BLOCURI DE MACRONUTRIMENTE

Conceptul de blocuri de macronutrimente reprezintă o metodă simplă de a

construi meniuri favorabile Zonei. Lista de mai jos conţine mărimea a diferite
blocuri de proteine , glucide şi grăsimi, fiecare constituind un singur bloc.
Blocurile de proteine , sunt pentru porţii nepreparate termic. Deşi carbohidraţii
favorabili sunt cei slab glicemici , există şi excepţii ( îngheţata sau chipsurile de
cartofi ) , care sunt bogate în grăsimi.
Am rotunjit blocurile la mărimea convenabilă pentru a fi mai uşor de
memorat. Această listă nu este exhaustivă.
Când realizaţi o masă favorabilă Zonei, întotdeauna amintiţi-vă de regula :
PĂSTRAŢI RAPORTUL PROTEINE / GLUCIDE DE 1: 1

BLOCURI DE PROTEINE (aprox. 7 g / bloc)

CARNE ROŞIE ŞI CARNE DE PUI GREUTATE ( g )

CEA MAI BUNĂ ALEGERE
Piept de pui, stil dali 45
Pieăt de pui , fără piele 30
Piept de curcan 45
Piept de curcan fără piele 30
Carne de viţel 30
ALEGEREA CORECTĂ
Carne de vacă slabă 30
Bacon canadian,slab 30
Pui, carne închisă la culoare, fără piele 30
Conserve de vacă slabă 30
Raţă 45
Şuncă, stil dali 45
Şuncă slabă 30
Miel slab 30
Porc slab 30
Cotlet de porc 30
Curcan , carne închisă la culoare , fără piele 30
Bacon de curcan 3 felii
ALEGERE PROASTĂ
Bacon 3 felii
Carne de vacă grasă 30
Carne de vacă macră mai grasă 45
Hot dog de porc sau vită 1 bucată

1
Hot dog de curcan sau pui 1 bucată
Kielbasa 60
Ficat de vită 30
Ficat de pui 30
Ardei roşu 30
Cârnaţi de porc 2 bucăţi
Salam 30

CARNE DE PEŞTE ŞI FRUCTE DE MARE

Biban 45
Bluefish 45
Calamar 75
Drac de mare 45
Cod 45
Scoici 45
Crabi 45
Egrefin 45
Halibut 45
Homar 45
Macrou 45
Somon 45
Sardine 45
Melci 45
Creveţi 45
Snapper 45
Peşte –sabie 45
Păstrăv 45
Ton 45
Ton conservat în apă 30

OUĂ
CEA MAI BUNĂ ALEGERE
Albuş de ou 2 bucăţi
Substituent de ouă ¼ ceaşcă
ALEGERE PROASTĂ
Ou întreg 1 bucată

PODUSE LACTATE BOGATE ÎN PROTEINĂ

CEA MAI BUNĂ ALEGERE
Brânză fără grăsime 30
Brânză de vaci cu grîsimi reduse ¼ ceaşcă
Brânză de vaci , fără grăsime ¼ ceaşcă
ALEGERE CORECTĂ

2
Brânză degresată parţial 30
Brânză Mozarella, degresată 30
Brânză Ricotta, degresată 60
ALEGERE PROASTĂ
Brânză tare 30

VEGETARIENE
Pudră de proteină 10
Burger de soia ½ ceaşcă
Hot dog de soia 1 bucată
Carnati de soia 2 bucăţi
Tofu, solid sau extra solid 30
AMESTEC DE PROTEINE - CARBOHIDRAŢI ( conţine un baton de proteine
şi un baton de carbohidraţi)
Lapte parţia degresat 1 ceaşcă
Tempej 45
Iaurt obişnuit ½ ceaşcă
Tofu, moale 90

BATOANE DE CARBOHIDRAŢI ( APROX. 9 g DE

CARBOHIDRAŢI DE BATON)
CARBOHIDRAŢI FAVORABILI
LEGUME GĂTITE
Anghinare 1
Sparanghel 1 ceaşcă – 12 bucăţi
Fasole neagră,conservă ¼ ceaşcă
Fasole verde 1 ceaşcă
Bok choy 3 ceşti
Broccoli 1 ceaşcă
Varză de Bruxelles 1 ceaşcă
Varză 1 ½ ceaţcă
Conopidă 2 ceşti
Năut ¼ ceaşcă
Vinete 1 ½ ceaşcă
Kale 1 ceaşcă
Fasole conservată ¼ ceaşcă
Praz 1 ceaşcă
Linte ¼ ceaşcă
Ciuperci gătite 1 ceaşcă
Okra 1 ceaşcă

3
Ceapă gătită ½ ceaşcă
Varză acră 1 ceaşcă
Spanac 1 ceaşcă
Sfeclă elveţiană 1 ceaşcă
Gulii piure 1 ceaşcă
Gulii crude 1 ½ ceaşcă
Dovleac galben 1 ceaşcă
Dovlecel 1 ceaşcă
LEGUME PROASPETE
Lucernă muguri 7 ½ ceşti
Fasole germeni 3 ceşti
Brocolli 2 ceşti
Varză tocată 2 ceşti
Conopidă 2 ceşti
Ţelină tăiată 2 buc
Castravete 1 ceşti
Castravete tăiat 3 ceşti
Andive tăiate 5 ceaşti
Ardei gras verde tăiat 1,5 ceşti
Ardei gras verde 1 ceaşcă
Hummus 1/4 ceşti
Salată verde ice-berg 1 ceaşcă
Salată verde romană tăiată 6 ceşti
Ciuperci tăiate 3 ceşti
Ceapă tocată 1 ceaşcă
Ridichi feliate 2 ceşti
Salsa ½ ceaşcă
Mazăre 1 ceaşcă
Spanac 4 ceşti
Spanac salată 1 porţie
Roşii tăiate 1 ceaşcă
Roşii 2 buc
Salată asortată 1 ceaşcă
Castane comestibile ½ ceaşcă
FRUCTE ( PROASPETE , CONGELATE SAU SEMICONSERVATE)
Măr ½ buc
Sos de mere ¼ ceşti
Caise 3 buc
Mure ½ ceşti
Afine ½ ceaşcă
Pepene cantalup ¼ buc
Pepene cantalup tăiat 1 ceaşcă
Cireşe 7 buc

4
Coctail de fructe ½ ceaşcă
Grapefruit ½ buc
Pepene galben tăiat ½ ceaşcă
Kiwi 1 buc
Lămâie 1 buc
Lime 1 buc
Nectarine ½ buc
Portocale ½ buc
Portocale mandarine conservate 1/3 ceaşcă
Piersici 1 buc
Piersici conservate ½ ceaşcă
Ananas cubuleţe ½ ceaşcă
Prune 1 buc
Zmeură 2/3 ceaşcă
Căpşune 1 ceaşcă
Mandarine 2 buc
Pepene verde cub ½ ceaşcă
CEREALE
Fulgi de ovăz fierţi puţin 1/3 ceaşcă
CARBOHIDRAŢI NEFAVORABILI, UTILIZAŢI CU MODERAŢIE

LEGUME GĂTITE
Dovlecel acron ¼ ceaşcă
Fasole coaptă 1/8 ceaşcă
Sfeclă tăiată ½ ceaşcă
Morcov tăiat ½ ceaşcă
Grâu ¼ ceaşcă
Fasole lima ¼ ceaşcă
Păstârnac 1/3 ceaşcă
Mazăre 1/3 ceaşcă
Mazăre pinto conservată 1/3 ceaşcă
Cartofi copţi 1/3 ceaşcă
Cartofi fierţi 1/3 ceaşcă
Cartofi franţuzeşti 5 buc
Cartofi piure 1/5 ceaşcă
Cartofi dulci copţi 1/3 buc
Cartofi dulci piure 1/5 ceaşcă
FRUCTE
Banane 1/3 buc
Merţioare ¼ ceaşcă
Suc de merişoare 4 linguri
Curmale 2 buc
Smochine 1 buc

5
Guava , cubuleţe ½ ceaşcă
Kumiuqat 3 buc
Mango feliat 1/3
Papaya cub ½ ceaşcă
Prune uscată 2 buc
Stafide 1lingură
SUCURI DE FRUCTE

Cidru de mere 1/3 ceaşcă

Suc de mere ¼ ceaşcă
Suc de merţioare ¼ ceaşcă
Pungi de fructe ¼ ceaşcă
Suc de grapefruit 1/3 ceaşcă
Suc de struguri ½ ceaşcă
Suc de lămâie 1/3 ceaşcă
Limonadă 1/3 ceaşcă
Suc de portocale 1/3 ceaşcă
Suc de ananas ¼ ceaşcă
Suc de rodii ¼ ceaşcă
Suc v-8 ¾ ceaşcă
CEREALE ŞI PÂINE

Baghetă mică ¼ buc

Biscuiţi ¼ buc
Pâine integrală ½ felii
Pâine albă ½
Pesmet 15 g
Crochete 1 buc
Hrişcă uscată 15 g
Bulgur, uscat 15 g
Cereale, uscate 15 g
Amidon din grâu 4 linguriţe
Cuş-cuş 15 g
Croissant , simplu 1,4 buc
Crutoane 15g
Gogoaşă simplă ¼ buc
Brioşă ¼ buc
Granolă 15 g
Tărâţe de ovăz , gătite 1,3 ceşti
Toast Melbă 15 g
Mei 15 g
Brioşă cu afine ¼ buc
Tăiţei cu ouă gătiţi ¼ ceaşcă

6
Prăjitură 10 cm ½ buc
Paste făinoase gătite ¼ ceaşcă
Lipie ¼ buc
Minilipie ½
Floricele de porumb 2 ceşti
Orez brun gătit 1/5 ceaşcă
Orez alb gătit 1/5 ceaşcă
Prăjitură cu orez 1 buc
Rulou ½ buc
Rulou hamburger ¼ buc
Tako 1 buc
Tortilla 1 buc
Vaffe ½ buc
ALTELE

Sos berbecue 2 linguri

Baton de ciocolată ½ buc
Sos picant 2 linguri
Sos coctail 2 linguri
Miere 1/2 lingură
Înghrţată premium 1/6 ceaşcă
Îngheţată obişnuită ¼ ceaşcă
Gem sau jeleu 2 linguri
Melasă 2 linguri
Sos de prune 1 ½ linguri
Chipsuri de cartofi 15 g
Zahăr brun 1 ½ linguri
Zahăr 1 lingură
Covrigi 15 g
Murături condimentate 4 linguri
Sirop de arţar 2 linguri
Sirop pt tort 2 linguri
Sos Teryaki 15g
GRĂSIMI
CEA MAI BUNĂ ALEGERE, BOGATE ÎN ACIZI MONONESATURATE
Unt de migdale ½ ling
Migdale, fără coajă 1 lingură
Avocado ½ ling
Ulei Canola 1/3 ling
Guacamole ½ ling
Nuci Macadamia 1 buc
Ulei de măsline şi dresing vinegreta 1 ling
Ulei de arahide 1 ling

7
Măsline 3 buc
Unt de arahide natural 1 /2 ling
Arahide 6 buc
ALEGERE CORECTĂ- SĂRACE ÎN GRĂSIMI SATURATE
Maioneză, light 1 ling
Maioneză normală 1/3 ling
Ulei de susan 1/3 ling
Ulei de soia 1/3 ling
Nuci ½ ling
ALEGERE PROASTĂ, BOGATE ÎN GRĂSIMI SATURATE
Bacon, bucăţele ( imitaţie ) 2 linguri
Unt 1/3 ling
Frişcă ½ ling
Brânză topită 1 ling
Brânză topită light 2 ling
Untură 1/3 ling
Smântână ½ ling
Smântână light 1 ling
Grăsime vegetală 1/3 ling