1.

Genoflexiuni ( cu greutatea corpului sau cu ajutorul ganterelor sau a bării)

 Picioarele puțin mai departate decât șoldurile, avand talpa lipita de sol.
 Bratele intinse in fata corpului/ pe langa corp intinse sustinand greutatea ganterelor/
deasupra capului sustinand bara ce se afla pe umeri
 Se efectueaza miscarea propriu zisa cu coborarea corpului prin ducerea soldurilor inapoi,
iar a bratelor putin spre inainte pastrand o pozitie dreapta a spatelui si a curburii
acestuia.
 Picioarele raman lipite de sol si partea lombara a spatelui ramane de asemenea dreapta
 Miscarea se efectueaza pana in momentul in care genunchii ajung la unghi de
aproximativ 90 de grade, iar apoi se revine in pozitie initiala

4-5 seturi a cate 8-12 repetari fiecare. Pauza este de 60 de secunde intre seturi

2. Impins la presa ( amandoua picioarele)

 Picioarele si genunchii sunt pozitionate la nivelul soldurilor
 Are loc coborarea usoare prin flexia genunchilor, acestea ajungand la un unghi de 90 de
grade
 Se revine in pozitie initiala prin extinderea genunchilor
 NU se recomanda hiperextensia genunchilor pentru a evita accidentarile
 Picioarele raman mereu lipite de presă.

3-4 seturi a cate 8-12 repetari fiecare. Pauza este de 60 de secunde intre seturi
 3. Fandari ( simple sau cu greutate)
 Picioarele departate la nivelul soldurilor
 Ganterele sustinute de mainile ce sunt intinse langa corp
 Se face un pas mare inainte cu un singur picior pana in momentul in care coapsa
piciorului din fata este paralela cu solul, formand un unghi de 90 de grade la nivelul
genunchilor
 Se revine in pozitie initiala prin impingerea spre verticala a piciorului din fata si printr-un
pas inainte a piciorului din fata
 Urmatoarea miscare se efectueaza cu piciorul opus
 Pe timpul efectuarii miscarii, spatele ramane mereu drept.
 Se pot folosi si mingile medicinale, nu doar gantere

3-4 seturi a cate 8-12 repetari. Pauza este de 60 de secunde intre seturi
4. Genoflexiuni – un singur picior pe o suprafata instabila ( mini trambulina, cilindru de
spuma etc)
 Se sta cu un singur picior pe o mini trambulina / cilindru de spuma , etc
 Se efectuaza o miscare de genoflexiune, usor pana ce se ajunge intr-o pozitie
aproape normala a acesteia.
 Mentinerea echilibrului, si revenirea in pozitie initiala.
 Mentinerea spatelui drept pe tot parcursului efectuarii miscarii.

Inainte inceperii antrenamentului de picioare se recomanda o buna incalzire a corpului

pentru evitarea eventualelor accidentari.

Se pot efectua 30 de minute de alergare usoara / 30 de minute de bicicleta / sarituri de

coarda sau chiar incalzire generala a corpului cu accent asupra partii inferioare a acestuia.

Dupa antrenament, se pot efectua de asemenea alte 30 de minute de alergari, se alearga

intens si se trecepe treptat la o viteza inferioare, pana cand se ajunge la mers, pentru o buna
revenire a organismului.