Preg. Fizica

Conf. univ. dr.
TORJE DANIEL COSTEL
TEORIA I METODICA PREGTIRII N DOMENIUL EDUCAIEI FIZICE A PERSONALULUI M.A.I.
Bucureti 2005
TORJE, DANIEL COSTEL Teoria i metodica pregtirii personalului Ministerului Administraiei i Internelor n domeniul educaiei fizice / Daniel Costel Torje. Bucureti: Editura Ministerului Administraiei i Internelor, 2005 Bibliogr. ISBN 973-8307-95-3 796:354.31(498)
Redactare: Elena CIOPONEA Tehnoredactare: Dumitru VNU Coperta: Carmen TUDORACHE Lavinia DIMA
Tiparul executat la Tipografia Ministerului Administraiei i Internelor
Cuvnt nainte
Pregtirea continu n domeniul educaiei fizice alturi de informatic i limbi strine constituie un obiectiv primordial pentru conducerea ministerului. Apariia noului ordin controversat i contestat pe alocuri de specialitii domeniului demonstreaz, totui, preocuparea instituiei de a gsi soluii eficiente, de ridicare a nivelului de pregtire a cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor, soluii care s contribuie la perfecionarea pregtirii n domeniul educaiei fizice. Din punctul meu de vedere este de neacceptat ca un poliist, indiferent n ce sector i desfoar activitatea, s nu dispun de o motricitate i aptitudini fizice, peste performanele medii ale populaiei de aceiai vrst. Rigiditatea, obezitatea sau lipsa de armonie dintre segmentele corpului, fac din poliist o prad uoar, n faa unor infractori agili i o int preferat pentru glume i ironii, din partea membrilor societii. Din pcate, realitatea confirm faptul c, sunt nc muli poliiti care nu se ncadreaz n modelul dorit, care au lacune mari n ceea ce privete pregtirea n domeniul educaiei fizice i care nu manifest nici un fel de preocupare pentru aspectul fizic. Nu ntmpltor n emisiunile de divertisment, personajul reprezentnd lucrtorul Ministerului Administraiei i Internelor apare cu burt, cu inuta dezordonat i cu mersul legnat. Acest personaj este extras din realitatea noastr, trebuie s recunoatem acest lucru, dar el reprezint un anumit segment, care nu caracterizeaz lucrtorul M.A.I. i de aceea consider c, este necesar s se fac n continuare eforturi suplimentare, pentru a schimba aceast imagine nefavorabil i la urma urmei nedreapt. Semnalele nu sunt ntmpltoare. Ele indic un adevr crud, de care toi cei rspunztori trebuie s in seama. Iat de ce, n calitate de specialist n probleme de educaie fizic, am dorit s vin n sprijinul colegilor mei i a celor care iubesc sportul i activitatea de educaie fizic, elabornd aceast lucrare, cu intenia de a contribui la ameliorarea pregtirii pe acest segment de activitate. Experiena acumulat n cei doisprezece ani de munc n Ministerul Administraiei i Internelor timp n care am lucrat cu toate categoriile de personal de la studeni la ofieri, ageni sau personal civil, femei
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
sau brbai mi-a permis s-mi conturez un punct de vedere solid, cu privire la activitatea de educaie fizic i pe care l-am prezentat i n alte lucrri sau articole de specialitate. Lucrarea de fa cuprinde aproape toat problematica pregtirii continue n domeniul educaiei fizice, fcnd o descriere explicit a principalelor procedee i tehnici ntrebuinate n pregtire. De asemenea, ofer numeroase metode i exerciii de nvare, indicaii preioase i reguli tactice, aplicabile n situaii concrete, pentru toate grupele de pregtire, prevzute de ordinul care reglementeaz activitatea n domeniul educaiei fizice. Desigur c, n timp, lucrarea poate fi mbuntit i prin contribuia altor specialiti, ale cror opinii i puncte de vedere le atept cu nerbdare. Sugestiile lor sunt oricnd binevenite. mi manifest deschis disponibilitatea de a colabora cu orice specialist n domeniu, n beneficiul colegilor notri i a disciplinei pe care o slujim. Sunt convins c eforturile noastre vor fi n msur s ridice tacheta performanei la un nivel care s satisfac toate preteniile i ateptrile conducerii ministerului. AUTORUL
Capitolul I
EDUCAIA FIZIC DISCIPLIN DE BAZ N PREGTIREA I FORMAREA CADRELOR MINISTERULUI ADMINISTRAIEI I INTERNELOR
1.1. Educaia fizic prezentare general

n momentul de fa, la nivelul nvmntului european exist opt domenii de competen, n jurul crora graviteaz toate ariile curriculare, inclusiv cele din nvmntul din Romnia. Aceste domenii cheie se prezint astfel: comunicare n limba matern; comunicare n limbi strine; matematic, tiine i tehnologii; tehnologia informatic i a comunicaiilor; competene interpersonale, interculturale, sociale i civice; cultur antreprenorial; sensibilizarea la cultur; a nva s nvei. n realizarea acestor domenii, n nvmntul romnesc o contribuie deosebit o aduce aria curricular de la educaia fizic, a crui menire const n asigurarea dezvoltrii aptitudinilor bio-psiho-motrice i formarea capacitii elevilor de a aciona asupra acestora, n vederea meninerii permanente a strii optime de sntate, asigurarea unei dezvoltri fizice armonioase i manifestarea unei capaciti motrice favorabile inseriei profesionale i sociale, prezente i viitoare.1
Dragomir Petric i Scarlat Eugeniu, Educaia fizic colar, Editura Didactic i Pedagogic R.A, Bucureti, 2004.
1
Educaia fizic este o activitate motric, al crei scop const n ndeplinirea unor obiective instructiv educative bine definite. Ea face parte din marea familie a educaiei, din educaia general, alturi de educaia intelectual, moral, estetic, tehnico-profesional i se desfoar dup anumite legi, norme i prescripii metodice. Educaia fizic este activitatea care valorific sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciiilor fizice, n scopul mririi n principal a potenialului biologic al omului n concordan cu cerinele sociale.2 Educaia fizic nseamn efort divers, mereu astfel structurat motric, n cele mai variate atitudini. Legea educaiei fizice i sportului aprut n anul 2000 stipuleaz n art.2 c prin educaie fizic i sport se nelege toate formele de activitate fizic menite, printr-o participare organizat sau independent, s exprime sau s amelioreze condiia fizic i confortul spiritual, s stabileasc relaii sociale civilizate i s conduc la obinerea de rezultate n competiii de orice nivel. Conform aceleiai legi, att educaia fizic ct i sportul sunt activiti de interes naional sprijinite de stat. Educaia fizic i sportul sunt activiti fizice, care amelioreaz sau menin practicanilor o bun stare fizic i psihic. Ambele au un caracter ludic i permit subiectului s se exprime sau s se confrunte cu el nsui, sau cu ceilali participani. Potrivit art. 5, litera a, din ordinul M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004, educaia fizic reprezint ansamblul formelor de activitate colectiv sau individual, ce se desfoar n vederea formrii, dezvoltrii i meninerii capacitii motrice, pentru ndeplinirea atribuiilor funcionale, fortificarea strii de sntate fizic i psihic, precum i de socializare a personalului instituiei.3 Parte component a educaiei integrale, disciplina educaie fizic i propune s fureasc un om armonios dezvoltat, s narmeze tineretul cu un fond de cunotine, priceperi i deprinderi de micare ntr-un cadru organizat. Educaia fizic urmrete s le insufle practicanilor dorina de micare, n scopul integrrii acestora n societate la exigenele omului modern. Astfel, o parte dintre acetia vor fi preocupai de practicarea independent a
Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Stadion, Bucureti, 1974. Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraiei i Internelor nr. 154 din 03.03.2004, privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.
3 2
Educaia fizic disciplin de baz

exerciiului fizic sau sportului, iar un numr semnificativ vor opta pentru sportul de performan. Educaia fizic prezint urmtoarele caracteristici fundamentale: fiziologic, dup natura exerciiilor folosite; pedagogic, dup metodele utilizate; biologic, prin efectele pe care le produce asupra organismului uman; social, prin modul de organizare. Educaia fizic vizeaz organismul uman n general, calitile motrice ale acestuia, deprinderile i priceperile motrice de baz i utilitaraplicative, precum i deprinderile i priceperile specifice unor ramuri i probe sportive. Prin modul n care se desfoar i prin obiectivele pe care le are de ndeplinit, educaia fizic are un predominant caracter formativ, pregtind subiecii pentru ancorarea acestora la problemele existenei cotidiene. Educaia fizic este o activitate accesibil tuturor, indiferent de vrst sau sex, sntos sau cu deficiene fizice. Are obiective generale i obiective specifice fiecrui subsistem al su (ex. educaia fizic a tinerei generaii, educaia fizic militar). Dintre obiectivele cu caracter general se detaeaz: meninerea unei stri optime de sntate a celor ce practic exerciiile fizice n mod sistematic i contient, precum i creterea potenialului lor de munc; favorizarea proceselor de cretere i optimizare a dezvoltrii fizice a organismului, celor ce practic exerciiile fizice n mod sistematic i contient; dezvoltarea i educarea, n principal, a calitilor motrice de baz (vitez, for, rezisten, ndemnare), iar n secundar, a celor specifice unor ramuri i probe sportive; formarea i chiar perfecionarea capacitii i obinuinei de practicare corect, sistematic i contient a exerciiilor fizice n timpul liber; contribuia eficient la dezvoltarea unor trsturi i caliti intelectuale, moral-volitive, estetice, civice i tehnico-profesionale etc.4 Activitatea de educaie fizic se desfoar sub dou coordonate. Una de natur organizatoric, n cadrul instituiilor de nvmnt ca proces instructiv educativ i una independent, ca activitate desfurat n timpul
4
Crstea Gheorghe Educaia fizic, Casa de editur Petru Maior, Bucureti, 1999.
liber. Forma organizatoric este, fr ndoial, cea mai rspndit. Aceasta se desfoar dup reguli bine stabilite, sub conducerea unui cadru didactic de specialitate, care poart ntreaga responsabilitate, pentru calitatea activitii i rezultatele ce se obin. n ndeplinirea idealului su, disciplina educaie fizic exercit mai multe funcii. Unele dintre acestea sunt specifice, n sensul c, vizeaz cele dou dimensiuni ale obiectului de studiu propriu dezvoltarea corporal i capacitatea motric general , iar altele asociate, n sensul c, ntregesc efectele asupra organismului uman, produse n urma practicrii sistematice a exerciiilor fizice. Aceste funcii se prezint astfel: a) Funcia de perfecionare a dezvoltrii fizice este o funcie specific, prin care educaia fizic influeneaz pozitiv indicii somatici i funcionali; b) Funcia de perfecionare a capacitii motrice generale este o funcie specific, prin care se acioneaz favorabil asupra calitilor motrice i asupra deprinderilor i priceperilor motrice; c) Funcia igienic este o funcie asociat, care urmrete meninerea unei stri optime de sntate a tuturor celor care practic n mod organizat activitatea de educaie fizic; d) Funcia recreativ este o funcie asociat, care urmrete pe de o parte petrecerea timpului liber prin diferite activiti i exerciii fizice, iar pe de alt parte dezvoltarea interesului pentru urmrirea, fie direct, fie prin mijloace mass-media, a ntrecerilor sportive; e) Funcia de emulaie este o funcie asociat, care dezvolt spiritul competiional i dorina de autodepire; f) Funcia educativ este o funcie asociat, care contribuie la dezvoltarea personalitii umane n integritatea sa.5
Educaia fizic a fost, este i va rmne una din cele mai atractive discipline de nvmnt, datorit metodologiei sale de tip euristic i caracterului su emoional. Multiplele sale efecte asupra organismului uman influeneaz favorabil creterea i dezvoltarea fiinei umane i i determin pe elevi i studeni s o plaseze n topul materiilor preferate.
5
Crstea Gheorghe Educaia fizic, Casa de editur Petru Maior, Bucureti, 1999.
Educaia fizic disciplin de baz
1.2. Importana pregtirii continue n domeniul educaiei fizice

n etapa actual de profunde transformri, pe care societatea romneasc le traverseaz n toate domeniile de activitate, problema pregtirii continue a specialitilor capt o importan covritoare, avndu-se n vedere n principal, noile cerine de dezvoltare i de progres specifice acestui nceput de secol i mileniu. n acest context general, de promovare a unui sistem de valori democratice, pregtirea cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor la nivelul cerinelor actuale, reprezint o prioritate a conducerii acestui minister, calitatea personalului poliienesc constituind un obiectiv cruia i se acord o atenie cu totul deosebit. Fiind o profesie complex, care cere competene profesionale, susinute de performane specifice i caliti umane bine conturate, n cadrul creia nivelul de pregtire n domeniul educaiei fizice este determinant, poliistul este obligat s-i menin condiia fizic la un nivel ct mai ridicat, pentru a-i ndeplini cu succes misiunile ncredinate i pentru a avea un randament constant i eficient vreme ndelungat. Plecnd de la obligaiile profesionale ale lucrtorului Ministerului Administraiei i Internelor, este de presupus c performanele sale, sunt condiionate de o foarte bun stare de sntate, de o mare mobilitate i mult voin n depirea diferitelor obstacole, de o solid rezisten la stres, iar la ntrirea acestora educaia fizic i aduce un aport substanial. Prin urmare, educaia fizic a poliistului devine pe ct de important, pe att de indispensabil. De exemplu, n exercitarea profesiei pot oricnd aprea situaii care s-i pun acestuia viaa n pericol, dovad fiind numrul i diversitatea infraciunilor de ultraj svrite n ultimii ani, ori n astfel de momente, nivelul calitilor motrice sau cunotinele de autoaprare, joac un rol hotrtor. Aa se explic de ce, nc din momentul seleciei cadrelor, nivelul aptitudinilor fizice se impune ca unul din criteriile de baz pe care trebuie s-l ndeplineasc orice persoan, ce are pretenia de a accede la statutul de lucrtor n Ministerul Administraiei i Internelor. Totodat, din motivele mai sus menionate, pe tot parcursul carierei, personalul Ministerului Administraiei i Internelor este obligat s susin n fiecare an, semestru sau trimestru (n funcie de grupa de solicitare fizic) un examen la educaie fizic, calificativul obinut contribuind la aprecierea nivelului de pregtire al acestuia, la evaluarea modului n care
poate face fa exigenelor specifice profesiei date. Nepromovarea de dou ori, n mod consecutiv, a examenului la educaie fizic, pune persoana n cauz n discuia conducerii instituiei, care are puterea de a hotr, meninerea sau nu, n postul deinut, a persoanei discutate. Aadar, educaia fizic a fost i rmne una dintre cele mai importante segmente ale pregtirii poliitilor, fr de care nu se poate concepe formarea cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor.
10
Capitolul II
CONINUTUL EDUCAIEI FIZICE N MINISTERUL ADMINISTRAIEI I INTERNELOR
2.1. Concepia programului de pregtire

Cum este i firesc, la baza formrii i perfecionrii pregtirii cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor se afl ntotdeauna o concepie, care rezult din logica fie a formrii iniiale, fie a formrii continue al celor cuprini n programul respectiv. n cazul de fa, lucrarea se inspir din logica formaiei continue a personalului din Ministerul Administraiei i Internelor, materializat n apariia ordinului nr. 154 din 03.03.20046, ordin care ine seama pe de o parte, de solicitrile profesionale specifice i de creterea eficienei acestei activiti, iar pe de alt parte, de rolul i funciile educaiei fizice i activitilor sportive, n asigurarea competenelor profesionale i calitilor necesare, ataate acestor competene. Toate acestea trebuiesc privite, n perspectiva alinierii la standardele de performan impuse de conducerea statului i implicit a ministerului. Lucrarea de fa se prezint sub forma unui program de pregtire continu la disciplina educaie fizic, pentru cadrele Ministerului Administraiei i Internelor. Aceast soluie curricular ofer o viziune nou, modern de instruire, care s contribuie la creterea performanelor calitilor motrice ale cadrelor ministerului, prin realizarea unei pregtiri conceput tiinific, n care att cuprinsul instruirii ct i planificarea acesteia, s se fac n strns concordan cu cerinele actuale i de perspectiv, ale formrii i perfecionrii pregtirii cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor. n condiiile actuale, raportndu-ne la cerinele i exigenele cerute unei poliii moderne, profesioniste, eficiente, efectuarea activitii de formare i
6
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraiei i Internelor nr. 154 din 03.03.2004, privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.
11
perfecionare a pregtirii n afara cadrului tiinific este duntoare nu numai instituiei, ci mai ales societii, pe care poliia este obligat s o serveasc prompt, eficient, cu druire i devotament. ntregul coninut al educaiei fizice n Ministerul Administraiei i Internelor este structurat pe cele dou componente fundamentale, respectiv pregtirea fizic general i pregtirea fizic specific. Lor li se adaug i o component de tip special, dar care prin caracterul su limitat, nu face obiectul acestei lucrri. Fiecare din cele dou componente fundamentale are propria sa concepie. Fiecare vizeaz anumite obiective proprii, dar mpreun ambele contribuie la perfecionarea pregtirii personalului Ministerului Administraiei i Internelor n domeniul educaiei fizice, la creterea randamentului i a competenelor specifice.
12
Capitolul III
PREGTIREA FIZIC GENERAL
3.1. Coninutul pregtiri fizice generale

Conform ordinului nr. 154 din 03.03.2004 din pregtirea fizic general fac parte atletismul, gimnastica i jocul sportiv. n alctuirea programului de pregtire am inut cont de particularitile disciplinelor, de efectele pe care le genereaz asupra organismului i de contribuia pe care o aduce fiecare la ndeplinirea obiectivelor fixate de reglementrile n vigoare. Partea de pregtire fizic general trateaz cele trei caliti motrice de baz, solicitate de probele de verificare la educaie fizic respectiv vitez, for i rezisten. Toate sunt definite i prezentate din punct de vedere al factorilor care le influeneaz i la fiecare sunt descrise formele de manifestare i principalele caracteristici. Atletismul este prezent n lucrare pentru probele de alergare, de aruncri i srituri. Sunt descrise tehnicile startului de jos i din picioare, tehnicile alergrii de vitez i de semifond, principalele procedee de aruncare respectiv, cu sltare i cu piruet, precum i exerciii pentru nvarea startului de jos, pentru dezvoltarea vitezei de accelerare i deplasare, pentru nvarea sriturilor i aruncrilor. Cu titlu de exemplificare, vom aminti aici c, exerciiile de vitez vizeaz ameliorarea indicilor de reacie, de accelerare i de deplasare (necesari probelor de 50 m plat sau 100 de m plat), cele de for urmresc cu precdere dezvoltarea trenului superior (pentru probele de flotri i ridicarea trunchiului la vertical), iar pentru dezvoltarea rezistenei s-a avut n vedere alergarea de durat, dar i utilizarea metodei alternativ-progresive i a metodei lucrului cu intervale. O atenie aparte n cadrul pregtirii fizice generale am acordat-o gimnasticii medicale. Ea reprezint un element de noutate din punct de vedere al modului de prezentare, fiind inclus din raiuni practice, constatate i extrase din activitatea desfurat cu personalul instituiei de vrst i experien diferite, cu personal ce i desfoar activitatea n anumite compartimente i ndeplinesc, n mod constant, anumite sarcini specifice.
13
Este cunoscut faptul c, fiecare profesie se particularizeaz prin solicitarea unui anumit tip de efort fizic i intelectual, asociate desigur n proporii diferite. n cazul de fa, efortul fizic este condiionat de anumite poziii ale organismului, de anumite micri efectuate de diferitele segmente ale corpului, pe durata orelor de munc. Prin repetarea sistematic a acestor micri, prin meninerea poziiilor specifice efortului profesional timp ndelungat, pot aprea efecte nefavorabile asupra organismului persoanei n cauz, efecte ce au influene directe asupra strii de sntate i asupra randamentului n exercitarea profesiei. Astfel de aspecte le-am avut n vedere atunci cnd am conceput partea de gimnastic medical, urmrind selectarea acelor exerciii, care prin consecinele pe care le produc, s mpiedice sau s previn urmrile nefavorabile ale efortului profesional presupus. Prin introducerea n programul de pregtire i exersarea n leciile (edinele) de instruire a acestor structuri de exerciii, se va realiza prevenirea sau combaterea oboselii profesionale, dar i restabilirea echilibrului funcional al sistemului nervos central i a celui neuromuscular, att de necesar dup zile ntregi de munc, dup o sptmn de activitate profesional intens. Avnd n vedere participarea cadrelor din Ministerul Administraiei i Internelor la activitatea de perfecionare a propriei pregtiri n domeniul educaiei fizice, am considerat necesar alctuirea unui program de gimnastic, cu caracter special, innd cont de natura efortului depus la locul de munc de personalul ministerului. Prin urmare, n conceperea i elaborarea programului, am pornit de la premiSa c, persoanele care desfoar un efort profesional static, au nevoie de un program corespunztor de pregtire fizic general i care, n mod evident, trebuie s difere de cel rezervat persoanelor care desfoar un efort profesional dinamic. Exist ns i o a treia categorie i anume, cei care desfoar un efort mixt. Persoanele care se ncadreaz n aceast grup vor efectua exerciii att din primul, ct i din al doilea complex de exerciii. Gimnastica de baz i stretchingul ofer cele mai multe exerciii pentru ameliorarea indicilor strii de sntate, pentru meninerea unei posturi corecte i ndreptarea eventualelor deficiene fizice instalate n organism. Exerciiile din gimnastica de baz, exerciiile de fittnes i de stretching reprezint cele mai eficiente mijloace de prelucrare a grupelor musculare. mpreun cu exerciiile de respiraie aferente, aceste structuri de exerciii efectuate pe fond muzical, gen aerobic, asigur o stare de confort psihic deosebit, o stare de relaxare i destindere, de deconectare, contribuind la nlturarea senzaiei de oboseal. Ele creeaz n acelai timp o ambian i o atmosfer de lucru excelent.
14
Pregtirea fizic general

n selecia exerciiilor am inut seama de grupele musculare care acioneaz n timpul lucrului, de efectele pe care exerciiile le produc asupra organismului, de segmentele corpului i de caracteristicile efortului specific. Programul de pregtire fizic general include i jocul sportiv, date fiind potenialitile formativ-educative ale acestuia (n funcie de opiunile participanilor fotbal, volei sau baschet). Avnd n vedere faptul c, includerea jocului sportiv s-a fcut n scopul destinderii i recreerii, programul nu conine elemente tehnico-tactice de nvare sau consolidare specifice practicrii acestuia. Leciile de educaie fizic nu trebuie s reprezinte pentru persoanele care particip un efort suplimentar, ci dimpotriv, s constituie mai ales pentru categoria de solicitare normal un prilej de tonificare a ntregului organism, un moment de relaxare, de bun dispoziie. Am estimat c, dac volumul i intensitatea efortului depus, ar depi limitele obinuite pentru acest gen de activitate, s-ar putea obine efecte contrare. De aceea dozarea efortului devine o problem foarte important de rezolvat. Aa se face c, n programul de pregtire am prevzut exerciii de educare a respiraiei.
3.2. Obiectivele pregtirii fizice generale

Concepia de ansamblu, care a stat la baza elaborrii programului, se concretizeaz cu precdere n definirea inteniilor sau obiectivelor generale i specifice. Aceste obiective au orientat realizarea ntregului program de la nceput pn la sfrit. Ele sunt n concordan cu cerinele conducerii Ministerului Administraiei i Internelor i cu necesitile concrete de pregtire, rezultate din activitatea de zi cu zi a poliitilor. ntruct fiecare disciplin sportiv, care ntr n alctuirea programului, prezint propriile obiective, am selectat pentru pregtirea fizic general acele obiective n care se regsesc cele mai multe componente. Obiectivele generale care jaloneaz ntreaga pregtire sunt urmtoarele: meninerea strii de sntate a cadrelor instituiei; mbuntirea indicilor calitilor motrice, vitez, for, rezisten; dezvoltarea fizic armonioas i clirea organismului; formarea unei inute corecte, precum i corectarea unor deficiene fizice, care pot s apar n urma efortului profesional;
15
nlturarea unor efecte negative ale lipsei de activitate fizic (oboseal) i de compensare a unor factori sociali negativi (stress, agresivitate, sedentarism etc.); dezvoltarea capacitii de efort fizic i cretere a randamentului; meninerea mobilitii i a forei musculare la parametrii optimali; dezvoltarea capacitii de relaxare a grupelor musculare; dezvoltarea plcerii i a deprinderii de practicare independent, sistematic i continu a exerciiului fizic n timpul liber;
16
Capitolul IV
CALITILE MOTRICE
4.1. Prezentare general

Organismul uman dispune de anumite nsuiri motrice, denumite de specialiti caliti motrice, care-i permit s desfoare aciuni i activiti fizice. Aceste nsuiri n decursul vieii se dezvolt pn la o anumit vrst, dup care intervine o stagnare, urmate odat cu naintarea n vrst de un regres. Prin activitatea de educaie fizic aceste caliti motrice pot fi influenate n sens pozitiv, se poate accelera dezvoltarea i educarea lor. Calitile motrice se mpart n dou categorii: prima categorie include calitile motrice de baz, respectiv viteza, ndemnarea, fora i rezistena; a doua categorie include calitile motrice specifice; este vorba de calitile motrice implicate n practicarea unor ramuri de sport, sau n exercitarea unor profesii; ele rezult din combinarea unor caliti motrice de baz (de exemplu detenta care combin viteza cu fora). Fiecrei caliti motrice de baz i corespunde un element caracteristic, care predomin i o definete. Aceste elemente caracteristice se prezint astfel: repeziciune, pentru calitatea motric de baz vitez; complexitate, pentru calitatea motric de baz ndemnare; ncrctur, pentru calitatea motric de baz for; durat, pentru calitatea motric de baz rezisten.7 Aproape orice act motric se efectueaz prin participarea n proporii diferite a tuturor calitilor motrice de baz. Exist ns i exerciii fizice la care particip doar o calitate motric, aa numitele exerciii pure (de vitez sau de for).
Gheorghe Crstea Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura Universul, Bucureti, 1993.
7
17
ntre calitile motrice i deprinderile motrice exist o strns legtur. Astfel, un nivel ridicat al calitilor motrice are ca efect reducerea duratei procesului de nsuire a deprinderilor i priceperilor motrice. Totodat, exersarea fcut n procesul instructiv-educativ cu scopul nsuirii deprinderilor i priceperilor motrice, conduce n mod indirect la dezvoltarea calitilor motrice. Fiecare deprindere sau pricepere motric nsuit, poate fi un mijloc pentru dezvoltarea calitilor motrice. Dac nivelul calitilor motrice este sczut, procesul de nsuire al deprinderilor i priceperilor motrice este mult mai mare.8 n Ministerul Administraiei i Internelor se acioneaz cu precdere asupra calitilor motrice de baz vitez, for i rezisten. n ceea ce privete ndemnarea, n leciile de educaie fizic se acioneaz pentru dezvoltarea ndemnrii specifice sporturilor de lupt.
4.2. Vitez
4.2.1. Definiie, factori i forme de manifestare
Prin vitez se nelege capacitatea organismului uman de a executa acte i aciuni motrice, cu ntregul corp sau numai cu anumite segmente (pri) ale acestuia, ntr-un timp ct mai scurt.9 Profesorul Adrian Dragnea o definete ca fiind iueala sau rapiditatea efecturii micrii sau actului motric n unitatea de timp10, iar A.D.Novikov spune n lucrarea sa c prin vitez se nelege complexul de nsuiri funcionale ale omului, care determin nemijlocit i cu preponderen caracteristicile de vitez ale micrilor, precum i timpul de reacie motric.11 De regul, n cadrul fiecrei aciuni motrice, ntlnim viteza sub forma combinrii principalelor sale forme de manifestare, una dintre acestea avnd, n general, ponderea cea mai mare n efectuarea aciunii. De exemplu, n cadrul alergrii de vitez pe distana de 100 m plat, se pot evidenia urmtoarele combinri: vitez de reacie reacia la start; desprinderea din bloc start, viteza de execuie avntarea coapsei; viteza de repetiie frecvena pailor etc.
Op.cit. Gheorghe Crstea Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura Universul, Bucureti, 1993. 10 Adrian Dragnea Teoria i metodica dezvoltrii calitilor motrice, ANEFS, Bucureti, 1991. 11 A.D.Novikov, Teoria i metodica educaiei fizice, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1980.
9 8
18
Calitile motrice
Viteza se msoar apreciind: durata necesar apariiei reaciei motrice, timpul consumat de la emiterea semnalului pn la reacia de rspuns; viteza aciunii singulare (un singur pas, o singur lovitur); frecvena maxim a micrilor determinat la nivelul unei singure articulaii, micrile fiind efectuate cu amplitudine maxim i rezisten minim ntr-un anumit interval de timp.12 Dup studiile efectuate de Thner13 citat de Mitra M i Mogo A. acest timp, necesar pentru o singur reacie, se situeaz ntre 140-180 miimi de secund i reprezint: 140 miimi/s n cazul excitanilor cutanai; 150 miimi/s n cazul semnalelor sonore; 180 miimi/s n cazul semnalelor vizuale. Valoarea vitezei i implicit a formelor de manifestare a acesteia este influenat de mai muli factori fizici, biologici, biochimici, psihici i ntr-o anumit msur morfologici. Cei mai importani sunt: mobilitatea proceselor nervoase corticale; alternana rapid n centrii corticali ai excitaiei i inhibiiei; viteza de transmitere a impulsurilor nervoase; acuitatea, precizia organelor receptoare ale semnalelor; ritmul optim de alternare a contraciilor i relaxrilor grupelor musculare; calitatea fibrei musculare i valoarea surselor i proceselor energetice; nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice; capacitatea de concentrare i mobilizare; unii factori de tip constituional (morfologic) cum ar fi lungimea segmentelor, mobilitatea articular.14 Majoritatea specialitilor disting trei forme de baz, relativ independente, n manifestarea vitezei n diferite aciuni motrice, probe i ramuri sportive: viteza de reacie; viteza de execuie; viteza de repetiie. Unele surse bibliografice de exemplu Mitra i Mogo sau Matveev i Novikov amintesc n plus, ca forme de manifestare, subordonate celor
12 13
Gheorghe Crstea op.cit. M. Mitra, A. Mogo Metodica educaiei fizice, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1980. 14 Gheorghe Crstea, op.cit.
19
menionate sau independente, viteza de deplasare (variant a vitezei de repetiie); viteza de accelerare sau capacitatea de a crete indicii de frecven; viteza n regim de rezisten sau capacitatea de a efectua aciunile motrice cu indici constani de vitez pe o durat de timp mai lung; viteza exploziv ca variant a vitezei de execuie n cadrul creia se realizeaz o anumit combinare a vitezei cu fora i viteza de decizie, variant a vitezei de reacie i de execuie. Viteza de reacie se refer la rapiditatea cu care organismul rspunde la semnale (excitani, comenzi), la iueala cu care sesizeaz i recepioneaz semnalele i la durata necesar angajrii n aciune (elaborarea i emiterea rspunsului).15 Reaciile motrice pot fi simple sau complexe. n cazul reaciei simple avem de-a face cu rspunsuri elaborate la excitani cunoscui. Reacia complex implic elaborarea rspunsurilor alegerea, combinarea, corectarea acestora. Aceast variant a vitezei de reacie este prezent n jocurile sportive, sporturile de lupt. Din studiile efectuate referitor la aceast form de baz a manifestrii vitezei rezult: indicii vitezei de reacie nu coreleaz cu indicii celorlalte forme de manifestare a vitezei, adic mbuntirea vitezei de reacie nu se va repercuta favorabil asupra vitezei de execuie sau a vitezei de repetiie; n cazul reaciilor simple se constat un grad mai mare de transfer, individul care reacioneaz rapid la unele situaii va manifesta aceeai rapiditate i n altele; viteza de reacie nu este identic pentru toate segmentele corpului, membrele superioare prezentnd indicii cei mai ridicai de vitez de reacie. Viteza de execuie viteza propriu-zis a micrilor definete rapiditatea cu care se execut o aciune motric singular, unitar ca structur motric.16 Este determinant n unele sporturi cu structuri motrice aciclice, cum ar fi: srituri, aruncri, elemente de gimnastic. n dezvoltarea vitezei de execuie exist, n opinia unor specialiti, anumii factori limitativi, cum ar fi fora i tehnica execuiei. n cazul vitezei de execuie n marea majoritate a aciunilor motrice a cror eficien depinde de manifestarea acesteia trebuie asigurat un raport optim ntre for i vitez. Dintre formele de manifestare a vitezei aceast form este cel mai incomplet studiat, mecanismele fiziologice implicate n manifestarea vitezei contraciei musculare (box, aruncri) sau tehnic (lovitura de atac, virajele) precum i studierea vitezei limitat, doar la unele probe de vitez (alergri,
15 16
M. Mitra, A. Mogo, op.cit. Gheorghe Crstea Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, ANEFS Bucureti, 1991.
20
Calitile motrice
ciclism) au condus la situaia amintit, aportul acestei forme de manifestare a vitezei fiind trziu sesizat. Viteza de repetiie sau de deplasare cum o mai numesc alii, definete iueala cu care se repet micrile n unitatea de timp.17 Este implicat n aciunile motrice care au n structura lor micri ciclice ce se repet ntr-o succesiune rapid, ntr-un termen limitat: alergri, mar, schi fond (cadena pailor). Prelungirea duratei execuiei aciunii pe de o parte, creterea ncrcturii efortului pe de alt parte, limiteaz considerabil manifestarea vitezei, efectuarea aciunilor n aceste cazuri fiind posibil numai prin mbinarea vitezei cu rezistena i cu fora. Factorul limitativ al frecvenei mari cu care micrile se pot repeta l constituie mobilitatea proceselor nervoase fundamentale, posibilitatea scoarei de a alterna rapid excitaia i inhibiia n zonele motorii, ceea ce asigur sincronizarea contraciilor i relaxrilor grupelor musculare cu aciuni contrarii. Labilitatea excitaiei i inhibiiei, structura morfologic i compoziia chimic a muchilor, determin frecvena impulsurilor motorii i a contraciilor musculare. Labilitatea acestor procese este puternic determinat de anumite nsuiri ereditare, ceea ce conduce la concluzia c i viteza de repetiie este mai puin perfectibil. Pentru a testa aceast form de manifestare a vitezei, se nregistreaz frecvena maxim cu care se execut micarea n diferite articulaii, n condiiile n care nu se adaug ncrcturi suplimentare. Frecvena maxim a pailor (atletism, ciclism) poate ajunge la om la cinci repetri pe secund. Dup A. Demeter ritmul apare ca o consecin a efortului organismului de a-i consuma n mod economic energia i de a-i subordona toate funciile unei conduceri unice.18 Alegerea ritmurilor optime i meninerea acestora pe tot parcursul desfurrii aciunii, constituie factorul hotrtor al randamentului aciunii, al performanei sportive. n activitatea poliistului viteza este foarte important. Eficiena aciunilor sale este condiionat de o reacie rapid. O ripost hotrt a poliistului fa de aciunile infractorului presupune acte i micri rapide, scurte ca durat i surprinztoare. Acolo unde lipsete fora necesar, o atitudine energic, imediat, rapid, poate asigura reuita ripostei. Multe din aciunile operative ale personalului ministerului se bazeaz pe viteza de reacie i de deplasare ale acestora.
17 18
Gheorghe Crstea, op.cit. Andrei Demeter, Bazele fiziologice ale educaiei fizice colare, Editura Stadion, Bucureti, 1974.
21
4.3. Fora
Fora reprezint una dintre cele mai importante caliti motrice de care dispune organismul uman, fiind solicitat n majoritatea domeniilor de activitate i foarte frecvent n activitatea sportiv. Cercetrile de specialitate i studiile efectuate au confirmat c, nu exist micare care s se poat realiza fr for, dezvoltarea necorespunztoare a acestei caliti, fcnd chiar imposibil formarea, dar mai ales, consolidarea deprinderilor motrice. Orice aciune motric pentru a fi realizat, presupune micarea a cel puin un segment al corpului, care poate avea o greutate mai mic sau mai mare. Micarea presupune modificarea ineriei segmentului respectiv, ceea ce nu se poate realiza, dect cu ajutorul unei fore, n cazul nostru, determinat de contracia sau extensia unuia sau mai multor muchi. Forei i s-a dat mai multe sensuri n vorbirea curent, n activitatea fizic. n mod frecvent, termenul de for este ntrebuinat sub dou aspecte: fora ca o caracteristic a micrii, spre exemplu, spunem c asupra unui corp, cu masa n, acioneaz fora F; fora ca nsuire (calitate) a organismului uman. n literatura de specialitate se disting mai multe definiii pentru care fora reprezint: capacitatea omului de a-i manifesta prin efort muscular anumite valori de for: de nvingere (cu scurtarea sau lungirea muchilor), de meninere (fr modificarea lungimii muchilor) sau de cedare (cu modificarea lungimii muchilor);19 capacitatea omului de a nvinge o rezisten extern sau de a aciona mpotriva acestei rezistene;20 capacitatea de a realiza eforturi de nvingere, meninere sau cedare n raport cu o rezisten extern i intern;21 posibilitatea organismului de a ridica, de a transporta, de a mpinge, de a trage unele greuti, pe baza contraciei musculare.22
Gheorghe Crstea, Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura Universul, Bucureti, 1993. 20 Tiberiu Ardeleanu Particularitile dezvoltrii calitilor motrice n atletism, Bucureti, 1990. 21 Adrian Dragnea Teoria i metodica dezvoltrii calitilor motrice, Bucureti, 1991. 22 Gheorghe Crstea, op.cit.
19
22
Calitile motrice
Elementul comun regsit n mai toate definiiile este prezena contraciei musculare. Cei mai importani factori care determin valoarea forei sunt: a. Numrul fibrelor musculare antrenate n contracie i care este hotrtor pentru valoarea forei pe care o poate dezvolta un muchi; cu ct numrul fibrelor unui muchi solicitat ntr-o aciune este mai mare, cu att fora cu care se execut micarea respectiv este mai aproape de valoarea sa maxim. Cnd se efectueaz un efort de for, se contract un numr mai mare sau mai mic de muchi i fibre musculare, n funcie de dificultatea efortului. Unele grupe musculare acioneaz n mod direct pentru realizarea efortului, a micrii respective i poart denumirea de agoniste, iar altele care acioneaz n direcia opus sunt antagoniste. n efectuarea unei aciuni motrice, contraciile musculare au efectul scontat numai dac sunt angrenai muchi agoniti, cei antagoniti fiind pui n stare de relaxare, Aceasta se produce numai n urma pregtirii, repetrii n mod metodic a micrii, a efortului respectiv, ceea ce are ca urmare o coordonare ct mai precis a impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe musculare. Nu este posibil o contractare simultan a tuturor grupelor musculare i a tuturor fibrelor unui muchi. De exemplu, n repaus se afl n funciune 3-10% din numrul total al fibrelor muchilor aflai n aciune, acestea n raport cu posibilitatea de repaus. n timpul unei ncordri mici, numrul fibrelor care se contract dintr-un muchi, care particip la aciune, crete ntr-un procent de 10-30%. b. Grosimea muchiului este, de asemenea, un factor important pentru dezvoltarea forei musculare. Cu ct suprafaa de seciune transversal a unui muchi este mai mare, cu att este mai mare fora care poate fi dezvoltat de el. Studiile au demonstrat c n urma unei aciuni sistematice i continue asupra masei muchilor aceasta crete, determinnd implicit i creterea forei lor.23 n afara celor doi factori enumerai i considerai ca principali n determinarea valorii forei, mai poate fi amintit eventualitatea nmulirii fibrelor componente ale unui muchi ca urmare a unor eforturi intense, calitatea proceselor metabolice i a substanelor energetice existente la nivelul muchilor, nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice implicate n efectuarea aciunii de for, vitez, rezisten, suplee, profilul psihic al individului, puterea lui de concentrare, atenia.
Matveev P.L i Novikov A.D Teoria i metodica educaiei fizice, Editura Sport Turism, Bucureti, 1980.
23
23
Fora se poate manifesta sub mai multe forme n raport de aciunea motric n carte acioneaz. Distingem urmtoarele forme de manifestare: Fora propriu-zis se manifest n regim static, de regul prin micri lente, prin contracii izometrice i intermediare. Reprezint fora cea mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate dezvolta n situaia contraciei maxime voluntare i mai este cunoscut sub denumirea de for absolut sau maxim; Fora exploziv sau capacitatea de a manifesta valori mari de for n cea mai mic unitate de timp. n obinerea performanelor are un rol substanial n ramuri de sport i probe bazate pe micri aciclice, cum ar fi: aruncrile, sriturile, jocurile sportive. Fora n regim de rezisten definit ca fiind capacitatea omului de a efectua contracii musculare n cadrul unor eforturi de lung durat. n ramurile de sport i probele bazate pe depunerea unor eforturi mari, timp ndelungat, acest tip de for este determinant (ex. schi fond).24 Fora mai poate fi mprit i dup alte criterii: general, special, dinamic, static: Fora general se refer la fora ntregului sistem muscular. Se folosete n realizarea unei game variate de aciuni motrice i se caracterizeaz printr-o dezvoltare multilateral a musculaturii. Fora special se refer la fora anumitor grupe musculare solicitate de specificul activitii profesionale sau al probei sportive. Acest gen de for are un caracter structural foarte riguros, dezvoltarea sa fcndu-se corespunztor formei micrii specifice probei sau ramurii de sport respective. Fora dinamic se refer la manifestarea forei prin contracii izotonice, form recomandat pentru activitatea la vrstele mici. Fora static se caracterizeaz prin aceea c se realizeaz exclusiv prin contracii de tip izometric, fr aciuni de lungire sau scurtare a muchiului.25 Fr o for corespunztoare poliistul nu poate aciona n activitatea operativ. n mijlocul infractorilor, acolo unde i desfoar activitatea poliistul de rnd, viaa este adeseori dur i plin de pericole. Nu de puine ori lucrtorul M.A.I trebuie s foloseasc fora pentru a combate manifestrile ilegale ale cetenilor certai cu legea. Ori lipsa ei anuleaz orice ans de izbnd. Iat de ce, dezvoltarea forei n activitatea de educaie fizic a personalului ministerului, deine o pondere nsemnat.
24 25
Adrian Dragnea, op.cit. Matveev P.L i Novikov A.D, op.cit.
24
Calitile motrice
4.4. Rezistena
Rezistena este o calitate motric perfectibil, care influeneaz n bun msur randamentul unei persoane. A fost definit drept capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durat relativ lung i o intensitate relativ mare, meninnd indici constani de eficacitate optim,26 sau capacitatea organismului de a efectua eforturi de intensitate mare, un timp mai ndelungat.27 Dragnea Adrian o caracterizeaz ca fiind capacitatea psiho-fizic a organismului executantului de a face fa oboselii specifice activitii depuse.28 Din definiiile enumerate se desprind cteva elemente, ce particularizeaz aceast calitate motric. Un prim element este durata efortului. Acest element poate fi nedeterminat dinainte, ci stabilit n funcie de eficiena activitii efectuate i determinat atunci, cnd ntr-o unitate de timp, trebuie efectuat o activitate de un anumit gen. Al doilea element este eficacitatea ct mai constant a activitii motrice, pe toat durata ei, i n fine, ultimul, rapiditatea refacerii organismului, dup efortul efectuat. Valoarea i dezvoltarea rezistenei depind de mai muli factori, iar cei mai importani sunt: alternana n contracie a fibrelor musculare, coordonarea respiraiei cu circulaia, nivelul la care sistemul nervos central realizeaz coordonarea activitii aparatului locomotor i a funciilor vegetative, a aciunii musculaturii antagoniste i agoniste; posibilitile sistemelor cardiovascular, respirator, muscular i ale celorlalte funcii ale organismului care susin efortul; calitatea proceselor volitive cu ajutorul crora se poate susine sau relua un efort sau, din contr, abandonarea efecturii efortului; calitatea metabolismului; calitatea surselor energetice; relaia dintre pauz i efort n cadrul ramurilor i probelor sportive, care se desfoar cu alternarea intensitii efortului.29
Gheorghe Crstea, op.cit. Septimiu Todea Metodica educaiei fizice i sportului, Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 1999. 28 Adrian Dragnea, op.cit. 29 Adrian Dragnea i Aurora Bota Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1999.
27 26
25
Se disting dou forme principale de manifestare a rezistenei i anume: rezistena general i rezistena special. Rezistena general se caracterizeaz prin capacitatea organismului de a executa timp ndelungat aciuni motrice, care angreneaz circa 70% din grupele musculare i impune solicitri mari sistemelor cardiovascular, respirator i nervos central. Ea se dezvolt cu precdere prin executarea timp ndelungat, a unor exerciii ce angreneaz ntregul organism, marea majoritate a grupelor musculare i n special, sistemele cardiovascular i respirator. Rezistena special sau specific se refer la aspectele particularizate ale rezistenei, necesare n anumite profesii sau ramuri sportive. Rezistena special nu trebuie redus numai la capacitatea organismului de a lupta contra oboselii, ci i de a executa ct mai eficient diferite aciuni motrice precise, sau uneori impuse de prevederile regulamentare i modul de acionare a adversarului. Dup alte criterii, formele de manifestare a rezistenei pot fi grupate astfel: Rezistena de durat lung caracterizat printr-un efort care depete ca durat 810 minute i se desfoar ntr-un regim total aerob; Rezistena de durat medie caracterizat printr-un efort ce nu depete 8 minute (2-8 minute) i care se desfoar pe fond aerob, dar i cu apariia proceselor anaerobe spre limita superioar a duratei; Rezistena de durat scurt caracterizat ca timp ntre 45 secunde i 2 minute desfurat prin manifestarea intens a proceselor anaerobe; Rezistena n regim de for caracterizat att prin manifestarea unei capaciti mari de for, ct i de rezisten, combinate n cadrul aceleiai probe; Rezistena n regim de vitez specific eforturilor foarte scurte i rapide (100 m plat, 100 m not). Se lucreaz mult n apnee, deci cu un efort predominant anaerob.30 Rezistena este calitatea motric a crei dezvoltare poate fi realizat la orice vrst, n orice parte a anului calendaristic i n orice condiii de lucru, n interior sau n aer liber. Cu toate acestea, atunci cnd se lucreaz n interior profesorul acioneaz cu preponderen asupra rezistenei musculare locale rezistena n regim de for , iar cnd activitatea se desfoar n aer liber are prioritate rezistena aerob.
30
Mitra M, Mogo A, op.cit.
26
Capitolul V
ATLETISM
5.1. Consideraii generale

Atletismul la fel ca gimnastica sau jocul sportiv reprezint una dintre cele mai importante discipline sportive, avnd o contribuie semnificativ la formarea i pregtirea personalului Ministerului Administraiei i Internelor. El este definit ca fiind un sistem de exerciii realizat sub forma alergrilor, sriturilor i aruncrilor naturale i stilizate, n scopul dezvoltrii specifice a calitilor fizice i al obinerii unui rezultat superior n practicarea lor31. Atletismul reprezint un mijloc esenial al educaiei fizice, deoarece prin sistemul de exerciii de care dispune, el contribuie fundamental la ndeplinirea obiectivelor instructiv-educative. n fapt, nici o program de nvmnt la educaie fizic, la nici un nivel de instruire, nu poate fi conceput fr aceste genuri de exerciii. Practicarea atletismului are n vedere n principal dezvoltarea calitilor motrice de baz vitez, rezisten, detent , perfecionarea deprinderilor i priceperilor motrice utilitar-aplicative alergarea, sritura, aruncarea , contribuind substanial la ntrirea sntii i clirea organismului. n ceea ce privete coninutul atletismului n activitatea de educaie fizic i sport cu personalul din M.A.I., art. 41, alineatul 1, din Ordinul M.A.I. nr. 154, din 03.03.2004 prevede: exerciii din alergri; exerciii din aruncri; exerciii din srituri. Fiecare din categoria de exerciii menionat mai sus are propriile obiective, ce sunt prezentate n subcapitolele urmtoare.
31
Tatu N. Titus i colaboratorii., Atletism, Editura Didactic i pedagogic, Bucureti, 1981.
27
5.2. Alergrile
Alergarea alturi de mers reprezint un mijloc de locomoie al omului, alctuit din mai multe uniti identice numite pai de alergare. Este un exerciiu ciclic, datorit succesiunii pailor de alergare. n timpul alergrii corpul este proiectat treptat n aer, prin ntinderea energic i consecutiv a picioarelor. n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor ntlnim alergarea de vitez i alergarea de semifond.
5.2.1. Alergarea de vitez

Este un exerciiu ciclic, executat cu intensitate maxim. Performana n alergarea de vitez este dependent de: viteza pe care alergtorul o poate dezvolta pe toat lungimea probei de alergare; atingerea ct mai repede a vitezei maxime; capacitatea alergtorului de a menine ct mai mult timp viteza maxim; aptitudinea alergtorului de a reaciona prompt la pocnetul pistolului.32 Distingem urmtoarele faze: startul; alergarea pe parcurs; sosirea. a) Startul reprezint nceputul alergrii. Pentru alergrile de vitez prezint importan startul de jos. Acesta cunoate dou faze: pregtirea pentru nceperea alergrii; lansarea de la start. Pregtirea pentru nceperea alergrii presupune luarea unei poziii corecte n bloc start. Pentru aceasta partea din fa a bloc startului se aeaz la o distan cuprins ntre 30 50 cm napoia liniei de plecare. Genunchiul piciorului din spate trebuie s se situeze puin napoia vrfului piciorului din fa.
32
Ibidem.
28
Atletism
La comanda pe locuri, alergtorul aeaz minile napoia liniei de plecare, cu degetele mari deprtate de celelalte, care sunt lipite (fig.1).
Fig. 1 Braele sunt ntinse i deprtate aproximativ la limea umerilor. Pingelele se afl n contact cu bloc starturile, iar vrfurile picioarelor ating solul. Genunchiul piciorului din spate se sprijin pe sol. Trunchiul este nclinat nainte. Capul, n prelungirea trunchiului, are privirea orientat nainte la 1 1,5 m pe pist. La poziia gata, musculatura intr n stare de contracie. Alergtorul ridic gradual bazinul. Piciorul din spate se ridic n acelai timp i n acelai mod, iar trunchiul, printr-o micare de basculare nainte, transfer o parte din greutatea corpului pe brae (fig.2).
Fig. 2 Lansarea de la start debuteaz cu aciunea de tragere a piciorului din spate, simultan cu impulsul accentuat al piciorului din fa. Aciunea se complecteaz cu micarea energic a braelor. Urmeaz primii pai de
29
accelerare, n care: trunchiul se apropie de vertical; iar paii se alungesc treptat. b) Alergarea pe parcurs se caracterizeaz prin viteza relativ constant. Realizat prin pasul lansat de vitez, alergarea prezint ca particularitate lungimea egal a pailor. Contactul cu solul se face numai pe pingea, iar micarea braelor se execut cu amplitudine. c) Sosirea este momentul final al probei. Presupune ca, alergtorul s ating cu pieptul planul vertical dus prin linia de sosire. 5.2.1.1. Exerciii pentru nvarea startului de jos i pentru dezvoltarea vitezei de reacie, de accelerare i deplasare exersarea poziiilor corespunztoare pe locuri, gata; idem cu plecare 3-5 m; plecri din start de jos la semnal sonor; plecri din picioare cu faa spre direcia de alergare la semnal sonor; plecri din stnd cu spatele spre direcia de plecare, la semnal sonor; idem la semnal vizual; plecri din poziia ghemuit cu faa la semnal sonor; plecri din poziia ghemuit cu spatele la semnal sonor; plecri din poziia pe genunchi cu faa la semnal sonor; plecri din poziia pe genunchi cu spatele la semnal sonor; plecri din poziia aezat cu faa spre direcia de alergare la semnal sonor; plecri din poziia aezat cu spatele la direcia de alergare, la semnal sonor; plecri din poziia culcat dorsal spre direcia alergrii, la semnal sonor; plecri din poziia culcat facial spre direcia de alergare, la semnal sonor; plecri din culcat dorsal, opus direciei de alergare, la semnal sonor, ridicare, ntoarcere rapid spre direcia de alergare i sprint 5-10 m; idem din culcat facial.
Not: poziiile de plecare menionate pot fi ngreuiate cum ar fi, de exemplu, plecare din aezat cu picioarele n echer sau plecare din culcat facial avnd membrele superioare i inferioare n extensie.
30
Atletism
alergare uoar la semnal sonor, alergare de vitez, 8-10 m; idem cu creterea progresiv a vitezei; alergare cu joc de glezn, la semnal sonor alergare de vitez, 8-10 m; idem cu creterea progresiv a vitezei; alergare cu genunchii sus, la semnal sonor, de vitez, 8-10 m; idem cu creterea progresiv a vitezei; alergare uoar cu spatele la semnal sonor, ntoarcere 1800 i alergare cu faa, 8-10 m; idem cu creterea progresiv a vitezei; alergare uoar cu faa la semnal sonor, ntoarcere 1800 i alergare tot cu faa, 8-10 m; idem cu creterea progresiv a vitezei; alergare uoar la semnal vizual, schimbarea direciei de alergare cu accelerare, 8-10 m; alergare de vitez sub form de tafet pe distane de 20-25 m; alergare de vitez sub form de tafet printre jaloane, pe distana de 20-25 m; alergare de vitez sub form de tafet pe distane de 20-25 m, cu rezolvarea unor sarcini date (ex. transportul unei mingi, alergare printre jaloane .a.m.d).
5.2.2. Alergarea de semifond

Distingem, i n acest caz, cele trei elemente respectiv, startul, alergarea pe parcurs i sosirea. a) Startul sau plecarea n curs se face prin start de sus sau startul din picioare. La comanda pe locuri alergtorul aeaz piciorul puternic n spatele liniei de plecare. Cellalt, situat napoi la 1,5 2 tlpi, se duce uor n lateral. Greutatea corpului este repartizat, aproape n totalitate, pe piciorul din fa. Trunchiul este nclinat, iar braul, opus piciorului din fa, se duce nainte. La pocnet alergtorul pornete n alergare, printr-o mpingere energic n piciorul din fa, simultan cu ducerea rapid a celuilalt picior nainte. b) Alergarea pe parcurs este realizat prin pasul lansat de semifond. n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor, acest gen de alergare se folosete pentru dezvoltarea calitii motrice rezisten. Prezint urmtoarele caracteristici: aezarea piciorului pe sol, trebuie s permit amortizarea corect a greutii corpului;
31
contactul cu solul trebuie s se realizeze, ct mai aproape de proiecia normal a centrului general de greutate al corpului; lungimea pasului de alergare difer, n funcie de particularitile morfologice ale alergtorului. 33 Paii n alergarea de semifond se caracterizeaz prin fluen i uniformitate. Lungimea lor variaz ntre 135 i 215 cm, n primul rnd, n funcie de particularitile somatice ale alergtorului i n al doilea rnd, n raport de lungimea distanei de parcurs. Braele, ndoite din cot n unghi de aproximativ 900, au rol de echilibrare. Capul n timpul alergrii se menine n prelungirea trunchiului, pentru a nu incomoda alergarea (fig.3). Respiraia este profund, cu o expiraie complet.
Fig. 3 c) Sosirea prezint aceiai cerin, de atingere cu pieptul al planului vertical, ce strbate linia de sosire. Ultimii metri din curs se caracterizeaz printr-un sprint prelungit, cunoscut sub numele de fini. La alergtorii de performan acest fini ncepe, chiar cu 300 de metri nainte de final. 5.2.2.1. Exerciii de dezvoltare a rezistenei n activitatea de educaie fizic a cadrelor din Ministerul Administraiei i Internelor dezvoltarea calitii motrice rezistena se realizeaz prin alergare de durat. Asupra ei se poate aciona i prin folosirea metodei alternativ-progresiv i a metodei antrenamentului cu intervale.
33
Ibidem.
32
Atletism
Metoda alternativ-progresiv are ca variante: creterea i/sau uniform a distanelor, perioadelor de timp sau a vitezelor de execuie; creterea i/sau neuniform a distanelor sau a vitezelor de execuie; combinarea celor dou. Metoda antrenamentului cu intervale cunoate urmtoarele forme: intervale scurte cu durata efortului ntre 15 sec. i 2 minute; intervale medii n care durata efortului se ncadreaz ntre 2 i 8 minute; intervale lungi n care durata efortului se ncadreaz ntre 8 i 15 minute.
5.3 Aruncrile
n atletism, aruncrile reprezint acele probe, n care un obiect cu aspect i msuri determinate este proiectat n aer, ct mai departe posibil. Distana parcurs de obiect n aer, depinde de viteza iniial, unghiul de lansare i rezistena aerului. Se disting urmtoarele tipuri de aruncare: aruncare tip mpingere, n care fora arunctorului se transmite obiectului, sub forma unei presiuni dinapoi, nainte i de jos n sus; aruncare de tip azvrlire, n cazul aruncrii mingii de oin sau a suliei, cnd fora arunctorului se transmite obiectului, sub forma unei traciuni rectiliniare dinapoi-nainte; aruncare tip lansare, n cazul discului i ciocanului, cnd fora arunctorului se transmite obiectului, sub forma unei traciuni dinapoi-nainte.
5.3.1. Aruncri tip mpingere

Sunt specifice aruncrii greutii. Dimensiunile greutilor de concurs sunt urmtoarele: Brbai Femei diametrul minimal 110 mm 95 mm diametrul maximal 130 mm 110 mm greutatea obiectului 7,260 kg 4,00 kg
33
Deosebim dou procedee: procedeul cu sltare; procedeul cu piruet.
5.3.1.1 Procedeul cu sltare

Prezint urmtoarele faze: priza; poziia de plecare n elan; elanul; faza final a aruncrii. a) Priza Greutatea se ine n palm, sprijinit pe extremitatea distal a metacarpienelor. Braul arunctorului se duce, cu mna n flexie dorsal, n partea dreapt a gtului, sprijinind greutatea n scobitura subclavicular i pe umrul drept. b) Poziia de plecare n elan Arunctorul st cu spatele la direcia de aruncare. Piciorul drept se afl cu vrful n apropierea ramei cercului, ntr-o flexie uoar, iar stngul, napoia acestuia la o lungime de talp, se sprijin pe sol, pe pingea. Trunchiul st relaxat pe vertical, iar braul stng este ntins nainte la nlimea umrului, cu suprafaa palmar orientat n jos (fig. 4).
Fig. 4
34
Atletism
b) Elanul Cuprinde trei faze distincte: faza de grupare; faza de impulsie; faza de sltare. Faza de grupare presupune flexarea piciorului drept, pn ce coapsa i gamba formeaz un unghi de aproximativ 900, iar trunchiul se apleac nainte pn la orizontal. Prezint urmtoarele particulariti: privirea arunctorului este direcionat oblic nainte sus; linia umerilor i a bazinului este paralel cu solul; musculatura spatelui i cefei este relaxant; piciorul stng este flexat din articulaia genunchiului; greutatea corpului este repartizat n mare parte pe pingeaua piciorului drept.34 Faza de impulsie presupune o aciune de mpingere a piciorului drept n sol, concomitent cu o avntare spre napoi, executat cu piciorul stng. Caracteristicile fazei de impulsie sunt: privirea arunctorului rmne orientat spre napoi, ca n faza precedent; trunchiul se ridic progresiv, iar arunctorul se deplaseaz printr-o micare accelerat spre centrul cercului; greutatea urmeaz o traiectorie ascendent; greutatea atinge o vitez de deplasare ce variaz ntre 2,6 2,8 m/s; durata fazei de impulsie este de 0,25 0,35 sec.; lungimea traiectului descris de greutate este de 0,60 0,90 m.35 Faza sltrii presupune desprinderea de sol cu piciorul drept i reluarea contactului cu solul pe acelai picior. Aruncarea va fi cu att mai bun, cu ct faza sltrii va fi mai scurt. Cele mai reprezentative particulariti se prezint astfel: talpa piciorului de impulsie se deplaseaz aproape razant cu solul spre centrul cercului; acelai picior execut cu vrful o rsucire ctre interior, favoriznd mpingerea n sol pentru faza urmtoare; piciorul de avntare se duce semindoit spre marginea dinainte a cercului; axa bazinului i umerilor se menin ntr-o poziie perpendicular pe direcia elanului.36
34 35
Ibidem. Ibidem.
35
b) Faza final a aruncrii Se leag de faza anterioar. ncepe odat cu aezarea piciorului drept pe sol i se sfrete n momentul eliberrii obiectului. Pentru reuita execuiei, n aceast faz final, arunctorul trebuie s blocheze, apoi s transforme micarea orizontal de alunecare, n micare de ridicare - naintare spre direcia aruncrii. 5.3.1.2 Procedeul cu piruet Elementele care compun acest procedeu sunt: a) Priza este aceeai ca i la procedeul cu sltare. b) Micrile pregtitoare pentru elan presupun aezarea arunctorului n cercul de aruncare, cu spatele la direcia de aruncare. El ia o poziie de stnd-deprtat, ceva mai mult dect limea umerilor. nainte de nceperea piruetei, arunctorul rsucete trunchiul spre dreapta i l apleac spre coapsa dreapt.
Fig. 5
c. Pirueta ncepe printr-o pivotare de la dreapta spre stnga, cu trecerea greutii de pe piciorul drept pe cel stng. Corpul intr ntr-o micare de rotare, trecnd succesiv printr-o faz de sprijin unilateral i printr-o faz fr sprijin (fig. 5).
36
Ibidem.
36
Atletism
d) Faza final corespunde procedeului anterior cu urmtoarele precizri: piciorul stng se aeaz cu o oarecare ntrziere pe sol, din cauza tendinei de a continua rotaia; datorit aceleiai tendine, trunchiul ncepe mai devreme aciunea efortului final i nu este att de flexat pe coapsa piciorului drept, ca la procedeul prin sltare. 5.3.2. Exerciii pentru nvarea aruncrilor Aruncri succesive din deplasare; Din stnd deprtat cu faa la direcia de aruncare, ndoirea i ntinderea picioarelor urmat de aruncare; Sltri alunecate, executate cu spatele la direcia de aruncare fr greutate; Idem cu simularea efortului final; Idem cu ajutorul unui partener care prinde mna executantului. Idem cu greutatea n priz, fr aruncare.
5.4. Sriturile
Sunt acele exerciii, care au ca scop, realizarea unei traiectorii n aer a centrului de greutate al corpului, ct mai nalt sau ct mai lung, n urma interaciunii forelor interne i externe. n pregtirea personalului din Ministerul Administraiei i Internelor intereseaz doar sriturile n lungime. Caracterizat ca fiind cea mai natural prob de atletism, ea depinde considerabil de viteza iniial, de unghiul de desprindere i de nlimea centrului general de greutate al corpului n momentul desprinderii. Fazele sriturilor n lungime sunt: a) Elanul urmrete realizarea unei viteze orizontale ct mai mari i prezint urmtoarele caracteristici: prima parte presupune un lucru activ al braelor i o nclinare mai accentuat a trunchiului, ntr-un unghi de aproximativ 55600; pe timpul alergrii trunchiul se ndreapt n mod progresiv, ajungnd la penultimul pas la un unghi de aproximativ 900;
37
elanul este un sprint, n care sritorul ridic coapsa piciorului pendulant la orizontal. b) Btaia are ca elemente distincte aezarea piciorului de btaie, amortizarea ocului de contact i avntarea. Aezarea piciorului de btaie se face pe toat talpa, n timp ce piciorul de avntare, aflat n apropiere, este pregtit s intre n aciune. Amortizarea ocului de contact se obine prin ndoirea genunchiului, care faciliteaz orientarea btii nainte i n sus. c) Zborul trebuie s se caracterizeze prin amplitudine, prin suplee i coordonare foarte bun a segmentelor corpului, urmrindu-se pstrarea echilibrului corpului, n raport cu centrul general de greutate al corpului i pregtirea aterizrii. Se folosesc mai multe tehnici: cu un pas i jumtate n aer; cu extensie; cu doi sau trei pai i jumtate n aer. d) Aterizarea ca ultim faz, urmrete obinerea unei poziii a picioarelor ct mai naintate, fr a determina prin aceasta cderea corpului napoi.
5.4.1 Exerciii pentru nvarea sriturilor

Pai srii succesivi; Alergare uoar urmat de pai srii succesivi; Elan 3-5 pai, btaie i aterizare pe piciorul de avntare; Elan 5-7 pai, btaie i sritur pe lada de gimnastic, cu aterizare pe piciorul de avntare; Idem cu sritur peste diferite obiecte; Elan 9-11 pai, btaie, zbor i aterizare n fandat; Elan 9-11 pai, btaie cu desprindere n pas srit, aterizare pe piciorul de avntare i continuarea alergrii; Idem cu trecerea peste un obstacol; Elan 9-11 pai, desprindere n pas srit, coborrea piciorului avntat, concomitent cu pendularea nainte a piciorului de btaie, aterizare n fandat cu piciorul de btaie nainte; Idem, dar dup desprindere piciorul de avntare penduleaz n jos i napoi lovind cu clciul o minge aezat n spate pe o banc de gimnastic.
38
Capitolul VI
GIMNASTICA
6.1. Prezentare general

n sistemul educaiei fizice din Romnia, gimnastica ocup un loc de frunte, fiind una dintre disciplinele ce se regsete n toate formele de nvmnt, de la cel precolar pn la cel universitar. Sub anumite forme, gimnastica se regsete n diferite domenii de activitate, ea fiind ramura de sport care se adreseaz tuturor oamenilor, indiferent de vrst, sex, ocupaie. Gimnastica urmrete cu prioritate dezvoltarea fizic armonioas, dezvoltarea funciilor organismului uman, care stau la baza sntii i capacitii de efort. Ea reprezint un sistem de exerciii fizice, aplicat analitic i global, care influeneaz selectiv i cumulativ aparatul locomotor, n vederea perfecionrii i armonizrii micrilor corpului omenesc, a formrii unei inute corecte. Gimnastica dispune de o multitudine de mijloace care permit diversificarea acesteia, n funcie de scopul urmrit n diferite ramuri: unele cu caracter formativ (gimnastica de baz); cu caracter de performan (gimnastica ritmic) i altele ajuttoare (pentru diferite ramuri de sport). Gimnastica are un coninut specializat. Dispune de o teorie i de o metodic proprie, precum i de forme specifice de organizare. Ea se bazeaz pe datele oferite de alte tiine, cum ar fi: anatomia, fiziologia, biochimia, biomecanica .a. Varietatea formelor de care dispune gimnastica permite practicarea ei de-a lungul ntregii viei.
6.2. Scopul i sarcinile gimnasticii

Scopul gimnasticii vizeaz dezvoltarea i perfecionarea pregtirii fizice multilaterale i armonioase a organismului, formarea unei inute corecte.
39
Gimnastica urmrete s rezolve o multitudine de sarcini, cele mai importante fiind: asigurarea unei dezvoltri armonioase a organismului; formarea unei inute corecte, precum i corectarea unor deficiene fizice provocate de activiti profesionale; dezvoltarea capacitii de efort a organismului i stimularea marilor funciuni; formarea i dezvoltarea expresivitii gesturilor practicanilor; s contribuie la dezvoltarea unor caliti motrice de baz, cum ar fi: fora, mobilitatea, ndemnarea, detenta, viteza i rezistena; s dezvolte capacitatea de relaxare a diferitelor grupe musculare sau a ntregului organism; are o contribuie nsemnat la nsuirea tehnicii de baz a oricrei micri; asigur refacerea dup anumite traumatisme; meninerea i dezvoltarea capacitilor motrice la orice vrst; formarea unui bagaj motric bogat i diversificat din domeniul ramurilor sportive specifice gimnasticii; asigurarea unui suport fizic necesar practicrii altor discipline sportive.
6.3. Ramurile gimnasticii

Gimnastica se divide n trei ramuri, fiecare dintre acestea avnd obiective, sarcini i scopuri diferite. Aceste ramuri sunt: gimnastica de baz; gimnastica de performan; gimnastica aplicat n alte domenii. 1. Gimnastica de baz cuprinde: exerciii de front i formaii; exerciii de dezvoltare fizic general; exerciii aplicative. 2. Gimnastica de performan se compune din: gimnastica acrobatic; gimnastica ritmic sportiv; gimnastica sportiv. 3. Gimnastica aplicat n alte domenii include: gimnastica igienic;
40
Gimnastica
gimnastica n producie; gimnastica pentru alte discipline; gimnastica medical.
6.4. Gimnastica de baz

Gimnastica de baz are un caracter necompetitiv i cuprinde o serie de exerciii fizice, care se adreseaz tuturor oamenilor, indiferent de vrst, sex sau nivel de pregtire. Avnd un coninut bogat i diversificat, gimnastica de baz este accesibil tuturor. Prin mijloacele de care dispune, ea contribuie la formarea de priceperi i deprinderi motrice, la dezvoltarea calitilor motrice de baz. Gimnastica de baz ndeplinete mai multe sarcini, dintre care enumerm: dezvoltarea i meninerea sntii; formarea unor deprinderi motrice de baz; crearea suportului fizic necesar practicrii tuturor sporturilor. Datorit multiplelor influene pe care le exercit, asupra diferitelor segmente ale corpului i asupra organismului n general, gimnastica de baz este mijlocul cel mai indicat pentru dezvoltarea fizic armonioas. Ea poate fi practicat individual sau n grup, cu sau fr comand, cu sau fr muzic, la orice or din zi. Printre obiectivele pe care le are de ndeplinit, n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor se afl, conform ordinul 154 din 03.03.2004: organizarea colectivului; disciplinarea executanilor; angrenarea funcional a organismului; tonifierea sistemului muscular i realizarea mobilitii articulare; dezvoltarea calitilor motrice de baz; cunoaterea capacitii de micare a segmentelor corpului; prevenirea i corectarea deficienelor fizice; formarea inutei corecte.
41
6.4.1. Exerciii de dezvoltare fizic general

6.4.1.1. Exerciii din poziia stnd Exerciii pentru cap i gt ndoirea lateral stnga-dreapta; flexia i extensia capului; rsucire stnga-dreapta; rotarea capului n ambele sensuri. Exerciii pentru umeri ridicarea i coborrea alternativ; ridicarea i coborrea simultan; rotarea alternativ napoi; rotarea simultan napoi. Exerciii pentru brae, umeri i trunchi nchiderea i deschiderea pumnilor; rotarea pumnilor i a antebraelor; rotarea braelor nainte-napoi, simultan i alternativ; braul stng sus, dreptul pe lng corp, extensii de brae cu arcuiri; se schimb aciunea braelor; braele ndoite la nivelul pieptului, flexie arcuire, extensiearcuire; flexia braelor la nivelul pieptului i extensie pe vertical; braele ntinse nainte, forfecri cu extensie pe orizontal; rsuciri de trunchi cu minile la ceaf; rsuciri de trunchi cu balansarea braelor n plan orizontal; ndoirea lateral a trunchiului cu minile pe old; idem cu un bra coroan sus; idem cu un bra coroan sus i unul la spate; stnd, braele sus, extensie-arcuire, ndoirea trunchiului nainte-arcuire; trunchiul aplecat, braele lateral, ndoiri rsucite; rotarea trunchiului n ambele sensuri. Exerciii pentru picioare fandare cu ridicare pe vrful piciorului ndoit; fandare cu trecerea greutii de pe un picior pe cellalt; fandri n plan sagital, schimbarea aciunii picioarelor prin sritur;
42
Gimnastica
balansul picioarelor nainte i lateral; rotarea piciorului; genuflexiuni. 6.4.1.2. Exerciii din poziia pe genunchi P.I. Pe genunchi T1 ducerea piciorului stng ntins lateral, braele lateral; T2 ndoirea trunchiului cu braele la vrful piciorului; T3 revenire cu braele lateral; T4 revenire pe genunchi. P.I. Pe genunchi: T1 aezat pe clcie; T2 trecere pe genunchi cu trunchiul n extensie. P.I. Pe genunchi: T1 ducerea piciorului stng ntins nainte, braele lateral; T2 ndoirea trunchiului nainte cu minile la vrful piciorului stng; T3 revenire cu braele lateral; T4 revenire pe genunchi. P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme: T1 balansul piciorului stng, napoi; T2 balansul piciorului drept, napoi; T3 balansul piciorului stng n lateral; T4 balansul piciorului drept n lateral. P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme: T1 aezat pe clcie, braele ntinse; T2 ducerea trunchiului nainte cu capul n extensie. P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme: T1 ndoirea braelor, cu picioarele flexate; T2 ntinderea braelor. 6.4.1.3. Exerciii din poziia aezat P.I. Aezat, cu braele sus: T1-2 extensia braelor n arcuire; T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire;
43
P.I. Aezat deprtat, cu braele lateral: T1-2 ndoire rsucit cu arcuire la piciorul stng; T3-4 ndoire rsucit cu arcuire la piciorul drept. P.I. Aezat, cu braele ntinse nainte: T1-2 rsucirea trunchiului cu arcuire; T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire; T5-8 spre dreapta. P.I. Aezat, cu sprijin pe palme: balansul piciorului stng sus-jos; balansul piciorului drept sus-jos; balansul piciorului stng n lateral; balansul piciorului drept n lateral; rotarea piciorului stng; rotarea piciorului drept; ndoirea i ntinderea picioarelor simultan; ndoirea i ntinderea alternativ a picioarelor; ridicarea i coborrea simultan a picioarelor ntinse; ridicarea i coborrea alternativ a picioarelor ntinse. P.I. Aezat, cu sprijin pe palme: T1 ndoirea piciorului stng; T2 aezarea piciorului stng ndoit pe sol, pe partea exterioar a acestuia; T3 revenire n poziia iniial; T4 ntinderea piciorului stng; T5-8 acelai exerciiu, cu piciorul drept. P.I. Aezat: T1 ridicarea piciorului stng, ntins, minile apuc piciorul la nivelul genunchiului; T2 revenire n aezat; T3-4 acelai exerciiu cu piciorul drept. P.I. Aezat cu braele lateral: T1 ndoirea picioarelor, minile cuprind genunchii; T2 ntinderea picioarelor, braele lateral, trunchiul i capul n extensie; P.I. Aezat, braele sus: T1 ndoirea trunchiului nainte i deprtarea picioarelor; T2 apropierea picioarelor, revenire cu trunchiul la vertical cu braele sus;
44
Gimnastica
P.I. Aezat cu braele sus, picioarele deprtate: T1 ndoirea trunchiului nainte i apropierea picioarelor; T2 revenirea cu trunchiul la vertical, braele lateral i deprtarea picioarelor; P.I. Aezat cu sprijin pe palme napoi, bazinul ridicat: T1 ndoirea picioarelor; T2 ntinderea picioarelor. 6.4.1.4. Exerciii din poziia culcat Exerciii din culcat dorsal: P.I. Culcat dorsal, braele n prelungirea corpului: T1 ridicarea simultan a trunchiului i picioarelor n echer; T2 revenire n culcat dorsal. P.I. Culcat dorsal, braele n prelungirea corpului: T1 ridicarea trunchiului simultan cu ndoirea picioarelor n ghemuit, minile cuprind genunchii; T2 revenire n culcat dorsal. P.I. Culcat dorsal, minile la ceaf: balansul piciorului pe vertical; balansul piciorului n lateral; rotarea piciorului; balansarea alternativ a picioarelor pe vertical; ndoirea i ntinderea alternativ a picioarelor; ridicarea i coborrea picioarelor ntinse; forfecarea picioarelor pe orizontal. P.I. Culcat dorsal, braele n prelungirea corpului: T1 ridicarea picioarelor i trecerea lor peste cap; T2 revenire n culcat dorsal. Exerciii din culcat facial: P.I. Culcat facial, palmele sub brbie: T1 balansul piciorului stng n lateral; T2 balansul piciorului drept n lateral. P.I. Culcat facial, braele n prelungirea corpului: T1 balansul piciorului stng napoi; T2 balansul piciorului drept napoi. P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme: T1 ridicarea trunchiului n extensie; T2 revenire n culcat facial.
45
P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme: T1 ridicarea trunchiului n extensie i ndoirea picioarelor; T2 revenire n culcat facial. Exerciii n culcat costal: P.I. Culcat costal: balansul piciorului nainte-napoi; balansul piciorului pe vertical; rotarea piciorului. P.I. Culcat costal: T1 ndoirea piciorului stng; T2 ntinderea piciorului stng pe vertical; T3 revenire cu piciorul ndoit; T4 ntinderea piciorului stng. P.I. Culcat costal: ndoirea i ntinderea picioarelor; ridicarea i coborrea picioarelor ntinse. P.I. Culcat costal, piciorul stng ndoit trecut peste piciorul drept: balansul piciorului drept.
6.4.2. Exerciii aplicative

Contribuie la formarea deprinderilor motrice cu caracter aplicativ i au o influen multilateral asupra ntregului organism. Dezvolt fora, viteza de reacie i de execuie, rezistena i ndemnarea. Aceste exerciii se ntlnesc frecvent n poligoanele de instrucie militar i n mod special, la pistele psiho-fizice. Majoritatea obstacolelor, care alctuiesc aceste piste, solicit astfel de deprinderi i de aceia, prezena lor n pregtirea cadrelor din sistemul ordinii publice este absolut necesar. Se clasific n dou mari grupe: a) Exerciii specifice gimnasticii: trrea; echilibrul; crarea i escaladarea; ridicarea i transportul de greuti. b) Exerciii nespecifice: alergarea; mersul; aruncarea i prinderea.
46
Gimnastica
Ordinul M.A.I nr. 154 din 03.03.2004, include n pregtirea fizic specific, la seciunea a 3-a, exerciii specifice armelor. ntruct aceste exerciii i pistele psiho-fizice se bazeaz pe deprinderile motrice utilitar aplicative, prezentate n lucrare att n capitolul atletism, ct i n capitolul gimnastic, nu am considerat necesar includerea i tratarea lor ntr-un capitol distinct. Prin urmare, n realizarea acestui gen de pregtire, profesorul sau instructorul va selecta, n funcie de specificul armei i a poligonului de instruire, exerciiile pe care le consider cele mai utile n realizarea obiectivelor propuse.
6.4.2.1. Exerciii specifice

6.4.2.1.1. Trrea Este o form de deplasare orizontal a corpului pe suprafaa de sprijin, realizat n principal cu ajutorul braelor. Distingem urmtoarele procedee mai importante: a) Trrea pe antebrae i genunchi. Deplasarea se efectueaz pe braul i piciorul opus, sau pe braul i piciorul de aceeai parte (fig. nr. 6 a). b) Trrea pe o parte. Din culcat costal pe partea dreapt, braul drept se aeaz nainte, sprijinindu-se pe antebra, apoi prin mpingere cu picioarele se realizeaz (fig. nr. 6 b) deplasarea corpului. c) Trrea joas. Se execut din culcat facial, prin ndoirea n afar a unui genunchi (stng), n timp ce braul opus (drept) se duce nainte ct mai deprtat. Deplasarea se realizeaz prin mpingerea cu piciorul ndoit. n continuare, trrea se execut cu braul i piciorul cellalt (fig. nr. 6 c). d) Trrea pe antebrae. Se execut din culcat facial, avnd sprijin numai pe antebrae, picioarele meninndu-se ntinse (fig. nr. 6 d). e) Trrea pe abdomen (mersul arpelui). Este o trre, realizat fr ajutorul braelor i picioarelor (fig. nr. 6 e). Trrea se mai poate executa, cu transportul diferitelor obiecte, prin mpingere, tracionare, purtarea unor obiecte sau a unui partener.
Fig. nr. 6
47
6.4.2.1.2. Echilibrul Se refer la gradul de stabilitate a corpului, n timpul efecturii anumitor poziii sau micri. Dezvolt simul muscular, de a menine corpul n echilibru stabil. Principiul fundamental pentru meninerea echilibrului se refer la necesitatea ca poziia pe vertical a centrului de greutate, s fie meninut n permanen n interiorul poligonului de susinere. Pot fi executate: pe sol; pe suprafa ridicat. Ambele, la rndul lor, pot fi efectuate pe loc sau din deplasare. Creterea dificultilor procedeelor de echilibru se realizeaz: prin reducerea bazei de susinere; prin modificarea nlimii aparatului; prin modificarea suprafeei de sprijin; prin modificarea direciei de deplasare; prin schimbarea poziiei braelor n timpul execuiei n deplasare; prin combinarea cu trecerea peste obstacole; prin folosirea diverselor obiecte sau aparate. 6.4.2.1.3. Crarea i escaladarea Reprezint o urcare realizat cu ajutorul minilor i picioarelor, sau numai cu ajutorul minilor, pe diferite aparate de gimnastic (scar fix, brn, frnghie), sau pe alte obstacole naturale (om, gard). Crarea la scar fix are mai multe variante: a) Crarea cu braul i cu piciorul opus (fig. nr. 7 a); b) Crarea cu bra i picior de aceeai parte (fig.nr.7 b); c) Crarea prin sltare, cu apucarea simultan a minilor (fig. nr.7 c). Urcarea se realizeaz prin apucarea simultan a minilor de ipca superioar, urmat de trecerea picioarelor prin sltare pe alt ipc. Aceeai crare se poate executa cu o mn sau cu un picior. d) Crarea n brae. Deplasarea minilor se face alternativ sau simultan. Crarea poate fi ngreunat prin transportul unor obiecte, greuti sau a partenerului (fig. nr.7 d).
Fig. nr. 7
48
Gimnastica
Crarea la frnghia vertical cunoate, de asemenea, mai multe variante: a) Crarea n trei timpi, dup cum urmeaz: Timpul 1 ridicarea genunchilor i fixarea frnghiei ntre gambe; Timpul 2 mpingere cu ntinderea picioarelor, braele se ndoaie prin traciune; Timpul 3 deplasare alternativ a minilor, pn se ajunge n atrnat cu braele ntinse (fig. nr. 8 a). b) Crarea n doi timpi: Timpul 1 ridicarea genunchilor cu fixarea frnghiei ntre gambe; Timpul 2 ntinderea picioarelor prin mpingere, o dat cu ndoirea prin traciune a braului ntins i mutarea braului de jos pe deasupra (fig. nr. 8 b).
Fig. nr. 8 Crarea la frnghia vertical se mai poate executa n brae cu corpul ntins, cu corpul ntins n echer cu picioarele apropiate. Crarea cu opriri. Oprirea se realizeaz cu nfurarea frnghiei prin diferite procedee: bucl la un picior, cu nvluirea frnghiei pe sub coapsa unui picior (fig. nr. 9 a); bucl la ambele picioare, prin trecerea frnghiei pe sub coapsele ambelor picioare (fig. nr. 9 b); bucl n opt, prin nfurarea coapselor cu frnghia n forma cifrei opt. La acest procedeu este posibil eliberarea minilor n timpul opririi (fig. nr. 9 c).
Fig. nr. 9
49
Crarea la frnghia orizontal sau brn cunoate un singur procedeu: crarea cu agare la un singur genunchi. Se st n atrnat agat la un genunchi i se execut deplasarea spre napoi, prin deplasarea alternativ a braelor i a piciorului de aceeai parte sau din partea opus (fig. nr. 10).
Fig. nr. 10 Escaladarea reprezint crarea pe un obstacol mai nalt, n scopul depirii lui. Se trece de pe o parte a acestuia pe cealalt. n unitile militare, pista cu obstacole este prevzut cu machete gard sau zid. Cele dou procedee de escaladare sunt prezentate n desenul urmtor (fig.11).
Fig. nr. 11
6.4.2.1.4. Transportul de greuti Urmrete n principal s dezvolte fora executanilor, dar i rezistena i ndemnarea. Exerciiile se sistematizeaz n trei grupe: a) Ridicri i transport de obiecte i aparate de gimnastic. Exemple: transportul unei mingi (sau dou) medicinale; transportul unei saltele de gimnastic; transportul lzii de gimnastic; transportul brnei de gimnastic. b) Ridicarea i transportul partenerului: transportul partenerului de ctre o persoan; transportul partenerului de ctre dou persoane; transportul partenerului de ctre un grup.
50
Gimnastica
c) Traciuni: traciune n doi; partenerii se apuc de o mn, ncercnd fiecare s-l trag pe cellalt peste un semn marcat pe sol; traciunea ntre echipe; se poate executa la frnghie; executanii stau fa n fa i trag de o frnghie n scopul deplasrii echipei adverse peste un semnal marcat pe sol; primii doi din fiecare echip apuc un baston sau o minge, iar ceilali, n ir, se prind fiecare de mijlocul celui din fa.
6.4.2.2. Exerciii nespecifice

Din aceast categorie de exerciii fac parte: mersul, alergarea, aruncarea i prinderea. Ele sunt specifice atletismului i jocurilor sportive, dar sunt folosite n mod constant n leciile de educaie fizic. 6.4.2.2.1. Mersul Reprezint o deplasare controlat i cunoate urmtoarele variante: mers obinuit; mers pe vrfuri; mers pe clcie; mers pe partea interioar i exterioar a piciorului; mers ncruciat lateral sau nainte; mers cu minile sprijinite pe genunchi sau pe glezne; mers cu ridicarea nalt a genunchilor; mers fandat; mers ghemuit. 6.4.2.2.2. Alergarea Se folosete pentru realizarea diferitelor sarcini din deplasare, la tafete sau parcursuri aplicative. Principalele modaliti (variante) de alergare folosite n lecia de educaie fizic sunt: alergare obinuit; alergare cu joc de glezn; alergare cu genunchii sus; alergarea cu pendularea gambelor napoi; alergare cu picioarele ntinse: nainte; napoi; lateral;
51
alergare cu ncruciarea picioarelor: nainte; lateral. alergare lateral cu pai adugai; alergare cu pai sltai; alergare cu pai srii. 6.4.2.2.3. Aruncarea i prinderea Contribuie la dezvoltarea ndemnrii, a vitezei de reacie, la aprecierea distanelor, dezvoltarea forei, n special la nivelul braelor i centurii scapulare. Variante de aruncri: aruncarea la distan; aruncarea la diferite inte fixe; aruncarea la inte mictoare; aruncarea la int fix ivit simultan. Gradarea din punct de vedere al procedeelor: mrirea distanei de ochire; mrirea distanei de aruncare; modificarea volumului, formei i greutii de aruncat; modificarea poziiei iniiale; mbinarea acestora cu exerciii de echilibru. Aruncarea i prinderea se pot face cu o mn sau dou mini. Ca obiecte se folosesc n majoritatea cazurilor mingi de diferite dimensiuni.
6.5. Gimnastica de performan

Spre deosebire de gimnastica de baz, gimnastica de performan are un caracter competiional, urmrind ntrecerea i clasificarea pe baza unui program competiional. Ea se adreseaz n special copiilor i tinerilor care dau dovad de aptitudini deosebite n aceast direcie. a) Gimnastica acrobatic solicit din partea practicanilor un deosebit spirit de orientare n spaiu i o coordonare, n timpul lucrului a diferitelor aciuni. Acest lucru presupune o specializare n aceast direcie. n anumite ri, acest gen de gimnastic exist i se practic n mod independent, ca o disciplin de sine stttoare. Actualmente, exist preocupri pentru organizarea unor ntreceri cu caracter internaional, sub egida F.I.G.
52
Gimnastica
O serie de elemente din gimnastica acrobatic le ntlnim n structura exerciiilor prezentate de gimnaste sau de gimnati, n concursurile la care acetia particip. b) Gimnastica ritmic sportiv se adreseaz femeilor, fiind un sport care corespunde ntrutotul caracteristicilor corpului feminin. Este prevzut n programele colare pentru fete, iar pe plan competiional se organizeaz Campionate Europene, Campionate Mondiale, fiind n acelai timp i sport olimpic. Dispune de exerciii impuse i liber alese, sub form de exerciii libere sau cu obiecte portative. c) Gimnastica sportiv se desfoar n uniti de profil, pe baza calendarelor sportive interne i internaionale. n Romnia, activitatea este ndrumat de Federaia Romn de Gimnastic. Probele de concurs, n ordine internaional, sunt: Biei sol, cal, inele, srituri, paralele, bar; Fete srituri, paralele inegale, brn i sol. Programele de clasificare, precum i cele de concurs, cuprind: exerciii impuse; exerciii liber alese cu elemente impuse; exerciii liber alese. Categoriile de clasificare difer de la o ar la alta. Pentru activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor prezint interes doar o parte din gimnastica acrobatic, drept pentru care vor fi prezente n lucrare doar acele elementele care sunt necesare instruirii.
6.5.1. Gimnastica acrobatic

n leciile de educaie fizic, desfurate mai ales n perioada de iarn, se nva o serie de elemente de gimnastic acrobatic. Dup structura lor, acestea se mpart n dou mari grupe: exerciii cu caracter static; exerciii cu caracter dinamic. Exerciiile cu caracter static se clasific n: exerciii cu caracter de mobilitate; exerciii cu caracter de for i echilibru. n categoria exerciiilor cu caracter dinamic intr: rulri; rostogoliri.
53
6.5.1.1. Exerciii cu caracter static a) Stnd pe cap 1. Descriere Tehnica acestei poziii este relativ simpl, deoarece meninerea depinde de capacitatea de ncordare a tuturor lanurilor musculare. n nvare, aciunile principale sunt orientate, n primul rnd, spre aducerea corpului n poziie rsturnat i, n al doilea rnd, spre meninerea echilibrului. Aciunile de ridicare a corpului n poziie rsturnat au loc n plan sagital, meninerea echilibrului fiind uurat de existena a trei puncte de sprijin. Din stnd deprtat cu braele lateral, corpul se ndoaie, iar palmele se aeaz pe sol, ct mai aproape de linia imaginar care unete tlpile. n continuare, braele se ndoaie progresiv, prelund o parte din greutatea corpului. Dup aceast faz urmeaz aezarea capului pe sol, cnd centrul general de greutate a trecut deasupra poligonului de sprijin, format de cele trei puncte, iar picioarele se ridic la vertical. Deprtarea picioarelor scurteaz prghia i astfel urcarea se face mai uor. n poziie rsturnat, corpul trebuie s fie drept (fig. nr. 12).
Fig. nr. 12 2. Metodica nvrii Seria I 1. Sprijin ghemuit: trecerea n stnd pe cap temporar, cu picioarele ndoite, i revenire. 2. Stnd pe cap cu balansul unui picior, cu ajutor. 3. Stnd pe cap, cu ajutor la gambe sau glezne. Seria a II-a 1. Stnd pe cap din for, cu picioarele ntinse i apropiate. 2. Stnd pe cap cu braele ntinse. 3. Includerea procedeului ntr-o combinaie simpl.
54
Gimnastica
b) Stnd pe mini 1. Descriere Procedeu specific de echilibru i for, constituie un element cheie n toat gimnastica sportiv. De modul n care se nsuete poziia stnd pe mini, depinde n mare msur tehnica corect a altor procedee, de la alte probe. Modalitile de a ajunge n poziia rsturnat, de stnd pe mini, sunt foarte diferite, cele mai cunoscute fiind din elan i din for. Ca poziie iniial este recunoscut poziia stnd, cu braele ntinse sus. Dup aezarea palmelor pe sol, corpul se ntinde progresiv i controlat. La vertical, viteza scade la zero. Un mare accent se pune pe ncordarea muchilor fesieri, pe ntinderea articulaiei scapulohumerale i pe contactul palmelor cu solul. Rolul capului este evident n cazul dezechilibrrilor. Poziia se menine mai uor pe o suprafa neted i dur.
Fig. nr. 13 Stnd pe mini cu balansul unui picior
Fig. nr. 14 Stnd pe mini din for 2. Metodica nvrii Seria I 1. Culcat facial sau dorsal: ncordarea general a corpului ntins. 2. Stnd pe mini la scara fix. 3. Stnd pe mini cu ajutor. Seria a II-a 1. Stnd cu braele sus, innd un baston n mini: partenerul apas pe baston n jos.
55
2. Stnd pe mini la scara fix sau la perete: meninerea echilibrului prin atingeri uoare ale scrii fixe sau peretelui cu un picior. 3. ncercri independente la sol, eventual la paralele mici. 4. Introducerea elementului ntr-o combinaie simpl. 6.5.1.2. Exerciii dinamice 6.5.1.2.1. Rostogoliri c) Rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit 1. Descriere Rostogolirea nainte este o rotare complet n plan sagital, n care corpul trece succesiv de pe mini pe ceaf, spate, bazin i tlpi. Micare de baz n gimnastica acrobatic, rostogolirea nainte se nva uor, fr efort deosebit. Din stnd cu braele sus, corpul se grupeaz i trunchiul se nclin nainte, simultan cu coborrea braelor nainte i aezarea palmelor deprtate pe sol, ct limea umerilor. Picioarele sunt apropiate, iar contactul lor cu solul se face prin intermediul tlpilor. Din aceast poziie, picioarele efectueaz o impulsie puternic, ridicnd bazinul sus, cu trecerea temporar a greutii corpului pe brae. Urmeaz desprinderea de pe sol cu aezarea cefei i rularea corpului pe partea dorsal, pn n poziia sprijin ghemuit. n ultima parte a rostogolirii, gimnastul simuleaz prinderea gambelor sub genunchi. Impulsia puternic la plecare determin ntotdeauna o grupare energic, activ (fig. nr. 15, partea de sus). 2. Metodica nvrii Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate n efectuarea elementului 1. Flexii i extensii, ndoiri laterale stnga-dreapta, rsuciri stnga-dreapta ale capului. 2. Pe genunchi sprijinit flexii i extensii ale spatelui. 3. Culcat dorsal ridicarea energic n eznd cu genunchii grupai. 4. Sprijin ghemuit ridicarea ezutei i rotunjirea spatelui. 5. Sprijin ghemuit ndoirea lent a braelor, aplecarea capului n piept, atingerea saltelei cu capul i revenire.
56
Gimnastica
Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului 1. Aezat ghemuit: rulri nainte-napoi. 2. Culcat dorsal grupare cu apucarea gambelor i meninerea poziiei 3-5 s. 3. Stnd pe omoplai rulare nainte n sprijin ghemuit. 4. Rostogolire nainte pe un plan nclinat format din trambulina elastic acoperit cu o saltea. 5. Rostogolire nainte pe sol. Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului 1. Rostogoliri nainte din ghemuit n ghemuit, legate. 2. Rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit, din alergare. d) Rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate 1. Descriere Din stnd, gimnastul nclin trunchiul nainte simultan cu ndoirea genunchilor, aeaz palmele pe sol nainte, apoi ndoaie braele ajutnd trecerea pe ceaf. n momentul trecerii pe omoplai, palmele se desprind, braele se ridic progresiv n prelungirea trunchiului, alungind prghia trunchibrae. Cu un elan mai mare, de exemplu, cu plecarea din stnd pe mini, procedeul este mult uurat. n ansamblu, aceast rostogolire necesit o bun suplee a musculaturii posterioare a trunchiului i a membrelor inferioare (fig.nr.15, partea de jos).
Fig. nr. 15 3. Metodica nvrii Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate n efectuarea elementului 1. Stnd: extensii i aplecri ale trunchiului cu arcuire, braele sus.
57
2. Aezat, ndoirea trunchiului nainte cu arcuire, braele nainte. 3. Aezat sprijinit, ridicarea i coborrea picioarelor. 4. Acelai exerciiu cu meninerea picioarelor la 450. Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului 1. Rostogolire nainte obinuit. 2. Aezat, rulare napoi i revenire n aezat. 3. Rostogolire nainte n aezat ndoit i arcuire. 4. Aezat, ndoire cu arcuire i ncercarea ridicrii bazinului de pe sol cu ajutorul minilor. 5. Executarea procedeului, cu ajutor n partea final la ridicarea n stnd. 6. Stnd pe mini, dezechilibrare nainte cu corpul drept i rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate. Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului 1. Rostogoliri nainte cu picioarele ntinse i apropiate, legate. 2. Rostogoliri nainte cu picioarele ntinse i apropiate, din alergare. e) Rostogolire nainte n deprtat 1. Descriere Se pleac din poziia stnd cu picioarele deprtate (sau din alte poziii de stnd). n timpul rostogolirii, minile se duc rapid nainte i se aeaz pe sol ntre picioare, foarte aproape de bazin. n acest timp, picioarele acioneaz rapid n jos i iau contact cu solul pe clcie, n vreme ce trunchiul este avntat nainte. Prin mpingerea minilor pe sol se ajut ridicarea n poziia stnd deprtat. Picioarele se menin ntinse tot timpul rostogolirii (fig. nr. 16). Ajutorul se acord de sub coapse, la nivelul ezutei, pentru a nlesni ridicarea bazinului.
Fig. nr. 16
58
Gimnastica
2. Metodica nvrii Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate n efectuarea elementului: 1. Sfoar nainte i lateral. 2. Flexii, extensii rsuciri i ndoiri ale capului. 3. Stnd deprtat cu trunchiul ndoit la 900, palmele sprijinite pe sol; revenire n stnd cu braele sus, trunchiul n uoar extensie. 4. Aezat cu picioarele deprtate, palmele aezate pe sol ntre picioare; ridicare n mini i trecere n echer deprtat meninut. 5. Balansarea piciorului stng (i drept, prin schimbare) naintenapoi, n sus i jos. Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului: 1. Aezat cu picioarele deprtate, rulri pe spate i revenire n aezat deprtat. 2. Stnd rostogolire nainte n aezat deprtat. 3. Rostogolire nainte n deprtat pe un plan nclinat. 4. Rostogolire nainte n deprtat pe sol. Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului: 1. Rostogoliri nainte n deprtat, legate. 2. Rostogoliri nainte n deprtat, din alergare. 3. Rostogolire napoi din ghemuit n ghemuit 1. Descrierea. Din ghemuit, dezechilibrare napoi; ezuta ia contact cu solul aproape de clcie, minile se aeaz napoi pentru a amortiza ocul. Rulare pe spate cu genunchii la piept; capul aplecat nainte. Minile se duc rapid napoi peste cap, cu palmele n dreptul cefei i degetele mari spre interior. Se mpinge simultan n brae pentru a degaja capul, n timp ce ezuta trece peste cap. Braele se ntind i se revine n ghemuit (fig. nr. 17).
Fig. nr. 17
59
2. Metodica nvrii Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate n efectuarea elementului: 1. Flexii i extensii, ndoiri stnga-dreapta laterale, rsuciri stnga-dreapta ale capului. 2. Pe genunchi sprijinit; flexii i extensii ale capului. 3. Culcat dorsal ridicare energic n eznd cu genunchii grupai. 4. Sprijin ghemuit ridicarea ezutei i rotunjirea spatelui. 5. Sprijin ghemuit ndoirea lent a braelor, aplecarea capului n piept, atingerea saltelei cu capul i revenire. Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului: 1. Aezat ghemuit rulare napoi i revenire; rulare napoi cu braele ndoite i palmele pregtite pentru a prelua o parte din greutatea corpului. 2. ndoiri i ntinderi de brae cu rezistena partenerului din diferite poziii. 3. Sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat; ndoiri i ntinderi de brae. 4. Din aezat, rulare pe spate cu ducerea genunchilor peste cap i revenire n aezat. 5. Acelai exerciiu cu plecare din sprijin ghemuit cu spatele. 6. Aezat la marginea unui plan nclinat, cu braele ndoite; rostogolire napoi cu ntinderea energic a braelor n finalul micrii. 7. Rostogolire napoi. Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului: 1. Rostogoliri napoi legate. 2. Sritur dreapt, rostogolire napoi din ghemuit n ghemuit. 3. Rostogolire napoi, sritur cu ntoarcere 1800, rostogolire napoi. g) Rostogolire napoi cu picioarele ntinse i apropiate 1. Descrierea Din poziia stnd, o dat cu dezechilibrarea napoi, trunchiul se flexeaz accentuat pe coapse, picioarele meninndu-se ntinse. Minile se aeaz pe sol nainte ezutei. O dat cu contactul ezutei cu solul, minile se duc
60
Gimnastica
rapid napoi, aezndu-se n dreptul capului; ncepe rostogolirea napoi. Trecerea ezutei peste cap este nlesnit de mpingerea minilor pe sol (fig. nr. 18).
Fig. nr. 18 2. Metodica nvrii n metodica nvrii rostogolirii napoi cu picioarele ntinse i apropiate se vor folosi aceleai exerciii ca i la rostogolirea napoi din deprtat n deprtat, cu deosebirea c minile se aeaz n afara picioarelor, cu palmele orientate n jos, iar picioarele se vor menine tot timpul apropiate i ntinse din genunchi. f) Rostogolire napoi din deprtat n deprtat 1. Descrierea Din poziia stnd deprtat, trunchiul se flexeaz nainte, iar minile se aeaz n interior, foarte aproape de bazin. n acest timp, corpul se dezechilibreaz napoi. Sprijinul minilor are rolul de a amortiza ocul n momentul contactului ezutei cu solul. Se execut rularea pe spate cu picioarele ntinse i deprtate, iar minile se duc napoi cu palmele n dreptul capului. Trecerea ezutei peste cap este ajutat de impulsul accentuat al minilor pe sol. 2. Metodica nvrii Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate n efectuarea elementului: 1. Flexia i extensia capului, ndoiri laterale, rsuciri stnga-dreapta. 2. Stnd deprtat extensia trunchiului cu arcuire, braele sus, aplecarea trunchiului nainte cu arcuire i aezarea palmelor pe sol napoia liniei picioarelor. 3. Aezat sprijinit pe palme; meninerea picioarelor n echer (peste 450) apropiat i deprtat. Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului: 1. Aezat cu picioarele deprtate, rulare pe spate cu revenire n deprtat.
61
2. Acelai exerciiu cu aezarea minilor pe sol, lng urechi. 3. Stnd pe omoplai, picioarele n echer deprtat, palmele aezate pe sol lng urechi trecerea ezutei peste cap prin impulsul accentuat al minilor pe sol. 4. Rostogolire napoi n deprtat pe plan nclinat. 5. Rostogolire napoi n deprtat pe sol. Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului: 1. Rostogoliri napoi din deprtat n deprtat, legate. 2. Rostogolire napoi n deprtat, precedat de o sritur: dreapt; cu deprtarea picioarelor; cu ntoarcere 1800 sau 3600. h) Rostogolire napoi n stnd pe mini 1. Descrierea Din stnd cu braele sus, trunchiul se ndoaie mult nainte, aciune urmat de dezechilibrarea napoi. Braele coboar i, prin contactul cu solul, amortizeaz cderea n aezat (prin aceast faz, gimnastul trebuie s treac fr a nregistra ocul). Urmeaz rularea napoi cu spatele rotunjit pn cnd corpul ajunge cu ceafa pe sol, unghiul dintre trunchi i membrele interioare fiind de aproximativ 600. Braele ndoite, cu palmele orientate spre sol preiau greutatea corpului n timp ce executantul proiecteaz picioarele la vertical. Concomitent, braele se ntind, ridicnd corpul n stnd pe mini meninut i marcat. 2. Metodica nvrii: Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate n efectuarea elementului: 1. Stnd cu faa la perete la un metru distan; cdere spre perete i, prin mpingere cu palmele, revenire n stnd. 2. Flotri n stnd pe mini, la spalier sau cu ajutor. 3. Culcat dorsal; trecere n stnd pe omoplai. Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului: 1. Stnd pe mini meninut. 2. Sprijin ghemuit, rulare napoi n stnd pe omoplai. 3. Rulri repetate napoi cu proiectarea picioarelor la vertical pentru a sesiza unghiul optim de ntindere (talonri).
62
Gimnastica
4. Stnd, cdere napoi n stnd pe omoplai. 5. Rostogolire napoi n stnd pe mini, cu ajutor. 6. Efectuarea micrii fr ajutor. Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului: 1. Rostogoliri napoi n stnd pe mini, legate. 2. Rostogoliri napoi n stnd pe mini, cu ntoarcere 1800 sau 3600. 3. Sritur dreapt, rostogolire napoi n stnd pe mini.
6.6. Gimnastica aplicat n alte domenii

Este acel gen de gimnastic, care urmrete rezolvarea sarcinilor n diferite domenii de activitate. a) Gimnastica igienic se execut dimineaa, motiv pentru care mai este cunoscut i sub numele de gimnastic de nviorare. Urmrete n principal angrenarea marilor funciuni ale organismului, meninerea sntii i a capacitii de munc. b). Gimnastica n producie vizeaz combaterea oboselii i corectarea unor deficiene fizice, care se pot instala n organism, n funcie de specificul locului de munc. c) Gimnastica pentru alte discipline sportive contribuie la dezvoltarea fizic multilateral, dar n acelai timp, trebuie s asigure i o pregtire fizic special fiecrei ramuri sportive. d) Gimnastica medical urmrete prin exerciii din gimnastica de baz, executate liber, cu ajutor sau la aparate special construite, s nlture anumite deformri ale aparatului locomotor, provocate de poziii sau micri profesionale, sau ca urmare a unor traumatisme. ntruct aceasta din urm prezint o importan aparte pentru activitatea de pregtire continu n domeniul educaiei fizice, voi insista doar asupra ei.
6.6.1. Gimnastica medical

Am inclus-o n programul de pregtire, pentru efectele deosebite pe care le are asupra organismului. Prezena acesteia n fiecare lecie cu personalul ministerului este din punctul meu de vedere obligatorie.
63
Analiznd efortul profesional depus de cadrele Ministerului Administraiei i Internelor am identificat, din punct de vedere al solicitrii psiho fizice, trei tipuri de efort, dup cum urmeaz: efort static; efort dinamic; efort mixt. 6.6.1.1. Solicitri specifice efortului static n acest prim tip de efort se regsesc toate acele persoane, care fac, n general, puin micare la locul de munc. Ele i exercit profesia la o mas de lucru, birou, calculator, adic sunt intuite ntr-un loc. n Ministerul Administraiei i Internelor este vorba de cadre din aparatul central, care desfoar activitate de elaborare de acte normative, cadre din diferite direcii, servicii sau birouri, secretare, dactilografe, operatori calculatoare, persoane de la compartimentele de nvmnt, resurse umane, logistic, financiar, informatic, editur, personalul de la eviden informatizat sau paapoarte. Activitatea lor se desfoar n cea mai mare parte n poziia eznd. Datorit acestei poziii de lucru trunchiul st nclinat nainte, cu spatele curbat, aproape pe toat durata programului. La cei care exercit profesia din poziia eznd, micrile sunt efectuate de mini, iar corpul este meninut, mult vreme, ntr-o poziie, n care cutia toracic este blocat. Acest fapt conduce la un aport de oxigen redus, din cauza micrilor respiratorii ce sunt stnjenite, fapt ce face ca respiraia s fie superficial i deci o ventilaie pulmonar insuficient. Datorit aportului sczut de oxigen, se resimte o influen negativ asupra ntregului organism.37 Sarcinile de munc cum ar fi scrisul, cititul, btutul la main, folosirea calculatorului sau a telefonului, determin o poziie incomod pentru coloana vertebral, care este cel mai important segment al corpului uman. n poziia menionat coloana vertebral este arcuit i torsionat, ceea ce poate conduce n timp la apariia unor deficiene fizice de tipul cifozei sau scoliozei. Cifoza este acea deficien fizic ce se manifest la nivelul coloanei vertebrale i se caracterizeaz printr-o accentuare a curburii fiziologice a coloanei n zona toracal.38 Cifoza se caracterizeaz superior
Op.cit. Dumitru Dumitru, Rreeducarea funcional n afeciunile coloanei vertebrale, Editura Sport Turism, Bucureti, 1987.
38 37
64
Gimnastica
prin nclinarea gtului i capului nainte, iar inferior prin accentuarea curburii lombare. Omoplaii sunt deprtai de torace prin ntinderea muchiului trapez i a romboizilor i scurtarea marelui pectoral. Toracele este nfundat i umerii dui nainte.39 Scolioza este o deviaie a coloanei vertebrale n plan frontal.40 Poate avea o singur curbur pe toat lungimea coloanei sau numai ntr-o singur regiune: cervical, toracal, lombar (scolioza n C), sau poate avea dou sau mai multe curburi alternative, care compenseaz pe cea iniial (scolioza n S).41 Unul din efectele negative pe care le poate declana poziia de lucru n cazul efortului static, se refer la tulburrile circulatorii de la nivelul membrelor inferioare. Acest lucru, la rndul su, produce pe cale de consecin, o insuficient oxigenare a esuturilor din zona menionat. Efortul static se caracterizeaz prin micri efectuate cu membrele superioare. Ele sunt de cele mai multe ori uniforme i limitate. De asemenea, munca de birou solicit o ncordare a vederii i o foarte mare atenie. Avnd n vedere influenele negative pe care le declaneaz exercitarea profesiei n cazul efortului static, se recomand ca n timpul activitii de educaie fizic, n partea de gimnastic, s se efectueze cu precdere urmtoarele genuri de exerciii: exerciii de extensie a coloanei vertebrale; exerciii de redresare a centurii scapulare i a coloanei vertebrale; exerciii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui i a centurii scapulare; exerciii de educare a respiraiei; exerciii de relaxare a musculaturii spatelui, membrelor superioare i inferioare.42 6.6.1.2. Solicitri specifice efortului dinamic Efortul dinamic se caracterizeaz prin mult micare. Persoanele care desfoar efort profesional dinamic se deplaseaz foarte mult ntr-o zi de munc. Poziia de lucru n cazul eforturilor dinamice este stnd. La efectuarea efortului particip ntregul organism. n Ministerul Administraiei i Internelor n aceast categorie intr personalul de la ordine public, circulaie,
39 40
Op.cit. Op.cit. 41 Op.cit. 42 Firea Elena, Metodica educaiei fizice colare, vol.II, IEFS Bucureti, 1985.
65
jandarmi, poliie de frontier, pompieri, curierii, personalul de serviciu, personalul de la compartimentele cazarmare, echipament, marketing, de la blocul alimentar .a Acest gen de efort presupune o ncordare a sistemului nervos, de multe ori foarte mare, ns ntretiat de pauze. Persoanele care depun eforturi dinamice au un consum caloric evaluat la circa 4.000 5.000 kcal/ 24 h.43 Efortul dinamic se caracterizeaz printr-un efort fizic foarte mare, desfurat ntr-un ritm susinut, la care organismul cheltuiete o cantitate apreciabil de energie. Micrile impuse de specificul activitii sunt foarte variate, cu grade diferite de ncordare, desfurate n toate planurile, angrennd ntreaga mas muscular. Micrile corpului i ale segmentelor pot fi efectuate liber, ntr-o raz mare de aciune, sau se pot executa ntr-un spaiu limitat i din poziii incomode. Una din caracteristicile de baz ale efortului dinamic const n angrenarea unui numr mare de grupe musculare. Efortul dinamic exercit influen asupra circulaiei sngelui, asupra respiraiei i asupra inutei corpului. n ceea ce privete meseria de poliist acest tip de efort este frecvent ntlnit. De aceea, coninutul programului de pregtire fizic general trebuie s rspund acestui gen de solicitare i n nici un caz, el nu trebuie s depeasc nivelul de efort impus de exercitarea profesiei. Se recomand ca, activitatea de pregtire fizic s nu produc reacii de rspuns negative din partea participanilor. Avnd n vedere acest tip de efort, n edinele de pregtire fizic general se recomand a se efectua urmtoarele genuri de exerciii: exerciii de tip ntindere, de tonificare i dezvoltare a musculaturii membrelor inferioare. exerciii de relaxare a musculaturii ntregului organism; exerciii de stimulare a circulaiei la nivelul ntregului corp; exerciii de respiraie cu accent pe amplitudinea actului respirator. 6.6.1.3. Solicitri specifice efortului mixt Acest gen de efort mbin caracteristicile celor dou tipuri amintite, respectiv static i dinamic. n cadrul lui ntlnim toate poziiile de lucru. De asemenea, trecerea de la eznd la stnd i invers, de la static la dinamic reprezint trstura de baz.
43
Op.cit.
66
Gimnastica
Este tipul de efort care se regsete cel mai des n activitatea poliitilor. n Ministerul Administraiei i Internelor acest tip de efort este specific persoanelor cu funcii de conducere, personalul de la cercetri penale, judiciar, economic, cadrele didactice, cultur, pres, registratur .a. Efortul mixt se caracterizeaz prin lucrul muscular alternativ static i dinamic. Membrele superioare i trunchiul sunt solicitate mai mult, n timp ce membrele inferioare efectueaz aciuni cu o raz mai mic, n jurul locului de munc. Coloana vertebral sufer modificri n statica ei, conducnd la apariia unor deficiene de atitudine, ca spate rotund, cifoz, cifo-lordoz44, cu influene nefavorabile asupra aparatului respirator. n efortul mixt membrele inferioare sunt supuse la solicitri statice i mai puin la solicitri dinamice, fapt ce determin unele modificri ale scheletului, articulaiilor i vaselor, favoriznd apariia piciorului plat profesional sau a varicelor. Indiferent ns de tipul de efort, o importan deosebit o are stabilirea corect a raportului efort-odihn. Acesta reprezint cheia succesului i totodat problema de baz a profesorului, care desfoar activitatea de pregtire fizic. Reglarea efortului n lecia de educaie fizic se poate realiza prin: modificarea poziiilor de lucru, a amplitudinii vitezei, tempoului de lucru, fora de contracie, modalitile de execuie (duceri, balansri .a.); reducerea sau prelungirea duratei timpului activ (densitatea motric); creterea sau reducerea numrului repetrilor; realizarea unor combinri noi ntre exerciii.45 Acionndu-se prin una din modalitile enumerate, se poate regla efortul, mrindu-l sau micorndu-l pe seama volumului, intensitii sau complexitii. Modificarea timpului efectiv de lucru, acioneaz, de exemplu, n contul volumului, dup cum combinarea i legarea unor exerciii, acioneaz pe seama complexitii efortului. Reglarea efortului se poate realiza i prin modificarea condiiilor externe, cum ar fi: se adaug sarcini suplimentare (mingi medicinale, earfe, bnci); se mresc dimensiunile obstacolelor i aparatelor (lad, capr) distanele sau dimensiunile terenurilor de jos;
44 45
Op.cit. Op.cit.
67
se ngreuiaz condiiile n care se efectueaz exerciiile; se modific dimensiunile (greutatea, circumferina obiectelor folosite).46 edinele de pregtire fizic nu pot avea doar un caracter recreativ. Ele trebuie s contribuie i la sporirea capacitii de munc a practicanilor, obiectiv important care asigur legarea efectelor obinute n activitatea de educaie fizic, cu cerinele muncii operative. Un studiu european efectuat de Fundaia pentru mbuntirea Condiiilor de Munc i Via i publicat n ziarul Libertatea, n luna noiembrie 2000, scoate n eviden efectele negative declanate de efortul profesional Conform acestui studiu 30% din salariai acuz dureri de spate. Este vorba tocmai de acei salariai, care desfoar eforturi statice dintre cele menionate n lucrare. Acelai studiu arat c, 17% din salariai acuz dureri musculare la mini i picioare, c 43% din lucrtori, stau n poziii forate, iar 33% sunt nevoii s manipuleze sarcini grele n timpul lucrului. Pornind de la aceste constatri, inspectorii muncii recomand ca n timpul pauzelor de lucru salariaii s efectueze exerciii de relaxare (fig.19).
Articol publicat n ziarul Libertatea
Fig. 19
46
Op.cit.
68
Gimnastica
Cele semnalate confirm nc odat necesitatea desfurrii activitii de educaie fizic n funcie de specificul efortului depus la locul de munc, nevoia unor activiti compensatorii pentru creterea randamentului n procesul muncii i totodat pentru prelungirea perioadei active din viaa fiecrei persoane.
6.7. Stretchingul
Este o metod de dezvoltare a mobilitii i elasticitii musculare. Exerciiile de stretching se bazeaz pe ntinderea segmentelor corpului i a grupelor musculare aferente, pn la limita maxim, cu meninerea poziiei finale timp de 20-25 secunde. n fiecare lecie se poate executa cel puin un complex de 8-10 exerciii. Obiective prevenirea clacajelor i accidentelor musculare; mbuntirea mobilitii articulare i a elasticitii musculare; reducerea tensiunii articulare i dezvoltarea capacitii de relaxare a grupelor musculare.
6.7.1. Exerciii tip stretching

Exerciii pentru cap Extensia capului meninut 2025 sec.; ndoirea lateral a capului stnga-dreapta, meninut 2025 secunde; mna de aceeai apas capul n jos; Rotarea capului de la stnga la dreapta i de la dreapta spre stnga; Rsucirea capului stnga-dreapta, cu ajutorul minii, cu meninerea poziiei finale 2025 secunde; mna opus direciei de rsucire preseaz brbia. Exerciii pentru degete, mini, brae i umeri Palmele fa-n fa cu degetele deprtate i lipite; se execut presiuni puternice cu ambele mini cu meninerea poziiei finale ntre 2025 sec.;
69
Braul stng ntins cu suprafaa palmar n sus, mna n extensie pronunat; mna dreapt apuc degetele minii stngi i trage spre napoi; se menine poziia final 2025 secunde; se execut apoi cu cellalt bra; Acelai exerciiu, dar braul ntins st cu suprafaa palmar n jos; Stnd, braele liber pe lng corp; se execut flexia minilor, apoi rsucirea lor dinspre interior spre exterior; poziia final se menine 2025 sec; ntinderea braelor nainte la nivelul umerilor, cu degetele ncruciate, palmele spre exterior; poziia final se menine 2025 secunde; Din aceeai poziie, braele se duc sus, apoi spre napoi; se menine poziia final 2025 secunde; Mna stng apuc o ipc la nivelul umrului; se execut ntinderea braului prin nclinarea trunchiului nainte; poziia final se menine 2025 secunde; Acelai exerciiu, dar se apuc de sus n funcie de lungimea braului apoi se execut o semigenoflexiune; poziia final se menine 20 25 secunde; Braele se duc ntinse napoi cu degetele ncruciate; se ridic apoi ncet pn n punctul maxim al ntinderii; poziia final se menine 20 25 secunde. Exerciii pentru brae, umeri i trunchi Braul stng ndoit nainte la nivelul umrului; mna dreapt apas cotul minii stngi dinainte spre napoi peste umrul drept; poziia final se menine 2025 secunde; Braul stng ntins sus; se ndoaie din cot spre interior; mna dreapt apas cotul minii stngi n jos; poziia final se menine 2025 secunde; Stnd deprtat, braele sus de mini apucat. ndoirea trunchiului spre stnga. Mna stng trage de braul drept spre n jos. Poziia final se menine 2025 secunde; Stnd cu braele sus, de ipc (bar) apucat; se execut progresiv ndoirea picioarelor; n punctul maxim al ntinderii musculaturii braelor se menine 2025 secunde;
70
Gimnastica
Exerciii pentru spate i abdomen Pe genunchi, cu sprijin pe palme; trecere n aezat pe clcie, braele ntinse; se menine 2025 secunde; Stnd deprtat, cu minile la ceaf; rsucirea trunchiului stnga-dreapta cu meninerea poziiei 2025 secunde; Stnd deprtat cu minile pe old; extensia pronunat a trunchiului; poziia final se menine 2025 de secunde; Din culcat facial, extensia capului i a trunchiului; poziia final se menine 2025 secunde; Din culcat facial, extensia trunchiului i a picioarelor; minile apuc vrfurile picioarelor (couleul); poziia final se menine 2025 secunde; Din culcat dorsal, podul; se menine 2025 secunde; stnd cu spatele la spalier, braele sus, de ipc apucat; nclinarea pronunat a corpului nainte cu trunchiul n extensie; se menine 2025 secunde. Exerciii pentru trenul inferior Stnd pe marginea unei trepte. Minile sau una din mini asigur meninerea echilibrului printr-o priz pe balustrad. Se coboar progresiv clciele. Poziia final se menine 2025 secunde. Acelai exerciiu, dar executat cu un singur picior. Stnd n faa unui perete la aproximativ 1 m. Trunchiul nclinat, palmele fixate pe perete. Se-ndoaie uor braele. Poziia final se menine 20 25 secunde. Acelai exerciiu, dar un picior se afl ndoit nainte. Se menine 2025 secunde. Stnd n faa unui perete. Palma stng fixat pe perete. Sendoaie piciorul drept, mna dreapt apuc laba piciorului drept i accentueaz ndoirea. Poziia final se menine 2025 secunde. Piciorul drept ndoit este aezat pe un suport cu o nlime de 0,5 m. Piciorul stng se afl aproximativ la 1 m de suport. Se-mpinge oldul nainte. Poziia final se menine 2025 secunde. Acelai exerciiu, dar poziia capului fa de suport este lateral.
71
Stnd cu spatele la suport aproximativ la 1 m distan. Piciorul drept ndoit aezat pe suport cu partea superioar a labei piciorului. oldul sempinge nainte. Poziia final se menine 2025 secunde. Stnd la aproximativ 1 m de spalier. Piciorul ntins se aeaz pe o ipc ceva mai sus de nivelul bazinului. Se menine 2025 secunde. Acelai exerciiu executat din lateral. Poziia final se menine 2025 secunde. Fandare n plan sagital. Poziia final se menine 2025 secunde. Sfoar lateral att ct permite mobilitatea coxo-femural. Poziia final se menine 2025 secunde. Stnd n faa unui perete. Mna stng sprijin peretele. Antebraul drept trece pe sub piciorul drept ndoit i l ridic n sus. Se poate executa i cu priz la nivelul genunchiului. Poziia final se menine 20-25 secunde. Din aezat piciorul stng se-ndoaie, iar minile execut rsucirea gleznei. Se menine 2025 secunde. Aezat cu picioarele ndoite, tlpile lipite. Mna stng apuc glezna piciorului drept, iar mna dreapt apas genunchiul piciorului drept. Se menine 2025 secunde. Acelai exerciiu, dar ambele mini apas n acelai timp pe cei doi genunchi. Se menine 2025 secunde. Din stnd cu picioarele ntinse i apropiate, ndoirea trunchiului cu apucarea gleznelor. Se menine 2025 secunde; Din aezat cu picioarele ntinse i apropiate ndoirea trunchiului cu apucarea gleznelor. Se menine 2025 secunde; Stnd, piciorul drept ntins cu vrful degetelor aezat pe o ipc la nivelul bazinului. ndoirea trunchiului cu apucarea gleznei piciorului drept cu minile. Se menine 2025 secunde; Acelai exerciiu, dar ndoirea trunchiului se face la piciorul de sprijin, deci la piciorul stng, cu apucarea gleznei acestuia. Se menine 2025 secunde; Pe genunchi. Piciorul stng se-ntinde lateral. ndoirea trunchiului, cu braul drept coroan sus, la vrful piciorului stng, braul stng coroan
72
Gimnastica
sus, la vrful piciorului stng, braul stnd coroan jos se duce spre dreapta. Se menine 2025 secunde; Aezat cu sprijin pe palme. Piciorul drept se-ndoaie din genunchi i este trecut peste piciorul stng. Glezna piciorului drept st lipit de genunchiul piciorului stng. Cotul braului stng mpinge puternic n genunchiul piciorului drept, n timp ce, trunchiul i capul execut o rsucire spre dreapta. Poziia final se menine 2025 secunde; Culcat dorsal. Picioarele ridicate la vertical. Minile apuc napoi gambele i trage spre trunchi. Trunchiul execut o flexie pronunat. Poziia final se menine 2025 secunde; Acelai exerciiu, dar cu picioarele ndoite. Minile apuc napoia genunchilor. Se menine 2025 secunde; Culcat facial. ndoirea piciorului stng. Extensia trunchiului, minile apuc glezna piciorului stng. Se menine 2025 secunde; Stnd deprtat. Fandare lateral pe piciorul stng. Trunchiul execut ndoire spre dreapta cu braul stnd coroan sus. Se menine 2025 secunde; Pe genunchi. Piciorul stng ntins nainte. Trunchiul execut ndoire nainte cu apucarea gleznei piciorului stng. Se menine 2025 secunde; Aezat, piciorul drept ndoit. Rsucirea trunchiului spre stnga. Se menine 2025 secunde.
6.7.2. Exerciii pentru educarea respiraiei corecte

Stnd: uoar ndoire a genunchilor cu ducerea braelor oblic napoi n jos, proiectarea bazinului nainte o dat cu extensia trunchiului, capul pe spate, braele continu micarea prin napoi n sus, iar picioarele se ntind (val nainte) inspiraie: ducerea braelor prin lateral n jos n doi timpi cu expiraie. Stnd: ducerea braelor prin nainte oblic sus, o dat cu deplasarea unui picior oblic napoi pe vrf sprijinit, inspiraie profund (micare lent); Ducerea piciorului din napoi nainte sus, o dat cu coborrea braelor pentru a atinge vrful piciorului expiraie (micarea se execut energic), revenire la poziia iniial.
73
Stnd deprtat: aplecarea i ndoirea trunchiului o dat cu ducerea minilor spre vrful picioarelor, expiraie; ridicarea trunchiului, o dat cu ducerea braelor prin nainte oblic sus n extensie, inspiraie. Stnd, bastonul n fa jos, de capete apucat: fandare nainte, cu ducerea lent a bastonului sus, inspiraie; revenire, cu expiraie. Stnd cu cte o ganter (1-5 kg) n mini: ducerea hantelelor prin nainte oblic sus (lent), o dat cu deplasarea unui picior lateral, inspiraie; revenire cu expiraie. Stnd, mingea medicinal (1-5 kg) n mini, la ceaf: genuflexiune adnc, cu expiraie; ridicarea trunchiului o dat cu ducerea mingii medicinale sus, privirea dup minge, inspiraie. Stnd ghemuit, ridicarea trunchiului cu braele oblic-sus, privirea dup brae, o dat cu ducerea unui picior oblic-napoi (cumpna) inspiraie; revenire cu expiraie. Stnd pe un genunchi, mingea medicinal, inut cu ambele mini, sprijinit pe genunchiul cellalt: ducerea mingii sus, trunchiul n extensie, privirea dup minge, inspiraie; revenire cu expiraie. Aezat pe scaun cu hantele (1-3 kg) n mini, sprijinite pe genunchi: ducerea hantelelor prin nainte lateral, sus, inspiraie; revenire n doi timpi cu expiraie. Aezat pe scaun: ducerea braelor prin jos napoi, oblic-sus o dat cu aezarea pieptului pe genunchi, expiraie; balansarea braelor jos nainte, sus, trunchiul n extensie sprijinit de sptarul scaunului, inspiraie. Pe genunchi, aezat pe clcie, minile apuc clciele: ridicarea de pe clcie, trunchiul n extensie, ducerea braelor prin lateral sus cu inspiraie; revenire n doi timpi cu expiraie. Pe genunchi, pe clcie aezat cu un baston apucat de capete, sprijinit pe genunchi: ducerea bastonului nainte o dat cu ridicarea de pe clcie, apoi ducerea bastonului sus, deasupra capului, trunchiul n extensie, privirea dup baston, inspiraie; revenire n doi timpi cu expiraie. Culcat dorsal: ducerea braelor prin lateral pe lng cap sus, inspiraie; revenire cu expiraie. Culcat dorsal cu o minge medicinal n mini, sprijinit pe piept: ducerea mingii n fa, aezarea ei pe sol, deasupra capului, braele ntinse, inspiraie; revenire n doi timpi cu expiraie.
74
Gimnastica
Stnd deprtat: ducerea braelor oblic sus, privirea dup brae, trunchiul n extensie, inspiraie; revenire cu braele prin lateral, meninerea trunchiului drept, expiraie. Stnd deprtat: braele la spate, minile ncletate jos; ducerea umerilor napoi o dat cu deprtarea braelor de corp, inspiraie; revenire cu expiraie. Se urmrete apropierea omoplailor. Stnd deprtat, braele pe lng corp: ducerea braelor lateral, palmele n sus, inspiraie; ndoirea uoar a genunchilor o dat cu coborrea braelor i aezarea minilor pe genunchi, expiraie. Spatele se menine drept, privirea nainte. Stnd deprtat, minile la ceaf: rsucirea trunchiului spre stnga, inspiraie; revenire cu expiraie. Aceeai spre dreapta. Trunchiul se menine drept. Stnd deprtat, minile pe olduri: ndoirea lateral a corpului spre stnga (dreapta) o dat cu ducerea braului opus n sus, inspiraie; revenire cu expiraie. Ducerea braului sus este nsoit de deplasarea bazinului mult n afar, pe partea braului ridicat. Stnd: fandare nainte o dat cu ducerea braelor oblic sus, trunchiul n extensie, inspiraie; revenire cu expiraie. Stnd deprtat, minile pe olduri: ducerea coatelor napoi, o dat cu arcuirea ampl a trunchiului i ridicare pe vrfuri, inspiraie; revenire cu ducerea coatelor n faa i aplecarea corpului nainte, expiraie. Stnd deprtat, minile la ceaf: ducerea braelor oblic sus, trunchiul n extensie, privirea urmrete braele, o dat cu ducerea unui picior napoi sprijinit pe vrf, inspiraie; revenire cu expiraie. Aezat pe scaun: ducerea braelor sus cu extensia trunchiului, o dat cu ntinderea i deprtarea picioarelor, inspiraie; revenire cu expiraie. Aezat pe scaun, cu minile apucat de scaun la nivelul bazinului; extensia trunchiului, capul pe spate, coatele mult napoi, inspiraie; ducerea trunchiului nainte pn se ating coapsele, minile se aeaz pe sol lng picioare, expiraie. Bazinul este meninut tot timpul lipit de sptarul scaunului. Stnd: ducerea braelor oblic sus, privirea dup brae, inspiraie; ducerea braelor nainte n jos, o dat cu ridicarea unui genunchi palmele se lovesc sub genunchi, expiraie.
75
Stnd: ducerea braelor oblic sus, o dat cu rsucirea trunchiului spre stnga (dreapta) inspiraie; coborrea braelor o dat cu ndoirea genunchilor, minile prinse sub genunchi, expiraie. Stnd: ducerea braelor prin nainte sus o dat cu ducerea piciorului drept nainte, sprijinit pe vrf, capul pe spate, privirea urmrete braele, inspiraie, revenire cu expiraie. Acelai exerciiu cu schimbarea piciorului. Stnd deprtat: ndoirea i rsucirea trunchiului spre stnga (dreapta) o dat cu atingerea vrfului piciorului stng (drept) cu degetele minii drepte (stngi), expiraie; revenire cu inspiraie. Stnd deprtat mna stng pe old, braul drept nainte: ducerea braului drept oblic napoi sus, privirea dup bra, trunchiul se rsucete uor spre dreapta, inspiraie; ducerea braului nainte n jos o dat cu ridicarea piciorului stng nainte, ntins i atingerea vrfului cu mna dreapt, expiraie. Se execut acelai exerciiu spre partea opus. Stnd: ducerea braelor oblic sus, inspiraie; ducerea braelor nainte o dat cu ridicarea unui genunchi i cuprinderea lui cu minile, expiraie. Stnd deprtat: ducerea braelor oblic napoi jos, o dat cu ridicare pe vrfuri, inspiraie; coborre pe toat talpa cu ncruciarea braelor n fa apucat de coate, capul aplecat nainte, expiraie.47
47
Albu C. i Rscrache I, tii s respirai corect?, Editura Sport Turism, Bucureti, 1984.
76
Capitolul VII
JOCUL SPORTIV
7.1. Noiuni generale

Jocul sportiv rmne incontestabil pe primul loc n topul preferinelor cadrelor. Este activitatea care se bucur de cel mai mare numr de practicani i simpatizani. Sunt puin cei care n-au practicat niciodat un joc sportiv, care nu au cunoscut bucuria i plcerea practicrii acestei discipline. Datorit acestui fapt, exist o mare dorin din partea cadrelor de a beneficia n cadrul leciilor de educaie fizic de avantajele lui. Jocul sportiv presupune adeziune voluntar i participare liber. Este o manifestare a ndemnrii, vitezei, drzeniei. Jocul sportiv se desfoar dup un regulament i const ntr-o ntrecere cu alii, avnd alturi mai muli colegi. Este un mijloc eficient de dezvoltare a personalitii, de formare a caracterului, de educare moral i intelectual. El dezvolt spiritul de observaie i capacitatea de decizie rapid, combativitatea, creativitatea, spiritul de dreptate, de emulaie i de echip. Mijloc al educaiei fizice, jocul sportiv urmrete, ca ntr-o form plcut i accesibil, s perfecioneze deprinderile motrice, s dezvolte calitile motrice, s contribuie la educarea psihomotric, prin formarea sensibilitii motrice, a simului mingii i echilibrului, a orientrii n spaiu. Orice participant la jocul sportiv este atras de mirajul mingii. Prin efort el dorete s ntre n posesia mingii, s o controleze i n funcie de poziia din teren s finalizeze. Fascinaia finalitii efortului este deosebit nu numai pentru juctor, ci i pentru spectatori. Dintre jocurile sportive, fotbalul se detaeaz n opiunile personalului de sex masculin, iar voleiul i handbalul n preferinele personalului de sex feminin. Deoarece n Ministerul Administraiei i Internelor leciile de educaie fizic sunt axate pe dezvoltarea calitilor motrice vitez, for i rezisten i pe dobndirea unui bagaj consistent de cunotine i deprinderi de autoaprare, jocul sportiv apare n plan secundar. Cu toate acestea este indicat ca jocul sportiv s fie prezent
77
indiferent de numrul minutelor alocate n fiecare lecie de educaie fizic. Dintre obiectivele pe care le avem n vedere, menionm: dezvoltarea i educarea unor caliti psihice precum urmrete distingem: dezvoltarea spiritului de emulaie, de competiie; combativitatea, stpnirea de sine, voina de a nvinge, capacitatea de analiz i sintez; dezvoltarea creativitii i a spiritului de echip; La acestea ordinul M.A.I nr.154 din 03.03.2004 adaug: nsuirea procedeelor tehnice i tactice; nsuirea cunotinelor teoretice specifice; dezvoltarea calitilor fizice de baz; dezvoltarea spiritului de fair-play.
78
Capitolul VIII
PREGTIREA FIZIC SPECIFIC
8.1. Coninutul pregtirii fizice specifice

n Ministerul Administraiei i Internelor din pregtirea fizic specific fac parte: autoaprarea fizic, culturismul, exerciiile specifice armelor, notul, orientarea sportiv i schiul. Din pcate, acestea se desfoar doar cu personalul din grupele de solicitare fizic accentuat i special, dei autoaprarea n opinia mea ar trebuie s constituie o pregtire obligatorie pentru fiecare cadru al ministerului. Nu pot fi de acord, ca o parte din personalul acestui minister, cu att mai mult personalul din instituiile de nvmnt, unde se formeaz viitoarele cadre ale ministerului s nu-i desfoare pregtirea continu i n domeniul autoaprrii, iar motivaiile sunt prezentate n continuare. Pentru a face fa unor situaii delicate, aprute n exercitarea profesiei, poliitii trebuie s posede un bagaj bogat i complex de tehnici de autoaprare. Corelate cu o bun pregtire fizic general, tehnicile de autoaprare l ajut pe poliist, s riposteze eficient, atunci cnd se afl n pericol. n cadrul activitii de educaie fizic a cadrelor din Ministerul Administraiei i Internelor, autoaprarea reprezint o component de baz, fr de care nu poate fi conceput un program de pregtire continu. Cu toate c, n minister ntlnim sectoare de activitate, care nu implic un contact direct cu elementele infractoare, este de neacceptat ca, un poliist s nu posede un bagaj minim de cunotine de autoaprare. n mod categoric, orice lucrtor al Ministerului Administraiei i Internelor trebuie s stpneasc cele mai simple procedee i tehnici de autoaprare, prin care acesta s poat nltura eventualele pericole aprute mpotriva sa, sau a semenilor si, din partea infractorilor. Cu att mai mult, cu ct legea l oblig s intervin n situaiile delictuale, fr a face distincie ntre poliistul din operativ sau poliistul dintr-o unitate de nvmnt, dac este n misiune sau dac este n concediu. Dar mai important este faptul c, nici infractorii nu fac amintita distincie i consider c, n nici o mprejurare, situaia
79
n care un poliist devine victima unei agresiuni, nu ofer o imagine favorabil instituiei. Cu att mai mult cu ct agresorul poate fi un minor, o femeie sau o persoan cu o constituie fizic nensemnat, dar care stpnesc anumite tehnici de lupt. Dac se mai afl i sub influena drogurilor sau a buturilor alcoolice, situaia poate fi extrem de periculoas. n conturarea programului de autoaprare prezentat n aceast lucrare am pornit de la premisa c, acesta trebuie s rspund n totalitate necesitilor practice. Prin urmare, programul a fost cldit pe cerinele rezultate din activitatea de zi cu zi a poliitilor i pe care le-am extras printr-o activitate de informare, n rndul celor care s-au confruntat cu infractori deosebit de periculoi. Activitatea de documentare a cuprins i examinarea unor materiale, ntocmite la Inspectoratul General de Poliie i la Parchetul General, cu privire la infraciunile de ultraj svrite mpotriva poliitilor, n perioada 1997 - 1999. Informaiile cuprinse n aceste materiale vizeaz strict cazurile instrumentate de organele de procuratur i care au fost nregistrate i naintate spre soluionare organelor competente, ns trebuie avut n vedere faptul c, n realitate, cazurile de ultraj la adresa poliitilor sunt mult mai numeroare. O parte din aceste fapte penale n special cele mai puin violente cum sunt insultele i ameninrile nu sunt sesizate n totalitate organelor de anchet.
8.2 Obiectivele pregtirii fizice specifice

Obiective specifice vizeaz formarea deprinderilor i priceperilor de autoaprare i imobilizare a elementelor infractoare; formarea i perfecionarea deprinderilor de mnuire cu rapiditate i precizie a tehnicii din dotare (ctue, baston); dezvoltarea capacitii de a aciona rapid i precis n orice condiii i situaii tactice; stimularea dezvoltrii unor caliti psihice i nsuiri ale personalitii (curajul, perseverena, voina, stpnirea de sine, fermitatea, drzenia etc.); dezvoltarea contiinei de sine i de cunoatere a propriilor posibiliti i limite n raport de vrsta atins; nvarea i perfecionarea principalelor procedee i tehnici din disciplinele sportive not i schi, a tehnicii de deplasare i orientare sportiv.
80
Capitolul IX
AUTOAPRAREA FIZIC 9.1. Noiuni generale
Noiunea de autoaprare fizic definete aciunea de aprare prin mijloace proprii, mpotriva unor agresiuni fizice. Deoarece nu este o ramur de sport sau o disciplin de nvmnt, autoaprarea fizic poate fi caracterizat ca, o activitate sportiv desprins din disciplinele de lupt. Coninutul acesteia este extrem de bogat i diversificat i cuprinde cele mai eficiente tehnici i procedee de atac i aprare, selectate din discipline sportive cu un pronunat caracter aplicativ. Autoaprarea fizic a fost definit n literatura de specialitate ca fiind o modalitate eficient prin care victima unui atac declanat prin surprindere i poate apra integritatea, opunnd forei primatul inteligenei i al stpnirii de sine. 48 Studierea i practicarea artelor mariale, contribuie la nsuirea unor cunotine, deprinderi i priceperi de lupt, cu ajutorul crora pot fi nlturate situaiile periculoase, n care se poate afla o persoan la un moment dat. Autoaprarea fizic este o modalitate eficient, de a face fa unui atac, survenit din partea unor persoane agresive. Tehnicile de autoaprare sunt mijloacele salvatoare, mpotriva actelor de violen fizic, mpotriva infractorilor deosebit de impulsivi, de brutali. Unde ncepe i unde se sfrete coninutul autoaprrii fizice este greu de stabilit. Practic, n cuprinsul acesteia intr orice tehnic de aprare sau contraatac, din orice sport sau stil de lupt. Nu exist federaie de sine stttoare, o tematic sau regulament care s fixeze limitele autoaprrii. Ea s-a nscut din necesitatea de a face fa fenomenului infracional, n continu cretere dup revoluia din 1989. Cum nici unul din sporturile sau stilurile de lupt cunoscute, nu acopereau ntreaga tematic, a aprut acest domeniu complex, denumit de majoritatea specialitilor autoaprarea fizic, care selecteaz i mbin armonios, n combinaii simple sau complexe, elemente, tehnici i procedee din cele mai diverse.
48
Enache Iordache Autoaprarea fr arm, Editura Dumves, Bucureti, 1994.
81
Avnd n vedere evoluia formelor i mijloacelor de svrire a infraciunilor cu violen, autoaprarea va ncerca mereu s in pasul cu acestea. De aici rezult c, autoaprarea fizic are caracter deschis, asimilnd continuu tehnici sau combinaii noi. Pornind de la faptul c, n ultima vreme, au aprut competiii de lupt, n care se folosesc tehnici din mai multe stiluri, foarte asemntoare cu ceea ce se lucreaz n antrenamentele de autoaprare, nu este exclus ca, ntr-un viitor nu prea ndeprtat, autoaprarea fizic s devin o specializare de sine stttoare sau o disciplin de nvmnt cu tematic proprie n unitile de profil.
9.2. Coninutul autoaprrii fizice

Aa cum aminte am mai sus, coninutul autoaprrii nu este clar definit. n ceea ce m privete, am selectat pentru aceast lucrare, cele mai ntrebuinate tehnici din pregtirea viitorilor poliiti, incluse n programele Academiei de Poliie la Educaie fizic i care sunt extrase din discipline precum kick-boxing, judo, jiu-jitsu. Pe de alt parte am avut n vedere lucrrile anterioare cu tematic de autoaprare, elaborate de decanul Facultii de Educaie Fizic de la Universitatea Ecologic, Conf.univ. dr. Enache Iordache, a unor specialiti n sporturi de lupt cum ar fi: prof.univ.dr. Ion Hantu, conf.univ.dr. Dan Deliu, Avram Ioan, Anton Muraru, Claudiu Sgandr vicepreedintele Federaiei de Kobudo, conf.univ.dr. Vespan Vasule sau regretatul Alois Gurski. Tratate distinct pe ramuri de sport, tehnicile de autoaprare se mbin n lupt n combinaii diverse, ceea ce presupune antrenamente complexe, n care, la un moment dat, se execut tehnici i procedee din toate sporturile de lupt. Desigur c, pentru nsuirea corect a tehnicilor, se recomand nvarea lor pe ramuri de sport, iar combinaiile s se realizeze, doar n momentul n care acestea sunt bine consolidate i pot fi executate cu uurin i eficien maxim. Ordinul nr. 154 din 2004 prevede c, autoaprarea cuprinde urmtoarele sporturi de lupt: kick-boxing; kobudo; jiu-jitsu; judo; lupte; karate49 Pstrnd anumite proporii tehnicile i procedeele prezentate n lucrare acoper o arie vast de cunotine n domeniu, astfel nct, n msura n care pot fi nsuite i executate cu miestrie, ele satisfac exigenele muncii de poliie.
49
Art.50, alin.3, op.cit.
82
Capitolul X
KICKBOXING

Kick-boxingul face parte din artele mariale cu contact. Avnd n vedere c, lupta n kick-boxing se desfoar n ring, iar n japonez kick nseamn picior, nu este greu s realizm c, disciplina kick-boxing este asemntoare boxului cu deosebirea c, n kick-boxing sunt acceptate tehnicile de picior. Kick-boxingul este originar din Thailanda unde sportul popular este boxul thailandez. Reprezint o confruntare ntre lupttori, potrivit unor reguli specifice, la fel ca i n boxul clasic. Prin comparaie ns, n kick-boxing se folosesc i membrele inferioare, att pentru lovirea adversarului, ct i pentru aprarea mpotriva unor atacuri ale acestuia. De asemenea, n kick-boxing sunt permise ceea ce nu poate fi acceptat n box loviturile cu partea dorsal a minii.50 Este o disciplin mai dur dect boxul. Specificul kick-boxingului const n prezena combinaiilor bra-picior, att n atac, ct i n aprare. Spre deosebire de loviturile de bra, cele de picior sunt mult mai puternice i mai greu de contracarat. Posibilitatea de a lovi cu piciorul determin adversarul s menin o anumit distan i s fie mult mai prudent n declanarea unor aciuni de atac. Din aceast disciplin sportiv am selectat pentru aceast lucrare diferite poziii de lupt, deplasri, o serie de blocaje, parri i aprri din deplasare, lovituri de atac (contraatac) executate cu membrele superioare i inferioare Chiar dac conceptul de autoaprare poate induce ideea de a nsui doar tehnici de aprare, este de neconceput s fi foarte bine pregtit n acest domeniu, fr s cunoti i tehnicile de atac. Lupta de autoaprare presupune i contraatacul, care se bazeaz exclusiv pe tehnici de atac.
50
Enache Iordache, Autoaprarea fizic, op. cit;
83
Pe de alt parte, pentru a putea face fa oricrui gen de atac, trebuie s-l cunoti, s-l studiezi ct mai bine. n acest fel, poi s-i gseti mijloace de contracarare, poi nva s te aperi eficient. La un moment dat, cea mai bun aprare poate fi atacul i deci trebuie nsuite foarte bine i tehnicile de atac. Kick-boxingul se apropie foarte mult de lupta de strad, care este specific persoanelor cu o anumit nclinaie spre violen. Pentru atac infractorii prefer lovitura de picior, pentru c este mai puternic i are urmri mai grave. O lovitur de bra este mult mai nesigur, avnd n vedere mobilitatea trunchiului i posibilitatea celui atacat de a o evita. Ori ct de talentai ai fi i ori cte aptitudini ai avea pentru practicarea artelor mariale, perfecionarea tehnicilor de autoaprare se poate realiza la parametrii maximali, doar n prezena unui partener de antrenament. Lucrnd n acest mod n etapa de consolidare a deprinderilor de autoaprare, vei asimila cu uurin i regulile tactice specifice.
10.2. Poziiile de lupt

n toate sporturile de lupt se folosesc mai multe poziii, care au o importan aparte n faza de nvare. Orice tehnic, orice element are ca punct de plecare mai ales n etapa iniial de asimilare o postur, denumit, n cele mai multe situaii, poziie fundamental. Treptat, odat cu perfecionarea tehnicii, executantul dobndete o anumit miestrie, ceea ce l determin s renune n efectuarea procedeelor la rigurozitatea poziiei fundamentale. Poziia de lupt reprezint atitudinea specific pe care o adopt executantul (cursantul, lupttorul) n timpul luptei i din care se declaneaz majoritatea tehnicilor de autoaprare. Ea se caracterizeaz printr-o anumit orientare a braelor n raport cu trunchiul i membrele inferioare, printr-un anumit mobilitate i echilibru, absolut necesare unor execuii desvrite. Cele mai uzitate poziii de lupt n kick-boxing sunt: frontal, profil i semiprofil. n condiiile unei confruntri, trecerea succesiv de la o poziie la alta este absolut fireasc.
Poziia frontal
Descriere Executantul se afl n poziia stnd, cu picioarele deprtate aproximativ la limea umerilor i uor ndoite. Greutatea corpului
84
KickBoxing
este egal repartizat pe ambele picioare, iar proiecia centrului de greutate cade n mijlocul bazei de susinere. Tlpile sunt orientate cu vrfurile ctre interior, iar clciele ctre exterior. Braele sunt ndoite cu pumnii la pomei, coatele sprijinite pe abdomen (fig.21). Denumire n japonez Haichiji dachi.
Fig.21 Poziia profil Descriere Din poziia stnd, executantul duce piciorul stng nainte pn cnd distana dintre cele dou tlpi este aproximativ la limea umerilor. Piciorul drept se rsucete spre dreapta 900 i se retrage n aa fel nct talpa s fie perpendicular pe o linie imaginar ce unete cele dou clcie (forma literei L). Picioarele sunt semindoite cu greutatea corpului egal repartizat pe ambele picioare. Umrul stng protejeaz brbia, iar braele sunt ndoite. Pumnul drept se sprijin de pomet (fig. 22). Denumire n japonez Kokutsu dachi.
Fig. 22 Poziia semiprofil
85
Descriere Din poziia profil, executantul duce piciorul drept n lateral, meninnd deprtarea dintre cele dou tlpi aproximativ la limea umerilor. Talpa piciorului drept este plasat ntr-un unghi de aproximativ 450 fa de poziia profil. Picioarele sunt semindoite, spatele uor rotunjit, greutatea egal repartizat pe ambele picioare, iar pumnii se sprijin pe pomei. Este poziia cea mai folosit n kick-boxing (fig. 23). Denumire n japonez Fudo dachi.
Fig. 23
Variante de poziii de lupt Poziia clreului Descriere Se aseamn foarte mult cu poziia frontal cu deosebirea c subiectul deprteaz mult picioarele, iar centrul de greutate al corpului este mai cobort (fig. 24). Denumire n japonez Kiba dachi.
Fig. 24 Poziia pisicii
86
KickBoxing
Descriere Din poziia profil piciorul din fa se duce napoi i se plaseaz cu talpa pe partea lateral a piciorului de sprijin. Vrful piciorului din fa se sprijin de sol (fig. 25). Denumire n japonez Nekoashi dachi.
Fig. 25 Poziia avansat Descriere Se aseamn cu o fandare nainte. Greutatea se afl mai mult pe piciorul avansat (n jur de 60). Gamba piciorului din fa este vertical. Piciorul din spate este ntins complet (fig. 26). Denumire n japonez Zenkutsu dachi. Fig. 26
10.3. Deplasrile
Sunt acele micri prin care executantul i modific n permanen poziia fa de un adversar. Scopul deplasrilor este dublu: n primul rnd, de a obine o poziie avantajoas pentru execuia unor tehnici de lupt; n al doilea rnd, creez adversarului dificulti n plasarea loviturilor.
Deplasare cu pai adugai

Descriere Din poziia de lupt semiprofil, piciorul, din direcia n care urmeaz s se deplaseze cursantul, pete normal. Fr ntrerupere,
87
urmeaz pasul cu cellalt picior, astfel nct poziia iniial este refcut. Ct nainteaz piciorul din fa, nainteaz i piciorul din spate. Dup acelai principiu, se efectueaz deplasarea cu pai adugai napoi sau lateral.
Deplasare cu pai alturai

Descriere Din poziia de lupt semiprofil, piciorul, din direcia opus n care urmeaz s se deplaseze cursantul, pete i se altur celuilalt picior. Fr ntrerupere, urmeaz pasul cu cellalt picior, astfel nct poziia iniial este refcut. Dup acelai principiu, se efectueaz deplasarea cu pai alturai napoi sau lateral.
Deplasare lateral cu pai ncruciai

Descriere ncruciarea picioarelor nu este indicat n kickboxing, cu mici excepii. Una dintre aceste excepii se refer la deplasarea lateral. Din poziia de lupt semiprofil, piciorul avansat sau retras ncrucieaz cu cellalt printr-o micare lateral. Fr ntrerupere, urmeaz pasul n lateral cu cellalt picior, astfel nct poziia iniial este refcut. De regul deplasarea lateral cu pai ncruciai se combin cu o lovitur de picior lateral.
10.4. Atacul n kick-boxing

Are la baz loviturile cu membrele superioare i inferioare. Principalele lovituri cu membrele superioare sunt: loviturile directe; loviturile semicirculare. Din categoria loviturilor cu membrele inferioare fac parte: lovituri pe direcia nainte; lovituri laterale; lovituri semicirculare; lovituri circulare. Loviturile cu membrele superioare i inferioare se pot executa de pe loc sau din deplasare.
88
KickBoxing 10.4.1. Lovituri cu membrele superioare

10.4.1.1. Loviturile directe
Lovitura direct de pumn cu braul din fa la cap

Descriere Din poziia semiprofil, se pivoteaz pe pingeaua piciorului avansat i se rsucete oldul spre interior. Concomitent braul din fa se-ndreapt spre adversar cu pumnul n poziie vertical, pentru ca n finalul execuiei, printr-o rsucire spre interior, acesta s loveasc n poziie orizontal. Cellalt bra apr partea corpului care nu atac. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 27). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la cap. Denumire n japonez Ago uchi mae te jodan. Fig. 27
Lovitura direct de pumn cu braul din fa la corp

Descriere Fa de descrierea loviturii la cap, n cazul de fa, intervine o scdere de nivel concomitent cu pivotarea pe piciorul avansat, pentru a lovi sub garda adversarului (fig.28). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Ago uchi mae te chudan. Fig. 28
Lovitura direct de pumn cu braul din spate la cap

Descriere Din poziia semiprofil, se pivoteaz pe pingeaua piciorului retras i se rsucete oldul spre interior. Concomitent braul din
89
spate se-ndreapt spre adversar cu pumnul n poziie vertical, pentru ca n finalul execuiei, printr-o rsucire spre interior, acesta s loveasc n poziie orizontal. Cellalt bra apr partea corpului care nu atac. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 29). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la cap. Denumire n japonez Ago uchi gyaku te jodan.
Fig. 29
Lovitura direct de pumn cu braul din spate la corp

Descriere n cazul de fa, intervine o scdere de nivel concomitent cu pivotarea pe piciorul retras, pentru a lovi sub garda adversarului (fig. 30). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Ago uchi gyaku te chudan.
Fig. 30 Celelalte variante de lovituri directe se execut n acelai mod. Este vorba de: lovitura cu baza minii la fa (tettsui uchi fig. 31); Fig. 31
90
KickBoxing
lovitura cu degetele la ochi (nukite uchi fig. 32 ).
Fig. 32
10.4.1.2. Loviturile semicirculare

Lovitura semicircular de pumn la cap cu braul din fa (croeul scurt) Descriere Din poziia semiprofil, se efectueaz o pivotare pe pingeaua piciorului avansat i rsucirea oldului spre interior. Concomitent braul din fa se ridic din articulaia cotului n lateral, iar cnd ajunge n plan orizontal, paralel cu solul, lovete printr-o micare semicircular din exterior ctre interior. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi. Se numete scurt pentru c, braul parcurge o distan mic n timpul execuiei, fa de aceeai lovitur executat cu braul din spate (fig. 33). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la cap. Denumire n japonez Seiken mawashi uchi jodan mae te.
Fig. 33
91
Lovitura semicircular de pumn la corp cu braul din fa

Descriere Fa de descrierea loviturii la cap, n cazul de fa, intervine o scdere de nivel concomitent cu pivotarea pe piciorul avansat, pentru a lovi sub garda adversarului (fig. 34). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Seiken mawashi uchi chudan mae te. Fig. 34
Lovitura semicircular de pumn la cap cu braul din spate (croeul larg)

Descriere Din poziia semiprofil, se efectueaz o pivotare pe pingeaua piciorului retras i rsucirea oldului spre interior. Concomitent braul din spate se ridic din articulaia cotului n lateral, iar cnd ajunge n plan orizontal, paralel cu solul, lovete printr-o micare semicircular din exterior ctre interior. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi. Se numete larg pentru c, braul parcurge o distan mai mare n timpul execuiei, comparativ cu aceeai lovitur efectuat cu braul din fa (fig. 35). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la cap. Denumire n japonez Furi uchi (swing) jodan gyaku te.
Fig. 35
Lovitura semicircular de pumn la corp cu braul din spate (croeul larg)

Descriere Spre deosebire de lovitura la cap, intervine o scdere de nivel concomitent cu pivotarea pe piciorul retras, pentru a lovi sub garda adversarului (fig. 36).
92
KickBoxing
Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Furi uchi (swing) chudan gyaku te.
Fig. 36
Lovitura de pumn semicircular de jos n sus la brbie cu braul din fa

Descriere Din poziia semiprofil, se efectueaz o pivotare pe pingeaua piciorului avansat i rsucirea oldului spre interior. Concomitent braul din fa lovete printr-o micare semicircular de jos n sus. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 37). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la cap. Denumire n japonez Seiken age uchi mae te. Fig. 37
Lovitura semicircular de pumn de jos n sus la corp cu braul din fa

Descriere Fa de descrierea loviturii la brbie, n cazul de fa, micarea este mai scurt, iar unghiul dintre antebra i bra este mai mare (fig. 38). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Seiken shita uchi mae te. Fig. 38
93
Lovitura semicircular de pumn de jos n sus la brbie cu braul din spate

Descriere Din poziia semiprofil, se efectueaz o pivotare pe pingeaua piciorului retras i rsucirea oldului spre interior. Concomitent braul din spate execut o lovitur de jos n sus pe o traiectorie semicircular spre brbia adversarului (fig. 39). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la cap. Denumire n japonez Seiken age uchi gyaku te. Fig. 39
Lovitura semicircular de pumn de jos n sus la corp cu braul din spate

Descriere La aceast lovitur, fa de lovitura la brbie, micarea este mai scurt, iar unghiul dintre antebra i bra este mai mare (fig. 40). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Seiken shita uchi gyaku te. Fig. 40 Celelalte variante de lovituri laterale se execut n acelai mod. Este vorba de: lovitura cu muchia extern a minii la cap sau carotid (shuto uchi mawashi fig. 41);
Fig. 41
94
KickBoxing
lovitura cu muchia intern a minii la cap sau carotid (haito uchi mawashi fig. 42).
Fig. 42
10.4.1.3. Loviturile de cot

Lovitura de cot n jos Descriere Din poziia semiprofil, executantul trece greutatea corpului pe piciorul din spate. Braul stng se ntinde nainte n plan orizontal, cu suprafaa palmar n jos, iar braul drept n sus, cu suprafaa palmar nainte. Fr pauz, braul drept coboar cu pumnul strns i antebraul rsucit spre interior i lovete cu vrful cotului, adversarul. n acelai timp cu micarea braului drept, braul stng se retrage n poziie de aprare. n lupt micrile premergtoare nu se mai regsesc (fig. 43). Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap sau corp. Denumire n japonez Shita empi.
Fig. 43
95
Lovitura de cot n sus Descriere Din poziie semiprofil, cursantul pete nainte cu piciorul retras i lovete cu cotul din spate pe o traiectorie ascendent de jos n sus (fig. 44). Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap. Denumire n japonez Age empi.
Fig. 44
Lovitura de cot semicircular nainte Descriere Din poziie semiprofil, cursantul pete nainte cu piciorul retras i lovete cu cotul din spate pe o traiectorie ascendent, de jos n lateral i nainte (fig. 45). Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap. Denumire n japonez Mae empi. Fig. 45 Lovitura de cot n lateral Descriere Din poziia semiprofil, executantul apropie piciorul din spate meninndu-l suspendat de cel avansat. n acelai timp, duce braul drept cu partea posterioar a pumnului la nivelul urechii opuse, iar braul stng orientat oblic, dreapta nainte jos. Aeznd piciorul drept pe sol, braul drept lovete cu cotul n lateral, avnd antebraul orientat cu suprafaa palmar n sus. Concomitent cu micarea braului
Fig. 46
96
KickBoxing
drept, braul stng ia o poziie de aprare, iar capul se rsucete n direcia loviturii (fig. 46). Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap sau corp. Denumire n japonez Yoko empi. Lovitura de cot semicircular napoi la cap Descriere Din poziia semiprofil, executantul duce braul drept cu pumnul la nivelul urechii opuse, apoi printr-o micare semicircular efectuat n plan orizontal spre napoi lovete cu cotul capul adversarului. n acelai timp cu micarea braului drept, capul i trunchiul se rsucesc n direcia loviturii (fig. 47). Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap. Denumire n japonez Ushiro empi. Fig. 47
Lovitura de cot napoi la corp Descriere Din poziia semiprofil, executantul duce braul drept ntins nainte, iar braul stng ntins oblic dreapta jos. Fr ntrerupere, braul drept lovete cu cotul napoi, avnd antebraul rsucit cu suprafaa palmar n sus (fig.48). Utilizare Pentru lovirea adversarului la corp. Denumire n japonez Ushiro empi chudan. Fig. 48
10.4.2. Loviturile cu membrele inferioare

Se pot efectua pe direciile nainte, lateral i napoi prin execuii directe, semicirculare i circulare, de sus n jos i de jos n sus, de pe loc, din deplasare i din sritur.
97
10.4.2.1. Loviturile pe direcia nainte Lovitura de genunchi Descriere Din poziia semiprofil, cursantul trece greutatea corpului pe piciorul avansat i lovete cu genunchiul piciorului retras nainte, pe o traiectorie ascendent de jos n sus (fig. 49). Utilizare Pentru lovirea adversarului la corp sau cap. Denumire n japonez Hitza geri. Fig. 49 Exist i o variant de lovitur de genunchi semicircular, n care traiectoria loviturii este ascendent de jos, n lateral i ctre interior (fig. 50).
Fig. 50 Lovitura de picior percutant cu piciorul din fa Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe piciorul retras, n timp ce piciorul avansat se ridic ndoit din articulaia genunchiului, cu laba piciorului n extensie pronunat. Lovitura se realizeaz cu partea superioar a labei piciorului, printr-o micare de jos n sus executat din articulaia genunchiului. Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 51). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Fig. 51 Denumire n japonez Mae geri keage.
98
KickBoxing
Lovitura de picior percutant cu piciorul din spate Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe piciorul avansat. Piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului i se duce spre nainte, cu laba piciorului n extensie pronunat. Lovitura se realizeaz cu partea superioar a labei piciorului, printr-o micare de jos n sus, executat din articulaia genunchiului. Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 52). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Mae geri keage. Fig. 52 Lovitura de picior penetrant cu piciorul din fa Descriere Din poziia semiprofil, se trece greutatea corpului pe piciorul retras, n timp ce piciorul avansat se ridic ndoit din articulaia genunchiului, cu laba piciorului n flexie pronunat. Lovitura se realizeaz cu talpa (clciul), printr-o micare de extensie concomitent, executat din articulaia bazinului, genunchiului i gleznei pe direcia nainte (oblic nainte jos sau pur i simplu n jos). Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 53). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Mae geri kekomi.
Fig. 53
99
Lovitura de picior penetrant cu piciorul din spate Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe piciorul avansat. Piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului i se duce spre nainte, cu laba piciorului n extensie pronunat. Lovitura se realizeaz cu talpa (clciul), printr-o micare de extensie concomitent, executat din articulaia bazinului, genunchiului i gleznei pe direcia nainte (oblic nainte jos sau pur i simplu n jos). Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 54). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Mae geri kekomi. Fig. 54 Lovitura semicircular Descriere Din poziia semiprofil, piciorul avansat preia ntreaga greutate a corpului. Piciorul din spate ncepe execuia printr-o micare ascendent de jos, apoi n lateral i ctre interior, pe o traiectorie semicircular. Rsucirea trunchiului spre stnga l plaseaz pe executant n momentul impactului ntr-o poziie perpendicular fa de adversar. n funcie de nivelul la care se lovete, piciorul se poate afla n poziia final n plan orizontal sau oblic nainte sus (fig. 55). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Mawashi geri.
Fig. 55
100
KickBoxing 10.4.2.2. Loviturile n lateral

Lovitura de picior percutant cu piciorul din fa Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe piciorul retras. Piciorul avansat se ridic ndoit din articulaia genunchiului, cu talpa piciorului lipit de partea intern a genunchiului piciorului de sprijin. Lovitura se realizeaz cu marginea extern a plantei piciorului, printr-o micare de jos n sus, executat din articulaia genunchiului. Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 56). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac. Denumire n japonez Yoko geri keage.
Fig. 56 Lovitura de picior percutant cu piciorul din spate Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe piciorul avansat, iar piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului, cu talpa piciorului lipit de partea intern a genunchiului piciorului de sprijin. Lovitura se realizeaz cu marginea extern a plantei piciorului, printr-o micare de jos n sus, executat din articulaia genunchiului. Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 57). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Yoko geri keage. Fig. 57
101
Lovitura de picior penetrant cu piciorul din fa Descriere Din poziia semiprofil, se trece greutatea corpului pe piciorul retras, n timp ce piciorul avansat se ridic ndoit din articulaia genunchiului, cu laba piciorului n flexie pronunat. Lovitura se realizeaz cu talpa (clciul), printr-o micare de extensie, concomitent, n lateral, executat din articulaia bazinului, genunchiului i gleznei. Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 58). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Yoko geri kekomi. Fig. 58
Lovitura de picior penetrant cu piciorul din spate Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe piciorul avansat. Piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului i se duce spre nainte, cu laba piciorului n flexie pronunat. Lovitura se realizeaz cu talpa (clciul), printr-o micare de extensie concomitent n lateral, executat din articulaia bazinului, genunchiului i gleznei. Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 59). Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire n japonez Yoko geri kekomi.
Fig. 59
102
KickBoxing
10.4.2.3. Lovitura de picior napoi Descriere Din poziia semiprofil, se trece greutatea corpului pe piciorul din fa, iar cellalt picior se duce ndoit nainte. Printr-o aciune energic piciorul ndoit se extinde napoi, lovind pe o traiectorie ct mai rectilinie. n timpul execuiei, subiectul rsucete capul i privete peste umr spre adversar (fig. 60). Utilizare Pentru lovirea celui care atac din spate. Denumire n japonez Ushiro geri. Fig. 60 10.4.2.4. Lovitura circular de picior (lovitura de picior din ntoarcere) Descriere Din poziia semiprofil, cu garda invers (cu dreptul nainte) se trece greutatea pe piciorul din fa i printr-o aciune de ntoarcere prin pivotare pe piciorul de sprijin, piciorul din spate execut lovitura circular pe o traiectorie la nceput ascendent, iar apoi orizontal. n momentul impactului piciorul este ntins iar trunchiul uor nclinat nainte (fig. 61). Utilizare Pentru lovirea prin surprindere a adversarului. Denumire n japonez Ura mawashi. Fig. 61
10. 5. Aprarea n kick-boxing

Se realizeaz prin urmtoarele modaliti: eschive; aprare prin deplasare; parare; blocaj.
103
10.5.1. Eschiva
Reprezint acea modalitate de aprare, prin care cursantul evit loviturile, fr a se deplasa din poziia fundamental. Eschivele se clasific n: eschiv cu retragerea capului i trunchiului; eschiv cu scdere de nivel; eschiv lateral stnga; eschiv lateral spre dreapta; eschiv rotativ nainte; eschiv rotativ napoi; Eschiva cu retragerea trunchiului i a capului Descriere Din poziia fundamental, executantul trece greutatea corpului pe piciorul din spate i execut o nclinare a trunchiului i a capului napoi (fig.62). Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. Denumirea n japonez Ushiro kawashi. Fig. 62 Eschiva cu scdere de nivel Descriere Din poziia fundamental, se execut o ndoire mai pronunat a picioarelor cu revenire n poziia iniial. Trunchiul rmne n poziie vertical pe timpul execuiei (fig. 63). Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. Denumirea n japonez Otoshi kawashi. Fig. 63
104
KickBoxing
Eschiva lateral spre stnga Descriere Din poziia fundamental, se execut pe pingeaua piciorului drept o rsucire a trunchiului spre stnga, cu o uoar scdere de nivel. Privirea urmrete adversarul peste umrul drept (fig. 64). Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. Denumirea n japonez Soto yoko kawashi. Fig. 64 Eschiva lateral spre dreapta Descriere Din poziia fundamental, se execut pe pingeaua piciorului stng o rsucire a trunchiului spre dreapta, cu o uoar scdere de nivel. Privirea urmrete adversarul peste umrul stng (fig. 65). Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. Denumirea n japonez Uchi yoko kawashi. Fig. 65 Eschiva rotativ spre nainte Descriere Din poziia fundamental, se trece greutatea corpului pe piciorul din fa, scdere de nivel prin ndoirea picioarelor, trecerea greutii pe piciorul din spate i revenire n poziia iniial (fig. 66). Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. Denumirea n japonez Soto uchi
Fig. 66 yoko kawashi.
105
Eschiva rotativ spre napoi Descriere Din poziia fundamental, se trece greutatea corpului pe piciorul din spate, scdere de nivel prin ndoirea picioarelor, trecerea greutii pe piciorul din fa i revenire n poziia iniial (fig. 67). Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare. Denumirea n japonez Uchi soto yoko kawashi.
Fig. 67
10.5.2. Aprarea prin deplasare

Executantul evit loviturile adversarului, deplasndu-se din poziia fundamental n lateral sau napoi. Pentru deplasare se folosete de obicei pivotarea i ntoarcerile. Aprare cu ntoarcere de 1800 Descriere Din poziia semiprofil, cursantul pivoteaz pe pingeaua piciorului avansat i efectueaz o ntoarcere de 1800, meninnd postura iniial. O prim variant a acestei aprri, const n execuia descris mai sus, dar precedat de un mic pas lateral cu piciorul din fa. A doua variant, const dintr-un pas normal pe linie cu piciorul avansat, urmat de pivotare i ntoarcere 1800, cu modificarea posturii iniiale. Uilizarea Pentru evitarea majoritii loviturilor. Denumirea n japonez Tenkan ashi.
106
KickBoxing 10.5.3. Pararea

Prin parare executantul deviaz loviturile. Ca i blocajul, pararea se execut att cu membrele superioare ct i cu cele inferioare. Parare cu antebraul ctre interior Descriere La execuia cu braul din fa, se efectueaz o pivotare pe pingeaua piciorului avansat, concomitent cu o rsucire a oldului spre interior. Piciorul din spate rmne nemicat, iar devierea loviturii se realizeaz cu marginea interioar a antebraului din fa. La execuia cu braul din spate, pivotarea se realizeaz pe pingeaua piciorului retras, iar micarea de rsucire spre interior este mai pronunat (fig. 68). Utilizare Se execut pentru devierea loviturilor directe, executate cu membrele superioare. Denumirea n japonez Te kagashi uke,
Fig. 68
gyaku / mae te.
Parare cu antebraul n jos i n exterior Descriere Din poziia semiprofil, se execut o pivotare pe pingeaua piciorului avansat i rsucirea oldului spre interior. Antebraul din fa descrie o traiectorie oblic nainte jos i napoi. Se poate executa i cu braul din fa i cu braul din spate (fig. 69). Utilizare Pentru devierea loviturilor executate la corp. Denumirea n japonez Otoshi ude osae uke gyaku / mae te. Fig. 69
107
Parare cu antebraul n jos i ctre interior Descriere Din poziia semiprofil, se execut o pivotare pe pingeaua piciorului avansat, iar braul din fa descrie o traiectorie semicircular de sus, n lateral, n jos i ctre interior (fig. 70). Utilizare Pentru devierea loviturilor executate la corp. Denumirea n japonez Gedan kake uke gyaku / mae te.
Fig. 70
Parare cu talpa Descriere Din poziia semiprofil, cursantul execut cu piciorul din spate o micare semicircular, din exterior ctre interior. Lovitura adversarului este deviat cu talpa (fig.71). Utilizare Pentru devierea loviturilor executate la corp. Denumirea n japonez Mikazuki geri uke ushiro ashi.
Fig. 71
108
KickBoxing 10.5.4. Blocajul

Este o modalitate de aprare, care const n stoparea loviturilor adversarului, cu diferite pri ale corpului. Spre deosebire de parare care deviaz, blocajul oprete lovitura.
10.5.4.1. Blocaje cu membrele superioare

Blocajul ascendent cu antebraul Descriere Din poziia semiprofil, se execut o pivotare pe pingeaua piciorului avansat i o rsucire a oldului ctre interior. Braul din fa descrie o traiectorie ascendent i se oprete cu antebraul n poziie orizontal, deasupra frunii (fig.72). Utilizare Pentru oprirea loviturilor de sus n jos la cap. Denumirea n japonez Age uke.
Fig. 72
Blocajul ascendent cu antebraele ncruciate sus Descriere Din poziia semiprofil, se execut o pivotare pe pingeaua piciorului din spate, concomitent cu rsucirea oldului ctre interior. Braele se ncrucieaz oblic nainte sus, aproape de ncheieturile minilor (fig. 73). Utilizare Pentru oprirea loviturilor de sus n jos la cap. Denumirea n japonez Jodan juji ude uke. Fig. 73
109
Blocajul cu antebraele nainte Descriere Din poziia semiprofil, executantul apropie antebraele nainte, blocnd lovitura direct a adversarului, concomitent cu o pivotare pe pingeaua piciorului retras i rsucirea oldului ctre interior (fig. 74). Utilizare Pentru oprirea loviturii directe la fa. Denumirea n japonez Morote mae ude uke. Fig. 74 Blocajul cu palma Descriere De regul apare n combinaie cu eschiva cu retragerea trunchiului i a capului. Se execut, de cele mai multe ori, cu mna din spate. Din poziia semiprofil cu pumnii la pomei, n momentul loviturii adversarului, mna din spate a executantului se deschide i se plaseaz n faa brbiei, pentru a o proteja. Concomitent cursantul execut i o eschiv Fig. 75 cu retragerea trunchiului i a capului. Dac cursantul rsucete mna cu suprafaa palmar n jos, se realizeaz o variant a blocajului mpotriva loviturii semicirculare de jos n sus la brbie (fig. 75). Utilizare Pentru oprirea loviturii directe la fa. Denumirea n japonez Kaishu uke. Blocajul lateral cu braul ndoit la cap Descriere Din poziia semiprofil, se execut pivotare pe pingeaua piciorului (avansat sau retras) i rsucirea oldului spre interior. Braul executant, ndoit din articulaia cotului, n aa fel nct antebraul s se suprapun pe bra, apr partea lateral a capului (fig. 76). Utilizare Pentru oprirea loviturilor semicirculare de bra la cap, executate din lateral. Denumirea n japonez Jodan tate empi uke. Fig. 76
110
KickBoxing
Blocajul cu antebraul n lateral Descriere Din poziia semiprofil, se execut pivotare pe pingeaua piciorului (avansat sau retras) i rsucirea oldului spre interior. Antebraul care execut blocajul se duce n lateral i n diagonal, meninut pe vertical (fig. 77). Utilizare Pentru oprirea loviturilor semicirculare de bra la cap, executate din lateral. Denumirea n japonez Jodan ude uke.
Fig. 77 Blocajul lateral cu antebraele meninute vertical Descriere La execuia cu piciorul avansat, se execut o pivotare pe pingea i o rsucire a trunchiului spre interior. Braele sunt ndoite din cot, cu antebraele meninute vertical, ridicate la nivelul capului . La execuia cu piciorul din spate, rsucirea trunchiului se efectueaz spre exterior (fig. 78). Utilizare Pentru oprirea loviturilor semicirculare la cap, executate cu membrele inferioare. Denumirea n japonez Morote yoko ude uke.
Fig. 78
111
Blocajul cu coatele n jos Descriere Din poziia semiprofil, se execut pivotarea pe pingeaua piciorului (avansat sau retras) i rsucirea oldului spre interior. Braele din poziia de gard se altur nainte, cu coatele apropiate i lipite de abdomen (fig. 79) Utilizare Pentru oprirea loviturilor la abdomen. Denumirea n japonez Morote empi otoshi uke. Fig. 79 Blocajul cu antebraele ncruciate jos Descriere Din poziia semiprofil, se execut pivotarea pe pingeaua piciorului retras i rsucirea oldului spre interior. Braele coboar ntinse oblic nainte jos, ncruciate la nivelul ncheieturii minilor (fig. 80). Utilizare Pentru oprirea loviturilor la corp sau zona pubian. Denumirea n japonez Gedan juji uke. Fig. 80 Blocajul cu antebraul nainte i n jos Descriere Din poziia semiprofil, se execut pivotarea pe pingeaua piciorului retras i rsucirea oldului spre interior. Antebraul din spate se duce nainte i n jos, apoi se oprete ntr-o poziie paralel cu propriul corp i solul. n mod similar se poate executa i cu antebraul din fa (fig. 81). Utilizare Pentru oprirea loviturilor la corp sau zona pubian, executate de jos n sus. Denumirea n japonez Mae ude deai osae uke.
Fig. 81
112
KickBoxing 10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare

Blocajul cu gamba Descriere La execuia cu piciorul din spate, greutatea este trecut pe piciorul avansat, iar bazinul se rsucete spre interior. Cursantul duce nainte piciorul din spate cu gamba flexat, apoi l aeaz cu talpa lipit pe genunchiul piciorului din fa (fig. 82). Utilizare Pentru oprirea loviturilor la corp. Denumirea n japonez Sune uke. Fig. 82
10.6. Combinaiile
Sunt nlnuiri dintre dou sau mai multe tehnici. n kick-boxing aceste combinaii se pot realiza, att cu membrele superioare i inferioare, separat i mpreun, ct i prin tehnici de atac i aprare, separat sau mpreun. Pentru acest subcapitol am ales cteva combinaii simple bra-bra, picior-picior i bra-picior. Ele sunt orientative. Nimeni nu v mpiedic s realizai cele mai diverse combinaii, n raport de nivelul de pregtire atins i de obiectivele urmrite.
10.6.1. Combinaii de lovituri bra-bra

Combinaii de dou lovituri direct stnga direct dreapta; direct stnga croeu dreapta; direct stnga upercut dreapta; uprcut stnga lovitur de cot semicircular dreapta; upercut stnga upercut dreapta; upercut stnga croeu dreapta;
113
croeu stnga croeu dreapta; croeu stnga upercut dreapta; Combinaii de trei lovituri direct stnga direct dreapta direct stnga; direct stnga direct dreapta croeu stnga; direct stnga croeu dreapta croeu stnga; direct stnga direct dreapta direct stnga; direct stnga upercut dreapta upercut stnga; croeu stnga croeu dreapta upercut stnga; upercut stnga upercut dreapta croeu stnga. Combinaii de patru lovituri direct stnga direct dreapta croeu stnga croeu dreapta; direct stnga direct dreapta upercut stnga upercut dreapta; croeu stnga croeu dreapta - upercut stnga-upercut dreapta; direct stnga croeu dreapta upercut stnga-upercut dreapta. direct stnga upercut dreapta upercut stnga-croeu dreapta.
10.6.2. Combinaii de lovituri picior-picior

Combinaii de dou lovituri percutant cu stngul nainte percutant cu dreptul nainte; percutant cu stngul nainte penetrant cu dreptul nainte; percutant cu stngul nainte semicircular nainte cu dreptul; percutant cu stngul nainte semicircular napoi cu dreptul; percutant cu stngul nainte percutant lateral cu dreptul; penetrant cu stngul nainte percutant lateral cu dreptul; Combinaii de trei lovituri percutant cu dreptul nainte percutant cu stngul nainte semicircular nainte cu dreptul; percutant cu dreptul nainte percutant cu stngul nainte penetrant lateral cu dreptul; percutant cu dreptul nainte percutant cu stngul nainte napoi cu dreptul; napoi cu stngul nainte percutant cu dreptul lateral percutant cu stngul.
114
KickBoxing
Combinaii de patru lovituri percutant cu stngul nainte percutant cu dreptul cu pire nainte semicircular nainte cu stngul cu pire semicircular nainte cu dreptul; percutant nainte cu stngul percutant nainte cu dreptul lateral penetrant cu stngul lateral penetrant cu dreptul;
10.6.3. Combinaii de lovituri bra-picior

Combinaii de dou lovituri direct bra stnga percutant cu dreptul nainte; direct bra stnga penetrant cu dreptul nainte; direct bra stnga penetrant cu dreptul lateral; direct bra stnga percutant cu dreptul lateral; croeu stnga genunchi nainte cu dreptul; upercut stnga genunchi semicircular nainte cu dreptul; Combinaii de trei lovituri croeu dreapta croeu stnga percutant cu dreptul nainte; upercut dreapta upercut stnga genunchi cu dreptul nainte; lovitur de cot semicircular nainte cu dreapta lovitur lateral penetrant cu piciorul stng lovitur lateral penetrant cu piciorul drept; upercut stnga lateral percutant cu piciorul drept napoi cu piciorul stng. Combinaii de patru lovituri upercut stnga upercut dreapta genunchi nainte cu stngul genunchi nainte cu dreptul; croeu stnga croeu dreapta percutant cu stngul nainte percutant cu dreptul nainte;
10.7. Materiale i echipamente necesare

n pregtirea de autoaprare se apeleaz la echipamentul sportiv adecvat sporturilor de lupt, complectat cu protectori, mnui de box i de
115
karate. Pentru exersarea unor situaii tehnico-tactice se utilizeaz sacii de box, cuitele din lemn sau cauciuc, bte i bastoane de lupt. Echipamentul pentru sporturile de lupt este alctuit din bluz, cordon i pantaloni. Cordonul are o lime de 4 cm i o lungime de aproximativ 2 m. Cu ajutorul lui se fixeaz talia lupttorului, iar culoarea reprezint gradul de miestrie sportiv al acestuia. n judo i jiu-jitsu echipamentul poart urmtoarele denumiri: bluza kimono; pantalonul zubon; centura obi. Uneori n pregtirea din kick-boxing se renun la echipamentul prezentat mai sus i se folosete un tricou i un ort, alturi de care se recurge la echipamentul de protecie aa cum apare n figura 83. Protectorii au rolul de a proteja prile sensibile pe durata antrenamentului, n special la reprizele de lupt. n cadrul lor, distingem: gambiere; cochilie; pieptra; casc. Cu ajutorul gambierelor persoanele i protejeaz gambele. Ele se aplic pe partea anterioar a picioarelor. Sunt confecionate din psl sau alt material textil gros. Cochilia protejeaz organele genitale i este confecionat din plastic acoperit cu pnz. Se prinde cu un elastic de corp. Pieptraul protejeaz partea anterioar a trunchiului i este format dintr-un burete gros de 45 cm, fiind acoperit pe ambele pri cu pnz, vinilin sau piele. Casca protejeaz fruntea, zonele temporale i zona occipital. Este confecionat din burete gros de 34 cm, care este acoperit integral de un material din piele sau vinilin. Se fixeaz printr-o curelu sub brbie (fig. 83).
Fig. 83
116
Capitolul XI
JIUJITSU 11.1. Noiuni generale

Jiu-jitsu este o alt disciplin important n coninutul pregtirii de autoaprare. nseamn, att a asculta, ct i blnd sau suplu.34 Specialiti denumesc jiu-jitsu ca arta supl.35 Traducerea cuvintelor jiu-jitsu prin arta supleei, se apropie foarte mult de sensul de baz al acestei noiuni. Jiu-jitsu nu este un mijloc de a face sport sau o joac, ci o arm deosebit de eficace, n cazul unor pericole care ar amenina viaa unei persoane. Aceast disciplin de lupt are n coninutul su o serie de tehnici dureroase, cum ar fi: fracturarea unor segmente anatomice, luxarea sau contorsionarea articulaiilor corpului uman, sugrumarea care produce lein sau paralizie, aplicarea unor lovituri cauzatoare de moarte. Folosirea lor, chiar i n situaii de legitim aprare, pot atrage rspunderea penal i de aceea, n nvare se pune un accent deosebit, pe meninerea unui control permanent asupra execuiei. Cu toate acestea, o autoaprare modern este de neconceput fr jiu-jitsu. Poliiile din Anglia, Frana, Germania, Italia, Spania i S.U.A. au introdus n planul lor de instrucie stilul jiu-jitsu, aducnd chiar antrenori japonezi.36 Jiu-jitsu corespunde ntrutotul principiilor de baz ale autoaprrii. El te nva s pstrezi o distan corect fa de adversar (agresor), s-i pstrezi echilibrul propriu, n cazul aplicrii unei lovituri cu membrele superioare sau inferioare, s ai o reacie rapid i eficient la atacurile ndreptate mpotriva ta. Dispune de mijloacele adecvate de aprare, mpotriva atacurilor cu obiecte contondente sau tietor-neptoare. Foarte utilizate sunt tehnicile de dezarmare i imobilizare a agresorilor.
34 35
Alois GurskiJiu- jitsu, Editura Carrel Publishing House, Bucureti, 1995. Constantin Dimciu Taekwondo, Editura CARELL POLIGRAPHIS HOUSE, Bucureti, 1996. 36 Enache Iordache, Judo, jiu-jitsu, karate n lupta corp la corp, Inspectoratul General al Miliiei, Bucureti, 1970.
117
Prin tehnicile de care dispune, jiu-jitsu este cel mai util persoanei agresate, n situaia n care atacatorul a luat o anumit priz, sau cnd acesta are asupra sa diferite obiecte contondente. Infractorii atac de multe ori mielete pe la spate, cu lovituri i prize, urmate de doborre la sol. n aceste situaii periculoase, victima poate recurge la o tehnic de jiu-jitsu, care este foarte eficient. n nvarea jiu-jitsului trebuiesc respectate urmtoarele principii de baz: 1. Ocolire i nu cedare care se refer la ocolirea atacurilor adversarului, combinnd prin procedee tehnice fora i elanul agresorului cu propria deplasare; 2. Aprare prin reflexe fulgertoare eficacitatea jiu-jitsului const tocmai n formarea unor reflexe de aprare executate foarte rapid (fulgertor); 3. Desfurarea forei maxime care se nfptuiete prin aplicarea eficace a celor dou principii enunate mai sus. Din coninutul jiu-jitsului am selectat doar tehnicile specifice, care nu se regsesc la alte discipline de lupt. Prin urmare nu voi repeta coala cderii care apare la capitolul judo, poziiile de lupt, blocaje sau parri, chiar i unele lovituri care sunt prezentate la kick-boxing. n acest capitol voi insista doar pe aciunile articulare care definesc n cele din urm coninutul jiu-jitsului.
11.2. Imobilizri la atacuri fr priz

Forarea n extensie a degetului mare Descriere Cu mna de aceeai parte, executantul apuc ncheietura minii omonime a adversarului, iar cu cealalt mn, foreaz n extensie policele acestuia la nivelul ultimei falange (fig. 84). Utilizare n aciuni de imobilizare. Fig. 84
118
JiuJitsu
Forarea prin ndoirea braului din cot napoia corpului Descriere Executantul apuc cu mna stng ncheietura minii drepte a adversarului i cu dreapta cotul drept al acestuia. Pentru realizarea imobilizrii, executantul trage de cotul adversarului spre nainte i mpinge cu mna stng antebraul acestuia spre napoi ndoindu-l la spate (fig. 85). Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 85 Forarea braului n extensie prin nfurare la nivelul cotului Descriere Cursantul apuc cu mna dreapt n diagonal mna adversarului i l trage spre el simulnd o lovitur de cot n fa. Fr ntreruperea execuiei, cursantul rsucete trunchiul din exterior ctre interior i cu braul stng nfoar pe deasupra braul drept al adversarului n zona cotului. Forarea acestuia se realizeaz printr-o aciune de jos n sus cu antebraul stng i de sus n jos cu mna dreapt (fig. 86). Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 86
119
Forarea minii prin rsucire n exterior i flexie Descriere Stnd fa n fa cu adversarul, executantul prinde de sus cu mna stng ncheietura minii drepte a acestuia. Fr ntrerupere execut rsucirea minii adversarului din interior ctre n afar folosindu-se i de cealalt mn, care preseaz partea dorsal. Odat cu rsucirea, executantul aps cu degetele mari pe partea posterioar a minii adversarului (fig. 87). Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 87
11.3. Imobilizri la atacuri cu priz la umr sau piept

Forarea minii napoi n extensie din priz la piept Descriere Executantul blocheaz cu propriile mini priza adversarului. Fr ntrerupere, execut o fandare napoi i prin aplecarea trunchiului nainte foreaz mna adversarului n extensie (fig. 88). Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 88
120
JiuJitsu
Forarea cotului prin presare din lateral cu palma sau antebraul
Descriere Dup ce fixeaz cu mna dreapt priza adversarului, executantul mpinge cu antebraul stng cotul acestuia ctre interior, forndu-l n extensie (fig. 89). Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 89
Forarea cotului prin nfurarea braului dinspre interior spre exterior Descriere Prins de umrul stng, cursantul lovete cu piciorul (lovitur cu control n antrenamente) n zona pubian, apoi cu mna stng nfoar pe deasupra braul drept al adversarului, n zona cotului, printr-o micare din interior ctre exterior. Forarea braului se realizeaz printr-o aciune de jos n sus (fig. 90). Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 90
121
Forarea braului prin rsucire ctre interior din priz la piept Descriere Prins de piept, cursantul lovete cu piciorul (lovitur cu control n antrenamente) n zona pubian. Concomitent, blocheaz pe deasupra cu mna dreapt i cu stnga de jos, priza adversarului. Mna stng a executantului este deschis, cu suprafaa palmar orientat ctre adversar. ncheietura minii adversarului este prins de mna stng a executantului, ntre degetul mare i arttor. Aciunea de forare presupune o micare de rsucire ctre interior i presare cu antebraul pe articulaia cotului (fig. 91). Utilizare n aciuni de imobilizare. Fig. 91 Forarea braului prin rsucire ctre exterior din priz la piept Descriere Prins de piept, cursantul lovete cu piciorul (lovitur cu control n antrenamente) n zona pubian. Concomitent, blocheaz pe deasupra cu mna stng i cu dreapta de jos, priza adversarului. Mna dreapt a executantului este deschis cu suprafaa palmar Fig. 92 orientat ctre adversar. ncheietura minii adversarului este prins de mna dreapt a executantului ntre degetul mare i arttor. Aciunea de forare presupune o micare de rsucire din interior ctre exterior i flexia pronunat a Fig. 92 minii prin presare cu degetele mari (fig. 92). Utilizare n aciuni de imobilizare.
122
JiuJitsu
11.4. Imobilizri din priz la mn luat de agresor

Imobilizare prin forarea braului prin rsucire sau presare Varianta de baz Executantul blocheaz cu mna liber priza agresorului. Cu cealalt, executantul trece pe sub mna agresorului cu reapucarea acestuia la nivelul antebraului. Fr ntrerupere execut o aciune de rsucire pe direcia nainte, finalizat cu imobilizarea adversarului (fig. 93).
Fig. 93
Varianta I Fa de varianta de baz intervine o aciune de ridicare a braului agresorului n sus. Apoi mna care a blocat priza iniial, elibereaz blocajul i reapuc pe dedesupt priza agresorului executnd o aciune de rsucire extern (fig. 94). Fig. 94
123
Varianta II Apare o aciune de ntindere a braului, pivotare i presare cu cellalt cot pe cotul agresorului (fig. 95).
Fig. 95 Imobilizare cu trecere pe sub braul agresorului Executantul blocheaz priza agresorului cu cealalt mn. Ridic braul acestuia i execut o trecere pe sub bra cu rsucire i imobilizare. Trecerea se face cu o uoar scdere de nivel pentru a facilita micarea. Tehnica poate fi executat att prin interior ct i prin exterior (fig. 96).
Fig. 96
124
Judo
Capitolul XII
JUDO
12.1. Noiuni generale Judo-ul complecteaz tabloul disciplinelor de lupt care alctuiesc coninutul autoaprrii fizice. Judo-ul nseamn calea supleei. De asemenea, poate nsemna i via asculttoare, linitit37, adic o via ce ascult de legile naturii,38 desfurndu-se armonios cu Universul. Judo-ul zilelor noastre a fost dezvoltat din clasicul jiu-jitsu. Judo-ul este definit de specialiti ca doctrina flexibilitii sau a amabilitii.39 Tehnica judo-ului cuprinde un numr foarte mare de procedee. Marea majoritate a tehnicii judo-ului se datoreaz poziiilor multiple, din care executantul (judokanul) poate s atace, s se apere sau s contraatace, precum i aciunilor multiple permise n timpul unei angajri. Cele mai eficiente mijloace folosite n autoaprare sunt aruncrile (proiectrile din picioare), aruncrile prin sacrificarea propriului echilibru, aciunile de imobilizare, strangulare sau luxare, toate acestea putndu-se executa cu diferite segmente ale corpului. Judo-ul este o lupt continu de meninere a echilibrului propriu i de dezechilibrare a adversarului i, de aceea, pentru asigurarea unei ct mai bune stabiliti, a unui echilibru ct mai aproape de cel stabil, un rol foarte important l are nvarea unei poziii corecte de lupt. O pregtire complex n domeniul autoaprrii presupune din partea cursanilor i o nsuire temeinic a procedeelor de proiectare, secerare i fixare la sol. Disciplina judo ofer o multitudine de asemenea procedee fiind extrem de util n acest sens. 12.2. Cderile (Ukemi) Sunt foarte importante pentru a evita ocurile n cazul unor proiectri sau doborri la sol. Pentru a diminua fora de izbire, este necesar ca fiecare cursant, s nvee ct mai bine nc de la nceputul pregtirii cderile. O execuie corect contribuie la protejarea diferitelor segmente ale corpului.
37 38
I.Hantu, L.Bocioac Antrenamentul n judo, Editura Universitii din Piteti, 1998. V.Lascu Judo, Editura Sport -Turism, Bucureti, 1986. 39 I.Hantu Manual de judo, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1996.
125
n faza de nvare atenia trebuie ndreptat spre respectarea principiului de baz, care presupune contactul succesiv a segmentelor corpului cu solul (salteaua). n judo, odat cu execuia cderii, cursantul efectueaz o btaie cu braele pe saltea. n lupta de strad aceast btaie nu se mai justific. Pentru nsuirea btii, cursantul - aflat n poziia culcat dorsal - duce braele ntinse lateral cu suprafaa palmar n jos i execut simultan btaia cu braele pe saltea. Cderea napoi Descriere Din ghemuit, executantul efectueaz o rulare napoi, avnd brbia n piept. nainte cu o fraciune de secund ca spatele s ia contact cu solul, cursantul execut btaia cu braele pe sol (fig. 97). Denumire n japonez Ushiro ukemi.
Fig. 97 Cdere lateral Prima variant Din ghemuit, cursantul efectueaz o rulare oblic napoi dreapta sau oblic napoi stnga, cu revenire n ghemuit (fig. 98).
Fig. 98
126
Judo
A doua variant Din stnd deprtat, aproximativ la limea umerilor, piciorul stng (drept) execut o micare pe direcia oblic nainte sus, n timp ce piciorul de sprijin se-ndoaie din articulaia genunchiului. Fr ntrerupere, execuia continu cu o rulare lateral pe partea stng (dreapt) i btaie cu braele pe sol (fig. 99). Denumire n japonez Yoko ukemi.
Fig. 99 Cderea nainte Prima variant Din poziia pe genunchi, cursantul efectueaz cderea nainte, aeznd palmele pe sol pentru a amortiza cderea. Acest gen de cdere urmrete obinuirea cursantului, cu atenuarea efectelor cderii n locuri strmte, care nu permit executarea unei rostogoliri nainte (fig. 100).
Fig. 100 A doua variant Din poziia stnd, executantul duce piciorul drept ndoit din articulaia genunchiului nainte sus, iar braele lateral dreapta, n plan orizontal. Pete cu piciorul drept, dup care execut o rostogolire nainte, peste umrul drept. Contactul cu solul se ia n mod succesiv, dup cum urmeaz: braul drept, umrul drept, omoplat drept, spate, bazin (fig.101).
127
Denumire n japonez Mae ukemi.
Fig. 101
12.3. Prize i dezechilibrri

Priza este un element tehnic, care const n prinderea adversarului cu o mn sau cu dou mini, fie de mbrcminte, fie direct de un segment sau zon a corpului. Este o modalitate de apropiere fa de adversar i un mod obinuit de a lua contact cu acesta. Cnd priza se execut cu o singur mn, se numete simpl, iar cnd se execut cu dou mini, ea se numete dubl. Principalele zone n care se efectueaz prizele sunt: ncheietura mini (sau priza 1, fig. 102);
Fig. 102
128
Judo
ncheietura cotului (priza 2, fig. 103);
Fig. 103 umr (priza 3, fig. 104);
Fig. 104 rever (priza 4, fig. 105);
Fig. 105
129
ceaf (priza 5, fig.106);
Fig.106 spate (priza 6, fig.107).
Fig. 107 Prizele au un corespondent n cifre pentru a simplifica comunicarea n antrenament. De exemplu, o priz 2 2 nseamn c, un partener apuc coatele agresorului sau colegului de antrenament (fig. 108).
Fig. 108
130
Judo
n mod asemntor o priz 1 4 nseamn c un partener va apuca cu mna stng ncheietura minii drepte a colegului de antrenament, iar cu mna dreapt reverul acestuia. ntotdeauna prima cifr indic pentru executant priza cu mna stng. Dezechilibrarea este aceea modalitate prin care partenerul este scos din starea sa de echilibru stabil i trecut ntr-o postur instabil, prin micri de mpingere, tragere sau rsucire, executate cu membrele superioare. Deosebim urmtoarele dezechilibrri: nainte Descriere Executantul i trage adversarul, cu ambele mini, oblic nainte sau; pentru o dezeechilibrare corect, adversarul trebuie s se afle n finalul execuiei pe vrfurile picioarelor (fig. 109); Denumire n japonez Maekuzushi.
Fig. 109 napoi Descriere Executantul i mpinge adversarul cu ambele mini, pentru a-l determina s treac pe clcie (fig. 110). Denumire n japonez Ushiro Kuzushi.
Fig. 110
131
Lateral dreapta Descriere Executantul, cu mna stng n priz la cot, execut dezechilibrarea, trgnd oblic nainte jos, iar cu dreapta, n priz la rever, mpinge oblic sus lateral stnga (fig. 111). Denumire n japonez Migi Kuzushi. Fig. 111 Lateral stnga Descriere Executantul, cu mna dreapt n priz la rever, execut dezechilibrarea, tragnd oblic nainte jos, iar cu stnga, n priz la cot, mpinge oblic sus lateral stnga (fig. 112). Denumire n japonez Hidari Kuzushi. Fig. 112
nainte i spre dreapta Denumire n japonez Migimae Sumi Kuzushi (fig. 113).
Fig. 113
132
Judo
nainte i spre stnga Denumire n japonez Hidari Mae Sumi Kuzushi (fig. 114).
Fig. 114
napoi i spre dreapta Denumire n japonez Migi Ushiro Sumi Kuzushi (fig. 115).
Fig. 115
napoi i spre stnga Denumire n japonez Hidari Ushiro Kuzushi (fig.116).
Fig.116
133
12.4. Procedee de aruncare

Aruncarea peste old cu fixarea taliei Descriere Executantul, din gard pe dreapta, ia priz 1-4 pe adversar, respectiv, cu mna stng apuc ncheietura minii, iar cu dreapta reverul acestuia. Execut o dezechilibrare spre nainte, apoi pivoteaz pe pingeaua piciorului avansat, rsucind ntregul corp ctre interior cu ntoarcere de 1800. Fr ntrerupere, el elibereaz priza de la rever i trece braul drept pe sub axila stng a adversarului, fixndu-i talia. n aceast faz, executantul se afl cu oldul n abdomenul adversarului, are ambele picioare semindoite i plasate ntre picioarele acestuia i privete ctre stnga jos. Trgnd cu mna stng oblic, stnga jos, iar cu dreapta mpingnd n sus, executantul ntinde energic priciarele i ndoaie trunchiul nainte, proiectndu-l pe adversar la sol (fig. 117). Utilizare Pentru doborrea adversarului. Denumirea n japonez Uki goshi. Fig. 117 Roat spre old Descriere Executantul, din gard pe dreapta, ia priz 14 pe adversar, respectiv, cu mna stng apuc ncheietura minii, iar cu dreapta reverul acestuia. Execut o dezechilibrare spre nainte, apoi pivoteaz pe pingeaua piciorului avansat, rsucind ntregul corp ctre interior cu ntoarcere de 1800. Fr ntrerupere, el elibereaz priza de la rever i prinde n crava ceafa adversatului. Prin rsucirea piciorului drept i aplecarea corpului nainte, executantul i proiecteaz adversarul pe spate (fig. 118). Utilizare Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Koshi-guruma.
Fig. 118
134
Judo
Aruncarea peste old prin ridicare Descriere Executantul, din gard pe dreapta, ia priz 14 pe adversar, respectiv, cu mna stng apuc ncheietura minii, iar cu dreapta reverul acestuia. Execut o dezechilibrare nainte i n sus, apoi pivoteaz pe pingeaua piciorului avansat, rsucind ntregul corp ctre interior, cu ntoarcere de 1800. Prin ndoirea accentuat a picioarelor, se produce o intrare joas cu bazinul mult sub centrul de greutate al adversarului. Executantul i proiecteaz adversarul la sol prin ntinderea energic a picioarelor i aciunea braelor de sus n jos (fig. 119). Utilizare Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Tsurikomiguruma. Fig. 119
Rsturnarea corpului Descriere Din poziia normal, executantul efectueaz o dezechilibrare oblic nainte i spre dreapta. ntorcndu-se spre stnga, executantul retrage piciorul stng n fa i puin lateral de piciorul stng al adversarului. Continund aciunea de dezechilibrare, executantul deplaseaz piciorul drept naintea i n exteriorul gleznei drepte a adversarului, cu vrful orientat spre interior. Pentru finalizare, executantul trage n jos cu braul stng i mpinge cu braul drept n sus i spre dreapta adversarului, iar prin rsucirea corpului spre stnga l proiecteaz pe sol (fig. 120). Utilizare Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Tai-otoshi.
Fig. 120
135
Mturarea oldului Descriere Din poziie normal executantul i dezechilibreaz adversatul napoi. Urmeaz o dezechilibrare nainte i spre dreapta. ntorcndu-se spre stnga executantul retrage piciorul stng n spatele piciorului drept, apropiind oldul drept de abdomenul adversarului, dup care se sprijin pe piciorul stng i accentueaz aciunea braelor, mturnd cu piciorul drept partea exterioar i superioar a coapsei drepte a adversarului. Aceste micri nsoite de o rsucire a trunchiului i capului spre stnga i ntinderea piciorului stng, duce la proiectarea adversarului pe sol (fig. 121). Utilizare Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Haraigoshi.
Fig. 121 Aruncarea peste umr cu fixarea braului Descriere Din poziia fundamental pe partea dreapt, priz cot rever (2 4), executantul efectueaz o dezechilibrare nainte, apoi pivotnd pe pingeaua piciorului avansat, execut o rsucire a ntregului corp ctre interior, urmat de o ntoarcere aproximativ de 1800, astfel nct n finalul aciunii, acesta se afl cu spatele la adversar. Concomitent cu aciunea precedent, executantul elibereaz priza de la rever i trece mna dreapt pe sub axila umrului drept al adversarului, fixndu-l printro priz. Fr ntrerupere, executantul trage cu mna stng oblic stnga jos i ndreptnd picioarele, i proiectaz adversarul la sol. Pentru reuita aciunii, nainte de proiectare, corpul adversarul trebuie s fie lipit de spatele executantului (fig. 122). Utilizare n doborrea adversarilor. Denumire n japonez Ippon seoi nage. Fig. 122
136
Judo
Aruncarea peste umr cu ambele brae Descriere Din poziia fundamental pe partea dreapt, priz cot rever (2 4), executantul efectueaz o dezechilibrare nainte, apoi pivotnd pe pingeaua picorului avansat, execut o rsucire a ntregului corp ctre interior, urmat de o ntoarcere aproximativ de 1800, astfel nct n finalul aciunii, acesta se afl cu spatele la adversar. Concomitent cu aciunea precedent, executantul, fr s eliberaze priza de la rever, duce antebraul drept n sus, fixndu-l sub axila umrului drept al adversarului. Fr ntrerupere, executantul trage cu mna stng oblic stnga jos i ndreptnd picioarele, i proiectaz adversarul la sol. Pentru reuita aciunii, nainte de proiectare, corpul adversarul trebuie s fie lipit de spatele executantului (fig. 123). Utilizare n doborrea adversarilor. Denumire n japonez Morote-Seoi-Nage. Fig. 123 Doborrea cu fixarea coapselor Descriere: Din poziia de lupt, cu priz cot rever, executantul i dezechilibreaz adversarul oblic nainte sus. Elibereaz prizele i nainteaz cu piciorul drept pe aceeai linie i ntre picioarele adversarului i se apleac cuprinznd picioarele acestuia la nivelul spaiului popliteu. Trgnd cu braele n sus i mpingnd cu umrul drept n abdomenul adversarului, executantul l proiecteaz pe acesta pe spate, oferindu-i asigurare prin meninerea prizei la nivelul picioarelor (fig. 124). Utilizare Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Morote Gar Fig. 124
137
Aruncarea circular Descriere Avnd prize la nivelul coatelor, executantul plaseaz piciorul drept la nivelul abdomenului adversarului ct mai aproape de centur. Executantul se las pe spate i ntinde energic piciorul drept. Prin traciunea conjugat a ambelor brae l proiecteaz pe adversar n arc de cerc peste cap. Utilizare Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Tomoe nage.
Fig. 125
12.5. Procedee de secerare

Mturarea ambelor picioare Descrierea Din poziia natural cu priz normal, executantul se deplaseaz spre dreapta pentru a determina deplasarea n aceeai direcie a adversarului, utiliznd n acest scop i traciunea cu braele. Cnd oponentul apropie piciorul drept de piciorul su stng i, nainte de al aeza pe sol, executantul mtur cu talpa piciorului glezna dreapt a acestuia, n direcia deplasrii (fig. 126). n acelai timp cu aciunea de mturare a gleznei, executantul ridic cu mna dreapt spre stnga i trage n jos i spre interior cu mna stng de cotul adversarului (asemntoare unei micri de volan). Utilizarea Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Okuri-ashi-barai.
Fig. 126
138
Judo
Secerarea piciorului care avanseaz Descriere Din priz cot rever, executantul efecgtueaz o dezechilibrare napoi, pind cu picorul stng nainte. Continund cu o dezechilibrare nainte, executantul retrage piciorul stng n lateral i l aeaz pe cant, cu talpa ctre interior. n momentul n care adversarul pete, fr a fi lsat s ating solul, este secerat cu piciorul stng, care lovete din lateral ctre interior, n zona maleolei. n momentul doborrii adversarului, executantul elibereaz priza de la rever (fig. 127). Utilizare n doborrea adversarului. Denumire n japonez De ashi barai. Fig. 127
Secerarea interioar a coapsei Descriere Din poziie pe partea dreapt executantul pete nainte i spre stnga cu piciorul drept i efectueaz o dezechilibrare nainte i dreapta. Concomitent executantul se rsucete spre stnga i retrage piciorul stng n spatele piciorului drept. Fr a ntrerupe aciunea, acesta balanseaz piciorul drept ntre picioarele adversarului i secer n sus partea intern a coapsei stngi a acestuia. Finalizarea procedeului presupune din partea executantului ntinderea piciorului stng, rsucirea i aplecarea trunchiului i a capului spre stnga i traciunrea cu braul stng n direcia oldului (fig. 128). Utilizare Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Uchi-mata.
Fig. 128
139
Secerarea mic exterioar Descriere Din poziia de gard, cu priz cot - rever, executantul pete cu piciorul stng nainte, n exteriorul i pe aceeai linie cu piciorul drept al adversarului, dezechilibrndu-l n fa i ctre interior. Fr ntrerupere, executantul efectueaz o sritur n lateral, prin care piciorul drept trece n locul piciorului stng, iar piciorul stng este ridicat lateral. Schimbnd aciunea de dezechilibrare a adversarului, n direcia piciorului drept al acestuia, executantul efectueaz secerarea cu talpa piciorului stng asupra clciului drept. Asigurarea cderii se realizeaz prin tragerea de braul drept n sus (fig. 129). Utilizare: Pentru doborrea adversarului. Denumire n japonez Ko soto gari.
Fig.129 Secerarea mare exterioar Descriere Din poziia de lupt cu priza cot rever, executantul nainteaz cu piciorul stng n exteriorul piciorului drept al adversarului, concomitent cu dezechilibrarea acestuia lateral stnga i napoi. Fr a ntrerupe aciunea, piciorul drept este dus ntins ridicat napoia piciorului drept al adversarului i printr-o micare de balans spre napoi, executantul lovete gamba piciorului drept al adversarului, doborndu-l la sol (fig. 130). Utilizare Pentru doborrea la sol. Denumire n japonez O soto gari. Fig. 130
140
Judo
12.6. Tehnici de strangulare i luxare

Sunt recomandate n autoaprare numai n situaiile limit. Fiind deosebit de periculoase, aplicarea lor se impune doar atunci cnd viaa celui agresat este n pericol. Tehnicile de strangulare constau n presarea puternic, exercitat asupra prilor laterale i anterioar a gtului cu membrele superioare. Executate corect i cu for, au ca efect provocarea strii de lein sau chiar moartea. Tehnicile de strangulare prezentate n continuare, au fost selectate pentru a fi aplicate cu succes n lupta n picioare sau la sol. Pentru reuita execuiilor este indicat, s se exerseze cu adversarul sprijinit de o suprafa dur. Strangulare n cruce Descriere: Mna dreapt a executantului apuc reverul drept al agresorului, iar mna stng reverul stng n zona sternului. Pentru executarea strangulrii executantul trage de revere oblic n jos (fig. 131). Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului. Denumire n japonez Okuri-Eri-Jime. Fig. 131 Strangulare prin presare cu reverul asupra gtului Descriere: Mna stng apuc reverul drept, iar mna dreapt reverul stng, aproape de guler. Cursantul mpinge puternic cu mna dreapt ctre umrul drept al oponentului, trecnd reverul stng peste trahee. Concomitent trage n jos de reverul drept (fig. 132). Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului. Denumire n japonez Kata-Juji-Jime
Fig. 132
141
Strangulare prin presarea gtului cu reverul, simultan mpingerii capului n jos Descriere: Mna dreapt apuc reverul adversarului. Printr-o aciune energic, adversarul este forat s se aplece i foarte prompt, cursantul nfoar gtul acestuia cu reverul, apoi preseaz n jos (fig. 133). Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului. Denumire n japonez Kaeshi-Jime.
Fig. 133 Strangulare prin presare cu pumnul asupra gtului Descriere: Mna stng apuc reverul n zona sternului, iar mna dreapt imediat deasupra minii stngi, aproape de gt. Cursantul preseaz cu pumnul drept traheea adversarului (fig. 134). Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului. Denumire n japonez Turikomi-Jime.
Fig. 134
142
Judo
Strangulare prin presare cu rdcinile degetelor index asupra gtului Descriere Cursantul apuc cu minile gtul adversarului, apoi comprim arterele carotide cu rdcinile degetelor arttoare, prin rotirea pumnilor ctre interior (fig. 135). Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului. Denumire n japonez Giaku-Juji-Jime.
Fig. 135 Strangulare prin presarea gtului cu prile cubitale ale pumnilor Descriere: Cursantul apuc cu minile reverele adversarului, aproape de zona gtului. Printr-o aciune de rsucire ctre exterior a pumnilor i presarea puternic cu prile lor cubitale, se efectueaz o comprimare a arterelor carotide (fig. 136). Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului.. Denumire n japonez Nami-Juji-Jime.
Fig. 136
143
Strangularea prin blocarea umrului Descriere Executantul se afl n poziia pe un genunchi cellalt ndoit cu talpa pe saltea n spatele oponentului. Din aceast poziie, el duce antebraul drept pe sub brbia oponentului i cu mna dreapt apuc kimonoul acestuia ct mai sus posibil. Cu mna stng ridic braul stng al oponentului i i blocheaz umrul stng, aeznd marginea cubital a minii sale stngii pe ceafa oponentului. Printr-o traciune energic, nspre napoi, cu braul realizeaz strangularea adversarului (fig. 137). Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului. Denumire n japonez Kata-ha-jime.
Fig. 137 Strangularea cu reverul Descriere Aflat n spatele agresorului, executantul blocheaz bazinul acestuia cu piciorul stng. Duce braul stng pe sub axila stng a agresorului i i apuc reverul drept. Mna dreapt trece peste umrul drept i apuc reverul stng. Pentru aciunea de strangulare executantul trage n jos cu mna stng, iar cu mna dreapt n lateral (fig. 138). Utilizarea Pentru imobilizarea adversarului la sol. Denumirea n japonez Okuri-Eri-jime.
Fig. 138
144
Judo
Strangularea cu antebraul din spate Descriere Aflat n spatele agresorului, executantul duce antebraul drept prin faa gtului acestuia pe sub brbie, iar cu mna stng prinde marginea cubital a mini sale drepte. n continuare executantul apleac capul spre stnga i stnge puternic cu braele (fig. 139). Utilizarea Pentru imobilizarea adversarului la sol. Denumirea n japonez Ushiro-jime. Fig. 139 Strangulare n cheie cu antebraul Descriere Se aseamn cu tehnica descris mai sus. Executantul aflat n spatele agresorului, aeaz braul stng, ntins cu suprafaa palmar n sus, pe umrul stng al acestuia. Trece braul stng pe sub brbia acestuia i fixeaz priza prin apucarea minii sale stngi. ndoaie braul stng i cu mna apas pe ceafa agresorului, n timp ce cu mna stng opune rezisten (fig. 140). Utilizarea Pentru imobilizarea adversarului la sol. Denumirea n japonez Hadaka jime.
Fig. 140
145
Luxarea braului prin prghie n cruce Descriere Adversarul se afl culcat pe spate, iar executantul n lateral ntr-o poziie perpendicular. n continuare executantul introduce laba piciorului stng sub omoplatul drept al adversarului i trece piciorul drept peste gtul adversarului. Apuc cu ambele mini partea inferioar a antebraului adversarului i lsndu-se pe spate l ntinde i l blocheaz ntre coapse. Prin proiectarea bazinului n sus executantul provoac extensia forat a braului adversarului (fig. 141). Utilizarea Pentru imobilizarea adversarului la sol. Denumirea n japonez Ude-hishigi-juji-gatame.
Fig. 141
146
Capitolul XIII
APRRI COMBINATE 13.1. Noiuni generale

Pregtirea de excepie n domeniul autoaprrii fizice presupune execuia cu miestrie a unor combinaii de tehnici, din mai multe discipline de lupt. Multitudinea de combinaii posibile, vorbesc de la sine despre coninutul amplu al autoaprrii i, practic, de imposibilitatea de a le prezenta pe toate. Viaa ne-a demonstrat, nu de puine ori, c exist situaii, n care ameninarea solicit din partea victimei aprri combinate din mai multe discipline de lupt. Bunoar, la o simpl altercaie, conjunctura poate fi salvat printr-o simpl lovitur. Dac n schimb, ameninarea se realizeaz printr-un atac cu un cuit, aprarea trebuie s cuprind mai multe tehnici. De exemplu, un blocaj sau o parare, urmate de o lovitur i o aciune articular pe braul narmat. La fel se ntmpl n cazul unor atacuri cu obiecte contondente. Prin urmare, acest capitol trateaz aceste aspecte, oferind mai multe variante de autoaprare n cazul unor astfel de atacuri.
13.2. Aprri mpotriva atacurilor cu un cuit

13.2.1. Atac de sus n jos
Varianta I Cursantul execut blocaj cu antebraele ncruciate sus, apoi cu mna dreapt apuc, printr-o micare de rsucire ctre interior, mna atacatorului. Forarea i dezarmarea se realizeaz printr-o aciune articular de rsucire a braului, executat de mna dreapt, n timp ce mna stng preseaz la nivelul cotului (fig. 142). Fig. 142
147
Varianta II Cursantul execut blocajul ascendent cu antebraul stng sau drept, iar cu braul cellalt nfoar braul narmat al agresorului la nivelul cotului. Urmeaz mpingerea cu antebraul spre napoi i dezarmarea (fig. 143). O variant asemntoare presupune nfurarea pe sub braul narmat i nu prin lateral. Fig. 143 Varianta III Cursantul execut blocaj ascendent cu antebraul stng i pivotnd pe pingeaua piciorului stng, se deplaseaz n lateral fa de traiectoria atacului. Printr-o aciune energic, cursantul prinde cu mna dreapt mna atacantului i executnd o aciune de rsucire, l dezarmeaz (fig. 144). Fig. 144 Varianta IV Cursantul execut blocaj ascendent cu antebraul drept i pete cu piciorul retras spre adversar. Fr ntrerupere, apuc cu mna dreapt mna narmat i, cu ajutorul celeilalte mini, execut o aciune de rsucire i forare a cotului adversarului (fig. 145). Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete de sus n jos cu cuitul.
Fig. 145
148
Aprri combinate 13.2.2. Atac prin mpungere

Varianta I Cursantul execut o parare cu antebraul stng, jos i ctre n afar, iar cu mna dreapt prinde mna atacatorului dezarmndu-l printr-o aciune de rsucire. Dup executarea parrii, mna stng particip la aciunea de rsucire. O alt variant presupune o parare cu antebraul drept n jos i ctre interior, urmat de aciune articular (fig.146). Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete spre nainte cu cuitul.
Fig. 146 Varianta II Cursantul execut o parare cu antebraul stng, de sus, n jos i ctre interior. Pivoteaz pe pingeaua piciorului stng i se deplaseaz n lateral fa de traiectoria atacului. Mna dreapt apuc de sus ncheietura minii atacantului i cu mna stng, rsucit n sus, execut o aciune de imobilizare i dezarmare prin ndoirea braului la spate (fig. 147). Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete spre nainte cu cuitul.
Fig. 147
149
Varianta III Executantul face un blocaj cu antebraele ncruciate jos i fr ntrerupere, apuc mna narmat i execut o aciune articular de rsucire cu dezarmarea agresorului (fig. 148). Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete de jos n sus cu cuitul.
Fig.148
13.2.3. Atac cu mna ntoars

Varianta unu Concomitent cu declanarea atacului, cursantul se apropie de braul atacator i cu propriile antebrae formeaz o priz clete la nivelul cotului adversarului. Fr ntrerupere, continu aciunea de rsucire, fornd cotul acestuia pentru a-l dezarma (fig. 149).
Fig. 149 Varianta a doua Cursantul execut un blocaj n diagonal, cu antebraul drept i prinde braul narmat. Pete n spatele agresorului i apuc cu mna dreapt gtul atacatorului. Continu cu micare de rsucire i doborre la sol cu imobilizarea agresorului (fig. 150).
150
Aprri combinate
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete din lateral spre interior cu cuitul.
Fig. 150 Varianta a treia Cursantul execut un blocaj n diagonal, cu antebraul din spate. Apuc cu dreapta mna atacatorului i mpreun cu cealalt mn, execut o rsucire a braului adversarului, forndu-l la nivelul cotului (fig. 151). Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete din lateral spre interior cu cuitul.
Fig. 151
151
13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuit

n momentul declanrii unui atac cu un cuit, prima reacie de autoaprare trebuie ndreptat spre cel sau cele mai apropiate obiecte, pentru a contrabalansa situaia (scaun, mtur, nisip, .a.m.d.); n lipsa unor obiecte prin mprejurimi, se nfoar o hain sau bluz pe braul cu care se intenioneaz a se executa diferite blocaje sau parri. De asemenea, haina sau bluza pot fi agitate prin faa agresorului pentru a-l deruta i a-i distrage atenia, facilitnd o eventual aciune asupra acestuia; Cel atacat trebuie s se deplaseze n permanen, s agite braele, s recurg la diferite fente sau trucuri, prin care s-i pregteasc mijloacele de autoaprare ce urmeaz a fi folosite (lovituri, aprri, aciuni articulare); Dac situaia existent nu permite nici o deplasare, se va recurge la blocaje sau parri ncercndu-se, pe ct posibil, ieirea din raza de aciune a cuitului; Pentru a anticipa genul de atac ce urmeaz a fi declanat, se va urmri modul n care agresorul ine cuitul n mn. Astfel, o priz cu degetul arttor ctre lama cuitului indic un atac prin mpungere sau semicircular, eventual i cu micri n x. n schimb, o priz cu degetul mic ctre lama cuitului indic un atac de sus n jos sau semicircular, din exterior ctre interior sau din interior ctre exterior.
13.3. Aprri mpotriva atacurilor cu obiecte contondente

atac de sus; se evit printr-o eschiv lateral i ripost prin lovitur de picior (genunchi) n abdomen, continuat cu aciune articular i dezarmare (fig. 152);
Fig. 152
152
Aprri combinate
atac de sus; intrare cu blocarea braelor, ripost prin lovitur de genunchi, urmat de proiectare i imobilizare la sol (fig. 153);
Fig. 153 atac semicircular; intrare pe bra pentru blocare cu trunchiul, apoi contralovitur de pumn n brbie i aciune articular pe cot (fig. 154);
Fig. 154 atac semicircular de sus; blocaj cu antebraul de aceeai parte, trecerea celuilalt bra pe sub axila atacatorului, priz la nivelul umrului i proiectare (fig. 155).
Fig. 155
153
13.4. Aprri la ameninarea cu pistolul

Este foarte greu de realizat, dac cel care amenin cu arma se afl la distan fa victim. n asfel de situaii se recomand foarte mult calm. Victima unei astfel de amenirii trebuie, prin diferite iretlicuri, s se apropie sau s-l determine pe agresor, s vin mai aproape, aproximativ un metru. Dac acest lucru se realizeaz, victima are de ales din urmtoarele variante: Ameninarea din fa Avnd sau nu braele ridicate, victima simuleaz o ntoarcere a capului napoi, ca i cum ar fi observat apropierea neateptat a unei alte persoane. Distrgndu-i atenia agresorului, pareaz cu mna stng braul narmat i cu ajutorul celeilate, execut o aciune articular (fig. 156).
Fig. 156 A doua variant ar fi s execute, concomitent, lovitur cu ambele mini peste mna narmat a agresorului. n acest fel, exist posibilitatea s-i zboare pistolul din mn. Ameninarea din lateral Dac se respect condiiile menionate, victima execut o ntoarcere foarte rapid de 1800 cu lovitur sau pararea braului narmat. Fr oprire, execut cu ambele mini aciune articular, la braul adversarului care ine arma. Viteza de reacie este esenial, n soluionarea fericit a unor asemenea cazuri. Ea poate fi mbuntit, numai prin antrenamente ndelungate (fig. 157). Utilizare Pentru dezarmarea i imobilizarea adversarului care amenin cu o arm.
Fig. 157
154
Aprri combinate
13.5. Eliberri din centurri

13.5.1. Eliberare din centurare pe la spate pe sub brae
Varianta I Dup o lovitur (simulare) cu capul napoi, cursantul apuc unul din degetele adversarului, forndu-l n extensie (fig. 158).
Fig. 158 Varianta II Dup o lovitur (simulare) cu capul napoi, cursantul apuc cu mna dreapt cotul drept i cu mna stng ncheietura minii stngi a adversarului. Fandnd cu piciorul drept n lateral, executantul i proiecteaz adversarul peste oldul drept, trgnd de bra oblic nainte jos (fig. 159).
Fig. 159 Varianta III Dup o lovitur (simulare) cu cotul napoi, executantul duce piciorul stng n diagonal, napoia adversarului. Fr ntrerupere se apleac i apuc picioarele adversarului n zona spaiului popliteu, proiectndu-l pe spate peste coapsa stng (fig. 160). Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului
Fig. 160
155
13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate, peste brae

Varianta I Dup o simulare de lovitur cu capul napoi, cursantul ndoaie brusc picioarele i-l apuc pe adversar de un picior, doborndu-l pe spate (fig. 161).
Fig. 161 Varianta II Dup o lovitur cu clciul (n antrenamente lovitura se execut cu control), executantul apuc cu ambele mini antebraul stng al adversarului i-l proiecteaz peste umr (fig. 162). Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului
Fig. 162
13.5.3. Eliberare din centurare, din fa, pe sub brae

Varianta I Lovitur cu ambele mini n zona carotidelor sau asupra pavilioanelor urechilor, urmate de aciune articular (fig.163).
Fig. 163
156
Aprri combinate
Varianta II Lovitur cu o mn sau cu ambele mini n brbie sau fa, urmate de aciune articular sau secerarea interioar a coapsei (fig. 164); Utilizare Pentru degajarea prizei i doborrea adversarului
Fig. 164
13.5.4. Eliberare din centurare din fa peste brae

Varianta I Lovitur cu pumnul n zona organelor genitale, urmate de aciune articular (fig.165).
Fig. 165 Varianta II Lovitur cu genunchiul n zona organelor genitale sau n stomac, urmate de aciune articular (fig. 166). Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului.
Fig. 166
157
13.6. Aprri cu bastonul

13.6.1. Aprri cu bastonul mpotriva loviturilor de cuit
Atac cu cuitul de sus n jos Varianta I Se execut blocaj i ripost cu lovitur la carotid sau n piept (fig.167).
Fig. 167 Varianta I Parare din interior ctre exterior, cu trecerea bastonului peste capul agresorului. Se finalizeaz cu presare pe carotid (fig.168).
Fig. 168 Varianta III Pire n lateral cu trecerea bastonului prin faa agresorului i reapucare. Se finalizeaz cu presare pe tmpl (fig.169).
Fig. 169
158
Aprri combinate 13.6.2. Aprri prin imobilizare cu bastonul

Imobilizare cu ndoirea braului la spate Descriere Executantul trece bastonul cu un capt pe sub axila agresorului. Fixeaz captul bastonului pe spatele agresorului, apoi printr-o aciune de rsucire ndoaie braul napoi (fig. 170). Utilizare Pentru imobilizarea agresorului.
Fig. 170 Imobilizare la atac cu lovitur de picior nainte Descriere Blocaj pe tibie, pivotare cu ieire n lateral i trecerea unui capt al bastonului pe sub piciorul agresorului cu reapucare. Se finalizeaz cu presare pe gamb (fig. 171). Utilizare Pentru aprarea mpotriva loviturilor de picior nainte.
Fig. 171 Imobilizare din priz la mn Descriere Executantul elibereaz un capt al bastonului prin smulgere. Cu cealalt mn trece bastonul peste mna agresorului cu reapucare i imobilizare la nivelul ncheieturii minii (fig. 172). Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz.
Fig. 172
159
O variant a acestei tehnici presupune ducerea captului bastonului sub axila agresorului i fixare la spate (fig. 173).
Fig. 173 Imobilizare din priz cu o mn pe baston Descriere Executantul prinde cu ambele mini bastonul i, prin rsucire, plaseaz vrful acestuia pe antebraul agresorului. Fr pauz apas n jos fornd ndoirea braului (fig. 174). Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz pe baston.
Fig. 174 Imobilizare din priz cu dou mini pe baston Descriere Executantul prin smulgere desface priza extern a agresorului, dup care trece vrful bastonului n diagonal pe sub axila acestuia. Aciunea se finalizeaz cu ndoirea braului la spate i imobilizarea agresorului (fig.175). Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz pe baston.
Fig. 175
160
Capitolul XIV
CULTURISM
14.1. Noiuni generale

Definit ca arta modelrii musculaturii51 culturismul a fost inclus n pregtirea specific a cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor, din mai multe considerente. Unul din argumente se refer la faptul c, acest sport se adresez prin excelen tuturor. Practicarea culturismului nu solicit aptitudini sau caliti motrice deosebite. El se adreseaz att brbailor, ct i femeilor, fr deosebire de vrt. Exceptnd perioada copilriei unde antrenamentul de for are efecte defavorabile procesului de cretere, culturismul angreneaz deopotriv adolesceni sau vrstnici, oameni puternici nativi sau deficitari din punct de vedere al forei. Ca orice disciplin sportiv i culturismul are un scop bine conturat i care urmrete s dezvolte la fiecare practicant un corp sntos, viguros, puternic, frumos, cu omusculatur armonioas i proporionat, vizibil conturat i bine reliefat.52 Efectele exerciiilor de culturism sunt multiple i rezid n; dezvoltarea musculaturii corpului; dobndirea i pstrarea siluetei; nbuntirea actului respirator; ameliorarea condiiei fizice; nlturarea unor carene n dezvoltarea fizic; mrirea rezistenei organismului la factorii de risc. Potrivit ordinului nr. 154 din 03.03.2004 prin culturism se nelege antrenamentul cu greuti pentru dezvoltarea muscular armonioas i proporional a segmentelor corpului omenesc . n lecia de educaie fizic
51
Nicolae Amzuic, Culturismul, Societatea editorial Publistar S.R.L, Tipografia INTACT, 1995. 52 Ibidem.
161
culturismului i sunt alocate doar 5% din temele prevzute pentru grupele de solicitare accentuat i special, ceea ce nseamn c acest gen de pregtire urmeaz s se desfoare n mod individual. Pentru obinerea unor performane vizibile n acest sport sunt necesare ore de antrenament, ntr-o form continu i sistematizat. Pe de alt parte, nu toate unitile Ministerului Administraiei i Internelor dispun de sli i apratur specific unei astfel de pregtiri. De aceea, recomand, n cazul acestui gen de pregtire, consultarea unor lucrri de specialitate pentru obinerea informaiilor necesare i pentru a desfura activitatea ntr-o manier profesionist, singura cale de atingere a rezultatelor dorite. Exist mai multe metode de dezvoltare a masei musculare. Fiecare ofer o anumit succesiune a exerciiilor i o anumit dozare. Toate ns, vizeaz ntr-un fel sau altul aceleai grupe musculare i prin urmare, rmne la alegerea fiecruia pentru care din ele opteaz. n ceea ce m privete, nu pot dect s ofer n aceast lucrare exerciii de dezvoltare a forei generale i exerciii de for la aparate specifice, dintre cele de care dispune instituia n care mi desfor activitatea, exerciii valabile pentru toate grupele de pregtire.
14.2. Exerciii pentru dezvoltarea forei generale

Exerciii libere i la diferite aparate flotri din sprijin nainte culcat; idem cu picioarele sprijinite pe o banc de gimnastic; flotri n stnd pe mini cu picioarele sprijinite de un perete; idem fr sprijinul picioarelor; deplasare pe paralele n sprijin pe brae; ndoirea i ntinderea braelor din sprijin la paralele; din aezat cu sprijin pe coate, ridicarea i meninerea picioarelor la 450; din aezat cu sprijin pe coate, ridicarea i coborrea concomitent a picioarelor; din aezat cu sprijin pe coate, ridicarea i coborrea alternativ a picioarelor; din aezat cu sprijin pe coate, ndoirea i ntinderea concomitent a picioarelor; din aezat cu sprijin pe coate, ndoirea i ntinderea alternativ a picioarelor; din culcat dorsal, ridicarea i ndoirea trunchiului nainte;
162
Culturism
din culcat dorsal, ridicarea concomitent a membrelor superioare i inferioare; aruncarea i prinderea mingii medicinale; idem la distan; traciuni la bara fix; crare pe frnghie numai cu ajutorul braelor; crare pe frnghie cu ajutorul braelor i picioarelor; deplasare cu un partener pe umeri; idem cu partenerul n spate; deplasare cu obiecte n brae; din stnd deprtat cu braele sus, ntinderea extensorului; idem, cu braele ntinse nainte. Exerciii cu gantere i cu haltera din stnd cu gantere n mini, flexia braelor pe antebra cu revenire; idem cu haltera; din stnd cu gantere n mini, ridicarea i coborrea braelor ntinse prin nainte-sus; idem cu haltera; din stnd cu gantere n mini, ridicarea i coborrea braelor ntinse prin lateral; din stnd cu haltera n mini, ndoirea i ntinderea braelor; din stnd cu gantere n mini, trunchiul aplecat, ridicarea i coborrea braelor ntinse prin lateral; din stnd cu haltera n mini cu trunchiul aplecat, ndoirea i ntinderea braelor; idem, dar se execut flexia braelor pe antebra cu revenire; din stnd cu gantere n mini, braele ntinse sus, coborrea braelor ntinse prin lateral pn la orizontal i revenire; din stnd cu haltera pe umeri, rsuciri de trunchi;
14.3. Exerciii la aparate speciale

Banc abdomen (Ultra Toner) exerciii de ridicare a trunchiului din culcat facial i dorsal; ridicarea i coborrea picioarelor meninerea lor n echer; ridicarea concomitent a trunchiului i a membrelor inferioare;
163
idem din culcat facial cu braele ntinse. Biciclet ergonomic (Revolution, Body Cycle) exerciii de pedalare cu diferite trepte de vitez din aezat; idem din picioare. Maraton electric exerciiu de alergare cu faa; idem cu spatele; exerciiu de alergare cu pendularea gambelor napoi. Stepper (Cross Climber) exerciiu de alergare i de lucru cu membrele superioare; Banc haltere: din culcat dorsal exerciiu cu haltera; idem cu ganterele. Banc multifuncional (Mega Force) din aezat clare, picioarele lucreaz din articulaia genunchiului prin ridicarea suportului cu greuti; din culcat dorsal pe banchet, cu gambele atrnate, lipite cu partea anterioar de suportul cu greuti, ridicarea suportului cu gambele; din culcat dorsal, braele lateral lipite de suportul cu greuti, ridicarea braelor la vertical; aezat clare pe banchet, cu faa la suportul cu greuti, apucat de sus cu minile de bara care acioneaz greutile; minile apas bara n jos, acelai exerciiu, dar poziia corpului este cu spatele la suport.
164
Capitolul XV
NOTUL
15.1 Consideraii generale

Practicarea notului n Ministerul Administraiei i Internelor se face cu greutate, pentru c nu exist n toate judeele de localiti nici nu poate fi vorba bazine de not, care s poat fi valorificate n interesul cadrelor i a ministerului. n unele exist doar bazine descoperite, a cror perioad de folosin este destul de scurt ntr-un an. n unitile care dispun de bazine de not de exemplu Academia de Poliie costurile utilizrii acestuia sunt foarte mari, drept pentru care perioada de exploatare este de doar trei luni pe an. Scopul acestei discipline n pregtirea personalului M.A.I este de a asigura nvarea i perfecionarea principalelor stiluri de not, trecerea cursurilor de ap cu echipamentul i tehnica individual din dotare, deplasarea pe sub ap, scufundrile i sriturile n ap fr ajutorul altor materiale de plutire sau de deplasare pe ap, individual i n grup, precum i salvarea de la nec.53 Pornind de la acest scop, voi insista n acest capitol pe exerciiile de nvare i pe cele de salvare de la nec, urmnd ca pentru activitatea de perfecionare, fiecare cadru didactic sau instructor s selecteze acele exerciii, care sunt propice nivelului de pregtire a cursantului sau cursanilor. n ceea ce privete notul aplicativ, acesta se practic numai cu persoane care stpnesc foarte bine tehnica notului. Se folosete cu precdere n cursurile de ap, a cror caracteristici lime, adncime, temperatura apei, natura fundului, limea malurilor trebuie cunoscute din timp. notul se nva la vrste mici. Copiilor le place apa i nu contientizeaz pericolul reprezentat de nec. La vrste mari nvarea notului devine o problem. De aceea, cadrele care nu tiu s noate au foarte mari reineri n a accepta participarea la acest gen de activitate.
53
Op.cit.
165
Exist mai multe metode de a nva notul. Una dintre aceste metode presupune parcurgerea pe etape a urmtoarelor elemente: a) Poziia de lucru n ap - trebuie s fie ct mai convenabil i mai relaxant, pentru a nltura panica. Este foarte important aceast poziie, deoarece odat nsuit, permite trecerea la acomodarea cu apa, la formarea deprinderii de a sta lejer n ap (fig. 176);
Fig. 176 b) Acomodarea subacvatic presupune ca, participantul s efectueze o inspiraie profund, dup care, din poziia de lucru apucat cu minile de marginile bazinului s se scufunde, rmnnd n poziia atrnat; revenirea la suprafa trebuie s se fac lent (fig. 177);
Fig. 177 c) Plutirea vertical prin care cursantul efectueaz exerciiul anterior, dar dup cteva secunde de la scufundare, ridic braele sus; plutirea este realizat datorit aerului inspirat nainte de scufundare (fig. 178); Fig. 178
166
notul
d) Clcarea apei pentru a crei realizare se efectueaz exerciiul precedent, dar la revenirea la suprafa, se efectueaz micri cu membrele inferioare asemntoare celor de pedalare, iar cu membrele superioare micri circulare; braele lucreaz n ap nu deasupra ei (fig.179); Fig. 179 e) Sritur n picioare de pe marginea bazinului se execut mpreun cu exerciiul de clcare a apei (fig.180); Fig. 180
f) Pluta pe piept i pe spate poziia se nva la nceput pe uscat (fig.181) presupune o postur a corpului perfect ntins, cu capul ncadrat bine de membrele superioare ntinse, palmele deschise aezate pe sol, membrele inferioare ntinse cu clciele uor deprtate, vrfurile apropiate; se execut apoi n ap, capul se scufund, dup care executantul desprinde priza de la marginea bazinului prin mpingere n peretele bazinului; Fig. 181
Se execut i din poziia sprijin cu o mn de marginea bazinului, cu mpingere cu membrele inferioare n peretele bazinului (fig. 182);
Fig. 182
167
g) Micarea picioarelor n stilul craul const n forfecri n plan vertical, executate la nceput pe uscat (fig. 183). Fig. 183
Se trece n continuare la lucrul n ap.
Fig. 184
Dup cteva execuii la marginea bazinului (fig. 185), se efectueaz exerciiul din deplasare, avnd membrele superioare sprijinite pe o plut de lemn sau plastic;
Fig. 185 h) Micarea picioarelor n stilul bras ncepe prin flexia gambelor pn aproape de olduri; continu cu rsucirea lateral a labelor spre exterior, deprtarea lateral a picioarelor i mpingerea apei, pn la ntinderea i alipirea acestora; Fig. 186
168
notul
i) Micarea de brae craul nseamn lucrul alternativ i continuu al braelor, prin care unul vslete, iar cellalt se deplaseaz prin aer; vslirea ncepe cu braul ntins naintea umrului i se ncheie cu el ntins napoi, dup ce palma, care are form de cup, vslete energic n ap pe sub piept, abdomen, pn ce depete nivelul oldului; urmeaz deplasarea braului ndoit, cu cotul ridicat la suprafaa apei prin lateral; Fig. 187 j) Micarea brae spate vslirea ncepe cu braul ntins, aezat uor lateral fa de prelungirea umrului; se continu cu ndoirea din cot, cu palma la nivelul umrului conducnd apa paralel cu corpul; micarea se termin cu braul ntins, dup ce palma a depit oldul; Fig. 188 k) Micarea brae bras are loc numai sub ap; vslirea ncepe, avnd braele ntinse, cu o micare circular de deprtare a palmelor, care sunt rsucite lateral; cnd braele ajung n lateral acestea se ndoaie din cot, iar palmele i schimb direcia de vslire; ajunse n dreptul pieptului braele se ntind nainte finaliznd micarea la vslire. Fig. 189 Pentru competiiile de not este necesar ca, profesorii sau instructorii s-i nvee pe cursani plecarea n prob sau startul. La probele de not pe spate plecarea se face din bazin, iar pentru probele craul, bras sau delfin de pe bloc start. Cele dou modaliti de plecare n prob au mecanismul de execuie asemntor i se prezint astfel (fig.190 i 191): acomodarea cu poziia corect de plecare (ateptarea semnalului de plecare); Fig. 190
169
balansul braelor concomitent cu mpingerea cu picioarele n peretele bazinului sau n bloc start; Fig. 191 zborul, care se execut cu corpul ntins; intrarea n ap, care se face sub un unghi de 450; n prima parte naintarea pe sub ap n plut, dup care, n mod treptat, se continu cu micarea picioarelor i a braelor.
15.2. Exerciii pentru nvarea notului

nainte de intrarea n ap se va executa o nclzire corespunztoare i se vor executa micri specifice de not pe uscat. Stnd n picioare n ap; inspiraie i ndoirea picioarelor cu introducerea feei n ap i expiraie; Meninere la suprafaa apei, picioarele execut micri de bras; Alunecarea de la start sau mpingere cu picioarele n peretele bazinului; not cu picioarele, cu sprijin la marginea bazinului; not cu braele, cu sprijinul picioarelor la marginea bazinului; not cu picioarele, cu remorcarea partenerului; not cu picioarele, cu minile sprijinite pe scndur; not cu picioarele, cu un bra ntins nainte, cellalt pe lng corp; not cu picioarele, cu braele ntinse pe ap deprtate la limea umerilor; not cu picioarele, cu braele ntinse nainte cu palmele aezate una peste alta; not cu picioarele, cu braele ntinse pe lng corp; not cu braele n stil craul, picioarele sunt ntinse i alturate; not cu braele, cu un colac de cauciuc strns ntre picioare; colacul menine picioarele executantului la suprafa; not pe spate, numai cu picioarele; not pe spate, numai cu braele; not pe spate, cu executarea micrilor cu un singur bra.
170
notul
15.3. Salvarea de la nec

Chiar din prima lecie cadrul didactic va exersa aciunea de salvare de la nec i va insista pe modalitile de atenionare i pe variantele de acionare, n cazul unui pericol real de nec. Se vor repeta diverse situaii ipotetice i soluiile concrete de intervenie rapid i eficient. Pentru prevenirea unor situaii neplcute, profesorul trebuie s stabileasc dintre nottorii cei mai buni o echip de supraveghetori, care vor interveni prompt la primul semnal. De asemenea, dintre cursanii scutii, va stabili responsabiliti pe diferite poriuni din bazin, astfel nct, fiecare s aib un sector n urmrire i supraveghere. Acetia vor avea n mini bee lungi de peste 2 metri, pe care le vor plimba la suprafaa apei, naintea nottorilor nceptori. Cnd aciunea de salvare este executat de un singur nottor, se recurge la unul din urmtoarele procedee: salvatorul l apuc pe cursantul aflat n pericol de sub brbie sau axil i noat pe spate, executnd micri de picioare din orice procedeu (fig.192);
Fig. 192 salvatorul apuc cursantul aflat n pericol pe sub axil de brbie i noat pe o parte (fig.193);
Fig. 193
171
acelai procedeu dar priza se face de antebraul opus. n momentul semnalrii unui pericol de nec, salvatorul apropiindu-se de persoana n cauz, se cufund n ap i printr-o micare de rotire n sus, executat la nivelul trunchiului, l ntoarce cu spatele spre el. Pe durata transportrii spre mal, salvatorul va avea n vedere ca, persoana transportat s aib gura la suprafaa apei. 15.4. Msuri organizatorice, de supraveghere i ajutor n leciile de not este necesar s se acorde o deosebit atenie msurilor organizatorice, de ajutor i supraveghere. n acest sens, nainte de nceperea activitii n bazin, profesorul trebuie s verifice temperatura apei, iar n cazul n care aceasta nu are 26, nu va permite intrarea cursanilor n ap. Profesorul va interzice intrarea n bazin a cadrelor, care au diferite boli de piele sau alte afeciuni (viroze). De asemenea, va urmri ca, fiecare participant la lecia de not s efectueze du, nainte de intrarea n incinta bazinului i s aib o inut adecvat. n vederea desfurrii leciei, profesorul va mprii colectivul n avansai i nceptori, n funcie de nivelul de pregtire al acestora i le va comunica regulile, pe care acetia sunt obligai s le respecte. Aceste reguli se prezint astfel: cadrele nu au voie s alerge pe marginea bazinului i pe culoarul de la duuri la bazin; intrarea i ieirea din bazin se face numai cu acceptul cadrului didactic; cadrele nu au voie s sar n bazin, sau s noate pe sub ap, fr ncuviinarea profesorului; este interzis orice exerciiu sau aciune din proprie iniiativ, fr comand, schimbarea grupei sau culoarului;41 Lecia de not se desfoar n condiii optime cu 1520 de cadre.
41
Programele analitice Academia de Poliie.
172
Capitolul XVI
ORIENTARE SPORTIV

Reprezint acea disciplin sportiv, n care participantul caut s descopere ntr-un timp ct mai scurt, cu ajutorul hrii i busolei, un numr ct mai mare de repere (posturi de control), marcate de organizatori n teren i pe hart. Potrivit Ordinului M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004, prin orientare sportiv se nelege parcurgerea unui traseu ntr-o zon necunoscut, n cel mai scurt timp, pe ruta aleas de participant, respectnd ordinea prestabilit a reperelor (posturilor de control), folosind harta zonei respective i busola. Aceast disciplin sportiv se desfoar n mijlocul naturii. Condiiile climatice i atmosferice pot fi diferite de la un concurs la altul. Se poate ntmpla ca aceste condiii s varieze chiar n cadrul aceluiai concurs. Orientarea sportiv are n principal patru elemente: cadrul de desfurare; traseul de parcurs; efortul solicitat; elementele ntrecerii.54
16.2. Cadrul de desfurare

ntrecerile n cadrul acestei discipline sportive se desfoar, de regul, n zone mpdurite. Concurenii pe ct posibil nu trebuie s aib prea multe cunotine, despre zona de concurs. Locul de desfurare trebuie s corespund cerinelor de tehnice date, solicitate de acest gen de ntrecere.
54
Foru Alexandru, Curs de turism i orientare, I.E.F.S Bucureti, 1987;
173
16.3. Traseul de parcurs

Nivelul de dificultate al traseului trebuie s corespund posibilitilor concurenilor. Nici s fie prea dificil, dar nici prea uor. Traseul prezint urmtoarele trsturi fundamentale: se compune din elementele autentice ale terenului; este diferit de la o competiie la alta; nu este cunoscut n prealabil; nu este marcat; are dou forme de materializare; este o creaie unic i original. Dimensiunile traseului se refer la: lungimea traseului; diferena de nivel; numrul posturilor de control; timpul probabil al ctigtorului; timpul limit.55 Elementele traseului de orientare sunt: a) Plecarea este marcat pe hart cu un triunghi i reprezint locul de la care sportivul pornete n traseu. b) Posturile de control reprezint punctele pe care fiecare concurent este obligat s le ating. Prin intermediul lor se asigur ca, traseul s treac prin cele mai adecvate poriuni de teren. Simbolul postului de control este reprezentat de un cerc de aproximativ 7-8 mm. c) Seciunile de traseu reprezint poriunile de traseu dintre dou posturi de control succesive. Pentru cel care stabilete traseul, problema cea mai delicat o reprezint proiectarea unor seciuni ct mai bune ntre posturile de control. De aceast operaie depinde calitatea traseului n ansamblul su i i confer specificul i raiunea. d) Sosirea este locul unde se ncheie traseul. Distana dintre ultimul post i locul de sosire se va scurta, fr ca poziia locului de sosire s uureze descoperirea ultimului post. Ultimul post de control, culoarul de sosire i locul de sosire mai sunt cunoscute i sub titulatura de dispozitiv de sosire. La stabilirea traseului organizatorii concursului trebuie s aib n vedere: evitarea vizibilitii ntre concureni; s stabileasc un echilibru ntre alergare i orientare;
55
Op.cit.
174
Orientare sportiv
s corespund din punct de vedere al dificultii posturilor de control, al rutei i al citirii hrii cu particularitile de vrst i sex al participanilor.56
16.4. Efortul n orientarea sportiv

mbin n mod echilibrat efortul fizic cu cel psihic i intelectual. 1. Efortul fizic este realizat n cea mai mare parte prin alergare. Ea este fragmentat, de operaiile pe care participanii trebuie s le efectueze. 2. Efortul psihic solicit n principal voina. Participantul la orientare sportiv trebuie s dea dovad de curaj, perseveren, stpnire de sine, drzenie, iniiativ, combativitate. 3. Efortul intelectual parcurgerea traseului cu succes, presupune o bun concentrare din partea participanilor, care prin operaii de gndire trebuie s aleag cele mai bune soluii, prin prelucrarea informaiilor culese din teren i de pe hart. Efortul intelectual angreneaz memoria i imaginaia, gndirea, atenia i spiritul de observaie.
16.5 Elementele ntrecerii

Stabilirea ctigtorului se face prin aprecierea rezultatelor obinute de participant la orientare i timpul realizat. Prioritar este orientarea, care presupune: trecerea pe la fiecare post de control i tampilarea (perforarea) fiei de concurs; mijloacele tehnice de lucru cu harta, cu ajutorul crora se determin seciunile de traseu, dintre posturile de control i ruta de deplasare. folosirea acestor mijloace tehnice, dar i a celor tactice, permise de regulament n deplasarea participantului pe rutele alese; obligativitatea trecerii pe la fiecare post de control i confirmarea acestui lucru, prin tampilarea sau perforarea fiei de concurs. Ca mijloc de departajare timpul include: timpul alocat operaiilor i procedeelor de orientare;
56
Op.cit.
175
timpul consumat pentru decizii i aciuni tactice; timpul de parcurgere efectiv a traseului; timpul folosit cu operaiile de control (tampilare, perforare); timpul pierdut cu eventualele greeli. ntruct disciplina ocup n pregtirea cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor un loc secundar, acest capitol nu trateaz aspectele privitoare la tehnica i tactica orientrii. Pentru doritori, recomand studierea unor lucrri de specialitate, care descriu pe larg toate aceste elemente i ofer informaii mai detaliate.
176
Capitolul XVII
SCHI

Este un sport sezonier, care poate fi practicat - cu excepia schiului fond doar n zone i locuri special amenajate. Poate fi definit ca fiind deplasarea pe zpad prin alunecare sau pire, n mod individual, n pant sau pe teren plat, cu ajutorul schiurilor i beelor specifice. n pregtirea continu a personalului M.A.I., schiul este inclus la pregtirea fizic specific i urmrete s formeze cursanilor priceperi i deprinderi necesare executrii procedeelor tehnice de alunecare i deplasare pe schiuri n orice condiii de teren, pe distane mari, la temperaturi sczute.57 Dup tehnica de execuie deosebim urmtoarele procedee pe schiuri: a) Procedee de mers mersul normal, cu alternarea pailor; mersul n trei timpi, constnd n doi pai i o mpingere n bee; mersul alternativ cu patru pai. b) Procedee de oprire coborrea direct; coborrea oblic; coborrea n trepte; coborrea prin derapare. c) Procedee de frnare frnarea n plug; frnarea n jumtate plug; frnarea cu beele; frnarea mixt.
57
Op.cit.
177
d) Procedee de ocolire ocolirea din plug; ocolirea din jumtate plug; ocolirea prin pire; ocolirea cu schiurile paralele.
17.2 Procedee de mers

17.2.1. Mersul normal cu alternarea pailor
Plecnd chiar de la denumirea procedeului, asociem mersul normal cu mersul pe schiuri, n care braele i picioarele se mic alternativ i descriem procedeul n dou secvene. n prima se execut mpingerea cu piciorul drept i cu bul stng, urmate de ducerea piciorului stng i a braului drept nainte. n a doua se inverseaz aciunile. Dup fiecare mpingere, piciorul din spate este ntins, apoi se ndoaie din genunchi, cu ridicarea schiului din zpad. De asemenea, braul este ntins la terminarea mpingerii, dup care se ndoaie din cot i se duce nainte (fig.194).
Fig. 194 Procedeul se folosete n deplasrile pe terenuri plate sau puin nclinate. Exerciii de nvare: mersul normal fr bee; idem cu braele la spate; idem, balansnd alternativ i cu amplitudine braele.
178
Schi 17.2.2. Mersul n trei timpi

Apare o secven n plus fa de procedeul descris anterior, n sensul c, dup executarea celor doi pai alternativi, beele se nfig simultan n zpad, n dreptul piciorului avansat i se execut o mpingere puternic, urmat de alunecare pe ambele schiuri, care ajung la acelai nivel. Exerciii de nvare: alunecare cu mpingere simultan n bee; pire i mpingere simultan din bee.
17.2.3. Mersul alternativ cu patru pai

Specificul procedeului const n executarea a patru pai alternativi i dou mpingeri alternative, n urmtoarea succesiune. Primii doi pai se execut normal, cu alternarea braelor, iar urmtorii doi se execut cu mpingerea cu beele, coordonnd pirea cu dreptul i mpingerea cu braul stng i invers (fig. 195).
Fig. 195 Exerciii de nvare deplasare fr bee n ordinea pailor, simulnd pe pasultrei i pe pasul patru, micare de mpingere cu braele; executarea procedeului cu numrtoare, accentund timpul trei i patru; exersarea timpului trei i patru pe o pant uor nclinat.
179
17.3 Procedee de oprire

17.3.1. Oprirea prin cdere i ridicare din cztur
Este o modalitate de oprire brusc, folosit de schior pentru a evita un obstacol. Se recurge la acest procedeu, n situaia n care, datorit locului i condiiilor existente, schiorul nu poate executa un procedeu de frnare sau ocolire. Pentru o execuie fr urmri grave, schiorul ndoaie mult picioarele i se las pe o parte, cu braele n lateral (fig. 196).
Fig. 196 Pentru ridicare, schiorul trece pe spate cu picioarele ridicate la vertical, apoi se rsucete pe o parte, cu faa spre deal (fig. 197).
Fig. 197
180
Schi
ndoaie picioarele, aeaz clciele sub ezut i nfignd beele n zpad mpinge puternic, ridicndu-se n picioare. Exerciii de nvare: de pe loc, cderi pe o parte i pe alta cu ridicare; cdere pe o parte, din coborre oblic.
17.4. Procedee de urcare

17.4.1. Urcarea n pas alunecat
Succesiunea micrilor este identic cu mersul normal, cu deosebirea c, n acest caz, nclinarea trunchiului nainte este mai accentuat, iar sprijinul n bee este mai puternic. Procedeul se folosete n urcuurile cu nclinaie mic.
17.4.2. Urcarea n pas btut

Asemntor cu procedeul descris anterior, dar coada schiului rmne permanent n zpad, iar schiorul lovete puternic cu talpa schiului zpada. Se apeleaz la acest procedeu, la urcrile pantelor mai nclinate i cu zpad umed.
17.4.3. Urcarea n jumtate foarfece

Micrile procedeului descriu o foarfece deschis pe jumtate, n sensul c, piciorul din deal se duce pe direcia de deplasare, iar schiul cellalt este orientat cu vrful oblic lateral (fig.198).
Fig. 198
181
17.4.4. Urcarea n foarfece

La acest procedeu schiurile se aeaz pe muchiile interioare, cu vrfurile mult deprtate n lateral. Se folosete pe partea de nclinaie medie. Pentru realizarea unui sprijin ct mai bun, beele se nfig n zpad napoia schiurilor, n mod succesiv. Cnd nclinaia pantei crete, schiorul va accentua nclinaia trunchiului nainte, va deprta mai mult n lateral vrfurile schiurilor i va apsa mai puternic pe muchiile inferioare (fig. 199).
Fig. 199
17.4.5. Urcarea n trepte

Este tipic pentru urcarea unor pante abrupte. Urcarea se face prin deplasarea n lateral. Schiorul aeaz n zpad bul din deal, apoi n mod succesiv schiul din deal, schiul din vale i n final bul din vale (fig.200).
Fig. 200
182
Schi 17.4.6. Urcarea n serpentin

Este o form combinat de urcare, folosit de schior la urcuuri lungi, cnd panta nu poate fi urcat direct. n acest caz, schiorul alterneaz mersul normal, cu urcarea n jumtate foarfece sau n trepte.
17.5 Procedee de coborre

17.5.1. Coborrea direct
Se execut n poziie nalt, mijlocie sau joas, n funcie de gradul de nclinaie al pantei. Dac nclinaia pantei este mic, schiorul adopt poziia nalt, cu trunchiul aproape de vertical i picioarele uor ndoite din articulaia genunchiului. Dac panta are nclinaie medie, schiorul ndoaie mai mult picioarele, cobornd centrul de greutate al corpului (fig.201).
Fig. 201 n ambele situaii schiurile sunt paralele, cu o distan ntre ele de aproximativ o talp. Schiorul are greutatea corpului egal repartizat pe ambele schiuri, braele ndoite din cot i trunchiul nclinat nainte. Cnd nclinaia pantei este foarte mare, schiorul adopt poziia joas, ducnd braele nainte i ndoind mult picioarele (fig. 202).
Fig. 202
183
Exerciii de nvare: exersarea poziiilor de coborre pe teren plat; coborrea pe o pant uor nclinat, cu ridicarea alternativ a unui schi; idem cu genuflexiuni; idem cu trecerea pe sub obstacole improvizate; idem cu ridicarea unor obiecte presrate pe traseu; idem cu rsucirea trunchiului i a capului spre stnga i spre dreapta; idem cu aruncarea la int cu bulgri de zpad.
17.5.2. Coborrea n trepte

Ca i la urcarea n trepte, procedeul se folosete n cazul pantelor abrupte. Succesiunea micrilor este ns invers, adic bul din vale, schiul din vale, schiul din deal i bul din deal.
17.5.3. Coborrea prin derapare

Este o coborre lateral, n care schiorul aflat perpendicular pe prtie duce greutatea progresiv pe schiul din deal i execut alunecarea prin derapare. Se folosete pe prtiile repezi, iar schiorul pentru a reduce viteza de alunecare n momentul deraprii, aeaz schiurile pe cant i duce genunchii spre deal.
17.6. Procedee prin frnare

17.6.1. Frnarea n plug
Din coborre direct, schiorul deprteaz treptat cozile schiurilor i apropie vrful, aeznd n acelai timp schiurile pe canturile interioare. Pe timpul execuiei greutatea este egal repartizat pe ambele picioare, iar genunchii schiorului sunt orientai spre interior (fig. 203).
Fig. 203
184
Schi
Procedeul este folosit pentru reducerea vitezei de alunecare, pentru nvarea ocolirilor i a opririi. Exerciii de nvare: exersarea poziiei pe teren plat; din poziia de plug, pe o pant nclinat, aplecarea trunchiului cu trecerea n alunecare i revenire n plug; din coborre direct, trecere n poziie de plug i revenire n coborre direct; idem, cu oprire n plug la punct fix.
17.6.2. Frnarea pe jumtate plug

Spre deosebire de procedeul anterior, schiorul duce doar un schi, cu coada n lateral i vrful ctre interior, pstrnd greutatea corpului pe piciorul care continu coborrea pe direcia de alunecare (fig. 204).
Fig. 204 Exerciii de nvare: coborre direct, cu execuia alternativ a procedeului cu piciorul stng i cu piciorul drept; idem, cu ridicarea alternativ a schiurilor.
17.6.3. Frnarea cu beele

Se poate executa cu beele ntre picioare sau pe exterior stngadreapta. n primul caz, schiorul duce beele printre picioare napoi i se aeaz pe ele. Picioarele se ndoaie, iar cozile schiurilor se deprteaz uor. n al doilea caz, schiorul apuc cu mna dinspre deal ambele bee ,de mijloc i cu cealalt de partea superioar. Pentru frnare, schiorul apas puternic cu vrfurile beelor pe zpad (fig. 205).
Fig. 205
185
17.6.4. Frnarea mixt

Combin frnarea n plug, cu frnarea cu beele ntre picioare, sau frnarea jumtate plug, cu frnarea cu beele lateral. Se folosete ori de cte ori un simplu procedeu de frnare, nu este suficient pentru micorarea vitezei de alunecare sau pentru oprire.
17.7 Procedee de ocolire

17.7.1. Ocolire din plug
Pentru ocolire la stnga, schiorul aflat n poziia de frnare plug trece greutatea corpului pe piciorul drept. n sens contrar, la ocolirea spre dreapta, schiorul trece greutatea pe piciorul stng.
17.7.2. Ocolire din jumtate plug

Pentru ocolire spre stnga, schiorul duce coada schiului drept n lateral i vrful spre interior; trece greutatea corpului pe acesta i continu alunecarea. n mod similar se execut spre dreapta.
17.7.3. Ocolire prin pire

Pentru executarea procedeului spre stnga, schiorul trece greutatea corpului pe piciorul drept i, concomitent cu mpingerea n acesta, piciorul stng este ntors spre stnga. n continuarea alunecrii piciorul drept se apropie de cel stng. 17.7.4. Ocolire cu schiurile paralele Schiorul, aflat n coborre, ridic braul din interiorul ocolirii i execut ndoirea i rsucirea picioarelor i a trunchiului spre vale.
186
Capitolul XVIII
PRINCIPIILE DE INSTRUIRE N EDUCAIA FIZIC

Activitatea complex i variat a profesorilor de educaie fizic, precum i ntregul arsenal de mijloace, metode i procedee utilizate n lecie, se ncadreaz n limitele unor cerine impuse de comanda social. Denumite, de specialitii domeniului principiile educaiei fizice i sportului, aceste cerine cluzesc i fundamenteaz ntreaga activitate a profesorului sau instructorului. Fiind de maxim generalitate, aceste principii au rolul de a orienta ntreaga activitate de educaie fizic. Ele stau la baza organizrii, desfurrii i finalizrii procesului instructiv-educativ. n activitatea de pregtire continu n domeniul educaiei fizice a personalului din Ministerul Administraiei i Internelor se regsesc urmtoarele principii: principiul participrii active i contiente; principiul intuiiei; principiul accesibilitii; principiul sistematizrii i continuitii; principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice; principiul nsuirii temeinice.
18.1. Principiul participrii active i contiente

Aa cum rezult i din denumirea principiului, profesorul de educaie fizic trebuie s depun toate diligenele pentru a-i contientiza pe participani (cursani), de efectul exerciiilor asupra organismului. Profesorul trebuie s le explice, ce se urmrete prin efectuarea exerciiilor, de ce este necesar repetarea lor sau efectuarea unui anumit numr de exerciii, cu intensitate i amplitudine. Cursantul trebuie motivat, iar acest lucru poate fi realizat, numai dac el nelege, ct de important este volumul de munc, corelaia dintre diferitele exerciii, alternana dintre efort i relaxare.
187
Nu mai puin important este nelegerea structurii exerciiului nsuit. Fiecare exerciiu are un mecanism de baz, care trebuie memorat. Profesorul mparte procedeul sau tehnica pe secvene i le pred ntr-o anumit ordine, ntr-o succesiune logic. Dac participanii nu sunt lmurii cu privire la ceea ce au de fcut, ei recurg la o nvare mecanic, nu particip, nu au iniiativ i nu manifest curiozitate. Starea de pasivitate l izoleaz pe cursant, ori profesorul trebuie s intervin, s-l stimuleze, s-l determine s-i formeze capacitatea de a se autoaprecia.
18.2. Principiul intuiiei

n educaia fizic, acest principiu se refer la stimularea ct mai multor analizatori, pentru a facilita nvarea. Fiind o disciplin practic, un rol nsemnat l deine analizatorul tactil; de asemenea, analizatorul vizual i auditiv. n aplicarea acestui principiu, profesorul recurge la demonstraie i la materialele intuitive, solicitnd n acest fel numeroi analizatori. Pentru o prezentare eficient este necesar ca: subiecii s aib un plasament optim, fa de locul unde se produce demonstraia sau prezentarea materialului intuit; materialele intuitive sau demonstrative s nu treac peste posibilitile de nelegere ale subiecilor; profesorul trebuie s recurg la materialele intuitive i la demonstraie cu msur, orice abuz ngreuind procesele de abstractizare i generalizare.
18.3. Principiul accesibilitii

Activitatea de educaie fizic trebuie s corespund particularitilor de vrst, sex i pregtire. Acolo unde este posibil, profesorul de educaie fizic poate merge cu aplicarea principiului pn la individualizarea pregtirii, care reprezint faza superioar a accesibilitii. n respectarea acestui principiu specialistul trebuie: s aleag cu pricepere i atenie algoritmi de pregtire, sistemele de acionare;
188
Principiile de instruire n educaia fizic

s dozeze foarte bine efortul preconizat; s recurg la reglatorii metodici n predarea materialului ales pentru lecia respectiv; ca transmiterea informaiilor s se situeze la nivelul de nelegere a subiecilor; s apeleze la metode de evaluare difereniat, n raport de modul n care subiecii rspund la cerine; totui, acest principiu nu trebuie neles ca o intenie sau cerin care vizeaz posibilitile minime ale subiecilor, dimpotriv. Aplicarea principiului impune unele cerine: cunoaterea colectivului sub toate aspectele solicitate de procesul instructiv-educativ; fixarea unor ritmuri corespunztoare de lucru, n funcie de cum reacioneaz participanii; n desfurarea activitii, profesorul trebuie s respecte cerinele clasice ale nvrii, respectiv trecerea de la uor la greu, de la simplu la complex i de la cunoscut la necunoscut.
18.4. Principiul sistematizrii i continuitii

Coninutul pregtirii trebuie ealonat i programat n mod tiinific. Pentru aceasta, profesorul va grupa cunotinele n mod logic, astfel nct, materialul predat s se sprijine pe cel anterior i n acelai timp, s pregteasc ceea ce urmeaz s fie predat n urmtoarele lecii. Aceast succesiune logic trebuie respectat, nu numai n ceea ce privete trecerea de la o lecie la alta, ci i de la un semestru la altul, sau de la un an de pregtire la urmtorul an de instruire.
18.5. Principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice

n pregtirea personalului din Ministerul Administraiei i Internelor acest principiu este esenial. Instruirea n domeniul educaiei fizice trebuie s asigure nsuirea cunotinelor teoretice i practice, de anihilare i imobilizare a agresorilor, a deprinderilor de mnuire cu precizie i rapiditate a mijloacelor tehnice (baston, ctue, scut), aflate n dotarea poliitilor i jandarmilor.
189
Totodat este necesar o dezvoltare optim a calitilor motrice, care s contribuie la un randament de durat n activitatea profesional.
18.6. Principiul nsuirii temeinice

Se mplinete prin aplicarea celorlalte principii i presupune respectarea urmtoarelor cerine: asigurarea unui numr considerabil de repetri, n decursul leciilor i a anului de pregtire; programarea unui volum de informaii optim, n concordan cu perioada de timp alocat; utilizarea mijloacelor de verificare periodice a nivelului de pregtire, a ntrecerilor i competiiilor sportive.
190
Capitolul XIX
METODE DE NVMNT CLASICE I MODERNE UTILIZATE N LECIA DE EDUCAIE FIZIC

Noiunea de metod i are originea n cuvntul grecesc metodos, compus din meta cu i odos cale i semnific modalitatea sau calea de a dezlega i soluiona problemele educaiei i instruciei.58 ntr-o accepiune general, metoda nseamn totalitatea operaiilor, ce se constituie ca instrument al aciunii umane i cu ajutorul cruia, subiectul (cercettorul) descoper esena lumii obiective. n opinia profesorului N. N. Ceauescu, specialist n pedagogie, metoda se prezint ca, modalitatea de studiu i investigaie a realitii i ca strategie tehnic n procesul de nvmnt. n leciile de educaie fizic ntlnim dou categorii de metode: metode clasice, tradiionale; metode moderne. n privina metodelor moderne exist opinii diferite. Unii autori, ca de exemplu prof. Crstea Gheorghe, le consider tendine i orientri metodologice, n schimb majoritatea pedagogilor prof. Ioan Cerghit, prof. Miron Ionescu, prof. Ioan Radu le consider metode de nvmnt moderne. Este i formula utilizat de subsemnatul, considernd-o mai bine argumentat tiinific.
19.2. Metode clasice de nvmnt

Dintre metodele clasice de nvmnt cele mai des ntlnite n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor sunt: I. Metodele verbale a) Metoda explicaiei;
58
Ioan Cerghit, Metode de nvmnt, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1994.
191
b) Metoda conversaiei. II. Metodele intuitive a) Demonstraia demonstraia nemijlocit demonstraia mijlocit prin: plane, schie; mijloace tehnice. b) Observarea execuiei altor subieci. III. Metodele practice a) Metoda exerciiului procedeul exerciiului descompus; procedeul exerciiului global; procedeul exerciiului global n condiii ngreunate; b) Metoda exersrii independente; cu partener.
19.2.1. Metodele verbale

19.2.1.1. Metoda explicaiei n procesul de instruire metoda explicaiei este cea mai utilizat, fiind ntrebuinat cu caracter permanent, indiferent de etapa de instruire nvare, consolidare, perfecionare. Avnd ca principal menire, transmiterea de informaii de la profesor la cursant, metoda explicaiei contribuie la asimilarea unui bagaj consistent de cunotine teoretice, necesare nsuirii deprinderilor i priceperilor motrice, cunotine ce se constituie totodat i n cerine cluzitoare ale pregtirii continue n domeniul educaiei fizice. Prin intermediul metodei explicaiei, profesorul remite cursantului: informaii despre utilitatea i necesitatea temelor alese; informaii cu privire la terminologia tehnicilor i procedeelor; informaii tehnico-tactice; informaii despre implicaiile tehnicilor nsuite asupra evoluiei ulterioare. Explicaiile pentru a-i atinge scopul trebuie s fie scurte, concise i accesibile. 19.2.1.2. Metoda conversaiei Aceast metod se refer la comunicarea permanent dintre profesor i cursant. Pe parcursul leciilor, n momente strict legate de sarcinile
192
Metode de nvmnt clasice i moderne

propuse spre rezolvare, apar dialoguri ntre profesor i cursant, pentru clarificarea unor aspecte didactice.
19.2.2. Metodele intuitive

19.2.2.1. Metoda demonstraiei Prin metoda demonstraiei, profesorul sau subiectul ales de acesta, ofer cursanilor un suport perceptiv-senzorial concret. Demonstraia ajut la: formarea unor reprezentri precise asupra compoziiei unor procedee i elemente tehnice; identificarea mecanismelor biomecanicii i a principiilor anatomofiziologice care acioneaz n cazul dat; descoperirea cerinelor metodice i pedagogice a cror ndeplinire asigur corectitudinea execuiei; prevenirea unor poteniale greeli de execuie; asimilarea msurilor de asigurare i autoasigurare. n leciile de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor, metoda demonstraiei se aplic n urmtoarele forme: a) Demonstraia nemijlocit Aplicarea acesteia presupune execuia integral a tehnicii de ctre profesor sau de ctre un cursant desemnat de profesor, dintre cei care sunt capabili s efectueze o demonstraie corect. Utilizarea demonstraiei nemijlocite impune, fie demonstraii globale, fie secveniale, n funcie de nivelul de pregtire a cursanilor i de etapa de pregtire n care ne aflm. n acest sens distingem: demonstrarea integral a tehnicii n parametrii impui de activitatea practic, pentru formarea unei imagini complete n memoria cursanilor; demonstrarea integral a tehnicii cu vitez i for redus, de mai multe ori i din unghiuri diferite, pentru a uura cursanilor perceperea nlnuirii elementelor componente; demonstrarea secvenial a tehnicii, pentru uurarea asimilrii detaliilor de execuie. Demonstraiile vor fi nsoite de explicaii clare centrate pe componentele eseniale. b) Demonstraia mijlocit sau mediat Presupune utilizarea planelor, desenelor, schielor, fotografiilor sau peliculelor cinematografice i video, pentru a veni n sprijinul demonstraiei reale. Poate fi ntrebuinat
193
anterior demonstraiei reale, pentru formarea unei reprezentri anticipate, dar i n paralel sau ulterior, deoarece prezentarea prin mai multe mijloace a tehnicilor, cu angrenarea unui numr ct mai mare de analizatori, contribuie la o nvare eficient. 19.2.2.2. Metoda observrii execuiei altor subieci O alt metod folosit n leciile de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor este metoda observrii altor subieci, avnd ca scop prioritar, formarea capacitii de autoapreciere prin analiz comparativ. Prin intermediul acestei metode, cursanii au posibilitatea de a observa i reine trsturile de baz i exigenele unei execuii corecte.
19.2.3. Metode practice

19.2.3.1. Metoda exerciiului Principalul mijloc de dobndire a coninutului tehnico-tactic este reprezentat de metoda exerciiului, iar n problematica disciplinei educaie fizic, aceasta se realizeaz prin: a) Procedeul exerciiului descompus Un exerciiu complex care solicit o bun coordonare a segmentelor corpului este greu de efectuat integral de la nceput. De aceea, descompunerea lui, mai ales n etapa de iniiere, este obligatorie. Odat stpnite elementele componente, se poate trece la execuii globale. b) Procedeul exerciiului global Se ntrebuineaz n cazul unor exerciii simple cu grad de dificultate redus sau, n cazul unor aciuni motrice, care nu permit divizarea pe elemente componente. c) Procedeul exerciiului global n condiii ngreunate Se folosete n etapa de consolidare, dar mai ales de perfecionare a execuiilor tehnice i presupune efectuarea tehnicilor cu indici de for, vitez i ndemnare crescute. 19.2.3.2. Metoda exersrii Distingem, mai ales n problematica autoaprrii, exersarea individual i cu partener: a) Exersarea individual Aa cum rezult i din denumire, studiul individual presupune exersarea solitar a tehnicilor. n acest mod cursantul se
194

poate concentra pe fiecare detaliu din execuie, crendu-se condiii favorabile pentru formarea unor deprinderi specifice potrivit particularitilor psiho-fizice ale cursanilor. n cadrul leciilor studiul individual este utilizat, de regul, imediat dup partea de nclzire. b) Exersarea cu partener n studiul cu partener intervine reacia adversarului. n acest mod se pot crea condiii asemntoare celor ivite n munca lucrtorului Ministerului Administraiei i Internelor, se pot exersa regulile tactice. Tehnicile se vor executa att de pe loc, ct i din aciune, cu vitez i for reduse. n cazul proiectrilor, n etapa de nvare, se folosete un adversar de aceeai greutate, pentru ca, mai trziu, n etapa de perfecionare, s se treac la un adversar cu o greutate superioar. n studiul cu partener, cursanii comunic i se corecteaz reciproc. Sarcinile se pot menine pentru mai multe repetri consecutive sau pot alterna. Lupta cu tem completeaz mijloacele de pregtire i are ca specific faptul c, momentele de declanare a aciunilor sunt necunoscute de partener. De asemenea, distanele variaz, iar lupttorii pot primi spre exersare aceeai tem sau sarcini diferite. n cazul temelor deosebim urmtoarele situaii: se menioneaz nivelul la care se lovete, folosindu-se orice tehnic; se fixeaz doar tehnica, putndu-se lovi n orice zon; unul atac, cellalt se apr, unul folosete n lupt numai picioarele, cellalt numai braele. n antrenamentele specifice reprizele de lupt sunt mult mai numeroase, dar n lecia de educaie fizic, nu se pot programa mai mult de trei reprize. Cel mai complex i cel mai complet exerciiu rmne lupta libera. Nu exist restricii, dect n privina evitrii accidentelor. Perechile se stabilesc pe criterii valorice i n funcie de greutatea corporal. Lupta liber poate fi complicat prin: alegerea unor lupttori cu garda invers; adversari de nlimi i cu alonje diferite. Lupta liber se desfoar n mai multe reprize de 2-3 minute, iar lupttori utilizeaz echipamentul adecvat i protectorii. Studiul individual solicit n multe situaii materiale ajuttoare cum ar fi: saci de box, manechine, oglinzi. n studiul cu partener, n lupta cu tem i liber sunt necesare mnuile, gambierele, cochiliile, ctile i pieptraii.
195
nsuirea tehnicilor de lupt este condiionat i de indici crescui de vitez, for i rezisten i prin urmare, coninutul leciilor de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor include i teme de dezvoltare a calitilor motrice. Dezvoltarea lor se realizeaz prin aceleai metode, ca n oricare alt instituie i nu se impune o detaliere a lor. Se reine doar faptul c, o bun pregtire a viitorilor ofieri ai Ministerului Administraiei i Internelor solicit att un nivel ridicat al calitilor motrice de baz, ct i un bagaj substanial de tehnici de autoaprare, fr de care nimeni nu ar face fa rigorilor muncii operative.
19.3. Metode moderne de nvmnt

19.3.1. Tratarea difereniat
Metoda are n vedere respectarea particularitilor subiecilor. Aceasta presupune lucru difereniat pe grupe de nivel valoric, motric i biomotric. Din punct de vedere motric, profesorul de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor, trebuie s aib n vedere faptul c, n rndul cadrelor din minister, exist, din punct de vedere al experienei anterioare, dou categorii de personal, respectiv cadre care au absolvit o instituie de nvmnt militar sau din reeaua ministerului nsuindu-i astfel anumite noiuni i abiliti fizice specifice n perioada colarizrii i cadre care au absolvit o instituie civil i a cror experien motric, mai ales n domeniul autoaprrii fizice, este srac. Ca atare, profesorul este obligat s desfoare pregtirea difereniat pe grupe de pregtire, mai exact, pe grupe de nceptori i grupe de avansai. n consecin, ceea ce pentru grupele (sau grupa) de nceptori, activitatea desfurat va nsemna nvare iniial, pentru grupa sau grupele de avansai va nsemna n cea mai mare parte fixare, consolidare i perfecionare a cunotinelor i abilitilor asimilate anterior i parial nvare iniial, pentru elementele noi cuprinse n pregtire. La criteriul experienei anterioare, Ordinul nr. 154 din 2004, adaug pe cele de loc de munc, vrst, sex i afeciuni medicale. Astfel, din punct de vedere al locului de munc distingem urmtoarele categorii de solicitare fizic: a) normal pentru personalul din unitile aparatului central, structurile centrale ale inspectoratelor generale i comandamentelor de arm,
196

cadrele din instituiile de nvmnt pentru formarea i pregtirea continu (inclusiv comandanii subunitilor de elevi, studeni i cursani), precum i personalul neoperativ din toate unitile; b) accentuat pentru personalul din unitile i subunitile operative; c) special pentru personalul din unitile i subunitile de intervenie speciale, mobile i rapide.59 Criteriul vrstei mparte cadrele n urmtoarele grupe: grupa I pn n 30 de ani, inclusiv; grupa a II-a de la 31 de ani, pn la 35 de ani, inclusiv; grupa a III-a de la 36 de ani, pn la 40 de ani, inclusiv; grupa a IV-a de la 41 de ani, pn la 45 de ani, inclusiv; grupa a V-a de la 46 de ani, pn la 50 de ani, inclusiv; grupa a VI-a peste 51 de ani;60 Tratarea difereniat mai presupune i respectarea opiunilor participanilor, n special n cazul jocului sportiv, iar prezena unor lideri n grupele de lucru contribuie la atingerea eficienei dorite.
19.3.2. Modelarea
Definirea modelrii are n vedere dou direcii: a) ca metod de cercetare a unui fenomen din realitate, n vederea elaborrii modelului acestuia; b) ca metod de studiere a fenomenelor realitii, prin intermediul modelelor deja elaborate. Modelul este un sistem simplificat (material sau ideal) al unui fenomen din realitatea natural sau social (fenomen numit original) sistem care cuprinde elementele definitorii, semnificative sub aspectele coninutului, structurii i funcionalitii fenomenului respectiv.61 Modelul prezint unele trsturi definitorii: trebuie s fie reprezentativ pentru un original categorial i nu unul individual;
Art.10 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraiei i internelor nr.154 din 03.03. 2004, privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor. 60 Art.11 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraiei i internelor nr. 154 din 03.03. 2004, privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.; 61 Ibidem.
59
197
trebuie s reproduc originalul, s fie relevant i simplu; reflect condensat i limitat realitatea obiectiv; este mai omogen i mai abstract dect originalul; trebuie s poat fi precis cuantificat; comparativ cu originalul, care este un sistem deschis, modelul este un sistem nchis, cel puin pentru o anumit perioad de timp. Modelul ideal al pregtirii personalului din M.A.I n domeniul educaiei fizice este simbolizat de angajatul care: ndeplinete cerinele de performan la nivelul calificativului excepional la probele de vitez, for i rezisten, fixate de Ordinul M.A.I nr. 154 din 03.03.2004, n raport de grupa de vrst i de solicitare fizic din care face parte; poate executa cu indici crescui de corectitudine i precizie procedee i tehnici de autoaprare; dispune de un bagaj substanial de deprinderi i priceperi motrice de baz, utilitar aplicative i specifice practicrii unor ramuri de sport; dovedete capacitate de practicare independent a exerciiilor fizice. n atingerea modelului ideal cu participanii la activitatea de pregtire continu, profesorul de educaie fizic utilizeaz modele intermediare. Acestea mpreun cu cele finale exprim cerinele comenzii Ministerul Administraiei i Internelor la disciplina educaie fizic. Cu alte cuvinte, ele arat ce i ct trebuie s tie cursantul.
19.3.3. Instruirea programat

Este metoda care vizeaz corelaia dintre volumul cunotinelor transmise de cadrul didactic i cantitatea de informaie asimilat de subieci, sau altfel spus, ct din informaiile redate de profesor sunt recepionate de cursant. Aceast metod presupune disocierea coninutului disciplinei n secvene mai lungi sau mai scurte, dar accesibile subiecilor, i planificarea lor ntr-o anumit ordine, a crei dificultate s aib un grad unic pentru toi. n ceea ce privete timpul necesar nsuirii coninutului, acesta difer de la individ la individ, de la grup la grup i chiar de la o instituie la alta. Programarea instruirii cunoate dou modaliti respectiv, programarea liniar i programarea ramificat. Programarea liniar prezint urmtoarele caracteristici: secvenele de informaie sunt mici;
198

ntr-un grup, distribuirea n timp a acestor secvene se face n mod unic pentru toi subiecii; presupune n anumite limite ritm individual de parcurgere a fiecrei uniti de informaie; trecerea de la o unitate de informaie la alta se face numai dup nsuirea corect a celei anterioare. Programarea ramificat se caracterizeaz prin: uniti informaionale mai mari; profesorul elaboreaz mai multe rspunsuri, ntre care pot fi i unele intenionat greite; cursanii aleg rspunsul pe care l consider cel mai eficient; la alegerea unor rspunsuri greite, subiectul este adus la programul principal, cu ajutorul unui program secundar, care conine informaii i explicaii suplimentare. n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor acest tip de programare se regsete la traseele i parcursurile aplicative.
19.3.4. Algoritmarea
Este definitorie pentru activitatea profesorului de educaie fizic i const n elaborarea unor variante de rezolvare a situaiilor, ntlnite frecvent n activitatea de educaie fizic. Aceste variante sau soluii poart denumirea de algoritmi. Un algoritm se caracterizeaz prin: caracterul precis determinat, succesiunea univoc determinat a etapelor i operaiilor; valabilitatea sa pentru o ntreag clas de probleme; finalitatea cert, respectiv rezolvarea cu certitudine a sarcinii propuse.62 n activitatea de elaborare a algoritmilor profesorul de educaie fizic trebuie s aib n vedere: efectuarea unei analize logice a materialului de predat; din multitudinea algoritmilor posibili, profesorul i va selecta pe cei mai eficieni; algoritmii selecionai trebuie s fie n concordan cu legile dezvoltrii fizice a organismului uman de diferite vrste, cu legile de dezvoltare a calitilor motrice;
62
Miron Ionescu, Ioan Radu, Didactica modern, Editura Dacia Cluj-Napoca, 2001.
199
algoritmii trebuie s fie cuantificai i dozai cu strictee; trebuie s fie nsoii de metodologia de aplicare; pentru codificarea lor se recurge la cifre i litere. n leciile de educaie fizic apar situaii, care nu impun folosirea algoritmilori. Tipic pentru leciile din Ministerul Administraiei i Internelor sunt momentele, cnd se lucreaz la parcursurile aplicative.
19.3.5. Problematizarea
Este metoda care dezvolt schemele operatorii ale gndirii divergente i antreneaz aptitudinile creatoare, asigurnd motivarea intrisec a nvrii. n activitatea de educaie fizic profesorul creeaz situaii problematice prin care subiectul este pus ntr-o ipostaz contradictorie ntre ceea ce tie i ceea ce poate, ntre nivelul de cunotine i aptitudinile de care dispune. Problematizarea este un experiment gndit n care situaia problematic ndeplinete rolul de ipotez. Acest tip de nvare prin rezolvarea de probleme este frecvent ntlnit n lecia de educaie fizic. Pentru aplicarea problematicii se recomand urmtoarea succesiune: profesorul l sprijin pe cursant n rezolvarea situaiei create; cursantul colaboreaz n rezolvarea situaiei problematice cu ceilali colegi; cursantul rezolv problema singur.
200
Capitolul XX
LECIA DE EDUCAIE FIZIC
20.1. Noiune, tipologie, structur

Lecia este principala form de organizare i realizare practic a obiectivelor educaiei fizice. Exist i alte forme, dar prezena acestora n procesul de instruire este insignifiant n raport cu lecia, drept pentru care nu voi insista asupra lor. Lecia de educaie fizic este activitatea practic desfurat de un cadru didactic de specialitate, mpreun cu un colectiv de subieci, n vederea ndeplinirii cerinelor de pregtire planificat. n domeniul educaiei fizice ntlnim mai multe tipuri de lecii. innd cont de etapele nvrii, distingem: lecii de nvare; lecii de consolidare; lecii de perfecionare; lecii de verificare; lecii mixte. Ponderea acestor tipuri de lecii n instruire difer n funcie de anul de studiu, de experiena anterioar a subiecilor sau de capacitatea de asimilare a cunotinelor. Cu toate acestea, leciile mixte se detaeaz de toate celelalte tipuri, fiind cele mai frecvente n procesul instructiv-educativ. n activitatea practic mai sunt ntlnite, leciile monosport sau bisport, n care ponderea o deine o disciplin sportiv; lecia de pregtire fizic general, cu teme numai din calitile motrice sau lecia introductiv, de organizare sau de bilan, la nceputul sau la sfritul semestrului. Durata unei lecii de educaie fizic difer de la un ciclu de nvmnt la altul. Astfel, n ciclul primar lecia dureaz 45 de minute, n ciclul gimnazial i liceal 50 de minute, iar n nvmntul universitar 100 de minute. n Ministerul Administraiei i Internelor activitatea de pregtire continu a cadrelor se desfoar tot prin lecii de 100 de minute. Datorit acestui fapt, sarcinile leciilor se vor raporta ntotdeauna la durata acesteia.
201
n decursul timpului, structura leciei de educaie fizic s-a modificat de mai multe ori. Iniial lecia era structurat pe patru pri: partea de organizare; partea de pregtire; partea fundamental; partea de ncheiere. Ulterior s-a eliminat partea de organizare, rmnnd doar trei, ca n final, specialitii n majoritatea lor, s opteze pentru structurarea leciei n opt pri, denumite verigi. Aceste verigi sunt: 1. Organizarea colectivului de subieci; 2. Pregtirea organismului pentru efort; 3. Influenarea selectiv a aparatului locomotor; 4. Realizarea primei teme a leciei (de regul dezvoltarea calitilor motrice vitez sau ndemnare); 5. Realizarea celei de-a doua teme (nvarea, consolidarea, i perfecionarea deprinderilor i priceperilor motrice); 6. Realizarea celei de-a treia teme (de regul dezvoltarea forei sau rezistenei); 7. Revenirea organismului dup efort; 8. Concluzii, aprecieri i recomandri. 20.2. Obiectivele i coninutul fiecrei verigi din lecia de educaie fizic Veriga nti Organizarea colectivului de subieci. Durat maxim 5 minute; Obiective: organizarea colectivului n vederea desfurrii leciei ntrun climat de ordine i disciplin; informare cu privire la prezen, echipament i starea de sntate a subiecilor; prezentarea temelor i sarcinilor propuse; captarea ateniei. Coninut (exemple de mijloace de acionare) ntoarceri de pe loc; ntoarceri la comenzi inversate; alctuiri i desfurri de formaii cu sau fr btaia palmelor la fiecare pas (n ah, n cocor deschis sau nchis, .a); jocuri de atenie.
202
Lecia de educaie fizic

Veriga a doua Pregtirea organismului pentru efort Durat - aproximativ 15 minute; Obiective: stimularea marilor funciuni ale organismului n mod progresiv; asigurarea unei stri optime de excitabilitate pentru activitatea ce urmeaz s se desfoare; creterea interesului pentru activitatea desfurat i educarea percepiilor spaio-temporale; Coninut: Variante de mers: mers pe vrfuri; mers pe clcie; mers pe marginea interioar i exterioar a plantei piciorului; mers fandat; mers ghemuit; mers, la trei pai cumpn nainte; mers, la trei pai cumpn napoi. Variante de alergare: alergare cu joc de glezn; alergare cu genunchii sus; alergare cu clciele la ezut; alergare cu pai srii; alergare cu pas sltat; alergare lateral cu pai alturai; alergare lateral cu pai ncruciai; alergare cu spatele; alergare n zig-zac; alergare erpuit; alergare cu picioarele ntinse nainte; alergare cu picioarele ntinse napoi. Jocuri de atenie i distractive Veriga a treia Influenarea selectiv a aparatului locomotor Durat aproximativ 15 minute; Obiective: 1. stimularea tonicitii i troficitii musculare; 2. educarea atitudinii corporale; 3. prevenirea sau corectarea unor deficiene fizice;
203
4. educarea respiraiei. Coninut: a se vedea subcapitolul gimnastica de baz. Veriga a patra Realizarea primei teme a leciei Durat aproximativ 15 minute; Obiective: 5. obiectivele urmresc, de regul, dezvoltarea indicilor de vitez sau ndemnare. Coninut: a se vedea subcapitolul alergarea de vitez. Veriga a cincea Realizarea celei de a doua teme Durata aproximativ 30 de minute; Obiective: 6. urmresc, de regul, nvarea, fixarea, consolidarea, perfecionarea deprinderilor i priceperilor de autoaprare; Coninut: 7. elemente tehnice i procedee din sporturile de lupt; 8. a se vedea capitolele destinate autoaprrii. Veriga a asea Realizarea celei de-a treia teme Durat aproximativ 15 minute; Obiective: de obicei vizeaz dezvoltarea indicilor de for i rezisten; Coninut: 9.a se vedea subcapitolul exerciii de dezvoltare a forei i subcapitolul exerciii de dezvoltare a rezistenei. Veriga a aptea Revenirea organismului dup efort Durata aproximativ 3 minute; Obiective: 10. revenirea progresiv a valorilor marilor funciuni ale organismului; 11. ntrirea reflexului de postur. Coninut: 12. mers cu scuturarea braelor i picioarelor; 13. mers cu exerciii de respiraie; 14. a se vedea i subcapitolul exerciii de stretching; Veriga a opta Concluzii, aprecieri, recomandri Durata aproximativ 2 minute;
204

Obiective: 15. contientizarea subiecilor asupra modului de participare la lecie i formarea la acetia a capacitii de apreciere i autoapreciere; 16. stimularea participrii independente la activitatea de educaie fizic i sport. Coninut: 17. discuii cu evidenieri pozitive i negative, precum i recomandri pentru activitatea viitoare.
20.3. Efortul n lecia de educaie fizic

Eficiena leciei de educaie fizic este dependent de modul de programare i reglare a efortului, dar i de alternana dintre efort i repaus. Prin efort nelegem, cantitatea de energie pe care organismul o consum n timpul desfurrii unei activiti, n spe lecia de educaie fizic.
20.3.1. Variante de efort

n realizarea micrilor omului, grupele musculare acioneaz ca un transformator de energie, convertind energia chimic n energie mecanic. Exist dou modaliti prin care energia chimic poate fi elaborat: prin procese n care nu intervine oxigenul (cale anaerob); prin reacii chimice n care oxigenul este indispensabil (cale aerob). n funcie de condiiile care impun folosirea energiei, rezultat din modalitile descrise anterior, separat sau mpreun, se disting trei variante de efort: efortul anaerob; efortul aerob; efort mixt; Efortul anaerob are o durat de maxim un minut i cuprinde toate eforturile efectuate pe baza energiei, eliberat prin procese biochimice, n care nu intervine oxigenul. Efortul anaerob se mparte la rndul su n: efort anaerob alactacid, care cuprinde eforturile cu o durat de maxim 10 secunde, cum ar fi, efortul de la haltere, alergrile de vitez pe distana de 50 i 100 m, aruncrile i sriturile din gimnastic; energia n cazul eforturilor anaerobe alactacide provine din descompunerea acidului fosforic (ATP) i a fosfo-creatinei (P.C);
205
efort anaerob lactacid, n care intr toate eforturile cu o durat ntre 10 secunde i 1 minut, ca de exemplu probele de 200 m, 400 m i 400 m garduri din atletism, 50 m nataie, 500 m patinaj; energia efecturii eforturilor anaerobe lactacide provine din descompunerea glicogenului (glicoliza anaerob) n acid lactic, de unde i denumirea de lactacide; Eforturile aerobe sunt acele eforturi, care au o durat mai mare de 3-5 minute i n care intensitatea este aproximativ constant. Cnd intensitatea efortului aerob nu depete 50% din VO2 maxim, se realizeaz un echilibru total ntre oxigenul consumat i cel necesar prestrii efortului i avem de-a face cu un efort aerob n stare stabil. Exemple de eforturi aerobe n stare stabil avem n proba de maraton , 50 km schi, cursele pe etape la ciclism. Cnd intensitatea efortului aerob oscileaz ntre 50% i 85% din VO2 maxim, avem de a face cu eforturi aerobe n stare stabil aparent. Exemple de astfel de eforturi ntlnim n probele de 3.000 m obstacole, 5.000 m i 10.000 m din atletism, canotaj 2.000 m, nataie 1.500 m, schi 10 i 30 km. Eforturile mixte sunt de dou feluri. Primul care are o durat cuprins ntre 1 minut (deci nu poate fi anaerob) i 3-5 minute (nu poate fi nici aerob). Exemple de astfel de eforturi sunt probele de 800 m i 1.500 m din atletism, probele de 100 m i 200 m orice stil din nataie, patinaj artistic .a. Al doilea tip de efort mixt au o durat mai mare de 3-5 minute dar intensitatea efortului se schimb la intervale scurte de timp cum ar fi de exemplu jocurile sportive, eforturile din lupte sau box.63
20.3.2. Dinamica efortului n lecia de educaie fizic

Pentru fiecare lecie n parte, cadru didactic de specialitate planific i stabilete dinamica efortului. n realizarea acestei operaii profesionale, el trebuie s in seama de parametri efortului. Volumul este componenta cantitativ i se obine prin nsumarea numrului de repetri, a numrului reprizelor sau a distanelor parcurse. Intensitatea este componenta calitativ i reprezint frecvena secvenelor (micrilor) n unitatea de timp. Complexitatea reprezint modul concret de nlnuire, de asociere a tuturor elementelor pe parcursul efortului. ntre volum i intensitate exist, de regul, un raport invers proporional. Un rol decisiv n cadrul acestui raport l reprezint numrul i natura pauzelor. De obicei, ca durat, specialitii recomand: dup un efort maximal (90-100), pauza trebuie s fie de 3-5 min.;
63
Nicu Alexe, Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureti, 1993.
206

dup un efort submaximal (75-85), pauza trebuie s fie de 1,303 minute; dup un efort mediu (60-70), pauza trebuie s fie de 45 secunde 2 minute; dup un efort mic (40-50), fr pauz; Revenirea dup efortul datorat aciunii asupra calitilor motrice nu este liniar, astfel: 70 din restabilire are loc n prima treime a timpului de revenire; 20 din restabilire are loc n a doua treime a timpului de revenire; 10 din restabilire are loc n ultima treime a timpului de revenire; Succesiunea verigilor leciei determin un anumit traseu al curbei efortului. Aceast curb este ascendent pe parcursul primelor trei verigi, apoi, n verigile de realizare a temelor leciei, curba marcheaz un platou cu mici oscilaii, urmnd s scad treptat n ultimele dou verigi. Aceasta nseamn c, plecnd de la o frecven cardiac de 120 pulsaii / minut, se ajunge la sfritul verigii a treia la 150 de pulsaii / minut, n timp ce, n verigile de realizare a temelor leciei se pot atinge vrfuri de 170/180 pulsaii pe minut. n aciunea de reglare a efortului profesorul poate intervenii prin dou modaliti: prima, modificnd volumul, intensitatea i complexitatea efortului; a doua, prin mrirea pauzelor dintre repetri. Nivelul efortului se determin prin msurarea valorilor frecvenei cardiace (F.C.) i a frecvenei respiratorii (F.R), pe un numr ct mai mare de subieci, timp de 10 15 secunde, dar i prin observarea subiecilor. n cazul observrii subiecilor, principalele indicii sunt: coloritul pielii, respiraia, transpiraia, atenia i gradul coordonare a micrilor.
20.4. Model de proiect de tehnologie didactic

Loc de desfurare: stadion / sala de sport Data Ora 1200 1400 Condiii materiale mnui extensor gantere Teme i obiective: 1. Viteza Dezvoltarea vitezei de reacie la semnal sonor; 2. Autoaprare nvarea loviturii directe i deplasrile; 3. For Dezvoltarea grupelor musculare ale organismului; 4. Joc sportiv stimularea spiritului competiional
207
Nr. Crt 1.
VERIGA
CONINUT - Adunarea; - Raportul; - Verificarea prezenei i a inutei; - Anunarea temelor. - Mers pe vrfuri cu braele sus; - Mers pe clcie cu minile pe old; - Alergare cu joc de glezn; - Alergare cu genunchii sus; - Alergare cu pendularea gambelor napoi. P.I Stnd deprtat cu minile pe old T1-T8 Rotarea capului spre stnga; T9-T16 Rotarea capului spre dreapta; P.I Stnd deprtat cu minile la ceaf T1-T2 Rsucirea trunchiului spre stnga; T3-T4 Rsucirea trunchiului spre dreapta; P.I Stnd T1-Stnd deprtat cu braele sus; T2-ndoirea trunchiului nainte; T3-Revenire n stnd cu braele sus; T4-Revenire n stnd; P.I Pe genunchi T1- Piciorul stng ntins lateral braele lateral; T2- ndoirea lateral a trunchiului, braele coroan; T3- Revenire cu braele lateral; T4- Revenire n poziia pe genunchi; P.I Aezat cu braele sus T1-2 Extensia braelor cu arcuire; T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire; P.I. Culcat dorsal braele
DOZARE 30 30 1 30 25 m 25 m 25 m 25 m 25 m
FORMAIE DE LUCRU n linie pe un singur rnd
Organizarea colectivului
2.
Pregtirea organismului pentru efort
n coloan cte unu
4x8 t
4x8 t n coloan de gimnastic cte patru
3.
Influenarea selectiv a aparatului locomotor
4x8 t
4x8 t
4x8 t
208

3. Influenarea selectiv a aparatului locomotor ntinse T1- Ridicarea trunchiului n aezat ghemuit; T2- Revenire n culcat dorsal; P.I Culcat costal pe partea stng cu sprijin la cap T1-16 Balansul piciorului drept; P.I Culcat costal pe partea dreapt cu sprijin la cap T1-16 Balansul piciorului stng; P.I Stnd - Srituri cu genunchii la piept. - Plecri din diferite poziii la semnal vizual; - Plecri din diferite poziii la semnal sonor; - Alternarea plecrilor la semnal vizual i sonor. -nvarea loviturii directe din poziia frontal, cu ambele brae; -nvarea loviturii directe din poziia de lupt semiprofil cu braul din fa; -nvarea loviturii directe din poziia de lupt semiprofil, cu braul din spate; - Execuii la sacul de box; -nvarea deplasrii cu pai adugai; -nvarea deplasrii cu pai alturai. - Flotri; - Ridicarea trunchiului la vertical din culcat dorsal; -Traciuni; - Genuflexiuni; - ndoirea i ntinderea braelor cu gantere n mini. - Meci de fotbal. n sal se joac dup sistemul cinci minute sau dou goluri. -Mers cu scuturarea braelor i a picioarelor; -Mers cu exerciii de respiraie; - Exerciii de stretching. -Aprecieri asupra leciei; -Evidenieri; -Recomandri pentru lecia urmtoare. 4x8 t n coloan de gimnastic cte patru
4x8 t 4x8 t 10 execuii 2 4 execuii din fiecare
4.
Dezvoltarea vitezei
Pe patru coloane
10-12 execuii 10-12 execuii 10-12 execuii n formaie de ah pe patru linii
5.
Autoaprare
6-8 execuii 6-8 execuii
Individual n formaie de ah pe patru linii
6.
Dezvoltarea forei
30 la fiecare atelier
Pe cinci ateliere
7.
Joc sportiv Revenirea organismului dup efort Concluzii i aprecieri
30 30 30 4-6 exerciii 2
Dou sau mai multe echipe n coloan cte unu n linie pe un singur rnd
8. 9.
209
Capitolul XXI
PLANIFICAREA ACTIVITII DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

Planificarea n educaie fizic i sport reprezint activitatea prin care profesorul ealoneaz, n mod tiinific, obiectivele i coninutul instruirii. n cadrul Ministerului Administraiei i Internelor activitatea de planificare a activitii de educaie fizic are un caracter dinamic, n sensul c, ea se ajusteaz permanent, n funcie de rspunsul participanilor la efortul desfurat n lecii. Activitatea de planificare presupune o cunoatere foarte bun a coninutului disciplinei. n cazul educaiei fizice aceast cunoatere trebuie s fie n concordan cu nivelul de pregtire i experiena acumulat de cadrul didactic. n planificarea activitii de educaie fizic profesorul va ine cont de urmtoarele variabile: perioada de timp pentru care se elaboreaz documentul; natura componentelor modelului de educaie fizic pentru Ministerul Administraiei i Internelor, care include dezvoltarea calitilor motrice de baz, formarea deprinderilor i priceperilor de autoaprare necesare ndeplinirii misiunilor ncredinate; locul de desfurare, n aer liber, n sala de sport sau n bazinul de not; dup particularitile grupelor de pregtire legate de vrsta, sexul, experiena anterioar i ocupaia participanilor. Principalele documente de planificare a activitii de educaie fizic i sport sunt: planul tematic anual; planul calendaristic; n planul de lecie.
210
Planificarea activitii de educaie fizic i sport

n activitatea de pregtire continu a personalului din Ministerul Administraiei i Internelor n domeniul educaiei fizice sunt necesare planul tematic anual i planul de lecie. Planul calendaristic deriv din planul tematic anual i se adreseaz acelorai componente ale modelului. El reprezint de fapt o reluare la alt scar a unei seciuni din planul tematic anual. Alctuirea lui se justific doar n instituiile de specialitate, unde rolul i importana pentru pregtire l solicit. Avnd n vedere c, planul de lecie este prezentat de capitolul Lecia de educaie fizic voi insista doar asupra planului tematic anual.
21.2 Planul tematic anual

Aa cum rezult din titlu, perioada de timp pentru care se ntocmete acest document este de un an. De la caz la caz, se ntocmete un singur plan tematic anual de ctre profesorul responsabil cu activitatea de pregtire continu a cadrelor. Planul trebuie s aib n vedere componentele de baz ale pregtirii, n cazul nostru, pregtirea fizic general, pregtirea fizic specific i pregtirea de tip special. Pentru fiecare component n parte se stabilesc n planul tematic anual: numrul de lecii; amplasarea lor n perioada planificat; timpul n minute. Prezentarea componentelor n planul tematic anual trebuie s corespund cerinelor fixate n Ordinul M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004. Conform acestuia, planificarea va ine cont de: art. 42 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de atletism se vor aloca 30% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea fizic general; art. 45 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de gimnastic se vor aloca 30% din numrul total de ore destinat pentru pregtirea fizic general; art. 48 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de jocuri sportive se vor aloca 40% din numrul total de ore destinat pentru pregtirea general. Cele trei componente atletism, gimnastic i jocuri sunt prevzute pentru grupa de solicitare fizic normal, din care fac parte conform art.10 alin.2 personalul din unitile aparatului central, structurile centrale ale inspectoratelor generale i comandamentelor de arm, cadrele din instituiile de nvmnt pentru formarea i pregtirea continu (inclusiv comandanii
211
subunitilor de elevi, studeni i cursani), precum i personalul neoperativ din toate unitile. n cazul grupelor de solicitare fizic accentuat i special planul tematic anual va ie cont de: art. 51 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de autoaprare se vor aloca 60% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea fizic specific; art. 53 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de culturism se vor aloca 5% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea fizic specific; art. 55 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de exerciii fizice specifice armelor se vor aloca 10% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea fizic specific; art. 57 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de not se vor aloca 10% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea fizic specific; art. 59 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de orientare sportiv se vor aloca 5% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea fizic specific;
212
Capitolul XXII
CONDIII DE DESFURARE A ACTIVITII DE EDUCAIE FIZIC

Pentru desfurarea n condiii optime a activitii de educaie fizic i sport este nevoie de o baz sportiv complex, constnd din stadion cu pist de atletism, teren de minifotbal, sal de jocuri sportive, sal de judo, sal de fitness, bazin de not i pist cu obstacole. n situaia n care condiiile atmosferice permit desfurarea leciilor n aer liber, acestea se vor efectua pe stadion sau terenurile anex. Este recomandabil ca stadionul s dispun la cele dou extremiti, de dispozitive de agat saci de box, de portic de gimnastic, de aparate de gimnastic, de frnghii i scri marinreti. Acestea faciliteaz lucrul asupra forei musculare i pregtirea de autoaprare. Pe timp nefavorabil activitile se desfoar n slile de sport, a cror dotare trebuie s permit efectuarea, att a pregtirii de autoaprare, ct i dezvoltarea calitilor motrice. Pentru buna desfurare a leciilor de educaie fizic se folosesc diferite materialele sportive. Astfel, pentru pregtirea fizic general i pentru dezvoltarea forei se folosesc: biciclete ergonomice; banchete abdominale; maraton electric; stepper; banc multifuncional; banc haltere i gantere de diferite dimensiuni; scripei; extensoare. La acestea se adaug diferite aparate de gimnastic, precum bara fix, lada i banca de gimnastic, paralelele sau spalierul. Nu lipsesc bastonul, frnghia, coarda, sau mingea medicinal.
213
Condiii de desfurare a activitii de educaie fizic
BIBLIOGRAFIE
Abraham, Pavel. Albu, C. i Rscrache I. Alexe, Nicu. Amzuic, Nicolae. Anderson, Bob. Andreescu, Anghel i colaboratorii. Comunitatea, politica i justiia, Editura Naional Bucureti, 1996; tii s respirai corect?, Editura Sport Turism, Bucureti, 1984; Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis Bucureti, 1993; Culturism, Editura Publistar, Bucureti, 2001; Stretching, Centrul de cercetri pentru educaie fizic i Sport, Bucureti 1988; Istoria Jandarmeriei Romne, Editura Ministerului de Interne, Bucureti, 2000;
Ardelean, Tiberiu i Atletism, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti 1983; colaboratorii. Ardelean, Tiberiu. Avram, I. Baciu, Clement. Baciu, Clement i Muraru, A. Baroga, Lazr i Baroga, Marta. Baroga, Lazr. Bdescu, L. Brbulescu, L. Berndt, Bart. Particularitile dezvoltrii calitilor motrice n atletism, A.N.E.F.S., Bucureti, 1990; Judo, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1971; Anatomia funcional i biomecanica aparatului locomotor, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1977; Programe de gimnastic medical, Editura Stadion, Bucureti, 1974; Condiia fizic i sportul, Editura Sport-Turism Bucureti, 1989; Fora n sportul de performan, Editura Sport-Turism Bucureti, 1986; Arte mariale, Editura Teora, Bucureti, 1998; Gimnastica la locul de munc, Editura Sport Turism, Bucureti, 1976; Pregtirea pentru competiie printr-un antrenament strategico-tactic complex, Centrul de cercetri sportive, Sportul de performan, 1995, Bucureti;
215
Bratu, Ionel. Catelinean, J. i Target, C. Cerghit, Ioan. Crstea, Gheorghe. Crstea, Gheorghe. Crstea, Gheorghe. Crstea, Gheorghe. Crstea, Gheorghe. Chiri, Georgeta. Clocotici, Valentin. Cosmovici, A. Creu, C. Cristea, S. Crian, Al. Crian, Al. Demeter, Andrei. Demeter, Andrei. Derlogea, S. i Ionescu, C. Dimciu, Constantin. Dinu, Mihai. Dorobanu, I. Dumitru, I.
Gimnastica pentru prevenirea i corectarea deficienelor fizice, Editura Sport - Turism, Bucureti, 1987; Metoda de predare prin exerciii standard, Centrul de cercetri sportive, Bucureti, volumul. 2, 1997; Metode de nvmnt, Editura Didactic i Pedagogic Bucureti, 1997; Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, ANEFS Bucureti,1991; Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura UNIVERSUL, Bucureti, 1993; Programarea i planificarea, Editura Universul, Bucureti, 1993; Metodica educaiei fizice, ANEFS-Bucureti, 1995; Educaia fizic, Casa de editur Petru Maior, Bucureti, 1999; Optimizarea leciei de educaie fizic, Editura Stadion, Bucureti, 1972; Statistic aplicat n psihologie, Editura Polirom, Iai, 2000; Psihologia general, Editura Polirom Iai,1996; Curriculum: perspective conceptuale, istorice i vocaionale, Revista de Pedagogie nr. 34, 1999; Dicionar de termeni pedagogici, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1998; Curriculum colar. Ghid metodologic, Institutul de tiine ale Educaiei, 1994; Curriculum i dezvoltare, Revista de Pedagogie, nr.3-4, 1994; Bazele fiziologice i biochimice ale formrii deprinderilor motrice, Editura Sport -Turism, Bucureti, 1982; Aikido calea armoniei, Editura Apimondia, Bucureti, 1990; Taekwondo, Editura Carrell P.House, Bucureti, 1996; Comunicarea, Editura tiinific i Enciclopedic Bucureti, 1997; Arta de a tri sntos, Editura Medical Bucureti 1992;
216

Dragnea, Adrian. Dragnea, Adrian. Dragnea, Adrian. Dragnea, Arian. Bota, Aurora. Drgan, Ioan. Drgan, Ioan. Drgan, Ioan. Drgulin, Ileana. Dumitrescu, N. Dumitriu, Dumitru. Enache, Iordache. Enache, Iordache. i colaboratorii. Enache, Iordache. Ene, Laureniu. Epuran, Mihai. Epuran, Mihai. Epuran, Mihai. Epuran, Mihai i Holdevici, Irina. Epuran, Mihai. Teoria i metodica dezvoltrii calitilor motrice, ANEFS, Bucureti, 1991; Antrenamentul sportiv teorie i metodologie, ANEFS, Bucureti, 1993; Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1999; Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1999; Pledoarie pentru sntate, Editura Albatros, Bucureti, 1987; Cultura fizic medical, Editura Sport - Turism, Bucureti, 1987; Psihologia pentru toi, Editura tiinific, Bucureti, 1991; S facem sport, Editura Sport - Turism, Bucureti, 1987; Curs de not, Institutul de Educaie Fizic i Sport, Bucureti, 1969; Reeducarea funcional n afeciunile coloanei vertebrale, Editura Sport-Turism, Bucureti 1984 Autoaprarea fr arm, Editura Dumves, Bucureti 1994 Arte mariale aplicative, volumele 1-8, Editura Scaiul, Bucureti, 1996-1997; Autoaprarea fizic, Editura Fundaiei Romnia de mine, Bucureti, 1999; Ghid de exerciii fizice tradiionale orientale, Editura Albatros, 1990; Psihologia educaiei fizice, IEFS Bucureti, 1986, volumele I,II,III ; Modelarea conduitei sportive, Editura Sport - Turism Bucureti, 1990; Psihologia sportiv, Editura Universitii Romne de tiin i Art, Bucureti, 1993; Psihologia educaiei fizice, Universitatea Ecologic Bucureti, 1994; Metodologia cercetrii activitilor corporale, ANEFS, Bucureti, 1992;
217
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L Epuran, Mihai. i colaboratorii. Firea, Elena. Firoiu, D.V. Florea, C. Foru, Alexandru. Georgescu, Miron. Gurski, Alois. Habersetzer, R. Hantu, Ioan. Hantu, Ioan. Hantu, Ioan. Bocioc, L. Holdevici, Irina i Vasilescu, I.P. Holdevici, Irina. Horghidan, V. Horst, W. Ionescu N. Adrian. Ionescu, Mihai. Psihologia sportului de performan, Editura Fest Bucureti, 2001; Metodica educaiei fizice colare, IEFS Bucureti, 1985; Istoria statului i dreptului romnesc, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1976; Box Instruire, Metodic, Antrenament, IEFS, Bucureti, 1973; Curs de turism i orientare, I.E.F.S Bucureti, 1987; Control medical i prim ajutor medical, IEFS Bucureti, 1986; Jiu-jitsu, Imprimeria Carell Poligraphis, House s.r.l., Bucureti, 1995; Karat pour centures noires, Amphora, 1975; Manual de judo, Imprimeria Bacovia Bacu, 1996; Judo-curs de baz, ANEFS Bucureti, 1994; Antrenamentul n judo, Editura Universitii Piteti, 1998; Activitatea sportiv. Decizie, autoreglare performan, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1998; Ameliorarea performanei individuale prin tehnici de psihoterapie, Editura Orizonturi, Bucureti, 2000; Metode de psihodiagnostic, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1997; Judo Selbstvertverteidigung, sportverlog, Berlin, 1971; Creterea normal i dezvoltarea armonioas a corpului, Editura CNEFS Bucureti, 1975; Anatomia uman idei, fapte, evoluie, Editura Scrisul Romnesc, Craiova, 1987;
Haisendonck von Fr. Judo encyclopedie par limage, Erasmus, Bruxelles, 1976;
Ionescu, M. Leonard. Boxul i artele mariale, Colecia Budo, Editura Carrell House, Bucureti, 2000; Ionescu, Miron i Radu, Ioan. Iorgovan, Antonie. Didactica modern, Editura Dacia, Cluj Napoca, 2001; Drept administrativ i tiina administraiei, Editura Actami, Bucureti, 1994;
218

Ivanov, Vladimir. Joia, E. Lascu, V. Lisievici, P. Macovei, Sabina. Matveev, P.L i Novikov, A.D. Mrgrit, Eustaiu. Merni, Franco. Miclescu, D. i Sorescu, C. Mitra, M. i Mogo, Al. Montell, J.M. Nabatnikova, M.A. Negue, I. Novak, Andrei. Pauchet, Victor. Percek, Arcadie. Pfluger, A. Potolea, Dan. Saitoc, Dragulin I. Solomon, Mircea. Sperania, Eugeniu. tiina meninerii tinereii, Editura Medical, Bucureti, 1982; Eficiena instruirii, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1998; Judo, Editura Sport -Turism, Bucureti, 1986; Calitatea nvmntului i curriculum, Revista de Pedagogie, nr. 5-6, 1994; Gimnastica ritmic sportiv, ANEFS Bucureti, 1996; Teoria i metodica educaiei fizice, Editura Sport Turism, Bucureti, 1980; Curs de box, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1965; Evaluarea tehnicilor sportive, Centrul de cercetri sportive, Bucureti, 1993; Anatomia omului, Editura Didactic i Pedagogic Bucureti, Bucureti, 1983; Metodica educaiei fizice, Editura Sport-Turism Bucureti, 1980; Educaie i formare, Editura Polirom, Iai, 1986; notul, Editura de Cultur Fizic i Sport, Bucureti, 1962; Teoria curriculumului, prelegeri pedagogice Editura Polirom, Iai, 2001; Metode cantitative n psihologie i sociologie, Editura Oscar Print, Bucureti, 1998; Arta de a rmne tnr, Editura Europartner, Bucureti,1995; Stresul i relaxarea, Editura Teora Bucureti, 1992; Karat praxis, Sonderausgabe fur schweizer Buchzentrum, Olten, 1976; Curs de teoria curriculumului, Note de curs, Universitatea Bucureti, 2002; Exerciiul fizic n dezvoltarea armonioas, Editura SportTurism, Bucureti, 1990; Gimnastica, Editura Dom Impex, Trgovite, 1996; Leciuni de enciclopedie juridic, Editura Minerva, Bucureti, 1998;
219
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L Stoenescu, Gineta. Stroescu, Gineta. Stroescu, A. i Podlaha, R. ahmurdov, I. chiopu, Ursula i Emil, Vrza. erban, Maria. erban, Maria. erban, I. erban, Iosifescu. iclovan, Ioan. iclovan, Ioan. Tatu, Titus. Tatu, Titus. Trolea, Constantin. Thomas, R. i colaboratorii. Gimnastica de ntreinere, Editura Sport -Turism, Bucureti, 1987; Zece minute pentru frumusee, Editura Ceres, Bucureti, 1991; Terminologia gimnasticii, Editura Stadion, Bucureti, 1974; Tactica luptei sportive, Centrul de cercetri sportive, Bucureti, 1995; Psihologia vrstelor, Editura Didactic i Pedagogic Bucureti, 1981; Mici secrete ale marii performane, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1983; Aprecierea calitilor n sport, Editura Sport -Turism, Bucureti, 1980; Curriculum i realitate, Revista de Pedagogie nr. 3-4, 1994; Manual de management educaional, Institutul de tiine ale Educaiei, 2000; Teoria antrenamentului sportiv, Editura Sport Turism, Bucureti, 1977; Teoria educaiei fizice i sportului, Editura Sport Turism, Bucureti, 1979; Teoria i metodica atletismului, IEFS Bucureti, 1981; Atletism, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1983; Poliia i societatea, Editura Eclipse, Buzu, 2000; Aptitudinile motrice, Centrul de cercetare pentru probleme de sport, Bucureti, 1995;
Thomas, R. Jerry i Metodologia cercetrii n activitatea fizic, Centrul de cercetri pentru probleme de sport, Bucureti, 1997; Nelson, K. Jack. Todea, Septimiu. Torje, Daniel Costel. Torje, Daniel Costel. Metodica educaiei fizice i sportive, Editura Romnia de Mine, Bucureti, 1999; Stretchingul la ndemna tuturor, Editura Zodia Fecioarei, Piteti, 1995; Gimnastica n unitile militare, Editura Academica, Bucureti, 2002;
220

Torje, Daniel Costel. Torje, Daniel Costel. Torje, Daniel Costel. Ulmita, Carlo. Ungureanu, D. Verhoanski. I. i Belotti, P. Vespan, Vasile. Voicu, Costic i Sandu, Florin. Zlate, M. Zlate, M. Gimnastica n educaia fizic a jandarmilor, Editura Academica, Bucureti, 2003; Educaia fizic n Academia de Poliie, Editura Academica, Bucureti, 2003; Pregtirea continu n domeniul educaiei fizice a personalului din M.A.I, Editura Academica, Bucureti, 2004; Atenia n sport, Centrul de cercetri sportive, Bucureti, 1997; Educaie i curriculum, Editura Eurostampa, Timioara 1999; Formele solicitrii motrice, Institutul Naional de Cercetri pentru sport, Bucureti, 2001; Anihilarea agresorilor prin tehnici de autoaprare, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1997; Managementul organizaional n domeniul ordinii publice, Editura Ministerul de Interne, Bucureti, 2001; Psihologia mecanismelor cognitive, Editura Polirom, Iai,1999; Introducere n Psihologie, Casa de editur i pres ansa SRL, Bucureti, 1996; Buletin informativ, Centrul de cercetri pentru educaie fizic i sport, Bucureti, 1989; Buletinul de Informare i Documentare, Editura Ministerului de Interne, Bucureti; Calendarul principalelor activiti de educaie fizic i sport, Editura Ministerul de Interne, 1997-2004; Dicionarul explicativ al limbii romne, Editura Univers Enciclopedic, Bucureti, Institutul de Lingvistic Iorgu Iordan, 1998; Doctrina Naional a Ordinii Publice, Editura Ministerului de Interne, Bucureti, 1994; notul sportiv. nvarea progresiv a tehnicii. Consiliul Naional pentru Educaie Fizic i Sport, 1989; Legea nr. 40/1990 privind organizarea i funcionarea Ministerului de Interne;
221
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L Legea nvmntului nr.84/1995; Legea nr. 17/1996 privind regimul armelor i muniiilor, publicat n Monitorul Oficial nr.74 din 11.04.1996; Legea privind Statutul cadrelor militare, Bucureti, 12.07.1997; Legea educaiei fizice i sportului, din 09.05.2000; Legea nr. 218/2002, privind organizarea i funcionarea Poliiei Romne, publicat n Monitorul Oficial nr.305 din 09.05.2002; Legea nr. 360/2002, privind Statutul poliistului, publicat n Monitorul Oficial la 24.06.2002; Legea nr. 550/2004, privind organizarea i funcionarea Jandarmeriei Romne; Les polices de LEurope, Editura Institutului de nalte Studii pentru Securitate Intern, 1999; Manual de educaie fizic n coal Centrul de cercetri pentru problemele sportului, Bucureti, 1999-2001; Ministerul de Interne 2002, brour editat de Direcia Relaii Publice, Tradiii, Educaie i Sport din Ministerul de Interne, Bucureti; Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraiei i Internelor nr.154 din 03.03.2004; Pregtirea fizic a armatelor strine, Academia de nalte Studii Militare, Bucureti, 2000; Problematica i strategiile aferente n activitatea de poliie Polices Studies nr.2 / 1995, S.U.A; Programa de pregtire fizic, Academia de Poliie Branderburg, Germania, 2001; Programele analitice de educaie fizic pe ani de studii i arme, 1997-2004; Reforma activitii poliiei n The Political Qaterly, Anglia, vol.6,1995; Spirit militar modern, Revist de psihologie militar, sociologie i teoria educaiei, Bucureti, 1999-2002.
222
CUPRINS
Cuvnt nainte............................................................................................................... 3 Capitolul I EDUCAIA FIZIC DISCIPLIN DE BAZ N PREGTIREA I FORMAREA CADRELOR MINISTERULUI ADMINISTRAIEI I INTERNELOR .............................. 5 1.1 Educaia fizic prezentare general............................................................... 5 1.2. Importana pregtirii continue n domeniul educaiei fizice .............................. 9 Capitolul II CONINUTUL EDUCAIEI FIZICE N MINISTERUL ADMINISTRAIEI I INTERNELOR .............................................................................................................. 11 2.1. Concepia programului de pregtire............................................................... 11 Capitolul III PREGTIREA FIZIC GENERAL ............................................................................. 13 3.1. Coninutul pregtirii fizice generale ................................................................ 13 3.2. Obiectivele pregtirii fizice generale .............................................................. 15 Capitolul IV CALITILE MOTRICE ............................................................................................... 17 4.1. Prezentare general....................................................................................... 17 4.2. Viteza.............................................................................................................. 18 4.2.1. Definiie, factori i forme de manifestare .............................................. 18 4.3. Fora ............................................................................................................... 22 4.3.1. Definiie, factori i forme de manifestare .............................................. 22 4.4. Rezistena....................................................................................................... 25 4.4.1. Definiie, factori i forme de manifestare .............................................. 25 Capitolul V ATLETISM.................................................................................................................... 27 5.1. Consideraii generale ..................................................................................... 27 5.2. Alergrile ........................................................................................................ 28 5.2.1. Alergarea de vitez............................................................................... 28 5.2.1.1. Exerciii pentru nvarea startului de jos i pentru dezvoltarea vitezei de reacie, de accelerare i deplasare...................... 30 5.2.2. Alergarea de semifond ......................................................................... 31 5.2.2.1. Exerciii de dezvoltare a rezistenei ............................................ 32 5.3. Aruncrile ....................................................................................................... 33
223
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L 5.3.1. Aruncri tip mpingere .......................................................................... 33 5.3.1.1. Procedeul cu sltare ................................................................... 34 5.3.1.2. Procedeul cu piruet................................................................... 36 5.3.2. Exerciii pentru nvarea aruncrilor.................................................... 37 5.4. Sriturile ......................................................................................................... 37 5.4.1. Exerciii pentru nvarea sriturilor ...................................................... 38 Capitolul VI GIMNASTICA ............................................................................................................... 39 6.1. Prezentare general....................................................................................... 39 6.2. Scopul i sarcinile gimnasticii......................................................................... 39 6.3. Ramurile gimnasticii ....................................................................................... 40 6.4. Gimnastica de baz........................................................................................ 41 6.4.1. Exerciii de dezvoltare fizic general .................................................. 42 6.4.1.1. Exerciii din poziia stnd ........................................................... 42 6.4.1.2. Exerciii din poziia pe genunchi ................................................ 43 6.4.1.3. Exerciii din poziia aezat .......................................................... 43 6.4.1.4. Exerciii din poziia culcat............................................................ 45 6.4.2. Exerciii aplicative ................................................................................. 46 6.4.2.1. Exerciii specifice ........................................................................ 47 6.4.2.1.1. Trrea.............................................................................. 47 6.4.2.1.2. Echilibrul............................................................................ 48 6.4.2.1.3. Crarea i escaladarea.................................................. 48 6.4.2.1.4. Transportul de greuti...................................................... 50 6.4.2.2. Exerciii nespecifice .................................................................... 51 6.4.2.2.1. Mersul ............................................................................... 51 6.4.2.2.2. Alergarea........................................................................... 51 6.4.2.2.3. Aruncarea i prinderea...................................................... 52 6.5. Gimnastica de performan ............................................................................ 52 6.5.1. Gimnastica acrobatic .......................................................................... 53 6.5.1.1. Exerciii cu caracter static .................................................... 54 6.5.1.2. Exerciii dinamice ................................................................. 56 6.5.1.2.1. Rostogoliri ......................................................................... 56 6.6. Gimnastica aplicat n alte domenii ............................................................... 63 6.6.1. Gimnastica medical ............................................................................ 63 6.6.1.1. Solicitri specifice efortului static ................................................ 64 6.6.1.2. Solicitri specifice efortului dinamic ............................................ 65 6.6.1.3. Solicitri specifice efortului mixt.................................................. 66 6.7. Stretchingul..................................................................................................... 69 6.7.1. Exerciii tip stretching............................................................................ 69 6.7.2. Exerciii pentru educarea respiraiei corecte ........................................ 73 Capitolul VII JOCUL SPORTIV......................................................................................................... 77
224

7.1. Noiuni generale ............................................................................................. 77 Capitolul VIII PREGTIREA FIZIC SPECIFIC.............................................................................. 79 8.1. Coninutul pregtirii fizice specifice ................................................................ 79 8.2. Obiectivele pregtirii fizice specifice .............................................................. 80 Capitolul IX AUTOAPRAREA FIZIC ........................................................................................... 81 9.1. Noiuni generale ............................................................................................. 81 9.2. Coninutul autoaprrii fizice .......................................................................... 82 Capitolul X KICK-BOXING.............................................................................................................. 83 10.1. Consideraii generale .................................................................................. 83 10.2. Poziiile de lupt ........................................................................................... 84 10.3. Deplasrile.................................................................................................... 87 10.4. Atacul n kick-boxing .................................................................................... 88 10.4.1. Loviturile cu membrele superioare ..................................................... 89 10.4.1.1. Loviturile directe........................................................................ 89 10.4.1.2. Loviturile semicirculare ............................................................. 91 10.4.1.3. Loviturile de cot......................................................................... 95 10.4.2. Loviturile cu membrele inferioare ....................................................... 97 10.4.2.1. Loviturile pe direcia nainte ...................................................... 98 10.4.2.2. Loviturile n lateral................................................................... 101 10.4.2.3. Lovitura de picior napoi.......................................................... 103 10.4.2.4. Lovitura circular de picior...................................................... 103 10.5. Aprarea n kick-boxing.............................................................................. 103 10.5.1. Eschiva ............................................................................................. 104 10.5.2. Aprarea prin deplasare ................................................................... 106 10.5.3. Pararea ............................................................................................. 107 10.5.4. Blocajul ............................................................................................. 109 10.5.4.1. Blocaje cu membrele superioare ............................................ 109 10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare .............................................. 113 10.6. Combinaiile................................................................................................ 113 10.6.1. Combinaii de lovituri bra-bra.......................................................... 113 10.6.2. Combinaii de lovituri picior-picior..................................................... 114 10.6.3. Combinaii de lovituri bra-picior ....................................................... 115 10.7. Materiale i echipamente necesare ........................................................... 115 Capitolul XI JIU JITSU ................................................................................................................. 117 11.1. Noiuni generale ......................................................................................... 117 11.2. Imobilizri la atacuri fr priz.................................................................... 118
225
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L 11.3. Imobilizri la atacuri cu priz la umr sau piept ......................................... 120 11.4. Imobilizri din priz la mna luat de agresor............................................ 123 Capitolul XII JUDO ......................................................................................................................... 125 12.1 Noiuni generale .......................................................................................... 125 12.2. Cderile (Ukemi) ........................................................................................ 125 12.3. Prize i dezechilibrri ................................................................................. 128 12.4. Procedee de aruncare................................................................................ 134 12.5. Procedee de secerare ................................................................................ 138 12.6. Tehnici de strangulare i luxare ................................................................. 141 Capitolul XIII APRRI COMBINATE ............................................................................................. 147 13.1. Noiuni generale ......................................................................................... 147 13.2. Aprri mpotriva atacurilor de cuit ........................................................... 147 13.2.1. Atac de sus n jos ............................................................................. 147 13.2.2. Atac prin mpungere ......................................................................... 149 13.2.3. Atac cu mna ntoars...................................................................... 150 13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuit ................................................ 152 13.3. Aprri mpotriva atacurilor cu obiecte contondente.................................. 152 13.4. Aprri la ameninarea cu pistolul.............................................................. 154 13.5. Eliberri din centurri ................................................................................. 155 13.5.1. Eliberare din centurare pe la spate pe sub brae ............................. 155 13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate peste brae ............................... 156 13.5.3. Eliberare din centurare din fa pe sub brae ................................... 156 13.5.4. Eliberare din centurare din fa peste brae ..................................... 157 13.6. Aprri cu bastonul .................................................................................... 158 13.6.1. Aprri cu bastonul mpotriva loviturilor de cuit............................... 158 13.6.2. Aprri prin imobilizare cu bastonul ................................................. 159 Capitolul XIV CULTURISM .............................................................................................................. 161 14.1. Noiuni generale ......................................................................................... 161 14.2. Exerciii pentru dezvoltarea forei generale................................................ 162 14.3. Exerciii la aparate speciale........................................................................ 163 Capitolul XV NOTUL ...................................................................................................................... 165 15.1. Consideraii generale ................................................................................. 165 15.2. Exerciii pentru nvarea notului ............................................................... 170 15.3. Salvarea de la nec..................................................................................... 171 15.4. Msuri organizatorice de supraveghere i ajutor ....................................... 172
226

Capitolul XVI ORIENTARE SPORTIV ........................................................................................... 173 16.1. Consideraii generale ................................................................................. 173 16.2. Cadrul de desfurare................................................................................ 173 16.3. Traseul de parcurs ..................................................................................... 174 16.4. Efortul n orientarea sportiv ...................................................................... 175 16.5. Elementele ntrecerii................................................................................... 175 Capitolul XVII SCHI........................................................................................................................... 177 17.1. Consideraii generale ................................................................................. 177 17.2. Procedee de mers ...................................................................................... 178 17.2.1. Mersul normal cu alternarea pailor ................................................. 178 17 2.2. Mersul n trei timpi ............................................................................ 179 17.2.3. Mersul alternativ cu patru pai.......................................................... 179 17.3. Procedee de oprire..................................................................................... 180 17.3.1. Oprirea prin cdere i ridicare din cztur ..................................... 180 17.4. Procedee de urcare.................................................................................... 181 17.4.1.Urcarea n pas alunecat .................................................................... 181 17.4.2. Urcarea n pas btut ......................................................................... 181 17.4.3. Urcarea n jumtate foarfece ............................................................ 181 17.4.4. Urcarea n foarfece........................................................................... 182 17.4.5. Urcarea n trepte............................................................................... 182 17.4.6. Urcarea n serpentin ....................................................................... 183 17.5. Procedee de coborre................................................................................ 183 17.5.1. Coborrea direct............................................................................. 183 17.5.2. Coborrea n trepte .......................................................................... 184 17.5.3. Coborrea prin derapare .................................................................. 184 17.6. Procedee de frnare................................................................................... 184 17.6.1. Frnarea n plug ............................................................................... 184 17.6.2. Frnarea pe jumtate plug ............................................................... 185 17.6.3. Frnarea cu beele ........................................................................... 185 17.6.4. Frnarea mixt.................................................................................. 186 17.7. Procedee de ocolire ................................................................................... 186 17.7.1. Ocolire din plug................................................................................. 186 17.7.2. Ocolire din jumtate plug.................................................................. 186 17.7.3. Ocolire prin pire ............................................................................ 186 17.7.4. Ocolire cu schiurile paralele ............................................................. 186 Capitolul XVIII PRINCIPIILE DE INSTRUIRE N EDUCAIA FIZIC ............................................... 187 18.1. Principiul participrii active i contiente.................................................... 187 18.2. Principiul intuiiei......................................................................................... 188 18.3. Principiul accesibilitii................................................................................ 188
227
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L 18.4. Principiul sistematizrii i continuitii ........................................................ 189 18.5. Principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice ............................ 189 18.6. Principiul nsuirii temeinice ....................................................................... 190 Capitolul XIX METODE DE NVMNT CLASICE I MODERNE UTILIZATE N LECIA DE EDUCAIE FIZIC..................................................................................................... 191 19.1. Consideraii generale ................................................................................. 191 19.2. Metode clasice de nvmnt.................................................................... 191 19.2.1. Metodele verbale .............................................................................. 192 19.2.1.1. Metoda explicaiei ................................................................... 192 19.2.1.2. Metoda conversaiei................................................................ 192 19.2.2. Metodele intuitive.............................................................................. 193 19.2.2.1. Metoda demonstraiei ............................................................. 193 19.2.2.2. Metoda observrii execuiei altor subieci............................... 194 19.2.3. Metode practice ................................................................................ 194 19.2.3.1. Metoda exerciiului.................................................................. 194 19.2.3.2. Metoda exersrii ..................................................................... 194 19.3. Metode moderne de nvmnt ................................................................ 196 19.3.1. Tratarea difereniat ......................................................................... 196 19.3.2. Modelarea......................................................................................... 197 19.3.3. Instruirea programat ....................................................................... 198 19.3.4. Algoritmizarea................................................................................... 199 19.3.5. Problematizarea................................................................................ 200 Capitolul XX LECIA DE EDUCAIE FIZIC ................................................................................. 201 20.1. Noiune, tipologie, structur........................................................................ 201 20.2. Obiectivele i coninutul fiecrei verigi din lecia de educaie fizic ........... 202 20.3. Efortul n lecia de educaie fizic............................................................... 205 20.3.1. Variante de efort ............................................................................... 205 20.3.2. Dinamica efortului n lecia de educaia fizic .................................. 206 20.4. Model de proiect de tehnologie didactic................................................... 207 Capitolul XXI PLANIFICAREA ACTIVITII DE EDUCAIE FIZIC I SPORT ............................ 210 21.1 Consideraii generale .................................................................................. 210 21.2. Planul tematic anual ................................................................................... 211 Capitolul XXII CONDIII DE DESFURARE A ACTIVITII DE EDUCAIE FIZIC................... 213 BIBLIOGRAFIE .......................................................................................................... 215
228
Lucrarea a fost executat cu fonduri bugetare. Se distribuie gratuit n bibliotecile i punctele documentare din structurile centrale i teritoriale ale M.A.I.

Preg. Fizica

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Preg. Fizica

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Conf. univ. dr.

TORJE DANIEL COSTEL

TEORIA I METODICA PREGTIRII N DOMENIUL EDUCAIEI FIZICE A PERSONALULUI M.A.I.

1.1. Educaia fizic prezentare general

Educaia fizic disciplin de baz

Educaia fizic disciplin de baz

1.2. Importana pregtirii continue n domeniul educaiei fizice

CONINUTUL EDUCAIEI FIZICE N MINISTERUL ADMINISTRAIEI I INTERNELOR

2.1. Concepia programului de pregtire

PREGTIREA FIZIC GENERAL

3.1. Coninutul pregtiri fizice generale

Pregtirea fizic general

3.2. Obiectivele pregtirii fizice generale

4.1. Prezentare general

Adrian Dragnea, op.cit. Matveev P.L i Novikov A.D, op.cit.

Mitra M, Mogo A, op.cit.

5.1. Consideraii generale

Tatu N. Titus i colaboratorii., Atletism, Editura Didactic i pedagogic, Bucureti, 1981.

5.2.1. Alergarea de vitez

5.2.2. Alergarea de semifond

5.3.1. Aruncri tip mpingere

Deosebim dou procedee: procedeul cu sltare; procedeul cu piruet.

5.3.1.1 Procedeul cu sltare

5.4.1 Exerciii pentru nvarea sriturilor

6.1. Prezentare general

6.2. Scopul i sarcinile gimnasticii

6.3. Ramurile gimnasticii

6.4. Gimnastica de baz

6.4.1. Exerciii de dezvoltare fizic general

6.4.2. Exerciii aplicative

6.4.2.1. Exerciii specifice

6.4.2.2. Exerciii nespecifice

6.5. Gimnastica de performan

6.5.1. Gimnastica acrobatic

Fig. nr. 13 Stnd pe mini cu balansul unui picior

6.6. Gimnastica aplicat n alte domenii

6.6.1. Gimnastica medical

Articol publicat n ziarul Libertatea

6.7.1. Exerciii tip stretching

6.7.2. Exerciii pentru educarea respiraiei corecte

7.1. Noiuni generale

PREGTIREA FIZIC SPECIFIC

8.1. Coninutul pregtirii fizice specifice

8.2 Obiectivele pregtirii fizice specifice

Enache Iordache Autoaprarea fr arm, Editura Dumves, Bucureti, 1994.

9.2. Coninutul autoaprrii fizice

Art.50, alin.3, op.cit.

10.1. Consideraii generale

Enache Iordache, Autoaprarea fizic, op. cit;

10.2. Poziiile de lupt

Fig. 22 Poziia semiprofil

Fig. 24 Poziia pisicii

Deplasare cu pai adugai

Deplasare cu pai alturai

Deplasare lateral cu pai ncruciai

10.4. Atacul n kick-boxing

KickBoxing 10.4.1. Lovituri cu membrele superioare

Lovitura direct de pumn cu braul din fa la cap

Lovitura direct de pumn cu braul din fa la corp

Lovitura direct de pumn cu braul din spate la cap

Lovitura direct de pumn cu braul din spate la corp

lovitura cu degetele la ochi (nukite uchi fig. 32 ).

10.4.1.2. Loviturile semicirculare

Lovitura semicircular de pumn la corp cu braul din fa