Preg. Fizica PDF

Conf. univ. dr.
TORJE DANIEL COSTEL
TEORIA ŞI METODICA PREGĂTIRII

ÎN DOMENIUL EDUCAŢIEI FIZICE
A PERSONALULUI M.A.I.
Bucureşti – 2005 –
TORJE, DANIEL COSTEL
Teoria şi metodica pregătirii personalului Ministerului Administraţiei şi Internelor în domeniul
educaţiei fizice / Daniel Costel Torje. – Bucureşti: Editura Ministerului Administraţiei şi Internelor, 2005
Bibliogr. ISBN 973-8307-95-3
796:354.31(498)
Redactare: Elena CIOPONEA Tehnoredactare: Dumitru VĂNUŢĂ Coperta: Carmen TUDORACHE
Lavinia DIMA Tiparul executat la Tipografia Ministerului Administraţiei şi Internelor
Cuvânt înainte
Pregătirea continuă în domeniul educaţiei fizice – alături de informatică şi limbi străine –
constituie un obiectiv primordial pentru conducerea ministerului. Apariţia noului ordin – controversat şi
contestat pe alocuri de specialiştii domeniului – demonstrează, totuşi, preocuparea instituţiei de a găsi
soluţii eficiente, de ridicare a nivelului de pregătire a cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor,
soluţii care să contribuie la perfecţionarea pregătirii în domeniul educaţiei fizice.
Din punctul meu de vedere este de neacceptat ca un poliţist, indiferent în ce sector îşi
desfăşoară activitatea, să nu dispună de o motricitate şi aptitudini fizice, peste performanţele medii ale
populaţiei de aceiaşi vârstă. Rigiditatea, obezitatea sau lipsa de armonie dintre segmentele corpului, fac
din poliţist o „pradă” uşoară, în faţa unor infractori agili şi o ţintă preferată pentru glume şi ironii, din
partea membrilor societăţii.
Din păcate, realitatea confirmă faptul că, sunt încă mulţi poliţişti care nu se încadrează în
modelul dorit, care au lacune mari în ceea ce priveşte pregătirea în domeniul educaţiei fizice şi care nu
manifestă nici un fel de preocupare pentru aspectul fizic. Nu întâmplător în emisiunile de divertisment,
personajul reprezentând lucrătorul Ministerului Administraţiei şi Internelor apare cu burtă, cu ţinuta
dezordonată şi cu mersul legănat.
Acest personaj este „extras” din realitatea noastră, trebuie să recunoaştem acest lucru, dar el
reprezintă un anumit segment, care nu caracterizează lucrătorul M.A.I. şi de aceea consider că, este
necesar să se facă în continuare eforturi suplimentare, pentru a schimba această imagine nefavorabilă şi la
urma urmei nedreaptă.
Semnalele nu sunt întâmplătoare. Ele indică un adevăr crud, de care toţi cei răspunzători
trebuie să ţină seama. Iată de ce, în calitate de specialist în probleme de educaţie fizică, am dorit să vin în
sprijinul colegilor mei şi a celor care iubesc sportul şi activitatea de educaţie fizică, elaborând această
lucrare, cu intenţia de a contribui la ameliorarea pregătirii pe acest segment de activitate.
Experienţa acumulată în cei doisprezece ani de muncă în Ministerul Administraţiei şi
Internelor – timp în care am lucrat cu toate categoriile de personal de la studenţi la ofiţeri, agenţi sau
personal civil, femei
3
Dr. TORJE DANIEL COSTEL
sau bărbaţi – mi-a permis să-mi conturez un punct de vedere solid, cu privire la activitatea de educaţie
fizică şi pe care l-am prezentat şi în alte lucrări sau articole de specialitate.
Lucrarea de faţă cuprinde aproape toată problematica pregătirii continue în domeniul
educaţiei fizice, făcând o descriere explicită a principalelor procedee şi tehnici întrebuinţate în pregătire.
De asemenea, oferă numeroase metode şi exerciţii de învăţare, indicaţii preţioase şi reguli tactice,
aplicabile în situaţii concrete, pentru toate grupele de pregătire, prevăzute de ordinul care reglementează
activitatea în domeniul educaţiei fizice.
Desigur că, în timp, lucrarea poate fi îmbunătăţită şi prin contribuţia altor specialişti, ale
căror opinii şi puncte de vedere le aştept cu nerăbdare. Sugestiile lor sunt oricând binevenite. Îmi manifest
deschis disponibilitatea de a colabora cu orice specialist în domeniu, în beneficiul colegilor noştri şi a
disciplinei pe care o slujim. Sunt convins că eforturile noastre vor fi în măsură să ridice ştacheta
performanţei la un nivel care să satisfacă toate pretenţiile şi aşteptările conducerii ministerului.
AUTORUL
4
C
apitolul I
EDUCAŢIA FIZICĂ – DISCIPLINĂ DE BAZĂ ÎN PREGĂTIREA ŞI
FORMAREA CADRELOR MINISTERULUI ADMINISTRAŢIEI ŞI
INTERNELOR
1.1. Educaţia fizică – prezentare generală
În momentul de faţă, la nivelul învăţământului european există opt domenii de competenţă,
în jurul cărora gravitează toate ariile curriculare, inclusiv cele din învăţământul din România. Aceste
domenii cheie se prezintă astfel:
● comunicare în limba maternă;
● comunicare în limbi străine;
● matematică, ştiinţe şi tehnologii;
● tehnologia informatică şi a comunicaţiilor;
● competenţe interpersonale, interculturale, sociale şi civice;
● cultură antreprenorială;
● sensibilizarea la cultură;
● „a învăţa să înveţi”.
În realizarea acestor domenii, în învăţământul românesc o contribuţie deosebită o aduce
aria curriculară de la educaţia fizică, a cărui menire constă în „asigurarea dezvoltării aptitudinilor
bio-psiho-motrice şi formarea capacităţii elevilor de a acţiona asupra acestora, în vederea menţinerii
permanente a stării optime de sănătate, asigurarea unei dezvoltări fizice armonioase şi manifestarea
unei capacităţi motrice favorabile inserţiei profesionale şi sociale, prezente şi viitoare”.1
1 Dragomir Petrică şi Scarlat Eugeniu, „Educaţia fizică şcolară”, Editura Didactică şi Pedagogică R.A, Bucureşti,
2004.
5
Educaţia fizică este o activitate motrică, al cărei scop constă în îndeplinirea unor obiective
instructiv – educative bine definite. Ea face parte din marea familie a educaţiei, din educaţia generală,
alături de educaţia intelectuală, morală, estetică, tehnico-profesională şi se desfăşoară după anumite legi,
norme şi prescripţii metodice.
Educaţia fizică este „activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de
practicare a exerciţiilor fizice, în scopul măririi în principal a potenţialului biologic al omului în
concordanţă cu cerinţele sociale.”2 Educaţia fizică înseamnă efort divers, mereu astfel structurat
motric, în cele mai variate atitudini.
Legea educaţiei fizice şi sportului apărută în anul 2000 stipulează în art.2 că „prin
educaţie fizică şi sport se înţelege toate formele de activitate fizică menite, printr-o participare
organizată sau independentă, să exprime sau să amelioreze condiţia fizică şi confortul spiritual, să
stabilească relaţii sociale civilizate şi să conducă la obţinerea de rezultate în competiţii de orice nivel.”
Conform aceleiaşi legi, atât educaţia fizică cât şi sportul „sunt activităţi de interes naţional sprijinite de
stat.”
Educaţia fizică şi sportul sunt activităţi fizice, care ameliorează sau menţin practicanţilor o
bună stare fizică şi psihică. Ambele au un caracter ludic şi permit subiectului să se exprime sau să se
confrunte cu el însuşi, sau cu ceilalţi participanţi.
Potrivit art. 5, litera a, din ordinul M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004, educaţia fizică
„reprezintă ansamblul formelor de activitate colectivă sau individuală, ce se desfăşoară în vederea
formării, dezvoltării şi menţinerii capacităţii motrice, pentru îndeplinirea atribuţiilor funcţionale,
fortificarea stării de sănătate fizică şi psihică, precum şi de socializare a personalului instituţiei.”3
Parte componentă a educaţiei integrale, disciplina educaţie fizică îşi propune să făurească un
om armonios dezvoltat, să înarmeze tineretul cu un fond de cunoştinţe, priceperi şi deprinderi de mişcare
într-un cadru organizat. Educaţia fizică urmăreşte să le insufle practicanţilor dorinţa de mişcare, în scopul
integrării acestora în societate la exigenţele omului modern. Astfel, o parte dintre aceştia vor fi preocupaţi
de practicarea independentă a
2 Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, 1974. 3 Ordinul ministrului de stat,
ministrul Administraţiei şi Internelor nr. 154 din 03.03.2004, privind activităţile de educaţie fizică şi sport în
Ministerul Administraţiei şi Internelor.
6
Educaţia fizică – disciplină de bază
exerciţiului fizic sau sportului, iar un număr semnificativ vor opta pentru sportul de performanţă.
Educaţia fizică prezintă următoarele caracteristici fundamentale: – fiziologică, după natura exerciţiilor
folosite; – pedagogică, după metodele utilizate; – biologică, prin efectele pe care le produce asupra
organismului uman;
– socială, prin modul de organizare.
Educaţia fizică vizează organismul uman în general, calităţile motrice ale acestuia,
deprinderile şi priceperile motrice de bază şi utilitar- aplicative, precum şi deprinderile şi priceperile
specifice unor ramuri şi probe sportive. Prin modul în care se desfăşoară şi prin obiectivele pe care le are
de îndeplinit, educaţia fizică are un predominant caracter formativ, pregătind subiecţii pentru ancorarea
acestora la problemele existenţei cotidiene.
Educaţia fizică este o activitate accesibilă tuturor, indiferent de vârstă sau sex, sănătos sau cu
deficienţe fizice. Are obiective generale şi obiective specifice fiecărui subsistem al său (ex. educaţia fizică
a tinerei generaţii, educaţia fizică militară).
Dintre obiectivele cu caracter general se detaşează:
– menţinerea unei stări optime de sănătate a celor ce practică exerciţiile fizice în mod
sistematic şi conştient, precum şi creşterea potenţialului lor de muncă;
– favorizarea proceselor de creştere şi optimizare a dezvoltării fizice a organismului, celor ce
practică exerciţiile fizice în mod sistematic şi conştient;
– dezvoltarea şi educarea, în principal, a calităţilor motrice de bază (viteză, forţă, rezistenţă,
îndemânare), iar în secundar, a celor specifice unor ramuri şi probe sportive;
– formarea şi chiar perfecţionarea capacităţii şi obişnuinţei de practicare corectă, sistematică
şi conştientă a exerciţiilor fizice în timpul liber;
– contribuţia eficientă la dezvoltarea unor trăsături şi calităţi intelectuale, moral-volitive,
estetice, civice şi tehnico-profesionale etc.4
Activitatea de educaţie fizică se desfăşoară sub două coordonate. Una de natură
organizatorică, în cadrul instituţiilor de învăţământ ca proces instructiv educativ şi una independentă, ca
activitate desfăşurată în timpul
4 Cârstea Gheorghe „Educaţia fizică”, Casa de editură Petru Maior, Bucureşti, 1999.
7
liber. Forma organizatorică este, fără îndoială, cea mai răspândită. Aceasta se desfăşoară după reguli bine
stabilite, sub conducerea unui cadru didactic de specialitate, care poartă întreaga responsabilitate, pentru
calitatea activităţii şi rezultatele ce se obţin.
În îndeplinirea idealului său, disciplina educaţie fizică exercită mai multe funcţii. Unele
dintre acestea sunt specifice, în sensul că, vizează cele două dimensiuni ale obiectului de studiu propriu –
dezvoltarea corporală şi capacitatea motrică generală –, iar altele asociate, în sensul că, întregesc efectele
asupra organismului uman, produse în urma practicării sistematice a exerciţiilor fizice. Aceste funcţii se
prezintă astfel:
a) Funcţia de perfecţionare a dezvoltării fizice – este o funcţie specifică, prin care educaţia fizică
influenţează pozitiv indicii somatici şi funcţionali;
b) Funcţia de perfecţionare a capacităţii motrice generale – este o funcţie specifică, prin care se acţionează
favorabil asupra calităţilor motrice şi asupra deprinderilor şi priceperilor motrice;
c) Funcţia igienică – este o funcţie asociată, care urmăreşte menţinerea unei stări optime de sănătate a
tuturor celor care practică în mod organizat activitatea de educaţie fizică;
d) Funcţia recreativă – este o funcţie asociată, care urmăreşte pe de o parte petrecerea timpului liber prin
diferite activităţi şi exerciţii fizice, iar pe de altă parte dezvoltarea interesului pentru urmărirea, fie direct,
fie prin mijloace mass-media, a întrecerilor sportive;
e) Funcţia de emulaţie – este o funcţie asociată, care dezvoltă
spiritul competiţional şi dorinţa de autodepăşire;
f) Funcţia educativă – este o funcţie asociată, care contribuie la
dezvoltarea personalităţii umane în integritatea sa.5
Educaţia fizică a fost, este şi va rămâne una din cele mai atractive discipline de învăţământ,
datorită metodologiei sale de tip euristic şi caracterului său emoţional. Multiplele sale efecte asupra
organismului uman influenţează favorabil creşterea şi dezvoltarea fiinţei umane şi îi determină pe elevi şi
studenţi să o plaseze în topul materiilor preferate.
5 Cârstea Gheorghe “Educaţia fizică”, Casa de editură Petru Maior, Bucureşti, 1999.
8
Educaţia fizică – disciplină de bază
1.2. Importanţa pregătirii continue în domeniul educaţiei fizice
În etapa actuală de profunde transformări, pe care societatea românească le traversează în
toate domeniile de activitate, problema pregătirii continue a specialiştilor capătă o importanţă
covârşitoare, avându-se în vedere în principal, noile cerinţe de dezvoltare şi de progres specifice acestui
început de secol şi mileniu. În acest context general, de promovare a unui sistem de valori democratice,
pregătirea cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor la nivelul cerinţelor actuale, reprezintă o
prioritate a conducerii acestui minister, calitatea personalului poliţienesc constituind un obiectiv căruia i
se acordă o atenţie cu totul deosebită.
Fiind o profesie complexă, care cere competenţe profesionale, susţinute de performanţe
specifice şi calităţi umane bine conturate, în cadrul căreia nivelul de pregătire în domeniul educaţiei fizice
este determinant, poliţistul este obligat să-şi menţină condiţia fizică la un nivel cât mai ridicat, pentru a-şi
îndeplini cu succes misiunile încredinţate şi pentru a avea un randament constant şi eficient vreme
îndelungată.
Plecând de la obligaţiile profesionale ale lucrătorului Ministerului Administraţiei şi
Internelor, este de presupus că performanţele sale, sunt condiţionate de o foarte bună stare de sănătate, de
o mare mobilitate şi multă voinţă în depăşirea diferitelor obstacole, de o solidă rezistenţă la stres, iar la
întărirea acestora educaţia fizică îşi aduce un aport substanţial. Prin urmare, educaţia fizică a poliţistului
devine pe cât de importantă, pe atât de indispensabilă. De exemplu, în exercitarea profesiei pot oricând
apărea situaţii care să-i pună acestuia viaţa în pericol, dovadă fiind numărul şi diversitatea infracţiunilor
de ultraj săvârşite în ultimii ani, ori în astfel de momente, nivelul calităţilor motrice sau cunoştinţele de
autoapărare, joacă un rol hotărâtor. Aşa se explică de ce, încă din momentul selecţiei cadrelor, nivelul
aptitudinilor fizice se impune ca unul din criteriile de bază pe care trebuie să-l îndeplinească orice
persoană, ce are pretenţia de a accede la statutul de lucrător în Ministerul Administraţiei şi Internelor.
Totodată, din motivele mai sus menţionate, pe tot parcursul carierei, personalul Ministerului
Administraţiei şi Internelor este obligat să susţină în fiecare an, semestru sau trimestru (în funcţie de
grupa de solicitare fizică) un examen la educaţie fizică, calificativul obţinut contribuind la aprecierea
nivelului de pregătire al acestuia, la evaluarea modului în care
9
poate face faţă exigenţelor specifice profesiei date. Nepromovarea de două ori, în mod consecutiv, a
examenului la educaţie fizică, pune persoana în cauză în discuţia conducerii instituţiei, care are puterea de
a hotărî, menţinerea sau nu, în postul deţinut, a persoanei discutate. Aşadar, educaţia fizică a fost şi
rămâne una dintre cele mai importante segmente ale pregătirii poliţiştilor, fără de care nu se poate
concepe formarea cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor.
10
C
apitolul II
CONŢINUTUL EDUCAŢIEI FIZICE ÎN MINISTERUL ADMINISTRAŢIEI
ŞI INTERNELOR
2.1. Concepţia programului de pregătire
Cum este şi firesc, la baza formării şi perfecţionării pregătirii cadrelor Ministerului
Administraţiei şi Internelor se află întotdeauna o concepţie, care rezultă din logica fie a formării iniţiale,
fie a formării continue al celor cuprinşi în programul respectiv. În cazul de faţă, lucrarea se inspiră din
logica formaţiei continue a personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor, materializată în
apariţia ordinului nr. 154 din 03.03.20046, ordin care ţine seama pe de o parte, de solicitările profesionale
specifice şi de creşterea eficienţei acestei activităţi, iar pe de altă parte, de rolul şi funcţiile educaţiei fizice
şi activităţilor sportive, în asigurarea competenţelor profesionale şi calităţilor necesare, ataşate acestor
competenţe. Toate acestea trebuiesc privite, în perspectiva alinierii la standardele de performanţă impuse
de conducerea statului şi implicit a ministerului.
Lucrarea de faţă se prezintă sub forma unui program de pregătire continuă la disciplina
educaţie fizică, pentru cadrele Ministerului Administraţiei şi Internelor. Această soluţie curriculară oferă o
viziune nouă, modernă de instruire, care să contribuie la creşterea performanţelor calităţilor motrice ale
cadrelor ministerului, prin realizarea unei pregătiri concepută ştiinţific, în care atât cuprinsul instruirii cât
şi planificarea acesteia, să se facă în strânsă concordanţă cu cerinţele actuale şi de perspectivă, ale
formării şi perfecţionării pregătirii cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor.
În condiţiile actuale, raportându-ne la cerinţele şi exigenţele cerute unei poliţii moderne,
profesioniste, eficiente, efectuarea activităţii de formare şi
6 Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraţiei şi Internelor nr. 154 din 03.03.2004, privind activităţile de
educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor.
11
perfecţionare a pregătirii în afara cadrului ştiinţific este dăunătoare nu numai instituţiei, ci mai ales
societăţii, pe care poliţia este obligată să o servească prompt, eficient, cu dăruire şi devotament.
Întregul conţinut al educaţiei fizice în Ministerul Administraţiei şi Internelor este structurat
pe cele două componente fundamentale, respectiv pregătirea fizică generală şi pregătirea fizică specifică.
Lor li se adaugă şi o componentă de tip special, dar care prin caracterul său limitat, nu face obiectul
acestei lucrări.
Fiecare din cele două componente fundamentale are propria sa concepţie. Fiecare vizează
anumite obiective proprii, dar împreună ambele contribuie la perfecţionarea pregătirii personalului
Ministerului Administraţiei şi Internelor în domeniul educaţiei fizice, la creşterea randamentului şi a
competenţelor specifice.
12
C
apitolul III
PREGĂTIREA FIZICĂ GENERALĂ
3.1. Conţinutul pregătiri fizice generale
Conform ordinului nr. 154 din 03.03.2004 din pregătirea fizică generală fac parte atletismul,
gimnastica şi jocul sportiv. În alcătuirea programului de pregătire am ţinut cont de particularităţile
disciplinelor, de efectele pe care le generează asupra organismului şi de contribuţia pe care o aduce
fiecare la îndeplinirea obiectivelor fixate de reglementările în vigoare.
Partea de pregătire fizică generală tratează cele trei calităţi motrice de bază, solicitate de
probele de verificare la educaţie fizică respectiv viteză, forţă şi rezistenţă. Toate sunt definite şi prezentate
din punct de vedere al factorilor care le influenţează şi la fiecare sunt descrise formele de manifestare şi
principalele caracteristici.
Atletismul este prezent în lucrare pentru probele de alergare, de aruncări şi sărituri. Sunt
descrise tehnicile startului de jos şi din picioare, tehnicile alergării de viteză şi de semifond, principalele
procedee de aruncare respectiv, cu săltare şi cu piruetă, precum şi exerciţii pentru învăţarea startului de
jos, pentru dezvoltarea vitezei de accelerare şi deplasare, pentru învăţarea săriturilor şi aruncărilor. Cu
titlu de exemplificare, vom aminti aici că, exerciţiile de viteză vizează ameliorarea indicilor de reacţie, de
accelerare şi de deplasare (necesari probelor de 50 m plat sau 100 de m plat), cele de forţă urmăresc cu
precădere dezvoltarea trenului superior (pentru probele de flotări şi ridicarea trunchiului la verticală), iar
pentru dezvoltarea rezistenţei s-a avut în vedere alergarea de durată, dar şi utilizarea metodei alternativ-
progresive şi a metodei lucrului cu intervale.
O atenţie aparte în cadrul pregătirii fizice generale am acordat-o gimnasticii medicale. Ea
reprezintă un element de noutate din punct de vedere al modului de prezentare, fiind inclusă din raţiuni
practice, constatate şi extrase din activitatea desfăşurată cu personalul instituţiei de vârstă şi experienţă
diferite, cu personal ce îşi desfăşoară activitatea în anumite compartimente şi îndeplinesc, în mod
constant, anumite sarcini specifice.
13
Este cunoscut faptul că, fiecare profesie se particularizează prin solicitarea unui anumit tip de
efort fizic şi intelectual, asociate desigur în proporţii diferite. În cazul de faţă, efortul fizic este condiţionat
de anumite poziţii ale organismului, de anumite mişcări efectuate de diferitele segmente ale corpului, pe
durata orelor de muncă. Prin repetarea sistematică a acestor mişcări, prin menţinerea poziţiilor specifice
efortului profesional timp îndelungat, pot apărea efecte nefavorabile asupra organismului persoanei în
cauză, efecte ce au influenţe directe asupra stării de sănătate şi asupra randamentului în exercitarea
profesiei. Astfel de aspecte le-am avut în vedere atunci când am conceput partea de gimnastică medicală,
urmărind selectarea acelor exerciţii, care prin consecinţele pe care le produc, să împiedice sau să prevină
urmările nefavorabile ale efortului profesional presupus.
Prin introducerea în programul de pregătire – şi exersarea în lecţiile (şedinţele) de instruire –
a acestor structuri de exerciţii, se va realiza prevenirea sau combaterea oboselii profesionale, dar şi
restabilirea echilibrului funcţional al sistemului nervos central şi a celui neuromuscular, atât de necesară
după zile întregi de muncă, după o săptămână de activitate profesională intensă.
Având în vedere participarea cadrelor din Ministerul Administraţiei şi Internelor la
activitatea de perfecţionare a propriei pregătiri în domeniul educaţiei fizice, am considerat necesară
alcătuirea unui program de gimnastică, cu caracter special, ţinând cont de natura efortului depus la locul
de muncă de personalul ministerului. Prin urmare, în conceperea şi elaborarea programului, am pornit de
la premiSa că, persoanele care desfăşoară un efort profesional static, au nevoie de un program
corespunzător de pregătire fizică generală şi care, în mod evident, trebuie să difere de cel rezervat
persoanelor care desfăşoară un efort profesional dinamic. Există însă şi o a treia categorie şi anume, cei
care desfăşoară un efort mixt. Persoanele care se încadrează în această grupă vor efectua exerciţii atât din
primul, cât şi din al doilea complex de exerciţii.
Gimnastica de bază şi stretchingul oferă cele mai multe exerciţii pentru ameliorarea indicilor
stării de sănătate, pentru menţinerea unei posturi corecte şi îndreptarea eventualelor deficienţe fizice
instalate în organism. Exerciţiile din gimnastica de bază, exerciţiile de fittnes şi de stretching reprezintă
cele mai eficiente mijloace de prelucrare a grupelor musculare. Împreună cu exerciţiile de respiraţie
aferente, aceste structuri de exerciţii efectuate pe fond muzical, gen aerobic, asigură o stare de confort
psihic deosebită, o stare de relaxare şi destindere, de deconectare, contribuind la înlăturarea senzaţiei de
oboseală. Ele creează în acelaşi timp o ambianţă şi o atmosferă de lucru excelentă.
14
Pregătirea fizică generală
În selecţia exerciţiilor am ţinut seama de grupele musculare care acţionează în timpul
lucrului, de efectele pe care exerciţiile le produc asupra organismului, de segmentele corpului şi de
caracteristicile efortului specific.
Programul de pregătire fizică generală include şi jocul sportiv, date fiind potenţialităţile
formativ-educative ale acestuia (în funcţie de opţiunile participanţilor fotbal, volei sau baschet). Având în
vedere faptul că, includerea jocului sportiv s-a făcut în scopul destinderii şi recreerii, programul nu
conţine elemente tehnico-tactice de învăţare sau consolidare specifice practicării acestuia.
Lecţiile de educaţie fizică nu trebuie să reprezinte pentru persoanele care participă un efort
suplimentar, ci dimpotrivă, să constituie – mai ales pentru categoria de solicitare normală – un prilej de
tonificare a întregului organism, un moment de relaxare, de bună dispoziţie. Am estimat că, dacă volumul
şi intensitatea efortului depus, ar depăşi limitele obişnuite pentru acest gen de activitate, s-ar putea obţine
efecte contrare. De aceea dozarea efortului devine o problemă foarte importantă de rezolvat. Aşa se face
că, în programul de pregătire am prevăzut exerciţii de educare a respiraţiei.
3.2. Obiectivele pregătirii fizice generale

Concepţia de ansamblu, care a stat la baza elaborării programului, se concretizează cu
precădere în definirea intenţiilor sau obiectivelor generale şi specifice. Aceste obiective au orientat
realizarea întregului program de la început până la sfârşit. Ele sunt în concordanţă cu cerinţele conducerii
Ministerului Administraţiei şi Internelor şi cu necesităţile concrete de pregătire, rezultate din activitatea
de zi cu zi a poliţiştilor. Întrucât fiecare disciplină sportivă, care întră în alcătuirea programului, prezintă
propriile obiective, am selectat pentru pregătirea fizică generală acele obiective în care se regăsesc cele
mai multe componente.
Obiectivele generale care jalonează întreaga pregătire sunt următoarele:
● menţinerea stării de sănătate a cadrelor instituţiei;
● îmbunătăţirea indicilor calităţilor motrice, viteză, forţă, rezistenţă;
● dezvoltarea fizică armonioasă şi călirea organismului;
● formarea unei ţinute corecte, precum şi corectarea unor deficienţe fizice, care pot să apară în urma
efortului profesional;
15
● înlăturarea unor efecte negative ale lipsei de activitate fizică (oboseală) şi de compensare a unor factori
sociali negativi (stress, agresivitate, sedentarism etc.);
● dezvoltarea capacităţii de efort fizic şi creştere a randamentului;
● menţinerea mobilităţii şi a forţei musculare la parametrii optimali;
● dezvoltarea capacităţii de relaxare a grupelor musculare;
● dezvoltarea plăcerii şi a deprinderii de practicare independentă, sistematică şi continuă a exerciţiului
fizic în timpul liber;
16
C
apitolul IV
CALITĂŢILE MOTRICE
4.1. Prezentare generală
Organismul uman dispune de anumite însuşiri motrice, denumite de specialişti calităţi
motrice, care-i permit să desfăşoare acţiuni şi activităţi fizice. Aceste însuşiri în decursul vieţii se dezvoltă
până la o anumită vârstă, după care intervine o stagnare, urmate – odată cu înaintarea în vârstă – de un
regres. Prin activitatea de educaţie fizică aceste calităţi motrice pot fi influenţate în sens pozitiv, se poate
accelera dezvoltarea şi educarea lor.
Calităţile motrice se împart în două categorii: – prima categorie include calităţile motrice de bază,
respectiv viteza, îndemânarea, forţa şi rezistenţa;
– a doua categorie include calităţile motrice specifice; este vorba de calităţile motrice
implicate în practicarea unor ramuri de sport, sau în exercitarea unor profesii; ele rezultă din combinarea
unor calităţi motrice de bază (de exemplu detenta care combină viteza cu forţa).
Fiecărei calităţi motrice de bază îi corespunde un element caracteristic, care predomină şi o
defineşte. Aceste elemente caracteristice se prezintă astfel:
– repeziciune, pentru calitatea motrică de bază viteză; – complexitate, pentru calitatea motrică de bază
îndemânare; – încărcătură, pentru calitatea motrică de bază forţă; – durată, pentru calitatea motrică de
bază rezistenţă.7 Aproape orice act motric se efectuează prin participarea – în proporţii diferite – a tuturor
calităţilor motrice de bază. Există însă şi exerciţii fizice la care participă doar o calitate motrică, aşa
numitele exerciţii „pure” (de viteză sau de forţă).
7 Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”, Editura Universul, Bucureşti, 1993.
17
Între calităţile motrice şi deprinderile motrice există o strânsă legătură. Astfel, un nivel
ridicat al calităţilor motrice are ca efect reducerea duratei procesului de însuşire a deprinderilor şi
priceperilor motrice. Totodată, exersarea făcută în procesul instructiv-educativ cu scopul însuşirii
deprinderilor şi priceperilor motrice, conduce în mod indirect la dezvoltarea calităţilor motrice. Fiecare
deprindere sau pricepere motrică însuşită, poate fi un mijloc pentru dezvoltarea calităţilor motrice. Dacă
nivelul calităţilor motrice este scăzut, procesul de însuşire al deprinderilor şi priceperilor motrice este
mult mai mare.8
În Ministerul Administraţiei şi Internelor se acţionează cu precădere asupra calităţilor
motrice de bază viteză, forţă şi rezistenţă. În ceea ce priveşte îndemânarea, în lecţiile de educaţie fizică se
acţionează pentru dezvoltarea îndemânării specifice sporturilor de luptă.
4.2. Viteză
4.2.1. Definiţie, factori şi forme de manifestare
Prin viteză se înţelege „capacitatea organismului uman de a executa acte şi acţiuni motrice,
cu întregul corp sau numai cu anumite segmente (părţi) ale acestuia, într-un timp cât mai scurt”.9
Profesorul Adrian Dragnea o defineşte ca fiind „iuţeala sau rapiditatea efectuării mişcării sau actului
motric în unitatea de timp”10, iar A.D.Novikov spune în lucrarea sa că „prin viteză se înţelege complexul
de însuşiri funcţionale ale omului, care determină nemijlocit şi cu preponderenţă caracteristicile de
viteză ale mişcărilor, precum şi timpul de reacţie motrică”.11
De regulă, în cadrul fiecărei acţiuni motrice, întâlnim viteza sub forma combinării
principalelor sale forme de manifestare, una dintre acestea având, în general, ponderea cea mai mare în
efectuarea acţiunii. De exemplu, în cadrul alergării de viteză pe distanţa de 100 m plat, se pot evidenţia
următoarele combinări: viteză de reacţie – reacţia la start; desprinderea din bloc start, viteza de execuţie –
avântarea coapsei; viteza de repetiţie – frecvenţa paşilor etc.
8 Op.cit. 9 Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”, Editura Universul, Bucureşti, 1993.
10 Adrian Dragnea „Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice”, ANEFS, Bucureşti, 1991. 11 A.D.Novikov,
„Teoria şi metodica educaţiei fizice”, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1980.
18
Calităţile motrice
Viteza se măsoară apreciind:
● durata necesară apariţiei reacţiei motrice, timpul consumat de la emiterea semnalului
până la reacţia de răspuns;
● viteza acţiunii singulare (un singur pas, o singură lovitură);
● frecvenţa maximă a mişcărilor determinată la nivelul unei singure articulaţii, mişcările
fiind efectuate cu amplitudine maximă şi rezistenţă minimă într-un anumit interval de timp.12
După studiile efectuate de Thőner13 – citat de Mitra M şi Mogoş A. – acest timp, necesar
pentru o singură reacţie, se situează între 140-180 miimi de secundă şi reprezintă:
– 140 miimi/s în cazul excitanţilor cutanaţi; – 150 miimi/s în cazul semnalelor sonore; – 180 miimi/s în
cazul semnalelor vizuale. Valoarea vitezei şi implicit a formelor de manifestare a acesteia este influenţată
de mai mulţi factori fizici, biologici, biochimici, psihici şi într-o anumită măsură morfologici. Cei mai
importanţi sunt:
– mobilitatea proceselor nervoase corticale; – alternanţa rapidă în centrii corticali ai excitaţiei şi inhibiţiei;
– viteza de transmitere a impulsurilor nervoase; – acuitatea, precizia organelor receptoare ale semnalelor;
– ritmul optim de alternare a contracţiilor şi relaxărilor grupelor musculare;
– calitatea fibrei musculare şi valoarea surselor şi proceselor energetice;
– nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice; – capacitatea de concentrare şi mobilizare; – unii
factori de tip constituţional (morfologic) cum ar fi lungimea segmentelor, mobilitatea articulară.14
Majoritatea specialiştilor disting trei forme de bază, relativ independente, în manifestarea
vitezei în diferite acţiuni motrice, probe şi ramuri sportive:
– viteza de reacţie; – viteza de execuţie; – viteza de repetiţie. Unele surse bibliografice – de exemplu
Mitra şi Mogoş sau Matveev şi Novikov – amintesc în plus, ca forme de manifestare, subordonate celor
12 Gheorghe Cârstea op.cit. 13 M. Mitra, A. Mogoş „Metodica educaţiei fizice”, Editura Sport-Turism, Bucureşti,
1980. 14 Gheorghe Cârstea, op.cit.
19
menţionate sau independente, viteza de deplasare (variantă a vitezei de repetiţie); viteza de accelerare sau
capacitatea de a creşte indicii de frecvenţă; viteza în regim de rezistenţă sau capacitatea de a efectua
acţiunile motrice cu indici constanţi de viteză pe o durată de timp mai lungă; viteza explozivă ca variantă
a vitezei de execuţie în cadrul căreia se realizează o anumită combinare a vitezei cu forţa şi viteza de
decizie, variantă a vitezei de reacţie şi de execuţie.
Viteza de reacţie – se referă la rapiditatea cu care organismul răspunde la semnale
(excitanţi, comenzi), la iuţeala cu care sesizează şi recepţionează semnalele şi la durata necesară
angajării în acţiune (elaborarea şi emiterea răspunsului).15
Reacţiile motrice pot fi simple sau complexe. În cazul reacţiei simple avem de-a face cu
răspunsuri elaborate la excitanţi cunoscuţi. Reacţia complexă implică elaborarea răspunsurilor – alegerea,
combinarea, corectarea acestora. Această variantă a vitezei de reacţie este prezentă în jocurile sportive,
sporturile de luptă.
Din studiile efectuate referitor la această formă de bază a manifestării vitezei rezultă:
– indicii vitezei de reacţie nu corelează cu indicii celorlalte forme de manifestare a vitezei,
adică îmbunătăţirea vitezei de reacţie nu se va repercuta favorabil asupra vitezei de execuţie sau a vitezei
de repetiţie;
– în cazul reacţiilor simple se constată un grad mai mare de transfer, individul care
reacţionează rapid la unele situaţii va manifesta aceeaşi rapiditate şi în altele;
– viteza de reacţie nu este identică pentru toate segmentele corpului, membrele superioare
prezentând indicii cei mai ridicaţi de viteză de reacţie.
Viteza de execuţie – viteza propriu-zisă a mişcărilor defineşte „rapiditatea cu care se
execută o acţiune motrică singulară, unitară ca structură motrică.”16 Este determinantă în unele
sporturi cu structuri motrice aciclice, cum ar fi: sărituri, aruncări, elemente de gimnastică.
În dezvoltarea vitezei de execuţie există, în opinia unor specialişti, anumiţi factori limitativi,
cum ar fi forţa şi tehnica execuţiei. În cazul vitezei de execuţie în marea majoritate a acţiunilor motrice a
căror eficienţă depinde de manifestarea acesteia trebuie asigurat un raport optim între forţă şi viteză.
Dintre formele de manifestare a vitezei această formă este cel mai incomplet studiată,
mecanismele fiziologice implicate în manifestarea vitezei contracţiei musculare (box, aruncări) sau
tehnică (lovitura de atac, virajele) precum şi studierea vitezei limitat, doar la unele probe de viteză
(alergări,
15 M. Mitra, A. Mogoş, op.cit. 16 Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”, ANEFS
Bucureşti, 1991.
20
ciclism) au condus la situaţia amintită, aportul acestei forme de manifestare a vitezei fiind târziu sesizat.
Viteza de repetiţie – sau de deplasare cum o mai numesc alţii, defineşte „iuţeala cu care se
repetă mişcările în unitatea de timp”.17 Este implicată în acţiunile motrice care au în structura lor mişcări
ciclice ce se repetă într-o succesiune rapidă, într-un termen limitat: alergări, marş, schi fond (cadenţa
paşilor). Prelungirea duratei execuţiei acţiunii pe de o parte, creşterea încărcăturii efortului pe de altă
parte, limitează considerabil manifestarea vitezei, efectuarea acţiunilor în aceste cazuri fiind posibilă
numai prin îmbinarea vitezei cu rezistenţa şi cu forţa.
Factorul limitativ al frecvenţei mari cu care mişcările se pot repeta îl constituie mobilitatea
proceselor nervoase fundamentale, posibilitatea scoarţei de a alterna rapid excitaţia şi inhibiţia în zonele
motorii, ceea ce asigură sincronizarea contracţiilor şi relaxărilor grupelor musculare cu acţiuni contrarii.
Labilitatea excitaţiei şi inhibiţiei, structura morfologică şi compoziţia chimică a muşchilor, determină
frecvenţa impulsurilor motorii şi a contracţiilor musculare. Labilitatea acestor procese este puternic
determinată de anumite însuşiri ereditare, ceea ce conduce la concluzia că şi viteza de repetiţie este mai
puţin perfectibilă.
Pentru a testa această formă de manifestare a vitezei, se înregistrează frecvenţa maximă cu
care se execută mişcarea în diferite articulaţii, în condiţiile în care nu se adaugă încărcături suplimentare.
Frecvenţa maximă a paşilor (atletism, ciclism) poate ajunge la om la cinci repetări pe secundă.
După A. Demeter ritmul apare ca „o consecinţă a efortului organismului de a-şi consuma în
mod economic energia şi de a-şi subordona toate funcţiile unei conduceri unice”.18 Alegerea ritmurilor
optime şi menţinerea acestora pe tot parcursul desfăşurării acţiunii, constituie factorul hotărâtor al
randamentului acţiunii, al performanţei sportive.
În activitatea poliţistului viteza este foarte importantă. Eficienţa acţiunilor sale este
condiţionată de o reacţie rapidă. O ripostă hotărâtă a poliţistului faţă de acţiunile infractorului presupune
acte şi mişcări rapide, scurte ca durată şi surprinzătoare. Acolo unde lipseşte forţa necesară, o atitudine
energică, imediată, rapidă, poate asigura reuşita ripostei. Multe din acţiunile operative ale personalului
ministerului se bazează pe viteza de reacţie şi de deplasare ale acestora.
17 Gheorghe Cârstea, op.cit. 18 Andrei Demeter, „Bazele fiziologice ale educaţiei fizice şcolare”, Editura Stadion,
Bucureşti, 1974.
21
4.3. Forţa
Forţa reprezintă una dintre cele mai importante calităţi motrice de care dispune organismul
uman, fiind solicitată în majoritatea domeniilor de activitate şi foarte frecvent în activitatea sportivă.
Cercetările de specialitate şi studiile efectuate au confirmat că, nu există mişcare care să se poată realiza
fără forţă, dezvoltarea necorespunzătoare a acestei calităţi, făcând chiar imposibilă formarea, dar mai ales,
consolidarea deprinderilor motrice.
Orice acţiune motrică pentru a fi realizată, presupune mişcarea a cel puţin un segment al
corpului, care poate avea o greutate mai mică sau mai mare. Mişcarea presupune modificarea inerţiei
segmentului respectiv, ceea ce nu se poate realiza, decât cu ajutorul unei forţe, în cazul nostru,
determinată de contracţia sau extensia unuia sau mai multor muşchi.
Forţei i s-a dat mai multe sensuri în vorbirea curentă, în activitatea fizică. În mod frecvent,
termenul de forţă este întrebuinţat sub două aspecte:
– forţa ca o caracteristică a mişcării, spre exemplu, spunem că asupra unui corp, cu
masa n, acţionează forţa F;
– forţa ca însuşire (calitate) a organismului uman. În literatura de specialitate se disting mai multe
definiţii pentru care forţa reprezintă:
– capacitatea omului de a-şi manifesta prin efort muscular anumite valori de forţă: de
învingere (cu scurtarea sau lungirea muşchilor), de menţinere (fără modificarea lungimii muşchilor) sau
de cedare (cu modificarea lungimii muşchilor);19
– capacitatea omului de a învinge o rezistenţă externă sau de a acţiona împotriva
acestei rezistenţe;20
– capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menţinere sau cedare în raport cu o
rezistenţă externă şi internă;21
– posibilitatea organismului de a ridica, de a transporta, de a împinge, de a trage
unele greutăţi, pe baza contracţiei musculare.22
19 Gheorghe Cârstea, „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”, Editura Universul, Bucureşti, 1993. 20
Tiberiu Ardeleanu „Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în atletism”, Bucureşti, 1990. 21 Adrian
Dragnea „Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice”, Bucureşti, 1991. 22 Gheorghe Cărstea, op.cit.
22
Elementul comun regăsit în mai toate definiţiile este prezenţa contracţiei musculare. Cei mai
importanţi factori care determină valoarea forţei sunt:
a. Numărul fibrelor musculare antrenate în contracţie şi care este hotărâtor pentru valoarea
forţei pe care o poate dezvolta un muşchi; cu cât numărul fibrelor unui muşchi solicitat într-o acţiune este
mai mare, cu atât forţa cu care se execută mişcarea respectivă este mai aproape de valoarea sa maximă.
Când se efectuează un efort de forţă, se contractă un număr mai mare sau mai mic de muşchi
şi fibre musculare, în funcţie de dificultatea efortului. Unele grupe musculare acţionează în mod direct
pentru realizarea efortului, a mişcării respective şi poartă denumirea de agoniste, iar altele care acţionează
în direcţia opusă sunt antagoniste.
În efectuarea unei acţiuni motrice, contracţiile musculare au efectul scontat numai dacă sunt
angrenaţi muşchi agonişti, cei antagonişti fiind puşi în stare de relaxare, Aceasta se produce numai în
urma pregătirii, repetării în mod metodic a mişcării, a efortului respectiv, ceea ce are ca urmare o
coordonare cât mai precisă a impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe musculare. Nu este posibilă
o contractare simultană a tuturor grupelor musculare şi a tuturor fibrelor unui muşchi. De exemplu, în
repaus se află în funcţiune 3-10% din numărul total al fibrelor muşchilor aflaţi în acţiune, acestea în raport
cu posibilitatea de repaus. În timpul unei încordări mici, numărul fibrelor care se contractă dintr-un
muşchi, care participă la acţiune, creşte într-un procent de 10-30%.
b. Grosimea muşchiului este, de asemenea, un factor important pentru dezvoltarea forţei
musculare. Cu cât suprafaţa de secţiune transversală a unui muşchi este mai mare, cu atât este mai mare
forţa care poate fi dezvoltată de el. Studiile au demonstrat că în urma unei acţiuni sistematice şi continue
asupra masei muşchilor aceasta creşte, determinând implicit şi creşterea forţei lor.23
În afara celor doi factori enumeraţi şi consideraţi ca principali în determinarea valorii forţei,
mai poate fi amintită eventualitatea înmulţirii fibrelor componente ale unui muşchi ca urmare a unor
eforturi intense, calitatea proceselor metabolice şi a substanţelor energetice existente la nivelul muşchilor,
nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice implicate în efectuarea acţiunii de forţă, viteză,
rezistenţă, supleţe, profilul psihic al individului, puterea lui de concentrare, atenţia.
23 Matveev P.L şi Novikov A.D “ Teoria şi metodica educaţiei fizice”, Editura Sport –Turism, Bucureşti, 1980.
23
Forţa se poate manifesta sub mai multe forme în raport de acţiunea motrică în carte
acţionează. Distingem următoarele forme de manifestare:
● Forţa propriu-zisă – se manifestă în regim static, de regulă prin mişcări lente, prin
contracţii izometrice şi intermediare. Reprezintă forţa cea mai mare pe care sistemul neuromuscular o
poate dezvolta în situaţia contracţiei maxime voluntare şi mai este cunoscută sub denumirea de forţă
absolută sau maximă;
● Forţa explozivă – sau capacitatea de a manifesta valori mari de forţă în cea mai mică
unitate de timp. În obţinerea performanţelor are un rol substanţial în ramuri de sport şi probe bazate pe
mişcări aciclice, cum ar fi: aruncările, săriturile, jocurile sportive.
● Forţa în regim de rezistenţă – definită ca fiind capacitatea omului de a efectua contracţii
musculare în cadrul unor eforturi de lungă durată. În ramurile de sport şi probele bazate pe depunerea
unor eforturi mari, timp îndelungat, acest tip de forţă este determinant (ex. schi fond).24
Forţa mai poate fi împărţită şi după alte criterii: generală, specială, dinamică, statică:
● Forţa generală – se referă la forţa întregului sistem muscular. Se foloseşte în realizarea
unei game variate de acţiuni motrice şi se caracterizează printr-o dezvoltare multilaterală a musculaturii.
● Forţa specială – se referă la forţa anumitor grupe musculare solicitate de specificul
activităţii profesionale sau al probei sportive. Acest gen de forţă are un caracter structural foarte riguros,
dezvoltarea sa făcându-se corespunzător formei mişcării specifice probei sau ramurii de sport respective.
● Forţa dinamică – se referă la manifestarea forţei prin contracţii izotonice, formă
recomandată pentru activitatea la vârstele mici.
● Forţa statică – se caracterizează prin aceea că se realizează exclusiv prin contracţii de tip
izometric, fără acţiuni de lungire sau scurtare a muşchiului.25
Fără o forţă corespunzătoare poliţistul nu poate acţiona în activitatea operativă. În mijlocul
infractorilor, acolo unde îşi desfăşoară activitatea poliţistul de rând, viaţa este adeseori dură şi plină de
pericole. Nu de puţine ori lucrătorul M.A.I trebuie să folosească forţa pentru a combate manifestările
ilegale ale cetăţenilor certaţi cu legea. Ori lipsa ei anulează orice şansă de izbândă. Iată de ce, dezvoltarea
forţei în activitatea de educaţie fizică a personalului ministerului, deţine o pondere însemnată.
24 Adrian Dragnea, op.cit. 25 Matveev P.L şi Novikov A.D, op.cit.
24
4.4. Rezistenţa
Rezistenţa este o calitate motrică perfectibilă, care influenţează în bună măsură randamentul
unei persoane. A fost definită drept „capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durată relativ
lungă şi o intensitate relativ mare, menţinând indici constanţi de eficacitate optimă”,26 sau „capacitatea
organismului de a efectua eforturi de intensitate mare, un timp mai îndelungat”.27 Dragnea Adrian o
caracterizează ca fiind „capacitatea psiho-fizică a organismului executantului de a face faţă oboselii
specifice activităţii depuse”.28
Din definiţiile enumerate se desprind câteva elemente, ce particularizează această calitate
motrică. Un prim element este durata efortului. Acest element poate fi nedeterminat dinainte, ci stabilit în
funcţie de eficienţa activităţii efectuate şi determinat atunci, când într-o unitate de timp, trebuie efectuată
o activitate de un anumit gen. Al doilea element este eficacitatea cât mai constantă a activităţii motrice, pe
toată durata ei, şi în fine, ultimul, rapiditatea refacerii organismului, după efortul efectuat. Valoarea şi
dezvoltarea rezistenţei depind de mai mulţi factori, iar cei mai importanţi sunt:
– alternanţa în contracţie a fibrelor musculare, coordonarea respiraţiei cu circulaţia,
nivelul la care sistemul nervos central realizează coordonarea activităţii aparatului locomotor şi a
funcţiilor vegetative, a acţiunii musculaturii antagoniste şi agoniste;
– posibilităţile sistemelor cardiovascular, respirator, muscular şi ale celorlalte funcţii
ale organismului care susţin efortul;
– calitatea proceselor volitive cu ajutorul cărora se poate susţine sau relua un efort sau,
din contră, abandonarea efectuării efortului;
– calitatea metabolismului; – calitatea surselor energetice; – relaţia dintre pauză şi efort în cadrul
ramurilor şi probelor sportive, care se desfăşoară cu alternarea intensităţii efortului.29
26 Gheorghe Cârstea, op.cit. 27 Septimiu Todea „Metodica educaţiei fizice şi sportului”, Editura Fundaţiei
„România de Mâine”, Bucureşti, 1999. 28 Adrian Dragnea, op.cit. 29 Adrian Dragnea şi Aurora Bota „Teoria
activităţilor motrice”, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1999.
25
Se disting două forme principale de manifestare a rezistenţei şi anume: rezistenţa generală şi
rezistenţa specială.
● Rezistenţa generală se caracterizează prin capacitatea organismului de a executa timp
îndelungat acţiuni motrice, care angrenează circa 70% din grupele musculare şi impune solicitări mari
sistemelor cardiovascular, respirator şi nervos central. Ea se dezvoltă cu precădere prin executarea timp
îndelungat, a unor exerciţii ce angrenează întregul organism, marea majoritate a grupelor musculare şi în
special, sistemele cardiovascular şi respirator.
● Rezistenţa specială sau specifică se referă la aspectele particularizate ale rezistenţei,
necesare în anumite profesii sau ramuri sportive. Rezistenţa specială nu trebuie redusă numai la
capacitatea organismului de a lupta contra oboselii, ci şi de a executa cât mai eficient diferite acţiuni
motrice precise, sau uneori impuse de prevederile regulamentare şi modul de acţionare a adversarului.
După alte criterii, formele de manifestare a rezistenţei pot fi grupate astfel:
➢ Rezistenţa de durată lungă – caracterizată printr-un efort care depăşeşte ca durată 8–10
minute şi se desfăşoară într-un regim total aerob;
➢ Rezistenţa de durată medie – caracterizată printr-un efort ce nu depăşeşte 8 minute (2-8
minute) şi care se desfăşoară pe fond aerob, dar şi cu apariţia proceselor anaerobe spre limita superioară a
duratei;
➢ Rezistenţa de durată scurtă – caracterizată ca timp între 45 secunde şi 2 minute desfăşurată
prin manifestarea intensă a proceselor anaerobe;
➢ Rezistenţa în regim de forţă – caracterizată atât prin manifestarea unei capacităţi mari de
forţă, cât şi de rezistenţă, combinate în cadrul aceleiaşi probe;
➢ Rezistenţa în regim de viteză – specifică eforturilor foarte scurte şi rapide (100 m plat, 100
m înot). Se lucrează mult în apnee, deci cu un efort predominant anaerob.30
Rezistenţa este calitatea motrică a cărei dezvoltare poate fi realizată la orice vârstă, în orice
parte a anului calendaristic şi în orice condiţii de lucru, în interior sau în aer liber. Cu toate acestea, atunci
când se lucrează în interior profesorul acţionează cu preponderenţă asupra rezistenţei musculare locale –
rezistenţa în regim de forţă –, iar când activitatea se desfăşoară în aer liber are prioritate rezistenţa aerobă.
30 Mitra M, Mogoş A, op.cit.
26
C
apitolul V
ATLETISM
5.1. Consideraţii generale
Atletismul – la fel ca gimnastica sau jocul sportiv – reprezintă una dintre cele mai importante
discipline sportive, având o contribuţie semnificativă la formarea şi pregătirea personalului Ministerului
Administraţiei şi Internelor. El este definit ca fiind „un sistem de exerciţii realizat sub forma alergărilor,
săriturilor şi aruncărilor naturale şi stilizate, în scopul dezvoltării specifice a calităţilor fizice şi al obţinerii
unui rezultat superior în practicarea lor”31.
Atletismul reprezintă un mijloc esenţial al educaţiei fizice, deoarece prin sistemul de exerciţii
de care dispune, el contribuie fundamental la îndeplinirea obiectivelor instructiv-educative. În fapt, nici o
programă de învăţământ la educaţie fizică, la nici un nivel de instruire, nu poate fi concepută fără aceste
genuri de exerciţii.
Practicarea atletismului are în vedere în principal dezvoltarea calităţilor motrice de bază –
viteză, rezistenţă, detentă –, perfecţionarea deprinderilor şi priceperilor motrice utilitar-aplicative –
alergarea, săritura, aruncarea –, contribuind substanţial la întărirea sănătăţii şi călirea organismului.
În ceea ce priveşte conţinutul atletismului în activitatea de educaţie fizică şi sport cu
personalul din M.A.I., art. 41, alineatul 1, din Ordinul M.A.I. nr. 154, din 03.03.2004 prevede:
– exerciţii din alergări; – exerciţii din aruncări; – exerciţii din sărituri. Fiecare din categoria de exerciţii
menţionată mai sus are propriile obiective, ce sunt prezentate în subcapitolele următoare.
31 Tatu N. Titus şi colaboratorii., „Atletism”, Editura Didactică şi pedagogică, Bucureşti, 1981.
27
5.2. Alergările
Alergarea – alături de mers – reprezintă un mijloc de locomoţie al omului, alcătuit din mai
multe unităţi identice numite paşi de alergare. Este un exerciţiu ciclic, datorită succesiunii paşilor de
alergare. În timpul alergării corpul este proiectat treptat în aer, prin întinderea energică şi consecutivă a
picioarelor.
În activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor întâlnim alergarea
de viteză şi alergarea de semifond.
5.2.1. Alergarea de viteză
Este un exerciţiu ciclic, executat cu intensitate maximă. Performanţa în alergarea de viteză
este dependentă de:
– viteza pe care alergătorul o poate dezvolta pe toată lungimea probei de alergare;
– atingerea cât mai repede a vitezei maxime; – capacitatea alergătorului de a menţine cât mai mult timp
viteza maximă;
– aptitudinea alergătorului de a reacţiona prompt la pocnetul pistolului.32
Distingem următoarele faze:
– startul; – alergarea pe parcurs; – sosirea.
a) Startul – reprezintă începutul alergării. Pentru alergările de viteză prezintă importanţă
startul de jos. Acesta cunoaşte două faze:
– pregătirea pentru începerea alergării; – lansarea de la start. Pregătirea pentru începerea alergării
presupune luarea unei poziţii corecte în bloc start. Pentru aceasta partea din faţă a bloc startului se aşează
la o distanţă cuprinsă între 30 – 50 cm înapoia liniei de plecare. Genunchiul piciorului din spate trebuie să
se situeze puţin înapoia vârfului piciorului din faţă.
32 Ibidem.
28
Atletism
La comanda „pe locuri”, alergătorul aşează mâinile înapoia liniei de plecare, cu degetele
mari depărtate de celelalte, care sunt lipite (fig.1).
Fig. 1
Braţele sunt întinse şi depărtate aproximativ la lăţimea umerilor. Pingelele se află în contact
cu bloc starturile, iar vârfurile picioarelor ating solul. Genunchiul piciorului din spate se sprijină pe sol.
Trunchiul este înclinat înainte. Capul, în prelungirea trunchiului, are privirea orientată înainte la 1 – 1,5 m
pe pistă.
La poziţia „gata”, musculatura intră în stare de contracţie. Alergătorul ridică gradual bazinul.
Piciorul din spate se ridică în acelaşi timp şi în acelaşi mod, iar trunchiul, printr-o mişcare de basculare
înainte, transferă o parte din greutatea corpului pe braţe (fig.2).
Fig. 2
Lansarea de la start debutează cu acţiunea de tragere a piciorului din spate, simultană cu
impulsul accentuat al piciorului din faţă. Acţiunea se complectează cu mişcarea energică a braţelor.
Urmează primii paşi de
29
accelerare, în care: trunchiul se apropie de verticală; iar paşii se alungesc treptat.
b) Alergarea pe parcurs – se caracterizează prin viteza relativ constantă. Realizată prin pasul
lansat de viteză, alergarea prezintă ca particularitate lungimea egală a paşilor. Contactul cu solul se face
numai pe pingea, iar mişcarea braţelor se execută cu amplitudine.
c) Sosirea – este momentul final al probei. Presupune ca, alergătorul să atingă cu pieptul
planul vertical dus prin linia de sosire.
5.2.1.1. Exerciţii pentru învăţarea startului de jos şi pentru dezvoltarea vitezei de reacţie,
de accelerare şi deplasare
– exersarea poziţiilor corespunzătoare – „pe locuri”, „gata”; – idem cu plecare 3-5 m; – plecări din start
de jos la semnal sonor; – plecări din picioare cu faţa spre direcţia de alergare la semnal sonor;
– plecări din stând cu spatele spre direcţia de plecare, la semnal sonor;
– idem la semnal vizual; – plecări din poziţia ghemuit cu faţa la semnal sonor; – plecări din poziţia
ghemuit cu spatele la semnal sonor; – plecări din poziţia pe genunchi cu faţa la semnal sonor; – plecări
din poziţia pe genunchi cu spatele la semnal sonor; – plecări din poziţia aşezat cu faţa spre direcţia de
alergare la semnal sonor;
– plecări din poziţia aşezat cu spatele la direcţia de alergare, la semnal sonor;
– plecări din poziţia culcat dorsal spre direcţia alergării, la semnal sonor;
– plecări din poziţia culcat facial spre direcţia de alergare, la semnal sonor;
– plecări din culcat dorsal, opus direcţiei de alergare, la semnal sonor, ridicare, întoarcere
rapidă spre direcţia de alergare şi sprint 5-10 m;
– idem din culcat facial.
Notă: poziţiile de plecare menţionate pot fi îngreuiate cum ar fi, de exemplu, plecare din aşezat cu picioarele în
echer sau plecare din culcat facial având membrele superioare şi inferioare în extensie.
30
Atletism
– alergare uşoară la semnal sonor, alergare de viteză, 8-10 m; – idem cu creşterea progresivă a vitezei; –
alergare cu joc de gleznă, la semnal sonor alergare de viteză, 8-10 m; – idem cu creşterea progresivă a
vitezei; – alergare cu genunchii sus, la semnal sonor, de viteză, 8-10 m; – idem cu creşterea progresivă a
vitezei; – alergare uşoară cu spatele la semnal sonor, întoarcere 1800 şi alergare cu faţa, 8-10 m;
– idem cu creşterea progresivă a vitezei; – alergare uşoară cu faţa la semnal sonor, întoarcere 1800 şi
alergare tot cu faţa, 8-10 m;
– idem cu creşterea progresivă a vitezei; – alergare uşoară la semnal vizual, schimbarea direcţiei de
alergare cu accelerare, 8-10 m;
– alergare de viteză sub formă de ştafetă pe distanţe de 20-25 m; – alergare de viteză sub formă de ştafetă
printre jaloane, pe distanţa de 20-25 m;
– alergare de viteză sub formă de ştafetă pe distanţe de 20-25 m, cu rezolvarea unor sarcini
date (ex. transportul unei mingi, alergare printre jaloane ş.a.m.d).
5.2.2. Alergarea de semifond
Distingem, şi în acest caz, cele trei elemente respectiv, startul, alergarea pe parcurs şi sosirea.
a) Startul sau plecarea în cursă se face prin start de sus sau „startul din picioare”. La comanda
„pe locuri” alergătorul aşează piciorul puternic în spatele liniei de plecare. Celălalt, situat înapoi la 1,5 – 2
tălpi, se duce uşor în lateral. Greutatea corpului este repartizată, aproape în totalitate, pe piciorul din faţă.
Trunchiul este înclinat, iar braţul, opus piciorului din faţă, se duce înainte. La pocnet alergătorul porneşte
în alergare, printr-o împingere energică în piciorul din faţă, simultană cu ducerea rapidă a celuilalt picior
înainte.
b) Alergarea pe parcurs este realizată prin pasul lansat de semifond. În activitatea de educaţie
fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor, acest gen de alergare se foloseşte pentru dezvoltarea
calităţii motrice rezistenţă. Prezintă următoarele caracteristici:
– aşezarea piciorului pe sol, trebuie să permită amortizarea corectă a greutăţii corpului;
31
– contactul cu solul trebuie să se realizeze, cât mai aproape de proiecţia normală a centrului
general de greutate al corpului;
– lungimea pasului de alergare diferă, în funcţie de particularităţile morfologice ale
alergătorului. 33
Paşii în alergarea de semifond se caracterizează prin fluenţă şi uniformitate. Lungimea lor
variază între 135 şi 215 cm, în primul rând, în funcţie de particularităţile somatice ale alergătorului şi în al
doilea rând, în raport de lungimea distanţei de parcurs.
Braţele, îndoite din cot în unghi de aproximativ 900, au rol de echilibrare. Capul în timpul
alergării se menţine în prelungirea trunchiului, pentru a nu incomoda alergarea (fig.3). Respiraţia este
profundă, cu o expiraţie completă.
Fig. 3
c) Sosirea – prezintă aceiaşi cerinţă, de atingere cu pieptul al planului vertical, ce străbate
linia de sosire. Ultimii metri din cursă se caracterizează printr-un sprint prelungit, cunoscut sub numele de
finiş. La alergătorii de performanţă acest finiş începe, chiar cu 300 de metri înainte de final.
5.2.2.1. Exerciţii de dezvoltare a rezistenţei
În activitatea de educaţie fizică a cadrelor din Ministerul Administraţiei şi Internelor
dezvoltarea calităţii motrice rezistenţa se realizează prin alergare de durată. Asupra ei se poate acţiona şi
prin folosirea metodei alternativ-progresivă şi a metodei antrenamentului cu intervale.
33 Ibidem.
32
Atletism
Metoda alternativ-progresivă are ca variante:
– creşterea şi/sau uniformă a distanţelor, perioadelor de timp sau a vitezelor de execuţie;
– creşterea şi/sau neuniformă a distanţelor sau a vitezelor de execuţie;
– combinarea celor două. Metoda antrenamentului cu intervale cunoaşte următoarele forme: – intervale
scurte cu durata efortului între 15 sec. şi 2 minute; – intervale medii în care durata efortului se încadrează
între 2 şi 8 minute;
– intervale lungi în care durata efortului se încadrează între 8 şi 15 minute.
5.3 Aruncările
În atletism, aruncările reprezintă acele probe, în care un obiect cu aspect şi măsuri
determinate este proiectat în aer, cât mai departe posibil. Distanţa parcursă de obiect în aer, depinde de
viteza iniţială, unghiul de lansare şi rezistenţa aerului.
Se disting următoarele tipuri de aruncare: – aruncare tip împingere, în care forţa aruncătorului se
transmite obiectului, sub forma unei presiuni dinapoi, înainte şi de jos în sus;
– aruncare de tip azvârlire, în cazul aruncării mingii de oină sau a suliţei, când forţa
aruncătorului se transmite obiectului, sub forma unei tracţiuni rectiliniare dinapoi-înainte;
– aruncare tip lansare, în cazul discului şi ciocanului, când forţa aruncătorului se transmite
obiectului, sub forma unei tracţiuni dinapoi-înainte.
5.3.1. Aruncări tip împingere
Sunt specifice aruncării greutăţii. Dimensiunile greutăţilor de concurs sunt următoarele:
Bărbaţi Femei ➢ diametrul minimal 110 mm 95 mm ➢ diametrul maximal
130 mm 110 mm ➢ greutatea obiectului 7,260 kg 4,00 kg
33
Deosebim două procedee:
– procedeul cu săltare; – procedeul cu piruetă.
5.3.1.1 Procedeul cu săltare
Prezintă următoarele faze:
– priza; – poziţia de plecare în elan; – elanul; – faza finală a aruncării.
a) Priza Greutatea se ţine în palmă, sprijinită pe extremitatea distală a metacarpienelor. Braţul
aruncătorului se duce, cu mâna în flexie dorsală, în partea dreaptă a gâtului, sprijinind greutatea în
scobitura subclaviculară şi pe umărul drept.
b) Poziţia de plecare în elan Aruncătorul stă cu spatele la direcţia de aruncare. Piciorul drept se află cu
vârful în apropierea ramei cercului, într-o flexie uşoară, iar stângul, înapoia acestuia la o lungime de talpă,
se sprijină pe sol, pe pingea.
Trunchiul stă relaxat pe verticală, iar braţul stâng este întins înainte la înălţimea umărului, cu
suprafaţa palmară orientată în jos (fig. 4).
Fig. 4
34
Atletism
b) Elanul Cuprinde trei faze distincte:
– faza de grupare; – faza de impulsie; – faza de săltare. Faza de grupare presupune flexarea piciorului
drept, până ce coapsa şi gamba formează un unghi de aproximativ 900, iar trunchiul se apleacă înainte
până la orizontală. Prezintă următoarele particularităţi:
– privirea aruncătorului este direcţionată oblic înainte sus; – linia umerilor şi a bazinului este paralelă cu
solul; – musculatura spatelui şi cefei este relaxantă; – piciorul stâng este flexat din articulaţia
genunchiului; – greutatea corpului este repartizată în mare parte pe pingeaua piciorului drept.34
Faza de impulsie presupune o acţiune de împingere a piciorului drept în sol, concomitent cu
o avântare spre înapoi, executată cu piciorul stâng. Caracteristicile fazei de impulsie sunt:
– privirea aruncătorului rămâne orientată spre înapoi, ca în faza precedentă;
– trunchiul se ridică progresiv, iar aruncătorul se deplasează printr-o mişcare accelerată spre
centrul cercului;
– greutatea urmează o traiectorie ascendentă; – greutatea atinge o viteză de deplasare ce variază între 2,6
– 2,8 m/s; – durata fazei de impulsie este de 0,25 – 0,35 sec.; – lungimea traiectului descris de greutate
este de 0,60 – 0,90 m.35 Faza săltării presupune desprinderea de sol cu piciorul drept şi reluarea
contactului cu solul pe acelaşi picior. Aruncarea va fi cu atât mai bună, cu cât faza săltării va fi mai
scurtă. Cele mai reprezentative particularităţi se prezintă astfel:
– talpa piciorului de impulsie se deplasează aproape razant cu solul spre centrul cercului;
– acelaşi picior execută cu vârful o răsucire către interior, favorizând împingerea în sol
pentru faza următoare;
– piciorul de avântare se duce semiîndoit spre marginea dinainte a cercului;
– axa bazinului şi umerilor se menţin într-o poziţie perpendiculară pe direcţia elanului.36
34 Ibidem. 35 Ibidem.
35
b) Faza finală a aruncării Se leagă de faza anterioară. Începe odată cu aşezarea piciorului drept pe
sol şi se sfârşeşte în momentul eliberării obiectului.
Pentru reuşita execuţiei, în această fază finală, aruncătorul trebuie să blocheze, apoi să
transforme mişcarea orizontală de „alunecare”, în mişcare de ridicare - înaintare spre direcţia aruncării.
5.3.1.2 Procedeul cu piruetă
Elementele care compun acest procedeu sunt: a) Priza – este aceeaşi ca şi la procedeul cu săltare. b)
Mişcările pregătitoare pentru elan – presupun aşezarea aruncătorului în cercul de aruncare, cu spatele la
direcţia de aruncare. El ia o poziţie de stând-depărtat, ceva mai mult decât lăţimea umerilor. Înainte de
începerea piruetei, aruncătorul răsuceşte trunchiul spre dreapta şi îl apleacă spre coapsa dreaptă.
Fig. 5
c. Pirueta – începe printr-o pivotare de la dreapta spre stânga, cu trecerea greutăţii de pe
piciorul drept pe cel stâng. Corpul intră într-o mişcare de rotare, trecând succesiv printr-o fază de sprijin
unilateral şi printr-o fază fără sprijin (fig. 5).
36 Ibidem.
36
Atletism
d) Faza finală – corespunde procedeului anterior cu următoarele precizări:
– piciorul stâng se aşează cu o oarecare întârziere pe sol, din cauza tendinţei de a continua
rotaţia;
– datorită aceleiaşi tendinţe, trunchiul începe mai devreme acţiunea efortului final şi nu este
atât de flexat pe coapsa piciorului drept, ca la procedeul prin săltare.
5.3.2. Exerciţii pentru învăţarea aruncărilor
➢ Aruncări succesive din deplasare; ➢ Din stând depărtat cu faţa la direcţia de aruncare, îndoirea şi
întinderea picioarelor urmată de aruncare;
➢ Săltări alunecate, executate cu spatele la direcţia de aruncare fără greutate;
➢ Idem cu simularea efortului final; ➢ Idem cu ajutorul unui partener care prinde mâna executantului. ➢
Idem cu greutatea în priză, fără aruncare.
5.4. Săriturile
Sunt acele exerciţii, care au ca scop, realizarea unei traiectorii în aer a centrului de greutate al
corpului, cât mai înaltă sau cât mai lungă, în urma interacţiunii forţelor interne şi externe. În pregătirea
personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor interesează doar săriturile în lungime.
Caracterizată ca fiind cea mai naturală probă de atletism, ea depinde considerabil de viteza
iniţială, de unghiul de desprindere şi de înălţimea centrului general de greutate al corpului în momentul
desprinderii.
Fazele săriturilor în lungime sunt: a) Elanul – urmăreşte realizarea unei viteze orizontale cât mai mari şi
prezintă următoarele caracteristici:
– prima parte presupune un lucru activ al braţelor şi o înclinare mai accentuată a trunchiului, într-un unghi
de aproximativ 55- 600; – pe timpul alergării trunchiul se îndreaptă în mod progresiv,
ajungând la penultimul pas la un unghi de aproximativ 900;
37
– elanul este un sprint, în care săritorul ridică coapsa piciorului
pendulant la orizontală. b) Bătaia – are ca elemente distincte aşezarea piciorului de bătaie,
amortizarea şocului de contact şi avântarea.
Aşezarea piciorului de bătaie se face pe toată talpa, în timp ce piciorul de avântare, aflat în
apropiere, este pregătit să intre în acţiune.
Amortizarea şocului de contact se obţine prin îndoirea genunchiului, care facilitează
orientarea bătăii înainte şi în sus.
c) Zborul – trebuie să se caracterizeze prin amplitudine, prin supleţe şi coordonare foarte
bună a segmentelor corpului, urmărindu-se păstrarea echilibrului corpului, în raport cu centrul general de
greutate al corpului şi pregătirea aterizării. Se folosesc mai multe tehnici:
– cu un pas şi jumătate în aer; – cu extensie; – cu doi sau trei paşi şi jumătate în aer. d) Aterizarea – ca
ultimă fază, urmăreşte obţinerea unei poziţii a picioarelor cât mai înaintate, fără a determina prin aceasta
căderea corpului înapoi.
5.4.1 Exerciţii pentru învăţarea săriturilor
➢ Paşi săriţi succesivi; ➢ Alergare uşoară urmată de paşi sărişi succesivi; ➢ Elan 3-5 paşi, bătaie şi
aterizare pe piciorul de avântare; ➢ Elan 5-7 paşi, bătaie şi săritură pe lada de gimnastică, cu aterizare pe
piciorul de avântare;
➢ Idem cu săritură peste diferite obiecte; ➢ Elan 9-11 paşi, bătaie, zbor şi aterizare în fandat; ➢ Elan 9-11
paşi, bătaie cu desprindere în „pas sărit”, aterizare pe piciorul de avântare şi continuarea alergării;
➢ Idem cu trecerea peste un obstacol; ➢ Elan 9-11 paşi, desprindere în „pas sărit”, coborârea piciorului
avântat, concomitent cu pendularea înainte a piciorului de bătaie, aterizare în fandat cu piciorul de bătaie
înainte;
➢ Idem, dar după desprindere piciorul de avântare pendulează în jos şi înapoi lovind cu
călcâiul o minge aşezată în spate pe o bancă de gimnastică.
38
C
apitolul VI
GIMNASTICA
6.1. Prezentare generală
În sistemul educaţiei fizice din România, gimnastica ocupă un loc de frunte, fiind una dintre
disciplinele ce se regăseşte în toate formele de învăţământ, de la cel preşcolar până la cel universitar. Sub
anumite forme, gimnastica se regăseşte în diferite domenii de activitate, ea fiind ramura de sport care se
adresează tuturor oamenilor, indiferent de vârstă, sex, ocupaţie.
Gimnastica urmăreşte cu prioritate dezvoltarea fizică armonioasă, dezvoltarea funcţiilor
organismului uman, care stau la baza sănătăţii şi capacităţii de efort. Ea reprezintă un sistem de exerciţii
fizice, aplicat analitic şi global, care influenţează selectiv şi cumulativ aparatul locomotor, în vederea
perfecţionării şi armonizării mişcărilor corpului omenesc, a formării unei ţinute corecte.
Gimnastica dispune de o multitudine de mijloace care permit diversificarea acesteia, în
funcţie de scopul urmărit în diferite ramuri: unele cu caracter formativ (gimnastica de bază); cu caracter
de performanţă (gimnastica ritmică) şi altele ajutătoare (pentru diferite ramuri de sport).
Gimnastica are un conţinut specializat. Dispune de o teorie şi de o metodică proprie, precum
şi de forme specifice de organizare. Ea se bazează pe datele oferite de alte ştiinţe, cum ar fi: anatomia,
fiziologia, biochimia, biomecanica ş.a.
Varietatea formelor de care dispune gimnastica permite practicarea ei de-a lungul întregii
vieţi.
6.2. Scopul şi sarcinile gimnasticii

Scopul gimnasticii vizează dezvoltarea şi perfecţionarea pregătirii fizice multilaterale şi
armonioase a organismului, formarea unei ţinute corecte.
39
Gimnastica urmăreşte să rezolve o multitudine de sarcini, cele mai importante fiind:
– asigurarea unei dezvoltări armonioase a organismului; – formarea unei ţinute corecte, precum şi
corectarea unor deficienţe fizice provocate de activităţi profesionale;
– dezvoltarea capacităţii de efort a organismului şi stimularea marilor funcţiuni;
– formarea şi dezvoltarea expresivităţii gesturilor practicanţilor; – să contribuie la dezvoltarea unor
calităţi motrice de bază, cum ar fi: forţa, mobilitatea, îndemânarea, detenta, viteza şi rezistenţa;
– să dezvolte capacitatea de relaxare a diferitelor grupe musculare sau a întregului organism;
– are o contribuţie însemnată la însuşirea tehnicii de bază a oricărei mişcări;
– asigură refacerea după anumite traumatisme; – menţinerea şi dezvoltarea capacităţilor motrice la orice
vârstă; – formarea unui bagaj motric bogat şi diversificat din domeniul ramurilor sportive specifice
gimnasticii;
– asigurarea unui suport fizic necesar practicării altor discipline sportive.
6.3. Ramurile gimnasticii

Gimnastica se divide în trei ramuri, fiecare dintre acestea având obiective, sarcini şi scopuri
diferite. Aceste ramuri sunt:
– gimnastica de bază; – gimnastica de performanţă; – gimnastica aplicată în alte domenii. 1. Gimnastica
de bază cuprinde:
– exerciţii de front şi formaţii; – exerciţii de dezvoltare fizică generală; – exerciţii aplicative. 2.
Gimnastica de performanţă se compune din: – gimnastica acrobatică; – gimnastica ritmică sportivă; –
gimnastica sportivă. 3. Gimnastica aplicată în alte domenii include:
– gimnastica igienică;
40
Gimnastica
– gimnastica în producţie; – gimnastica pentru alte discipline; – gimnastica medicală.
6.4. Gimnastica de bază

Gimnastica de bază are un caracter necompetitiv şi cuprinde o serie de exerciţii fizice, care se
adresează tuturor oamenilor, indiferent de vârstă, sex sau nivel de pregătire. Având un conţinut bogat şi
diversificat, gimnastica de bază este accesibilă tuturor. Prin mijloacele de care dispune, ea contribuie la
formarea de priceperi şi deprinderi motrice, la dezvoltarea calităţilor motrice de bază.
Gimnastica de bază îndeplineşte mai multe sarcini, dintre care enumerăm:
– dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii; – formarea unor deprinderi motrice de bază; – crearea suportului
fizic necesar practicării tuturor
sporturilor.
Datorită multiplelor influenţe pe care le exercită, asupra diferitelor segmente ale corpului şi
asupra organismului în general, gimnastica de bază este mijlocul cel mai indicat pentru dezvoltarea fizică
armonioasă. Ea poate fi practicată individual sau în grup, cu sau fără comandă, cu sau fără muzică, la
orice oră din zi.
Printre obiectivele pe care le are de îndeplinit, în activitatea de educaţie fizică din Ministerul
Administraţiei şi Internelor se află, conform ordinul 154 din 03.03.2004:
– organizarea colectivului; – disciplinarea executanţilor; – angrenarea funcţională a organismului; –
tonifierea sistemului muscular şi realizarea mobilităţii
articulare; – dezvoltarea calităţilor motrice de bază; – cunoaşterea capacităţii de mişcare a segmentelor
corpului; – prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice; – formarea ţinutei corecte.
41
6.4.1. Exerciţii de dezvoltare fizică generală

6.4.1.1. Exerciţii din poziţia stând
➢ Exerciţii pentru cap şi gât
– îndoirea laterală stânga-dreapta; – flexia şi extensia capului; – răsucire stânga-dreapta; – rotarea capului
în ambele sensuri. ➢ Exerciţii pentru umeri
– ridicarea şi coborârea alternativă; – ridicarea şi coborârea simultană; – rotarea alternativă înapoi; –
rotarea simultană înapoi. ➢ Exerciţii pentru braţe, umeri şi trunchi
– închiderea şi deschiderea pumnilor; – rotarea pumnilor şi a antebraţelor; – rotarea braţelor înainte-
înapoi, simultan şi alternativ; – braţul stâng sus, dreptul pe lângă corp, extensii de braţe cu
arcuiri; – se schimbă acţiunea braţelor; – braţele îndoite la nivelul pieptului, flexie – arcuire, extensie-
arcuire; – flexia braţelor la nivelul pieptului şi extensie pe verticală; – braţele întinse înainte, forfecări
cu extensie pe orizontală; – răsuciri de trunchi cu mâinile la ceafă; – răsuciri de trunchi cu balansarea
braţelor în plan orizontal; – îndoirea laterală a trunchiului cu mâinile pe şold; – idem cu un braţ coroană
sus; – idem cu un braţ coroană sus şi unul la spate; – stând, braţele sus, extensie-arcuire, îndoirea
trunchiului
înainte-arcuire; – trunchiul aplecat, braţele lateral, îndoiri răsucite; – rotarea trunchiului în ambele
sensuri. ➢ Exerciţii pentru picioare
– fandare cu ridicare pe vârful piciorului îndoit; – fandare cu trecerea greutăţii de pe un picior pe celălalt;
– fandări în plan sagital, schimbarea acţiunii picioarelor prin
săritură;
42
Gimnastica
– balansul picioarelor înainte şi lateral; – rotarea piciorului; – genuflexiuni.
6.4.1.2. Exerciţii din poziţia pe genunchi
▪ P.I. Pe genunchi
T1 – ducerea piciorului stâng întins lateral, braţele lateral; T2 – îndoirea trunchiului cu braţele la vârful
piciorului; T3 – revenire cu braţele lateral; T4 – revenire pe genunchi.
▪ P.I. Pe genunchi:
T1 – aşezat pe călcâie; T2 – trecere pe genunchi cu trunchiul în extensie.
▪ P.I. Pe genunchi:
T1 – ducerea piciorului stâng întins înainte, braţele lateral; T2 – îndoirea trunchiului înainte cu mâinile la
vârful piciorului
stâng; T3 – revenire cu braţele lateral; T4 – revenire pe genunchi.
▪ P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:
T1 – balansul piciorului stâng, înapoi; T2 – balansul piciorului drept, înapoi; T3 – balansul piciorului
stâng în lateral; T4 – balansul piciorului drept în lateral.
T1 – aşezat pe călcâie, braţele întinse; T2 – ducerea trunchiului înainte cu capul în extensie.
T1 – îndoirea braţelor, cu picioarele flexate; T2 – întinderea braţelor.
6.4.1.3. Exerciţii din poziţia aşezat
▪ P.I. Aşezat, cu braţele sus:
T1-2 – extensia braţelor în arcuire; T3-4 – îndoirea trunchiului înainte cu arcuire;
43
▪ P.I. Aşezat depărtat, cu braţele lateral:
T1-2 – îndoire răsucită cu arcuire la piciorul stâng; T3-4 – îndoire răsucită cu arcuire la piciorul drept.
▪ P.I. Aşezat, cu braţele întinse înainte:
T1-2 – răsucirea trunchiului cu arcuire; T3-4 – îndoirea trunchiului înainte cu arcuire; T5-8 – spre
dreapta.
▪ P.I. Aşezat, cu sprijin pe palme:
– balansul piciorului stâng sus-jos; – balansul piciorului drept sus-jos; – balansul piciorului stâng în
lateral; – balansul piciorului drept în lateral; – rotarea piciorului stâng; – rotarea piciorului drept; –
îndoirea şi întinderea picioarelor simultană; – îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor; – ridicarea şi
coborârea simultană a picioarelor întinse; – ridicarea şi coborârea alternativă a picioarelor întinse.
▪ P.I. Aşezat, cu sprijin pe palme:
T1 – îndoirea piciorului stâng; T2– aşezarea piciorului stâng îndoit pe sol, pe partea
exterioară a acestuia; T3 – revenire în poziţia iniţială; T4 – întinderea piciorului stâng; T5-8 –
acelaşi exerciţiu, cu piciorul drept.
▪ P.I. Aşezat:
T1 – ridicarea piciorului stâng, întins, mâinile apucă piciorul la
nivelul genunchiului; T2 – revenire în aşezat; T3-4 – acelaşi exerciţiu cu piciorul drept.
▪ P.I. Aşezat cu braţele lateral:
T1 – îndoirea picioarelor, mâinile cuprind genunchii; T2 – întinderea picioarelor, braţele lateral, trunchiul
şi capul în
extensie;
▪ P.I. Aşezat, braţele sus:
T1 – îndoirea trunchiului înainte şi depărtarea picioarelor; T2 – apropierea picioarelor, revenire cu
trunchiul la verticală
cu braţele sus;
44
Gimnastica
▪ P.I. Aşezat cu braţele sus, picioarele depărtate:
T1 – îndoirea trunchiului înainte şi apropierea picioarelor; T2 – revenirea cu trunchiul la verticală, braţele
lateral şi
depărtarea picioarelor;
▪ P.I. Aşezat cu sprijin pe palme înapoi, bazinul ridicat:
T1 – îndoirea picioarelor; T2 – întinderea picioarelor.
6.4.1.4. Exerciţii din poziţia culcat
■ Exerciţii din culcat dorsal:
▪ P.I. Culcat dorsal, braţele în prelungirea corpului:
T1 – ridicarea simultană a trunchiului şi picioarelor în „echer”; T2 – revenire în culcat dorsal.
T1 – ridicarea trunchiului simultan cu îndoirea picioarelor în
„ghemuit”, mâinile cuprind genunchii; T2 – revenire în culcat dorsal.
▪ P.I. Culcat dorsal, mâinile la ceafă:
– balansul piciorului pe verticală; – balansul piciorului în lateral; – rotarea piciorului; – balansarea
alternativă a picioarelor pe verticală; – îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor; – ridicarea şi
coborârea picioarelor întinse; – forfecarea picioarelor pe orizontală.
T1 – ridicarea picioarelor şi trecerea lor peste cap; T2 – revenire în culcat dorsal.
■ Exerciţii din culcat facial:
▪ P.I. Culcat facial, palmele sub bărbie:
T1 – balansul piciorului stâng în lateral; T2 – balansul piciorului drept în lateral.
▪ P.I. Culcat facial, braţele în prelungirea corpului:
T1 – balansul piciorului stâng înapoi; T2 – balansul piciorului drept înapoi.
▪ P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:
T1 – ridicarea trunchiului în extensie; T2 – revenire în culcat facial.
45
▪ P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:
T1 – ridicarea trunchiului în extensie şi îndoirea picioarelor; T2 – revenire în culcat facial.
■ Exerciţii în culcat costal:
▪ P.I. Culcat costal:
– balansul piciorului înainte-înapoi; – balansul piciorului pe verticală; – rotarea piciorului.
T1 – îndoirea piciorului stâng; T2 – întinderea piciorului stâng pe verticală; T3 – revenire cu piciorul
îndoit; T4 – întinderea piciorului stâng.
– îndoirea şi întinderea picioarelor; – ridicarea şi coborârea picioarelor întinse.
▪ P.I. Culcat costal, piciorul stâng îndoit trecut peste piciorul drept:
– balansul piciorului drept.
6.4.2. Exerciţii aplicative
Contribuie la formarea deprinderilor motrice cu caracter aplicativ şi au o influenţă
multilaterală asupra întregului organism. Dezvoltă forţa, viteza de reacţie şi de execuţie, rezistenţa şi
îndemânarea.
Aceste exerciţii se întâlnesc frecvent în poligoanele de instrucţie militară şi în mod special, la
pistele psiho-fizice. Majoritatea obstacolelor, care alcătuiesc aceste piste, solicită astfel de deprinderi şi de
aceia, prezenţa lor în pregătirea cadrelor din sistemul ordinii publice este absolut necesară.
Se clasifică în două mari grupe: a) Exerciţii specifice gimnasticii:
– târârea; – echilibrul; – căţărarea şi escaladarea; – ridicarea şi transportul de greutăţi. b) Exerciţii
nespecifice: – alergarea; – mersul; – aruncarea şi prinderea.
46
Gimnastica
Ordinul M.A.I nr. 154 din 03.03.2004, include în pregătirea fizică specifică, la secţiunea a 3-
a, exerciţii specifice armelor. Întrucât aceste exerciţii şi pistele psiho-fizice se bazează pe deprinderile
motrice utilitar aplicative, prezentate în lucrare atât în capitolul atletism, cât şi în capitolul gimnastică, nu
am considerat necesară includerea şi tratarea lor într-un capitol distinct. Prin urmare, în realizarea acestui
gen de pregătire, profesorul sau instructorul va selecta, în funcţie de specificul armei şi a poligonului de
instruire, exerciţiile pe care le consideră cele mai utile în realizarea obiectivelor propuse.
6.4.2.1. Exerciţii specifice
6.4.2.1.1. Târârea Este o formă de deplasare orizontală a corpului pe suprafaţa de sprijin, realizată în
principal cu ajutorul braţelor.
Distingem următoarele procedee mai importante: a) Târârea pe antebraţe şi genunchi. Deplasarea se
efectuează pe braţul şi piciorul opus, sau pe braţul şi piciorul de aceeaşi parte (fig. nr. 6 a).
b) Târârea pe o parte. Din culcat costal pe partea dreaptă, braţul drept se aşează înainte,
sprijinindu-se pe antebraţ, apoi prin împingere cu picioarele se realizează (fig. nr. 6 b) deplasarea
corpului.
c) Târârea joasă. Se execută din culcat facial, prin îndoirea în afară a unui genunchi (stâng), în
timp ce braţul opus (drept) se duce înainte cât mai depărtat. Deplasarea se realizează prin împingerea cu
piciorul îndoit. În continuare, târârea se execută cu braţul şi piciorul celălalt (fig. nr. 6 c).
d) Târârea pe antebraţe. Se execută din culcat facial, având sprijin numai pe antebraţe,
picioarele menţinându-se întinse (fig. nr. 6 d).
e) Târârea pe abdomen (mersul şarpelui). Este o târâre, realizată fără ajutorul braţelor şi
picioarelor (fig. nr. 6 e).
Târârea se mai poate executa, cu transportul diferitelor obiecte, prin împingere, tracţionare,
purtarea unor obiecte sau a unui partener.
Fig. nr. 6
47
6.4.2.1.2. Echilibrul Se referă la gradul de stabilitate a corpului, în timpul efectuării anumitor poziţii sau
mişcări. Dezvoltă simţul muscular, de a menţine corpul în echilibru stabil. Principiul fundamental pentru
menţinerea echilibrului se referă la necesitatea ca poziţia pe verticală a centrului de greutate, să fie
menţinută în permanenţă în interiorul poligonului de susţinere. Pot fi executate:
– pe sol; – pe suprafaţă ridicată. Ambele, la rândul lor, pot fi efectuate pe loc sau din deplasare. Creşterea
dificultăţilor procedeelor de echilibru se realizează:
– prin reducerea bazei de susţinere; – prin modificarea înălţimii aparatului; – prin modificarea suprafeţei
de sprijin; – prin modificarea direcţiei de deplasare; – prin schimbarea poziţiei braţelor în timpul execuţiei
în
deplasare; – prin combinarea cu trecerea peste obstacole; – prin folosirea diverselor obiecte sau aparate.
6.4.2.1.3. Căţărarea şi escaladarea Reprezintă o urcare realizată cu ajutorul mâinilor şi picioarelor, sau
numai cu ajutorul mâinilor, pe diferite aparate de gimnastică (scară fixă, bârnă, frânghie), sau pe alte
obstacole naturale (om, gard).
Căţărarea la scară fixă are mai multe variante: a) Căţărarea cu braţul şi cu piciorul opus (fig. nr. 7 a); b)
Căţărarea cu braţ şi picior de aceeaşi parte (fig.nr.7 b); c) Căţărarea prin săltare, cu apucarea simultană a
mâinilor (fig. nr.7 c). Urcarea se realizează prin apucarea simultană a mâinilor de şipca superioară, urmată
de trecerea picioarelor prin săltare pe altă şipcă. Aceeaşi căţărare se poate executa cu o mână sau cu un
picior.
d) Căţărarea în braţe. Deplasarea mâinilor se face alternativ sau simultan. Căţărarea poate fi
îngreunată prin transportul unor obiecte, greutăţi sau a partenerului (fig. nr.7 d).
Fig. nr. 7
48
Gimnastica
Căţărarea la frânghia verticală cunoaşte, de asemenea, mai multe variante:
a) Căţărarea în trei timpi, după cum urmează: Timpul 1 – ridicarea genunchilor şi fixarea frânghiei între
gambe; Timpul 2 – împingere cu întinderea picioarelor, braţele se îndoaie
prin tracţiune; Timpul 3 – deplasare alternativă a mâinilor, până se ajunge în
atârnat cu braţele întinse (fig. nr. 8 a).
b) Căţărarea în doi timpi: Timpul 1 – ridicarea genunchilor cu fixarea frânghiei între gambe; Timpul 2 –
întinderea picioarelor prin împingere, o dată cu îndoirea prin tracţiune a braţului întins şi mutarea braţului
de jos pe deasupra (fig. nr. 8 b).
Fig. nr. 8
Căţărarea la frânghia verticală se mai poate executa în braţe cu corpul întins, cu corpul întins
în echer cu picioarele apropiate.
Căţărarea cu opriri. Oprirea se realizează cu înfăşurarea frânghiei prin diferite procedee:
– buclă la un picior, cu învăluirea frânghiei pe sub coapsa unui picior (fig. nr. 9 a);
– buclă la ambele picioare, prin trecerea frânghiei pe sub coapsele ambelor picioare (fig. nr.
9 b);
– buclă în opt, prin înfăşurarea coapselor cu frânghia în forma cifrei opt. La acest procedeu
este posibilă eliberarea mâinilor în timpul opririi (fig. nr. 9 c).
Fig. nr. 9
49
Căţărarea la frânghia orizontală sau bârnă cunoaşte un singur procedeu: căţărarea cu agăţare
la un singur genunchi. Se stă în atârnat agăţat la un genunchi şi se execută deplasarea spre înapoi, prin
deplasarea alternativă a braţelor şi a piciorului de aceeaşi parte sau din partea opusă (fig. nr. 10).
Fig. nr. 10
Escaladarea reprezintă căţărarea pe un obstacol mai înalt, în scopul depăşirii lui. Se trece de
pe o parte a acestuia pe cealaltă. În unităţile militare, pista cu obstacole este prevăzută cu machete gard
sau zid. Cele două procedee de escaladare sunt prezentate în desenul următor (fig.11).
Fig. nr. 11
6.4.2.1.4. Transportul de greutăţi
Urmăreşte în principal să dezvolte forţa executanţilor, dar şi rezistenţa şi îndemânarea.
Exerciţiile se sistematizează în trei grupe:
a) Ridicări şi transport de obiecte şi aparate de gimnastică. Exemple:
– transportul unei mingi (sau două) medicinale; – transportul unei saltele de gimnastică; – transportul lăzii
de gimnastică; – transportul bârnei de gimnastică. b) Ridicarea şi transportul partenerului:
– transportul partenerului de către o persoană; – transportul partenerului de către două persoane; –
transportul partenerului de către un grup.
50
Gimnastica
c) Tracţiuni:
– tracţiune în doi; partenerii se apucă de o mână, încercând fiecare să-l tragă pe celălalt
peste un semn marcat pe sol;
– tracţiunea între echipe; se poate executa la frânghie; executanţii stau faţă în faţă şi
trag de o frânghie în scopul deplasării echipei adverse peste un semnal marcat pe sol;
– primii doi din fiecare echipă apucă un baston sau o minge, iar ceilalţi, în şir, se prind
fiecare de mijlocul celui din faţă.
6.4.2.2. Exerciţii nespecifice
Din această categorie de exerciţii fac parte: mersul, alergarea, aruncarea şi prinderea. Ele
sunt specifice atletismului şi jocurilor sportive, dar sunt folosite în mod constant în lecţiile de educaţie
fizică.
6.4.2.2.1. Mersul Reprezintă o deplasare controlată şi cunoaşte următoarele variante:
– mers obişnuit; – mers pe vârfuri; – mers pe călcâie; – mers pe partea interioară şi exterioară a piciorului;
– mers încrucişat lateral sau înainte; – mers cu mâinile sprijinite pe genunchi sau pe glezne; – mers cu
ridicarea înaltă a genunchilor; – mers fandat; – mers ghemuit.
6.4.2.2.2. Alergarea Se foloseşte pentru realizarea diferitelor sarcini din deplasare, la ştafete sau
parcursuri aplicative. Principalele modalităţi (variante) de alergare folosite în lecţia de educaţie fizică
sunt:
– alergare obişnuită; – alergare cu joc de gleznă; – alergare cu genunchii sus; – alergarea cu pendularea
gambelor înapoi; – alergare cu picioarele întinse:
– înainte; – înapoi; – lateral;
51
– alergare cu încrucişarea picioarelor: – înainte; – lateral. – alergare laterală cu paşi adăugaţi; – alergare
cu paşi săltaţi; – alergare cu paşi săriţi.
6.4.2.2.3. Aruncarea şi prinderea Contribuie la dezvoltarea îndemânării, a vitezei de reacţie, la aprecierea
distanţelor, dezvoltarea forţei, în special la nivelul braţelor şi centurii scapulare.
Variante de aruncări:
– aruncarea la distanţă; – aruncarea la diferite ţinte fixe; – aruncarea la ţinte mişcătoare; – aruncarea la
ţintă fixă ivită simultan. Gradarea din punct de vedere al procedeelor:
– mărirea distanţei de ochire; – mărirea distanţei de aruncare; – modificarea volumului, formei şi greutăţii
de aruncat; – modificarea poziţiei iniţiale; – îmbinarea acestora cu exerciţii de echilibru. Aruncarea şi
prinderea se pot face cu o mână sau două mâini. Ca obiecte se folosesc în majoritatea cazurilor mingi de
diferite dimensiuni.
6.5. Gimnastica de performanţă

Spre deosebire de gimnastica de bază, gimnastica de performanţă are un caracter
competiţional, urmărind întrecerea şi clasificarea pe baza unui program competiţional. Ea se adresează în
special copiilor şi tinerilor care dau dovadă de aptitudini deosebite în această direcţie.
a) Gimnastica acrobatică – solicită din partea practicanţilor un deosebit spirit de orientare în
spaţiu şi o coordonare, în timpul lucrului a diferitelor acţiuni. Acest lucru presupune o specializare în
această direcţie.
În anumite ţări, acest gen de gimnastică există şi se practică în mod independent, ca o
disciplină de sine stătătoare. Actualmente, există preocupări pentru organizarea unor întreceri cu caracter
internaţional, sub egida F.I.G.
52
Gimnastica
O serie de elemente din gimnastica acrobatică le întâlnim în structura exerciţiilor prezentate
de gimnaste sau de gimnaşti, în concursurile la care aceştia participă.
b) Gimnastica ritmică sportivă – se adresează femeilor, fiind un sport care corespunde
întrutotul caracteristicilor corpului feminin.
Este prevăzută în programele şcolare pentru fete, iar pe plan competiţional se organizează
Campionate Europene, Campionate Mondiale, fiind în acelaşi timp şi sport olimpic. Dispune de exerciţii
impuse şi liber alese, sub formă de exerciţii libere sau cu obiecte portative.
c) Gimnastica sportivă – se desfăşoară în unităţi de profil, pe baza calendarelor sportive
interne şi internaţionale.
În România, activitatea este îndrumată de Federaţia Română de Gimnastică. Probele de
concurs, în ordine internaţională, sunt:
➢ Băieţi – sol, cal, inele, sărituri, paralele, bară; ➢ Fete – sărituri, paralele inegale, bârnă şi sol.
Programele de clasificare, precum şi cele de concurs, cuprind:
– exerciţii impuse; – exerciţii liber alese cu elemente impuse; – exerciţii liber alese. Categoriile de
clasificare diferă de la o ţară la alta. Pentru activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi
Internelor prezintă interes doar o parte din gimnastica acrobatică, drept pentru care vor fi prezente în
lucrare doar acele elementele care sunt necesare instruirii.
6.5.1. Gimnastica acrobatică
În lecţiile de educaţie fizică, desfăşurate mai ales în perioada de iarnă, se învaţă o serie de
elemente de gimnastică acrobatică. După structura lor, acestea se împart în două mari grupe:
– exerciţii cu caracter static; – exerciţii cu caracter dinamic. Exerciţiile cu caracter static se clasifică în:
– exerciţii cu caracter de mobilitate; – exerciţii cu caracter de forţă şi echilibru. În categoria exerciţiilor cu
caracter dinamic intră:
– rulări; – rostogoliri.
53
6.5.1.1. Exerciţii cu caracter static
a) Stând pe cap 1. Descriere Tehnica acestei poziţii este relativ simplă, deoarece menţinerea depinde de
capacitatea de încordare a tuturor lanţurilor musculare. În învăţare, acţiunile principale sunt orientate, în
primul rând, spre aducerea corpului în poziţie răsturnată şi, în al doilea rând, spre menţinerea echilibrului.
Acţiunile de ridicare a corpului în poziţie răsturnată au loc în plan sagital, menţinerea echilibrului fiind
uşurată de existenţa a trei puncte de sprijin. Din stând depărtat cu braţele lateral, corpul se îndoaie, iar
palmele se aşează pe sol, cât mai aproape de linia imaginară care uneşte tălpile. În continuare, braţele se
îndoaie progresiv, preluând o parte din greutatea corpului. După această fază urmează aşezarea capului pe
sol, când centrul general de greutate a trecut deasupra poligonului de sprijin, format de cele trei puncte,
iar picioarele se ridică la verticală. Depărtarea picioarelor scurtează pârghia şi astfel urcarea se face mai
uşor. În poziţie răsturnată, corpul trebuie să fie drept (fig. nr. 12).
Fig. nr. 12
2. Metodica învăţării Seria I 1. Sprijin ghemuit: trecerea în stând pe cap temporar, cu
picioarele îndoite, şi revenire. 2. Stând pe cap cu balansul unui picior, cu ajutor. 3. Stând pe cap, cu
ajutor la gambe sau glezne.
Seria a II-a 1. Stând pe cap din forţă, cu picioarele întinse şi apropiate. 2. Stând pe cap cu braţele întinse.
3. Includerea procedeului într-o combinaţie simplă.
54
Gimnastica
b) Stând pe mâini 1. Descriere Procedeu specific de echilibru şi forţă, constituie un element cheie în toată
gimnastica sportivă. De modul în care se însuşeşte poziţia stând pe mâini, depinde în mare măsură tehnica
corectă a altor procedee, de la alte probe. Modalităţile de a ajunge în poziţia răsturnată, de stând pe mâini,
sunt foarte diferite, cele mai cunoscute fiind din elan şi din forţă. Ca poziţie iniţială este recunoscută
poziţia stând, cu braţele întinse sus. După aşezarea palmelor pe sol, corpul se întinde progresiv şi
controlat. La verticală, viteza scade la zero. Un mare accent se pune pe încordarea muşchilor fesieri, pe
întinderea articulaţiei scapulohumerale şi pe contactul palmelor cu solul. Rolul capului este evident în
cazul dezechilibrărilor. Poziţia se menţine mai uşor pe o suprafaţă netedă şi dură.
Fig. nr. 14 – Stând pe mâini din forţă
2. Metodica învăţării Seria I 1. Culcat facial sau dorsal: încordarea generală a corpului întins. 2. Stând pe
mâini la scara fixă. 3. Stând pe mâini cu ajutor.
Seria a II-a 1. Stând cu braţele sus, ţinând un baston în mâini: partenerul
apasă pe baston în jos.
55
Fig. nr. 13 – Stând pe mâini cu balansul unui picior
2. Stând pe mâini la scara fixă sau la perete: menţinerea echilibrului prin atingeri uşoare ale scării fixe sau
peretelui cu un picior. 3. Încercări independente la sol, eventual la paralele mici. 4. Introducerea
elementului într-o combinaţie simplă.
6.5.1.2. Exerciţii dinamice
6.5.1.2.1. Rostogoliri
c) Rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit
1. Descriere Rostogolirea înainte este o rotare completă în plan sagital, în care corpul trece succesiv de pe
mâini pe ceafă, spate, bazin şi tălpi. Mişcare de bază în gimnastica acrobatică, rostogolirea înainte se
învaţă uşor, fără efort deosebit. Din stând cu braţele sus, corpul se grupează şi trunchiul se înclină înainte,
simultan cu coborârea braţelor înainte şi aşezarea palmelor depărtate pe sol, cât lăţimea umerilor.
Picioarele sunt apropiate, iar contactul lor cu solul se face prin intermediul tălpilor. Din această poziţie,
picioarele efectuează o impulsie puternică, ridicând bazinul sus, cu trecerea temporară a greutăţii corpului
pe braţe. Urmează desprinderea de pe sol cu aşezarea cefei şi rularea corpului pe partea dorsală, până în
poziţia sprijin ghemuit. În ultima parte a rostogolirii, gimnastul simulează prinderea gambelor sub
genunchi. Impulsia puternică la plecare determină întotdeauna o grupare energică, activă (fig. nr. 15,
partea de sus).
2. Metodica învăţării
Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare
implicate în efectuarea elementului 1. Flexii şi extensii, îndoiri laterale stânga-dreapta, răsuciri
stânga-dreapta ale capului. 2. Pe genunchi sprijinit – flexii şi extensii ale spatelui. 3. Culcat dorsal –
ridicarea energică în şezând cu genunchii
grupaţi. 4. Sprijin ghemuit – ridicarea şezutei şi rotunjirea spatelui. 5. Sprijin ghemuit – îndoirea lentă
a braţelor, aplecarea capului în
piept, atingerea saltelei cu capul şi revenire.
56
Gimnastica
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului 1. Aşezat ghemuit: rulări înainte-înapoi. 2. Culcat
dorsal – grupare cu apucarea gambelor şi menţinerea
poziţiei 3-5 s. 3. Stând pe omoplaţi – rulare înainte în sprijin ghemuit. 4. Rostogolire înainte pe un
plan înclinat format din trambulina
elastică acoperită cu o saltea. 5. Rostogolire înainte pe sol.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului 1. Rostogoliri înainte din ghemuit în ghemuit,
legate. 2. Rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit, din alergare.
d) Rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate 1. Descriere Din stând, gimnastul înclină trunchiul
înainte simultan cu îndoirea genunchilor, aşează palmele pe sol înainte, apoi îndoaie braţele ajutând
trecerea pe ceafă. În momentul trecerii pe omoplaţi, palmele se desprind, braţele se ridică progresiv în
prelungirea trunchiului, alungind pârghia trunchi- braţe. Cu un elan mai mare, de exemplu, cu plecarea
din stând pe mâini, procedeul este mult uşurat. În ansamblu, această rostogolire necesită o bună supleţe a
musculaturii posterioare a trunchiului şi a membrelor inferioare (fig.nr.15, partea de jos).
Fig. nr. 15 3. Metodica învăţării Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea
grupelor musculare implicate în efectuarea elementului
1. Stând: extensii şi aplecări ale trunchiului cu arcuire, braţele sus.
57
2. Aşezat, îndoirea trunchiului înainte cu arcuire, braţele înainte. 3. Aşezat sprijinit, ridicarea şi coborârea
picioarelor. 4. Acelaşi exerciţiu cu menţinerea picioarelor la 450.
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului 1. Rostogolire înainte obişnuită. 2. Aşezat, rulare
înapoi şi revenire în aşezat. 3. Rostogolire înainte în aşezat îndoit şi arcuire. 4. Aşezat, îndoire cu arcuire
şi încercarea ridicării bazinului de pe
sol cu ajutorul mâinilor. 5. Executarea procedeului, cu ajutor în partea finală la ridicarea
în stând. 6. Stând pe mâini, dezechilibrare înainte cu corpul drept şi
rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului 1. Rostogoliri înainte cu picioarele întinse şi
apropiate, legate. 2. Rostogoliri înainte cu picioarele întinse şi apropiate, din
alergare.
e) Rostogolire înainte în depărtat
1. Descriere Se pleacă din poziţia stând cu picioarele depărtate (sau din alte poziţii de stând). În timpul
rostogolirii, mâinile se duc rapid înainte şi se aşează pe sol între picioare, foarte aproape de bazin. În acest
timp, picioarele acţionează rapid în jos şi iau contact cu solul pe călcâie, în vreme ce trunchiul este
avântat înainte. Prin împingerea mâinilor pe sol se ajută ridicarea în poziţia stând depărtat. Picioarele se
menţin întinse tot timpul rostogolirii (fig. nr. 16).
Ajutorul se acordă de sub coapse, la nivelul şezutei, pentru a înlesni ridicarea bazinului.
Fig. nr. 16
58
Gimnastica
implicate în efectuarea elementului: 1. Sfoară înainte şi laterală. 2. Flexii, extensii răsuciri şi
îndoiri ale capului. 3. Stând depărtat cu trunchiul îndoit la 900, palmele sprijinite pe sol; revenire în stând
cu braţele sus, trunchiul în uşoară extensie. 4. Aşezat cu picioarele depărtate, palmele aşezate pe sol între
picioare; ridicare în mâini şi trecere în echer depărtat menţinut. 5. Balansarea piciorului stâng (şi
drept, prin schimbare) înainte-
înapoi, în sus şi jos.
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului: 1. Aşezat cu picioarele depărtate, rulări pe spate şi
revenire în
aşezat depărtat. 2. Stând – rostogolire înainte în aşezat depărtat. 3. Rostogolire înainte în depărtat pe
un plan înclinat. 4. Rostogolire înainte în depărtat pe sol.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului: 1. Rostogoliri înainte în depărtat, legate. 2.
Rostogoliri înainte în depărtat, din alergare. 3. Rostogolire înapoi din ghemuit în ghemuit
1. Descrierea. Din ghemuit, dezechilibrare înapoi; şezuta ia contact cu solul aproape de călcâie, mâinile se
aşează înapoi pentru a amortiza şocul. Rulare pe spate cu genunchii la piept; capul aplecat înainte.
Mâinile se duc rapid înapoi peste cap, cu palmele în dreptul cefei şi degetele mari spre interior. Se
împinge simultan în braţe pentru a degaja capul, în timp ce şezuta trece peste cap. Braţele se întind şi se
revine în ghemuit (fig. nr. 17).
Fig. nr. 17
59
implicate în efectuarea elementului: 1. Flexii şi extensii, îndoiri stânga-dreapta laterale, răsuciri
stânga-dreapta ale capului. 2. Pe genunchi sprijinit; flexii şi extensii ale capului. 3. Culcat dorsal –
ridicare energică în şezând cu genunchii
grupaţi. 4. Sprijin ghemuit – ridicarea şezutei şi rotunjirea spatelui. 5. Sprijin ghemuit – îndoirea lentă
a braţelor, aplecarea capului în
piept, atingerea saltelei cu capul şi revenire.
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului: 1. Aşezat ghemuit rulare înapoi şi revenire; rulare
înapoi cu braţele îndoite şi palmele pregătite pentru a prelua o parte din greutatea corpului. 2. Îndoiri şi
întinderi de braţe cu rezistenţa partenerului din diferite
poziţii. 3. Sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat; îndoiri şi
întinderi de braţe. 4. Din aşezat, rulare pe spate cu ducerea genunchilor peste cap
şi revenire în aşezat. 5. Acelaşi exerciţiu cu plecare din sprijin ghemuit cu spatele. 6. Aşezat la
marginea unui plan înclinat, cu braţele îndoite; rostogolire înapoi cu întinderea energică a braţelor în
finalul mişcării. 7. Rostogolire înapoi.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului: 1. Rostogoliri înapoi legate. 2. Săritură dreaptă,
rostogolire înapoi din ghemuit în ghemuit. 3. Rostogolire înapoi, săritură cu întoarcere 1800, rostogolire
înapoi.
g) Rostogolire înapoi cu picioarele întinse şi apropiate 1. Descrierea Din poziţia stând, o dată cu
dezechilibrarea înapoi, trunchiul se flexează accentuat pe coapse, picioarele menţinându-se întinse.
Mâinile se aşează pe sol înainte şezutei. O dată cu contactul şezutei cu solul, mâinile se duc
60
Gimnastica
rapid înapoi, aşezându-se în dreptul capului; începe rostogolirea înapoi. Trecerea şezutei peste cap este
înlesnită de împingerea mâinilor pe sol (fig. nr. 18).
Fig. nr. 18
2. Metodica învăţării În metodica învăţării rostogolirii înapoi cu picioarele întinse şi apropiate se vor
folosi aceleaşi exerciţii ca şi la rostogolirea înapoi din depărtat în depărtat, cu deosebirea că mâinile se
aşează în afara picioarelor, cu palmele orientate în jos, iar picioarele se vor menţine tot timpul apropiate şi
întinse din genunchi.
f) Rostogolire înapoi din depărtat în depărtat 1. Descrierea Din poziţia stând depărtat, trunchiul se
flexează înainte, iar mâinile se aşează în interior, foarte aproape de bazin. În acest timp, corpul se
dezechilibrează înapoi. Sprijinul mâinilor are rolul de a amortiza şocul în momentul contactului şezutei cu
solul. Se execută rularea pe spate cu picioarele întinse şi depărtate, iar mâinile se duc înapoi cu palmele în
dreptul capului. Trecerea şezutei peste cap este ajutată de impulsul accentuat al mâinilor pe sol.
implicate în efectuarea elementului: 1. Flexia şi extensia capului, îndoiri laterale, răsuciri
stânga-dreapta. 2. Stând depărtat – extensia trunchiului cu arcuire, braţele sus, aplecarea trunchiului
înainte cu arcuire şi aşezarea palmelor pe sol înapoia liniei picioarelor. 3. Aşezat sprijinit pe palme;
menţinerea picioarelor în echer (peste 450) apropiat şi depărtat.
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului: 1. Aşezat cu picioarele depărtate, rulare pe spate cu
revenire în depărtat.
61
2. Acelaşi exerciţiu cu aşezarea mâinilor pe sol, lângă urechi. 3. Stând pe omoplaţi, picioarele în echer
depărtat, palmele aşezate pe sol lângă urechi – trecerea şezutei peste cap prin impulsul accentuat al
mâinilor pe sol. 4. Rostogolire înapoi în depărtat pe plan înclinat. 5. Rostogolire înapoi în depărtat pe sol.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului: 1. Rostogoliri înapoi din depărtat în depărtat,
legate. 2. Rostogolire înapoi în depărtat, precedată de o săritură:
– dreaptă; – cu depărtarea picioarelor; – cu întoarcere 1800 sau 3600.
h) Rostogolire înapoi în stând pe mâini 1. Descrierea Din stând cu braţele sus, trunchiul se îndoaie mult
înainte, acţiune urmată de dezechilibrarea înapoi. Braţele coboară şi, prin contactul cu solul, amortizează
căderea în aşezat (prin această fază, gimnastul trebuie să treacă fără a înregistra şocul). Urmează rularea
înapoi cu spatele rotunjit până când corpul ajunge cu ceafa pe sol, unghiul dintre trunchi şi membrele
interioare fiind de aproximativ 600. Braţele îndoite, cu palmele orientate spre sol preiau greutatea
corpului în timp ce executantul proiectează picioarele la verticală. Concomitent, braţele se întind, ridicând
corpul în stând pe mâini menţinut şi marcat.
2. Metodica învăţării: Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare
implicate în efectuarea elementului: 1. Stând cu faţa la perete la un metru distanţă; cădere spre perete
şi, prin împingere cu palmele, revenire în stând. 2. Flotări în stând pe mâini, la spalier sau cu ajutor. 3.
Culcat dorsal; trecere în stând pe omoplaţi.
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului:
1. Stând pe mâini menţinut. 2. Sprijin ghemuit, rulare înapoi în stând pe omoplaţi. 3. Rulări repetate
înapoi cu proiectarea picioarelor la verticală pentru a sesiza unghiul optim de întindere (talonări).
62
Gimnastica
4. Stând, cădere înapoi în stând pe omoplaţi. 5. Rostogolire înapoi în stând pe mâini, cu ajutor. 6.
Efectuarea mişcării fără ajutor.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului: 1. Rostogoliri înapoi în stând pe mâini, legate. 2.
Rostogoliri înapoi în stând pe mâini, cu întoarcere 1800 sau 3600. 3. Săritură dreaptă, rostogolire înapoi
în stând pe mâini.
6.6. Gimnastica aplicată în alte domenii

Este acel gen de gimnastică, care urmăreşte rezolvarea sarcinilor în diferite domenii de
activitate.
a) Gimnastica igienică – se execută dimineaţa, motiv pentru care mai este cunoscută şi sub
numele de gimnastică de înviorare. Urmăreşte în principal angrenarea marilor funcţiuni ale organismului,
menţinerea sănătăţii şi a capacităţii de muncă.
b). Gimnastica în producţie – vizează combaterea oboselii şi corectarea unor deficienţe
fizice, care se pot instala în organism, în funcţie de specificul locului de muncă.
c) Gimnastica pentru alte discipline sportive – contribuie la dezvoltarea fizică multilaterală,
dar în acelaşi timp, trebuie să asigure şi o pregătire fizică specială fiecărei ramuri sportive.
d) Gimnastica medicală – urmăreşte prin exerciţii din gimnastica de bază, executate liber, cu
ajutor sau la aparate special construite, să înlăture anumite deformări ale aparatului locomotor, provocate
de poziţii sau mişcări profesionale, sau ca urmare a unor traumatisme.
Întrucât aceasta din urmă prezintă o importanţă aparte pentru activitatea de pregătire continuă
în domeniul educaţiei fizice, voi insista doar asupra ei.
6.6.1. Gimnastica medicală
Am inclus-o în programul de pregătire, pentru efectele deosebite pe care le are asupra
organismului. Prezenţa acesteia în fiecare lecţie cu personalul ministerului este din punctul meu de vedere
obligatorie.
63
Analizând efortul profesional depus de cadrele Ministerului Administraţiei şi Internelor am
identificat, din punct de vedere al solicitării psiho – fizice, trei tipuri de efort, după cum urmează:
– efort static; – efort dinamic; – efort mixt.
6.6.1.1. Solicitări specifice efortului static
În acest prim tip de efort se regăsesc toate acele persoane, care fac, în general, puţină mişcare
la locul de muncă. Ele îşi exercită profesia la o masă de lucru, birou, calculator, adică sunt „ţintuite” într-
un loc. În Ministerul Administraţiei şi Internelor este vorba de cadre din aparatul central, care desfăşoară
activitate de elaborare de acte normative, cadre din diferite direcţii, servicii sau birouri, secretare,
dactilografe, operatori calculatoare, persoane de la compartimentele de învăţământ, resurse umane,
logistică, financiar, informatică, editură, personalul de la evidenţă informatizată sau paşapoarte.
Activitatea lor se desfăşoară în cea mai mare parte în poziţia şezând. Datorită acestei poziţii de lucru
trunchiul stă înclinat înainte, cu spatele curbat, aproape pe toată durata programului.
La cei care exercită profesia din poziţia şezând, mişcările sunt efectuate de mâini, iar corpul
este menţinut, multă vreme, într-o poziţie, în care cutia toracică este blocată. Acest fapt conduce la un
aport de oxigen redus, din cauza mişcărilor respiratorii ce sunt stânjenite, fapt ce face ca respiraţia să fie
superficială şi deci o ventilaţie pulmonară insuficientă. Datorită aportului scăzut de oxigen, se resimte o
influenţă negativă asupra întregului organism.37
Sarcinile de muncă cum ar fi scrisul, cititul, bătutul la maşină, folosirea calculatorului sau a
telefonului, determină o poziţie „incomodă” pentru coloana vertebrală, care este cel mai important
segment al corpului uman. În poziţia menţionată coloana vertebrală este arcuită şi torsionată, ceea ce
poate conduce în timp la apariţia unor deficienţe fizice de tipul cifozei sau scoliozei.
„Cifoza este acea deficienţă fizică ce se manifestă la nivelul coloanei vertebrale şi se
caracterizează printr-o accentuare a curburii fiziologice a coloanei în zona toracală.”38 Cifoza se
caracterizează superior
37 Op.cit. 38 Dumitru Dumitru, „Rreeducarea funcţională în afecţiunile coloanei vertebrale”, Editura Sport Turism,
Bucureşti, 1987.
64
Gimnastica
prin înclinarea gâtului şi capului înainte, iar inferior prin accentuarea curburii lombare. Omoplaţii sunt
depărtaţi de torace prin întinderea muşchiului trapez şi a romboizilor şi scurtarea marelui pectoral.
Toracele este înfundat şi umerii duşi înainte.39
„Scolioza este o deviaţie a coloanei vertebrale în plan frontal.”40 Poate avea o singură
curbură pe toată lungimea coloanei sau numai într-o singură regiune: cervicală, toracală, lombară
(scolioza în C), sau poate avea două sau mai multe curburi alternative, care compensează pe cea iniţială
(scolioza în S).41
Unul din efectele negative pe care le poate declanşa poziţia de lucru în cazul efortului static,
se referă la tulburările circulatorii de la nivelul membrelor inferioare. Acest lucru, la rândul său, produce
pe cale de consecinţă, o insuficientă oxigenare a ţesuturilor din zona menţionată.
Efortul static se caracterizează prin mişcări efectuate cu membrele superioare. Ele sunt de
cele mai multe ori uniforme şi limitate. De asemenea, munca de birou solicită o încordare a vederii şi o
foarte mare atenţie.
Având în vedere influenţele negative pe care le declanşează exercitarea profesiei în cazul
efortului static, se recomandă ca în timpul activităţii de educaţie fizică, în partea de gimnastică, să se
efectueze cu precădere următoarele genuri de exerciţii:
– exerciţii de extensie a coloanei vertebrale; – exerciţii de redresare a centurii scapulare şi a coloanei
vertebrale; – exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui şi a centurii scapulare; – exerciţii de
educare a respiraţiei; – exerciţii de relaxare a musculaturii spatelui, membrelor superioare şi inferioare.42
6.6.1.2. Solicitări specifice efortului dinamic
Efortul dinamic se caracterizează prin multă mişcare. Persoanele care desfăşoară efort
profesional dinamic se deplasează foarte mult într-o zi de muncă. Poziţia de lucru în cazul eforturilor
dinamice este stând. La efectuarea efortului participă întregul organism. În Ministerul Administraţiei şi
Internelor în această categorie intră personalul de la ordine publică, circulaţie,
39 Op.cit. 40 Op.cit. 41 Op.cit. 42 Firea Elena, „Metodica educaţiei fizice şcolare”, vol.II, IEFS Bucureşti, 1985.
65
jandarmi, poliţie de frontieră, pompieri, curierii, personalul de serviciu, personalul de la compartimentele
cazarmare, echipament, marketing, de la blocul alimentar ş.a
Acest gen de efort presupune o încordare a sistemului nervos, de multe ori foarte mare, însă
întretăiat de pauze. Persoanele care depun eforturi dinamice au un consum caloric evaluat la circa 4.000 –
5.000 kcal/ 24 h.43
Efortul dinamic se caracterizează printr-un efort fizic foarte mare, desfăşurat într-un ritm
susţinut, la care organismul cheltuieşte o cantitate apreciabilă de energie. Mişcările impuse de specificul
activităţii sunt foarte variate, cu grade diferite de încordare, desfăşurate în toate planurile, angrenând
întreaga masă musculară. Mişcările corpului şi ale segmentelor pot fi efectuate liber, într-o rază mare de
acţiune, sau se pot executa într-un spaţiu limitat şi din poziţii incomode.
Una din caracteristicile de bază ale efortului dinamic constă în angrenarea unui număr mare
de grupe musculare. Efortul dinamic exercită influenţă asupra circulaţiei sângelui, asupra respiraţiei şi
asupra ţinutei corpului.
În ceea ce priveşte meseria de poliţist acest tip de efort este frecvent întâlnit. De aceea,
conţinutul programului de pregătire fizică generală trebuie să răspundă acestui gen de solicitare şi în nici
un caz, el nu trebuie să depăşească nivelul de efort impus de exercitarea profesiei. Se recomandă ca,
activitatea de pregătire fizică să nu producă reacţii de răspuns negative din partea participanţilor.
Având în vedere acest tip de efort, în şedinţele de pregătire fizică generală se recomandă a se
efectua următoarele genuri de exerciţii:
– exerciţii de tip întindere, de tonificare şi dezvoltare a musculaturii membrelor inferioare. – exerciţii de
relaxare a musculaturii întregului organism; – exerciţii de stimulare a circulaţiei la nivelul întregului corp;
– exerciţii de respiraţie cu accent pe amplitudinea actului respirator.
6.6.1.3. Solicitări specifice efortului mixt
Acest gen de efort îmbină caracteristicile celor două tipuri amintite, respectiv static şi
dinamic. În cadrul lui întâlnim toate poziţiile de lucru. De asemenea, trecerea de la şezând la stând şi
invers, de la static la dinamic reprezintă trăsătura de bază.
43 Op.cit.
66
Gimnastica
Este tipul de efort care se regăseşte cel mai des în activitatea poliţiştilor. În Ministerul
Administraţiei şi Internelor acest tip de efort este specific persoanelor cu funcţii de conducere, personalul
de la cercetări penale, judiciar, economic, cadrele didactice, cultură, presă, registratură ş.a.
Efortul mixt se caracterizează prin lucrul muscular alternativ static şi dinamic. Membrele
superioare şi trunchiul sunt solicitate mai mult, în timp ce membrele inferioare efectuează acţiuni cu o
rază mai mică, în jurul locului de muncă.
Coloana vertebrală suferă modificări în statica ei, conducând la apariţia unor deficienţe de
atitudine, ca spate rotund, cifoză, cifo-lordoză44, cu influenţe nefavorabile asupra aparatului respirator.
În efortul mixt membrele inferioare sunt supuse la solicitări statice şi mai puţin la solicitări
dinamice, fapt ce determină unele modificări ale scheletului, articulaţiilor şi vaselor, favorizând apariţia
piciorului plat profesional sau a varicelor.
Indiferent însă de tipul de efort, o importanţă deosebită o are stabilirea corectă a raportului
efort-odihnă. Acesta reprezintă cheia succesului şi totodată problema de bază a profesorului, care
desfăşoară activitatea de pregătire fizică. Reglarea efortului în lecţia de educaţie fizică se poate realiza
prin:
– modificarea poziţiilor de lucru, a amplitudinii vitezei, tempoului de lucru, forţa de
contracţie, modalităţile de execuţie (duceri, balansări ş.a.);
– reducerea sau prelungirea duratei timpului activ (densitatea motrică);
– creşterea sau reducerea numărului repetărilor; – realizarea unor combinări noi între exerciţii.45
Acţionându-se prin una din modalităţile enumerate, se poate regla efortul, mărindu-l sau micşorându-l pe
seama volumului, intensităţii sau complexităţii.
Modificarea timpului efectiv de lucru, acţionează, de exemplu, în contul volumului, după
cum combinarea şi legarea unor exerciţii, acţionează pe seama complexităţii efortului.
Reglarea efortului se poate realiza şi prin modificarea condiţiilor externe, cum ar fi:
– se adaugă sarcini suplimentare (mingi medicinale, eşarfe, bănci); – se măresc dimensiunile obstacolelor
şi aparatelor (ladă, capră) distanţele sau dimensiunile terenurilor de jos;
44 Op.cit. 45 Op.cit.
67
– se îngreuiază condiţiile în care se efectuează exerciţiile; – se modifică dimensiunile (greutatea,
circumferinţa obiectelor folosite).46 Şedinţele de pregătire fizică nu pot avea doar un caracter recreativ.
Ele trebuie să contribuie şi la sporirea capacităţii de muncă a practicanţilor, obiectiv important care
asigură legarea efectelor obţinute în activitatea de educaţie fizică, cu cerinţele muncii operative.
Un studiu european efectuat de Fundaţia pentru îmbunătăţirea Condiţiilor de Muncă şi Viaţă
şi publicat în ziarul Libertatea, în luna noiembrie 2000, scoate în evidenţă efectele negative declanşate de
efortul profesional Conform acestui studiu 30% din salariaţi acuză dureri de spate. Este vorba tocmai de
acei salariaţi, care desfăşoară eforturi statice dintre cele menţionate în lucrare. Acelaşi studiu arată că,
17% din salariaţi acuză dureri musculare la mâini şi picioare, că 43% din lucrători, stau în poziţii forţate,
iar 33% sunt nevoiţi să manipuleze sarcini grele în timpul lucrului. Pornind de la aceste constatări,
inspectorii muncii recomandă ca în timpul pauzelor de lucru salariaţii să efectueze exerciţii de relaxare
(fig.19).
Articol publicat în ziarul Libertatea
Fig. 19
46 Op.cit.
68
Gimnastica
Cele semnalate confirmă încă odată necesitatea desfăşurării activităţii de educaţie fizică în
funcţie de specificul efortului depus la locul de muncă, nevoia unor activităţi compensatorii pentru
creşterea randamentului în procesul muncii şi totodată pentru prelungirea perioadei active din viaţa
fiecărei persoane.
6.7. Stretchingul
Este o metodă de dezvoltare a mobilităţii şi elasticităţii musculare. Exerciţiile de stretching se
bazează pe întinderea segmentelor corpului şi a grupelor musculare aferente, până la limita maximă, cu
menţinerea poziţiei finale timp de 20-25 secunde. În fiecare lecţie se poate executa cel puţin un complex
de 8-10 exerciţii.
➢ Obiective
– prevenirea clacajelor şi accidentelor musculare; – îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi a elasticităţii
musculare; – reducerea tensiunii articulare şi dezvoltarea capacităţii de relaxare a grupelor musculare.
6.7.1. Exerciţii tip stretching
✓ Exerciţii pentru cap
●
Extensia capului – menţinut 20–25 sec.;

●
Îndoirea laterală a capului stânga-dreapta, menţinut 20–25 secunde; mâna de aceeaşi

apasă capul în jos;
●
Rotarea capului de la stânga la dreapta şi de la dreapta spre stânga;

●
Răsucirea capului stânga-dreapta, cu ajutorul mâinii, cu menţinerea poziţiei finale 20–25

secunde; mâna opusă direcţiei de răsucire presează bărbia.
✓ Exerciţii pentru degete, mâini, braţe şi umeri
●
Palmele faţă-n faţă cu degetele depărtate şi lipite; se execută presiuni puternice cu ambele
mâini cu menţinerea poziţiei finale între 20–25 sec.;
69
●
Braţul stâng întins cu suprafaţa palmară în sus, mâna în extensie pronunţată; mâna dreaptă
apucă degetele mâinii stângi şi trage spre înapoi; se menţine poziţia finală 20–25 secunde; se execută apoi
cu celălalt braţ;
●
Acelaşi exerciţiu, dar braţul întins stă cu suprafaţa palmară în jos;

●
Stând, braţele liber pe lângă corp; se execută flexia mâinilor, apoi răsucirea lor dinspre
interior spre exterior; poziţia finală se menţine 20–25 sec;
●
Întinderea braţelor înainte la nivelul umerilor, cu degetele încrucişate, palmele spre

exterior; poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
●
Din aceeaşi poziţie, braţele se duc sus, apoi spre înapoi; se menţine poziţia finală 20–25
secunde;
●
Mâna stângă apucă o şipcă la nivelul umărului; se execută întinderea braţului prin
înclinarea trunchiului înainte; poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
●
Acelaşi exerciţiu, dar se apucă de sus în funcţie de lungimea braţului apoi se execută o
semigenoflexiune; poziţia finală se menţine 20– 25 secunde;
●
Braţele se duc întinse înapoi cu degetele încrucişate; se ridică apoi încet până în punctul
maxim al întinderii; poziţia finală se menţine 20– 25 secunde.
✓ Exerciţii pentru braţe, umeri şi trunchi
●
Braţul stâng îndoit înainte la nivelul umărului; mâna dreaptă apasă cotul mâinii stângi
dinainte spre înapoi peste umărul drept; poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
●
Braţul stâng întins sus; se îndoaie din cot spre interior; mâna dreaptă apasă cotul mâinii
stângi în jos; poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
●
Stând depărtat, braţele sus de mâini apucat. Îndoirea trunchiului spre stânga. Mâna stângă
trage de braţul drept spre în jos. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
●
Stând cu braţele sus, de şipcă (bară) apucat; se execută progresiv îndoirea picioarelor; în
punctul maxim al întinderii musculaturii braţelor se menţine 20–25 secunde;
70
Gimnastica
✓ Exerciţii pentru spate şi abdomen
●
Pe genunchi, cu sprijin pe palme; trecere în aşezat pe călcâie, braţele întinse; se menţine

20–25 secunde;
●
Stând depărtat, cu mâinile la ceafă; răsucirea trunchiului stânga-dreapta cu menţinerea

poziţiei 20–25 secunde;
●
Stând depărtat cu mâinile pe şold; extensia pronunţată a trunchiului; poziţia finală se

menţine 20–25 de secunde;
●
Din culcat facial, extensia capului şi a trunchiului; poziţia finală se menţine 20–25
secunde;
●
Din culcat facial, extensia trunchiului şi a picioarelor; mâinile apucă vârfurile picioarelor
(coşuleţul); poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
●
Din culcat dorsal, podul; se menţine 20–25 secunde; stând cu spatele la spalier, braţele sus,
de şipcă apucat; înclinarea pronunţată a corpului înainte cu trunchiul în extensie; se menţine 20–25
secunde.
✓ Exerciţii pentru trenul inferior
●
Stând pe marginea unei trepte. Mâinile sau una din mâini asigură menţinerea echilibrului
printr-o priză pe balustradă. Se coboară progresiv călcâiele. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
●
Acelaşi exerciţiu, dar executat cu un singur picior.

Stând în faţa unui perete la aproximativ 1 m. Trunchiul înclinat, palmele fixate pe perete. Se-
ndoaie uşor braţele. Poziţia finală se menţine 20– 25 secunde.
●
Acelaşi exerciţiu, dar un picior se află îndoit înainte. Se menţine 20–25 secunde.
●
Stând în faţa unui perete. Palma stângă fixată pe perete. Se- ndoaie piciorul drept, mâna
dreaptă apucă laba piciorului drept şi accentuează îndoirea. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
●
Piciorul drept îndoit este aşezat pe un suport cu o înălţime de 0,5 m. Piciorul stâng se află
aproximativ la 1 m de suport. Se-mpinge şoldul înainte. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
●
Acelaşi exerciţiu, dar poziţia capului faţă de suport este laterală.

71
●
Stând cu spatele la suport aproximativ la 1 m distanţă. Piciorul drept îndoit aşezat pe

suport cu partea superioară a labei piciorului. Şoldul se- mpinge înainte. Poziţia finală se menţine 20–25
secunde.
●
Stând la aproximativ 1 m de spalier. Piciorul întins se aşează pe o şipcă ceva mai sus de
nivelul bazinului. Se menţine 20–25 secunde.
●
Acelaşi exerciţiu executat din lateral. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
●
Fandare în plan sagital. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.

●
Sfoară laterală atât cât permite mobilitatea coxo-femurală. Poziţia finală se menţine 20–25
secunde.
●
Stând în faţa unui perete. Mâna stângă sprijină peretele. Antebraţul drept trece pe sub
piciorul drept îndoit şi îl ridică în sus. Se poate executa şi cu priză la nivelul genunchiului. Poziţia finală
se menţine 20-25 secunde.
●
Din aşezat piciorul stâng se-ndoaie, iar mâinile execută răsucirea gleznei. Se menţine 20–
25 secunde.
●
Aşezat cu picioarele îndoite, tălpile lipite. Mâna stângă apucă glezna piciorului drept, iar
mâna dreaptă apasă genunchiul piciorului drept. Se menţine 20–25 secunde.
Acelaşi exerciţiu, dar ambele mâini apasă în acelaşi timp pe cei doi genunchi. Se menţine
20–25 secunde.
●
Din stând cu picioarele întinse şi apropiate, îndoirea trunchiului cu apucarea gleznelor. Se

menţine 20–25 secunde;
●
Din aşezat cu picioarele întinse şi apropiate îndoirea trunchiului cu apucarea gleznelor. Se

menţine 20–25 secunde;
●
Stând, piciorul drept întins cu vârful degetelor aşezat pe o şipcă la nivelul bazinului.
●
Îndoirea trunchiului cu apucarea gleznei piciorului drept cu mâinile. Se menţine 20–25

secunde;
●
Acelaşi exerciţiu, dar îndoirea trunchiului se face la piciorul de sprijin, deci la piciorul
stâng, cu apucarea gleznei acestuia. Se menţine 20–25 secunde;
●
Pe genunchi. Piciorul stâng se-ntinde lateral. Îndoirea trunchiului, cu braţul drept coroană
sus, la vârful piciorului stâng, braţul stâng coroană
72
Gimnastica
sus, la vârful piciorului stâng, braţul stând coroană jos se duce spre dreapta. Se menţine 20–25 secunde;
●
Aşezat cu sprijin pe palme. Piciorul drept se-ndoaie din genunchi şi este trecut peste
piciorul stâng. Glezna piciorului drept stă lipită de genunchiul piciorului stâng. Cotul braţului stâng
împinge puternic în genunchiul piciorului drept, în timp ce, trunchiul şi capul execută o răsucire spre
dreapta. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
●
Culcat dorsal. Picioarele ridicate la verticală. Mâinile apucă înapoi gambele şi trage spre
trunchi. Trunchiul execută o flexie pronunţată. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
●
Acelaşi exerciţiu, dar cu picioarele îndoite. Mâinile apucă înapoia genunchilor. Se menţine
20–25 secunde;
●
Culcat facial. Îndoirea piciorului stâng. Extensia trunchiului, mâinile apucă glezna
piciorului stâng. Se menţine 20–25 secunde;
●
Stând depărtat. Fandare laterală pe piciorul stâng. Trunchiul execută îndoire spre dreapta
cu braţul stând coroană sus. Se menţine 20–25 secunde;
●
Pe genunchi. Piciorul stâng întins înainte. Trunchiul execută îndoire înainte cu apucarea
gleznei piciorului stâng. Se menţine 20–25 secunde;
●
Aşezat, piciorul drept îndoit. Răsucirea trunchiului spre stânga. Se menţine 20–25 secunde.
6.7.2. Exerciţii pentru educarea respiraţiei corecte
●
Stând: uşoară îndoire a genunchilor cu ducerea braţelor oblic înapoi în jos, proiectarea
bazinului înainte o dată cu extensia trunchiului, capul pe spate, braţele continuă mişcarea prin înapoi în
sus, iar picioarele se întind (val înainte) – inspiraţie: ducerea braţelor prin lateral în jos în doi timpi cu
expiraţie.
●
Stând: ducerea braţelor prin înainte oblic sus, o dată cu deplasarea unui picior oblic înapoi
pe vârf sprijinit, inspiraţie profundă (mişcare lentă);
●
Ducerea piciorului din înapoi înainte sus, o dată cu coborârea braţelor pentru a atinge
vârful piciorului – expiraţie (mişcarea se execută energic), revenire la poziţia iniţială.
73
●
Stând depărtat: aplecarea şi îndoirea trunchiului o dată cu ducerea mâinilor spre vârful
picioarelor, expiraţie; ridicarea trunchiului, o dată cu ducerea braţelor prin înainte oblic sus în extensie,
inspiraţie.
●
Stând, bastonul în faţă jos, de capete apucat: fandare înainte, cu ducerea lentă a bastonului
sus, inspiraţie; revenire, cu expiraţie.
●
Stând cu câte o ganteră (1-5 kg) în mâini: ducerea hantelelor prin înainte oblic sus (lent), o
dată cu deplasarea unui picior lateral, inspiraţie; revenire cu expiraţie.
●
Stând, mingea medicinală (1-5 kg) în mâini, la ceafă: genuflexiune adâncă, cu expiraţie;
ridicarea trunchiului o dată cu ducerea mingii medicinale sus, privirea după minge, inspiraţie.
●
Stând ghemuit, ridicarea trunchiului cu braţele oblic-sus, privirea după braţe, o dată cu
ducerea unui picior oblic-înapoi (cumpăna) inspiraţie; revenire cu expiraţie.
●
Stând pe un genunchi, mingea medicinală, ţinută cu ambele mâini, sprijinită pe genunchiul

celălalt: ducerea mingii sus, trunchiul în extensie, privirea după minge, inspiraţie; revenire cu expiraţie.
●
Aşezat pe scaun cu hantele (1-3 kg) în mâini, sprijinite pe genunchi: ducerea hantelelor
prin înainte lateral, sus, inspiraţie; revenire în doi timpi cu expiraţie.
●
Aşezat pe scaun: ducerea braţelor prin jos înapoi, oblic-sus o dată cu aşezarea pieptului pe
genunchi, expiraţie; balansarea braţelor jos înainte, sus, trunchiul în extensie sprijinit de spătarul
scaunului, inspiraţie.
●
Pe genunchi, aşezat pe călcâie, mâinile apucă călcâiele: ridicarea de pe călcâie, trunchiul

în extensie, ducerea braţelor prin lateral sus cu inspiraţie; revenire în doi timpi cu expiraţie.
●
Pe genunchi, pe călcâie aşezat cu un baston apucat de capete, sprijinit pe genunchi:

ducerea bastonului înainte o dată cu ridicarea de pe călcâie, apoi ducerea bastonului sus, deasupra capului,
trunchiul în extensie, privirea după baston, inspiraţie; revenire în doi timpi cu expiraţie.
●
Culcat dorsal: ducerea braţelor prin lateral pe lângă cap sus, inspiraţie; revenire cu
expiraţie.
●
Culcat dorsal cu o minge medicinală în mâini, sprijinită pe piept: ducerea mingii în faţă,
aşezarea ei pe sol, deasupra capului, braţele întinse, inspiraţie; revenire în doi timpi cu expiraţie.
74
Gimnastica
●
Stând depărtat: ducerea braţelor oblic sus, privirea după braţe, trunchiul în extensie,
inspiraţie; revenire cu braţele prin lateral, menţinerea trunchiului drept, expiraţie.
●
Stând depărtat: braţele la spate, mâinile încleştate jos; ducerea umerilor înapoi o dată cu
depărtarea braţelor de corp, inspiraţie; revenire cu expiraţie. Se urmăreşte apropierea omoplaţilor.
●
Stând depărtat, braţele pe lângă corp: ducerea braţelor lateral, palmele în sus, inspiraţie;
îndoirea uşoară a genunchilor o dată cu coborârea braţelor şi aşezarea mâinilor pe genunchi, expiraţie.
Spatele se menţine drept, privirea înainte.
●
Stând depărtat, mâinile la ceafă: răsucirea trunchiului spre stânga, inspiraţie; revenire cu
expiraţie. Aceeaşi spre dreapta. Trunchiul se menţine drept.
●
Stând depărtat, mâinile pe şolduri: îndoirea laterală a corpului spre stânga (dreapta) o dată
cu ducerea braţului opus în sus, inspiraţie; revenire cu expiraţie. Ducerea braţului sus este însoţită de
deplasarea bazinului mult în afară, pe partea braţului ridicat.
●
Stând: fandare înainte o dată cu ducerea braţelor oblic sus, trunchiul în extensie, inspiraţie;
revenire cu expiraţie.
●
Stând depărtat, mâinile pe şolduri: ducerea coatelor înapoi, o dată cu arcuirea amplă a
trunchiului şi ridicare pe vârfuri, inspiraţie; revenire cu ducerea coatelor în faţa şi aplecarea corpului
înainte, expiraţie.
●
Stând depărtat, mâinile la ceafă: ducerea braţelor oblic sus, trunchiul în extensie, privirea
urmăreşte braţele, o dată cu ducerea unui picior înapoi sprijinit pe vârf, inspiraţie; revenire cu expiraţie.
●
Aşezat pe scaun: ducerea braţelor sus cu extensia trunchiului, o dată cu întinderea şi

depărtarea picioarelor, inspiraţie; revenire cu expiraţie.
●
Aşezat pe scaun, cu mâinile apucat de scaun la nivelul bazinului; extensia trunchiului,

capul pe spate, coatele mult înapoi, inspiraţie; ducerea trunchiului înainte până se ating coapsele, mâinile
se aşează pe sol lângă picioare, expiraţie. Bazinul este menţinut tot timpul lipit de spătarul scaunului.
●
Stând: ducerea braţelor oblic sus, privirea după braţe, inspiraţie; ducerea braţelor înainte în
jos, o dată cu ridicarea unui genunchi palmele se lovesc sub genunchi, expiraţie.
75
●
Stând: ducerea braţelor oblic sus, o dată cu răsucirea trunchiului spre stânga (dreapta)
inspiraţie; coborârea braţelor o dată cu îndoirea genunchilor, mâinile prinse sub genunchi, expiraţie.
●
Stând: ducerea braţelor prin înainte sus o dată cu ducerea piciorului drept înainte, sprijinit
pe vârf, capul pe spate, privirea urmăreşte braţele, inspiraţie, revenire cu expiraţie. Acelaşi exerciţiu cu
schimbarea piciorului.
●
Stând depărtat: îndoirea şi răsucirea trunchiului spre stânga (dreapta) o dată cu atingerea
vârfului piciorului stâng (drept) cu degetele mâinii drepte (stângi), expiraţie; revenire cu inspiraţie.
●
Stând depărtat mâna stângă pe şold, braţul drept înainte: ducerea braţului drept oblic
înapoi sus, privirea după braţ, trunchiul se răsuceşte uşor spre dreapta, inspiraţie; ducerea braţului înainte
în jos o dată cu ridicarea piciorului stâng înainte, întins şi atingerea vârfului cu mâna dreaptă, expiraţie. Se
execută acelaşi exerciţiu spre partea opusă.
●
Stând: ducerea braţelor oblic sus, inspiraţie; ducerea braţelor înainte o dată cu ridicarea
unui genunchi şi cuprinderea lui cu mâinile, expiraţie.
●
Stând depărtat: ducerea braţelor oblic înapoi jos, o dată cu ridicare pe vârfuri, inspiraţie;
coborâre pe toată talpa cu încrucişarea braţelor în faţă apucat de coate, capul aplecat înainte, expiraţie.47
47 Albu C. şi Răscărache I, „Ştiţi să respiraţi corect?, Editura Sport –Turism, Bucureşti, 1984”.
76
C
apitolul VII
JOCUL SPORTIV
7.1. Noţiuni generale
Jocul sportiv rămâne incontestabil pe primul loc în topul preferinţelor cadrelor. Este
activitatea care se bucură de cel mai mare număr de practicanţi şi simpatizanţi. Sunt puţin cei care n-au
practicat niciodată un joc sportiv, care nu au cunoscut bucuria şi plăcerea practicării acestei discipline.
Datorită acestui fapt, există o mare dorinţă din partea cadrelor de a beneficia în cadrul lecţiilor de educaţie
fizică de avantajele lui.
Jocul sportiv presupune adeziune voluntară şi participare liberă. Este o manifestare a
îndemânării, vitezei, dârzeniei. Jocul sportiv se desfăşoară după un regulament şi constă într-o întrecere
cu alţii, având alături mai mulţi colegi. Este un mijloc eficient de dezvoltare a personalităţii, de formare a
caracterului, de educare morală şi intelectuală. El dezvoltă spiritul de observaţie şi capacitatea de decizie
rapidă, combativitatea, creativitatea, spiritul de dreptate, de emulaţie şi de echipă.
Mijloc al educaţiei fizice, jocul sportiv urmăreşte, ca într-o formă plăcută şi accesibilă, să
perfecţioneze deprinderile motrice, să dezvolte calităţile motrice, să contribuie la educarea psihomotrică,
prin formarea sensibilităţii motrice, a simţului mingii şi echilibrului, a orientării în spaţiu.
Orice participant la jocul sportiv este atras de mirajul mingii. Prin efort el doreşte să între în
posesia mingii, să o controleze şi în funcţie de poziţia din teren să finalizeze. Fascinaţia finalităţii
efortului este deosebită nu numai pentru jucător, ci şi pentru spectatori.
Dintre jocurile sportive, fotbalul se detaşează în opţiunile personalului de sex masculin, iar
voleiul şi handbalul în preferinţele personalului de sex feminin. Deoarece în Ministerul Administraţiei
şi Internelor lecţiile de educaţie fizică sunt axate pe dezvoltarea calităţilor motrice viteză, forţă şi
rezistenţă şi pe dobândirea unui bagaj consistent de cunoştinţe şi deprinderi de autoapărare, jocul
sportiv apare în plan secundar. Cu toate acestea este indicat ca jocul sportiv să fie prezent –
77
indiferent de numărul minutelor alocate – în fiecare lecţie de educaţie fizică. Dintre obiectivele pe care
le avem în vedere, menţionăm:
– dezvoltarea şi educarea unor calităţi psihice precum urmăreşte distingem:
– dezvoltarea spiritului de emulaţie, de competiţie; combativitatea, stăpânirea de sine,
voinţa de a învinge, capacitatea de analiză şi sinteză;
– dezvoltarea creativităţii şi a spiritului de echipă; La acestea ordinul M.A.I nr.154 din 03.03.2004
adaugă:
– însuşirea procedeelor tehnice şi tactice; – însuşirea cunoştinţelor teoretice specifice; – dezvoltarea
calităţilor fizice de bază; – dezvoltarea spiritului de fair-play.
78
C
apitolul VIII
PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ
8.1. Conţinutul pregătirii fizice specifice
În Ministerul Administraţiei şi Internelor din pregătirea fizică specifică fac parte:
autoapărarea fizică, culturismul, exerciţiile specifice armelor, înotul, orientarea sportivă şi schiul. Din
păcate, acestea se desfăşoară doar cu personalul din grupele de solicitare fizică accentuată şi specială, deşi
autoapărarea – în opinia mea – ar trebuie să constituie o pregătire obligatorie pentru fiecare cadru al
ministerului. Nu pot fi de acord, ca o parte din personalul acestui minister, – cu atât mai mult personalul
din instituţiile de învăţământ, unde se formează viitoarele cadre ale ministerului – să nu-şi desfăşoare
pregătirea continuă şi în domeniul autoapărării, iar motivaţiile sunt prezentate în continuare.
Pentru a face faţă unor situaţii delicate, apărute în exercitarea profesiei, poliţiştii trebuie să
posede un bagaj bogat şi complex de tehnici de autoapărare. Corelate cu o bună pregătire fizică generală,
tehnicile de autoapărare îl ajută pe poliţist, să riposteze eficient, atunci când se află în pericol.
În cadrul activităţii de educaţie fizică a cadrelor din Ministerul Administraţiei şi Internelor,
autoapărarea reprezintă o componentă de bază, fără de care nu poate fi conceput un program de pregătire
continuă. Cu toate că, în minister întâlnim sectoare de activitate, care nu implică un contact direct cu
elementele infractoare, este de neacceptat ca, un poliţist să nu posede un bagaj minim de cunoştinţe de
autoapărare. În mod categoric, orice lucrător al Ministerului Administraţiei şi Internelor trebuie să
stăpânească cele mai simple procedee şi tehnici de autoapărare, prin care acesta să poată înlătura
eventualele pericole apărute împotriva sa, sau a semenilor săi, din partea infractorilor. Cu atât mai mult,
cu cât legea îl obligă să intervină în situaţiile delictuale, fără a face distincţie între poliţistul din operativ
sau poliţistul dintr-o unitate de învăţământ, dacă este în misiune sau dacă este în concediu. Dar mai
important este faptul că, nici infractorii nu fac amintita distincţie şi consider că, în nici o împrejurare,
situaţia
79
în care un poliţist devine victima unei agresiuni, nu oferă o imagine favorabilă instituţiei. Cu atât mai
mult cu cât agresorul poate fi un minor, o femeie sau o persoană cu o constituţie fizică neînsemnată, dar
care stăpânesc anumite tehnici de luptă. Dacă se mai află şi sub influenţa drogurilor sau a băuturilor
alcoolice, situaţia poate fi extrem de periculoasă.
În conturarea programului de autoapărare prezentat în această lucrare am pornit de la premisa
că, acesta trebuie să răspundă în totalitate necesităţilor practice. Prin urmare, programul a fost clădit pe
cerinţele rezultate din activitatea de zi cu zi a poliţiştilor şi pe care le-am extras printr-o activitate de
informare, în rândul celor care s-au confruntat cu infractori deosebit de periculoşi. Activitatea de
documentare a cuprins şi examinarea unor materiale, întocmite la Inspectoratul General de Poliţie şi la
Parchetul General, cu privire la infracţiunile de ultraj săvârşite împotriva poliţiştilor, în perioada 1997 -
1999.
Informaţiile cuprinse în aceste materiale vizează strict cazurile instrumentate de organele de
procuratură şi care au fost înregistrate şi înaintate spre soluţionare organelor competente, însă trebuie avut
în vedere faptul că, în realitate, cazurile de ultraj la adresa poliţiştilor sunt mult mai numeroare. O parte
din aceste fapte penale – în special cele mai puţin violente cum sunt insultele şi ameninţările – nu sunt
sesizate în totalitate organelor de anchetă.
8.2 Obiectivele pregătirii fizice specifice

● Obiective specifice vizează
– formarea deprinderilor şi priceperilor de autoapărare şi imobilizare a elementelor
infractoare;
– formarea şi perfecţionarea deprinderilor de mânuire cu rapiditate şi precizie a tehnicii din
dotare (cătuşe, baston);
– dezvoltarea capacităţii de a acţiona rapid şi precis în orice condiţii şi situaţii tactice;
– stimularea dezvoltării unor calităţi psihice şi însuşiri ale personalităţii (curajul,
perseverenţa, voinţa, stăpânirea de sine, fermitatea, dârzenia etc.);
– dezvoltarea conştiinţei de sine şi de cunoaştere a propriilor posibilităţi şi limite în raport de
vârsta atinsă;
– învăţarea şi perfecţionarea principalelor procedee şi tehnici din disciplinele sportive înot şi
schi, a tehnicii de deplasare şi orientare sportivă.
80
C
apitolul IX
AUTOAPĂRAREA FIZICĂ
Noţiunea de autoapărare fizică defineşte acţiunea de apărare prin mijloace proprii, împotriva
unor agresiuni fizice. Deoarece nu este o ramură de sport sau o disciplină de învăţământ, autoapărarea
fizică poate fi caracterizată ca, o activitate sportivă desprinsă din disciplinele de luptă.
Conţinutul acesteia este extrem de bogat şi diversificat şi cuprinde cele mai eficiente tehnici
şi procedee de atac şi apărare, selectate din discipline sportive cu un pronunţat caracter aplicativ.
Autoapărarea fizică a fost definită în literatura de specialitate ca fiind „o modalitate
eficientă prin care victima unui atac declanşat prin surprindere îşi poate apăra integritatea, opunând
forţei primatul inteligenţei şi al stăpânirii de sine”. 48
Studierea şi practicarea artelor marţiale, contribuie la însuşirea unor cunoştinţe, deprinderi şi
priceperi de luptă, cu ajutorul cărora pot fi înlăturate situaţiile periculoase, în care se poate afla o persoană
la un moment dat.
Autoapărarea fizică este o modalitate eficientă, de a face faţă unui atac, survenit din partea
unor persoane agresive. Tehnicile de autoapărare sunt mijloacele salvatoare, împotriva actelor de violenţă
fizică, împotriva infractorilor deosebit de impulsivi, de brutali.
Unde începe şi unde se sfârşeşte conţinutul autoapărării fizice este greu de stabilit. Practic, în
cuprinsul acesteia intră orice tehnică de apărare sau contraatac, din orice sport sau stil de luptă. Nu există
federaţie de sine stătătoare, o tematică sau regulament care să fixeze limitele autoapărării. Ea s-a născut
din necesitatea de a face faţă fenomenului infracţional, în continuă creştere după revoluţia din 1989. Cum
nici unul din sporturile sau stilurile de luptă cunoscute, nu acopereau întreaga tematică, a apărut acest
domeniu complex, denumit de majoritatea specialiştilor autoapărarea fizică, care selectează şi îmbină
armonios, în combinaţii simple sau complexe, elemente, tehnici şi procedee din cele mai diverse.
48 Enache Iordache „Autoapărarea fără armă”, Editura Dumves, Bucureşti, 1994.
81
Având în vedere evoluţia formelor şi mijloacelor de săvârşire a infracţiunilor cu violenţă,
autoapărarea va încerca mereu să ţină pasul cu acestea. De aici rezultă că, autoapărarea fizică are caracter
deschis, asimilând continuu tehnici sau combinaţii noi.
Pornind de la faptul că, în ultima vreme, au apărut competiţii de luptă, în care se folosesc
tehnici din mai multe stiluri, foarte asemănătoare cu ceea ce se lucrează în antrenamentele de autoapărare,
nu este exclus ca, într-un viitor nu prea îndepărtat, autoapărarea fizică să devină o specializare de sine
stătătoare sau o disciplină de învăţământ cu tematică proprie în unităţile de profil.
9.2. Conţinutul autoapărării fizice

Aşa cum aminte am mai sus, conţinutul autoapărării nu este clar definit. În ceea ce mă
priveşte, am selectat pentru această lucrare, cele mai întrebuinţate tehnici din pregătirea viitorilor poliţişti,
incluse în programele Academiei de Poliţie la Educaţie fizică şi care sunt extrase din discipline precum
kick-boxing, judo, jiu-jitsu. Pe de altă parte am avut în vedere lucrările anterioare cu tematică de
autoapărare, elaborate de decanul Facultăţii de Educaţie Fizică de la Universitatea Ecologică, Conf.univ.
dr. Enache Iordache, a unor specialişti în sporturi de luptă cum ar fi: prof.univ.dr. Ion Hantău,
conf.univ.dr. Dan Deliu, Avram Ioan, Anton Muraru, Claudiu Sgandăr vicepreşedintele Federaţiei de
Kobudo, conf.univ.dr. Vespan Vasule sau regretatul Alois Gurski.
Tratate distinct pe ramuri de sport, tehnicile de autoapărare se îmbină în luptă în combinaţii
diverse, ceea ce presupune antrenamente complexe, în care, la un moment dat, se execută tehnici şi
procedee din toate sporturile de luptă.
Desigur că, pentru însuşirea corectă a tehnicilor, se recomandă învăţarea lor pe ramuri de
sport, iar combinaţiile să se realizeze, doar în momentul în care acestea sunt bine consolidate şi pot fi
executate cu uşurinţă şi eficienţă maximă.
Ordinul nr. 154 din 2004 prevede că, autoapărarea cuprinde următoarele sporturi de luptă:
– kick-boxing; kobudo; jiu-jitsu; judo; lupte; karate49 Păstrând anumite proporţii tehnicile şi procedeele
prezentate în lucrare acoperă o arie vastă de cunoştinţe în domeniu, astfel încât, în măsura în care pot fi
însuşite şi executate cu măiestrie, ele satisfac exigenţele muncii de poliţie.
49 Art.50, alin.3, op.cit.
82
C
apitolul X
KICK–BOXING
Kick-boxingul face parte din artele marţiale cu contact. Având în vedere că, lupta în kick-
boxing se desfăşoară în ring, iar în japoneză kick înseamnă picior, nu este greu să realizăm că, disciplina
kick-boxing este asemănătoare boxului cu deosebirea că, în kick-boxing sunt acceptate tehnicile de picior.
Kick-boxingul este originar din Thailanda unde sportul popular este boxul thailandez.
Reprezintă o confruntare între luptători, potrivit unor reguli specifice, la fel ca şi în boxul clasic. Prin
comparaţie însă, în kick-boxing se folosesc şi membrele inferioare, atât pentru lovirea adversarului, cât şi
pentru apărarea împotriva unor atacuri ale acestuia. De asemenea, în kick-boxing sunt permise – ceea ce
nu poate fi acceptat în box – loviturile cu partea dorsală a mâinii.50
Este o disciplină mai dură decât boxul. Specificul kick-boxingului constă în prezenţa
combinaţiilor braţ-picior, atât în atac, cât şi în apărare. Spre deosebire de loviturile de braţ, cele de picior
sunt mult mai puternice şi mai greu de contracarat. Posibilitatea de a lovi cu piciorul determină adversarul
să menţină o anumită distanţă şi să fie mult mai prudent în declanşarea unor acţiuni de atac.
Din această disciplină sportivă am selectat pentru această lucrare diferite poziţii de luptă,
deplasări, o serie de blocaje, parări şi apărări din deplasare, lovituri de atac (contraatac) executate cu
membrele superioare şi inferioare
Chiar dacă conceptul de autoapărare poate induce ideea de a însuşi doar tehnici de apărare,
este de neconceput să fi foarte bine pregătit în acest domeniu, fără să cunoşti şi tehnicile de atac. Lupta de
autoapărare presupune şi contraatacul, care se bazează exclusiv pe tehnici de atac.
50 Enache Iordache, „Autoapărarea fizică”, op. cit;
83
Pe de altă parte, pentru a putea face faţă oricărui gen de atac, trebuie să-l cunoşti, să-l
studiezi cât mai bine. În acest fel, poţi să-i găseşti mijloace de contracarare, poţi învăţa să te aperi eficient.
La un moment dat, cea mai bună apărare poate fi atacul şi deci trebuie însuşite foarte bine şi tehnicile de
atac.
Kick-boxingul se apropie foarte mult de lupta de stradă, care este specifică persoanelor cu o
anumită înclinaţie spre violenţă. Pentru atac infractorii preferă lovitura de picior, pentru că este mai
puternică şi are urmări mai grave. O lovitură de braţ este mult mai nesigură, având în vedere mobilitatea
trunchiului şi posibilitatea celui atacat de a o evita.
Ori cât de talentaţi aţi fi şi ori câte aptitudini aţi avea pentru practicarea artelor marţiale,
perfecţionarea tehnicilor de autoapărare se poate realiza la parametrii maximali, doar în prezenţa unui
partener de antrenament. Lucrând în acest mod în etapa de consolidare a deprinderilor de autoapărare, veţi
asimila cu uşurinţă şi regulile tactice specifice.
10.2. Poziţiile de luptă

În toate sporturile de luptă se folosesc mai multe poziţii, care au o importanţă aparte în faza
de învăţare. Orice tehnică, orice element are ca punct de plecare – mai ales în etapa iniţială de asimilare –
o postură, denumită, în cele mai multe situaţii, poziţie fundamentală. Treptat, odată cu perfecţionarea
tehnicii, executantul dobândeşte o anumită măiestrie, ceea ce îl determină să renunţe – în efectuarea
procedeelor – la rigurozitatea poziţiei fundamentale.
Poziţia de luptă reprezintă atitudinea specifică pe care o adoptă executantul (cursantul,
luptătorul) în timpul luptei şi din care se declanşează majoritatea tehnicilor de autoapărare. Ea se
caracterizează printr-o anumită orientare a braţelor în raport cu trunchiul şi membrele inferioare, printr-un
anumită mobilitate şi echilibru, absolut necesare unor execuţii desăvârşite. Cele mai uzitate poziţii de
luptă în kick-boxing sunt: frontală, profil şi semiprofil. În condiţiile unei confruntări, trecerea succesivă
de la o poziţie la alta este absolut firească.
Poziţia frontală
Descriere – Executantul se află în poziţia stând, cu picioarele depărtate aproximativ la
lăţimea umerilor şi uşor îndoite. Greutatea corpului
84
Kick–Boxing
este egal repartizată pe ambele picioare, iar proiecţia centrului de greutate cade în mijlocul bazei de
susţinere.
Tălpile sunt orientate cu vârfurile către interior, iar călcâiele către exterior. Braţele sunt
îndoite cu pumnii la pomeţi, coatele sprijinite pe abdomen (fig.21).
Denumire în japoneză – Haichiji dachi.
Fig.21
Poziţia profil
Descriere – Din poziţia stând, executantul duce piciorul stâng înainte până când distanţa
dintre cele două tălpi este aproximativ la lăţimea umerilor. Piciorul drept se răsuceşte spre dreapta 900 şi
se retrage în aşa fel încât talpa să fie perpendiculară pe o linie imaginară ce uneşte cele două călcâie
(forma literei L). Picioarele sunt semiîndoite cu greutatea corpului egal repartizată pe ambele picioare.
Umărul stâng protejează bărbia, iar braţele sunt îndoite. Pumnul drept se sprijină de pomet (fig. 22).
Denumire în japoneză – Kokutsu dachi.
Fig. 22
Poziţia semiprofil
85
Descriere – Din poziţia profil, executantul duce piciorul drept în lateral, menţinând
depărtarea dintre cele două tălpi aproximativ la lăţimea umerilor. Talpa piciorului drept este plasată într-
un unghi de aproximativ 450 faţă de poziţia profil. Picioarele sunt semiîndoite, spatele uşor rotunjit,
greutatea egal repartizată pe ambele picioare, iar pumnii se sprijină pe pomeţi. Este poziţia cea mai
folosită în kick-boxing (fig. 23).
Denumire în japoneză – Fudo dachi.
Fig. 23
Variante de poziţii de luptă
Poziţia „călăreţului”
Descriere – Se aseamănă foarte mult cu poziţia frontală cu deosebirea că subiectul depărtează
mult picioarele, iar centrul de greutate al corpului este mai coborât (fig. 24).
Denumire în japoneză – Kiba dachi.
Fig. 24
Poziţia „pisicii”
86
Kick–Boxing
Descriere – Din poziţia profil piciorul din faţă se duce înapoi şi se plasează cu talpa pe partea
laterală a piciorului de sprijin. Vârful piciorului din faţă se sprijină de sol (fig. 25).
Denumire în japoneză – Nekoashi dachi.
Denumire în japoneză – Zenkutsu dachi.
Fig. 26
10.3. Deplasările
Sunt acele mişcări prin care executantul îşi modifică în permanenţă poziţia faţă de un
adversar. Scopul deplasărilor este dublu:
– în primul rând, de a obţine o poziţie avantajoasă pentru execuţia unor tehnici de luptă;
– în al doilea rând, creeză adversarului dificultăţi în plasarea loviturilor.
Deplasare cu paşi adăugaţi
Descriere – Din poziţia de luptă semiprofil, piciorul, din direcţia în care urmează să se
deplaseze cursantul, păşeşte normal. Fără întrerupere,
87
Fig. 25
Poziţia avansat
Descriere – Se aseamănă cu o fandare înainte. Greutatea se află mai mult pe piciorul avansat (în jur
de 60٪). Gamba piciorului din faţă este verticală. Piciorul din spate este întins complet (fig. 26).
urmează pasul cu celălalt picior, astfel încât poziţia iniţială este refăcută. Cât înaintează piciorul din faţă,
înaintează şi piciorul din spate. După acelaşi principiu, se efectuează deplasarea cu paşi adăugaţi înapoi
sau lateral.
Deplasare cu paşi alăturaţi
Descriere – Din poziţia de luptă semiprofil, piciorul, din direcţia opusă în care urmează să se
deplaseze cursantul, păşeşte şi se alătură celuilalt picior. Fără întrerupere, urmează pasul cu celălalt picior,
astfel încât poziţia iniţială este refăcută. După acelaşi principiu, se efectuează deplasarea cu paşi alăturaţi
înapoi sau lateral.
Deplasare laterală cu paşi încrucişaţi
Descriere – Încrucişarea picioarelor nu este indicată în kick- boxing, cu mici excepţii. Una
dintre aceste excepţii se referă la deplasarea laterală. Din poziţia de luptă semiprofil, piciorul avansat sau
retras încrucişează cu celălalt printr-o mişcare laterală. Fără întrerupere, urmează pasul în lateral cu
celălalt picior, astfel încât poziţia iniţială este refăcută. De regulă deplasarea laterală cu paşi încrucişaţi se
combină cu o lovitură de picior laterală.
10.4. Atacul în kick-boxing

Are la bază loviturile cu membrele superioare şi inferioare. Principalele lovituri cu membrele
superioare sunt:
– loviturile directe; – loviturile semicirculare.
Din categoria loviturilor cu membrele inferioare fac parte:
– lovituri pe direcţia înainte; – lovituri laterale; – lovituri semicirculare; – lovituri circulare.
Loviturile cu membrele superioare şi inferioare se pot executa de pe loc sau din deplasare.
88
Descriere – Din poziţia semiprofil, se pivotează pe pingeaua piciorului avansat şi se răsuceşte şoldul spre
interior. Concomitent braţul din faţă se-ndreaptă spre adversar cu pumnul în poziţie verticală, pentru ca în
finalul execuţiei, printr-o răsucire spre interior, acesta să lovească în poziţie orizontală. Celălalt braţ apără
partea corpului care nu atacă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 27).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap.
Denumire în japoneză – Ago uchi mae te jodan.
Fig. 27
Lovitura directă de pumn cu braţul din faţă la corp
Descriere – Faţă de descrierea loviturii la cap, în cazul de faţă, intervine o scădere de nivel
concomitentă cu pivotarea pe piciorul avansat, pentru a lovi sub garda adversarului (fig.28).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp.
Denumire în japoneză – Ago uchi mae te chudan.
Fig. 28
Lovitura directă de pumn cu braţul din spate la cap
Descriere – Din poziţia semiprofil, se pivotează pe pingeaua piciorului retras şi se răsuceşte
şoldul spre interior. Concomitent braţul din
89
Kick–Boxing
10.4.1. Lovituri cu membrele superioare
10.4.1.1. Loviturile directe
Lovitura directă de pumn cu braţul din faţă la cap
spate se-ndreaptă spre adversar cu pumnul în poziţie verticală, pentru ca în finalul execuţiei, printr-o
răsucire spre interior, acesta să lovească în poziţie orizontală. Celălalt braţ apără partea corpului care nu
atacă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 29).
Denumire în japoneză – Ago uchi gyaku te jodan.
Fig. 29
Lovitura directă de pumn cu braţul din spate la corp
Descriere – În cazul de faţă, intervine o scădere de nivel concomitentă cu pivotarea pe
piciorul retras, pentru a lovi sub garda adversarului (fig. 30).
Denumire în japoneză – Ago uchi gyaku te chudan.
Fig. 30
Celelalte variante de lovituri directe se execută în acelaşi mod. Este vorba de: – lovitura cu baza
mâinii la faţă (tettsui uchi fig. 31);
Fig. 31
90
– lovitura cu degetele la ochi (nukite uchi fig. 32 ).
Fig. 32
10.4.1.2. Loviturile semicirculare
Lovitura semicirculară de pumn la cap cu braţul din faţă (croşeul scurt)
Descriere – Din poziţia semiprofil, se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului avansat şi
răsucirea şoldului spre interior. Concomitent braţul din faţă se ridică din articulaţia cotului în lateral, iar
când ajunge în plan orizontal, paralel cu solul, loveşte printr-o mişcare semicirculară din exterior către
interior. Lovitura se execută fluid fără întreruperi. Se numeşte scurt pentru că, braţul parcurge o distanţă
mică în timpul execuţiei, faţă de aceeaşi lovitură executată cu braţul din spate (fig. 33).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap. Denumire în japoneză – Seiken mawashi uchi
jodan mae te.
Kick–Boxing
Fig. 33
91
Lovitura semicirculară de pumn la corp cu braţul din faţă

Descriere – Faţă de descrierea loviturii la cap, în cazul de faţă, intervine o scădere de nivel
concomitentă cu pivotarea pe piciorul avansat, pentru a lovi sub garda adversarului (fig. 34).
Denumire în japoneză – Seiken mawashi uchi chudan mae te.
Fig. 34
Lovitura semicirculară de pumn la cap cu braţul din spate (croşeul larg)
Descriere – Din poziţia semiprofil, se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea
şoldului spre interior. Concomitent braţul din spate se ridică din articulaţia cotului în lateral, iar când
ajunge în plan orizontal, paralel cu solul, loveşte printr-o mişcare semicirculară din exterior către interior.
Lovitura se execută fluid fără întreruperi. Se numeşte larg pentru că, braţul parcurge o distanţă mai mare
în timpul execuţiei, comparativ cu aceeaşi lovitură efectuată cu braţul din faţă (fig. 35). Fig. 35 Utilizare –
În cazul unui atac sau contraatac executat la cap.
Denumire în japoneză – Furi uchi (swing) jodan gyaku te.
Lovitura semicirculară de pumn la corp cu braţul din spate (croşeul larg)
Descriere – Spre deosebire de lovitura la cap, intervine o scădere de nivel concomitentă cu
pivotarea pe piciorul retras, pentru a lovi sub garda adversarului (fig. 36).
92
Descriere – Din poziţia semiprofil, se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului avansat şi
răsucirea şoldului spre interior. Concomitent braţul din faţă loveşte printr-o mişcare semicirculară de jos
în sus. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 37).
Denumire în japoneză –Seiken age uchi mae te.
Fig. 37
Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la corp cu braţul din faţă
Denumire în japoneză – Furi uchi (swing) chudan gyaku te.
Fig. 36
Lovitura de pumn semicirculară de jos în sus la bărbie cu braţul din faţă
Descriere – Faţă de descrierea loviturii la bărbie, în cazul de faţă, mişcarea este mai scurtă, iar
unghiul dintre antebraţ şi braţ este mai mare (fig. 38).
Denumire în japoneză – Seiken shita uchi mae te.
Fig. 38
93
Kick–Boxing
Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la corp cu braţul din spate
Descriere – La această lovitură, faţă de lovitura la bărbie, mişcarea este mai scurtă, iar unghiul
dintre antebraţ şi braţ este mai mare (fig. 40).
Denumire în japoneză – Seiken shita uchi gyaku te.
Fig. 40
Celelalte variante de lovituri laterale se execută în acelaşi mod.
Este vorba de: – lovitura cu muchia externă a mâinii la cap sau carotidă (shuto uchi mawashi fig. 41);
Fig. 41
94
Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la bărbie cu braţul din spate

Descriere – Din poziţia semiprofil, se efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului retras şi
răsucirea şoldului spre interior. Concomitent braţul din spate execută o lovitură de jos în sus pe o
traiectorie semicirculară spre bărbia adversarului (fig. 39).
Denumire în japoneză – Seiken age uchi gyaku te.
Fig. 39
Kick–Boxing
– lovitura cu muchia internă a mâinii la cap sau carotidă (haito uchi mawashi fig. 42).
Fig. 42
10.4.1.3. Loviturile de cot
Lovitura de cot în jos
Descriere – Din poziţia semiprofil, executantul trece greutatea corpului pe piciorul din spate.
Braţul stâng se întinde înainte în plan orizontal, cu suprafaţa palmară în jos, iar braţul drept în sus, cu
suprafaţa palmară înainte. Fără pauză, braţul drept coboară cu pumnul strâns şi antebraţul răsucit spre
interior şi loveşte cu vârful cotului, adversarul. În acelaşi timp cu mişcarea braţului drept, braţul stâng se
retrage în poziţie de apărare. În luptă mişcările premergătoare nu se mai regăsesc (fig. 43).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap sau corp. Denumire în japoneză – Shita empi.
Fig. 43
95
Lovitura de cot în sus
Descriere – Din poziţie semiprofil, cursantul păşeşte înainte cu piciorul retras şi loveşte cu
cotul din spate pe o traiectorie ascendentă de jos în sus (fig. 44).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap.
Lovitura de cot semicirculară înainte
Descriere – Din poziţie semiprofil, cursantul păşeşte înainte cu piciorul retras şi loveşte cu
cotul din spate pe o traiectorie ascendentă, de jos în lateral şi înainte (fig. 45).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap.
Denumire în japoneză – Mae empi.
Fig. 45
Lovitura de cot în lateral
Descriere – Din poziţia semiprofil, executantul apropie piciorul din spate – menţinându-l suspendat – de
cel avansat. În acelaşi timp, duce braţul drept cu partea posterioară a pumnului la nivelul urechii opuse,
iar braţul stâng orientat oblic, dreapta înainte jos. Aşezând piciorul drept pe sol, braţul drept loveşte cu
cotul în lateral, având antebraţul orientat cu suprafaţa palmară în sus. Concomitent cu mişcarea braţului
Fig. 46
96
Denumire în japoneză – Age empi.
Fig. 44
Kick–Boxing
drept, braţul stâng ia o poziţie de apărare, iar capul se răsuceşte în direcţia loviturii (fig. 46).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap sau corp. Denumire în japoneză – Yoko empi.
Lovitura de cot semicirculară înapoi la cap
Descriere – Din poziţia semiprofil, executantul duce braţul drept cu pumnul la nivelul urechii
opuse, apoi printr-o mişcare semicirculară efectuată în plan orizontal spre înapoi loveşte cu cotul capul
adversarului. În acelaşi timp cu mişcarea braţului drept, capul şi trunchiul se răsucesc în direcţia loviturii
(fig. 47).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap. Denumire în japoneză – Ushiro empi.
Fig. 47
Lovitura de cot înapoi la corp
Descriere – Din poziţia semiprofil, executantul duce braţul drept întins înainte, iar braţul stâng
întins oblic dreapta jos. Fără întrerupere, braţul drept loveşte cu cotul înapoi, având antebraţul răsucit cu
suprafaţa palmară în sus (fig.48).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la corp. Denumire în japoneză – Ushiro empi chudan.
Fig. 48
10.4.2. Loviturile cu membrele inferioare
Se pot efectua pe direcţiile înainte, lateral şi înapoi prin execuţii directe, semicirculare şi
circulare, de sus în jos şi de jos în sus, de pe loc, din deplasare şi din săritură.
97
Descriere – Din poziţia semiprofil, cursantul trece greutatea corpului pe piciorul avansat şi loveşte
cu genunchiul piciorului retras înainte, pe o traiectorie ascendentă de jos în sus (fig. 49).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la corp sau cap.
Denumire în japoneză – Hitza geri.
Fig. 49
Descriere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecută pe piciorul retras, în timp ce
piciorul avansat se ridică îndoit din articulaţia genunchiului, cu laba piciorului în extensie pronunţată.
Lovitura se realizează cu partea superioară a labei piciorului, printr-o mişcare de jos în sus executată din
articulaţia genunchiului. Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig.
51).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Fig. 51
Denumire în japoneză – Mae geri keage.
98
10.4.2.1. Loviturile pe direcţia înainte
Lovitura de genunchi
Există şi o variantă de lovitură de genunchi semicirculară, în care traiectoria loviturii este
ascendentă de jos, în lateral şi către interior (fig. 50).
Fig. 50
Lovitura de picior percutantă cu piciorul din faţă
Descriere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecută pe piciorul avansat. Piciorul
retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului şi se duce spre înainte, cu laba piciorului în extensie
pronunţată. Lovitura se realizează cu partea superioară a labei piciorului, printr-o mişcare de jos în sus,
executată din articulaţia genunchiului. Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără
întreruperi (fig. 52).
Denumire în japoneză – Mae geri keage.
Fig. 52
Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din faţă
Descriere – Din poziţia semiprofil, se trece greutatea corpului pe piciorul retras, în timp ce
piciorul avansat se ridică îndoit din articulaţia genunchiului, cu laba piciorului în flexie pronunţată.
Lovitura se realizează cu talpa (călcâiul), printr-o mişcare de extensie concomitentă, executată din
articulaţia bazinului, genunchiului şi gleznei pe direcţia înainte (oblic înainte jos sau pur şi simplu în jos).
Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 53).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire în japoneză – Mae geri kekomi.
Kick–Boxing
Lovitura de picior percutantă cu piciorul din spate
Fig. 53
99
Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din spate
Descriere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecută pe piciorul avansat.
Piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului şi se duce spre înainte, cu laba piciorului în
extensie pronunţată. Lovitura se realizează cu talpa (călcâiul), printr-o mişcare de extensie concomitentă,
executată din articulaţia bazinului, genunchiului şi gleznei pe direcţia înainte (oblic înainte jos sau pur şi
simplu în jos). Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 54).
Denumire în japoneză – Mae geri kekomi.
Fig. 54
Lovitura semicirculară
Descriere – Din poziţia semiprofil, piciorul avansat preia întreaga greutate a corpului. Piciorul din
spate începe execuţia printr-o mişcare ascendentă de jos, apoi în lateral şi către interior, pe o traiectorie
semicirculară. Răsucirea trunchiului spre stânga îl plasează pe executant în momentul impactului într-o
poziţie perpendiculară faţă de adversar. În funcţie de nivelul la care se loveşte, piciorul se poate afla în
poziţia finală în plan orizontal sau oblic înainte sus (fig. 55).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire în japoneză –
Mawashi geri.
Fig. 55
100
Kick–Boxing
10.4.2.2. Loviturile în lateral
Lovitura de picior percutantă cu piciorul din faţă
Descriere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecută pe piciorul retras. Piciorul
avansat se ridică îndoit din articulaţia genunchiului, cu talpa piciorului lipită de partea internă a
genunchiului piciorului de sprijin. Lovitura se realizează cu marginea externă a plantei piciorului, printr-o
mişcare de jos în sus, executată din articulaţia genunchiului. Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se
execută fluid fără întreruperi (fig. 56).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac.
geri keage.
Fig. 56
Lovitura de picior percutantă cu piciorul din spate
Descriere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecută pe picior
ul avansat, iar piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului, cu talpa piciorului lipită de
partea internă a genunchiului piciorului de sprijin. Lovitura se realizează cu marginea externă a plantei
piciorului, printr-o mişcare de jos în sus, executată din articulaţia genunchiului. Braţele menţin poziţia de
gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 57).
Utilizare – În
cazul unui atac
sau contraatac executat la corp.
Denumire în japonez
ă – Yoko
geri keage. Fig. 57
Denumire în japoneză – Yoko
101
Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din faţă
Descriere – Din poziţia semiprofil, se trece gre a corpului pe piciorul ret timp ce piciorul avansat se ridică
îndoit din articul genunchiului, cu laba ui în flexie pronunţată. Lovitura se realizează cu talpa (că ), printr-
o mişcare de extensie, concomitentă, în latera executată din articulaţia bazinului, genunchiulu ţin poziţia
de gardă. Lovitura se execută fluid fără ).
Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din spate
Descr ă pe iciorul avansat. Piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului şi se duce
corp.
eri kekomi.
Fig. 59
Fig. 58 utate
ras, în
aţia piciorul
lcâiul
l,
i şi gleznei. Braţele men
întreruperi (fig. 58
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp. Denumire în japoneză – Yoko geri kekomi.
iere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecut p
spre înainte, cu laba piciorului în flexie pronunţată. Lovitura se realizează cu talpa (călcâiul), printr-
o mişcare de extensie concomitentă în lateral, executată din articulaţia bazinului, genunchiului şi gleznei.
Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 59).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la
Denumire în japoneză – Yoko g
102
10.4.2.3. Lovitura de picior înapoi
Desc riere – Din poziţia semiprofil, se
trece g
reutatea corpului pe piciorul din faţă, iar celălalt picior
se duce îndoit înainte. Printr-o acţiune energică piciorul îndoit se extinde înapoi, lovind pe o
traiectorie cât mai rectilinie. În timpul execuţiei, subiectul răsuceşte capul şi priveşte peste umăr spre
adversar (fig. 60).
Utilizare – Pentru lovirea celui care atacă din spate.
Denumire în japoneză – Ushiro geri.
Fig. 60
10.4.2.4. Lovitura circula ră
de picior (lovitura de picior din întoarcere)
Descri
ere – Din poziţia semiprofil, cu garda inversă (cu dreptul înainte) se trece greutatea pe piciorul din faţă şi
printr-o acţiune de întoarcere prin pivotare pe piciorul de sprijin, piciorul din spate execută lovitura
circulară pe o traiectorie la început ascendentă, iar apoi orizontală. În momentul impactului piciorul este
întins iar trunchiul uşor înclinat înainte (fig. 61).
Utilizare – Pentru lovirea prin surprindere a adversarului.
Denumire în japoneză – Ura mawashi.
Fig. 61
10. 5. Apărarea în kick-boxing

Se real
izează prin următoarele modalităţi:
– eschive; – apărare prin deplasare; – parare; – blocaj.
103
Kick–Boxing
10.5.1. Eschiva
Reprezintă acea m
odalitate de apărare, prin care cursantul evită lo
viturile, fără a se deplasa din poziţia fundamentală. Eschivele se clasifică în: – eschivă cu retragerea
capului şi trunchiului; – eschivă cu scădere de nivel; – eschivă laterală stânga; – eschivă laterală spre
dreapta; – eschivă rotativă înainte; – eschivă rotativă înapoi;
Eschiva cu retragerea trunchiului şi a capului
Descriere – Din poziţia f
undamentală, executantul trece greutatea corpului pe
piciorul din spate
şi execută o înclinare a trunchiului şi a capului înapoi (fig.62).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la
cap, executate din lateral cu memb
rele superioare sau inferioare. Denumirea în japoneză – Ushiro kawashi.
Fig. 62
Eschiva cu scădere de nivel
Descriere – Din
poziţia fundamentală, se execut ă o î
ndoire mai pronunţată a picioarelor cu reven
ire în poziţia iniţială. Trunchiul rămâne în poziţie verticală pe timpul execuţiei (fig. 63).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate
din lateral cu mem
brele superioare sau inferioare.
Denumirea în japoneză – Otoshi kawashi.
Fig. 63
104
Eschiva latera spre stânga
damentală, se execută pe pingeaua piciorului drept o răsucire a
trunchiului spre stâng
in lateral cu memb
Fig. 6
laterală spre dreapta
Descriere – Din p pe ping a piciorului stâng o răsucire a trunchiului spre
cu mem
Eschiva rotativă spre înainte
ţia fundamentală, orpului pe piciorul din faţă,
din l
yoko kawashi.
lă
Descriere – Din poziţia fun
a, cu o uşoară scădere de nivel. Privirea urmăreşte adversarul peste umărul drept (fig. 64).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate d
rele superioare sau inferioare. Denumirea în japoneză – Soto yoko kawashi.
4
Eschiva
oziţia fundamentală, se execută eau dreapta, cu o uşoară scădere de nivel. Privirea
urmăreşte adversarul peste umărul stâng (fig. 65).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate din lateral
brele superioare sau inferioare.
Denumirea în japoneză – Uchi yoko kawashi.
Fig. 65
Descriere – Din pozi se trece greutatea c
scădere de nivel prin îndoirea picioarelor, trecerea greutăţii pe piciorul din spate şi revenire în
poziţia iniţială (fig. 66).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la cap, executate ateral cu membrele
superioare sau Fig. 66
inferioare.
Denumirea în japoneză – Soto uchi
105
Kick–Boxing
Eschiva rotativă spre înapoi
Descriere – Din poziţia fundamentală, se trece greutatea corpului pe piciorul
icirculare la cap, execu
din spate, scădere de nivel prin îndoirea picioarelor, trecerea greutăţii pe piciorul din faţă şi
revenire în poziţia iniţială (fig. 67).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau sem tate din lateral cu membrele superioare sau
inferioare.
Denumirea în japoneză – Uchi soto yoko kawashi.
Fig. 67
10.5.2. Apărarea prin deplasare
Executantul evită loviturile adversarului, deplasându-se din poziţia fundamenta
lă în lateral sau înapoi. Pentru deplasare se foloseşte de obicei pivotarea şi întoarcerile.
Apărare cu întoarcere de 1800
Descriere – Din poziţia semiprofil, cursantul pivotează pe pingeaua p
iciorului avansat şi efectuează o întoarcere de 1800, menţinând postura iniţială.
O pr
imă variantă a acestei apărări, constă în execuţia descrisă mai sus, da
r precedată de un mic pas lateral cu piciorul din faţă. A doua variantă, constă dintr-un pas normal pe linie
cu
piciorul avansat, ur mat de
pivotare şi întoarcere 1800, cu modificarea posturii iniţiale
. Uilizarea – Pentru evitarea
majorităţii loviturilor. Denumirea în japoneză – Tenkan ashi.
106
Kick–Boxing
10.5.3. Pararea
Prin parare executantul deviază loviturile. Ca şi blocajul, pararea se execută
atât cu membrele superioare cât şi cu cele inferioare.
Parare cu antebr aţ
ul către interior
Fig. 68
Descriere – La execuţia cu braţul din faţă, se e
fectuează o pivotare pe pingeaua piciorului avansat, concomitent cu o răsucire a şoldului spre interior.
Piciorul din spate rămâne nemişcat, iar devierea loviturii se realizează cu marginea interioară a
antebraţului din faţă.
La execuţia cu
braţul din spate, pivotarea se realiz
ează pe pingeaua piciorului retras, iar mişcarea de răsucire spre interior este mai pronunţată (fig.
68).
Utilizare – Se execută pentru devierea loviturilor direct
e, executate cu membrele superioare. Denumirea în japoneză – Te kaga
shi uke, gyaku / mae te.
Parare cu antebraţul în jos şi în exterior
Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută o pivotare pe pingeaua picior
ului avansat şi răsucirea şoldului spre interior. Antebraţul din faţă descrie o traiectorie oblic înainte
jos şi înapoi. Se poate executa şi cu braţul din faţă şi cu braţul din spate (fig. 69).
Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate la cor
p. Denumirea în japoneză – Otoshi ude osae uke gyaku / m
ae te.
Fig. 69
107
Parare cu antebraţul în jos şi către interior
Desc
riere – Din poziţia semiprofil, se execută o pivotare pe p
ingeaua piciorului avansat, iar braţul din faţă descrie o traiectorie semicircula
ră de sus, în lateral, în jos şi către interior (fig. 70). Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate la
corp. Denumirea în japoneză – Gedan kake uke gyaku /
mae te.
Fig. 70
Parare cu talpa
Descriere – Din po ziţia semiprofil, cu
rsantul execută cu piciorul din s
pate o mişcare semicirculară, din exterior către interior. Lovitura adversarului este deviat
ă cu talpa (fig.71).
Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate la corp. Denumirea în japo
neză – Mikazuki geri uke ushiro ashi.
Fig. 71
108
10.5.4. Blocajul
Este o modalitate de apărare, care constă în stoparea loviturilor adversarului, cu diferite părţi
ale corpului. Spre deosebire de parare care deviază, blocajul opreşte lovitura.
10.5.4.1. Blocaje cu membrele superioare
Blocajul ascendent cu a ntebraţu
l
Descriere – Din pozi
ţia semiprofil, se execută o pivotare pe p ingeaua p
iciorului avansat şi o răsucire a şoldului către interior. Braţul din faţă descrie o traiectorie ascendentă şi se
opreşte cu antebraţul în poziţie orizontală, deasupra frunţii (fig.72).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor de sus în jos la cap.
Denumirea în japoneză – Age
uke.
Fig. 72
Blocajul ascendent cu
antebraţele încrucişate sus
Descriere – Din pozi
ţia semiprofil, se execută o pivotare pe pingeaua
piciorului din spate, concomitent cu răsucirea şoldului către interior.
Braţele se încrucişează oblic înainte sus, aproape de încheieturile mâinilor (fig. 73).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor de sus în jos la cap.
Denumirea în japoneză – Jodan ju ji ude uke
.
Fig. 73
109
Kick–Boxing
l Descriere – Din poziţia
semiprofil, executantu apropie antebraţele înainte, blocâ
nd lovitura directă a adversarului, concomitent cu o
pivotare pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea şoldu
lui către interior (fig. 74). Uti
lizare – Pentru oprirea loviturii directe la faţă. Denumirea în japoneză –
Morote mae ude uke.
Fig. 74
Blocajul cu palma Descriere –
De regulă apare în combinaţie cu esch iva c
u retragerea trunchiului şi a capului.
Se execută, de cele mai multe ori, cu mâ
na din spate. Din poziţia semiprofil cu p
umnii la pomeţi, în momentul loviturii adversaru
lui, mâna din spate a executantului se de
schide şi se plasează în faţa bărbiei, pentru a o proteja. Concomitent
cursantul execută şi o eschivă cu retragerea trunchiulu i şi a cap
ului. Dacă cursa n
tul răsuceşte mâna cu suprafaţa palmară în jos, se realizează o variantă a
blocajului împotriva loviturii semicirculare de jos
în sus la băr
bie (fig. 75).
Utilizare – Pentru oprirea loviturii Denumirea în japoneză – Kaish
u uke.
Blocajul later
al cu braţul îndoit la cap
Descriere – Di
n poziţia semiprofil, se execută pivotare pe pingeaua
piciorului (avansat sau retras) şi răsucirea şoldului spre
interior. Braţul executant, îndoit din articulaţia cotului, în
a încât antebraţul să se
tate empi uke. Fig. 75
directe la faţă.
şa fel suprapună pe braţ, apără partea laterală a capului (fig. 76). Utilizare –
Pentru oprirea loviturilor semicirculare de braţ la cap, executate din lateral.
Denumirea în japoneză – Jodan Fig. 76
110
Blocajul cu antebraţele înainte
Blocajul cu antebraţul în lateral
Descriere – D
in poziţia semiprofil, se execută pivotare pe pingeaua piciorului (
avansat sau retras) şi răsucirea şoldului spre interior. Antebraţul care execu
tă blocajul se duce în lateral şi în diagonală, menţinut pe verticală (fig. 77).
Utilizare
– Pentru oprirea loviturilor semicirculare de braţ la cap, executate din lateral.
Denumire
a în japoneză – Jodan ude uke.
Fig. 77
Blocajul lateral cu antebraţele menţinute vertical
Descriere – La execuţia cu piciorul avansat, se execută o pivotare pe pingea şi o răsucire a
trunchiului spre interior. Braţele sunt îndoite din cot, cu antebraţele menţinute vertical, ridicate la nivelul
capului .
La execuţia cu piciorul din spate, răsucirea trunchiului se efectuează spre exterior (fig. 78).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor semicirculare la cap, executate cu membrele inferioare.
Denumirea în japoneză – Morote yoko ude uke.
Fig. 78
111
Kick–Boxing
Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută pivotarea pe pingeaua piciorului (avansat sau retras)
şi răsucirea şoldului spre interior. Braţele din po
ziţia de gardă se alătură înainte, cu coatele apropiate şi lipite de abdomen
(fig. 79)
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la abdomen.
Denumirea în japoneză – Morote empi otosh
i uke.
Fig. 79
Blocajul cu an
tebraţele încrucişate jos
Descriere – Di
n poziţia semiprofil, se execută pivotarea pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea
şoldului spre interior
. Braţele coboară întinse oblic înainte jos, încrucişate la nivelul încheieturii
mâinilor (fig. 80).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la corp sau zona pubiană.
Denumirea în japoneză – Gedan juji uke.
Fig. 80
Blocajul cu
antebraţul înainte şi în jos
Descriere
– Din poziţia semiprofil, se execută pivotarea pe
pingeaua piciorului retras şi răsucirea şoldului spre interior. An
tebraţul din spate se duce înainte şi în jos, apoi
se opreşte într-o poziţie paralelă cu propriul cor p şi solul. În m
od similar se poate executa şi cu antebraţu
l din faţă (fig. 81). Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la corp sau zona
pubiană, executate de jos în sus. Denumirea în japoneză – Mae ude deai osae uke. Fig
. 81
112
Blocajul cu coatele în jos
10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare
Blocajul cu gamba
Descriere – La execuţ greutatea este trecută pe
piciorul avansat, iar bazinul se răsuceşte
spre interior. Cursantul duce gamba flexată, apoi îl pe genunchiul piciorului din
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la corp.
.
Fig
ri aceste combinaţii se pot separat şi împreună, câ ici de atac şi apărare, separat
sau împreună.
Pentru acest subcap raţ-braţ, picior-picior şi braţ-picior. Ele sunt orientative. Nimeni nu vă
împiedică să realizaţi cele mai diverse combinaţii, în raport de nivelul de pregătire atins şi de obiectivele
urmărite.
10.6.1. Combinaţii de lovituri braţ-braţ
rectă stânga – directă dreapta; ➢ d
– upercut dreapta; ➢ upercut stânga – croşeu dreapta;
ia cu piciorul din spate,
înainte piciorul din spate cu aşează cu talpa lipită faţă (fig. 82).
Denumirea în japoneză – Sune uke
. 82
10.6. Combinaţiile
Sunt înlănţui
dintre două sau mai multe tehnici. În kick-boxing realiza, atât cu membrele superioare şi inferioare, t şi
prin tehn
itol am ales câteva combinaţii simple b
Combinaţii de două lovituri
➢ di
irectă stânga – croşeu dreapta; ➢ directă stânga – upercut dreapta; ➢ uprcut stânga – lovitură de cot
semicirculară dreapta; ➢ upercut stânga
113
Kick–Boxing
➢ croşeu stânga – croşeu dreapta; ➢ croşeu stânga – upercut dreapta;
Combinaţii de trei lovituri ➢ directă stânga – directă dreapta – directă stân
ga; ➢ directă stânga – directă dreapta – croşeu
stânga; ➢ directă stânga – croşeu dreapta –
croşeu stânga; ➢ directă stânga – directă dreapta –
directă stânga; ➢ directă stânga – upercut dreapta –
upercut stânga; ➢ croşeu stânga – croşeu dreapta – upercut
stânga; ➢ upercut stânga – upercut dreapta –
croşeu stânga.
Combinaţii de pat
ru lovituri ➢ directă stânga – directă dreapta – cro
şeu stânga – croşeu dreapta; ➢ directă stânga – directă
dreapta – upercut stânga –upercut dreapta; ➢ croşeu stânga – croşeu dreapta - upercut stâ
nga-upercut dreapta; ➢ directă stânga – croşeu
dreapta – upercut stânga-u
percut dreapta. ➢ directă stânga – upercut
dreapta – upercut stânga-
croşeu dreapta.
10.6.2. Combinaţii de lovituri picior-picior
Combinaţii de două lovituri ➢ percutantă cu stângul înainte – percutantă cu
dreptul înainte; ➢ percutantă cu stângul înainte –
penetrantă cu dreptul înainte; ➢ percutantă cu stângul înainte – semicircular înainte cu dreptul; ➢
percutantă cu stângul înainte – semicircular înapoi cu dreptul; ➢ percutantă cu stângul înainte –
percutantă laterală cu dreptul; ➢ penetrantă cu stângul înainte – percutantă laterală cu dreptul;
Combinaţii de trei lovituri ➢ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte –
s
emicircular înainte cu dreptul; ➢ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte –
penetrantă late
ral cu dreptul; ➢ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte –
înapoi cu dreptul; ➢ înapoi cu
stângul – înainte percutantă cu dreptul – la
terală percutantă cu stângul.
114
Kick–Boxing
Combinaţii de patru lovituri
➢ percutantă cu stângul înainte – percutantă cu dreptul cu păşire
înainte – semic irculară înainte cu stângul c
u păşire – semicirculară înainte cu dreptul; ➢ percutantă
înainte cu stângul
– percutantă înainte cu dreptul – laterală penetrantă cu stângul –
laterală penetrantă cu dreptul;
10.6.3. C
ombinaţii de lovituri braţ-picior
Combina
ţii de două lovituri ➢ directă braţ stâ nga – percutantă cu dreptul îna
inte; ➢ directă braţ stânga – penetrantă cu dreptul
îna
inte; ➢ directă braţ stânga – penetrantă cu dreptul
lateral; ➢
directă braţ stânga – percutantă cu dreptul lateral; ➢ croşeu stânga – ge
nunchi înainte cu dreptul; ➢ upercut stânga – genunchi semicircular înainte cu dreptul;
Combinaţii de trei lovituri ➢
croşeu dreapta – croşeu stânga – percutantă cu dreptul înainte; ➢ u percut dreapta – upercut stânga –
genunchi cu d
reptul înainte; ➢ lovitur ă de cot semicirculară
înainte cu dreapta
– lovitură laterală penetrantă cu piciorul stâng –
lovitură laterală
penetrantă cu piciorul drept; ➢ upercut stânga –
laterală percutantă cu piciorul d
rept – înapoi cu piciorul stâng.
Combinaţii de patru lovituri ➢
upercut stânga – upercut dreapta – genunchi înainte cu stângul – genunchi înaint
e cu dreptul; ➢ croşeu stânga – croşeu dreapta – percutantă cu stângul înain
te – percutantă cu dreptul înainte;
10.7. Materiale şi echipamente necesare

În pregătirea de autoap
ărare se apelează la echipamentul sportiv adecvat sporturilor de
luptă, complectat cu protectori, mănuşi de box şi de
115
karate. Pentru exersarea unor situaţii tehnico-tactice se utilizează sacii de box, cuţitele din lemn sau cau
ciuc, bâte şi bastoane de luptă. Echipamentul pentru sporturile de luptă este alcătuit din
bluză, cordon şi pantaloni. Cordonul are o lăţ
ime de 4 cm şi o lungime de aproximativ 2 m. C
u ajutorul lui se fixează talia luptătorului, iar culoarea reprezintă gradul de măies
trie sportivă al acestuia.
În judo şi jiu-jitsu echipamentul poartă următoarele denumiri:
– bluza – kimono; – pantalonul – zubon; – centura – obi. Uneori în pregătirea din kick-boxing se renunţă
la echipamentul prezentat mai sus şi se foloseşte un tricou şi un şort, alături de care se recurge la
echipamentul de protecţie aşa cum apare în figura 83.
Protectorii au rolul de a proteja părţile sensibile pe durata antrenamentului, în special la
reprizele de luptă. În cadrul lor, distingem:
▪ gambiere;
▪ cochilie;
▪ pieptăraş;
▪ cască. Cu ajutorul gambierelor persoanele îşi protejează gambele. E
le se aplică pe partea
anterioară a picio arelor. Sunt confecţionate
din pâslă sau alt material textil gros.
Cochilia protejează or ganele genitale
şi este confecţionată din plastic acoperit cu
pânză. Se prinde cu un elastic de corp.
Pieptăraşul protejează partea anterioară a trunchiului şi este format dintr-un burete gros de 4–
5 cm, fiind acoperit pe amb
ele părţi cu pânză, vinilin sau
piele.
Casca protejează fruntea, zonele temporale şi zona occipitală. Este confecţionată din buret e
gros de 3
–4 cm, care este acoperit integral de un material din piele sau vi
nilin. Se fixea
ză printr-o cureluşă sub bărbie (fig. 83).
Fig. 8
3
116
C
apitolul XI
JIU–JITSU
J iu -jitsu este o
altă disciplină importantă în conţinutul pregătirii de autoapărare. Înseamn
ă, atât
„a asculta”, cât şi „blând sau suplu”.34 Specialişti denumesc jiu-
jitsu ca „arta suplă”.35
Traducerea cuvintelor jiu-jitsu prin arta supleţei, se apropie foarte mult de sensul de bază al
acestei noţiuni. Jiu-jitsu nu este un mijloc de a face sport sau o joacă, ci o armă deosebit de eficace, în
cazul unor pericole care ar ameninţa viaţa unei persoane. Această disciplină de luptă are în conţinutul său
o serie de tehnici dureroase, cum ar fi: fracturarea unor segmente anatomice, luxarea sau contorsionarea
articulaţiilor corpului uman, sugrumarea care produce leşin sau paralizie, aplicarea unor lovituri
cauzatoare de moarte. Folosirea lor, chiar şi în situaţii de legitimă apărare, pot atrage răspunderea penală
şi de aceea, în învăţare se pune un accent deosebit, pe menţinerea unui control permanent asupra
execuţiei. Cu toate acestea, o autoapărare modernă este de neconceput fără jiu-jitsu. Poliţiile din Anglia,
Franţa, Germania, Italia, Spania şi S.U.A. au introdus în planul lor de instrucţie stilul jiu-jitsu, aducând
chiar antrenori japonezi.36
Jiu-jitsu corespunde întrutotul principiilor de bază ale autoapărării. El te învaţă să păstrezi o
distanţă corectă faţă de adversar (agresor), să-ţi păstrezi echilibrul propriu, în cazul aplicării unei lovituri
cu membrele superioare sau inferioare, să ai o reacţie rapidă şi eficientă la atacurile îndreptate împotriva
ta. Dispune de mijloacele adecvate de apărare, împotriva atacurilor cu obiecte contondente sau tăietor-
înţepătoare. Foarte utilizate sunt tehnicile de dezarmare şi imobilizare a agresorilor.
34 Alois Gurski„Jiu- jitsu”, Editura Carrel Publishing House, Bucureşti, 1995. 35 Constantin Dimciu „Taekwondo”,
Editura CARELL POLIGRAPHIS HOUSE, Bucureşti, 1996. 36 Enache Iordache, „Judo, jiu-jitsu, karate în lupta
corp la corp”, Inspectoratul General al Miliţiei, Bucureşti, 1970.
117
Prin t agresate, în situa
ehnicile de care dispune, jiu-jitsu este cel mai util persoanei ţia în care atacatorul a luat o anumită priză,
sau când acesta are asupra sa diferite obiecte contondente. Infractorii atacă de multe ori mişeleşte pe la
spate, cu lovituri şi prize, urmate de doborâre la sol. În aceste situaţii periculoase, victima poate recurge la
o tehnică de jiu-jitsu, care este foarte eficientă.
În învăţarea jiu-jitsul ui trebuiesc resp
ectate următoarele principii de bază:
1. Ocolire şi nu cedare – care se referă la ocolirea atacurilor adversarului, combinând prin procedee
tehnice forţa şi elanul agresorulu
i cu propria deplasare; 2. Apărare prin reflexe „fulgerătoare” – eficacitatea jiu-jitsului
constă tocmai în formarea unor reflexe de apărare executate foarte rapid („fulgerător”); 3. Desfăşurarea
forţei maxime – care
se înfăptuieşte prin aplicarea eficace a celor două principii
enunţate mai sus. Din conţinutul jiu-jitsului am selectat doar tehnicile specifice, care nu se regăsesc la alte
discipline de luptă. Prin urmare nu voi repeta şcoala căderii care apare la capitolul judo, poziţiile de luptă,
blocaje sau parări, chiar şi unele lovituri care sunt prezentate la kick-boxing. În acest capitol voi insista
doar pe acţiunile articulare care definesc în cele din urmă conţinutul jiu-jitsului.
11.2. Imobilizări la atacuri fără priză

Forţarea în extensie a degetului mare
Descriere – Cu mâna de aceeaşi parte, executantul apucă încheietura mâinii omonime a
adversarului, iar cu cealaltă
mână, forţează în extensie policele acestuia la nivelul ultimei falange (fig. 84).
Utilizare – În acţiuni de imobilizare.
Fig. 84
118
Jiu–Jitsu
F
orţarea prin îndoirea braţului din cot înapoia corpului
Descriere – Executantul apucă cu mâna stângă încheietura mâinii drepte a adversarului şi cu
dreapta cotul drept al acestuia. Pentru realizarea imobilizării, executantul trage de cotul adversarului spre
înainte şi împinge cu mâna stângă ante
braţul acestuia spre înapoi îndoindu-l la spate (fig. 85). Utilizare – În acţiuni de imobilizare.
Fig. 85
Forţarea braţului în extensie prin înfăşurare la nivelul cotului
Descriere – Cursantul apucă cu mâna dreaptă în diagonală mâna adversarului şi îl trage spre
el simulând o lovitură de cot în faţă. Fără întreruperea e xecuţiei, cursantul răsuceşte trunchiul din exterior
către interior şi cu braţul stâ ng
înfăşoară pe deasupra braţul drept al advers
arului în zona c otului. Forţarea
acestu ia se realizează printr-o acţiune d
e jos în sus cu antebraţul stâng şi
de sus în jos cu mâna dreaptă (fig. 86). Utilizare – În acţiuni
de imobilizare.
Fig. 86
119
Forţarea mâinii prin răsucire în exterior şi flexie
Descriere – Stând faţă în faţă cu adversarul, executantul prinde de sus cu mâna stângă
încheietura mâinii drepte a acestuia. Fără întrerupere execută răsucirea mâinii adversarului din interior
către în afară folosindu-se şi de cealaltă mână, care presează partea dorsală. Odată cu răsuc
irea, executantu l apăsă
cu degetele mari pe p
artea posterioară a mâinii adversarului (fig. 87).
Fig. 87
11.3. Imobilizări la atacuri cu priză la umăr sau piept

Forţarea mâinii înapoi în extensie din priză la piept
Descriere – Executantul blochează cu pro
priile mâini priza adversarulu i. Fără
întrerupere, execută o fand
are înapoi şi prin aplecarea trunchiului î n
ainte forţează mâna adversarului în extensie (fig. 88). Utilizare – În acţiuni de imobilizare.
Fig. 88
120
Forţarea cotului prin presare din lateral cu palma sau antebraţul
Descriere – După ce fixează cu mâna dreaptă priza adversarului, executantul împinge cu antebraţul
stâng cotul acestuia către interior, forţându-l în extensie (fig. 89).
Fig. 89
Fo rţarea cotului prin înfăşurarea braţului dinspre interior spre exterio
r
Descriere
– Prins de umărul stâng, cursantul loveşte cu piciorul (lovitură cu control în
antrenamente) în zona pubiană, apoi cu mâna stângă înfăşoară pe deasupra braţul drept al adversarulu i, în
zona cotului, printr-o mişcare din interior că
tre exterior. Forţarea braţului se realizează printr-o acţiune de jos în sus (fig. 90).
Fig. 90
121
Jiu–Jitsu
din priz
ă la piept
Descriere – Prins de piept, cu
rsantul loveş te cu piciorul (lovitură cu con
trol în antre namente) în zona pubiană. Conc
omitent, bloc hează pe deasupra cu mâna dre
aptă şi cu stâng a de jos, priza adversarului. Mâ
na stângă a exe cutantului este deschisă, cu
suprafaţa palma ră orientată către adversar. În
cheietura mâin ii adversarului este prinsă de mâna
stângă
a executantului, între degetul mare şi arătător. Acţiunea de forţare presupune o mişcare de răsucire către
interior şi presare cu antebraţul pe art
iculaţia cotului (fig. 91). Utilizare – În acţiuni de imobilizare.
Fig. 91
Forţarea braţului prin ră
sucire către exterior din priză la
piept
Descriere – Prins de piept, cursantu
l loveşte cu piciorul antrenamente) în
zona pubiană. Concomi- tent, blochează pe
deasupra cu mâna stângă şi cu dreapta de jos, pr
iza adversarului. Mâna dreaptă a execut
antului este deschisă cu suprafaţa
Fig. 92
palmară orientată a mâinii adversaru- dreaptă a executantului între de şi arătător. Acţiunea de forţare
presupune o mişcare de răsucire din interior căt şi flexia pronunţată a mâinii prin esare cu degetele mari
(fig. 92).
Utilizare – ni de imobilizare.
(lovitură cu control în
către adversar. Încheietur lui este prinsă de mâna
getul mare
re exterior pr
Fig. 92
În acţiu
122
Forţarea braţului prin răsucire către interior
Jiu–Jitsu
11.4. Im obilizări din priză la mână luată de a
gresor
Imobilizare prin forţare
a bra ţ
ului prin răsucire sau presare
Varianta de bază –
Executantul blochează cu mâna liberă priza agresorului. Cu cealaltă,
execu
tantul trece pe sub mâna agresorului cu reapucarea acestuia la
nivelul an
tebraţului. Fără întrerupere execută o acţiune de răsucire pe direcţia
înainte, fin
alizată cu imobilizarea adversarului (fig. 93).
Fig. 93
Varianta I – Faţă
e de rid
e a braţulu agresorului în sus. Apoi mâna care a blocat priza iniţial,
eliberează blocajul şi reapucă pe dedesupt priza agresorului executând o acţiune de răsucire externă (fig.
94).
Fig. 94 de varianta de bază intervine o acţiun icar i
123
Varianta II – Apare o acţiune de întindere a braţului, pivotare şi presare cu celălalt cot pe
cotul agresorului (fig. 95).
Fig. 95
Imobilizare cu trecere pe sub braţul agresorului
Executantul blochează priza agresorului cu cealaltă mână. Ridică braţul acestuia şi execută o
trecere pe sub braţ cu răsucire şi imobilizare. Trecerea se face cu o uşoară scădere de nivel pentru a
facilita mişcarea. Tehnica poate fi executată atât prin interior cât şi prin exterior (fig. 96).
Fig. 96
124
Judo
C
apitolu
JUDO
Judo-ul complectează tabloul disciplinelor de luptă care alcătuiesc conţinutul autoapărării
fizice. Judo-ul înseamnă calea supleţei. De asemenea, poate însemna şi „viaţă ascultătoare, liniştită”37,
adică o „viaţă ce ascultă de legile naturii”,38 desfăşurându-se armonios cu Universul. Judo-ul zilelor
noastre a fost dezvoltat din clasicul jiu-jitsu. Judo-ul este definit de specialişti ca „doctrina flexibilităţii
sau a amabilităţii”.39
Tehnica judo-ului cuprinde ăr foarte mare de procedee. Marea majoritate a tehnicii judo-ului se datorează
poziţiilor multiple, din care executantul ( contraatace, recum şi acţiunilor multiple permise în timpul unei
angajări. Cele mai eficiente mijloace fo
udo-ul este o luptă continuă de menţinere a echilibrului propriu şi de dezechilibrare a
adversarului şi, de aceea, pentru asigurarea unei cât mai bune stabilităţi, a unui echilibru cât mai aproape
de cel stabil, un rol foarte important îl are învăţarea unei poziţii corecte de luptă.
O pregătire complexă în domeniul autoapărării presupune din partea cursanţilor şi o însuşire
temeinică a procedeelor de proiectare, secerare şi fixare la sol. Disciplina judo oferă o multitudine de
asemenea procedee fiind extrem de utilă în acest sens.
12.2. Căderile (Ukemi)
Sunt foarte importante pentru a evita şocurile în cazul unor proiectări sau doborâri la sol.
Pentru a diminua forţa de izbire, este necesar ca fiecare cursant, să înveţe cât mai bine – încă de la
începutul pregătirii – căderile. O execuţie corectă contribuie la protejarea diferitelor segmente ale
corpului.
l XII
un num
judokanul) poate să atace, să se apere sau să p
losite în autoapărare sunt aruncările (proiectările din picioare), aruncările prin sacrificarea
propriului echilibru, acţiunile de imobilizare, strangulare sau luxare, toate acestea putându-se executa cu
diferite segmente ale corpului.
J
37 I.Hantău, L.Bocioacă „Antrenamentul în judo”, Editura Universităţii din Piteşti, 1998. 38 V.Lascu „Judo”,
Editura Sport -Turism, Bucureşti, 1986. 39 I.Hantău „Manual de judo”, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti,
1996.
125
În faza de învăţare atenţia trebuie îndreptată spre respectarea principiului de bază, care
presupune contactul succesiv a segmentelor corpului cu solul (salteaua). În judo, odată cu execuţia
căderii, cursantul efectuează o bătaie cu braţele pe saltea. În lupta de stradă această bătaie nu se mai
justifică. Pentru însuşirea bătăii, cursantul - aflat în poziţia culcat dorsal - duce braţele întinse lateral cu
suprafaţa palmară în jos şi execută simultan bătaia cu braţele pe saltea.
Căderea înapoi
Descriere – Din ghemuit, executantul efectuează o rulare înapoi, având bărbia în piept.
Înainte cu o fracţiune de secundă ca spatele să ia contact cu solul, cursantul execută bătaia cu braţele pe
sol (fig. 97).
Denumire în japoneză – Ushiro – ukemi.
Fig. 97
Cădere laterală
Prima variantă – Din ghemuit, cursantul efectuează o rulare oblic înapoi dreapta sau oblic
înapoi stânga, cu revenire în ghemuit (fig. 98).
Fig. 98
126
Judo
A do umerilor, piciorul
ua variantă – Din stând depărtat, aproximativ la lăţimea stâng (drept) execută mişcare pe direcţia oblic
înainte sus, în timp ce piciorul de sprijin se- articulaţia genunchiului. Fără întrerupere, execuţia continuă
cu o terală pe partea stângă (dreaptă) şi bătaie cu braţele pe sol (fig. 99).
Denumire în ja
o ndoaie din
rulare la
poneză – Yoko – ukemi.
Fig. 99
Căderea înainte
Prima variantă – Din poziţia pe genunchi, cursantul efectuează căderea înainte, aşezând
palmele pe sol pentru a amortiza căderea. Acest gen de cădere urmăreşte obişnuirea cursantului, cu
atenuarea efectelor căderii în locuri strâmte, care nu permit executarea unei rostogoliri înainte (fig. 100).
Fig. 100
A doua variantă – Din poziţia stând, executantul duce piciorul drept – îndoit din articulaţia
genunchiului – înainte sus, iar braţele lateral dreapta, în plan orizontal. Păşeşte cu piciorul drept, după
care execută o mod rostogolire înainte, peste umărul drept. Contactul cu solul se ia în drept, omoplat
drept, spate, succesiv, după cum urmează: braţul drept, umărul bazin (fig.101).
127
Fig. 101
12.3. Prize şi dezechilibrări

Priza este un element tehnic, care constă în prinderea adversarului cu o mână sau cu două
mâini, fie de îmbrăcăminte, fie direct de un segment sau zonă a corpului. Este o modalitate de apropiere
faţă de adversar şi un mod obişnuit de a lua contact cu acesta.
Când priza se execută cu o singură mână, se numeşte simplă, iar c
ând se execută cu două mâini, e şte dublă. Principalele zone în c
are se efectuează prizele sun
— încheietura mâin 102);
a se nume t: i (sau priza 1, fig.
Fig. 102
128
Denumire în japoneză – Mae – ukemi.
Judo
— încheietura cotului (priza 2, fig. 103);
Fig. 103 — umăr (priza 3, fig. 104);
Fig. 104
— rever (priza 4, fig. 105);
Fig. 105
129
Fig. 107 Prizele au un corespondent în cifre pentru a simplifica comunicarea în antrenament. De exemplu,
o priză 2 – 2 înseamnă că, un partener ap renament (fig. 108). ucă coatele agresorului sau colegului de ant
Fig. 108
130
— ceafă (priza 5, fig.106);
Fig.106 — spate (priza 6, fig.107).
În mod asemănător o priză 1 – 4 înseamnă că un partener va apuca cu mâna stângă
încheietura mâinii drepte a colegului de antrenament, iar cu mâna dreaptă reverul acestuia. Întotdeauna
prima cifră indică pentru executant priza cu mâna stângă.
Dezechilibrarea este aceea modalitate prin care partenerul este scos din starea sa de echilibru
stabil şi trecut într-o postură instabilă, prin mişcări de împingere, tragere sau răsucire, executate cu
membrele superioare.
Deosebim următoarele dezechilibrări: — Înainte Descriere – Executantul îşi trage adversarul, cu ambele
mâini, oblic înainte sau; pentru o dezeechilibrare corectă, adversarul trebuie să se afle în finalul execuţiei
pe vârfurile picioarelor (fig. 109);
Denumire în japoneză – Maekuzushi.
Fig. 109 — Înapoi Descriere – Executant
ul îşi împ
inge adversarul cu ambele mâini, pentru a-l d etermina
să treacă pe călcâ
ie (fig. 110). Denumire în japoneză – Ushiro – Kuzushi.
Fig. 110
131
Judo
— Lateral dreapta Descriere – Executantul, cu mâna stângă în priză la cot, execută dezechilibrarea,
trăgând oblic înainte jos, iar cu dreapta, în priză la rever, împinge oblic sus lateral stânga (fig. 111).
Denumire în japoneză – Migi – Kuzushi.
Fig. 111
— Lateral stânga Descriere – Executantul, cu mâna dreaptă în priză la rev er, execută dezechilibrarea
, tragând oblic înainte jos, iar cu stânga, în priză la cot, î
mpinge oblic sus lateral stânga (fig. 112).
Denumire în japoneză – Hidari – Kuzushi.
Fig. 112
— Înainte şi spre dreapt
a Denumire în japoneză – M
igima e – Sumi – Kuzushi (fig. 113).
Fig. 113
132
Fig. 114
— Înapoi şi spre dreapta Denumire în japoneză –Migi – Ushiro – Sumi – Kuzushi (fig. 115).
Fig. 115
— Înapoi şi spre stânga Denumire în japonez
ă – Hidari –Ushiro – Kuzushi (fig.116).
Fig.116
133
Judo
— Înainte şi spre stânga Denumire în japoneză – Hidari – Mae – Sumi – Kuzushi (fig. 114).
A runcarea peste şold
cu fixarea taliei Descriere – Executantul, din gardă pe dreapta, ia priză 1-4 pe adversar, respectiv, cu
mâna stângă apucă încheietura mâinii, iar cu dreapta reverul acestuia. Execută o dezechilibr are spre
înainte, apoi
pivotează pe pingeaua piciorului avansat, răsucind întregul corp
către interior cu întoarcere de 1800. Fără întrerupere, el eliberează priza de la rever şi trece braţul drept pe
sub axila stângă a adversarului, fixându-i talia. În această fază, executantul se află cu şoldul în abdomenul
adversarului, are ambele picioare semiîndoite şi plasate între picioarele acestuia şi priveşte către stânga
jos. Trăgând cu mâna stângă oblic, stânga jos, iar cu dreapta împingând în sus, executantul întinde energic
priciar
ele şi înd o aie trunchiul înainte, proiectându-l pe adversar la s
ol (fig. 117). Utilizare – Pentru
doborârea adversarului. Denumirea
în japoneză – Uki goshi.
Fig. 117
Roată spre şold Descriere – Executantul, din gard ă pe dreapta
, ia priză 1–4 pe adversar, respectiv, cu
mâna stâng ă
apucă încheietura mâinii, iar cu dreapta reverul acestuia. Exec
ută o dez
echilibrare spre în
ainte, apoi pivotează pe pingeaua piciorului
avan sat, răsucind întregul corp c
ătre interior cu întoarcere de 1800. Fă r
ă întrerupere, el eliberează priza de la rever şi prinde în cravaşă ceafa adversatului. Prin r
ăsucirea piciorului drept ş
i aplecarea corpului înainte, execu tantul îşi
proiectează adversarul pe spate (fig. 118
). Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire
în japoneză – Koshi-guruma.
Fig. 118
134
12.4. Procedee de aruncare

A runcarea peste şold prin
ridicare
Descriere – Executantul, din gardă pe dreapta, ia priză 1–4 pe adversar, respectiv, cu mâna stângă
apucă încheietura mâinii, iar cu dreapta reverul acestuia. Execută o dezechilibrare înainte şi în sus, apoi
pivotează pe pingeaua piciorului avansat, răsucind întregul corp către interior, cu întoarcere de 1800. Prin
îndoirea accentuată a picioarelor, se produce o intrare joasă cu bazinul mult sub centrul de greutate al
adversarului. Executantul îşi proiectează adversarul la sol prin întinderea energică a picioarelor şi acţiunea
braţelor de sus în jos (fig. 119).
Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Tsuri–komi–guruma.
Fig. 119
Răsturnarea corpului
Descriere – Din poziţia normală, executantul efectuează o dezechilibrare oblic înainte şi spre
dreapta. Întorcându-se spre stânga, executantul retrage piciorul stâng în faţă şi puţin lateral de piciorul
stâng al adversarului. Continuând acţiunea de dezechilibrare, executantul deplasează piciorul drept
înaintea şi în e
xteriorul gleznei drepte a adversarului, cu vârful orientat spre interior. Pentru finalizare, executantul
trage în jos cu braţul stâng şi împinge cu braţul drept în sus şi spre dreapta adversarului, iar prin răsucirea
corpului spre stânga îl proiectează pe sol (fig. 120).
Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Tai-otoshi.
Fig. 120
135
Judo
Măturarea şoldului
Descriere – Din poziţie normală executantul îşi dezechilibrează adversatul înapoi. Urmează o
dezechilibrare înainte şi spre dreapta. Întorcându-se spre stânga executantul retrage piciorul stâng în
spatele piciorului drept, apropiind
şoldul dr e pt de abdomenul adversarului, după care se sprijină pe piciorul
stâng şi accentuează acţiunea braţelor, măturând cu piciorul drept partea exterioară şi superioară a coapsei
drepte a adversarului. Aceste mişcări însoţite de o răsucire a trunchiului şi capu
lui spre stânga şi întinderea piciorului
stâng, du
ce la proiectarea adversarului pe sol (fig. 121). Utilizare – Pentru doborârea
adversarului. Denumire în japoneză – Harai–goshi.
Fig. 121
Aruncarea peste umăr cu fixarea braţului Descriere – Din poziţia fundamentală pe partea dreaptă (2 – 4),
executantul efectuează o dezechilibrare înainte, a pingeaua piciorului avansat, execută o răsucire a
întregului c urmată de o întoarcere aproximativ de 180
, priză cot – rever poi pivotând pe orp către interior, l acţiunii, acesta tă, executantul
proiectază înainte de lipit de spatele executantului (fig. 122).
Utilizare – În doborârea adversarilor. Denumire în japoneză
0, astfel încât în finalu se află cu spatele la adversar. Concomitent cu acţiunea preceden eliberează priza
de la rever şi trece mâna dreaptă pe sub axila umărului drept al adversarului, fixându-l printr- o priză. Fără
întrerupere, executantul trage cu mâna stângă oblic stânga jos şi îndreptând picioarele, îşi adversarul la
sol. Pentru reuşita acţiunii, proiectare, corpul adversarul trebuie să
fie – Ippon seoi nage.
Fig. 122
136
Aruncarea peste umăr cu ambele braţe
Descriere – Din poziţia fundamentală pe partea dreaptă, priză cot – rever (2 – 4), executantul
efectuează o dezechilibrare înainte, apoi pivotând pe
pingeaua picorului avansat, execută o răsucire a întregului
corp c
ătre interior, urmată de o întoarcere aproximati
v de 1800, astfel încât în finalul acţiunii, acesta se află cu spatele la adversar. Concomitent cu acţiunea
precedentă, executantul, fără să eliberaze priza de la rever, duce antebraţul drept în sus, fixându-l sub
axila umărului drept al adversarului. Fără întrerupere, executantul trage cu mâna stângă oblic stânga jos şi
îndreptând picioarele, îşi proiectază adversarul la sol. Pentru reuşita acţiunii, înainte de proiectare, corpul
adversarul trebuie să fie lipit de spatele executantului (fig. 123).
Utilizare – În doborârea adversarilor. Den umire în japoneză – Morote-Seoi-Na
ge.
Fig. 123
Doborârea cu fixarea coa
pselor
Descriere: – Din poziţia de lupt
ă, cu priză cot – rever, executantul îşi dezechilibrează
adversarul oblic înainte – sus. Eliberează prizele şi
înaintează cu piciorul drept pe aceeaşi linie şi între picioarele
adversarului şi se apleacă cuprinzând picioarele aces
tuia la nivelul spaţiului popliteu. Trăgând cu braţele în
sus şi împingând cu umărul drept în abdomenul adversarului,
executantul îl proiectea- ză pe acesta pe spate,
oferindu-i asigurare prin men
ţinerea prizei la nivelul picioarelor (fig. 124).
Utilizare – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Morote Ga
r
Fig. 124
137
Judo
Aruncarea circulară
Descriere – Având prize la nivelul coatelor, executantul plasează piciorul drept la nivelul
abdomenului adversarului cât mai aproape de centură. Executantul se lasă pe spate şi întinde energic
piciorul drept. Prin tracţiunea conjugată a ambelor braţe îl proiectează pe adversar în arc de cerc peste
cap.
Utilizare – Pentru doborârea adversarului. . Denumire în japoneză – Tomoe nage
Fig. 125
12.5. Procedee de secerare

Măturarea ambelor picioare
Descrierea – Din poziţia naturală cu priză normală, executantul se deplasează spre dreapta
pentru a determina deplasarea în aceeaşi direcţie a adver sarului, utilizând în acest scop şi tracţiunea cu
bra
ţele. Când oponentul aprop ie piciorul
drept de piciorul său stâng
şi, înainte de al aşeza pe sol, executantul mătură cu
talpa piciorului glezna dreaptă a acestuia, în direcţia deplasării (fig. 126). În acelaşi timp cu acţiunea de
măturare a gleznei, executantul ridică cu mâna dreaptă spre stânga şi trage în jos şi spre interior cu mâna
stângă de cotul adversarului (asemănătoare unei mişcări de volan).
Utilizarea – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Okuri-ashi-barai.
Fig. 126
138
Secerarea piciorului care avansează
Descriere – Din priză cot – rever, executantul efecgtuează o dezechilibrare înapoi, păşind cu picorul
stâng înainte. Continuând cu o dezechilibrare înainte, executantul retrage piciorul stâng în lateral şi îl
aşează pe cant, cu talpa către interior. În momentul în care adversarul păşeşte, fără a fi lăsat să atingă
solul, este secerat cu piciorul st
âng, care loveşte din lateral către interior, în zona maleol
ei. În momentul doborârii adversarului, executantul eliberează priza de la
rever (fig. 127).
Utilizare – În doborârea advers
arului. Denumire în japoneză – De ashi barai. Fig. 127
Secerarea interioară a coapsei
Descrie
re – Din poziţie pe partea dreaptă executantul păşeşte înainte şi spre stân ga cu
piciorul drept şi efectuează o dezechi
librare înainte şi dreapta. Concomite
nt executantul se răsuceşte spre stânga stâng în spatele pic iorului drept. Fără a
întrerupe acţiunea, a
cesta balansează piciorul drept între
picioarele adversarului şi seceră în sus
partea internă a coapsei stângi a
acestuia. Finalizarea procedeului presu
pune din partea executantului
întinderea piciorului stâng, răsucirea şi aplecar
ea trunchiului şi a capului spre stânga
şi tracţiunrea cu braţul
stâng în direcţia şoldului (fig. 128).
ersarului.
şi retrage piciorul
Utilizare – Pentru doborârea adv Denumire în japoneză – Uchi-mata.
Judo
Fig. 128
139
Secerarea mică exterioară
Descriere – Din poziţia de gardă, cu priză cot - rever, executantul păşeşte cu piciorul stâng
înainte, în exteriorul şi pe aceeaşi linie cu piciorul drept al ad versarului, dezechilibrându-l în faţă şi cătr
e interior. Fără întrerupere, execu tantul efectuează
o săritură în lateral, pr
in care piciorul drept trece în locul piciorului stâng, iar
piciorul stâng este ridicat lateral. Schimbând acţiunea de d
ezechilibrare a adversarului, în direcţia piciorului drept al acestuia, executantul efectuează secerarea cu
talpa piciorului stâng asu
pra călcâiului drept. Asigurarea c
ăderii se realizează prin tragerea de braţul drept în sus (fig. 129).
Utilizare: – Pentru doborârea adversarului. Denumire în japoneză – Ko soto gari.
Fig.129
Secerarea mare exterioară
Descriere – Din poziţia de luptă cu priza cot – rever, executantul înaintează cu piciorul stâng în
exteriorul piciorului drept al adversarului, concomitent cu dezechilibrarea acestuia lateral – stânga şi
înapoi. Fără a întrerupe acţiunea, picioru
l drept este dus – întins ridicat – înapoia p
iciorului drept al adversarului ş
i printr-o mişcare de balans spre înapoi, executantul loveşte gamba piciorului drept al adversarului,
doborându-l la sol (fig. 130). Utilizare – Pentru doborârea la sol. Denumire în japoneză – O soto gari.
Fig. 130
140
Judo
12.6. Tehnici de strangulare şi l
uxare
Sunt recomandate în autoapărare numai în situaţiile limită. Fiind deosebit de periculoase,
aplicarea lor se impune doar atunci când viaţa celui agresat este în pericol.
Tehnicile de strangulare constau în presarea puternică, exercitată asupra părţilor laterale şi
anterioară a gâtului cu membrele superioare.
Executate corect şi cu forţă, au ca efect provocarea stării de leşin sau chiar moartea. Tehnicile de
strangulare prezentate în au fost selectate pentru a fi aplicate cu succes în lupta sol. Pentru şita execuţiilor
ijinit de o uprafaţă dură.
-Jime. Fig. 131
Strangulare prin presare cu reverul asupra gâtului
Descriere: – Mâna stângă apucă reverul drept, iar mâna dreaptă reverul stâng, aproape de guler. Cursantul
împinge puternic cu mâna dreaptă ătre umărul drept al oponentului, trecând reverul stâng peste trahee.
Concomite
continuare, în picioa re sau la reu este indicat, să se exerseze cu adversarul spr s
Strangulare în cruce
Descriere: – Mâna dreaptă a executantului apucă reverul drept al agresorului, iar mâna stângă
reverul stâng în zona sternului. Pentru executarea strangulării executantul trage de revere oblic în jos (fig.
131).
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului.
Denumire în japoneză – Okuri-Eri
c
nt trage în jos de reverul drept (fig. 132).
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Denumire în japoneză – Kata-Juji-Jime
Fig. 1
32 141
142
Strangulare prin presarea gâtului cu reverul, simultană împingerii capului în jos
Descriere: – Mâna dreaptă apucă reverul adversarului. Printr-o acţiune energică, adversarul
este forţat să se aplece şi foarte prompt, cursantul înfăşoară gâtul acestuia cu reverul, apoi presează în jos
(fig. 133).
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Denumire în japoneză – Kaeshi-Jime.
Fig. 133
Strangulare prin presare cu pumnul asupra gâtului
Descriere: – Mâna stângă apucă reverul în zona sternului, iar mâna dreaptă imediat deasupra
mâinii stângi, aproape de gât. Cursantul presează cu pumnul drept traheea adversarului (fig. 134).
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Denumire în japoneză – Turikomi-Jime.
Fig. 134
Judo
Strangulare prin presare cu rădăcinile degetelor index asupra gâtului
Descriere – Cursantul apucă cu mâinile gâtul adversarului, apoi comp rimă arterele carotide
cu rădăcinile
degetelor arătătoare, prin rotirea pumn
ilor către interior (fig. 135).
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Denumire în japoneză – Giaku-Juji-Jime.
Fig. 135
Strangulare prin presa rea gâtului cu părţile
cubitale ale pumnilor
Descriere: – Cu
rsantu
l apucă cu mâinile reverele adversarului, aproape de zona gâtului.
Prin
tr-o acţiune de răsucire către exterior a pumnilor şi presarea puternică cu
păr
ţile lor cubitale, se efectuează o comprimare a arterelor carotide (fig.
136).
Utilizarea – Pentr u anihilarea acţiunilor agresorulu
i.. Denumire în japoneză
– Nami-Juji-Jime.
Fig. 136
143
Strangularea prin blocarea umărului
Descriere – Executantul se află în poziţia pe un genunchi – celălalt îndoit cu talpa pe saltea –
în spatele oponentului.
Din această poziţie, el duce antebraţul drept pe sub bărbia oponentului şi cu mâna dreaptă
apucă kimonoul acestuia cât mai sus
u mâna stângă ridică braţul stâng al oponentului şi îi blochează umărul stân lui. Printr-o tracţiune
energică, îns raţul realizează strangularea
dversarului (fig. 137).
posibil. C
g, aşezând marginea cubitală a mâinii sale stângii pe ceafa oponentu pre înapoi, cu b a
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului. Denumire în japoneză – Kata-ha-jime.
Fig. 137
Strangularea cu reverul
Descr iere – Aflat în spatele agresorului, executantul blochea
ză bazinul acestuia cu piciorul
stâng. Duce braţul stâng pe sub axila stângă a agresorului şi îi apucă reverul drept. Mâna dreaptă trece
peste umărul drept şi apucă reverul stâng. Pentru acţiunea de strangulare executantul trage în jos cu mâna
stângă, iar cu mâna dreaptă în lateral (fig. 138).
Utiliz
area – Pentru imobilizarea adversarulu
i la sol. Denumirea în japoneză – Okuri-Eri-jime.
Fig. 138
144
Strangularea cu antebraţul din spate
Descriere – Aflat în spatele agresorului, executantul duce antebraţul drept prin faţa gâtului acestuia
pe sub bărbie, iar cu mâna stângă prinde marginea cubitală a mâini sale drepte. În continuare executantul
apleacă capul spre stânga şi stânge puternic cu braţele (fig. 139).
Utilizarea – Pentru imobilizarea adversarului la sol.
Denumirea în japoneză – Ushiro-jime.
Fig. 139
Strangulare în „cheie” cu antebraţul
Descriere – Se aseamănă cu tehnica descrisă mai sus. Executantul af
lat în spatele agresorului, aşează bra
ţul stân g, întins cu suprafaţa palmară în sus, pe um
ărul stâng al acestuia. Trece braţul stâng pe sub bărbia acestuia şi
fixează priza prin apucarea mâinii sale stângi. Îndoaie braţul stâng şi cu mâna apasă pe ceafa agresorului,
în timp ce cu mâna stângă opune rezistenţă (fig. 140).
Utilizarea – Pentru imobilizarea adversarului la sol.
Denumirea în japoneză – Hadaka – jime.
Fig. 140
145
Judo
Luxarea braţului prin pârghie în cruce
Descriere – Adversarul se află culcat pe spate, iar executantul în lateral într-o poziţie
perpendiculară. În continuare executantul introduce laba piciorului stâng sub omoplatul drept al
adversarului şi trece piciorul drept peste gâtul adversarului. Apucă cu ambele mâini partea inferioară a
antebraţului adversarului şi lăsându-se pe spate îl întinde şi îl blochează între coapse. Prin proiectarea
bazinului în sus executantul provoacă extensia forţată a braţului adversarului (fig. 141).
Utilizarea – Pentru imobilizarea adversarului la sol. Denumirea în japoneză – Ude-hishigi-juji-gatame.
Fig. 141
146
C
ap
itolul XIII
APĂRĂRI C OMBIN
ATE
1
Pregătirea de excepţie în domeniul autoapărării fizice presupune execuţia cu măiestrie a unor
combinaţii de tehnici, din mai multe discipline de luptă. Multitudinea de combinaţii posibil e, vorbesc
de la sine despre conţinutul amp lu al autoapărării
şi, practic, de imposibili
tatea de a le prezenta pe toate. Viaţa ne-a demonstrat, nu de puţine ori, că există situaţii, în care amen
inţarea solicită din partea victimei apărări combinate din mai multe discipline de luptă. Bunăoară, la
o simplă a salvată printr-o simplă lovitură. Dacă în schim
b, ameninţarea se realizează printr-un atac cu un
cuţit, apărarea trebuie să cuprind
ă mai multe tehnici. De exemplu, un blocaj
sau o parare, urmate de o lo
vitură şi o acţiune articulară pe braţul înarmat. La
fel se întâmplă în cazul unor atacuri cu obiecte conto
toapărare în cazul unor astfel de atacuri.
13.2. Apărări împotriva atacurilor cu un cuţit

u antu sus, apoi cu mâna dreapt mişcare de răsucire către atacatorului.
Forţarea şi realizează printr-o acţiun răsucire a braţului, exec dreaptă, în timp ce mâna st nivelul cotului
(fig. 142).
Fig. 142
ltercaţie, conjunctura poate fi
ndente. Prin urmare, acest capitol tratează aceste aspecte, oferind mai multe variante de au
13.2.1. Atac de sus în jos
Varianta I – C
rs l execută blocaj cu antebraţele încrucişate ă apucă, printr-o interior, mâna dezarmarea se e articulară de
utată de mâna ângă presează la
147
Varianta II – Cursantul execută blocajul ascendent cu antebraţul stâng
sau drept, iar cu braţul celălalt înfăşoară braţul înarmat al agresorului la nivelu
l cotului. Urmează împin
gerea cu antebraţul s
pre înapoi şi dezarmarea (fig. 143). O variantă asemănătoare presupune înfăşurarea pe sub braţul înarmat
şi nu prin lateral.
Fig. 143
Varianta III – Cursantul execută blocaj a s
cendent cu antebraţul stâng şi pivotând pe pingeaua picioru
lui stâng, se deplasează în lateral faţă de traiectoria atacului. Printr-o
acţiune energică, cursantul prinde cu mâna dreaptă mâna atacantului şi executând o acţiune de răsucire, îl
dezarmează (fig. 144).
Fig. 144
Varianta IV – Cursantul execută blocaj ascendent
cu antebraţul drept şi pă şeşte cu
piciorul retras spre adversar. Fără întrerup
ere, apucă cu măna dreaptă mâna
înarmată şi, cu ajutorul celeilalte mâini, execută o acţiune de răsucire şi forţare a cotului adversarului (fig.
145).
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte de sus în jos cu cuţitul.
Fig. 145
148
Apărări combinate
13.2.2. Atac prin împungere
Varianta I – Cursantul execută o parare cu antebraţul stâng, jos şi către în afară, iar cu mâna
dreaptă prinde mâna atacatorului dezarmându-l printr-o acţiune de răsucire. După executarea parării,
mâna stângă participă la acţiunea de răsucire. O re cu antebraţul drept în jos şi către interior, u 6).
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte spre înainte cu cuţitul.
altă variantă presupune o para rmată de acţiune articulară (fig.14
Fig. 146
Varianta II – Cursantul execută o parare cu antebraţul stâng, de sus, în jos şi către interior.
Pivotează pe pingeaua piciorului stâng şi se deplasează în lateral faţă de traiectoria atacului. Mâna dreaptă
apucă de sus încheietura mâinii atacantului şi cu mâna stângă, răsucită în sus, execută o acţiune de
imobilizare şi dezarmare prin îndoirea braţului la spate (fig. 147).
te spre ainte c
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveş în
u cuţitul.
Fig . 147
149
Varianta III – Executantul face un blocaj cu antebraţele încrucişate jos şi fără întrerupere,
apucă mâna înarmată şi execută o acţiune articulară de răsucire cu dezarmarea agres Utilizare – Pentru sus
cu cuţitul.
orului (fig. 148).
dezarmarea adversarului care loveşte de jos în
Fig.148
13.2.3. Atac cu mân a întoarsă Varianta unu – Concomitent cu declanşarea atacului, cursantul se apropie
de braţul atacator şi cu pr ebraţe formează o priză “cleşte” la nivelul cotului adversarului. Fără
întrerupere, continuă acţiunea de răsucire, forţând cotu
opriile ant
l acestuia pentru a-l dezarma (fig. 149).
Fig. 149
Varianta a doua – Cursantul execută un blocaj în diagonală, cu antebraţul drept şi prinde
braţul înarmat. Păşeşte în spatele agresorului şi apucă cu mâna dreaptă gâtul atacatorului. Continuă e de
răsucire şi doborâre la sol cu imobilizarea agresorului (fig. 150).
cu mişcar
150
Apărări combinate
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte din lateral spre interior cu cuţitul.
Fig. 150
Varianta a treia – Cursantul execută un blocaj în diagonală, cu antebraţul din spa
te. Apucă cu dreapta mâna atacatorului şi împreună cu cealaltă mână, execută o
răsucire a braţului adversarului, forţându-l la nivelul cotului (fig. 151).
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte din lateral spre interior cu cuţitul.
Fig. 151
151
13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuţit

►În momentul declanşării unui ata
c cu un cuţit, prima reacţie de autoapărar
e trebuie îndreptată spre cel sau cele mai apropiate obiecte, pentru a contrabalansa
situaţia (scaun, mătură, nisip, ş.a.m.d.);
►
În lipsa unor obiecte prin împrejurimi, se înfăşoară o haină sau bluză pe braţul cu care se
intenţionează a se executa diferite blocaje sau parări. De asemenea, haina sau bluza pot fi agitate prin faţa
agresorului pentru a-l deruta şi a-i distrage atenţia, facilitând o eventuală acţiune asupra acestuia;
►Cel atacat trebuie să se deplaseze în permanenţă, să agite braţele, să recurgă la diferite
fente sau trucuri, prin care să-şi pregătească mijloacele de autoapărare ce urmează a fi folosite (lovituri,
apărări, acţiuni articulare);
►Dacă situaţia existentă nu permite nici o deplasare, se va recurge la blocaje sau parări
încercându-se, pe cât posibil, ieşirea din raza de acţiune a cuţitului;
►Pentru a anticipa genul de atac ce urmează a fi declanşat, se va u
rmări modul în care agresorul ţine cuţitul în mână. Astfel, o priză cu degetul arătător că tre lama cuţitului
indică un atac pr
in împungere sau semicircular, eventual şi cu mişcări
în „x”. În schimb, o priză cu degetul mic către lama cuţitului ind
ică un atac de sus în jos sau semicircular, din exterior către interior sau din interior către
exterior.
13.3. Apărări împotriva atacurilor cu obiecte contondente

● atac de sus; se evită printr-o eschivă laterală şi ripostă prin lovitură de picior (genunchi)
în abdomen, continuată cu acţiune articulară şi dezarmare (fig. 152);
Fig. 152
152
Apărări combinate
● atac de
sus; intrare cu blocarea braţelor, ripostă prin lovitură de genunchi,
urmată d
e proiectare şi imobilizare la sol (fig. 153);
Fig. 154
● atac se micircular de sus; blocaj cu anteb
raţul de aceeaşi parte, trecerea celuilalt braţ pe sub ax
ila atacatorului, priză la nivelul umărului şi proiectare (fig. 155).
Fig. 155
Fig. 153
● tac semicircular; intrare pe tru blocare cu trunchiul, apoi co tra
a braţ pen n lovitură de pumn în bărbie şi acţiune articulară pe cot (fig. 154);
153
13.4. Apărări la ameninţarea cu pistolul

Este foarte greu de realizat, dacă cel care ameninţă cu arma se află la distanţă faţă victimă. În
asfel de situaţii se recomandă foarte mult calm. Victima un
ei astfel de ameniţării trebuie, prin diferite şiretlicuri, să se apropie sau să-l determine pe
agresor, să vină mai aproape, aproximativ un metru. Dacă acest lucru se
realizează, victima are de ales din următoarele variante: Ameninţarea din faţă – Având sau nu braţele
ridicate, victima simulează o întoarcere a capului înapoi, ca şi cum ar fi observat apropierea neaşteptată a
unei alte persoane. Distrăgându-i atenţia agresorului, parează cu mâna stângă braţul înarmat şi cu ajutorul
celeilate, execută o acţiune articulară (fig. 156).
Fig. 156
A doua variantă ar fi să execute, c mâini peste măna înarmată a agresorului. În acest fel, exist
zboare pistolul din mân .
Ameninţar a din lateral – Dacă se respectă condiţiile menţionate, victima execută o întoarcere
foarte rapidă de 1800 cu lovitură sau pararea braţului înarmat. Fără prire, execută cu ambele mâini acţiune
articulară, la braţul adversarului care ţine arma.
Viteza de reacţie este e în soluţionarea fericită a unor asemenea cazuri. Ea poate fi
îmbunătăţită, numai prin antrenamente în
ameninţă cu o armă.
oncomitent, lovitură cu ambele ă posibilitatea să-i ă e
o
senţială,
delungate (fig. 157).
Utilizare – Pentru dezarmarea şi imobilizarea adversarului care
Fig. 157
154
Apărări combinate
13.5. Eliberări din centurări
13.5.1. Eliberare din centurare pe la spate pe sub braţe
Varianta I – După o lovitură (simulare) cu capul înapoi, cursantul apucă unul din degetele
adversarului, forţându-l în extensie (fig. 158).
Fig. 158 Varianta II – După o lovitur ă
(simulare) cu capul înapoi, cursantul apucă cu mâna
dreaptă cotul drept şi cu mâna stângă încheietura mâinii stângi a adversarului. Fandând cu piciorul drept
în lateral, executantul îşi proiectează adversarul peste şoldul drept, trăgând de braţ oblic înainte jos (fig.
159).
Fig. 159
Varianta III – După o lovitură (simulare) cu cotul înapoi
rul stâng
, executantul duce
picio în diagonală, înapoia adversarului. Fără întrerupere se apleacă şi apucă picioarele adversarului în
zona spaţiului popliteu, proiectându-l pe spate peste coapsa stângă (fig. 160).
Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului
Fig. 160
155
13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate, peste braţe

Varianta I – După o simulare de lovitură cu capul înapoi, cursantul îndoaie brusc picioarele
şi-l apucă pe adversar de un picior, doborându-l pe spate (fig. 161).
Fig. 161
Varianta II – După o lovitură cu călcâiul (în antrenamente lovitura se execută cu control),
executantul apucă cu ambele mâini antebraţul stâng al adversarului şi-l proiectează peste umăr (fig. 162).
Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului
13.5.3. Eliberare din centurare, din faţă, pe sub braţe
Varianta I – Lovitură cu ambele mâini în zona carotidelor sau asupra pavilioanelor ur
Fig. 163
156
Fig. 162
echilor, urmate de acţiune articulară (fig.163).
Apărări combinate
Varianta II – Lovitură cu o mână sau cu ambele mâini în bărbie sau faţă, urmate de acţiune
articulară sau secerarea interioară a coapsei (fig. 164);
Utilizare – Pentru degajarea prizei şi doborârea adversarului
Fig. 164
13.5.4. Eliberare din centurare din faţă peste braţe
Varianta I – Lovitură cu pumnul în zona organelor genitale, urmate de acţiune articulară
(fig.165).
Fig. 165
Varianta II – Lovitură cu genunchiul în zona organelor genitale sau în stomac, urmate de
acţiune articulară (fig. 166).
Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului.
Fig. 166
157
13.6. Apărări cu bastonul

13.6.1. Apărări cu bastonul împotriva loviturilor de cuţit
Atac cu cuţitul de sus în jos
Varianta I – Se execută blocaj şi ripostă cu lovitură la carotidă sau în piept (fig.167).
Fig. 167
Varianta I – Parare din tre exterior, cu trecerea bastonului este capul a
interior că p gresorului. Se finalizează cu presare pe carotidă (fig.168).
Fig. 168
Varianta III – Păşire în lateral cu trecerea bastonului prin faţa agresorului şi reapucare. Se
finalizează cu presare pe tâmplă (fig.169).
Fig. 169
158
Apărări combinate
13.6.2. Apărări prin imobilizare cu bastonul
Imobilizare cu îndoirea braţului la spate Descriere – Executantul trece bastonul cu un capăt pe sub
axila agresorului. Fixează capătul bastonului pe spatele agresorului, apoi printr-o acţiune de răsucire
îndoaie braţul înapoi (fig. 170).
Utilizare – Pentru imobilizarea agre orului. s
Fig. 170
Imobilizare la atac cu lovitură de picior înainte Descriere – Blocaj pe tibie, pivotare cu ieşire în lateral şi
trecerea unui capăt al bastonului pe sub piciorul agresorului cu reapucare.
cu presare pe gambă (fig. 171).
Se finalizează
Utilizare – Pentru apărarea împotriva loviturilor de picior înainte.
Fig. 171
Imobilizare din priză la mână Descriere – Executantul elibere ază un ca
păt al bastonului prin smulgere. Cu cealal tă
mână trece bastonul peste m
âna agresorului cu reapucare şi
imobilizare la nivelul încheieturii mâinii (fig. 172).
Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză.
Fig. 172
159
O variantă a acestei tehnici presupun
e ducerea capătului bastonului sub axila
agresorului şi fixare la spate (fig. 173).
Fig. 173
Imobilizare din p riză cu o
mână pe baston
Descriere – Executantul prinde cu ambele mâini bastonul şi, prin răsucire, plasează vârful
acestuia pe antebraţul agresorului. Făr
ă pauză apasă în jos forţând
îndoirea braţului (fig. 174).
Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză pe baston.
Fig. 174
Imobilizare din priză cu două mâini pe baston Descriere – Executantul prin smulgere desface priza
externă a agresorului, după care trece vârful bastonului în diagonală pe sub axila acestuia. Acţiunea se
finalizează cu îndoirea braţului la spate şi imobilizarea agresorului (fig.175).
Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză pe baston.
Fig. 175
160
C
apitolu
l XIV
CULTURISM
De finit ca „arta modelării musculaturii” 51 culturismul a
fost inclus în pregătirea
specifică a cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor, din mai multe considerente.
Unul din argumente se referă la faptul că, acest sport se adreseză prin excelenţă tuturor. Practicarea
culturismului nu solicită aptitudini sau calităţi motrice deosebite. El se adresează atât bărbaţilor, cât şi
femeilor
, fără deose
bire de vârtă. Exceptând perioada copilăriei unde antrenamentul de forţă are efecte
defavorabile procesului de creştere, culturismul angrenează deopotrivă adolescenţi sau vârstnici, oameni
puternici nativi sau deficitari din punct de vedere al forţei.
Ca orice disciplină sportivă şi culturismul are un scop bine conturat şi care urmăreşte să
dezvolte la fiecare practicant „un corp sănătos, viguros, puternic, frumos, cu omusculat ură armo
nioasă şi proporţionată, vizibil c
onturată şi bine reliefată”.52
Efectele exe rciţiilor de culturism sunt multiple
şi rezidă în; – dezvoltarea musculaturii corpului; – dobândirea
şi păstrarea siluetei; – înbunătăţirea actului respirator; – ameliorarea condiţiei fizice; – înlăturarea unor
carenţe în dezvoltarea fizică; – mărirea rezistenţei organismului la factorii de risc. Potrivit ordinului nr.
154 din 03.03.2004 prin culturism « se înţelege antrenamentul cu greutăţi pentru dezvoltarea musculară
armonioasă şi proporţională a segmentelor corpului omenesc ». În lecţia de educaţie fizică
51 Nicolae Amzuică, „Culturismul”, Societatea editorială „Publistar S.R.L”, Tipografia INTACT, 1995. 52 Ibidem.
161
culturismului îi sunt alocate doar 5% din temele prevăzute pentru grupele de solicitare accentuată şi
specială, ceea ce înseamnă că acest gen de pregătire urmează să se desfăşoare în mod individual.
Pentru obţinerea unor performanţe vizibile în acest sport sunt necesare ore de antrenament,
într-o formă continuă şi sistematizată. Pe de altă parte, nu toate unităţile Ministerului Administraţiei şi
Internelor dispun de săli şi apăratură specifică unei astfel de pregătiri. De aceea, recomand, în cazul
acestui gen de pregătire, co nsultarea
unor lucrări de specialitate pentru o
bţinerea informaţiilor necesare şi pentru a desfăşura activitatea într-o manieră profesio nistă, singura
cale de atingere a rezultatelor do
rite. Există mai multe metode de dezvoltare a masei musculare. Fiecare ofe
ră o anumită succesiune a exerciţiilor şi o anumită dozare. Toate însă, vizează într-un fel sau
altul aceleaşi grupe musculare şi prin urmare, rămâne la alegerea fiecăruia pentru care din
ele optează. În ceea ce mă priveşte, nu
pot decât să ofer în această lucrare exerciţii de dezvoltare a forţei generale şi exerciţii de
forţă la aparate specifice, dintre cele de care dispune instituţia în care îmi desfăşor activitatea, exerciţii
valabile pentru toate grupele de pregătire.
14.2. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei generale

➢ Exerciţii libere şi la d iferite apa
rate – flot
ări din sprijin înainte culcat; – id em cu picioarele sprijinite pe o bancă de gimnastic ă; – flotări în
stând pe mâini cu picioarele sprijinite de un perete; – idem fără sprijinul picioarelor; – deplasare pe
paralele în sprijin pe braţe; – îndoirea şi întinderea braţelor din sprijin la paralele; – din aşezat cu sprijin
pe coate, ridicarea şi menţinerea picioarelor
la 450; – din aşezat cu sprijin pe coate, ridicarea şi coborârea concomi-
tentă a picioarelor; – din aşezat cu sprijin pe coate, ridicarea şi coborârea alternativă a
picioarelor; – din aşezat cu sprijin p e coate, înd
oirea şi întinderea concomitentă a picioarelor; – din aşezat cu sprijin
pe coate, îndoirea şi întinderea alternativă a
picioarelor; – din culcat dorsal, ridicarea şi îndoirea trunchiului înainte;
162
Culturism
– din c
ulcat dorsal, ridicarea concomitentă a membrelor superioare şi infe
rioare; – aruncarea şi prinderea mingii medicinale; – idem la distanţă; – tracţiuni la bara fixă; –
căţărare pe frânghie n umai cu ajutorul bra
ţelor; – căţărare pe frâng hie cu ajutorul braţ
elor şi picioarelor; – deplasare cu un partener pe umeri; – idem
cu partenerul în spate; – deplasare cu obiecte în braţe; – din stând d epărtat cu braţele sus, întindere
a extensorului; – idem, cu bra
ţele întinse înainte.
➢ Exerciţii cu gantere şi cu haltera – din stând cu gantere în mâini, flexia braţelor pe antebraţ cu
revenire; – idem cu haltera; – din stând cu gantere în mâini, ridicarea şi coborârea braţelor
întinse prin înainte-sus; – idem cu haltera; – din stând cu gantere în mâini, ridicarea şi coborârea
braţelor
întinse prin la
teral; – din stând cu haltera în mâini, îndoirea şi întinderea braţelor; – din stând cu
gantere în mâini, trunchiul aplecat, ridicarea şi
coborârea braţelor întinse prin lateral; – din stând cu h
altera în mâini cu trunchiul aplecat, îndoirea şi întinderea braţelor; – idem , dar se
execută flexia braţelor pe an
tebraţ cu revenire; – din stând cu gantere în mâini, braţe
le întinse sus, coborârea bra ţelor întinse prin lateral până la
oriz
ontală şi revenire; – din stând cu haltera pe umeri, răsu
ciri de trunchi;
14.3. Exerciţii la aparate speciale

➢ Bancă abdomen (Ultra Toner) – exerciţii de ridicare a trunchiului din culcat facial şi dorsal; – ridicarea
şi coborârea picioarelor – menţinerea lor în echer; – ridicarea concomitentă a trunchiului şi a membrelor
inferioare;
163
– idem din culcat facial cu braţele întinse.
➢ Bicicletă ergonomică (Revolution, Body Cycle) – exerciţii de pedalare cu diferite trepte de viteză din
aşezat; – idem din picioare.
➢ Maraton electric – exerciţiu de alergare cu faţa; – idem cu spatele; – exerciţiu de alergare cu pendularea
gambelor înapoi.
➢ Stepper (Cross Climber) – exerciţiu de alergare şi de lucru cu membrele superioare;
➢ Bancă haltere: – din culcat dorsal exerciţiu cu haltera; – idem cu ganterele.
➢ Bancă multifuncţională (Mega Force) – din aşezat călare, picioarele lucrează din articulaţia
genunchiului
prin ridicarea suportului cu greutăţi; – din culcat dorsal pe banchetă, cu gambele atârnate, lip
ite cu partea anterioară de suportul cu
gr
eutăţi, ridicarea suportului cu gambele; – din culcat dorsal, braţele
lateral lipite de suportul c
u greutăţi, ridicarea braţelor la verticală; –
aşezat călare pe banchetă, cu
faţa la suportul cu greutăţi, apucat de sus cu mâinile de bara care acţionează
greutăţile; – mâinile apasă bara în jos, acelaşi exerciţiu,
dar po
ziţia corpului este cu spatele la suport.
164
C
apitolu
l XV
ÎNOTUL
15.1 Consideraţii g
enerale
P racticarea înotului în Ministerul Ad
ministraţiei şi Internelor se face cu greutate
, pentru că nu există în toate judeţele – de localităţi nici nu poate fi vorba – bazine de înot,
care să poată fi valorificate în interesul cadrelor şi a ministerulu i. În unele există d
oar bazine descoperite, a căror perioadă de folosinţă es
te destul de scurtă într-un an. În unităţile care dispun de bazine de înot – de exe mplu
Academia de Poliţie
– costurile utilizării acestuia sunt foarte mari, drept pentru
care perioad
a de exploatare este de doar trei luni pe an. Scopul acestei discipline în pregătirea personalului M.A.I este
„de a asigura în văţarea şi perfecţio
narea principalelor stiluri de înot, trecerea cursurilor d e apă cu
echipamentul şi tehnica individuală din dotare, deplas
area pe sub ap
ă, scufundările şi săriturile în apă fără ajutorul altor materiale de plutire sau de deplasare pe
apă, individual şi în grup
, precum şi salvarea de la înec”.53 Po
rnind de la acest scop, voi insista în acest capitol pe exerciţiile de învăţare şi p e cele de
salvare d
e la înec, urmând ca pentru activitatea de perfecţiona re, fiecare
cadru didactic sau instructor să selecteze acele exer
ciţii, care sunt p
ropice nivelului de pregătire a cursantului sau cursanţilor. În ceea ce priveşte înotul aplicativ, acesta se
practică nu
mai cu persoane care
stăpânesc foarte bine tehnica înotului. Se
foloseşte cu precădere în
cursurile de apă, a căror caracteristici – lăţime, adâncime, temperatura apei, natura
fundului, lăţimea malurilor – trebuie cunoscute din timp.
Înotu l se învaţă la vârste mici. Copiilor le pla
ce apa şi nu c
onştientizează pericolul reprezentat de înec. La vârste mari învăţarea înotului devine o pr oblemă. De
aceea, cadrele care
nu ştiu să înoate au foarte mari reţineri în a
accepta participarea la acest gen de activitate.
53 Op.cit.
165
otul. Una dintre aceste metode presupune
parcurgerea pe etape a următoarelor elemente:
a ) Poziţia de lucru în apă - trebuie să fie cât m
ai convenabilă şi mai relaxan tă,
pentru a înlătura panica. Este foarte importantă această p
oziţie, deoarece o dată
însuşită, permite
trecerea la acomodarea cu apa, la formarea deprinderii de
a sta lejer în apă (fig. 176);
Fig. 176
b) Acomodarea subacvatică – presupune ca, participantul să efectueze o inspiraţie profundă,
după care, din poziţia de lucru – apucat cu mâinile de marginile bazinului – să se scufunde, rămânând în
poziţia atârnat; revenirea la suprafaţă trebuie să se facă lent (fig. 177);
Fig. 177
c) Plutirea verticală – prin care cursant
ul efectuează exerciţiul anterior, dar
după
câteva secunde de la scufundare, ridică braţele sus; plutirea
este realizat
ă datorită aerului inspirat înainte de scufundare
(fig. 178);
Fig. 178
166
Există mai multe metode de a învăţa în
d) Că area apei – pentru a cărei realizare se efectuează exerciţiul precedent, dar la revenirea
la suprafaţă, se efectuează mişcări cu membrele inferioare asemănătoare celor de pedalare, iar cu
membrele superioare mişcări circulare; braţele lucrează în apă nu deasupra ei
Fig. 179
e) Săritur lui se execută împreună cu exerciţiul de ”călcare a apei” (fig.180);
at (fig.181) –
Fig. 182
lc
(fig.179);
ă în picioare de pe marginea bazinu –
Fig. 180
f) Pluta pe piept şi pe spate – poziţia se învaţă la început pe usc presupune o postură a corpului perfect
întinsă, cu capul încadrat bine de membrele superioare întinse, palmele deschise aşezate pe sol, membrele
inferioare întinse cu călcâiele uşor depărtate, vârfurile apropiate; se execută apoi în apă, capul se
scufundă, după care executantul desprinde priza de la marginea bazinului prin împingere în peretele
bazinului;
Fig. 181
Se execută şi din poziţia sprijin cu o mână de marginea bazinului, cu împingere cu membrele
inferioare în peretele bazinului (fig. 182);
Înotul
167
g) Mişcarea pic
ioarelor în stilul craul – constă în forfecări în plan vertical, executate la
început pe uscat (fig. 183).
Fig. 183
S
e trece în continuare la lucrul în apă.
Fig. 184
După
câteva execuţii la marginea bazinului (fig. 185), se efectuează exer
ciţiul din deplasare, având membrele superioare sprijinite pe o plută de lemn sa
u plastic;
Fig. 185
h) Mişcarea picioarelor în stilul bras – începe prin flexia gambelor până aproape de şolduri; continu
ă cu răsucirea laterală a labelor
spre exterior, depărtarea later
ală a picioarelor şi împingerea
apei, până la întindere
a şi alipirea acestora; Fig. 186
168
i) Mişcarea de braţe craul – înseamnă lucrul alternativ şi continuu al braţelor, prin care unul
vâsleş celălalt se deplasează începe cu braţul întins şi se încheie cu el înti palma, care are formă energic în
apă pe su până ce depăşeşte nivelul şoldului; urmează deplasarea br it, cu cotul ridicat la suprafaţa apei
prin lateral;
Fig. 187
ţul întins, aşezat oirea din cot, cu ărului condu- când apa paralel cu corpul; mişcarea se termină cu braţul
întins, după ce palma a depăşit şoldul;
Fig. 188
schimbă direcţia de vâslire; ajunse în dreptul pieptului braţele se întind înainte finalizând mişcarea la
vâslire. Fig. 189
Pentru competiţiile de înot este necesar ca,
obele de înot pe spate plecarea se face din bazin, iar pentru probele craul, bras sau delfin de pe bloc start.
Cele două modalităţi de plecare în probă au mecanismul de execuţie asemănător şi se prezintă astfel
(fig.190 şi 191): – acomodarea cu poziţia corectă de pl şteptarea semnalului de plecare);
Fig. 190
te, iar prin aer; vâslirea înaintea umărului ns înapoi, după ce de cupă, vâsleşte b piept, abdomen,
aţului îndo
j) Mişcarea braţe spate – vâslirea începe cu bra uşor lateral faţă de prelungirea umărului; se
continuă cu înd
palma la nivelul um
k) Mişcarea braţe bras – are loc numai sub apă; vâslirea începe, având braţele întinse, cu o
mişcare circulară de depărtare a palmelor, care sunt răsucite lateral; când braţele ajung în lateral acestea
se îndoaie din cot, iar palmele îşi
profesorii sau instructorii să-i înveţe pe cursanţi plecarea în probă sau startul. La pr
ecare (a
169
Înotul
– balansul braţelor concomitent cu împingerea cu picioarele în peretele bazinului sau în bloc start;
Fig. 191 – zborul, care se execută c
u corpul întins; – intrarea în apă, care se face sub un unghi de 450; – în
prima parte înaintarea pe sub apă în plută, după care, în mod treptat, se continuă cu mişcarea picioarelor şi
a braţelor.
15.2. Exerciţii pentr

u învăţarea înotului
Înainte de intrarea în apă se va executa o încălzire corespunzătoare şi se vor executa mişcări
specifice de înot pe uscat.
– Stând în picioare în apă;
inspiraţie şi îndoirea picioarelor cu introducerea feţei în ap ă şi expira
ţie; – Menţinere la suprafaţa apei, picioarele execută mişcări de
bras; – Alunecarea de la start sau împingere cu picioarele în peretele
bazinului; – Înot cu picioarele, cu sprijin la marginea bazinului; – Înot cu braţele
, cu sprijinul picioarelor la marginea bazinului; – Înot cu picioarele, cu remorcarea
partenerului; – Înot cu picioarele, cu mâinile sprijinite pe scândură; – Înot cu picioarele, cu un braţ întins
înainte, celălalt pe lângă c
orp; – Înot cu picioarele, cu braţele
întinse pe apă depărtate
la lăţimea umerilor; – Înot cu picioarele, cu
braţele întinse înainte cu palmele aşezate
una peste alta; – Înot cu picioarele, cu braţe
le întinse pe lângă corp; – Înot cu braţele în stil craul,
picioarele sunt întinse şi alăturate; – Înot cu braţele, cu un co lac de
cauciuc strâns între pici
oare; colacul menţine picioarele
executantului la suprafaţă; – Înot pe spate, numai cu pic
ioarele; – Înot pe spate, numai cu bra
ţele; – Înot pe spate, cu executarea mişcărilor cu un singur braţ.
170
Înotul
15.3. Salvarea de la înec
Chiar din prima lecţie cadrul di
dactic va exersa acţiunea de salvare de la înec şi va insista
pe modalităţile
de atenţionare şi pe variantele de acţionare, în cazul unui
pericol real de
înec. Se vor repeta diverse situaţii ipotetice şi soluţiile
concrete de intervenţie rapid
ă şi eficientă. Pentru prevenirea unor situa
ţii neplăcute, profesorul trebuie să stabilească dintre
înotătorii cei mai buni o echipă de supraveghetori, care vor interveni prompt la primul semnal. De
asemenea, dintre cursanţii scutiţi, v
nsabilităţi pe diferite porţiuni din bazin, astfel încât, fiecare n sector î
Când acţiunea de salvare este recurge la unul din următoarele procedee: – salvatorul îl apucă
pe cursan axilă şi înoată pe spate, executând miş eu (fig.192);
ursan l afla n pericol pe sub axil şi înoată pe o parte (fig.193);
Fig. 193
a stabili respo să
aibă u n urmărire şi supraveghere. Aceştia vor avea în mâini beţe lungi de peste 2 metri, pe care le vor
plimba la suprafaţa apei, înaintea înotătorilor începători.
executată de un singur înotător, se
tul aflat în pericol de sub bărbie sau c ări de picioare din orice proced Fig. 192 –salvatorul apucă c tu t î ă
de bărbie
171
– acelaş În momentul semnal de persoana în cauză, se cufun executată la nive
i procedeu dar priza se face de antebraţul opus.
ării unui pericol de înec, salvatorul apropiindu-se dă în apă şi printr-o mişcare de rotire în sus, lul
trunchiului, îl întoarce cu spatele spre el. Pe durata transportării spre mal, salvatorul va avea în vedere ca,
persoana tran
sportată să aibă gura la
suprafaţa apei.
15.4
. Măsuri organizatorice, de supraveghere şi ajutor
În lecţiile de înot este necesar să se acorde o deosebită atenţie m
ăsurilor organizatorice, de ajutor şi supraveghere. În acest sens, înainte de în
ceperea activităţii în bazin, profesorul trebuie să verifice temperatura apei, iar în cazul în care aceasta
nu are 26°, nu va permite intrarea cu
rsanţilor în apă.
Profesorul va interzice intrarea în bazin a cadrelor, care au diferite boli de piele sau alte
afecţiuni (viroze). De asemenea, va urmări ca, fiecare participant la lecţia de înot să efectueze duş, înainte
de intrarea în incinta bazinului ş
i să aibă o ţinută adecvată. În vederea desfăşurării lecţiei, profesorul va împărţii colectivul în
avansaţi şi înce
pători, în funcţie de nivelul de pregătir e al
acestora şi le va comunica regulile, pe care aceştia sun
t obligaţi să l
e respecte. Aceste reguli se prezintă astfel: – cadrele nu au voie s
ă alerge pe marginea bazinului şi pe culoarul de la duşur
i la bazin; – intrarea şi ieşirea din bazin se face numai cu acceptul cad
rului didactic;
– cadrele nu au voie să sară în bazin, sau să înoate
pe sub apă, fără încuvii
nţarea profesorului;
– este interzis orice exerciţiu sau acţiune din proprie iniţiativă, fără comandă, s
chimbarea grupei sau culoarului;41 L ecţia de înot se desf
ăşoară în condiţii optime cu 15–20 de cadre.
41 Programele analitice Academia de Poliţie.
172
C
apitolul XVI
eprezintă acea disciplină sportivă, în care participantul caută să descopere
rcate de organizatori în teren şi pe hartă. Potr
ta aleasă de participant, respectând ordinea prestabilită a reperelor (posturilor de control),
folosind harta zonei respective şi busola”.
Această disciplină sportiv se desfăşoară în mijlocul naturii. Condiţiile climatice şi
atmosferice pot fi diferite de la un concurs la altul. Se poate întâmpla ca aceste condiţii să varieze chiar în
cadrul aceluiaşi concurs.
Orientarea sportivă are în principal patru elemente:
– cadrul de desfăşurare; – traseul de parcurs; – efortul solicitat; – elementele între
16.2. Cadrul de desfăşurare

Întrecerile în cadrul acestei discipline sportive se desfăşoară, de regulă, în zone împădurite.
Concuren – pe cât posibil – nu trebuie să aibă prea multe cunoştinţe, despre zona de concurs. Locul de
desfăşurare trebuie să corespundă cerinţelor de tehnice date, solicitate de acest gen de întrecere.
ORIENTARE SPORTIVĂ
16.1 Consideraţii generale
R într-un timp cât mai scurt, cu ajutorul hărţii şi busolei, un număr cât mai mare de repere (posturi de
control), ma
ivit Ordinului M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004, prin orientare sportivă se înţelege „parcurgerea
unui traseu într-o zonă necunoscută, în cel mai scurt timp, pe ru
ă
cerii.54
ţii
54 Forţu Alexandru, ”Curs de turism şi orie ntare”, I.E.
F.S Bucureşti, 1987; 173
16.3. Traseul de parcurs

Nivelul de dificultate al traseului trebuie să corespundă posibilităţilor concurenţilor. Nici să
fie prea dificil, dar nici prea uşor. Traseul prezintă următoarele trăsături fundamentale:
– se compune din elementele autentice ale terenului; – este diferit de la o competiţie la alta; – nu este
cunoscut în prealabil; – nu este marcat; – are două forme de materializare; – este o creaţie unică şi
originală. „Dimensiunile” traseului se referă la:
– lungimea traseului; – diferenţa de nivel; – numărul posturilor de control; – timpul probabil al
câştigătorului; – timpul limită.55 Elementele traseului de orientare sunt: a) Plecarea – este marcată pe
hartă cu un triunghi şi reprezintă locul de la care sportivul porneşte în traseu.
b) Posturile de control – reprezintă punctele pe care fiecare concurent este obligat să le
atingă. Prin intermediul lor se asigură ca, traseul să treacă prin cele mai adecvate porţiuni de teren.
Simbolul postului de control este repre z
entat de un cerc de aproximativ 7-8 mm. c) Secţiunile de traseu – reprezintă porţiunile de traseu dintre
două posturi de control succesive. Pentru cel care stabileşte traseul, problema cea mai delicat
ă o reprezintă proiectarea unor secţiuni cât mai bune între posturile de control. De această
operaţie depinde calita
tea traseului în ansamblul său şi îi conferă s
pecificul şi raţiunea. d) Sosirea – este locul unde se încheie traseul. Distanţa dintre ultimul post şi locul de
sosire se va scurta, fără ca poziţia locului de sosire să uşureze descoperirea ultimului post. Ultimul post de
control, culoarul de sosire şi locul de sosire mai sunt cunoscute şi sub titulatura de dispozitiv de sosire.
La stabilirea traseului organizatorii concursului trebuie să aibă în vedere:
– evitarea vizibilităţii între concurenţi; – să stabilească un echilibru între alergare şi orientare;
55 Op.cit.
174
Orientare sportivă
– să c
orespundă din punct de vedere al dificultăţii posturilor de c
ontrol, al rutei ş
i al citirii hărţii cu particularităţile de vârstă şi sex al p
articipanţilor.56
16.4. Efortul în orientarea sportivă

Îmbină în mod echilibrat efortul fizic cu cel psihic şi intelectual. 1. Efortul fizic – este realizat în cea mai
mare
parte prin alergare. E
a este fragmentată, de operaţiile pe care participanţii treb uie să le efectueze.
2. Efortul psihic – solicită în principal voinţa. Participantul la orientare sportivă trebuie să
dea dovadă de curaj, perseverenţă, stăpânire de sine, dârzenie, iniţiativă, combativitate.
3. Efortul intelectual – parcurgerea traseului cu succes, presupune o bună concentrare din
partea participanţilor, care prin operaţii de gândire trebuie să aleagă cele mai bune soluţii, prin prelucrarea
informaţiilor culese din teren şi de pe hartă. Efortul intelectual angrenează memoria şi imaginaţia,
gândirea, atenţia şi spiritul de observaţie.
16.5 Elementele întrecerii

Stabi lirea câştigătorulu
i se face prin aprecierea rezultatelor obţinute de partic ipant la
orientare şi timpu
l realizat. Prioritară este orientarea, c
are presupune:
– trecerea pe la fiecare post de control şi ştampilarea (perforarea) fi
şei de concurs;
– mijloacele tehnice de lucru cu harta, cu ajutorul cărora se d etermină secţiunile d e traseu,
dintre posturile de control şi r
uta de deplasare. – folosirea acestor mijloace tehnice, dar şi a celor tactice, permise de regulament în
deplasarea participantului pe rutele alese;
– obligativitatea trecerii pe la fiecare post de control şi confirmarea acestui lucru, prin
ştampilarea sau perforarea fişei de concurs. Ca mijloc de departajare timpul include:
– timpul alocat operaţiilor şi procedeelor de orientare;
56 Op.cit.
175
– timp ni tactice; – timpul de parcurgere
pectele privitoare la tehn
unor lucrări de sp este elemente şi oferă informaţii mai det
ul consumat pentru decizii şi acţiu
efectivă a traseului; – timpul folosit cu operaţiile de control (ştampilare, perforare); – timpul pierdut cu
eventualele greşeli. Întrucât disciplina ocupă în pregătirea cadrelor Ministerului Administraţiei şi
Internelor un loc secundar, acest capitol nu tratează as
ica şi tactica orientării. Pentru doritor i, recomand studierea ecialitate, care descriu pe larg to ate ac aliate.
176
C
apitolul XVII
SCHI
17.1 Consideraţii generale
Este un sport sezonier, care poate fi practicat - cu excepţia schiului fond – doar în zone şi
locuri special amenajate. Poate fi definit ca fiind deplasarea pe zăpadă prin alunecare sau păşire, în mod
individual, în pantă sau pe teren plat, cu ajutorul schiurilor şi beţelor specifice. În pregătirea continuă a
personalului M.A.I., schiul este inclus la pregătirea fizică specifică şi urmăreşte să formeze cursanţilor
„priceperi şi deprinderi necesare executării procedeelor tehnice de alunecare şi depl
asare pe schiuri în orice condiţii de te
ren, pe distanţe mari, la temperaturi scăzute.”57
După tehnica de execuţie deosebim următoarele procedee pe s
chiuri:
a) Proced
ee de mers – mersul normal, cu alternarea paşilor; – mersul în trei timpi, constând în doi paşi şi o
împingere în
beţe; – mersul alternativ cu patru paşi. b) Procedee de oprire
– coborârea directă; – coborârea oblică; – coborârea în trepte; – coborârea prin derapare. c) Procedee de
frânare
– frânarea în plug; – frânarea în jumătate plug; – frânarea cu beţele; – frânarea mixtă.
57 Op.cit.
177
d) Pro
cedee de ocolire – ocolirea din plug; – ocolirea din jumătate plug; – ocolirea prin păşire; – ocolirea cu
schiurile paralele.
1
7.2 Procedee de mers
17.2.1. Mersul normal cu alternarea paşilor
Plecând chiar de la denumirea procedeului, asociem mersul normal cu mersul pe schiuri, în
care braţele şi picioarele se mişcă alternativ şi descriem procedeul în două secvenţe. În prima se execută
împingerea cu piciorul drept şi cu băţul stâng, urmate de ducerea piciorului stâng şi a braţului drept
înainte. În a doua se inversează acţiunile. După fiecare împingere, piciorul din spate este întins, apoi se
îndoaie din genunchi, cu ridicarea schiului din zăpadă. De asemenea, braţul este întins la terminarea
împingerii, după care se îndoaie din cot şi se duce înainte (fig.194).
Fig. 194
Procedeul se foloseşte în deplasările pe terenuri plate sau puţin înclinate.
Exerciţii de învăţare:
– mersul normal fără beţe; – idem cu braţele la spate; – idem, balansând alternativ şi cu amplitudine
braţele.
178
Schi
17.2.2. Mersul în trei timpi
Apare o secvenţă în plus faţă de procedeul descris anterior, în sensul că, după executarea
celor doi paşi alternativi, beţele se înfig simultan în zăpadă, în dreptul piciorului avansat şi se execută o
împingere puternică, urmată de alunecare pe ambele schiuri, care ajung la acelaşi nivel.
– alunecare cu împingere simultană în beţe; – păşire şi împingere simultană din beţe.
17.2.3. Mersul alternativ cu patru paşi
Specificul procedeului constă în executarea a patru paşi alternativi şi două împingeri
alternative, în următoarea succesiune. Primii doi paşi se execută normal, cu alternarea braţelor, iar
următorii doi se execută cu împingerea cu beţele, coordonând păşirea cu dreptul şi împingerea cu braţul
stâng şi invers (fig. 195).
Fig. 1
95
Exerciţii de învăţare
– deplasare fără
beţe în ordinea paşilor, simulând pe pasultrei şi pe pasul pa
tru, mişcare de împingere cu braţele; – executarea proc
edeului cu numărătoare, accentuând timpul trei şi patru; – exersarea timpului trei şi
patru pe o pantă uşor înclinată.
179
17.3 Procedee de oprire

17.3. 1. Oprirea prin cădere şi ridicare din c
ăzătură
Este o modalitate de oprire bruscă, folosită de schior pentru a evita un obstacol. Se recurge la
acest procedeu, în situaţia în care, datorită locului şi condiţiilor existente, schiorul nu poate executa un
proced
eu de frânare sau ocolire.
Pentru o execuţie fără urmări grave, schiorul îndoaie mult p
icioarele şi se lasă pe o parte, cu braţele în lateral (fig. 196).
Fig. 196
Pentru ridicare, schiorul trece pe spate cu picioarele ridicate la verticală, apoi se răsuceşte pe
o parte, cu faţa spre deal (fig. 197).
Fig. 197
180
Schi
Îndoaie picioarele, aşează călcâiele sub şezut şi înfigând beţele în z
ăpadă împinge puternic, ridicându-se în picioare.
– de pe loc, căderi pe o parte şi pe alta cu ridicare; – cădere pe o parte, din coborâre oblică.
17.4. Procedee de urcare

17.4.1. Urcarea în pas alunecat
Succesiunea mişcărilor este identică cu mersul normal, cu deosebirea
că, în acest caz, înclinarea trunchiului înainte este mai accentuată, iar sprijinul în beţe este
mai puternic. Procedeul se foloseşte în urcuşurile cu înclinaţie mică.
17.4.2. Urcarea în pas bătut
Asemănător cu procedeul descris anterior, dar coada schiului rămâne permanent în zăpadă,
iar schiorul loveşte puternic cu talpa schiului zăpada. Se apelează la acest procedeu, la urcările pantelor
mai înclinate şi cu zăpadă umedă.
17.4.3. Urcarea în jumătate foarfece
Mişcările procedeului descriu o foarfece deschisă pe jumătate, în sensul că, piciorul din deal
se duce pe direcţia de deplasare, iar schiul celălalt este orientat cu vârful oblic lateral (fig.198).
Fig. 198
181
17.4.4. Ur
carea în foarfece
La acest procedeu schiurile se aşează pe muchiile interioare, cu vârfurile m ult depărtate în
lateral. Se foloseşte pe partea de înclinaţie
medie. Pentru realizarea
unui sprijin cât
mai bun, beţele se înfig în zăpadă înapoia schiurilor, î
n mod succesiv.
Când înclinaţia pantei creşte, schiorul va accentua înclinaţia trunchiului înainte, va depărta
mai mult în lateral vârfurile schiurilor şi va apăsa mai puternic pe muchiile inferioare (fig. 199).
Fig. 199
17.4.5. Urcarea în tre
00).
Fig. 200
pte
Este tipic pentru urcarea unor pante abrupte. Urcarea se face prin deplasarea în lateral.
Schiorul aşează în zăpadă băţul din deal, apoi în mod succesiv schiul din deal, schiul din vale şi în final
băţul din vale (fig.2
182
Schi
17.4.6. Urcarea în serpentină
Este o formă combinată de urcare, folosită de schior la urcuşuri lungi, când panta nu poate fi
urcată direct. În acest caz, schiorul a
lternează mersul normal, c u
urcarea în jumătate foarfece sau în trept
e.
17.5 Procedee de coborâr

e
17.5.1. Coborârea direct
ă
Se execută în poziţie înaltă, mijlocie sau joasă, în funcţie de gradul de înclinaţi
e al pantei. Dacă înclinaţia pantei este mică, schiorul adoptă poziţia înaltă, cu trunchiul
aproape de verticală şi picioarele uşor îndoite din articulaţia genunchiului. Dacă panta are înclinaţie
medie, schiorul îndoaie mai mult picioarele, cobor
ând centrul de greutate al corpului (fig.201).
Fig. 201
În ambele situaţii schiurile sunt paralele, cu o distanţă între ele de aproximativ
o talpă. Schiorul are greutatea corpului egal repartizată pe ambele schiuri, braţele îndoite din
cot şi trunchiul înclinat înainte. Când înclinaţia pantei este foa
rte mare, schiorul adoptă poziţia joasă, ducând braţele
înainte şi îndoind mult picioarele (fig. 202).
Fig. 2
02
183
– exersarea poziţiilor de coborâre pe teren plat; – coborârea pe o pantă uşor înclinată, cu ridicarea
alternativă a unui schi; – idem cu genuflexiuni; – idem cu t
recerea pe sub obstacole improvizate; – idem cu ridicarea unor obiecte presărate pe traseu; –
idem cu răsucirea trunchiului şi a capului spre stânga şi spre dreapta; – idem cu aruncarea la ţintă cu bulg
ări de zăpadă.
17.5.2. Coborârea în trepte
Ca şi la urcarea în trepte, procedeul se foloseşte în cazul pantelor abrupte. Succesiunea
mişcărilor este însă inversă, adică băţul din vale, schiul din vale, schiul din deal şi băţul din deal.
17.5.3. Coborârea prin derapare
Este o coborâre laterală, în care schiorul – aflat perpendicular pe pârtie – duce greutatea
progresiv pe schiul din deal şi execută alunecarea prin derapare. Se foloseşte pe pârtiile repezi, iar
schiorul pentru a reduce viteza de alunecare în momentul derapării, aşează schiurile pe cant şi duce
genunchii spre deal.
17.6. Procedee prin frânare

17.6.1. Frânarea în plug
Din coborâre directă, schiorul depărtează treptat cozile schiurilor şi apropie vârful, aşezând
în acelaşi timp schiurile pe canturile interioare. Pe timpul execuţiei greutatea este egal repartizată pe
ambele picioare, iar genunchii schiorului sunt orientaţi spre interior (fig. 203).
Fig. 2
03
184
Schi
Procedeul este folosit pentru re
ducerea vitezei de alunecare, p
entru învăţarea ocolirilor şi a opririi.
– exersarea poziţiei pe teren plat; – din poziţia de plug, pe o pantă încli
nată, aplecarea trunchiului cu trecerea în alunecare şi
revenire în plug; – din coborâre directă, trecere în poziţie de plug şi revenire în
c
oborâre directă; – id
em, cu oprire în plug la punct fix.
17.6.2. Frânarea pe jumăta
te plug
Spre deosebire de procedeul anterior, schiorul duce doar un schi, cu coada în lateral şi vârful
către interior, păstrând greutatea corpului pe piciorul care continuă coborârea pe direcţia de alunecare (fig.
204).
Fig. 204 Exerciţii de învăţare: – coborâre
directă, cu exec uţ
ia alternativă a procedeului cu piciorul stâng şi cu piciorul drept; – idem, cu
ridicarea alternativă a schiurilor.
17.6.3. Frânarea cu beţele
Se poate executa cu beţele între picioare sau pe exterior stânga- dreapta. În primul caz,
schiorul duce beţele printre picioare înapoi şi se aşează pe ele. Picioarele se îndoaie, iar cozile schiurilor
se depărtează uşor.
În
al doilea caz, schiorul apucă cu mâna dinspre deal amb ele beţe ,de mijloc ş i
cu cealaltă de partea superioară. Pentru frânare, schiorul apasă puternic cu v
ârfurile beţelor pe zăpadă (fig. 205).
Fig. 205
185
17.6.4. Frânarea mixtă

Comb
ină frânarea în plug, cu frânarea cu beţele între picioare, sau frânarea jumătate plug, cu
frânarea cu beţele lateral. Se foloseşte ori de câte ori un simplu pro cedeu de frânare, nu es
te suficient pentru micşorarea vitezei de alunecare sau
pentru oprire.
17.7 Procedee de ocolire

17.7.1. Ocolire din plug
Pentru ocolire la stânga, schiorul – aflat în poziţia de frânare plug – trece greutatea corpului
pe piciorul drept. În sens contrar, la ocolirea spre d
reapta, schiorul trece greutatea pe picior ul stâng.
17.7.2. Ocolire din jumătate plug
Pentru ocolire spre stânga, schiorul duce coada schiului drept în lateral şi vârful spre interior;
trece greutatea corpului pe acesta şi continuă alunecarea. În mod similar se execută spre dreapta.
17.7.3. Ocolire prin păşire
Pentru executarea procedeului spre stâng
a, schiorul trece greutatea corpului pe
piciorul drept şi, concomitent cu împingerea în acesta
, piciorul stâ ng
este întors spre stânga. În
continuarea alunecării piciorul drept se a propie de
cel stâng.
17.7.4. Ocolire cu schiurile paralele
S
chiorul, aflat în coborâre, ridică braţul di n interiorul ocolirii şi execută îndoirea şi răsucirea
picioarelor şi a trunchiului spre vale.
186
C
apitolul XVIII
PRINCIP
IILE DE INSTRUIRE ÎN EDUCAŢIA FIZICĂ
Activitatea complexă şi variată a profesorilor de educaţie fizică, precum şi î ntregul arsenal
de mijloace, metode şi p
rocedee utilizate în lecţie, s
e încadrea ză în limitele unor cerinţe impuse de comanda social ă. Denumite, de speciali ştii domeniului
principiile educaţiei fizice şi sportulu
i, aceste cerinţe călăuzesc şi
fundamentează întreaga activitate a p
rofesorului sau instructorului. Fiind
de maximă generalitate, aceste princip
ii au rolul de a orienta întreaga
activitate de educaţie fizică
. Ele stau la baza organizării, desfăşurări i ş
i finalizării procesului instructiv-educativ. În
activitatea de pregătire continuă în domeniul educaţiei fizice a personalului din Ministerul
Administraţiei şi Internelor se regăsesc următoarele principii:
– principiul participării active şi conştiente; – principiul intuiţiei; – principiul accesibilităţii; – principiul
sistematizării şi c
ontinuităţii; – principiul legării instruirii de cerinţele activit
ăţii practice; – principiul însuşirii temeinice.
18
.1. Principiul participării active şi conştiente
Aşa cum rezultă şi din denumirea principiului, profes
orul de educaţie fiz
ică trebuie să depună toate diligenţele pentru a-i conştientiza pe participanţi (cursanţi), de
efectul exerciţiilor asupra organismului. Profesorul trebuie să le explice, ce se urmăreşte prin efectu
area exerciţiilor, de ce este necesară r epetarea lor
sau efectuarea unui anumit număr de exerciţii, cu intensitate şi amplitudine.
Cursantul trebuie motivat, iar acest lucru poate fi realizat, numai dacă el înţelege, cât de
important este volumul de muncă, corelaţia dintre diferitele exerciţii, alternanţa dintre efort şi relax
are.
187
Nu mai puţin importantă este înţelegerea structurii exerciţiului în
suşit. Fiecare exerciţiu are un mecanism de bază, care trebuie memorat.
Profesorul împarte procedeul sau tehnica pe secvenţe şi le predă într-o anumită ordine, într-o
succesiune logică.
Dacă participanţii nu sunt lămuriţi cu privire la ceea ce au de făcut, ei recurg la o învăţare
mecanică
, nu participă, nu au iniţiativă şi nu manifestă curiozitate. Starea de
pasivitate îl izolează pe cursant, ori profesorul trebuie să intervin ă
, să-l stimuleze, să-l determine să-şi formeze capacitatea de a se autoaprecia.
18.2. Principiul intuiţiei

În educaţia fizică, acest principiu se referă la stimularea cât mai m
ultor analizatori, pentru a facilita învăţarea. Fiind o disciplină practică, un rol în semnat îl deţine
analizatorul tactil; de asemenea, an
alizatorul vizual şi auditiv. În aplicarea acestui principiu,
profesoru
l recurge la demonstraţie şi la materiale
le intuitive, solicitând în acest fel numeroşi analizatori. Pentru o prezen t
are eficientă este necesar ca:
– subiecţii să aibă un plasament optim, faţă de locul unde se
produce demonstraţia sau prezentarea m
aterialului intuit; – materialele intuitive sau demonstrative
să nu treacă peste
posibilităţile de înţelegere ale
subiecţilor; – profesorul trebuie să recurgă la materialele intuitive şi la
demonstraţie cu măsură, orice abuz îngreuind procesele de abstractizare şi generalizare.
1
8.3. Principiul accesibilităţii
Activitatea de educaţie fizică trebuie să corespundă particularităţilor de vârstă, sex şi
pregătire. Acolo unde este posibil, prof
esorul de educaţie fizică
poate merge cu aplicarea principiului până la individualizarea pregătirii, care reprezintă faza superioară a
accesibilităţii.
În respectarea acestui principiu specialistul trebuie: – să aleagă cu pricepere şi atenţie algoritmi de
pregătire, sistemele de acţionare;
188
Principiile de instruire în educaţia fizică
– să doz
eze foarte bine efortul preconizat; – să rec
urgă la reglatorii metodici în predarea materialului ales pentru lecţia respectivă;
– ca transmiterea informaţiilor să se situeze la nivelul de înţelegere a subiecţilor;
– să apeleze la metode de evaluare diferenţiată, în raport de modu l în care subiecţii răspund
la cerinţe; totuşi, acest principiu nu tre
buie în
ţeles ca o intenţie sau cerinţă care vizează posibilităţile minime ale s
ubiecţilor, dimpotrivă.
Aplicarea principiului impune unele cerinţe: – cunoaşterea colectivului sub toate aspectele solicitate de
procesul instructiv-educativ;
– fixarea unor ritmuri corespunzătoare de lucru, în funcţie de cum reacţioneaz ă
participanţii; – în desfăşurarea activităţii, profesorul trebuie să respecte cerinţele clasice ale învăţării,
respectiv trecerea de la uşor la greu, de la simplu la complex şi de la cunoscut la necunoscut.
1 8.4. Principiul sistematizării şi co

ntinuităţii
Conţinutul pregătirii trebui
e eşalonat şi programat în mod ştiinţific. Pentru ace asta,
profesorul va grupa cunoştinţele
în mod logic, astfel încât, materialul predat să se
sprijine pe cel anterior şi în acelaşi
timp, să pregăteasc ă ceea ce
urmează să fie pre
dat în următoarele lecţii. A ceastă s
uccesiune logică trebuie respectată, nu numai în ceea ce priveşte trecerea d
e la o lecţie la alta, ci şi de la un semestru la altul, sau de la un an de p
regătire la următorul an de instruire.
18.5. Principiul legării instruirii de cerinţele activităţii practice

În pregătirea personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor acest principiu este
esenţial. Instruir
ea în domeniul educaţiei fizice trebuie să asigure îns
uşirea cunoştinţelor teoretice şi practice, de anihilare şi imobilizare a agresorilor, a
deprinderilor de mânuire cu precizie şi rapiditate a mijloacelor tehnice (baston, cătuşe, scut), aflate în
dotarea
poliţiştilor şi jandarmilor.
189
Totodată e
ste necesară o dezvoltare optimă a calităţilor motrice, care să contribuie la un randament de
durată în activitatea profesională.
18.6. Principiul însuşirii temeinice

Se împlineşte prin aplicarea celorlalte principii şi presupune respectarea u
rmătoarelor cerinţe: – asigurarea unui număr considerabil de repetări, în decursul le
cţiilor şi a anului de pregătire;
– programarea unui volum de informaţii optim, în concordanţă cu perioada de timp alocat
ă; – utilizarea mijloacelor de verificare periodi
ce a nivelului de preg ătire, a
întrecerilor şi competiţiilor sportive.
190
C
apitolu
nă totalitatea operaţiilor, ce e constituie ca instrument al acţiunii umane şi cu ajutorul căruia, subiectul
ercetător i N. N. Ceauşesc studiu
i investigaţie a realităţii şi ca strategie tehnică în procesul de învăţământ.
ăţământ moderne. Este şi formula utilizată e subsemnatul,
considerând-o mai bine argumentată ştiinţific.
Dintre metodele clasice de învăţământ cele mai des întâlnite în activitatea
l XIX
METODE DE ÎNVĂŢĂMÂNT CLASICE ŞI MODERNE UTILIZATE ÎN
LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ
Noţiunea de metodă îşi are originea în cuvântul grecesc metodos, compus din meta – cu şi
odos – cale şi semnifică modalitatea sau calea de a dezlega şi soluţiona problemele educaţiei şi
instrucţiei.58
Într-o accepţiune generală, metoda înseam s (c ul) descoperă esenţa lumii obiective. În opinia
profesorulu
u, specialist în pedagogie, metoda se prezintă ca, modalitatea de ş
În lecţiile de educaţie fizică întâlnim două categorii de metode:
– metode clasice, tradiţionale; – metode moderne. În privinţa metodelor moderne există opinii diferite.
Unii autori, ca de exemplu prof. Cârstea Gheorghe, le consideră tendinţe şi orientări metodologice, în
schimb majoritatea pedagogilor – prof. Ioan Cerghit, prof. Miron Ionescu, prof. Ioan Radu – le consideră
metode de înv d
19.2. Metode clasice de învăţământ

de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor sunt:
I. Metodele verbale a) Metoda explicaţiei;
58 Ioan Cerghit, „Metode de învăţământ”, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1994.
191
b) Metoda conversaţiei.
II. Metodele intuitive a) Demonstraţia
– demonstraţia nemijlocită – demonstraţia mijlocită prin: – planşe, schiţe; m
ijloace tehnice. b) O
bservarea execuţiei altor subiecţi.
III. Metodele practice a) Metoda exerciţiului
– procedeul exerciţiului descompus; – procedeul exerciţiului global; – procedeul exerciţiului global în
condiţii îngreunate; b) Metoda exersării
– independente; – cu partener.
19.2.1. Metodele verbale
19.2.1.1. Metoda explicaţiei
În procesul de instruire metoda explicaţiei este cea mai utilizată, fiind întrebuinţată cu
caracter permanent, indiferent de etapa de instruire - învăţare, consolidare, perfecţionare. Având ca
principală menire, transmiterea de informaţii de la profesor la cursant, metoda explicaţiei contribuie la
asimilarea unui bagaj consistent de cunoştinţe teoretice, necesare însuşirii deprinderilor şi priceperilor
motrice, cunoştinţe ce se constituie totodată şi în cerinţe călăuzitoare ale pregătirii continue în domeniul
educaţiei fizice. Prin intermediul metodei explicaţiei, profesorul remite cursantului:
– informaţii despre utilitatea şi necesitatea temelor alese; – informaţii cu privire la terminologia tehnicilor
şi procedeelor; – informaţii tehnico-tactice; – informaţii despre implicaţiile tehnicilor însuşite asupra
evoluţiei ulterioare. Explicaţiile pentru a-şi atinge scopul trebuie să fie scurte, concise şi accesibile.
19.2.1.2. Metoda conversaţiei
Această metodă se referă la comunicarea permanentă dintre profesor şi cursant. Pe parcursul
lecţiilor, în momente strict legate de sarcinile
192
Metode de învăţământ clasice şi moderne
propuse spre rez
olvare, apar dialoguri între profesor şi cursant, pentru clarificarea unor as
pecte didactice.
19.2.2. Metodele intuitive
19.2.2.1. Metoda demonstraţiei
Prin metoda demonstraţiei, profesorul sau subiectul ales de acesta, oferă cursanţilor un suport
perceptiv-senzorial concret. Demonstraţia ajută la:
– formare a unor reprezentări precise asupra compozi
ţiei unor procedee şi
elemente
tehnice; – identificarea mecanismelor biomecanicii şi a principiilor anatomo- fiziologice care
acţionează în cazul dat;
– descoperirea cerinţelor metodice şi pedagogice a căror îndeplinire asigură corectitudinea
execuţiei;
– prevenirea unor potenţiale greşeli de execuţie; – asimilarea măsurilor de asigurare şi autoasigurare. În
lecţiile de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor, metoda demonstraţiei se aplică în
următoarele forme:
a) Demonstraţia nemijlocită – Aplicarea acesteia presup
une execuţia in tegral ă
a tehnicii de către profes
or sau de către un curs ant desemnat de p rofesor,
dintre cei
care su nt capabili să efectueze o demonstraţ
ie corectă. Utilizarea demonstraţiei nemijlocite impune, fie demonstraţii globale, fie
secvenţiale, în funcţie de nivelul de pregătire a cursanţilor şi de etapa de pregătire în care ne aflăm. În
acest sens distingem:
– demonstrarea integrală a tehnicii în parametrii impuşi de activitatea practică, pentru
formarea unei imagini complete în memoria cursanţilor;
– demonstrarea integrală a tehnicii cu viteză şi forţă redusă, de mai multe ori ş
i din unghiuri diferite, pentru a uşura cursanţilor perceperea înlănţuirii eleme
ntelor componente; – demonstrarea secvenţială a tehnicii, pentru uşurarea asimilării detaliilor de
execuţie. Demonstraţiile vor fi însoţite de explicaţii clare centrate
pe component
ele esenţiale. b) Demonstraţia mijlo
cită sau mediată – Presupune utilizarea planşelor, desenelor,
schiţelor, fotografiilor sau peliculelor cinematografice şi video, pentru a veni în sprijinul demonstraţiei
reale. Poate fi întrebuinţat
ă
193
anterior de ntări anticipate, dar şi în paral sau ulterior, deoarece prezentarea prin mai multe mijloace a
tehnicilor, cu angrenarea unui număr cât mai mare de analizatori, contribuie la o învăţare e
19
O altă metodă folosită în lecţiile de educaţie fizică din Ministerul Administraţ metoda
observării altor subiecţi, având ca scop priorit liză comparativă. Prin intermediul litatea de a observa şi
reţine trăsăturile
19.2.3. Metode practice
19.2.3.1. Metoda exerciţiului
ire a conţinutului tehnico-tactic este reprezentat în
problematica disciplinei educaţie fizică, acea
e – Se foloseşte în ţiilor
tehnice şi nicilor cu indici de forţă, viteză şi îndemânar
lematica autoapărării, exersarea dividuală
monstraţiei reale, pentru formarea unei repreze el
ficientă.
.2.2.2. Metoda observării execuţiei altor subiecţi
iei şi Internelor este ar, formarea capacităţii de autoapreciere prin ana acestei metode, cursanţii au posibi
de bază şi exigenţele unei execuţii corecte.
Principalul mijloc de dobând de metoda exerciţiului, iar sta se realizează prin: a) Procedeul exerciţiului
descompus – Un exerciţiu complex care solicită o bună coordonare a segmentelor corpului este greu de
efectuat integral de la început. De aceea, descompunerea lui, mai ales în etapa de iniţiere, este obligatorie.
Odată stăpânite elementele componente, se poate trece la execuţii globale.
b) Procedeul exerciţiului global – Se întrebuinţează în cazul unor exerciţii simple cu grad de
dificultate redus sau, în cazul unor acţiuni motrice, care nu permit divizarea pe elemente componente.
c) Procedeul exerciţiului global în condiţii îngreunat
etapa de consolidare, dar mai ales de perfecţionare a execu presupune efectuarea teh e crescute.
19.2.3.2. Metoda exersării
Distingem, mai ales în prob in
şi cu partener: a) Exersarea individuală – Aşa cum rezultă şi din denumire, studiul individual
presupune exersarea solitară a tehnicilor. În acest mod cursantul se
194
poate concentra pe fiecare detaliu din execuţie, creându-se condiţii favorabile pentru formarea unor
deprinderi specifice potrivit particularităţilor psiho-fizice a
le cursanţilor. În cadrul lecţiilor studiul individual este utilizat, de regulă, im
ediat după partea de încălzire.
b) Exersarea cu partener – În
studiul cu partener intervine reacţia adversarului. În acest
mod se pot crea condiţii asemănătoare celor ivite în munca luc rătorului Ministerului Administraţiei
şi Internelor, se pot exersa regulile tactice.
Tehnicile se vor executa atât de pe loc, cât şi din acţiune, cu viteză şi forţă reduse. În cazul
proiectărilor, în etapa de învăţare, se foloseşte un adversar
de aceeaşi greutate, pentru ca, mai târziu, în etapa de perfecţionare, să se treac
ă la un adversar cu o greutate superioară. În studiul cu part
ener, cursanţii comunică şi se corectează reciproc. S
arcinile se pot menţine pentru mai multe repetări consecutive sau pot alterna.
Lupta cu temă completează mijloacele de pregătire şi are ca specific faptul că, momentele de
declanşare a acţiunilor sunt necunoscute de partener. D
e asemenea, distanţele variază, iar luptătorii pot primi spre exersare a ceeaşi temă sau sarcini
diferite. În cazul temelor deosebm
i următoarele situaţii:
– se menţionează nivelul la care se loveşte, folosindu-se orice tehnică;
– se fixează doar tehnica, putându-se lovi în orice zonă; – unul atacă, celălalt se apără, – unul foloseşte în
luptă numai picioarele, celălalt numai braţele. În antrenamentele specifice reprizele de luptă sunt mult mai
numeroase, dar în lecţia de educaţie fizică, nu se pot programa mai mult de trei reprize.
Cel mai complex şi cel mai complet exerciţiu rămâne lupta libera. Nu există restricţii, decât
în privinţa evitării accidentelor. Perechile se stabilesc pe criterii valorice şi în funcţie de greutatea
corporală. Lupta liberă poate fi complicată prin:
– alegerea unor luptători cu garda inversă; – adversari de înălţimi şi cu alonje diferite. Lupta liberă se
desfăşoară în mai multe reprize de 2-3 minute, iar luptători utilizează echipamentul adecvat şi protectorii.
Studiul individual solicită în multe situaţii materiale ajutătoare cum ar fi: saci de box,
manechine, oglinzi. În studiul cu partener, în lupta cu temă şi liberă sunt necesare mănuşile, gambierele,
cochiliile, căştile şi pieptăraşii.
195
Însuşirea tehnicilor de luptă este condiţionată şi de indici crescuţi de viteză, forţă şi rezistenţă
şi prin urmare, conţinutul lecţiilor de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor include şi
teme de dezvoltare a calităţilor motrice. Dezvoltarea lor se realizează prin aceleaşi metode, ca în o
ricare altă instituţie şi nu se impune o detaliere a lor. Se reţine doar faptul că, o bună pre gătire a
viitorilor ofiţeri ai Ministerului Administraţiei ş
i Internelor solicită atât un
nivel ridicat al calităţ ilo
r motrice de bază, cât şi un bagaj substanţial
de tehnici de autoapărare, fără de care nimeni nu ar face faţă rigorilor muncii operative.
19.3. Metode moderne de învăţământ

19.3.1. Tratarea diferenţ ia
tă
Metoda are în vedere respectarea particularităţilor subiecţilor. Aceasta p
resupune lucru diferenţiat pe grupe de nivel valoric, motric şi biomotric.
Din punct de vedere
motric, profesorul de educaţie fizică din Ministerul A
dministraţiei şi Internelor, trebuie să aibă în vedere faptul că, în rândul cadrelor din minister,
există, din punct de vedere al experienţei anterioare, două categorii de personal, respectiv cadre care au
absolvit o instituţie de învăţământ militară sau din reţeaua ministerului – însuşindu-şi astfel anumite
noţiuni şi
abilităţi fizice specifice în perioada şcolarizării – şi cadre care
au absolvit o instituţie civilă şi a căror experienţă motrică, mai ales în domeniul autoapărării
fizice, este săracă. Ca atare, profesorul este obligat să desfăşoare pregătirea diferenţiat pe grupe de
pregătire, mai exact, pe grupe de
începători şi grupe de avansaţi. În consecinţă, ceea ce pentru grupele (sau grupa) de
începători, activitatea desfăşurată va însemna învăţare iniţială, pentru grupa sau grupele de avansaţi va
însemna în cea mai mare parte fixare, consolid
are şi perfecţionare – a cunoştinţelor şi abilităţilor asimilate anterior – şi parţial
învăţare iniţială, pentru elementele noi cuprinse în pregătire.
La criteriul experienţei anterioare, Ordinul nr. 154 din 2004, adaugă pe cele de
loc de muncă, vârstă, sex şi afecţiuni medicale. Astfel, din punct de vedere al locului de
muncă
distingem următoarele categorii de solicitare fizică: a) normală – pentru personalul din unităţile aparatului
central, structurile centrale ale inspectoratelor generale şi comandamentelor de armă,
196
cadrele din instituţiile de învăţământ pentru formarea şi pregătirea continuă (inclusiv comandanţii
subunităţilor de elevi, studenţi şi cursanţi), precum şi personalul neoperativ din toate unităţile;
b) accentuată – pentru personalul din unităţile şi subunităţile operative;
c) specială – pentru personalul din unităţile şi subunităţile de intervenţie speciale, mobile şi
rapide.59
Crite
riul vârstei împarte cadrele în următoarele grupe:
– grupa I – până în 30 de ani, inclusiv; – grupa a II-a – de la 31 de ani, până la 35 de ani, inclusiv; – grupa
a III-a – de la 36 de ani, până la 40 de ani, inclusiv; – grupa a IV-a – de la 41 de ani, până la 45 de ani,
inclusiv; – grupa a V-a – de la 46 de ani, până la 50 de ani, inclusiv; – grupa a VI-a – peste 51 de ani;60
Tratarea diferenţiată mai presupune şi respectarea opţiunilor participanţilor, în special în cazul jocului
sportiv, iar prezenţa unor lideri în grupele de lucru contribuie la atingerea eficienţei dorite.
19.3.2. Modelarea
Definirea modelării are în vedere două direcţii: a) – ca metodă de cercetare
a unui fenomen din re alitate, în vederea ela
borării „modelului” acestuia; b) – ca metodă de studiere a fenomenelor realităţii, prin intermediul
„modelelor” deja elaborate.
Modelul „este un sistem simplificat (material sau ideal) al unui fenomen din realitatea
naturală sau socială (fenomen numit „original”) sistem care cuprinde elementele definitorii,
semnificative sub aspectele conţinutului, structurii şi funcţionalităţii fenomenului respectiv.”61
Modelul prezintă unele trăsături definitorii: – trebuie să fie reprezentativ pentru un origina
l categorial şi nu unul individual;
59 Art.10 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraţiei şi internelor nr.154 din 03.03. 2004, privind
activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor. 60 Art.11 Ordinul ministrului de
stat, ministrul administraţiei şi internelor nr. 154 din 03.03. 2004, privind activităţile de educaţie fizică şi sport în
Ministerul Administraţiei şi Internelor.; 61 Ibidem.
197
– trebuie să reproducă originalul, să fie relevant şi simplu; – reflectă condensat şi limitat realitatea
obiectivă; – este mai omogen şi mai abstract decât originalul; – trebuie să poată fi precis cuantificat; –
comparativ cu originalul, care este un sistem deschis, modelul este un sistem închis, cel puţin pentru o
anumită perioadă de timp.
Modelul ideal al pregătirii personalului din M.A.I în domeniul educaţiei fizice este
simbolizat de angajatul care:
– îndeplineşte cerinţele de performanţă la nivelul calificativului „excepţional” la probele de
viteză, forţă şi rezistenţă, fixate de Ordinul M.A.I nr. 154 din 03.03.2004, în raport de grupa de vârstă şi
de solicitare fizică din care face parte;
– şi precizie procedee şi tehnici de a
– dispune de un bagaj substanţial de deprinderi şi priceperi motrice de bază, ut rii unor
ramuri de sport;
– dovedeşte capacitate de practicare independentă a exerciţiilor fizice.
continuă, profesorul de educaţie fizică utilizează modele intermediar
În ceea ce priveşte timpul necesar însuşirii conţinutului, acesta diferă de la
următoarel
poate executa cu indici crescuţi de corectitudine
utoapărare;
ilitar aplicative şi specifice practică
În atingerea modelului ideal cu participanţii la activitatea de pregătire
e. Acestea împreună cu cele finale exprimă cerinţele comenzii Ministerul Administraţiei şi
Internelor la disciplina educaţie fizică. Cu alte cuvinte, ele arată ce şi cât trebuie să ştie cursantul.
19.3.3. Instruirea programată
Este metoda care vizează corelaţia dintre volumul cunoştinţelor transmise de cadrul didactic
şi cantitatea de informaţie asimilată de subiecţi, sau altfel spus, cât din informaţiile redate de profesor sunt
recepţionate de cursant.
Această metodă presupune disocierea conţinutului disciplinei în secvenţe mai lungi sau mai
scurte, dar accesibile subiecţilor, şi planificarea lor într-o anumită ordine, a cărei dificultate să aibă un
grad unic pentru toţi.
individ la individ, de la grup la grup şi chiar de la o instituţie la alta. Programarea instruirii cunoaşte două
modalităţi respectiv, programarea liniară şi programarea ramificată. Programarea liniară prezintă
e caracteristici:
– secvenţele de informaţie sunt mici;
198
– într-un grup, distribuirea în timp a acestor secvenţe se face în mod unic pentru toţi
subiecţii;
– presupune în anumite limite ritm individual de parcurgere a fiecărei unit
ăţi de informaţie; – trecerea de la o unitate de informaţie la alta se face numai după însuşirea c
orectă a celei anterioare.
Programarea ramificată se c
aracterizează prin: – unităţi informaţionale mai mari; – profe sorul
elaborează mai multe răspunsuri
, între care pot fi şi unele intenţionat gr
eşite; – cursa
nţii aleg răspunsul pe care îl consideră cel mai eficient; – la a
legerea unor răspunsuri greşite, subiectul este adus la programul principal, cu
ajutorul unui program secundar, care conţine informaţii şi explicaţii suplime
ntare. În activ
itatea de educaţie fizică din Min isterul Administraţiei şi Internelor acest tip de
programare se regăseşte la traseele şi parcursurile aplicative.
19.3.4. Algoritmarea
Este definitorie pentru activ it
atea profesorului de educaţie fizică şi constă în elaborarea
unor variante de rezolvare a situa ţiilo
r, întâlnite frecvent în activitate a de
educaţie fizică. Aceste variante sau soluţ
ii poartă denumirea de algoritmi.
Un algoritm se caracterizează
prin: – caracterul precis determinat, succesiunea univoc determinată a
etapelor şi operaţiilor;
– valabilitatea sa pentru o întreagă clasă de probleme; – finalitatea certă, respectiv rezolvarea cu
certitudine a sarcinii propuse.62
În activitatea de elaborare a algoritmi
lor profesorul de educaţie fizică trebu
ie să aibă în vedere:
– efectuarea unei analize logice a materialului de predat; – din
multitudinea algoritmilor posibili, profesorul îi va selecta pe cei mai eficienţi;
– algoritmii selecţionaţi trebuie să fie în concordanţă cu legile dezvoltării fizice a
organismului uman de diferite vârste, cu legile de dezvoltare a calităţilor motrice;
62 Miron Ionescu, Ioan Radu, „Didactica modernă”, Editura „Dacia” Cluj-Napoca, 2001.
199
– algoritmii trebuie să fie cuantificaţi şi dozaţi cu stricteţe; – trebuie să fie însoţiţi de metodologia de
aplicare; – pentru codificarea lor se recurge la cifre şi litere. În lecţiile de educaţie fizică apar situa
ţii, care nu impun folosirea algoritmilor
i. Tipic pentru lecţiile din Ministerul Administraţiei şi Internelor sunt momentele, când se
lucrează la parcursurile aplicative.
19.3.5. Problematizarea
Este metoda care dezvoltă schemele operatorii ale gândirii divergente ş
i antrenează aptitudinile creatoare, asigurând motivarea intrisecă a învăţării.
În activitatea de educ
aţie fizică profesorul creează „situaţii problematic
e” prin care subiectul este pus într-o ipostază contradictorie între ceea ce ştie şi ceea ce
poate, între nivelul de cunoştinţe şi aptitudinile
de care dispune.
Problematizarea este un „experiment gândit” în care „situaţia problematic
ă” îndeplineşte rolul de ipoteză. Acest tip de învăţare prin rezolvarea de probleme este
frecvent întâlnit în lecţia de educaţie fizică. Pentru aplicarea problematicii se recomandă următoarea
succesiune:
– profesorul îl sprijină pe cursant în rezolvarea situaţiei create; – cursantul colaborează în rezolvarea
situaţiei problematice cu ceilalţi colegi;
– cursantul rezolvă problema singur.
200
C
apitolul XX
LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ
20.1. Noţiune, tipologie, structură
Lecţia este principala formă de organizare şi realizare practică a obiectivelor educaţiei fizice.
Există şi alte forme, dar prezenţa acestora în procesul de instruire este insignifiantă în raport cu lecţia,
drept pentru care nu voi insista asupra lor.
Lecţia de educaţie fizică este activitatea practică desfăşurată de un cadru didactic de
specialitate, împreună c
u un colectiv de subiecţi, în vederea îndeplinirii cerinţelor
de pregătire pla
nificată. În domeniul educaţiei f
izice întâlnim mai multe tipuri de lecţii. Ţinând con
t de etapele învăţării, distingem:
– lecţii de învăţare; – lecţii de consolidare; – lecţii de perfecţionare; – lecţii de verificare; – lecţii mixte.
Ponderea a
cestor tipuri de lecţii în instruire diferă în funcţie de anul de studiu, de
experienţa anterioară a subiecţilor sau de capa
citatea de asimilare a
cunoştinţelor. Cu toate acestea, lecţiile mixte se detaşează de toate celela
lte tipuri, fiind cele mai frecvente în procesul instructiv-educativ. În activitatea practică mai sunt întâlnite,
lecţiile monosport sau bisport, în care ponderea o de
ţine o disciplină sportivă; lecţia de pregătire fizică gene rală, cu teme
numai din calităţile motrice sau lecţia „intro
ductivă”, de „organiz
are” sau de „bilanţ”, la începutul sau la sfârşitul semestrului. Durata
unei lecţii de educaţie fizică diferă de la un ciclu de învăţământ
la altul. Astfel, în ciclul primar lecţia durează 45 de minute, în ciclul gimnazial şi liceal 50
de minute, iar în învăţământul universitar 100 de minute. În Ministerul Administraţiei şi
Internelor activitatea de pregătire continuă a cadrelor se desfăşoară tot
prin lecţii de 100 de minute. Datorită acestui fapt, sarcinile lecţiilor se vor raporta întotdeauna la durata
acesteia.
201
În decursul timpului, structura lecţiei de educaţie fizică s-a modificat d e mai multe ori.
Iniţial lecţia era structurată pe patru
părţi: – partea de organizare; – partea de pregătire; –
partea fundamentală; – partea de încheiere. Ulterior s-a eliminat partea de organizare, rămânând doar trei,
ca în final, specialiştii în majoritatea lor, să opteze pentru structurarea lecţiei în opt părţi, de numite verigi.
Aceste verigi s
unt: 1. Organizarea colectivului de subiecţi; 2. Pregătirea organismului
pentru efort; 3. Influenţarea selectivă a aparatului locomotor; 4. Realizarea primei teme a lecţiei (de
regulă dezvoltarea calităţilor motrice vite
ză sau îndemânare); 5. Realizarea celei de-a doua teme (învăţarea, consolidarea, şi perfecţionarea
deprinderilor şi priceperilor motrice);
6. Realizarea celei de-a treia teme (de regulă dezvoltarea forţei sau reziste
nţei);
7. Revenirea organismului după efort; 8. Concluzii, aprecieri şi recomandări.
20.2. Obie
ctivele şi conţinutul fiecărei verigi din lecţia de educaţie fizică
➢ Veriga întâi – Organizarea colectiv
ului de subiecţi.
● Durată – maxim 5 minute;
● Obiective: – organizarea colectivului în vederea desfăşurării lecţiei într-
un climat de ordine şi disciplină; – informare cu privire la prezenţă, echipament şi starea de
sănătate a subiecţilor; – prezentarea temelor şi sarcinilor propuse; – captarea atenţiei.
● Conţinut (exemple de mijloace de acţionare) – întoarceri de pe loc; – întoarceri la comenzi inversate; –
alcătuiri şi desfăşurări de formaţii cu sau fără bătaia palmelor la fiecare pas (în şah, în cocor deschis sau
închis, ş.a); – jocuri de atenţie.
202
Lecţia de educaţie fizică
➢ Ver
iga a doua – Pregătirea organismului pentru efort
●D
urată - aproximativ 1 5
minute;
● Obiective: – stimularea marilor funcţiuni ale organismului în mod
progresiv; –
asigurarea unei stări optime de excitabilitate pentru activitatea ce urmează să se desfăşoare; – creşterea
interesului pentru activitatea desfăşurată şi
educarea percepţiilor spaţio-temporale;
● Conţinut: Variante de mers:
– mers pe vârfuri; – mers pe călcâie; – mers pe marginea interioară şi exterioară a plantei
piciorului; –
mers fandat; – mers ghemuit; – mers, la trei paşi cumpănă înainte; – mers, la trei paşi cump
ănă înapoi. Variante de alergare:
– alergare cu joc de gl
eznă; – alergare cu
genunchii sus; – alergare cu
călcâiele la şezut; – alergare cu
paşi săriţi; – alergare cu
pas săltat; – alergare la terală cu paşi a
lăturaţi; – alergare laterală cu paşi încrucişaţi; – alergare cu spatele; –
alergare în zig-zac; – alergare şerpuită; – alergare cu picioarele întinse înainte; – alergare cu picioarele
întinse înapoi.
Jocuri de atenţie şi distractive ➢ Veriga a treia – Influenţarea selectivă a aparatului locomotor
● Durată – aproximativ 15 minute;
● Obiective:
1. stimularea tonicităţii şi troficităţii musculare; 2. educarea atitudinii corporale; 3. prevenirea sau
corectarea unor deficien
ţe fizice;
203
4. educarea respiraţiei.
● Conţinut:
– a se vedea subcapitolul gimnastica de bază. ➢ Ve riga a patra – Realizare
a primei teme a lecţiei
● Durată – aproximativ 1
5 minute;
● Obiective:
5. obiectivele urmăresc, de regulă, dezvoltarea indicilor
de viteză sau îndemânare.
● Conţinut:
– a se vedea subcapitolul alerg
area de viteză. ➢ Veriga a cincea – Realizarea celei de
a doua teme
● Durata – aproximativ 30 de minute;
● Obiective:
6. urmăresc,
de regulă, învăţarea, fixarea, consolidarea, perfecţionarea deprinderilor şi priceperilor de
autoapărare;
● Conţinut:
7. elemente tehnice şi procedee din sporturile de luptă; 8. a se vedea capitolele desti
nate autoapărării. ➢ Veriga a şasea – Realizarea celei de
-a treia teme
● Durată – aproximativ 15 minute;
● Obiective:
– de obicei vizează dezvoltarea indicilor de forţă şi
rezistenţă;
● Conţinut:
9. a se vedea subcapito
lul exerciţii de dezvoltare a forţei şi sub
capitolul exerciţii de dezvoltare a rezistenţei. ➢ Ve
riga a şaptea – Revenirea organismului după efort
●
Durata – aproximativ 3 minute;
● Obiective:
10. revenirea progres
ivă a valorilor marilor funcţiuni ale organismului; 11. întărirea refle
xului de postură.
● Conţinut:
12. mers cu scutura
rea braţelor şi picioarelor; 13. mers cu exerciţii de respira
ţie; 14. a se vedea şi subcapitolul exerciţii de stretching;
➢ Verig a a o
pta – Concluzii, aprecieri, recomandări
● Durata – aproxima
tiv 2 minute;
204
● Obiective:
15. conştientizarea subiecţilor asupra modului de ipare la lecţie şi formarea la aceştia a capacităţii
larea participării independente la activitatea de
●
e.
20.3. a de educaţie fizică

Eficienţa programare şi reglare şi de alternanţa dintre efort şi repaus. Prin efort înţelegem,
cantitatea de energie pe care organismul o consumă în timpul desfăşurării un ţă lecţia de educaţie fizică.
20.3.1
În realiza e musculare acţionează ca un transformator de energie, convertind energia chimică
în energie mecanică. Există două modalită fi elaborată:
– prin pro xigenul (cale anaerobă); – prin re genul este indispensabil (cale aerobă).
În funcţie rgiei, rezultată din modalităţile descrise preună, se disting trei variante de efort:
– efortul a – efortul a – efort m
fortul anaerob are o durată de maxim un minut şi cuprinde toate eforturile ef prin procese
biochimice, în care nu intervine
– efo eforturile cu o durată de maxim 10 secun i, efortul de la haltere, alergările de viteză pe
distanţa de 50 şi 100 ia în cazul eforturilor anaerobe unerea acidului fosforic (ATP) şi a fosfo-crea
partic de apreciere şi autoapreciere; 16. stimu
educaţie fizică şi sport. Conţinut:
17. discuţii cu evidenţieri pozitive şi negative, precum şi
recomandări pentru activitatea viitoar
Efortul în lecţi
lecţiei de educaţie fizică este dependentă de modul de
a efortului, dar
ei activităţi, în spe
. Variante de efort
rea mişcărilor omului, grupel
ţi prin care energia chimică poate cese în care nu intervine o acţii chimice în care oxi
de condiţiile care impun folosirea ene anterior, separat sau îm
naerob; erob; ixt; E ectuate pe baza energiei, eliberată
oxigenul. Efortul anaerob se împarte la rândul său în:
rt anaerob alactacid, care cuprinde
de, cum ar f
m, aruncările şi săriturile din gimnastică; energ alactacide provine din descomp tinei (P.C);
205
– efort a naerob lactacid, în care
intră toate eforturile cu o durată între 10 secunde şi 1
minut, c
a de exemplu probele de 200 m, 400 m şi 400 m garduri din atletism, 50
m nataţie, 500 m patinaj; energia efectuării
eforturilor anaerobe lactacide
provine din descompunerea glicogen
ului (glicoliza anaerobă) în acid
lactic, de unde şi denumirea de lac
tacide; Efortu rile aerobe su
nt acele eforturi, care au o durată mai mare de 3-5 minute şi în care
intensitatea este aproximativ constantă. Când inten sitatea efortului aerob nu
depăşeşte 50% din VO
2 maxim, se realize
ază un echi
libru total între oxigenul consumat şi cel necesar prestării efortului şi
avem de-a face cu un efort aerob în stare stabilă
. Exemple de eforturi aerobe
în stare stabilă avem în proba de maraton ,
50 km schi, cursele pe et ape la
ciclism. Când intensitatea efortulu
i aerob oscileaz ă între 50% şi 85% din V O
2
maxim, a
vem de a face cu eforturi aerobe în stare stabilă aparentă. Exemp
le de astfel de eforturi întâlnim în probele de 3.000 m obstacole, 5.000 m ş
i 10.000 m din atletism, canotaj 2.000 m, nataţie 1.500 m, schi 10 şi 30 km.
Eforturile mixte sunt de două feluri. Primul care are o durată cuprinsă între 1 m inut (deci nu
poate fi anaerob) şi 3-5 minute (nu poate fi nic
i aerob). Exemple
de
astfel de eforturi sunt probele de 800 m şi 1.5 00 m din atletism, pr obele de 100 m şi 200 m orice stil din
nataţie, patinaj artis tic ş.a. Al doilea tip d e efor t mixt au o durată mai mare de 3
-5 minute da r intensitatea efortului se schim bă
la interva
le scurte de timp cum ar fi de exemplu jocurile sportive, eforturil
e din lupte sau box.63
20.3.2. Dinamica efortului în lecţia de educaţie fizică
Pentru f
iecare lecţie în parte, cadru didactic de specialitate planifică ş i stabileşte dinamica
efortului. În realizarea aceste
i ope raţii profesional
e, el tr ebuie să ţină seama de parametri efortului. Volum ul – este com
ponenta cantitativă şi se obţine prin însumarea numărului de rep
etări, a numărului reprizelor sau a distanţelor parcurse. Intensitat
ea – este componenta calitativă şi reprezintă frecvenţa secvenţelor (mişcărilo
r ) în unitatea de timp. Comp lexitatea –
reprezintă modul concr et de înlănţuire, de asociere a tuturor
elementelor pe p
arcursul efortului. Între vol um şi intensitate există, de reg
ulă, un rap ort invers proporţional. Un rol
decisiv în cadrul acestui raport îl reprezintă numărul
şi n
atura pauzelor. De
obicei, ca durată, specialiştii recomandă: – d upă un efort maximal (90-100٪), pauza trebuie să fie
de 3-5 min.;
63 Nicu Alexe, „Antr enamentul sportiv modern”, Editura Edit is, Bucureşti, 1993. 206
– dup ă un efort sub
maximal (75-85٪), pauza trebuie să fie de 1,30- 3 minut
e; – după un
efort mediu (60-70٪), pauza trebuie să fie de 45 secunde
– 2 minute; – după un
efort mic (40-50٪), fără pauză; Revenirea după efortul datorat acţiu
nii asupra calităţilor motrice nu este liniară, astfe
l: – 70٪ din
restabilire are loc în prima treime a timpului de revenire; – 20٪ din re stabilire are loc în a doua
treime a timpu
lui de revenire; – 10٪ din restabilire are loc în ultima treime a timpului de revenire; Succesiunea verigilor
lecţiei determină un anumit traseu al curbei efortului. Ace astă curbă este ascendentă pe parcursul
primelor trei ve
rigi, apoi, în v
erigile de re alizare a temelor lecţiei, curba marchează un platou cu mi ci oscilaţii, urmând să
scadă treptat în ultimele două verigi. Aceasta înseamnă că, plecând de la o frecvenţă cardiacă
de 120 pulsaţii / minut, se ajunge la sfârşitul verigii a treia la 150 de pulsaţii / minut, în timp ce, în
verigile de realizare a temelor lecţiei se pot atinge vârfuri de 170/180 pulsaţii pe minut. În acţiunea d
e reglare a efortulu i
profesorul poate intervenii prin două modalităţi:
➢ prima, modificând volu
mul, intensitatea şi complexitatea efortului; ➢ a doua, prin mărirea pauzelor
dintre repetări. Nivelul efortului se determină prin măsurarea valorilor frecvenţei cardiace (F.C.) şi a
frecvenţei respiratorii (F.R), pe un număr cât mai mare de subiecţi, tim
p de 10 – 15 secunde, dar şi prin observarea subiecţilor. În cazul observării
subiecţilor, principalele indicii sunt: coloritul pielii, respiraţia, transpiraţ ia, aten
ţia şi gradul coordonare a mişcărilor.
20.4. Model de proiect de tehnologie didactică

Loc d e desfăşurar e
: Teme şi obiective: stadion / sala de sport 1. Viteza – Dezvoltarea vitezei de Data
reacţie la semnal sonor; Ora 1200 – 1400 2. Autoapărare – Învăţarea loviturii Condiţii materiale directe şi
deplasările;
mănuşi 3. Forţă – Dezvoltarea grupelor mus- extensor culare ale organismului; gantere 4. Joc sportiv –
stimularea spiritului
competiţional
207
Nr. Crt
VERIGA CONŢINUT DOZARE FORMAŢIE DE
LUCRU
1. Orga
- Adunarea; - Raportul;
30′′ 30′′ În linie pe un nizarea ectivului
- Verificarea prezenţei şi a ţinutei; - Anunţarea temelor.
1′
30′′
singur rând col
2. Pregătirea
organismului pentru efort
- Mers pe vârfuri cu braţele sus; - Mers pe călcâie cu mâinile pe şold; - Alergare cu joc de gleznă; - Alergare cu genunchii sus; -
Alergare cu pendularea gambelor înapoi.
25 m
25 m
25 m 25 m 25 m
În coloană câte unu
P.I Stând depărtat cu mâinile pe şold T1-T8 Rotarea capului spre stânga; T9-T16 Rotarea capului spre dreapta; P.I Stând depărtat
cu mâinile la ceafă T1-T2 Răsucirea trunchiului spre stânga; T3-T4 Răsucirea trun
chiului spre dreapta;
sus;
înainte cu arcuire;
4x8 t
4x8 t Influenţarea
În coloană de 3.
selectivă a
gimnastică câte aparatului
patru locomotor P.I Stând
T1-Stând depărtat cu braţele
T2-Îndoirea trunchiului înainte; T3-Revenire în stând cu braţele sus; T4-Revenire în stând;
4x8 t
P.I Pe genunchi T1- Piciorul stâng întins lateral braţele lateral; T2- Îndoirea laterală a
4x8 t
trunchiului, braţele coroană; T3- Revenire cu braţele lateral; T4- Revenire în poziţia pe genunchi; P.I Aşezat cu braţele sus T1-2
Extensia braţelor cu arcuire; T3-4 Îndoirea trunchiului 4x8 t
P.I. Culcat dorsal braţele
208
3. Influ
enţarea
întinse
În coloană de sele
ctivă a
T1- Ridicarea trunchiului în 4x8 t
gimnastică câte ap
aratului
aşezat ghemuit;
patru loc
omotor
T2- Revenire în culcat dorsal; P.I Culcat costal
pe partea stângă cu sprijin la cap T1-16 Balansul piciorului drept; P.I Culcat costal pe partea
4x8 t
dreaptă cu sprijin la cap T1-16 Balansul piciorului stâng; 4x8 t P.I Stând - Sărituri cu genunchii la piept. 10 execuţii
4. Dezvoltarea
vitezei
- Plecări din diferite poziţii la semnal vizual; - Plecări din diferite poziţii la semnal sonor; - Alternarea plecărilor la semnal vizual
şi sonor.
2 – 4 execuţii
din fiecare Pe patru coloane
-Învăţarea loviturii directe din po- ziţia frontală, cu ambele braţe; -Învăţarea loviturii directe din poziţia de luptă semiprofil cu
10-12 execuţii
10-12 5. Auto
execuţii În formaţie de şah apărare braţul din faţă;
-Învăţarea loviturii directe din 10-12 execuţii
pe patru linii
poziţia de luptă semiprofil, cu braţul din spate; - Execuţii la sacul de box; -Învăţarea deplasării cu paşi adăugaţi; -Învăţarea
deplasării cu paşi alăturaţi.
Individual
În formaţie de şah pe patru linii - Flotări;
6. area
6-8 execuţii
6-8 execuţii
- Ridicarea trunchiului la verticală din culcat dorsal; -Tracţiuni;
’’
la fiecare Dezvolt
atelier Pe cinci ateliere forţei - Genuflexiuni;
- Îndoirea şi întinderea braţelor cu gantere în mâini.
7. Joc sportiv
30
- Meci de fotbal. În sală se joacă după sistemul cinci 30’ minute sau două goluri.
Două sau mai multe echipe -Mers cu scuturarea braţelor şi Revenirea a picioarelor; 30′′ 8. organismului
În coloană câte după efort
-Mers cu exerciţii de respiraţie;
30′′ - Exerciţii de stretching.
4-6 exerciţii unu -Aprecieri asupra lecţiei; 9. Concluzii şi -Evidenţieri; 2′ În lin
aprecieri -Recomandări pentru lecţia singur rând
următoare.
ie pe un
209
C
apito
lul XXI
PL ANIFICAREA AC TIVITĂ ŢII D
E EDUCA ŢIE FIZICĂ Ş
I SPORT
21.1. Considera
ţii generale
P la nificar ea în e
ducaţie fizică şi sport reprezintă activitatea prin care profesorul eşalo
nează, în mod ştiinţific , obiecti vele ş
i conţinutul instruirii. În cadrul
Ministerulu i Administraţiei şi Intern
elor acti tatea de planificare a activităţii de ţ ie fizică
are un caracter d
inamic, în sensul că ea se „ajustează” erman unsul p
rticipanţilor la efortul desfăşurat în ecţii.
te une o c ştere f a c inut ine ce aceast cunoaş fie în co cu nivelul de pregătire şi
experien ă de cadrul didactic.
În planific ţie fizică esorul va ţ e cont de următoare e varia
– erioad se elabore ocumentul; – natura componentelor modelului de educaţie fizică pentru M isterul A
ministr care include dezvoltarea c lităţilor motrice de bază, i priceperilor de autoapărare necesare
îndeplinirii misiunilor încredinţate;
– ocul de r liber, în sala de sport sau în bazinul de înot;
– după e preg tire legate de vârsta, sexul, experienţa ant ţia participanţilor.
P ncipale ificare a activităţii de educa fizică şi sport sunt:
ual; daristic;
vi educa , p ent, în funcţie de răsp a
l Activita ului discipl ncordanţă
a de planificare presup unoa oarte bună onţ i. În cazul educaţiei fizi ă
tere trebuie să ţa acumulat
area activităţii de educa prof in l bile: p a de timp pentru care ază d
in d aţiei şi Internelor, a
formarea deprinderilor ş
l desfăşurare, în ae
particularităţile grupelo erioară şi ocupa
rdă
ri le documente de plan ţie
– planul tematic an – planul calen – în planul de lecţie.
210
Planificarea activităţii de educaţie fizică şi sport
În activ traţiei şi In nual şi p se a res
ita tea de pregătire continuă a per s onalului din Ministeru
l Ad m inis te
rnelor în domeniul edu caţiei fiz ice s
unt ne cesare planul tematic a lan ul de lecţie. Planul calend aristic derivă din planul tematic anual şi d ea
ză aceloraşi componen
te ale modelului. El reprezintă de fapt o reluar e la alt ă
scară a unei secţiun i din planul te m atic anual. Al c
ătuirea lui se justifică doar
în instituţiile de specialitate, unde rolul şi importanţ
a pentru pregătire îl solicită.
A v ând în vedere că, planul de lecţ ie este prezentat de
capitolul „Lecţia de
educaţie fi zică” voi insista doa
r asupra planului tematic anual.
21.2 Planul temat ic

anual
Aşa cum rezultă din titlu,
perioada de timp pentru care se întocmeşte a c est do
cument este de un an. De la caz la caz, se întocme
şte un singur plan te
matic anual de către profesoru l responsabil c
u activitatea de pregătire continuă a
cadrelor. Planul trebuie
să aibă în vedere componentele de bază ale pregă
tir ii, în cazul nostru, preg ătire a fizică gen e
rală, pregătirea fi zică sp ecifică şi
pr
e gătirea de tip special. Pe
ntru pon entă n par te se stabilesc în planu
l tematic anual:
– numă
rul de lecţii;
r în pe
e. Prezenta lanu an corespundă cerinţelo n Ordinul M.A.I. nr. 154
din 03.03.2004. Conform acestuia, pla ificarea
– art. 42 ele de a ism a l de o pe fizică gene
– art. 45 e pregătire, pentru temele de gimnastică se vor aloca 30% din num rul total de ore
destinat pentru pregătire ne
48 ele de pre , pent e jocuri sportiv se v l total e ore destinat pentru pregătir .
i nas ri s pe tru g sol , din care fac p alin.2 „ d aparatului central, structurile e
inspector ne r de armă, cadrele d de învăţământ pentr a şi pregătirea continuă (inclusiv comandanţii
fiecare com î
– amplasarea lo – timpul în minut
rioada planificată;
rea componentelor în p
r fixate î
l tematic ual trebuie să
n va ţine cont de:
„în planurile/program
numărul tota
preg ă tire, pentru te
mele de tlet se vor aloc
re, destinat rală”;
30% din ntru pregătirea
„în planurile/programele d
ă a fizică ge
rală”; – art. „în planurile/program
gătire ru temele d e or aloca 40% din număru d ea generală
Cele tre rupa de
componente atletism, gim tică şi jocu
unt prevăzute n icitare fizică normală
arte conform art.10 personalul atelor ge
in unităţile centrale al rale şi comandamentelo in instituţiile u formare
211
subunităţilor de ele toate unităţile”.
vi, studenţi şi cursanţi), precum şi personalul neoperativ din
În cazul grupelor de solicitare fizică accentuată şi specială planul tematic anual va ţie cont
de:
– art. 51 „în planurile/programele de pregătire, pentru temele de autoapărare se vor aloca
60% din numărul total de ore, destinat pentru pregătirea fizică s
– art. ntru temele de culturism se vor alo pentru pregătirea
zică specifică”;
– art. 55 „în planurile/programele de pregătire, pentru temele de xerciţii fizice specifice armelor se vor
aloca 10% din numărul total de ore, destinat pentru pregă
– art. 57 „în planurile/programele de pregătire, pentru temele de înot se vo
pecifică”; 53 „în planurile/programele de pregătire,
pe ca 5% din numărul total de ore, destinat fi
e
tirea fizică specifică”;
r aloca 10% din numărul total de ore, destinat pentru pregătirea fizică specifică”;
– art. 59 „în planurile/programele de pregătire, pentru temele de orientare sportivă se vor
aloca 5% din numărul total de ore, destinat pentru pregătirea fizică specifică...”;
212
C
apitolul XXII
CONDIŢII DE DESFĂŞURARE A ACTIVITĂŢII
Pentru desfăşurarea în condiţii optime a activităţii de educaţie fizică şi sport este nevoie stând din stadion
cu istă de atletism, teren de minifotbal, sală de jocuri sportive, sală de judo, sală de fitness,
Pe timp nefavora sfăşoară în sălile de sport, a căror dotare trebuie să permi rare, cât şi
dezvoltarea calităţilor m a desfăşurare a lecţiilor de educaţie fi
omice;
▪ stepper;
peţi;
gimnastică, paralelele sau spalierul. Nu lipsesc bastonul, frânghia, co
DE EDUCAŢIE FIZICĂ
de o bază sportivă complexă, con p
bazin de înot şi pistă cu obstacole.
În situaţia în care condiţiile atmosferice permit desfăşurarea lecţiilor în aer liber, acestea se
vor efectua pe stadion sau terenurile anexă. Este recomandabil ca stadionul să dispună la cele două
extremităţi, de dispozitive de agăţat saci de box, de portic de gimnastică, de aparate de gimnastică, de
frânghii şi scări marinăreşti. Acestea facilitează lucrul asupra forţei musculare şi pregătirea de
autoapărare.
bil activităţile se de tă efectuarea, atât a pregătirii de autoapă otrice. Pentru bun zică se folosesc diferite
materialele sportive. Astfel, pentru pregătirea fizică generală şi pentru dezvoltarea forţei se folosesc:
▪ biciclete ergon
▪ banchete abdominale;
▪ maraton electric;
▪ bancă multifuncţională;
▪ bancă haltere şi gantere de diferite dimensiuni;
▪ scri
▪ extensoare. La acestea se adaugă diferite aparate de gimnastică, precum bara fixă, lada şi
banca de
arda, sau mingea medicinală.
213
Condiţii de desfăşurare a activităţii de educaţie fizică
BIBLIOGRAFIE
Abraham, Pavel. Comunitatea, politic şi justiţia, Editura Naţional Bucureşti, 1996;
Albu, C. şi Răscărac eşti,
Alexe, Nicu. An ra Editis Bucureşti,
1993;
Amzuică, N
rităţile dezvoltării calităţilor motrice în atletism,
Baciu, Clement şi Muraru, A.
a
he I. Ştiţi să respiraţi corect?, Editura Sport – Turism, Bucur
1984;
trenamentul spo r tiv modern, Editu icolae. Culturism, Editura Publistar, Bucureşti, 2001;
Anderson, Bob. Stretching, Centrul de cercetări pentru educaţie fizică şi
Sport, Bucureşti 1988;
Andreescu, Anghel şi colaboratorii.
Istoria Jandarmeriei Române, Editura Ministerului de Interne, Bucureşti, 2000;
Ardelean, Tiberiu şi colaboratorii.
Atletism, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti 1983;
Ardelean, Tiberiu. Particula
A.N.E.F.S., Bucureşti, 1990;
Avram, I. Judo, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1971;
Baciu, Clement. Anatomia funcţională şi biomecanica aparatului locomotor,
Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1977;
rograme de gimnastică m ucureşti, 1974;
ga, Marta.
P edicală, Editura Stadion, B
Baroga, Lazăr şi Baro
C ondiţia fizică şi sport
ul, Editura Sport-Turism Bucureşti, 1
989;
Baroga, Lazăr. F
orţa în sportul de performanţă, Editura Sport-Turism B ucureşti, 19
86;
Bădescu, L.
Arte marţiale, Editura Teora, Bucureşti, 1998;
Bărbulescu, L. Gimnastica la locul de muncă, Editura Sport Turism,
Bucureşti, 1976;
Berndt, Bart. Pregătirea pentru competiţie printr-un antrenament
strategico-tactic complex, Centrul de cercetări sportive, Sportul de performanţă, 1995, Bucureşti;
215
Bratu, Ionel. Gimnastica pentru revenirea şi corectarea deficienţelor
fizice, Editura Sport - Turism, Bucureşti, 1987;
atelinean, J. şi arget, C.
p
CT
C
C
C
C
C
216
Metoda de predare prin exerciţii standard, Centrul de cercetări sportive, Bucureşti, volumul. 2, 1997;
erghit, Ioan. Metode de învăţământ, Editura Didactică şi Pedagogică
Bucureşti, 1997;
îrstea, Gheorghe. Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, ANEFS
Bucureşti,1991;
îrstea, Gheorghe. Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, Editura UNIVERSUL, Bucureşti, 1993;
îrstea, Gheorghe. Programarea şi planificarea, Editura Universul, Bucureşti, 1993;
îrstea, Gheorghe. Metodica educaţiei fizice, ANEFS-Bucureşti, 1995;
Cîrstea, Gheorghe. Educaţia fizică, Casa de editură Petru Maior, Bucureşti, 1999;
Chiriţă, Georgeta. Optimizarea lecţiei de educaţie fizică, Editura Stadion,
Bucureşti, 1972;
Clocotici, Valentin. Statistică aplicată în psihologie, Editura Polirom, Iaşi, 2000;
Cosmovici, A. Psihologia generală, Editura Polirom Iaşi,1996;
Creţu, C. Curriculum: perspective conceptuale, istorice şi vocaţionale, Revista de Pedagogie nr. 34, 1999;
Cristea, S. Dicţionar de termeni pedagogici, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti, 1998;
Crişan, Al. Curriculum şcolar. Ghid metodologic, Institutul de Ştiinţe ale
Educaţiei, 1994;
Crişan, Al. Demeter, Andrei.
Curriculum şi dezvoltare, Revista de Pedagogie, nr.3-4, 1994;
Demeter, Andrei. Bazele fiziologice şi biochimice ale formării deprinderilor
motrice, Editura Sport -Turism, Bucureşti, 1982;
Derlogea, S. şi Ionescu, C.
Aikido calea armoniei, Editura Apimondia, Bucureşti, 1990;
Dimciu, Constantin. Taekwondo, Editura Carrell P.House, Bucureşti, 1996;
Dinu, Mihai. Comunicarea, Editura Ştiinţifică şi Enciclopedică Bucureşti, 1997;
Dorobanţu, I. Dumitru, I.
Arta de a trăi sănătos, Editura Medicală Bucureşti 1992;
Dragnea, Adrian. Teoria şi m calităţilor motrice, ANEFS,
Bucureşti,
n.
n. că,
ucureşti, 1987;
,
ditura Sport - Turism, Bucureşti, 1987;
,
Dumitriu, Dumitru. Reeducarea funcţională în afecţiunile coloanei vertebrale,
rdache.
.
etodica dezvoltării 1991;
Dragnea, Adrian. Antrenamentul sportiv – teorie şi metodologie, ANEFS,
Bucureşti, 1993;
Dragnea, Adria Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti, 1999;
Dragnea, Aria Bota, Aurora.
Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi Pedagogi Bucureşti, 1999;
Drăgan, Ioan. Pledoarie pentru sănătate, Editura Albatros, B
Drăgan, Ioan. Cultura fizică medicală, Editura Sport - Turism, Bucureşti
1987;
Drăgan, Ioan.
Drăgulin, Ileana.
Psihologia pentru toţi, Editura Ştiinţifică, Bucureşti, 1991;
Să facem sport, E
Dumitrescu, N. Curs de înot, Institutul de Educaţie Fizică şi Sport, Bucureşti
1969;
Editura Sport-Turism, Bucureşti 1984
Enache, Io
Enache, Iordache şi colaboratorii.
reşti 1994
s,
Epuran, Mihai. Psihologia educaţiei fizice, IEFS – Bucureşti, 1986, volumele
Epuran, Mihai. itei sportive, Editura Sport - Turism
tiinţă şi 93;
Holdevici, Irina.
Autoapărarea fără armă, Editura Dumves, Bucu
Arte marţiale aplicative, volumele 1-8, Editura Scaiul, Bucureşti, 1996-1997;
Enache, Iordache. Autoapărarea fizică, Editura Fundaţiei „România de mâine”,
Bucureşti, 1999;
Ene, Laurenţiu. Ghid de exerciţii fizice tradiţionale orientale, Editura Albatro
1990;
I,II,III ;
Modelarea condu Bucureşti, 1990;
Epuran, Mihai. Psihologia sportivă, Editura Universităţii Române de Ş
Artă, Bucureşti, 19
Epuran, Mihai şi Psihologia educaţiei fizice, Universitatea Ecologică B
ucureşti, 1994;
Epuran, Mihai. Metodologia cercetării activităţilor corporal
e, ANEFS, Bucureşti, 1992;
217
Epuran, Mihai. şi colaboratorii.
ti,
85;
actică şi
Florea, C. todică, Antrenament, IEFS, Bucureşti, 1973;
Georgescu, Miron. i prim ajutor medical, IEFS Bucureşti, 1986;
1976;
şi , I.P.
Psihologia sportului de performanţă, Editura Fest Bucureş 2001;
Firea, Elena.
Metodica educaţiei fizice şcolare, IEFS – Bucureşti, 19
Firoiu, D.V.
Istoria statului şi dreptului românesc, Editura Did Pedagogică, Bucureşti, 1976;
Box – Instruire, Me
Forţu, Alexandru. Curs de turism şi orientare, I.E.F.S Bucureşti, 1987;
Control medical ş
Gurski, Alois. Jiu-jitsu, Imprimeria Carell Poligraphis, House s.r.l.,
Bucureşti, 1995;
Habersetzer, R. Karaté pour centures noires, Amphora, 1975;
Haisendonck von Fr. Judo encyclopedie par l’image, Erasmus, Bruxelles,
Hantău, Ioan. Manual de judo, Imprimeria „Bacovia” Bacău, 1996;
Hantău, Ioan. Judo-curs de bază, ANEFS Bucureşti, 1994;
Hantău, Ioan. Bociocă, L.
Antrenamentul în judo, Editura Universităţii Piteşti, 1998;
Holdevici, Irina Vasilescu
Activitatea sportivă. Decizie, autoreglare performanţă, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1998;
Holdevici, Irina. Ameliorarea performanţei individuale
prin tehnici de psihoterapie, Editura Orizonturi, Bucureşti, 2000;
Horghidan, V. Metode de psihodiagnostic, Ed
itura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1997;
Horst, W. Judo – Selbstvert
verteidigung, sportverlog, Berlin, 1971;
Ionescu N. Adrian. Creşterea normală şi dezvoltarea armonioasă a corpului,
Editura
CNEFS – Bucureşti, 1975;
Ionescu, Mihai. Anatomia umană – idei, fapte, evoluţie, Editura Scrisul
Românesc, Craiova, 1987;
Ionescu, M. Leo nard.
Boxul şi artele marţiale, Colecţia Budo, Editura Carrell House, Bucureşti, 2000;
Ionescu, Miron şi
Didactica modernă, Editura Dacia, Cluj – Napoca, 2001
; Radu, Ioan.
Iorgovan, Anto nie. Drept administrativ şi ştiinţa administraţiei, Editura Actam
i, Bucureşti, 1994;
218
Ivanov, Vladimir. Ştiinţa menţinerii tinereţii, Editura Medicală, Bucureşti, 19
Eficienţa instruirii,
82;
Joiţa, E. Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti,
1998;
Lascu, V. Judo, Editura Spo
rt -Turism, Bucureşti, 1986;
Lisievici, P. Calitatea învăţământului şi curriculum, Revista de Pedagogie
, nr. 5-6, 1994;
Macovei, Sabina.
Gimnastica ritmică sportivă, ANEFS Bucureşti, 1996;
Matveev, P.L ş
i Teoria şi metodica
educaţiei fizice, Editura Sport Turism, Novikov, A.D. Bucureşti,
1980;
Mărgărit, Eusta ţiu. Curs de box, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 196
5;
Merni, Franco. Evalua
rea tehnicilor sportive, Centrul de cercetări sportive, Bucureşti, 1993;
Mişcălescu, D. şi
şti, Sorescu, C.
Mitra, M. şi ca educaţiei fizice, Editura Sport-Turism Bucureşti,
Montell, J.M. şi, 1986;
;
lirom,
998;
Percek, Arcadie. l şi relaxarea, Editura Teora Bucureşti, 1992;
tea
0;
niu. ureşti,
Anatomia omului, Editura Didactică şi Pedagogică Bucure Bucureşti, 1983;
Metodi Mogoş, Al. 1980;
Educaţie şi formare, Editura Polirom, Ia
Nabatnikova, M.A. Înotul, Editura de Cultură Fizică şi Sport, Bucureşti, 1962
Negueţ, I. Teoria curriculumului, prelegeri pedagogice Editura Po
Iaşi, 2001;
Novak, Andrei. Metode cantitative în psihologie şi sociologie, Editura Oscar
Print, Bucureşti, 1
Pauchet, Victor. Arta de a rămâne tânăr, Editura Europartner, Bucureşti,1995;
Stresu
Pfluger, A. Karaté praxis, Sonderausgabe fur schweizer Buchzentrum,
Olten, 1976;
Potolea, Dan. Curs de teoria curriculumului, Note de curs, Universita
Bucureşti, 2002;
Saitoc, Dragulin I. Exerciţiul fizic în dezvoltarea armonioasă, Editura Sport-
Turism, Bucureşti, 199
Solomon, Mircea. Gimnastica, Editura Dom Impex, Târgovişte, 1996;
Speranţia, Euge Lecţiuni de enciclopedie juridică, Editura Minerva, Buc
1998;
219
Stoenescu, Gineta.
ta. ;
şi Podlaha, R.
Gimnastica de întreţinere, Editura Sport -Turism, Bucureşti, 1987;
Stroescu, Gine Zece minute pentru frumuseţe, Editura Ceres, Bucureşti, 1991
Stroescu, A. Terminologia gimnasticii, Editura Stadion, Bucureşti, 1974
Şahmurdov Tactica luptei sportive, Centrul de cercetări sportive,
Bucureşti, 1995;
Şchiopu, Ursula şi Emil, Vârza.
;
, I.
sm,
, 1994;
cu. l de Ştiinţe ale
n. Teoria antrenamentului sportiv, Editura Sport – Turism,
i, Editura Sport – Turism,
Tatu, Titus. 81;
Târşolea,
.
Psihologia vârstelor, Editura Didactică şi Pedagogică Bucureşti, 1981;
Şerban, Maria. Mici secrete ale marii performanţe, Editura Sport-Turism,
Bucureşti, 1983;
Şerban, Maria. Aprecierea calităţilor în sport, Editura Sport -Turi
Bucureşti, 1980;
Şerban, I. Curriculum şi realitate, Revista de Pedagogie nr. 3-4
Şerban, Iosifes Manual de management educaţional, Institutu
Educaţiei, 2000;
Şiclovan, Ioa
Bucureşti, 1977;
Şiclovan, Ioan.
Teoria educaţiei fizice şi sportulu Bucureşti, 1979;
Teoria şi metodica atletismului, IEFS Bucureşti, 19
Tatu, Titus. Atletism, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1983;
Poliţia şi societate Constantin
Thomas, R. şi Aptitudinile motrice, Centrul de cercetare pentru probleme
sport, Bucureşti, 1995;
Thomas, R. Jer Metodologia cercetării în activitatea fizică, Centrul de cercetări pentru probleme de
Todea, Septimiu. Metodica educaţiei fizice şi sportive, Editura „România
Mâine”, Bucureşti, 1999;
Torje, Daniel Coste Stretchingul la îndemâna tuturor, Editura Zodia Fecioarei,
Torje, Daniel Costel Gimnastica în unităţile militare, Editura Academica,
Bucureşti, 2002;
220
a, Editura „Eclipse”, Buzău, 2000;
colaboratorii.
de
ry şi Nelson, K. Jack. sport, Bucureşti, 1997;
de
l.
Piteşti, 1995;
.
Torje, Daniel Costel.
Gimnastica în educaţia fizică a jandarmilor, Editura Academica, Bucureşti, 2003;
Torje, Daniel Costel. Educaţ
ia fizică în Academia de Poliţie, Editura Academica, Bucureşti, 2003;
Torje, Daniel Costel.
Pregătirea continuă în domeniul educaţiei fizice a personalului din M.A.I, Editura Academica, Bucureşti, 2004;
Ulmita, Carlo. Atenţia în sport, Centrul de cercetări sportive, Bucure
şti, 1997;
Ungureanu, D. Educaţie şi curriculum, Editura Eurostampa, Timişoara 19
99;
Verhoşanski. I. şi Belotti, P.
gogică, Bucureşti, 1997;
. de Interne, Bucureşti, 2001;
9;
ă „Şansa”
●●●●●●●●●●●
, Centr ;
are ş
alelor isterul de 7-2004;
şti, gvistică ”
Ord 94;
a aţie Fizică
Legea nr. 40/1990 privin şi funcţionarea Ministerului de Interne;
Formele solicitării motrice, Institutul Naţional de Cercetări pentru sport, Bucureşti, 2001;
Vespan, Vasile. Anihilarea agresorilor prin tehnici de autoapărare, Editura
Didactică şi Peda
Voicu, Costică şi Sandu, Florin
Managementul organizaţional în domeniul ordinii publice, Editura Ministerul
Zlate, M. Psihologia mecanismelor cognitive, Editura Polirom,
Iaşi,199
Zlate, M. Introducere în Psihologie, Casa de editură şi pres
SRL, Bucureşti, 1996;
●●●●
Buletin informativ ul de cercetări pentru educaţie fizică şi sport, Bucureşti, 1989
Buletinul de Inform i Documentare, Editura Ministerului de Interne, Bucureşti;
Calendarul princip activităţi de educaţie fizică şi sport, Editura Min Interne, 199
Dicţionarul explicativ al limbii rom Institutul de Lin
âne, Editura Univers Enciclopedic, Bucure Iorgu Iordan”, 1998;
Doctrina Naţională a inii Publice, Editura Ministerului de Interne, Bucureşti, 19
Înotul sportiv. Învăţare şi Sport, 1989;
progresivă a tehnicii. Consiliul Naţional pentru Educ
d organizarea
221
Legea învăţământului nr
.84/1995;
Legea nr. 17/1996 priv
i l nr.74 din 11.04.1996;
Statutul cadrelor militare, Bucureşti, 12.07.1997;
fizice şi
pri licată în ial nr.305
002, p l la 24.06.2002;
Legea nr. 550/2004, priv i funcţionarea Jandarmeriei Române;
e L’Europe ,
ţie fizic rtului, 2001;
erne – iţii, Educaţie şi Sport din Mi şti;
stat, ministrul Adm 004;
fizică a arm ucureşti,
strateg
f 1;
e de
ie
ducaţiei, nd regimul armelor şi muniţiilor, publicată în
Monitorul Oficia
Legea privind
Legea educaţiei sportului, din 09.05.2000;
Legea nr. 218/2002, Monitorul Ofic
vind organizarea şi funcţionarea Poliţiei Române, pub din 09.05.2002;
Legea nr. 360/2 rivind Statutul poliţistului, publicată în Monitorul Oficia
ind organizarea ş
Les polices d , Editura Institutului de Înalte Studii pentru Securitate Internă 1999;
Manual de educa Bucureşti, 1999-
ă în şcoală – Centrul de cercetări pentru problemele spo
Ministerul de Int 2002, broşură editată de Direcţia Relaţii Publice, Trad
nisterul de Interne, Bucure
Ordinul ministrului de inistraţiei şi Internelor nr.154 din 03.03.2
Pregătirea 2000;
atelor străine, Academia de Înalte Studii Militare, B
Problematica şi 1995, S.U.A;
iile aferente în activitatea de poliţie – Polices Studies nr.2 /
Programa de pregătire izică, Academia de Poliţie Branderburg, Germania, 200
Programele analitic educaţie fizică pe ani de studii şi arme, 1997-2004;
Reforma activităţii poliţ i în „The Political Qaterly”, Anglia, vol.6,1995;
Spirit militar modern, Rev Bucureşti, 1999-2002.
istă de psihologie militară, sociologie şi teoria e
222
RINS CUP
Cuvânt înainte.............. ................................................................................................ .
3
Capitolul I EDUCAŢIA FIZICĂ – DISCIPLINĂ DE BAZĂ ÎN PREGĂTIREA ŞI FORMAREA CADRELOR
MIN ISTER
ULUI ADMINISTRAŢIEI ŞI INTERNELOR .............................. 5 1.1 Educaţia fiz
ică – ... 5 1.2. Importanţa
preg ... 9
CONŢINUTUL EDUCA STRAŢIEI ŞI
........ . 11 . 11
III PREGĂTIREA FIZICĂ G ............................................................................. 13 onţinutul preg 3
biectivele preg 5
Capitolul IV CALITĂŢILE MOTRICE ............................................................................................... 17 4.1.
Prezentare general ...................................... 17
22 .. 22
............................................................. 27 5.2. Alergările
........................................................................................................ 28
5.2.1.1. Exerciţii pentru învăţarea startului de jos şi pentru
lergarea de semifond ......................................................................... 31 5.2.2.1. Exerciţii de dezvo ltare a rezistenţei
............................................ 32 ......... 33 prezentare generală............................................................ ătirii continue în
domeniul educaţiei fizice ...........................
Capitolul II
ŢIEI FIZICE ÎN MINISTERUL ADMINI INTERNELOR .......
2.1. Concepţia prog
.............................................................................................. ramului de
pregătire..............................................................
Capitolul
ENERALĂ 3.1. C 3.2. O
ătirii fizice generale ................................................................ 1 ătirii fizice generale
.............................................................. 1
ă................................................. 4.2. Viteza.............................................................................................................. 18
4.2.1. Definiţie, factori şi forme de manifestare .............................................. 18 4.3. Forţa
...............................................................................................................
4.3.1. Definiţie, factori şi forme de manifestare ............................................ 4.4.
Rezistenţa....................................................................................................... 25 4.4.1. Definiţie, factori şi forme de
manifestare .............................................. 25
Capitolul V ATLETISM......................................................................................................... ...........27
5.1. Consideraţii generale ........................
5.2.1. Alergarea de viteză............................................................................... 28
dezvoltarea vitezei de reacţie, de accelerare şi deplasare...................... 30 5.2.2. A
5.3. Aruncările ..............................................................................................
223
5.3.1. Aruncări tip împingere .......................................................................... 33 5.3.1.1. Procedeul cu săltare
................................................................... 34 5.3.1.2. Procedeul cu piruetă...................................................................
36 5.3.2. Exerciţii
pentru învăţarea aruncărilor.................................................... 37 5.4. Săriturile
......................................................................................................... 37
5.4.1. Exerciţii pentru învăţarea săriturilor.......................
............................... 38
Capitolul VI GIMNASTICA ..................................................................................................... .......... 39 6.1.
Prezentare generală....................................................................................... 39 6.2. Scopul şi sarcinile
gimnasticii......................................................................... 39 6.3. Ramurile gimnasticii
....................................................................................... 40 6.4. Gimnastica de
bază........................................................................................ 41 6.4.1. Exerciţii de dezvoltare fizică
generală.................................................. 42
6.4.1.1. Exerci
ţii din poziţia stând ........................................................... 42 6.4.1.2. Exerciţii din poziţia pe
genunchi ..........................................
...... 43 6.4.1.3. Exerciţii din poziţia aşezat
..........................................................
43 6.4.1.4. Exerciţii din poziţia culcat............................................................ 45 6.4.2. Exerciţii aplicative
................................................................................. 46 6.4.2.1. Exerciţii specifice
........................................................................ 47 6.4.2.1.1. Târârea..............................................................................
47 6.4.2.1.2. Echilibrul............................................................................ 48 6.4.2.1
.3. Căţărarea şi escaladarea.................................................. 48 6.4.2.1.4. Transportul de
greutăţi......................................................50 6.4.2.2. Exerciţii nespecifice ................................................... .................
51
6.4.2.2.1. Mersul .................................
.............................................. 51 6.4.2.2.2. Alergarea........................................................................... 51 6.4.2.2.3.
Aruncarea şi prinderea...................................................... 52 6.5. Gimnastica de
performanţă............................................................................ 52 6.5.1. Gimnastica
acrobatică.......................................................................... 53 6.5.1.1. Exerciţii cu caracter static
.................................................... 54 6.5.1.2. Exerciţii dinamice ................................................................. 56
6.5.1.2.1. Rostogoliri ......................................................................... 56 6.6. Gimna
stica aplicată în alte domenii ............................................................... 63 6.6.1. Gimnastica medicală
..........................................................................
.. 63 6.6.1.1. Solicitări specifice
efortului static..............................................
.. 64 6.6.1.2. Solicitări specifice
efortului dinamic............................................
65 6.6.1.3. Solicitări specifice
efortului mixt.......................................
........... 66 6.7.
Stretchingul.....................................................................................................
69 6.7.1. Exerciţii tip
stretching........................................................
.................... 69 6.7.2. Exerciţii pentru educarea
respiraţiei corecte ........................................ 73
Capitolul VII JOCUL SPORTIV.................................................................................................. ....... 77
224
7.1. Noţ iu
ni generale ............................................................................................. 77
Capitolul V
III PREGĂTIRE A
FIZICĂ SPECIFICĂ.............................................................................. 79 8.1. Conţinutul pregătirii fizice
s pecifice .............
................................................... 79 8.2. Obiectivele pregătirii
fizice specifice .............................................................. 80
C
apitolul IX AUTOAPĂR
AREA FIZICĂ ........................................................................................... 81 9.1. Noţiuni gener ale
.............................................................................................
81 9.2. Conţinutul
autoapărării fizice .......................................................................... 82
Cap
itolul X K
ICK-BOXING.............................................................................................................. 83
10.1. Co
nsideraţii generale ..................................................................................83 10.2. Poziţiile de luptă
..........................................................................................
. 84 10.3. Deplasările.................................................................................................... 87 10.4. Atacul în kick-boxing
.................................................................................... 88 10.4.1. Loviturile cu membrele superioare
..................................................... 89
10.4.1.1. Lovitur
ile directe........................................................................ 89 10.4.1.2. Loviturile semicirculare
............................................................. 91 10.4.1.3. Loviturile de cot......................................................................... 95
10.4.2. Loviturile cu membrele inferioare ....................................................... 97 10.4.2.1. Loviturile pe direcţia
înainte ...................................................... 98 1
0.4.2.2. Loviturile în lateral................................................................... 101 10.4.2.3. Lovitura de picior
înapoi.......................................................... 103 10.4.2.4. Lovitura circulară de
picior...................................................... 103 10.5. Apărarea în kick-
boxing.............................................................................. 103 10.5.1. Eschiva
............................................................................................. 104 10.5.2. Apărarea prin deplasare
................................................................... 106 10.5.3. Pararea
............................................................................................. 107 10.5.4. Blocajul
............................................................................................. 109 10.5.4.1. Blocaje cu membrele superioare
............................................ 109 10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare .............................................. 113 10.6. Co
mbinaţiile................................................................................................ 113 10.6.1. Combin aţii de lovituri braţ-
braţ.......................................................... 113 10.6.2. Combinaţii de lovituri picior-
picior..................................................... 114 10.6.3. Combinaţii de lovituri braţ-picior
....................................................... 115 10.7
. Materiale şi echipamente necesare ........................................................... 115
Capitolul X
I JIU –JIT
SU ................................................................................................................. 117 11.1 . No
ţiuni generale ......................................................................................... 117 11.2. Imobilizăr i la atacuri fără
priză.................................................................... 118
225
11.3
. Imobilizări la atacuri cu priză la umăr sau piept ......................................... 120 11.4. Im
obilizări din priză la mâna luată de agresor............................................ 123
Capitolu
l XII JUD
O ......................................................................................................................... 125 12.1
Noţiuni generale .......................................................................................... 125 12.2. Căderile (Ukemi)
........................................................................................ 125 12.3. Priz
e şi dezechilibrări ................................................................................. 128 12.4. Procedee de
aruncare................................................................................ 134 12.5. Procedee de secerare
................................................................................ 138 12.6. Tehnici de strangulare şi luxare
................................................................. 141
Cap
itolul XIII APĂRĂR
I COMBINATE ............................................................................................. 147 13.1. No
ţiuni generale ......................................................................................... 147 13.2. Ap
ărări împotriva atacurilor de cuţit ........................................................... 147 13.2
.1. Atac de sus în jos ............................................................................. 147 13.2
.2. Atac prin împungere ......................................................................... 149 13.2.3. Atac cu mâna
întoarsă...................................................................... 150 13.2
.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuţit ................................................ 152 13.3. Apărăr
i împotriva atacurilor cu obiecte contondente.................................. 152 13.4. Apărăr
i la ameninţarea cu pistolul.............................................................. 154 13.5. Eliberă
ri din centurări ................................................................................. 155 13.5.1. E
liberare din centurare pe la spate pe sub braţe ............................. 155 13.5
.2. Eliberare din centurare pe la spate peste braţe ............................... 156 13.5.3. E
liberare din centurare din faţă pe sub braţe ................................... 156 13.5.4. E
liberare din centurare din faţă peste braţe ..................................... 157 13.6. Apărăr
i cu bastonul .................................................................................... 158 13.6.1. Apărări cu bas tonul
împotriva loviturilor de cuţit............................... 158 13.6.2. Apărări prin imobilizare cu bastonul
................................................. 159
Capitolul XIV CULTURISM ....
.......................................................................................................... 161 14.1. Noţiuni generale
......................................................................................... 161 14.2
. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei generale................................................ 162 14.3. Ex
erciţii la aparate speciale........................................................................ 163
Capitolul X
V ÎNO
TUL ...................................................................................................................... 16 5 15.1
. Consideraţii generale ................................................................................. 165 15.2
. Exerciţii pentru învăţarea înotului ............................................................... 170 15.3. Salvarea de la
înec..................................................................................... 171 15.4. Măs
uri organizatorice de supraveghere şi ajutor ....................................... 172
226
Cap
itolul XVI O
RIENTARE SPORTIVĂ........................................................................................... 173
16.1. Cons
ideraţii generale ................................................................................. 173 16.2. Cadrul de
desfăşurare................................................................................173 16.3. Traseul de parcurs
..................................................................................... 174 16.4. Efortul în orientarea
sportivă...................................................................... 175 16.5. Elementele
întrecerii................................................................................... 175
Capitolul XVII SCH
I...........................................................................................................................1 77 17.1. Consideraţii generale
................................................................................. 177 17.2. Procedee de mers
...................................................................................... 178
17.2
.1. Mersul normal cu alternarea paşilor ................................................. 178 17 2.2. Mersul în trei timpi
............................................................................ 179 17.2.3. Mersul alternativ cu patru
paşi.......................................................... 179 17.3. Procedee de
oprire..................................................................................... 180 17.3.1. Oprirea prin cădere şi ridicare din căzătură
..................................... 180 17.4. Procedee de urcare.................................................................................... 181
17.4.1.Urcarea în pas alunecat .................................................................... 181 17.4
.2. Urcarea în pas bătut ......................................................................... 181 17.4
.3. Urcarea în jumătate foarfece ............................................................ 181 17.4
.4. Urcarea în foarfece........................................................................... 182 17.4.5. Urcarea în
trepte............................................................................... 182 17.4
.6. Urcarea în serpentină....................................................................... 183 17.5. Pr
ocedee de coborâre................................................................................ 183 17.5
.1. Coborârea directă............................................................................. 183 17.5
.2. Coborârea în trepte .......................................................................... 184 17.5.3. Coborârea prin derapare
.................................................................. 184 17.6
. Procedee de frânare................................................................................... 184 17.6.1. Frânarea în plug
............................................................................... 184 17.6.2. Frânarea pe jumătate plug
............................................................... 185 17.6.3. Frânarea cu beţele
........................................................................... 185 17.6
.4. Frânarea mixtă.................................................................................. 186 17.7. Pr
ocedee de ocolire ................................................................................... 186 17.7.1. Ocolire din
plug................................................................................. 186 17.7.2. Ocolire din jumătate
plug.................................................................. 186 17.7.3. Ocolire prin păşire
............................................................................ 186 17.7.4. Ocolire cu schiurile paralele
............................................................. 186
C
apitolul XVIII PRINCIPIILE
DE INSTRUIRE ÎN EDUCAŢIA FIZICĂ ............................................... 187 18.1. Principiul participării
active şi conştiente....................................................187 18.2. Principiul
intuiţiei......................................................................................... 188 18.3. Principiul
accesibilităţii................................................................................ 188
227
18.4. Principiul sistematizării şi continuităţii ........................................................ 189 18.5. Principiul legării instruirii
de cerinţele activităţii practice ............................ 189 18.6. Principiul însuşirii temeinice
....................................................................... 190
Capitolul XIX MET
ODE DE ÎNVĂŢĂMÂNT CLASICE ŞI MODERNE UTILIZATE ÎN LECŢIA DE EDU
CAŢIE FIZICĂ..................................................................................................... 191 19.1. C onsideraţii generale
................................................................................. 191 19.2. Metode clasice de
învăţământ.................................................................... 191 19.2.1. Metodele verbale
.............................................................................. 192 19.2.1.1. Metoda explicaţiei
................................................................... 192 19.2.1.2. Metoda conversaţiei............................................................ ....
192 19.2.2
. Metodele intuitive.............................................................................. 193 19.2.2.1. Metoda demonstraţiei
............................................................. 193 19.2.2.2. Metoda observării execuţiei altor subiecţi...............................
194 19.2.3. Metode practice ................................................................................ 194 19.2.3.1. Metoda
exerciţiului..................................................................194 19.2.3.2. Metoda exersării
..................................................................... 194 19.3
. Metode moderne de învăţământ ................................................................ 196 19.3.1. Tratarea diferenţiată
......................................................................... 196 19.3.2.
Modelarea......................................................................................... 197 19.3.3. Instruirea programată
....................................................................... 198 19.3.4.
Algoritmizarea................................................................................... 199 19.3.5.
Problematizarea................................................................................ 200
Capitolu
l XX LECŢIA
DE EDUCAŢIE FIZICĂ................................................................................. 201 20.1. Noţiune, tipologie,
structură........................................................................ 201 20.2
. Obiectivele şi conţinutul fiecărei verigi din lecţia de educaţie fizică........... 202 20.3
. Efortul în lecţia de educaţie fizică............................................................... 205 20.3.1. Variante de efort
............................................................................... 205 20.3.2.
Dinamica efortului în lecţia de educaţia fizică .................................. 206 20.4. Model de proiect de
tehnologie didactică................................................... 207
Cap
itolul XXI PLA
NIFICAREA ACTIVITĂŢII DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT ............................ 210 21.1 Consideraţii generale
.................................................................................. 210 21.2. Plan
ul tematic anual ................................................................................... 211
Cap
itolul XXII CON
DIŢII DE DESFĂŞURARE A ACTIVITĂŢII DE EDUCAŢIE FIZICĂ................... 213
BIB
LIOGRAFIE .......................................................................................................... 215
228
Lucrarea a fost executată cu fonduri bugetare. Se distribuie gratuit în bibliotecile şi punctele documentare din structurile centrale
şi teritoriale ale M.A.I.

Preg. Fizica PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Preg. Fizica PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Conf. univ. dr.

TORJE DANIEL COSTEL

TEORIA ŞI METODICA PREGĂTIRII

3.2. Obiectivele pregătirii fizice generale

6.2. Scopul şi sarcinile gimnasticii

6.3. Ramurile gimnasticii

6.4. Gimnastica de bază

6.4.1. Exerciţii de dezvoltare fizică generală

6.5. Gimnastica de performanţă

6.6. Gimnastica aplicată în alte domenii

Extensia capului – menţinut 20–25 sec.;

Îndoirea laterală a capului stânga-dreapta, menţinut 20–25 secunde; mâna de aceeaşi

Rotarea capului de la stânga la dreapta şi de la dreapta spre stânga;

Răsucirea capului stânga-dreapta, cu ajutorul mâinii, cu menţinerea poziţiei finale 20–25

Acelaşi exerciţiu, dar braţul întins stă cu suprafaţa palmară în jos;

Întinderea braţelor înainte la nivelul umerilor, cu degetele încrucişate, palmele spre

Pe genunchi, cu sprijin pe palme; trecere în aşezat pe călcâie, braţele întinse; se menţine

Stând depărtat, cu mâinile la ceafă; răsucirea trunchiului stânga-dreapta cu menţinerea

Stând depărtat cu mâinile pe şold; extensia pronunţată a trunchiului; poziţia finală se

Acelaşi exerciţiu, dar executat cu un singur picior.

Acelaşi exerciţiu, dar poziţia capului faţă de suport este laterală.

Stând cu spatele la suport aproximativ la 1 m distanţă. Piciorul drept îndoit aşezat pe

Fandare în plan sagital. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.

Din stând cu picioarele întinse şi apropiate, îndoirea trunchiului cu apucarea gleznelor. Se

Din aşezat cu picioarele întinse şi apropiate îndoirea trunchiului cu apucarea gleznelor. Se

Îndoirea trunchiului cu apucarea gleznei piciorului drept cu mâinile. Se menţine 20–25

Stând pe un genunchi, mingea medicinală, ţinută cu ambele mâini, sprijinită pe genunchiul

Pe genunchi, aşezat pe călcâie, mâinile apucă călcâiele: ridicarea de pe călcâie, trunchiul

Pe genunchi, pe călcâie aşezat cu un baston apucat de capete, sprijinit pe genunchi:

Aşezat pe scaun: ducerea braţelor sus cu extensia trunchiului, o dată cu întinderea şi

Aşezat pe scaun, cu mâinile apucat de scaun la nivelul bazinului; extensia trunchiului,

8.2 Obiectivele pregătirii fizice specifice

9.2. Conţinutul autoapărării fizice

10.2. Poziţiile de luptă

10.4. Atacul în kick-boxing

Lovitura semicirculară de pumn la corp cu braţul din faţă

Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la bărbie cu braţul din spate

10. 5. Apărarea în kick-boxing

10.7. Materiale şi echipamente necesare

11.2. Imobilizări la atacuri fără priză

11.3. Imobilizări la atacuri cu priză la umăr sau piept

12.3. Prize şi dezechilibrări

12.4. Procedee de aruncare

12.5. Procedee de secerare

13.2. Apărări împotriva atacurilor cu un cuţit

13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuţit

13.3. Apărări împotriva atacurilor cu obiecte contondente

13.4. Apărări la ameninţarea cu pistolul

13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate, peste braţe

13.6. Apărări cu bastonul

14.2. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei generale

14.3. Exerciţii la aparate speciale

15.2. Exerciţii pentr

16.2. Cadrul de desfăşurare

16.3. Traseul de parcurs

16.4. Efortul în orientarea sportivă

16.5 Elementele întrecerii

17.3 Procedee de oprire

17.4. Procedee de urcare

17.5 Procedee de coborâr

17.6. Procedee prin frânare

17.6.4. Frânarea mixtă

17.7 Procedee de ocolire