Secretele antebratelor

In rutina membrelor superioare introduceti exercitii si pentru

musculatura antebratelor. Rutina antebratelor poate fi efectuata de
oricine care este constient de importanta lor.

Daca uneori afirmam ca muschii gambelor sint incapitinati in privinta

cresterii de cele mai multe ori putem spune acelasi lucru si despre
muschii antebratelor.

Neglijarea pe o perioada lunga a antebratelor poate crea reale dificultati si in antrenarea altor
grupe musculare avind o priza slaba asupra greutatilor mari pe care acele grupe le-ar putea
solicita avind o forta mai mare dar carora antebratele nu le-ar face fata.

Unii practicanti sar peste rutina antebratelor pe considerentul ca muschii antebratelor sint
solicitati tot timpul cit sint folosite bratele, evitind sistematic antrenarea acestora. Acest lucru
nu va conduce la nimic bun chiar daca cei in cauza au o osatura groasa si antebrat voluminos
nativ.

Detaliile musculare devin evidente numai daca antebratele sint lucrate cu seriozitate si
temeinic. Desi, si in cazul in care natura a fost darnica si in cazul opus acestuia se impune ca
practicantii culturismului sa-si imbunatateasca potentialul genetic al antebratelor.

Multi oameni atunci cind isi privesc antebratele nu realizeaza cit de complexa este structura
acestora din punct de vedere anatomic.

Format din doua oase lungi dispuse paralel (radius si cubitus) pe care se insera 20 de muschi
dispusi in trei planuri: muschii anteriori in numar de opt si care sint preponderent flexori,
muschii posteriori tot in numar de opt care sint preponderent extensori si muschii externi in
numar de patru care sint aproape in egala masura extensori, flexori si supinatori.

Din punct de vedere biomecanic structura musculara a antebratelor este capabila sa realizeze
miscari de pronatie si supinatie. Pornind de la aceste realitati trebuie sa concluzionam ca
antrenarea antebratelor nu se poate rezuma la 1-2 exercitii ci la cel putin 3-4 pentru a actiona
asupra intregului antebrat, a tuturor muschilor sai realizind miscari de flexie, extensie, rotire.

Pentru a face antebratele sa creasca va recomand sa recurgeti la greutati substantiale cu care

sa realizati intre 15-25 repetari in fiecareset pe care il faceti. Efectuati cel putin 3 seturi din
fiecare exercitiu dar niciodata mai mult de 5 seturi.

Concentrati-va la fiecare repetare pentru a realiza contractii de calitate efectuind miscari

complete cu sustinere si incordare in punctul maxim al contractiei.

Rutina antebratelor este extrem de dureroasa, muschii acuzind dureri spre sfirsitul fiecarui set
dar cautati sa depasiti momentul de fiecare data fara a opri setul prematur incercind sa
realizati in totalitate numarul de repetari pe care vi l-ati propus.

Inclestati maxim miinile pe greutatile folosite in partea superioara a miscarii si fiti atenti sa nu
intrerupeti setul scapind greutatea din miini. Pauzele dintre seturi trebuie sa fie cit mai scurte
pentru a pastra afluxul de singe din muschi din setul anterior. Pomparea muschilor la maxim
este fantastica.

Inainte de a supune antebratele unui asalt fulminant incalziti-va muschii realizind miscari fara
incarcaturi care vor pregati muschii si articulatiile pentru efortul urmator in conditii optime si
fara riscuri.

1
Antrenamentul trebuie sa includa unul sau doua exercitii de flexie a miinii. Acestea se pot face
fie cu bara, fie cu gantere daca doriti sa concentrati acelasi efort in muschii vostri reducind
decalajul de forta si eventuale asimetrii.

Flexiile cu bara pot fi facute din sezind cu sprijin pe coate si flexia miinilor cu bratele la spate
folosind o priza de tip supinatie. Ambele sint excelente mijloace de a dezvolta muschii anteriori
ai antebratelor. Dati voie barei sa ruleze cit mai mult in partea inferioara pina la ultimele
falange, apoi ridicind-o cu o inclestare maxima a miinilor pina depaseste orizontala.

Efectuati miscarile lent si ferm pentru a nu brusca articulatiile miinii care pot fi vulnerabile in
acest caz.

Exercitiile de extensie vizeaza musculatura posterioara a antebratelor. Ca exercitii puteti realiza

extensia miinilor (cu bara sau cu gantere) cu sprijin pe coate (priza tip pronatie).

Un alt exercitiu care solicita intr-o masura mai mica musculatura posterioara a antebratelor
este flexia inversa a antebratelor pe brate cu bara la care va recomand sa folositi greutati
medii mari si sa efectuati miscarile de flexie cu coatele fixe intr-o pozitie anterioara fata de
trunchi.

Rutina 1
Flexia miinilor cu bara la spate 20 2-3x15
Semirotatia miinii 3x20
Extensia miinii cu bara la spate 20 2-3x15

Rutina 2
Flexii inverse 15 2-3x10
Flexia miinii cu bara la spate 20 2-3x15
Pronatia miinii alternativ 20 2-3x15