ADMITERE COLEGIUL NATIONAL MILITAR

DIMITRIE CANTEMIR BREAZA

(periodizare pregatire fizica)

PERIOADA 1februarie 30 mai 2016

20 sedinte de pregatire/ 5 sedinte de pregatire pe luna

SEDINTA 1 (verificare initiala)

- dou srituri n lungime, succesive, de pe loc;

- aruncarea a 4 mingi diferite la int;

- traciuni la bar fix pentru candidaii de sex masculin flotri pentru

candidaii de sex feminin;

- deplasare n echilibru, pe bnci de gimnastic;

- rostogolirea nainte din ghemuit n ghemuit pe sol;

- escaladarea unui obstacol lad sau cal de gimnastic;

- srituri n spaii marcate pe sol;

- trre pe sub un obstacol;

- ridicare i transport de greuti printre jaloane;

- alergare 25 m.

- alergare de rezistenta 1000m

Se va vedea nivelul de pregatire fizica al candidatului, nivel de unde trebuie

inceputa pregatirea.

SEDINTA 2

- 15-20 de starturi din picioare

- 2-3 curse de viteza 25m
- circuit executat in viteza maxima x 10 (dou srituri n lungime,
succesive, de pe loc; aruncarea a 4 mingi diferite la int; traciuni la bar
fix pentru candidaii de sex masculin flotri pentru candidaii de sex
feminin)

SEDINTA 3

- 60 sec jogging, 90 sec mers | 20 min total (8 alternari)

- circuit executat in viteza maxima x 10 (deplasare n echilibru, pe bnci de
gimnastic; rostogolirea nainte din ghemuit n ghemuit pe sol;escaladarea
unui obstacol lad sau cal de gimnastic; srituri n spaii marcate pe
sol)

SEDINTA 4

- 15-20 de starturi din picioare

- 2-3 curse de viteza 25m
- circuit executat in viteza maxima x 10 (trre pe sub un obstacol; ridicare
i transport de greuti printre jaloane; alergare 25 m)

SEDINTA 5
- traseu utilitar - aplicativ
- 90 sec jogging, 2 min mers | 20 minute total (5-6 alternari)
SEDINTA 6

- traseu utilitar - aplicativ

- 90 sec jogging, 90 sec mers, 3 min jogging, 3 min mers | (toat seria x 2)

SEDINTA 7

- traseu utilitar aplicativ

- 3 min jogging, 90 sec mers, 5 min jogging, 2:30 min mers, 3 min
jogging, 90 sec mers, 5 min jogging

SEDINTA 8
- traseu utilitar aplicativ
- 5 min jogging, 3 min mers, 5 min jogging, 3 min mers, 5 min jogging
SEDINTA 9

- traseu utilitar aplicativ

- 5 min jogging, 3 min mers, 8 min jogging, 3 min mers, 5 min jogging

SEDINTA 10
- traseu utilitar aplicativ
- 25 min jogging
SEDINTELE 11-20
- traseu utilitar aplicativ
- alergare de rezistenta (pregatire specifica) distante de 200, 400, 600, 800
si 1000/m

Pe perioada a 8 saptamani de pregatirie se va executa individual

acasa urmatorul program de exercitii pentru cresterea foartei:
Tractiuni/Flotari
SAPTAMANA 1
ZIUA SERIA 1 SERIA 2 SERIA 3 SERIA 4 SERIA 5
LUNI 3 2 1 1 1
MARTI 3 2 1 1 1
MIERCUR 3 2 1 1 1
I
JOI 3 2 1 1 1
VINERI 3 2 1 1 1
SAMBATA 3 2 1 1 1

SAPTAMANA 2
ZIUA SERIA 1 SERIA 2 SERIA 3 SERIA 4 SERIA 5
LUNI 4 3 2 1 1
MARTI 4 3 2 1 1
MIERCUR 4 3 2 1 1
I
JOI 4 3 2 1 1
VINERI 4 3 2 1 1
SAMBATA 4 3 2 1 1
 SAPTAMANA 3
ZIUA SERIA 1 SERIA 2 SERIA 3 SERIA 4 SERIA 5
LUNI 5 4 3 2 1
MARTI 5 4 3 2 1
MIERCUR 5 4 3 2 1
I
JOI 5 4 3 2 1
VINERI 5 4 3 2 1
SAMBATA 5 4 3 2 1

SAPTAMANA 4
ZIUA SERIA 1 SERIA 2 SERIA 3 SERIA 4 SERIA 5
LUNI 6 5 4 3 2
MARTI 6 5 4 3 2
MIERCUR 6 5 4 3 2
I
JOI 6 5 4 3 2
VINERI 6 5 4 3 2
SAMBATA 6 5 4 3 2

SAPTAMANA 5
ZIUA SERIA 1 SERIA 2 SERIA 3 SERIA 4 SERIA 5
LUNI 7 6 5 4 3
MARTI 7 6 5 4 3
MIERCUR 7 6 5 4 3
I
JOI 7 6 5 4 3
VINERI 7 6 5 4 3
SAMBATA 7 6 5 4 3

SAPTAMANA 6
ZIUA SERIA 1 SERIA 2 SERIA 3 SERIA 4 SERIA 5
LUNI 8 7 6 5 4
MARTI 8 7 6 5 4
MIERCUR 8 7 6 5 4
 I
JOI 8 7 6 5 4
VINERI 8 7 6 5 4
SAMBATA 8 7 6 5 4

SAPTAMANA 7
ZIUA SERIA 1 SERIA 2 SERIA 3 SERIA 4 SERIA 5
LUNI 9 8 7 6 5
MARTI 9 8 7 6 5
MIERCUR 9 8 7 6 5
I
JOI 9 8 7 6 5
VINERI 9 8 7 6 5
SAMBATA 9 8 7 6 5

SAPTAMANA 8
ZIUA SERIA 1 SERIA 2 SERIA 3 SERIA 4 SERIA 5
LUNI 10 9 8 7 6
MARTI 10 9 8 7 6
MIERCUR 10 9 8 7 6
I
JOI 10 9 8 7 6
VINERI 10 9 8 7 6
SAMBATA 10 9 8 7 6

Nota:

Tractiunile/flotarile se vor executa o data pe zi (de preferat dimineata) cu pauza

de 90sec. intre serii.