Merită să mori pentru o ţigară?

Cum să te laşi de fumat.

(prelucrare după cartea „Proof positive”

- Neil Nedley)
Majoritatea fumătorilor au încercat la un moment dat în
viaţa lor să se lase de fumat. Realitatea tristă este că
majoritatea tentativelor de renunţare la fumat sfârşesc
printr-un eşec. Iată ce spun statisticile:
- peste 15 milioane de fumători încearcă să renunţe într-
un an
- doar 8% reuşesc
Rata de succes este de doar 8%, dar mult mai mulţi ar fi
reuşit dacă ar fi folosit metoda corectă. În acest material
voi prezenta o cale de a renunţa la fumat care va
încununa cu succes încercarea de sevraj a oricărei
persoane care e hotărâtă să renunţe definitiv la fumat.
Mai mult, vom vedea cum poţi scăpa de manifestările
neplăcute care însoţesc sevrajul fumatului. Folosind
tehnicile din acest capitol, veţi putea renunţa cu succes
 Metoda reducerii treptate
De ce multe din tentativele de oprire a fumatului
eşuează? Una dintre problemele majore este aceea că
mulţi folosesc metoda reducerii treptate. Din păcate
această metodă dă greş de cele mai multe ori, chiar în
cazul persoanelor ferm hotărâte să abandoneze fumatul.
Motivul pentru acest eşec este acela că nicotina dă
dependenţă. Raportul Surgeon General din 1988
dezvăluie faptul că dependenţa de nicotină este de 6-8
ori mai puternică decât cea dată de alcool. Dependenţa
dată de nicotină este la fel de puternică ca cea dată de
cocaină.
Deoarece dependenţa de nicotină este aşa de puternică,
sevrajul trebuie realizat ca şi în cazul altor dependenţe.
Nimeni nu îşi imaginează că ar putea indica unui alcoolic
să bea din ce în ce mai puţin. Nici în cazul dependenţilor
de cocaină nu se oferă un program în care să se
administreze doze din ce în ce mai mici de drog. Atunci
de ce ne imaginăm că astfel de abordare ar fi bună
pentru dependenţa de nicotină? Dependenţii trebuie să o
rupă complet cu substanţa care le dă dependenţă – ei
trebuie să spună "adio" nicotinei odată pentru totdeauna.
Experienţa reducerii treptate este o auto-torturare,
deoarece continuând să fumezi, chiar un număr mic de
ţigări, îţi auto-întreţii dependenţa. Fumătorul face un efort
mare, trece printr-o tortură continuă şi face progrese mici
sau eşuează total. Metoda reducerii treptate este în
 Cea mai bună metodă – oprirea bruscă
Metoda cu cele mai mari şanse de reuşită este metoda renunţării bruşte:
opreşti fumatul imediat, fără reducere treptată a numărului de ţigări
fumate pe zi. Prima reacţie a majorităţii fumătorilor când se gândesc să
renunţe brusc este : "Îţi trebuie prea multă putere ca să te laşi dintr-o
dată. Sunt sigur că nu voi reuşi.". Indiferent dacă reduceţi treptat fumatul
sau îl opriţi brusc, veţi avea nevoie de multă voinţă, deoarece sigur vor
apare simptome de sevraj. Punctul slab al metodei reducerii treptate
este aceea că eşti tentat ca atunci când simptomele sunt foarte
puternice să scapi de ele aprinzându-ţi o ţigară. Nicotina pătrunde în
sânge, iar tu te simţi mult mai bine. Simţi că totul merge bine. Dar nevoia
de a fuma revine, însoţită de aceleaşi simptome. În cele din urmă cedezi
şi îţi aprinzi o altă ţigară. Paşii pe care îi faci spre ţintă sunt foarte mici.
În fiecare zi speri că vei reuşi să fumezi mai puţin. Această tortură
continuă pană în momentul în care sau te hotărăşti să opreşti brusc
fumatul sau eşuezi şi continui să fumezi.
Nu se poate spune că este uşor să opreşti brusc fumatul.
Însă în cazul acestei metode simptomele de sevraj
durează mai puţin decât în cazul reducerii treptate. Deşi
majoritatea fumătorilor au ceva simptome neplăcute,
aproximativ 25% nu au manifestări semnificative de sevraj.
Unii trec însă prin momente extrem de dificile. În practica
mea medicală şi conducând clinicile de renunţare la fumat
am observat direct simptomele de sevraj. Asociaţia
Americană de Psihologie observă că în decursul de 24 de
ore de la oprirea bruscă apar simptomele următoare:
- Nevoia de nicotină - dificultăţi de concentrare
- Cefalee - nelinişte
- anxietate - frustrare sau mânie
- iritabilitate - tulburări de somn
- foame / creşterea apetitului
Dacă v-aţi lăsat de fumat şi aveţi aceste simptome cu
siguranţă vă întrebaţi cât timp vor dura. Mulţi fumători vor
scăpa de partea cea mai grea în 24 de ore de la oprirea
bruscă a fumatului. Pentru alţii cea mai dificilă zi fără
ţigară este a doua. Oricum, aproape fără excepţie la
sfarşitul a 72 de ore cele mai neplăcute simptome de
sevraj sunt de domeniul trecutului în cazul celor ce au
rupt-o definitiv cu fumatul. Deşi cele mai severe simptome
trec în câteva zile, altele mai uşoare, se pot prelungi pe
parcursul câtorva săptămâni. Unele dintre acestea includ
creşterea iritabilităţii şi dificultăţi de concentrare. Pentru
majoritatea fumătorilor, toate aceste tulburări reziduale
dispar după o lună. Statisticile arată că toţi fumătorii
scapă de toate simptomele de sevraj, inclusiv de cele mai
subtile, la sfârşitul celei de a opta săptămâni.
Există şi alte tulburări care apar atunci când o
persoană se lasă de fumat. Ele nu sunt clasificate
tehnic ca simptome de sevraj; însă, deseori
îngreunează dificultăţile procesului de sevraj. Unele
sunt uşor de combătut prin alte modificări ale stilului
de viaţă şi în mod obişnuit durează un timp foarte
scurt. Altele s-ar putea să vă supere ceva mai mult
timp. Ele sunt următoarele:
- probleme gastrointestinale (ex. constipaţie)
- agravarea tusei tabagice
- tremurături
- transpiraţie
- nerăbdare
- ameţeală
 Evită suferinţa!
Unii fumători, cunoscând simptomele de sevraj nu vor să
treacă prin experienţa acestui disconfort şi unor senzaţii
neplăcute. Prin urmare, aceste persoane aleg să
continue să fumeze. Oricum, pe termen lung vor suferi
mai mult continuând să fumeze. Deci, chiar din punct de
vedere al evitării suferinţei cea mai înţeleaptă alegere
este să renunţe la fumat acum. Chiar maximul de trei zile
de simptome intense de sevraj reprezintă un preţ mic
pentru plăcerile, beneficiile permanente ale stării de
nefumător.
 Zece paşi pentru a scăpa de fumat
Este posibil să scăpăm de multe din neplăcerile caracteristice sevrajului
fumatului. Cea mai bună metodă constă în zece paşi. Milioane de oameni
care au participat cu succes programul „Planul de cinci zile” („Adio ţigări”)
în întreaga lume aduc o mărturie vie în favoarea faptului că puteţi
ameliora atât simptomele de sevraj cât şi celelalte tulburări ce apar la
oprirea fumatului. Principiul este aducerea organismului dumneavoastră
la un nivel de echilibru în cel mai scurt timp posibil. Amintiţi-vă că
organismul dumneavoastră s-a obişnuit cu nicotina. Simptomele de
sevraj sunt un semn al efortului pe care corpul dumneavoastră îl face
pentru a se adapta la noul mod de viaţă fără nicotină.
Unele dintre persoanele ce respectă acest plan nu vor avea nici un
simptom semnificativ de sevraj. Alţii vor avea totuşi simptome, dar
acestea vor fi mult mai slabe decât ar fi fost în lipsa acestor măsuri. Cu
cât veţi reuşi să aplicaţi mai multe din aceste măsuri, cu atât mai puţine,
mai uşoare şi de durată mai scurtă vor fi simptomele de sevraj.
1. Fiţi decis să nu fumaţi deloc!
2. Nu ascundeţi ţigări!
3. Repiraţi adânc!
4. Practicaţi exerciţii fizice (mers pe jos)!
5. Dormiţi mai mult!
6. Consumaţi multă apă!
7. Folosiţi extern multă apă!
8. Evitaţi: cofeină, alcool, cărnuri grase, mâncăruri
condimentate!
9. Evitaţi situaţiile cu risc:
10. Aşteptaţi-vă ca ceilalţi să vă înţeleagă!
 PASUL 1:
Decizia de a nu fuma nici o ţigară
Acesta este probabil cel mai important principiu dintre cele
enumerate. Dacă nu aţi luat o decizie personală, dacă
hotărârea de a renunţa la fumat nu vă aparţine în întregime,
eşecul este asigurat. Este evident că dacă vreţi să reuşiţi,
trebuie ca decizia dumneavoastră de a deveni nefumător să fie
bazată pe faptul că vă doriţi acest statut, nu pe faptul că cineva
v-a spus să lăsaţi ţigările. Mai mult, concentraţi-vă pe decizia
dumneavoastră de a nu mai fuma.
Dacă sunteţi fumător, vă încurajez să luaţi acum hotărârea de a
vă elibera de sub robia fumatului. Gândiţi-vă puţin şi stabiliţi o
dată exactă la care veţi lăsa ţigările în următoarele trei
săptămâni. În ziua respectivă fumaţi ultima ţigară şi opriţi brusc
fumatul. Din acel moment, trebuie să vă concentraţi pe ţinta pe
care v-aţi fixat-o: nici o ţigară pentru tot restul vieţii.
Unii vor zice imediat "Este imposibil - nu pot trăi cu
gândul că nu voi mai fuma nici o ţigară toată viaţa!".
Aceste sentimente sunt normale. Este însă nevoie să
înţelegeţi că chiar o singură ţigară este un lucru
inacceptabil: este foarte probabil ca acea singură
ţigară vă va arunca din nou în dependenţa de nicotină
din care tocmai aţi ieşit. Pe de altă parte, trebuie să
duceţi această luptă de eliberare în fiecare zi, în
fiecare oră, în fiecare minut. Gândiţi-vă că în acest
minut pe care-l trăiţi trebuie să vă păstraţi libertatea
faţă de tirania nicotinei. Decideţi să continuaţi să trăiţi
liberi de nicotină clipă de clipă. Nu vă faceţi griji pentru
ziua de mâine; nu încercaţi să răspundeţi la întrebarea
"Câte zile voi rezista fără ţigară?" . Lupta de astăzi
este destul de dificilă şi fără grijile zilei de mâine.
 PASUL 2:
Eliminaţi toate ţigările ascunse.
Trebuie să nu existe ţigări nicăieri în jurul dumneavoastră.
Mulţi oameni nu-şi iau această măsură de precauţie
importantă. De fapt, ei îşi planifică eşecul păstrând ţigări în
dulap, în frigider, în noptieră sau în alte locuri accesibile.
Chiar dacă nu cedează tentaţiei, faptul că au ţigări la
îndemână devine o formă de tortură. Când dorinţa de a
fuma sau alte simptome de sevraj sunt intense, gândul
care le vine în minte este: "Ţigările sunt chiar aici; aş putea
să-mi aprind una şi să scap de toată această mizerie."
Deci, dacă aţi luat întradevăr hotărârea de a renunţa la
fumat, aruncaţi toate ţigările. Când simptomele de sevraj
vor apare, tortura va fi mai mică - nu va exista tentaţia unei
 PASUL 3:
Practicaţi respiraţiile profunde.
Poate suna foarte simplu dar este o metodă extrem de
eficientă de a scăpa de nevoia de a fuma. Când simţiţi
această nevoie, trageţi mult aer în piept. Ţineţi-vă
respiraţia pentru câteva secunde, daţi încet aerul afară din
plămâni. Faceţi aceasta cel puţin de trei ori. De cele mai
multe ori dorinţa de a fuma va dispărea. Tehnica este de
asemenea eficientă în tratarea anxietăţii şi stării de
tensiune. Respiraţia profundă acţionează probabil pe mai
multe căi. Ea face mintea să se concentreze asupra unei
acţiuni (Respiră!) - în loc de a se concentra asupra unei
interdicţii (nu fuma!). De asemeni, pe această cale creşte
saturaţia în oxigen a sângelui, deci creşte performanţa
 PASUL 4:
Practicarea zilnică a exerciţiilor fizice.
Pentru majoritatea oamenilor cel mai comod exerciţiu fizic
este mersul pe jos cu pas rapid. Ca medic trebuie să
recomand oricărui fumător să-şi facă un examen medical
înainte să înceapă un program de exerciţii fizice susţinute.
Se recomandă exerciţiile fizice zilnice, de intensitate
moderată, cum sunt: înotul, ciclismul, mersul rapid.
Exerciţiile fizice au efecte profunde care susţin eforturile
celui ce renunţă al fumat . Ele sunt un tratament natural
pentru anxietate şi tensiune şi un puternic stimulator al
bunei dispoziţii. Activitatea fizică ajută în plus la
combaterea modificărilor patologice produse de fumat,
reducând atât riscul de infarct miocardic cât şi de cancer.
Pentru mulţi oameni, timpul ideal de practicare a
exerciţiilor fizice este dimineaţa devreme. Însă, dacă nu
puteţi face exerciţii dimineaţa, găsiţi un alt timp în
programul dumneavoastră, de exemplu în pauzele de la
serviciu. Ţineţi minte, exerciţiile pot fi o armă puternică
în lupta cu nevoia de a fuma. Veţi fi uimiţi de eficacitatea
exerciţiilor în scăderea intensităţii simptomelor de sevraj.
Exerciţiile vă vor ajuta, de asemenea, în controlul
stresului, în combaterea letargiei şi a tremurăturilor.
Exerciţiile sunt mai benefice atunci când sunt practicate în
aer liber. Aerul curat este el însuşi un stimulant al bunei
dispoziţii şi îmbunătăţeşte acţiunea cililor de curăţire a
plămânilor. Dacă nu este posibil să ieşiţi în aer liber,
practicaţi-vă exerciţiile în casă. Pe o cale sau alta,
introduceţi exerciţiile în programul dumneavoastră zilnic.
 PASUL 5: Dormiţi mai mult
Când se opreşte efectul stimulant al nicotinei, fumătorii
simt nevoia să doarmă mai mult. Ceva mai mult somn va
aduce beneficii ce se vor întinde pe întreaga zi, scăzând
intensitatea unor simptome de sevraj, în special a celor
ce ţin de sistemul nervos central şi a nevoii de a fuma
sau de a mânca mai mult. De cât de mult somn e
nevoie? Depinde de la o persoană la alta. Eu le
recomand celor ce au oprit recent fumatul să-şi aranjeze
programul zilnic în aşa fel încât să poată sta în pat cam
două ore în plus. Asta nu înseamnă că vor dormi exact
două ore, ci înseamnă că programul le va permite acest
lucru dacă vor simţi nevoia de a dormi.
Nevoia de somn este necesară în special în primele
cinci zile. Unii pot dormi puţin la amiază. Oricum, cel
mai bine ar fi să vă culcaţi seara mai devreme. În loc
să urmăriţi ştirile de seară, duceţi-vă mai devreme la
culcare. Dormind mai mult veţi ajuta sistemul nervos
să se echilibreze mai repede. Odihna suficientă are
un cuvânt greu de spus în prevenirea depresiei şi a
tendinţei de iritabilitate , frustrare şi mânie.
 PASUL 6: Beţi multă apă!
Aceasta presupune să beţi cât mai mult în cursul zilei. Eu
recomand cel puţin 8 pahare pe zi de apă simplă. Consumul
adecvat de apă este important pentru menţinerea unei
hidratări corecte. Deshidratarea agravează anumite
simptome de sevraj. Consumul de apă este important şi
pentru reechilibrarea organismului. Corpul este expus unui
stres fizic important la începutul perioadei de sevraj. Ca
urmare, de aşteptat ca produşii rezultaţi din metabolism să
se producă la o rată crescută. Consumul adecvat de apă
asigură un flux de sânge bun pentru rinichi, deci o excreţie
optimă a acestor produşi. Se pare că acest consum de apă
ajută şi la eliminarea nicotinei din organism, de vreme ce
aceasta se elimină prin urină. În interval de două ore,
jumătate din cantitatea de nicotină este eliminată.
 PASUL 7: Folosirea externă a
apei.
Aceasta se referă la băi mai frecvente. Dacă obişnuiţi să
faceţi duş sau baie o dată pe zi, ar fi bine să treceţi la de
două ori pe zi, sau poate chiar mai des. Motivul pentru
care v-ar putea fi de folos băile frecvente, este că
acestea au un efect puternic de echilibrare a sistemului
nervos. Dacă vă simţiţi letargic, un duş ceva mai rece vă
poate trezi. Dacă vă simţiţi încolţiţi de anxietate şi
tensiune, un duş mai cald vă poate calma. În plus
folosirea liberală a apei vă va păstra curat. Prin porii pielii
curate se elimină mai frecvent toxinele. Aceasta poate
ajuta mult funcţia rinichilor de vreme ce corpul
dumneavoastră se luptă cu toxinele rezultate din stresul
 PASUL 8: Substanţe ce trebuie evitate
Cofeina trebuie evitată. Este mult mai uşor să renunţi la fumat
dacă scoţi şi cafeaua din obiceiurile tale zilnice. Cofeina poate
sublima efectiv cele mai tenace eforturi ale cuiva care se lasă de
fumat. Continuarea consumului de cofeină creşte intensitatea
unora dintre simptomele de sevraj. Motivul este că atunci când
întrerupeţi fumatul cofeina este eliminată din organism mai greu.
Aceasta face ca nivelul de cofeină din sânge să crească. Şi
anume, după 4 zile de la oprirea fumatului, nivelul cofeinei din
sânge creşte cu aproximativ 50% . Prin urmare simptome ca
anxietatea, iritabilitatea şi tulburările somnului vor fi agravate pe
măsură ce corpul dumneavoastră va fi expus la un nivel crescut
de cofeină. Mulţi dintre cei ce se lasă de fumat îşi reiau viciul
dacă consumul de cafea continuă.
 Alcoolul trebuie, de asemenea, evitat . De ce? Acesta
inhibă performanţele lobului frontal al creierului, sediul
raţiunii şi locul unde se iau deciziile. Alcoolul vă va împiedica
să stăruiţi în hotărârea de a deveni nefumător. Vă recomand
evitarea completă a alcoolului cel puţin pe perioada în care
simţiţi încă nevoia de a fuma.
E bine să ştiţi un mare adevăr: în ciuda articolelor din
presă şi a obiceiurilor sociale împământenite, evitarea
completă a alcoolului este cea mai sănătoasă alegere pentru
toată lumea.
Mesele încărcate trebuiesc evitate, în special seara. După o
masă grea veţi simţi nevoia de a fuma. Surprinzător, dar şi
foamea poate fi o situaţie cu risc. Cel mai bine este să
mâncaţi la ore regulate, nu mai mult de trei mai mult de trei
mese pe zi, iar masa de seară să fie ceva mai uşoară.În
cazul unor persoane, alimentele condimentate cresc nevoia
PASUL 9: Evitarea situaţiilor pe care de
obicei le asociaţi cu fumatul.
Poate că după masa de seară aveaţi obiceiul să vă
aşezaţi comod în fotoliul dumneavoastră şi să
urmăriţi la TV ştirile sau alte programe. În mintea
dumneavoastră acest fotoliu este asociat cu ţigara
fumată după masă. Evitând fotoliul veţi scăpa de
nevoia de a vă aprinde ţigara. Pauzele de la serviciu
ar putea fi, de asemenea, asociate cu obiceiul de a
fuma. Fumătorii au obiceiul de a fuma împreună în
astfel de pauze. Puteţi lucra şi în timpul pauzei sau
să evitaţi locul în care vă petreceaţi pauza. Puteţi
face o plimbare în aer liber sau să practicaţi alte
activităţi sănătoase.
 PASUL 10:
Ajutor de la Creatorul nostru.
Mai există un factor pe care mulţi dintre colegii mei şi eu
însumi îl considerăm foarte valoros în lupta cu neplăcerile
opririi fumatului. Eu cred că nimeni nu s-a lăsat vreodată
de viciul fumatului fără ajutorul Duhului Sfânt, indiferent
dacă a fost conştient sau nu de acest ajutor. Pentru mulţi
oameni, recunoaşterea conştientă a acestui fapt şi
dependenţa de Dumnezeu şi puterea Sa sunt necesare
pentru a le oferi tăria de a scăpa de obiceiul rău al
fumatului. Ei îl descoperă pe Dumnezeu ca fiind,
întradevăr, "Un ajutor la vreme de nevoie" (Evrei 4:16).
Aveţi încredere că Dumnezeu vă va oferi ajutorul pe care
vi l-a promis, supuneţi-vă voinţa dumneavoastră Voinţei
 "Pot totul în Hristos care mă întăreşte!"
(Filipeni 4:13)

Dumnezeu nu va îndepărta toate simptomele

sevrajului. Biblia ne arată cum Isus Hristos a suferit şi
a învăţat să asculte prin lucrurile pe care le-a suferit.
Dumnezeu nu ne face să trecem prin viaţă liberi de
orice suferinţă; dimpotrivă, ne atenţionează că va
trebui să îndurăm dificultăţi şi încercări. Dumnezeu va
fi totdeauna dispus să ne dea puterea necesară pentru
a le putea face faţă. Partea noastră este să acceptăm
voinţa Sa şi să facem tot ce ne stă în putinţă pentru a
ieşi învingători.
În fiecare zi, fiecare fumător face o alegere solemnă. A
nu alege astăzi să te laşi de fumat înseamnă să continui
cu un obicei distructiv care probabil te va ucide,
îmbolnăvi, sau într-un fel sau altul te va infirmiza mult mai
devreme decât ar fi fost cazul. Din păcate de cele mai
multe ori nu există nici o avertizare înainte de a te trezi cu
diagnosticul de cancer, infarct miocardic, fractură pe os
bolnav sau înainte de a realiza că arăţi cu 15 ani mai
bătrân decât nefumătorii din generaţia ta. Vă implor, nu
mai jucaţi ruleta rusească!
Unii dintre dumneavoastră vor spune cu siguranţă: "Da,
ştiu că ce spui este adevărat. Mă joc cu viaţa mea. Dar
nu am nici o putere în faţa acestei dependenţe. "
Vă încurajez pe cei care sunteţi slabi - puteţi reuşi să
biruiţi viciul! Puteţi începe astăzi o nouă viaţă, fără ţigări,