasta: Cresterea aportul de alimente sanatoase,

bogate in nutrienti pentru a-ti imbunatati performanta.

De ce: Produsele alimentare inseamna mai mult decat calorii care

ard pentru energie. Alimentele reale contin nutrienti care pot
imbunatati sanatatea cardiovasculara, recuperarea vitezei, te
protejeaza de boli, ofera energie mai consistenta si iti prelungesc
sanatatea o perioada mai mare de timp.

Provocarea: Alimentele procesate sunt convenabile, ieftine si

bine comercializate. Obiceiurile alimentare sunt legate de stilul de
viata si de emotii. Alergatorii pot ramane imuni la necesitatea de
a-si monitoriza aportul.

Riscul: Necesita chibzuinta, timp si concentrare.

5. FII OPTIMIST
Alearga de placere. Este mantra lui Goodman, numele site-ul ei,
si ceea ce incearca ea sa personifice atunci cand deschide usa in
fiecare dimineata si iese la alergat. Ce presupune alergarea de
placere?
In primul rand, este intr-adevar eliberarea acelor endorfine,
spune ea. Adica, de cate ori ai regretat alergarile care au avut
loc? 9 din 10 alergari, te simti mai bine, mai fericit si esti cu capul
limpede pentru ca ai petrecut cateva minute in natura sau jungla
urbana. Cealalta jumatate provine dintr-un loc de recunostinta.
Doar apreciaza oportunitatea pe care o ai fiind acolo.

Tim Catalano, coautor cu Adam Goucher al cartii Running the

Edge, si-a pus candidatura la Universitatea din Colorado inainte de
a fi avansat in grade in psihologie si educatie. El spune ca aceasta
abordare este un bun exemplu de auto-determinare. Poti alege sa
te concentrezi pe optimism sau negativism, in orice efort de a-ti
crea propria ta experienta. Cand Catalano a abordat cea de-a
sasea zi, etapa de 120 de mile TransRockies Run, competitia din
2015, el a pus la incercare aceasta abordare.

Vor fi unele momente groaznice cand alergati 50 de mile intr-o zi

sau 120 de mile intr-o saptamana, spune el. Dar ceea ce am
ales sa-mi amintesc mai tarziu si ceea ce am ales sa-mi
aminteasca in prezent a fost Sfinte Sisoie, acesta este un dar
uimitor ca am un corp care poate face acest lucru. Sunt in mijlocul
Muntilor Stancosi cu nimeni in jur, experimentand Colorado intr-un
mod in care foarte putini oameni ajung. Iar atunci cand iti vin
aceste idei in timp ce alergi, esti doar fericit.

Controlul perceptiei mentale nu este un mecanism al Erei Noi si

nici un apel la abandonrea obiectivelor concrete. Poti fi un
perfectionist optimist. Psihologi germani eminenti Arne Dietrich si
Oliver Stoll au publicat studii recente care arata cum
perfectionismul se incadreaza in doua categorii. Perfectionismul
tendintei pozitive te duce la stabilirea unor standarde si criterii de
referinta pentru performantele ridicate si te va ajuta sa iti atingi
obiectivele. Perfectionismul auto-critic, pe de alta parte, te va lasa
intr-o stare de ingrijorare constanta si dezamagire si este corelat
cu anxietate, stres si depresie. In ciuda atentiilor pentru detalii,
perfectionistii auto-critici si-au atins mai putin probabil obiectivele
lor, deoarece orice obstacol minor a fost vazut ca o infrangere.

Acesta este unul dintre motivele pentru care traind alergarea ca o

experienta autotelica (care isi are scopul in sine) poate fi cheia
pentru alergarea mai rapida. Adaugarea de kilometri, efectuand
munca de calitate si experimentand diferite programe de
antrenament, devin recompense, nu sarcini grele, atunci cand
placerea se gaseste in actul in sine. Asta nu inseamna ca fiecare
kilometru va fi minunat, spune Goodman. Dar daca iei o pauza un
moment, chiar si in mijlocul unei curse, sau unui antrenament
usor sau dur, pentru a-ti reaminti in primul rand cat de norocos
esti ca alergi, atunci mai mult ca probabil vei aprecia procesul.

Noi nu avem puterea de a schimba o experienta o experienta

este ceea ce este, spune Catalano. Dar avem puterea de a
schimba modul in care traim aceasta experienta. Poti lasa aceste
voci intunecate [din cap] sa te copleseasca si sa ai o zi proasta,
sau poti face ca vocile sa se concentreze pe toate lucrurile bune,
si se va dovedi a fi o zi destul de uimitoara. Si chestia este, ca de
fapt e aceeasi zi.

Schimba aceasta: Bucura-te de alergare, de dragul alergarii, nu

doar pentru rezultatele sale.

De ce: Un alergator fericit, pozitiv se comporta mai bine si simte

mai multa satisfactie.

Provocarea: Alergatorii sunt competitivi folosim numere pentru

a ne convinge de valoarea noastra. Este dificil de a accepta
relativitatea performantelor noastre si sa ne reincadram
perspectiva noastra. In plus, in cateva zile de alergare pur si
simplu nu se simtim bine, si psihologia pozitiva poate simti ca o
sarcina de stii-tu-ce.

Riscul: Poti parea ca un copil din flori in fata partenerilor tai de

alergare.

6. FII PERSEVERENT SI CONSECVENT

Tolstoi spunea, Cei doi cei mai puternici razboinici sunt rabdarea
si timpul. Alergatorii de distante lungi inteleg acest lucru, dar
poate ramane in uitare atunci cand viata devine ocupata si
obiectivele se simt distante, probabil de neatins.

Pe parcursul anului sumbru dupa ce nu a reusit sa se califice la

Jocurile Olimpice, Goodman deseori reflecta la ceea ce o colega
din California, Magdalena Boulet ii spusese cu cativa ani mai
devreme. Ea tocmai m-a sfatuit sa raman in sport, spune
Goodman. Nu renunta , a spus Magda. Fie ca acest lucru
inseamna ca te echilibrezi in jurul valorii muncii tale asidue, fie ca
jonglezi in jurul valorii altor prioritati, ramai in sport si vei fi
rasplatita.

Consecventa anilor in sir poate face toate diferenta din lume,

atunci cand vine vorba de a face un salt urias in performanta.
Alergarea pe distante lungi necesita rabdare, spune Art Siemers,
antrenor principal la Universitatea de Stat din Colorado. Scopul
meu principal este de a gasi sportivi cu dorinta, angajament si
rabdarea de a construi incet o baza aeroba in timpul anilor lor de
colegiu, indreptandu-se catre un mare progres odata ce
organismul se adapteaza la stresul numarului mare de kilometri.
Acest lucru poate fi o provocare la varsta de gratificare
instantanee, dar acei sportivi care poseda rabdare si o etica a
muncii asidue, de obicei reusesc.
Acelasi tip de rabdare se aplica de asemenea si celor care nu
urmeaza o facultate. Poate parea dificil pentru pastrarea formei
fizice, cand se pare ca te-ai plafonat, dar ramanand consecvent,
se creaza schimbari care conduc spre noi nivele de performanta in
alergare.

Schimba aceasta: Fa din alergare o parte implicita din viata ta:

in fiecare zi, saptamana, luna, si sezon.

De ce: Salturile mari in alergare se intampla numai prin

transformarea corpului vostru, si aceste transformari au loc doar
in timp.

Provocarea: Este greu sa masori progresul unei zile si prea usor

sa te convingi ca exista o diferenta. Este, de asemenea mai usor
sa negociezi timp si de a gasi determinarea pentru o provocare
grea, pe termen scurt, decat sa adopti o schimbare a stilului de
viata pe termen lung.

Riscul: O consecventa prosteasca poate avea ca efect sa alergi in

timp ce esti accidentat sau in timp ce esti in perioada de
recuperare.

Sursa articolului: Runners World

Traducerea si adaptarea: Monica Moldovan

Te-ar mai putea interesa: 5 strategii pentru a te recupera dupa un

antrenament greu