Atletism Anul I. Sem. I. Initiere in Atletism 2010 PDF

Vasile Bogdan Alexandra Pop
INIŢIEREA ÎN ATLETISM
ŞCOALA ATLETISMULUI
2007
Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României
BOGDAN, VASILE
Iniţiere în atletism, şcoala atletismului / Vasile Bogdan,
Alexandra Pop. - Cluj-Napoca : Editura G.M.I., 2008
Bibliogr.
ISBN 978-973-88283-4-6
I. Pop, Alexandra
796.42
© 2005 Vasile Bogdan

Coperta. imagini şi tehnoredactare: Szabó Péter Zsolt
Editura GMI este acreditată de C.N.C.S.I.S. (Consiliul Naţional al Cercetării Ştiinţifice din
Învăţământul Superior)
Pagina web a CNCSIS: www.cncsis.ro
Toate drepturile rezervate. Tipărit în România. Nici o parte din această lucrare nu poate fi
repropdusă sub nici o formă, prin nici un mijloc mecanic sau electronic, sau stocată într- o
bază de date fără acordul în prealabil scris al autorului.
All rights reseved. Printed in Romania. No parts of this publication may be reproduced or
distibuted in any form or by any means, or stored in a data base or retrieval system,
without the prior permission of the author.
Editura GMI Cluj – Napoca e-mail: younge_ group@yahoo.it
Mobil: 0744 622193 http:// www.younge- group.com

Cuprins
PREFAŢĂ 5
CAPACITATEA MOTRICĂ 12
PRICEPERILE MOTRICE 12
DEPRINDERILE MOTRICE 15
OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE 20
PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM 23
CONSTATĂRI 24
SISTEMUL DE PROBE ÎN ATLETISM 26
CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE 31
OBIECTIVELE INIŢIERII ÎN ATLETISM 34
STRUCTURA ŞCOLII ATLETISMULUI 35
1.1. ŞCOALA ALERGĂRII 36
A. EXERCIŢIILE PREGĂTITOARE 39
B. EXERCIŢIILE PRETEHNICE (speciale) 48
C. EXERCIŢIILE TEHNICE 59
1.2. ŞCOALA SĂRITURII 81
B. EXERCIŢIILE PRETEHNICE (SPECIALE) 116
1.3. ŞCOALA ARUNCĂRII 139
B. EXERCIŢIILE PRETEHNICE 174
CONCLUZII 181
BIBLIOGRAFIE 182
PREFAŢĂ
În literatura de specialitate găsim o multitudine

de abordări ale tematicii de faţă. Unele dintre acestea
fac o trecere în revistă a principalelor mijloace folosite
pentru iniţierea în practicarea atletismului, altele
încearcă o anumită sistematizare şi ordonare a acestor
exerciţii fizice specifice disciplinei. Ambele abordări
au un scop comun: prezentarea unor modele teoretice,
unele fundamentate, altele mai puţin, privind demersul
metodic pentru iniţierea începătorilor în practicarea
atletismului.
Am demarat studiul nostru de la următoarea
premisă:
Practica de zi cu zi, ne-a demonstrat existenţa
unei „rupturi” între cunoştinţele teoretice şi cele
practice privind activitatea sportivă. De multe ori am
remarcat un dezacord între ceea ce se practică în curtea
şcolii (în săli), cu ocazia lecţiilor de ed. fizică, şi
cerinţele teoretice privind demersul metodic (conţinut
5
şi abordare) care însoţeşte procesul de învăţare cuprins
în programa şcolară.
Evident că acest lucru ne obligă să ne întoarcem
la „originile” activităţii sportive, punându-ne retoric
următoarea întrebare:
„care este ponderea fundamentărilor teoretice în
activitatea de orientare şi iniţiere a tinerilor spre o
probă atletică ?”
Indiscutabil că în multe privinţe fundamentarea
teoretică a luat-o înaintea practicii. De ce afirmăm
acest lucru?
Practicarea în mod organizat a exerciţiilor fizice
a constituit primul pas în evidenţierea activităţilor
motrice.
Progresele (în ameliorarea capacităţilor motrice)
înregistrate în urma valorificării unor exerciţii fizice,
au dat startul pentru fundamentarea teoretică a
fenomenului.
„Din acel moment s-a declanşat o competiţie
care durează şi acum, şi va fi prezentă şi pe viitor,
6
dintre ceea ce constituie bazele cunoştiinţelor practice
a exerciţiilor fizice şi fundamentarea teoretică a
acestora. Această competiţie este dură, dar necesară,
implicând o multitudine de cunoştinţe din diferite
domenii de cercetare, aşa cum sublinia A. Dragnea şi
Aura Bota, folosind sintagma „ sinteză
interdisciplinară” (Dragnea A.,Bota Aura, 1999, pag.
1)
Dar, este necesar să menţionăm faptul că în
unele cazuri, această „aprofundare teoretică” avansată
de unii autori, în loc să simplifice lucrurile, a crescut
dificultatea aplicării sale în practică, şi că în unele
situaţii, suportul teoretic care însoţea descrierea
activităţilor motrice abordate, a evoluat la cote
„complicate”, îngreunând punerea sa în aplicare.
Evident că abordarea empirică a activităţilor
sportive, bazată pe „inspiraţia de moment”, nu mai
poate fi acceptată când vorbim de sportul de
performanţă.
7
În această conjunctură ne alăturăm acelora care
consideră absolut necesară cercetarea, aprofundarea şi
interpretarea ştiinţifică din mai multe puncte de vedere
a fenomenului, dar subliniem noi, păstrând o anumită
„accesibilitate” a argumentelor care justifică demersul
teoretic al fenomenului.
De la practicarea cotidiană a activităţilor fizice,
la clasificarea exerciţiilor fizice cu temă, şi până la
executarea unor complexe de exerciţii fizice
caracterizate de fineţe şi perfecţiune, necesare însuşirii
procedeelor tehnice, este un drum lung şi anevoios,
presărat cu nenumărate obstacole.
Aceste obstacole derivă uneori din neselectarea
celor mai adecvate exerciţii fizice şi mijloace folosite
pentru învăţarea unor noi elemente tehnice, alteori
datorită eludării unui demers metodic corect, a etapelor
sale de iniţiere şi consolidare. Recomandarea care se
impune în acest caz este ca aceste etape să se
caracterizeze prin coerenţă şi pragmatism.
8
În această direcţie avansăm următoarea abordare:
REZULTAT SPORTIV SUPERIOR

↑
TEHNICĂ PERFECŢIONATĂ
↑
DEPRINDERI
MOTRICE
superioare
↑
PRICEPERI MOTRICE
SUPERIOARE
↑
Antrenament sportiv intens
↑
____________________________________________________
↑ TEHNICĂ ↑
BRUTĂ
↑
DEPRINDERI
MOTRICE
PRICEPERI MOTRICE
elementare
↑
↑ EXERCIŢIU ACTIVITATE ↑
FIZIC MOTRICĂ
_______________________________________________________
↑
ACTIVITATE FIZICĂ SPONTANĂ
(după Bogdan V.)
9
În aceste condiţii se impunea o sistematizare şi o
clasificare coerentă a exerciţiilor şi mijloacelor folosite
pentru iniţierea în probele atletice, cunoscând faptul că
o deprindere motrică învăţată greşit, necesită un timp
mai îndelungat pentru a fi corectată.
Urmare a acestor necesităţi, dar mai ales a
importanţei pe care o constituie iniţierea în atletism,
noi am plasat acest „moment” pe un palier cuprins între
activitatea fizică spontană şi formarea tehnicii brute.
Acest palier cuprinde cele mai importante
momente ale „iniţierii în atletism”, deoarece acţionăm
pe un „teren curat”, netrebuind a ne „lupta” cu o serie
de deprinderi şi priceperi motrice greşit învăţate
anterior. Astfel avem „disponibilitatea şi terenul” pe
care să formăm „abilităţi motrice complexe” absolut
necesare obţinerii viitoarelor performanţe atletice.
Demersul nostru de a face o clasificare şi o
sistematizare a exerciţiilor şi a mijloacelor de iniţiere în
probele atletice se justifică întru totul, deoarece
orientează întreaga activitate sportivă spre, selectarea
10
riguroasă a acelor exerciţii fizice specifice care stau la
baza formării priceperilor motrice complexe cu adresă
spre probele de atletism.
Urmând această cale în procesul de perfecţionare
a abilităţilor motrice specifice probelor de atletism,
sunt asigurate condiţiile formarii de conexiuni,
stereotipuri dinamice, reflexe condiţionate, care la
rândul lor vor dezvolta capacităţi motrice diversificate.
În lucrarea de faţă ne propunem un mod de
abordare, sistematizare şi clasificare a mijloacelor şi
exerciţiilor fizice, care pot constitui o punte de legătură
între interpretarea teoretică a activităţilor motrice şi
practica de zi cu zi de pe terenurile de sport în cadrul
activităţilor de educaţie fizică şcolară, sau a
antrenamentelor sportive de iniţiere.
Nu trebuie să uităm nici un moment că în
funcţie de modalitatea în care structurăm şi aplicăm,
(într-o succesiune coerentă şi eficientă), exerciţiile
pregătitoare, pretehnice sau cele tehnice, vom avea
garanţia formării unor deprinderi şi priceperi motrice
11
corecte, absolut necesare obţinerii viitoarelor rezultate
sportive.
Motto
„Atletismul este o poveste eternă,
fără început şi sfârşit”
INTRODUCERE
O poveste fără început, pentru că nimeni nu

poate confirma cine a fost primul atlet. „Arheologia”
sportului coboară pe scara istoriei apropiindu-se tot
mai mult de izvor, fără a-1 găsi.
Fără sfârşit, pentru că atâta vreme cât va exista,
omul îşi va afla, în încercarea de a alerga, de a sări,
sau de a arunca, primele, cele mai naturale şi mai
directe posibilităţi de exprimare fizică.
Atletismul reprezintă esenţa sporturilor şi stă în
acelaşi timp la originea tuturor celorlalte modalităţi de
exercitare fizică care au apărut în timp şi care au
proliferat spectaculos în acest secol sportiv.
12
Atletismul constituie inima „Olimpiadelor”, cel
mai mare spectacol sportiv al lumii contemporane.
Atletismul încadrat în înţelesul larg al noţiunii
de sport, are valoare socială care satisface multiplele
valenţe specifice, de la formarea unor deprinderi şi
priceperi motrice, necesare activităţii de zi cu zi, la
cunoaşterea posibilităţilor limită ale individului.
Atletismul este un mijloc de bază al educaţiei
fizice. Prin utilizarea sistemului de exerciţii (probe)
atletice, se aduc contribuţii substanţiale la realizarea
sarcinilor educaţiei fizice la toate vârstele.
Rezultatele bune ale unor atleţi în marile
competiţii internaţionale, sunt rodul unor concepţii
metodice şi organizatorice aplicate cu discernământ în
practică de către cei mai experimentaţi specialişti
români. Atletismul este definit ca un:
„ Sistem de exerciţii realizat sub forma
alergărilor, săriturilor şi aruncărilor, naturale şi
stilizate, în scopul dezvoltării specifice a calităţilor
fizice (biomotrice) şi a obţinerii unui rezultat
13
superior în practicarea lor” (Terminologia educaţiei
fizice şi sportului, (1974)
I. DEFINIREA DISCIPLINEI ATLETISM
1. OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE

Atletismul însumează deprinderi şi priceperi
motrice fundamentate cu mişcări şi activităţi motrice
simple şi naturale ca: mersul, alergarea, săritura sau
aruncarea.
„Atletismul, din punct de vedere al conţinutului
practic, cuprinde un ansamblu de exerciţii fizice,
constituite într-un sistem propriu, reprezentat
schematic prin exerciţii de mers, alergări, sărituri şi
aruncări, exprimând în esenţă şi sinteză, gama tuturor
exerciţiilor practice din care este format
atletismul”(Colectiv autori,1978, pag. 6).
Aceste mişcări sau activităţi motrice simple, în
urma unor repetate îmbunătăţiri aduse în forma şi
conţinutul lor, au devenit pe rând:
14
● exerciţii fizice specifice atletismului, iar odată
cu structurarea lor conform unor regulamente şi
principii biomecanice, au format sistemul probelor
atletice.
În societatea modernă actuală, preocupările
pentru asigurarea unei stări de sănătate şi a unei
capacităţi biomotrice elevate a populaţiei, constituie un
demers constant.
În acest context educaţia fizică şi activităţile
sportive joacă un rol hotărâtor, contribuind la formarea
multilaterală a personalităţii.
Obiectivele şi sarcinile care orientează atletismul
de performanţă din ţara noastră pot fi realizate numai
dacă procesul de instruire–educare, organizarea şi
desfăşurarea acestuia, beneficiază, pe lângă asigurarea
unor baze materiale adecvate şi de sprijinul nemijlocit
al cercetării ştiinţifice, sub raportul perfecţionării
continue a tuturor componentelor sale.
„În accepţiunea atletismului ca mijloc al
educaţiei fizice, de regulă, folosim pentru toate
15
exerciţiile de mers, alergări, sărituri şi aruncări,
termenul general de „exerciţii de atletism”, iar când
atletismul potrivit caracteristicilor generale şi speciale
ale sportului se încadrează în categoria ramurilor
sportive, exerciţiile capătă denumirea de - probe de
atletism - ” (Colectiv autori, 1978, pag. 6)
Principalele obiective ale atletismului

●formarea şi perfecţionarea deprinderilor şi
priceperilor motrice specifice atletismului;
●consolidarea şi perfecţionarea tehnicii probelor
atletice;
●dezvoltarea fizică armonioasă;
●menţinerea unei stări fizice şi psihice
corespunzătoare;
●realizarea expresiei corporale;
●obţinerea de rezultate sportive, la diferite probe
atletice, la un nivel competitiv cât mai ridicat.
Aceste obiective se realizeaază printr-o muncă
migăloasă de zi cu zi pe stadioane şi în săli de atletism,
16
iar rezultatele sunt condiţionate în mare măsură de
datul genetic şi de calităţile volitive ale sportivilor. În
consecinţă, un rol foarte important, în sportul de
performanţă, îl are selecţia.
O selectie judicioasă a viitorilor atleţi trebuie să
aibă în vedere în primul rând abilităţile motrice:
capacitatea motrică, priceperile motrice şi deprinderile
motrice.
2. SPECIFICUL DISCIPLINEI
Atletismul în ansamblul său, este o ramură

sportivă care are la bază „întrecerea individuală”.
„Regulile de întrecere şi condiţiile organizatorice –
sportive sunt concepute pentru departajarea, după
valoarea sportivă a fiecărui individ - atlet - în raport cu
ceilalţi competitori, în cadrul aceleiaşi probe”. (Tatu T.,
Alexandrescu D., Ardeleanu T., 1983, pag. 8)
Ca o disciplină sportivă de sine stătătoare se
conduce după un sistem de reguli stabilit de
17
regulamentul competiţional elaborat de I.A.A.F. şi de
cel al F.R.A.
3.CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE
3.1. TIPURILE PROBELOR ATLETICE
Întrecerile în atletism se caracterizează prin

următoarele:
► În probele de alergări şi marş sportiv, sportivul
urmăreşte să parcurgă o distanţă dată, respectând
anumite condiţii specifice şi de regulament, într-un
timp cât mai scurt; (Tatu T., Alexandrescu D., Ardeleanu T.,
1983, pag. 8)
► Alergările peste garduri şi obstacole, sunt probe

atletice complexe, în care atletul îmbină alergarea pe
plat cu trecerea unor obstacole, într-un timp cât mai
scurt, respectând anumite condiţii specifice şi de
regulament;
18
3.2. MODUL DE PRACTICARE A PROBELOR
ATLETICE
● sportul de masă (agrement) – cuprinzând un număr
mare de cetăţeni care prin practicarea celor mai simple
exerciţii specifice atletismului, realizează unele din
obiectivele generale ale disciplinei privind formarea
unor deprinderi şi priceperi motrice elementare, a unei
stări favorabile de sănătate, care contribuie la rândul
său la creşterea capacităţii de muncă;
● baza sportului de performanţă – care cuprinde
marea masă a tineretului angrenat în activităţi sportive
organizate.
Prin legitimarea lor la cluburile de profil sau în unităţi
şcolare cu profil sportiv, aceştia sunt organizaţi pe
grupe de începători şi avansaţi, fiind implicaţi în
activităţi sportive. Astfel sunt create premisele ca după
un timp, necesar instruirii lor, aceştia să fie promovaţi
pentru practicarea atletismului de înaltă performanţă.
● atletismul de înaltă performanţă – grupează un
număr restrâns de sportivi consacraţi, cu un stagiu
19
îndelungat în activitatea atletică. Aceştia sunt angrenaţi
în participarea la competiţii de înalt nivel naţional şi
internaţional, fiindu-le asigurate condiţii prioritare de
antrenament atât din partea cluburilor sau a asociaţiilor
sportive unde sunt legitimaţi, cât şi din partea federaţiei
de specialitate.
Din rândurile lor sunt selecţionaţi atleţii care vor
participa la competiţiile oficiale din calendarul
Federaţiei Române de Atletism la întreceri ca : Jocuri
Olimpice, Jocuri Mondiale Universitare, Campionate
Mondiale, Campionate Europene, meciuri inter-ţări,
toate acestea pe categorii de vârstă.
3.3. CALITǍŢILE BIOMOTRICE NECESARE ÎN

PRACTICAREA ATLETISMULUI
Specifice şi nespecifice, se dezvoltă în paralel cu
însuşirea procedeelor tehnice, dar şi prin exersarea de
sine stătător a exerciţiilor care constituie şcoala
atletismului.
20
Aici putem aminti următoarele calităţile biomotrice şi
componentele lor :
- Viteza;
- Forţa;
- Rezistenţa;
- Supleţea şi Mobilitatea;
- Îndemânarea şi Coordonarea;
- Calităţile biomotrice combinate;
CAPACITATEA MOTRICĂ
„Capacitatea motrică reprezintă un complex de

manifestări preponderent motrice (priceperi şi
deprinderi) condiţionat de nivelul de dezvoltare a
calităţilor motrice (biomotrice). Este evident că aceste
concepte se află întro legătură condiţională, valoarea şi
nivelul de dezvoltare a uneia, determinând exprimarea
celeilalte, şi invers.
În aceste condiţii, priceperile şi deprinderile motrice se
constituie întro verigă esenţială în economia obţinerii
21
unei capacităţi motrice elevate, care la rândul său
condiţionează performanţa sportivă.”. (Dragnea A.,
Bota A., 1999, p. 155)
PRICEPERILE MOTRICE
Priceperile motrice formează baza

comportamentului învăţat, caracterizat printr-un grad
superior de adaptabilitate la situaţiile în care este supus
subiectul (Epuran M., 1986)
În executarea unor acte motrice noi, fiecare
individ se raportează în desfăşurarea acestora având ca
bază de plecare cunoştinţe şi experienţe acumulate
dintr-o activitate anterioară.
În general trebuie să aceptăm, că, din acest punct
de vedere, fiecare individ are o anumită experienţă
dobândită în timp, în funcţie de acumulările anterioare,
dar zicem noi, şi de plasticitatea scoarţei cerebrale.
Epuran M. precizează faptul că „ priceperile
motrice elementare sunt modalităţi de acţiune în care se
22
organizează un răspuns motric pe baza cunoştinţelor şi
a unor capacităţi motrice, în condiţiile iniţiale ale
învăţării”.
Este evident că în execuţia unor acte motrice
noi, inedite, răspunsul individului va fi în funcţie de
aptitudinile sale motrice, dar şi de acumulările
anterioare, acumulări care formează capacitatea lui
motrică.
În acest mod, în procesul de iniţiere, de învăţare a unor
acte motrice noi (a unor exerciţii fizice), aceste
acumulări anterioare, pot determina, pe de o parte, o
abilitate crescută în executarea acestora, iar pe de altă
parte, scurtarea timpului necesar însuşirii noilor
elemente.
Astfel, existenţa acestor priceperi motrice
elementare, aflate mai mult sau mai puţin în posesia
individului, constituie una din condiţiile necesare
etapei primare a procesului de învăţare.
Autorii Dragnea A., Bota A., consideră că:
„priceperea reprezintă stadiul iniţial în formarea
23
deprinderilor, că se realizează pe trei căi folosite
asociat sau separat:
a) observarea acţiunilor altora – după care se
încearcă imitarea acestora, ceea ce presupune
spirit de observaţie, atenţie, etc;
b) prin explicaţie (expunere verbală) – povestiri,
sublinieri, accentuarea diferitelor momente de
execuţie;
c) încercări practice directe – pe baza
cunoştinţelor din relatări şi din propriile
observaţii.
Aceiaşi autori definesc mecanismul care stă la
baza efectuării unor mişcări în premieră prin:
„Subiectul îşi formează întâi o imagine mentală. Astfel,
la baza priceperilor motrice stau imaginile mentale
construite pe baza unor informaţii despre forma şi
conţinutul mişcării (configuraţia spaţială) a secvenţelor
acesteia în absenţa stimulilor vizuali.”( Dragnea A., Bota
A., 1999, p. 156)
În concepţia autorilor citaţi mai sus, „priceperile
superioare sunt caracterizate de o mare complexitate
24
structural-funcţională, înglobând cunoştinţe, fondul de
imagini (memoria imagistică), experienţa, deprinderi
care pot fi actualizate, combinate şi selecţionate pentru
rezolvarea unor situaţii noi (originale) nestereotipe, în
continuă schimbare”. ( Dragnea A., Bota A., 1999, p. 157)
DEPRINDERILE MOTRICE
Deprinderile motrice sunt definite prin diverse

modalităţi ca:
- deprinderea este rezultatul învăţării ( Dragnea A.,
Bota A., 1999, p. 158)
- deprinderea este o manieră de comportament
dobândită prin repetare (exersare), ca sinteză
realizată pe plan cognitiv şi senzorial – motric. (
Epuran M., 1994)1.
- deprinderea este o componentă automatizată a
activităţii, caracterizată prin desfăşurarea în
afara sau prin reducerea controlului conştient,
1
citat de Dragnea A., Bota A., (1999)
25
realizare spontană şi facilă. ( P. Popescu-
Neveanu, 1978)2
La baza manifestării deprinderilor motrice, se află
formarea stereotipurilor dinamice, acele acte reflexe
induse de stabilizarea temeinică a unor căi aferente şi
efectoare, ca urmare a exersării, repetării în timp a unor
exerciţii compexe.
Deprinderile motrice „reprezintă caracteristicile de
ordin calitativ ale actelor şi actiunilor motrice
învăţate”.( Dragnea A., Bota A., 1999, p. 159)
Procesul de formarea a deprinderilor motrice,
prezintă câteva caracteristici dependente de „o serie de
procese şi fenomene psihice” ( Dragnea A.,Bota A., 1999,
p. 159).
Dupa Epuran M. (1994)3, iată câteva
caracteristici:
- deprinderile motrice fac parte din conduita
voluntară a omului;
2
3
26
- formarea deprinderilor este condiţionată de
factori obiectivi şi subiectivi, dintre care
amintim: aptitudinile, atitudinea, motivaţia,
ambianţa, capacitatea de autoapreciere;
- deprinderile motrice au o stabilitate relativă
chiar în condiţii variabile de execuţie. Din acest
motiv, este foarte important ca acestea să se
însuşească corect de la început, corectarea lor
ulterioară fiind foarte dificilă;
- deprinderile motrice îmbracă caracteristicile
subiecţilor care le execută, fapt care face posibil
să se discute despre „stil”, la anumite niveluri
(superioare) de învăţare şi aplicare.
II. PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM
Pentru ca obiectivele disciplinelor sportive să

poată fi realizate în practică este necesară o
fundamentare teoretică, astfel încât activităţile practice
să nu se desfăşoare în mod empiric, ci pe o bază
27
ştiinţifică. Astfel în decursul timpului s-au constituit
discipline ca Teoria şi Metodica Atletismului, care ne
călăuzesc în actul de învăţare motrică şi ne ajută să
alegem mijloacele cele mai eficiente.
Teoria şi metodica atletismului având ca obiect
practica atletismului, a disciplinei ca mijloc al educaţiei
fizice şi a atletismului ca sport, cuprinde următoarele
probleme principale:
- precizarea noţiunilor legate de mişcarea
corporală şi selectarea seturilor de exerciţii
eficiente, într-o strânsă legătură interdisciplinară
cu biochimia, biomecanica , anatomia, fizica
etc;
- contribuţia atletismului la realizarea obiectivelor
educaţiei fizice şi sportului, sistematizarea
mijloacelor folosite;
- studiul mersului, alegării, săriturii şi a aruncării
ca şi componente ale activităţilor motrice ale
omului, cu implicaţiile de ordin biomecanic;
28
- studiul raţionalizării şi optimizării exerciţiilor de
atletism (studiul tehnicii), în scopul creşterii
eficienţei lor pe planul valorificării capacităţilor
motrice ale individului;
- precizarea căilor şi metodelor generale
(demersul metodic), în învăţarea şi
perfecţionarea tehnicii exerciţiilor de atletism,
precum şi particularităţile predării lor la diferite
nivele;
- stabilirea căilor şi metodelor de perfecţionare a
capacităţii de performanţă la diferite nivele;
- precizarea condiţiilor materiale şi organizatorice
necesare practicării atletismului de agrement şi
de performanţă;
- perfecţionarea continuă a calităţilor motrice
aferente probelor atletice. (Colectiv autori, 1978,
pag. 7)
29
CONSTATĂRI
Interpretările date de diverşi autori în urma

aprofundării tematicii respective, ne definesc rolul
(locul) pe care îl joacă formarea deprinderilor motrice,
a priceperilor motrice elementare, dar şi a celor
complexe, în activităţile de educaţie fizică şi
antrenament sportiv.
În acest mod, ni se oferă o multitudine de
posibilităţi pentru programarea, selectarea şi
standardizarea exerciţiilor fizice şi a mijloacelor (cu
ţintă directă) folosite, care, printr-un demers metodic
corect implementat, conduc spre formarea,
consolidarea şi perfecţionarea abilităţilor motrice
complexe, necesare realizării marilor performanţe
atletice.
„Cu atât mai mult devine necesară
cunoaşterea mecanismelor care stau la baza
formării stereotipurilor dinamice şi a reflexelor
condiţionate, care sunt asigurate, pe de o parte de
30
plasticitatea scoarţei cerebrale, iar pe de altă parte
de conţinutul şi diversitatea exerciţiilor fizice
folosite, care printr-o acţiune convergentă asigură
formarea unor abilitaţi motrice elevate, însuşiri
care vor da diferenţa privind valoarea şi calitatea
performanţelor sportive”. (n.a.)
III. SISTEMUL DE PROBE ÎN ATLETISM
În România, în cadrul educaţiei fizice şi a

sportului şcolar şi universitar, atletismul cuprinde
probe constituite pe criterii de vârstă, sex şi
disponibilităţi fizice.
În acest caz probele şi exerciţiile din atletism
(alergări, sărituri, aruncări) devin instrumente de lucru
mai obiective în activitatea de instruire şi de educare.
31
1. PROBELE DE ALERGĂRI
cuprind:
● Alergările de Viteză:
se desfăşoară:
► pe distanţe cuprinse între 50 m şi 100 m;
► probe intermediare cuprinse între 100 m şi
400 m;
● Alergările de Semifond:
se desfăşoară:
● Alergările de Fond:
se desfăşoară:
► pe distanţe cuprinse între 3000 m şi maraton;
● Alergări peste Garduri:
se desfăşoară:
● Alergări peste Obstacole:
se desfăşoară:
32
● Marşul Sportiv:
se desfăşoară:
►pe distanţele cuprinse între 3 km şi 50 km;
● Alergările de Ştafete :
cuprind ştafete clasice ca :
► 4 x 100 m;
► 4 x 400 m;
Şi ştafete neclasice;
► 4 x 800;
► 400 m – 300 m – 200 m – 100 m;
► 4 x 1500 m etc.
2. PROBELE DE SĂRITURI
►săritura în lungime;
►săritura în înălţime;
►triplusaltul;
►săritura cu prăjina,
33
3. PROBELE DE ARUNCĂRI:
►împingerea greutăţii;
►azvârlirea suliţei;
►azvârlirea mingii de oină;
►lansarea discului;
►lansarea ciocanului;
4. PROBELE COMBINATE (sau poliatloanele)
►triatlon; ►hexatlon;
►tetratlon; ►heptatlon;
►pentatlon ►decatlon;
şcolar;
5. CROSUL
►cuprinde alergări de fond - se desfăşoară pe
distanţe care variază între câteva sute de metri şi 10-12
km, în funcţie de vârstă, sex şi nivel de pregătire.
Aceste crosuri se organizează pe teren variat, străzi,
sau locuri special amenajate.
34
► În probele de sărituri, sportivul urmăreşte să se
desprindă de pe sol, respectând anumite condiţii
specifice şi de regulament, pentru a realiza un zbor cât
mai lung (la săritura în lungime şi la triplusalt) sau cât
mai înalt (la săritura în înălţime şi la prăjină); (Tatu T.,
► În probele de aruncări, să proiecteze obiectele
speciale în aer, la o distanţă cât mai mare, respectând
anumite condiţii specifice şi de regulament; (Tatu T.,
IV. ŞCOALA ATLETISMULUI
1. INIŢIEREA ÎN ATLETISM
Orice tânăr care urmează să practice un sport

trebuie să fie iniţiat cu specificul probei pe care o
doreşte. Această iniţiere, în atletism, se face printr-o
muncă perseverentă de însuşire a unor priceperi şi
deprinderi motrice de bază privind tehnica alergărilor
30
pe plat, a alergărilor peste garduri, a săriturilor şi a
aruncărilor.
La acestea se adaugă cerinţe privind dezvoltarea
unor calităţi psihice ca voinţă, tenacitate, curaj,
corectitudine etc, necesare pentru dobândirea
performanţei.
Obiectivele iniţierii în atletism sunt realizate în
principal prin exerciţiile şi mijloacele cuprinse în
sintagma „Şcoala atletismului”.
Astfel:
“ŞCOALA ATLETISMULUI” grupează un
sistem de mijloace (exerciţii) care alcătuiesc baza
practică pentru învăţarea tehnicii probelor de
atletism.
(Drăgan D.,1995, pag. 32)
31
2. STRUCTURA ŞCOLII ATLETISMULUI
În urma unor riguroase activităţi de selecţie şi

sistematizare, au fost alese şi grupate, acele exerciţii şi
mijloace, care prin acţiunea lor, au efect direct asupra
învăţării corecte a elementelor şi procedeelor tehnice.
Acestea au fost grupate în exerciţii şi mijloace care se
constituie în :
2.1. ŞCOALA ALERGĂRII
2.2. ŞCOALA SĂRITURII
2.3. ŞCOALA ARUNCĂRII
La rândul lor, aceste exerciţii pot fi ordonate într-o
clasificare după cum urmează4 :
- exerciţii pregătitoare
- exerciţii pretehnice (exerciţii speciale)
- exerciţii tehnice
- exerciţii tehnice executate fracţionat
- exerciţii tehnice executate global
4
Clasificarea reprezintă punctul de vedere al autorului
32
2.1. ŞCOALA ALERGĂRII
Definiţie :
Şcoala alergării grupează exerciţii specifice şi
nespecifice necesare însuşii corecte şi eficiente, din
punct de vedere biomecanic, a tehnicii pasului
alergător, realizat în tempouri diferite.
OBIECTIVE :
a. însuşirea deprinderii corecte de alergare: relaxată,

eficientă şi economicoasă;
b. corelarea armonioasă dintre fuleu şi frecvenţă;
c. formarea capacităţii de percepere a vitezei de
deplasare, de evaluare a tempoului de alergare ;
d. formarea capacităţii de accelerare;
e. perfecţionarea coordonării mişcărilor în timpul
alergării;
f. dezvoltarea calităţilor biomotrice implicate în
efortul de alergare;
33
g. pregătirea musculaturii şi a articulaţiilor
angrenate în efortul de alergare;
h. coordonarea amplitudinii mişcărilor executate din
articulaţiile membrelor inferioare şi superioare;
i. dezvoltarea şi perfecţionarea capacităţii de efort
a organismului.
2.1.1. EXERCIŢII ŞI MIJLOACE CUPRINSE ÎN

ŞCOALA ALERGĂRII.
A. EXERCIŢIILE PREGĂTITOARE :
1. alergare uşoară în tempo uniform, de la
uşor spre tempouri crescute;
2. alergare şerpuită, cu schimbare de
direcţie;
3. alergare uşoară pe teren variat, cu urcări
şi coborâri de pante uşoare;
4. alergare laterală cu paşi încrucişaţi;
5. alergare laterală cu paşi adăugaţi;
6. alergare cu spatele.
34
B. EXERCIŢIILE PRETEHNICE (speciale) :
1. mers rulat;
2. alergare cu joc de gleznă;
3. alergare cu ridicarea genunchilor spre
înainte-sus (la diferite înălţimi);
4. alergare cu pendularea gambelor înapoi,
(călcâie la şezută);
5. alergare cu pendularea gambelor înainte;
(cu forfecarea gambelor înainte);
6. alergare cu pas vâslit.
C. EXERCIŢIILE TEHNICE :
1. pasul alergător lansat;

2. pasul alergător accelerat;
3. pasul alergător lansat de semifond, fond;
4. alergare pe linie dreaptă (în tempouri
diferite);
5. alergare pe turnantă (în tempouri diferite);
6. startul din picioare, lansarea de la start;
35
7. startul de jos, lansarea de la start;
8. alergarea propriu zisă pe parcurs;
9. finişul, trecerea liniei de sosire.
A. EXERCIŢIILE PREGĂTITOARE
Constituie demersul de selectare şi aplicare, în

procesul de iniţiere, a unor exerciţii fizice nespecifice
şi specifice, având ca obiectiv formarea deprinderilor
motrice elementare de alergare.
Este evident faptul că alergările sunt
determinate, pe de o parte de forţa de impulsie
exercitată de glezne asupra solului, pe de altă parte, de
amplitudinea acestor mişcări de impulsie pe sol. Se
afirmă în rândul specialiştilor că nu poţi alerga rapid
(sprint) fără glezne puternice. Cu atât mai mult se
evidenţiează necesitatea implementării unor exerciţii
pregătitoare şi pretehnice care să faciliteze formarea
acestor abilităţi.
36
Aceste exerciţii reprezintă primii paşi ai iniţierii în
vederea orientării activităţilor motrice pentru formarea
şi consolidarea unor reflexe condiţionate, stereotipuri
dinamice, conexiuni neuro–musculare corecte, pentru
formarea unor capacităţi şi abilităţi motrice generale
caracteristice unor probe tehnice de alergare.
ALERGAREA UŞOARĂ ÎN TEMPO UNIFORM
Se execută pe terenul de sport al şcolii, în parcuri

sau pe pista stadionului. Se începe alergarea într-un
tempo scăzut care se menţine pe tot parcursul distanţei
de alergare.
Se urmăreşte efectuarea unui pas alergător degajat,
rularea talpei piciorului pe sol: – plantă – pingea –
vârf; braţele pe lângă trunchi, îndoite din coate la 90
grade, efectuează o mişcare din articulaţia umărului
înainte şi înapoi.
Cuvinte cheie:
- aleargă uşor ;
- aleargă degajat;
37
- lasă umerii coborâţi;
- mişcă braţele;
- rulează talpa pe sol.
Greşeli frecvente:
- alergare rigidă din articulaţiile gleznelor ;
- ridicarea umerilor;
- rulare redusă la nivelul plantei;
- mişcări reduse la nivelul articulaţiilor umerilor.
Distanţele de alergare:
► alergare uşoară 300 m, mers 100 m, alergare uşoară
300 m;
► alergare uşoară 400 m – 600 m.
ALERGARE ŞERPUITĂ, CU SCHIMBAREA

DIRECŢIEI DE ALERGARE
Se execută pe terenul de sport al şcolii, în parcuri
sau pe pista stadionului. Se începe alergarea într-un
tempo scăzut care se menţine pe tot parcursul distanţei
de alergare.
38
Se urmăreşte efectuarea unui pas alergător
degajat, rularea talpei piciorului pe sol: – plantă –
pingea – vârf; braţele pe lângă trunchi, îndoite din
coate la 90 grade, efectuează o mişcare din articulaţia
umărului înainte şi înapoi.
La comanda profesorului, ocoliţi la stânga sau la
dreapta, şirul de elevi schimbă direcţia de alergare,
menţinând ritmul de alergare.
ALERGAREA PE TEREN VARIAT
Alergare uşoară în tempo moderat, efectuat pe

teren variat, care să cuprindă porţiuni de iarbă, alei,
dâmburi şi coborâşuri uşoare.
Se execută pe distanţe de 600 m – 1200 m.
Se urmăreşte efectuarea unui pas degajat, cu
poziţionarea corectă a trunchiului în timpul urcării sau
a coborârii pantelor, ori la trecerea unor obstacole.
Cuvinte cheie:
- aleargă uşor ;
39
- aleargă degajat;
- umerii coborâţi;
- mişcă braţele;
- apleacă-te uşor la deal;
- amortizează contactul cu solul la coborârea pantelor.
Greşeli frecvente:
- alergare rigidă din articulaţiile genunchilor şi a
gleznelor în timpul urcării sau coborârii pantelor,
- oscilaţii laterale sau frontale în timpul alergării.
ALERGAREA LATERALĂ CU PAŞI

ADĂUGAŢI
Deplasarea se realizează prin poziţionarea

alergătorului lateral faţă de direcţia de alergare, cu un
umăr (sau celălalt) pe direcţia de alergare, prin
depărtarea şi apropierea picioarelor prin săltări uşoare,
în plan lateral. Braţele se balansează lateral şi se
încrucişează înaintea corpului, simultan cu mişcarea
picioarelor.
40
Se urmăreşte ca aşezarea picioarelor pe sol să se
efectueze pe pingea, pe partea exterioară a labei
piciorului, prin flectarea şi extensia moderată a
articulaţiilor gleznei, a genunchilor, în vederea
amortizării şocurilor produse de săltările succesive ca
urmare a deplasării.
Totodată se insistă asupra executării coordonate
a acţiunii braţelor şi a picioarelor.
Kinogramă nr.1
Cuvinte cheie:
- rămâi pe direcţie cu umărul;
- balansează braţele lateral;
41
- ia contactul pe pingea;
- lasă umerii degajaţi.
Greşeli frecvente:
- coordonarea deficitară a acţiunii braţelor cu cea a
picioarelor;
- impulsia incompletă a piciorului de sprijin de la sol.
ALERGAREA LATERALĂ CU PAŞI

ÎNCRUCIŞAŢI ANTERIOR
Deplasarea se realizează prin aşezarea

alergătorului lateral faţă de direcţia de alergare, cu un
umăr (sau celălalt) pe direcţia de deplasare, şi prin
aducerea piciorului din spate mult înaintea celui din
faţă, (acesta mişcare se efectuează energic). Braţele
lăngă corp, se mişcă activ pentru menţinerea
echilibrului.
Alergarea laterală cu paşi încrucişaţi anterior
este un exerciţiu pregătitor în atletism.
42
În cadrul jocurilor sportive se foloseşte o
variantă complexa a acestui pas şi anume, alergarea cu
paşi încrucişaţi anterior şi posterior.
Se urmăreşte ca aşezarea picioarelor pe sol să se
efectueze pe pingea, pe partea exterioară a labei
piciorului, prin flectarea şi extensia moderată a
articulaţiilor gleznei, a genunchilor, în vederea
amortizării şocurilor produse de săltările succesive ca
urmare a deplasării.
Totodată se insistă asupra executării coordonate
a acţiunii braţelor şi a picioarelor.
Kinogramă nr.2
Cuvinte cheie:
- rămâi cu umărul pe direcţie;
- trage activ piciorul din spate;
- du mult înainte piciorul din spate;
- mişcă braţele coordonat;
43
- nu te răsuci din bazin.
Greşeli frecvente:
picioarelor;
- impulsia incompletă a piciorului de sprijin de la sol;
- piciorul din spate este adus incomplet în faţă şi aşezat
prea repede pe sol.
ALERGAREA CU SPATELE
Este un exerciţiu complementar pentru

dezvoltarea îndemânării şi a coordonării, deplasarea
efectuându-se cu spatele pe direcţia de înaintare.
În prima etapă alergarea cu spatele se execută
urmărind o linie trasată pe teren, sau pe linia care face
demarcaţia culoarelor, după care poate fi efectuată pe
un teren fără semne de reper. Călcâiele sunt ridicate
energic şi pendulează spre direcţia de deplasare.
Trunchiul este uşor aplecat, braţele lucrează energic pe
lângă corp.
44
Consolidează şi întăreşte percepţia intuitivă şi
cea motrică a fazei pasului alergător posterior.
Se urmăreşte menţinerea echilibrului, a orientării în
spaţiu, a mişcărilor de coordonare dintre braţe şi
membre inferioare.
Kinogramă nr.3
Cuvinte cheie:
- ridică mult călcâiele şi împinge-le spre direcţia de
alergare;
- lucrează activ cu braţele;
- lasă pasul cât mai larg.
Greşeli frecvente:
- impulsia incompletă a piciorului de sprijin de la sol;
picioarelor;
45
- ridicarea insuficientă a călcâielor pe direcţia de
deplasare şi deplasarea cu un fuleu redus.
B. EXERCIŢIILE PRETEHNICE (speciale)
Grupează exerciţii şi mijloace specifice aplicate

în procesul de învăţare şi consolidare a unor deprinderi
şi priceperi motrice specifice probelor atletice de
alergare.
Obiectivele acestor exerciţii sunt de consolidare a
reflexelor condiţionate, stereotipurilor dinamice, a
conexiunilor neuro–musculare specifice unor probe
atletice, în vederea perfecţionării capacităţilor şi
abilităţilor motrice superioare necesare alergărilor.
MERS RULAT
Din mers uşor, se începe cu aşezarea călcâiului

energic pe sol, printr-o presiune accentuată (trăgând
mult de vârful piciorului în sus), continuând rularea pe
46
toată planta şi terminând mişcarea de rulare pe vârful
plantei piciorului (rularea începe de la călcâi şi se
termină prin ridicarea pe vârfuri). Braţele lucrează
coordonat alternativ, îndoite din coate, înainte –înapoi
pe lângă triunchi.
Constituie mişcarea opusă jocului de gleznă,
este un exerciţiu premergător învăţării jocului de
glezne.
Kinogramă nr.4
Cuvinte cheie:
- rulează complet talpa;
- mişcă braţele;
- urcă-te pe vârfuri.
Greşeli frecvente:
- rulare rigidă a plantei piciorului pe sol;
- coordonare deficitară a mişcării braţelor cu cea a
47
picioarelor;
- ridicarea umerilor;
- urcare insuficientă pe vârfurile picioarelor.
ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE
Constă dintr-o succesiune de extensii şi flexii

efectuate la nivelul articulaţiei gleznelor, genunchilor
şi a articulaţiei coxo-femurale, executate în diferite
tempouri, accentul punându-se pe mişcarea de rulare
vârf – călcâi. Talpa piciorului se aşază pe direcţie,
insistând asupra mişcării de rulare. Deplasarea se
efectuează liniar.
Flexiile şi extensiile din articulaţiile genunchilor,
şoldului şi a gleznelor se efectuează pe direcţie, şi
relativ reduse, cu extensii complete în articulaţiile
genunchilor, evitând oscilaţiile transversale sau antero
– posterioare. Trunchiul este drept, braţele se mişcă pe
lângă corp din articulaţia umerilor, păstrând unghiul de
90˚ în articulaţia cotului. Se urmăreşte menţinerea unei
48
poziţii degajate, acţiunea coordonată a braţelor şi a
picioarelor.
Kinogramă nr.5
Cuvinte cheie:
- rulează complet talpa;

- mişcă braţele pe lângă corp;
- umerii relaxaţi;
49
- întinde genunchiul;
- execută pe loc sau cu uşoară deplasare.
Greşeli frecvente:
picioarelor;
- rularea (vârf-călcâi) insuficientă a plantei pe sol;
- extensia incompletă în articulaţia genunchiului
piciorului de sprijin.
ALERGAREA CU GENUNCHII SUS
„Alergarea cu genunchii sus” are ca punct de

plecare alergarea cu „joc de glezne”, în care mişcările
sunt mult mai ample din articulaţiile genunchilor şi cea
coxo-femurală, prin ridicarea accentuata înainte şi în
sus, a coapselor la diferite înălţimi. Gamba se menţine
flexată pe coapsă, planta piciorului oscilant este în
flexie (flexie plantară).
Flexiile şi extensiile din articulaţiile genunchilor,
şoldului şi a gleznelor se efectuează pe direcţie,
50
realizând extensii complete, şi evitând oscilaţiile
transversale sau antero-posterioare. Trunchiul este
drept, braţele se mişcă pe lângă corp din articulaţia
umerilor, păstrând unghiul de 90˚ în articulaţia cotului.
Consolidează şi întăreşte percepţia intuitivă şi cea
motrică a fazei pasului alergător anterior. Deplasarea se
efectuează liniar. Se urmăreşte menţinerea unei poziţii
degajate, acţiunea coordonată a braţelor şi a
picioarelor.
Kinogramă nr.6
51
Cuvinte cheie: - ridică genunchii;
- trunchiul drept; - întinde genunchiul;
- mişcă braţele; - nu te balansa;
- nu te lăsa pe spate.
Greşeli frecvente:
picioarelor;
- extensia incompletă în articulaţia genunchiului
piciorului de sprijin;
- lăsarea pe spate a trunchiului;
- oscilaţii transversale sau antero-posterioare ale
trunchiului.
ALERGAREA CU PENDULAREA
GAMBELOR ÎNAPOI
Din alergare executată în diferite tempouri,

trunchiul este uşor proiectat înainte, gambele
pendulează energic înapoi, prin apropierea călcâielor la
bazin. Dezvoltă mişcările ample din articulaţia
4
genunchilor, şi totodată are efect favorabil asupra
amplitudinii mişcărilor din faza pasului posterior de
alergare. Pentru corectitudinea execuţiei, se evidenţiază
necesitatea plasării genunchiului piciorului pendulant
în urma verticalei care uneşte proiecţia şoldului cu
sprijinul pe sol.
Kinogramă nr.7
54
Cuvinte cheie:
- apleacă trunchiul uşor în faţă;
- mişcă braţele pe lângă corp;
- atinge cu călcâiul bazinul;
- lasă în urmă genunchiul;
- menţine coapsele pe direcţie;
- contactul cu solul pe pingea.
Greşeli frecvente:
picioarelor;
- ridicarea insuficientă a călcâielor spre bazin;
- plasarea genunchiului piciorului pendulant, înaintea
verticalei care uneşte proiecţia şoldului cu sprijinul
pe sol;
- mişcări oscilatorii în planurile laterale şi frontale.
55
ALERGAREA CU PENDULAREA
GAMBELOR ÎNAINTE
Cu trunchiul uşor lăsat pe spate, alergătorul se

deplasează înainte, membrele inferioare executând o
mişcare de forfecare, prin pendularea energică a
gambelor înainte. Se recomandă ca în momentul
maxim al pendulării gambelor înainte şi în sus, planta
piciorului să fie în flexie. Dezvoltă mobilitatea în
articulaţiiile genunchilor, şi dezvoltă grupele musculare
aferente triplei extensii.
56
Kinogramă nr.8
Cuvinte cheie:
- lasă-te uşor pe spate;
- mişcă braţele;
- ridică gambele;
- trage de vârfurile picioarelor.
Greşeli frecvente:
57
picioarelor;
- menţinerea plantei piciorului oscilant în extensie;
- insuficienta extensie în articulaţia genunchiului
piciorului oscilant.
ALERGARE CU PAS VÂSLIT
Din alergare cu genunchii sus, odată cu ridicarea spre

orizontală a genunchilor, gambele sunt împinse energic
înainte şi în sus, prin extensia maximă a articulaţiei
genunchiului, apoi piciorul coboară întins spre sol.
Trunchiul este lăsat uşor pe spate, braţele efectuează
mişcări ample pentru echilibrarea mişcărilor din
articulaţia coapsei, mărind efortul muscular şi
amplitudinea acestora în faza pasului anterior al
alergării. Poate să constituie un exerciţiu pregătitor
pentru alergarea peste garduri.
58
Kinogramă nr.9
Cuvinte cheie:
- ridică activ genunchiul;
- mişcă braţele;
- pendulează (întinde) în faţă gamba;
- trage de călcâi spre sol;
- nu te balansa.
Greşeli frecvente:
59
picioarelor ;
- ridicarea insuficientă pe orizontală a genunchiului
oscilant;
- întinderea incompletă a piciorului oscilant;
- oscilaţii frontale şi laterale ale trunchiului.
C. EXERCIŢIILE TEHNICE
Grupează exerciţii şi mijloace cu adresă directă

pentru consolidarea şi perfecţionarea deprinderilor şi
priceperilor motrice complexe, necesare executării
corecte şi eficace (din punct de vedere biomecanic), a
procedeelor tehnice specifice alergărilor atletice.
Scopul acestor exerciţii sunt:
►de perfecţionare a reflexelor condiţionate,
stereotipurilor dinamice, a conexiunilor neuro–
musculare specifice unor probe de alergări;
►ridicarea la cote maxime a capacităţilor fizice ale
individului;
60
►perfecţionează abilităţile motrice complexe.
PASUL ALERGĂTOR DE VITEZĂ „LANSAT”
Definiţie:
Reprezintă parcurgerea unui interval
(distanţă dată de alergare) în timpul căreia tempoul
alergării (intensitatea) rămâne mereu constant.
Tempourile de alergare sunt cuprinse de la
moderat la maximal. Acest procedeu de alergare se
utilizează în probele de 100 m – 400 m, şi are
următoarele caracteristici5:
- contactul cu solul se face exclusiv pe pingea şi uşor
pe partea externă a plantei piciorului, cu aceasta
aflată în flexie dorsală;
- contactul cu solul se realizează eficace atunci când
proiecţia C.G.C. pe sol, cade puţin în urma
piciorului (pingeaua) alergătorului, pentru a reduce
reacţia tangenţială a fazei de amortizare;
5
Alexei M., Monea Gh., Bogdan V., 1996, Tehnica probelor atletice, Curs,
(pg. 40)
61
- faza de impulsie activă se realizează prin derularea
amplă a plantei piciorului de sprijin, printr-o
extensie puternică din articulaţia gleznei şi a
genunchiului;
- împingerea în faţă a şoldului;
- plierea maximă a gambei pe coapsă, în faza de
pendulare posterioară;
- avântarea rapidă înainte şi în sus a piciorului îndoit
din genunchi, după care gamba începe să se
deplieze de pe coapsă şi să coboare activ pe sol;
- trunchiul are o poziţie verticală sau uşor înclinat
înainte cu 10˚-19˚, capul şi gâtul în continuarea
trunchiului, cu privirea îndreptată înainte, spre linia
de sosire;
- mişcările braţelor se realizează din axa umerilor, pe
direcţia de alergare, îndoite din articulaţia cotului, la
un unghi de 90˚, care tinde să se deschidă la
pendularea spre înapoi până la 140˚, umerii trebuie
sa fie relaxaţi;
62
- se urmăreşte permanent eliminarea oscilaţiilor
laterale sau frontale.
Cuvinte cheie: - impusie completă;

- aleargă degajat; - nu te clătina;
- mişcă braţele amplu; - ridică genunchii;
- rămâi cu trunchiul - privirea înainte.
drept;
Greşeli frecvente:
- alergare îngenuncheată;
- mişcări de braţe reduse şi în plan lateral;
- alergare galopată;
- oscilaţii laterale sau antero-posterioare.
PASUL ALERGĂTOR DE VITEZĂ

„ACCELERAT”
Definiţie:
Reprezintă parcurgerea unei distanţă date de
alergare, în timpul căreia tempoul alergării
(intensitatea) creşte exponenţial (spre maximal)
63
până la mijlocul intervalului de alergare, urmată de
o decelerare treptată, până la oprirea totală a
alergătorului.
În cazul pasului alergător „accelerat” se

păstrează aceleaşi caracteristici tehnice şi biomecanice
ca şi la pasul alergător lansat, diferenţa constând în
faptul că:
- pe parcursul distanţei de alergare tempoul de
alergare creşte progresiv, (accelerare), pentru ca la
jumătatea distanţei de parcurs să se atingă viteza
maximă, după care rata deplasării să descrească
treptat (decelerare);
- dezvoltă simţul ritmului, formează capacitatea de
evaluare a tempoului;
- pe tot parcursul distanţei de alergare, (mai accentuat
în faza maximă a accelerării) se urmăreşte ca
alergarea să se execute relaxat, prin ritmarea
armonioasă a cadenţei cu fuleul pasului alergător.
Cuvinte cheie:
63
- aleargă degajat;
- lucrează din braţe;
- nu rupe brusc ritmul;
- decelerează treptat fără frânări pe călcâie.
Greşeli frecvente:
- ruperi de ritm inegale;
- mişcarea braţelor redusă;
- alergare îngenuncheată odată cu creşterea tempoului
de alergare.
PASUL ALERGĂTOR LANSAT DE SEMIFOND6
Pasul alergător lansat de semifond, este cel

utilizat în probele de 800 m şi 1500 m, iar pasul lansat
de fond cel utilizat în probele de 5000 m, 10000 m şi
maraton. Modalitatea de plecare în aceste probe este
„startul din picioare”.
6
(pg. 43)
64
În alergările de semifond şi fond, tehnica pasului
de alergare este raţională atunci când toate mişcările
urmăresc realizarea economiei de efort în condiţiile
unui tempo susţinut.
Pentru aceasta se vor urmări câteva caracteristici
biomecanice ca:
- planta piciorului se va aşeza pe sol cât mai aproape de
proiecţia verticala a C.G.C. (pentru limitarea efectelor
de frânare în faza de amortizare);
- aşezarea piciorului pe sol se realizează mai întâi pe
partea exterioară a tălpii mediene, imediat după acest
prim contact greutatea corpului apasă pentru o clipă
toată talpa pe sol, după care aceasta se va derula din
nou dinspre călcâi spre vârf în fazele următoare ale
alergării;
- modul de aşezare a tălpii piciorului depinde de
lungimea fuleului şi de tempoul de alergare;
- unghiul de impulsie este mai ascuţit la alergările de
semifond din cauza tempoului mai ridicat şi va fi mai
deschis la alergările de fond;
65
- flexia gambei pe coapsă este mult mai redusă decât la
alergarea de viteză;
- trenul superior nu este aplecat decât foarte puţin, sau
chiar deloc, în timpul alergării ( 85˚-95˚ grade);
- braţele sunt îndoite la un unghi de 90˚, din articulaţia
cotului, sprijinind mişcările de alergare, umerii sunt
relaxaţi, uşor coborâţi;
- uniformitatea şi fluenţa în alergare, determină
economia de energie în mişcare;
- raportul optim între frecvenţa şi lungimea paşilor este
condiţionată de caracteristicile somatice şi funcţionale
ale alergătorilor şi de lungimea distanţelor de parcurs;
- în alergările de semifond şi fond, un rol deosebit îl are
ritmul de respiraţie care variază în funcţie de
particularităţile fiecărui alergător.
ALERGAREA PE LINIE DREAPTĂ
Alergarea se efectuează printr-o deplasare

liniară, pe porţiunea dreaptă a pistei sau a unui teren
66
care întruneşte condiţiile optime pentru desfăşurarea
acesteia.
Recomandăm acest exerciţiu pentru:
- consolidarea deprinderii de alergare corectă din
punct de vedere biomecanic, şi pentru evitarea
oscilaţiilor pe plan lateral, vertical sau frontal;
- consolidarea deprinderii de alergare pe linie
dreapta, (premergător alergării pe culoare, vezi 100
m plat), se execută alergările pe marcajul
culoarului;
- formarea ritmului şi a tempoului de alergare,
stabilizarea capacităţii de accelerare fără modificări
(biomecanice) ale structurii pasului alergător lansat
de viteză;
- formarea capacităţii de evaluare a tempoului de
alergare;
Cuvinte cheie:
- lasă pasul lung şi degajat pe direcţie;
- mişcă braţele pe lîngă trunchi;
67
- ţine trunchiul drept;
- aleargă pe pingea;
- nu te clătina;
- menţine direcţia de alergare.
Greşeli frecvente:
- oscilaţii frontale şi transversale;
- aşezarea plantei în afara axei de alergare.
ALERGAREA PE TURNANTĂ (ARC DE CERC)
Alergarea se efectuează printr-o deplasare

curbilinie, pe turnantă sau pe un arc de cerc.
Caracteristicile biomecanice ale pasului de alergare se
păstrează, cu unele modificări privind:
- trunchiul se înclină spre interiorul arcului de cerc;
- braţul interior acţionează mai scurt şi mai energic,
iar braţul exterior efectuează o mişcare mai amplă;
- înclinarea trunchiului spre interior este dată de
viteza de deplasare a alergătorului, şi de cele două
68
forţe (centrifugă şi centripetă) care tind să se
egaleze.
Cuvinte cheie:
- aleargă degajat;
- nu înclina triunchiul brusc spre interior;
- mişcă braţele;
- îndreaptă-te uşor la ieşirea din turnantă.
Kinogramă nr.10
69
Greşeli frecvente:
- oscilaţii frontale şi transversale;
- aşezarea plantei în afara axei de alergare;
- inclinarea insuficientă a trunchiului spre interiorul
axei de alergare;
- inclinarea abruptă în momentul maxim al traiectoriei
arcului de cerc.
STARTUL DIN PICIOARE
Este folosit la plecarea în probele de alergări mai

lungi de 400 m. Se învaţă global, în funcţie de
comenzile date.
La comanda „pe locuri” alergătorul se apropie de
linia de plecare, îşi aşează piciorul mai puternic (cel
de sprijin) în spatele liniei, fără să o atingă sau să o
calce, cu talpa piciorului orientată pe direcţia
alergării. Piciorul de sprijin (cel din faţă) este flectat
din articulaţia genunchiului, greutatea corpului
aproape în totalitate pe acest picior. Celălalt picior
70
(din spate) se aşează în spatele celui din faţă, la
aprox. 1 ½ - 2 tălpi, pe direcţia de alergare.
Trunchiul este uşor înclinat, privirea înainte, braţul
opus piciorului din faţă, uşor îndoit din articulaţia
cotului, atârnă liber în faţă. La comanda de plecare
(fluier, bătaie din palme, pocnetul pistolului), piciorul
din spate se trage energic în faţă şi se aşează activ pe
sol, braţele mişcându-se energic, alternativ.
Kinogramă nr.11
71
Cuvinte cheie:
- aşază-te în spatele liniei;
- greutatea pe piciorul din faţă;
- lasă braţul să atârne paralel cu piciorul din faţă;
- trage energic piciorul din spate;
- rămâi aplecat primii paşi;
- lucrează activ cu braţele.
Greşeli frecvente:
- nerepartizarea greutăţii pe piciorul din faţă;
- braţele nu lucrează în concordanţă cu picioarele, braţ
de aceeaşi parte cu piciorul oscilant;
- impulsia incompletă de la sol a piciorului de de
sprijin.
STARTUL DE JOS
7
Se găseşte prezentat în Cursul : ”Bazele
tehnicii probelor de atletism”
7
(pg. 33)
72
Prezentarea bloc-startului:
Este un dispozitiv alcătuit din două părţi, o şină
şi două opritori (dispozitive de sprijinire a plantei) . Pe
aceste opritori se sprijină talpa picioarelor.
Ilustraţie nr.12
Acest dispozitiv este folosit la plecările în

probele de sprint, de la 50 m plat şi 50 m garduri, până
la 400 m plat şi 400 m garduri, inclusiv.
Opritorile pot fi plasate la diferite distanţe (în
adâncime) pe o parte şi alta a şinei, în funcţie de
lungimea segmentelor inferioare ale atletului.
Opritorile, din construcţie şi prin alcătuirea lor,
pot fi reglate sub diferite unghiuri de înclinare, de la
90˚ la 45˚.
73
Reglarea unghiului de înclinare al opritorilor,
precum şi a distanţei în adâncime, dintre opritori, se va
face în funcţie de necesităţile biomecanice, de formare
în articulaţiile genunchilor a unor unghiuri favorabile,
în vederea unui start activ şi eficace din bloc-start- uri,
la comanda „gata”,
Pentru obţinerea poziţiei corecte, din punct de
vedere biomecanic, la comanda „gata”, teoretic,
opritorile se reglează în felul următor:
-opritoarea din faţă, la un unghi de 45˚
(plus-minus 1˚-5˚)
- cel din spate la un unghi de 65-˚70˚
(plus-minus 1˚-5˚)
- distanţa în adâncime dintre opritori, variază în
funcţie de lungimea segmentelor inferioare. Cu cât
segmentele alergătorului sunt mai lungi, cu atât
creşte distanţa dintre opritori şi invers.
La comanda „gata”, prin ridicarea bazinului, şi
prin proiectarea înainte a umerilor, verticala coborâtă
de pe linia umerilor, cade peste linia de start, (C.G.C.
74
se mută spre înainte). Se urmăreşte obţinerea în
articulaţiile genunchilor a unor unghiuri favorabile, şi
anume: aprox. 90˚ în articulaţia genunchiului
piciorului din faţa, şi aprox. 110˚-115˚ în articulaţia
genunchiului piciorului din spate.
Posibilitatea reglării bloc-startului în adâncime, a
unghiurilor de înclinare al opritorilor, urmate de
ridicarea bazinului, de întinderea picioarelor din
articulaţiile genunchilor, (atât cât este necesar),
împingerea umerilor înainte (peste verticala care uneşte
linia de plecare cu planul umerilor), au ca scop
obţinerea unei poziţii eficiente atât din punct de vedere
biomecanic cât şi din punct de vedere tehnic.
Aceste poziţionări se constituie în premisele unui
start reuşit, corect şi eficient din punct de vedere
biomecanic.
75
Kinogramă nr.13
Cuvinte cheie:
- capul jos;
- umerii perpendiculari pe linie;
- ridică uşor bazinul;
- du-te cu umerii în faţă;
- trage activ piciorul din spate;
- rămâi aplecat;
- împinge energic în sol.
76
Greşeli frecvente:
- poziţie incomodă în bloc-ştart;
- planul umerilor nu cade vertical pe linia de plecare;
- braţele prea mult sau prea puţin depărtate faţă de
lăţimea umerilor;
- ridicarea prea mult sau prea puţin a bazinului la
comanda „gata”;
- deficienţe la obţinerea unghiurilor favorabile în
articulaţiile genunchilor în poziţia „gata”.
LANSAREA DE LA START8
Se realizează din momentul declanşării

semnalului de plecare (comandă verbală sau pocnetul
pistolului de start), în care alergătorul reacţionează
prompt (viteza sa de reacţie), prin ridicarea mâinilor
de pe sol, piciorul din spate este tras energic înainte şi
aşezat cât mai repede pe sol în faţă. Acţiunea activă şi
energică a picioarelor pe sol, se realizează prin
8
Ibidem (pg. 40)
77
extinderea (extensia) completă în articulaţia gleznei,
genunchiului şi a şoldului a piciorului de impulsie.
Poziţia corpului este uşor flexată (aplecată), cu
privirea în faţă şi în jos. Braţele acţionează alternativ,
energic, având o contribuţie esenţială în învingerea
inerţiei date de aşezarea în bloc-ştarturi. Redresarea
alergătorului odată plecat în cursă se realizează
gradual, în funcţie de capacitatea lui de accelerare,
printr-o ridicare continuă a traiectoriei descrise de
C.G.C.
Lansarea de la start poate fi considerată ca fiind
terminată în momentul în care alergătorul se apropie
de viteza sa maximă.
Cuvinte cheie:
- rămâi aplecat;
- lucrează energic cu braţele;
- împinge energic în sol.
Greşeli frecvente:
- ridicarea prea timpurie a triunchiului;
78
- acţiunea braţelor lentă şi reţinută;
- impulsie incompletă în sol.
SPRINTUL FINAL ŞI SOSIREA
Se găsesc în Cursul9: „Bazele tehnice ale probelor de

Atletism”.
Sprintul final în alergările de semifond şi fond,
constă dintr-o mărire a vitezei de alergare în partea
finală a distanţei de alergare spre linia de sosire în
vederea obţinerii unui rezultat sau al plasării pe un loc
cât mai bun în clasamentul probei. Acest lucru se
realizează cu 200 m-300 m înainte de linia de sosire.
În alergările de viteză sprintul final se
declanşează cu 3-6m înainte de trecerea liniei de sosire,
prin aplecarea trunchiului şi proiectarea unuia sau
celuilalt umăr peste linia de sosire.
Braţele acţionează în concordanţă pentru
echilibrarea mişcării.
9
Ibidem (pg. 45) ?
79
Kinogramă nr.14
Cuvinte cheie:
- apleacă uşor umerii în faţă;
- lucrează cu braţele;
- împinge pieptul înainte.
Greşeli frecvente:
- aplecare timpurie sau tardivă a trunchiului pe linia
de sosire;
- aplecarea exagerată a trunchiului în apropierea liniei
de sosire, lucru ce ar putea provoca căderea
alergătorului.
80
2.2 ŞCOALA SĂRITURII
DEFINIŢIE :
Şcoala săriturii grupează exerciţii şi mijloace
pregătitoare, executate în vederea efectuării unei
bătăi / desprinderi active şi ample de la sol, a
menţinerii coordonării şi a echilibrului în timpul
fazei de zbor, şi a obţinerii unei aterizări eficiente,
elastice, amortizate şi controlate.
OBIECTIVE
a. depistarea piciorului de bătaie (piciorul puternic şi
cel îndemânatic);
b. formarea deprinderii de a sări cu efectuarea bătăii pe
un picior, (desprindere unilaterală);
c. formarea deprinderii de bătaie eficientă, rularea
plantei piciorului, de la călcâi la vârf , cu angrenarea
segmentelor libere (avântare), coordonată şi energică;
d. formarea deprinderii de angrenare a segmentelor
libere, (a braţelor şi a piciorului liber) pentru creşterea
81
„forţei de avântare” ce uşurează efortul de
desprindere şi măreşte amplitudinea săriturii;
e. formarea şi perfecţionarea îndemânării şi a
echilibrului în faza de zbor;
f. formarea deprinderii de aterizare elastică, controlată
şi amortizată;
g. formarea şi consolidarea ritmului de alergare pe
elan;
h. dezvoltarea şi perfecţionarea calităţilor biomotrice
aferente probelor tehnice de sărituri.
2.2.1. EXERCIŢII ŞI MIJLOACE CUPRINSE ÎN

ŞCOALA SĂRITURII
A. EXERCIŢIILE PREGĂTITOARE :
Se constituie în exerciţii şi mijloace folosite
pentru formarea unor deprinderi şi priceperi motrice
elementare de mişcare, în vederea executării unor
desprinderi pe orizontală sau pe verticală. Reprezintă
primii paşi de iniţiere în vederea orientării activităţilor
fizice spre formarea unor reflexe condiţionate,
82
stereotipuri dinamice, conexiuni şi engrame corecte,
pentru creşterea capacităţilor şi abilităţilor motrice
generale şi specifice unor probe de sărituri.
Exerciţiile pregătitoare grupează următoarele

abordări:
SĂRITURI EXECUTATE PE LOC:

Desprinderi pe verticală de pe două picioare:
► sărituri ca mingea, la diferite înălţimi;
►sărituri cu ridicarea genunchilor la piept;
►sărituri cu ridicarea călcâielor la bazin;
►sărituri cu extensia trunchiului;
►sărituri cu schimbarea direcţiei de deplasare- spre
stânga -dreapta sau înainte- înapoi.
Desprinderi pe verticală de pe un picior
►sărituri ca mingea la diferite înălţimi;

►sărituri cu ridicarea genunchiului la piept;
►sărituri cu ridicarea călcâielui la bazin;
83
►sărituri cu schimbarea direcţiei de deplasare-spre
stânga-dreapta sau înainte-înapoi.
Se realizează frontal sau individual cu colectivul

de elevi sau sportivi, pe un teren plat, fără denivelări.
Pentru perceperea corectă de către subiecţi a
exerciţiilor solicitate, demonstrarea va fi efectuată în
parametrii reali, urmărind să întregească şi să crească
capacitatea intuitivă a elevilor. Comenzile vor fi clare,
precise. Pentru aceasta se va solicita expres de către
profesori, ca mişcările să fie ample, degajate şi
executate în tempouri accesibile, de la moderat la
intensităţi ridicate.
Se va insista permanent ca intensitatea efortului
să crească treptat. Abordarea noilor exerciţii trebuie să
se realizeze doar în condiţiile consolidării şi stabilizării
clare şi precise, în memoria motrică a subiectului, a
exerciţiului anterior.
84
Scopul:
- Formarea, consolidarea şi perfecţionarea
capacităţii de angrenare a musculaturii şi a
articulaţiilor implicate în efortul de bătaie/desprindere
activă şi amplă de la sol;
- Dezvoltarea îndemânării şi a simţului de
orientare în spaţiu;
priceperii motrice complexe de aşezare corectă a
piciorului pe sol în vederea efectuării unei
bătăi/desprinderi active şi ample de la sol;
- Formarea, consolidarea deprinderii de aterizare pe
sol, executată controlat, echilibrat şi amortizat.
Recomandări:
Abordarea acestor succesiuni de exerciţii se
recomandă a se realiza în ordinea prezentată mai sus.
Considerăm că prin această abordare vom crea
premisele unor acumulări calitative bine consolidate în
memoria motrică a subiectului.
85
DESPRINDERI PE VERTICALĂ DE PE DOUĂ
PICIOARE:
► sărituri ca mingea, de pe două picioare, la

diferite înălţimi
Din poziţia stând, uşor depărtat, cu picioarele

paralele, se execută simultan de pe ambele membre
inferioare, uşoare flexii din articulaţia genunchilor,
urmate de desprinderi pe verticală. Rularea la nivelul
plantei picioarelor efectuându-se de la călcâi spre vârf.
Extinderea din articulaţiile gleznelor şi a genunchilor
este completă. Trunchiul este drept, privirea înainte.
Braţele se mişcă simultan, executând o mişcare de
avântare pornită de lângă corp, spre înainte şi în sus,
oprindu-se la nivelul feţei. Revenirea pe sol se
efectuează în ordinea inversă, contactul cu solul fiind
luat de vârfurile plantei, urmate de o flexie controlată
în articulaţia gleznelor, a genunchilor şi revenirea
braţelor lăngă triunchi.
86
În funcţie de înălţimea (pe verticală) la care se
execută desprinderea, aceste mişcări sunt mai ample şi
invers.
Kinogramă nr.15
Cuvinte cheie: - întinde genunchii;

- împinge din glezne; - amortizează revenirea
- rulează pe tălpi; pe sol;
- trage de braţe; - leagă mişcarea.
Greşeli frecvente:
- împingere incompletă de la sol;

87
- extinderea redusă a articulaţiei genunchilor;
- acţiunea redusă de avântare a braţelor;
- aterizarea pe sol efectuată rigid, producând şocuri la

nivelul coloanei vertebrale şi în articulaţiile
gleznelor şi a genunchilor.
► sărituri de pe două picioare, cu ridicarea

genunchilor la piept
paralele, se execută simultan pe ambele membre
inferioare, flexii din articulaţia genunchilor, urmate de
desprinderi pe verticală. Rularea la nivelul plantei
picioarelor efectuându-se de la călcâi spre vârf.
este completă, urmată de ridicarea simultană a
genunchilor la orizontală (sau mai sus). Trunchiul se
menţine drept, eventual odată cu ridicarea genunchilor
la orizontală, se apleacă uşor. Braţele se mişcă
simultan, executând o mişcare de avântare pornită de
lângă corp, spre înainte şi în sus, oprindu-se la nivelul
89
pieptului. Revenirea pe sol se efectuează în ordinea
inversă, contactul cu solul fiind luat de vârfurile
plantei, urmate de o flexie controlată în articulaţia
gleznelor, a genunchilor şi revenirea braţelor lângă
trunchi. În funcţie de înălţimea (pe verticală) la care se
execută deasprinderea, aceste mişcări sunt mai ample şi
invers.
Kinogramă nr.16
90
Cuvinte cheie:
- împinge complet de la sol;

- ridică genunchii sus;
- nu te apleca;
- trage de braţe;
- amortizează aterizarea.
Greşeli frecvente:
- aplecarea exagerată a trunchiului;
- ridicarea incompletă a genunchilor.
►sărituri de pe două picioare cu ridicarea

călcâielor la şezută

88
este completă, urmată de ridicarea simultană a
călcâielor spre şezută. Trunchiul se menţine drept,
odată cu ridicarea călcâielor la bazin executându-se o
uşoară extensie a trunchiului. Braţele se mişcă
simultan, executând o mişcare de avântare pornită de
lângă corp, spre înainte şi în sus, dar menţinându-le
aproape de corp pentru echilibru, iar odată cu aducerea
călcâielor la şezută, braţele sunt aduse uşor în spate.
Revenirea pe sol se efectuează în ordinea inversă,

contactul cu solul fiind luat de vârfurile plantei, urmate
de o flexie controlată în articulaţia gleznelor, a
genunchilor şi revenirea braţelor lângă trunchi.

invers.
Cuvinte cheie:
- împinge complet de la sol;
- trage călcâiele la şezută;
89
- nu te apleca;
Kinogramă nr.17
Greşeli frecvente:
- aplecarea trunchiului;
- ridicarea incompletă a călcâielor la şezută.
90
► sărituri de pe două picioare cu extensia
trunchiului
Extinderea din articulaţiile gleznelor şi ale genunchilor
este completă, urmată de efectuarea extensiei
trunchiului. Braţele se mişcă simultan, executând o
mişcare de avântare pornită de lângă corp, spre înainte
şi în sus, dar menţinându-le aproape de corp pentru
echilibru, iar în momentul executării extensiei sunt
trase uşor înapoi pentru menţinerea echilibrului.
Revenirea pe sol se efectuează în ordinea

inversă, contactul cu solul fiind luat pe vârfurile
plantei, urmate de o flexie controlată în articulaţia
gleznelor, a genunchilor şi revenirea braţelor lângă
trunchi.
91
invers.
Kinogramă nr.18
Cuvinte cheie:
- împinge complet de la - trage capul pe spate;
sol; - trage de braţe;
- trage călcâiele spre - amortizează aterizarea.
spate;
Greşeli frecvente:
92
- aplecarea trunchiului;
- extensia incompletă a trunchiului.
►sărituri de pe două picioare cu întoarceri

90°-180°-360° spre stânga sau spre dreapta

paralele, flexate din articulaţia genunchilor se iniţiază
desprinderile pe verticală. Rularea la nivelul plantei
efectuându-se de la călcâi spre vârf. Extinderea din
articulaţiile gleznelor şi a genunchilor este completă.
Din momentul începerii desprinderii pe verticală, prin
mişcările conduse de cap, de braţe şi de rotaţia
umerilor spre stânga sau spre dreapta, se determină
amplitudinea rotaţiei din timpul fazei de zbor (de la
45° - la peste 720°).
Acesta constitue un exerciţiu complex pentru
formarea şi dezvoltarea îndemânării, a coordonării
mişcărilor în faza de zbor, a săriturii.
Cuvinte cheie:
89
- întoarce-te activ spre...;
- du-te cu privirea pe direcţia de întoarcere;
Kinogramă nr.19
Greşeli frecvente:
- incompletă desprindere de la sol;
- întoarceri reduse ca amplitudine;
- coordonare deficitară între acţiunea braţelor şi a

picioarelor;
- aterizări rigide, neamortizate.
►DESPRINDERI PE VERTICALĂ DE PE UN
PICIOR EXECUTATE DE PE LOC
90
Datorită faptului că efecutarea acestor exerciţii
solicită un plus de efort fizic, în mod firesc urmează
după cele menţionate anterior.
Se execută în aceeaşi ordine, cu aceeaşi abordare, doar
că efortul de desprindere este realizat de pe un picior.
► sărituri ca mingea de pe un picior
Kinogramă nr.20
►sărituri de pe un picior cu ridicarea genunchiului la piept
91
Kinogramă nr.21
►sărituri de pe un picior cu ridicarea călcâiului la bazin
Kinogramă nr.22
► sărituri de pe un picior cu extensia trunchiului

92
Kinogramă nr.23
► sărituri de pe un picior cu întoarceri de 90°-180°

-360° spre stânga sau spre dreapta
Cuvinte cheie:
- fă mişcări ample;
- împinge energic de la sol;
- ajută-te cu breţele;
- aterizează elastic.
Greşeli frecvente:
93
- impingere incompletă de la sol;
- coordonare deficitară a mişcărilor;
- aterizare rigidă;
- amplitudine redusă a desprinderilor.
SĂRITURI EXECUTATE DIN DEPLASARE:
Se realizează asemănător cu cele executate de pe

loc, cu deosebirea că de această dată intervine
deplasarea.
Desprinderi de pe două picioare

►sărituri ca mingea, la diferite înălţimi;
►sărituri cu ridicarea genunchilor la piept;
►sărituri cu ridicarea călcâielor la bazin;
►sărituri cu schimbarea direcţiei de deplasare;
►spre stânga-dreapta sau înainte-înapoi.
94
Desprinderi de pe un picior
►sărituri ca mingea la diferite înălţimi;

►sărituri cu ridicarea genunchiului la piept;
►sărituri cu ridicarea călcâiului la bazin;
►sărituri cu schimbarea direcţiei de deplasare, spre
stânga-dreapta sau înainte- înapoi.
Se execută: frontal sau individual cu colectivul de

sportivi, pe un teren plat, fără denivelări. Pentru
perceperea corectă de către subiecţi a exerciţiilor
solicitate, demonstrarea exerciţiilor va fi efectuată în
parametrii reali, urmărind să întregească şi să crească
capacitatea intuitivă a participanţilor. Comenzile vor fi
clare, precise. Pentru aceasta se va solicita expres de
către profesori ca mişcările să fie ample, degajate şi
executate în tempouri accesibile, de la moderat la
intensităţi ridicate.
Se va insista permanent ca intensitatea efortului
să crească treptat. Abordarea noilor exerciţii să se
95
realizeze doar în condiţiile consolidării şi stabilizării
clare şi precise, în memoria motrică a subiectului, a
exerciţiului anterior.
Scopul:
capacităţii de angrenare a musculaturii şi a
articulaţiilor implicate în efortul de
bătaie/desprindere activă şi amplă de la sol;
- Dezvoltarea îndemânării şi a simţului de
priceperii motrice complexe de aşezare corectă a
piciorului pe sol în vederea efectuării unei
bătăi/desprinderi active şi ample de la sol;
- Formarea, consolidarea deprinderii de aterizare pe
sol, controlată echilibrată şi amortizată.
96
Recomandări:
Abordarea acestor succesiuni de exerciţii se
recomandă a se realiza în ordinea prezentată mai sus.
Considerăm că prin această înlănţuire vom crea
premisele unor acumulări calitative bine consolidate în
memoria motrică a subiectului.
Cuvinte cheie:
- desprinde-te odată cu deplasarea înainte;
- împinge amplu de la sol;
- controlează braţele;
- privirea înainte;
Greşeli frecvente:
- coordonare ineficientă între acţiunea de avântare a
braţelor cu desprinderea de la sol;
- desprindere ineficientă de la sol ca urmare a
extensiei incomplete din articulaţiile coapsei, a
genunchilor şi a gleznelor,
97
- aterizarea pe sol efectuată rigid, cu şocuri,
- efectuarea de mişcări reduse ca amplitudine cauzate
de insuficienta forţă a membrelor inferioare.
SĂRITURI DE PE DIFERITE OBSTACOLE
De pe diferite obstacole (bănci, lăzi, cutii) aflate

la diferite înălţimi (20-40-60 cm) se efectuează
sărituri în jos, (adâncime) cu aterizare pe două picioare
sau pe un picior.
Scopul :
Se urmăreşte ca aterizarea pe sol să se realizeze
elastic, echilibrat, contactul cu solul să fie luat printr-o
amortizare eficientă, dată de flexia controlată a
articulaţiilor gleznelor, genunchilor şi a şoldului.
Se constituie ca mijloc eficient în lecţiile de ed.
fizică şi în antrenamentele cu temă pentru formarea
deprinderii de aterizare controlată, amortizată şi
elastică, dar şi pentru perfecţionarea forţei dinamice
(detentă).
98
Cuvinte cheie:
- păşeşte în faţă de pe ladă;
- îndoaie genunchii elastic la aterizare;
- ajută-te cu braţele la aterizare.
Kinogramă nr.24
Greşeli frecvente:
- păşire forţată de pe ladă;
- poziţie rigidă la aterizare;
- amortizare insuficientă din articulaţiile
genunchiului, gleznelor.
99
Recomandări:
Utilizarea acestor exerciţii va fi permanent în
concordanţă cu particularităţile de vârstă şi cu
nivelul de pregătire al executanţilor.
SĂRITURI PE DIFERITE OBSTACOLE
De pe sol, se efectuează sărituri (în sus, pe

verticală) pe diferite obstacole (lăzi, cutii, bănci), aflate
la diferite înălţimi (40-60-80 cm). Desprinderea poate
fi executată de pe două picioare sau de pe un picior.
Scopul:
Se urmăreşte ca desprinderea de pe sol să fie
activă şi amplă, la care se adaugă lucrul energic (de
avântare) al segmentelor libere.
Avântarea (acţiune cu efect direct asupra
amplitudinii desprinderii de pe sol) se realizează prin
acţiunea coordonată a braţelor (care pot lucra simultan
sau alternativ) şi a piciorului liber, (în cazul
desprinderilor de pe un picior). În funcţie de înălţimea
100
obstacolului pe care se execută desprinderea, forţa de
împingere în sol şi amplitudinea mişcărilor de avântare,
creşte direct proporţional cu aceasta.
Destinderea (extensia) din articulaţiile şoldului,
genunchilor şi a gleznelor este completă.
Acestea se constituie ca mijloc eficient în lecţiile
de ed. fizică şi în antrenamentele cu temă pentru
formarea deprinderii de desprindere de la sol, precum
şi pentru perfecţionarea forţei dinamice (detenta).
Recomandări:
Cuvinte cheie:
- împinge energic din picioare;
- trage puternic de braţe;
- întinde articulaţia genunchilor la desprindere.
101
Kinogramă nr.25
Greşeli frecvente:
- extensia incompletă în articulaţiile membrelor

inferioare;
- insuficientă avântare de pe sol;
- lucru redus din braţe în momentul avântării.
SĂRITURI PESTE DIFERITE OBSTACOLE
Săriturile executate peste diferite obstacole

(bănci, mingi medicinale, lăzi, cutii, garduri, stinghii)
îmbină eficient obiectivele majore ale şcolii săriturii.
102
Obstacolele pot avea diferite înălţimi şi
desprinderile pot fi executate de pe două picioare sau
de pe un picior.
Scopul:
Se urmăreşte ca desprinderile de la sol şi
aterizarea după obstacole, să se efectueze conform
cerinţelor prezentate mai sus.
Intensitatea efortului pentru realizarea unor desprinderi
ample şi active, precum şi obţinerea unor aterizări
elastice şi amortizate (care dau posibilitatea continuării
efortului), sunt în funcţie de numărul de obstacole şi
de înălţimea la care sunt plasate acestea. Aceste
exerciţii se constituie ca mijloc eficient în lecţiile de
ed. fizică şi în antrenamentele cu temă pentru
perfecţionarea forţei dinamice (detenta).
Recomandări:
103
Cuvinte cheie:
- împinge energic din picioare;
- întinde articulaţia genunchilor la desprindere;
- aterizează elastic.
Kinogramă nr.26
104
Greşeli frecvente:
- desprindere ineficientă de la sol ca urmare a
extensiei incomplete din articulaţiile genunchilor şi
a gleznelor;
- aterizarea pe sol se realizează cu piciorele prea
întinse, provocând şocuri la nivelul coloanei
vertebrale şi a genunchilor;
- aterizarea pe sol se realizează cu piciorele exagerat
de flectate, prăbuşirea bazinului pe călcâie, fapt care
atrage după sine forţarea articulaţiilor genunchiului.
SĂRITURI SUCCESIVE DE PE UN PICIOR

PE CELĂLALT
Săriturile succesive, efectuate de pe un picior pe

celalalt, în diferite combinaţii: stâng – stâng – drept –
drept sau stâng – stâng – drept, etc sunt combinaţii de
paşi săltaţi legaţi printr-un pas sărit (ca legătură).
105
Acestea sunt exerciţii complexe şi de mare dificultate
datorită efortului muscular necesar unei execuţii
corecte. Dezvoltă forţa dinamică, coordonarea şi simţul
ritmului.
Kinogramă nr.26
Cuvinte cheie:
106
- ridică genunchiul piciorului de avântare(cel liber);
- împinge bazinul înainte.
Greşeli frecvente:

- desprindere ineficientă de la sol ca urmare a extensiei
incomplete din articulaţiile genunchilor şi a
gleznelor;
- deficienţe de coordonare la desprinderea de pe un
picior pe celălalt;
- deficienţe provocate de lipsa forţei musculare a
membrelor inferioare.
Sărituri la groapa cu nisip

Sărituri succesive executate pe două picioare
(broscuţe) cu aterizare pe plat sau în groapa cu nisip.
Pot fi executate cu deplasare accentuată spre înainte
sau cu deplasare în sus, în funcţie de scopul urmărit.
107
Recomandări:
B. EXERCIŢIILE PRETEHNICE (SPECIALE)

Grupează exerciţii şi mijloace folosite pentru
consolidarea şi perfecţionarea deprinderilor şi
priceperilor motrice de mişcare cu direcţie spre
formarea unor reflexe condiţionate, stereotipuri
dinamice, conexiuni şi engrame corecte în vederea
creşterii capacităţilor şi abilităţilor motrice generale şi
specifice probelor de sărituri.
PASUL SĂLTAT CU BRAŢE ALTERNATIVE

Se execută:
Succesiuni de săltări succesive pe verticală, în
care desprinderea se efectuează de pe un picior,
revenirea pe sol realizându-se pe acelaşi picior. După
aşezarea piciorului pe sol (împins cu călcâiul mult
108
înainte), printr-o rulare activă călcâi – vârf, piciorul de
bătaie se extinde din articulaţiile genunchiului şi a
gleznei, iar coapsa piciorului liber (piciorul de
avântare) se ridică la orizontală, înainte şi în sus, cu
genunchiul flectat (flexia gambei pe coapsa).
Această poziţie: piciorul de bătaie în extensie
(atârnă liber în jos), iar cel de avântare îndoit din
articulaţia genunchiului, se menţine până executantul
revine pe sol.
Braţele lucrează alternativ, din axa umerilor, înainte
şi înapoi (plan antero-posterior), îndoite din articulaţia
coatelor la 90˚, braţ la picior opus, înaintarea lor
oprindu-se la nivelul feţei. Aterizarea pe sol este
elastică, urmată de o păşire înainte a piciorul de
avântare şi de o desprindere similară cu cea anterioară.
Săltările (desprinderile) sunt legate armonios,
păstrând un ritm egal, şi evitând oscilaţiile transversale
sau cele antero-posterioare. Trunchiul este drept,
privirea înainte.
109
Prin această mişcare de avântare şi prin ridicarea
energică a coapsei piciorului liber (de avântare), corpul
este plasat pe o traiectorie (parabolă) înaltă.
Importanţa
- constituie un mijloc eficient de dezvoltare a
priceperilor motrice complexe;
- sunt mijloace facile pentru învăţarea corectă a
desprinderilor (ample şi active) de la sol, obţinute în
urma unor bătăi (active şi energice), şi urmate de
aterizări amortizate (elastice şi controlate);
Kinogramă nr.27
110
- formează şi consolidează perceperea efortului
neuro-muscular (cu o dinamică mult crescută)
necesar acestor exerciţii;
- constituie exerciţiu pregătitor pentru săritura în
înălţime;
- îmbunătăţeşte şi perfecţionează acţiunea de
avântare, prin coordonarea mişcărilor executate de
braţe cu cea a piciorului de avântare;
- perfecţionează capacitatea de coordonare şi
- îmbunătăţeşte şi ameliorează forţa dinamică;
- se constituie într-un exerciţiu complex cu valenţe
diversificate.
Cuvinte cheie:
- împinge energic în sus;
- trage genunchiul piciorului de avântare, activ în sus,
- trunchiul drept;
111
- braţele se opresc în mişcarea înainte-înapoi, la
nivelul feţei.
Greşeli frecvente:
- coordonare deficitară între acţiunea braţelor cu a
piciorului liber de avântare;
- impulsie insuficientă de la sol;
- acţiunea braţelor dezordonată, mişcări prea largi,
sau reduse;
- coborârea timpurie spre sol a piciorului de avântare;
- oscilaţii frontale şi transversale ale trunchiului;
- rularea plantei pe sol incompletă.
PASUL SĂLTAT CU BRAŢE SIMULTANE

Desprinderea se realizează identic, doar mişcarea
braţelor este diferită. De această dată mişcarea braţelor
se execută simultan şi anume: după aterizarea pe
piciorul de bătaie, braţele sunt trase simultan (deodată)
uşor spre jos – înapoi. În momentul în care rularea
călcâi – talpă – vârf atinge punctul maxim, iar piciorul
liber începe să urce spre orizontală cu gamba flectată
112
pe coapsa, braţele printr-o mişcare simultană, urcă de
jos – dinapoi spre înainte – sus, pe lângă corp, oprindu-
şi înaintarea la nivelul feţei. Această mişcare este
executată în acelaşi timp cu desprinderea de la sol
(blocare urmată de avântare). Prin această mişcare de
avântare şi prin ridicarea energică a coapsei piciorului
liber (de avântare), corpul este plasat pe o traiectorie
(parabolă) înaltă.
Kinogramă nr.28
113
Cuvinte cheie:
- împinge energic în sus;
- trage genunchiul piciorului de avântare, activ în sus,
- trunchiul drept;
nivelul feţei.
Greşeli frecvente:
- coordonare deficitară a acţiunii braţelor cu cea a
piciorului liber, impulsie insuficientă de la sol;
sau reduse;
- rularea plantei pe sol incompletă.
114
PASUL SĂRIT CU BRAŢE ALTERNATIVE
Se execută:
Succesiuni de săltări (desprinderi) succesive, pe
orizontală, în care desprinderea se efectuează de pe un
picior, revenirea pe sol realizându-se pe celălalt picior,
prin decalarea în plan sagital a coapselor. Cu cât
această decalare este mai accentuată cu atât traiectoria
săriturii va fi mai lungă.
Piciorul ia contactul cu solul la aterizare pe toată
talpa şi rulează activ spre vârf. Prin împingerea
energică pe sol, piciorul de bătaie se extinde complet,
iar prin împingerea şoldului spre înainte, desprinderea
se realizează oblic înainte şi în sus. Simultan, piciorul
liber (cel de avântare) este ridicat în faţă, la orizontală,
sau peste, îndoit din articulaţia genunchiului, gamba
fiind îndreptată spre jos.
Braţele lucrează alternativ, din axa umerilor,
înainte şi înapoi (plan antero-posterior), îndoite din
articulaţia coatelor la 90˚, braţ la picior opus, înaintarea
lor oprindu-se la nivelul feţei. Aterizarea pe sol este
115
elastică, contactul cu acesta este amortizat din
articulaţiile genunchiului şi a şoldului, urmată de o
desprindere similară.
Săltările sunt legate armonios, păstrând un ritm
egal, şi evitând oscilaţiile transversale sau cele antero-
posterioare. Trunchiul este drept, privirea înainte.
Prin această mişcare de avântare şi prin
împingerea energică a şoldului înainte, corpul este
plasat pe o traiectorie (parabolă) lungă.
Importanţa
- constituie un mijloc eficient de dezvoltare a
priceperilor motrice complexe;
- sunt mijloace facile pentru învăţarea corectă a
desprinderilor (ample şi active) de la sol, obţinute în
urma unor bătăi (active şi energice), şi urmate de
aterizări amortizate (elastice şi controlate);
- formează şi consolidează perceperea efortului
neuro-muscular (cu o dinamică mult crescută)
necesar acestor exerciţii;
116
- constituie exerciţiu pregătitor pentru săritura în
lungime şi triplusalt;
- îmbunătăţeşte şi perfecţionează acţiunea de
avântare, prin coordonarea mişcărilor executate de
braţe cu cea a piciorului liber;
- perfecţionează capacitatea de coordonare şi
- îmbunătăţeşte şi ameliorează forţa dinamică;
- se constituie într-un exerciţiu complex cu valenţe
diversificate;
Cuvinte cheie:
- împinge energic înainte;
- trage genunchiul piciorului de avântare, activ în sus;
- rulează activ planta pe sol;
- trunchiul drept;
nivelul feţei.
117
Kinogramă nr.29
Greşeli frecvente:
piciorului liber, de avântare;
118
- poziţia trunchiului înclinată exagerat, sau lăsată pe
spate;
sau reduse;
- aşezarea plantei piciorului de impulsie pe vârf, sau
pe călcâie;
- precipitarea în timpul fazei de zbor lucru care
determină coborârea timpurie a piciorului de
avântare pe sol, implicit scurtarea desprinderii.
PASUL SĂRIT CU BRAŢE SIMULTANE
Se executa similar cu exerciţiul precedent,

mişcarea braţelor fiind aceea care face diferenţa.
Lucrul braţelor se realizează astfel: după aterizarea pe
piciorul liber (cel de avântare), braţele sunt trase
simultan uşor spre jos – înapoi. În momentul în care
rularea talpă – vârf atinge punctul maxim, iar piciorul
liber începe să urce spre înainte şi în sus, braţele printr-
119
o mişcare simultană, urcă de jos – dinapoi spre înainte
– sus, pe lângă corp, oprindu-şi înaintarea la nivelul
feţei. Prin această mişcare de avântare şi prin
împingerea energică a şoldului înainte, corpul este
plasat pe o traiectorie (parabolă) lungă.
Kinogramă nr.30
120
Cuvinte cheie:
- împinge energic înainte;
- trage genunchiul piciorului de avântare, activ în sus;
- trunchiul drept;
nivelul feţei.
Greşeli frecvente

piciorului liber de avântare;
- la poziţia trunchiului, înclinare exagerată, sau lăsare
pe spate;
- acţiunea braţelor dezordonată, mişcări prea largi;
sau reduse;
- aşezarea plantei piciorului de impulsie pe vârf, sau
pe călcâie;
121
- precipitarea în timpul fazei de zbor lucru care
determină coborârea timpurie a piciorului de
avântare pe sol, implicit scurtarea desprinderii.
SǍRITURI CU ATERIZAREA LA GROAPA CU

NISIP SAU PE SALTELE
Sărituri de pe loc, de pe doua picioare;

Sărituri de pe loc, de pe un picior;
Triplusalt de pe loc, şi cu elan redus;
Sărituri cu elan redus (1-3-5-7-9-paşi) cu
efectuarea bătăii pe lăzi cu înălţimi diferite;
Sărituri cu elan redus (1-3-5-7 paşi) cu
efectuarea bătăii pe lăzi aşezate sub nivelul pistei de
elan ( sub-bătaie);
Sărituri de pe loc, de pe două picioare, peste
ştachetă;
Sărituri de pe loc de pe un picior, peste ştachetă;
122
Contribuie la consolidarea şi perfecţionarea
priceperilor motrice complexe necesare executării
corecte şi eficiente a săriturilor.
SĂRITURA ÎN LUNGIME DE PE LOC

Este un procedeu tehnic intermediar
Săritorul se aşază cu vârfurile picioarelor la
marginea gropii cu nisip, sau în spatele unei linii
trasate pe sol. Tălpile picioarelor sunt paralele pe
direcţie, uşor depărtate, trunchiul este drept. Prin
mişcări uşoare de balansare simultane a braţelor,
înainte-înapoi pe lângă trunchi, prin flectarea uşoară a
articulaţiilor genunchilor, atunci când braţele sunt duse
înapoi, trunchiul se apleacă uşor, urmând ca printr-o
împingere energică şi activă a picioarelor pe sol,
(extensie din articulaţiile genunchilor) simultan cu
balansarea activă a braţelor înainte, săritorul să se
desprinde de la sol, oblic – în sus.
În faza de zbor, picioarele, menţinute în acelaşi
plan, sunt proiectate înainte, mult în faţa C.G.C., iar
123
trunchiul este aplecat. Picioarele (călcâiele) iau
contactul cu nisipul sau cu solul, amortizat, printr-o
flexie controlată din articulaţiile genunchilor şi a
şoldurilor, în vederea reducerii şocului şi a obţinerii
unei sărituri eficace, cu urme paralele pe nisip, fără a
lăsa amprente în urma acestora.
Importanţa
- exerciţii pentru dezvoltarea forţei dinamice
(detentă);
- exerciţiu coordinativ;
- ameliorarea tehnicii aterizării în groapa cu nisip;
- perfecţionarea capacităţii de acţionare cu ambele
picioare, sprijin bilateral la desprinderea de la sol;
- evaluarea gradului de dezvoltare a forţei
dinamice.
124
Kinogramă nr.31
Cuvinte cheie:
- balansează înainte – înapoi braţele;
- nu te apleca în momentul desprinderii;
- trage de braţe energic;
- ridică picioarele spre înainte;
125
- aterizează elastic şi amortizat.
Greşeli frecvente:
- împingerea inegală de pe sol;
- tendinţa de a efectua dublă bătaie;
- deficienţe în lucrul braţelor;
- aplecare exagerată în momentul impulsiei de la sol;
- lăsarea pe spate în momentul aterizării în groapa cu
nisip;
- aterizare deficitară datorată aşezării asimetrice a
călcâielor în nisip;
- aterizare deficitară datorată aplecării exagerate a
trunchiului în momentul luării contactului cu
nisipul.
SĂRITURILE PLIOMETRICE
Sărituri de pe obstacole (lăzi, bănci, cutii)
aşezate la diferite înălţimi, executate pe două picioare,
sau pe unul, urmate imediat de o desprindere activă
înainte şi în sus.
126
Importanţa
Constituie un exerciţiu complex, de o dificultate
majoră, necesitând o foarte bună coordonare neuro-
musculară.
Se urmăreşte ca după aterizarea pe sol, contactul cu
solul să fie foarte scurt, urmat de o desprindere pe
verticală, activă şi amplă.
Cunoscută şi sub denumirile10 de „ ciclu întindere-
scurtare sau „reflex miotatic de întindere”, pliometria
se referă la exerciţiile în care „muşchii se încarcă într-o
contracţie excentrică (lungire), după care urmează
imediat o contracţie concentrică (scurtare)”. Exerciţiile
pliometrice11 angajează mecanisme neurale complexe.
În exerciţiile pliometrice, muşchii se contractă cu mai
multă forţă şi mai rapid decât dintr-o poziţie de pre-
întindere, dată de un exerciţiu comun.
10
Bompa T., (2002) Teoria şi Metodologia Antrenamentului, Ed. Ex. Ponto,
C.N.F.P.A., Bucureşti (pg. 323)
11
Ibidem
127
Kinogramă nr.32
Efecte:
- mobilizarea rapidă a unor activităţi de inervare

musculare crescute;
- recrutarea majorităţii, dacă nu a tuturor unităţilor
motorii şi a fibrelor musculare corespunzătoare;
- creşterea frecvenţei de lansare a impulsurilor de
către neuronii motori;
128
- transformarea forţei musculare în putere
explozivă(forţă dinamică).
Cuvinte cheie:
- porneşte săritura degajat;
- pleacă activ de la sol imediat după aterizare;
- ajută-te cu braţele.
Greşeli frecvente:
- timp latent (reacţie târzie) prelungit între momentul
aterizării pe sol şi desprindere;
- coordonare deficitară între acţiunea braţelor şi a
picioarelor ;
- abordarea exerciţiului fără o pregătire prealabilă, şi
fără o bază de forţă minimală.
Recomandări:
Nu se recomandă utilizarea exerciţiului la cei
cu vârste mici şi la începători.
129

priceperilor motrice necesare executării corecte şi
eficace (din punct de vedere biomecanic), a
procedeelor tehnice specifice probelor atletice de
sărituri.
Perfecţionează abilităţile motrice complexe.
Sărituri cu aterizarea la groapa cu nisip sau pe

saltele
Sărituri cu elan redus ( 1 - 3 - 5 - 7 - 9- 11 paşi
elan) prin diferite procedee tehnice caracteristice
probelor de sărituri (înălţime, lungime, triplusalt şi
prăjină);
Aceste sărituri pot fi executate în condiţii de
concurs, sau în condiţii uşurate ori îngreunate:
- cu bătaie pe lăzi cu diferite înălţimi;
130
- trambuline;
- efectuarea elanului la vale;
- efectuarea elanului în pantă;
- sub-bătaie, aşezarea podiumului de bătaie sub
nivelul pistei de elan etc.
Parametrii săriturilor sunt apropiaţi de cei
înregistraţi în condiţiile concursului;
Recomandări:
131
2.3. ŞCOALA ARUNCĂRII
Definiţie:
Grupează exerciţii de aruncări cu diferite

obiecte, efectuate prin cele trei tipuri de aruncări :
azvârlire, împingere, lansare, executate cu două
mâini sau cu o mâna, din diferite poziţii.
2.3.1. TIPURILE DE ARUNCĂRI

În atletism avem trei tipuri de aruncări :
2.3.1.1. ARUNCĂRI DE TIP ÎMPINGERE
Acestea se execută printr-o presiune dinapoi-

înainte şi de jos în sus, mâna aruncătorului fiind
situată înapoia şi dedesubtul obiectului de aruncat.
Din această categorie face parte aruncarea
greutăţii.
132
2.3.1.2. ARUNCĂRI DE TIP AZVÂRLIRE
Aruncările de tip azvârlire se execută printr-o

tracţiune efectuată asupra obiectului de aruncat, pe
o traiectorie liniara, dinapoi-înainte, pe deasupra
umărului, braţul fiind plasat înaintea obiectului de
aruncat.
Din această categorie fac parte : azvârlirea suliţei şi
a mingii de oină.
2.3.1.3. ARUNCĂRI DE TIP LANSARE
Aruncările de tip lansare se execută printr-o

tracţiune asupra obiectului, dinapoi-înainte şi de jos
oblic în sus, pe o traiectorie curbilinie (circulară),
braţul aruncătorului fiind întins lateral, înaintea
obiectului.
Din această categorie fac parte : lansarea discului şi
a ciocanului.
133
OBIECTIVE
a. formarea deprinderii de angajare a întregului
corp în efortul de aruncare;
b. formarea deprinderii de accelerare a mişcării
(mişcare continuu accelerată);
c. formarea deprinderii de dublu sprijin pe sol în
timpul efortului final de eliberare a obiectului;
d. formarea deprinderii de depăşire a obiectului de
aruncat, prin angrenarea în mişcare a
segmentelor corpului într-o succesiune eficientă
din punct de vedere biomecanic:
călcâi,genunchi, şold, piept, umăr, braţ de
aruncare;
e. accentuarea poziţiei de „arc” de aruncare,
obţinute în urma depăşirii obiectului de
aruncare;
f. angrenarea succesivă a maselor musculare (într-
o anumită succesiune de timp şi intensitate) în
efortul de aruncare, de la grupele musculare mici
la cele mari;
134
g. dezvoltarea calităţilor biomotrice implicate în
aruncare.
MIJLOACE ŞI EXERCIŢII CUPRINSE ÎN

ŞCOALA ARUNCĂRII
A. EXERCIŢIILE PREGĂTITOARE
Se constituie în exerciţii şi mijloace folosite

pentru formarea unor deprinderi şi priceperi motrice
elementare de aruncare. Reprezintă primii paşi în
vederea orientării şi iniţierii activităţilor fizice spre
dinamice, pentru creşterea capacităţilor şi abilităţilor
motrice generale şi specifice unor probe de aruncări.
CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR
Clasificarea de mai jos cuprinde modalităţile de

ordonare a succesiunii exerciţiilor pregătitoare din
cadrul şcolii aruncărilor:
135
Se pot executa: ► cu două mâni
► cu o mână
Poziţiile din care pot fi executate aruncările:

► stând depărtat cu picioarele paralele;
► stând depărtat cu un picior în faţă;
► şezând pe diferite bănci, drepte sau înclinate;
► sprijin pe ambii genunchi;
► sprijin pe un genunchi;
► culcat facial, pe sol;
► culcat dorsal pe sol sau pe bancă, etc..
Obiecte şi materiale folosite pentru exersare:

Aceste obiecte pot fi diferite şi având greutăţi
variabile: de la obiecte foarte uşoare la obiecte grele
(mai grele ca materialul de concurs):
Mingi medicinale de la 1 kg. - 10 kg.
Greutăţi (biluţe) de la 0,5kg - 7 kg.
(nu se aruncă în curtea şcolii)
Bastoane de diferite dimensiuni;
136
Grenade de diferite dimensiuni;
Mingi mici de cauciuc, plastic, de oina;
Buşteni de diferite dimensiuni şi greutăţi;
Pietre şi bulgări de zăpadă
Scopul Importanţa
Raţiunile pentru care demersul de învăţare a
mecanismelor de aruncare se recomandă a fi realizată
prin exerciţii efectuate cu două mâini sau cu o mână,
din diferite poziţii, sunt:
- executarea aruncărilor cu două mâini facilitează
formarea unor deprinderi de aruncare, şi reduce
timpul necesar formării acestora;
- prin acţionarea simultană a ambelor braţe asupra
obiectului de aruncat, efortul muscular necesar
acestor activităţi este mai scăzut;
137
- în cazul aruncărilor efectuate cu două mâini, efortul
muscular este preluat de mai multe grupe
musculare, uşurând perfecţionarea acestora;
- prin aruncările efectuate din diferite poziţii, cu o
mână sau cu două mâini, se poate acţiona direct
asupra acelor grupe musculare sau articulaţii care au
implicarea cea mai eficientă în efortul de aruncare;
- folosirea acestor demersuri metodice înlesnesc
formarea priceperilor motrice complexe privind
nivelul, intensitatea şi caracteristicile efortului
neuro-muscular necesare efectuării aruncării;
- se constituie în modalităţi de învăţare, consolidare
şi perfecţionare cu adresă directă a tehnicii probelor
de aruncări;
- datorită caracteristicilor probelor de aruncări, fazele
aruncărilor pot fi executate pe secvenţe:
♦ de pe loc;
♦ doar efortul final;
♦ cu simularea elanului, urmat de oprirea înaintea
efortului final;
138
♦elan, oprire şi continuarea aruncării;
♦elan, oprire înaintea efortului final, revenire şi
reluarea aruncării, etc.
Toate aceste abordări uşurează modalităţile de
învăţare, consolidare şi perfecţionare a aruncărilor.
ARUNCĂRI (ÎMPINGERI) EXECUTATE:
CU O MÂNĂ SAU DOUĂ MÂINI DE LA PIEPT:

► Stând depărtat cu picioarele paralele, (cu două
mâini)
Cuvinte cheie:
- îndepărtează mult, cotul (coatele) lateral de triunchi;
- împinge amplu oblic în sus;
- întinde braţul (braţele) la eliberarea mingii;
- urcă-te în sus pe picioare;
- împinge şoldul înainte;
- termină aruncarea pe vârful picioarelor.
139
Kinogramă nr.33
Greşeli frecvente
- cotul (coatele) aproape de triunchi;
- bazinul rămăne înapoi;
- împingere incompletă din braţ (braţe);
- amplitudine redusă a mişcării de împingere;
- poziţie îngenunchiată în momentul eliberării mingii.
140
►STÂND CU PICIOARELE DEPĂRTATE, (CU
O MÂNĂ)
Kinogramă nr.34
Cuvinte cheie:
- îndepărtează mult, cotul lateral de trunchi;
- întinde braţul la eliberarea mingii;
- urcă-te în sus pe picioare;
141
Greşeli frecvente
- cotul aproape de trunchi;
- bazinul rămăne înapoi;
- impingere incompletă din braţ ;
► STÂND CU UN PICIOR ÎN FAŢĂ, (CU DOUĂ MÂINI)
Kinogramă nr.35
142
Cuvinte cheie:
- îndepărtează mult, coatele lateral de trunchi;

- greutatea pe piciorul din spate;
- întinde braţele la eliberarea mingii;
- urcă-te pe piciorul stâng;
Greşeli frecvente
- coatele aproape de trunchi;
- greutatea rămâne pe piciorul din faţă;
- îndoirea piciorului stâng în fandare;
- bazinul rămâne înapoi;
- împingere incompletă din braţe;
143
► STÂND CU UN PICIOR ÎN FAŢĂ, (CU O
MÂNĂ)
Kinogramă nr.36
Cuvinte cheie:
- îndepărtează mult, cotul lateral de trunchi;
- greutatea pe piciorul din spate;
- urcă-te pe piciorul stâng;
144
Greşeli frecvente
- cotul aproape de trunchi;
- greutatea rămâne pe piciorul din faţă;
- îndoirea piciorului stâng (de blocare) în fandare;
- bazinul rămâne înapoi;
- împingere incompletă din braţ;
► ŞEZÂND PE SOL CU PICIOARELE

DEPĂRTATE (CU DOUĂ MÂINI)
Cuvinte cheie:
- îndepărtează mult, coatele lateral de trunchi;
- întinde braţele la eliberarea mingii;
- rămâi cu trunchiul drept.
145
Kinogramă nr.37
Greşeli frecvente
- coatele aproape de trunchi;
- împingere incompletă din braţe;
- amplitudine redusă a mişcării de împingere.
146
DEPĂRTATE (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.38
Cuvinte cheie:
- îndepărtează mult cotul lateral de trunchi;
Greşeli frecvente:
- cotul aproape de trunchi,
- împingere incompletă din braţ;
- amplitudine redusă a mişcării de împingere.

147
►ŞEZÂND PE BANCĂ, (CU DOUĂ MÂINI)
Kinogramă nr.39
►ŞEZÂND PE BANCĂ, (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.40
148
► SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU DOUĂ MÂINI)
Kinogramă nr.41
► SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.42
149
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI (CU DOUĂ
MÂINI)
Kinogramă nr.43
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.44
150
Greşeli frecvente:
- apropierea coatelor, sau a cotului de trunchi în
timpul împingerii mingii;
- amplitudine redusă a mişcărilor de aruncare a
obiectului;
- aruncarea obiectului înaintea atingerii celui mai
înalt punct de eliberare;
- aplecarea trunchiului în momentul eliberării
obiectului;
- răsucirea trunchiului în momentul final al eliberării
obiectului;
- rămânerea în urmă a şoldului şi a pieptului în timpul
efortului final;
- angrenarea întârziată a segmentelor corpului în
succesiunea corectă a mişcării ( călcâi,genunchi,
şold, piept, umăr, braţ de aruncare);
- căderea braţului opus celui de aruncare, (la
aruncările cu o mână);
- lăsarea capului mult prea pe spate, sau lateral în
momentul eliberării obiectului;
151
- braţul aruncător nu efectuează o mişcare continuu
accelerată.
ARUNCĂRI (AZVÂRLIRI) EXECUTATE:
► CU O MÂNĂ SAU CU DOUĂ MÂINI

DEASUPRA CAPULUI (UMĂRULUI), DIN
URMĂTOARELE POZIŢII:
► STÂND DEPĂRTAT CU PICIOARELE

PARALELE, (CU DOUĂ MÂINI)
Kinogramă nr.45
152
► STÂND DEPĂRTAT CU PICIOARELE
PARALELE, (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.46
► STÂND CU UN PICIOR ÎN FAŢĂ, (CU DOUĂ
MÂINI)
Kinogramă nr.47
153
► STÂND CU UN PICIOR ÎN FAŢĂ, (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.48
► ŞEZÂND PE SOL CU PICIOARELE DEPĂRTATE,

(CU DOUĂ MÂINI)
Kinogramă nr.49
154
► ŞEZÂND PE SOL CU PICIOARELE DEPĂRTATE, (CU O
MÂNĂ)
Kinogramă nr.50
► ŞEZÂND PE BANCĂ, (CU O MÂNĂ)

► CULCAT PE BANCĂ DORSAL, (CU DOUǍ MÂINI)
Kinogramă nr.51
155
► CULCAT PE BANCĂ DORSAL, (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.52
► CULCAT PE BĂNCI CU ÎNCLINAŢII DIFERITE,

(CU DOUĂ MÂINI)
► CULCAT PE BĂNCI CU ÎNCLINAŢII DIFERITE,

(CU O MÂNĂ)
156
► CULCAT PE SOL FACIAL, (CU DOUĂ MÂINI)
Kinogramă nr.53
► SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU DOUĂ MÂINI)
Kinogramă nr.54
157
► SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.55
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI, (CU DOUĂ

MÂINI)
Kinogramă nr.56
158
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI, (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.57
Greşeli frecvente:
- îndoirea braţelor (a braţului) din articulaţia cotului,
în momentul azvârlirii;
- azvârlirea obiectului înaintea atingerii celui mai
înalt punct de eliberare;
obiectului;
obiectului;
- răsucirea trunchiului în momentul eliberării
obiectului;
159
efortului final;
succesiunea corectă a mişcării (călcâi,genunchi,
- căderea braţului opus celui de aruncare (la
aruncările cu o mână) în momentul efortului final;
- lăsarea capului mult prea pe spate, sau lateral, în
momentul eliberării obiectului;
- braţul aruncător nu efectuează o mişcare continuu
accelerată.
ARUNCĂRI (LANSĂRI) EXECUTATE:
Cu două mâini sau cu o mânăa, cu faţa pe

direcţie, sau stând lateral pe direcţia de aruncare,
(prin răsucire) din următoarele poziţii:
160
► STÂND CU UMĂRUL (STÂNG SAU DREPT) PE
DIRECŢIA DE ARUNCARE, (CU DOUĂ MÂINI)
Kinogramă nr.58
► STÂND CU UMĂRUL (STÂNG SAU DREPT)

PE DIRECŢIA DE ARUNCARE, (CU O MÂNĂ)
Kinogramă nr.59
161
► ŞEZÂND PE BANCĂ, CU O MÂNĂ
Kinogramă nr.60

DEPĂRTATE, CU O MÂNĂ
Kinogramă nr.61
162
► SPRIJIN PE GENUNCHI, CU DOUĂ MÂINI
Kinogramă nr.62
► SPRIJIN PE GENUNCHI, CU O MÂNĂ
Kinogramă nr.63
163
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI, CU O MÂNĂ
Kinogramă nr.64
164
► STÂND CU PICIOARELE PARALELE,
DEPĂRTATE, CU DOUĂ MÂINI ÎNAINTE
Kinogramă nr.64
165
► STÂND CU PICIOARELE PARALELE,
DEPĂRTATE, CU SPATELE SPRE DIRECŢIA DE
ARUNCARE, CU DOUĂ MÂINI PESTE CAP:
Kinogramă nr.65
166
Greşeli frecvente:
- îndoirea braţelor (a braţului), în momentul lansării;

- raza descrisă de obiect este redusă datorită îndoirii
braţelor, (a braţului) şi a retragerii umărului (a
braţului aruncător) înspre înapoi;
- lansarea obiectului înaintea atingerii celui mai înalt
punct de eliberare;
obiectului;
obiectului;
efortului final;
succesiunea corectă a mişcării ( călcâi,genunchi,
- căderea braţului opus celui de aruncare (la
aruncările cu o mână);
167
- angrenarea musculaturii implicate în efortul de
aruncare nu se efectuează printr-o mişcare continuu
accelerată.
ORGANIZAREA COLECTIVULUI
Folosirea în cadrul orelor de pregătire, a

exerciţiilor din şcoala aruncării, necesită organizarea
activităţii de aşa natură, încât să se asigure securitatea
sportivilor sau a elevilor.
Elevii vor lucra pe două linii, faţă în faţă sau pe
perechi.
Distanţa (intervalul) dintre ei să fie suficientă
pentru a nu periclita securitatea partenerului de lucru.
Aruncările să se efectueze la comandă.
Recuperarea materialelor se va face după
epuizarea tuturor aruncărilor.
168
B. EXERCIŢIILE PRETEHNICE
Grupează exerciţii şi mijloace folosite pentru

consolidarea şi perfecţionarea deprinderilor şi
priceperilor motrice de mişcare cu direcţie spre
dinamice, conexiuni corecte, în vederea creşterii
capacităţilor şi abilităţilor motrice generale şi specifice
probelor de aruncări.
Cuprind exerciţii şi mijloace folosite cu temă
pentru învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea unor
secvenţe tehnice, faze ale aruncărilor, care fac parte
din efortul de aruncare.
Se repetă aruncări din acele poziţii şi cu acele materiale
(de concurs sau materiale ajutătoare) care au cea mai
mare eficienţă în demersul de perfecţionare a tehnicii
aruncătorului, a perfecţionării calităţilor sale
biomotrice, în vederea ameliorării performanţei
sportive.
169
- Se execută aruncări de pe loc (efectuând efortul
final al aruncărilor),
- aruncări cu elan, cu oprire înaintea începerii
efortului final, stabilizare şi continuarea aruncării,
- aruncări cu elan, pornirea în elan, revenirea în
poziţia de început şi repetarea acestor secvenţe;
Se pot executa cu următoarele obiecte:
Mingi medicinale de la 1 kg. - 10 kg.

Greutăţi (biluţe) de la 0,5kg - 7kg. (nu în curtea
şcolii)
Discuri de diferite greutăţi 0,5kg – 2,5kg
Suliţe de diferite greutăţi 0,5kg - 1,00kg
Bastoane de diferite dimensiuni
Grenade de diferite dimensiuni ( nu în curtea
şcolii)
Mingi mici de cauciuc, plastic, de oina
Buşteni de diferite dimensiuni şi greutăţi
Pietre şi bulgări de zăpadă ( nu în curtea şcolii)
170

priceperilor motrice complexe necesare executării
corecte şi eficace (din punct de vedere biomecanic) a
procedeelor tehnice specifice probelor de aruncări.
Perfecţionează abilităţile motrice complexe.
Se pot executa cu următoarele obiecte:

Greutăţi de la 3kg - 7 kg. (nu în curtea
şcolii)
Discuri de diferite greutăţi 0,5kg –
2,5kg
Suliţe de diferite greutăţi 0,5kg -
1,00kg
Mingi mici de cauciuc, plastic, de oina
Pietre ( nu în curtea şcolii)
171
Constituie exerciţii şi mijloace folosite cu temă
pentru perfecţionarea unor secvenţe tehnice care fac
parte integrantă din efortul de aruncare.
Se repetă aruncări din acele poziţii ( de pe loc, sau cu
elan: alunecare, pivotare, piruetă) şi cu materiale de
concurs (mai uşoare sau mai grele decât cele oficiale
de concurs), care au cea mai mare eficacitate în
demersul de perfecţionare a tehnicii aruncătorului, a
perfecţionării calităţilor sale biomotrice la cel mai înalt
nivel, în vederea ameliorării performanţei sportive.
ARUNCAREA MINGII DE OINĂ
Este o probă de aruncare, accesibilă şi facilă,

reprezentând o etapă intermediară pentru învăţarea
aruncărilor prin azvârlire, cu finalitate pentru învăţarea
aruncării suliţei.
Se execută de pe loc şi cu elan. La nivelul
studenţilor, în cadrul orelor de educaţie fizică,
disciplina atletism, se recomandă aruncările de pe loc.
172
Mingea de oină se apucă la nivelul falangelor
terminale ale degetelor mâinii braţului aruncător.
Aruncătorul se aşază în spatele unei linii trasate pe sol,
stabilit ca loc de executare a aruncării.
Dacă braţul aruncător este cel drept, atunci
piciorul stâng este considerat piciorul de blocare, şi se
aşează în spatele liniei, cu talpa piciorului orientată pe
direcţia de aruncare. Trunchiul este poziţionat lateral
faţă de direcţia de aruncare cu umărul liber pe direcţia
de aruncare. Mâna cu mingea de oină este întinsă
înapoi deasupra umărului, cu palma în sus, braţul fiind
în supinaţie la nivelul cotului. Piciorul dinspre partea
braţului aruncător este aşezat în urmă, la o distanţă de
două-trei tălpi de cel din faţă, cu talpa piciorului
poziţionată oblic înainte, sub un unghi de 45˚, lateral.
Greutatea este repartizată pe piciorul din spate. Mâna
opusă celei care ţine mingea, se află întinsă în faţă,
oblic în sus.
Aruncarea propriu zisă începe odată cu împingerea
energică în sol cu piciorul din spate, urmată de
173
întoarcerea călcâiului spre exterior. În continuare se
aduce genunchiul spre direcţia de aruncare urmată de
împingerea energică a şoldului înainte. Această
execuţie este realizată activ şi în ordinea prezentată. În
timpul acestei acţiuni, braţul cu mingea de oină rămâne
mult în urmă. Angrenarea braţului aruncător începe
odată cu terminarea împingerii din piciorul drept.
Şoldul apoi pieptul, umărul şi braţul cu cotul înainte
este tras înspre înainte. În această ordine, începe
mişcarea de tractare în axa longitudinală a aruncării,
urmată de urcarea energică pe piciorul de blocare şi
urmărirea mingii de oină cu braţul întins (uşor)
deasupra umărului. Braţul aruncător urmăreşte mingea
mult în faţă, eliberând mingea din punctul cel mai înalt.
Braţul liber se îndoaie din articulaţia cotului, este tras
lângă corp şi se blochează la nivelul pieptului.
Mişcarea poate fi asemuită cu o biciuire din încheietura
mâinii.
174
Kinogramă nr.66
Cuvinte cheie:
- întinde braţul în urmă;
- braţul cu mingea mai sus de planul umărului;
- braţul deasupra capului;
- urcă-te pe piciorul de blocare;
- împinge şoldul, bazinul înainte;
- loveşte mingea cu braţul.
175
Greşeli frecvente:
- nerepartizarea greutăţii pe piciorul din spate;
- braţul cu mingea se află sub nivelul umărului;
- braţul cu mingea este îndoit din articulaţia cotului;
succesiunea corectă a mişcării (călcâi, genunchi,
- eliberarea obiectului înaintea atingerii celui mai înalt
punct.
176
CONCLUZII
Exerciţiile şi mijloacele prezentate mai sus,
sistematizarea lor în ordinea dată, reprezintă o
abordare personală. Este de la sine înţeles că nu
constituie singura formă de abordare. Acestea pot fi
completate şi dezvoltate în mod continuu, obiectiv aflat
permanent în preocuparea noastră.
Am considerat că o atare abordare este spre ajutorul
celor interesaţi, constituind un punct de plecare.
Am ţinut cont în selectarea şi ordonarea exerciţiilor de
mai mulţi factori ca:
► accesibilitatea exerciţiilor,
► complexitatea exerciţiilor,
► gradul de intensitate a eforturilor musculare
implicate în eforturile specifice atletismului.
► găsirea celor mai scurte căi pentru formarea
deprinderilor şi priceperilor motrice complexe,
corecte şi eficace,
- formare a abilităţilor motrice (memorie motrică)
eficiente.
177
BIBLIOGRAFIE
1. Alexei M, 2005, Atletism, tehnica probelor,

Ed. Presa universitară Clujeană, Cluj-Napoca
2. Alexei M., 2005, Metodica învăţării probelor
atletice, Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca
3. Alexei M., Monea Gh., Bogdan V.,1996,
„Tehnica probelor atletice”, Curs
4. Barbu Corina, 1999, „Predarea tehnicii
exerciţiilor de atletism la copii şi juniori”,
Editura Atlantis,Bucureşti.
5. Bogdan vasile, 2004, „Particularităţile tehnico-
biomecanice ale probelor atletice”, Ed.
Tipolitera, Cluj-Napoca.
6. Bompa T., 2002 „ Teoria şi Metodologia
Antrenamentului” Ed. Ex Ponto, Bucureşti
7. Cârstea Gh.1993 „Teoria şi metodica ed. fizice
şi sportului”, Ed. Universul, Bucureşti
178
8. Colectiv autori, 1978 ”Teoria şi Metodica
Atletismului” ,Curs de Bază., partea I, Ed.
I.E.F.S. Bucureşti.
9. Dragan D., 1997 „ Atletism. A.B.C.” Ed.
Librăriile Crişan.
10.Dragnea A., 2000, Teoria Educaţiei Fizice şi
Sportului, Ed. Cartea Şcolii, Bucureşti
11.Dragnea A., Bota Aura, 1999 „Teoria
activităţilor motrice”, Ed. A.N.E.F. Bucureşti
12.Epuran M. 1999, Psihologia sportului , curs, ed.
a II, Bucureşti.
13.Şiclovan I., 1979 „Teoria educaţiei fizice şi
sportului”, Ed. Sport-Turism, Bucureşti
14.Tatu T.,Ardeleanu T.,Alexandrescu D., 1980
„Atletism” Ed. A.N.E.F. Bucureşti
15.Tatu T., Alexandrescu D., Ardeleanu T.,1983
„Atletism” Ed. Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti.
16.„Terminologia educaţiei fizice şi sportului”,
1974 Ed. Stadion, Bucureşti
179

Atletism Anul I. Sem. I. Initiere in Atletism 2010 PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Atletism Anul I. Sem. I. Initiere in Atletism 2010 PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Vasile Bogdan Alexandra Pop

© 2005 Vasile Bogdan

Mobil: 0744 622193 http:// www.younge- group.com

În literatura de specialitate găsim o multitudine

REZULTAT SPORTIV SUPERIOR

(după Bogdan V.)

O poveste fără început, pentru că nimeni nu

I. DEFINIREA DISCIPLINEI ATLETISM

1. OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE

Principalele obiective ale atletismului

Atletismul în ansamblul său, este o ramură

3.CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE

3.1. TIPURILE PROBELOR ATLETICE

Întrecerile în atletism se caracterizează prin

► Alergările peste garduri şi obstacole, sunt probe

3.3. CALITǍŢILE BIOMOTRICE NECESARE ÎN

„Capacitatea motrică reprezintă un complex de

Priceperile motrice formează baza

Deprinderile motrice sunt definite prin diverse

II. PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM

Pentru ca obiectivele disciplinelor sportive să

Interpretările date de diverşi autori în urma

III. SISTEMUL DE PROBE ÎN ATLETISM

În România, în cadrul educaţiei fizice şi a

4. PROBELE COMBINATE (sau poliatloanele)

IV. ŞCOALA ATLETISMULUI

Orice tânăr care urmează să practice un sport

În urma unor riguroase activităţi de selecţie şi

a. însuşirea deprinderii corecte de alergare: relaxată,

2.1.1. EXERCIŢII ŞI MIJLOACE CUPRINSE ÎN

1. pasul alergător lansat;

Constituie demersul de selectare şi aplicare, în

ALERGAREA UŞOARĂ ÎN TEMPO UNIFORM

Se execută pe terenul de sport al şcolii, în parcuri

ALERGARE ŞERPUITĂ, CU SCHIMBAREA

ALERGAREA PE TEREN VARIAT

Alergare uşoară în tempo moderat, efectuat pe

ALERGAREA LATERALĂ CU PAŞI

Deplasarea se realizează prin poziţionarea

ALERGAREA LATERALĂ CU PAŞI

Deplasarea se realizează prin aşezarea

Este un exerciţiu complementar pentru

B. EXERCIŢIILE PRETEHNICE (speciale)

Grupează exerciţii şi mijloace specifice aplicate

Din mers uşor, se începe cu aşezarea călcâiului

ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE

Constă dintr-o succesiune de extensii şi flexii

- rulează complet talpa;

ALERGAREA CU GENUNCHII SUS

„Alergarea cu genunchii sus” are ca punct de

Din alergare executată în diferite tempouri,

Cu trunchiul uşor lăsat pe spate, alergătorul se

ALERGARE CU PAS VÂSLIT

Din alergare cu genunchii sus, odată cu ridicarea spre

Grupează exerciţii şi mijloace cu adresă directă

PASUL ALERGĂTOR DE VITEZĂ „LANSAT”

Cuvinte cheie: - impusie completă;

PASUL ALERGĂTOR DE VITEZĂ

În cazul pasului alergător „accelerat” se

PASUL ALERGĂTOR LANSAT DE SEMIFOND6

Pasul alergător lansat de semifond, este cel

ALERGAREA PE LINIE DREAPTĂ

Alergarea se efectuează printr-o deplasare