Despre exercitiile de intretinere

Despre suplete

Supletea este necesara pentru a cobori o scara cu gratie, pentru a dansa.Este o calitate fizica
ce tine de elasticitatea tendoanelor si a muschilor.
Supletea este un indiciu de tinerete, dar ea nu este apanajul tineretii. Exista copii care nu sunt
dotati cu suplete si oameni maturi care nu sunt rigizi. Supletea este o calitate care se obtine si se
mentine, si acest lucru este obligatoriu, caci altfel, cu varsta, miscarile devin limitate si catre
cincizeci de ani se instaleaza anchiloza.
Supletea indica tineretea reala, nu varsta din buletin.

Oricare ar fi data nasterii dumneavoastra, daca reusiti:

Sa faceti o tumba;
Sa coborati doua scari deodata;
Sa faceti podul;
va puteti considera de 20 de ani, chiar daca v-ati nascut acum 40.
Daca la 20 de ani aceste probe vi se par grele, atunci sunteti batrani.Nu iremediabil, dar trebuie
sa incepeti o lupta tenace, de zi cu zi, in care arma sa fie MISCAREA.
Inactivitatea fizica este factorul cel mai important care conduce la pierderea elasticitatii
tendoanelor si a muschilor. Sunt muschi care in decursul anilor lucreaza in ocazii rare, ei sunt
dispusi la scurtare si anumite miscari comandate de ei devin penibile. Inutilizarea articulatiilor
are ca efect anchiloza, pana la impotenta functionala, si tulburarile circulatorii. Sangele circuland
defectuos, in jurul articulatiilor, atunci cand contractiilr muschilor vecini sunt rare sau prea putin
intense, lichidele organice stagneaza, formeaza depozite toxice.Rezultatele sunt dureri diverse,
rigiditate, reumatism, guta si deformarea corpului.

Despre exercitiile de intretinere

Nu se fac niciodata exercitii inainte sau dupa mesele principale, inainte de culare.
Cat?
Pentru intretinere, se fac zilnic exercitii, timp de 10-15 minute.
Pentru slabire, 1 ora pe zi.
Ce trebuie sa cuprinda o sedinta?
La inceput, exercitii de incalzire.
Se continua cu exercitii pentru partea de sus apoi cea de jos a corpului, insistand asupra
acelora care convin conformatiei fiecarui executant.
Se termina prin exercitii de relaxare, inspiratii si expiratii profunde.

Incalzirea
Inainte de sedinta de intretinere, organismul trebuie incalzit progresiv
- Sariti pe loc, pe varfuri, ridicati alternativ genunchii;
- Pasi pe loc, cu ridicarea si coborarea bratelor. 4 timpi pe varfuri si bratele ridicate. Barbia
sus.
- Intindeti bratele, impingeti-le spre spate de 4 ori. Reveniti cu ele de-a lungul corpului. De 4
ori. Apoi rotiti-le de 3 ori spre fata si de 3 ori spre spate.
- 5 genoflexiuni.
- Cateva sarituri, apoi inspiratii si expiratii profunde.

Exercitii pentru spate

Introducere
De obicei nu ne gandim la spatele nostru decat atunci cand
incepe sa ne doara. Faptul ca nu ni-l vedem noi ne face sa uitam
ca ceilalti il vad aproape tot atat de des ca fata si din toate
unghiurile. Un spate drept este un element important de
frumusete. De el depinde tinuta intregului corp, prestanta
noastra. De asemenea este un factor foarte important pentru
mentinerea sanatatii.

Axul spatelui este coloana vertebrala de a carei suplete

depinde tinuta noastra corecta. Sistemul nervos, care se ramifica in tot corpul, este legat de cablul
sau principal-maduva spinarii, care se gaseste in interiorul celor 24 de vertebre mobile ale
coloanei vertebrale.

Un usor blocaj sau o luxatie a unei vertebre produce o jena pentru maduva spinarii, nervii si
vasele sanguine ce se gasesc acolo. Aceasta jena este provocatoare de dureri diferite care nu
privesc numai spatele.

Multe din migrene, dureri nevralgice, tulburari gastrice, hepatice sau intestinale nu sunt
provocate de o leziune veritabila sau de o boala a organelor respective, ci de un mic blocaj
vertebral.

Mici blocaje vertebrale care nu permit vaselor de sange sa irige anumite regiuni si sa le
hraneasca sunt provocate de riduri. De multe ori imbatranirea prematura a pielii de pe fata,
schimbarea calitatii ei se poate datora luxatiei unei vertebre.

Pozitiile defectuase din timpul lucrului sunt si ele vinovate de dureri de coloana. Gimnastica
ajuta la rezolvarea acestor neplaceri, reducand supletea coloaneivertebrale si tonicitatea
muschilor.

Mai mult ca in alte parti ale corpului, musculatura spatelui are influente asupra oaselor. Faptul
ca durerile de spate si migrenele sunt in majoritatea cazurilor specific feminine nu este o simpla
intamplare: muschii barbatilor fiind mai tari, sustin mai bine coloana vertebrala.
Conform doctrinei Yoga, coloana vertebrala este carausul vietii.

SFATURI PENTRU UN SPATE DREPT SI PENTRU MENTINEREA COLOANEI

VERTEBRALE
 Dormiti pe cat posibil pe un pat mai tare si fara perna, sau cu o perna mica. Dupa e perioada
veti constata ca somnul este mai odihnitor. Prima reactie pe care o veti simti va fi o durere de
spate, care in timp va disparea.
Daca lucrati la birou, evitati sa stati nemiscat mai multe ore. La doua ore ridicati-va, faceti
cateva miscari extensive si respirati profund.
Aveti grija ca scaunul si birpul sa fie la o inaltime adecvata corpului dumneavoastra si spatele
sa fie sustinut perfect de catre spatar.
Daca conduceti masina aveti grija ca spatarul scaunului sa fie la distanta necesara de volan.
Nu exista nimic mai obositor decat pozitia cu spatele inconvoiat.
Daca doriti sa deplasati un obiect dintr-un loc in altul, nu-l ridicati rasucindu-va imediat.
Faceti doua miscari distincte: ridicati-l, rasuciti-va pe picioare sau pe trunchi si depuneti-l alaturi.
Evitati astfel ivirea unei crize de sciatica.
Nu purtati tocuri nici prea inalte, nici prea plate.
Nu stati mult in picioare nemiscat. Plimbati-va!
Evitati sa mergeti pe motor sau pe scuter pe o sosea pavata cu piatra cubica sau cu denivelari.

Exercitiul 1
Pozitia de plecare: in picioare, cu spatele la perete, la o distanta de 60 cm.

Ridicati bratele la verticala.

Indoiti putin spatele, sprijiniti bratele de perete.
Coborati bratele de-a lungul peretelui, cat mai jos.
In aceeasi pozitie, ridicati-va in varful picioarelor. Ramaneti astfel numarand pana la 5.
Revenmiti la pozitia de plecare, urcand cu mainile pe perete.
Durata: 15 minute pentru tot exercitiul.

Exercitiul 2
Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele intinse paralel deasupra capului.
Intindeti bratul si piciorul care nu sunt in contact cu solul: aceasta extensie se va face bineinteles
in sensuri opuse.
Durata: 20 secunde pentru fiecrae parte. De trei ori.

Exercitiul 3
Pozitia de plecare: Culcat pe burta, picioarele intinse, bratele indoite, mainile sub piept,
degetele mainilor in fata.
Ridicati corpul si pieptul cat de sus posibil cu mainile lipite de sol, numarati pana la 5.

Exercitiul 4
Pozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele departate si indoite, talpile pe sol. Mainile
deasupra capului, indoite, palmele lipite de sol.
Ridicati corpul de la sol, ajutand cu bratele si cu picioarele. Acest exercitiu se numeste podul.
Stati in pozitia pod numarand pana la 5. Reveniti incet.
Daca nu reusiti de la inceput, indepartati mai mult bratele si picioarele.
Este un exercitiu minunat pentru brate, spate si picioare, dar nu se poate executa decat dupa mult
antrenament.

Exercitiul 5
Pozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele putin indoite, bratele intinse de-a lungul
corpului.
Ridicati pieptul, picioarele in echilibru, inclinati capul pe spate. Trebuie sa aveti doua puncte de
sprijin: posteriorul si mainile.

Exercitiul 6
Pozitia de plecare; piciorul drept in fata celui stang la distanta de un pas.
Inclinati corpul in fata in unghi drept. Piciorul drept va fi atunci putin indoit, bratele in jos,
spatele plat. Desfaceti bratele lateral pana la orizontala. Aduceti bratele incet in jos. Ridicati
bratele iarasi la orizontala. Se repeta de 10 ori, avand piciorul
drept inainte si de 10 ori avand pe cel stang inainte.
Fitness
Exercitii pentru barbati, pentru partea toracica
Respiratia adanca si vioaie va da elasticitate cavitatii
toracice si ii va mari capacitatea.
Pieptul este acoperit de o serie de muschi mici care ajuta la
respiratie si de doi muschi mari: pectoralii. Prin antrenarea acestor muschi vei
usura respiratia.
In afara de aceasta, un torace cu oase aparente, neimbracat cu muschi este inestetic.

Exercitiul 1 (flotari)
Culcat pe burta, pe sol, picioarele intinse, palmele pe sol, sub umeri, coatele ridicate la
inaltimea umerilor, degetele spre inauntru. Ridicati-va in maini, corpul ramane drept si perfect
intins, formam un unghi cu solul. Lasati-va inapoi spre sol, insa fara ca
pieptul sa atinga solul. Durata: 5-12 miscari.

Exercitiul 3
Pozitia de plecare: o fandare cu picoirul drept indoit si cel stang intins spre spate. Corpul putin
inclinat inainte. Duceti bratul stang intins paralel cu corpul. Bratul drept, cat mai sus, spre spate,
sariti pe loc, inversand pozitia picioarelor si a bratelor.
Reveniti la pozitia de plecare.
Durata: de 20 de ori la dreapta si de 20 de ori la stanga.
Exercitiul 4
Pozitia de plecare: in picioare, picioarele departate, bratele de-a lungul corpului. Bratele se
ridica la verticala. Aplecati corpul inainte, ducand bratele intinse intre picioare cat mai in spate si
cat mai aproape de sol. Nu indoiti genunchii! Inspirati la ridicarea mainilor, expirati la coborarea
lor.
Durata: 20 de flexiuni

xercitii pentru talie

O talie fina, o talie de viespe, o talie pe care sa o cuprinzi cu

ambele maini..si multe altele s-au spus despre talie!
Adevarul este ca o femeie, chiar grasa, daca isi mentine o talie subtire, are inca o
silueta placuta.
Pentru o modelare mai eficienta a taliei, in timpul exercitiilor talia se infasoara cu
o centura elastica, lata de 15 cm, fara a strange.Fasia va face un usor automasaj si
va provoca o usoara transpiratie a pielii.

Exercitiul 1
In picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. Intindeti in sus bratul drept deasupra
capului, inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins.
Durata: de 5 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 2
Aceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului.Inclinati corpul spre stanga de 5 ori si spre
dreapta de 5 ori.
 Exercitiul 3
Aceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara de 360 grade.

Exercitiul 4
Aceeasi pozitie a corpului, brateke vertical in sus. Faceti o torsiune a corpului spre dreapta. De
cinci ori pe fiecare parte.

Exercitiul 5
Culcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. Cambrand talia, ridicati corpul si
picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare.
Durata: de 8 ori.

Exercitiul 6
 In genunchi, bratele ridicate. Inclinati capul spre spate si coborati progresiv pana cand bratele
ating solul. Un exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei. Nu va lasati invinse,
insistati, caci se poate!

Exercitiul 7
In genunchi. Inclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un unghi de 45
grade, dupa care reveniti la loc.
Durata: de 5 ori.

Exercitii pentru abdomen

Primii centrimetri de grasime excedentara se depun pe abdomen si la femei si

la barbati. Exista chiar oamnei slabi care cu trecerea anilor fac burta. Aceasta se
datoreaza unei proaste pozitii (spatele inconvoiat, burta inainte), unei
musculaturi lipsite de tonus, lipsei de exercitiu, centurilor prea stranse, care
lenevesc muschii..etc.
Sanatatea noastra depinde in mare masura de fermitatea cu care muschii abdominali sustin
organele.
Inainte de a va face cunoscute exercitiile de gimnastica pentru fortificarea muschilor
abdomenului, trebuie sa va spunem ca acestea au efecte slabe daca nu se pune in functiune ceea
ce se numeste lifting al abdomenului (engl. To lift = a ridica). Contractati muschii abdomenului
de cate ori aveti timp: cand asteptati autobuzul, in magazin, la semafor, in parcEste un
exercitiu care se poate face la orice varsta, chiar si atunci cand alte exercitii nu sunt
recomandabile.

Exercitiul 1
Pozitia de plecare: in picoiare, bratele ridicate vertical.
Coborati bratele, inclinand capul si corpul pana atingeti solul cu degetele si mai tarziu, cu
palmele.
Reveniti la pozitia initiala. Nu indoiti genunchii in timpul acestui exercitiu. Nu fortati, veti atinge
solul dupa mai mult exercitii.
Durata: de 10 -15 ori
 Exercitiul 2
Pozitia initiala: culcat, bratele intinse de-a lungul corpului si picioarele intinse.
Ridicati piciorele la verticala, pe rand. Picioarele trebuiesc sa fie drepte.
Durata: de 10 ori cu fiecare picior

Exercitiul 3
Pozitia initiala: ca la exercitiul 2. Ridicati picioarele 10 cm de la sol, incet, ridicati la 20 cm,
reveniti la 10cm, ridicati la 30 cm, reveniti la 20 cm si asa mai departe.
Durata: de 3-5 ori.

Exercitiul 4
Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele lateral.
Indoiti genunchii pana ajungeti cu ei la piept.
Intindeti picioarele fara sa atingeti solul.
Durata: de 6 ori.

Exercitiul 5 (lumanarea)
Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu
corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus.
Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul,
umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele.
Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10.
Reveniti si incepeti de 6 ori.

Exercitii pentru brate si umeri

Introducere
Umerii femeilor trebuie sa fie rotunzi, dar supli, cu musculatura dezvoltata, dar
 nu foarte tare.
Cat despre muschii bratelor, ei isi pierd foarte repede tonicitatea si imbatranesc.
Gimnastica este singurul remediu, combinata cu masajul contra celulitei.

Exercitiul 1
In picioare, lateral, o flexiune a bratului drept pana asezati mana pe umar.
Apoi ridicati lateral piciorul stang. De patru ori pentru fiecare parte.

Exercitiul 2
Intindeti bratele la spate.
Ridicati bratele cat mai sus posibil, contractand muschii. Veti simti efectul acestui exercitiu la
brate si omoplati.

Exercitiul 3
Asezati-va cu fata la perete, la o distanta de 50 de cm. Asezati palmele pe perete. Faceti 6
flexiuni cu bratele, corpul ramane drept.

Exercitii pentru coapse

Este o regiune foarte delicata, muschii isi pierd rapid

tonicitatea, iar celulita se instaleaza foarte repede. Am putea s-
o numin casa celulitei.

Exercitiul 1
Culcata pe spate, sprijinita pe antebrat, ridicati piciorul la
verticala si il coborati la loc.
Durata: de 10 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 2
In picioare, balansati piciorul drept de la stanga spre dreapta, pana atingeti mana care este
intinsa lateral. Exercitiu eficace pentru muschii coapselor, soldurilor si posterior.
Durata: de 5 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 3
In picioare, corpul drept, contractati muschii fesieri si abdominali. Inclinati corpul, picioarele
drepte, pana atingeti cu mainile podeaua. In aceasta pozitie indoiti genunchii si reveniti iarasi cu
piciarele drepte; mainile si picioarele nu se deplaseaza. Reveniti la pozitia drept in picioare.
Durata: de 5 ori.

Exercitiul 4
Asezati-va pe un scaun. Apucati sezutul scaunului cu ambele maini, ridicati corpul in sus pana
cand bratele sunt drepte. In cursul ridicarii, contractati si relaxati muschii fesieri de trei ori.
Reveniti la pozitia de plecare. Eficace pentru coapse si posterior.
Durata: de 10 ori.

Exercitiul 5
Picioarele putin departate, flexiune din genunchi, bratele intinse intre genunchii departati.
Sariti ca broasca.
Durata: 5 sarituri.

Exercitii pentru fese

Pastrarea tonicitatii acestor muschi este de mare importanta pentru silueta. Si

tocmai acesti muschi sunt predispusi sa si-o piarda. Aceasta regiune este predispusa la depuneri
de grasime si la formarea celulitei, care da un aspect atat de neplacut tesuturilor.

Exercitiul 1
Pozitia de plecare: ca pentru lumanare.
Ridicati soldurile si picioarele deasupra pieptului, indoiti genunchii pana la nas.
In aceasta pozitie, pedalati.
Durata: 2minute.
Exercitiul 2
Pozitia de plecare: ca la lumanare. Pozitionati picioarele ca in poza, apoi coborati le pana la
nivelul maxim pe care vi-l permiteti.
Durata: 2 minute.

Exercitiul 3
Asezati-va jos, genunchii putin indoiti si intorsi spre exterior. Talpile picioarelor lipite. Apucati
gleznele cu mainile, aplecati corpul in fata.
Durata: de 10 ori.

Exercitiul 4
Culcati-va pe sol cu o perna mica sub cap. Ridicati picioarele si asezati calcaile pe un scaun.
Ridicati tot corpul, contractand muschii si transformandu-va intr-o scandura rigida sprijinita pe
calcaie si ceafa. Numarati pana la 5.
Destindeti-va incet si reveniti la pozitia initiala de 8 ori.

Exercitiul 5 (cosuletul)
Pozitia de plecare: culcat pe burta.
Indoiti genunchii. Apucati cu mainile labele piciorului, trageti in sus picioarele contractand
muschiii fesieri si ridicand capul. Stati in aceasta pozitie numarand pana la 5 si balansandu-va
usor.
Durata: de 4 ori.

xercitii pentru picioare

Exercitiul 1
In aceeasi pozitie, ridicati-va pe varful piciorului stang, ridicati in sus
piciorul drept, atat cat este posibil.
Durata: de 10 ori.
Exercitiul 2
In picioare, cu bratele vertical. Faceti un pas mare inainate cu picioarul drept, flexiune din
piciorul drept. Piciorul stang intins la spate pe varf. Lucrati cu intensitate.
Durata: de 10 ori.

Exercitiul 3
In picioare, piciarele departate, mainile pe solduri. Flexiuni din genunchiul drept, treceti
greutatea corpului pe dreapta, piciorul stang ramane intins. Ridicati-va, flexiune cu genunchiul
stang, treceti greutatea corpului pe stanga. Treceti greutatea de pe un picior pe altul, la inceput de
4 ori.

Exercitiul 4 (lumanarea)
Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu
corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus.
Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul,
umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele.
Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10.
Reveniti si incepeti de 6 ori.

Program pentru prevenirea sau combaterea celulitei

Peste 80% din femei se confrunta cu o problema destul de greu de tratat:

celulita!
Acum este momentul sa spui adio aspectului de coaja de portocala al pielii si
sa incepi un program intensiv, creat special pentru a reda trupului fermitatea.
Exercitiile se fac zilnic.
Trebuie sa completezi exercitiile cu jogging de 3 ori pe saptamana si inot.

Exercitiul 1
Sprijina-te pe genunchi. Ridica lateral fiecare picior indoit de la genunchi.
De 15 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 2
Sprijina-te pe coapsa stanga, cu piciorul drept pliat din genunchi si ridicat de pe podea. Bratele
bine intinse trebuie rasucite in partea stanga. De 15 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 3
Sprijina-te pe coate, antebrate si un genunchi, mentinand celalat picior ridicat. Revino. Repeta
de 15 ori.

Exercitiul 4
Ridica posteriorul incordand si muschii fesieri, si abdomenul. Pliaza apoi din genunchi
piciorul stang. Repeta de 15 ori.
Exercitiul 5
Mainile intinse in fata. Ridica piciorul drept , apoi pe cel stang. Repeta de 10 ori cu fiecare
picior.

Exercitiul 6
Picioarele intinse, intindeti si mainile, pana reusiti sa atingeti varful picioarelor. Repetati de 10
ori.

Exercitiul 7
Mainile in fata. Ridicati picioarele si aduceti-le la nivel cu mainiel. Repetati de 10 ori.

Exercitiul 8
Podul

Gimnastica de intretinere pentru varsta a treia

Trebuie sa iubim si batranii, sa-i onoram si sa-i protejam; sunt parte din
patrimoniul nostru national! Ana Aslan

Sportul pune zavot batranetii si o impiedica sa intre in casa Aristofan

Oamenii de stiinta afirma ca omul acestui secol este pregatit biologic si social sa traiasca peste
o suta de ani.
Analizandu-se biografiile longevivilor s-a ajuns la concluzia ca miscarea in aer liber, viata
echilibrata, lipsita de excese, o buna corelare a efortului fizic si intelectual cu odihna sunt
elemente de baza in mentinerea tineretii si prelungirea vietii.
Celor ce vor sa se angajeze in lupta cu anii le recomandam ca arma sigura impotriva
batranetii exercitiile fizice, cu ajutorul carora sa-si mentina sau sa obtina o tinuta corecta, o buna
conditie psihia si fizica.
Practicarea exercitiilor recomandate de noi se poate incepe la orice varsta, chiar si dupa 80 de
ani, cu conditia ca ritmul de executare almiscarilor sa fie moderat.

Exercitiul 1
Bratul stang sus, dreptul jos. Extensii ale bratelor, tragand spre spate. Apoi schimbati bratele.

Exercitiul 2
Flexia gambei pe coapsa si a coapsei pe bazin. La fel si cu celalalt picior.

Exercitiul 3
Ducerea piciorului stang sus, cu genunchiul intins. Reveniti. La fel, cu piciorul drept.

Exercitiul 4
Bratele sus, in prelungirea trunchiului. Ridicarea trunchiului inainte si aplecarea lui, spre
genunchi. Revenire
 ifozele

O data cu inaintare ain varsta, de obicei curba lombara se

atenueaza, accentandu-se curbare acoloanei dorsolombare,
formand asa zisa cifoza globala.
Cifoza a fost definita ca o deviatie a coloanei vertebrale.
In corectarea acestei deficiente, se folosesc acele exercitii cu
ajutorul carora se obtin tonifierea musculaturii spatelui si gatului si redresarea
coloanei vertebrale.

Exercitiul 1
Mers cu o carte pe cap.

Exerecitiul 2
Cu bastonul tinut la spate, in fandare, extensia bratelor spre spate.De 5 ori.
Exercitiul 3
Ducerea bastonului sus, cu arcuirea bratelor.De 10 ori.

Exercitiul 4
Cu bastonul in fata, fandare.Schimbati piciorul.

Exercitiul 5
Bastonul sprijinit pe omplati, plecarea trunchiului inainte.
 Lordoze

Curbura exagerata cu convexitatea anterioara a coloanei

vertebrale lombare, aparuta din diferite cauze si asociata
uneori cu cifoza sau scolioza defineste lordoza.
La varsta a treia, de obicei lordozele sunt de natura reumatica, ceea ce
impune ca exercitiile selectate sa urmareasca si mobilizarea articulatiilor
intervertebrale si a musculaturii paravertebrale, in paralel cu combaterea
rigiditatii.
Se recomanda mersul pe bicicleta si inotul in apa calduta.

Exercitiul 1
Din pozitia pe genunchi, aplecarea trunchiului inainte, cu ducerea bratelor inapoi.

Exercitiul 2
Alternativ sprijin pe un genunchi si pe talpa celuilalt picior, aplecarea trunchiului inainte.

Exercitiul 3
Pe genunchi, sprijin pe palme, asezarea
sezutei pe calcaie. De 10 ori.

Scolioze

Scolioza in C, dreapta sau stanga, in functie de partea in care este

convexitatea, este o deficienta a coloanei vertebrale sub forma de deviatie in plan frontal, care
da corpului o inclinare de partea concavitatii, in raport cu gradul curburii.
Compensarea deviatiei initiale de o deviatie de partea opusa determina aparitia scoliozei in S.
Corectarea acestor deficiente se face prin pozitionarea corpului de asa maniera incat sa se
obtina relaxarea musculaturii contractate si contractarea musculaturii relaxate, prin aplicarea
exercitiilor ce urmaresc tonificarea in regim de scurtare a grupelor musculare ale spatelui de
partea convexitatii, tonificarea in conditii de lungire a musculaturii de partea concavitatii,
precum si prin formarea flexului de atitudine corecta a corpului, atat pe parcursul lectiei de
gimnastica cat si in timpul activitatilor zilnice.

Exercitiul 1
Bastonul apucat de ambele capete. Ducerea bastonului lateral stanga si dreapta.

Exercitiul 2
Un baston asezat diagonal la spate, apucat cu mana dreapta de sus si cu stanga de jos; intinderea
bratelor inapoi.
Exercitiul 3
Cu sprijin pe palme, ducerea piciorului intins inapoi; inspiratie; revenire cu expiratie.

Exercitiul 4
Simultan ridicarea bratului drept intins sus si piciorul stang intins inapoi.
lotari, grupe de muschi lucrate cu flotari; pushups, pushups muscle groups working
with
Grupe muschii spatelui si ai bratelor; chest muscles, back muscles, arm muscles;
tipuri de flotari, flotari la paralele cu grupe de muschi; types of pushups, dips
parallel muscles

grupe muschi piept, spate, brate; hest muscles,

back muscles, arm muscles
exercitii pentru piept cu gantere si grupe de muschi lucrate; chest exercises with
dumbbells and muscles worked

tipuri de flotari, flotari spiderman

flotari demonstrativ; push ups

 flotari complexe pentru piept, spate, brate;
complex pushups for chest, back pushups, pushups for arms
 Genoflexiuni

Pe buna dreptate genuflexiunile sunt cunoscute ca si Regele Exercitiilor.

Sunt putine exercitii care au potentialul sa iti creasca forta, sa iti schimbe compozitia corporala,
sa arda grasime si sa te faca sa te simti ca o superwoman in sala de forta, precum genuflexiunile.

Problema e ca majoritatea oamenilor nu executa corect genuflexiunilesi, pana la urma, e de

inteles.

Genuflexiunile, precum indreptarile, sunt un exercitiu complex, care implica multi muschi si
multe sfaturi de forma de tinut minte in timp ce impingi o greutate de la pamant.

Iti zic sincer, chiar daca le fac de mai bine de 4ani si eu mai gasesc puncte de imbunatatire a
formei mele la genuflexiuni.

Fiind un exercitiu valoros in sala de forta nu puteam sa nu il includ in seria 5 Sfaturi

pentru.bune.

Asa ca hai sa vedem sfaturile de forma corecta de care te indemn sa tii cont atunci cand faci
genuflexiuni cu bara.

Inainte de toate vreau sa stii ce muschii care lucreaza la genuflexiuni:

Picioare (cvadriceps, biceps femural si gambe) acelea pe care vrei sa le subtiezi si

definesti

Fund fese rotunde si tari, care sa arate bestial in blugi

Mijloc abdomen si oblici pentru o talie definita

Pe langa faptul ca iti lucreaza unii dintre cei mai mari muschi din corp, genulfexiunile imita o
miscare naturala pe care corpul nostru o face in viata noastra de zi cu zi.

Toata ziua facem genuflexiuni: de la ridicatul din pat, la ridicarea unei sacose pe scaun sau statul
in pup cand aduni ceva de pe jos.

O genuflexiune ne dezvolta muschii, ne ajuta sa ne miscam mai bine, ne creste mobilitatea si

echilibrul. Acestea sunt doar cateva beneficii care ne vor ajuta sa ne miscam mai eficient odata
cu varsta.

Pe langa asta, nu ca ar mai trebui sa adaug ceva, genuflexiunile iti sculpteaza si definesc
picioarele, te fac sa scapi de celulita, dau jos stratul de grasime de pe corp si te ajuta foarte mult
la slabire!

Genuflexiunile sunt o miscare naturala si functionala si pot fii facute cu sau fara echipament in
diferite stiluri.

Sunt foarte multe tipuri de genuflexiuni, fiecare cu beneficiile ei. Totusi daca esti noua la
exercitii te indemn sa incepi prin a face genuflexiunile clasice folosind doar greutatea corpului.

Genuflexiuni complete

Ca si sfat suplimentar, benefic pentru incepatoare si nu numai, as mai zice doua vorbe despre
adancimea genuflexiunilor.

Cel mai probabil, ca si incepatoare nu vei ajunge din prima la adancimea optima (definita ca si
paralel sau putin sub paralel cu podeaua). Si nu e nimic rau in asta!

Decat sa fortezi adancimea si sa iti curbezi spatele inferior in pozitia de jos (fundul se roteste
catre genunchi), fa genuflexiunea pana la adancimea care iti permite sa mentii cele 5 puncte de
mai sus. In timp, cu exercitiu, mobilitate (glezna/sold) si stabilitate (mijloc) mai buna vei ajunge
sa cobori suficient de adanc si sa faci genuflexiuni cu bara complete.

Pentru a-ti imbunatati adancimea la care cobori in genuflexiune, incepe prin a face genuflexiuni
pe cutie. Incepe cu o cutie care sa-ti ajunga pana la genunchi si treptat-treptat coboara nivelul si
foloseste o cutie mai mica sau stepper cu discuri pe el.

Totodata pentru a avea o mobilitate mai buna la glezna si a evita sa te ridici pe varfuri si sa cazi
in fata, fa zilnic exercitii de mobilitate a gleznei: 3 serii a 12 repetari de pendulari fata-spate pe
picior din acest exercitiu simplu de mobilitate glezna.

Exercitiu pentru cresterea mobilitatii la glezna

Un alt truc ar fii sa pui doua discuri mici imediat sub calcaie, insa e o solutie care nu rezolva
cauza ci doar schimba efectul. Pentru a rezolva cauza si a te putea duce adanc fara sa te ridici pe
varfuri ai nevoie de o mobilitate buna la glezna.

Iata, ai mai sus 5+1 sfaturi de cum sa faci genuflexiuni cu bara sigure si puternice in sala de
fitness.

Sunt 5 sfaturi de baza pe care e vital sa le aplici daca vrei sa progresezi sigur si rapid.

Pentru a-ti imbunatatii tehnica si a deveni si mai strong, iti sugerez sa pui in aplicare si celelalte
12-13 mini-sfaturi din interior. Nu de alta, insa genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune
exercitii pentru a-ti tonifia si defini picioarele, in timp ce arzi calorii si slabesti.
 Flotari tipuri

1.palmele in fata, in dreapta,in stanga, in spate si la perete din picioare.

2.in poaneu, in degete, in monturi, in sabia mainii.
3.cu batai din palme, la piept, la coapse, la piept si coapse.
4.in coate cu ridicare, cu batai la cap, cu mainile aruncate inainte, cu mainile aruncate in lateral,
cu mainile aruncate (una in fata si cealalta in spate) si prin rostogolire (stanga, dreapta), prin
inclinare stanga , dreapta.

Abdomene tipuri

1.cu picioarele intinse, cu genunchii ridicati.

2.doar trunchiul ridicat, doar picioarele ridicate sau ambele (doar trunchi, doar picioare sau
ambele statut fara a ne misca).
3.prin atingere genunchi si cot alternativ (cotul stang + genunchiul drept si cotul drept
+genunchiul stang).
4.prin atingere maini de picioare (ambele prin ridicare), prin atingere trunchi de genunchi(ambele
prin ridicare).

Genoflexiuni tipuri
1.cu spatele drept.
2.trunchiulaplecat la 90 grade.
3.mersul piticului inainte, inapoi, stanga, dreapta cat si prin sarituri.
4.cu un genunchi pe pamant si unul ridicat (ridicari sus, jos).
5.stat in pozitia genoflexiuni fara a ne misca.