RELAXAREA PROGRESIVĂ JACOBSON

-o familie de metode- 1930- Jacobson

Gândurile şi stările pe care le avem se asociază cu o anumită tensiune a corpului – anxietatea se
asociază cu activarea muşchilor scheletici – prin răspunsul fight or flight – tensionarea muşchilor
- invers dacă noi relaxăm musculatura – această relaxare => reducere a stimulării
hipotalamusului care reduce excitabilitatea => reduce nivelul de norepinefrină => reuce în final
hiperarousal-ul
Relaxăm muşchii => relaxare în general - tu îţi reglezi reacţiile interne
Varianta iniţială avea 800 de sesiuni- metoda prescurtată
Utilizăm metoda
– preventiv – pentru a preveni stările de anxietate
- psihoterapeutic - simplă facem doar metoda de relaxare
- în combinaţie cu alte metode, de ex cu desensibilizare progresivă, cu
restructurare cognitivă, cu expunere gradată
Beneficii
1. reduce nivelul de arousal – o stare subiectivă de relaxare
2. pe fond de relaxare progresivă se poate face o analiză mai acurată a emoţiilor, şi o
restructurare cognitivă (înţelege mai bine explicaţiile)
3. permite combinarea cu alte tehnici – se poate asocia cu restr. cognitivă, expunere gradată, etc.
4. întăreşte, optimizează relaţia dintre terapeut şi pacient – ritualurile sporesc coeziunea, ne fac
să ne simţim în siguranţă
Efecte adverse
- 15 % - din pacienţi relatează apariţia gândurilor intruzive - de regulă încep să se diminueze- nu
ne luptăm cu ele, le acceptăm (dacă le reprimăm apare efectul intenţionet, se întăresc gândurile
intruzive)
- poate să apară o uşoară emergenţă a simptomelor psihotice – nu utilizăm în schizofrenie, cu
prudenţă în bipolaritate
- poate apare anxietatea de relaxare ( aprox 30%) – de ce ? diferenţele de senzaţii cu care este
obişnuită mintea este percepută ca o ameninţare ; sau frica de a nu pierde controlul – nevoia de a
se simţi tensionat pentru a nu pierde controlul
Se poate învăţa metoda în 9 plus minus 3 şedinţe – una pe săptămână maxim 2 – se exersează
zilnic cam 20 de min pe zi (sau de 2 ori câte 10 min)
Constă în relaxarea progresivă a grupelor de muşchi – presupune gruparea muşchilor pe
categorii:
1. Braţul dominant- tensionăm şi relaxăm muşchi de la braţul dominant
- pentru că mintea noastră percepe în primul rând diferenţele, înţelegem (sau percepem) mai bine
starea de relaxare în contrast cu starea de tensiune; frigul este mai intens perceput dacă înainte ai
băgat mâna în apă fierbinte, întunericul este mai intens perceput dacă înainte ai fost în lumină
intensă. Contrastele ne ajută mai bine să înţelegem stările
-> deci o grupă de muşchi întâi o tensionăm şi apoi o relaxăm – astfel înţelegem mai bine
senzaţiile de relaxare – relaxarea este opusă tensiunii
Relax. Progr. Jacobson constă în:
1. relaxarea succesivă a grupelor de muşchi
2. concentrarea atenţiei pe fiecare din cele 2 categorii de senzaţii- de tensionare şi de relaxare
3. înţelegerea diferenţelor dintre ele
Îi arătăm pacientului cum tensionăm:
- punem cotul pe masă, apăsăm tare în jos, strângem pumnul tare şi apoi tragem înspre noi ->
după care relaxăm.
Dacă nu se induce relaxarea se descompune în părţi ale braţului – exerciţiu pe fiecare parte,
pumn, antebraţ, umăr...
Braţul non- dominant –la fel
Piciorul drept – împingem laba piciorului în interior, apăsăm pe călcâi şi tragem de picior înspre
noi
Piciorul stâng – la fel
Fruntea – tensionăm împingând foarte tare sprâncenele în sus, şi mai sus, şi mai sus – şi relaxăm
Obrajii – te uiţi la baza nasului şi strângi din nas, ochii conciş
Gura – strângem tare din dinţi şi colţurile gurii în jos -> apoi relaxăm
Plexul solar – tragem aer în piept... îi dăm drumul pe jumătate şi întărim plexul solar (abdomen)
– apoi relaxăm
Explicăm pacientului: muşchii se tensionează pentru că se activează răspunsul la stres de luptă
sau fugi -> când muşchii se relaxează se transmite mesajul la creier şi se relaxează şi creierul.
Facem împreună cu el în şedinţă.
- se face tehnica toată odată după ce a învăţat fiecare segment în parte; în practica cotidiana poate
folosi doar segmente depinde de ce are nevoie (după ce a învăţat toate segmentele)
-progresul se poate vedea prin: frecvenţa şi regularitatea exerciţiilor, reducerea timpului necesar
pt a obţine relaxarea, reducerea stării generale de tensiune, stările de somnolenţă ce apar la final,
reducerea motricităţii (progresele se pot vedea cam la 2 săpt de la începerea exerciţiilor)
- încercaţi să vedeţi care sunt senzaţiile pe care le aveţi când tensionaţi, apoi care sunt senzaţiile
pe care le aveţi când relaxaţi – vă concentraţi pe braţ pe ce simţiţi – repetăm secvenţele
tensionat-relaxat
- de 2 ori în fiecare zi timp de o săpt apoi următoarea grupă de muşchi ... - se pot face şi 2
proceduri pe săpt – cam la 3 zile o nouă procedură – după ce a învăţat toată procedura le poate
utiliza în funţie de nevoie
Concentrând pe ce simte când este relaxat se înregistrează mai bine în memorie cum se simte să
fie relaxat (se dobândeşte o memorie a relaxării)– codezi mai bine senzaţiile de relaxare - evoc
toate senzaţiile de relaxare pe care le simt în timp ce fac exerciţiul.