CONCEPTE

A se recrea a se destinde, a se odihni, a se relaxa dup un efort susinut.

a se nviora; a se distra.
a se deconecta, a se destinde, a se reconforta.
a-i reface forele, a se relaxa.
Activitate ansamblu de acte fizice, intelectuale i morale fcute n scopul obinerii unui anumit
rezultat; folosirea sistematic a forelor proprii ntr-un anumit domeniu, participare activ i contient la
ceva; munc, ocupaie, ndeletnicire, lucru.
Exerciiu (fizic) aciune fcut sistematic i repetat, n scopul dobndirii sau perfecionrii unor deprinderi
sau ndemnri.
Sport complex de exerciii fizice i de jocuri practicate n mod metodic, cu scopul de a dezvolta,
de a ntri i de educa voina, curajul, iniiativa i disciplina.
fiecare dintre formele particulare, reglementate ale acestei activiti.
ANTONIME
Anxietate stare de nelinite, ngrijorare, ateptare ncordat (ntlnit n unele boli de nervi).
stare de nelinite, de team nedeterminat.
Anxios nelinitit, ngrijorat, ncordat.
Depresiv nclinat spre tristee, descurajare.
Stres factor (sau ansamblu de factori) de mediu care provoac organismului uman o reacie;
ansamblul reaciilor fiziologice prin care organismul uman rspunde unui agent stresant, ncercnd s se
apere i s-i menin echilibrul de baz;
efort, ncordare, tensiune neuropsihic.
EFECTE ALE PRACTICRII EXERCIIULUI FIZIC

SNTATE

EXERCIIU
SOCIALIZARE EDUCAIE
FIZIC

RECREERE

Clasificarea activitilor de timp liber

Adaptat dup Joffre Dumazedier, preluat de M. Bouet i Clouscard, citat
de Aura Bota, aceast clasificare stabilete 8 categorii de activiti de timp liber
(loisir), n funcie de dominanta coninutului acestora:
1. Activiti de semi-loisir, n care coexist:
- activiti semi lucrative, semi dezinteresate (de exemplu, sportul
semi-amator);
- activiti semi educative, semi distractive, la care pot participa adulii
cu sarcini de instruire a tinerilor;
- ritualuri distractive cu caracter public (srbtori naionale, carnavaluri, evenimente religioase, etc.);

1
2. Activiti cu caracter de relaxare, destindere (not, jogging, golf, etc.);
3. Activiti dominant distractive (plimbri, drumeii, vntoare, pescuit, cltorii, cicloturism, jocuri i
concursuri recreative, etc.);
4. Sporturile propriu-zise (individuale, de echip, de lupt, n natur, etc.);
5. Asisten la spectacole, care definete dup Clouscard (citat de Aura Bota), funcia de relaxare pasiv;
6. Activiti cu dominant artistic sau intelectual (dans, lectur, etc.);
7. Activiti autodidactice i de cercetare;
8. Activiti de voluntariat social;
Aura Bota (2006), utilizeaz o clasificare a tipurilor de activiti n funcie de diferite criterii:
1. Criteriu general (activiti independente sau organizate; individuale sau de grup, ;n sal, aer liber, ap;
cu adversar sau fr; cu materiale sau fr);
2. Criteriul vrstei (activiti pentru copii, pentru adolesceni i tineri, pentru aduli, pentru vrstnici);
3. Criteriul profesiei (activiti pentru sedentari, pentru munci fizice grele);
4. Criteriul sexului (activiti pentru tinerele fete, pentru femei, pentru brbai);
5. Alte criterii :
- activiti fizice de expresie i ntreinere (gimnastic aerobic, dans, culturism);
- activiti ludice cu caracter sportiv (jocuri colective, jocuri distractive);
- activiti de exterior n mediu natural (mers, alergare, ciclism, vslit);
Actualitatea preocuprilor.
Realitatea orientrii tot mai multor persoane spre activitile motrice de timp liber, se datoreaz fr
ndoial i necesitii de a gsi o modalitate de compensare a caracteristicilor vieii omului modern (poluarea,
suprasolicitarea nervoas, alimentaia necorespunztoare sau supraalimentaia, sedentarismul etc.). Dup
unele calcule efectuate de oamenii de tiin, n ultimul secol, progresul tehnicii a dus la scderea folosirii
forei musculare n procesul de producie de circa zece ori, aceast diminuare accelerndu-se tot mai mult,
omul rmnnd din punct de vedere biologic neschimbat fa de strmoul su din epoca de piatr
(aproximativ 50% din esuturile lui sunt de tip muscular, iar majoritatea organelor, aparatelor i sistemelor
sunt adaptate pentru organismul n micare i pentru activitate fizic). Mai mult, a aprut un curent (lucru
valabil i la noi), n utilizarea computerelor ca mod de petrecere a timpului liber. Unul din instinctele umane
fundamentale este nevoia de micare, dispariia acestei nevoi nregistrndu-se doar n cazuri speciale de
boal ori btrnee foarte avansat. De aceea, psihologii tind s interpreteze sedentarismul voluntar modern
ca pe o form de maladie psihic, ca pe o tendin de autodistrugere asemntoare alcoolismului sau
tabagismului. Aceste realiti creeaz efecte crora este imperios necesar s li se gseasc antidotul, soluii de
compensare.
Raportul General Surgeon publicat n SUA, prezint cteva concluzii privind practica fizic i sntatea.
Iat o parte din concluziile acestui raport: - practicarea exerciiilor fizice cu regularitate este indiscutabil
benefic pentru orice persoan, indiferent de vrst sau sex;
- este suficient o activitate fizic moderat, efectuat cu ritmicitate pentru ameliorarea semnificativ a
sntii, exemplificnd cu un program constnd din urmtoarele activiti: 30 min. mers rapid, 15 min.
grdinrit, 45 min. sport colectiv, ct mai des posibil dac nu zilnic;
- beneficii suplimentare putem obine mrind volumul i intensitatea efortului practicat;
- practicarea cu regularitate a exerciiilor fizice, diminueaz riscul mortalitii precoce i n mod deosebit,
riscul maladiilor coronariene, hipertensiunii, cancerului de colon i diabetului; activitatea fizic tonific
musculatura, aparatul articular i osos;
- mai mult de 60% din adulii americani nu practic cu regularitate activiti fizice, iar 25% sunt total
inactivi;
- aproape jumtate din tinerii americani ntre 12 i 21 ani, nu practic cu regularitate activiti sportive;
practica sportiv diminueaz considerabil n perioada adolescenei;
- practica fizic zilnic n licee i colegii, avea o pondere de 42% n 1991 i de doar 25% n 1995;
- cercetrile privind relaia activitii fizice cu sntatea, nu sunt dect la nceput;
- cteva tentative destinate promovrii practicii sportive n coli, locuri de munc i centre de ngrijire se
arat foarte promitoare;
Factorii care influeneaz practicarea activitilor motrice de timp liber.
Vrsta. Angrenarea n forme de practicare a exerciiilor fizice, scade odat cu naintarea n vrst. Trebuie
menionat c adaptarea tipului de efort la vrst este obligatorie.
Sexul. Aceeai statistic ne arat c proporia celor implicai n activiti fizice este diferit n funcie de sex.
Educaia. Un rol deosebit de important n influenarea tinerilor l are coala, rol care trebuie s fie dublat de
cel al familiei, care poate ncuraja sau dimpotriv, practicarea exerciiilor fizice.

2
Tradiia i cultura. Att participarea ct i orientarea spre un anumit gen de activiti sunt influenate de
tradiia i cultura poporului respectiv sau chiar zonei geografice.
Familia. Pe lng influena din punct de vedere al educaiei, familia este un factor decisiv de influenare i
datorit dependenei financiare a tinerilor.
Politica. Modalitatea de influenare poate fi att direct ct i indirect. Direct spre exemplu, implicnd
persoanele n activiti fizice prin introducerea obligatorie a educaiei fizice n coli i stabilirea numrului de
ore alocat, iar indirect prin alocarea (sau nealocarea) de fonduri pentru construcia de baze sportive.
Situaia economic. Unele tipuri de activiti motrice implic cheltuieli majore n ce privete amenajarea
bazei materiale, a costurilor cu materialele sau cu echipamentele.
Accesul. O persoan, probabil c va fi cu att mai tentat s foloseasc
facilitile unei baze sportive, cu ct aceasta se afl mai aproape de domiciliu, sau cu ct accesul
(mijloacele de transport) este mai facil;
dificultile de acces, determin multe persoane s devin comode n raport cu activitile motrice de timp
liber.
Infirmitatea. Acest aspect este de asemenea limitativ n alegerea unui tip de activitate de timp liber, dar
numai parial. n ultimii ani, persoanele cu handicap sunt ncurajate prin toate mijloacele s fac alegerea
sntoas.
Mediul i clima. Alegerea tipului de activitate motric preferat, poate fi influenat de aspecte de mediu
geografic (apropierea mrii ori a unui lac, favoriznd astfel practicarea sporturilor nautice, vecintatea
muntelui care ncurajeaz escalada i turismul de munte, etc.), dar i de aspecte de ordin climateric (situarea
ntr-o zon rece, care favorizeaz practicarea sporturilor de iarn).
Mijloacele media. Acestea joac un rol important n crearea unui curent de opinie, n popularizarea
practicrii exerciiilor de ntreinere a condiiei fizice i a performanelor sportive, acionnd nemijlocit
asupra tuturor categoriilor de populaie. Toi ne aducem aminte c performanele lui Ilie Nstase au fcut s
se joace tenis (adaptat) pe fiecare metru ptrat liber dintre blocuri i cu orice fel de materiale (chiar i cu
funduri de lemn), iar evoluiile spectaculoase ale Nadiei Comneci, au fcut ca fiecare feti s se doreasc
o viitoare gimnast.
Funciile timpului liber i ale activitilor specifice timpului liber.
Acest aspect este ntr-o strns corelaie cu condiiile actuale de munc i de via, raportate la tendina
fireasc de autodepire, de autoperfecionare a omului, funciile timpului liber putnd fi grupate n
urmtoarele categorii (fr a intra n prea multe detalii, datorit caracterului foarte intuitiv al clasificrii):
Funcia educativ, avnd trei elemente de coninut:
a lrgirea continu a orizontului tiinific i cultural;
b formarea capacitii de autoorganizare i a unui stil de via elevat;
c stimularea capacitii creatoare;
Funcia compensatoare, se refer la refacerea resurselor organismului i pregtirea pentru noi eforturi;
Funcia recreativ, de divertisment, urmrete crearea unui climat de via pozitiv, optimist;
Funcia integrativ, este caracteristic activitilor de grup i contribuie la socializarea indivizilor, la
dezvoltarea spiritului de colaborare, de ntrajutorare;

3
4
Sntatea, condiia fizic i exerciiul
Ce este sntatea?
Sntatea este o stare de bine din punct de vedere fizic, mental i social

Starea de bine fizic Starea de bine mental

sistemul capacitatea de a controla
cardiovascular, cel stresul
pulmonar, alte capacitatea de a controla
sisteme i aparate ale emoiile
organismului capacitatea de a te bucura
funcioneaz normal de via
nu exist boal sau sentimentul de ncredere n
leziune sine i autopreuire

Starea de bine social Toate trei se influeneaz

suficiente alimente, reciproc
mbrcminte i o boala poate afecta starea
locuin de bine mental i social
prieteni i susinere pierderea serviciului poate
convingerea c valorezi afecta starea de bine fizic
ceva pentru societate (coal, i mental
famiIie, serviciu)

Ce este condiia fizic?

Condiia fizic reprezint capacitatea de a rspunde cerinelor mediului extern.
FIGURA CU URATUL!!!!!!!!

Aprecierea condiiei fizice este relativ

cerinele sunt diferite pentru fiecare persoan;
nu toate persoanele necesit atingerea aceluiai nivel de condiie fizic;
este important s poi realiza ceea ce n mod normal se ateapt de la tine;

5
 Creterea nivelului condiiei fizice

Factorii care influeneaz condiia fizic

1. Vrsta cel mai nalt nivel al

condiiei fizice este
6. Handicapul fizicatins
o la vrsta
de 20 de ani;
infirmitate dupface
poate aceast vrst,
o persoan
condiia fizicunele
inapt pentru ncepe s scad.sunt
activiti;
2. Sexul
ns dup
sporturi vrsta
n care de 11 ani,cu
persoanele
bieii
handicap continu
pot obines creasc n
performane.
nlime i devin mai puternici
7. Boala i extenuarea fizic
dect fetele,
condiia care
fizic nsnaucondiii
scade o de
flexibilitate mai mare.
boal sau oboseal extrem;
3. Constituia
revenirea corporal
n forma necesit tipul
somatic
odihn. face ca o persoan s fie
mai potrivit pentru
8. Consumul unele
de substane
activiti dect pentru
alcoolul, tutunul altele.
i drogurile,
4. Regimul
conin alimentar
substane chimice condiia
care
fizic estebuna
afecteaz dependent de starea
funcionare a
de sntate, se(scad
organismului impune deci ofizic,
condiia
diet echilibrat,
afecteaz starea de sntoas.
sntate).
5.
9. Exerciiul
Stresul scadefizic condiia
este unfizic
factor foarteneuro
prin efectul important; indiferent
- psihic;
de vrst, fizic
exerciiul exerciiul
reduce fizic
nivelul
consolideaz
stresului. i menine condiia
fizic.

6
10. Mediul poate afecta starea
de sntate i condiia fizic prin
nivelul de poluare (de toate
tipurile) extrem de ridicat
(nclzirea global este unul din
efecte).

FACTORI DE INFLUENTARE

Ce este exerciiul fizic?

Exerciiul reprezint o activitate prin care se urmrete mbuntirea strii de sntate i a condiiei
fizice.

7
Sistemul osos:
oasele i articulaiile.
n absena oaselor,
corpul ar fi lipsit de
form. Articulaiile
permit micarea.

Sistemul muscular:
muchii acioneaz
asupra oaselor,
prin intermediul
articulaiilor,
determinnd
mobilizarea acestora.
Sistemul circulator:
sngele, inima i
vasele sangvine.
Alimenteaz corpul
cu surse energetice
i oxigen i ndeprteaz
compuii reziduali.
Sistemul hormonal: Sistemul nervos:
o serie de glande care creierul, mduva
secret hormoni. spinrii i reeaua
Acetia, contribuie la neural. El
controlul proceselor controleaz i
care se desfoar coordoneaz
n organism. micarea.

Sistemul digestiv:
descompune
alimentele n
compui care
furnizeaz energie
i asigur creterea
i regenerarea
organismului.
Sistemul respirator: Sistemul excretor:
plmnii i cile plmnii, rinichii i
respiratorii. Preia intestinele. Realizeaz
oxigenul din ndeprtarea (excreia)
atmosfer i-l reziduurilor din
transfer organism.
sistemului circulator.

8
 Mecanismele de furnizare a energiei necesare activitii musculare
n fibrele musculare (i n alte celule ale organismului), energia este obinut din glucoz; Cnd n reacie
este utilizat oxigenul, ea se numete reacie aerob;
Cnd nu este folosit oxigenul, vorbim de reacie anaerob;
Reacia aerob (mecanismul aerob de furnizare a energiei)

Reacia anaerob (mecanismul anaerob de furnizare a energiei)

9
Principiile antrenamentului
Antrenamentul reprezint un program de exerciii care permite atingerea nivelului dorit al condiiei
fizice. El se bazeaz pe patru principii generale.
1. Principiul specificitii fiecare exerciiu 3. Principiul progresiei organismul nu se
are un efect specific asupra unui muchi poate adapta instantaneu solicitrilor; adaptarea
specific (sau grupe musculare); asta nseamn are loc gradat (progresiv); asta nseamn c:
c: dificultatea exersrii trebuie s creasc
n primul rnd trebuie alei muchii treptat, pentru a evita accidentele
care urmeaz s fie influenai; musculare;
se alege exerciiul adecvat; meninerea constant a parametrilor
trebuie antrenai muchii solicitai n exersrii determin meninerea
acea activitate, n scopul ameliorrii nivelului condiiei fizice la acelai
calitilor acestora (formelor de nivel.
manifestare).
2. Principiul suprasolicitrii pentru a antrena4. Principiul reversibilitii condiia fizic
un segment corporal, el trebuie suprasolicitat, este reversibil; prin exersare intens ea se
adic supus unui efort mai mare dect n mod mbuntete, dar odat oprit exersarea, ea se
obinuit; n timp, el se adapteaz la cerinele pierde.
crescute, ameliornd condiia fizic; De aceea:
suprasolicitarea se realizeaz prin creterea F I trebuie continuat programul de
T: antrenament dac se dorete
frecvena exersrii sau repetrii; ameliorarea condiiei fizice;
intensitatea efortului; dup o ntrerupere (boal), reluarea
timpul (durata) exersrii; antrenamentului se face de la un nivel
mai sczut.

EFECTELE ANTRENAMENTULUI
Antrenamentul aerob i sistemul circulator:
- dimensiunea inimii crete i pereii se ngroa;
- capacitatea inimii crete, iar contraciile devin mai puternice, pompnd sngele mai eficient;
- se sintetizeaz mai mult snge, cu mai multe eritrocite, crescnd astfel capacitatea de transport de oxigen;
- arterele se lrgesc i devin mai elastice; presiunea sangvin scade;
- frecvena cardiac de repaus scade;
- dup exersare, frecvena cardiac revine mai repede la starea de repaus;
Antrenamentul aerob i sistemul respirator:
- muchii intercostali i diafragma devin mai puternici;
- crete volumul cutiei toracice;
- crete capacitatea vital i implicit capacitatea de a face schimbul de gaze;
- se dezvolt reeaua de capilare din jurul alveolelor, antrennd mai mult snge n schimbul
de gaze;
- crete viteza schimbului de gaze, permind exersarea mai mult timp;

Efectele antrenamentului excesiv

dureri articulare;
- probleme legate de somn;
- pierderea apetitului;
- senzaie de oboseal i anxietate;
- viroze sau rceli frecvente;
Sunt semne care sugereaz necesitatea ntreruperii antrenamentului sau introducerii unei pauze
pentru refacere.
Antrenarea sistemelor furnizoare de energie

Cnd se practic un sport, muchii utilizeaz n cea mai mare parte a timpului mecanismul aerob.
Glucoz Energie
Mecanismul aerob = + Dioxid de carbon
Oxigen Ap
Muchii utilizeaz mecanismul anaerob pentru micri ce solicit un efort intens.
Energie

10
 Mecanismul anaerob = Glucoz
Acid lactic

Prin antrenament se asigur o mai bun funcionare a ambelor mecanisme. Difer ns, tipul de antrenament.
Pentru antrenarea mecanismului aerob:
- se alege o activitate ritmic, ce solicit grupele musculare mari;
- se lucreaz la cel puin 60% din frecvena cardiac maxim, mai puin dac persoana are o foarte slab
condiie fizic; odat cu ameliorarea acesteia, frecvena cardiac poate crete la 75%;
- durata i frecvena: mai mult de 15 20 minute, de cel pui 3 ori / sptmn;
Pentru antrenarea mecanismului anaerob:
- practica trebuie s cuprind momente de efort maxim;
- efortul maxim se alterneaz cu pauze de refacere complet;
- inima este supus unui stres suplimentar; persoanelor cu o condiie fizic precar nu le este recomandat
acest tip de efort, dect eventual dup o perioad de antrenament aerob.

Frecvena cardiac i pragurile de antrenament

Pentru ca antrenamentul s fie eficient, frecvena cardiac trebuie s depeasc un anumit nivel, denumit
prag de antrenament (unul aerob i unul anaerob).
Cele dou praguri difer de la o persoan la alta; pentru o persoan de 15 ani fr o condiie fizic deosebit,
ele sunt prezentate mai jos:

Frecvena cardiac maxim

Exerciiile care menin frecvena

cardiac n acest interval sunt
benefice pentru antrenamentul !!!!!!!!!!
anaerob
80% din valoarea maxim

Exerciiile care menin frecvena

cardiac ntre aceste valori sunt
benefice pentru antrenamentul
aerob
60% din valoarea maxim

Exerciii prea uoare pentru

a determina efecte benefice
antrenamentului aerob

Frecvena cardiac de repaus

CONDIIONRI
Frecvena stimulilor.
Majoritatea specialitilor sunt de prere c frecvena optim de aplicare a stimulilor (exerciii fizice) este
de 3 5 / sptmn, dar se poate ajunge i la 6 7 (zilnic). Este indicat s se nceap cu 3 4 edine i
exerciii uor de suportat, pentru a se ajunge treptat la practica zilnic, fr a determina ns efecte adverse,
caz n care practica nceteaz. Dac este dorit un numr de edine mai mare de 3 4 / sptmn, nivel
care n timp contribuie i la scderea n greutate, acest lucru este posibil doar pentru persoanele cu un indice
de risc redus. Participarea trebuie s fie continu pentru a obine efecte pozitive.
Durata edinelor.
Numeroase studii susin c exerciiile de anduran de 10 15 minute / zi, sunt suficiente pentru
ameliorarea funciei cardiovasculare. Ultimele date, merg chiar mai departe, sugernd c numai o activitate
de 20 30 de minute / zi ar reprezenta schema optim (adic 20 30 de minute de efort propriuzis, cu
intensitate adecvat, fr a lua n calcul i timpul de nclzire sau de revenire dup efort).
Intensitatea exersrii.

11
 Trebuie respectate prioriti legate de vrst, sex, capaciti. Factorul care condiioneaz eficiena unui
program de exersare fizic, este intensitatea. Un antrenament de intensitate slab, adic de cel puin 45% din
capacitatea maxim, are efecte pozitive, dar intensitatea considerat optim trebuie s ating sau s
depeasc 60% din VOmax. n practica curent, problema care se pune este cum estimm intensitatea unui
exerciiu, astfel ca acesta s fie eficient: msurm frecvena cardiac de antrenament, echivalentul metabolic,
sau scorul oboselii? Studii pertinente au demonstrat c dac nregistrm simultan F.C. i VOmax. n cazul
unei persoane care efectueaz un exerciiu cu intensitate progresiv cresctoare, se observ o relaie liniar
ntre aceti doi parametri. Este deci posibil s determinm valoarea F.C. corespunztoare unui procentaj dat
din VOmax.

Frecvena cardiac

F.C. de antrenament poate fi determinat utiliznd metoda KARVONEN, care se bazeaz pe F.C. max. de
rezerv, definit ca diferen dintre F.C. max. i F.C. de repaus (F.C. max. rez. = F.C. max. F.C. repaus).
Dac subiectul dorete s se antreneze la 75% din F.C. max. rez., F.C. de antrenament poate fi obinut
astfel:F.C. de antr. = 75% din F.C. max. rez. = F.C. repaus + 0,75 x (F.C. max. F.C. repaus). Aceast
metod admite c un procentaj obinut din F.C. max. rez., corespunde aproximativ cu acelai procentaj din
VOmax. Aceast afirmaie este real pentru exerciiile de intensitate moderat sau ridicat, pentru exerciiile
de intensitate sczut aprnd diferene substaniale.

O alt metod de calcul a intensitii efortului este FURCULIA, sau extensia de band, care stabilete o
limit minim i maxim a frecvenei cardiace de exersare. Stabilitatea pragului minim i maxim de lucru
permite o activitate de lung durat fr a resimi efecte nedorite sau suprtoare. Lund ca exemplu un
subiect de 40 de ani cu o F.C. max. de 180 i o F.C. repaus de 75 care dorete s se antreneze la un nivel de
60 75% din F.C. max. rez., limitele autorizate ar fi cuprinse ntre:

F.C.E. 60% = 75 + 0,60 (180 - 75) = 138

F.C.E. 75% = 75 + 0,75 (180 - 75) = 154

Pornind de la cele dou metode, putem ntocmi o relaie de apreciere a intensitii exersrii pentru un
exerciiu de anduran de 20 60 minute:

INTENSITATEA RELATIV (%) NIVELUL

INTENSITII
F.C. max. VOmax. sau
F.C. max. de rezerv

< 35% <30% foarte slab

36 59% 3149% slab
60 79% 5074% moderat
80 89% 7584% mare
>90% > 85% foarte mare
SUGESTII
Frecvena cardiac crete
pe parcursul exersrii

Frecvena cardiac indic tipul mecanismului de furnizare a energiei utilizat

Frecvena cardiac maxim reprezint numrul maxim de bti pe care inima le poate efectua ntr-un
minut
Cu ct frecvena cardiac este mai aproape de valoarea maxim, cu att mecanismul anaerob este
utilizat mai intens
Frecvena cardiac
maxim = 220 vrsta
Pragul de antrenament crete odat cu mbuntirea condiiei fizice i scade odat cu naintarea n
vrst

12
Modificri determinate de efortul fizic
1. Muchii ncep s lucreze mai intens, respiraia se accelereaz pentru a ntreine furnizarea de energie;
2. Aceasta duce la formarea unei cantiti mai mari de dioxid de carbon, concentraia sa crescnd n snge;
3. Creierul detecteaz creterea concentraiei de dioxid de carbon, emind semnale ctre inim i plmni
pentru a le accelera activitatea;
4. Respiraia devine mai rapid i mai ampl; dioxidul de carbon este eliminat mai repede i crete aportul
de oxigen;
5. n acelai timp, inima i accelereaz btile, pompnd mai mult snge n organism;
6. Muchii n contracie comprim venele, determinnd o ntoarcere mai rapid a sngelui spre inim;
7. Astfel, cnd muchiul cardiac se relaxeaz, inima se umple complet fapt ce determin tensionarea
fibrelor muchiului cardiac i astfel, o contracie mai puternic; mai mult snge este pompat cu fiecare
btaie;
8. Deoarece inima i plmnii i intensific activitatea, mai mult oxigen ajunge la muchi n fiecare minut
i mai mult dioxid de carbon este eliminat;
9. Asta face ca muchiul s poat susine efortul fizic;
10. Arteriorele se lrgesc, prevenind creterea exagerat a presiunii sngelui;
11. Sngele este dirijat preponderent spre zonele implicate n aciune (pentru aceasta, vasele se lrgesc sau se
ngusteaz vasodilataie i vasoconstricie);
12. Intensificarea transportului de oxigen n muchi, genereaz mai mult cldur, sngele devenind mai
cald;
13. Pentru a scdea temperatura sngelui, o parte este direcionat spre piele (aceasta determin nroirea
epidermei);
14. Apare transpiraia, care produce rcirea prin evaporare.
Detalii privind modificrile determinate de efort
Corpul nu agreeaz modificrile profunde. n mod normal, temperatura corpului este de 37C, iar
sngele conine 50% ap. n timpul exerciiului fizic, ne nclzim i pierdem ap prin transpiraie,
corpul lund msuri pentru a reveni la parametri normali.
Cnd ne nclzim:
- se produce vasodilataia, mai mult snge circulnd spre piele unde pierde cldur prin radiaie;
- glandele sudoripare produc mai mult sudoare (soluie salin); cldura corpului determin evaporarea
sudorii, ceea ce determin scderea temperaturii;

Dup producerea transpiraiei, apare setea, deoarece:

1. Cnd efectum un exerciiu fizic intens ntr-o zi clduroas, transpirm mult pentru a rci corpul;
2. Deoarece corpul pierde ap, se formeaz mai puin saliv, gura devenind uscat;
3. Creierul detecteaz aceast stare i apare senzaia de sete. ntr-o zi clduroas
se pot pierde prin transpiraie pn la 3 litri de ap pe or; trebuie s bem suficiente lichide pentru a reface
echilibrul hidric.

Dac temperatura scade prea mult:

Unele activiti se practic n condiii de vreme rece i umed. Dac temperatura corpului scade sub 37C...
1. Transpiraia nceteaz;
2. Se produce vasoconstricia, mai puin snge ajunge sub piele i se pierde mai puin cldur;
3. Muchii produc o serie de contracii repetate de mic amplitudine (frisoane), pentru
a produce cldur;
4. Cnd temperatura scade prea mult, apare hipotermia.
Refacerea muscular
Ct dureaz perioada de refacere?

Ea depinde de:
Ct de solicitant este exerciiul;
Condiia fizic; cu ct aceasta este mai bun, cu att recuperarea este mai rapid;
n prima faz a exersrii, sunt necesare 24 48 de ore ntre edinele de antrenament, n scopul
refacerii;
Dac antrenamentele au loc zilnic, zilele cu exerciii grele trebuie s alterneze cu zilele n care se
efectueaz exerciii mai uoare;
Chiar n perioadele de antrenament intens se recomand o zi de odihn pe sptmn.

13
n timpul refacerii dup efectuarea unui efort fizic, n organism se produc modificri majore:
1 - frecvena cardiac scade, revenind la valoarea de repaus, cu att mai repede cu ct condiia fizic este
mai bun;
3 - Depozitele de glicogen din muchi sunt consumate n timpul efortului fizic; de asemenea, poate avea loc
diminuarea glicogenului hepatic; refacerea depozitelor se realizeaz n timp;
Substanele nutritive
Organismul utilizeaz patru tipuri de substane nutritive (nutrieni) n scopul obineriie nergiei necesare;
aportul de ap i vitamine este de asemenea necesar.
1 Glucidele (carbohidraii): au n componen carbon, oxigen i hidrogen, de aici numele de carbohidrai.
Denumirea de glucide provine de la cuvntul grecesc care nseamn dulce. Intr n componena celulelor,
esuturilor, fermenilor, unor hormoni, a factorilor de coagulare a sngelui. Cele mai importante glucide sunt
glucoza, fructoza, zaharoza (zaharul), galactoza (glucidul din lapte), amidonul (glucidul din legume i
cereale), celuloza i hemiceluloza (existente n vegetale, numite i fibre alimentare), pectina, glicogenul (din
muchi i ficat). Glucidele constituie o surs important de energie n organism. La arderea 1g de glucide se
degaj 4 kcalorii. Procesul de degajare a energiei la arderea glucidelor se produce rapid, comparativ cu alte
surse energetice ale organismului. De aceea glucoza si zaharoza se recomand sportivilor. Glucidele sunt
indispensabile n metabolismul proteic i lipidic. La oxidarea glucozei se formeaz o cantitate mare de
adenozintrifosfat (ATF). Energia din ATF este unica form de energie consumat de organism pentru
ntreinerea diferitelor funcii fiziologice. Amidonul este sursa principal de glucide n raia alimentar. El
intr n componena cerealelor, cartofilor .a. Sub aciunea amilazei, amidonul se descompune n dextroz,
maltoz, glucoz. Ultima se absoarbe lent asigurnd coninutul normal de glucoz din snge. Consumul
produselor alimentare bogate n amidon, al fructelor si legumelor cu continut nalt de glucide are unele
prioritati fata de zahar, bomboane si alte dulciuri. Zaharul este un produs cu energie calorica nalta, lipsit de
vitamine, saruri minerale, fibre vegetale, substante pe care le contin produsele vegetale. Norma zilnica de
glucide n ratia alimentara trebuie sa constituie 300-400g pentru maturi, inclusiv 50-100g de zaharuri usor
asimilabile. Glucidele vor forma 50-65% din valoarea energetica a ratiei alimentare zilnice. Persoanele care
ndeplinesc munci fizice grele au nevoie de cantitati sporite de glucide. Astfel, ei pot consuma pna la 600-
700g de glucide zilnic.

2 Lipidele (grsimile): Denumirea de lipide provine din limba greac (lipos = gras, grsime). Lipidele
constituie o important surs energetic a organismului. La arderea 1 g de lipide se degaj 9 kcalorii. Dup
origine, grsimile se mpart n vegetale i animale. Ele conin acizi saturai i nesaturai. Grsimile bogate n
acizi grai saturai sunt solide la temperatura obinuit, cele bogate n acizi grai nesaturai sunt lichide i se
numesc ulei. Grasimile ndeplinesc un rol energetic n organism si se folosesc la lupta acestuia contra
frigului, intra n componenta celulelor organismului, contribuie la absorbia vitaminelor liposolubile i
servesc ca surs a acestor vitamine. Grsimile se depoziteaz ca substan de rezerv n esutul adipos sub
piele, n jurul unor organe. Rezervele adipoase cresc la consumul exagerat de grsimi alimentare i glucide,
ducnd la obezitate. n grsimi se dizolv vitaminele liposolubile A, D, E, K. Necesitatea medie a omului
sntos n grsimi constituie 30% din valoarea energetic a raiei alimentare. La persoanele ce ndeplinesc un
lucru fizic greu acest indice se mrete pna la 35%. Folosirea n limitele normei a grsimilor nseamn 1,5g
la kg, sau 70-100g pe zi pentru o persoan cu masa corpului de 70 kg. Pentru persoanele n vrst se
recomand micorarea coninutului de grsimi din raia alimentar zilnic pn la 25% din valoarea
energetic. Uleiurile vegetale trebuie s constituie 25-30g din grsimile consumate. Sursele principale de
grsimi sunt: uleiurile vegetale (99,9%), untul (82,5%), brnza de vaci (18%), cacavalul (23,5%), carnea de
vit (20,2%), carnea de porc (27,8-49,3%), carnea de gain (20,2%), nucile (54,5%).
3 Proteinele: reprezint crmizile de construcie ale organismului, cuvntul provenind din limba greac
(proteinus = primul). Proteinele intr n componena tuturor celulelor, iau parte la formarea unor fermeni i
intervin n desfurarea tuturor proceselor vitale n organism; intr n structura multor hormoni; particip la
formarea anticorpilor cu rolul de aprtori ai organismului mpotriva microbilor i toxinelor acestora; intr n
combinaii chimice cu substane toxice, transformndu-le n substane netoxice; ndeplinesc funcia de
transportatori formnd diferite complexe (proteino-lipidic, proteino-glucidic, proteino-mineral, proteino-
vitaminic, proteino-hidric); particip la meninerea echilibrului osmotic (permeabilitatea celular), la
repartizarea apei i a substanelor dizolvate n ea n diferitele pri ale organismului; pot fi arse n organism
cu scop energetic, 1 g de proteine elibernd 4 kcalorii. n componena proteinelor intr aminoacizi. Din cei
20 de aminoacizi cunoscui, 8 sunt considerai eseniali ntruct nu pot fi sintetizai n organism, ci adui cu
alimentele. Acetia sunt: valina, lizina, leucina, izoleucina, metionina, triptofanul, treonina, fenilalanina.
Ceilali au fost numiti neeseniali, ntruct pot fi sintetizai n organism din alte substane. Proteinele

14
alimentare, dup valoarea lor biochimic se mpart n 3 categorii: I - proteinele din ou, carne, lapte, pete; ele
conin toi aminoacizii eseniali n proporii optime pentru sinteza proteinelor organismului, menin echilibrul
proteic n organism; II - proteinele din legume uscate, cereale; acestea conin toi aminoacizii eseniali, dar
nu n proporii suficiente pentru sinteza proteinelor; III - gelatina din oase, tendoane, cartilagii, zeina din
porumb; n structura proteinelor porumbului lipsesc mai muli aminoacizi, iar cei prezentai sunt n raporturi
dezechilibrate i au valoare biologic scazut; valoarea lor biologic poate fi marit prin asocierea cu
proteine de calitate superioar (de exemplu mmliga cu lapte sau brnz). Lipsa proteinelor n alimentaie
duce la stri de denutriie cronic, diferite boli (hepatoza, pelagra s.a.), istovirea celulelor nervoase, stoparea
creterii la copii, micorarea sintezei hormonilor suprarenalelor, hipofizei, tiroidei, pancreasului, glandelor
sexuale, micorarea masei corpului, anemie, leucopenie, polihipovitaminoz, dereglri ale metabolismului
mineral (osteoporoza); pielea devine uscat, unghiile fragile, cade prul.
Sunt bogate n proteine: carnea (20%), petele (18%), oule (12,7%), brnza de vaci (18%), cacavalul
(30%), soia (35%), fasolea (21%), nucile (18%), pinea (8%), pastele finoase (11%). Alimentaia raional
recomand ingerarea n 24 ore a 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporal. Aadar, o persoan cu masa
corpului de 70 kg are nevoie zilnic de 70 g de proteine. Aportul minim de proteine nu trebuie totui s fie
mai mic de 40 g zilnic. O cantitate de proteine sub acest indice are drept consecin faptul c organismul i
consum proteinele esuturilor. n unele situaii organismul necesit cantiti crescute de proteine: n perioada
de cretere, copiii au nevoie de 2 g la kg, femeile n perioada sarcinii - de 1,5g/kg corp, iar cnd alpteaz -
de 2g/kg corp. Valoarea energetic a proteinelor trebuie s constituie 10-15 % din totalul de calorii pe care l
conine raia alimentar.
4 Substanele minerale: sunt necesare la formarea esuturilor, particip n procesele biologice i fiziologice
ale organismului. Ele se mpart n macroelemente (potasiu, calciu, fosfor, sodiu, magneziu, fier, clor, sulf),
care exist n organism n cantiti mari, i microelemente (zinc, cupru, crom, mangan, cobalt, molibden, iod,
fluor, nichel s.a.), n cantiti mici.
Calciul intr n componena esutului osos. Ionii de calciu stabilizeaz membranele celulare. El este necesar
pentru normalizarea proceselor de oxidare la nivelul sistemului nervos i de contracie muscular, activeaz
unii fermeni i hormoni, particip n procesul de coagulare a sngelui, are aciune antiinflamatorie i
desensibilizant. Organismul uman conine circa 1200g de calciu, 99% din aceast cantitate aflndu-se n
sistemul osos. esutul osos este rezerva principal de calciu i fosfor. Absorbia calciului din produsele
alimentare are loc n intestinul subire i se produce n prezena vitaminelor D, proteinelor, acidului citric i
lactozei. Sunt bogate n calciu, laptele i produsele lactate.
Fosforul intra n componenta nucleotidelor, acizilor nucleinici, fosfoproteidelor, fosfolipidelor,
cofermenilor, participnd la procesele de pstrare i de folosire a informaiei genetice, de biosintez a
acizilor nucleici, proteinelor, de cretere i separare a celulelor. Fosforul neorganic menine echilibrul acido-
alcalin n organism, iar mpreun cu calciul, contribuie la formarea oaselor. Deficitul de fosfor poate aprea
ca rezultat al folosirii timp ndelungat de hran srac n acest element, n perioada sarcinii i lactaiei, n
insuficiena de proteine, vitamina D. Micorarea coninutului de fosfor n organism provoac osteoporoz,
osteomalacie, inapetent, scderea capacitii de munc fizic i intelectual. Sunt bogate n fosfor: ficatul,
petele, carnea, laptele, produsele lactate. Fructele i legumele conin o cantitate mic de fosfor.
Potasiul regleaz metabolismul hidro-salin i intracelular, presiunea osmotic, asigur echilibrul acido-
alcalin, funcia miocardului, mrete eliminarea sodiului i a apei din organism, activizeaz unii fermeni.
Dieta bogat n potasiu se recomand n dereglrile de ritm cardiac, hipokaliemie, insuficiena miocardului,
hipokaliemia provocat de tratamentul ndelungat cu corticosteroizi i diuretice. Cantiti sporite de potasiu
conin fructele uscate, cartofii, carnea, petele, leguminoasele, strugurii i alte fructe i legume.
Sodiul sub form de clorur de sodiu intr n componena esuturilor i a sngelui, determin sinteza acidului
clorhidric n stomac, normalizeaz echilibrul acido-alcanic, presiunea osmotic, este antagonistul potasiului.
Hiponatriemia poate aprea ca urmare a unei diete bogate n potasiu, consumat timp ndelungat, poate fi
provocat de vomismente, diaree, transpiraie abundent, folosirea diureticelor, hipofuncia suprarenalelor. n
hiponatriemie moderat, apare slbiciune general, somnolen, inapeten; n hiponatriemia pronunat -
vom, diaree, hipotonie, tahicardie, se poate produce pierderea cunotinei, convulsii, crete vscozitatea
sngelui i azotemia. Este duntor i surplusul de sodiu. Persoanele ce consum clorura de sodiu n exces
sufer frecvent de hipertensiune arterial, prezint dereglri ale funciei rinichilor, se mrete cantitatea de
azot rezidual n snge. Norma zilnic de sodiu este asigurat de sarea de buctrie pe care o conine pinea
(2-3 g), de sarea folosit la prepararea hranei i cea consumat n timpul mesei. Raia alimentar zilnic
trebuie s conin 10-12g clorur de sodiu. Unii specialiti consider aceast cantitate ca fiind prea mare.

15
Sulful intr n componena unor aminoacizi, vitamine, a insulinei, sistemului nervos, oaselor, cartilajelor,
bilei, sngelui. Sursa principal de sulf o constituie leguminoasele, crupele de ovz, hrica, oule, carnea,
laptele, brnza.
Magneziul intr mai ales n componena oaselor, fiind rezerva acestui element. Organismul uman adult
conine pn la 25 g. Posed aciune antispastic, vasodilatatoare, marete peristaltismul intestinal,
eliminarea bilei i a colesterolului prin intestin. Dereglarea proceselor de absorbie la nivelul intestinului i
folosirea diureticelor timp ndelungat poate provoca hipomagneziemia cu apariia osteoporozei, hipotoniei,
convulsiilor, dereglrilor de ritm cardiac. Deficitul de magneziu marete excitabilitatea neuromuscular,
provoac halucinaii auditive, senzaia de team, tahicardie. Sunt bogate n magneziu trele de cereale,
crupele de ovz, leguminoasele, fructele uscate, oule, nucile, salata verde, morcovii.
Fierul intr n structura mioglobinei, hemoglobinei, a globulelor roii i transport oxigenul, particip la
sinteza unor fermeni, n lipsa fierului n snge apare anemia feripriv. Cauzele ei pot fi coninutul redus de
fier n raia alimentar, lipsa acidului clorhidric n sucul gastric (se deregleaz absorbia acestuia),
hemoragiile cronice, consumul sporit de fier n cazul femeilor n perioada de sarcin i al celor care alapteaz
copii. Anemia se observ i la copiii mici ale cror mame sufer de carena de fier. La bolnavi apare
slbiciune general, cefalee, palpitaii, dispnee la efort fizic, scderea poftei de mncare, anemia, micorarea
rezistenei organismului la infecii.
Clorul intr n componena clorurii de sodiu i particip la reglarea presiunii osmotice n esuturi i celule, la
normalizarea metabolismului hidric i la formarea acidului clorhidric de ctre glandele stomacului. Clorul
din soluia hipertonic a clorurii de sodiu micoreaz transpiraia n condiii de lucru fizic i temperatur
nalt a mediului nconjurtor. Clorul se elimin prin piele cu sudoarea, dar mai ales cu urina. Hipocloremia
reine lichidul n esuturi. La hipocloremie apare somnolen, anorexie, slbiciune general, vom, tahicardie,
hipotonie, convulsii, pierderea contiinei, crete azotul rezidual n snge. Produsele alimentare naturale nu
sunt bogate n clor. Clorul ptrunde n organism cu clorura de sodiu adaugat n hran.
Iodul asigur funcia normal a glandei tiroide, n lipsa lui aprnd gua. Iodul se afl n cantiti mari n
produsele marine (pete, alge .a.), n ou, ceap, usturoi. n localitile cu coninut mic de iod n ap, crete
pericolul de apariie a guei endemice, de aceea se recomand folosirea srii de buctrie iodat. Dar trebuie
tiut c iodul nu este stabil i termenul de valabilitate al srii iodate
este de 6 luni.
Fluorul se afl n dantur, oase, muchi, glandele endocrine. n lipsa lui apare caria dentar. Coninutul nalt
de fluor n produsele alimentare i apa potabil, provoac fluoroza (manifestat prin osteoscleroz, smalul
dinilor capat un aspect granular). Sunt bogate n fluor ceaiul, laptele, glbenuul de ou, petele de mare,
spanacul, tomatele i apa de but.
Cuprul intr n componena unor enzime, intensificndu-le aciunea, a proteinelor, particip n metabolismul
fierului, marete aciunea hipoglicemic a insulinei. Insuficiena lui n organism provoac anemie. Cuprul se
afl n cereale, leguminoase, cartofi, coacze negre, diferite fructe, legume.
Manganul contribuie la eritropoieza i sinteza hemoglobinei, joac un rol n reglarea metabolismului
glucido-hidric, n biosinteza colesterolului, posed aciune lipotrop (faciliteaz metabolismul),
hipoglicemic, este necesar pentru creterea normal, pentru metabolismul esutului conjunctiv. Insuficiena
de mangan n organism provoac hipercolesterinemie, vom, grea, scderea masei corporale, anemie. Sunt
bogate n mangan cerealele, leguminoasele, nucile, ceaiul, cafeaua. Coninutul de mangan n carne, pete,
ou, este mic.
Zincul este necesar organismului pentru creterea normal, dezvoltarea i maturizarea sexual, normalizarea
hemoglobinei i a proceselor de regenerare a esuturilor, are aciune lipotrop, mbuntete starea
imunologic a organismului, intr n componena insulinei i mrete aciunea ei hipoglicemic. Carena
zincului n organism se manifest prin stagnarea creterii la copii i a dezvoltrii lor sexuale, scderea
apetitului, prin anemie, hepatomegalie. Sunt bogate n zinc carnea, petele, ficatul, oule, brnzeturile,
nucile, cerealele, ciupercile.
Cobaltul intr n componena vitaminei B12, particip la maturizarea eritrocitelor i sinteza insulinei,
stimuleaz hemopoieza (formarea i dezvoltarea celulelor sangvine) i procesele de cretere. La insuficiena
cobaltului n organism, scade apetitul, apare anemie, ataxie (tulburri motorii). Sunt bogate n cobalt: varza
alb, morcovul, sfecla, tomatele, strugurii, coaczele negre, ficatul, petele.
Arseniul (foarte toxic n concentraii ridicate) este un tonic, stimulant al poftei de mncare. El nlesnete
respiraia i acioneaz binefctor n dermatoze. Insuficiena lui n organism provoac oboseal general,
lipsa poftei de mncare, anemie, afeciuni respiratorii, eczeme, psoriazis, acnee. Arseniul se gsete n
germenele de gru, orez, usturoi, varz, spanac, nap, morcov, cartofi, mr, .a.

16
Bromul este un sedativ al sistemului nervos, cu efect n tratarea insomniei. El se gsete n mere, struguri,
fragi, pepene galben, usturoi, sparanghel, morcov, elin, varz, ceap, praz, tomate
Nichelul stimuleaz funcia pancreasului i se indic n diabet. Se gsete n morcov, varz, spanac, fasole,
ceap, tomate, struguri.
Stroniul particip la procesele de osificare. Se observ paralelism n coninutul de calciu i stroniu n
esuturi. Coninutul de stroniu n organism se mrete cu vrsta i depinde de alimentaie. Stroniul se reine
n organism folosind o diet alimentar saracan calciu. Produsele alimentare bogate n calciu rein n
organism o cantitate mic de stroniu. Ptrunderea n organism a strontului n cantiti mari deregleaz
procesul de osificare i provoac rahitismul de stroniu. Spre deosebire de rahitismul obinuit, aceast
maladie nu se trateaz cu vitamina D, ci cu diet alimentar bogata n calciu si fosfor. n localitile cu un
coninut mare de stroniu n sol apare rahitismul de stroniu la animale i boala Urov (boala Kasin-Bek) la
oameni. Dup prerea unor specialiti, aceast boal poate fi considerat ca o variant a rahitismului de
stroniu la oameni.
Beriliul inhib fosfataza alcalin i, ca urmare i procesul de osificare. Srurile de beriliu acioneaz asupra
procesului de sinteza a fosforului neorganic din acizii nucleici. Srurile de mangan inhib aciunea beriliului
asupra fosfatazei. Surplusul de beriliu provoac n oase dereglri ca la rahitism i nu se supun tratamentului
cu vitamina D. Coninutul nalt de beriliu n organism diminueaz creterea celulelor i regenerarea
esuturilor. Intoxicarea acut cu beriliu provoac necroza hepatic i renal.
Molibdenul contribuie la sinteza proteinelor vegetale, activeaz transmiterea aminoacizilor proteinelor.
Surplusul de molibden n organism provoac uraturie, guta. Lipsa molibdenului n sol micoreaz coninutul
aminoacizilor i acidului ascorbic n plante.
Cromul particip n metabolismul proteinelor, colesterolului, glucidelor. Deficitul de crom n organism
reduce sensibilitatea esuturilor la insulin, nrutaete asimilarea glucozei n esuturi i sporete coninutul
glucozei din snge. n crom sunt bogate: pinea neagr, crupele, leguminoasele, legumele.
Siliciul joac un rol important n sistemele osos, vascular, respirator. Intervine la formarea tendoanelor,
pielii. Este implicat n tratamentul aterosclerozei, hipertensiunii, demineralizrii, rahitismului, oboselii
generale. El i asum un rol plastic i funcional n fenomenele de nutriie general, joac un rol n diversele
procese de dezintoxicare. Siliciul se gsete n: trele de cereale, usturoi, nap i n alte produse vegetale.
Litiul este un echilibrant psihic, indicat n cazuri de insomnie, melancolie, oboseal, astenie, stri depresive.
El se ntlnete n numeroase produse vegetale.
Vitaminele
Sunt substane chimice cu structur divers, care dei folosite n cantiti foarte mici, au un rol esenial n
meninerea proceselor celulare vitale. Denumirea de vitamine provine de la cuvntul latin vita, care nseamn
via. Vitaminele se gsesc n cantiti mici n alimentele naturale, fac parte din biocatalizatori i sunt factori
alimentari indispensabili corpului. Ingerarea unor cantiti insuficiente de vitamine provoac hipo- sau
avitaminoze, boli care n cazuri grave se pot solda cu moartea. Microflora intestinal poate sintetiza unele
vitamine n cantiti mici (B1, B2, PP) i altele n cantiti mai mari (B6, B12, K, biotina, acid lipoic, acid
folic). Administrarea abuziv de antibiotice i sulfanilamide provoac disbacterioza cu consecine de
hipovitaminoz K, grupul B .a. Hipo- i avitaminozele pot aprea n urmatoarele cazuri: carena de vitamine
n produsele alimentare, coninutul redus de vitamine n raia zilnic; distrugerea vitaminelor n procesul
prelucrrii termice a alimentelor i pstrarea lor timp ndelungat; aciunea factorilor antivitaminici ce intr n
componena produselor alimentare; prezena vitaminelor greu asimilabile n produsele alimentare; dereglarea
balanei chimice a raiei alimentare i corelaiei dintre vitamine i alte substane nutritive, ntre unele
vitamine; anorexia; deprimarea florei intestinale normale, care sintetizeaz unele vitamine; n bolile
gastrointestinale; chimioterapia neraional; dereglarea absorbiei vitaminelor n tractul gastrointestinal n
patologiile stomacului, intestinelor, sistemului hepatobiliar; defecte congenitale ale mecanismului de
transport i ale proceselor fermentative, de absorbie a vitaminelor; consumarea vitaminelor care ptrund n
organism cu hrana, de ctre flora intestinal patogen i parazii intestinali; aciunea antivitaminic a unor
medicamente; necesitatea sporit n vitamine; unele stri fiziologice (perioada de cretere, sarcina, lactaia);
unele condiii climaterice; lucrul fizic intens; lucrul neuropsihic intens, stri de stres; boli contagioase i
intoxicaii; aciunea factorilor nocivi n procesul de producie; excreia sporit a vitaminelor.
Pe lng hipo- i avitaminoze se evideniaz forma subnormal de asigurare a organismului cu vitamine, care
se caracterizeaz prin dereglri biochimice. Aceast form este rspndit n unele contingente ale populaiei
sntoase (copii, studeni, muncitori, vrstnici).
Forma subnormal de asigurare a organismului cu vitamine, apare din cauza folosirii n alimentaie cu
precdere a produselor rafinate (pine alb, zahr), lipsite de vitamine, pierderii vitaminelor n procesul de
prelucrare culinar i pstrrii ndelungate a produselor alimentare, n urma hipodinamiei cu scderea poftei

17
de mncare i, prin urmare, consumul redus de produse alimentare (sursa principal de vitamine). Asigurarea
subnormal a organismului cu vitamine are drept consecin scderea rezistenei organismului fa de
infecii, sporirea aciunii substanelor toxice, stres i ali factori nocivi. Vitaminele se mpart n hidrosolubile,
liposolubile i vitaminogene.
Vitaminele hidrosolubile includ: acidul ascorbic (vitamina C), tianina (vitamina B1), riboflavina (vitamina
B2), piridoxina (vitamina B6), acidul nicotinic, niacina (vitamina PP), ciancobalamina (vitamina B12),
acidul folic, folacina, acidul pantotenic (vitamina B3), biotina (vitamina H).
Vitaminele liposolubile: retinolul (vitamina A), calciferolul (vitamina D), tocoferolul (vitamina E),
filochinona (vitamina K).
Vitaminogene: bioflavonoizii (vitamina P), colina, inozita, vitamina U, acidul lipoic, acidul pangamic
(vitamina B15), acidul orotic.
Vitamina B1 (tiamina) ajut la arderea glucidelor i proteinelor, la normalizarea funciei sistemului nervos,
particip la procesul de cretere. Scderea nivelului de tiamin n organism provoac insomnie, iritabilitate,
dureri i parestezii n membre, reducerea capacitii de munc fizic i intelectual. Aceste modificri
patologice apar mai des dac se consum o cantitate mare de glucide fr sporirea corespunztoare a
aportului de tiamin. Avitaminoza B1 poate provoca boala beri-beri cu paralizia membrelor inferioare,
tulburri ale cordului. Sunt bogate n tiamin : pinea neagr, crupele de hric, ovzul, fasolea, mazrea,
soia, ficatul, carnea de porc, drojdiile alimentare i de bere, nucile, trele.
Vitamina B2 (riboflavina) particip la respiraia celular, metabolismul proteic, mrete rezistena
organismului ctre substanele toxice i microbiene. Carena de riboflavin provoac leziuni ale limbii,
zblue, conjunctivit, fotofobie, lacrimare, cderea prului, dereglri de hemopoiez i sintez a
hemoglobinei, micoreaz coninutul de glicogen n ficat i rezisten organismului fa de infecii, reine
creterea organismului. Riboflavina se afl n drojdiile de bere i
alimentare, ficat, carne, albu de ou, pete, nuci, soia, roii (tomate), conopid.
Vitamina B3 (acidul pantotenic) particip n metabolismul proteic, lipidic, glucidic, mineral, normalizeaz
funcia suprarenalelor. Insuficiena de acid pantotenic provoac dereglri la nivelul sistemului nervos, al
pielii. Simptome pronunate ale bolilor provocate de deficitul vitaminei B3 se ntlnesc rar, deoarece ea se
afl n multe produse alimentare i se sintetizeaz i de ctre microflora intestinal. Sunt bogate n acid
pantotenic drojdiile alimentare i de bere, trele de cereale, leguminoasele, ficatul, carnea, petele,
morcovul, conopida, tomatele.
Vitamina B6 (piridoxina) intervine n metabolismul aminoacizilor, hemoglobinei, favorizeaz creterea,
funcionarea celulelor nervoase, particip n sinteza ureei, serotoninei, histaminei, n transformarea
triptofanului n vitamina PP, mpiedic depunerea colesterolului n pereii arterelor. Lipsa vitaminei B6 se
manifest prin anemie, acumularea fierului liber n serul sangvin, n ficat, splin, cu apariia hemosiderozei,
provoac scderea rezistenei la infecii .a. Piridoxina se gsete n drojdiile de bere i alimentare, n
galbenuul de ou, n ficat, carne, pete, leguminoase, tre de cereale, n varz, spanac.
Vitamina B12 (ciancobalamina) intervine n sinteza hemoglobinei, ndeplinete rolul de protector al celulei
hepatice cu aciune lipotrop, marete rezerva de glicogen din ficat, stimuleaz procesul de cretere. Lipsa
acestei vitamine provoac anemia pernicioas cu sindromul anemic i tulburri nervoase. Vitamina B12 se
gsete n ficat, rinichi, ou, lapte, carne, pete, drojdiile de bere i alimentare, ea se sintetizeaz n cantiti
considerabile de ctre flora intestinal.
Vitamina PP (niacina, acidul nicotinic) particip n metabolismul glucidic, proteic, la respiraia celular,
contribuie la normalizarea funciei sistemului nervos, a unor glande cu secreie intern, stimuleaz
eritropoieza, micoreaz nivelul glucozei n snge, contribuie la sporirea rezervei de glicogen n ficat,
particip la normalizarea colesterolului n snge, favorizeaz furnizarea fierului. Insuficiena de acid
nicotinic provoac tulburri digestive i ale sistemului nervos, mrirea sensibilitii pielii la razele solare. n
avitaminoza PP apare pelagra manifestat prin diaree, demen, dermatit. Vitamina PP se gsete n ficat,
cereale nedecorticate, drojdiile de bere i alimentare, soia, nuci. Ea poate fi sintetizat n organism din
aminoacidul triptofan i de flora intestinal.
Acidul folic (folacina) particip n procesul de sintez a proteinelor i acizilor nucleici, n metabolismul unor
aminoacizi, are proprieti lipotrope. n insuficiena folacinei, apare anemia megaloblastic hipocrom,
leucopenie, trombocitopenie, stomatit, gastrit, enterit. Acidul folic este coninut n frunzele plantelor,
ficat, rinichi, drojdiile alimentare i de bere.
Biotina (vitamina H) normalizeaz metabolismul lipidic i glucidic. n insuficiena de biotin apare
uscciunea pielii, scade pofta de mncare i masa corporal, se observ slabiciune general i somnolen.
Insuficiena de biotin sporete dup consumarea albuului de ou crud (albuul conine avidin, substan

18
care distruge biotina). Vitamina H se sintetizeaz de flora intestinal i se ingereaz cu produsele alimentare
(drojdiile de bere i alimentare, galbenuul de ou, ficatul, legumele proaspete).
Vitamina C (acidul ascorbic) particip n procesele metabolice celulare, n metabolismul proteic, al
colesterolului, fierului, n biosinteza hormonilor steroizi, stimuleaz mecanismele de protecie ale
organismului mpotriva infeciilor, contribuie la vindecarea plagilor, previne hemoragiile, stimuleaz apetitul,
mrete funcia excretorie a pancreasului, asigur depunerea glicogenului n ficat i funcia lui antitoxic.
Insuficiena vitaminei C are ca urmare creterea predispunerii organismului la infecii, agravarea evoluiei
lor, scderea rezistenei la diferitele substane toxice, provoac sngerri pronunate n traume mici. n
cazurile grave de caren apare scorbutul care se caracterizeaz prin anemie, sngerri i inflamaii ale
gingiilor, cderea dinilor, hemoragii articulare, periarticulare, n organele interne, hipotonie. Dozele mari ale
vitaminei C pot provoca insomnie, cefalee, hipertensiune arterial, ntreruperea sarcinii. Cantiti sporite de
vitamina C conin fructele i legumele (mceul, coacza neagr, ardeii dulci, mrarul, ptrunjelul .a.).
Vitaminele liposolubile
Vitamina A (retinolul) asigur adaptarea ochiului la ntuneric, normalizeaz creterea i reproducerea,
mrete integritatea pielii, mucoaselor, scheletului, dinilor, rezistena organismului la infecii, stimuleaz
sinteza glicogenului n ficat i sporete coninutul colesterolului n snge, particip la sinteza hormonilor
steroizi i sexuali. Carena vitaminei A scade adaptarea ochiului la ntuneric cu apariia hemeralopiei (orbul
ginii), provoac ngroarea pielii, uscarea corneei (xeroftalmie), marete receptivitatea organismului la
infeciile aparatului respirator, tractului digestiv (faringite, bronite, enterocolite), duce la retena creterii
copiilor, pot aprea malformaii congenitale. Surplusul vitaminei A n organism micoreaz pofta de
mncare, provoac hiperestezia pielii. Vitamina A se gsete n ficat, lapte, smntn, fric, unt, galbenuul
de ou. Ea poate ptrunde n organism cu hrana, sub form de provitamin numit caroten i, n ficat se
transform n vitamina A. Sunt bogate n caroten: morcovul, urzica, varza roie, salata verde, ardeii grai,
gogoarii, tomatele, cireele, caisele, prunele, fragii .a. Carotenul se asimileaz mai bine n prezena
proteinelor i lipidelor. Vitamina D (calciferolul) particip la absorbia calciului i fosforului din intestin, la
depunerea lor n schelet i dini, marete rezistena organismului la infecii, normalizeaz funcionarea
glandelor tiroid, hipofiz, pancreas. Lipsa vitaminei D la copii provoac rahitism, iar la maturi
osteoporoz, osteomalacie. Administrarea dozelor mari de vitamina D, duce la hipervitaminoz, ceea ce se
manifest prin depunerea srurilor de calciu n organele interne, hipercolesterinemie, inapeten, vom,
dezvoltarea aterosclerozei. Vitamina D se gsete n unt, fric, smntn, galbenuul de ou, untur de pete.
Vitamina D se sintetizeaz n piele sub aciunea razelor ultraviolete.
Vitamina E (tocoferolul) ndeplinete un rol important n procesele de reproducere, dezvoltarea embrionului,
ea determin funcionarea esutului muscular i celui nervos, particip la acumularea glicogenului n ficat.
Carena tocoferolului n organism provoac hemoliza eritrocitelor, tulburri de reproducere ca sterilitate la
brbai i femei, malformaii congenitale, avort, moartea intrauterin a ftului, hipogalactie la mam,
tulburri musculare i nervoase. Vitamina E conin oule, ficatul, laptele, untul, uleiul vegetal nerafinat,
pinea neagr .a.
Vitamina K (filochinona) este important n procesul de coagulare a sngelui, micoreaz permeabilitatea
capilarelor, favorizeaz procesul de regenerare a esuturilor. Lipsa ei duce la apariia hemoragiilor musculare,
cerebrale i apare mai des dup tratamente ndelungate cu antibiotice i sulfanilamide care distrug flora
intestinal, capabil de a sintetiza vitamina K. Ea se afl n legumele verzi (varz, spanac, cereale), tomate,
galbenuul de ou, brnzeturi, ficat, carne, pete.
Substanele vitaminogene nu au toate nsuirile caracteristice vitaminelor i nu e determinant influena lor
n organismul omului, dar este bine cunoscut c ele au rol n metabolism i se gsesc numai n produsele
alimentare. Acidul orotic, acidul pangamic, vitamina U, inozita, colina au proprieti lipotrope. Acidul
paraaminobenzoic acioneaz antitireotoxic. Vitamina P (bioflavonoizii, rutina) normalizeaz permeabilitatea
vaselor i rezistena lor. n lipsa vitaminei P, apar hemoragii prin slbirea pereilor capilarelor, slbiciune
general, dureri n membrele inferioare la mers. Sunt bogate n vitamina P : fructele, coaczele, ardeii dulci,
varza, maceul .a. Celelalte vitaminogene se ntlnesc n drojdiile alimentare i de bere, unele produse de
origine vegetal i animal.
Apa
- Apa reprezint aproximativ jumtate din greutatea corpului;
- Se gsete n snge, n fluidele corpului i n toate celulele;
- Se pierde prin transpiraie i urin, sau prin respiraie sub form de vapori;
- Se recomand consumul a circa 1,5 litri de ap pe zi;
- Cantitatea trebuie mrit dac se practic exerciii fizice;
Fibrele alimentare

19
Fibrele alimentare sunt reprezentate de celuloza din pereii celulelor vegetale. Ea nu poate fi digerat, dar...
- Crete viteza tranzitului intestinal;
- Previne constipaia i cancerul intestinal;
- Induce senzaia de saietate, consumul de alimente scade i astfel, se ine sub control evoluia
greutii;

20