Ergonomie

Atunci când durerea îsi face simţită prezenţa şi creşte în intensitate în poziţia
şezând (caz des întâlnit la persoanele a căror activitate se desfaşoară la birou),
trebuie avută în vedere modificarea locului de lucru, a biroului şi a scaunului
pentru a oferi o postura cât mai confortabilă.
O parte din utilizatorii de computer şi/sau persoanele care lucrează la birou
consideră importantă existenţa unei bare pentru picioare, ce permite ca unul sau
ambele picioare sa fie ridicate de la sol. De asemenea tastatura trebuie sa fie la
nivelul coatelor, sau usor deasupra lor, iar marginea superioară a monitorului sa fie
la nivelul ochilor.
Odată cu evoluţia tehnologica, utilitatea computerelor a crescut considerabil
fapt ce a dus la răspandirea acestora în aproape orice domeniu. Totodată această
răspandire determină şi petrecerea unui timp îndelungat la birou şi în faţa
monitorului, iar lipsa unei educaţii asupra ergonomiei şi anume modificarea locului
de lucru şi a activităţilor zilnice, în vederea creşterii confortului şi evitării apariţiei
incidentelor, duce la instalarea lentă a unor afectiuni musculoscheletale. Un
utilizator de computer poate petrece şi peste 20 de ore pe săptămână în faţa
monitorului. Cele mai frecvente cauze ale apariţiei afecţiunilor musculo-
ligamentare, nervoase, articulare, discale sunt sedentarismul, adoptarea de
poziţii vicioase, poziţii fixe prelungite, sau miscari repetitive, utilizarea
incorectă a spaţiului de lucru şi a computerului.
Primele semne ce pot aparea ca urmare a instalarii unei afectiuni sunt durerea si
oboseala musculara, ducand pana la crampe musculare redori articulare, parestezii.
Persoanele in cauza tind sa adopte pozitii antalgice, de cele mai multe ori
inadecvate, acuza scaderea mobilitatii si a functionalitatii, scaderea fortei de
prehensiune, greutate la mers, insomnii cauzate de durere.

Masurile profilactice aplicate de la inceputul instalarii la locul de munca, pot evita

aparitia acestor simptome. Aceste masuri sunt totodata si obiectul ergonomiei prin
alegerea unui mobilier si echipamente adecvate, constientizarea si controlul
posturii la locul de munca, organizarea spatiului si timpului de lucru cat si a
activitatilor din timpul liber. Ergonomia muncii şi a spaţiului de lucru îmbunătăţesc
confortul personal, starea de sănătate, starea psihică, care au ca rezultat creşterea
sau menţinerea productivităţii, motiv bine argumentat în cazul persoanelor tinere,
active, care sunt totodată şi cel mai frecvent atinse de sindroamele dureroase
lombare.

1

Suport lombar (1), înălţime reglabilă(2)
Mobilierul:
-Scaunul ergonomic- este necesar un scaun ale
carui componente sa se poata adapta la
caracteristicile individuale, astfel:
-sa aiba minim 5 puncte de sprijin
(picioare pe roti)
-intaltimea reglabila
-spatar inalt reglabil, prevazut si cu suport
pentru cap si gat
-suport lombar
-brate reglabile pentru suportul
antebratelor

-Biroul ergonomic- acesta

trebuie sa prezinte spatiu pentru miscarea libera a
picioarelor, si eventual o bara pentru sustinerea
picioarelor usor ridicate. Biroul are trei zone de
lucru:
- uzuala de aprox. 25 cm
- ocazionala de aprox. 25-50 cm
- rara de aprox 50-65 cm

-Tastatura si mouse-ul centrate in fata

utilizatorului, la nivelul coatelor, mouse-ul
adiacent tastaturii, in zona uzuala de utilizare.

-Monitorul- in fata utilizatorului, astfel incat marginea superioara sa se afle

la nivelul ochilor, in aria rara de utilizare, la o distanta de 45-70 cm, lumina
naturala la unghi de 90o. Monitorul poate fi
inclinat in sus 10-20o.

O posturare corecta la birou si la utilizarea

computerelor, scade frecventa aparitiei
simptomelor dureroase. Astfel:
-Capul si coloana cervicala trebuie sa se afle
in rectitudine, cu capul neutru fata de miscarile
de flexie extensie, la 45-75 cm distanta fata de
Mouse-ul şi tastatura în aria de utilizare monitor.
uzuală (4), alte obiecte în zona ocazională(5)

2
 -Umerii relaxati, omoplatii addusi, fara antepulsie sau elevare a centurii
scapulare.
-Coatele lipite de trunchi, flectate la 90o, fara sprijin pe coate, acestea fiind
asezate pe suportul pentru antebrate al scaunului.
-Pumn si degete- relaxare in usoara flexie, neutralitate fata de inclinarea
ulnara sau radiala, si evitarea sprijinului pe
marginea biroului.
-Zona lombara trebuie sustinuta de suportul
lombar, spatele drept fara inclinatii laterale sau
flexie cu departarea de planul spatarului.

Organizarea timpului la birou:

-este importanta constientizarea pozitiei in fata computerului, si evitarea
folosirii de atitudini incorecte. Pozitia trebuie schimbata cat mai frecvent, trebuie
sa existe pauze de 5-15 minute la o ora de lucru si de asemenea o importanta foarte
mare o are strechingul la locul de munca.

In timpul liber sunt indicate de asemenea exercitiile de flexibilitate si aerobice, de

2-3 ori/ saptamana, cu durata de 1-1,5 ore.

3
Prima fazǎ a programului Williams include urmǎtoarele exerciţii:

1. Din decubit dorsal se flecteazǎ şi se extind întâi câte un genunchi în

parte, apoi amândoi (Fig 1).

2. Din decubit dorsal, se trage cu mâinile un genunchi la piept, apoi celǎlalt,

apoi concomitent ambii genunchi (Fig 2).

3. Din decubit dorsal, mâinile se ţin sub cap, se trage un genunchi la piept,
apoi celǎlalt, apoi ambii concomitent.

4. Din decubit dorsal, braţele sunt ridicate pe lângǎ cap în sus, genunchii
flectaţi la 90o cu tǎlpile pe pat, se împinge lomba spre pat, concomitent cu
contractura abdominalilor.

5. În şezând pe un scaun, genunchii depǎrtaţi, se apleacǎ trunchiul înainte,

astfel încât mainile sa atingǎ solul de sub scaun, sau barbia să fie la
nivelul genunchilor. Se menţine poziţîa circa 4-5

secunde apoi se revine(fig 3).

Fig 1 Fig 2

Aceste exerciţii se executǎ de 10-20 ori şi se repetǎ de 2-3 ori pe zi.

Exerciţiile din faza a II-a cuprind: Fig 3
6. Decubit dorsal cu genunchii flectaţi, tǎlpile pe pat; se apleacǎ ambii
genunchi spre dreapta, apoi spre stânga pânǎ ating patul.

4
 7. Decubit dorsal, cǎlcâiul drept se aşazǎ pe genunchiul stâng şi se executǎ
o abducţie cât mai internǎ a şoldului drept, pâna se
atinge cu genunchiul drept patul, apoi se
inverseazǎ.

8. Decubit dorsal. se ridicǎ alternativ câte un membru

Fig 4
inferior cât mai sus, cu genunchiul intins (fig 4).

9. În ortostatism se realizeazǎ genuflexiuni cu

mâinile în sprijin pe spǎtarul scaunului, spatele
fiind perfect drept, iar cǎlcâiele în contact cu
solul

10. Poziţia de cavaler servant, cu corpul aplecat pe

coapsa ridicatǎ la 90o, mâinile sprijinite pe sol;
se întinde genunchiul de sprijin, executând şi o
balansare care întinde iliopsoasul (poziţie de fandare anterioarǎ).

Exerciţiile din atârnat

folosite pentru
asuplizare:
-Cu spatele la spalier mâinile întinse deasupra capului şi bara
prinsǎ cu palmele înainte, se fac ridicǎri ale genunchilor la piept,
rotare stânga dreapta a genunchilor flectaţi, basculare stânga dreapta a
membrelor inferioare intinse (pendulare)
-Cu faţa la spalier, mâinile prinzând bara cu palmele spre zid se
executǎ redresarea bazinului, pendularea bazinului şi a membrelor

5
inferioare spre stânga dreapta, iar cu picioarele pe una din bare se executa cifozǎri
lombare.

Faza a III-a a programului Williams:

11.Decubit dorsal, cu genunchii flectaţi, se împinge lomba spre pat, se
basculeazǎ în sus sacrul (zona lombarǎ trebuie sa stea mereu în contact cu
patul), se contractǎ musculatura abdominalǎ.
12.În ortostatism, la perete, taloanele la 25-30 cm de acesta, se lipeşte sacrul
si zona lombarǎ de perete. Se apropie treptat cǎlcâiele de perete,
menţinând mereu contactul lombei cu acesta.
13. Decubit dorsal, se executǎ bicicleta, cu pelvisul mult basculat.
Exerciţii de tonifiere a musculaturii trunchiului:

Exerciţiul 1: În decubit dorsal cu genunchii flectaţi la 90 şi lipiţi , cu tǎlpile pe pat,

se ridicǎ spre tavan, iar kinetoterapeutul opune rezistenţa. Zona lombarǎ trebuie sa
fie în contact cu patul. Acest exerciţiu impune o contracţie atât a musculaturii
lombare, cât şi a celei abdominale. Pe mǎsurǎ ce forţa creşte, genunchii se vor
întinde din ce în ce mai mult.

Exerciţiul 2: Decubit dorsal cu genunchii la 90 si tǎlpile pe pat, se ridicǎ capul

umerii şi trunchiul, braţele fiind întinse, pânǎ când palmele ajung deasupra
genunchilor la aproximativ 10 cm. De asemenea
se poate folosi şi un balon ce trebuie împins spre
vârful genunchilor.

Exerciţiul 3: Din patrupedie, se suge peretele

abdominal şi se menţine 5-6 secunde. Acest
exerciţiu tonificǎ transversul abdominal.

Exerciţiul 4: Se desfǎşoarǎ în patru timpi, din decubit dorsal, cu genunchii la 90 şi

tǎlpile pe pat. Se duce lomba în jos, presând planul patului, kinetoterapeutul
controlând cu mâna sub lombǎ executarea corectǎ. Se basculeazǎ coccisul în sus,
lomba rǎmânǎnd presatǎ pe pat şi se contractǎ izometric fesierii mari. Se ridicǎ
capul şi trunchiul cu braţele înainte spre coapse. În mâini se ţine un cordon elastic,
de care se trage înspre lateral, palmele orientate în sus. Se menţine 5-6 secunde,
apoi se revine.

6
Exerciţiul 5: Decubit dorsal, cu genunchii flectaţi la 90, pacientul aduce ambii
genunchi uniţi spre planul patului. La excursia maximǎ a mişcǎrii se executǎ
izometria.
Exerciţiul 6: Decubit dorsal cu genunchii flectaţi la 90, pacientul încearcǎ sǎ-şi
tragǎ la piept genunchii, iar kinetoterapeutul se opune, în acelaşi timp încercând sǎ
roteascǎ gambele, mişcare la care pacientul se opune.
Exerciţiul 7: Din decubit dorsal, cu genunchii flectaţi, se
ridicǎ bazinul şi lomba, iar kinetoterapeutul opune
rezistenţǎ pe crestele iliace. Tot din aceastǎ poziţie se
poate face mişcarea de lateralitate la care se opune
rezistenţa.
Exerciţiul 8: Din patrupedie se ridicǎ concomitent
membrul superior de o parte şi membrul inferior de
partea opusǎ, cu o puternicǎ contracturǎ a musculaturii
spatelui.
De asemenea se pot face exerciţii cu mingea:

- În susţinut pe braţe, membrele inferioare pe minge, se execută

flexie de bazin

- În decubit dorsal, se prinde mingea cu membrele inferioare, se

execută flexie de bazin cu genunchii întinşi şi se prinde mingea
cu mâinile, apoi se revine la poziţia iniţială

- În şezut cu spatele susţinut de minge, se rulează spatele pe minge

7
- Din decubit dorsal, se sprijină picioarele pe minge, apoi se ridică lomba până
când corpul este întins, apoi se fac flexii de membru inferior intins:

Pacienţii din lotul de studiu au beneficiat de tratamentul clasic, la care s-a

adăugat şi kinetoprofilaxia împreună cu ergonomia. Încă de la internare s-a insistat
asupra asimilării programelor de kinetoprofilaxie; pacienţilor li s-a explicat
structura coloanei vertebrale, cauzele apariţiei simptomelor dureroase, necesitatea
înţelegerii poziţiei corecte a coloanei vertebrale nu numai în timpul utilizării
computerului, ci şi în cadrul altor activităţi. De asemenea au fost prezentate
posturile incorecte şi folosirea incorectă a regiunii lombare în cadrul diferitelor
activităţi. Concomitent cu asimilarea acestor informaţii, pacienţii au fost îndemnaţi
să urmeze sugestiile ergonomiei şi să-şi modifice pe baza nevoilor personale,
spaţiul de lucru, cât şi activitatea zilnică. Cunoştinţele acumulate despre Scoala
spatelui au fost apoi puse în practică.
Elemente de Kinetoprofilaxie (Şcoala spatelui)
Conştientizarea poziţiei coloanei lombare
În şezând cu sprijin pe mâini în spate se
executǎ lordozǎri delordozǎri.

Lordozǎri delordozǎri se pot executa si

din poziţia de patrupedie.

Aceste exerciţii se pot face şi în cadrul

activitǎţiilor zilnice, astfel: aplecarea
trunchiului pe un genunchi flectat,
celǎlalt membru inferior rǎmânând
întins înapoi, pentru a ridica obiecte de
pe podea.

Genuflexiuni cu flexie şi din şolduri pentru a ridica cu ambele mâini greutǎţi mai
mari.

8
Aplecarea în faţǎ, nu din coloanǎ ci prin flectarea şoldurilor, coloana lombarǎ
rǎmânând in poziţie neutrǎ.

Aplecare corectă Aplecare incorectă

În decubit dorsal, cu genunchii flectaţi şi umerii usor ridicaţi

În decubit lateral cu coapsele şi genunchii flectaţi
În ortostatism cu pantofi fǎrǎ tocuri, presarea lombei de un zid, retragerea peretelui
abdominal şi delordozarea lombei.
În sezând cu linia genunchilor deasupra liniei şoldurilor, realizatǎ prin susţinerea
picioarelor pe un suport, sau prin poziţia picior peste picior. De asemenea este
importantǎ lipirea spatelui de spǎtarul scaunului.

Se fac exerciţii de delordozare prin bascularea bazinului dupa metoda

Williams aplicatǎ in funcţie de diferitele situaţii în care se aflǎ persoana respectivǎ.
În ortostatism la perete cu cǎlcâiele departate cu 25-30 cm de perete, se apropie
treptat.

9
Existǎ patru stadii ale înlǎcǎtǎrii:

I- înlǎcǎtarea reginuii lombare în poziţie neutra concomitent cu imobilizarea

membrelor. Astfel se adoptǎ poziţii imobile din ortostatism, şezând şi decubit,
respirând lent şi profund şi încercând o alungire a corpului şi gâtului in ax.

II- trunchiul rǎmâne în continuare blocat, lomba delordozatǎ şi se

mobilizeazǎ membrele complet independent de trunchi.
-în decubit dorsal se flecteazǎ şi deflecteazǎ genunchii, se abduc-
adduc braţele, etc
-în şezând se ridicǎ braţele spre orizontalǎ, apoi spre verticalǎ,
ridicarea coapselor, abducerea lor, etc
-în ortostatism se executǎ flexia la 90o a şoldurilor, alternativ,
mobilizarea braţelor, etc

III- mobilizarea trunchiului blocat, ca pe o piesǎ unicǎ:

-în decubit: ridicarea din pat prin rostogolire lateralǎ, apoi cu
împingere în braţe şi coborârea concomitentǎ din pat a membrelor inferioare
-în şezând: oscilaţii antero-posterioare şi laterale prin rularea pe
ischioane; ridicǎri şi aşezǎri pe scaun
-în ortostatism se executa aplecarea cu fandare pe un picior, apoi
executarea cumpenei; genuflexiuni cu spatele sprijinit de perete sau liber, cu
aplecare anterioarǎ; alergare uşoara, etc.

Aplicarea în activităţile zilnice a metodelor învăţate asigură o bună funcţionare atât

a segmentului lombar cât şi a întregii coloane vertebrale. Iată câteva dintre acestea:
Aplecare gresită Poziţie corectă

10
Ridicatul in echipă este o soluţie ideală atunci când trebuie mutate obiecte
voluminoase
Călcatul cu fierul de călcat se nu se face din picioare, evitând poziţia aplecata,
folosindu-se un scaun.
Folositul aspiratorului sau a măturii, implică evitarea aplecării înainte prin
folosirea unei cozi lungi.

Ergonomie
Atenţia deosebită în cazul de faţă, la
utilizatorii de computer, este direcţionată
asupra locului de muncă şi atitudinile şi
posturile adoptate în timpul utilizării
computerului. De menţionat este faptul că
nu doar mobilierul trebuie schimbat spre a
permite utilizatorului să lucreze într-un
mediu sănătos, ci şi activitatea sa şi anume,
evitarea poziţiei prelungite prin
diversificarea sarcinilor, mai ales sarcini
care implică mersul, ajustarea poziţiei în faţa computerului şi modificarea acesteia
des, atenţia axată atât pe lucru dar şi pe semnele de tensiune, disconfort, sau durere
care pot apărea, necesitând schimbarea poziţiei sau executarea de exerciţii de
mobilitate sau streching.

11
 Trebuie avute în vedere diferitele poziţii parazite ce pot apărea în urma pierderii
concentrării asupra posturii.

Membrele inferioare trebuie să se

sprijine fie pe podea, fie pe un
suport care sa ţină ridicaţi
genunchii peste nivelul şoldului. Nu
este de dorit ca picioarele sa atârne,
iar toată presiunea să se acumuleze
la nivelul coapsei.
Poziţie corectă
Poziţie incorectă
Este important ca toate
accesoriile des utilizate, cum ar fi mouse-ul, tastatura, telefonul, etc, să fie puse în
zona uzuală de lucru, fără sa fie nevoie de întinderea braţelor până la aceste
obiecte.
Folosirea greşită a spaţiului de pe birou Mouse-ul lângă tastatură, suport pentru picioare
spre a le ţine ridicate, scaun reglabil cu mânere.

12
De asemenea poziţia mâinii este foarte importantă

Poziţie greşită a încheieturii

Poziţie corectă a coatelor şi a mâinii
Poziţie greşită

13
Iată câteva modele de scaune ergonomice

Încă necunoscute pe piaţa româneasca, scaunele de tip

“Ball chair” şi-au facut apariţia spre a scăpa de câteva probleme, persoanele care
prezentau simptome de parestezie la nivelul membrelor inferioare, cauzată de
presiunea pe pachetele vasculonervoase. Totodată acest scaun reduce din presiunea
pe care trebuie s-o atenueze discurile intervertebrale. Pe un astfel de scaun în
timpul şezutului prelungit, se pot face mişcări de lateralitate, sau antero-
posterioare, se poate transmite presiunea spre o parte sau alta
a coloanei.

14
15
Un alt tip de scaun este “Kneeling chair”. Acesta este construit în aşa fel încât o
parte din greutatea corpului sa se ducă spre genunchi. De fapt genunchii nu susţin
mare greutate, ei sunt doar o barieră împotriva alunecării anterioare a coapselor,
greutatea corpului fiind în continuare susţinută pe tuberozităţile ischiatice.Totuşi
există o ameliorare netă a simpomelor dureroase la cei ce folosesc acest tip de
scaun.

16